अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो क्या खाएं। आहार उचित पोषण

वसा के साथ पक्ष सूज गए। बीयर के लिए एक अदम्य जुनून का बेली, विचारोत्तेजक (यद्यपि अनुचित रूप से)। तराजू का तीर, जिससे घबराहट कांप रही है। प्रेस क्यूब्स का उल्लेख नहीं करने के लिए लंबे समय से भूल गए शब्द "कमर"। महामहिम अधिक वजन संवेदनहीन और निर्दयी है। स्वास्थ्य का सबसे बड़ा दुश्मन, यह विशुद्ध रूप से सौंदर्य योजना का बहुत दु: ख भी लाता है। और इसलिए दिन की शुरुआत वजन के साथ होती है, कैलोरी की गिनती के साथ जारी रहती है और कमर से कम से कम आधा सेंटीमीटर निकालने की एक फीकी उम्मीद के साथ समाप्त होती है ...

इस कठिन लड़ाई में मुख्य सहयोगी उचित पोषण है, जिसका आधा-भुखमरी आहार से बहुत कम लेना-देना है, जो बेतुकेपन की हद तक पहुंच गया है। बिना सोचे-समझे कैलोरी गिनने की तुलना में एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार और सही आहार बहुत अधिक प्रभावी होता है। यह स्पष्ट मोटे लोगों और उन दोनों पर लागू होता है जो शरीर को थोड़ा "सूखा" करना चाहते हैं और सुंदर रूप पाते हैं। वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं? हम इस लेख में इस बारे में बात करेंगे।

आंशिक पोषण: चयापचय को गति दें

एक स्पष्ट पैटर्न: तेजी से चयापचय, जितनी जल्दी अतिरिक्त पाउंड अपने "परिचित स्थानों" को छोड़ देंगे। चयापचय दर बहुत ही व्यक्तिगत है। कुछ कैलोरी के बारे में बिल्कुल भी सोचे बिना खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। जिन लोगों का मेटाबॉलिज्म धीमा होता है, उनके लिए फैट जमा होने से छुटकारा पाना ज्यादा मुश्किल होता है। आहार उनके लिए बहुत प्रभावी नहीं हैं। लेकिन सही आहार चयापचय को तेज कर सकता है। ये सहायता करेगा:

• छोटे हिस्से में लगातार भोजन;
• पर्याप्त मात्रा में तरल;
• सामान्य अवधि की पूरी नींद;
• सक्रिय शारीरिक गतिविधि और प्रशिक्षण।

आंशिक पोषण पर मुख्य ध्यान दिया जाना चाहिए। लगातार भोजन के साथ, चयापचय में काफी तेजी आती है। यदि भाग छोटे हैं, तो प्रभाव बढ़ाया जाता है। और इसके विपरीत: दुर्लभ, लेकिन भरपूर भोजन चयापचय को धीमा कर देता है (और अपरिहार्य परिणाम - अप्रयुक्त कैलोरी अनाकर्षक वसा सिलवटों में बदल जाती है)।

कुछ पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि अकेले इस तरह के एक आहार का पालन करके, आप लगभग दस किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं (बेशक, अगर ये किलो ज़रूरत से ज़्यादा थे)। शायद ये आंकड़े थोड़े अतिरंजित हैं। लेकिन भिन्नात्मक पोषण के लाभ निर्विवाद हैं। थोड़ा-थोड़ा खाएं, लेकिन अक्सर - आधे भूखे आहार की तुलना में अनावश्यक पाउंड खोने का एक अधिक प्रभावी तरीका। और बहुत स्वस्थ। आखिरकार, सामान्य आहार में कोई भी परिवर्तन, किसी विशेष आहार पर स्विच करते समय अपरिहार्य, शरीर के लिए तनाव है, भले ही आहार स्वयं पूर्ण हो। साथ ही भूख, साथ ही पोषक तत्वों की कमी। और भिन्नात्मक पोषण के लिए संक्रमण शरीर द्वारा काफी सकारात्मक रूप से माना जाता है।

खाने से ज्यादा खर्च करना

कोई भी जो अधिक वजन से जूझ रहा है, वह शायद एक दर्जन आजमाए और परखे हुए आहारों का नाम लेगा। जापानी और हॉलीवुड, एक प्रकार का अनाज और केफिर, रक्त प्रकार आहार कुछ सबसे प्रसिद्ध हैं। वे एक चीज में समान हैं: कैलोरी सामग्री में उल्लेखनीय कमी।

सामान्य तौर पर, यह सही है: ऊर्जा खर्च होने से अधिक कैलोरी नहीं आनी चाहिए। जो कुछ भी उपयोग नहीं किया जाता है वह बहुत ही वसा संचय है जिसे लड़ा जा रहा है। क्या शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने के लिए मजबूर करना संभव है? यह संभव और आवश्यक है! सबसे पहले, शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं: वे बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। बहुत अधिक तीव्रता वाले पर्याप्त रूप से लंबे वर्कआउट उपयुक्त नहीं हैं: उदाहरण के लिए, तेज गति से चलना। वसा विशेष रूप से जल्दी जल जाती है जब शरीर में ग्लाइकोजन का भंडार समाप्त हो जाता है: यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद होता है। यह घटना सुबह खाली पेट भी देखी जाती है (यही कारण है कि अपने आप को नाश्ते से इनकार करने का कोई मतलब नहीं है)।

हम पहले ही चयापचय दर () पर भिन्नात्मक पोषण के प्रभाव के बारे में बात कर चुके हैं। एक और महत्वपूर्ण बिंदु भोजन का समय है। रात में खाया जाने वाला उच्च कैलोरी वाला भोजन अतिरिक्त वजन का एक सीधा रास्ता है: नींद के दौरान, चयापचय धीमा हो जाता है, और जो कैलोरी हार्दिक भोजन के साथ आती है, उसका उपयोग नहीं किया जाएगा।

बहुत से लोगों को कैलोरी गिनने का शौक होता है। हालाँकि, उन्हें सही ढंग से गिना जाना चाहिए, सीमित - बुद्धिमानी से भी। गणना करें कि आप बिना किसी आहार के "सामान्य मोड" में हर दिन कितना खाते हैं। इस तरह के लेखांकन को पांच दिनों के लिए रखा जाना चाहिए, व्यंजनों की संरचना, उनके वजन को रिकॉर्ड करना और टेबल का उपयोग करके खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना। प्रत्येक दिन के लिए कैलोरी की संख्या का योग करें, 5 (दिनों की संख्या) से विभाजित करें - अपने आहार की औसत कैलोरी सामग्री निर्धारित करें। यह वह संख्या है जिसे कम करने की आवश्यकता है। सामान्य दैनिक मेनू की संरचना निर्धारित करना भी वांछनीय है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। इससे आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त आहार चुनने में मदद मिलेगी।

"गलत" उत्पादों के बारे में

उत्पाद अलग हैं। उपयोगी और, क्या हम कहेंगे, बहुत उपयोगी नहीं है। जो "बहुत नहीं" हैं उन्हें आदर्श रूप से त्याग दिया जाना चाहिए। व्यवहार में, आइए इसका सामना करते हैं, कुछ लोग एक अच्छे विचार को साकार करने में सफल होते हैं। इसलिए, हम बहुत कठोर सिफारिशें नहीं देंगे। लेकिन आपको अभी भी कुछ उत्पादों को सीमित करना होगा। उनके लाभ न्यूनतम (यदि कोई हो) हैं, और वे पाचन तंत्र के लिए हानिकारक हैं। तो ये उत्पाद क्या हैं?

