Lernen Sie, in einer Woche hochzuziehen. Schema der Klimmzüge an der Reckstange gemäß dem Programm Allgemeine Regeln für Klimmzugtechniken

Selbstverständlich kann fast jeder das Hochziehen erlernen, sofern keine ernsthaften Krankheiten vorliegen, die ihn von körperlichen Übungen abhalten. Erkrankungen der Knochen und Gelenke erlauben es beispielsweise nicht, sich hochzuziehen, obwohl Klimmzüge die Körperhaltung ausgleichen – sie sind verboten. Aber es gibt Menschen, die ein starkes Verlangen haben, das Hochziehen zu lernen, und jeder verfolgt seine eigenen Ziele. Unabhängig von den Zielen einer Person bieten wir verschiedene Klimmzugprogramme an, mit denen Sie lernen können, mindestens zehn Mal hochzuziehen.

Bei Übergewicht ist das Hochziehen sehr schwierig. Je mehr Sie wiegen, desto schwieriger ist das Hochziehen. Auch für diejenigen, die noch nie im Fitnessstudio trainiert haben und ihr eigenes Gewicht nicht heben können, ist das Hochziehen schwierig. Doch bei zwei Problemen gibt es einen Hauptgrund – mangelnde Ausdauer und Kraft. Natürlich kann man für alles Übergewicht verantwortlich machen, aber es gibt Menschen, die 120 Kilogramm wiegen und 180 Zentimeter groß sind und mehr als 10 Mal hochziehen. Manche Menschen schaffen es, mit einem Übergewicht von 20-40 Kilogramm hochzuziehen, Sie sollten also nicht alles auf Ihr Gewicht schieben, es ist natürlich viel besser, wenn Sie Übergewicht loswerden.

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Viele Menschen glauben, dass man zum Hochziehen hochwertige Muskelmasse ohne Fett benötigen muss. Dies ist ein Missverständnis, da Kraft und Muskelmasse unterschiedliche Konzepte sind. Dafür gibt es Beispiele, denn viele dünne Kerle ohne Muskeln ziehen sich 15 bis 30 Mal hoch. Es gibt sogar Menschen, die sich vegetarisch ernähren und nur Obst und Gemüse essen, aber gleichzeitig über enorme Kräfte verfügen. Sie ziehen 30–40 Mal hoch und können sogar mit einem Arm hochziehen, was darauf hindeutet, dass die Qualität der Muskeln wichtiger ist als ihre Größe. Die Schlagkraft eines 70-kg-Boxers ist viel höher als die eines 120-kg-Bodybuilders, was erneut zeigt, wie wichtig Kraft gegenüber Masse ist.

Warum Sie lernen sollten, sich am Reck hochzuziehen

Viele Männer richten die Aufmerksamkeit von Mädchen an erster Stelle, weil sie wissen, dass ausnahmslos jeder einen attraktiven Körper mag. Beim Training am Reck können Sie die meisten Muskelgruppen anspannen, ohne die Gelenke ernsthaft zu schädigen, die durch die Arbeit mit großen Gewichten im Fitnessstudio verletzt werden. Die meisten Mädchen sagen offen, dass schlanke und trainierte Männer besser aussehen als riesige und geschwollene Sportler, aber hier ist natürlich alles sehr individuell.

Ein weiterer Vorteil liegt in der großen Auswahl an Übungen. Viele denken, dass man sich nur am Reck hochziehen kann, aber das ist bei weitem nicht der Fall. Am Reck kann man viele Übungen machen, dafür ist aber eine hohe körperliche Fitness erforderlich.

Richtige Klimmzugtechnik

Sie müssen mit einem direkten Griff beginnen, dieser kommt häufiger vor als ein umgekehrter Griff, der die Belastung auf den Bizeps verlagert. Es gibt auch einen kombinierten Griff, der beide Griffe kombiniert, das heißt, man hält eine Hand von sich weg und die andere zu sich, während der Körper eine Position entlang der horizontalen Stange einnehmen sollte.

