घर पर पतली लड़की और लड़के के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं। एक लड़के और लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाएं 5 किलोग्राम वजन कैसे बढ़ाएं

हमेशा वजन कम करने वाले लोगों की हमारी दुनिया में, सवाल हैं: "एक आदमी जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकता है?" अधिकांश परवाह नहीं है। लेकिन जो लोग बिना किसी निशान के हर कैलोरी जलाते हैं, मांसपेशियों को विकसित नहीं करना चाहते हैं, किशोरों के लिए कपड़े खरीदने की जरूरत है, वे शायद ही कभी अपने भोजन और कसरत को इस तरह व्यवस्थित करना जानते हैं कि एक स्पोर्टी लुक प्राप्त करें।

और हम द्रव्यमान की खोज के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जैसा कि पेशेवर शरीर सौष्ठव में है। मांसपेशियों के माध्यम से इष्टतम वजन बढ़ना पुरुषों के लिए फायदेमंद होता है। यह कई वर्षों तक टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा, रोजमर्रा की जिंदगी में घायल नहीं होगा और अंत में, आत्मविश्वास हासिल करेगा। सौभाग्य से, पुरुष आधा आसानी से वजन बढ़ा सकता है, भले ही वह स्वाभाविक रूप से पतला हो।

कम वजन के कारण

आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि कोई भी भार, यहां तक ​​\u200b\u200bकि किलोग्राम के रूप में, जोड़ों और हृदय प्रणाली की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। इसलिए, आपको शरीर के वजन को बढ़ाना शुरू करने से पहले बहुत सावधानी से सोचना चाहिए और आंतरिक अंगों और प्रणालियों के रोगों की पहचान करने के लिए एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना चाहिए।

एक नियम के रूप में, कम वजन का कारण तीव्र या पुरानी प्रकृति के रोग हैं। परीक्षा पास करने के बाद आपको पता चलेगा कि आपको ऐसी बीमारियां हैं या नहीं। अगर वे हैं, तो आपको पहले उन्हें ठीक करना होगा और उसके बाद ही वजन बढ़ाने के लिए आगे बढ़ना होगा। ज्यादातर मामलों में बीमारियों से छुटकारा पाकर व्यक्ति का वजन बिना किसी प्रयास के सामान्य हो जाता है।

एक और कारण जो अक्सर कम वजन में पाया जाता है वह है आनुवंशिकता। यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग हैं जो बेहतर होने के लिए लगातार असफल प्रयास कर रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप सफल नहीं होंगे। दुर्भाग्य से, यह आपका शरीर विज्ञान है, इसके बारे में आप कुछ नहीं कर सकते। ऐसे में आप मदद के लिए किसी प्लास्टिक सर्जन से संपर्क करके ही वजन बढ़ा सकते हैं, जो फैट पंप करके आपका वजन बढ़ा देगा।

यदि आपके परिवार में दुबले-पतले लोग नहीं हैं और आपने पूरी परीक्षा उत्तीर्ण की है, जिसमें आपके वजन को प्रभावित करने वाली कोई बीमारी नहीं पाई गई है, तो आपको अपनी जीवनशैली पर ध्यान देना चाहिए। शायद आपके आहार में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं और साथ ही आप एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और लगातार तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में रहते हैं। इस मामले में, तनाव से बचना या शामक लेना आवश्यक है जो आपको शांत करने की अनुमति देता है और सब कुछ अपने दिल के इतने करीब नहीं ले जाता है।

यह समझना आसान है कि वजन कैसे बढ़ाया जाए। द्रव्यमान अपने आप नहीं बढ़ता है, लेकिन यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर में भोजन से कितनी ऊर्जा अवशोषित होती है। इसलिए, आपको प्रदान करने की आवश्यकता है:

• स्वस्थ संपूर्ण खाद्य पदार्थों से गुणवत्तापूर्ण कैलोरी की निर्बाध आपूर्ति;
• उन कैलोरी का अधिशेष। इसका मतलब है कि आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए सामान्य से अधिक खाने की आवश्यकता होती है;
• भोजन की अच्छी पाचनशक्ति।

बेशक, जब हम भर्ती के बारे में बात करते हैं, तो हम मोटे पेट के बारे में नहीं सोचते हैं। मजबूत, घनी, दुबली मांसपेशियों की जरूरत होती है, शरीर की चर्बी की नहीं। और उनके विकास के लिए, एक आहार पर्याप्त नहीं है, नियमित आहार की आवश्यकता होगी, इसके अलावा, ठीक से व्यवस्थित।

बॉडी मास इंडेक्स की गणना करके शुरू करना और घाटे का सटीक निर्धारण करना भी एक अच्छा विचार होगा। फिटनेस सेंटर के विशेषज्ञों से संपर्क करना सबसे अच्छा है, जो न केवल संकेतकों की गणना करेंगे, बल्कि आपको यह भी बताएंगे कि कौन से ऊतक गायब हैं - वसा या मांसपेशी। और अंत में, वे आहार और प्रशिक्षण पर बुनियादी सिफारिशें तैयार करेंगे।

जल्दी और स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाएं

वजन बढ़ाने के उपाय करने से पहले, आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से मिलने की जरूरत है। दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, उम्र, लिंग और प्रारंभिक वजन को ध्यान में रखते हुए। इसे कम करने से कोई परिणाम नहीं हो सकता है, और इसे बढ़ाने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

पुरुषों की मुख्य गलती बॉडीबिल्डिंग चैंपियन की प्रशिक्षण योजनाओं की नकल करना है। हाँ, ये लोग वास्तव में बड़े हैं, लेकिन ये हैं:

• आनुवंशिक रूप से अलग तरह से उपहार में दिया गया, आमतौर पर मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ;
• एक नहीं, दो साल नहीं। आमतौर पर, 5-6 साल की कड़ी मेहनत एक अच्छे वजन वर्ग तक पहुंचने से पहले जिम की पहली यात्रा के क्षण से गुजरती है;
• कुछ औषधीय समर्थन (टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और एनाबॉलिक स्टेरॉयड के इंजेक्शन) का उपयोग करते हैं, जिसकी हमें स्वास्थ्य और सौंदर्यशास्त्र के लिए बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

क्लासिक विभाजन प्रशिक्षण योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो हर किलोग्राम द्रव्यमान के लिए लड़ रहे हैं।

कारण सरल है - शुरुआत करने वाले के तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के पास ठीक होने का समय नहीं होता है। नतीजतन, टेस्टोस्टेरोन स्राव कम हो सकता है, वसूली बाधित हो जाएगी, और परिणामस्वरूप, पंपिंग नहीं होगी, लेकिन ओवरट्रेनिंग।

इसके बजाय, निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें;
• एक स्क्वाट और डेडलिफ्ट विकल्पों में से एक करना सुनिश्चित करें। पूरे शरीर में द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए ये बुनियादी आंदोलन हैं। वे न केवल पूरी तरह से सभी मांसपेशियों को शामिल करते हैं, बल्कि एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन वृद्धि भी देते हैं। मध्यम वजन के साथ तकनीक में महारत हासिल करके शुरू करें, काम के एक पावर मोड में जाने का प्रयास करें - 5-6 प्रतिनिधि, भारी वजन, प्रति आंदोलन 4 सेट से;
• पुल-अप, बारबेल के साथ बेंच प्रेस (और हल्के डम्बल के साथ नहीं बैठना) एक गुणवत्ता सेट के लिए अनिवार्य अभ्यास हैं। और, ज़ाहिर है, बेंच प्रेस के बारे में मत भूलना, यह शास्त्रीय तकनीक में किया जाना चाहिए, अब तक "पुल" के बिना;
• एक सेट के लिए लगभग एक शुरुआती प्रशिक्षण इस तरह दिखता है। सोमवार - स्क्वाट, "गुड मॉर्निंग" एक बारबेल के साथ, तख़्त में रैक, बेंच प्रेस, बारबेल को बेल्ट तक खींचना। ताकत बनी रहे- बाइसेप्स या ट्राइसेप्स, कोई एक एक्सरसाइज। बुधवार - डेडलिफ्ट, भारित पुल-अप, बेंच प्रेस, कोई एक एब व्यायाम। शुक्रवार: सोमवार कसरत दोहराएं;
• आम धारणा के विपरीत, एरोबिक प्रशिक्षण किया जा सकता है, और यह स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। चाहे आप दौड़ रहे हों, तैर रहे हों, या पैदल चल रहे हों, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 5 ग्राम से अधिक कार्ब्स खाएं और आप बढ़ते रहेंगे। केवल चरम प्रकार के धीरज काम बड़े पैमाने पर वृद्धि में हस्तक्षेप करते हैं - मैराथन, आयरनमैन ट्रायथलॉन या कुछ इसी तरह की तैयारी;
• बुनियादी तकनीक को एक ट्रेनर के साथ रखें, ताकि आप सुनिश्चित रूप से जान सकें कि मांसपेशियां काम कर रही हैं, और इसे सुरक्षित रूप से कर रही हैं।

