Einfaches Training zu Hause für Frauen mit Hanteln. Ein effektives Übungsset mit Hanteln für Frauen

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Es scheint, dass es kein hartnäckigeres Stereotyp gibt als den Glauben an die Unvereinbarkeit von Frauen und Krafttraining. Auf der Suche nach einer schlanken Figur versuchen viele Vertreter des schönen Geschlechts eine Diät nach der anderen, verweigern sich aber die Arbeit mit Gewichten. Die Angst, wie Schwarzenegger zu werden, ist immer noch groß. Aber Hantelübungen für Frauen sind ein sehr wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion, bei dem kein Pumprisiko besteht.

Wenn Sie mit Übergewicht arbeiten, erhalten Sie eine weibliche Figur und eine ganze Reihe angenehmer Vorteile. Lesen Sie mehr über die Vorteile von Hanteln.

Die Vorteile von Hantelübungen

Die Vorteile von Hantelübungen für Frauen liegen auf der Hand und sind vielfältig. Betrachten Sie einige der wichtigsten Aspekte der Auswirkungen der Arbeit mit diesem Sportgerät auf den weiblichen Körper.

Schneller Gewichtsverlust und eine attraktive Figur

Diät und Aerobic sind eine klassische Kombination. Die Vorstellung vom Vorteil von Aerobic-Übungen gegenüber Krafttraining hat sich fest in den Köpfen der Massen verankert. Es ist allgemein anerkannt, dass Fett in diesem Fall schneller verbrennt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall – durch das Training mit Zusatzgewichten verlieren Sie weniger Zeit überflüssige Pfunde.

Direktes Training mit Gewichten hat wenig Einfluss auf die Fettverbrennung. Bei diesem Hantel-Aerobic handelt es sich nicht um Konkurrenten.

Kraftübungen mit Hanteln beschleunigen den Stoffwechsel, bringen den Stoffwechselmechanismus in Gang. Die Wirkung kann bis zu zwei Tage anhalten. Während dieser Zeit wird der Körper in beschleunigtem Tempo Fett los.

Aber das ist nicht das Wichtigste. Durch das Training mit Gewichten verlieren Frauen nicht nur Gewicht, sondern werden auch schlanker. Übungen mit Hanteln für Frauen zur Gewichtsreduktion ermöglichen es Ihnen, eine attraktive weibliche Silhouette zu finden. Um das Ergebnis zu erzielen, muss man in jedem Fall arbeiten – auch während einer Diät, sogar beim Aerobic, sogar beim Training mit Hanteln. Letztere tragen jedoch zum Auftreten sexueller Rundungen bei – aufgepumptes Gesäß, dünne Taille, abgerundete Schultern.

Bei gleichem Gewicht wirkt eine Frau mit straffer Muskulatur kompakter als eine Frau, die einfach abgenommen hat. Tatsache ist, dass 1 kg Fett etwa 20 % voluminöser ist als 1 kg Muskeln. Die beste Verbindung zum Abnehmen sind Diäten und Training mit Hanteln. Das eine verstärkt das andere. Sowohl auf der körperlichen Ebene als auch auf der mentalen Ebene.

Gesundheitsförderung

Hanteln helfen bei Herzproblemen. Sowohl im wörtlichen als auch im übertragenen Sinne. Gewichte besser als ein Psychologe ermöglichen es Ihnen, emotionale Wunden zu bewältigen – Training stärkt den Charakter und führt zur Ausschüttung von Glückshormonen. In diesem Zustand ist es viel einfacher, persönliche Probleme zu erleben.

Übungen mit Hanteln stimulieren die korrekte Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Dabei können einige Krafttrainingskomplexe durchaus mit Aerobic-Übungen mithalten. Beispielsweise erhöhen Übungen mit der Kreishantel den Puls deutlich, was zu einer Stärkung des Herzens führt.

Krafttraining senkt den Blutdruck. Dadurch sinkt das Herzinfarktrisiko um 15 % und die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden, um 40 %. Darüber hinaus erhält der Körper einen zuverlässigeren Schutz vor vielen anderen Krankheiten. Die Lebenserwartung steigt.

Hanteln haben Vorteile für das Skelett. Mit der Zeit wird das Knochengewebe brüchiger. Krafttraining führt zu einem Anstieg des Blutspiegels von Osteocalcin, einem Knochenprotein. Dadurch erhöht sich die Knochenstärke.

Psychische Gesundheit ist genauso wichtig wie körperliche Gesundheit. Wir haben oben die Glückshormone erwähnt – Endorphine. Krafttraining führt zur Freisetzung dieser äußerst nützlichen Substanzen für das Gefühlsleben eines Menschen. Unter sonst gleichen Bedingungen sind Frauen, die regelmäßig an Gewichten trainieren, positiver eingestellt als diejenigen, die Krafttraining ignorieren. Nun, Stressresistenz bedeutet auch ein bunteres, längeres und produktiveres Leben.

Zeitersparnis

Manche Frauen sind sich der Vorteile des Krafttrainings durchaus bewusst. Aber bei allem Verständnis finden sie in einem vollen Terminkalender keinen Platz für regelmäßige Bewegung. In einer solchen Situation helfen Hanteln – Übungen zu Hause für Frauen erfordern weder viel Zeit noch viel Platz.

Ein kompakteres Sportgerät als Hanteln kann man sich kaum vorstellen. Gleichzeitig sind sie in der Lage, mit einer weiblichen Figur im wahrsten Sinne des Wortes Wunder zu bewirken. Die Kompaktheit der Hanteln und die fehlende Notwendigkeit, ins Fitnessstudio zu laufen, lassen keinen Raum für Ausreden.

Auch für jene Frauen, die sich den Gang ins Fitnessstudio aus finanziellen Gründen nicht leisten können, sind Kurzhanteln eine Option. Und für diejenigen, die eine komplexe Figur haben.

Die Ansichten anderer über schüchterne Mädchen können ein ernsthaftes Hindernis auf dem Weg zum Ziel sein. Klassische Muscheln lösen eine ganze Reihe objektiver und weit hergeholter Probleme auf einmal.

Das Training mit Hanteln macht eine Frau attraktiver, positiver und gesünder. Und auch smarter. Der Nutzen für den Intellekt ist für jeden „Kraftsportler“ spürbar und das ohne jegliche Recherche. Aber sie, Studien, sind – ihnen zufolge ist eine Person nach sechs Monaten Training in der Lage, sich besser zu konzentrieren, Informationen besser aufzunehmen und sich daran zu erinnern. Und einer klugen Frau stehen alle Wege offen.

Es gibt viele Vorteile, aber um diese zu nutzen, müssen Sie sich dem Training in informativer Vollrüstung nähern. Ein paar Empfehlungen für Frauen, die sich für das Training mit Hanteln entscheiden:

zum Abnehmen reichen Muscheln mit einem Gewicht von bis zu 1-2 kg; für einen kleinen Muskelaufbau und eine Muskelentlastung ist schwerere Ausrüstung erforderlich – bis zu 5 kg; Natürlich hängt das Gewicht auch davon ab, welche Muskelgruppe trainiert wird; Sie können verschiedene Optionen für Hanteln oder Hanteln mit einstellbarer Belastung erwerben.
um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 20-25 Wiederholungen in einem Durchgang machen; für den gegenteiligen Effekt müssen Sie die Übungen in einem Modus mit geringer Wiederholungszahl durchführen – bis zu 10 Wiederholungen pro Satz;
es ist nicht notwendig, täglich zu trainieren; das Ergebnis kann durch 3-4-malige Anwendung pro Woche erzielt werden; Wenn Sie keine sportlichen Erfolge benötigen, müssen Sie den Körper nicht durch zu häufiges und intensives Training überfordern;
die Dauer einer Unterrichtsstunde beträgt 45 Minuten; Anfänger müssen mit 15–20 Minuten beginnen und das Intervall und/oder die Belastung schrittweise erhöhen;
Diät oder nicht, es liegt an Ihnen; Natürlich ist es notwendig, den Fettkonsum zu begrenzen, aber die Einhaltung eines Programms ist nicht notwendig; gleichzeitig erzielen Frauen, die Training mit einer kompetenten Ernährung kombinieren, schnellere Ergebnisse;
es ist notwendig, die Technik der Übungen mit Hanteln sehr gut zu erlernen; Eine falsche Ausführung kann Schaden anrichten.

Im Folgenden betrachten wir die wichtigsten und effektivsten Übungen mit Hanteln für Frauen für verschiedene Muskelgruppen. Am Ende geben wir ein Beispiel für eines der möglichen Trainingsprogramme.

Rückenübungen

Übungen mit Hanteln für den Rücken für Frauen helfen, die Körperhaltung zu verbessern und die „Rücken“-Muskeln des oberen Teils straffer und kräftiger zu machen.

Kreuzheben

Eine klassische Übung, die in vielen Sportarten zur Entwicklung von Kraft und Funktionalität eingesetzt wird. Es wird Frauen helfen, „figuriger“ zu werden. Kreuzheben trainiert nicht nur den Rücken, sondern auch andere Muskelgruppen. Am meisten werden neben dem Rücken auch die Beine mit dem Gesäß belastet.

Technik:

Ausgangsposition (IP) – Beine etwas schmaler als Schultern, Hanteln in gesenkten Händen;
Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie die Knie, während Sie sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne beugen. Sie müssen sich bücken, bis die Hanteln den Boden berühren;
Nach einer zweiten Pause kehren Sie zur IP zurück.

Kreuzheben auf geraden Beinen

Die Übung kann sowohl als Untervariante der vorherigen als auch als eigenständige Option betrachtet werden. Der Unterschied bei dieser Übung besteht darin, dass die Beine gerade bleiben. Um die Kniegelenke zu schonen, müssen die Beine an den Knien leicht gebeugt sein, generell spiegelt sich die Ausführungstechnik jedoch im Namen der Übung wider.

Der Unterschied besteht darin, dass sich der Rücken stärker neigt – parallel zum Boden. Auch die Arme bleiben während der gesamten Annäherung gerade. Bei dieser Variante werden die Bizepse der Oberschenkel und des Gesäßes gut belastet, sodass das Kreuzheben auf gestreckten Beinen getrost in die Kategorie der „Bein“-Übungen eingeordnet werden kann.

Die Übung zielt auf die Entwicklung des Latissimus dorsi („Flügel“) ab.

Technik:

IP – setzen Sie sich leicht hin, lehnen Sie sich mit dem Körper nach vorne und halten Sie die Arme unten; Die Ausgangsposition ähnelt der Endposition beim Kreuzheben.
Bringen Sie Ihre Arme mit Muscheln zum Körper, ohne sich zu beugen. versuchen Sie, die Beteiligung der Hände so gering wie möglich zu halten – sie müssen das Inventar halten, aber die Zuglast muss auf die breiteste Stelle gelegt werden; mentale Konzentration hilft dabei sehr – wenn man die Rückenmuskulatur spürt, ist es viel einfacher, richtig zu ziehen;
nimm deine Hände runter.

Einzelnes Hantelrudern

Eine ähnliche Übung, die abwechselnd mit der rechten und der linken Hand ausgeführt wird.

IP – stützen Sie sich mit Hand und Knie auf eine Bank oder einen Stuhl; die Rückenlehne verläuft parallel zur Bank oder steht in einem leichten Winkel dazu; das freie Bein ist leicht gebeugt und der Hantelarm ist abgesenkt;
Halten Sie den Oberkörper bewegungslos und ziehen Sie das Projektil an den Körper. es ist immer noch notwendig, am weitesten zu ziehen;
Geben Sie Ihre Hand zu IP zurück.