Der direkte Griff ist unverzichtbar für alle, die einen starken Rücken und kräftige Schultern trainieren wollen, er trainiert den unteren Teil des Bizeps, der mit Hanteln nur schwer zu pumpen ist. Aufgrund der Tatsache, dass der direkte Griff eine Vielzahl von Muskeln beansprucht, erfreut er sich deutlich größerer Beliebtheit. Um alle Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, müssen Sie jedoch mehrere Griffe unterschiedlicher Breite kombinieren. Vergessen Sie nicht die Breite des Griffs, der die Belastung auf die unteren oder oberen Rückenmuskeln sowie die mittleren und hinteren Bündel der Deltamuskeln verlagert. Wenn Sie mit möglichst breitem Griff an der Reckstange hängen, verlagert sich die Belastung auf den oberen Teil des Latissimus dorsi. Ein solcher Griff ist jedoch unerwünscht, da es zu Verletzungen kommen kann. Vergessen Sie auch nicht, dass die Belastung umso stärker ist, je länger die Bewegung ist, sodass es nicht funktioniert, den Rücken mit einem breiten Griff stark zu belasten. Wenn Sie mit weitem Griff am Kopf hochziehen, können Sie die Bänder reißen, was höchst unerwünscht ist. Ziehen Sie immer langsam hoch, um sich nicht versehentlich zu verletzen, und Sie werden die Bewegung auch beherrschen.

Es gibt auch „Winkel“-Klimmzüge, die die Bauch- und Brustmuskulatur stark trainieren. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, etwa auf Höhe der Brustmuskulatur. Nicht jeder kann so hochziehen, denn man braucht eine sehr starke Presse. Achten Sie zunächst darauf, die Presse zu trainieren, damit Sie diese Art von Klimmzügen problemlos meistern können. Denken Sie jedoch daran, dass Sie auf diese Weise Ihre Brust nicht aufpumpen, die Muskeln jedoch sehr ausdrucksstark sein werden.

Übungen, die Ihnen helfen, das Hochziehen an der Reckstange von Grund auf zu erlernen

Mittlerweile finden Sie Dutzende Programme für Klimmzüge, um deren Anzahl zu erhöhen oder einfach nur zu lernen, wie man mindestens einmal hochzieht. Wir werden nur über die wichtigsten und effektivsten Übungen sprechen, die in jedem Fall Ergebnisse bringen.

Zuerst müssen Sie Ihre Muskeln dehnen, nehmen Sie sich dafür mindestens zehn Minuten Zeit, sonst besteht Verletzungsgefahr. Statikfördernde Übungen können erst 20 Tage nach Unterrichtsbeginn durchgeführt werden. Sie werden am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt, wenn die Muskeln mit Blut gefüllt und aufgewärmt sind.

• Herunterziehen des oberen Blocks zur Brust

Eine ideale Übung, um die Bewegung zu beherrschen und sich an die Belastung zu gewöhnen. Beginnen Sie mit dem Ziehen des Blocks mit einem Mindestgewicht von etwa 20 Kilogramm, um die Bewegung zu beherrschen. Erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen und fügen Sie dann 5-10 Kilogramm Gewicht hinzu, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Ausführungstechnik nicht leidet. Machen Sie die Übung zweimal pro Woche, etwa 12 Wiederholungen in 4 Sätzen, machen Sie den ersten Satz als Aufwärmübung mit minimalem Gewicht.

• Negative Klimmzüge

Um negative Wiederholungen auszuführen, benötigen Sie einen Ständer und eine horizontale Stange. Stellen Sie sich auf einen Ständer und greifen Sie nach der Stange. Entfernen Sie dann Ihre Beine zur Seite oder nach vorne und beginnen Sie, sich abzusenken. Senken Sie sich ganz langsam ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Um die Belastung der Muskulatur zu meistern, müssen Sie mehr Ansätze machen, etwa 6 Sätze mit 8 Wiederholungen. Dann können Sie 15 Wiederholungen für drei Sätze ausführen, was deutlich besser ist als 10 Sätze mit 5 Wiederholungen. Es ist ratsam, an den schwierigsten Stellen zu verweilen. Wenn Sie beispielsweise beim Beugen der Arme um 90 Grad eine starke Belastung spüren, bleiben Sie in dieser Position. Dadurch steigert sich die Kraft deiner Muskulatur und du meisterst problemlos die klassischen Klimmzüge.

• Klimmzüge an einer niedrigen Reckstange

Die Übung ist den klassischen Klimmzügen sehr ähnlich, für die Umsetzung benötigst du eine Reckstange, die sich auf Brusthöhe oder etwas darunter befindet. Ergreifen Sie die Stange und strecken Sie Ihre Arme. Halten Sie Ihren Körper dabei in einem Winkel von etwa 45 Grad. Machen Sie dann Klimmzüge, während Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.

