Физические нагрузки, рекомендованные сердечникам. Для укрепления сердца

Укрепление сердечно-сосудистой системы — главное достоинство кардиотренировок (КТ).

Благодаря занятиям нормализуется артериальное давление , снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Небольшие ежедневные нагрузки, а затем постепенное увеличение количества и интенсивности упражнений, помогут улучшить состояние сердца.

Цели кардиотренировок для укрепления сосудов в рамках ЛФК

Для нормальной работы сердца нужно регулярно выполнять специальные упражнения. Длительность жизни иногда зависит от натренированности сердца . Если с молодости тренироваться ежедневно, то в старости человек будет энергичным и подвижным.

Главная цель упражнений — повышение выносливости организма , а также они:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
сжигают жир и помогают похудеть;
готовят организм к различным стрессам;
повышают иммунитет.

Главная проблема в том, что люди неверно понимают цели кардиотренировки. Их задача — увеличить объём левого предсердия , т. е. растянуть стенки сердца, а не увеличить их. Это важный момент, который выпускают из вида почти все. Постоянные тренировки укрепляют сосуды сердца, улучшают микроциркуляцию крови в средних и мелких сосудах, что важно при сердечной недостаточности.

Выполнение правильно подобранных упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях должно стать ежедневным занятием больного человека.

Важно! Не стоит самостоятельно назначать упражнения. Комплексы ЛФК имеют свои особенности, поэтому перед занятиями консультируются с врачом-кардиологом .

Обязательный контроль показателей здоровья: что делать?

Как следить за частотой сердечных сокращений, чтобы не было перегрузки

Частота пульса при этих тренировках — самый первый показатель активности человека. Как правило, неопытные спортсмены не берут во внимание состояние организма и начинают заниматься интенсивно, ожидая сразу достичь хороших результатов.

На самом деле это неверный и неразумный подход, который может отрицательно повлиять на состояние здоровья. Как опытным спортсменам, так и начинающим при кардиотренировках нужно постоянно контролировать пульс. При выполнении упражнений человек должен периодически смотреть на ЧСС и уже исходя из неё, подбирать для себя нагрузки.

Человек, который не стремится к олимпийским рекордам, не занимался профессиональным спортом и тренируется для себя, должен отдавать предпочтение занятиям средней интенсивности. Слишком интенсивные и продолжительные занятия способны навредить. Сама сердечная мышца тоже испытывает колоссальную перегрузку и кислородное голодание. Во время тренировок немаловажный фактор — хорошее настроение.

Если чувствуется, что стало очень тяжело, сбавьте темп занятий. Когда орган бьётся ровно и дыхания хватает, но настроение падает, сделайте паузу. В этой ситуации не стоит заканчивать тренировку или уменьшать нагрузку — просто немного отдохните. Это очень важно. Но если стало совсем плохо, то следует прекратить занятие. Нужно сесть на стул, посидеть, выпить воды, при необходимости вызвать врача.

Правила кардио для сердечно-сосудистой системы

Существует ряд преимуществ таких упражнений: они делают сердце и лёгкие сильнее, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, наполняют энергией, уменьшают стресс и улучшают сон.

Для достижения максимального эффекта важно знать, как правильно заниматься.

Основные правила проведения кардиотренировок:

Перед тренировкой важен хороший сон. Мышцы должны восстанавливаться.
За 30-45 минут до занятия необходимо принять лёгкую пищу, а также попить воды.
Обязательно выполнить разминку и растяжку. Подготовленные мышцы реже травмируются.
При выполнении упражнений следует нормально дышать , так как организм нуждается в кислороде.
Необходимо постоянно пить воду маленькими глотками, потому что много жидкости уходит с потом.
Упражнения выполняются с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, чтобы не возникло перегрузки.
ЧСС не должна превышать 70% от предельного значения.
Выбирать удобную одежду для занятий.
Упражнения желательно выполнять на свежем воздухе.
Не нужно насиловать свой организм. При плохом самочувствии следует остановиться и передохнуть.
После тренировки нельзя сразу отдыхать. Можно сделать растяжку, что позволит мышцам восстановиться, расслабиться, усилить кровообращение в тканях и суставах.
В течение 2 часов после занятия выпивают 2-3 стакана чистой воды. Она восполнит потери жидкости после физических упражнений.
Чтобы восстановить мышцы, рекомендуется принять пищу в течение часа после тренировки. Предпочтение отдают продуктам с высоким содержанием белка и сложных углеводов.