Brustübungen

Brustübungen mit Hanteln für Frauen tragen nicht zur Brustvergrößerung bei. Brüste sind keine Muskeln. Aber Krafttraining hilft dabei, die Form der Brust zu korrigieren und sie fit und schön zu machen.

Hantelbankdrücken

Dies ist eine klassische und beliebteste Übung zur Entwicklung der Brustmuskulatur.

Ausführungsschema:

IP – auf einer Bank liegend, die Beine ruhen auf dem Boden, die Arme mit den Muscheln sind vollständig ausgestreckt und befinden sich über dem Kopf; gerader Griff;
senken Sie Ihre Arme und beugen Sie sie an den Ellbogen – in dieser Position sind die Ellbogen gespreizt und die Schultern sind parallel zum Boden;
Drücken Sie Ihre Hände zu PI.

Drücken Sie – beim Ausatmen, senken Sie – beim Einatmen. Wenn das Training zu Hause stattfindet und keine Bank vorhanden ist, können Sie auf dem Boden liegend drücken. Dies ist weniger effektiv, da es nicht möglich ist, die Arme auf die erforderliche Amplitude zu spreizen. Aber es ist immer noch viel besser, als das traditionelle Bankdrücken zu ignorieren.

Entwickelt die obere Zone der Brustmuskulatur. Wenn zu Hause keine Bank vorhanden ist, ist es schwierig, ein sicheres Analogon zu Hause zu finden.

Das Ausführungsschema ist ähnlich. Die Position des Körpers ändert sich, Arme und Beine werden auf die gleiche Weise positioniert und bewegt. Der Oberkörper sollte etwa in einem Winkel von 45 Grad zum Boden stehen. Für den mittleren Teil der Brust ist ein kleinerer Winkel vorgesehen – das ist die „Paraffia“ des horizontalen Bankdrückens. Ein größerer Winkel trägt zur Konzentration der Last auf die Deltas bei.

Zur Seite fahren

Hantelübungen für Frauen sollten mit ziemlicher Sicherheit einen Pullover beinhalten. Diese Übung baut Muskeln auf und streckt die Brust. Wenn das Volumen des letzteren nicht ausreicht, hilft ein Pullover, die Situation zu korrigieren. Bei jungen Mädchen ist es in dieser Hinsicht jedoch wirksam, und zwar dann, wenn die Belastung groß genug ist.

Das geringe Gewicht der Hantel und das fortgeschrittene Alter der Dame lassen keine Brustausdehnung zu. Aber die Umrisse der Brust lassen sich mit Hilfe eines Pullovers gut anpassen. Übung ist gut, weil sie leicht zu Hause durchgeführt werden kann.

IP – auf einer Bank oder einem Stuhl liegend; auf einer Bank hängt nur der Kopf, auf einem Stuhl hängen sowohl der Kopf als auch das Becken herunter (nur die Rückenlehne ruht); gestreckte Arme mit Hanteln – über dem Kopf;
Senken Sie langsam Ihre Arme, die an den Ellbogen leicht nach hinten gebeugt sind, bis sie eine Linie mit dem Körper bilden.
Atme kräftig aus und lege deine Hände zurück zum PI.

Übungen für die Bauchmuskeln

Übungen mit Kurzhanteln für die Presse für Frauen werden am besten von bereits trainierten Sportlerinnen durchgeführt. Für Anfänger ist es besser, mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten. Gewichte sind in diesem Fall die Möglichkeit oder Notwendigkeit, die Belastung der Muskeln zu erhöhen. Wenn in vielen anderen Fällen zusätzliches Gewicht Voraussetzung ist, dann ist es hier eher ein Bonus.

Gerade Drehungen

Technik:

IP – auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt – entweder auf dem Boden oder auf einer Bank/einem Stuhl geworfen; Hände mit Hanteln vor dir;
Bringen Sie den Körper mit der Anstrengung der Bauchmuskulatur so nah wie möglich an die Beine. in der Endphase ist es notwendig, 1-2 Sekunden zu verweilen;
Kommen Sie zurück und halten Sie die Muskeln der Presse konstant unter Spannung.

Diese und ähnliche Übungen für den Bauch mit Hanteln für Frauen zielen auf die Entwicklung des oberen Bauchbereichs ab. Obwohl die Aufteilung weitgehend willkürlich ist und sich die Presse unter Last immer noch auf komplexe Weise entwickelt.

Neigt sich zur Seite

Neigungen trainieren die schrägen Bauchmuskeln.

IP – Beine schulterbreit auseinander, ein Arm mit Hanteln wird abgesenkt, der andere an den Körper gedrückt;
neigen Sie zur „leeren“ Hand;
Komm zurück.

Hier ist für eine qualitative Untersuchung der Muskulatur mehr Gewicht erforderlich. Optional können Sie die Anzahl der Wiederholungen erheblich erhöhen, bis zu 50-100.

Arm- und Schulterübungen

Zu den Kurzhantel-Armübungen für Frauen gehören Bizeps, Trizeps und Deltamuskeln.

Armcurls

Entwickelt für das Bizepstraining.

IP – stehend oder sitzend, Arme mit Hanteln nach unten, Handflächen zum Körper;
Heben Sie Ihre rechte Hand an Ihre Schulter und drehen Sie Ihre Handflächen zu sich.
Senken Sie Ihre rechte Hand und machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Hand.

Führen Sie die Arme an den Ellbogen nach hinten

Entwickelt für die Entwicklung des Trizeps.

Übungstechnik:

PI – fast dasselbe wie PI für Hantelrudern in Schräglage (für den Rücken); stützen Sie sich mit Knie und Hand auf eine Bank oder einen Stuhl. die Rückenlehne verläuft parallel zur Bank oder steht in einem leichten Winkel dazu; das Spielbein ist leicht gebeugt; der Arm mit den Hanteln wird an den Körper gedrückt, die Schulter ist parallel zum Boden, die Handfläche mit dem Gewicht „schaut“ nach unten;
Strecken Sie Ihren Arm am Ellbogen, ohne Ihre Schulter vom Körper abzuheben.
Geben Sie Ihre Hand zu IP zurück.

Mahi zur Seite

Schulterübungen mit Kurzhanteln für Frauen werden durch Bankdrücken und Schaukeln repräsentiert. Betrachten Sie eine der Schwungoptionen, die auf die Entwicklung des mittleren Deltamuskelbündels abzielt.

Technik:

IP – Beine schulterbreit auseinander (kann im Sitzen ausgeführt werden), Hände mit Hanteln werden entlang des Körpers abgesenkt;
Heben Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie gleichzeitig Ihr Handgelenk, sodass die kleinen Finger zum Spitzenpunkt des Hebens „nach oben schauen“. letzte Phase – Handflächen knapp über den Schultern;
Geben Sie Ihre Hände zurück zu IP.

Übungen für Beine und Gesäß

Eines davon kennen Sie bereits – Kreuzheben auf gestreckten Beinen. Zusätzlich zu ihm müssen noch ein paar weitere in den Trainingskomplex aufgenommen werden.

Basic, eine der wichtigsten Übungen, die den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur trainiert.

Bewegungsausführungsschema:

IP – Füße schulterbreit auseinander, Hände mit Hanteln vor den Schultern, Handflächen zum Gesicht;
Setzen Sie sich tief hin und berühren Sie mit Ihrem Gesäß fast den Boden.
zurück zu IP.

Ausfallschritte mit Hanteln

Die Technik zur Durchführung der Übung ist wie folgt:

IP – Füße schulterbreit auseinander, Hände mit gesenktem Inventar;
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Bein nach hinten gestreckt ist und am Knie leicht gebeugt ist.
zurück zu IP;
Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Diese Kurzhantel-Beinübungen für Frauen reichen völlig aus, um Beine und Po straff, geschmeidig und attraktiv zu machen.

Trainingsprogramm

Es gibt Tausende von Programmen. Wir bieten einen ungefähren Satz Übungen mit Hanteln für Frauen an. Es ist notwendig, nach dem Split-Schema zu trainieren – abwechselnde Belastung verschiedener Muskelgruppen. Üben Sie dreimal pro Woche.

Training Nr. 1

Mit dem folgenden Trainingsprogramm können Sie Ihre Beine, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln trainieren.

Übung	Planen
Kniebeugen	3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
	3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Kreuzheben auf geraden Beinen	3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
	3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen (kann ohne Gewicht erfolgen)

Training Nr. 2

Diese Trainingsoption hilft Ihnen, Ihre Brust, Arme, Schultern und Bauchmuskeln zu formen.

Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen kann und sollte je nach Ziel und körperlicher Leistungsfähigkeit verändert werden. Von Zeit zu Zeit müssen Sie die Übungen ändern. Vor dem Training und nach einer Panne ist ein Aufwärmen erforderlich.

Die meisten Fitnessexperten sind sich seit langem einig, dass Übungen mit freien Gewichten deutlich effektiver sind als Übungen an Geräten mit vorgegebener Bewegungsbahn. Aus diesem Grund erfreuen sich diese Sportgeräte sowohl im Fitnessstudio als auch beim Training zu Hause großer Beliebtheit.

Besonders gut eignen sich Übungen mit Kurzhanteln für Frauen, denn mit ihrer Hilfe kann man nicht nur alle Muskelgruppen trainieren, sondern auch Übergewicht bekämpfen (nicht zu vergessen die richtige Ernährung). In diesem Artikel sprechen wir ausführlich darüber, welche Hantelübungen für Mädchen am besten geeignet sind und wie man sie richtig ausführt.

Die Vorteile von Hantelübungen

Regelmäßiges Krafttraining ist unabhängig vom Alter äußerst wohltuend für den weiblichen Körper. Sportliche und fitte Damen in jedem Alter rufen beim anderen Geschlecht Bewunderung und Neid bei Frauen hervor, die viele Gründe und Ausreden finden, den täglichen Gang in den Sportverein aufzuschieben. Allerdings sollte es in Sachen der eigenen Gesundheit keine Ausreden geben. Auch wenn Sie nicht genug Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie jederzeit preiswerte Sportgeräte kaufen und zu Hause Übungen mit Hanteln für Frauen durchführen.

Kurz gesagt lassen sich die Vorteile des Trainings mit Hanteln in mehreren Punkten beschreiben:

Durch den Einsatz von Kurzhanteln im Training ist es möglich, absolut jede Muskelgruppe gut zu trainieren. Die Meinung, dass Mädchen nur ihre Beine und ihr Gesäß hart trainieren sollten, ist falsch – alle Muskeln sollten in gutem Zustand sein, denn selbst schöne aufgepumpte Beine können den Eindruck schlaffer Arme nicht trüben.
Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel, wodurch Sie zusätzliche Pfunde viel schneller loswerden. Beim Krafttraining verbraucht der Körper viel Energie. Ein durchschnittlicher Sportler kann bis zu 600 Kilokalorien pro Stunde Sport verbrauchen, was die Machbarkeit von Hantelübungen für Mädchen zum Abnehmen bestätigt.
Auch für Frauen, die Probleme mit dem Bewegungsapparat haben, gibt es wirksame Übungen. Sie helfen, sich von einer Haushalts- oder Sportverletzung zu erholen, nach der Geburt wieder in eine gute körperliche Verfassung zu gelangen und vieles mehr.

All das erzählen wir Ihnen in den folgenden Abschnitten ausführlich.