• सभी प्रकार के स्नैक्स (चिप्स, नमकीन पटाखे और नट्स, आदि): उनमें बहुत अधिक नमक और स्वाद होता है जो स्वास्थ्य या कमर के लिए अच्छा नहीं होता है। फ्रेंच फ्राइज़।
• अर्ध-तैयार उत्पाद जैसे पकौड़ी, जमे हुए पिज्जा, आदि।
• मेयोनेज़ (यदि आप इसे पूरी तरह से मना नहीं कर सकते हैं, तो मात्रा को गंभीर रूप से सीमित करें और कम कैलोरी वाली किस्मों पर स्विच करें)।
• नींबू पानी, कोका-कोला और अन्य मीठा सोडा।
• मादक पेय (मुख्य रूप से बीयर)।
• आइसक्रीम, विशेष रूप से आइसक्रीम (इस मिठाई को पचाना मुश्किल है, और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है)।
• खमीर पके हुए माल (सफेद ब्रेड, बन्स, आदि)। आम धारणा के विपरीत, यह आटा नहीं है जो वजन बढ़ाता है, लेकिन खमीर। ब्रेड के बजाय, आप पतली पीटा ब्रेड (इसे बिना खमीर के बेक करें) पर स्विच कर सकते हैं। पास्ता को बाहर करने की आवश्यकता नहीं है - बस उनमें बहुत अधिक वसायुक्त सॉस न डालें।
• चॉकलेट और केक। यह, निश्चित रूप से, इसकी कैलोरी सामग्री के संदर्भ में एक "बम" है। लेकिन महीने में एक बार खाए जाने वाले केक के टुकड़े से होने वाला नुकसान किसी पसंदीदा उपचार की स्पष्ट अस्वीकृति के कारण होने वाले तनाव से बहुत कम है। तो आइए बहुत सख्त न हों: अपने स्वास्थ्य का आनंद लें, लेकिन कभी-कभार ही।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सबसे उपयोगी उत्पाद भी वांछित लाभ नहीं ला सकता है यदि इसे सही तरीके से तैयार नहीं किया गया है। आपके आहार मेनू के व्यंजन उबले हुए या स्टीम्ड होने चाहिए। कोई तली हुई पपड़ी नहीं, मसालों की सबसे न्यूनतम मात्रा। आखिरकार, आपका लक्ष्य अपनी भूख को वश में करना है, और सभी प्रकार के सीज़निंग का कार्य विपरीत होता है। एक और सूक्ष्मता: पूरी तरह से खाएं, लेकिन नीरस रूप से: इस तरह के मेनू के साथ, आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक नहीं खाएंगे। कट्टरता, ज़ाहिर है, अनुचित है (कई लोकप्रिय आहार इसे पाप करते हैं)। लेकिन, उदाहरण के लिए, चावल की साइड डिश के साथ उबली हुई मछली खाने के बाद, आप जल्दी से पर्याप्त हो जाएंगे और ताकत और जोश से भरपूर महसूस करेंगे।

एक नमूना मेनू संकलित करना

अपना दैनिक आहार चुनते समय, अपने शरीर की जरूरतों पर विचार करना सुनिश्चित करें। यदि आप भलाई में गिरावट को नोटिस करते हैं - थकान की भावना, नींद की बढ़ती आवश्यकता, तो आप कार्बोहाइड्रेट को सीमित करके बहुत दूर हो सकते हैं। इस मामले में, मेनू को समायोजित करना होगा। वजन घटाने के लिए उचित रूप से चयनित आहार के साथ, आपको काफी खुश और ऊर्जावान महसूस करना चाहिए। यहाँ एक नमूना दैनिक मेनू है जो आपको अधिक वजन होने को अलविदा कहने की अनुमति देता है।

पुरुषों के लिए:

• चावल - 200 ग्राम (इसके बाद हमारा मतलब सूखे अनाज से है जिसे पानी में उबाला जाएगा);
• उबला हुआ चिकन स्तन - 500 ग्राम; - पनीर - 200 ग्राम;
• दूध - 1 एल;
• सब्जियां - भोजन की कुल मात्रा का 30% तक।
• पानी सीमित नहीं है।

महिलाओं के लिए:

• चावल - 150 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन स्तन - 500 ग्राम;
• पनीर - 200 ग्राम;
• दूध - 1 एल;
• सब्जियां - भोजन की कुल मात्रा का 30% तक;
• पानी सीमित नहीं है।

इन खाद्य पदार्थों में वे पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है। ये प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट हैं। भोजन की कुल मात्रा को कई भागों में विभाजित किया जाना चाहिए: पूरे दिन पोषक तत्वों की एक समान आपूर्ति सुनिश्चित करते हुए, हर 3 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। शरीर को लगातार पोषण देना चाहिए। पूरे दिन का भोजन सुबह सबसे अच्छा तैयार किया जाता है।

आपको एक सप्ताह के लिए इस तरह के आहार का पालन करने की आवश्यकता है, फिर अपना वजन करें। यदि वजन कम नहीं होता है, तो आपको कैलोरी सामग्री को समायोजित करना होगा। यह कार्बोहाइड्रेट की कीमत पर किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए, अनाज की मात्रा को 20-25% तक कम करें)। "कट-डाउन राशन" पर एक सप्ताह - और फिर से वजन करें। एक उत्कृष्ट परिणाम 0.5-1 किग्रा है। अगर आपका फिगर ठीक वैसा ही है, तो डाइट काम कर रही है, वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो गई है।

आहार की प्रभावशीलता में वृद्धि

अंत में, आपके वसा जलने वाले आहार को और भी प्रभावी बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• दिन के लिए नियोजित भोजन की मात्रा से अधिक न करें।
• जब वे सबसे अच्छी तरह अवशोषित हों तो कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करें। दो बार ऐसा होता है जब कार्बोहाइड्रेट की विशेष रूप से आवश्यकता होती है। पहला है जागने के बाद (नाश्ते के लिए)। दूसरा - प्रशिक्षण के बाद (तथाकथित "प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो")। शारीरिक परिश्रम के बाद, कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना स्पष्ट रूप से असंभव है। इस समय, वे बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और वसा में नहीं, बल्कि मांसपेशियों में जाएंगे।
• आप जो पानी पीते हैं उसकी मात्रा बढ़ाने की कोशिश करें। प्यास कभी नहीं लगनी चाहिए।
• ऐसे आहार पर वजन घटाने की इष्टतम दर 0.5-1 किलोग्राम है। अपने मेनू की कैलोरी सामग्री को और कम करके प्रक्रिया को तेज करने की कोशिश न करें: शरीर एक रक्षात्मक प्रतिक्रिया को "चालू" कर सकता है और चयापचय को धीमा करके प्रतिक्रिया दे सकता है।
• यदि, वांछित वजन घटाने के बजाय, आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाता है, तो आपने आहार, आहार का भारी उल्लंघन किया है।

हमारे दिमाग में वजन कम करने की प्रक्रिया दृढ़ता से जिम में पीड़ा और आधे भूखे अस्तित्व से जुड़ी है। वास्तव में, सब कुछ इतना बुरा नहीं है। पोषण विशेषज्ञ पहले ही साबित कर चुके हैं कि भोजन में गंभीर और बिना सोचे-समझे प्रतिबंध स्थायी परिणाम नहीं देता है। एक व्यक्ति मांसपेशियों को खो देता है, और उसके स्थान पर वसा बनी रहती है। इसके अलावा, यह जल्दी से चयापचय में मंदी की ओर जाता है, शरीर प्रोटीन की मांसपेशियों के ऊतकों की सख्त रक्षा करता है, जिसका अर्थ है कि आगे वजन घटाना लगभग असंभव होगा। दरअसल सवाल गलत है। यह पूछना बेहतर है कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, क्योंकि ऐसे कई उत्पाद हैं जो वास्तव में वजन घटाने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं, इस नियम पर कार्य करते हैं "जितना अधिक आप खाते हैं, उतना ही आप अपना वजन कम करते हैं।" सही आहार से मांसपेशियां मजबूत होती हैं और यह बदले में वजन घटाने की प्रक्रिया को प्रभावित करता है।

सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ: अंडे और मछली

दरअसल, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बात करते हुए आपको प्रोटीन की जरूरत को याद रखने की जरूरत है। बेकार कार्ब्स या भारी वसा खाने के बजाय, सही प्रोटीन स्रोत चुनना बेहतर है। उत्पादों की पूरी श्रृंखला में से अंडे चुनना सबसे अच्छा है। इनमें प्रोटीन के अलावा आवश्यक विटामिन के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल भी होता है, जो टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

"वजन कम करने के लिए क्या खाएं" श्रृंखला में दूसरा उत्पाद मछली और समुद्री भोजन है। अपने पौष्टिक गुणों में अद्भुत, उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही सबसे फायदेमंद ओमेगा -3 वसा भी है।

