क्या खाएं और सही तरीके से वजन कम करें। वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका

डाइटिंग के लिए मजबूत इच्छाशक्ति और प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आहार प्रतिबंधों के बिना, आप एक पतला आंकड़ा नहीं पा सकते हैं। किन मामलों में खुद को भोजन में सीमित करना और आहार को अंत तक कैसे सहना है?

क्या मुझे अपना वजन कम करने की जरूरत है

आहार पोषण एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार है जिसका उद्देश्य स्वास्थ्य समस्याओं को हल करना है। बख्शते आहार जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के साथ-साथ पेट के ऑपरेशन के बाद वसूली अवधि के दौरान संकेत दिया जाता है। ऐसे में डाइटिंग करना अनिवार्य है।

उचित आहार की कमी से बीमारियों, दर्द और भलाई में गिरावट हो सकती है।

आज, "आहार" शब्द वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ है। और यह सही है। यहां तक ​​​​कि चिकित्सीय आहार भी अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। आधुनिक पोषण विशेषज्ञ सद्भाव प्राप्त करने के उद्देश्य से सैकड़ों विभिन्न पोषण प्रणालियों की पेशकश करते हैं।

कैसे निर्धारित करें कि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है? पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि क्या अतिरिक्त वजन है।

निम्नलिखित लक्षण अप्रत्यक्ष रूप से वजन की समस्याओं की उपस्थिति का संकेत दे सकते हैं:

• सांस की तकलीफ;
• 2 मंजिलों से ऊपर चढ़ने में कठिनाई;
• पसीना बढ़ गया;
• गर्म मौसम में ऊर्जा की हानि;
• सूजन।

महत्वपूर्ण!डॉक्टर के साथ आमने-सामने परामर्श पर अतिरिक्त वजन की उपस्थिति और समस्या के चरण का निर्धारण करना सबसे अच्छा है। शायद मोटापे का कारण हार्मोन संबंधी बीमारियां हैं। फिर आपको न केवल आहार, बल्कि दवा की भी आवश्यकता है।

वजन के मुद्दे सिर्फ हिमशैल का सिरा हैं। अधिकांश अधिक वजन वाले लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा होता है, जिससे हृदय रोग का विकास हो सकता है।

एक सिद्ध तथ्य: मोटे लोगों के जीवन की अवधि और गुणवत्ता दुबले लोगों की तुलना में बहुत कम होती है।मोटा होना आजकल फैशन नहीं है। इसलिए जटिलताएं, आत्म-संदेह, काम पर और व्यक्तिगत जीवन में समस्याएं।

यदि वजन कम करना आवश्यक है, तो स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए अनुशंसित पोषण प्रणाली का पालन करना बेहद जरूरी है।

कौन सा विकल्प चुनना है

आज, विशेषज्ञ सैकड़ों विभिन्न आहार पेश करते हैं। आप एक लोकप्रिय तकनीक चुन सकते हैं या एक अपरंपरागत समाधान पर रुक सकते हैं।

आहार चुनने से पहले, एक लक्ष्य को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है।अगर आप किसी निश्चित तारीख तक कुछ किलो वजन तेजी से घटाना चाहते हैं, तो जल्दी मोनो-डाइट पर रहना बेहतर है। इसमें एक प्रकार के उत्पाद का कई दिनों तक उपयोग करना शामिल है। इस तरह के आहार का पालन करना बहुत मुश्किल है, लेकिन परिणाम प्रभावशाली होगा। इसके अलावा, मोनो-डाइट बजट को महत्वपूर्ण रूप से बचाते हैं। आपको इस तरह के पोषण में शामिल नहीं होना चाहिए - यह सद्भाव हासिल करने का एक अल्पकालिक तरीका है।

यदि अतिरिक्त पाउंड की संख्या एक अंक से अधिक है, तो विकल्प दीर्घकालिक पोषण प्रणाली पर पड़ना चाहिए। यह आने वाले कई वर्षों के लिए जीवन का एक तरीका बन जाना चाहिए। तब अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और संतुलित आहार खाने की आदत अतिरिक्त पाउंड की वापसी को रोक देगी।

महत्वपूर्ण!आहार चुनने की प्रक्रिया में, अपनी स्वाद वरीयताओं, गतिशीलता और वित्तीय संसाधनों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

मांस, पनीर और तले हुए अंडे के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते? तब सबसे अच्छा उपाय प्रोटीन कम कार्ब वाला आहार होगा। वह आपको चिकन, पनीर, अंडे, मछली और अन्य हार्दिक उपहार खाने की अनुमति देती है।

मीठे दाँत और फल प्रेमियों को संतुष्ट करने के लिए एक प्रोटीन आहार की संभावना नहीं है। उनके लिए कम कैलोरी वाला आहार चुनना बेहतर है। यह आपको आहार में बदलाव करने और स्वस्थ मिठाइयाँ जोड़ने की अनुमति देगा।

वरीयताओं के सिद्धांत के अनुसार, आप अपने लिए एक अच्छा फल या सब्जी आहार पा सकते हैं।

जो महिलाएं परिवारों और बच्चों के लिए खाना बनाती हैं, उनके लिए एक अलग आहार एकदम सही है। यह आपको अलग से आहार भोजन नहीं बनाने देता है। मुख्य बात यह है कि विभिन्न प्रकार के उत्पादों के उपयोग के क्रम का पालन करना और उन्हें मिलाना नहीं।

जब चुनाव किया जाता है, तो आप आहार का परीक्षण करने का प्रयास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सिफारिश के अनुसार नाश्ता और दोपहर का भोजन करें। बहुत मुश्किल? यह विकल्पों में देखने लायक हो सकता है।

किसी भी मामले में, आपको एक आसान रास्ते की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। एक आदर्श व्यक्ति के लिए आहार में सभी व्यक्तिगत संसाधनों को जुटाने की आवश्यकता होती है।

सही प्रेरणा

एक विशेष पोषण प्रणाली चुनने के बाद, आहार की शुरुआत की तारीख निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। कोई भी परिस्थिति इसे कुछ और दिनों के लिए स्थगित करने का कारण न बने।

कल से अपना आहार शुरू मत करो! मेनू में किसी भी प्रमुख परिवर्तन के लिए तैयारी की आवश्यकता होती है, अन्यथा टूटने का जोखिम बहुत अधिक होता है।

रेफ्रिजरेटर और अलमारियों पर पहले से निषिद्ध खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं। सब्जियां और फल खरीदें। मेनू के बारे में ध्यान से सोचें और कुछ नए व्यंजनों में महारत हासिल करें। इंटरनेट पर विषयगत समुदाय बहुत मदद करेंगे!