Фото 1. Девушка пьет воду после кардио тренировок, чтобы восполнить потерю жидкости в организме.

Вам также будет интересно:

Разминка

Для разогрева мышц перед началом занятия проводится разминка. Это необходимая вводная часть любой тренировки.

Сюда входят такие упражнения:

наклоны головы в стороны;
круговые движения кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую;
вращение рук в локтевых суставах к себе, потом от себя;
круговые движения прямыми руками вперёд, а затем назад;
наклоны с прямыми ногами: руками пытаются достать до земли;
согнуть перед собой ногу в колене, постоять в таком положении, удерживая равновесие;

Фото 2. Девушка делает упражнение для разминки, согнув перед собой колено и оставаясь в таком положении некоторое время.

двумя руками опираются на правое (левое) бедро и делают боковые выпады.

По времени разминка занимает до 7 минут . Количество повторений упражнений — 2-4 раза.

Комплекс упражнений КТ без тренажёра

При выборе упражнений опираются на свои ощущения.

Бег на месте. Для максимального эффекта бегать нужно с выносом бедра вперёд. При поднимании правого колена максимально высоко правая рука выдвигается вперёд. Аналогично с левой стороной. Выполнять в течение минуты .
Упражнение Скалолаз. Довольно сложное, но эффективное упражнение. Спортсмен принимает упор лёжа, отжимается и одновременно поочерёдно поднимает колени к груди. Если упражнение не получается, можно исключить отжимания.
Прыжки плие. Упражнение выполняется стоя, пятки вместе, носки разведены в стороны, руки на бёдрах. Далее приседают, разводя колени. При подъёме выпрыгивают вверх. Количество — 20 раз.

Фото 3. Девушка делает прыжки плие с приседаниями, которые способствуют укреплению мышц бедер.

Упражнение Бурпи. Человек встаёт на четвереньки, колени прижаты к груди, руки упираются в пол. Резким прыжком переходят в упор лёжа, затем снова в исходное положение, из него выпрыгивают вверх на максимальную высоту. Количество прыжков 20 .
Приседания сумо. Выполняющий встаёт прямо с ровной спиной, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставить в стороны максимально, стопы развернуть наружу. Они полностью прилегают к полу. Руки держать перед собой в замке либо на талии. Приседать необходимо не за счёт коленей, а за счёт отвода таза назад, при этом колени не должны выходить за носки. Количество — 15 раз.

Упражнения КТ на тренажёрах

Наиболее эффективные тренажёры для занятий кардио:

Беговая дорожка. Задействуются все части тела, интенсивность можно выбирать самостоятельно.
Велотренажер. Тренирует мышцы ног и ягодиц.
Эллиптический тренажёр (орбитрек). Задействуются все мышцы организма, укрепляются мышцы спины, рук, ног, ягодиц.

Фото 4. Занятия кардио на эллиптическом тренажере с имитацией ходьбы, при них работают все мышцы тела.

Степпер. На нём имитируется ходьба с продвижением вверх, простое спортивное оборудование, подходит людям с любым уровнем физической подготовки.
Гребные тренажёры. Позволяют выполнять простые, но эффективные кардиоупражнения. Прокачиваются мышцы спины, плечевого пояса, бёдер, ягодиц.

Справка! Для наилучшего эффекта используется несколько тренажёров. Важно систематизировать занятия, задействовать разные группы мышц.

Тренировки при проблемах с сердцем и сосудами

Для людей, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, тренировки проводятся с низкой интенсивностью . Главные правила занятий для сердечников:

При аритмии

Чтобы получить пользу от занятий при наличии аритмии, необходимо проконсультироваться с кардиологом и пройти диагностические тесты: ЭКГ в режиме мониторинга, нагрузочный тест на беговой дорожке, а также УЗИ и ЭхоКГ сердца. С помощью них легко определить возможный уровень нагрузок и их переносимость, максимальную частоту пульса, при которой можно тренироваться, риск развития осложнений.

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца , особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе - занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал - не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых - гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому - свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем - ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов - главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют - такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это - необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка - надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса - принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение - сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать - на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги - вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же - против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3-5 раз. То же самое - правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе - наклоняться в сторону. На выдохе - вернуться в исходное положение.

Сделать 3-5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох - поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3-5 раз.