Es ist seit langem bekannt, dass regelmäßiger Sport nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt. Für viele Frauen ist dieser Aspekt am relevantesten, und dieser Aspekt wird oft nur mit großen Schwierigkeiten gegeben, denn wenn man noch Zeit für das Training findet, ist eine gute Ernährung viel schwieriger. Aber auch reines Abnehmen mit einer Diät ohne Sport ist eine mittelmäßige Option. Sport hilft nicht nur dabei, ordentlich Kalorien zu verbrennen, sondern stärkt auch Ihre Muskeln, sodass Sie nach dem Abnehmen nicht schlaff, sondern straffer aussehen.

Bevor wir genau darüber sprechen, welche Hantelübungen für Frauen und Mädchen zu einer makellosen Figur beitragen, lesen Sie einige wichtige Empfehlungen sorgfältig durch. Sie machen den Prozess des Trainings und Abnehmens schneller und effizienter:

Ein flacher Bauch und eine dünne Taille sind zu 100 % das Ergebnis der richtigen Ernährung. Das Klischee, dass man durch ultraintensives Training der Bauch- und Schrägmuskeln lokal Fettgewebe im Bauch verbrennen kann, ist längst verschwunden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Mädchen kein Rumpfmuskeltraining benötigen. Machen Sie Hantel-Situps, Crunches mit Gewichten und Vakuumübungen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zu verhindern, dass schlaffe Haut durch schnellen Gewichtsverlust entsteht.
Ebenso bei Ablagerungen am Gesäß und an den Oberschenkeln. Das Training in diesen Bereichen führt nicht automatisch zur Fettverbrennung, trägt aber dazu bei, Ihre Muskeln zu stärken und den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen. In Kombination mit einer Diät führt dies letztendlich zu einem hervorragenden Ergebnis.
Die allgemeine Schlussfolgerung ist, dass eine Reihe von Übungen zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abnehmen gleich sein können. Der Unterschied wird im Essen liegen. Im ersten Fall benötigen Sie einen täglichen Kalorienüberschuss, im zweiten Fall ein Defizit von 10-20 % Ihrer Norm. So können Sie aus der folgenden Liste sicher alle Übungen auswählen, die Ihnen gefallen.
Eine gute Option für das Training mit Hanteln zur Gewichtsreduktion ist das Zirkeltraining. Wir führen für jede Muskelgruppe eine Übung durch (wir machen sie von oben nach unten: Schultern, Rücken, Brust, Arme, Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäß). Insgesamt machen wir 3-5 Kreise (Anfänger sollten mit 2 beginnen). Mit jedem Kreis wechseln wir die Übungen, zwischen ihnen ruhen wir uns nicht aus. Lassen Sie uns zwischen den Kreisen 2-3 Minuten ruhen. Der Kalorienverlust beim Zirkeltraining ist höher als beim herkömmlichen Training, was Ihnen in der Phase der Gewichtsabnahme von Nutzen sein kann.

Weitere Informationen zur Ernährung zur Gewichtsreduktion finden Sie im Video:

Übungen für den Rücken und eine gute Körperhaltung

Übungen mit Hanteln für den Rücken für Frauen unterscheiden sich praktisch nicht von den Übungen für Männer (bis auf das Gewicht des verwendeten Projektils). Sie helfen dabei, den Latissimus dorsi, den Rundmuskel, den Trapezius, den Rautenmuskel und andere Muskeln qualitativ zu trainieren. Besonders gut eignen sich hierfür verschiedene horizontale Traktionsübungen. Der horizontale Belastungsvektor entwickelt die Dicke des Rückens stärker und ermöglicht es, sich auf die maximale Kontraktion der arbeitenden Muskelgruppe zu konzentrieren. Der vertikale Lastvektor zielt darauf ab, die Breite des Rückens zu entwickeln – das sind Übungen wie Klimmzüge und Traktion auf einem vertikalen Block.

Über eine einzelne Hantelreihe gebeugt

Das vorgebeugte Hantelrudern ist eine Grundübung für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Es belastet das gesamte Spektrum am breitesten, ist jedoch nicht für Personen geeignet, bei denen eine axiale Belastung der Wirbelsäule kontraindiziert ist, da bei der Durchführung der Übung die Lendengegend zu stark belastet wird.

Die Athletin stützt sich mit dem gleichnamigen Arm und Bein auf eine horizontale Bank oder einen anderen ähnlichen Gegenstand (z. B. einen Stuhl) und hält in der zweiten Hand eine Hantel. Stellen Sie den Fuß des zweiten Beins fest auf den Boden. Der Winkel des Körpers kann von leicht bis fast parallel zum Boden variieren. Finden Sie selbst die Position, in der Sie die Dehnung und Kontraktion des Latissimus dorsi am besten spüren. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken muss während der gesamten Annäherung gerade gehalten werden, ein Abrunden des unteren Rückens ist nicht erlaubt.
Wir beginnen mit der Zugbewegung der Hantel nach oben und atmen bei Anstrengung aus. Wir versuchen, uns vor allem auf die Position der Schulterblätter und Ellenbogen zu konzentrieren: So „schalten“ Sie den Bizeps und die hinteren Deltamuskeln so weit wie möglich von der Bewegung aus.
Die Hantel sollte nicht streng nach oben ragen, sondern leicht zum Gürtel hingezogen werden. Sie nutzen also nicht nur den oberen, sondern auch den unteren Teil am breitesten. Oben sollte sich der Ellenbogen über der Höhe des Rückens befinden. Hier können Sie 1-2 Sekunden verweilen.
Senken Sie die Hantel langsam ab und strecken Sie Ihren Latissimus beim Einatmen so weit wie möglich. Die Bewegung ist sanft, auf keinen Fall sollten Sie das Gewicht „fallen lassen“ – so unterbrechen Sie nicht nur die neuromuskuläre Verbindung, sondern riskieren auch Verletzungen.

Schräghantelrudern

Der Schub zweier auf einer Schrägbank liegender Hanteln ist aus biomechanischer Sicht eine ähnliche Übung wie die vorherige, weist jedoch ihre eigenen Besonderheiten auf. Erstens gibt es keine axiale Belastung der Wirbelsäule, daher gibt es keine Kontraindikationen für diese Übung. Zweitens ist die Bewegung isolierter, da die stabilisierenden Muskeln, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur, nicht statisch belastet werden. Und drittens ist es nahezu unmöglich, beim Hantelrudern auf der Schrägbank zu schummeln. Dadurch arbeitet der Sportler mit weniger Gewicht und spürt besser, wie die Belastung auf die arbeitende Muskulatur wirkt.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Bank, die in einem Winkel von 30–45 Grad geneigt ist, und nehmen Sie Hanteln in beide Hände. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, Sie sollten keine Beschwerden verspüren. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken ist vollkommen gerade. Wenn Sie Ihre Brustwirbelsäule nicht gerade halten können und diese „abrundet“, dann ist das Arbeitsgewicht zu viel für Sie.
Beginnen Sie beim Ausatmen mit dem Aufwärtszug, wie Sie es bei einem normalen vorgebeugten Rudern tun würden. Denken Sie daran, die Hanteln etwas näher an Ihren Gürtel zu drücken, um auch den unteren Teil des Latissimus dorsi zu belasten. Am höchsten Punkt – eine Spitzenkontraktion von 1–2 Sekunden.
Senken Sie beim Einatmen die Hanteln langsam ab. Es ist sehr wichtig, dass Sie in diesem Moment Ihren Rücken nicht rund machen. Stellen Sie dazu Ihre Füße etwas fester auf den Boden.

Kreuzheben mit Hanteln

Das Kreuzheben mit der Hantel ist eine weitere Grundübung zum Aufbau der Rückenmuskulatur. Neben dem Rücken (die Hauptarbeit liegt auf den Streckmuskeln der Wirbelsäule) arbeiten beim Kreuzheben eine Vielzahl weiterer Muskelgruppen: Quadrizeps, Bizeps, Gesäß, Bauchmuskeln und Bizeps. Eine solch komplexe Belastung trägt perfekt zu einem Anstieg des Energieverbrauchs im Training bei.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Platzieren Sie die Hanteln in symmetrischem Abstand zu Ihnen auf dem Boden, sie sollten sich etwa auf Schulterhöhe befinden. Setzen Sie sich daneben, greifen Sie sie fest, strecken Sie Ihren Rücken und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander parallel zueinander.
Wir beginnen mit dem Aufstehen und atmen dabei aus. Die erste Phase der Bewegung wird als Zusammenbruch bezeichnet, hier ist die Beinmuskulatur stärker beansprucht und der Körper ist leicht nach vorne geneigt. Nachdem sich die Hanteln ungefähr auf Kniehöhe befinden, fahren Sie mit der zweiten Phase der Bewegung fort – der Rückenstreckung. Es ist notwendig, eine völlig vertikale Position einzunehmen. Sie müssen sich nicht zurücklehnen. In der zweiten Bewegungsphase ist die Belastung der Rückenmuskulatur größer, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Trapezmuskel arbeiten aktiv und der Latissimus dorsi und die Rhomboiden tragen eine gute statische Belastung.
Senken Sie die Hanteln auf den Boden, halten Sie den Rücken gerade und atmen Sie ein. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.

Übungen für die Brustmuskulatur

Hantelbankdrücken

Das Hantelbankdrücken ist eine Grundübung zum Aufbau der Brustmuskulatur. Je nach Grad der Neigung der Bank können Sie die Belastung variieren und bestimmte Abschnitte der Brustmuskulatur stärker belasten. Beispielsweise belastet ein Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Horizontalbank den mittleren Teil der Brust stärker. Beim Hanteldrücken auf einer Schrägbank werden der obere Teil und die vorderen Bündel der Deltamuskeln stärker beansprucht. Wenn Sie Hanteln auf einer Bank mit negativer Neigung (Kopf nach unten) drücken, betonen Sie die Belastung des unteren Teils der Brust.

Die technischen Prinzipien sind jedoch bei allen Arten des Kurzhanteldrücken gleich. Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sich damit auf die Bank, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Der Rücken ist leicht gewölbt, aber nicht stark, die Schulterblätter sind zusammengeführt.
Senken Sie beim Einatmen die Schalen auf einen angenehmen Punkt ab. Es ist nicht notwendig, sie so tief wie möglich abzusenken. In diesem Fall werden Sie höchstwahrscheinlich Schmerzen oder Beschwerden in den Schultergelenken verspüren. Es ist besser, in einer angenehmen Amplitude zu arbeiten und die arbeitende Muskulatur sowohl in der positiven als auch in der negativen Phase der Bewegung konstant zu belasten.
Beginnen Sie beim Ausatmen, die Hanteln nach oben zu drücken und versuchen Sie dabei, die Brustmuskulatur zusätzlich zu belasten, während das Projektil aufsteigt. Beugen Sie am höchsten Punkt Ihre Ellbogen nicht bis zum Ende, sondern beginnen Sie sofort mit einer neuen Wiederholung.

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank:

Schrägbankpresse:

Zuchthanteln liegen auf einer Bank

Das Training mit Hanteln im Liegen auf einer Bank ist eine isolierende Übung zur lokalen Untersuchung der Brustmuskulatur. Anders als beim Bankdrücken ist bei der Zucht die negative Phase der Bewegung viel wichtiger, man muss sich so weit wie möglich auf das Dehnungsgefühl der Muskelfasern konzentrieren. Ähnlich wie beim Bankdrücken kann die Übung auf einer Bank mit unterschiedlicher Neigung durchgeführt werden, um die Belastung verschiedener Teile der Brustmuskulatur zu verstärken.