अपेक्षित तिथि से एक सप्ताह पहले, तला हुआ और वसायुक्त भोजन छोड़ दें।खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों का सेवन सीमित करें। सोने से 2-3 घंटे पहले न खाएं। धीरे-धीरे नए मेनू के अभ्यस्त होने से सख्त आहार की सुविधा होगी।

तो, एक्स-घंटे आ गया है, आहार शुरू हो गया है। शुरुआत के बाद पहले 3 दिनों में मुश्किलें आ सकती हैं। वे एक नए आहार के अभ्यस्त होने के कारण हैं। यह महत्वपूर्ण है कि हार न मानें, बल्कि कठिनाइयों का इंतजार करें।

आहार के 2-3 सप्ताह बाद शरीर विरोध कर सकता है। यह जांचना महत्वपूर्ण है कि क्या यह विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी के कारण है।

कौन से लक्षण इसका संकेत दे सकते हैं:

• बाल झड़ना;
• त्वचा, नाखूनों की स्थिति में तेज गिरावट;
• साष्टांग प्रणाम;
• दृश्य गड़बड़ी, आंखों के सामने "मिज"।

यदि आप कम से कम एक लक्षण देखते हैं, तो मेनू में नए पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके आहार से एक सहज निकास शुरू करना बेहतर है।

शरीर की कमी को रोका जा सकता है।

निम्नलिखित नियमों का पालन करते हुए, आहार के संतुलन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है:

आहार के दौरान, कुछ परिचित, लेकिन हानिकारक भोजन के बिना करना मुश्किल है। कुछ लोग तले हुए आलू चाहते हैं, दूसरों को मिठाई की कमी है, और अभी भी अन्य लोग मीठे सोडा का सपना देखते हैं।

महत्वपूर्ण!आहार को इतना दर्दनाक होने से बचाने के लिए, प्रति सप्ताह एक "कानूनी" निषेध उल्लंघन की योजना बनाएं। उदाहरण के लिए, प्रत्येक शनिवार की सुबह आप चॉकलेट बार के एक छोटे से हिस्से का आनंद ले सकते हैं। एक छोटी छुट्टी की प्रतीक्षा एक प्रतिबंधात्मक मेनू के साथ रोजमर्रा की जिंदगी को रोशन करेगी।

यह महत्वपूर्ण है कि खुद को लाड़-प्यार करने के अवसर का दुरुपयोग न करें। सुबह में प्रोत्साहन का एक छोटा सा हिस्सा और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि नफरत वाले किलोग्राम की वापसी को रोक देगी।

यदि आप चाहते हैं कि आहार प्रभावी हो, तो इन नियमों का पालन करें:

1. सोने से 2-3 घंटे पहले न खाएं। रात में, आप बिना चीनी के एक गिलास केफिर का सेवन कर सकते हैं।
2. तली हुई चीजें और शराब से परहेज करें।
3. अधिक चलना और चलना। यह कैलोरी बर्न करता है और आपको विचलित होने की अनुमति देता है।
4. उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बनी रोटी और रोल न खाएं।
5. किसी भी मसाले - नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियों का प्रयोग कम करें। यह ट्रिक भूख की भावना को दबाने में मदद करेगी।

एक संतुलित आहार खाने की उचित आदतें पैदा करेगा और शरीर को शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए प्रेरित करेगा।

खुद को थामने के लिए मजबूर

आहार के बारे में किया गया निर्णय सफलता की गारंटी नहीं देता है। बिना किसी व्यवधान के इसका सामना करना और व्यवस्थित रूप से परिणाम की ओर बढ़ना महत्वपूर्ण है।

कठिनाइयों के बावजूद हर दिन आहार का पालन कैसे करें, इस पर सुझाव:

फिट रहने के लिए महत्वपूर्ण वीडियो

क्या आप अभी भी डाइटिंग करते समय टूटने से डरते हैं? तो आपको नीचे उपयोगी वीडियो देखना चाहिए।

वीडियो आपको यह समझने में मदद करेगा कि बहुत से लोग समान समस्याओं का अनुभव करते हैं, और इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है। आपको बस अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करने और सभी संभावित परिणामों का एहसास करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

अपने आप को एक आहार से चिपके रहने के लिए मजबूर करना आसान है। हर समय भोजन के बारे में नहीं सोचने और हर समय भोजन के बारे में न सोचने के लिए, नए अनुभवों, भावनाओं और शौक में खुशी खोजना महत्वपूर्ण है। खेलों के लिए जाना सुनिश्चित करें, संख्याओं के आधार पर अपने लिए एक पेंटिंग खरीदें या किसी डांस स्टूडियो में जाना शुरू करें।अपने आप को स्पा में आराम करने दें या मालिश सत्र के लिए खुद का इलाज करें। जीवन चमकीले रंगों से भरा है, और भोजन ही आनंद का एकमात्र स्रोत नहीं है।

प्रेरणा की तलाश करें, लक्ष्य निर्धारित करें, हर छोटी जीत के लिए खुद की प्रशंसा करें। यह मत भूलो कि अतिरिक्त वजन की अनुपस्थिति सुंदरता, स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है।

अतिरिक्त पाउंड डंप करने का सवाल आज बहुत प्रासंगिक है। हम वजन बढ़ने के कारणों पर विस्तार से विचार नहीं करेंगे, लेकिन उन्हें सूचीबद्ध करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। मुख्य कारणों में से हैं:

• तनाव
• नींद की कमी
• हानिकारक नाश्ता
• शराब पीना
• हाइपोडायनेमिया (बिगड़ा हुआ शरीर कार्य)
• आयु
• बीमारी
• आनुवंशिक प्रवृतियां

ये सभी कारण मिलकर व्यक्ति की जीवन शैली का निर्माण करते हैं। बेशक, हम अपने दम पर कुछ प्रभावित करने में सक्षम हैं, लेकिन उपरोक्त में से कुछ हम पर निर्भर नहीं हैं। इसलिए वजन की समस्या होती है। कोई हर चीज को अपना काम करने देता है, और ज्यादा परेशान नहीं करता है, लेकिन दूसरों के लिए यह मुद्दा महत्वपूर्ण है। नतीजतन - सभी प्रकार के आहार, पिछले रूप में लौटने की उम्मीद आदि।

बेशक, ऐसे आहार हैं जो वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन यहां एक नया सवाल उठता है: यह कैसे सुनिश्चित किया जाए कि वजन कम करने के बाद परिणाम लंबे समय तक बना रहे, और उबाऊ आहार एक बुरे सपने की तरह भुला दिया जाए?

अगला, हम आपको बताएंगे कि कैसे सही खाना चाहिए, और वजन कम करने के लिए, और बाद में अतिरिक्त पाउंड हासिल न करने के लिए। लेकिन एक बार फिर, अगर आपको वजन की कोई समस्या है, तो पहला कदम एक पोषण विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए जो अतिरिक्त पाउंड के कारण की पहचान करने और इसे खत्म करने के सर्वोत्तम तरीकों को खोजने में मदद करेगा।

इस परिशिष्ट में, हम निम्नलिखित प्रश्नों को शामिल करेंगे:

• वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें
• वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं
• वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए
• वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद
• व्यायाम करते समय वजन कम करने के टिप्स

उचित पोषण के बारे में प्राप्त जानकारी के आधार पर, आप सप्ताह के लिए और हर दिन के लिए अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, लेकिन हम तुरंत कहेंगे कि आपको तीसरे में रुचि के व्यंजनों के लिए तैयार व्यंजनों की तलाश करनी होगी। -पार्टी स्रोत, क्योंकि। हम केवल काम की दिशा का संकेत देते हैं।

वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए पोषण का अर्थ न केवल "बुराई और कपटी" अतिरिक्त वजन को रोकना है जो ज्यादातर लोगों को डराता है, बल्कि असाध्य बीमारियों की एक विस्तृत श्रृंखला भी है। इसके आधार पर, शुरुआत के लिए, यह सैद्धांतिक नींव पर कुछ ध्यान देने योग्य है:

• वजन कम करने के लिए, आपको तुरंत डिब्बाबंद भोजन, सरसों और अपने पसंदीदा सैंडविच को एक तरफ रख देना चाहिए। यह आपको अपने आहार के बारे में सोचने के लिए तैयार करेगा, और साथ ही आपको पाचन समस्याओं को भूलने में मदद करेगा: नाराज़गी से लेकर चीनी और वसा जमा जो मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों को भड़काते हैं।
• भिन्नात्मक पोषण ग्रहण करें: यह भूख और अधिक खाने की तीव्र भावनाओं से बचने में मदद करेगा। छोटे हिस्से कभी भी पेट की दीवारों को नहीं खींचेंगे और इसे "अथाह बैरल" बना देंगे। हमेशा भरे रहने, सक्रिय रहने और वजन न बढ़ाने के लिए आप 4-5 नहीं, बल्कि दिन में 5-7 बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खा सकते हैं।
• अध्ययनों ने पुष्टि की है कि भोजन शुरू करने के 15 मिनट बाद भी भूख की सबसे मजबूत भावना गायब हो जाती है। वजन घटाने के लिए तरकीब अपनाएं: खाने के लिए और ज्यादा न खाने के लिए, 15 मिनट तक जितना हो सके कम खाएं।
• सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, आपको रात का भोजन सबसे हल्का भोजन और सोने से कुछ घंटे पहले करना होगा। नाश्ते और रात के खाने के बीच का ठहराव 12 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
• वजन घटाने के लिए आहार में सब्जियों और फलों का 40-50% पोषण होता है। फलों की प्रचुरता एक वास्तविक विटामिन और खनिज बम में बदल जाएगी, न केवल वसा जलती है, बल्कि शरीर में वसा का विस्फोट भी करती है। लेकिन वजन कम करने पर फल 15 घंटे तक खाना बेहतर होता है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू में अनाज और अनाज के व्यंजन शामिल होने चाहिए। रोजाना दलिया खाना फायदेमंद होता है। लगभग सभी अनाज विषाक्त पदार्थों और मलबे के शरीर को शुद्ध करते हैं, शर्बत के कार्य को चिकित्सीय एजेंटों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से करते हैं।
• एक आदर्श नाश्ता सूखे मेवे, सेब या केले के साथ दलिया है (यूके में भी महान लोग ऐसे व्यंजनों में शामिल होते हैं)। और हल्की भुनी हुई गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया और कद्दू के साथ चावल का दलिया तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है।
• वजन घटाने के लिए सूरजमुखी के बीज और नट्स को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। वे शरीर को आवश्यक आहार फाइबर, असंतृप्त एसिड और पोटेशियम की आपूर्ति करेंगे।
• वजन कम करने के लिए आपको दही, पनीर और पनीर खाने की जरूरत है, साथ ही दूध भी पीना चाहिए। ये उत्पाद आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं और शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करते हैं।
• यदि आप आहार पर नहीं हैं, तो अपने आप को प्रति दिन कम से कम 50-60 ग्राम मछली या मांस प्रदान करें ताकि शरीर में प्रोटीन की कमी न हो।
• प्रति दिन अनिवार्य 2-2.5 लीटर तरल पदार्थ के बारे में मत भूलना। स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की सिफारिश की जाती है (खनिज पानी संभव है)। वजन घटाने को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, मेनू से मजबूत चाय और इंस्टेंट कॉफी को बाहर करें। किसल्स, कॉम्पोट, प्राकृतिक फलों के पेय और हरी चाय को सर्वोत्तम आहार पेय के रूप में पहचाना जाता है।
• अपने सामान्य आहार का अध्ययन करें, उसमें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खोजें और उन्हें कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। प्रतिदिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन अस्वीकार्य है। हानिकारक खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के साथ बदलना भी महत्वपूर्ण है, अर्थात्: शहद के साथ चीनी, दुबला वील के साथ वसायुक्त सूअर का मांस, जैतून का तेल के साथ सूरजमुखी का तेल, कम वसा वाले दही के साथ वसायुक्त खट्टा क्रीम, आदि।
• एसिड-बेस बैलेंस की निगरानी करने की कोशिश करें, क्योंकि यह कोशिकाओं के ऑक्सीकरण और शरीर के अंदर कई अन्य जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। संतुलन को सामान्य करने के लिए आपको मेवे, सब्जियां, फल, दही और दूध का सेवन करना चाहिए।
• अर्ध-तैयार उत्पाद, कार्बोनेटेड पेय, सफेद ब्रेड, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सुंदरता, स्वास्थ्य और सामान्य वजन के सच्चे दुश्मन हैं। इसके अलावा, आपको मिठाई, केक, पेस्ट्री और अन्य मिठाइयों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। हालांकि, सप्ताह में एक बार खुद का इलाज करना मना नहीं है।
• वजन कम करने वाले व्यक्ति को नमक से कोई फायदा नहीं होगा, और यह सबसे अच्छा है अगर इसे प्राकृतिक मसालों और मसालों से बदल दिया जाए। वैसे, हम समुद्री नमक या नींबू के रस के साथ सलाद बनाने की सलाह देते हैं।
• शराब अधिक वजन के कारणों में से एक है, और इसे मना करना भी वांछनीय है, और विशेष रूप से बीयर और शराब। उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, वे भूख को उत्तेजित करते हैं, जो वजन घटाने के मामले में आवश्यक नहीं है। यदि आप अभी भी शराब के साथ "मज़े करना" चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में रेड वाइन चुनें, लेकिन कट्टरता के बिना।
• जो लोग बहुत अधिक खाने के आदी हैं, लेकिन अब और नहीं करना चाहते हैं, वे कुछ समय के लिए आत्म-धोखे का अभ्यास कर सकते हैं: बड़ी प्लेटों को नए के साथ बदल दिया जाता है, 200 ग्राम के हिस्से के बजाय 150 ग्राम का एक हिस्सा खाया जाता है , आदि।
• ताकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण थका न हो, आपको आहार को यथासंभव विविध बनाने की आवश्यकता है। खरीदारी करते समय, असामान्य आहार उत्पाद खरीदें, अपने स्वयं के पाक प्रयोग करें, विभिन्न स्वादों को मिलाएं और बहुत सारे विषयगत साहित्य पढ़ें। स्वस्थ भोजन एक आनंद होना चाहिए, न कि सीमाओं की याद दिलाने वाला।
• अगर आप दुकान पर जा रहे हैं तो पहले से अच्छा खा लें। एक भूखा व्यक्ति स्टोर में एक अच्छी तरह से खिलाए गए की तुलना में अधिक पैसे का ऑर्डर छोड़ देता है, और सभी प्रकार की अनावश्यक चीजें भी खरीदता है जिन्हें दूर किया जा सकता है। और यह सब भूख के कारण।
• वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है टेबल से थोड़ा भूखा उठना। संतृप्ति की भावना तक पहुँचने के बाद, लेकिन यह सोचकर कि कुछ और "फेंकना" अच्छा होगा, इस इच्छा के बहकावे में न आएं, बल्कि किसी व्यवसाय से विचलित हों।
• लोग समय पर खाना बंद नहीं कर पाते, इसका एक कारण तनाव भी है। अधिक बार सड़क पर रहने की कोशिश करें, अपने लिए छोटी छुट्टियों की व्यवस्था करें और उपहार दें। सामान्य तौर पर, अपने आप को लिप्त करें ताकि दूसरे केक के साथ "खाना" तनाव न हो।

वजन घटाने के मेनू में केवल असामान्य और असामान्य खाद्य पदार्थ खाना शामिल नहीं है - उनमें से अधिकांश लंबे समय से आपके मेनू में हैं, और उनमें से कई असली स्वादिष्ट हैं! स्वाभाविक रूप से, सबसे पहले आपको अपने आप को अपनी पसंदीदा चॉकलेट या इस तरह के एक स्वादिष्ट हार्ड पनीर तक सीमित करना होगा, लेकिन आपको उन पर दुख के आंसू बहाने की जरूरत नहीं है। अपने आप को देखो।

वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

• तुर्की (कोई त्वचा नहीं)
• चिकन (कोई त्वचा नहीं)
• खरगोश
• बछड़े का मांस
• समुद्री भोजन
• केफिर, दही, दूध (सभी कम वसा वाले)
• अंडे (तले हुए अंडे के बजाय, आपको एक आमलेट को भाप देने की जरूरत है)
• लगभग सभी सब्जियां और फल (नीचे देखें)
• फलियां
• टोफू पनीर
• भूरे रंग के चावल
• संपूर्णचक्की आटा

वजन कम करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के पहले चरण में, इस सूची से आगे नहीं जाना बेहतर है, और आपको विशेष रूप से भाप से, ओवन में या खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पकाना चाहिए।

सीमित मात्रा में वजन कम करते हुए आप क्या खा सकते हैं

याद रखें कि वजन घटाने के लिए पोषण शब्द के पूर्ण अर्थों में आहार नहीं कहा जा सकता है, यही कारण है कि आप समय-समय पर थोड़ा सुस्त दे सकते हैं। लेकिन यह सोचने के लिए कि क्या यह या वह खाया जा सकता है, सशर्त रूप से अनुमत खाद्य पदार्थों की जांच करें (आप उन्हें कभी-कभी ही खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार):

• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ: चुकंदर, गाजर, मक्का, आलू
• मीठे फल: अंगूर, ख़ुरमा, एवोकाडो, केला
• ब्लैक चॉकलेट
• प्राकृतिक रस
• कड़ी चीज
• खट्टा क्रीम और क्रीम
• जैतून का तेल (10 ग्राम से अधिक नहीं)
• मक्खन (10 ग्राम से अधिक नहीं)

यहां डेसर्ट के बारे में बात करना समझ में आता है, क्योंकि कभी-कभी आप उन्हें छूना चाहते हैं। लेकिन क्या वजन कम करना इसके लायक है? इस प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा, क्योंकि। आप मिठाई भी खा सकते हैं। एकमात्र शर्त: मिठाई चुनते समय, उन्हें भी स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। इसमे शामिल है:

• दलिया बिस्कुट
• फल मूस
• फल पनीर
• शर्बत
• किसेलिक
• दही सूफले
• सूखे मेवे की मिठाई

और आवेदन के इस हिस्से में आखिरी चीज - ऐसे उत्पाद जो वजन कम करते समय वर्जित हैं।

वजन कम करते समय क्या नहीं खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए पोषण एक मुश्किल चीज है, और निश्चित रूप से, उचित आहार में कुछ निषेध हैं। हानिकारक खाद्य पदार्थ शरीर की सामान्य स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो पेट में भारीपन, मतली, या किसी अन्य असहज संवेदना में व्यक्त होता है। साथ ही, उनका उपयोग उपस्थिति को प्रभावित करता है: त्वचा और बाल खराब हो जाते हैं, लेकिन सबसे बुरी बात यह है कि अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं।

वजन घटाने के दौरान वर्जित (और सिद्धांत रूप में वांछनीय नहीं) उत्पाद हैं:

• गेहूं का आटा उत्पाद
• सबसे मिठाई
• चीनी
• पैकेज्ड और इंस्टेंट जूस
• सुअर का मांस
• मेयोनेज़
• डिब्बाबंद सॉस और व्यंजन के लिए ड्रेसिंग
• स्मोक्ड उत्पाद

यह देखना आसान है कि सूची काफी छोटी है, और वास्तव में, नाशपाती को खोलना उतना ही आसान है जितना कि सिर्फ नाम वाले को छोड़ना। साथ ही, आपका समग्र स्वास्थ्य काफी बेहतर रहेगा। ठीक है, जब आप वांछित परिणाम प्राप्त करते हैं, और जितना चाहें उतना वजन करना शुरू करते हैं, तो आप एक बार फिर खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं। क्या यह इतना कीमती है?

इस पर हम सामग्री के पहले भाग को समाप्त करते हैं और दूसरे पर आगे बढ़ते हैं - अधिक व्यावहारिक। और हम साप्ताहिक आहार के संकलन के लिए सिफारिशें प्रस्तुत करके शुरू करेंगे।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पोषण

सप्ताह के लिए सही आहार का निर्धारण करने के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में गहन ज्ञान होने की आवश्यकता नहीं है। दो मुख्य बारीकियों के बारे में जानना पर्याप्त है:

• अपनी कैलोरी देखें। इसकी औसत दैनिक दर 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। और वजन कम करने पर यह 1600 कैलोरी कम कर सकता है।
• वजन घटाने के लिए मेनू में शामिल सभी उत्पाद स्वस्थ और पौष्टिक होने चाहिए।

इसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की आवश्यकता भी शामिल है, क्योंकि। वही स्वस्थ दलिया, फल के साथ, पहले कुछ दिनों के लिए आनंद लिया जा सकता है, और फिर बस ऊब जाओ और कुछ नया चाहते हैं। और ऊब भोजन तुरंत सभी योजनाओं को पार कर सकता है - और केक, सॉसेज और कटलेट फिर से मेज पर दिखाई देंगे, जिसे कल मना करने का निर्णय लिया गया था। लेकिन चलो जारी रखें ...

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने का मेनू बनाना बहुत आसान है: उदाहरण के लिए, आप वैकल्पिक मछली और मांस, सभी प्रकार के सलाद पका सकते हैं, अनाज पका सकते हैं और यह सुनिश्चित करने का प्रयास कर सकते हैं कि अगले दिन के व्यंजन कम से कम किसी तरह से हैं अतीत के व्यंजनों के समान नहीं। साथ ही, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि फल और पीने का पानी हमेशा उपलब्ध रहे।

• नाश्ता: कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया)
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता: बेकन से भरपूर खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, दही और फलों के साथ पनीर)
• दोपहर का भोजन: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे चिकन सूप या शोरबा)
• दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच नाश्ता: कुछ फल
• रात का खाना: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस या मछली पट्टिका)
• सोने से कुछ घंटे पहले: पनीर या केफिर

इसके अलावा, हमने उन खाद्य पदार्थों की एक छोटी सूची तैयार की है जो वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम हैं। इसे नोट करें।

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

इस चीट शीट के उत्पाद आपके दैनिक आहार का आधार बन सकते हैं:

• मछली और पक्षी। वजन घटाने के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और यह रेड मीट की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है। तैलीय मछली आयोडीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जिसकी शरीर को जरूरत होती है। हम आपको याद दिलाते हैं कि पोल्ट्री और मछली के व्यंजन स्टीम्ड या ओवन में होने चाहिए।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्होंने हमेशा कब्जा किया है और सौंदर्य और सद्भाव के लिए उत्पादों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर कब्जा करना जारी रखा है।
• सब्जी सलाद। स्नैकिंग के लिए या किसी भी भोजन के अतिरिक्त के रूप में बिल्कुल सही। कम कैलोरी सामग्री के लाभ इस तथ्य से पूरित होते हैं कि बड़ी मात्रा में विटामिन शरीर में प्रवेश करते हैं।
• सेब और नाशपाती। ये फल पेक्टिन से भरपूर होते हैं, तृप्ति का एहसास देते हैं और साथ ही कैलोरी में कम होते हैं।
• चकोतरा। पूरी तरह से वसा जलता है, और इंसुलिन की सामग्री को भी कम करता है, जिससे भूख कम हो जाती है।
• अदरक। वजन कम करने और स्लिम फिगर को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छे साधनों में से एक के रूप में पहचाना जाता है। अदरक की संरचना में ऐसे पदार्थ शामिल हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं।
• अंजीर। एक अन्य उत्पाद जो पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है, भूख की भावना को संतुष्ट करता है और इसमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
• पाइन नट्स। यह व्यर्थ नहीं है कि उन्हें "साइबेरिया का खजाना" कहा जाता है, क्योंकि उनमें प्रोटीन और लिनोलेनिक एसिड होता है, जो भूख को कम करता है।
• बादाम। यदि आप एक दिन में 25 बादाम खाते हैं, तो आप तेजी से वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर सकते हैं।
• हरी चाय। इसकी संरचना में शामिल पदार्थ वसा को जलाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं।

