सुबह व्यायाम में शारीरिक शिक्षा। महिलाओं और पुरुषों के लिए सुप्रभात व्यायाम

"जिस तरह से आप अपनी सुबह की शुरुआत करते हैं, वैसा ही आपका पूरा दिन होगा।" इस बुद्धिमान कहावत के साथ कोई बहस नहीं कर सकता। लेकिन खुश होने के लिए, अपने शरीर को काम करने की स्थिति में रखें और अपनी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करें, ठंडे पानी से धोना, एक कप कॉफी और चॉकलेट पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, ये एक तरह से उत्तेजक हैं जो केवल मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र का काम शुरू करते हैं, जिससे उनींदापन और थकान दूर होती है।

लेकिन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको सभी मांसपेशियों और जोड़ों को काम में शामिल करना होगा। यह प्रभाव सुबह व्यायाम देता है। 15 मिनट का व्यायाम भी पूरे शरीर के काम को सक्रिय करता है, मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाता है, उनींदापन और सुस्ती को दूर करता है और पूरे दिन के लिए स्फूर्तिदायक भी होता है।

हम आपके साथ चार्जिंग के लिए कुछ उपयोगी एक्सरसाइज शेयर करते हैं। वे आपको नींद की स्थिति से छुटकारा पाने में मदद करेंगे और आपके दिन की शुरुआत खुशी से करेंगे।

यह निम्नलिखित ध्यान देने योग्य है: सुबह की कसरतएक गहन कसरत नहीं है जहां आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं या अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं।

यह एक स्वास्थ्य उपचार है जिसमें शामिल हैं शारीरिक व्यायाम का परिसर. इसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना, उनींदापन का मुकाबला करना और पूरे शरीर को शक्ति देना है।

सुबह के व्यायाम में हल्का वार्म-अप और बुनियादी अभ्यास शामिल होना चाहिए, न कि जटिल और ताकत के गुर। अन्यथा, हर्षोल्लास के बजाय, आप थक जाएंगे, और आपके पास बस एक सक्रिय और उत्पादक दिन बिताने की ताकत नहीं होगी।

सुबह के व्यायाम से बहुत लाभ प्राप्त करने के लिए, इन नियमों और सिफारिशों का पालन करें:

जागने के तुरंत बाद चार्ज करने के लिए व्यायाम न करें।आखिरकार, सुबह शरीर अभी भी आराम कर रहा है। और पूरी तरह से जागने और सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में 2-3 घंटे लगते हैं।

और अलार्म घड़ी के बाद अचानक बिस्तर से उठना और तुरंत सुबह व्यायाम शुरू करना, आप खुद को नुकसान पहुंचाते हैं।

तथ्य यह है कि मजबूत भार से हृदय का सक्रिय कार्य तेज हो जाता है, जो हृदय की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है।

इसलिए, सरल से जटिल की ओर बढ़ते हुए, धीरे-धीरे चार्ज करना शुरू करें। बिस्तर पर रहते हुए भी वार्म-अप व्यायाम करें। वे जागृति को तेज करते हैं, मांसपेशियों को गूंधते हैं, और मुख्य अभ्यासों के लिए जोड़ों और टेंडन को भी तैयार करते हैं।

हल्का वार्म-अप करने के बाद, थोड़ा घूमें, ठंडे पानी से अपना चेहरा धोएं, अपने दांतों को ब्रश करें, एक गिलास गर्म पानी पिएं, कमरे को हवादार करें, और फिर बस बुनियादी व्यायाम करना शुरू करें। रिचार्ज करने के लिए व्यायाम. इस तरह की गतिविधियां मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं का काम पूरी तरह से शुरू कर देती हैं।

सुबह के व्यायाम के लिए आपको आरामदायक कपड़े पहनने की जरूरत हैजो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है।

संगीत के साथ व्यायाम करेंअधिमानतः लयबद्ध। यह आंदोलनों को व्यवस्थित करने और उनके लिए श्वास को समायोजित करने में मदद करेगा। हालाँकि, आप जो लय कर रहे हैं उसके आधार पर आप संगीत चुन सकते हैं। यदि तेज गति से, 140-170 बीट्स प्रति मिनट की गति वाला संगीत काम आएगा, और यदि शांत गति से, तो धीमी रचना चुनें।

सही तरीके से सांस लेने की कोशिश करें।नहीं तो फायदे की जगह नुकसान हो सकता है। उचित श्वास लेने से शरीर की प्रत्येक कोशिका और प्रत्येक पेशी ऑक्सीजन से संतृप्त होती है। और यह, बदले में, शरीर के स्वर में काफी वृद्धि करता है।

चार्ज करने के लिए व्यायाम करने के लिए 5-20 मिनट आवंटित करेंरोज सुबह। नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें।

सुबह की एक्सरसाइज के बाद कंट्रास्ट शावर लें।ठंडे और गर्म पानी को बारी-बारी से करने से, आप अपने शरीर को प्रफुल्लित और कठोर करते हैं। हार्दिक नाश्ता भी करें। विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर पौष्टिक आहार ही खाएं।

चार्ज करने के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

सुबह का व्यायामकई विविधताएं हैं। लेकिन, इसके बावजूद, उसका एक लक्ष्य है - सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का अध्ययन।

नीचे हम विचार करेंगे चार्ज करने के लिए बुनियादी अभ्यासजो किसी भी प्रणाली में शामिल हैं:

जोश में आना

1. खिंचाव. बिस्तर पर लेटकर, हम गहरी साँस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाते हैं और उन्हें महल में जकड़ लेते हैं, जिसके बाद हम उन्हें अपनी हथेलियों से दीवार की ओर मोड़ते हैं। उसी समय, हम अपने घुटनों को सीधा करते हैं, और हम मोज़े फैलाते हैं। हम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में हैं, जिसके बाद हम साँस छोड़ते हैं और आराम करते हैं। दोहराव की संख्या 3 है।

2. हम अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हैं।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। हम उन्हें 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखते हैं। हम ऐसा 5-6 बार करते हैं।

3. हम घुमा करते हैं।अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने बाएं हाथ को बगल की ओर फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें विपरीत दिशा में फैलाएं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि कंधे के ब्लेड गद्दे को छूएं। हम 10 सेकंड के लिए ऐसे ही लेटते हैं, जिसके बाद हम उसी तरह दूसरी दिशा में मुड़ जाते हैं। दोहराव की संख्या 5-6 है।

4. आगे झुकें।हम बिस्तर पर बैठते हैं, फिर अपने पैरों को फैलाते हैं। हम एक गहरी सांस लेते हैं और साँस छोड़ते हुए हम मोज़े तक पहुँचते हैं। फिर हम फिर से गहरी साँस लेते हैं, साँस छोड़ते हैं और और भी गहरा खींचते हैं। साथ ही हम गर्दन को भी आगे की ओर खींचते हैं। हम इस व्यायाम को 10 बार करते हैं, जिसके बाद हम आराम करते हैं।

बुनियादी अभ्यास

गर्दन खींचना:

5. हम अपने सिर को दाईं ओर मोड़ते हैं, फिर - सीधे, फिर - बाईं ओर।
6. अपने सिर को पक्षों की ओर झुकाएं: पहले दाईं ओर, और फिर बाईं ओर।
7. हम नीचे करते हैं और फिर अपना सिर पीछे फेंकते हैं।
8. सिर के साथ एक वृत्त "ड्रा" करें, पहले घंटे की सुई के पीछे, फिर उसके विपरीत।

हमारे हाथ फैलाना:

9. हम मुट्ठी या हाथों को ताले में बंद करके घुमाते हैं। हम इसे धीरे-धीरे करते हैं।
10. कंधों को घुमाएं। पहले दोनों हाथों का इस्तेमाल करें, फिर एक-एक करके।
11. बाहों को पूरी तरह बढ़ाएंऔर उन्हें आगे और पीछे घूर्णी गति दें।
12. हम अपनी बाहों को मोड़ते हैं और उन्हें पहले अपनी ओर घुमाते हैं, फिर अपने से दूर।
13. हम अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखते हैं, उन्हें आगे-पीछे घुमाते हैं।