Die Technik ist wie folgt:

Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sich auf eine Bank. Die erste Bewegung besteht darin, die Hanteln nach oben zu drücken und von der obersten Position aus mit dem Training zu beginnen.
Halten Sie die Hanteln parallel zueinander und beginnen Sie, sie seitlich abzusenken, wobei Ihre Ellbogen leicht gebeugt bleiben. Senken Sie sie ab, bis Sie die maximale Dehnung im äußeren Teil der Brust spüren. Die Bewegung sollte sanft sein, damit Sie sich leichter auf das Dehnen und Anspannen der Muskeln konzentrieren können.
In der positiven Phase der Bewegung müssen Sie Ihre Hände fast in ihre ursprüngliche Position zurückbringen. Es ist nicht notwendig, die Bewegung zu Ende zu bringen, in den letzten 20-30 cm der Bewegung arbeiten die Brustmuskeln fast nicht und die vorderen Bündel der Deltamuskeln erledigen die ganze Arbeit.

Liegestütze mit Kurzhanteln

Liegestütze mit Kurzhanteln sind eine Übung, die die mittlere und untere Brust belastet und mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Diese Übung ist beim Crossfit weit verbreitet, da sie es ermöglicht, leicht unterschiedliche Muskelfasern durch die Arbeit mit dem Körper und nicht durch zusätzliche Gewichte zu belasten. Neben der Brust fällt die Belastung auf den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln, und die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Wirbelsäulenstrecker wirken bei dieser Bewegung als Stabilisatoren.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Platzieren Sie die Hanteln etwas breiter als schulterhoch auf dem Boden. Fassen Sie sie mit geschlossenen Händen mit den Händen. Es ist wichtig, den Schwerpunkt richtig zu verteilen, damit sich die Hanteln beim Heben nicht auseinanderbewegen. Versuchen Sie, sie während des gesamten Ansatzes auf der Höhe der unteren Brust zu halten.
Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab. Je größer der Bewegungsbereich, desto besser. Versuchen Sie daher, den Boden mit der Brust zu berühren, sofern die Dehnung und Elastizität der Schultergelenke und Bänder dies zulassen.
Drücken Sie sich aus der unteren Position nach oben und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an. Spannen Sie Ihren Trizeps und Ihre Hände an, damit sich die Hanteln beim Heben nicht auseinanderbewegen. Im oberen Teil können Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende beugen.

Zur Seite fahren

Diese Übung könnte auch der Kategorie des Rückens zugeordnet werden, da hier Brustmuskel, Trizeps und Latissimus aktiv arbeiten. Aber wenn man einen Pullover mit einer Hantel über die Bank macht, ist es die Brust, die die größte Belastung erhält.

Reihenfolge der Ausführung:

Sie müssen sich quer über die Bank legen, sodass Sie sich mit dem oberen Rücken auf die Bank stützen. Stellen Sie Ihre Füße außerdem fest auf den Boden.
Nehmen Sie eine Hantel in die Hände, heben Sie sie mit ausgestreckten Armen an und beginnen Sie beim Einatmen langsam, sie hinter Ihren Kopf zu senken. Sie müssen Ihre Arme nicht beugen, dann nutzen Sie den Trizeps praktisch nicht.
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück – die Arme stehen senkrecht zum Körper.

Übungen für die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskulatur reagiert sowohl auf die Arbeit mit ihrem eigenen Gewicht als auch auf die Arbeit in Simulatoren oder mit Zusatzgewichten in Form von Hanteln gleichermaßen gut. Bauchübungen für Frauen mit Kurzhanteln sind komplexere Grundübungen wie Sit-Ups oder Crunches. Sie sind nicht für Anfänger geeignet.

Situp ist genau die Übung für die Presse, die die Geschwindigkeits- und Kraftqualitäten der Rumpfmuskulatur perfekt entwickelt. Die Ausführung erfolgt explosionsartig, wobei vor allem der obere Teil des Musculus rectus abdominis belastet wird. Die Variante mit Kurzhanteln ist etwas komplizierter, da hier auch die vorderen Bündel der Deltamuskeln in die Arbeit einbezogen werden.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie den Rücken vollständig durch und halten Sie die Beine halb gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen etwa auf Höhe des Solarplexus.
Beginnen Sie, Ihren Körper nach oben zu bewegen, indem Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen. Versuchen Sie, die Hantel durch die Anstrengung Ihrer Schultern etwas über sich anzuheben, sodass sie sich am oberen Punkt bei ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf befindet. Versuchen Sie, die Lendenwirbelsäule beim Anheben des Körpers vom Boden so wenig wie möglich abzurunden, um unerwünschte Verletzungen zu vermeiden.
Senken Sie sich langsam ab, atmen Sie ein und bringen Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition.

Drehen mit einer Hantel

Kurzhantel-Crunches sind eine Variante der klassischen Crunches für fortgeschrittene Sportler, die nicht genug Körpergewicht haben, um ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren. Ein ähnliches Funktionsprinzip lässt sich auf jede Art des Drehens zurückführen: klassisch, auf einer Schrägbank, schräg, mit erhobenen Beinen oder auf einem Fitball.

Analysieren wir die Ausführungstechnik am Beispiel klassischer Drehungen mit Hanteln:

Der Athlet liegt auf dem Boden und hält mit angewinkelten Armen eine Hantel auf Höhe der unteren Brust. Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Füße fest auf den Boden gedrückt.
Bewegen Sie zunächst Ihren Körper nach oben, runden Sie die Brustwirbelsäule leicht ab und atmen Sie aus. Die Bewegung sollte eine präzise Drehung und kein Anheben des Körpers darstellen, sodass die Belastung der Presse viel höher ist. Füße und unterer Rücken müssen beim Heben nicht vom Boden gerissen werden. Indem Sie die Hantel auf Brusthöhe halten, wird die Belastung stärker auf den oberen Teil der Presse konzentriert.
Senken Sie Ihren Körper beim Einatmen langsam wieder auf den Boden. Es ist nicht notwendig, bis zum Ende abzusteigen, es ist besser, mit einer leicht verkürzten Amplitude zu arbeiten, um den Muskel während des gesamten Ansatzes unter Belastung zu halten.

Handübungen

Alle Übungen für Bizeps und Trizeps sind mit der biologischen Funktion dieser Muskeln verbunden – dem Beugen und Strecken des Arms. Und es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied, ob man es mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder in Simulatoren macht; die Biomechanik der Bewegung wird dadurch praktisch nicht beeinflusst. Mädchen müssen im Rahmen ihres Trainings auf jeden Fall ihre Hände belasten. Dies stärkt ihre Muskeln und hilft ihnen, die richtige Technik bei Grundübungen beizubehalten.

Hanteln für den Bizeps heben

Das Hantelheben für den Bizeps kann abwechselnd, gleichzeitig mit beiden Händen, mit und ohne Supination, sitzend, stehend, mit Schwerpunkt auf der Bank durchgeführt werden – Sie belasten nur lokal diesen oder jenen Bereich des Bizeps-Brachii-Muskels stärker. Für Mädchen, insbesondere für Anfänger, sind all diese Feinheiten nicht besonders nützlich, daher betrachten wir die Technik anhand des zugänglichsten und gebräuchlichsten Beispiels – stehender Hantelcurls für den Bizeps. Sie werden wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln in beide Hände. Strecken Sie Ihren Rücken und drücken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich an den Körper. Halten Sie Ihre Hände mit den Muscheln an den Seiten der Hüften, die Handflächen „schauen“ sich gegenseitig an.
Beugen Sie beim Ausatmen die Arme am Ellenbogen, sodass zwischen Bizeps und Unterarm ein spitzer Winkel entsteht. Drehen Sie beim Anheben die Bürsten so, dass sie Sie „anschauen“. Es ist wichtig, die Position der Schultern und Ellbogen während des Hebens nicht zu verändern, da sonst die Belastung vom Bizeps auf die Ellenbogen- und Schultergelenke und Bänder übertragen wird. Es besteht auch keine Notwendigkeit, den Körper zu bewegen.
Senken Sie die Hanteln langsam ab und drehen Sie sie wieder in einen neutralen Griff. Beugen Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende, sondern beginnen Sie sofort mit einer neuen Wiederholung.

Hantelheben im Stehen:

Bei der Ausführung im Sitzen ist Schummeln ausgeschlossen – Sie können den Körper nicht schwingen und Hanteln mit Hilfe von Rücken und Schultern werfen. Dadurch wird das Gewicht des Projektils hier geringer sein. Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die Ausgangsposition der Hände. Der Bizeps befindet sich bereits in einer gestreckten Position, sodass er während des gesamten Satzes nicht ruhen kann.

Der Hammergriff dient dem Aufbau der Oberarm- und Oberarmmuskulatur. Frauen nutzen diese Art von Übung selten.

Konzentrierte Bizepscurls

In dieser Position können Sie den Bizeps isolierter pumpen. Da keine anderen Gruppen funktionieren, ist das benötigte Gewicht sehr gering. Geeignet als Zweitübung für den Bizeps der Schulter.

Reihenfolge der Ausführung:

Setzen Sie sich auf eine Bank und spreizen Sie die Beine weit.
Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Oberschenkel desselben Beins.
Beugen Sie beim Ausatmen den Arm am Ellenbogengelenk und heben Sie die Hantel an. Führen Sie am höchsten Punkt eine maximale Kontraktion für 1–2 Sekunden durch.
Senken Sie beim Einatmen das Projektil kontrolliert ab, ohne den Arm bis zum Ende auszustrecken, und beginnen Sie sofort mit einer neuen Wiederholung.

French Press mit Kurzhanteln

Diese Übung ist ein komplettes Analogon zum französischen Bankdrücken mit der Langhantel, nur vielleicht etwas sicherer für die Ellbogen.

Reihenfolge der Ausführung:

Nehmen Sie Hanteln in die Hand und legen Sie sich auf eine horizontale Bank.
Heben Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie sie.
Neigen Sie sie nun leicht in Richtung Kopf (ohne sich zu beugen). Dies ist die Ausgangslage.
Beugen Sie beim Einatmen sanft Ihre Arme und senken Sie die Hanteln.
Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme bis zum Ende, vergessen Sie jedoch nicht, dass sie leicht von der Vertikalen abweichen sollten.

Extension hinter dem Kopf mit Hanteln im Sitzen

Hantelverlängerungen im Sitzen sind eine Übung zur Entwicklung des langen Kopfes des Trizeps (wie jede andere Trizepsbewegung, bei der der Arm nach oben gestreckt wird). Hier ist es wichtig, leichte Gewichte zu verwenden, um sich möglichst auf das langsame Absenken der Hanteln zu konzentrieren – so wird der Trizeps perfekt gedehnt und erhält alle Voraussetzungen für ein Wachstum.

Dies geschieht wie folgt:

Setzen Sie sich mit einer Hantel in den Händen auf eine Bank. Heben Sie die Hantel über sich und greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger nach der Hantelstange, sodass eine Art Ring entsteht.
Senken Sie die Hantel vorsichtig ab und versuchen Sie, Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Kopf zu drücken. Wenn Sie Ihre Ellbogen seitlich spreizen, verlagert sich die Belastung von den langen Trizepsbündeln auf die medialen und die Übung ist nicht effektiver als Trizepsverlängerungen in einem Blocksimulator.
Wenn Sie die Hantel so weit abgesenkt haben, dass sie fast das Trapez berührt, beginnen Sie, sie anzuheben.
Ebenso können Sie abwechselnd mit einer Hantel arbeiten.