6. Исходное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3-5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом - против.

Выполнить в каждую сторону по 3-5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5-10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15-30 минут.

Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день, сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать большее количество крови за одно сокращение, а,мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить одну и ту же физическую нагрузку.

Если вы занимаетесь каким-либо видом фитнеса, который требует высокого уровня тренированности, то упражнения способствуют увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней, и пульс становится реже - как во время выполнения физической нагрузки, так и в состоянии покоя.

Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и других представителей видов спорта, требующих выносливости, камеры сердца растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, укрепляясь, чтобы быть в состоянии противостоять любому напряжению.

Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление. Вместо резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в себя больший объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время упражнения до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровяные сосуды остаются эластичными, и сердце не перенапрягается.

Исследование, проведенное на факультете спортивной медицины университета Тафта, показало, что спортсмены, обладающие большей выносливостью, имеют менее плотную плазму крови, нежели люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни. (Плазма является жидким компонентом крови.) Это опять же облегчает сердцу задачу - накачивать кровь через маленькие сосуды в мышцах и под кожей.

Занятия фитнесом также тренируют процессы регуляции, что позволяет посылать дополнительные порции крови быстро и эффективно только к тем группам мышц, которые выполняют нагрузку, а не сразу ко всем частям тела.

Даже относительно легкие упражнения, такие, как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови. В исследовании, проведенном под руководством доктора медицины Р. Сандерса Уильямса, выявилось, что регулярные легкие физические упражнения, выполняемые мужчинами и женщинами, определенным образом стимулировали кровеносные сосуды и освобождали у них большие количества плазминогенных активаторов, чем у тех людей, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. (Плазминогенные активаторы стимулируют образование плазминогена, который растворяет фибрин, волокнистый сгущающий кровяной белок.) Образование тромба в крупнейших кровяных артериях приводит к сердечным приступам. Физические упражнения также понижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество холестериновых бляшек, уже образовавшихся в артериях.

Неожиданная смерть людей - в большинстве случаев мужчин - во время бега трусцой или любого другого напряженного физического упражнения приводится в доказательство того, что упражнения опасны для сердца. Однако доктор Джеффри Коплан подчеркнул в статье, опубликованной в журнале «Джорнал оф Америкен Ме-дикал Ассосиэйшен» в 1980 году: «Поскольку сейчас в Америке бегом трусцой занимаются миллионы людей, вполне вероятно, что кто-то по стечению обстоятельств умирает и во время бега - точно так же, как некоторые умирают во время еды, чтения, сна».

Занятия фитнесом улучшают показатели сердечно-сосудистой системы

Исследования, проведенные доктором Д. Холлоци с сотрудниками на факультете медицины университета в Сент-Луисе, показали, что бегуны среднего возраста имеют лучшие показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, чем их одногодки, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы у них был только на 14 процентов ниже, чем у более молодых (двадцатилетних) бегунов, что означает четырехпроцентное снижение за десятилетие вместо восьмипроцентного снижения, которое предполагали исследователи. Доктор Р. Паффенбаргер, обследовав 17 000 студентов Стэнфордского университета, убедился, что преимущество в возрасте сохраняется лишь в том случае, если регулярно заниматься фитнесом и поддерживать себя в хорошей физической форме. Люди, которые находились в прекрасной физической форме, обучаясь в университете, но потом вели сидячий образ жизни, старели теми же темпами, что и люди, постоянно ведущие сидячий образ жизни.

Давайте начистоту: на самом деле термин «кардиотренировка» достаточно расплывчат. По сути, это любая тренировка на выносливость — ведь она зависит, прежде всего, от состояния сердечно-сосудистой системы. В таком случае кардиотренировкой можно считать любое более-менее равномерное движение, продолжительностью больше 20 минут (оптимальное время — 40-60 минут).

И вот тут начинаются разночтения. Для поклонников фитнеса кардиотренировка — это аэробика, бег, велосипед, скандинавская ходьба и прочая нагрузка. А для людей с заболеваниями сердца и сосудов кардиотренировкой будет легкая зарядка: подъемы рук и ног, наклоны, марш на месте. Все зависит от состояния сердца и определяется тем, на каком пульсе происходит нагрузка. Но даже это обстоятельство требует соблюдения важных принципов во время занятий.