चयापचय को परेशान किए बिना और अच्छे आकार में रहकर घर पर प्रति सप्ताह 5 किलो वजन कैसे ठीक करें? इस प्रश्न का उत्तर व्यक्ति के लिंग और आयु, सामूहिक लाभ के लक्ष्य के आधार पर भिन्न होगा।

फिटनेस में शामिल युवाओं के लिए और जो शरीर को भारी राहत देना चाहते हैं, उनके लिए जल्दी से कुछ किलोग्राम हासिल करने की आवश्यकता प्रासंगिक है।

प्राकृतिक पतलापन और तेज चयापचय, एक युवा जीव की विशेषता।

द्रव्यमान प्राप्त करने के मुख्य तरीके:

1. अपनी कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा बढ़ाएँ. वजन बढ़ने से 4000-5000 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री वाला एक मेनू मिलेगा। यदि 3-4 भोजन में इस तरह की मात्रा को पचाना मुश्किल है, तो एक आंशिक भोजन प्रणाली का उपयोग करें, जहां भोजन 2 घंटे से अधिक समय तक अलग न हो।
2. आहार का सख्ती से पालन करें. नाश्ते में पौष्टिकता बढ़ाने के लिए मक्खन के साथ दूध में हार्दिक और गर्म दलिया है। दोपहर के भोजन में 3 पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए, जिनमें से एक गर्म सूप है (अधिमानतः गैर-तैयार)। शाम को 6 बजे पूर्ण रात्रिभोज की सिफारिश की जाती है, और सोने से 2 घंटे पहले एक और भोजन होता है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ (अंडा, पनीर, आदि) शामिल होते हैं।
3. आधे से अधिक आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए. तुरंत वसा ऊतक (सुक्रोज, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज) के निर्माण पर जाएं। आटा उत्पादों, अनाज, सेम से परिसर प्राप्त किया जा सकता है। वे कैलोरी में उच्च हैं और जल्दी से तृप्ति की भावना देते हैं।
4. खूब खाएं प्रोटीन(सभी प्राप्त उपयोगी पदार्थों का 20%)। मुख्य स्रोत मांस (कोई भी), चीज, मछली, अंडे और मटर हैं।
5. वसा के बारे में मत भूलना, वे प्रोटीन की वेल्डेबिलिटी बढ़ाते हैं. विभिन्न तेल, लार्ड और नट्स करेंगे।

जरूरी! पानी की खपत की दैनिक दर कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए। उत्पादों के पानी को भी ध्यान में रखा जाता है, लेकिन केवल वही पानी गिनना बेहतर है जो आप पीते हैं (चाय और कॉफी भी)।

पतली लड़की के लिए 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं

जो लड़कियां वजन बढ़ाना चाहती हैं, उनके लिए उपरोक्त सभी सिद्धांत प्रासंगिक हैं, लेकिन महिला शरीर की विशेषताएं अपना समायोजन करती हैं:

1. वजन बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका हार्मोन द्वारा निभाई जाती है, जिसका स्तर महिला शरीर में लगातार बदल रहा है। यदि किसी भी परिस्थिति में वजन नहीं बढ़ता है, तो अंतःस्रावी तंत्र की जाँच की जानी चाहिए।
2. लगातार तनाव, चिंता और घबराहट एक महिला को ठीक नहीं होने देंगे। स्थिर और तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, भावनात्मक स्थिरता और परिणामों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

एक आदमी के लिए प्रति सप्ताह 10 किलो वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं

उचित रूप से बनाए गए आहार के अलावा, जिन पुरुषों को वजन बढ़ने की समस्या है, उन्हें स्टेरॉयड दवाओं पर ध्यान देना चाहिए।

लेकिन इन्हें इमरजेंसी में ही लिया जाता है। घर पर वजन बढ़ाने के लिए, उच्च कैलोरी आहार, स्थिर नींद और तनावपूर्ण स्थितियों से बचने के लिए पर्याप्त है।

जरूरी! डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही किसी भी दवा के उपयोग की अनुमति है।

आप इस अनाबोलिक को स्वतंत्र रूप से खरीद सकते हैं, एक ampoule की औसत लागत 280 रूबल है।

परिणाम इंजेक्शन के दौरान प्राप्त किया जाता है।

आवेदन प्रभाव:

• मांसपेशियों में समान वृद्धि;
• हड्डियों के घनत्व में वृद्धि और, परिणामस्वरूप, कंकाल को मजबूत करना;
• रक्त की संतृप्ति (ऑक्सीजन संतृप्ति) के संकेतकों में सुधार;
• कठिन प्रशिक्षण के बाद दर्द में कमी।

इस दवा का मुख्य लाभ शरीर पर इसका हल्का प्रभाव है। सक्रिय पदार्थ (nandrolone decanoate) किसी भी व्यक्ति के शरीर में पाया जाता है, दवा इसकी सामग्री को बढ़ाती है।

यह एथलीटों के लिए सबसे लोकप्रिय दवा है। यह गोलियों के रूप में निर्मित होता है।

दवा आपको पाठ्यक्रम के दौरान जबरदस्त परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है, लेकिन इसमें कई गंभीर कमियां हैं:

• दवा लेते समय प्राप्त परिणाम इसके उपयोग को रोकने के बाद पूरी तरह से संरक्षित नहीं होते हैं;
• अतिरिक्त पानी की एक बड़ी मात्रा के शरीर में प्रतिधारण;
• अंतःस्रावी तंत्र में गड़बड़ी और महिला हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि का खतरा।

हालाँकि, यह उपचय अपनी उच्च दक्षता के कारण अग्रणी बना हुआ है।

एक किशोरी के रूप में तेजी से वसा कैसे प्राप्त करें

परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह पता लगाना आवश्यक है कि एक किशोर के लिए आवश्यक किलोग्राम हासिल करना क्यों मुश्किल है।

मुख्य कारक हैं:

• कम कैलोरी वाला भोजन;
• हार्मोन के उत्पादन का उल्लंघन;
• धूम्रपान, क्योंकि यह तृप्ति (लेप्टिन) के हार्मोन के उत्पादन को कम करता है, इसलिए आप कम खाना चाहते हैं।

अक्सर बुरी आदतों को छोड़ने और नियमित नींद लेने से वजन बढ़ने की समस्या दूर हो जाती है।

वजन बढ़ाने के लिए किशोर आहार कैलोरी

14-17 वर्ष की आयु में, लड़कों के लिए औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य 3000 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 2600 किलो कैलोरी है। इन आंकड़ों को प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी बढ़ाएं।

शारीरिक व्यायाम

फिटनेस क्लब में वर्कआउट शुरू करके आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं। चोटों से बचने और व्यायाम करने की सही तकनीक को समझने के लिए पहली कक्षाएं व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ सबसे अच्छी तरह से की जाती हैं।

वैज्ञानिकों और पेशेवर एथलीटों ने पोषक तत्वों की मात्रा और उत्पादों की एक सूची निर्धारित की है, जिसके उपयोग से कम से कम समय में वजन बढ़ाने में मदद मिलती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री प्रोटीन है। दैनिक सेवन की गणना सूत्र के अनुसार की जाती है: 1 किलो वजन = 1 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन में सबसे अमीर अंडे, चिकन और पनीर हैं।

कार्बोहाइड्रेट आपको मोटा करने में मदद करते हैं। इनमें पास्ता, विभिन्न अनाज और जड़ वाली सब्जियां शामिल हैं। दैनिक सेवन कम से कम 400 ग्राम है।