डेयरी उत्पाद और दही

उनके फायदों के बारे में बात करना शायद बेमानी है, इस बात से सभी अच्छी तरह वाकिफ हैं। लेकिन इसे जोड़ा जाना चाहिए, क्योंकि आज हम बात कर रहे हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपको मीठे एडिटिव्स के बिना केवल कम वसा वाले योगर्ट चुनने की जरूरत है। कोई भी फल भराव प्रभावशीलता को कम करता है। दही के बजाय, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या यहां तक ​​कि दही भी उत्तम हैं। ये अद्भुत उत्पाद पाचन की प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, जिसका अर्थ है कि वजन कम करने की प्रक्रिया सही दिशा में जाएगी।

मांस और मक्खन

ये प्रतीत होने वाले हानिकारक उत्पाद हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन आज हम सभी उपयोगी उत्पादों में से चुनते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। इसलिए, जैतून के तेल को नंबर एक उत्पाद के रूप में नोट किया जाना चाहिए। केवल अत्यधिक परिष्कृत कोल्ड-प्रेस्ड उत्पाद चुनें। यह वह तेल है जो न केवल शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि कई तरह की बीमारियों (उदाहरण के लिए, हृदय और यहां तक ​​​​कि कैंसर) से भी छुटकारा दिलाएगा।

मांस उत्पादों में से, लाल मांस को सबसे उपयोगी माना जा सकता है। यह मुख्य रूप से युवा भेड़ का बच्चा और गोमांस है। यह स्वस्थ वसा और प्रोटीन, लौह, क्रिएटिन, प्रोटीन और कई अन्य लाभकारी पदार्थों में समृद्ध है। लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इसे सीमित मात्रा में और ताजी सब्जियों के साथ ही खाना चाहिए। इसके अलावा, वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट साथी चिकन ब्रेस्ट है। यह एक नकारात्मक कैलोरी वाला भोजन है।

साग और फल

निश्चित रूप से, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, यह सवाल पूछते हुए, आपने एक से अधिक बार सब्जियां और फल खाने की सलाह सुनी होगी। यह सचमुच में है। बड़ी मात्रा में फाइबर खाने से, आपको वजन कम करना शुरू करने की गारंटी है। एक अलग लाइन में साग, ब्रोकली, पालक और हरी सलाद पर ध्यान देना चाहिए। लेकिन हथेली अजवाइन की है। इसे कच्चा खाया जा सकता है या सूप में मिलाया जा सकता है। ये अद्भुत पत्ते विटामिन और पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइबर का स्रोत हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। स्लिम फिगर की लड़ाई में लगभग सभी सब्जियां आपकी सबसे अच्छी दोस्त बन जाएंगी, सफेद गोभी, गाजर और बीट्स, तोरी, कद्दू, ककड़ी विशेष रूप से उपयोगी हैं। लेकिन आलू को डाइट से बाहर करना चाहिए। कुछ फल वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकते हैं। ये सेब और संतरे हैं, साथ ही एक विदेशी अनानास भी हैं। ये सबसे अच्छे प्रकार के फल हैं, जो फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

कॉकटेल और स्मूदी

ये "वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं" श्रृंखला के सबसे उपयोगी व्यंजन हैं। ये पेय बहुत स्वादिष्ट होते हैं, वे जल्दी से संतृप्त होते हैं और आहार पर एक व्यक्ति के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। उदाहरण के लिए, स्नैकिंग के लिए खीरे की स्मूदी का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। यह एक गाढ़ा, स्वस्थ पेय है जिसमें विभिन्न घटक हो सकते हैं। सेब और पुदीने के साथ खीरा पेट के भारीपन से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है, आप अपने शरीर को पोषण देंगे और अपनी भूख को संतुष्ट करेंगे। इस पेय का सेवन सुबह नाश्ते से पहले या रात के खाने से पहले करना चाहिए। एक पूर्ण रात के खाने को एक स्मूदी के साथ बदलने के लिए, आपको कॉकटेल में न केवल एक सेब, ककड़ी और जड़ी बूटियों को जोड़ने की जरूरत है, बल्कि 150 ग्राम वसा रहित केफिर भी है।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं: छोटी-छोटी तरकीबें

वास्तव में, आपको सब कुछ खाने की ज़रूरत है, केवल सक्रिय वजन घटाने के दौरान कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए। वजन कम करने की प्रक्रिया में भिन्नात्मक पोषण में संक्रमण शामिल है, भोजन हर तीन घंटे में लिया जाना चाहिए। स्नैकिंग के लिए, एक कप ग्रीन टी और कुछ फल सैंडविच और कुकीज की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

मुख्य भोजन के लिए सब्जियां और मांस महान हैं, लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि तैयारी की विधि तैयार पकवान के गुणों को बहुत प्रभावित करती है। उबले हुए भोजन की सिफारिश की जाती है। उबले हुए उत्पाद भी आहार हैं, लेकिन वे कुछ कम उपयोगी ट्रेस तत्वों को बरकरार रखते हैं। आपको वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री पर ध्यान देते हुए, उत्पादों को ध्यान से चुनना चाहिए।

वजन कम करने के लिए मुझे दिन में कितनी बार खाना चाहिए

यहां तक ​​​​कि पोषण विशेषज्ञ भी इस समस्या पर बहुत अलग विचार रखते हैं। हम दो सबसे लोकप्रिय योजनाओं को प्रस्तुत करते हैं। पहला दिन में तीन बार मानक भोजन है, और दूसरा दिन में 7 बार भोजन है। आइए उस से शुरू करें जिसका हमारे अधिकांश साथी नागरिक पालन करते हैं। यदि आप सुबह, दोपहर के भोजन और शाम को खाते हैं, तो शरीर एक निश्चित दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाता है, और एक निश्चित समय पर सख्ती से भूख लगेगी। इसके अलावा, आपके लिए संपूर्ण दैनिक आहार और एक बार में खाई गई कैलोरी की संख्या को वितरित करना बहुत आसान है। यह इस आहार के साथ है कि वसा तेजी से जलती है। इसका कारण यह है कि जब भोजन पचता है उस समय इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है। और इंसुलिन की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि स्टॉक जमा नहीं होता है। तो, भोजन के बीच, शरीर पहले से जमा वसा जलता है। हालाँकि, इस प्रणाली में महत्वपूर्ण कमियाँ भी हैं। भोजन के बीच, आपको भूख के मुकाबलों से पीड़ा हो सकती है, नाश्ता करने की इच्छा होती है। इसके अलावा, जब शरीर को एक साथ बड़ी संख्या में विभिन्न पोषक तत्व प्राप्त होते हैं, तो उन सभी का सर्वोत्तम संभव तरीके से उपयोग करना उसके लिए कठिन होता है।

भिन्नात्मक पोषण

अब देखते हैं कि दिन में 5-7 बार खाने से शरीर में क्या होता है। पाचन अंग लगातार काम कर रहे हैं। नतीजतन, चयापचय में सुधार होता है, और बहुत अधिक कैलोरी जल जाती है। इस तरह के पोषण से कार्यक्षमता बढ़ती है, आपके पास हमेशा पर्याप्त पोषक तत्व होते हैं, जिसका अर्थ है कि परिणामस्वरूप आप जोरदार और सक्रिय रहेंगे। इस तरह के पोषण के साथ भूख के हमलों से पीड़ा नहीं होती है, आपके पास भूख लगने का समय नहीं है। रक्त शर्करा का स्तर लगातार सामान्य स्तर पर रहता है। चूंकि भूख नहीं लगती है, इसका मतलब है कि आप एक बार में बहुत कुछ नहीं खा पाएंगे। स्नैक्स के तौर पर अगर आप हल्का खाना, सेब या केफिर का इस्तेमाल करते हैं तो आप काफी वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, फ्रूट स्नैकिंग आपको मिठाइयों की लालसा से बचने में मदद करेगा।

इस प्रणाली की अपनी कमियां भी हैं। कभी-कभी ऐसे आहार का पालन करना मुश्किल होता है। काम पर एक व्यक्ति के पास हमेशा पूर्ण भोजन करने का अवसर नहीं होता है, और इसके अलावा, आपको खुद को खाने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है जब अभी तक भूख के कोई लक्षण नहीं होते हैं। इसके अलावा, रक्त में इंसुलिन लगातार ऊंचा होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर पुराने वसा भंडार को बर्बाद नहीं करेगा।