Первое правило кардиотренировки при заболеваниях сердца: контроль пульса

Обязательно заведите себе пульсометр или фитнес-браслет, контролирующий частоту сердечных сокращений. Умный гаджет сам рассчитывает зоны пульса для ваших кардиотренировок. На всякий случай приведем упрощенную формулу расчета. Максимальный пульс = 220 — возраст . Далее умножаем на:

* 1 зона — 0,5-0,6 — оздоровительный тренинг, низкая интенсивность.

* 2 зона — 0,6-0,7 — тренинг на жиросжигание, выносливость, средняя интенсивность.

* 3 зона — 0,7-0,8 — тренинг для скоростной выносливости, повышения скорости на дистанции, высокая интенсивность.

Впрочем, часто врачи дают и более понятные рекомендации — называют конкретные пульсовые значения для каждой зоны. Тогда получится:

* 1 зона — средний пульс до 110 ударов в минуту , максимальный — не выше 120.

* 2 зона — средний пульс 120-135 ударов в минуту , максимальный — не выше 150.

* 3 зона — средний пульс 140 ударов в минуту и выше , максимальный — не ограничен.

Эти цифры важны с точки зрения планирования интенсивности тренировки и будут зависеть от того, каково состояние вашего здоровья.

Второе правило кардиотренировки: консультация врача

Определить интенсивность занятий сердечников должен врач, поскольку она напрямую зависит от диагноза. Например, большинству людей, перенесших инфаркт миокарда, рекомендуют занятия только в 1 зоне, но в некоторых случаях позволяют и 2 зону. Кому-то прописывают энергичную ходьбу, а кому-то — только лечебную физкультуру в поликлинике.

В целом же людям, у которых проблемы с сердцем не в стадии обострения, а хронические вялотекущие, безусловно, полезна 1 зона. Часто доступна и 2 зона, но в ней максимальный пульс лучше ограничить до 135-140 ударов. Только здоровым людям доступны все три зоны (и даже выше, которые к кардиотренингу уже не относятся). А теперь подробнее.

Третье правило кардиотренировки: хорошее знание своего диагноза

Иными словами, информация о заболевании позволит вам тренироваться со знанием дела. Расскажем коротко о наиболее распространенных заболеваниях сердца.

Артериальная гипертензия — проще говоря, повышенное давление, или устаревшее название «гипертония». При ней, несомненно, полезны и даже помогают нормализовать давление занятия в 1 зоне, а для людей в хорошей физической форме — и во 2 зоне. Предпочтительные виды тренировок — ходьба, упражнения стоя, сидя и лежа (но не в положении, когда ноги выше головы!), растяжка, езда на велосипеде. Важно: нельзя тренироваться, если давление подскочило.

Атеросклероз — отложение холестерина на стенках артерий, в том числе питающих сердце. Непременно нужно двигаться в 1-й и по возможности во 2 зоне, поскольку именно такие занятия сжигают жиры. Подходящие тренировки — ходьба, в том числе с палками, плавание, катание на роликах и велосипеде, упражнения с весом собственного тела. Важно: не переусердствуйте, входите в режим постепенно.

Ишемическая болезнь сердца — фактически целый комплекс заболеваний. Сюда относятся и хронические (стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, нарушения ритма и т.п.), и острые (коронарная остановка сердца, инфаркт миокарда) заболевания. Коротко скажем, что причина — в тех или иных изменениях сосудов сердца. Тут не обойтись без консультации с кардиологом!

В целом при острых состояниях типа инсульта или приступа стенокардии, конечно, не то что тренироваться нельзя, а вообще нужно лежать и вызывать скорую. А вот при более-менее стабильном состоянии или при восстановлении после инфаркта занятия в 1 зоне и даже более легкие пригодятся. Подходящие виды тренировок — лечебная физкультура, ходьба на месте, неспешные прогулки, верховая езда. Важно: занимайтесь регулярно. Длительные перерывы и резкая смена режима плохи для сердца!

А вот при воспалительных заболеваниях области сердца — воспаление сердечной мышцы, тканей вокруг миокарда, ревматизм — любые занятия, даже легкие, запрещены.

Напоследок — сколько заниматься? В зависимости от состояния рекомендуют начинать с 20-30 минут не реже 3 раз в неделю. В перспективе необходимы 150-160 минут в неделю, разделенные на все те же 3-4 дня. Это правило кардиотренировок для всех, за исключением тех дней, когда заболевания сердца позволяют только лежать.