वसा अत्यंत तेजी से वजन बढ़ाने का एक साधन है। उम्र के आधार पर, खपत दर अलग-अलग होगी। 28 वर्ष तक, दैनिक मान लगभग 160 ग्राम, 40 वर्ष तक - 150 ग्राम है।

40 साल के बाद वसा को विशेष रूप से हानिकारक माना जाता है। , उनकी संख्या में तेजी से कमी की जानी चाहिए (प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक नहीं)।

ध्यान! उपयोग न करें (मक्खन, मेयोनेज़ सॉस)। ये खाद्य पदार्थ रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे वाहिकाओं में प्लाक का निर्माण होता है और रक्त प्रवाह में रुकावट आती है।

घर पर प्रति सप्ताह 5 किलो वजन जल्दी कैसे बढ़ाएं: आहार

प्रति सप्ताह 5 किलो के एक सेट के लिए भोजन योजना इस प्रकार है:

1. 3.2% या अधिक वसा वाले दूध में हार्दिक दलिया के साथ अनिवार्य नाश्ता।
2. दैनिक आहार का आधार धीमी प्रोटीन (बीन्स, एक प्रकार का अनाज, चावल) और (अंगूर, टमाटर, सेम) है।
3. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको पनीर का एक टुकड़ा खाने की जरूरत है (आपको कम से कम 90 ग्राम खाने की जरूरत है)।

नियमों का पालन करना जरूरी है। कक्षाओं से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है, प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है (इसमें ग्लूकोज जोड़ा जा सकता है), कक्षाओं के तुरंत बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट का फिर से सेवन किया जाता है।

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के साथ घर पर तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं

खेल की खुराक का उपयोग न केवल पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है। अक्सर उन्हें वजन बढ़ाने के लिए चिकित्सा संकेतों की उपस्थिति में निर्धारित किया जाता है।

प्रोटीन

घरेलू उपयोग के लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में, प्रोटीन मुख्य उत्पाद है। आप इसे स्पोर्ट्स स्टोर्स और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की बिक्री के विशेष बिंदुओं पर खरीद सकते हैं। प्रोटीन के सेवन को जिम में लगातार व्यायाम के साथ जोड़ना चाहिए, नहीं तो सप्लीमेंट काम नहीं करेगा।

आइसोलेट एक शुद्ध और केंद्रित प्रोटीन है। गुणवत्ता में कुछ कम, लेकिन अधिक लागत प्रभावी हाइड्रोलाइज़ेट।

गाइनर

गेनर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों का एक परिसर है। सटीक संरचना निर्माता से निर्माता में भिन्न होगी। एक पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करके किसी व्यक्ति विशेष के लिए दक्षता निर्धारित की जाती है।

अमीनो अम्ल

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रोटीन और गेनर्स के अलावा अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स का उपयोग किया जाता है। एक खेल आहार में परिसरों की शुरूआत व्यायाम के बाद शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद करती है।

जरूरी!उपयोग की जाने वाली खुराक की मात्रा और सेवन अनुसूची प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है। प्राप्त परिणाम सीधे निर्धारण और खेल के लिए आवंटित समय की मात्रा पर निर्भर करता है। सभी पूरक केवल नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ काम करते हैं।

निष्कर्ष

घर पर 5 किलो वजन कम करना हर किसी के लिए संभव है। लेकिन इसके लिए सिर्फ मोटा ही नहीं, मसल्स मास होना चाहिए, इसके लिए आपको सही खाने और व्यायाम करने की जरूरत है। डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही ड्रग्स और स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन लेना चाहिए।

लेख अंतिम बार अपडेट किया गया: 07/31/2015

अधिकांश शुरुआती बॉडी बिल्डरों को प्रभावित करने वाली मुख्य समस्या मांसपेशियों का बढ़ना है। बात यह है कि कई एथलीट शरीर के निर्माण की प्रक्रिया के सार को सही ढंग से नहीं समझते हैं, यह मानते हुए कि इस तरह के लक्ष्य को प्राप्त करने में सबसे महत्वपूर्ण कदम प्रशिक्षण की तीव्रता है। कई एथलीट शरीर सौष्ठव के समान रूप से महत्वपूर्ण पहलुओं को भूल जाते हैं, प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ-साथ प्रशिक्षण प्रक्रिया को भी सामने लाते हैं। नतीजतन, जिम में कक्षाएं कोई परिणाम नहीं लाती हैं, या प्रगति बहुत धीमी हो जाती है। अब मैं समझाऊंगा कि क्यों।

यदि आप अपने आप को प्रशिक्षण में पूरी तरह से लोड करते हैं, तो पांचवें बिंदु को तोड़ते हुए, समान पोषण के बिना कोई परिणाम नहीं होगा। कुछ लोग दिन में 2-4 घंटे व्यायाम करते हैं। यह भी अच्छा नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से आप फार्मास्युटिकल समर्थन के साथ एक पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं। अत्यधिक लंबी शारीरिक गतिविधि हमारे शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव है, और इस तरह के प्रयोगों से उबरने के लिए, हमें पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों, विटामिन, आदि की आवश्यकता होती है, जो शरीर को अक्सर सही मात्रा में नहीं मिलता है। सामान्य तौर पर, आइए एक महीने में 5 किलो मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, यह समझने के लिए सब कुछ देखें।

शरीर का गठन बढ़ानेएक ऐसा खेल है जिसमें परिणामों की उपलब्धि एथलीट के कारकों की एक पूरी श्रृंखला के अनुपालन पर निर्भर करती है। शरीर का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है और यहां तक ​​कि 5 किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण भी बहुत मुश्किल काम है।

इतना वजन बढ़ाने के लिए, न केवल सही प्रशिक्षण योजना चुनना आवश्यक है, बल्कि अपना स्वयं का आहार भी बनाना है, यह देखते हुए कि आपको प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, अमीनो एसिड और विटामिन की सही मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आपको अपने दिन की योजना बनानी चाहिए ताकि आपके पास आराम करने (नींद) के लिए पर्याप्त समय हो। बहुतों को पता नहीं है, लेकिन नींद के दौरान हमारा शरीर पूरी क्षमता से ठीक होने की प्रक्रिया शुरू करता है।लेकिन, और वह सब नहीं है। उपरोक्त सभी के अलावा, एथलीट को कई और पहलुओं को जानना चाहिए जिनका उपयोग भविष्य में उनके प्रशिक्षण और पोषण में किया जाना चाहिए। यह पहले से ही अनुभव के साथ आता है, एक लेख में शरीर सौष्ठव के सभी क्षणों को एक बार में बताना असंभव है, और सामान्य तौर पर यह संभावना नहीं है कि कोई भी एक बैठक में इतनी मात्रा में जानकारी सीखेगा। सामान्य तौर पर, जैसा कि हो सकता है, इस लेख में आप उन सभी सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानेंगे जिनकी आपको आवश्यकता है यदि आप एक महीने के गहन प्रशिक्षण में 5 किलोग्राम मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

पोषण

सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक, जब मैं वजन बढ़ाने या वजन घटाने की बात करता हूं, तो मैं लगातार सभी लेखों में बात करता हूं। आवश्यक द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करनी चाहिए। उसके बाद, आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यक मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है जो एथलीट दैनिक उपभोग करेगा। प्रतिशत के रूप में, पूरे दिन के लिए आपके मेनू में 30-40% प्रोटीन, 40-50% कार्बोहाइड्रेट और 10-20% वसा होना चाहिए. यह स्पष्ट है कि जब पोषण और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो आपको यह समझने की जरूरत है कि आहार में स्वस्थ और प्राकृतिक उत्पाद शामिल होने चाहिए। आप हर समय फास्ट फूड नहीं खा सकते हैं। नहीं, बेशक, आप वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन वह नहीं जिसकी आपको जरूरत है। और सामान्य तौर पर, शारीरिक गतिविधि और अस्वास्थ्यकर पोषण बिल्कुल भी संगत नहीं होते हैं, क्योंकि यह स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है और हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए उसी सीटी फ्लेचर को लें, जिसे उपनाम के तहत सीआईएस देशों में बेहतर जाना जाता है। उन्होंने मैकडॉनल्ड्स में 20 वर्षों तक नियमित रूप से भोजन किया, जिसके परिणामस्वरूप, 46 वर्ष की आयु में, उन्हें गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हुईं। उनकी दिल की सर्जरी हुई, यही वजह है कि सीटी को लगातार गोलियों पर बैठने और सख्त आहार का पालन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

आइए एक उदाहरण उदाहरण का उपयोग करके विश्लेषण करें कि वजन बढ़ाते समय कैसे खाना चाहिए। हम साइट पर विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करेंगे। साथ ही, मैं आपको कुछ टिप्स दूंगा। तो चलते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम डेढ़ गुना बढ़ाना होगा। वांछित पैरामीटर पर जाएं और सेट करें। मान लीजिए: लिंग - पुरुष, आयु - 21, वजन - 70 किग्रा, ऊंचाई - 185, शारीरिक गतिविधि स्तर - गतिहीन कार्य, लक्ष्य - मैं मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता हूं, प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या - 3 (इष्टतम विकल्प)। आखिरकार, हम "गणना" बटन दबाते हैं और परिणाम देखते हैं। नतीजतन, यह पता चला है कि आपको प्रति दिन 2,583 किलो कैलोरी लेने की आवश्यकता है, जिनमें से: प्रोटीन - 116 ग्राम, वसा - 65 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 369 ग्राम। इस कैलकुलेटर में प्रयुक्त सूत्र हमेशा सटीक नहीं होता है, इसलिए मैं मात्रा पोषक तत्वों को जोड़ने की सलाह देंगे (तदनुसार, कैलोरी सामग्री थोड़ी बढ़ जाएगी)। आइए हम आपको मिली संख्याओं का उदाहरण दिखाते हैं। क्रमशः 2583 किलो कैलोरी बढ़ाकर 3000 किलो कैलोरी करें, निर्माण सामग्री, यानी प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ। यहां बताया गया है कि सब कुछ कैसा दिखना चाहिए: प्रोटीन - 160 ग्राम (2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम), वसा - 65 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 369 ग्राम।

इन गणनाओं के बाद, आपको अपने मेनू (सही उत्पादों और उनकी मात्रा से) को सही ढंग से बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, हमारा उपयोग करें, जिसके साथ आप अपने आहार की रचना कर सकते हैं और गणना कर सकते हैं कि उत्पादों की कैलोरी सामग्री आवश्यक कैलोरी सामग्री से मेल खाती है जिसे आपको सेट करने की आवश्यकता है, अर्थात 3000 किलो कैलोरी।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

प्रारंभ में, आपको अपने आहार से सभी जंक फूड को बाहर करने की आवश्यकता है, जैसे: चिप्स, फास्ट फूड, वसायुक्त खाद्य पदार्थ (ट्रांस वसा से भरपूर), पटाखे, और इसी तरह। मिठाई, किसी भी मीठे पानी (जो ई से भरपूर हो) का त्याग करना भी आवश्यक है। सामान्य तौर पर, उन सभी चीजों को पार करें जो किसी तरह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं या आपको शुद्ध मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकती हैं।

आपको अपने मेनू में विभिन्न अनाज, पास्ता, दलिया, उबला हुआ मांस, मछली, सब्जियां, फल आदि शामिल करने की आवश्यकता है। यदि आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहते हैं और इसे सुधारना चाहते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो हानिकारक सब कुछ खत्म कर दें। यदि आपका शरीर भारी शारीरिक तनाव में है तो स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, किसी भी पोषक तत्व की कमी भविष्य में एथलीट की भलाई पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। लब्बोलुआब यह है कि न केवल मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने के लिए, बल्कि स्नायुबंधन, उपास्थि और जोड़ों को मजबूत करने के लिए भी पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इसलिए, सभी आवश्यक घटकों को प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण

खेल पोषण- यह प्रशिक्षण में एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू है, जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में एक बड़ा सहायक है। यदि आप नौसिखिए एथलीट हैं और केवल पहले महीने जिम में प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप 2 महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप अपने आहार को क्रिएटिन और प्रोटीन के साथ पूरक कर सकते हैं। आप अभी भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सभी मामलों में इसकी आवश्यकता नहीं है ()। आइए इस विषय को देखें।

वजन बढ़ने की मुख्य समस्या शरीर को ठीक करने के लिए पोषक तत्वों की कमी के कारण उत्पन्न होती है। बहुत बार, एक एथलीट को केवल आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं होता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण के लिए बहुत आवश्यक है। इससे बचने के लिए बचाव के लिए आता है। इस पूरक का मुख्य लाभ यह है कि आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना बहुत आसान है और इस तरह अपने आहार में अंतराल को भरना है, बस इसे पाउडर मिश्रण में डालें, पानी डालें और सब कुछ अच्छी तरह मिलाएं, फिर इसे पी लें। यह बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि किसी व्यक्ति के पास हमेशा कसकर खाने का समय नहीं होता है। इसके कई कारण हैं: काम, पढ़ाई, हॉल घर से बहुत दूर है, इत्यादि। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि खेल पोषण मुख्य भोजन में सिर्फ एक योजक है। यानी नियमित भोजन को एक प्रोटीन शेक से बदलना अनावश्यक है, इन दोनों घटकों को मिलाना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, मैंने जिम में वर्कआउट किया, लॉकर रूम में गया, प्रोटीन शेक पिया (अधिमानतः), घर गया और पहले से ही पूरा भोजन कर लिया।

आगे, मैं इसके बारे में कुछ कहना चाहूंगा। इसका उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। इस पूरक का सार शरीर में पानी को बनाए रखना है, जिससे शरीर की पुनर्योजी क्षमता में वृद्धि, शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि होती है। नतीजतन, वजन बढ़ता है, और द्रव्यमान बढ़ता है। आपको यह भी समझना चाहिए कि यदि एक महीने में, पूरे शासन के अधीन, यदि आप 10 किलोग्राम द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, तो इसमें से 5 किलोग्राम पानी होगा, बाकी सब मांसपेशी है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आप प्रति माह 5 किलो से अधिक प्रशिक्षण प्राप्त नहीं कर सकते। हालांकि, प्लस यह है कि आप बीमार नहीं होंगे। बेहतर होगा कि क्रिएटिन का सेवन 1-2 महीने से ज्यादा न करें, फिर शरीर को 1-2 महीने तक आराम दें, जिसके बाद आप फिर से क्रिएटिन को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। हमें यह भी नहीं भूलना चाहिए कि अगर आप क्रिएटिन पीते हैं, तो आपको ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है।

कसरत करना

प्रत्येक व्यक्ति अपने आप में व्यक्तिगत है, और प्रत्येक के लिए इस तरह के डेटा के आधार पर व्यायाम का सही सेट चुनना आवश्यक है: लिंग, आयु, शारीरिक विशेषताओं और नौसिखिए एथलीट के व्यक्तिगत लक्ष्य। शरीर सौष्ठव में कई प्रशिक्षण विधियां हैं जो प्रत्येक एथलीट के लिए उपयुक्त नहीं हैं। कुछ लोगों को पहले वजन कम करने और फिर वजन बढ़ाने की जरूरत होती है, किसी को कार्डियो को कम करने और अधिक ताकत वाले व्यायाम जोड़ने की जरूरत होती है, और इसी तरह। सामान्य तौर पर, कई तरीके होते हैं, मुख्य बात यह पता लगाना है कि अपनी योजना कैसे बनाई जाए। इसके लिए, मैं इस लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं: "?"। आइए एक छोटा सा उदाहरण लेते हैं। जैसा कि मैंने कहा, इससे पहले कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू करें, आपको अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की आवश्यकता है (यदि ऐसी कोई समस्या है) और उसके बाद ही वजन बढ़ाने पर काम करें। ऐसा करने के लिए, आपको कार्डियो पर ध्यान देने की जरूरत है, वजन घटाने के लिए एक विशेष आहार बनाएं। एथलीट द्वारा वांछित बार में वजन कम करने के बाद, आप अपने कसरत और पोषण योजना को मौलिक रूप से बदलकर द्रव्यमान हासिल करना शुरू कर सकते हैं।

यदि किसी व्यक्ति को अधिक वजन होने की समस्या नहीं है, लेकिन इसके विपरीत, वजन की कमी है (), एक प्रशिक्षण योजना तैयार की जानी चाहिए ताकि कार्यक्रम में बड़े मांसपेशी समूहों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हों। यही है, सबसे पहले प्रशिक्षण में अधिकांश समय बुनियादी अभ्यासों को समर्पित करना आवश्यक है। मैं बहुत बार देखता हूं कि कैसे शुरुआती लोग बड़ी मात्रा में व्यायाम करते हैं जिनकी उन्हें बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। हम बात कर रहे हैं आइसोलेटिंग एक्सरसाइज की, वही क्रॉसओवर। मुझे व्यक्तिगत रूप से समझ में नहीं आता है कि जब एक पतला आदमी खड़ा होता है और क्रॉसओवर में अपनी बाहों को कम करता है, जबकि उसकी छाती क्षेत्र में लगभग कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं। इस तरह के दृष्टिकोण से कोई भुगतान नहीं होगा। यदि आप पतले हैं, तो डंबल प्रेस, बारबेल प्रेस, विभिन्न बेंट ओवर रो, बारबेल स्क्वैट्स आदि पर ध्यान दें। मैं आपको इस बात की बेहतर समझ देता हूं कि एक इष्टतम सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए, मैं 2 महीने से अधिक के अनुभव वाले लोगों के लिए एक उदाहरण दूंगा। मान लें कि आप मानक तीन-दिवसीय विभाजन का उपयोग करते हैं: छाती, ट्राइसेप्स - सोमवार; पीठ, बाइसेप्स - बुधवार; पैर, कंधे - शुक्रवार। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस में आपको 2-4 बुनियादी और 2-3 आइसोलेटिंग अभ्यास शामिल करने चाहिए।

इसके अलावा, आपको बड़े वजन का पीछा करते हुए सिर के बल नहीं चलना चाहिए। शुरू करने के लिए, भविष्य में चोटों से बचने के लिए, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करें। फिर से, मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है, आपको तुरंत लड़ाई में नहीं पड़ना चाहिए। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक बड़ा उदाहरण यहां दिया गया है:

सोमवार

बुधवार

शुक्रवार

यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि प्रशिक्षण के पहले महीने में 2-3 दिनों से अधिक प्रशिक्षण न लें, 5 से अधिक बुनियादी अभ्यासों का उपयोग न करें। इसके अलावा, वजन के साथ जल्दी मत करो। व्यायाम की तकनीक को अच्छी तरह से व्यायाम करें, और फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करें। यहाँ इस तरह के एक कार्यक्रम का एक उदाहरण है:

यह एक फुल बॉडी वर्कआउट है जिसे 1-2 हफ्ते तक करने की जरूरत होती है। मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि की आदत हो जाने के बाद, आप तीन-दिवसीय विभाजन पर स्विच कर सकते हैं, जिसे ऊपर प्रस्तुत किया गया था।

सामान्य तौर पर, आपको विचार मिलता है, अधिक आधार, कम अलगाव। केवल जब आप बड़ी मात्रा में निर्माण करते हैं, तो आपको अधिक अलगाव अभ्यास शामिल करने की आवश्यकता होती है, कसरत को सूखने के लिए और अधिक तीव्र बनाते हैं। मैं सभी मौजूदा प्रशिक्षण विधियों के बारे में बात नहीं करूंगा, सब कुछ हमारी वेबसाइट पर संबंधित अनुभागों में पाया जा सकता है। सबसे बुनियादी बात जो आपको जानने की जरूरत है एक महीने में 5 किलो मसल्स हासिल करेंआपको पहले से ही पता है। आइए कुछ और महत्वपूर्ण बिंदुओं को देखें।

ज़रूरी अपने परिणाम ट्रैक करें

यदि आप सही ढंग से वजन बढ़ाना चाहते हैं, लगातार प्रगति करना चाहते हैं और स्थिर नहीं रहना चाहते हैं, तो आपको अपने परिणामों की वृद्धि की गतिशीलता को ट्रैक करने के लिए अपनी शुरुआत करनी होगी। यह एक बहुत महत्वपूर्ण मुद्दा है। बहुत सारे लोग बस कमरे में इधर-उधर भटक रहे हैं, उन्हें पता नहीं है कि क्या करने की जरूरत है। उनके पास एक स्पष्ट प्रशिक्षण योजना नहीं है, कोई उचित रूप से तैयार किया गया आहार नहीं है, जिसके कारण कोई व्यक्ति बस स्थिर रह सकता है या पीछे हट भी सकता है। आपको स्पष्ट रूप से यह समझने की आवश्यकता है कि आप जिम क्यों आए, आप क्या हासिल करना चाहते हैं और चरण दर चरण अपनी योजना का पालन करें।

मैंने हाल ही में के बारे में एक लेख प्रकाशित किया है। यदि आप अपने प्रदर्शन को सही ढंग से ट्रैक करते हैं, तो आपके लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया की निगरानी करना आसान हो जाएगा, चाहे आप सब कुछ ठीक कर रहे हों, मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों या स्थिर खड़े हों, इत्यादि। यही बात प्रशिक्षण कार्यक्रम, वजन बढ़ाने, कैलोरी की मात्रा पर भी लागू होती है। यदि आप सभी प्रक्रियाओं का पालन करते हैं, तो पोषण या प्रशिक्षण समस्याओं को तुरंत पहचाना और समाप्त किया जा सकता है।

मैं आपको अपनी डायरी शुरू करने की सलाह देता हूं। इसमें, अपने पैरामीटर, उपयोग किए गए आहार, इसकी कैलोरी सामग्री, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रशिक्षण योजना लिखें। इसके अलावा, सप्ताह में एक बार, एक निश्चित दिन पर, अपना वजन करें और शरीर के अलग-अलग हिस्सों के आकार को मापें। नतीजतन, आपको पता चल जाएगा कि क्या आप जो कुछ भी कर रहे हैं, उसमें प्रगति हो रही है, या अगर कुछ बदलने की जरूरत है।

जाँच - परिणाम

और अंत में, आइए संक्षेप करें। सेवा एक महीने में 5 किलो मसल मास हासिल करेंज़रूरी:

• व्यायाम का सही सेट चुनें
• एक उपयुक्त आहार बनाएँ
• आवश्यकतानुसार अपने आहार में खेल पूरक शामिल करें
• एक प्रशिक्षण डायरी भी रखें जहाँ आपको अपनी प्रगति की निगरानी करने की आवश्यकता हो
• जल्दी मत करो, सब कुछ धीरे-धीरे और समझदारी से करो

यह मूल रूप से सभी मुख्य बिंदु हैं जिन्हें आपको जानना आवश्यक है। अगर आपके मन में अचानक कोई सवाल है, तो उसे कमेंट में लिखें। बस इतना ही। अगर आपको लेख पसंद आया, तो 10 सेकंड का समय लें और साइट को बढ़ने में मदद करें। सामाजिक नेटवर्क पर सामग्री साझा करें। इसमें आपको थोड़ा समय लगेगा, लेकिन साइट के लिए यह एक बड़ा प्लस होगा। अग्रिम में धन्यवाद! आप सभी को शुभकामनायें!

यहां एक विरोधाभास है - किसी के लिए, एक छोटा डोनट अतिरिक्त पाउंड के साथ रखा जाता है, जबकि दूसरा पेट से खाता है और पतला होता है, सरू की तरह, या यहां तक ​​​​कि सिर्फ पतला, कोई कह सकता है, पतला, और जोश से बेहतर होना चाहता है . क्या ऐसे लोगों का वजन बढ़ना संभव है, क्या करें? क्या वर्धित पोषण के अलावा और भी तरीके हैं - इस लेख में उत्तर और उपयोगी सुझाव।

कम वजन होने के कारण

तो, आप बेहतर होने के लिए दृढ़ हैं। पतली महिलाएं अपने रूपों में गोलाई जोड़ना चाहती हैं, और कोणीय पुरुष अपनी मांसपेशियों में मात्रा जोड़ना चाहते हैं।

क्या आप मुश्किलों से डरते हैं? आखिर वजन बढ़ाना कोई आसान काम नहीं है। इसमें बहुत समय, प्रयास और धैर्य लग सकता है। और वृद्धि, सबसे अधिक संभावना है, विशेष रूप से ध्यान देने योग्य नहीं होगी।

रोगों के अभाव में पतलापन एक मनोवैज्ञानिक समस्या अधिक है। आपको बस अपनी उपस्थिति पसंद नहीं है और ऐसा लगता है कि क़ीमती कुछ किलोग्राम स्थिति को बचाएंगे।

सामान्य तौर पर, कई डॉक्टरों के अनुसार, पतले लोगों का स्वास्थ्य बेहतर होता है और उनके लंबे जीवन जीने की संभावना अधिक होती है।

इससे पहले कि आप वजन बढ़ाना शुरू करें, पतलेपन के कारणों में से एक को खत्म कर दें।

कारण संख्या 1. रोग

अक्सर वजन कम होना हार्मोनल असंतुलन से जुड़ा होता है। थायराइड हार्मोन के उत्पादन में व्यवधान चयापचय दर को प्रभावित करता है, जिससे वजन में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

अक्सर ये रोग भूख की कमी के साथ होते हैं। यह लक्षण सतर्क होना चाहिए और आपको डॉक्टर से परामर्श करने के लिए मजबूर करना चाहिए। यदि वजन कम होना किसी प्रकार की बीमारी से जुड़ा है तो वजन बढ़ाने की कोशिश करना व्यर्थ है।

कारण संख्या 2. बुरी आदतें

क्या आप इस तथ्य को जानते हैं - धूम्रपान चयापचय को गति देता है?

संदर्भ: चयापचय (चयापचय) - शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं का एक सेट जो इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करता है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के अलावा, धूम्रपान करने वालों में अक्सर वजन कम होने का खतरा भी अधिक होता है।

दर्दनाक पतलापन भी नशा करने वालों की विशेषता है।

चाय और कॉफी (कैफीन युक्त) का अत्यधिक सेवन भी वजन घटाने में योगदान देता है।

कारण संख्या 3. मानव संविधान

शरीर का वजन आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित होता है। माँ प्रकृति द्वारा आप में पतलापन रखा गया है, आप कहीं नहीं मिल सकते - इसे ठीक करना बहुत मुश्किल होगा।

यदि आपके शरीर का प्रकार एक अस्वाभाविक है, तो इसका मतलब है कि वजन बढ़ाना आपके लिए वास्तव में कठिन काम है। पतले एस्थेनिक्स में चयापचय दर में वृद्धि होती है। पर्याप्त वसा द्रव्यमान नहीं है, और मांसपेशियों को खराब रूप से व्यक्त किया जाता है।

इतना पतला कैसे हो? विशेषज्ञों की राय अलग है। कुछ लोगों का तर्क है कि सही दृष्टिकोण के साथ, बेहतर होना वास्तविक है, यह सिर्फ इतना है कि प्रक्रिया लंबी और कठिन होगी, और परिणाम मामूली होगा। दूसरों को यकीन है: आनुवंशिक रूप से निर्धारित मानदंड से विचलित होना एक बेकार व्यायाम है। वैसे ही, कठिनाई के साथ, कठिनाई से प्राप्त किया गया किलोग्राम जल्दी से निकल जाएगा।

कारण संख्या 4. शारीरिक गतिविधि

मजबूत शारीरिक गतिविधि - ज़ोरदार खेल प्रशिक्षण या कड़ी मेहनत - अक्सर वजन घटाने की ओर ले जाती है। वैसे, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान के अलावा, शरीर नमी भी खो देता है। यह शरीर के वजन को कम करने में मदद करता है, लेकिन निर्जलीकरण बेहद हानिकारक है।

कैसे बनें? व्यायाम का अनुकूलन करें और अच्छा खाएं।

कारण संख्या 5. तनाव

आप जानते हैं, आखिरकार, एक सामान्य सत्य - सभी रोग नसों से होते हैं। घर और काम पर परेशानियाँ, संघर्ष की स्थितियाँ, प्रियजनों की बीमारियाँ, कठिन जीवन परिस्थितियाँ तंत्रिका तनाव और तनाव का कारण बनती हैं। इस वजह से, एक व्यक्ति नाटकीय रूप से अपना वजन कम कर सकता है - तनाव हार्मोन सक्रिय रूप से वसा को जलाते हैं।

बॉडी मास इंडेक्स निर्धारित करें

क्या आप वाकई बहुत पतले हैं, या आपको ऐसा लगता है? अपने आप को निष्पक्ष रूप से आंकना बहुत कठिन है।

बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) का एक ऐसा संकेतक है, जो यह समझने में मदद करेगा कि समस्या दूर की कौड़ी है या वास्तविक।

इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है: बीएमआई = वजन (किलो) / ऊंचाई (एम) 2.

किलोग्राम में वजन को आपकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किया जाता है। उदाहरण के लिए: 1.7 मीटर की ऊंचाई और 65 किलो वजन के साथ, बीएमआई 22.5 होगा। यह संकेतक विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा अनुशंसित मानदंड में फिट बैठता है - 18 से 24.9 तक।

छोटी संख्या पहले से ही वजन में कमी का संकेत देती है, और 16 और नीचे का सूचकांक - द्रव्यमान की एक खतरनाक स्पष्ट कमी है। ठीक होना जरूरी है, लेकिन सिर्फ डॉक्टरों की देखरेख में, क्योंकि जाहिर तौर पर हम गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं की बात कर रहे हैं।

यह पता चला है कि प्रत्येक मामले में वजन बढ़ाने का कार्य बहुत ही व्यक्तिगत है। कुछ के लिए यह महत्वपूर्ण है, और कुछ के लिए यह सौंदर्य की दृष्टि से महत्वपूर्ण है।

बेहतर होने के लिए क्या करें

हमने तय किया कि केवल काफी स्वस्थ लोग ही अपना वजन बढ़ा सकते हैं। सिद्धांत रूप में, आदर्श रूप से, उन्हें पेशेवरों की ओर भी रुख करना चाहिए। एक पोषण विशेषज्ञ विशेष रूप से प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का चयन करेगा। यह महसूस करते हुए कि यह विकल्प सभी के लिए उपलब्ध नहीं है, हम यह पता लगाएंगे कि अपने आप कैसे ठीक किया जाए।

स्लीप एंड रेस्ट मोड

क्या यह वजन बढ़ाने में मदद करता है? बिल्कुल हाँ। और यहाँ क्यों है: एक अच्छी आरामदायक नींद, आदर्श रूप से 8 घंटे, तनाव से राहत देती है (और हमें याद है कि वे इससे अपना वजन कम करते हैं), मूड में सुधार करता है, भूख में सुधार करता है। नींद के दौरान, ग्रोथ हार्मोन सोमाट्रोपिन का उत्पादन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

सप्ताहांत पर, अपने आप को एक दिन दोपहर की झपकी दें, बस लेट जाएं, आराम से, आधे घंटे या एक घंटे के लिए। काम पर लंच करने के बाद भी कोशिश करें कि थोड़ी देर शांत बैठें। कार्य दिवस के दौरान, आराम से 10-15 मिनट का ब्रेक उपयोगी होता है।

शाम की सैर नींद में सुधार करने में मदद करेगी।

खेलकूद गतिविधियां

हमें याद है कि अत्यधिक शारीरिक गतिविधि वजन घटाने को उकसाती है, इसके विपरीत, ठीक से खेली जाने वाली खेल गतिविधियाँ शरीर के वजन को बढ़ाने में मदद करती हैं।

मांसपेशियों के विकास को शारीरिक व्यायाम द्वारा बढ़ावा दिया जाता है, और पुरुषों और महिलाओं दोनों को उनकी आवश्यकता होती है, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक।
यह निश्चित रूप से, एक व्यक्तिगत कार्यक्रम पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ काम करने के लिए इष्टतम है। लेकिन ... सामान्य तौर पर, हम खुद को प्रबंधित करते हैं।

आपको सभी मांसपेशी समूहों को लोड करने की आवश्यकता है, तैराकी, टेनिस एक शानदार तरीका है। वजन प्रशिक्षण करेंगे। मांसपेशियों के विकास के लिए कई परिसर हैं। हम नियमित रूप से प्रशिक्षण के लिए निकल पड़े - सही चुनें, क्योंकि वे इंटरनेट पर या विशेष साहित्य में आसानी से मिल जाते हैं।

उन लोगों के लिए पोषण जो बेहतर होना चाहते हैं

हम सबसे दिलचस्प भाग पर आए हैं - आखिरकार, हम में से अधिकांश को यकीन है कि यह उचित पोषण है जो आपको पोषित किलो हासिल करने में मदद करेगा।

कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जो भोजन में निहित होती है और हमारे शरीर द्वारा उपयोग की जाती है।

यदि आप अपने खर्च से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो अतिरिक्त शरीर द्वारा जमा किया जाता है और वजन जोड़ा जाता है। किसी को इन समान कैलोरी की कितनी आवश्यकता है यह लिंग, आयु, गतिविधि और शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। औसत: महिलाओं के लिए 1600-2400 और पुरुषों के लिए 2400-3000।

बेहतर होने के लिए, आपको अपनी कैलोरी की मात्रा प्रति दिन 500-1000 तक बढ़ाने की आवश्यकता है। लेकिन याद रखें: यह कैलोरी की संख्या नहीं है जो अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन जहां वे निहित हैं। भोजन स्वस्थ होना चाहिए! बेशक, आप एक केक खा सकते हैं और लगभग 500 इकाइयां जोड़ सकते हैं, लेकिन चावल की साइड डिश के साथ टर्की के एक टुकड़े के साथ दोपहर का भोजन करके उन्हें प्राप्त करना शायद अधिक उपयोगी है।

तो, आपको बन्स, पाई, केक और चॉकलेट के साथ ज्यादा खाना नहीं खाना चाहिए। कैलोरी? हां, लेकिन हमारा लक्ष्य बेहतर होना है, न कि मधुमेह, क्षय और अपच होना। हम स्वस्थ भोजन खाकर किलोग्राम जोड़ेंगे।

यहां आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करने की पूरी सूची है:

• अंडे स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन ए, डी, ई, फोलिक एसिड का एक स्रोत हैं।
• वसायुक्त मछली: सैल्मन, ट्राउट, मैकेरल, टूना में वह प्रोटीन होता है जिसकी हमें आवश्यकता होती है, ओमेगा -3 असंतृप्त वसा अम्ल हृदय के कार्य में योगदान करते हैं।
• झींगा प्रोटीन और अमीनो एसिड से भरपूर एक उच्च कैलोरी वाला समुद्री भोजन है।
• पनीर प्रोटीन और वसा, कैल्शियम, और कैलोरी सामग्री की उच्च सामग्री के लिए मूल्यवान है।
• दूध, खट्टा क्रीम, दही - हम इसे रोजाना इस्तेमाल करते हैं, हमें विटामिन, प्रोटीन, कैल्शियम मिलता है।
• तेल: हम मक्खन और सब्जी दोनों खाते हैं - जैतून, सूरजमुखी, मूंगफली, मक्का।

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ: पास्ता, दलिया, अनाज, पके हुए माल, फलियां, ब्राउन राइस, सब्जियां।

और आहार में भी अनिवार्य: फल, जूस, नट और बीज, सूखे मेवे।

हम पौष्टिक कॉकटेल के साथ वजन बढ़ाने की भी कोशिश कर रहे हैं।

ऐसा एक लोक नुस्खा है: एक गिलास डार्क बीयर, नमक और पेय में 2-3 बड़े चम्मच फैटी खट्टा क्रीम मिलाएं।

एक और उच्च कैलोरी पेय: एक गिलास दूध, एक केला, एक बड़ा चम्मच पीनट बटर, एक चम्मच शहद, एक-दो बर्फ के टुकड़े मिलाएं।

ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के अलावा ब्रेक के दौरान स्नैक्स लेना अच्छा होता है। उपयुक्त बादाम, मूंगफली, सूखे मेवे। फलों के बारे में मत भूलना - केला, आड़ू, तरबूज, अंगूर। मुख्य भोजन के बीच आइसक्रीम या केक खरीदना काफी संभव है।

कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा बेहतर होने के लिए इस तरह के समृद्ध आहार की सिफारिश की जाती है।

लेकिन एक वैकल्पिक दृष्टिकोण भी है। इसके अनुयायी अपने उचित तर्क देते हुए लगातार और उच्च कैलोरी वाले भोजन की आलोचना करते हैं।

सबसे पहले, यदि आप पूरे दिन शरीर को भोजन से तृप्त करते हैं, तो यह सब कब पचेगा? दूसरे, इस तरह के भोजन से अग्न्याशय, यकृत पर भार पड़ता है, और हमारे आंतरिक अंग उत्पादों के प्रवाह को संसाधित करने के लिए एक वाहक नहीं हैं ()।

कोई और नहीं, लेकिन बेहतर है - यह इस पद्धति का आदर्श वाक्य है.

कार्बोहाइड्रेट उन लोगों की मदद करेंगे जो वसा ऊतक (निश्चित रूप से देवियों) का निर्माण करना चाहते हैं। और मांसपेशियों के विकास को प्रोटीन उत्पादों से प्राप्त अमीनो एसिड द्वारा बढ़ावा दिया जाता है: अंडे, दूध, मांस, मछली। पुरुषों को उन पर ध्यान देना चाहिए।

भोजन को पचाने में मदद करने वाले एंजाइम सब्जियों और फलों से मिलते हैं। वे वजन बढ़ाने वालों के आहार में आवश्यक हैं।
सामान्य तौर पर, मेनू, जिसका उद्देश्य बेहतर होना है, बस वजन कम करने से ईर्ष्या है। क्या इन मामलों में आवश्यक उत्पादों की सीमा और मात्रा की तुलना करना संभव है?

विशेष साधनों के संबंध में: एनाबॉलिक स्टेरॉयड, गेनर, प्रोटीन सप्लीमेंट। यह मत सोचो कि वे तुम्हारी जीवन रेखा हैं। ऐसी चीजों का उपयोग एथलीटों द्वारा मजबूत शारीरिक परिश्रम और विशेषज्ञों की देखरेख में किया जाता है।

उचित पोषण और जीवन शैली के साथ परिणाम प्राप्त करें।

आइए वांछित किलोग्राम की खोज में खुद को नुकसान न पहुंचाने की कोशिश करें, न कि एक ऑटोमेटन में बदलने के लिए, भोजन के अधिक से अधिक हिस्से को अवशोषित करें। पतला होना अच्छा है लेकिन मोटा लेकिन बीमार से स्वस्थ है।

क्या आपने हमेशा खुद को बहुत पतला माना है? तवचा और हड्डी? ऐसे समय में जब सबसे ज्यादा वजन कम करने की जरूरत है, इसे हासिल करना काफी मुश्किल काम हो सकता है। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जल्दी से वजन बढ़ाना सीखना चाहते हैं? इस लेख में हम आपको बताएंगे कि कम समय में शरीर का वजन कैसे बढ़ाया जाए।

1. अधिक कैलोरी प्राप्त करने के लिए अक्सर खाएं

हालांकि इस नियम का पालन सभी को करना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो तेजी से वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। खाने का मतलब अक्सर एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाने से होता है जिसमें अधिक से अधिक कैलोरी और पोषक तत्व होते हैं।

इसका मतलब जंक फूड और चीनी खाना नहीं है, इसका मतलब है अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट। यदि आप स्वस्थ वजन हासिल करना चाहते हैं, तो वसा का स्टॉक न करें। आपका नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए लेकिन कैलोरी में उच्च होना चाहिए, इस बारे में सोचें:

• पागल
• अखरोट का मक्खन
• सूखे फल
• एवोकाडो।

और यह आपका शाम का नाश्ता है। आगे!

और जबकि यह वजन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, यह अस्वास्थ्यकर है, इसलिए मीठा पेय और कॉफी से बचें। और अधिक सक्रिय कैलोरी बूस्ट के लिए सादे पानी और स्मूदी (जैसे आइस्ड मिल्कशेक) या स्किम्ड मिल्क या जूस शेक के साथ अपनी तरल आपूर्ति की भरपाई करें।

वजन बढ़ाने के लिए आहार मेनू

क्या आपने पहले ही पता लगा लिया है कि कम समय में वजन कैसे बढ़ाया जाए? यह सही है, आपको अच्छी तरह से खाने की जरूरत है, फिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए खाएं। और आपको वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना होगा। लब्बोलुआब यह है कि इन पोषक तत्वों में से प्रत्येक पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है, और एक व्यक्ति के आहार में जो जल्दी से वजन बढ़ाना चाहता है, उन्हें बिना किसी असफलता के उपस्थित होना चाहिए।

आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, हमने पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए एक अनुमानित आहार तैयार किया है। शुरुआत के लिए, आप उनका उपयोग कर सकते हैं जैसे वे साइट पर हैं, या आप उत्पादों को बदलकर या उनकी संख्या बढ़ाकर उन्हें अनुकूलित कर सकते हैं यदि आपको लगता है कि यह सक्रिय विकास के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

पुरुषों के लिए

नाश्ता

रात का खाना और रात का खाना

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता

लड़कियों के लिए नमूना मेनू

नाश्ता

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

दिन में 2-3 बार नाश्ता

जितनी जल्दी हो सके वजन बढ़ाने के लिए आप सुझाए गए पोषण विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं। यदि कोई परिणाम नहीं है, तो कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की आवश्यकता है। यह केवल सर्विंग्स की संख्या को दोगुना करके, या 1-2 और भोजन जोड़कर, या उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ जोड़कर किया जा सकता है। यह आप पर निर्भर है कि आपके लिए कौन सा अधिक सुविधाजनक है।

2. सही वसा खाएं

आप वजन बढ़ाना चाहते हैं और स्वस्थ दिखना चाहते हैं, न कि पेट वाले कंकाल की तरह। फिर अनाज, डेयरी उत्पाद, नट्स (अखरोट का मक्खन सहित), और मीट का सेवन अधिकतम करें, और आइसक्रीम, तले हुए खाद्य पदार्थ और वसायुक्त जंक फूड से बचें।

मछली, मूंगफली, काजू और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा प्राप्त करना चाहिए। संतृप्त (खराब) पशु वसा से सावधान रहें। यदि आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं, तो चोकर मफिन, दही, फ्रूट पाई और फिटनेस बार अच्छे विकल्प हैं।

3. अधिक प्रोटीन

जबकि यह धारणा कि आप जितना अधिक प्रोटीन खाते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, यह एक मिथक है, प्रोटीन आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह हमारे पूरे शरीर के लिए निर्माण सामग्री है: मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा, बाल और रक्त। इसलिए, अपना मेनू पूरा करें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांस, पनीर, दूध, मछली और अंडे हैं। शाकाहारियों के लिए, टोफू जैसे सोया खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त किया जा सकता है, या चावल या मकई और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों के संयोजन से भी बेहतर हो सकता है।

4. आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाएं

हालांकि आलोचना की गई, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और सभी जीवन कार्यों में शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचना सबसे अच्छा है। वे खाली कैलोरी रखते हैं और वसा के रूप में जमा होने की संभावना है क्योंकि आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाली चीनी आपके रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा देती है।

एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता (ड्यूरम गेहूं पास्ता), आलू और सभी अनाज स्वीकृत श्रेणी में आते हैं। उनमें से ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्त में छोड़ा जाता है और लंबे समय तक ऊर्जा की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करता है, जिससे इंसुलिन स्पाइक्स पैदा नहीं होते हैं जिससे वसा जमा होता है।

वजन बढ़ाते समय, प्रति दिन कुल कैलोरी का सेवन माना जाता है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने की जरूरत है। सोने से पहले खाने से एक और भोजन जुड़ जाएगा और आपके समग्र कैलोरी सेवन में वृद्धि होगी।

इसके अलावा, भोजन को पचाने और आत्मसात करने के लिए शरीर को लगभग 3-4 घंटे की आवश्यकता होती है। इस समय के बाद, वह भूख की स्थिति में है और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। यानी यह मुश्किल से प्राप्त मांसपेशियों को नष्ट करना शुरू कर देता है।

सोने से पहले अंतिम भोजन के रूप में अतिरिक्त वसा प्राप्त न करने के लिए, आप खा सकते हैं:

• छाना
• सफेद मांस
• मछली।

2. तेजी से वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करें

यदि आप जिम जाने या घर पर कुछ उपकरण रखने का निर्णय लेते हैं, तो ध्यान दें, इससे आप प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार कर सकेंगे। और हमारे चयन युक्तियों का भी उपयोग करें, क्योंकि अंगों की लंबाई, मांसपेशियों का आकार और ताकत प्रशिक्षण पर कुछ प्रतिबंध लगाते हैं।

1. शक्ति प्रशिक्षण

जल्दी ठीक होने के लिए सिर्फ कैलोरी की मात्रा बढ़ाना ही काफी नहीं है। तथ्य यह है कि शरीर को अतिरिक्त मांसपेशियों के एक सेट की आवश्यकता को देखना चाहिए। क्योंकि अधिक वजन हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि है, तंत्रिका तंत्र पर भार में वृद्धि। सुरक्षा कारणों से हमारा शरीर क्या नहीं करेगा। उसे मांसपेशियों की भर्ती की स्पष्ट आवश्यकता दिखाई देनी चाहिए।

यह वह जगह है जहाँ शक्ति प्रशिक्षण हमारी मदद करेगा, जो यह संकेत देगा कि मौजूदा मांसपेशियां पर्याप्त नहीं हैं और आपको नए बनाने की आवश्यकता है। और बढ़ी हुई कैलोरी का सेवन वजन बढ़ाने का एक अच्छा अवसर होगा।

हां, कार्डियो आपकी कुछ मांसपेशियों को विकसित करता है, लेकिन अगर शरीर को पर्याप्त शक्ति प्रशिक्षण नहीं मिल रहा है तो आप जल्दी से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं? बिलकुल नहीं। और यहां अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण बचाव में आएगा। यहाँ एक अच्छा सेट है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको जिम से जुड़ना होगा (हालाँकि यह निश्चित रूप से काम करता है!) अपने घर के आराम में पुश-अप्स, क्रंचेज, लंग्स और स्क्वैट्स करें। लेकिन प्रक्रिया को तेज करने और बेहतर परिणामों के लिए, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।

व्यायाम से आपकी भूख भी बढ़ेगी। एक प्रोटीन बार या कसरत के बाद का शेक आपको वह देगा जो आपकी मांसपेशियों को चाहिए।

2. शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन बढ़ाने के लिए, शरीर को एक उत्तेजना प्राप्त करनी चाहिए। आपकी मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त करना चाहिए और कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यदि आपके भार छोटे हैं, तो उन्हें बदलें और उन्हें और अधिक जटिल बनाएं।

घरेलू शक्ति प्रशिक्षण उपकरण खरीदें। यह काम करता है यदि आपके पास काम पर जाने से पहले केवल 15 मिनट हैं, तो आप एक त्वरित मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम करके अपनी सभी मांसपेशियों को फ्लेक्स कर सकते हैं जो आपको सही रास्ते पर लाएगा।

3. प्रशिक्षण के बाहर कम ऊर्जा का प्रयोग करें

जमाखोरी के अलावा जितनी हो सके उतनी कैलोरी बर्न करें। रिमोट को पकड़ो, अपना मिल्कशेक, और सोफे पर छोड़ दो। मैं

अगर आप हर जगह कम मोबाइल बन जाते हैं, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना जरूरी है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने शरीर में वसा नहीं देखते हैं, तो आंत का वसा (जो आपके आंतरिक अंगों को ढकता है) सूक्ष्म रूप से प्रकट हो सकता है। और आंतरिक वसा निष्क्रियता से प्यार करता है। इसलिए फिल्म देखने बैठने से पहले लोहे को हिलाएं। और उसके बाद ही कुछ हल्के स्नैक्स के साथ मूवी मैराथन की व्यवस्था करें।

• स्नैक्स, पनीर, नट्स अपने साथ ले जाएं। भोजन के बीच इनका सेवन किया जा सकता है। यह सुविधाजनक है जब आपके साथ मांस के साथ एक प्रकार का अनाज ले जाना संभव नहीं है।
• यदि आपको लगता है कि आप अतिरिक्त वसा प्राप्त कर रहे हैं, तो अपनी कैलोरी कम करें, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें या स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ बदलें, और वसा जलाने के लिए अधिक व्यायाम करें।