नाश्ते में क्या खाएं

यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक है, क्योंकि सुबह के समय हमें अपनी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। जल्दी वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, इस बारे में बोलते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुबह के भोजन में 300-350 किलो कैलोरी शामिल होना चाहिए। सुबह के लगभग आधे हिस्से में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। ये, निश्चित रूप से, मिठाई नहीं हैं, लेकिन स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल और साबुत अनाज हैं। भाग बड़ा नहीं होना चाहिए, यह लगभग 55 ग्राम है। सुबह के आहार के हिस्से के रूप में, 15-20% प्रोटीन होना चाहिए, यानी लगभग 20 ग्राम। अंडे और दूध, एक प्रोटीन शेक और नट्स उत्कृष्ट होंगे प्रोटीन के स्रोत। सामान्य डाइट में 30-35% फैट यानी 15 ग्राम होना चाहिए।

रसोई में देर से आना

हम वजन कम करने के लिए रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए के सबसे कठिन सवाल पर आगे बढ़ते हैं। पुरानी आदतें, बोरियत या देर रात तक आपका आखिरी भोजन बहुत देर से आने का कारण बन सकता है। वास्तव में, रात के नाश्ते को वजन घटाने के साथ जोड़ा जा सकता है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सही खाद्य पदार्थों का चयन करना है। यहाँ एक समस्या है। जब हम शाम को भोजन करते हैं, तो हम अक्सर उस कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं जो एक दिन के लिए मानी जाती है। इसलिए, आपको अपने दैनिक आहार को ध्यान में रखना होगा और केवल शाम के लिए 100-200 किलो कैलोरी मुक्त छोड़ना होगा।

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए? ये सब्जियां और फल हैं जिनमें कम से कम कैलोरी होती है। अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में साबुत अनाज के पटाखे उत्कृष्ट सहायक होते हैं। मूसली और कम वसा वाला दही शाम के मेनू में विविधता ला सकता है। आप सोया दूध के साथ दलिया का एक छोटा सा हिस्सा या उबले हुए चिकन की पतली स्ट्रिप्स के साथ साबुत अनाज की रोटी खरीद सकते हैं।

समस्या क्षेत्र - पेट

यह हमारे शरीर का सबसे कठिन क्षेत्र है, जहां कुपोषण, एक गतिहीन जीवन शैली या हार्मोनल विफलता के कारण वसा का संचय होता है। कमर को कम करने के लिए आपको इन तीनों कारणों को खत्म करना होगा। लेकिन आपको पोषण से शुरुआत करनी होगी। तो, वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए? सबसे पहले, आपको आटा उत्पादों और फास्ट फूड, मीठे खाद्य पदार्थों, वसायुक्त और स्मोक्ड उत्पादों, नमकीन खाद्य पदार्थों और शराब को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है। इस मामले में, आपको एक महत्वपूर्ण नियम याद रखना होगा - भोजन में संयम आवश्यक है। यदि आप दो कैंडी या एक किलोग्राम मीठे फल खाते हैं तो शरीर को परवाह नहीं है। वैसे ही आपके पेट में चर्बी टाइट होने लगेगी। इसलिए, सबसे पहले, आपको यह याद रखना होगा कि आप एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन को अवशोषित नहीं कर सकते। पोषण का आधार अनाज और सब्जियां होनी चाहिए। अपने आहार को तरल व्यंजनों के साथ पूरक करना बहुत महत्वपूर्ण है: सूप, कॉम्पोट्स, जेली। आहार में दैनिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए: मांस, मछली, डेयरी उत्पाद। आपके लिए सबसे अच्छी मिठाई विभिन्न प्रकार के फल होंगे।

सुंदर कमर के लिए आहार

सबसे पहले, आपका कार्य जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करना है। यही कारण है कि किण्वन का कारण बनने वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना उचित है: सेम और जौ, अंगूर, चीनी और नाशपाती। आपको शराब छोड़नी होगी। आइए अब देखते हैं कि पेट में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए। छोटे हिस्से में खाएं, प्रत्येक काटने को अच्छी तरह चबाएं। आहार का आधार डेयरी उत्पाद होना चाहिए। उबला हुआ मांस और मछली मौजूद होना चाहिए। सब्जियां अधिमानतः केवल बेक्ड, प्रत्येक भोजन के साथ एक प्रकार की। हालांकि, इस तरह के प्रतिबंधों का यथासंभव लंबे समय तक सम्मान किया जाना चाहिए। एक्सप्रेस वजन घटाने स्थायी परिणाम नहीं देता है।

सप्ताह के लिए मेनू

आपके लिए अपना कार्यक्रम बनाना शुरू करना आसान बनाने के लिए, आइए देखें कि एक सप्ताह में वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए।

• पहले दिन नाश्ते में 100 ग्राम पनीर और एक सेब शामिल होगा। शायद हरी चाय। दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी सलाद के साथ 150 ग्राम चिकन स्तन तैयार करें। केफिर का एक गिलास दोपहर के नाश्ते और रात के खाने के लिए उपयुक्त है।
• दूसरे दिन की शुरुआत दो अंडे के आमलेट से होती है। दोपहर के भोजन के लिए - तोरी के साथ 200 ग्राम दम किया हुआ मछली। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर, और रात के खाने के लिए टमाटर और खीरे का सलाद तैयार करें।
• तीसरे दिन। नाश्ते में दही और एक सेब का सेवन करें। दोपहर के भोजन के लिए, आप संतरे के साथ 200 ग्राम टर्की या चिकन बेक कर सकते हैं। दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर भी, और रात के खाने के लिए - झींगा और ककड़ी के साथ सलाद।
• गुरुवार के दिन नाश्ते में ओटमील पकाएं, आप इसमें एक सेब भी काट सकते हैं. दोपहर के भोजन के लिए - अंगूर के साथ उबले हुए सामन स्टेक। रात के खाने के लिए - चिंराट के साथ टमाटर की एक जोड़ी।
• शुक्रवार को, नाश्ते के लिए, आप दही के साथ फलों का सलाद बना सकते हैं, दोपहर के भोजन के लिए - 200 ग्राम चिकन पट्टिका और स्टू बीन्स। रात के खाने के लिए - 150 ग्राम वसा रहित पनीर, और दोपहर के नाश्ते के लिए - केफिर।
• शनिवार की सुबह आप दो अंडे और एक संतरे से शुरुआत करें। दोपहर के भोजन के लिए, 3 आलसी गोभी के रोल तैयार करें, और रात के खाने के लिए - मूली और ककड़ी का सलाद। दोपहर कोई बदलाव नहीं।
• अंत में, रविवार को, आप नाश्ते के लिए दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, दोपहर के भोजन के लिए सब्जियों के साथ 200 ग्राम कम वसा वाली मछली और रात के खाने के लिए फलों का सलाद उबाल सकते हैं।

वजन कम करने की इच्छा कई लड़कियों से परिचित है और इसके लिए कई तरह की तकनीकों का इस्तेमाल किया जा सकता है। खोए हुए वजन को वापस प्राप्त किए बिना वजन को वापस सामान्य करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने पर आप क्या खा सकते हैं और हानिकारक खाद्य पदार्थों का उपयोग कम से कम करें।

स्वीकृत उत्पाद

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करते समय क्या खाना चाहिए। नीचे ऐसे उत्पाद दिए गए हैं जो न केवल इस कठिन कार्य में मदद करेंगे, बल्कि पूरे शरीर को बहुत लाभ पहुंचाएंगे:

1. अंडे. उन्हें लगभग किसी भी आहार के साथ खाया जा सकता है, शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त करता है, जो सीधे कोशिकाओं के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है। हालांकि, जर्दी में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए प्रति दिन एक से अधिक अंडे नहीं खाने की सलाह दी जाती है।
2. सेब. ये फल आयरन, विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। सेब आंतों के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है, चयापचय सक्रिय होता है। इन फलों को वजन घटाने के साथ लगभग असीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
3. मकई, सेम. इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन होते हैं। आप उन्हें शाम को खा सकते हैं और बेहतर होने से डरो मत, क्योंकि ये उत्पाद कुक्कुट और मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं, इसलिए उन्हें विभिन्न आहारों के आहार में जोड़ा जाता है।
4. टमाटर. इनमें कम से कम कैलोरी होती है, लेकिन बहुत तेजी से संतृप्ति प्रदान करते हैं। सिर्फ एक टमाटर में कैरोटीन का दैनिक मान और विटामिन सी की आवश्यक मात्रा का होता है।
5. पत्ता गोभी. इस उत्पाद को शाम को खाया जा सकता है और बेहतर होने से डरो मत। गोभी में बहुत अधिक फाइबर होता है, साथ ही मोटे आहार फाइबर भी होते हैं, जिसकी बदौलत यह आंतों को जल्दी साफ करने और आसानी से वजन कम करने में मदद करता है। आप वजन घटाने के साथ हर तरह की पत्ता गोभी खा सकते हैं।
6. मिठी काली मिर्च. यह सबसे उपयोगी लो-कैलोरी खाद्य पदार्थों में से एक है जो शरीर को सही मात्रा में कैरोटीन और विटामिन सी प्रदान करता है। शरीर काली मिर्च को पचाने पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, इसलिए इसे किसी भी आहार में अवश्य इस्तेमाल करना चाहिए।
7. चकोतरा. कई लड़कियां इस सवाल में दिलचस्पी रखती हैं कि क्या शाम को फल खाना संभव है? बेशक, हाँ, लेकिन कम कैलोरी। शाम के लिए अंगूर फलों में से हो तो बेहतर है। इसका स्वाद कड़वा होता है जो अद्भुत काम करता है। इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, पित्त के उत्पादन को उत्तेजित करता है, वसा जमा को विभाजित करने की प्रक्रिया को तेज करता है।
8. गाजर. यह सब्जी फाइबर, कैरोटीन, खनिज और विटामिन की सामग्री का रिकॉर्ड रखती है। दिन में दो गाजर शरीर में विटामिन की दैनिक मात्रा प्रदान करते हैं।

यदि आप अपना दैनिक आहार बनाते हैं, तो उपरोक्त उत्पादों को मिलाकर, आप अपेक्षाकृत कम समय में वजन कम कर सकते हैं और शरीर को इसके पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक मूल्यवान पदार्थों से भर सकते हैं। आहार का संकलन करते समय, आपको शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए मिठाई और आटा उत्पाद

वजन कम करते समय, आप वास्तव में मिठाई के लिए तरसते हैं, लेकिन मिठाई खाने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से लगभग कुछ भी नहीं बनाया जा सकता है; इसके बजाय, प्राकृतिक उत्पादों को न्यूनतम ऊर्जा मूल्य के साथ खाने के लिए उपयोगी है - उदाहरण के लिए, सूखे फल जिनमें सुखद मीठा स्वाद होता है, लेकिन लगभग किसी भी आहार के साथ संगत होते हैं।

यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको मिठाई को सूखे खुबानी, अंजीर, आलूबुखारा और खजूर से बदलना चाहिए। ये सूखे मेवे न केवल बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शरीर के लिए भी उपयोगी होते हैं। इसमें नट्स भी शामिल हैं, लेकिन अखरोट और हेज़लनट्स का चुनाव करना सबसे अच्छा है।

पेस्ट्री और पेस्ट्री की थोड़ी मात्रा की अनुमति है, लेकिन केवल कम कैलोरी वाले - पटाखे, अनाज कुकीज़, कद्दू या पनीर पुलाव। यदि आप बच्चे के जन्म के बाद अपना वजन कम करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने आहार में उन उत्पादों को शामिल करना उपयोगी है जो साधारण गेहूं के आटे से नहीं, बल्कि दलिया, एक प्रकार का अनाज, साबुत गेहूं और चोकर से बने होते हैं। चीनी को प्राकृतिक शहद से बदलना चाहिए और अंडे की जगह केला लेना चाहिए। यह न केवल बहुत स्वादिष्ट निकलता है, बल्कि उपयोगी भी होता है।

अक्सर यह सवाल उठता है कि क्या वजन घटाने के दौरान मार्शमैलो खाना संभव है या फिर डाइट खराब हो जाएगी? इस तथ्य के बावजूद कि मार्शमैलो मिठाई से संबंधित है, इसकी अनुमति है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में - प्रति दिन 2 से अधिक टुकड़े नहीं।

यदि इसका विरोध करना कठिन है और आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो आप कुछ डार्क चॉकलेट खा सकते हैं (अधिकतम सेवारत प्रति दिन 50 ग्राम है)। जैसे ही शरीर को कम-कैलोरी आहार की आदत हो जाती है, केक और बन्स के लिए लालसा काफी कमजोर हो जाएगी, और जल्द ही पूरी तरह से गायब हो जाएगी।

उपयोगी और आहार उत्पादों की निम्नलिखित सूची एक आहार को सही ढंग से बनाने में मदद करेगी जिसके साथ अतिरिक्त वजन जल्दी से दूर हो जाएगा:

• कोई भी सब्जी;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• आहार मांस;
• मछली (केवल कम वसा वाली किस्में);
• सूखे मेवे;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• अंडे;
• फल;
• चॉकलेट;
• पेस्ट;
• मार्शमैलो;
• मुरब्बा;
• जतुन तेल;
• पागल;
• दालचीनी;
• शाकाहारी सूप;
• मशरूम;
• हरी चाय;
• मक्का;
• पत्ता गोभी;
• चकोतरा;
• शिमला मिर्च;
• टमाटर;
• अदरक;
• एक अनानास;
• रसभरी।

सवाल काफी आम है, मैं पनीर और केफिर कब खा सकता हूं? बेशक, सोने से पहले किसी भी जामुन को जोड़ने की सिफारिश की जाती है। यही बात कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले स्फूर्तिदायक पेय पर भी लागू होती है - क्या वजन कम करते हुए कॉफी पीना संभव है? हाँ, लेकिन अधिमानतः बिना चीनी के। इसे कम से कम अस्थायी रूप से चिकोरी से बदलना और भी बेहतर है।

वजन कम करते हुए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हल्के और आहार के खाने के बाद आपको भूख नहीं लगेगी। यदि आप जानते हैं कि वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं, तो अतिरिक्त वजन से निपटने की प्रक्रिया में कोई कठिनाई नहीं होगी। भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। आप क्या नहीं खा सकते हैं और क्या आप शाम को कॉफी पी सकते हैं, इसका विस्तार से अध्ययन करने के बाद, प्रत्येक लड़की आसानी से अपना आहार बना सकती है।

कम कैलोरी वाले भोजन के कुछ उदाहरण देखें:

• मसालों के साथ बेक्ड बीफ और थोड़ी मात्रा में दम किया हुआ गोभी;
• उबला हुआ चिकन, ताजा टमाटर और खीरे के साथ सलाद को साइड डिश के रूप में परोसा जाता है;
• फूलगोभी या ब्रोकोली के साथ संयुक्त चिकन स्तन;
• सब्जी मुरब्बा;
• मशरूम के साथ गोभी का सूप;
• खीरे, बीफ, टमाटर, सलाद पत्ता के साथ सलाद;
• चिकन रोल, एक साइड डिश के रूप में ताजा चीनी गोभी की सेवा करने की सिफारिश की जाती है;
• कम कैलोरी वाली मछली के साथ सब्जी स्टू;
• उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस।

क्या आप रात में खा सकते हैं?

जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि रात के खाने के लिए वजन कम करने पर आप क्या खा सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले भोजन कम कैलोरी वाला होना चाहिए, आदर्श विकल्प आहार प्राकृतिक दही, कुछ दूध और कम वसा वाले पनीर के साथ पनीर होगा। ताजी सब्जियों और मछली के सलाद के साथ आहार में विविधता लाने के लायक है, ब्राउन ब्रेड की अनुमति है, लेकिन सीमित मात्रा में।

वीडियो देखें, जो उचित पोषण के सिद्धांतों और कई मुख्य आहार उत्पादों के बारे में बताता है, जिसके उपयोग से आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और पूरे शरीर के लिए एक प्रभावी कल्याण पाठ्यक्रम का संचालन कर सकते हैं।

जल्दी से वजन कम करने और संचित विषाक्त पदार्थों के अपने शरीर को साफ करने के लिए, आपको न केवल अपने आहार में स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, बल्कि नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। खेलों के साथ उचित पोषण बहुत ही कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देता है।

अधिक वजन भावनात्मक स्थिति के साथ-साथ मानव स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। एक व्यक्ति आत्मविश्वास और प्रेरणा खो सकता है। स्वास्थ्य के लिए, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ लोगों के साथ बदलकर और हिस्से के आकार को कम करके आहार को समायोजित करना उपयोगी होता है। आहार को वांछित परिणाम देने के लिए, आपको भोजन से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता है और आहार को बहुत अधिक सीमित नहीं करना चाहिए। कोई भी आहार अधिक प्रभावी होगा यदि आप भी अच्छी आदतें अपनाते हैं और सकारात्मक रहते हैं।