• Klimmzüge an der Stange

Diese Übung ist viel schwieriger als alle oben genannten, Sie benötigen Barren. Fassen Sie sie mit den Handflächen nach innen und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken möglichst gerade. Machen Sie ein paar Klimmzüge bis zur Höhe der Stangen, halten Sie dann die Position in der Spitzenposition und senken Sie sich langsam ab.

• Klimmzüge mit einem Partner

Mit Hilfe eines Partners können Sie Klimmzüge machen, auch wenn Sie nicht wissen, wie man sie macht. Er sollte Sie mitten in der Bewegung „aufheben“ und nach oben heben, da Sie dies nicht alleine schaffen können. Versuchen Sie, Ihre Muskeln mit aller Kraft anzuspannen, damit sie trainieren, sonst wird es für einen Partner schwieriger, Sie zu heben.

Wie man lernt, sich an einem Arm hochzuziehen

Diese Übung ist sehr gefährlich und schwierig, Sie können sich leicht das Ellenbogengelenk verletzen, daher müssen Sie vorsichtig und vorbereitet sein. Sie können die Übung nur für Personen durchführen, die mindestens 20 Mal hochziehen. Sie müssen die Bewegung kontrollieren, um die Bänder nicht zu verletzen. Viele glauben nicht, dass die Übung durchgeführt werden kann, aber es gibt viele Videos im Internet, in denen Menschen mit einem Gewicht von 100 Kilogramm auf einem Arm hochgezogen werden, sodass bei guter Vorbereitung alles möglich ist.

Sie müssen die Übung beginnen, indem Sie die Technik beherrschen. Mit einer Hand hängen Sie an der Reckstange und mit der anderen halten Sie Ihr Handgelenk, um die Bewegung besser kontrollieren zu können. Als nächstes können Sie eine bequeme Position für die zweite Hand wählen, sie auf dem Bizeps oder der Schulter halten und so weiter. Je näher Sie Ihre andere Hand am Handgelenk halten, desto einfacher ist das Hochziehen. Nach 3-4 Klimmzügen mit einer Hand am Handgelenk können Sie Ihre Hand zum Unterarm senken. Machen Sie niemals plötzliche Bewegungen, schwanken Sie nicht, sonst sind Verletzungen nicht zu vermeiden. Um mindestens einen Klimmzug durchzuführen, muss man lange trainieren, am besten mehrmals täglich, nach einer Weile wird man sich problemlos mindestens dreimal an einem Arm hochziehen.

Klimmzugprogramm von Lewis Armstrong

Diese Technik wurde von einem Major des US Marine Corps entwickelt. Ihr Hauptziel besteht darin, die Anzahl der Klimmzüge in kurzer Zeit auf ein Maximum zu steigern. Im Programm finden Sie die Grundprinzipien des Trainings – Regelmäßigkeit, Übungsvielfalt und Muskelüberlastung. Bei zwei Monaten regelmäßigem Training können Sie die Anzahl der Klimmzüge auf das 20-fache steigern.

Es besteht keine Notwendigkeit, das Programm für andere Übungen zu verwenden, es ist speziell für Klimmzüge konzipiert. Sie können sie je nach Ihren Vorlieben mit unterschiedlichen Griffen ausführen. Vergessen Sie nicht, dass die gesamte Verantwortung bei Ihnen liegt und nur Sie die Übungen machen. Wenn Sie am Reck schwingen, ist das Ihre Schuld. Das Programm ist für diejenigen gedacht, die bereit sind, Zeit zu investieren und sich anzustrengen.

• Der erste Tag

Führen Sie fünf Sätze Klimmzüge bis zum Muskelversagen aus und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von anderthalb Minuten. Machen Sie sich keine Sorgen über eine geringe Anzahl an Wiederholungen, das Wichtigste ist die Qualität der Ausführung.

• Zweiter Tag

Machen Sie eine „Pyramide“ und erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen in den Ansätzen. Wenn Sie Ihr Maximum erreicht haben, müssen Sie einmal Klimmzüge mit einer Pause von 10-15 Sekunden machen.

• Der dritte Tag

Führen Sie drei Sätze Klimmzüge mit normalem Griff durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Als nächstes machen Sie drei Ansätze mit engem Griff, die Ruhezeit ist gleich.