शरीर को खींचना:

14. हम सीधे खड़े हो जाते हैं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग फैलाते हैं, फिर शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं। उसी समय, उंगलियां और अधिमानतः हथेलियां फर्श को छूती हैं।
15. हाथ कमर पर हैं। इसके बाद, श्रोणि को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित हैं।

16. हम एक हाथ को पीठ के निचले हिस्से पर रखते हैं, और दूसरे को ऊपर खींचते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। अगला, हम एक तरफ झुकते हैं, और फिर दूसरी तरफ।

झुकें और सुचारू रूप से और समान रूप से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि इन आंदोलनों को जल्दी और अचानक किया जाता है, तो आपको चक्कर आ सकते हैं।

हमारे पैरों को फैलाना:

17. बारी-बारी से हमारे पैरों को 10-15 बार आगे-पीछे घुमाएं, जिसके बाद एक ही चाल करोलेकिन सिर्फ तरफ।
18. हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हैं। हाथ घुटनों पर हैं। हम घुटने के जोड़ों को घुमाते हैं।
19. हम स्क्वाट करते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हैं। हम यह सुनिश्चित करते हैं कि एड़ियां फर्श से न उतरें। हम 10-15 दोहराव करते हैं।

इन सभी को चार्ज करने के लिए व्यायामआपके लिए उबाऊ नहीं थे, उन्हें क्रम से बाहर करें। आप अपनी सुबह की एक्सरसाइज में कुछ नया भी शामिल कर सकते हैं, जैसे कि जगह पर दौड़ना, जम्पिंग एब्स या और भी बहुत कुछ।

मॉर्निंग वर्कआउट- यह ऐसी चीज है जिसे आदत में लाने की जरूरत है। आखिरकार, इस तरह के एक दैनिक अनुष्ठान, अगर सही ढंग से किया जाता है, तो शरीर को काम में शामिल किया जाता है, और कॉफी और चॉकलेट से भी बेहतर उनींदापन और थकान को समाप्त करता है।

इसके अलावा, इसका समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम शरीर को ठीक करता है, रक्त वाहिकाओं और हृदय को मजबूत करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, मानसिक और शारीरिक गतिविधि को उत्तेजित करता है, और एक व्यक्ति को ऊर्जा और जोश की वृद्धि भी देता है।

साथ ही, वे आपको शानदार आकार में रखने में मदद करते हैं। इसलिए, उन पर ध्यान दें, वार्म अप करें और अपनी बैटरी को रिचार्ज करें, जो आपके लिए पूरे दिन के लिए पर्याप्त होगी! estet-portal.com

प्रश्न हैं - उनसे पूछें

पी.एस. और याद रखना, बस अपनी चेतना को बदलने से - साथ में हम दुनिया को बदलते हैं! © ईकोनेट

आधुनिक लोग शारीरिक गतिविधि के लिए बहुत कम समय देते हैं। इससे न केवल वजन बढ़ने का खतरा होता है, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं का भी खतरा होता है। एक निष्क्रिय जीवन शैली के कारण, स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना काफी बढ़ जाती है। अक्सर, कार्डियोवैस्कुलर, मस्कुलोस्केलेटल और एंडोक्राइन सिस्टम जोखिम में होते हैं। दूसरे मेटा जोखिम पर - तंत्रिका, प्रजनन, पाचन तंत्र। शारीरिक गतिविधि की कमी से रक्त का प्रवाह कम हो जाता है या रक्त रुक जाता है (विशेषकर एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, जो अक्सर कार्यालय के कर्मचारियों और ड्राइवरों में देखा जाता है)। नतीजतन, ऊतकों को कम ऑक्सीजन प्राप्त होती है, हानिकारक चयापचय उत्पाद उनमें जमा होते हैं, जो कई विशिष्ट बीमारियों के विकास के कारकों में से एक है।

महत्वपूर्ण!गतिहीन काम के साथ संयुक्त एक निष्क्रिय जीवन शैली बवासीर, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, प्रोस्टेटाइटिस की उपस्थिति में एक उत्तेजक कारक है, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों में यौन और प्रजनन समारोह में कमी की ओर जाता है।

अच्छे आकार में रहने के लिए, स्वास्थ्य और यौवन को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, आपको सुबह की सही शुरुआत करने की आवश्यकता है। सुबह का व्यायाम आपको पूरे दिन के लिए अपनी बैटरी को रिचार्ज करने की अनुमति देता है। इसमें सरल व्यायाम शामिल हैं जो जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं, रक्त परिसंचरण को तेज करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, और पूरे दिन के लिए सक्रिय होते हैं।ऐसी गतिविधि बच्चों, वयस्कों, बुजुर्गों के लिए उपयोगी है। मुख्य बात यह जानना है कि व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए, और परिसर में कौन से व्यायाम शामिल किए जाएं।

दिलचस्प!शारीरिक व्यायाम के दौरान, एंडोर्फिन निकलता है - "खुशी" का हार्मोन। यह न केवल आपको खुश करेगा, बल्कि चयापचय को भी तेज करेगा, दर्द संवेदनशीलता को कम करेगा, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करेगा और यौन इच्छा को बढ़ाएगा।

क्या आवश्यक है, क्या उपयोगी है और दैनिक सुबह जिमनास्टिक क्या देता है

सभी लोग यह नहीं समझते हैं कि इसकी आवश्यकता क्यों है। यह शरीर को जल्दी से नींद से दूर जाने में मदद करता है, लंबे समय तक जीवंतता का प्रभार देता है। शारीरिक गतिविधि के बाद, अंगों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से भरपूर रक्त के प्रवाह में वृद्धि के कारण, तंत्रिका तंत्र का काम सक्रिय होता है, मांसपेशियों की टोन बढ़ जाती है, अंतःस्रावी तंत्र के जोड़ों और अंगों की स्थिति में सुधार होता है।

दिलचस्प!व्यायाम का आंतों पर विशेष रूप से स्पष्ट प्रभाव पड़ता है। चूंकि वे इंट्रा-एब्डॉमिनल सर्कुलेशन में तेजी लाते हैं, हार्मोन और तंत्रिका आवेगों के उत्पादन में वृद्धि करते हैं, क्रमाकुंचन (आंतों की दीवार के लयबद्ध निर्देशित संकुचन) को उत्तेजित करते हैं, कई जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों को छोड़ते हैं। इसलिए, उन लोगों के लिए व्यायाम की सलाह दी जाती है जिन्हें आंतों की समस्या है।

सुबह के व्यायाम में उपचार और निवारक दोनों प्रभाव होते हैं। हल्के भार के बाद, हृदय के काम में सुधार होता है, संवहनी दीवार की टोन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया बढ़ जाती है। हालांकि, स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है।

चूंकि मानव शरीर एक विशिष्ट समय (साइकिल) पर विशिष्ट क्रियाओं के लिए जल्दी से अभ्यस्त हो जाता है, इसलिए एक ही समय में नियमित व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। यह व्यायाम के लाभों को अधिकतम करेगा।

विशेषज्ञ की राय

एवगेनी किस्लिट्सा

अभ्यास करने वाले सर्जन। प्रमाणित मालिश चिकित्सक। केटलबेल लिफ्टिंग में क्षेत्रीय प्रतियोगिताओं के दो बार के उप-चैंपियन और हैवीवेट चैंपियन।

सावधानी से!तीव्र चरण में होने वाली किसी भी बीमारी के लिए सुबह के व्यायाम को छोड़ देना चाहिए। उच्च तापमान, रक्तस्राव (मासिक धर्म के पहले दिनों सहित), दबाव की समस्याओं और घातक ट्यूमर की उपस्थिति में सुबह के व्यायाम को करने के लिए इसे contraindicated है। गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में सावधानी बरतनी चाहिए।