कदम

योजना

इस बारे में सोचें कि आपको आहार की आवश्यकता क्यों है।यदि आप अपने लक्ष्यों के बारे में स्पष्ट हैं, तो आपके लिए एक पोषण प्रणाली खोजना आसान होगा जिससे आप चिपके रह सकते हैं और जो आपको वांछित परिणाम तक ले जाएगी।

• मधुमेह के खिलाफ लड़ो। अगर आपको डायबिटीज है तो आपको अपने खान-पान पर खास ध्यान देने की जरूरत है। शुगर को कम करना या खत्म करना मधुमेह के साथ सामान्य जीवन जीने की कुंजी है।
• हृदय रोग के जोखिम को कम करना। खाद्य पदार्थ जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करते हैं और पेट की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं, हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं।
• गर्भावस्था के बाद अतिरिक्त वजन से छुटकारा। गर्भावस्था के दौरान, हर किसी का वजन बढ़ता है, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि आप इससे छुटकारा पाना चाहेंगी और अपने पिछले रूपों में लौटना चाहेंगी।
• समुद्र तट के मौसम की तैयारी। गर्म मौसम के आगमन के साथ, समुद्र तट पर बेहतर दिखने के लिए कई लोग अपना वजन कम करने लगते हैं। कभी-कभी वजन घटाने के लिए "समुद्र में" आहार में छोटे बदलाव पर्याप्त होते हैं।

1. शरीर को पंप करें।शायद आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं और मांसपेशियों की कीमत पर वजन बढ़ाना चाहते हैं। इस मामले में, आपको अधिक प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होता है।

   सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन का सेवन सीमित कर सकते हैं।आहार परिवर्तन करने से पहले, अपने चिकित्सक से आहार के बारे में चर्चा करें और पूछें कि क्या यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगा।

   अपने खाने की आदतों का विश्लेषण करें।आदतों को बदलने से पहले, आपको यह समझने की जरूरत है कि वे क्या हैं। ट्रैक करें कि आप अपनी दिनचर्या को बेहतर ढंग से समझने के लिए क्या, कब और कहाँ खाते हैं।

   • खाने की डायरी रखें। इसे रसोई में या अपने बेडसाइड टेबल पर रखें और जो कुछ भी आपने खाया (पूरा भोजन, नाश्ता, और यहां तक ​​​​कि कुछ चम्मच भोजन भी जो आप कोशिश करना चाहते थे), समय और स्थान जहां आपने खाया (रसोई की मेज पर) सोफे पर, बिस्तर में)।
   • एक डायरी ऑनलाइन रखें। ऐसे ऐप और वेबसाइट हैं जिनका उपयोग आप अपने पोषण को ट्रैक करने के लिए कर सकते हैं। यदि एप्लिकेशन फोन पर है, तो आपके लिए वहां समय पर सभी डेटा दर्ज करना सुविधाजनक होगा।

2. पता करें कि आपको क्या परेशानी हो रही है।हम सभी की खाने की अलग-अलग आदतें होती हैं और ओवरईटिंग के लिए अलग-अलग ट्रिगर होते हैं। यदि आप जानते हैं कि आपको आवश्यकता से अधिक खाने के लिए क्या प्रेरित करता है, तो आपके लिए आदत को छोड़ना आसान हो जाएगा।

   • तनाव। अधिक खाने का एक मुख्य कारण तनाव है। जब कोई व्यक्ति तनावग्रस्त और बेचैन होता है, तो वह अक्सर तनाव खाने की कोशिश करता है। यदि यह समस्या आपके लिए प्रासंगिक है, तो आपको अन्य तरीकों से तनाव का सामना करना सीखना चाहिए या अधिक स्वस्थ भोजन खरीदना चाहिए।
   • थकान। थका हुआ व्यक्ति जंक फूड का चुनाव करता है। यदि आप जानते हैं कि आप अक्सर थके होने पर खाते हैं, तो आराम करने के लिए अधिक समय निकालने की कोशिश करें और खरीदारी के लिए आराम करें और शांत रहें।
   • बोरियत या अकेलापन। क्या आपके सभी दोस्त चले गए हैं? करने के लिए कुछ नहीं मिल रहा है? यदि आप अपने दम पर अधिक भोजन करते हैं, तो नई गतिविधियों और शौक खोजने की कोशिश करें जो आपको अधिक बार घर छोड़ने के लिए मजबूर करें और जो आपको खाने से विचलित कर दें।
   • अत्यधिक भूख। यदि आप व्यस्त होने के कारण खाना बंद कर देते हैं, तो रात के खाने के समय आप भोजन के अलावा कुछ भी नहीं सोच पाएंगे, और आप शायद जरूरत से ज्यादा खा लेंगे। यदि आप इस समस्या से परिचित हैं, तो दिन में नाश्ते के लिए समय निकालने का प्रयास करें।

   स्वस्थ भोजन कैसे चुनें

   1. कैलोरी क्या हैं, इसके बारे में और जानें।वजन घटाने वाले ज्यादातर लोग कैलोरी गिनते हैं, लेकिन बहुतों को यह नहीं पता होता है कि उनके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। हमें ऐसा लगता है कि जितनी कम कैलोरी होगी, उतनी ही तेजी से आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन न केवल आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, बल्कि यह भी विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप उन्हें कहाँ से प्राप्त करते हैं।

      • पुरुष प्रति दिन औसतन 2,600 कैलोरी खाते हैं, जबकि महिलाएं लगभग 1,800 खाती हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कैलोरी कम करनी होगी, लेकिन आपको प्रति दिन कम से कम 1,200 कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप कम खाते हैं, तो शरीर भुखमरी की स्थिति में चला जाएगा और शरीर की चर्बी से अधिक मजबूती से चिपक जाएगा।
      • वजन कम करने के लिए आपके लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करने के अनुरोध के साथ पोषण विशेषज्ञ या प्रशिक्षक से संपर्क करें। अपने शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें।
      • स्वस्थ स्रोतों से कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास करें। फाइबर (साबुत अनाज) और प्रोटीन (लीन मीट) वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाएं। इस तरह आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करेंगे और आपके पास अधिक ऊर्जा होगी।
      • "खाली" कैलोरी से बचें। उदाहरण के लिए, शराब और आलू के चिप्स शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, लेकिन वे अतिरिक्त कैलोरी लाते हैं।

   2. आम तौर पर स्वीकृत आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करें।एक व्यक्ति को अपनी जरूरत के सभी पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए और संतुलित तरीके से खाना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको सभी समूहों में से किसी एक को वरीयता दिए बिना एक निश्चित मात्रा में भोजन करना चाहिए। आपको विविध आहार भी खाने चाहिए (उदाहरण के लिए, न केवल सेब, बल्कि अन्य फल भी खाएं)। यह महत्वपूर्ण है कि जोड़ा चीनी और संतृप्त वसा प्रत्येक आइटम के लिए कैलोरी सेवन का 10% से अधिक न हो। कोशिश करें कि रोजाना 2300 मिलीग्राम से ज्यादा नमक का सेवन न करें। इसके अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों की मात्रा के बारे में सिफारिशें हैं जिन्हें आपको हर दिन खाने की कोशिश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए:

      • हर दिन 9 सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। फलों की एक सर्विंग आधा कप कटे हुए फल या एक छोटा सा फल है। सब्जियों की एक सर्विंग एक गिलास पत्तेदार सब्जियां या आधा गिलास कटी हुई सब्जियां हैं।
      • रोजाना 6 सर्विंग अनाज खाएं, जिसमें कम से कम आधा साबुत अनाज हो। अनाज की एक सर्विंग ब्रेड का एक टुकड़ा या आधा गिलास पके हुए चावल या पास्ता है।
      • कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए, दिन में 2-3 बार डेयरी उत्पाद खाएं। डेयरी उत्पादों की 1 सर्विंग आधा गिलास दूध है।
      • प्रतिदिन 2-3 सर्विंग प्रोटीन का सेवन करें। मांस की एक सर्विंग 85 ग्राम या एक वयस्क की हथेली के आकार की होती है। एक सर्विंग को एक बड़ा अंडा, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, 30 ग्राम अखरोट, 50 ग्राम बीन्स भी माना जा सकता है।
      • इंद्रधनुष के सभी रंगों के खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: ब्लूबेरी, लाल सेब, शतावरी। विभिन्न रंगों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न पोषक तत्व और विटामिन होते हैं।

