Ernährung und Fitness für Frauen. Fitness und Ernährung für Mädchen
Frauen müssen nicht anders trainieren. Sie können für sichtbare Ergebnisse wie Männer trainieren, aber was ist mit der Ernährung? Sollten Frauen anders essen als Männer? Nicht wirklich.
Der Stoffwechsel von Männern und Frauen ist sehr ähnlich, außer dass Frauen Fett besser verbrennen und es als Energiequelle nutzen können als Männer. Dies kann einer der Gründe sein, warum Frauen besser dran sind, sich für eine kohlenhydratarme Ernährung zu entscheiden.
Die Hauptsache, die festgestellt werden muss, ist die Gesamtkalorienaufnahme. Frauen brauchen weniger Kalorien als Männer, weil Männer mehr Muskelmasse und weniger Fett (bezogen auf das Gesamtkörpergewicht) haben als Frauen. Die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten wird durch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien bestimmt.
Wir werden zeigen, dass Frauen nicht anders trainieren oder essen müssen als Männer. Warum sehen wir dann immer wieder Frauen im Fitnessstudio, die stundenlang Cardio machen und leichte Hanteln für endlose Wiederholungen heben?
Dies ist höchstwahrscheinlich auf mangelndes Bewusstsein oder sogar Fehlinformationen (aus den Medien) darüber zurückzuführen, wie eine Frau trainieren sollte. Was ist mit der Ernährung? Eines der am häufigsten empfohlenen Frühstücke für Frauen ist Joghurt und eine Banane. Gegen Joghurt oder Banane ist nichts einzuwenden, aber wo sind das Eiweiß und die mehrfach ungesättigten (essentiellen) Fettsäuren? Wenn Sie als Frau versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie genügend Protein und gute Fette (essentielle Fettsäuren) zu sich nehmen. Es ist an der Zeit, das Umblättern der Medien und persönliche Fehlinformationen zu stoppen, und es ist an der Zeit, sich zu informieren und Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel stellen wir einige Ernährungs- und Trainingsgrundlagen vor!
Kalorienkontrolle
Ein großer Faktor bei der Diät ist Kalorien versus keine Kalorien; Die Summe Ihrer Kalorien bestimmt, ob Sie abnehmen oder zunehmen. Zu viele Kalorien zu essen führt zu einer Fettspeicherung. Aber wenn Sie nicht genug Kalorien essen, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Das Ermitteln der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, und das Zählen der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen, ist für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau unerlässlich.
Management von Makronährstoffen
Obwohl die Gesamtkalorienaufnahme der wichtigste Ernährungsfaktor ist, kann das Verhältnis von Protein zu Fett den Verlust von Muskel- oder Fettgewebe bestimmen. Eine Diät, die 80 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 % Protein und 10 % Fett enthält, wird andere Ergebnisse liefern als eine Diät, die 40 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 40 % Protein und 20 % Fett enthält.
Behalten Sie die Hydratation bei
Sie müssen jeden Tag ausreichend Wasser trinken. Versuchen Sie, mindestens acht Gläser Wasser am Tag zu trinken. Genügend Wasser zu trinken fördert eine optimale Flüssigkeitszufuhr sowie ein Sättigungsgefühl, ohne Kalorien hinzuzufügen. Manchmal täuschen Menschen den Hunger mit Wasser. Daher kann das Bleiben hydratisiert auch übermäßiges Essen verhindern.
Qualitätskontrolle
Wählen Sie frische, unverarbeitete Lebensmittel gegenüber abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln. Verpackte Lebensmittel sind voll mit Konservierungsmitteln, insbesondere Natrium und gesättigten Fettsäuren, und oft reich an Zucker, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Gewicht verlieren können, indem Sie einfach zu Hause kochen, anstatt Junk Food und verarbeitete Lebensmittel zu essen. Außerdem sparen Sie viel Geld!
Insulinkontrolle
Insulin ist ein „Speicherhormon“. Wenn es produziert wird, verlangsamt sich die Fettverbrennung. Um Ihre Insulinproduktion zu kontrollieren, wählen Sie niedrig glykämische Kohlenhydrate und Sie können möglicherweise die Gewichtszunahme reduzieren oder die Gewichtsabnahme steigern. Stabiler Blutzucker verbessert auch das Energieniveau und die Stimmung. Alle unsere Diäten basieren auf Insulinkontrolle, was zu Muskelaufbau mit wenig oder gar keinem Fettaufbau führt.
Das richtige Protein
Zusätzlich zum Aufbau von Muskelmasse müssen Sie genügend Protein essen, um die Produktion von neuem Muskelprotein aufrechtzuerhalten. Sie sind vielleicht nicht daran gewöhnt, so viel Protein zu sich zu nehmen, wie unsere Diät empfiehlt, aber sobald Sie in einen Trott geraten sind, werden Sie nicht nur keine Probleme haben, sondern auch genießen, wie satt und zufrieden Sie sich fühlen.
Mehrfach ungesättigte Fette
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für das reibungslose Funktionieren des gesamten Körpers unerlässlich. Nahrungsfette haben aufgrund der Diät-Moden der 80er und 90er Jahre, die eine minimale Fettaufnahme propagierten, einen schlechten Ruf, aber in Wirklichkeit sind essentielle Fettsäuren für unseren Körper unerlässlich und Teil einer gesunden Ernährung. Fett zu essen bedeutet nicht, Fett zu speichern. Tatsächlich unterstützen die meisten Fette, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthalten, den Prozess der Fettverbrennung und die Aufrechterhaltung eines durchtrainierten Körpers. Scheuen Sie sich nicht, gesunde Fette zu essen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Lebensmittel mit hochwertigen Fettsäuren wie Leinsamenöl hinzufügen.
Frauen brauchen keine signifikanten Unterschiede zu Männern in der Ernährung. Ein metabolischer Unterschied zwischen Männern und Frauen besteht darin, dass Frauen Fett besser als Energiequelle nutzen und gleichzeitig Kohlenhydrate (Zucker) im Blut senken können als Männer, weshalb Frauen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung tendenziell besser abschneiden. Aus diesem Grund empfehlen wir Frauen, eine kohlenhydratarme (nicht kohlenhydratfreie) Ernährung für den Fettabbau und den Aufbau straffer Muskeln einzuhalten.
Sport, Fitness – für viele ist es längst kein Wort mehr, sondern eine Lebenseinstellung. Diese Menschen wissen zweifellos, wie wünschenswert es ist, während regelmäßiger (wenn auch Amateur-)Sportarten zu essen. Es gibt jedoch eine andere Kategorie - Anfänger. Diejenigen, die sich endlich entschieden haben, haben die Faulheit überwunden und sich in einem Fitnessstudio angemeldet. Wir werden darüber sprechen, wie man sich beim Sport richtig ernährt. Obwohl vielleicht die "Profis" auch etwas Neues für sich betonen werden.
Wir betonen, dass sich die Geschichte in dem Material nicht um Lebensmittelzusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel usw.) handeln wird, die in Fachgeschäften verkauft werden. Erstens gibt es keine Gewissheit, dass sie gesundheitlich absolut unbedenklich sind. Zweitens ist „Culinary Eden“ nach wie vor eine Ressource über „gewöhnliche“, wenn auch sehr schmackhafte Speisen, sowie über alles, was damit zusammenhängt.
Sportliche Aktivitäten sind immer eine verstärkte Muskelaktivität. Für die normale Funktion der Muskeln und das Erreichen sportlicher Ergebnisse (z. B. etwas Muskelaufbau) ist eine zusätzliche Proteinernährung erforderlich. Schließlich sind Proteine in unserem Körper für den Aufbau und die Wiederherstellung von Körperzellen und -geweben „verantwortlich“.
Vergessen Sie jedoch nicht die Kohlenhydrate. Manche glauben fälschlicherweise, dass ihr Konsum begrenzt werden sollte, sie machen angeblich dick. Kohlenhydrate sind jedoch die Hauptenergiequelle. Und Energie ist für den Körper bei erheblicher körperlicher Anstrengung sehr notwendig. Fette sind auch eine Energiequelle. Sie sollten auch nicht vergessen werden. Generell benötigt der Körper bei körperlicher Anstrengung mehr Proteine, Kohlenhydrate und sogar Fette als ohne sie.
Es ist immer besser, sich auf persönliche Erfahrungen zu verlassen als auf die Geschichten anderer (obwohl natürlich auch niemand aufgegeben hat, aus den Fehlern anderer zu lernen). Glücklicherweise gibt es in diesem Fall eine solche Gelegenheit (persönliche Erfahrung): Der Autor des Textes besucht dreimal pro Woche das Fitnessstudio.
So ernähren Sie sich beim Sport richtig. Start
Als er aus dem Urlaub zurückkehrte und mit nüchternen Augen seine in einem Badeort aufgenommenen Fotos betrachtete, stellte der Autor überrascht fest, dass er bereits einen ziemlich auffälligen Bauch hatte. Das hat den Autor traurig gemacht. Aber wahre Freunde ließen mich nicht vor Sehnsucht sterben – sie ermutigten mich, mich in einem Fitnessstudio anzumelden. Außerdem gründeten sie eine Firma. Übrigens ist es besser, mit der Firma Sport zu treiben. Zumindest mit zwei Personen. Und mehr Spaß, und es gibt einen gewissen Wettbewerbsgeist.
Es ist besser, zweimal pro Woche mit dem Training zu beginnen (dies ist keine Erfindung des Autors - der Rat eines Trainers). Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie "geschwungen" haben, können Sie in sieben Tagen auf eine Frequenz von dreimal wechseln. Jemand ist häufiger engagiert, aber wenn Sie sich nur "in Ordnung bringen" möchten, reicht das aus: übermäßiger Eifer kann schaden.
Übrigens, ich hätte fast vergessen, dass es notwendig ist, vor Beginn des Unterrichts einen Arzt zu konsultieren. Außerdem möglichst nicht mit einem dem Fitnesscenter „zugeteilten“ Arzt. Nehmen Sie sich Zeit, entschuldigen Sie sich nicht. Am Ende erhalten Sie nicht nur Hinweise zur Trainingsintensität und Belastung, sondern auch ein mehr oder weniger vollständiges Bild Ihrer Gesundheit. Wann wurden Sie das letzte Mal ohne ersichtlichen Grund, nur zur Vorbeugung, untersucht? Das ist dasselbe.
Wenn die Konsultation des Arztes eingeht, gehen Sie endlich ins Fitnessstudio. Lernen Sie den Trainer kennen. Zunächst ist es besser, ihn einzustellen - er berät und kontrolliert die Durchführung einer Reihe notwendiger Übungen (abhängig von Ihren Zielen) und zeigt Ihnen, wie Sie die Simulatoren richtig verwenden.
Etwas essen wollen
Um ehrlich zu sein, war ich anfangs nicht auf die richtige Ernährung eingestellt. Nach ein paar ersten Sitzungen tat „alles weh“. Aber dann stellte sich der Körper auf den neuen Lebensrhythmus ein, die Muskeln „entwickelten sich“, die Schmerzen verschwanden. Meine Freunde und ich erinnerten uns, dass wir anscheinend etwas über die Notwendigkeit gehört hatten, beim Sport etwas Besonderes zu essen. Als wir uns daran erinnerten, wandten wir uns mit einer Frage an den Trainer. Darüber könnte er uns übrigens selbst aufklären. Am Ende beschleunigt die richtige Ernährung das Erreichen des gewünschten Ergebnisses. „Minus hundert Punkte – Gryffindor“, würde Minerva McGonagall, Schulleiterin der Hogwarts School of Wizardry aus der Harry-Potter-Saga, dazu sagen.
Jedenfalls wurde die Frage gestellt. Als Reaktion darauf empfahl unser Trainer, dass wir mindestens 5-6 Mal am Tag essen sollten, und erklärte, dass diese Art der Ernährung „die physiologischste“ sei. Tagsüber sollte es zwei Frühstücke (erstes und zweites), Mittagessen, Abendessen und Mahlzeiten nach dem Training geben. Gleichzeitig ist es ratsam, vor dem Training nicht zu essen und danach nicht zu viel zu essen.
Richtig essen beim Sport ist das erste Frühstück, das nicht zu üppig sein sollte. Ein Glas Joghurt, Kefir (nicht unbedingt fettarm), vielleicht etwas Hüttenkäse, Tee, Kaffee (beides ohne Zucker) oder frisch gepresster Orangensaft. Das erste Frühstück macht etwa 5 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr aus. Dann das zweite Frühstück. Es kann vor dem Verlassen des Hauses zur Arbeit oder, wenn möglich, bereits am Arbeitsplatz verzehrt werden (ca. 30 % der täglichen Kalorienzufuhr eines Erwachsenen). Das Mittagessen macht weitere 30 % der Kalorien aus. Snack - plus 5%. Abendessen - 25%. Weitere 5% - Ernährung nach dem Training. Du solltest nicht zu viel essen. Bei einem Gewicht von 70-80 kg sollte die verzehrte Nahrungsmenge nicht mehr als 4 kg pro Tag betragen. Vergessen Sie nicht Obst und Gemüse: 15-20% der täglichen Ernährung. Dies ist die ideale Option.
Nicht jeder und nicht immer kann sich ähnlich ernähren. Aber natürlich sind Optionen möglich! Beispielsweise darf es nur ein Frühstück geben – dadurch wird Ihnen nichts Schlimmes passieren. Frühstück und Mittagessen an einem "Sporttag" sollten nahrhaft genug sein.
Zwei bis drei Stunden nach dem Abendessen lohnt sich ein Nachmittagssnack. Im Allgemeinen können Sie am Nachmittag nach und nach im Abstand von zwei Stunden essen. Gleichzeitig sollte das Essen viele Kohlenhydrate enthalten - das gibt Kraft vor dem Unterricht. Es lohnt sich, einen Zeitplan für die täglichen Mahlzeiten zu erstellen, sodass die letzte mindestens anderthalb Stunden vor dem Unterricht stattfindet. Trinken Sie Wasser (ohne Kohlensäure), Saft – es schadet nicht, besonders in der letzten Stunde vor dem Training.
Sie müssen sich abwechslungsreich ernähren. Sie sollten sich nicht auf Hüttenkäse und diätetische gekochte Hähnchenbrust aufhängen (ich weiß aus eigener Erfahrung, dass Sie sie zuerst nur essen, um sich selbst zu freuen, und dann können Sie diese Produkte nicht einmal ansehen). Gekochtes und gedämpftes Fleisch ist perfekt, Hülsenfrüchte - nur püriert, sowie Haferflocken mit Milch. Eine gute Option sind verschiedene Suppen, nicht zu fettig, aber nicht zu mager. Neutrale Suppen sollten zur Abwechslung mal mit sauren Suppen durchsetzt werden.
Um den Essensplan einzuhalten, ist es nach Möglichkeit besser, Lebensmittel mitzunehmen (wenn es kein normales Café am Arbeitsplatz oder in der Nähe gibt oder wenn Sie Geld sparen möchten). Nichts wofür man sich schämen muss. Versuchen Sie am Ende, Ihre Figur zu verbessern, oder können Sie Ihr Geld einfach nirgendwo hinlegen und verschenken es für ein Fitnessstudio, ohne etwas zu tun zu haben? Essen Sie neben Hähnchen und Fleisch auch Fisch. Garnierung - Buchweizen, Reis, Kartoffeln, sogar Nudeln können gegessen werden (ohne fettige Saucen). Kaufen Sie im Geschäft mehrere hermetisch verschlossene Plastikbehälter - Sie können Lebensmittel bequem mitnehmen.
Die tägliche Kalorienzufuhr (und das nicht nur beim Sport) hängt auch von den klimatischen Bedingungen ab, in denen der Einzelne lebt. Reduzieren Sie in der Hitze des Strahls den Kaloriengehalt von Lebensmitteln, während Sie in sibirischen Frösten mehr Proteinnahrungsmittel essen, aber gleichzeitig die Fettaufnahme reduzieren.
Während und nach dem Training
Natürlich darfst du während des Trainings nichts essen. Stimmen Sie zu, es ist seltsam, sagen wir, die Presse mit unverdautem Essen im Magen zu pumpen und von Zeit zu Zeit ein Stück Brot abzubeißen. Wie bereits erwähnt, müssen Sie sich mindestens anderthalb Stunden vor Trainingsbeginn mit Essen „anbinden“.
Aber während des Trainings lohnt es sich, Wasser zu trinken (es ist gut, vorher ein Glas Wasser zu trinken). Natürlich nicht in Litern, sondern nach und nach: alle 20-25 Minuten ein paar Schlucke. Wasser nicht gleich schlucken, besser noch ein wenig im Mund behalten - so wird der Durst besser gestillt. Natürlich kein Soda. Sogar Mineralwasser, ganz zu schweigen von Cola und anderen Limonaden. Trinken Sie kein kaltes Wasser. Nach dem Training wird es heiß und eine Person neigt dazu, einen Schluck kaltes Wasser zu trinken. Genau das kannst du nicht. Es ist viel besser, wenn das Wasser Raumtemperatur hat, sogar leicht warm. In Fitnessstudios gibt es in der Regel Kühlboxen – da ist es kein Problem, auf ein Glas kaltes Wasser etwas heißes Wasser zu geben.
Es ist unmöglich, sich bei der Verwendung von Flüssigkeiten während des Sports einzuschränken. Dies kann zu Druckschwankungen, erhöhter Belastung des Herzens und dem Einsetzen von Austrocknungsprozessen führen.
Nach dem Training - optional. Wenn Sie durstig sind, trinken Sie, wenn nicht, trinken Sie nicht. Es gibt die Meinung, dass Sie direkt nach dem Training kein Wasser trinken sollten. Aber das ist nicht so. Wenn Sie ein halbes Glas oder sogar ein Glas Wasser trinken, wird es nicht schlimmer.
Nun zum Essen. Das Training ist vorbei, viel Energie wurde verbraucht, ich will essen. Ein großer Fehler ist es, nach dem Training zwei Stunden zu warten und sich erst dann einen Snack zu gönnen. Sollte man das nicht machen. Es ist wünschenswert, dass zwischen den körperlichen Übungen und der anschließenden Mahlzeit nicht mehr als eine Stunde vergeht. Eine andere Sache ist, dass Sie nicht bis zur Sättigung essen sollten. Ein Teller Reis, Buchweizen und noch besser - ein wenig Bohnen- oder Erbsenpüree, ein wenig Hüttenkäse mit Marmelade, frisches Obst - das reicht völlig aus, um den Hunger zu stillen und die Kraft zu stärken.
Es kann nicht gegessen werden
Natürlich gibt es Produkte, deren Verwendung beim Sport am besten minimiert wird. Dies sind süße Getränke - alle Limonaden, Kaffee und Tee mit Zucker (letzteres ist besser mit Honig oder im Extremfall mit einem Süßstoff zu trinken). Auf Gebäck sollte man sich natürlich nicht stützen. Süße Brötchen und sogar Brot können durch spezielle Laibe, hefefreies Brot ersetzt werden. Süßigkeiten, und zwar nicht nur Schokolade, sondern vor allem Karamell. Diverse Kuchen, vor allem gekaufte, die aus „niemand weiß was“ gemacht sind (besser gar nicht essen, nie). Billige Nudeln (es ist akzeptabel und sogar sinnvoll, nur hochwertige Hartweizennudeln zu verwenden). Wir betonen: „Verbrauch auf ein Minimum reduzieren“ – bedeutet nicht komplett eliminieren: Machen Sie sich keine Vorwürfe, nur eine Süßigkeit zu essen.
- 200 g fettfreier Hüttenkäse, Haferflocken (3-4 Esslöffel in trockener Form), ein Apfel oder eine Orange, eine Tasse ungesüßter Kaffee mit Milch (mit normaler, nicht mit Kondensmilch und nicht mit Sahne);
- Snack: ein oder zwei Gläser Kefir oder 100-150 g Hüttenkäse oder ein Apfel (Orange) und 50 g Hartkäse;
- Fettarmes Fleisch oder Fisch oder Geflügel (200-250 g), Getreide oder Nudeln, Gemüse;
- Schauen Sie sich an, was Sie noch nicht gegessen haben - Sie können einen Gemüsesalat haben, Sie können - Hüttenkäse, Sie können - 1-2 Eier, Sie können, wenn Sie nicht wirklich essen wollen, im Allgemeinen ein Glas Kefir , oder Milch;
- Nach dem Training: grüner Salat (Weißkohl, Gemüse, Sie können mit frischer Gurke) mit Fleisch, Fisch oder Geflügel (150-200 g) oder Eiern;
- Vor dem Schlafengehen - ein Glas fettfreier Kefir oder grüner Tee mit Magermilch.
Um sich richtig zu ernähren, muss man zumindest grob wissen, wie viele Kalorien beim Sporttraining „verbrannt“ werden. Allerdings sind die Übungen unterschiedlich. Oben sprachen wir über Kurse im Fitnessstudio (Simulatoren, Laufband). Aber nicht nur das Fitnessstudio ist lebendiger Sport. Die folgende Tabelle hilft Ihnen dabei, den Energieverbrauch mit Sport zu korrelieren.
Als Ergänzung zur Ernährung bei intensiver körperlicher Anstrengung können Sie Vitamine einnehmen (im Winter und Frühjahr lohnt sich dies auch ohne Sport). Für Sportfreunde gibt es speziell abgestimmte Vitaminkomplexe (keine Nahrungsergänzungsmittel!). Konsultieren Sie vor der Anwendung Ihren Arzt. Jetzt wissen Sie, wie Sie sich beim Sport richtig ernähren. Bewegen Sie sich, essen Sie richtig und seien Sie gesund! Der Bauch des Autors nimmt übrigens allmählich ab.
Die Ernährung von Sportlern unterscheidet sich von der Ernährung gewöhnlicher Menschen. Sportler brauchen viel mehr Energie, sie brauchen mehr Protein für ihre ständig beanspruchten Muskeln, mehr Wasser, um alle Nährstoffe schnell an das Gewebe zu liefern und ständige Flüssigkeitsverluste während des Sports auszugleichen, ihre Ernährung hängt direkt vom Trainingsplan ab. Ernährung und Fitnessstudio sind viel enger miteinander verbunden, als es auf den ersten Blick scheint. Egal wie hart ein Athlet trainiert, wenn er sich nicht falsch ernährt, wird er die gesetzten Ergebnisse wahrscheinlich nicht erreichen. Unsachgemäße Ernährung kann nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern auch die Gesundheit des Sportlers beeinträchtigen. Sie müssen also verstehen, dass richtige Ernährung und Sport Teile eines Systems sind, das als gesunder Lebensstil bezeichnet wird, und eng miteinander verbunden sind.
Die richtige Ernährung für das Fitnessstudio
Hier sind die grundlegenden Ernährungsregeln für das Fitnessstudio.
Die richtige Ernährung während des Trainings sollte fraktioniert sein - essen Sie 5-6 mal am Tag in kleinen Portionen. Ihre tägliche Kalorienzufuhr sollte Ihrem Energieverbrauch entsprechen, wenn Sie abnehmen möchten, und darüber hinausgehen, wenn Sie an Muskelwachstum interessiert sind. Gleichzeitig sollte die Diät für das Fitnessstudio eine erhöhte Menge an Proteinen und eine ziemlich hohe Menge an komplexen Kohlenhydraten enthalten - erstere werden für die Bildung von Muskeln und Gewebe sowie für die Synthese von Aminosäuren und Hormonen benötigt. Letztere versorgen Ihren Körper mit Energie für Sport und Erholung nach dem Training. Die richtige Ernährung für Sportler ist ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr nicht vollständig - mindestens 3 Liter pro Tag und bei intensivem Training sogar noch mehr.
Welche Lebensmittel sollte ein Sportler essen?
Wie bereits erwähnt, sollte die richtige Ernährung für Sportler viel Eiweiß enthalten. Proteinquellen - Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse, Kartoffeln. Besonders nützlich für einen Sportler sind Eier und Fisch sowie fettarme Milchprodukte.
Auch ein Sportler braucht Fette – aus ihnen werden Zellmembranen aufgebaut. Etwa die Hälfte der verzehrten Fette sollte aus pflanzlichen und die andere Hälfte aus tierischen Quellen stammen, wobei die gesündesten tierischen Fette in Fisch und die gesündesten pflanzlichen Fette in Nüssen und Olivenöl enthalten sind. Diese Fette werden vollständig absorbiert und drohen nicht, Fettmasse aufzubauen.
Die besten Kohlenhydratquellen in der Ernährung für das Fitnessstudio sind Gemüse, Obst, Getreide, Nüsse, Beeren und Trockenfrüchte, Vollkornbrot, Hartweizennudeln. Die richtige Ernährung für das Fitnessstudio beinhaltet notwendigerweise viel Gemüse, Getreide (insbesondere Haferflocken, Buchweizen und braunes Reisgetreide), getrocknete Früchte und Früchte. Schnelle Kohlenhydrate werden am besten aus Früchten, Beeren, Honig, dunkler Schokolade gewonnen.
Ernährungsplan für das Fitnessstudio
Richtige Ernährung und Sport sind für Sie der Schlüssel zu Gesundheit und einem langen Leben., aber die richtige Ernährung während des Trainings muss richtig zusammengestellt werden.
Proteine sollten 10-15% der täglichen Ernährung ausmachen (berechnet aus der individuellen Kalorienaufnahme), 25-30% - Fette, der Rest - Kohlenhydrate und meist komplexe.
Sie müssen wenig und oft essen – damit Sie Ihr Verdauungssystem nicht überlasten und sich ständig mit Energie und Nährstoffen versorgen. Durch die Kombination von richtiger Ernährung und Sport bleiben Sie immer in guter Form und Ihr Körper wird gesund und stark sein. Stellen Sie abhängig von Ihrem Trainingsplan ein geeignetes Trainingsernährungsprogramm zusammen, um sportliche Aktivitäten für Sie so effektiv wie möglich zu gestalten.
Ernährung vor dem Training
Deine Pre-Workout-Mahlzeit sollte dich mit Protein für den Muskelaufbau und Kohlenhydraten für Energie während und nach dem Training versorgen. Dementsprechend müssen Sie vor dem Training etwa 2 Stunden vor dem Training etwas Protein-Kohlenhydrat essen.
Kohlenhydrate vor dem Training werden in Glykogen umgewandelt, um deine Muskeln mit Energie zu versorgen, während Proteine verwendet werden, um Aminosäuren und Baustoffe für deine Muskeln zu produzieren. Unmittelbar nach dem Ende des Trainings erhöhen die Muskeln, die sich ausruhen und erholen, die Proteinsynthese erheblich, um zu wachsen und die Mikrorisse zu reparieren, die bei intensivem Training unvermeidlich auftreten.
Es ist jedoch besser, Fette vor dem Training aus der Ernährung auszuschließen - sie verlangsamen die Verdauung, was Ihr Wohlbefinden während des Trainings und Ihren Tonus beeinträchtigen kann.
Ein Beispiel für eine gut gestaltete Pre-Workout-Mahlzeit:
- gebackene Hähnchenbrust mit Spinat in Sahne und Mozzarella-Käse; Vollkornbrot, Beerenmarmelade - 2 Stunden vor dem Training;
- 40 g Haselnüsse, Cashewnüsse oder Mandeln oder die gleiche Menge Pflaumen oder getrocknete Aprikosen und eine Tasse ungesüßten Kaffee - 30 Minuten vor dem Training.
Außerdem können Sie eine halbe Stunde vor dem Training Obst und einen Proteinshake essen - dies fördert das Muskelwachstum. Der Name Kaffee in der Pre-Workout-Diät ist kein Zufall – er gibt dir nicht nur einen extra Energieschub, sondern erhöht auch die Produktion von Enzymen, die Fett für Energie abbauen. Aber nach dem Training ist es unerwünscht, Kaffee zu trinken, da er die normalen Stoffwechselprozesse stört und verlangsamt, wodurch die Wirksamkeit der richtigen Ernährung und des Fitnessstudios verringert wird.
Es gibt noch ein weiteres Ernährungsgeheimnis für das Fitnessstudio: Mindestens die Hälfte der täglichen Proteinzufuhr sollte 5-6 Stunden vor dem Training verzehrt werden. Wenn Ihr Training beispielsweise für den Abend geplant ist, sollte Ihr Mittagessen hauptsächlich aus Proteinen bestehen und vor dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Proteine wie Hüttenkäse mit getrockneten Früchten und Nüssen zu sich nehmen.
Ernährung im Fitnessstudio
Beim Sport sollte man auf jeden Fall genug zu sich nehmen. In Abwesenheit von Flüssigkeit im Körper wird die Ernährung aller Gewebe und Zellen sofort gestört, die Geschwindigkeit chemischer Reaktionen nimmt ab, deren Intensität während des Trainings ausreichend hoch sein sollte, die Ausscheidung von Toxinen und Fettabbauprodukten, sowie Nebenprodukte, die bei der Proteinsynthese entstehen, verschlechtert sich. Außerdem ist es wichtig, beim Essen für das Fitnessstudio ausreichend Wasser zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen, deren Gefahr mit einem hohen Proteingehalt in der Ernährung steigt.
Wenn Ihr Training sehr intensiv oder lang ist, trinken Sie während des Trainings Kohlenhydratshakes oder Fruchtsäfte – sie gleichen Energieverluste aus und erhöhen die Effektivität Ihres Trainings.
Ernährung nach dem Training
Die richtige Ernährung für das Fitnessstudio beinhaltet die Verwendung von Proteinen unmittelbar nach dem Training Sie werden für das Muskelwachstum und die Reparatur benötigt. Wenn Sie morgens oder nachmittags trainiert haben, benötigen Sie Energie für die weitere normale Funktion, sodass Sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten können. Nach 1,5 Stunden Training können Sie ein Glas Kefir trinken und einen Apfel oder eine Birne essen - so geben Sie dem Körper sowohl das benötigte Protein als auch eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten. Essen Sie 2 Stunden nach dem Training eine große Mahlzeit – essen Sie Fleisch oder Fisch und eine Portion langsame Kohlenhydrate wie Buchweizen oder Haferflocken.
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Die Ernährung beim Training im Fitnessstudio ist mit einer Reihe von Nuancen verbunden. In den meisten Fällen zielt ein solches Training auf den Aufbau von Muskelmasse ab und dementsprechend ist weniger die richtig berechnete tägliche Kalorienzufuhr von entscheidender Bedeutung, sondern der Proteinanteil in der Ernährung.
Allgemeine Regeln
Es ist kein Geheimnis, dass Sie, um das gleiche Gewicht zu halten, die Menge der verbrauchten und verbrauchten Kalorien ausgleichen müssen. Die richtige Ernährung beim Besuch im Fitnessstudio, bei der es um den Aufbau von Muskelmasse geht, soll dieses Gleichgewicht etwas „verschieben“. Die Anzahl der aufgenommenen Kalorien sollte also 15 % höher sein als die Anzahl der verbrauchten Kalorien (offensichtlich wird diese „Differenz“ ausschließlich durch Proteine gedeckt).
Die tägliche Proteinmenge in der Ernährung beträgt 1,5-2 g pro 1 kg Körpergewicht eines Sportlers. Wenn ein oder zwei Monate nach der Menükorrektur keine „Verschiebungen“ im Muskelwachstum beobachtet werden, werden zu den 15 Prozent „Unterschied“ weitere 10 % hinzugefügt (wir sprechen hier wieder ausschließlich von Proteinprodukten).
Jetzt ist es notwendig, das Thema Ernährung während des Trainings im Fitnessstudio zu diskutieren. Die Mindestanzahl an Mahlzeiten pro Tag beträgt vier. Gleichzeitig sollte der Sportler jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen.
Ernährungsschema für Anfänger:
- Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen (spätestens 1,5-2 Stunden) - Proteine und komplexe Kohlenhydrate (20 g / 50 g), wird empfohlen, die Fettmenge zu begrenzen. Ungefähres Menü: Geflügel mit Gemüse, Fisch und Bratkartoffeln, Hähnchenbrust, Eier oder Hüttenkäse mit Vollkornbrot.
- Nach dem Training wird empfohlen, den Mangel an Aminosäuren durch den Verzehr eines Proteinomeletts oder gekochter Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Putenfleisch oder anderem mageren Fleisch auszugleichen. Das Essen sollte spätestens eine halbe Stunde nach Unterrichtsende erfolgen. Ein obligatorischer Bestandteil des Ernährungsprogramms ist ein Proteinshake. Es wird früh morgens auf nüchternen Magen und unmittelbar nach dem Ende des Trainings getrunken.
Von nicht geringer Bedeutung für die Effektivität des Trainings ist das Trinkregime. Bei intensiven Belastungen, die auf Massenzunahme abzielen, sollte die tägliche Flüssigkeitsaufnahme also mindestens 3 Liter pro Tag betragen. Wassermangel wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus, verhindert den aktiven Fettabbau und beeinträchtigt die körperliche Ausdauer eines Sportlers.
Beste Getränke:
- Reinigungs- oder Kräutertees;
- Grüner Tee (mit Honig möglich);
- Natürliche frisch gepresste Säfte (aus Obst oder Gemüse).
- Gereinigtes Wasser.
Die richtige Ernährung für diejenigen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, sieht die letzte Mahlzeit spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen vor. Darüber hinaus wird empfohlen, Stress und emotionale Überlastung zu vermeiden - sie stören den gesunden Prozess der Kalorienaufnahme und lassen die Muskeln nicht intensiv wachsen.
Viele Menschen zittern vor Angst beim Wort Diät, weil sie sich Selleriestangen und eine lange Liste verbotener Lebensmittel vorstellen. Während es schwierig ist, diese negativen Assoziationen abzutun, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass „Diät“ kein schlechtes Wort ist. Ihre Ernährung oder die Lebensmittel, die Sie essen, sind der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele.
Im Ernährungsabschnitt der meisten Krafttrainingshandbücher wird versucht, einen Standardernährungsplan einzufügen, aber das ist nicht das, was wir brauchen. Wir möchten Ihnen die Vorstellung vermitteln, dass Ihr Körper metabolisch und physiologisch einzigartig ist. Was für den einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für den anderen. Zu verstehen, wie Ihr Körper funktioniert, und Ihre Ernährungsbedürfnisse zu entdecken, ist ein wichtiges Konzept, um zu verstehen, wie Sie Ihre eigene Ernährungsstrategie gestalten können.
Kalorien sind im Wesentlichen Nahrungsenergie, die Ihr Körper verwendet, um seine täglichen Funktionen wie Atmung, Herzfrequenzregulierung, Verdauung und andere auszuführen. Wie viele Kalorien ein Lebensmittel enthält, hängt von seiner Zusammensetzung ab. Jedes Produkt besteht aus einer Kombination von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Zusammen werden sie als „Makronährstoffe“ bezeichnet.
Jeder braucht eine Mindestmenge an Kalorien zum Leben. Diese Mindestmenge wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und kann von der Menge der mageren Muskelmasse einer Person abhängen. Die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbraucht, setzt sich aus der Summe Ihres Grundumsatzes plus den zusätzlichen Kalorien zusammen, die für Gehen, Schlafen, Sport, Autofahren und sogar Lachen verbraucht werden. Zusammen ergeben sie den Gesamtenergieumsatz (TEE) oder den täglichen Kalorienbedarf.
Jedes TEE ist anders, daher funktioniert die Diät, die für Ihren Freund funktioniert, möglicherweise nicht für Sie. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren TEE als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.
Makronährstoffe!
Es gibt drei Nährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Zusammen machen sie alle Kalorien oder Nahrungsenergie aus, die Sie aus der Nahrung erhalten.
Eiweiß
Protein ist ein wichtiger Bestandteil für den Muskelaufbau und die Formung Ihres Körpers. Nein, mehr Protein zu essen wird deine Muskeln nicht riesig machen. Der Aufbau von Muskelmasse ist jedoch wichtig, um straff auszusehen. Protein besteht aus Aminosäuren, die die Bausteine des Körpers für zahlreiche Funktionen sind, einschließlich des Aufbaus von Muskelprotein.
Das Heben von Gewichten verursacht Spannungen und einen Abbau von Muskelfasern, die repariert werden müssen. Diese Schwankungen des Muskelabbaus (Katabolismus) während des Trainings und der Erholung (Anabolismus) während der Ruhezeit helfen Ihnen, mit der Zeit stärker und fokussierter zu werden.
Die allgemeine Empfehlung für die individuelle Aufnahme liegt bei einem Gramm Protein pro 0,5 kg Ihres Körpergewichts. Wenn Sie 62 kg wiegen, ist es Ihr Ziel, etwa 135 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Natürlich ist es schwierig, so viel Protein in zwei oder drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weshalb Menschen dazu neigen, mehrere Mahlzeiten zuzubereiten, die jeweils eine Form von Protein enthalten.
Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien.
Eiweißhaltige Lebensmittel: 
- Mageres Fleisch
- Milch
- griechischer Joghurt
- Andenhirse
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Fett
Armes Fett wird so unterschätzt und vernachlässigt. Nahrungsfette bekamen einen schlechten Ruf aufgrund einer großen bahnbrechenden Studie aus den 80er Jahren, die Nahrungsfette als Ursache für Herzinfarkte und andere Krankheiten grob fehl am Platze stellte. Infolgedessen forderte die Regierung die Menschen auf, so wenig Fett wie möglich zu essen, und Unternehmen begannen, fettfreie und fettarme Lebensmittel herzustellen, um alle vor Herzversagen zu schützen.
Tatsächlich beanspruchen Fette ihren rechtmäßigen Platz auf Ihrem Teller; Sie werden mit der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit in Verbindung gebracht. Außerdem ist es ein Makronährstoff, den Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Essentielle Fettsäuren (EFAs) wie Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren tragen zur Erhaltung einer guten Gesundheit bei, schützen die inneren Organe, helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine, unterstützen die essentielle Intelligenz und Entwicklung und haben viele andere Vorteile.
Allerdings sollten verarbeitete Fette, die in der Lebensmittelindustrie zur Verlängerung der Haltbarkeit von Produkten zugesetzt werden, vermieden werden. Überprüfen Sie die Produktetiketten auf „mit Wasserstoff behandelte Öle“; Dies bedeutet definitiv, dass dieses Produkt es nicht wert ist, gegessen zu werden. Unterstützen Sie die Aufnahme von Nahrungsfetten durch Vermeidung von Transfetten!
Außerdem macht Fett nicht dick. Die Behauptung, dass das Fett, das Sie essen, sich schnell in Ihrem Gewebe ablagert, ist seit langem widerlegt. Gewichtszunahme ist ein inhärentes Attribut des Überessens von Kalorien, mit dem Ihr Körper nicht weiß, was er damit anfangen soll.
Jedes Gramm Fett liefert 9 Kalorien. 
Quellen für gesunde Fette:
- Avocado
- Olivenöl
- Kokosöl
- Geschmolzene Butter
- Nüsse
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein weiterer Makronährstoff, der den gleichen schlechten Ruf wie Fett hat. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute sagen werden, sind Kohlenhydrate nicht schlecht.
Kohlenhydrate umfassen alle Zucker, einschließlich einmolekularer Zucker und Zweikomponentenzucker. Wenn drei oder mehr Zuckermoleküle zusammenkommen, bilden sie komplexe Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Haferflocken, Brokkoli und unzähligen anderen Gemüsen.
Die meisten deiner Kohlenhydrate sollten aus diesen komplexen Kohlenhydraten stammen, weil sie länger brauchen, um verdaut zu werden, wodurch du dich länger satt fühlst und deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lässt wie einfacher Zucker. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass komplexe Kohlenhydrate reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind. Ihre Ernährung sollte sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten, aber der langfristige Erfolg bei der Kontrolle von Blutzucker und Gewicht kann von der Begrenzung Ihrer Aufnahme von einfachen Zuckern abhängen.
Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien.
Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:
Sollte ich Kohlenhydrate reduzieren, um abzunehmen?
Eine beliebte Empfehlung zum Abnehmen ist die Reduzierung von Kohlenhydraten. Das Maß, bis zu dem Sie Kohlenhydrate wirklich reduzieren müssen, ist von Person zu Person unterschiedlich, aber im Allgemeinen sollten Sie etwa 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Fünfzehn Gramm Kohlenhydrate sind eine Tasse Müsli oder zwei Scheiben Brot. Es ist nicht schwer zu berechnen, dass dies in einer Mahlzeit oder sogar einem Snack untergebracht werden kann. Um Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu ersetzen, nehmen Sie mehr gesunde Fette und Proteine auf.
Während viele Menschen eine kohlenhydratreduzierende Strategie zur Gewichtsabnahme unterstützen, ist dies nicht immer ideal. Abnehmen mag am Anfang einfach sein, aber chronischer Kohlenhydratmangel hat eine negative Langzeitwirkung. Das fein ausgleichende Hormonsystem einer Frau kann durch eine kohlenhydratarme Ernährung gestört werden, was zu einem Verlust der Knochendichte und chronischem Schlafverlust führen kann. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kann es bei einigen Frauen zu verzögerten oder unterbrochenen Perioden kommen, da der Körper chronisch niedrige Energieniveaus als Hunger und Stress wahrnimmt.
Daher können einige Frauen mit einer kohlenhydratarmen Diät gut zurechtkommen. Wenn Sie sich entscheiden, es zu versuchen, ist es wichtig, die Reaktion Ihres Körpers zu überwachen.
Ihr Körpertyp und Ihre Ernährung
Das Verhältnis, wie viele Kalorien du aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten bekommst, ist wichtig für den Aufbau deines Körpers. Normalerweise werden Makronährstoffe in 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine und 30 % Fette unterteilt, aber dieses Verhältnis funktioniert nicht für alle. Der beste Weg, Ihr Makronährstoffverhältnis zu bestimmen, ist die Bestimmung Ihres Körpertyps. Ihr Körpertyp ist mehr als nur ein Körpertyp, er liefert wichtige Informationen darüber, wie Ihr Körper auf Makronährstoffe reagiert und diese verarbeitet.
Der Körpertyp wird in drei Kategorien unterteilt:
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Ektomorph
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Mesomorph
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Endomorph
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Teil Kontrolle
Kalorienzählen ist eine beliebte Methode, um Portionsgröße und Kalorien zu schätzen. Diese akribische Aufzeichnung dessen, was Sie essen, hat sicherlich seine Vorteile, aber wer möchte schon sein ganzes Leben lang eine Ernährungstabelle führen?
Kalorienzählen muss nicht lebenslang sein. Das funktioniert nicht gerade auf Dauer. Studien haben gezeigt, dass das Kalorienzählen eine Fehlerquote von 25 % hat, selbst wenn Sie Ihre Berechnungen und Quellen dreifach überprüfen. Unterschiede ergeben sich aus Etikettenfehlern, ungenauen Portionsgrößen und Messungen, die nicht korrekt vorgenommen werden können, Unterschieden in der Produktqualität und vielen Vermutungen.
Eine einfachere Möglichkeit, Ihre Ernährung zu verfolgen, besteht darin, eine angemessene Portionsgröße zu bestimmen. Die meisten Restaurants neigen dazu, Ihnen eine Portion mit einem riesigen Haufen Essen zu servieren, mehr Essen bedeutet eine bessere Investition für Ihr Geld, richtig? Größere Portionen für weniger Geld zu bekommen, bedeutet, dass Sie an anderer Stelle dafür bezahlen, wie z. B. an Ihrer Taille.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, wenn sie große Portionen einschenken, das innere Sättigungssystem ausschalten und jeden letzten Bissen essen, nachdem sie lange gesättigt sind, es aber nicht spüren.
Machen Sie sich mit der Portionskontrolle vertraut
Sich satt zu essen ist nicht immer der beste Weg, um die Portionsgröße zu bestimmen. Stattdessen empfehlen wir, das geeignetere und personalisiertere Werkzeug zu verwenden, das Ihnen zur Verfügung steht - Ihre Hände:
- Verwenden Sie Ihre Handfläche, um die Proteinabsorption zu bestimmen
- Verwenden Sie eine geballte Faust, um Ihre Gemüseaufnahme zu bestimmen
- Verwenden Sie eine Handvoll, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu bestimmen
- Verwenden Sie Ihren Daumen, um Ihre Fettaufnahme zu bestimmen
Unter der Annahme, dass Sie 4 Mahlzeiten am Tag essen, sind unten die Portionen für jede Mahlzeit:
Für Ektomorphe
- 2 Handvoll Kohlenhydrate
- 1 Palme Proteine
- 1 Faust Gemüse
- ½ Daumenfett
Für Mesomorphe
- 1 Handvoll Kohlenhydrate
- 1 Palme Proteine
- 1 Faust Gemüse
- 1 Daumenfett
Für Endomorphe
- 1/2 Handvoll Kohlenhydrate
- 1 Palme Proteine
- 1 Faust Gemüse
- 2 fette Daumen
Dies sind großartige allgemeine Richtlinien, da Ihre Arme im Verhältnis zu Ihrem Körper stehen. Sei flexibel und passe deine Portion an, wie du dich fühlst und aussiehst. Wenn Sie beispielsweise ungewollt an Gewicht zunehmen, versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrate auf eine halbe Handvoll pro Mahlzeit und Ihr Fett auf einen halben Finger zu reduzieren.
Häufigkeit der Mahlzeiten
Egal, ob Sie oft kleine Mahlzeiten essen oder alles in zwei Sätzen essen, die Häufigkeit der Mahlzeiten sollte sich um Ihre Lebensmittelliste drehen und für Sie angenehm sein. Solange Sie das richtige Essen in der richtigen Menge erhalten, hängt die Art und Weise, wie Sie sich ernähren, von Ihren Vorlieben ab.