बच्चों के लिए

युवा एथलीटों के लिए सुबह के व्यायाम के लाभ अमूल्य हैं। यदि माता-पिता अपने बच्चे को नियमित रूप से व्यायाम करना सिखाते हैं, तो भविष्य में उनके सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की अत्यधिक संभावना है।

इस तरह की गतिविधि बच्चे को खुश करेगी, मुख्य बात यह है कि संगीत चालू करें और उसे व्यायाम दिखाएं। वह तेजी से जागता है और पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देता है। समय के साथ, बच्चे को एक ही समय पर अपने आप जागने और व्यायाम करने की आदत हो जाएगी।

सुबह के व्यायाम से बच्चे के मोटर कौशल और मोटर गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। यह आपको अपना वजन सामान्य रखने, मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करने की अनुमति देगा, जो आपके अध्ययन में अच्छी तरह से परिलक्षित होता है।

इसके अलावा, दैनिक शारीरिक गतिविधि बच्चों में दृढ़ता और अनुशासन पैदा करती है।

खेल को शारीरिक शिक्षा से अलग करना आवश्यक है। बच्चों, विशेष रूप से प्रीस्कूलर और प्राथमिक विद्यालय के बच्चों को उनकी उम्र के अनुसार मध्यम शारीरिक गतिविधि दी जानी चाहिए। चार्जिंग वर्कआउट नहीं बनना चाहिए। आखिरकार, बचपन में अत्यधिक व्यायाम शारीरिक गतिविधि की कमी की तुलना में शरीर को बहुत अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।

वयस्कों के लिए

• शक्ति, ऊर्जा के साथ आरोप;
• मायोकार्डियम को मजबूत करता है, रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, जहाजों के माध्यम से इसके प्रवाह को तेज करता है, हृदय रोग को रोकता है;
• ट्राफिज्म में सुधार करता है, पोषक तत्वों के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करता है;
• रक्त वाहिकाओं की लोच बढ़ाता है, शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है;
• रक्त के पतलेपन को बढ़ावा देता है;

यह दिलचस्प है!सुबह के व्यायाम एथेरोस्क्लेरोसिस, घनास्त्रता और अन्य संवहनी विकृति को रोकने में मदद करते हैं।

• मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, स्मृति में सुधार करता है, एकाग्रता बढ़ाता है;
• शरीर के वजन को कम करता है;
• प्रतिरक्षा में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• काम करने की क्षमता बढ़ाता है;
• अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद करता है।

तथ्य!चूंकि शारीरिक गतिविधि के दौरान एंडोर्फिन जारी किया जाता है, इसलिए सुबह का व्यायाम अवसादग्रस्तता की स्थिति से निपटने का एक प्रभावी साधन है।

जागृति व्यायाम मूड में सुधार करता है, सामान्य स्थिति में सुधार करता है।

दिलचस्प!मध्यम व्यायाम सक्रिय रूप से अवसादग्रस्तता विकारों के इलाज और रोकथाम के लिए उपयोग किया जाता है। यह उपचार पश्चिमी देशों में विशेष रूप से आम है।

बुजुर्गों के लिए

हर कोई नहीं जानता कि सुबह की एक्सरसाइज 50-70 और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयोगी है या नहीं। इसका जवाब है हाँ! नियमित शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के पतले होने, जोड़ों की समस्याओं, धीमी रक्त परिसंचरण और चयापचय से जुड़ी बीमारियों से बचने में मदद करेगी।

बुजुर्गों के लिए सुबह के व्यायाम के लाभ:

1. समग्र कल्याण में सुधार करता है।
2. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कार्यक्षमता सामान्यीकृत है।
3. तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है।
4. चयापचय प्रक्रियाओं को बहाल किया जाता है।
5. श्वसन अंगों के कामकाज में सुधार करता है।
6. स्टूप गायब हो जाता है, मुद्रा में सुधार होता है।
7. स्पाइनल कॉलम, हड्डियों के जोड़ मजबूत होते हैं, इनसे जुड़ी विकृतियों का खतरा कम होता है।

महत्वपूर्ण! 50 से अधिक एथलीट अचानक आंदोलनों से बचने, सुचारू मोड में काम करने, प्रक्रिया का आनंद लेने से बेहतर हैं।

पाठ लक्ष्य

हल्की सुबह 10-15 मिनट से अधिक नहीं रहती है, लेकिन इसका बहुत बड़ा उपचार प्रभाव होता है। यह दैनिक गतिविधियों में शरीर के प्रवेश को गति देता है और सुगम बनाता है।

सुबह के व्यायाम से पहले निम्नलिखित कार्य हैं:

1. शरीर को जगाओ।
2. जोश के साथ रिचार्ज करें।
3. एक कुशल तरीके से स्थापित करें।
4. मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करें।
5. आंतरिक अंगों के काम को सक्रिय करें।
6. मुद्रा में सुधार, चाल।

इस प्रकार, यह सरल गतिविधि समग्र जीवन शक्ति को बढ़ाती है, स्वास्थ्य को सामान्य करती है, और आपको काम करने के मूड में सेट करती है।

पूरे दिन के लिए स्वास्थ्य, ऊर्जा और जीवन शक्ति के लिए सुबह शारीरिक गतिविधि के लिए सबसे अच्छा विकल्प

एक जटिल चुनना महत्वपूर्ण है जो मुख्य मांसपेशी समूहों और कई जोड़ों को काम में शामिल करने में मदद करेगा। व्यायाम का एक सेट गर्दन, कंधे की कमर, हाथ, पेट, पीठ, नितंब, पैरों को बाहर निकालने में मदद करेगा।

गृह परिसर में निम्नलिखित तत्व शामिल हो सकते हैं:

ये मूल तत्व हैं जिन्हें मुख्य सुबह के परिसर के रूप में किया जा सकता है या मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उनमें से कुछ का उपयोग किया जा सकता है।

आप रस्सी कूदने के साथ कार्यक्रम को पूरक कर सकते हैं, जो वसा जलने में तेजी लाता है, हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और मांसपेशियों की टोन बढ़ाता है।

अगर फुल चार्ज करने का समय नहीं है तो प्लैंक सभी एक्सरसाइज को रिप्लेस कर सकता है। अपनी कोहनी या हथेलियों के साथ-साथ अपने पैरों के पंजों पर झुकें। प्रेस, पीठ, नितंबों की मांसपेशियों को 30-60 सेकंड या उससे अधिक समय तक तनाव में रखते हुए शरीर को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। यह व्यायाम सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करता है।

यह दिलचस्प है!जागने, वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका दौड़ना है। केवल खाली पेट ही ट्रेनिंग करनी चाहिए। 15 मिनट की फ्री, आसान या मध्यम गति से दौड़ना काफी है।

पूरे शरीर के लिए कई सरल और प्रभावी कार्यक्रम

क्लासिक व्यायाम किसी भी उम्र के एथलीटों के लिए उपयुक्त है। दस मिनट का यह कॉम्प्लेक्स सभी मांसपेशी समूहों को जगाने, ऊर्जावान और सकारात्मक बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम का क्लासिक सेट:

1. सिर आगे-पीछे झुकता है, बाएँ और दाएँ - 10 बार।
2. अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने सामने क्रॉस करें - 8 बार।
3. अपने हाथों को पीछे ले जाएं (एक ऊपर, दूसरा नीचे) - 7 बार अंगों की स्थिति में बदलाव के साथ।
4. अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें - 8 बार।
5. अपने कंधों को घुमाएं (हाथ कोहनी पर मुड़े हुए, कंधों पर उंगलियां) आगे और पीछे - 8 बार।
6. अपने धड़ को अपने घुटनों तक झुकाएं (हाथों को अपने सिर के पीछे) - 6 बार।
7. उठे हुए हाथ से शरीर को दाएं और बाएं झुकाएं - 6 बार।
8. खड़े होते समय अपने घुटनों को अपनी छाती तक उठाएं, फिर दाएं और बाएं - 7 बार।
9. पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करें - 8 बार।
10. मोजे, एड़ी, बाहरी, पैर के अंदरूनी हिस्से पर जोर देते हुए कदम उठाएं - प्रत्येक में 8 बार।