   3. अधिक लीन मीट और मछली खाएं।शरीर को ठीक से काम करने के लिए मांसपेशियों, प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन से सबसे अधिक लाभ पाने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रोटीन अधिक हो और वसा कम हो।

      साबुत अनाज खाएं।साबुत अनाज में, पौधे के सभी भाग संरक्षित होते हैं: अंकुर, खोल और भ्रूणपोष। प्रसंस्करण के दौरान, अंकुर और खोल को अक्सर हटा दिया जाता है, जिसके कारण पौधा 25% प्रोटीन और कम से कम 17 पोषक तत्व खो देता है। अनाज से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, साबुत अनाज अनाज की तलाश करें।

      स्वस्थ वसा खाएं।सभी वसा खराब नहीं होते हैं - कुछ को आहार में मौजूद होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा उपयोगी होते हैं: वे रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को कम करते हैं और उसी स्तर पर "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) के स्तर को बढ़ाते या बनाए रखते हैं, साथ ही साथ इंसुलिन और शर्करा के स्तर को सामान्य करें।

      • मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड एवोकाडो, कैनोला तेल, नट्स (बादाम, काजू, पेकान, मैकाडामिया और अखरोट के तेल), जैतून का तेल, जैतून और पिस्ता तेल में पाए जाते हैं।

   4. ट्रांस वसा से बचें।ट्रांस वसा हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं, यही वजह है कि इन वसा को अक्सर उत्पाद पैकेजिंग पर हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में संदर्भित किया जाता है। ये वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और रक्त में "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक का खतरा बढ़ाते हैं, और बांझपन का कारण बन सकते हैं।

      पैकेज पर जानकारी पढ़ें।उत्पाद के पोषण मूल्य पर ध्यान दें - ताकि आप स्वस्थ उत्पाद उठा सकें। पैकेजिंग अक्सर प्रति सेवारत आकार और पोषण संबंधी जानकारी को सूचीबद्ध करती है।

      अपना खाना खुद पकाएं।कैफे में खाना या अर्ध-तैयार उत्पाद खरीदना बहुत सुविधाजनक और आसान है, लेकिन इस तरह आप भोजन की मात्रा और उत्पादों की गुणवत्ता को नियंत्रित नहीं करते हैं। वजन कम करने के लिए आपको घर पर ही खाना बनाना होगा। इस तरह आप खाना पकाने की एक स्वस्थ विधि (तलने के बजाय बेकिंग) और ताज़ा सामग्री चुन सकते हैं।

      • समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं। यदि आप सप्ताह के लिए एक योजना बनाते हैं, तो आपके लिए जो योजना बनाई है उस पर टिके रहना और अतिरिक्त भोजन को मना करना आपके लिए आसान होगा। यह आपके लिए आसान होगा यदि आप पहले से स्वस्थ भोजन तैयार करते हैं और उन्हें फ्रीजर में स्टोर करते हैं।
      • खाना पकाने को मजेदार बनाएं। अपने लिए नए चाकू या एक अच्छा एप्रन खरीदें। यह आपको किचन में अधिक समय बिताने के लिए प्रेरित करेगा।

   5. मुख्य भोजन के बीच नाश्ता।हाँ, तुम खा सकते हो! बार-बार खाने से आपका मेटाबॉलिज्म समान स्तर पर रहता है और इससे आपका शरीर अधिक कैलोरी बर्न करता है। हेल्दी स्नैक्स आपकी भूख को बुझाएंगे और आपको ओवरईटिंग से बचाएंगे।

      • स्वस्थ भोजन चुनना महत्वपूर्ण है। ताजे फल, सब्जियां, नट्स, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खरीदें। रात के खाने के लिए आप हुमस बना सकते हैं और इसे कटे हुए खीरे के साथ खा सकते हैं।
      • काम पर स्नैक्स हाथ में रखें। यदि आपके पास मेज पर बादाम भुने हुए हैं, तो आप कार्यालय की रसोई में कुकीज़ पर नाश्ता करने का फैसला करने की संभावना नहीं रखते हैं।

   6. खाद्य पदार्थों में स्वाद जोड़ें।अगर आपको कुछ अच्छा लगे तो आप कुछ खाना चाहेंगे। खाने को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसमें सालसा मिला सकते हैं. बेक किए हुए आलू के ऊपर बूंदा बांदी सॉस डालें और आपको इसमें मक्खन नहीं डालना है। तो आप न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं, बल्कि पकवान में कुछ सब्जियां भी शामिल करें।

   किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

   अत्यधिक आहार से बचें।आप अपने लिए कुछ ट्रेंडी डाइट ट्राई करना चाह सकते हैं। मीडिया उन मशहूर हस्तियों के बारे में खबरों से भरा हुआ है जो किसी तरह के आहार पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऐसे आहार हमेशा काम नहीं करते हैं और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि वे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकते हैं।

   • इनमें से कई आहार खाद्य पदार्थों के एक पूरे समूह की अस्वीकृति को निर्धारित करते हैं - उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट। हालांकि, एक संपूर्ण आहार में सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए। उन आहारों से बचें जो कुछ खाद्य समूहों पर प्रतिबंध लगाते हैं।
   • कुछ अत्यधिक आहार स्वास्थ्य और कल्याण समस्याओं का कारण बन सकते हैं। अत्यधिक आहार में अक्सर बहुत कम कैलोरी खाना शामिल होता है, जो बहुत अस्वास्थ्यकर होता है। जितनी कैलोरी आपके शरीर को चाहिए उतनी ही खाएं और स्वस्थ भोजन चुनें।

   1. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं जिन्हें नहीं खाना चाहिए: नमक, संतृप्त वसा, चीनी। बेशक, अगर आप कभी-कभार बर्गर या सुविधा का खाना खाते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा, लेकिन आपको ऐसे भोजन का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

      • संतृप्त वसा पूरे दिन के लिए कैलोरी का 10% से अधिक होना चाहिए। यदि आप एक दिन में 1,500 से अधिक कैलोरी नहीं खाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप 15 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं खा सकते हैं। फास्ट फूड बर्गर में आमतौर पर 12-16 ग्राम होते हैं।

   2. शक्कर पेय से बचें।मीठे पेय, विशेष रूप से शीतल पेय, वजन बढ़ाने और मोटापे का कारण बनते हैं। तरल कैलोरी कैलोरी होना बंद नहीं करती हैं - उन्हें दिन के लिए कुल कैलोरी में गिना जाना चाहिए, इसलिए आहार से शर्करा युक्त पेय को खत्म करने का प्रयास करें।

      यदि आवश्यक हो तो कुछ खाद्य पदार्थों से बचें।यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जिसके लिए आपको कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने भोजन विकल्पों में और भी अधिक जिम्मेदार होने की आवश्यकता होगी।

   जीवन शैली में परिवर्तन

   अपने आप से बहुत ज्यादा मत पूछो।बेशक, हर कोई तेजी से वजन कम करना चाहता है, जिससे गंभीर कैलोरी प्रतिबंध और अवास्तविक अपेक्षाएं हो सकती हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए धीमा और शांत दृष्टिकोण अधिक प्रभावी होगा। इससे आपके लिए वजन कम करना और नया वजन बनाए रखना आसान हो जाएगा।

   • दिन में सिर्फ एक भोजन बदलकर शुरू करें। ताकि परिवर्तन अचानक न हों, पहले दिन में केवल एक और स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास करें। क्योंकि परिवर्तन सहज होंगे, आपको ऐसा नहीं लगेगा कि आपसे आपका सर्वश्रेष्ठ छीन लिया गया है, और आपके लिए इसे समायोजित करना आसान हो जाएगा।
   • प्रति दिन एक स्नैक छोड़ें या बदलें। यदि आप हमेशा तीन बजे कुकीज़ के साथ कॉफी पीते हैं, तो कुकीज़ को आड़ू से बदलने की कोशिश करें या इस भोजन को पूरी तरह से छोड़ दें। आप बस फैटी कॉफी ड्रिंक को ग्रीन टी से नींबू के साथ बदल सकते हैं।