Обычно в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний попадают люди с лишним весом, ведущие малоподвижный образ жизни. Но некоторым тренирующимся спортсменам, желающим слишком быстро получить результат, тренажёрный зал может принести скорее вред, чем пользу.

Диета

Первое, о чём нужно помнить: любая диета - это гармоничный баланс нутриентов. Что это значит? При снижении веса не нужно полностью отказываться от углеводов и жиров. При наборе массы нельзя забывать о клетчатке, большом количестве воды и растительных масел. Сбалансированное питание, а не простое урезание калорийности отличает здорового спортсмена от человека, вредящего своему здоровью.

Первое, с чего должны начинаться диетологические ограничения, - сокращение потребления транс-жиров. Именно их, а не, скажем, полезных липидов, которые есть в орехах, оливках, семенах льна или подсолнечника.

Чем так плохи транс-жиры? Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), которые транспортируют «плохой» холестерин в русло крови, что приводит к повышенному риску развития атеросклероза. Вторая веская причина отказаться от продуктов с транс-жирами: употребление последних существенно повышает риск развития сахарного диабета.

Другая крайность - трендовая высокобелковая диета с повышенным содержанием жиров. Если ваш организм традиционно используют жиры в качестве топлива и жирная пища усваивается вами лучше углеводной - нет проблем. В противном случае слишком много жиров в рационе (свыше 50% суточной калорийности), пусть даже и полезных, приводят к снижению производства оксида азота, что, в свою очередь, ведёт к проблемам с артериальным давлением.

Сбалансируйте диету исходя из возраста, физических нагрузок, массы тела и поставленных задач.

В среднем рацион спортсменов на 35–40% должен состоять из белков с полным аминокислотным профилем, на 25–30% - из полезных жиров и на 30–40% - из сложных углеводов. При этом приведённые значения варьируются в каждом индивидуальном случае.

Физическая активность

Казалось бы, физические нагрузки не могут навредить сердцу, а, напротив, только превратят его в мощный кровяной насос. Это правда, но с некоторыми оговорками. Согласно исследованиям специалистов Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания сердца здоровым человеку достаточно проводить 150 минут в неделю за упражнениями умеренной интенсивности или 75 минут в неделю за высокоинтенсивным тренингом.

Те, кто занимается спортом профессионально, автоматически попадают в зону риска: если вы тренируетесь дольше одного часа три раза в неделю, необходимо выделять отдельный день, полностью посвятив его кардионагрузкам.

Журнал Mayo Clinic Proceedings приводит исследование , авторы которого утверждают, что злоупотребление интенсивными тренировками пагубно сказывается на состоянии сердца. Вот почему заниматься кроссфитом ежедневно или выполнять тяжелоатлетические упражнения на высоком пульсе постоянно скорее вредно, чем полезно.

Нагрузки необходимо чередовать. Даже если сейчас 3–5 тяжёлых силовых тренировок в неделю или регулярное преодоление ультрамарафонских дистанций кажется эффективным, через несколько лет работы в таком темпе резервы организма подойдут к концу.

Разбавляйте несколько идущих подряд силовых тренировок кардионагрузкой, и наоборот. Главное, не бойтесь пробовать новые дисциплины в течение всего года или в межсезонье, если вы выступающий спортсмен.

Поход к доктору

Не бойтесь врачей. Кардиологи - это не стоматологи с бормашинами образца 1980-х годов. Сдавайте анализы, делайте кардиограммы, проверяйте кровь на уровень гемоглобина и гормонов - нет ничего важнее профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, большую часть из них можно вовремя предотвратить, а грамотно составленный курс физических упражнений позволит жить полной жизнью даже с врождёнными патологиями вроде пролапса митрального клапана.

Установите свою норму артериального давления (некогда повсеместно распространённое «давление космонавтов» 120 на 80 может быть абсолютной нормой для одних или признаком ранней гипертонии для других), после чего каждый день измеряйте его показатели, не забывая следить за пульсом. Делайте такие контрольные замеры курсом по одной-две недели раз в три-четыре месяца, чтобы лучше изучить свой организм и понять, как изменилось состояние вашей сердечно-сосудистой системы за указанный отрезок времени.

Следите за тем, что появляется у вас на тарелке, как вы чувствуете себя после физической нагрузки и что говорят о вашем состоянии показатели тонометра и пульсометра. Предотвратить болезнь всегда легче, чем лечить её.