निम्नलिखित संक्षिप्त व्यायाम खराब शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए जागने और ताकत हासिल करने में मदद करेंगे:

1. अपने हाथों से फर्श को छूने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें।
2. अपने घुटनों के बल जगह पर दौड़ें।
3. अपने पैरों को वापस घुमाएं।
4. अपने पैर को बगल और पीछे ले जाएं।
5. अपने पैरों को आगे और पीछे घुमाएं, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं।
6. अपने घुटनों के बल लेटकर, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
7. अपने घुटनों के चारों ओर अपने हाथों से अपनी रीढ़ की हड्डी पर रोल करें।
8. अपने पेट के बल लेटकर, अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को सीधा करें, अपने सिर को पीछे (फर्श पर श्रोणि) झुकाने की कोशिश करें।
9. अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर फिक्सिंग करें।

सभी अभ्यास 10 बार दोहराए जाते हैं। चार्जिंग में 15 मिनट लगते हैं।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए शरीर को जगाने में मदद करेगा:

1. अपने हाथों से फर्श को छूते हुए शरीर को नीचे करें - 10 बार।
2. छोटे डम्बल के साथ स्क्वाट करें - 15 बार।
3. पुश-अप्स - 15 बार।
4. घुमा प्रदर्शन - 10 बार।
5. लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं - 10 बार।
6. अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, 30 सेकंड के लिए ठीक करें।
7. बार प्रदर्शन करें - 30 सेकंड से।
8. अपने पैर की उंगलियों पर उठो - 30 सेकंड।

फास्ट चार्जिंग से सभी मसल ग्रुप को 15 मिनट में वर्कआउट करने में मदद मिलेगी।

इसे घर पर कैसे करें

उचित व्यायाम से केवल शरीर को लाभ होगा, मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

1. जागने के 15 मिनट बाद खाली पेट पानी की प्रक्रियाओं के बाद व्यायाम करें।
2. सरल व्यायाम चुनें (शारीरिक फिटनेस के आधार पर)।
3. हवादार कमरे में या सड़क पर जिम्नास्टिक करें।
4. मजेदार संगीत चालू करें।
5. परिसर के मुख्य भाग में वार्मिंग और स्ट्रेचिंग के लिए तत्व होते हैं, शक्ति तत्वों को छोड़ना बेहतर होता है।
6. 15-20 मिनट से अधिक न करें।
7. ट्रेनिंग के बाद कंट्रास्ट शावर लें।

परिसरों को समय-समय पर बदला या पूरक किया जा सकता है। सप्ताह में कम से कम 5 बार व्यायाम करने की कोशिश करें, और अधिमानतः हर दिन।

शरीर को जगाने के लिए, शरीर के सभी हिस्सों को बाहर निकालने के लिए 7-10 गति करें। सरल तत्वों से शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। प्रशिक्षण के बाद, एक व्यक्ति को हल्का और प्रफुल्लित महसूस करना चाहिए, न कि थका हुआ। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो व्यायाम की संख्या कम करें या सरल व्यायाम करें।

यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हैं, तो पहले प्रशिक्षण में 5 मिनट से अधिक समय न बिताएं। समय के साथ, पाठ की अवधि को 15-20 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन आधे घंटे से अधिक नहीं।

वार्म-अप कैसे शुरू करें

आप शरीर को जगाने, खिंचाव, रीढ़ की हड्डी को मोड़ने, शरीर को मोड़ने, अंगों को मोड़ने / मोड़ने के लिए बिस्तर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

संयुक्त अभ्यास के साथ वार्मअप शुरू करें। सबसे पहले, अपनी गर्दन के साथ गोलाकार गति करें, फिर अपनी बाहों के साथ, अपने शरीर को झुकाएं और उठाएं, अपनी कमर घुमाएं, अपने पैरों को घुमाएं। रक्त परिसंचरण और चयापचय को गति देने के लिए पूरे शरीर को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

मुख्य परिसर को पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाने की सिफारिश की जाती है। शरीर के विभिन्न हिस्सों के लिए 2-3 व्यायाम करना पर्याप्त है। मांसपेशियों को आराम देने, इसकी लोच बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है। इसलिए, व्यायाम के एक ब्लॉक को पूरा करने के बाद, अपनी बाहों, धड़, पैरों को ठीक से फैलाएं।

यदि परिसर के बीच में गति सबसे तीव्र है, तो कसरत के अंत में इसे कम करने का प्रयास करें। यह आवश्यक है ताकि हृदय को अधिभार न डालें।

शुरुआती लोगों के लिए एक मोटा योजना कैसे बनाएं

शुरुआती लोगों को समझना चाहिए कि सुबह की व्यायाम योजना कैसे व्यवस्थित करें। वर्कआउट की शुरुआत जॉइंट वार्म-अप से होती है। जटिल में शरीर के सभी भागों के लिए कई व्यायाम शामिल करें। ये आंदोलन भार के लिए मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने में मदद करेंगे।

चयापचय प्रक्रियाओं और रक्त प्रवाह को तेज करने के लिए, एक विस्फोटक व्यायाम के साथ कार्यक्रम को फिर से भरें। ये जंप स्क्वैट्स, जंपिंग जैक, एयर क्लैपिंग पुश-अप्स आदि हो सकते हैं।

कॉम्प्लेक्स में मांसपेशियों के तंतुओं को खींचने के लिए 2-3 तत्वों को शामिल करना सुनिश्चित करें। उनके कार्यान्वयन के बाद, मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं, अधिक लोचदार हो जाती हैं, और दर्द कम हो जाता है।

सुबह के व्यायाम की इष्टतम अवधि 15 से 20 मिनट तक है।

कार्यप्रणाली ली होल्डन

ली होल्डन का जिम्नास्टिक चीगोंग (प्राच्य जिम्नास्टिक) का एक अनुकूलित संस्करण है। यह शारीरिक स्थिति में सुधार, तनाव से लड़ने, वजन कम करने में मदद करता है। तकनीक के लेखक के अनुसार, यह शारीरिक और आध्यात्मिक स्थिति के बीच संतुलन बहाल करने में मदद करता है।

ली होल्डन कॉम्प्लेक्स में सरल अभ्यास होते हैं। व्यायाम के लाभकारी होने के लिए, आपको निचले पेट में सांस लेने की जरूरत है, व्यायाम के दौरान अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें और कार्यक्रम में ऊर्जावान मालिश को शामिल करें।

जिम्नास्टिक ली होल्डन में निम्नलिखित तत्व होते हैं:

1. खड़े होकर, अपने धड़ को दाएं और बाएं घुमाएं, अपनी बाहों को झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से और पेट को उनके साथ थपथपाएं।
2. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें, साँस छोड़ें, स्क्वाट करें, अपने अंगों को आसानी से नीचे करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फिर से उठें।
3. गुर्दों, भीतरी जांघों, छाती, कंधों (अंदर और बाहर), गर्दन के चारों ओर मुट्ठी और हथेलियों से हल्के से टैप करें।
4. अपने हाथों को अपने सामने रखें, हथेलियाँ ऊपर उठी हुई हों, अंगूठे बढ़े हुए हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें छाती के स्तर तक नीचे करें।
5. हाथों की स्थिति समान है, उन्हें धीरे से फैलाएं, और फिर उन्हें एक साथ लाएं। उसी स्थिति में, उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं और उन्हें नीचे करें।
6. पैरों को कनेक्ट करें, एक हाथ को पेट के केंद्र पर रखें, दूसरे के साथ हवा में एक अर्धवृत्त खींचें। सांस भरते हुए इसके साथ गोलाकार गति करें, सांस छोड़ते हुए इसे नीचे करें। तो बारी-बारी से प्रत्येक अंग के साथ मंडलियों का वर्णन करें।

ये अभ्यास शारीरिक फिटनेस में सुधार, सद्भाव, प्रफुल्लता देने में मदद करते हैं।

उपयोगी वीडियो

मुख्य निष्कर्ष

सुबह के व्यायाम से तभी फायदा होगा जब कोई व्यक्ति इन सिफारिशों का पालन करेगा:

1. जल प्रक्रियाओं के बाद खाली पेट व्यायाम करें।
2. कॉम्प्लेक्स में सरल व्यायाम शामिल करें।
3. ऐसे व्यायाम करें जो शरीर के सभी अंगों पर काम करें।
4. बुनियादी तत्वों को करने से पहले वार्मअप करें और उनके बाद स्ट्रेच करें।
5. गहरी सांस लें, सुचारू रूप से चलें।
6. आधे घंटे से अधिक की ट्रेन नहीं।
7. नियमित रूप से व्यायाम करें (सप्ताह में कम से कम 5 बार)।

प्रक्रिया का आनंद लेने के लिए अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, फिर सुबह के व्यायाम शक्ति और स्वास्थ्य देंगे।

सुबह के व्यायाम को स्वस्थ जीवन शैली का आधार माना जाता है। यदि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम काम करना शुरू कर देता है तो शरीर का पूर्ण जागरण बहुत तेजी से होता है। यह सुबह के व्यायाम का एक सेट है जिसका उद्देश्य रात की नींद के बाद जल्दी जागना है।

सुबह के व्यायाम के नियम

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम की योजना बनाते समय, याद रखें कि यह शक्ति प्रशिक्षण नहीं है। कक्षाओं का उद्देश्य मांसपेशियों के साथ काम करना है। अचानक भार का हृदय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि। हृदय की मांसपेशी के सक्रिय मोड को चालू करें। इसके विपरीत, चार्जिंग का उद्देश्य आपको पूरे दिन की गतिविधि प्रदान करना है।

प्रशिक्षण से कुछ समय पहले, अपना चेहरा धोना और कुछ साफ पानी पीना सुनिश्चित करें, सुबह के व्यायाम के लिए खाली पेट व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है। इस तरह के प्रशिक्षण का सबसे अच्छा अंत एक विपरीत बौछार है, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाएगा और आपको सुस्ती से छुटकारा दिलाएगा।

शारीरिक गतिविधि करने में मुख्य गलती शरीर को अधिक काम करना माना जाता है।

व्यायाम का उद्देश्य शरीर की टोन को बढ़ाना है। यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपको किस तीव्रता के व्यायाम की आवश्यकता है, अच्छा महसूस करना है। यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आपको सुबह के व्यायाम के परिसर पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है।

सुबह के व्यायाम: व्यायाम का एक सेट

कक्षाओं के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, और कार्यक्रम को शरीर के उन हिस्सों में विभाजित किया गया है जिन्हें विकसित करने की आवश्यकता है। सुबह चार्ज करने के लिए व्यायाम हैं:

गर्दन के लिए:

• सिर को आगे और पीछे, और दोनों दिशाओं में ले जाना;
• धीमी सिर बारी।

हाथों के लिए:

• मुट्ठी में हाथों की गोलाकार गति;
• एक कंधे के जोड़ के साथ बारी-बारी से सर्कुलर मूवमेंट या एक बार में कंधों की एक जोड़ी का उपयोग करें;
• प्रकोष्ठ रोटेशन: खाते में 1-4 अपने आप पर, फिर खाते में 4-8 वापस;
• कोहनी घुमाना: अपनी उंगलियों को अपने कंधों से स्पर्श करें, 1-8 की गिनती के लिए घुमाएं।

शरीर के लिए:

• अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हुए आगे झुकना आसान;
• श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों: बेल्ट पर हाथों की स्थिति;
• शरीर दोनों तरफ झुकता है: झुकते समय अपनी बाहों को मोड़ें।

पैरों के लिए:

लेग स्विंग्स: प्रति पैर 10-12 बार;

घुटनों की गोलाकार गति, झुकी हुई स्थिति में प्रदर्शन करें;

धीमी गति से बैठना: लगभग 10 बार।

पूरे कार्यक्रम को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, अपनी नाड़ी देखें: हृदय गति की सीमा प्रति मिनट 120 बार से अधिक नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए इस तरह के व्यायाम पूरी तरह से फिट होंगे, शरीर को टोन करने और इच्छाशक्ति बढ़ाने में मदद करेंगे, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के कारण, सुबह के परिसर को शक्ति प्रशिक्षण के साथ पूरक किया जा सकता है:

• पुश अप;
• प्रेस अभ्यास;
• छोटे वजन के डम्बल कनेक्ट करें;
• घुमाने के लिए घेरा का उपयोग करें।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का उद्देश्य शरीर को ठीक करना और सुबह जल्दी उठना भी है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि वृद्ध लोग इस सरल व्यायाम कार्यक्रम को करें:

• उच्च कदम: 30-40 चरणों की मात्रा में, ऊंचे घुटनों के साथ चलना;
• एटलस: खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को मुट्ठी में अपने कंधों पर लाएं, अपनी छाती को कस लें, 20-30 बार पक्षों को मोड़ें;
• पेट के साथ खेलना: साँस छोड़ते पर, आपको पेट को जितना संभव हो सके आराम करने की ज़रूरत है, और इसके विपरीत, इसे अंदर खींचें, 10-12 बार प्रदर्शन करें;
• अतिव्यापी कदम: जगह में चलते हुए, नितंबों को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश करें, 40-50 बार।

इस कसरत के लिए मुख्य सिफारिश श्वास तकनीक का पालन करना है: अधिकतम भार प्रेरणा पर किया जाता है, और न्यूनतम इसके विपरीत किया जाता है। यदि आप थके हुए नहीं हैं, तो आप फिर से कॉम्प्लेक्स कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ का समय 10-15 मिनट से अधिक नहीं है।

स्कूली बच्चों को चार्ज करने के लिए व्यायाम

स्कूली बच्चों के लिए एक सक्रिय जीवन शैली अनिवार्य है। रीढ़ की समस्याओं को रोकता है और पेशीय कोर्सेट को मजबूत करता है। शारीरिक शिक्षा में चार्ज करने के लिए व्यायाम:

• 60 सेकंड के लिए बिना हिले-डुले चलना;
• आगे झुकना: कंधों पर हाथ रखना, 8-10 बार प्रदर्शन करना;
• फर्श को छूना: आगे झुकना, फर्श को छूने की कोशिश करना, 15 बार दोहराएं;
• शरीर के बाएं और दाएं गोलाकार आंदोलन:
• जगह में कूदना।

यह कार्यक्रम तब चलाया जा सकता है जब बच्चा स्कूल और घर दोनों में एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है। अपने माता-पिता के साथ मिलकर वह उत्साह से खेल खेलेंगे, और इतनी छोटी कसरत जल्द ही एक आदत बन जाएगी।

• शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता और प्रभावशीलता के लिए, यह निम्नलिखित नियमों को याद रखने योग्य है: खेल खेलने से पहले, आपको नाश्ता करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन एक विपरीत शॉवर के साथ व्यायाम पूरा करें।
• हो सके तो बाहर या बालकनी में व्यायाम करें।
• कसरत कार्यक्रम का पालन करते समय ज़्यादा ठंडा या ज़्यादा गरम न करें।
• आरामदायक खेल के जूते और कपड़े पहनें।
• शारीरिक परिश्रम के दौरान साँस लेने की तकनीक का निरीक्षण करें, गहरी और समान रूप से साँस लें: नाक से साँस लें और मुँह से साँस छोड़ें।
• धीरे-धीरे अभ्यास की तीव्रता बढ़ाएं, उदाहरण के लिए, उन्हें अधिक कठिन लोगों के साथ बदलना, या दोहराव की संख्या में वृद्धि करना।

