Wie man die Ausdauer beim Laufen entwickelt und steigert, eine Technik der kontinuierlichen Verbesserung. So verbessern Sie Ihre Laufausdauer – Ernährungs- und Trainingsstrategien. So erhöhen Sie Ihre Distanz

Ausdauer heißt die Fähigkeit eines Menschen, hohen Belastungen über eine bestimmte Zeit standzuhalten, die vom Ausbildungsgrad des Körpers abhängt. Diese „Fähigkeit“ ist nicht nur für Profisportler oder Mitarbeiter von Strafverfolgungsbehörden notwendig, sondern auch im Alltag. Eine gute körperliche Verfassung hilft in vielen Alltagssituationen, zum Beispiel bei der Arbeit, bei einem langen Einkaufsbummel, beim Umzug. Dies ist der Grund für das große Interesse des modernen Menschen an der Entwicklung einer guten Ausdauer.

Eine robuste und trainierte Person unterscheidet sich von der Masse durch eine gute Körperhaltung, eine straffe Silhouette und das Fehlen zusätzlicher Pfunde. Seine Bewegungen sind schnell, präzise, sicher. Veränderungen wirken sich nicht nur auf das Aussehen aus, sondern wirken sich auch positiv auf den Körper aus. Die Konzentration der Erythrozyten – der roten Blutkörperchen, die für die Sauerstoffsättigung der inneren Organe verantwortlich sind – steigt, der Zustand der Atemmuskulatur verbessert sich deutlich und der Herzmuskel wird gestärkt. Äußere und innere Veränderungen, die einem Menschen widerfahren, werden zu den Hauptmotivationsfaktoren, um robust zu werden.

Es hilft, die Aufgabe perfekt zu bewältigen. Wie Anthropologen gezeigt haben, waren die Menschen der Antike die besten Läufer. Sie konnten nicht nur schnell laufen, sondern auch große Distanzen überwinden. Im Vergleich zu ihnen würden sogar Olympiasieger unbeholfen aussehen. Natürlich verbinden viele diese Eigenschaft der Alten damit, dass sie gezwungen waren, um ihre Existenz zu „kämpfen“, um an Nahrung zu kommen. Ein solches Urteil ist nur eine weitere Ausrede für die Faulen.

Um die Ausdauer beim Laufen zu entwickeln, müssen Sie lernen, schnell und über einen langen Zeitraum zu laufen und Ihre Leistung in vielen Sportarten zu verbessern, darunter Schwimmen, Radfahren und Langlaufen.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Ausdauer zu verbessern. Die Hauptsache ist, die richtige Motivation für sich selbst zu finden. Wenn es nicht vorhanden ist, wird eine Person durch solche Aktivitäten nichts als Zeitverschwendung und Leiden erreichen. Schließlich müssen Sie zunächst Ihren gewohnten und komfortablen Lebensstil auf einen aktiven Lebensstil umstellen.

Für einen motivierten Menschen, der schöner und gesünder werden möchte, ist es viel einfacher. Wenn ein solcher Wunsch fehlt, ist es einfach unmöglich, etwas zu erreichen. Um den nächsten Schritt zur Verbesserung Ihrer Fitness zu gehen, sollten Sie die wichtigen Informationen lesen.

Bestehende Ausdauerarten

Der Begriff „Ausdauer“ ist recht weit ausgelegt, im Sport gibt es jedoch eine klare Einordnung. Es ist üblich, zwei Hauptarten der Ausdauer zu unterscheiden:

Aerobic

Stellt die Bewegung und Arbeit von Muskelgewebe dar. Seine Entwicklung wird durch die langfristige Durchführung verschiedener Übungen möglich.

Anaerob

Es wird ohne Anreicherung des Körpers mit Sauerstoff durchgeführt. Sämtliche Arbeiten werden ausschließlich durch den Einsatz interner Ressourcen erledigt. Für den Aufbau der anaeroben Ausdauer eignet sich ein hochintensives Training, bei dem die Erholungsphasen recht kurz sind.

Diese Einteilung ist für Sportler wertvoller. Für den Alltag reicht es zu wissen, dass Ausdauer in Allgemeines und Besonderes unterteilt wird. Letzteres ist charakteristisch für eine bestimmte berufliche Tätigkeit und hängt in seinen Bestandteilen davon ab, welche Art von Arbeit ausgeführt werden muss. Manche Menschen brauchen es allein, um möglichst lange in einer bestimmten Position zu bleiben, andere brauchen es, um sich an die Arbeit mit Sauerstoffmangel zu gewöhnen.

Wie kann man die Ausdauer beim Laufen steigern?

Diese Frage ist nichts Exklusives und auch für diejenigen von Interesse, die nicht an Wettbewerben teilnehmen und Preise gewinnen möchten. Dank des Laufens hat der Mensch die Möglichkeit, den ganzen Körper in Form zu halten und immer gut gelaunt anzukommen.