इन उत्पादों को शामिल करते हुए अपना आहार मेनू बनाएं, और गिराए गए किलोग्राम के रूप में परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। और वजन घटाने के लिए व्यंजन पर निर्णय लेना आपके लिए आसान बनाने के लिए, सप्ताह के लिए नमूना मेनू देखें।

साप्ताहिक वजन घटाने के मेनू का एक उदाहरण

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, एक स्वस्थ आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होने चाहिए। लेकिन वजन घटाने के मामले में, आपको मुख्य रूप से फल, पनीर, दही, दलिया कुकीज़ और सूखे मेवों पर नाश्ता करने की आवश्यकता है। बेशक, बहुत सारे पानी के बारे में मत भूलना।

आइए मेनू पर चलते हैं (इसमें से चुनने के लिए कई व्यंजन हैं)।

नाश्ता*:

• आमलेट या नरम उबले अंडे
• पनीर और बिस्कुट या दलिया कुकीज़
• पकी हुई सब्जियां और पनीर सैंडविच (रोटी - ड्यूरम गेहूं)
• चिकन या उबली हुई सब्जियों के टुकड़े के साथ दलिया

*ग्रीन टी या ताज़ी पीसे हुए कॉफ़ी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता:

• बेबी फ्रूट प्यूरी
• कम चिकनाई वाला दही
• कुछ सूखे मेवे या मुट्ठी भर मेवे
• किशमिश के साथ दही
• कई फल

• चिकन शोरबा और सब्जी सलाद
• उबले आलू, दम किया हुआ मशरूम और सफेद गोभी का सलाद
• उखा, उबले हुए मीटबॉल और टमाटर और खीरे का सलाद
• बोर्स्ट (दुबला (बीन्स के साथ) या शाकाहारी), बेक्ड मांस और चीनी गोभी का सलाद
• चिकन सूप, सब्जी का सलाद

*प्राकृतिक रस या पानी पेय के रूप में उपयुक्त हैं

लंच और डिनर के बीच नाश्ता*:

• दलिया बिस्कुट
• फलों का सलाद
• कई फल
• दही
• कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ पनीर

*प्राकृतिक रस या जेली पेय के रूप में उपयुक्त हैं

• पनीर और खीरे का सलाद
• उबले हुए चिकन कटलेट और कोलेसलाव
• सब्जियों के साथ आमलेट
• सब्जियों के साथ पकी हुई मछली
• सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड खरगोश

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करते समय याद रखने वाली मुख्य बात कम कैलोरी सामग्री, उपयोगिता और विविधता है। इसी के आधार पर आधुनिक आहार विशेषज्ञों ने वजन घटाने के लिए दैनिक आहार का संकलन किया है।

वजन घटाने के लिए संक्षिप्त आहार योजना

हम योजना के केवल सबसे महत्वपूर्ण तत्व देते हैं, जो विभिन्न व्यंजनों के हिस्से के आकार और कुछ उत्पादों के अनुपात को इंगित करते हैं:

• किसी भी साबुत अनाज से दलिया का एक हिस्सा - नेत्रहीन मुट्ठी के आकार का
• कुक्कुट और मछली सहित दुबला मांस का एक हिस्सा, एक हथेली से अधिक नहीं दिखता है
• कम वसा वाला पनीर - प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक नहीं
• प्राकृतिक दही - प्रति दिन आधा गिलास से ज्यादा नहीं
• केफिर और दूध - प्रति दिन एक गिलास से ज्यादा नहीं
• गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी - प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर (फल और सूप खाने पर)। आहार के पीने के घटक को प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट, हरी चाय या गुलाब के शोरबा के साथ पूरक किया जा सकता है
• किसी भी रूप में सब्जियां - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• ताजे फल (अधिमानतः बिना मीठे) - प्रति दिन कम से कम 300 ग्राम
• कोई भी वनस्पति तेल - प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं
• मेवे, कम वसा वाला पनीर और अंडे - प्रति दिन दोनों के 30 ग्राम से अधिक नहीं

यह योजना जीवन शैली और व्यवसाय की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है। हालाँकि, यदि आप खेल खेलते हैं, तो कई अतिरिक्त अनुशंसाओं पर ध्यान दें।

हर एथलीट जानता है कि व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन इसी तरह से वे इसकी भर्ती में अपना योगदान दे सकते हैं। इसके आधार पर, वजन कम करने के लिए, और न बढ़ने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों के अनुसार ट्रेन करें:

• मुख्य भोजन प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए
• यदि किसी कारण से पिछले पैराग्राफ का पालन करना असंभव है, तो लोड से 30-40 मिनट पहले केफिर, पनीर या दही के साथ खुद को ताज़ा करें। ऐसा भोजन बहुत जल्दी पच जाता है और शरीर को मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन की आपूर्ति करता है।
• अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए, अपने वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास प्राकृतिक जूस पिएं या फल का एक टुकड़ा खाएं।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान, बिना गैस के थोड़ा सा मिनरल वाटर पीना आवश्यक है
• वर्कआउट खत्म होने के 20-30 मिनट बाद, आपको शरीर को कुछ प्रोटीन खिलाने की जरूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुछ पनीर खाएं या प्रोटीन शेक पिएं। वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है
• यदि प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाने की योजना बनाई जाती है, तो उसे पूर्ण रात्रिभोज की अनुमति है, उदाहरण के लिए, मछली और सब्जियां (लेकिन रात का खाना 19 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए)

व्यायाम करने और स्वस्थ खाने से आपको कई गुना तेजी से वजन कम करने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। लेकिन आइए बहस न करें: एक उंगली के क्लिक पर, हानिकारक खाद्य पदार्थों सहित, एक स्वस्थ आहार से, विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए, आदतन आहार से स्विच करना मुश्किल हो सकता है। लगभग हमेशा कठिन, हालाँकि यदि आप कुछ तरकीबें अपनाते हैं, तो यह प्रक्रिया लगभग दर्द रहित होगी।

इच्छित पथ से कैसे न भटके

एक नए आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, कुछ सरल नियमों का पालन करने का प्रयास करें:

• स्वस्थ भोजन खाने और सही खाने के लिए अपने दिमाग को स्पष्ट और सटीक आदेश देकर सही आंतरिक दृष्टिकोण बनाएं। अपने आप को आराम करने और नरम होने की अनुमति न दें - तब आपका लक्ष्य आपको मांस और सभी प्रकार की मिठाइयों के साथ पास्ता से कहीं अधिक प्रेरित करेगा।
• अपने आहार का संकलन करते समय संतुलन के सिद्धांतों का पालन करें। यदि मेनू सही ढंग से बनाया गया है, तो आपका शरीर हमेशा उसकी जरूरत की हर चीज से संतृप्त रहेगा, और आप बस जंक फूड के लिए तैयार नहीं होंगे।
• अपने मनोवैज्ञानिक मूड के प्रति चौकस रहें, क्योंकि जैसा कि आप जानते हैं, सभी समस्याएं एक व्यक्ति के सिर में होती हैं। अपने दिमाग में आप की सबसे अच्छी छवि बनाएं - जिस तरह से आप खुद को देखना चाहते हैं, यानी। सुंदर, स्वस्थ, फिट। इस छवि को अपने दिमाग में आराम करने और फिर से बनाने के लिए दिन में 5-10 मिनट अलग रखें। नए को "देखो", अपनी प्रशंसा करो, अपनी प्रशंसा करो, अपने आप को धीरज और दृढ़ता के लिए धन्यवाद दो।
• : एक हफ्ते, एक महीने और यहां तक ​​कि एक साल के लिए भी एक योजना बनाएं। तय करें कि आप इस या उस तारीख तक कितने किलोग्राम वजन कम करते हैं, इस समय तक आप खुद को कैसे देखते हैं, आपके स्वास्थ्य और भावनाओं की स्थिति क्या है, आदि। इस योजना को अपने सामने रखें, इसे अधिक बार देखें - और सब कुछ निश्चित रूप से आपके इच्छित तरीके से निकलेगा।

जैसा कि हो सकता है (यानी, किसी भी मनोवैज्ञानिक तैयारी की परवाह किए बिना और), वजन घटाने के लिए पोषण की मूल बातें एक विविध और विचारशील मेनू पर आधारित होती हैं, जो सावधानीपूर्वक चयनित उत्पादों से बनी होती हैं। यह ऐसे उत्पाद हैं जो अधिक हद तक दर्द रहित वजन घटाने में योगदान करते हैं, लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री प्रति दिन खो जाने वाली कैलोरी से कम हो। और आप इस एप्लिकेशन में दी गई जानकारी द्वारा निर्देशित, इसे प्राप्त कर सकते हैं।

वर्तमान में, अधिक वजन वाले अधिकांश लोग अपने शरीर और कल्याण को कोई नुकसान पहुंचाए बिना, और साथ ही दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त किए बिना इसे प्रभावी ढंग से और सही ढंग से खोने की कोशिश कर रहे हैं। समय-समय पर भोजन प्रतिबंध और दर्दनाक आहार से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। इसके बजाय, वजन को सामान्य करने और स्वास्थ्य में सुधार के उद्देश्य से निरंतर तर्कसंगत आहार का चयन करना बेहतर है। और अब आपके पास वह सब कुछ है जो आपको सही तरीके से खाना शुरू करने के लिए चाहिए।

हम आपको सफलता और बहुत स्वादिष्ट, लेकिन स्वस्थ भोजन की कामना करते हैं!

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते हैं जैसे हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम है कि वे उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतने कम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर विचार करेगा, वजन घटाने में योगदान देने वाले उत्पादों की तालिका प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो संतोषजनक और कम कैलोरी खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप पर हिंसा करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन ठीक से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें।

उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को कम मात्रा में प्रतिबंधित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और इसी तरह के अन्य उत्पादों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड हेल्दी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी की मात्रा में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी होती है। और इसका मतलब है कि वजन घटाना सिर्फ 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगा।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार पर आहार के लाभों में न केवल वजन कम करने की गति, बल्कि भोजन खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को प्यूरी में पीस लें।

लेकिन इस आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों की न्यूनतम पसंद है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

रोचक तथ्य!बेबी फूड डाइट को ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि आपको वजन घटाने के लिए कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन खपत की गई सभी कैलोरी की गणना करने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन उन्हें कैलोरी में न्यूनतम होना चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

खाने का सबसे अच्छा समय है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह नेविगेट करना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को बदल सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन ऐसी चीनी उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर के बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो ज़ोर को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी का स्तर लगभग समान होना चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने के लिए भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. डायरी रखने के लिएयह नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
2. रिकॉर्डिंग होनी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. आवश्यकभोजन का समय।
4. सुविधा के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
7. एक डायरीहमेशा अपने साथ ले जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और भार में वृद्धि के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

केवल यहीं, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब खुद भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत की गई कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। साथ ही पोषण संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डाइटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से अधिक जलें।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, अपने आप को एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, ऐसे उत्पाद जिनमें समान कैलोरी के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार उपयोग करने की आवश्यकता है।

सुनिश्चित करें कि आप अधिक सब्जियां और फल खाएं, जूस और चाय पिएं। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जा रहा है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, 2-3 व्यंजन अपने लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, कुक्कुट पट्टिका या दुबला मांस - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 साल से ज्यादा नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर में वसा जमा हो जाती है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है. और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि अध्ययन करना मुश्किल न हो, यह इसके लायक है।

भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन होगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और भूख की भावना के साथ कसरत के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड खराब महसूस करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। साथ ही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, हिस्से छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, भले ही वह अल्पाहार ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने की जरूरत है और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना चाहिए। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़े की अनुमति है।

भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:

1. नाश्तादलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की)।
3. खानाआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
4. नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए निकल सके। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता पर विचार करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ नहीं मिलते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की हीनता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने योग्य भोजन की आदत होने के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। कई तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

रोचक तथ्य!सहज भोजन का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करने लगा जो उसे चाहिए थे। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

अधिक वजन की समस्या कई लोगों को चिंतित करती है, और यह विषय सीधे इस सवाल से संबंधित है कि घर पर वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। कई ट्रेंडी डाइट में खो जाना आसान है, लेकिन पोषण के सरल नियम हैं, जिनका पालन करके आप घर पर अपना वजन कम कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

न केवल विशेष क्लीनिकों की दीवारों के भीतर वजन कम करना काफी संभव है। कई लोगों के लिए, घर का माहौल सुखद भावनात्मक पृष्ठभूमि और सही मानसिक दृष्टिकोण बनाता है। और वजन कम करने की प्रक्रिया का मुख्य घटक पोषण है। विचार करें कि घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

कहाँ से शुरू करें? दिन में लगभग 3 भोजन भूल जाएं। अपनी जीवनशैली के आधार पर, आपको दिन में कम से कम 5 बार खाना चाहिए और देर से भोजन करने से बचना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होता है। प्रत्येक भोजन के दौरान परोसने की मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं है। उत्पादों का वजन "आंख से" निर्धारित नहीं करने के लिए, आपको उत्पादों के वजन के लिए एक पैमाना खरीदना होगा।

आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं? हम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के आदी हैं। उदाहरण के लिए, हम बहुत सारी रोटी खाते हैं। पहले दिन जब आप अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो हम सफेद ब्रेड को काले या साबुत अनाज से बदल देते हैं और इसे पहले कोर्स के साथ ही खाते हैं। हम चीनी को शहद और ताजे फलों से बदल देते हैं, यह याद करते हुए कि सूखे मेवों में भी उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं, और शहद को 60 डिग्री से ऊपर गर्म नहीं किया जा सकता है। अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे हटा दें। अग्रिम में एक विविध और पूर्ण मेनू तैयार करना और उपयुक्त उत्पादों पर स्टॉक करना आवश्यक है। सही मेन्यू बनाते समय, नीचे दी गई हानिकारक और उपयोगी खाद्य पदार्थों की सूची का उपयोग करें।

खाना कैसे बनाएं? घर का बना व्यंजन ओवन में पकाया जाना चाहिए या स्टीम्ड, उबला हुआ या दम किया हुआ होना चाहिए।गरम मसाला और मसाले का प्रयोग न करें, सब्जी या जैतून के तेल से पकाएं। चीनी हटा दें और नमक सीमित करें। शुरू में हो सकता है कि आपको खाने का स्वाद पसंद न आए लेकिन कुछ दिनों बाद आपको इसकी आदत हो जाएगी। कोशिश करें कि ताजा बना खाना ही खाएं।

प्रोटीन उत्पाद। अनुसंधान वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि यह प्रोटीन भोजन है जो भूख के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाता है। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उचित सेवन तृप्ति की भावना का कारण बनता है, क्योंकि प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिक समय तक पचते हैं। प्रोटीन मुक्त आहार से आपको भूख, अधिक भोजन और वजन बढ़ने की समस्या हो सकती है। हर भोजन में, प्रोटीन खाने की कोशिश करें: कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस, थोड़ी मात्रा में फलियां, अंडे की सफेदी का सेवन करें। मिठाई आहार के लिए तैयार करें बेरी जिलेटिन आधारित जेली, जिलेटिन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

लोग हमेशा दूसरों की तुलना में बेहतर दिखना चाहते हैं, या कम से कम अनकहे मानकों को पूरा करना चाहते हैं। उनमें से सभी नहीं जानते कि वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे किया जाता है, और बहुतों को यकीन है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण अत्यंत दुर्लभ है। अपने आप पर काम करना अक्सर आपके शरीर और उचित पोषण से शुरू होता है, और यह सच है। दुबले-पतले लोग अधिक आत्मविश्वासी, सकारात्मक होते हैं, और अन्य लोग उनका अधिक समर्थन करते हैं।

उचित पोषण काम पर सफलता में योगदान देता है और जैसा कि आंकड़े बताते हैं, विशेष रूप से महिलाओं की मदद करता है। लेकिन हर कोई उचित पोषण पर अपना वजन कम नहीं कर सकता: ज्यादातर लोग जो सुंदर रूप प्राप्त करना चाहते हैं वे खाना बंद कर देते हैं या सख्त आहार पर जाते हैं। बेशक, वजन कम होने की संभावना है, लेकिन उपस्थिति आपको बिल्कुल भी खुश नहीं करेगी। कोई भी ढीली और पिलपिला शरीर पसंद नहीं करता है, और इसलिए यह अधिक समीचीन है कि वजन कम करने और उचित पोषण का सहारा लिया जाए। वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको अपने सामान्य हिस्से को कई बार नहीं काटना चाहिए। आपको बस कुछ स्वस्थ खाने की आदतों की ज़रूरत है, और आपको दोपहर के भोजन के लिए बिल्ली के हिस्से को खाने से पीड़ित नहीं होना पड़ेगा। खुद पर काम करने की इच्छा मजबूत प्रेरणा से प्रेरित होनी चाहिए। यह कोई रहस्य नहीं है कि दुबले-पतले लोगों के लिए नए परिचित बनाना आसान है, स्टाइलिश कपड़े ढूंढना और दूसरों का ध्यान आकर्षित करना मुश्किल नहीं है। याद रखें - आपका लक्ष्य जो भी हो, खुद से प्यार करना और सम्मान करना सीखें। इससे आपको सफलता के करीब पहुंचने में मदद मिलेगी।

हर कोई जानता है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण है। बहुत से लोगों को इस बात का अंदाजा होता है कि आहार में कौन से खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए और किन चीजों को बाहर करना होगा। और फिर भी, हर कोई वजन घटाने, भरपूर पानी और अन्य चीजों के लिए नाश्ते के लाभों के बारे में नहीं जानता है। चूंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण जीवन में महंगा और कठिन माना जाता है, इसलिए अधिक वजन वाले लोग विभिन्न आहारों का सहारा लेते हैं। आखिरकार, मोनो-आहार पर बैठना बहुत आसान है, प्रोटीन पर "सूखा", या बस खाना बंद कर दें।

यदि आप भी ऐसा ही महसूस करते हैं, तो मैं आपको कुछ खुला तर्क देता हूँ:

• आहार के बाद, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, शरीर में विटामिन और कैलोरी की कमी होगी, और इसलिए बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए छोटे हिस्से की आवश्यकता होगी;
• एक उत्पाद पर वजन कम करना या भूख हड़ताल करना पेट को गंभीर रूप से खराब करता है। यदि आप जठरशोथ से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं, तो उन्हें बायपास करें;
• आहार समाप्त होने के बाद, आपके लिए वजन कम करना अधिक कठिन होगा। अन्य आहारों पर या व्यायाम करते समय, वजन अनिच्छा से कम होगा, हर बार अधिक धीरे-धीरे।

अच्छा, क्या आपने पहले ही डाइटिंग के बारे में अपना मन बदल लिया है? आखिरकार, एक महीने के लिए उचित पोषण पर पीड़ित होना बेहतर है, लेकिन इनाम एक सुंदर और छेनी वाली आकृति होगी।

महत्वपूर्ण! सरल सत्य का पालन करें: "आप जितना खर्च करते हैं उससे कम उपभोग करें" और अपने शरीर को बेकार भोजन से न भरें। इस तरह आप स्वस्थ रहेंगे और अधिक दुबले हो जाएंगे।

वजन घटाने के सफल होने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण योजना बनानी होगी और एक मेनू की योजना बनानी होगी। वजन घटाने के लिए आपको सभी जादू की गोलियों और स्प्रे को भी फेंक देना होगा। वसा का सेवन तभी किया जाता है जब आप चलते हैं, और एक निश्चित समय के लिए।

मेरा वज़न कम क्यों नहीं हो रहा है?

अक्सर काम के सहयोगियों के बीच आप एक ऐसे व्यक्ति से मिल सकते हैं जो नहीं जानता कि घर पर वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए। आमतौर पर ऐसे लोग अपने "उचित पोषण" के बारे में सभी से बात करते हैं, और सहकर्मियों को भी आश्चर्य होता है कि उनका वजन कम क्यों नहीं होता है। इसके केवल दो कारण हैं।

पोषण में ये प्रतीत होने वाली नगण्य चीजें हैं जो आपको नफरत वाले किलो को कम करने की अनुमति नहीं देती हैं:

• आप बहुत कम खाते हैं। अगर आप कम से कम कैलोरी इंटेक (1000-1200 किलो कैलोरी) पर खाते हैं और साथ ही जिम में घंटों बिताते हैं, तो शरीर सोचेगा कि भूख का समय आ गया है। वह नहीं चाहता कि आप भूख से मरें, और इसलिए वह अर्थव्यवस्था मोड को चालू कर देगा। इसमें शरीर, उचित पोषण पर भी, वसा के रूप में ऊर्जा देना लगभग बंद कर देगा। आप बुरा और अक्सर थका हुआ महसूस करने लगते हैं, और यह किसी भी गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• आप इसे साकार किए बिना बहुत कुछ खाते हैं। शायद आपका आहार इतने लंबे समय से अत्यधिक हो गया है कि बड़े हिस्से आदर्श हैं। ऐसे मामलों में, पेट में खिंचाव होता है और सामान्य कामकाज और वजन घटाने के लिए आवश्यकता से अधिक भोजन की आवश्यकता होती है। दूसरा विकल्प छोटी पोषण संबंधी त्रुटियों को छोड़ना है: नाश्ते के लिए कुछ मिठाइयाँ, चाय में एक चम्मच चीनी या एक चॉकलेट क्यूब। यदि आपने अपना आहार ले लिया है, तो खाने के प्रत्येक टुकड़े को गिनने के लिए पर्याप्त रहें।

वजन घटाने तब शुरू होता है जब भागों को मानक आकार में घटा दिया जाता है। उचित पोषण पर प्रतिबंध के लिए चलना और साइकिल चलाना बहुत अच्छा है। केवल शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा का उपभोग करते समय, हल्के खेलों को वरीयता दी जानी चाहिए।

जिन कारणों से आप अपना वजन कम नहीं कर सकते

हर कोई आनुवंशिकी, गतिहीन काम और एक सहयोगी को दोष देने का आदी है जो आहार के पहले दिन अधिक वजन के लिए केक लाया था। पोषण में इस तरह के सामान्य कारणों के अलावा, कई और भी हैं जिनके बारे में आप नहीं जानते हैं:

• बहुत बड़े हिस्से। हाँ, एक कटोरी खीरे और टमाटर के सलाद में नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ इतनी कम कैलोरी होती है कि यह आपका दूसरा कोर्स बन सकता है। लेकिन अगर हम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं: नट्स, मक्खन या केले, तो आपको अधिक सावधान रहना होगा;
• बहुत सारा तनाव। बहुत से लोग काम पर और अपने निजी जीवन में परेशानी उठाना पसंद करते हैं। कोई कम आम एक समान समस्या नहीं है - एक नर्वस पेट। पेट (यह वह है जो पैरों और बाहों को नहीं छूता है) लंबे समय तक तनाव और लंबे समय तक अवसाद के कारण बढ़ना शुरू कर सकता है, और पोषण से बिल्कुल नहीं। इसलिए इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, समस्याओं से निपटने की कोशिश करें और नर्वस होना बंद करें;
• पानी की छोटी मात्रा। अपने आप में, उचित पोषण वाला पानी वजन कम करने में मदद नहीं करता है, लेकिन इसकी पर्याप्त मात्रा चयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित करती है और भूख को कम करती है। दुबले-पतले और स्वस्थ रहने के लिए, एक व्यक्ति को उचित पोषण से डेढ़ से दो लीटर पानी जोड़ने की जरूरत है (आप इसे हर्बल चाय से बदल सकते हैं या नींबू का रस मिला सकते हैं)।
• नाश्ता न करने की आदत। कुछ लोगों की एक विशेषता होती है: सुबह का नाश्ता न करें। वे नाश्ते में अक्सर बीमार रहते हैं और दोपहर के भोजन तक कुछ भी नहीं खा सकते हैं। यदि आप ऐसे लोगों से संबंधित नहीं हैं, तो आपको बस वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर नाश्ता करने की आवश्यकता है, क्योंकि इस तरह से चयापचय तेज होता है;
• हरी सब्जियों का कम सेवन। वजन घटाने और पेट के सामान्य कामकाज के लिए, फाइबर और विटामिन बस आवश्यक हैं। गोभी, साग, अरुगुला और तुलसी पर ढेर करने की कोशिश करें। उनमें भारी मात्रा में विटामिन होते हैं, और साथ ही साथ बहुत कम कैलोरी होती है;
• नींद की कमी। यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो यह आपकी उपस्थिति और स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। नींद की कमी के कारण शरीर तनाव की स्थिति में चला जाता है और भोजन को अधिक लगन से जमा करता है। मिठाइयों के लिए भूख और लालसा भी बढ़ जाती है, जो वजन घटाने में काफी हस्तक्षेप करती है।

उचित पोषण मेनू

उचित आहार के लिए मुख्य आवश्यकता संतुलन है। उचित पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए और पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, मांस परोसने से मना करना असंभव है, क्योंकि इसमें निहित प्रोटीन चयापचय को गति देता है। वजन घटाने और भागों के लिए उचित पोषण संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए सही खाने का तरीका यहां दिया गया है:

सही खाने से निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। आप कुछ उत्पादों को बदलकर इस मेनू और भागों को अपने लिए समायोजित कर सकते हैं। उचित पोषण का आधार अनाज, सलाद, उबला हुआ मांस और सूप होना चाहिए। वे बेहतर नहीं होते हैं, और इसके अलावा, ये व्यंजन लंबे समय तक संतृप्त होते हैं। कोशिश करें कि खाना न छोड़ें, ताकि बाद में आप खाने पर ध्यान न दें।

क्या नहीं खरीदना चाहिए

एक सख्त उचित आहार भी है, जिसमें मीठे फल, बड़े हिस्से, पशु वसा और इसी तरह के उत्पाद निषिद्ध हैं। यह सब गलत है और शरीर के लिए हानिकारक भी है। उदाहरण के लिए, उबले हुए आलू, उचित पोषण के कई मेनू में निषिद्ध, बहुत उपयोगी हो सकते हैं। बेशक, ऐसे उत्पादों पर झुकाव इसके लायक नहीं है, लेकिन इसे प्रतिबंधित करना उतना ही बुरा है। कई आहार इस तथ्य पर आधारित होते हैं कि उनमें सब्जियों का बहुत बड़ा हिस्सा होता है, जबकि तेल और मांस सख्त वर्जित है। ऐसा आहार निश्चित रूप से स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएगा, और विशेष रूप से महिलाओं के लिए, क्योंकि वसा और प्रोटीन के बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा। अपने आहार से, आपको उन खाद्य पदार्थों को हटाने की आवश्यकता नहीं है जो माना जाता है कि वसा नहीं जलाते हैं।

यह वास्तव में बेकार खाद्य कचरे को मना करने के लिए पर्याप्त है:

• चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़;
• पॉपकॉर्न, जिसे लो-कैलोरी माना जाता है, वास्तव में नहीं है;
• तत्काल सेंवई और तत्काल मैश किए हुए आलू;
• दुकान से मेयोनेज़ (यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप इसे अंडे की जर्दी और मक्खन से स्वयं बना सकते हैं);
• मीठे कार्बोनेटेड पेय (कोला, स्प्राइट);
• दुकान, पेस्ट्री से पकाना;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड और इसी तरह के अन्य उत्पाद।

इन उत्पादों के उचित पोषण से इनकार करने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। उचित पोषण के पालन के दौरान, आपको "वापसी" से गुजरना होगा, लेकिन थोड़ी देर बाद आप स्वस्थ महसूस करेंगे और समझेंगे कि यह व्यर्थ नहीं था कि आपने इसे खाना बंद कर दिया।

वजन घटाने के लिए पोषण में नियम

उचित पोषण के गैर-सख्त संस्करण में भी, कुछ शर्तें हैं। उनका प्रदर्शन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना कि यह सुखद है, क्योंकि संतुलित उचित आहार के साथ, मनोदशा और भलाई अपने सर्वोत्तम स्तर पर होगी। उन्हें जानकर आप अपनी डाइट खुद बना पाएंगे और फिर उस पर टिके रहेंगे।

बुनियादी नियम:

• ऊर्जा व्यय और उचित पोषण की कैलोरी सामग्री के बीच संतुलन बनाए रखना। यदि आप ऊर्जा के बड़े व्यय को आंशिक रूप से नहीं भरते हैं, तो शरीर जल्द ही समाप्त हो जाएगा, और आप अपना वजन कम करना जारी नहीं रख पाएंगे। यदि भाग बहुत बड़े हैं, और ऊर्जा व्यय छोटा है, तो शरीर अप्रयुक्त वसा को जमा करना जारी रखेगा;
• BJU का सही अनुपात। बाकी पोषक तत्वों की अनदेखी करते हुए आप केवल कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। अनुपात: 25% प्रोटीन, 15% वसा और 60% कार्बोहाइड्रेट। इसे प्रति दिन पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट भाग में अनाज और फल और सब्जियां दोनों शामिल होने चाहिए। आपको पशु प्रोटीन या वसा से भी डरना नहीं चाहिए - मॉडरेशन में, सभी उत्पाद उपयोगी होते हैं।

तो, एक बार और सभी के लिए जल्दी से अपना वजन कम करने के लिए, आप भूख से खुद को थका नहीं सकते। आपको उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है, जबकि कभी-कभी खुद को उपहार देने की अनुमति होती है। वे वसा में नहीं जाएंगे, लेकिन आप आहार को नहीं तोड़ेंगे और अपने चयापचय को तेज करने में सक्षम होंगे।