Klimmzüge sind eine Grundübung in den meisten Muskelaufbau-Trainingsprogrammen. Viele Sportler, sowohl Anfänger als auch Profis, fragen sich, wie sie die Anzahl der Klimmzüge erhöhen können, da ihnen ein Wert von 20 oder 30 unattraktiv erscheint. Dazu gibt es ein Klimmzugprogramm am Reck „von 0 auf 82 in 30 Wochen“. Es ist sehr effektiv und das Ergebnis ist nachgewiesen. Schauen wir uns seine Feinheiten und sein Schema an.

Bevor Sie mit der Betrachtung des Programms fortfahren, sollten Sie verstehen, welche Methoden und Arten von Klimmzügen es gibt.

Möglichkeiten, Klimmzüge zu machen

Bei dieser Übung werden verschiedene Muskelgruppen untersucht. Gut beladen:

• Rückenrücken;
• Bizeps;
• Schultermuskeln;
• trapezförmig;
• Paar rund.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Übung durchzuführen – Klimmzüge, bei denen jede die Belastung der Muskeln auf unterschiedliche Weise verteilt. Schauen wir uns dieses Problem an.

Die wichtigsten sind:

• Wenn Sie Klimmzüge machen und Ihre Hände mit einem durchschnittlichen direkten Griff platzieren, wird die Arbeit der folgenden Muskeln beeinträchtigt: Rücken, Schulter und Bizeps. Die Hände sollten in diesem Fall schulterbreit voneinander entfernt sein, die Handflächen vom Gesicht abgewandt;

Die richtige Ausführungstechnik ist der Schlüssel zur Wirksamkeit der Übung. Mittlerer gerader Griff – hervorragendes Pumpen der Arm-, Rücken- und Schultermuskulatur

Unter ihnen:

• Profis wissen auswendig, dass man sich vor jeder Übung aufwärmen sollte. Es ist einfach notwendig, da es Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln aufzuwärmen;
• Nach dem Ende eines Trainings sollten Sie sich immer dehnen. Nach der Belastung sollten sich die Muskeln entspannen;
• Sie sollten an sich glauben und Ihren geliebten Traum anstreben, nämlich viele Klimmzüge. Der Komplex wird dabei natürlich helfen, aber wenn kein Wunsch vorhanden ist, sondern Faulheit entsteht, wird es nicht möglich sein, ein Ergebnis zu erzielen;
• Wenn aufgrund des persönlichen Wohlbefindens kein Vertrauen in die vollständige Wiederherstellung der Kraft besteht, ist es besser, das Tempo beim Hochziehen zu verlangsamen oder zwischen den Sätzen etwas mehr Pausen einzulegen, aber Sie sollten keine Tage auslassen;
• Musik hilft beim Tonen;
• Sie können so etwas wie einen Wettbewerb mit Freunden veranstalten, die Übung sollte jedoch so oft durchgeführt werden, wie in der Tabelle oben in der Abbildung angegeben.

Das Hochziehen an der Stange ist eine der effektivsten und effektivsten Übungen. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln des Schultergürtels und des Rückens zu stärken. Nur sehr Starke Menschen sind fähig Ziehen Sie mehr als 30 Mal hoch. Wie Sie dies lernen, erfahren Sie weiter unten.

Deshalb gehören Klimmzüge in jeder Schule zum Pflichtlehrplan. Junge Menschen mit normalem Gesundheitszustand sollten sich mindestens 12-15 Mal hochziehen, nur in diesem Fall können sie als körperlich entwickelt gelten. Allerdings gibt es Leute, die nicht einmal einen Klimmzug schaffen, aber glauben Sie mir, es gibt absolut keinen Grund zur Sorge.

So lernen Sie schnell das Hochziehen

Wer Klimmzüge lernen möchte, kann zwei effektive Techniken anwenden. Alles, was es braucht, ist Verlangen. Sie können täglich trainieren, bis Sie positive Veränderungen bemerken.

Vergessen Sie nicht ein gutes Training. Es nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, aber ein gutes und richtig durchgeführtes Aufwärmen verringert die Wahrscheinlichkeit einer Dehnung der Gelenke und Bänder erheblich und wärmt auch die Muskelfasern auf, wodurch sie richtig vorbereitet werden.

Training ohne Assistent

Erste Technik aber nützlich für Anfänger. Es handelt sich um ein Training ohne Trainingspartner. Da es uns noch nicht gelungen ist, uns an der Querlatte hochzuziehen, sollten wir die negative Phase dieser Übung, also das Absenken, nutzen.

Platzieren Sie den Hocker so hinter der Bar, dass Sie sich frei auf der Querstange auf- und absetzen können, also tief genug ist. Stellen Sie sich auf die Oberfläche des Hockers, greifen Sie mit den Handflächen zu Ihnen nach der Reckstange und hängen Sie in diesem Zustand einige Sekunden lang, während Sie Ihr Kinn über die Stange halten. Halten Sie anschließend dem Gewicht Ihres eigenen Körpers stand, strecken Sie Ihre Arme allmählich und senken Sie Ihren Oberkörper nach unten.

Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie die Übung. Es ist großartig, wenn Sie fünf oder sechs Ansätze mit umgekehrtem und direktem Griff machen.

Diese Methode wird Ihnen buchstäblich helfen, in einer Woche zumindest ein paar Klimmzüge zu lernen und Ihre Form zu verbessern. Konnten Sie sich früher nicht einmal hochziehen, haben Sie jetzt die Möglichkeit, zumindest ein paar Klimmzüge zu machen. Fahren Sie so fort, bis Sie von 1 bis 10 kommen.

Assistentenausbildung

Bei der folgenden Technik wird davon ausgegangen, dass Sie möglicherweise mit einem Freund trainieren sowohl Junge als auch Mädchen:

1. Fassen Sie die Stange mit einem umgekehrten oder geraden Griff an.
2. Halte noch ein wenig daran fest.
3. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und kreuzen Sie sie dann im Wadenbereich.

Wenn Sie versuchen, sich hochzuziehen, sollte Ihnen Ihr Assistent, der Ihre Beine greift, ein wenig helfen. Er wird also einen Teil Ihres Gewichts übernehmen. Versuchen Sie, so langsam wie möglich abzusteigen und Stöße zu vermeiden. Diese Methode ist nützlicher.

Nach drei bis fünf solcher Sitzungen können Sie lernen, sich ohne fremde Hilfe hochzuziehen.

Zum Hochziehen am Reck können Sie übrigens spezielle Gummibänder verwenden.

Ausdauerschub

Um die Entwicklung zu beschleunigen, muss jedes Training mit einer Übung abgeschlossen werden, die die Ausdauer steigert. Zu diesem Zweck können Sie Verwenden Sie eine Stoppuhr. Solche Übungen werden ebenfalls in zwei Varianten unterteilt:

• möglichst lange mit ausgestreckten Armen hängen;
• hängend an den Armen, die an den Ellbogen angewinkelt sind.

Sie müssen nach jeder Sitzung hängen bleiben, bis Ihre Muskeln stark genug sind. Wenn Sie bereits mehr als 6-7 Mal hochziehen können, können Sie mit der nächsten Stufe fortfahren.

An gebeugten/halbgebeugten Armen zu hängen ist ein ganz anderes Gespräch. Auch erfahrene Sportler sind nicht in der Lage, in allen Situationen länger als 20 Sekunden so durchzuhalten. Notieren Sie jedes Mal Ihre Indikatoren und versuchen Sie, sie zu verbessern.

Klimmzüge können wie jede körperliche Übung traumatisch sein, wenn Sie die Grundlagen nicht befolgen Sicherheitsbestimmungen. Um Problemen vorzubeugen, müssen bestimmte Bedingungen erfüllt sein:

Welcher Griff ist besser

Als einfachste Variante gilt der umgekehrte Griff (Handflächen zeigen zur Person). In dieser Situation fällt der Hauptanteil der Belastung auf den Bizeps, der zu den am weitesten entwickelten Muskeln zählt. Wenn Sie einen direkten Griff verwenden, können Sie die Rücken-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainieren. Die Zunahme der Belastung des Rückens ist proportional zur Breite der Armspreizung. Daher ist die optimale Lösung ein schulterbreiter Griff.

Richtiges Atmen

Bei dieser Übung hängt viel von der Atmung ab. Anfänger verzögern ihn oft lange, was zu schneller Ermüdung und Leistungsverzögerungen führt Beste Ergebnisse. Die Atmung beim Klimmzug an der Querstange sollte dem folgenden Muster entsprechen: Atmen Sie tief ein und befinden Sie sich am tiefsten Punkt des Hangs.

• Halten Sie den Atem an und versuchen Sie, mit dem Kinn die Oberkante der Stange zu erreichen.
• Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition atmen Sie schnell aus.

Mit zunehmender Erfahrung normalisiert sich Ihre Atmung.

Hochziehen ist eine hervorragende Übung, die auf den Muskelaufbau abzielt und den Bauch gut straffen kann. Interessant ist, dass viele moderne Sportsimulatoren und andere Geräte es nicht ersetzen können.

Achtung, nur HEUTE!

Das 50-Pull-Up-Programm ist ein Trainingsprogramm, das Ihnen dabei hilft, Ihre Kraft und Ihren Körperbau zu entwickeln. Die meisten Menschen schaffen keine zehn Klimmzüge und nur wenige schaffen mehr als 15 Klimmzüge. Dieses Trainingsprogramm soll Ihnen dabei helfen, mindestens 30 Mal hochzuziehen.

Sind es also 30 oder 50?

Dieses Programm ist für bis zu 50 Klimmzüge geschrieben. Das ist viel und sehr schwer zu erreichen. Ehrlich gesagt ist es bereits eine beeindruckende Leistung, wenn man 30 Klimmzüge geschafft hat. Und 30 Klimmzüge reichen völlig aus, um eine gesunde, entwickelte Muskulatur zu erhalten, und Sie müssen nicht mehr tun. Wenn du jedoch mehr machen möchtest, haben wir 50 Klimmzüge für dich :)

Programmregeln

1. Prüfen. Machen Sie vor dem Start des Programms so viele Klimmzüge wie möglich. Versuchen Sie nicht, Ihre Ergebnisse zu verschönern, sonst können Sie das Programm nicht ausführen. Mithilfe des Tests können Sie Ihren Vorbereitungsstand ermitteln.
2. Wählen Sie je nach Ergebnis einen Trainingszyklus. Wenn Sie beispielsweise 7 Klimmzüge absolviert haben, sollten Sie mit einem Zyklus von 6-8 Klimmzügen beginnen.
3. Fahren Sie mit dem Zyklusprogramm fort. Denken Sie daran, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen. Und nach jedem dritten Training – mindestens 2 Tage. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Ruhe gönnen, werden Ihre Ergebnisse nur sinken. Manche Menschen finden, dass längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten ihre Leistung verbessern.
4. Machen Sie zwischen den Sätzen mindestens 120 Sekunden Pause.
5. Wenn Sie während Ihres Trainings nicht alle Sätze absolvieren konnten, machen Sie sich darüber keine Sorgen. Ruhen Sie sich zwei Tage aus und versuchen Sie es erneut.
6. Am Ende des Zyklus mindestens zwei Tage ruhen lassen und erneut testen. Es zeigt Ihnen, welchen Zyklus Sie als Nächstes durchführen müssen. Wenn Sie sich in demselben Zyklus befinden, in dem Sie sich befanden, ist es besser, ihn zu wiederholen, als mit dem nächsten zu beginnen, wenn Sie noch nicht bereit sind.
7. Befolgen Sie diese Anweisungen, bis Sie Ihren letzten Zyklus erreicht haben (40+ Klimmzüge). Nachdem Sie es bestanden haben, sind Sie in ausgezeichneter körperlicher Verfassung und können versuchen, 50 Klimmzüge auszuführen. Aber denken Sie daran, 30 ist bereits sehr gut.

So ziehen Sie richtig hoch

Trainingszyklen

Weniger als 4 Klimmzüge

Wenn Sie im Test 0-5 Klimmzüge durchgeführt haben, beginnen Sie am besten damit negative Klimmzüge. Dadurch stärken Sie Ihre Muskulatur und bereiten sich auf die weiteren Zyklen vor. Sie werden wie folgt durchgeführt:

1. Anstatt Ihren Körper nach oben zu ziehen, hängen Sie sich mit einem Stuhl an eine Stange (mit dem Kinn direkt über der Stange).
2. Bewegen Sie Ihren Stuhl zur Seite und senken Sie ihn langsam ab, bis Sie mit völlig ausgestreckten Armen hängen.
3. Versuchen Sie, so langsam wie möglich abzusteigen (mindestens 3 Sekunden).

4-5 Klimmzüge

Hier müssen Sie wie im vorherigen Zyklus eine Leistung erbringen negative Klimmzüge.

6-8 Klimmzüge

9-11 Klimmzüge

12-15 Klimmzüge

16-20 Klimmzüge

21-25 Klimmzüge

26-30 Klimmzüge

31-35 Klimmzüge

36-40 Klimmzüge

Über 40 Klimmzüge