   1. अधिक हिलना शुरू करें।उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है, लेकिन यदि आप भी व्यायाम करना शुरू करते हैं तो परिणाम तेजी से दिखाई देगा। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के साथ आहार में परिवर्तन, समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और वजन कम करने में आपकी मदद करता है।

      • दिन में कम से कम 60 मिनट व्यायाम करने की कोशिश करें। आप इस घंटे को कई अंतरालों में तोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप गाड़ी चलाने के बजाय काम पर जा सकते हैं, या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले सकते हैं।
      • बाहर जाओ। जो लोग बाहर व्यायाम करते हैं उन्हें शारीरिक गतिविधि से अधिक आनंद मिलता है। अपने घर के पास कसरत करने, लंबी पैदल यात्रा करने, या अपने क्षेत्र में एक खेल मैदान खोजने और वहां कसरत करने के लिए एक जगह खोजें।
      • एक दोस्त को फोन। यदि आपके पास कंपनी है तो आपके लिए अपनी योजना पर टिके रहना आसान होगा। योग कक्षा में शामिल होने के लिए या काम के बाद टहलने के लिए किसी मित्र को आमंत्रित करें।

   2. अधिक आराम करने की कोशिश करें।यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपके शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो सकता है। जब कोई व्यक्ति कम सोता है, तो उसका शरीर स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल का अधिक उत्पादन करता है। इस वजह से व्यक्ति शांत होने के लिए अधिक जंक फूड खाने लगता है।

   3. तनाव से लड़ें . तनाव और वजन बढ़ने के बीच एक संबंध है। यदि कोई व्यक्ति घबराया हुआ है, तो शरीर कोर्टिसोल छोड़ता है, जिससे वजन जमा होता है। आमतौर पर पेट में चर्बी जमा हो जाती है। आहार के प्रभावी होने के लिए, तनाव से छुटकारा पाना जरूरी है।

      • नियमित रूप से व्यायाम करें। शारीरिक गतिविधि के कारण, शरीर में एंडोर्फिन का उत्पादन होता है, और मूड में सुधार होता है।
      • गहरी सांसें लो। माइंडफुल ब्रीदिंग एक बहुत ही प्रभावी तनाव प्रबंधन तकनीक है। गहरी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह आपके दिल की धड़कन को धीमा कर देगा और आपको शांत करने में मदद करेगा।

   4. समय-समय पर खुद को लाड़-प्यार करें।एक प्रभावी इनाम प्रणाली आपको उत्साही बने रहने और अपनी योजना पर टिके रहने में मदद करेगी।

      • एक दिन की योजना बनाएं जब आप योजना से विचलित होने का जोखिम उठा सकें। सप्ताह में एक बार कोशिश करें कि आप जो चाहें खाएं। यह आपको आपकी आंखों के सामने आगे देखने के लिए कुछ देगा, और आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप खुद को पूरी तरह से सीमित कर रहे हैं।
      • अपने आप को किसी भी भोजन को पूरी तरह से मना न करें। मनुष्य हमेशा वह पाना चाहता है जो वह नहीं कर सकता। अपने आप को यह न बताएं कि एक निश्चित उत्पाद पर प्रतिबंध लगा दिया गया है। आहार से छोटे विचलन भी फायदेमंद हो सकते हैं।

   5. रास्ता बदलता है।परिवर्तनों को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, रेटिंग सिस्टम पर विचार करें।

      • आप उसी भोजन डायरी का उपयोग कर सकते हैं जो आपने शुरुआत में रखी थी, केवल अब वहां स्वस्थ भोजन तय करें। सप्ताहों की तुलना करें, खतरनाक क्षणों और प्रगति को ट्रैक करें।
      • ऑनलाइन आवेदन का प्रयोग करें। आवेदन में सभी डेटा (प्रारंभिक वजन, वांछित वजन, दिन के अनुसार भोजन) दर्ज करें, जो आपके लिए सब कुछ की गणना करेगा। कई अनुप्रयोगों में स्वस्थ व्यंजनों और समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संवाद करने की क्षमता के लिए व्यंजन हैं।
      • हर हफ्ते अपना वजन करें। न केवल डायरी में क्या लिखा है, बल्कि तराजू पर संख्या भी महत्वपूर्ण है। तौलने और डेटा रिकॉर्ड करने के लिए एक दिन चुनें।

   6. अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।यदि लक्ष्य अवास्तविक है, तो आप जल्दी से आहार से मोहभंग हो जाएंगे। प्रति माह 7 किलोग्राम वजन कम करने की खुद से मांग न करें। अपने लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करना बेहतर है - प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक नहीं।

      • लक्ष्य प्राप्त करने योग्य होने चाहिए, जैसे: "मैं सप्ताह में 6 दिन व्यायाम करूंगा।" इस तरह के लक्ष्यों को नियंत्रित करना आसान होगा, और आप हमेशा एक निश्चित परिणाम के लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं। लेकिन अपने आप को भोजन से पुरस्कृत न करें - बेहतर होगा कि आप अपने लिए नए स्पोर्ट्सवियर या जूते खरीदें।

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जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। हम आपको वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रदान करते हैं, जो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा।

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वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। वजन घटाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है।!

1. वे कैलोरी की कमी से अपना वजन कम करते हैं, न कि उचित पोषण। जब हम शरीर को ऊर्जा की जरूरत से कम खाते हैं, तो यह रिजर्व फंड को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इस प्रकार वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किन संयोजनों में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।
2. सभी आहार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है, का उद्देश्य एक व्यक्ति को कम खाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण पर वजन कम करना खाद्य प्रतिबंधों के माध्यम से भी प्राप्त किया जाता है: आप कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "खाद्य अपशिष्ट" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिशेष में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं).
3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन स्तन, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजी सब्जी का सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।
4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ बहुत आसानी से अतिरिक्त कैलोरी बनाते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में फिट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के नुकसान के बिना इनका उपयोग कर सकते हैं।
5. हालांकि, उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए। याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयों का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और इसके अलावा, जब अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
6. सीधे तौर पर वजन घटाने के लिए खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपने आहार और दिनचर्या को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। बस इतना याद रखना दिन के लिए एक सक्षम सही मेनू तैयार करने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करना, स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करना और पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करना।
7. वजन घटाने पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण (प्रोटीन), पर्याप्त ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल सिस्टम (वसा) के सामान्य कामकाज के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।
8. उत्पादों को किसी भी रूप में प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप एक अलग आहार से चिपके रहना चाहते हैं या उत्पादों को केवल उसी तरह से मिलाना चाहते हैं जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं, तो कृपया।
9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुले हैं: वजन घटाने के लिए, यह केवल केबीजेयू के ढांचे के भीतर खाने के लिए पर्याप्त है।
10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, सही नाश्ता और रात का खाना, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक हैं, लेकिन महत्वपूर्ण होने से बहुत दूर हैं। वे शरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। हर दिन के आहार और मेनू की परवाह किए बिना, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सवाल हमेशा आहार प्रतिबंधों के लिए आता है।इसीलिए वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के अनुसार अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण एक अतिरिक्त वजन घटाने का उपकरण है जो आपको अपने खाने के व्यवहार को बदलने और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करने में मदद करेगा।

प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करते समय क्या याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजी सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाओ, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रतिदिन लगभग निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रति दिन कुल कैलोरी की कमी को बनाए रखना है। लेकिन नज़रिये से संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखना और टूटने के जोखिम को कम करनाउपरोक्त नियमों का पालन करना सबसे अच्छा है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर।
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा मोटा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे लोकप्रिय और सफल नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्पों के उदाहरण हैं जो अक्सर वजन कम करने के बीच पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आपके पास हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू हो सकता है।

नाश्ता:

• फल/सूखे मेवे/नट्स/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• दलिया पैनकेक (अंडे और दलिया मिलाएं और एक पैन में भूनें)
• पनीर की स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

रात का खाना:

• अनाज / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• उबली सब्जियां + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियां/गार्निश + फलियां

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन को चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + दुबला मांस/मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फलों के साथ केफिर

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड / क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से, हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू का अपना संस्करण बनाएं।

अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे, आधुनिक गैजेट्स के साथ, यह करना काफी आसान है: