Reduzieren Sie das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken: Wie führt man Cardio-Training für das Herz durch? So überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, damit es nicht zu einer Überlastung kommt. Warum es notwendig ist, Herz und Blutgefäße zu belasten

Normalerweise gehören übergewichtige Menschen mit einer sitzenden Lebensweise zur Risikogruppe für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber für einige trainierende Sportler, die zu schnell Ergebnisse erzielen wollen, kann das Fitnessstudio mehr schaden als nützen.

Diät

Das Erste, woran Sie denken sollten, ist, dass jede Diät ein harmonisches Gleichgewicht der Nährstoffe erfordert. Was bedeutet das? Abnehmen bedeutet nicht, komplett auf Kohlenhydrate und Fette zu verzichten. Beim Masseaufbau sollte man Ballaststoffe, viel Wasser und Pflanzenöle nicht vergessen. Eine ausgewogene Ernährung und nicht nur die Reduzierung von Kalorien unterscheidet einen gesunden Sportler von einem Menschen, der seiner Gesundheit schadet.

Der erste Ansatzpunkt, mit diätetischen Einschränkungen zu beginnen, besteht darin, die Aufnahme von Transfetten zu reduzieren. Es sind sie und nicht etwa nützliche Lipide, die in Nüssen, Oliven, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen vorkommen.

Warum sind Transfette so schädlich? Sie erhöhen den LDL-Spiegel (Low-Density-Lipoprotein), der „schlechtes“ Cholesterin in den Blutkreislauf transportiert, was zu einem erhöhten Risiko für Arteriosklerose führt. Der zweite gute Grund, Produkte mit Transfetten zu meiden: Der Verzehr letzterer erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken, deutlich.

Das andere Extrem ist die trendige protein- und fettreiche Ernährung. Wenn Ihr Körper traditionell Fette als Brennstoff verwendet und Sie fetthaltige Lebensmittel besser verdauen als Kohlenhydrate, ist das kein Problem. Andernfalls führt zu viel Fett in der Nahrung (über 50 % der täglichen Kalorien), auch wenn es gesund ist, zu einer Verringerung der Stickoxidproduktion, was wiederum zu Blutdruckproblemen führt.

Stimmen Sie die Ernährung auf Alter, körperliche Aktivität, Körpergewicht und Ziele ab.

Im Durchschnitt sollte die Ernährung eines Sportlers aus 35–40 % Proteinen mit vollständigem Aminosäureprofil, 25–30 % gesunden Fetten und 30–40 % komplexen Kohlenhydraten bestehen. Die angegebenen Werte variieren im Einzelfall.

Physische Aktivität

Es scheint, dass körperliche Aktivität dem Herzen nicht schaden kann, sondern es im Gegenteil nur in eine leistungsstarke Blutpumpe verwandelt. Das stimmt, allerdings mit einigen Vorbehalten. Nach Angaben des American College of Sports Medicine reichen 150 Minuten pro Woche mäßig intensives Training oder 75 Minuten pro Woche hochintensives Training aus, um ein gesundes Herz zu erhalten.

Wer beruflich Sport treibt, gerät automatisch in die Risikozone: Wer dreimal pro Woche mehr als eine Stunde trainiert, muss einen separaten Tag einplanen und ihn ganz den Cardio-Belastungen widmen.

Die Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings zitiert eine Studie, deren Autoren behaupten, dass der Missbrauch von intensivem Training eine schädliche Wirkung auf den Zustand des Herzens hat. Aus diesem Grund ist es eher schädlich als förderlich, jeden Tag CrossFit zu machen oder ständig Gewichtheberübungen mit hoher Herzfrequenz durchzuführen.

Die Belastungen müssen abgewechselt werden. Auch wenn jetzt 3-5 Trainingseinheiten mit schweren Gewichten pro Woche oder regelmäßige Ultramarathon-Distanzen effektiv erscheinen, werden nach einigen Jahren der Arbeit in diesem Tempo die Reserven des Körpers erschöpft sein.

Verdünnen Sie mehrere aufeinanderfolgende Krafttrainingseinheiten mit Cardio und umgekehrt. Am wichtigsten ist, dass Sie keine Angst davor haben, das ganze Jahr über oder als Leistungssportler in der Nebensaison neue Disziplinen auszuprobieren.

Geh zum Arzt

Haben Sie keine Angst vor Ärzten. Kardiologen sind keine Zahnärzte mit Bohrern aus den 1980er Jahren. Machen Sie Tests, machen Sie Kardiogramme, überprüfen Sie das Blut auf Hämoglobin- und Hormonspiegel – es gibt nichts Wichtigeres als die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Glücklicherweise können die meisten von ihnen rechtzeitig verhindert werden, und ein gut durchdachter Kurs an körperlichen Übungen ermöglicht es Ihnen, auch bei angeborenen Pathologien wie dem Mitralklappenprolaps ein erfülltes Leben zu führen.

Stellen Sie Ihren Blutdruck ein (der einst allgegenwärtige „Astronautendruck“ von 120 über 80 kann für einige die absolute Norm oder für andere ein Zeichen für frühen Bluthochdruck sein) und messen Sie ihn dann jeden Tag. Vergessen Sie nicht, Ihren Puls zu überwachen. Führen Sie solche Kontrollmessungen im Abstand von ein bis zwei Wochen alle drei bis vier Monate durch, um Ihren Körper besser zu untersuchen und zu verstehen, wie sich der Zustand Ihres Herz-Kreislauf-Systems über einen bestimmten Zeitraum verändert hat.

Behalten Sie im Auge, was auf Ihrem Teller erscheint, wie Sie sich nach körperlicher Aktivität fühlen und was die Indikatoren des Tonometers und des Herzfrequenzmessers über Ihren Zustand aussagen. Einer Krankheit vorzubeugen ist immer einfacher als sie zu heilen.

Das Herz ist nichts anderes als ein Muskel und kann daher trainiert werden. Beginnen Sie mit kleinen täglichen Belastungen und steigern Sie diese dann schrittweise. Dadurch verbessern Sie den Gesamtzustand des Körpers und verringern die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung erheblich. Bewegung allein ist jedoch kein Allheilmittel; sie muss mit der richtigen Ernährung, der Überwachung der Cholesterinwerte im Blut und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden.

Warum dein Herz trainieren?

Cardio-Training wird am häufigsten von Menschen genutzt, die ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen haben. Auch nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall ist die Bewegungstherapie ein obligatorischer Bestandteil der Rehabilitation. Warum muss ein gesunder Mensch dann unbedingt Cardio-Training absolvieren?

• Das Herz drückt mit starken Impulsen Blut durch alle Gefäße unseres Körpers und sorgt so für lebenswichtige Aktivität. Damit es möglichst lange funktioniert, müssen Sie spezielle Übungen regelmäßig wiederholen.
• Ihre Lebensqualität hängt direkt von der Fitness des Herzens ab. Wenn Sie seit Ihrer Jugend an tägliche Cardio-Belastungen gewöhnt sind, werden Sie Ihre Altersgenossen im Alter mit Energie und Mobilität überraschen.
• Einer der Vorteile von Cardio besteht darin, dass es Ihnen hilft, Fett zu verbrennen. Wenn Sie übergewichtig sind, brauchen Sie diese Gymnastik.

Die meisten Patienten mit Problemen im Herz-Kreislauf-System sind sesshaft.

Die Gründe, das Herz zu trainieren, sind durchaus gewichtig, aber Sie müssen sich nicht in viele Stunden Training stürzen. Übungen helfen nur, wenn Sie sie systematisch durchführen und das Tempo schrittweise erhöhen. Zum richtigen Cardio-Training gehören auch andere Positionen.

So trainieren Sie den Herzmuskel

Regeln für das Ausdauertraining

Art der Ladung. Cardio-Training kann eine Reihe spezieller Übungen mit und ohne Simulator sein, außerdem: Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Yoga, Radfahren. Es ist großartig, wenn Sie diese Aktivitäten im Freien durchführen.

Zeit. Der Hauptindikator für das Herztraining ist der Puls. Es geht darum, einen bestimmten Indikator etwa 20 Minuten lang aufrechtzuerhalten. Am besten verbringen Sie 30-60 Minuten mit dem Training.

Systematisch. Eine einmalige Belastung des Herzens wird ihm nicht helfen, sondern nur schaden. Die Übungen sollten wiederholt werden und einen Zyklus bilden. Es ist vorzuziehen, das Herz viermal pro Woche zu trainieren.

Impuls. Jeder Mensch hat seine eigene maximale Herzfrequenz, deren Wert je nach Alter festgelegt wird. Mittlerweile bieten viele Websites die Möglichkeit, den Maximalwert des Pulses zu berechnen. Sie müssen lediglich Ihr Alter angeben. Wenn Sie solchen Methoden nicht vertrauen, ist es besser, einen Arzt aufzusuchen.

Während des Cardiotrainings sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % Ihres Maximalwerts liegen. Um dies zu messen, kaufen Sie einen Handgelenk-Herzfrequenzmesser, mit dem Sie die Wirksamkeit des Trainings verfolgen können.

Sich warm laufen. Vor Beginn der Übungen wird die Muskulatur „aufgewärmt“. Das Gleiche muss mit dem Herzen geschehen. Führen Sie 2-3 einfache Übungen durch, beispielsweise Atemübungen, um das Organ nicht zu überlasten.

Vorübungen

Denken Sie daran, dass das Aufwärmen unabhängig davon durchgeführt werden sollte, ob Sie mit oder ohne Simulator trainieren.

1. Auf einem Stuhl sitzen. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich und heben Sie sie dann beim Einatmen an. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung dreimal.
2. Spreizen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zur Seite, atmen Sie dann ein, um den Körper nach rechts zu drehen, und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mindestens dreimal.
3. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihren Rücken und verbinden Sie Ihre Beine. Heben Sie Ihre Arme vor sich, strecken Sie Ihre Schultern. Machen Sie 15 kräftige Schwünge mit den Händen und ballen Sie dann genauso oft die Fäuste. Diese einfache Übung hilft, die Durchblutung Ihrer Hände und Finger zu verbessern.

Die wichtigsten Übungen

Übungen ohne Simulator

Wenn Sie Yoga bevorzugen, können diese Asanas in Ihr Cardio-Training integriert werden:

Übungen am Simulator

Vergessen Sie nicht, während des Trainings am Simulator Ihre Herzfrequenz zu kontrollieren. Mittlerweile verfügen viele Sportsimulatoren über einen eingebauten Herzfrequenzmesser, auf dem die Daten dann direkt angezeigt werden. Andernfalls ist es besser, einen Pulsmesser für das Handgelenk zu kaufen oder zumindest die Herzschläge zu zählen, indem Sie einen Finger auf Ihr Handgelenk legen. Konzentrieren Sie sich auf einen Puls von 110-140 Schlägen pro Minute.

• Rennbahn. Sie haben zwei Lademöglichkeiten. Der erste läuft 20 Minuten lang im langsamen Modus. Versuchen Sie, die Laufgeschwindigkeit zu finden, bei der Ihre Herzfrequenz die gewünschte Frequenz anzeigt. Zu Beginn des Trainings ist es besser, mit 10 Minuten zu beginnen und dann die Laufzeit zu steigern. Die zweite Möglichkeit ist das Intervalllaufen. Wechseln Sie 1 Minute schnelles Laufen mit 3 Minuten langsamem Laufen ab. Es ist besser, ein solches Training in Kursen von 2-3 Wochen durchzuführen und dann eine Woche lang mit dieser Übung aufzuhören. So wählen Sie ein Laufband für Ihr Zuhause aus —
• Heimtrainer. Am besten treten Sie 25 Minuten lang langsam in die Pedale. Sie können einen Heimtrainer und ein Laufband kombinieren: 10 Minuten auf jedem Gerät. Sie sollten mit einer kleinen Belastung von 5–10 Minuten beginnen und die Zeit schrittweise steigern. Sehen Sie sich die Auswahl an Heimtrainern für zu Hause in unserem an .
• Stepper. Eine Art Nachahmung des Treppensteigens. Hier lohnt es sich darauf zu achten, welchen Fuß man zuerst auf die Plattform absenkt. Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um Ihr rechtes Bein zu heben, und ebenso viel Zeit für Ihr linkes Bein. Es ist gut, diese Übungen mit einem Heimtrainer zu kombinieren: 10 Minuten auf einem und dann 5 Minuten auf jedem Bein bereits auf einem Stepper.
• Rudergerät. Machen Sie 3 Sätze à 10 Minuten aktives Rudern. Planen Sie gleichzeitig nach jedem Ansatz eine 10-minütige Pause ein. Es ist besser, mit einem kürzeren Zeitraum zu beginnen und ihn jedes Mal zu verlängern.
• Orbitrek. Die Kombination aus Laufen und Radfahren nennt sich Orbitrek. Dies ist selbst für einen gesunden Menschen eine ernsthafte körperliche Aktivität. Machen Sie 3 Sätze à 5–6 Minuten. Das reicht für den Anfang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz im richtigen Bereich liegt. Mit der Zeit wird es möglich sein, die Dauer von 5 Minuten auf 10 zu erhöhen.

Nachdem Sie das Herz und andere Muskeln trainiert haben, müssen diese entspannt werden. Um Schmerzen vorzubeugen, können Sie am Ende Ihres Trainings ein paar beruhigende Übungen machen:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, heben Sie die Arme beim Ausatmen nach oben und senken Sie sie beim Einatmen. Machen Sie die Übung mehrmals.
2. Gehen Sie im Kreis, atmen Sie bei jedem zweiten Schritt ein und beim dritten aus. Dauer: mindestens 2 Minuten.
3. Drehen Sie im Sitzen langsam Ihre Hände und Füße. Machen Sie die Übung mehrere Minuten lang.

Alle 10 Minuten ist es notwendig, die Pulswerte zu überprüfen oder ein spezielles Gerät zu verwenden. Denken Sie daran, dass sich eine Überlastung negativ auf den Zustand des Herzmuskels auswirkt.

Cardio-Training sollte nicht nur für Menschen mit Herzerkrankungen zur Gewohnheit werden, sondern auch für diejenigen, denen ihre Gesundheit am Herzen liegt. Um den besten Trainingseffekt zu erzielen, vergessen Sie nicht, auf Ihre Ernährung zu achten. Dazu gehören Äpfel, Nüsse, Trockenfrüchte und junge Petersilie. Alle diese Lebensmittel sind reich an Substanzen, die die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen. Lesen Sie Artikel über die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion im entsprechenden Abschnitt der Website -.

Wenn bei Ihnen vor kurzem eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde oder Sie sich einer Herzoperation unterzogen haben, hat Ihnen Ihr Arzt wahrscheinlich gesagt, dass Bewegung ein wichtiger Faktor ist, um Ihre Gesundheit unter Kontrolle zu halten. Aber ist es wirklich sicher, in diesem Staat zu trainieren? Und welche Übungen sind in diesem Fall besser?

Wie hilft Bewegung bei Herzerkrankungen?

Übungen:

• Senken Sie den Blutdruck und reduzieren Sie die Belastung des Herzens
• Sie erhöhen den Spiegel des „guten“ Cholesterins, das Fette aus den Arterien zurück zur Leber transportiert und dort verarbeitet.
• Reduzieren Sie den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins, das Fettablagerungen in den Arterien bildet und zu Herzerkrankungen beiträgt.
• Verbessern Sie die Durchblutung und verhindern Sie die Bildung von Blutgerinnseln, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.
• Erhöht den Fettabbau und hilft beim Abnehmen.
• Muskelmasse aufbauen.
• Körperliche Aktivität reduziert auch Stress, indem sie Hormone, sogenannte Endorphine, freisetzt. Stress und Angst können die Genesung nach einem Herzinfarkt verlangsamen.

Wie viel Bewegung wird ausreichen?

Sie sollten an fünf von sieben Tagen, wenn nicht sogar täglich, 30 Minuten lang körperlich aktiv sein. Sie können die empfohlenen 30 Minuten in kleinere Teile aufteilen – zum Beispiel einen 10-minütigen Fußweg von der Bushaltestelle zur Arbeit und einen 5-minütigen Fußweg zum und vom Geschäft.

Was ist das Beste für das Herz?

• Das Beste für das Herz ist aerobe Aktivität. Gleichzeitig werden alle großen Muskelgruppen beansprucht, darunter Beine, Arme und Schultern.
• Schwimmen, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen und sogar Gartenarbeit sind alles Arten von aeroben Aktivitäten.
• Es ist wichtig, Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren. Sie benötigen Proteine, Kohlenhydrate, ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Gemüse und Obst.

Hier sind einige Fragen, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten:

• Medikamente. Neue Medikamente können einen großen Unterschied in Ihrem Trainingsprogramm machen. Nur ein Arzt kann Ihnen sagen, ob Sport für Sie noch sicher ist.
• Gewichtheben. Wenn Sie kürzlich operiert wurden, müssen Sie weder im Fitnessstudio noch im Alltag schwere Hausarbeiten verrichten, schaufeln oder schwere Gewichte tragen.
• Sicheres Training. Holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie Gewichte heben, Maschinen bedienen, laufen oder schwimmen.

• Vermeiden Sie viele isometrische Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen. Bei isometrischen Übungen werden Muskelspannungen durch andere Muskeln oder ein unbewegliches Objekt ausgeübt.
• Trainieren Sie nicht im Freien, wenn es zu kalt, heiß oder feucht ist. Hohe Luftfeuchtigkeit kann zu Atemnot führen, extreme Temperaturen können die Durchblutung beeinträchtigen, das Atmen erschweren und Brustschmerzen verursachen. Üben Sie besser drinnen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Besonders an heißen Tagen ist es sehr wichtig, vor dem Durstgefühl Wasser zu trinken.
• Sehr heiße und kalte Duschen oder Bäder sollten nach dem Sport vermieden werden. Extreme Temperaturen erhöhen die Belastung des Herzens.
• Vermeiden Sie das Training in hügeligem Gelände. Wenn Sie steile Hänge erklimmen müssen, verlangsamen Sie beim Bergauffahren Ihr Tempo, damit Sie nicht zu müde werden. Kontrollieren Sie Ihren Puls.
• Wenn das Trainingsprogramm mehrere Tage lang unterbrochen wurde (z. B. wegen Krankheit, Urlaub oder schlechtem Wetter), kehren Sie so schnell wie möglich zu Ihrem gewohnten Rhythmus zurück. Beginnen Sie jedoch mit einem niedrigeren Aktivitätsniveau und steigern Sie es schrittweise auf das vorherige Niveau.

Kernfitness kann den Blutdruck senken, die Durchblutung verbessern und den Fettabbau steigern. Menschen mit Herzproblemen ist es nicht verboten, einen aktiven Lebensstil zu führen. Die Hauptsache ist, es nicht zu übertreiben.

Wir fragten Julia Skrimskaya, der Champion aus Europa und der Ukraine in der Kategorie Model Fitness, darüber, welche Übungen gut für den Rumpf sind und wie man sie richtig ausführt.

Welche Übungen können Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen durchführen, um die Gesundheit und den Tonus des gesamten Körpers zu erhalten?

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen im akuten Stadium werden physiotherapeutische Übungen im Krankenhaus durchgeführt; in einem subakuten Zustand - in einem Sanatorium und einer Klinik. Im chronischen Krankheitsverlauf können Sie unter Aufsicht Ihres Arztes zu Hause praktizieren. Individuell dosierte körperliche Übungen bei Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße verbessern nicht nur die Durchblutung des Herzmuskels und der Blutgefäße des gesamten Körpers, sondern regen auch die Atemwege und den Magen-Darm-Trakt an und regulieren den Stoffwechsel.

Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten täglich morgendliche Hygieneübungen (individuell ausgewählter Komplex) machen, spezielle Übungen durchführen, jeden Tag vor dem Zubettgehen bei jedem Wetter spazieren gehen (von 30 Minuten bis 2 Stunden), sich am Wochenende aktiv entspannen, und wenn möglich und nach der Arbeit (Spaziergang im Wald, langsames Radfahren usw.) vernünftig essen (fraktioniert, 4-5 mal am Tag).

Kernmuskeln sollten isometrische Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen vermeiden.

Es gibt jedoch eine Reihe von Fragen, die mit dem Arzt besprochen werden müssen: - Medikamente. Neue Medikamente können einen großen Unterschied in Ihrem Trainingsprogramm machen. Nur ein Arzt kann sagen, ob das Training noch sicher ist. - Gewichtheben. Wenn Sie kürzlich operiert wurden, sollten Sie keine schweren Hausarbeiten verrichten, keine Schaufel schwingen und keine Gewichte tragen – sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag. - Sicheres Training. Holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie Gewichte heben, Maschinen bedienen, laufen oder schwimmen.

Welchen Schweregrad sollten die Übungen für die Rumpfmuskulatur haben?

Gymnastikübungen sollten einfach sein und insbesondere in der ersten Behandlungshälfte keine erhöhten Anforderungen an das Nerven- und Herz-Kreislauf-System stellen.

Wie führt man Rumpfübungen richtig durch?

1. Die Übungen sollten langsam, rhythmisch, in einem ruhigen Tempo, ohne Anstrengung und Anspannung durchgeführt werden.

2. Es ist notwendig, Atemübungen in großem Umfang einzusetzen und sie mit gymnastischen Übungen zu kombinieren und abzuwechseln.

3. Machen Sie keine körperlichen Übungen, die eine erhebliche Anstrengung erfordern, neigen Sie dazu! Für eine gute Gesundheit reicht es aus, 20 bis 30 Minuten für das Aufladen aufzuwenden. am Tag 5 mal pro Woche. Die Abstände zwischen den Übungen sollten 1-1,5 Minuten betragen. Der Unterricht sollte unter der Aufsicht eines Arztes oder Ausbilders durchgeführt werden.

4. Herzfrequenzmesser für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie für Sportler ermöglichen die Einstellung der maximalen und minimalen Herzfrequenzwerte. Während des Trainings oder Gehens misst das Gerät nicht nur ständig Ihre Herzfrequenz, sondern sorgt auch dafür, dass diese den vorgesehenen Bereich nicht überschreitet. Wenn dies geschieht, weist Sie das Gerät mit einem akustischen Signal darauf hin.

Darüber hinaus ermöglichen Herzfrequenzmesser die Kontrolle der Schrittanzahl, die Sie während eines Spaziergangs unternehmen. Sie wissen auch, wie man die Geschwindigkeit Ihrer Bewegung und die zurückgelegte Strecke berechnet.

Moderne Modelle messen Luftdruck, Temperatur und Luftfeuchtigkeit sowie die Höhe des Gebiets über dem Meeresspiegel. Diese Indikatoren sind für alle Menschen wichtig. Doch für Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sind sie lebenswichtig. Denn in diesem Fall kann eine starke Änderung der meteorologischen Situation, wenn nicht im Vorfeld Maßnahmen ergriffen werden, fatale Folgen haben.

Nutzen Sie den Rat von Yulia Skrimskaya und bleiben Sie immer gesund!