सुबह का व्यायाम आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने, उनींदापन से निपटने और इच्छाशक्ति विकसित करने का एक अच्छा तरीका है, लेकिन पूर्ण कसरत के बारे में मत भूलना। इसके अलावा, एक खेल भार शरीर को बेहतर बनाने, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने, खराब मूड, चिड़चिड़ापन और उनींदापन को रोकने में मदद करेगा। सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का कोई सही सेट नहीं है, आप इसे स्वयं बना सकते हैं, एक नियम द्वारा निर्देशित: यह सब व्यक्तिगत प्रशिक्षण और वरीयताओं पर निर्भर करता है।

हम में से अधिकांश के लिए, सुबह का व्यायाम समय और प्रयास की एक बेकार और अक्षम्य बर्बादी है, कुछ ऐसा जो हम, नींद में, बच्चों के शिविरों में करने के लिए मजबूर थे। और अगर कोई वजन कम करने में मदद करने की उसकी क्षमता में विश्वास करता है, या कम से कम खुश हो जाता है, तो समय और प्रेरणा की कमी उन्हें अपना ख्याल रखने की अनुमति नहीं देती है। लेकिन क्या होगा अगर कारण समय की कमी नहीं है, और हम खुद को एक नए दिन को जोरदार, ताजा और फिट करने के लिए एक शानदार तरीके से वंचित कर रहे हैं?

सुबह का व्यायाम: अपने दृढ़ संकल्प का परीक्षण

वास्तव में, समय की कोई कमी नहीं है, एक भोज है "मैं बहुत आलसी हूँ" और "एक और पाँच मिनट के लिए सो जाओ।" यदि आप सुबह के व्यायाम की शक्ति में विश्वास नहीं करते हैं, तो अपने लिए सोचें कि आपके वसा को अधिक कुशलता से क्या जलता है: बिस्तर पर झूठ बोलना या एक छोटी सी, लेकिन फिर भी शारीरिक गतिविधि? वही है।

वैसे, नींद के दौरान आपका शरीर प्रति घंटे लगभग 50 किलो कैलोरी खर्च करता है। आसीन कार्यालय का काम दोगुना जलता है - लगभग 100 किलो कैलोरी प्रति घंटा, और 5 किमी / घंटा प्रति घंटे की गति से जोरदार चलने से 250 किलो कैलोरी बर्न होगी।

बिस्तर में सुबह "घूंट" भी एक तरह का व्यायाम है, जिसके बाद शरीर ताकत और ऊर्जा से भर जाता है। अपने पालतू जानवरों पर ध्यान दें, आपने शायद देखा है कि सोने के बाद वे निश्चित रूप से खिंचाव करेंगे और इसे पूरे दिन में बार-बार दोहराएंगे। जानवर इसे सहज रूप से करते हैं, और इसका कारण यह है कि नींद के दौरान सामान्य रक्त प्रवाह बाधित होता है, और रक्त को फैलाने की जरूरत होती है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करना, चयापचय को तेज करना और मस्तिष्क को जगाना।

इसी तरह, चार्जिंग एक व्यक्ति को सुबह में बहुत अधिक प्रभावित करती है, क्योंकि यह न केवल शरीर को ताकत और जोश को बढ़ावा देता है, बल्कि वजन कम करने और कसने में भी मदद करता है। बेशक, पागल कार्डियो करना और सुबह एक मजबूत भार देना इसके लायक नहीं है। सबसे पहले, यह लंबे समय से ज्ञात है कि सबसे बड़ी उत्पादकता जागने के 2-3 घंटे बाद होती है और सुबह के व्यायाम निश्चित रूप से इस अंतराल में नहीं आते हैं। दूसरे, सुबह में शरीर कम लोचदार होता है और सबसे पहले आपको इसे अच्छी तरह से गूंधने और फैलाने की आवश्यकता होती है, और इसमें एक निश्चित समय लगता है, जो आमतौर पर सुबह बहुत अधिक नहीं होता है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो शरीर में ऊर्जा की मात्रा भारी भार के लिए पर्याप्त नहीं होगी, और यदि आप खाते हैं, तो आपको तब तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है जब तक कि भोजन पच न जाए और "ईंधन" शरीर में प्रवेश न कर ले, जो भी उपयुक्त नहीं है। हमारे लिए। इसलिए, मध्यम तीव्रता का एक छोटा भार सबसे उपयुक्त है।

लेकिन प्रफुल्लता के अलावा, सुबह के व्यायाम हमें क्या देते हैं?

• आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और आप पूरे दिन में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं;
• सुबह अनुशासन का अभ्यास करता है, आपको अधिक लगातार और आत्मविश्वासी बनाता है;
• शारीरिक गतिविधि विचार प्रक्रियाओं को उत्तेजित करती है;
• शरीर मजबूत और फिट हो जाता है;
• पसीने के साथ जमा हुए टॉक्सिन्स और टॉक्सिन्स शरीर से बाहर निकल जाते हैं।

इसके अलावा, चार्जिंग का निस्संदेह लाभ यह है कि इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, क्योंकि आप अपने लिए व्यायाम और उनकी जटिलता का स्तर चुन सकते हैं। यदि आप कूद नहीं सकते हैं, तो स्क्वाट करें, यदि आप स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, झुकें या मोड़ें। बेशक, यदि आप अपनी समस्याओं के बारे में जानते हैं - उदाहरण के लिए, जोड़ों, हृदय, रीढ़ की हड्डी के साथ, अपने चिकित्सक से परामर्श करना बेहतर है, वह निश्चित रूप से आपको उन व्यायामों के बारे में बताएगा जो आपको लाभ पहुंचाएंगे, और कौन से से बचना बेहतर है।

हालाँकि, ऐसी कई बीमारियाँ हैं जिनमें किसी भी व्यायाम को करने से बचना बेहतर है (चलो इसका सामना करते हैं, यह संभावना नहीं है कि कोई इसके बारे में सोचेगा):

• वे रोग जिनमें शरीर का तापमान बढ़ जाता है;
• घातक ट्यूमर;
• उच्च / निम्न दबाव;
• शरीर में भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• खून बह रहा है;
• गुर्दे की बीमारी।

नियमित रूप से सुबह के व्यायाम करने से जो परिणाम प्राप्त हो सकते हैं वे बहुत भिन्न हो सकते हैं। यह सब व्यायाम की तीव्रता और व्यक्ति के शुरुआती वजन पर निर्भर करता है। मध्यम तीव्रता के नियमित व्यायाम के साथ, बड़े वजन वाला व्यक्ति प्रति सप्ताह एक किलोग्राम आसानी से "खो" सकता है। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अपने आहार का पालन नहीं करते हैं तो चमत्कार नहीं होगा। यदि संभव हो, तो आपको शरीर में तेज कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने और प्रोटीन, सब्जियों और फलों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर अधिक जोर देने की आवश्यकता है।

कहाँ से शुरू करें?

बिस्तर से कूदने (या फिसलने) के तुरंत बाद व्यायाम करना इसके लायक नहीं है। सबसे पहले आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की जरूरत है, अधिमानतः एक नींबू के स्लाइस के साथ। यह शरीर को जगाने और चयापचय को "शुरू" करने में मदद करता है।

इसके अलावा, आप प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में पानी पी सकते हैं और पीना चाहिए (बेशक, यदि आपको ऐसा लगता है, तो आपको इसे बलपूर्वक नहीं करना चाहिए, अपनी प्यास से निर्देशित होना चाहिए)। "आप प्रशिक्षण के दौरान पानी नहीं पी सकते" श्रेणी की सिफारिशें 80% तरल प्राणी के संबंध में कम से कम अजीब लगती हैं।

शरीर में ग्लाइकोजन के निम्न स्तर के कारण वसा जलने के मामले में खाली पेट मध्यम तीव्रता वाले सुबह के व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं। ग्लाइकोजन स्टोर तक पहुंच के बिना, शरीर पक्षों पर जमा के रूप में आपके रणनीतिक भंडार को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे वसा चयापचय को सक्रिय और तेज किया जाता है।

हमारे शरीर में दो प्रकार के ऊर्जा भंडार हैं: अल्पकालिक (यह ग्लाइकोजन है, शरीर के लिए त्वरित पहुंच में "ईंधन", लेकिन बहुत सीमित मात्रा में) और दीर्घकालिक (यहां हम नफरत वाले वसा के बारे में बात कर रहे हैं, जो तक पहुंचना बहुत मुश्किल है)। शरीर हमेशा ग्लाइकोजन का सबसे पहले उपभोग करता है, और इसके घटने के बाद ही वसा के भंडार को विभाजित करके प्राप्त ऊर्जा खेल में आती है।

हमारा लक्ष्य दीर्घकालिक भंडार प्राप्त करना और उन्हें जलाना है। और यह सुबह होता है, नाश्ते से पहले, जब ग्लाइकोजन वाले डिब्बे अभी भी खाली होते हैं, तो यह सबसे प्रभावी ढंग से किया जा सकता है।

यदि आपके प्रशिक्षण में विभिन्न कूद और समान अभ्यास शामिल हैं, तो आपको इसे नंगे पैर नहीं करना चाहिए, इसे स्नीकर्स में करना चाहिए।

व्यायाम करने के लिए सही तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें। यह व्यायाम की गति और दोहराव की संख्या को तभी बढ़ाने के लायक है जब आप आश्वस्त हों कि आप व्यायाम को सही तरीके से कर रहे हैं।

नाश्ता करें और कसरत के बाद धो लें।

हम घर पर करते हैं

कसरत शुरू करना सबसे अच्छा है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, सुबह बिस्तर पर "खींचता है", हल्के कसरत में बदल जाता है। तो आप शरीर को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं।

वीडियो: सुबह बिस्तर पर व्यायाम

उसके बाद, आप अधिक सक्रिय क्रियाओं के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

वास्तव में, आपके सुबह के व्यायाम कुछ भी दिख सकते हैं, बिल्कुल कोई भी गतिविधि परिणाम लाएगी। उदाहरण के लिए, शुरुआत के लिए, यह इस तरह हो सकता है:

1. शरीर के आगे, दाएं, बाएं, पीछे झुकाव - प्रत्येक 10 दोहराव।
2. - 10 बार, तीन सेट, 30 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।
3. प्लैंक - 10 सेकंड से शुरू करें। धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। मेरा विश्वास करो, आप खुद पर काबू पाने के लिए हर दिन एक नया रिकॉर्ड स्थापित करने का आनंद लेंगे।
4. स्क्वैट्स के साथ फेफड़े (वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित किया जाता है) - प्रत्येक पैर के लिए 10 बार, 2 सेट, 30 सेकंड के सेट के बीच आराम करें।

कुल मिलाकर, इन अभ्यासों में दस मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इसके अलावा, उन्हें सुबह में करना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। झुकाव की तरह स्क्वैट्स और फेफड़े, पूरे दिन में समय-समय पर दोहराए जा सकते हैं। यकीन मानिए इससे आपके नितंबों को फायदा होगा।

यदि आप एक निश्चित क्षेत्र को "पंप" करना चाहते हैं, तो आप विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

वीडियो: "हंसमुख सुबह", वजन घटाने के लिए सुबह का व्यायाम

पेट के लिए व्यायाम

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, पेट के व्यायाम में प्रेस के लिए व्यायाम शामिल हैं। पेट में वजन घटाने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम करना सबसे अच्छा है।

घुमा

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटने मुड़े हुए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनी फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों तक उठाएँ, जैसे ही आप साँस लें, इसे नीचे करें। केवल कंधे के ब्लेड फर्श से फाड़े जा सकते हैं। अपने हाथों को अपने सिर और गर्दन के पीछे न दबाएं!

पैर उठाना

प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाया हुआ, शरीर के साथ बाहें। पैरों को शरीर के समकोण पर उठाया जाता है। धीरे से अपने पैरों को नीचे करें, कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें, अपनी एड़ी से फर्श को छुए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को हर समय फर्श से दबाया जाए।

काष्ठफलक

तख़्त व्यायाम को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। आप इसे सीधे हाथ या कोहनी से कर सकते हैं, जो भी आप पसंद करते हैं। इसमें ज्यादा से ज्यादा देर तक रुकने की कोशिश करें, इसके लिए स्टॉपवॉच लें और समय नोट कर लें। हर दिन व्यायाम का समय कम से कम कुछ सेकंड बढ़ाने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि काठ का क्षेत्र सपाट है, पैर सीधे हैं, और पूरा शरीर एक सीधी रेखा बनाता है। अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करें।

साथ ही, साइड और बैक बार प्रेस के लिए एकदम सही हैं।

वीडियो: पेट के व्यायाम

पैरों, नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

कूल्हों, नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम बहुत विविध हैं। मुख्य बात यह है कि उनमें से ज्यादातर घर पर किए जा सकते हैं, क्योंकि उन्हें विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक का पालन करना है, खासकर जब स्क्वाट करना।

स्क्वैट्स बुनियादी व्यायाम हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों और जोड़ों के कई समूह उनके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में शामिल होते हैं। पीठ मुड़ी हुई होनी चाहिए, एड़ियों को फर्श से नहीं फाड़ना चाहिए। घुटनों को पैर की रेखा से आगे नहीं जाना चाहिए, अंदर की ओर "गिरना", "चलना"। टकटकी ऊपर की ओर निर्देशित होती है, श्रोणि वापस रखी जाती है।

वीडियो: नितंबों, कूल्हों और पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट

बाहों, छाती और पीठ के लिए व्यायाम

पुश-अप्स बाहों और छाती को मजबूत बनाने, ताकत और सहनशक्ति विकसित करने में मदद करते हैं। विविधताओं की एक विस्तृत श्रृंखला विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करती है। इसके अलावा, प्लैंक की तरह, पुश-अप्स आपके पूरे शरीर के लिए एक मजबूत मस्कुलर फ्रेम बनाने में मदद करते हैं।

पुश-अप्स का लाभ इस तथ्य में भी निहित है कि सामान्य लगने वाले व्यायाम को सरल और जटिल बनाने के लिए बड़ी संख्या में विकल्प हैं। यदि आप क्लासिक संस्करण को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप एक टेबल, सोफे या घुटनों से पुश-अप के साथ शुरू कर सकते हैं।

क्लासिक पुश-अप्स - यह हाथों और पैरों पर झूठ बोलने वाला जोर है, जबकि हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े होते हैं। यदि आप ट्राइसेप्स को अधिक लोड करना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को थोड़ा संकरा करें, यदि आप छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको अपनी बाहों को चौड़ा करना चाहिए।

पुश-अप्स, बेशक, आर्म एक्सरसाइज सीमित नहीं हैं। और आम धारणा के विपरीत, एक पूर्ण हाथ कसरत के लिए, आपको घर पर विशेष उपकरण रखने की आवश्यकता नहीं है।

वीडियो: आर्म्स स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन घटाने के लिए शाम का व्यायाम

सामान्य सिफारिशों के संदर्भ में शाम के व्यायाम सुबह के व्यायाम से बहुत अलग नहीं हैं। पूरे पेट पर व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, रात का खाना खाने के बाद बेहतर होता है। दिन को समाप्त करने और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का एक शानदार तरीका शाम की सैर या टहलना है।

शाम के व्यायाम और सुबह के व्यायाम के बीच मुख्य अंतर इसकी तीव्रता में निहित है: अगर सुबह हमें अपने शरीर को जगाना है, तो शाम को, इसके विपरीत, यह महत्वपूर्ण है कि अतिरंजना न करें, अन्यथा सोना मुश्किल होगा। . शाम का व्यायाम पूरे शरीर को आराम देने में मदद करता है, शारीरिक और भावनात्मक तनाव को दूर करता है।