Verlängerung mit zwei Händen:

Einarmige Verlängerungen:

Rückschlag

Eine weitere tolle Übung zur Abwechslung Ihres Armtrainings. Es kann im Stehen oder auf einer Bank gestützt ausgeführt werden (ähnlicherweise lehnen sie sich beim Ziehen der Hantel mit einer Hand an den Gürtel).

Reihenfolge der Ausführung:

Lehnen Sie sich an die Bank oder machen Sie einen kleinen Ausfallschritt und legen Sie Ihre freie Hand auf den Oberschenkel Ihres Vorderbeins (siehe Bild unten).
Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein, die Schultern sollten nicht gerundet sein. Bewegung findet nur im Ellenbogengelenk statt.
Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Arm und ziehen Sie die Hantel nach hinten.
Bringen Sie ihn beim Einatmen langsam und kontrolliert in seine ursprüngliche Position zurück.

Schulterübungen

Die Deltamuskeln sind insofern einzigartig, als sie zwei biomechanische Funktionen ausführen können: Ziehen und Drücken. Dies sollte beim Aufbau eines Trainingsprogramms für die Schultern verwendet werden.

Mahi mit Hanteln an den Seiten

Mahi mit Hanteln im Stehen oder Sitzen ist eine isolierende Übung für die Entwicklung der mittleren Bündel der Deltamuskeln. Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie seitlich an Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne. Arme und Beine leicht gebeugt.
Beginnen Sie mit dem seitlichen Heben der Hanteln und versuchen Sie, sie beim Heben so zu positionieren, dass sich der Ellenbogen am oberen Ende der Amplitude über der Hantelhöhe befindet und der kleine Finger höher als die übrigen Finger liegt. Die Bewegung sollte nicht zu amplitudenmäßig sein, am besten bringen Sie die Hanteln etwa auf Brusthöhe. Bedienen Sie sich nicht selbst an Ihrem Körper.
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie die Hanteln nicht bis zur Hüfte absenken, sondern nach vorne bringen, verlagert sich die Belastung von den mittleren Bündeln der Deltamuskeln auf die vorderen.

Ein weiterer nützlicher Tipp ist, die Anzahl der Wiederholungen nicht unter 15 zu senken. Mahi werden recht schnell ausgeführt. Wenn Sie also 8–10 Wiederholungen machen, verbringen Sie 10–15 Sekunden damit, was für ein qualitativ hochwertiges Muskeltraining nicht ausreicht.

Mahi steht:

Mahi sitzt:

Mahi mit Hanteln in Schräglage

Diese Art von Schwung wird benötigt, um das hintere Deltabündel zu trainieren. Es ist dieser Teil, der den meisten Sportlern hinterherhinkt. Es ist ziemlich schwer, es zu spüren, es ist leicht zu übersehen, dass Sie anstelle des Rückendeltas Ihren Rücken pumpen.

Technik:

Nehmen Sie Hanteln in die Hand, stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich fast parallel zum Boden nach vorne. Beugen Sie dabei die Beine leicht. In dieser Position verriegeln.
Schwingen Sie beim Ausatmen zur Seite und versuchen Sie, die Bewegung mithilfe der Deltamuskeln präzise auszuführen. Viel Gewicht ist hier nicht nötig.
Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie ohne Pause eine neue Wiederholung.

Eine weitere Möglichkeit zur Durchführung der Übung sind Schwünge mit Brustbetonung auf einer Schrägbank:

Mahi mit Hanteln vor dir

Diese Übung ist notwendig, um die Vorderseite der Deltas zu pumpen. Derselbe Balken funktioniert bei allen Schulterdrücken, aber viele Mädchen machen ihn nicht, weshalb sie diese Schwünge in ihr Programm einbauen müssen.

Reihenfolge der Ausführung:

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln.
Legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Heben Sie einen Arm langsam nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Schwingen Sie Ihren Körper nicht, halten Sie Ihren Rücken gerade.
Senken Sie das Projektil langsam ab und beginnen Sie mit dem Heben mit der zweiten Hand.

Hanteldrücken im Sitzen

Das Hanteldrücken im Sitzen ist eine Grundübung für die Schultern, die hauptsächlich den vorderen Balken belastet. Betrachten Sie die klassische Variante dieser Übung, die von allen qualifizierten Fitnesstrainern empfohlen wird:

Stellen Sie den Winkel der Bank so ein, dass er etwas kleiner als ein rechter Winkel ist. Setzen Sie sich auf den Sitz, legen Sie die Hanteln auf Ihre Hüften und werfen Sie sie dann abwechselnd auf Schulterhöhe.
Beginnen Sie mit dem Heben der Hanteln und versuchen Sie, Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung in der gleichen Position zu halten. Halten Sie die Projektile so, dass der kleine Finger höher ist als die übrigen Finger. Beugen Sie Ihre Arme am höchsten Punkt nicht bis zum Ende.
Senken Sie die Hanteln nach unten. Nicht zu tief absenken, sondern etwa auf Ohrenhöhe bringen.

Übungen für Beine und Gesäß

Beinübungen mit Hanteln für Frauen und Mädchen sollten ein obligatorischer Bestandteil des Trainingsprogramms sein. Mit ihrer Hilfe können Sie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur perfekt belasten.

Kniebeugen mit Hanteln

Die Kurzhantel-Kniebeuge ist eine Übung zur Entwicklung der Vorderseite des Oberschenkels. Sie werden auf die gleiche Weise wie bei der klassischen Langhantelkniebeuge ausgeführt. Sie müssen Ihren Rücken vertikal gerade halten und versuchen, sich nicht nach vorne zu beugen.

Die Technik ist wie folgt:

Nehmen Sie die Hanteln, strecken Sie den Rücken vollständig auf, spreizen Sie die Beine etwas weiter als die Schultern, drehen Sie die Socken leicht zur Seite, schauen Sie leicht nach oben. Bewegen Sie Ihr Becken etwas nach hinten und positionieren Sie sich so, dass der Schwerpunkt auf Höhe der Fersen liegt.
Beginnen Sie, sich abzusenken, halten Sie den Rücken gerade und atmen Sie ein. Die Bewegung sollte amplitudenmäßig sein, am unteren Punkt sollte die Oberschenkellinie unterhalb der Parallellinie zum Boden liegen. Schieben Sie Ihre Knie nicht zu weit nach vorne.
Während Sie ausatmen und den Quadrizeps anspannen, stehen Sie aus der unteren Position auf und nehmen die Ausgangsposition ein.

Eine weitere Option ist die Goblet-Kniebeuge. Bei dieser Variante wird eine Hantel genommen und vor die Brust gehalten. Der Rest der Technik ist gleich.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie eine Hantel, strecken Sie Ihren Rücken, spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern, sodass Sie beim Absenken eine leichte Spannung in den Adduktoren des Oberschenkels spüren. Gehen Sie auf den maximal möglichen, aber angenehmen Punkt zurück.
Beginnen Sie, sich beim Ausatmen in eine vertikale Position zu bringen. Die Bewegung muss durch die Arbeit der Beine ausgeführt werden, die Streckmuskeln der Wirbelsäule arbeiten erst in der Endphase der Bewegung. Wenn Sie beim Heben nicht nach vorne fallen und den Rücken gerade halten, dann machen Sie alles richtig.
Senken Sie die Hantel in der gleichen Arbeitsweise ab: ohne sich nach vorne zu beugen und mit der Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten. Es ist nicht notwendig, es auf den Boden zu legen, Sie können mit verkürzter Amplitude arbeiten, ohne unten eine Pause einzulegen.

Rumänisches Kreuzheben ist eine Übung zum Trainieren der Rückseite der Oberschenkel und des Gesäßes.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und platzieren Sie sie auf Höhe der Vorderseite des Oberschenkels. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten.
Beginnen wir mit der Übung. Hanteln sollten nach unten gehen, nicht indem man den Oberkörper nach vorne neigt, sondern indem man das Gesäß nach hinten zieht. Je größer die Abduktionsamplitude, desto besser. Das Brennen im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist ein Indikator dafür, dass Sie die Übung richtig ausführen. Die Beine sollten leicht gebeugt sein.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Körper strecken und das Becken nach vorne schieben. Strecken Sie den Körper zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig aus, damit die Belastung nicht von der arbeitenden Muskulatur abweicht.

Ausfallschritte mit Hanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine Beinübung, die sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes belasten kann. Es hängt alles davon ab, mit welcher Technik Sie sie ausführen. Je kürzer Sie einen Schritt machen, desto mehr arbeitet der Quadrizeps, je länger Sie ihn machen, desto stärker werden die Gesäßmuskulatur und der Bizeps des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen. Es wird empfohlen, Ausfallschritte mit Vorwärtsbewegung und nicht an Ort und Stelle auszuführen, damit Sie die Kontraktion der erforderlichen Muskeln leichter „fangen“ und sich psychologisch darauf einstellen können, die Annäherung an das Ende zu erarbeiten.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie mit gesenkten Händen an Ihren Seiten. Halte deinen Rücken gerade.
Mach den ersten Schritt. Beugen Sie dieses Bein sofort, nachdem Sie Ihren Fuß fest auf den Boden gestellt haben, so weit wie möglich. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. Achten Sie auf die Position des vorderen Knies: Es sollte nicht über die Zehenhöhe hinausragen.

Crossfit-Komplexe

Sport gewinnt in der Nische „Lieblingshobby“ von Mädchen immer mehr an Bedeutung. Aber häufiger werden sie von ganz anderen Körperteilen als den Händen gestört – Gesäß, Hüfte, Bauch, Brust. Eine ziemlich falsche Entscheidung. Die über dem enganliegenden T-Shirt hängenden Armrollen sind nicht angenehmer als schlaffe Pobacken und schlaffe Hüften.

Muss trainieren ganzer Körper, und erst dann, wenn Sie es harmonisch entwickeln, können Sie sich mit Ehrfurcht und Freude im Spiegel betrachten.

Deshalb haben wir für Sie bewährte Übungen mit Hanteln zum Abnehmen ausgewählt. Denken Sie daran, dass wir im letzten Artikel über das eigene Gewicht nachgedacht haben.

Die Muskelgruppe der Arme ist unterteilt in zwei Teile - Schulter- und Unterarmmuskulatur. Aber haben Sie keine Angst vor Pump oder übermäßiger Entlastung – wenn alles so einfach wäre, hätten Bodybuilder einfach nichts zu tun. Besonders für Mädchen mit einem Birnen-Körpertyp ist es notwendig, den Schulterkörper zu entwickeln – optisch werden Ober- und Unterteil gleich groß und Sie haben endlich die liebgewonnenen Rundungen.

Komplex aus 5 Übungen

Armübungen mit Hanteln für Mädchen werden in Form eines Komplexes bestehend aus fünf Bewegungen präsentiert. Vor jedem Training muss sorgfältig vorbereitet werden die trainierte Fläche zu belasten.

Gehen Sie dann zu verschiedenen Zugbewegungen über und verlassen Sie zum Nachtisch das Züchten und Biegen. Beenden Sie das Training mit einer statischen Übung und einem anschließenden Hock.

Dadurch wird der gesamte Muskelkomplex des trainierten Bereichs harmonisch trainiert und Sie können schöne Hände formen.

Sich warm laufen

Dehnen Sie den Halsbereich – führen Sie sanfte Rotationen ohne Eile durch und konzentrieren Sie sich dabei auf den Zustand;
Jetzt lohnt es sich, zu den Händen überzugehen – strecken Sie Ihre Arme zur Seite und machen Sie abwechselnd Drehungen, zuerst mit den Händen, dann im Ellenbogenbereich, dann in der Schulter. 15-20 Umdrehungen reichen aus.
Neigen Sie den Körper um 90 Grad zum Boden und machen Sie die Übung „Mühle“ – werfen Sie die gestreckten Arme zur einen oder anderen Seite. 20 Wiederholungen wärmen den unteren Rücken gut auf.
Nun, vergiss es nicht Hauptmuskel ist das Herz. Führen Sie 3–5 Minuten Seilspringen oder Laufen auf der Stelle durch.

Sie können auch unsere nutzen oder das im Video gezeigte Aufwärmtraining durchführen:

Jetzt können Sie mit dem Hanteltraining für Frauen beginnen.

1. Kurzhanteldrücken im Stehen

Eine Grundübung, die die meisten vorderen und hinteren Deltamuskeln trainiert und indirekt auch Bizeps, Trizeps und Schulterblätter beansprucht. Die Komplexität der Ausführung ist gering, Die Hauptsache ist, die Nuancen genau wiederzugeben Ausführungstechniken.

Technik:

Ausgangsposition – stehend, Arme an den Ellbogen angewinkelt, Hanteln auf Ohrhöhe halten, so dass der Ellenbogen angewinkelt ist 90 Grad;
Atmen Sie tief ein und strecken Sie beim Ausatmen langsam Ihre Arme, strecken Sie sie nach oben, führen Sie sie mit Hanteln am höchsten Punkt zusammen und verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position.
Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Weitere Informationen dazu, wie Sie mit dieser Bewegung die Muskeln richtig anspannen und aufpumpen, finden Sie im Video:

Für eine bessere Belastung sollten Sie 12-15 Bankdrücken in mehreren Ansätzen durchführen und dabei immer eine Minute Pause einlegen.

Beachten Sie! Ähnliche Aktionen können im Sitzen ausgeführt werden, die Reihenfolge der Aktionen ändert sich dadurch nicht. Beim Arbeiten im Stehen werden neben der Hauptmuskulatur auch die Beine statisch angespannt, was nur ein Pluspunkt ist.

2. Hantelbankdrücken hinter dem Kopf im Sitzen

Eine der Grundlagen einer schönen und korrekten Haltung ist die gut entwickelte Unterarmmuskulatur. Auf die eine oder andere Weise sind sie auch an früheren Belastungen beteiligt, die gleiche Art von Bankdrücken bringt sie gezielt zum Arbeiten. Großartig . Die Komplexität der Ausführung ist schon bei der geringsten Abweichung der Hände vom Kurs recht hoch kann zu schweren Verletzungen führen.

Technik:

Ausgangsposition – auf einer Bank mit Rückenlehne oder einem Stuhl sitzen, die Arme nach oben heben, die Hantel mit den Händen drücken, während die Handflächen auf den Hantelscheiben ruhen;
Während Sie langsam einatmen, direkt hinter dem Kopf, ohne sich weit zu beugen, wickeln Sie die Hantel so auf, dass sie den Unterarm mit dem Bizeps berührt;
Beim Ausatmen bringen Sie Ihre Hände mit der Anstrengung des Trizeps zum Ausgangspunkt zurück.

Weitere Einzelheiten finden Sie im Video:

Es müssen 8–12 Übungen in 2–3 Sätzen durchgeführt werden.

3. Vorgebeugtes Hantelrudern

Eine multifunktionale Übung, die das gesamte obere Muskelkorsett des Körpers beansprucht. Die vorderen Deltamuskeln, das Trapezium, der Latissimus dorsi und die Bauchmuskulatur arbeiten ebenfalls statisch für das Studium. Die Ausführung ist nicht schwierig, wenn man die Technik sorgfältig befolgt. Für die Umsetzung benötigen Sie Freihanteln. Welches Hantelgewicht sollte eine Frau für ihre Hände wählen? Anfänger können je nach anfänglicher körperlicher Fitness zwischen 0,5 und 1 kg verwenden.

Technik:

Ausgangsposition – stehend, Betonung der Fersen in den Beinen, Knie leicht gebeugt, Oberkörper parallel zum Boden geneigt, in den Händen eine Hantel;
Beim Einatmen senken wir unsere Hände langsam auf Kniehöhe, wobei die Hände präzise am Körper entlang gleiten, ihre Abweichung ist etwas größer kann zu Verletzungen führen;
Ausatmend ziehen wir unsere Arme an die Brust und leicht zur Seite.

Erfahren Sie mehr im Video:

Es ist notwendig, 12–15 Schubwiederholungen für 2–3 Sätze durchzuführen.

Sie können diese Übung für jede Hand separat durchführen. Hierzu ist eine Unterstützung für Arm und Bein in Form einer Bank oder eines Sofas erforderlich. Eine Seite (Arm und Bein) liegt auf der Stütze, die andere sorgt für die Traktion.

Beachten Sie! Am Anfangs- und Endpunkt entspannen sich die Muskeln nicht vollständig, sondern federn ein wenig zurück und führen die Aktion erneut aus. Sie müssen in einem durchschnittlichen Tempo arbeiten – bei hoher Geschwindigkeit leidet die Technik, bei niedriger Geschwindigkeit werden die Muskeln nicht richtig belastet.

4. Kurzhantelcurl im Stehen

Der Bizeps wird bei dieser Übung größtenteils belastet, die Unterarmmuskulatur ist etwas schwächer. Die Belastung hängt vom Gewicht des Gewichts ab. Für Frauen sind Hanteln von 3–5 Kilogramm optimal, für Männer 8–12 Kilogramm.

Technik:

Ausgangsposition – stehend, nach vorne schauend, Arme mit abgesenkten Hanteln;
Beim Einatmen beugen wir unsere Arme im Ellenbogenbereich so Die Handflächen waren dem Körper zugewandt;
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Mehr zum Video:

Optimal ist die Durchführung 12-15 mal in 2-3 Ansätzen.

Sie können das Biegen entweder abwechselnd an jeder Hand oder an beiden gleichzeitig durchführen.

Beachten Sie! Wenn Sie Bizeps und Unterarme für eine gleichmäßige Entwicklung der Handmuskulatur gleichermaßen belasten möchten, sollten Ihre Handflächen beim Beugen von Ihnen weg gerichtet sein. Wenn die Radialmuskulatur des Unterarms sowie die Beugemuskeln der Arme mehr Belastung benötigen, ist die „Hammer“-Position der Arme besser geeignet, wenn die Hände mit den Handflächen aufeinander gerichtet sind.

5. Statische Liegestütze mit Hanteln

Die jedem bekannte Belastung wird in einer neuen Version präsentiert und wird die bereits gut entwickelte Muskulatur „erledigen“. Statische Armübungen mit Kurzhanteln beanspruchen die gesamte Muskulatur der Gliedmaßen sowie der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur. Effektiv. Der Schwierigkeitsgrad, ohne Hanteln zu trainieren, ist durchschnittlich, aber mit Hanteln müssen Sie versuchen, an Ihrer Koordination zu arbeiten.

Technik:

Ausgangsposition – liegend, Schwerpunkt der Hände auf den Hanteln, der Körper ist wie eine Schnur gestreckt;
Machen Sie bei Inspiration einen unvollständigen Liegestütz und verharren Sie für eine bestimmte Zeit in dieser Position.
Mit der Ausatmung in die Ausgangsposition zurückkehren und entspannen.

Weitere Einzelheiten finden Sie im Video:

Zunächst reicht es aus, in 3 Sätzen 10-15 Sekunden lang zu „hängen“, wodurch die Arbeitszeit schrittweise verlängert wird.

Erschlaffte Arme sind in erster Linie Fett und Sie müssen auf komplexe Weise damit umgehen. Neben einem guten Aufwärmtraining und einem guten Training ist es nicht überflüssig, einige Regeln zu beachten:

Minimieren Sie den Konsum von Süßigkeiten- einmal in der Woche und ein kleiner Kuchen ist nicht gruselig, aber Hauptsache nicht das Ganze und nicht jeden Tag, alles sollte in Maßen sein. Nehmen Sie Honig und Trockenfrüchte in die Ernährung auf. Ersetzen Sie Zucker in süßen Speisen durch eine reife Banane.
Fangen Sie an, mehr sauberes Wasser zu trinken- mindestens 1-1,5 Liter pro Tag. Es ist besser, Wasser mit Raumtemperatur zu trinken, damit sich der Magen wohler fühlt. Zitrone, Limette, Ingwer ins Wasser geben, experimentieren. Machen Sie Wassertrinken zu Ihrer Lieblingsgewohnheit.
Nein sagen: Würstchen, Würstchen, Schnitzel aus dem Laden. Ja: Huhn, mageres Rindfleisch, Truthahn, Gemüse, Obst und Milchprodukte. Essen Sie hochwertige Lebensmittel. Gute Ressourcen bedeuten einen gesunden Körper.
Versuchen Sie, sich ausgewogen zu ernähren. Eine starke Kalorienreduzierung sowie eine Reduzierung der Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung helfen nicht nur nicht beim Abnehmen, sondern schädigen auch den Körper und haben infolgedessen unerwünschte Folgen. Essen Sie Ihre Kalorienzufuhr am Trainingstag und reduzieren Sie sie an Tagen ohne Training um 10–15 %.
Essen Sie oft, aber in mittleren Portionen. Dies kommt dem Stoffwechsel und damit der aktiven Fettverbrennung zugute.

Wenn Sie alle Punkte zusammen nutzen, können Sie einen hochwertigen Körper schaffen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen. Übertreiben Sie es nicht, aber entspannen Sie sich nicht, dann werden Sie Ihr liebgewonnenes Ziel auf jeden Fall erreichen.

Eine Reihe von Übungen für Mädchen mit Hanteln als Heimtraining ist eine tolle Alternative zum Training an Simulatoren im Fitnessstudio. Laut Fitnesstrainern sind Freihanteln viel effektiver als stationäre Geräte, da Sie damit alle Muskelgruppen trainieren und zusätzliche Kalorien verbrennen können.

Durch einfache Übungen mit Hanteln können Sie folgende Effekte erzielen:

Ein Komplex multidirektionaler Übungen mit Hanteln über 4 Monate dreimal pro Woche (für Arme und Beine) stärkt den Oberschenkelknochen um 19 % (eine von Wissenschaftlern nachgewiesene Tatsache).

Verbessern Sie die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und senken Sie den Blutdruck. Dieser Effekt wird dadurch erreicht, dass der arterielle Blutfluss zum Herzen erhöht und es mit Sauerstoff gesättigt wird. Dadurch sinkt das Herzinfarktrisiko um 15 % und das Schlaganfallrisiko (Gehirnblutung) um 40 %.

So wählen Sie das Hantelgewicht aus

Bevor Sie sich für Hanteln entscheiden, müssen Sie sich für deren Verwendungszweck entscheiden. Wenn das Ziel darin besteht, Gewicht in den Armen oder Beinen zu verlieren, werden 1-2 Paar leichte Geräte (0,5 - 2 kg) ausgewählt, da diese aktive und häufige Trainingseinheiten mit dynamischer Musikbegleitung durchführen müssen. Zum Festigen und Aufbauen von Muskelmasse benötigen Sie einen Satz Kurzhanteln (von 2 bis 12 kg).

Mit zunehmender Intensität und Komplexität des Trainings müssen Sie das Gewicht der Belastung erhöhen.. Es gibt zwei Arten von Kurzhanteln (einteilige und zusammenklappbare), daher kann beim Kauf ein spezielles Gestell erforderlich sein. Der Vorteil einteiliger Hanteln liegt in ihrer Bequemlichkeit (die Scheiben müssen nicht abgeschraubt und neu angeordnet werden, sie wechseln sich während des Unterrichts schnell ab).

Allerdings kann es sein, dass kleine Gewichte (je 0,5 - 1 kg) nach einigen Monaten nicht mehr benötigt werden (sie sind zu einfach zu handhaben). Zusammenklappbare Hanteln lassen sich kompakter verstauen, erfordern keinen Kauf eines Gestells und lassen sich leicht kombinieren. Um jedoch die Last zu ändern, wird es einige Zeit dauern, sie hochzufahren und die Festplatten auszutauschen.

Anfänger sollten auf jeden Fall mit dem Training ihres Körpers mit Hanteln beginnen, die nicht mehr als 2 kg wiegen.

Empfehlungen zum Training mit Hanteln für Mädchen

Eine Reihe von Hantelübungen für Anfänger sollten unter Berücksichtigung ihrer körperlichen Verfassung und ihres Gesundheitszustands ausgewählt werden. Um beim Selbststudium die Bänder nicht zu überdehnen und am Ende keine starken Schmerzen in der Muskulatur zu verspüren, ist es wichtig, einige Regeln zu beachten.

Studieren Sie sorgfältig die richtige Technik zur Durchführung aller Übungen. Durch falsche Handlungen werden die Bänder geschädigt oder überdehnt.
Jede Unterrichtsstunde sollte unbedingt mit einem hochwertigen Aufwärmen beginnen (es wärmt die Muskeln auf und beugt Verletzungen vor).
Die ersten Unterrichtsstunden sollten nicht lang sein (15 Minuten reichen aus), nach und nach sollte die Dauer erhöht und auf 45 Minuten erhöht werden. Dies ist notwendig, damit sich die Muskulatur an die Belastung gewöhnt.
Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und gönnen Sie den Muskelfasern eine Ruhe- und Erholungsphase, um die Ansammlung von Milchsäure in ihnen zu vermeiden, die Schmerzen verursacht.
Jede Übung muss mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen durchgeführt werden (um Gewicht zu reduzieren, machen Sie 20-25 Wiederholungen mit leichten Gewichten, um die Muskeln zu straffen und zu stärken – bis zu 10, aber langsamer und mit größerer Belastung).
Wählen Sie eine Reihe von Übungen, die vielfältige Aktionen mit Geräten umfassen und es Ihnen ermöglichen, die gesamten Muskelgruppen der Arme, Beine und des Rumpfes zu belasten (für eine ausgeprägte Entlastung).
Befolgen Sie eine fett- und kohlenhydratarme Diät. Dies beschleunigt das Auftreten des visuellen Effekts von strafferen und schlankeren Armen, Beinen und einer Taillenverkleinerung (durch Reduzierung der subkutanen Fettschicht).

Sich warm laufen

Das Aufwärmen ist äußerst wichtig, um die Muskeln des Körpers aufzuwärmen und ihn auf harte Arbeit vorzubereiten. Deshalb sollten Sie es nicht vernachlässigen. Bei Kraftbelastungen sind Stretching oder Laufen als Aufwärmübungen nicht geeignet. Langsames Dehnen nicht erhitzter Muskeln ist traumatisch und wirkt sich negativ auf die Kraftindikatoren aus. Laufen bereitet den Körper nicht ausreichend auf Kraftbelastungen vor.

Als Aufwärmübung eignen sich in diesem Fall am besten einige Übungen zur Vorbereitung der Knie, Schultern und des unteren Rückens (mit diesen Körperteilen treten beim Sport die meisten Probleme auf).

Beispiel zum Aufwärmen:

Wenn Sie vor jedem Training ein solches Aufwärmen durchführen, können Sie Gelenkschmerzen vermeiden und die Muskulatur des gesamten Körpers besser vorbereiten.

Rückenübungen

Kraftübungen für die Wirbelsäulenmuskulatur stellen eine große Belastung für die Wirbelsäule dar, daher ist es wichtig, auf die richtige Ausführungstechnik zu achten, um Schäden und Einklemmungen vorzubeugen. Darüber hinaus arbeiten die Bizeps- und Deltamuskeln aktiv, was letztendlich zu einem schnelleren Aufbau der Handmuskulatur führt.

Mädchen mit massiven und breiten Schultern sollten die Anzahl der Ansätze reduzieren (statt 3-4, machen Sie 1-2 Ansätze), um die Bildung von zusätzlichem Volumen in diesem Bereich nicht zu stimulieren.

Arten des Rückenmuskeltrainings:

Brustübungen

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln (bei Durchführung jeden zweiten Tag und mindestens 2 Monate) ermöglicht die Stärkung der Brustmuskulatur und die Anhebung der Brustdrüse, was optisch den Effekt einer elastischeren und strafferen Brust erzeugt. Dies ist eine ausgezeichnete Lösung für Frauen nach dem Stillen und für Frauen über 40 Jahre, wenn der Vorfall der Drüse und eine Verringerung ihrer vollen Größe spürbar sind.

Es ist wichtig, eine Reihe der vorgeschlagenen Übungen mit leichten Gewichten (1–2 kg), jedoch häufig (20 Mal, 4–5 Sätze) durchzuführen.

Ausbildungsmöglichkeiten:

Übungen für die Bauchmuskeln

Bei der Bauchpresse handelt es sich um eine Gruppe multidirektionaler Muskelschichten, die schwer anzupassen sind und daher eine besondere Herangehensweise und gut durchdachte Übungen erfordern. Damit eine Frau den gewünschten flachen Bauch erreicht, ist es notwendig, sich auf langfristige harte Arbeit einzustellen und dabei die Ernährung nicht zu vergessen.

Da die Presse aus 4 Muskelgruppen (gerade, schräg, pyramidenförmig und quer) besteht, müssen Sie alle trainieren.

Hier sind Beispiele für Übungen für jede Gruppe der Presse:

Arm- und Schulterübungen

Das Krafttraining der Hände ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Kurskomplexes. Machen Sie sich keine Sorgen, dass ein runder Bizeps wie bei Männern entsteht (dafür müssen Sie viel mit großen Gewichten trainieren und Sporternährung verwenden).

Frauenübungen für Arme und Schultern ermöglichen es Ihnen, die Muskulatur zu stärken, die Haut (insbesondere an der Innenseite der Schulter) zu straffen und die Dicke der Fettschicht zu reduzieren. Die Besonderheiten solcher Klassen sind die Einfachheit ihrer Implementierung, aber hohe Effizienz. Und wenn Sie den Schweregrad der Inventur schrittweise erhöhen, wird das Ergebnis nach 2 Monaten optisch spürbar sein.

Beispiele für beliebte Übungen:

Übung für den Trizepsmuskel der Schulter. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Hanteln (Gewicht 2 bis 4 kg) in die Hand nehmen und mit leicht gebeugten Knien und zusammengefügten Beinen aufstehen. Legen Sie beide Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich zusammen. Strecken Sie Ihre Arme. 20 Mal wiederholen.
Bizepstraining. Gehen Sie auf ein Knie. Führen Sie die Bestandsaufnahme in einer Hand durch. Legen Sie den Ellenbogen auf das Knie und führen Sie Beugung und Streckung durch, ohne das Schultergelenk zu benutzen. Machen Sie 15 Wiederholungen für jede Hand.

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln für Mädchen.

Bis zum Kinn hochziehen. Nehmen Sie im Stehen Hanteln in die Hand und legen Sie diese auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Führen Sie Armheben durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und anheben, sodass die Hanteln das Kinn erreichen. Untere. 20 Mal wiederholen.

Übungen für Beine und Gesäß

Schlanke Beine und ein runder Po sind der Traum jeder Frau. Mit einem integrierten Ansatz zum Training dieser Zonen ist es möglich, das zu erreichen, was Sie wollen. Aufgrund der anatomischen Gegebenheiten verfügen die Beine und das Gesäß über eine große Muskelgruppe und ihr Wachstum erfordert eine ständige Belastung (Übungen mit Gewichten und eine allmähliche Gewichtssteigerung).

Kniebeugen und Laufen sind tolle Sportarten zur Kräftigung und Aufrechterhaltung der Elastizität, aber sie reichen nicht aus.

Als ideales Training gilt eine Kombination aus Joggen (3-6 km) am Morgen, Sit-ups (ca. 100 Mal am Tag) und Kraftübungen am Tag.

Optionen für das Beintraining:

Komplex zur Gewichtsreduktion

Unter Berücksichtigung der Problembereiche einer Frau, die einer Anpassung bedürfen, wurde eine Reihe von Übungen mit Hanteln zur Gewichtsreduktion zusammengestellt. Dementsprechend liegt der Schwerpunkt auf solchen Übungen, mit denen Sie die gewünschten Bereiche trainieren.

Jedes Training hat seinen eigenen Aktionsalgorithmus, dessen Befolgung sehr wichtig ist:

Beginnen Sie mit einem Aufwärmen (5 - 10 Minuten);
eine Reihe von Maßnahmen zur Harmonie des Körpers;
Am Ende dehnen Sie sich, um das Ergebnis zu festigen und Muskelschmerzen vorzubeugen.

Eine Reihe von Maßnahmen zur Harmonie des Körpers:

Wählen Sie 2 Übungen zur Stärkung und Straffung der Brust (von oben);
Machen Sie zwei beliebige Übungen für den Rücken.
Pumpen Sie alle 4 Bauchmuskelgruppen;
mache 2 Übungen für Arme und Beine;
Setzen Sie sich 30 - 40 Mal hin (ohne die Fersen vom Boden abzuheben).

Die letzte Dehnung besteht aus einer Reihe von Übungen zur Entspannung, Elastizität und Muskelregeneration nach einer Kraftbelastung sowie zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.

Ziel ist es, den Puls zu senken und den Körper zu beruhigen. Dauer 10 - 15 Min.

So beenden Sie Ihr Training:

Ein Merkmal des Trainings zur Gewichtsreduktion ist das aktive Studium (mehrere Sätze verschiedener Übungen) des problematischen Körperteils, während Übungen für andere Zonen weggelassen werden.

Wenn Sie zum regelmäßigen Training mit Hanteln (dreimal pro Woche) ein morgendliches Joggen im Park (an unterrichtsfreien Tagen) hinzufügen und die Ernährung anpassen (Tageskaloriengehalt um 25 % reduzieren), führt dies zu einem beschleunigten Stoffwechsel unvermeidlicher Verlust zusätzlicher Pfunde. Somit ist es möglich, pro Monat bequem 5-7 kg abzunehmen.

Voraussetzung für diesen Zeitraum ist die Verwendung von reinem Wasser ohne Kohlensäure (mindestens 2 Liter pro Tag, Tee und Kaffee nicht mitgerechnet), da Wasser das Ausscheidungssystem bei der Bewältigung der Zerfallsprodukte von Fetten unterstützt. Es wird nicht überflüssig sein, komplexe Vitaminpräparate einzunehmen.

Komplex für eine schöne Haltung

Eine Reihe von Übungen mit Hanteln, um Mädchen eine schöne Haltung zu verleihen, unterscheidet sich vom gewöhnlichen Krafttraining, da sie darauf abzielen, den Rumpf zu trainieren, die Wirbelsäulenmuskulatur zu stärken, die Presse zu stärken und eine gleichmäßige Haltung zu entwickeln. Grundübungen werden mit Kurzhanteln mit einem Gewicht von nicht mehr als 2-3 kg, 20-30 Mal und in 2 Sätzen durchgeführt.

Trainingsbeispiele:

Trainingsprogramm

Nach Meinung der meisten Fitnesstrainer ist es bei einer Kraftbelastung des gesamten Körpers notwendig, alle Zonen mit hoher Qualität zu trainieren (das heißt 8-10 Übungen für jeden Körperteil, 3-4 Sätze). Hierzu empfiehlt es sich, alle Übungen nach Wochentagen zu verteilen.

Beispiel (Übungsmöglichkeiten sind oben beschrieben):

Dank dieses Trainingssystems haben die Muskelfasern Zeit, sich zu erholen und sich an die ständige Belastung zu gewöhnen. Auch wenn nach dem ersten Training nach einem Tag Muskelkater auftritt (was eine Folge der Ansammlung von Milchsäure ist und normal ist), sollten Sie nicht mit dem Training aufhören.

Nach mehreren Trainingseinheiten ist von Schmerzen keine Spur mehr (dies bedeutet, dass der Körper begonnen hat, sich daran zu gewöhnen). Es bleibt nur noch, Ihrem Ziel näher zu kommen – einer sportlich fitten Figur.

Kontraindikationen

Es ist nicht erlaubt, Krafttraining (ohne Genehmigung eines Arztes) für Frauen durchzuführen, die:

Hantelübungen sind äußerst vielseitig und für Frauen jeden Alters geeignet. In Kombination mit der richtigen Ernährung ermöglichen sie Ihnen schöne und weibliche Formen, unabhängig davon, wo das Training stattfindet (im Fitnessstudio oder zu Hause).

Artikelformatierung: Anna Winnizkaja

Video über Übungen mit Hanteln

Eine Reihe von Übungen für Mädchen:

Möchten Sie Ihren Körper straff und athletisch machen, aber gleichzeitig Ihre Weiblichkeit nicht verlieren? Richtige Hantelübungen für Frauen – das brauchen Sie! Ein Mini-Set mit 6 Übungen wird Ihre Figur komplett verändern und Sie stärker machen.

Wählen Sie das Gewicht der Hanteln

Was ist das beste Gewicht für das Hanteltraining? Die meisten Trainer empfehlen, dass Sie mit einem Gewicht beginnen, das Sie bequem auf Armlänge halten können. Bei den meisten Frauen sind es 5 kg.

Um beim Training mit Kurzhanteln konstante Fortschritte zu erzielen, müssen Sie die Belastung regelmäßig erhöhen. Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten. Erstens können Sie die Anzahl der Ansätze erhöhen. Versuchen Sie, mindestens 2 Sätze mit 12 Wiederholungen durchzuführen. Zweitens können Sie das Gewicht erhöhen. Es wird empfohlen, die Gewichtsmenge alle 2-3 Monate um 1-1,5 kg zu erhöhen.

Wann kann man zunehmen? Achten Sie genau darauf, wie Sie sich während der Sitzung fühlen. Wenn Sie alle Übungen mit Hanteln für Frauen aus dem folgenden Komplex problemlos durchführen können und erst am Ende des zweiten Satzes müde werden, können Sie gerne schwerere Hanteln nehmen.

Trainingsprogramm

Beginnen Sie mit leichtem Dehnen. Stehen Sie aufrecht, legen Sie die Hände zusammen und strecken Sie sie vor sich aus. Beuge deine Knie leicht. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und runden Sie Ihren Rücken ab. Strecken Sie sich nach 10 Sekunden nach oben und strecken Sie dabei Ihre Wirbelsäule gut. Dann verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und nehmen Sie sie zurück.

Sie sind jetzt bereit, mit Hanteln zu trainieren.

Seitliche Ausfallschritte für Beine und Gesäß + Bizeps

Nehmen Sie das Gewicht in Ihre Hände und spreizen Sie Ihre Beine weit. Beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sie an Ihre Taille. Die Bewegung, die Sie ausführen werden, vereint die effektivsten.
Beugen Sie abwechselnd Ihre Knie und machen Sie mit Ihrem rechten und linken Bein sanfte seitliche Ausfallschritte. Wenn ein Bein angewinkelt ist, sollte das andere absolut gerade sein. Übertragen Sie das Gewicht durch die Arbeit der Gesäßmuskulatur auf das neue Standbein. In diesem Fall wird diese Gesäßübung die Rückenmuskulatur nicht überbeanspruchen.
Verbinden Sie nach mehreren Wiederholungen die Arbeit der Hände. Beugen und beugen Sie beim Ausfallschritt Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust. Die Ellbogen sollten sich in der Taille befinden.

Kreuzheben für das Gesäß

Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Nehmen Sie Hanteln in die Hand und senken Sie sie vor sich ab.
Senken Sie nun den geraden Körper nach vorne, ohne die Position der Beine zu verändern. Bewegung findet im Hüftgelenk statt. Hanteln gleiten tatsächlich auf der Oberfläche der Beine.
Kehren Sie mit Mühe in die Ausgangsposition zurück.

Die Anordnung der Arme mit Hanteln für die Rückenmuskulatur

Für die nächste Hantelübung für Frauen ändern Sie die Ausgangsposition leicht.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, um die Schulterblätter zu verbinden. Ziehen Sie Ihren Bauch hoch. Die Krone sollte sich nach vorne und oben erstrecken.
Strecken Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne. Entspannen Sie sie, indem Sie die Ellbogen leicht beugen.
Beginnen Sie, Ihre Arme mit nach oben gerichteten Ellbogen seitlich auszubreiten.

Wir beugen unsere Ellbogen – Trizepsarbeit

Bleiben Sie in der gleichen Position und beugen Sie die Arme. Jetzt stärken Sie Ihren Trizeps durch Training mit Kurzhanteln.

Beugen Sie Ihre Arme nach hinten, ohne die Position der Ellbogen zu verändern. Hier wie auch bei allen anderen Übungen ist die Technik sehr wichtig. Die Arme baumeln nicht, die Ellbogen sind in der Taille fixiert, es gibt keine Bewegung im Schultergelenk. Nur das Ellenbogengelenk funktioniert.
Denken Sie daran, auch Ihren unteren Rücken angespannt zu halten.

Reduzierung der Hände für die Brustmuskulatur

Nachdem Sie die vorherige Übung mit Hanteln für Frauen beendet haben, stellen Sie Hocker auf oder nutzen Sie eine Bank. Sie müssen auf dem Rücken liegen, damit Sie Ihre Arme so ausbreiten können, dass Ihre Ellbogen unterhalb der Körperlinie liegen.

In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken, die Arme mit den Hanteln sind vor Ihnen ausgestreckt. Die Ellbogen sind leicht gerundet und nach außen gerichtet. Strecken Sie die Ellenbogen während der gesamten Übung nicht durch. Dies schützt vor Verletzungen der Gelenke.
Atme aus und spreize beim Einatmen die Arme nach unten. Bringen Sie sie beim nächsten Ausatmen zusammen.

Brust- und Bauchmuskelkrämpfe

Die letzte kombinierte Übung mit Hanteln für Frauen zielt auf die Stärkung der Presse und ab.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die an den Knien angewinkelten Beine parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln und spreizen Sie sie.
Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Beine diagonal. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände vor sich zusammen.
Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.

Das Training mit Kurzhanteln endet mit einer Dehnung. Gehen Sie auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Ohne den Rücken zu beugen, senken Sie sich zuerst auf Ihr linkes Bein und dann auf Ihr rechtes. Halten Sie jede Dehnung 20 Sekunden lang. Danach strecken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Ihre Wirbelsäule.

Sie können dieses Programm abwechslungsreich gestalten, indem Sie Ihre Lieblingsübungen zum Training bestimmter Muskelgruppen einbeziehen. Durch ein umfassendes Training können Sie in kurzer Zeit Ihren gesamten Körper straffen und Ihr Wohlbefinden und Ihre Stimmung deutlich verbessern. Übungen mit Hanteln für Frauen unterscheiden sich eigentlich nicht von denen für Männer. Wenn Ihr Freund regelmäßig ins Fitnessstudio geht, bitten Sie ihn daher, einen kleinen Meisterkurs zu organisieren. Die Redaktion der Seite gibt Ihnen einige nützliche Tipps, um das Krafttraining so effektiv wie möglich zu gestalten.

Wie baut man ein Training mit Hanteln so auf, dass es den größtmöglichen Nutzen bringt?

Verbringen Sie die ersten fünf bis zehn Minuten Ihres Trainings mit Aufwärmübungen. Durch das Aufwärmen wird der Körper auf das Training vorbereitet und das Verletzungsrisiko verringert. Beginnen Sie mit den Gelenken und der Wirbelsäule. Setzen Sie Ihr Aufwärmtraining mit Cardiotraining fort und beenden Sie es mit etwas Dehnübungen. Der Zweck des Dehnens vor dem Training besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen und das Verletzungsrisiko zu verringern, das durch intensives Krafttraining mit Hanteln verursacht werden kann. Für Frauen ist ein vorbereitendes Aufwärmen besonders wichtig, da ihre Muskulatur schwächer ist als die von Männern und es bei der Arbeit mit Gewichten sehr leicht zu Verletzungen kommt. Es wird nicht empfohlen, vor dem Krafttraining ein langes Cardio-Training durchzuführen, da Ihr Körper dann einfach keine Ressourcen mehr für Krafttraining hat.
Das Hauptgeheimnis eines schönen Körpers besteht darin, Sport zu einem Teil Ihres Lebens zu machen. Trainieren Sie dreimal pro Woche mit Kurzhanteln und legen Sie zwischendurch unbedingt Pausen ein. Ruhe ist nötig, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen. Wenn Sie häufiger Sport treiben möchten oder abnehmen möchten, fügen Sie 3 Stunden Aerobic-Training hinzu. Dies reicht aus, um den Fettverbrennungseffekt zu spüren und das Ergebnis zu verbessern.
Arbeiten Sie in einem Modus, der für Sie angenehm ist. Für den Anfang reicht es aus, 1-2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen jeder Übung mit Hanteln durchzuführen. Das empfohlene Hantelgewicht für Frauen liegt zunächst bei drei bis fünf Kilogramm. Wenn Ihre Muskeln stärker werden, können Sie die Belastung erhöhen, indem Sie Gewicht hinzufügen oder die Anzahl der Sätze erhöhen.
Selbst das effektivste Hanteltrainingsprogramm funktioniert mit der falschen Atemtechnik nicht. Denken Sie daran, dass die Anstrengung immer beim Ausatmen erfolgt. Beim Einatmen ist es notwendig, die Muskeln zu entspannen.
Verfolgen Sie den Fortschritt richtig. Regelmäßige Übungen mit Hanteln helfen dabei, den Körper schnell zu straffen. Doch gleichzeitig können die Zahlen auf der Waage steigen. Dies wird mit Muskelwachstum verbunden sein. Achten Sie auf Ihre Ernährung, denken Sie über Aerobic-Übungen nach und vergessen Sie nicht, einmal im Monat Ihr Körpervolumen zu messen.

Wenn Sie jede Übung mit Abnehmhanteln richtig ausführen, werden Sie beeindruckende Ergebnisse erzielen! In wenigen Monaten wird sich Ihr Körper völlig verändern und Ihr Wohlbefinden wird sich deutlich verbessern.