वीडियो: शाम का व्यायाम

चार्जिंग सभी के लिए एक खेल है

बेशक, व्यायाम का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन उम्र, लिंग, वजन और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का एक सेट चुनना महत्वपूर्ण है जो आपके लिए सही हो।

बच्चों के लिए सुबह का व्यायाम

बच्चों के लिए व्यायाम का एक महत्वपूर्ण नियम: यह एक खेल प्रारूप में होना चाहिए, अन्यथा बच्चे को इस प्रक्रिया से कोई आनंद नहीं मिलेगा, और जितनी जल्दी हो सके सब कुछ छोड़ देगा। सभी व्यायाम सुचारू रूप से और माता-पिता की देखरेख में करना चाहिए।

सुबह के व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट इस तरह दिख सकता है:

1. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है। पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ बेल्ट पर। प्रत्येक दिशा में 5 ढलान।
2. आगे झुका हुआ है। अपने घुटनों को झुकाए बिना फर्श को छूने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएं।
3. फर्श पर मोड़ो। लगभग आगे झुकने के समान: फर्श पर बैठे और अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने मोज़े को अपनी उंगलियों से 10 बार स्पर्श करें।
4. स्क्वाट - 10-15 प्रतिनिधि के 20 सेट।
5. एक पैर पर खड़े होकर अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। आप 15 सेकंड से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए।
6. "नाव"। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, साथ ही साथ अपने हाथों और पैरों को फर्श से हटा दें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, अपनी बाहों और पैरों को नीचे करें, 10 बार दोहराएं।

वीडियो: बच्चों के लिए चार्ज

50 . से थोड़ा अधिक कौन है

बुजुर्गों के लिए चार्जिंग में जंप, पुश, जर्क नहीं होना चाहिए। इसे शांत गति से, हवादार क्षेत्र में और आरामदायक कपड़ों में किया जाना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उम्र सभी शरीर प्रणालियों को प्रभावित करती है, इसलिए भार और तीव्रता सामान्य रूप से मध्यम होनी चाहिए। आपको नाड़ी की दर को नियंत्रित करना चाहिए, और यदि आप दर्द, चक्कर आना, स्वास्थ्य बिगड़ने का अनुभव करते हैं, तो तुरंत बंद कर दें।

वीडियो: बुजुर्गों के लिए चार्ज

गर्भवती माताओं के लिए नोट

गर्भावस्था के किसी भी चरण में शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है - जब तक कि निश्चित रूप से, विशिष्ट मतभेद न हों, यह एक व्यक्तिगत घटना है। व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप अपने आप को आकार में रख सकते हैं और खिंचाव के निशान को बनने से रोक सकते हैं, और साँस लेने के व्यायाम बच्चे के जन्म को आसान बनाने में मदद करेंगे। सभी आंदोलनों को तेज मोड़, झुकाव, भार उठाने के बिना सुचारू होना चाहिए।

"जिस तरह से आप अपनी सुबह की शुरुआत करते हैं, वैसा ही आपका पूरा दिन होगा।" इस बुद्धिमान कहावत के साथ कोई बहस नहीं कर सकता। लेकिन खुश होने के लिए, अपने शरीर को काम करने की स्थिति में रखें और अपनी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करें, ठंडे पानी से धोना, एक कप कॉफी और चॉकलेट पर्याप्त नहीं है।

आखिरकार, ये एक तरह से उत्तेजक हैं जो केवल मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र का काम शुरू करते हैं, जिससे उनींदापन और थकान दूर होती है।

लेकिन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको सभी मांसपेशियों और जोड़ों को काम में शामिल करना होगा। यह प्रभाव सुबह व्यायाम देता है। 15 मिनट का व्यायाम भी पूरे शरीर के काम को सक्रिय करता है, मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाता है, उनींदापन और सुस्ती को दूर करता है और पूरे दिन के लिए स्फूर्तिदायक भी होता है।

इस सामग्री में, साइट के इंटरनेट संस्करण के संपादक आपके साथ चार्जिंग के लिए कई उपयोगी अभ्यास साझा करेंगे। वे आपको नींद की स्थिति से छुटकारा पाने में मदद करेंगे और आपके दिन की शुरुआत खुशी से करेंगे।

यह निम्नलिखित ध्यान देने योग्य है: सुबह की कसरत- यह एक गहन कसरत नहीं है जहां आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं या अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं।

यह एक स्वास्थ्य उपचार है जिसमें शामिल हैं शारीरिक व्यायाम का परिसर. इसका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना, उनींदापन का मुकाबला करना और पूरे शरीर को शक्ति देना है।

सुबह के व्यायाम में हल्का वार्म-अप और बुनियादी अभ्यास शामिल होना चाहिए, न कि जटिल और ताकत के गुर। अन्यथा, हर्षोल्लास के बजाय, आप थक जाएंगे, और आपके पास बस एक सक्रिय और उत्पादक दिन बिताने की ताकत नहीं होगी।

सुबह के व्यायाम से बहुत लाभ प्राप्त करने के लिए, इन नियमों और सिफारिशों का पालन करें:

. जागने के तुरंत बाद चार्ज करने के लिए व्यायाम न करें।आखिरकार, सुबह शरीर अभी भी आराम कर रहा है। और पूरी तरह से जागने और सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में 2-3 घंटे लगते हैं।

और अलार्म घड़ी के बाद अचानक बिस्तर से उठना और तुरंत सुबह व्यायाम शुरू करना, आप खुद को नुकसान पहुंचाते हैं।

तथ्य यह है कि मजबूत भार से हृदय का सक्रिय कार्य तेज हो जाता है, जो हृदय की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है।

इसलिए, सरल से जटिल की ओर बढ़ते हुए, धीरे-धीरे चार्ज करना शुरू करें। बिस्तर पर रहते हुए भी वार्म-अप व्यायाम करें। वे जागृति को तेज करते हैं, मांसपेशियों को गूंधते हैं, और मुख्य अभ्यासों के लिए जोड़ों और टेंडन को भी तैयार करते हैं।

हल्का वार्म-अप करने के बाद, थोड़ा घूमें, ठंडे पानी से अपना चेहरा धोएं, अपने दांतों को ब्रश करें, एक गिलास गर्म पानी पिएं, कमरे को हवादार करें, और फिर बस बुनियादी व्यायाम करना शुरू करें। रिचार्ज करने के लिए व्यायाम. इस तरह की गतिविधियां मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं का काम पूरी तरह से शुरू कर देती हैं।

. सुबह के व्यायाम के लिए आपको आरामदायक कपड़े पहनने की जरूरत हैजो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है।

. संगीत के साथ व्यायाम करेंअधिमानतः लयबद्ध। यह आंदोलनों को व्यवस्थित करने और उनके लिए श्वास को समायोजित करने में मदद करेगा। हालाँकि, आप जो लय कर रहे हैं उसके आधार पर आप संगीत चुन सकते हैं। यदि तेज गति से, 140-170 बीट्स प्रति मिनट की गति वाला संगीत काम आएगा, और यदि शांत गति से, तो धीमी रचना चुनें।

. सही तरीके से सांस लेने की कोशिश करें।नहीं तो फायदे की जगह नुकसान हो सकता है। उचित श्वास लेने से शरीर की प्रत्येक कोशिका और प्रत्येक पेशी ऑक्सीजन से संतृप्त होती है। और यह, बदले में, शरीर के स्वर में काफी वृद्धि करता है।

. चार्ज करने के लिए व्यायाम करने के लिए 5-20 मिनट आवंटित करेंरोज सुबह। नियमित रूप से व्यायाम करने का प्रयास करें।

. सुबह की एक्सरसाइज के बाद कंट्रास्ट शावर लें।ठंडे और गर्म पानी को बारी-बारी से करने से, आप अपने शरीर को प्रफुल्लित और कठोर करते हैं। हार्दिक नाश्ता भी करें। विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर पौष्टिक आहार ही खाएं।

चार्ज करने के लिए बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

आपकी रुचि हो सकती है: प्रेस के लिए व्यायाम।