Um erfolgreich zu sein, sollten Anfänger:

ein akzeptables und angenehmes Maß an Belastung einhalten;
Trainieren Sie systematisch und überspringen Sie keine Trainingseinheiten.
Regelmäßig, aber steigern Sie das Tempo schrittweise mit der Distanz.

Wenn Sie diese Grundsätze befolgen, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen.

Zerlumpter Rhythmus von Craig Beasley

Es besteht darin, den Laufrhythmus zu ändern. Eine halbe Minute müssen Sie mit maximaler Geschwindigkeit laufen und dann 5 Sekunden lang ruhig gehen. Nach dem System des berühmten kanadischen Marathonläufers Craig Beasley müssen Sie 8 Wiederholungen gleichzeitig durchführen. Um Ihren Körper zu stärken und nach einem Monat eine Verbesserung der Ausdauer zu spüren, sollten Sie dreimal pro Woche Sport treiben. Es ist notwendig, die Belastung zu erhöhen, indem nach und nach mehr Wiederholungen durchgeführt werden.

Bart Jasso Intervalllauf

Das System des Managers der Runner's World Race-Organisation verfolgt einen etwas anderen Ansatz. Die Laufstrecke ist in Abschnitte von 800 Metern unterteilt, und die Zeit für deren Überwindung wird durch deren Anzahl unterteilt. Das aus mehreren Intervallen bestehende Rennen findet alle sieben Tage statt. Es geht darum, sie in der vorgegebenen Zeit zu laufen und dann jede Woche 800 Meter hinzuzufügen, bis die gesamte Distanz zurückgelegt ist.

Ausdauer für alltägliche Aufgaben

Um im Alltag stark und ausdauernd zu sein und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, liegt die ganze Aufmerksamkeit auf den am häufigsten genutzten Funktionen.

Sie können lange Spaziergänge machen, laufen, skaten, Inlineskaten, Ski fahren oder Fahrrad fahren. Die einfachste, effektivste und erschwinglichste Übung für jedermann ist das Schnallen mit einem Seil. Eine alternative und viel interessantere Möglichkeit, es alleine zu machen, wäre die Organisation eines Mannschaftsspiels, zum Beispiel im Fußball. Solche Sportspiele sind unglaublich nützlich und wecken viele Emotionen.

Um die Muskelausdauer zu entwickeln, müssen Sie grundlegende Übungen durchführen und die Anzahl der Ansätze mit der Zeit erhöhen. Starke Aktivität wirkt sich positiv auf die körperliche Verfassung, die Stimmung und das Wohlbefinden aus. Dies gilt nicht für den Profisport, dessen Leistungen und Regeln sich vom Amateursport unterscheiden.

Ausdauertraining für zu Hause

Unter allen Übungen zur Selbstverwirklichung gilt das Laufen als die demokratischste und einfachste. Die Popularisierung eines gesunden Lebensstils hat dazu geführt, dass Laufen nicht nur nützlich, sondern auch modisch geworden ist.

Läufer werden mit einem gewissen Neid betrachtet, allerdings nur in der warmen Jahreszeit. Wenn Frost kommt und Schnee fällt, löst eine solche körperliche Aktivität bei vielen Mitgefühl aus. Das Fahren durch Schneeverwehungen und das Laufen bei Minustemperaturen stellen jedoch die maximale Herausforderung für das effektivste Ausdauertraining dar.

Wem das Laufen bei kaltem Wetter nicht reizt, kann auf einem Heimtrainer oder einem Laufband trainieren. Die Hauptsache ist, nicht mit dem Training aufzuhören.

Der Kauf von Sportgeräten ist nicht erforderlich. Durch Springen, Liegestütze und Klimmzüge können Sie das ganze Jahr über in guter körperlicher Verfassung bleiben. Letzteres kann an einer in der Türöffnung installierten Reckstange erfolgen.

Das Wichtigste

Nachdem man sich entschieden hat, robust zu werden, ist es notwendig, sofort mit dem Training zu beginnen, keine langen Pausen einzulegen und sich mit den erzielten Ergebnissen zufrieden zu geben. Jeder Stopp streicht einfach alles Erreichte durch.

Ein paar Wochen ohne die übliche Belastung der Muskulatur führen zu gravierenden Funktionseinbußen. Übungen, die vor einem Monat möglichst einfach gemacht wurden, werden nur schwer oder gar nicht ausgeführt. Daher können Sie nicht aufhören.

Ausbildung nach 50 Jahren

Viele Arten körperlicher Aktivität – Radfahren, Laufen, Schwimmen, Fußball, Aerobic-Übungen – erfordern Ausdauer, wodurch Sportler länger aktiv bleiben können. Es ist nicht einfach, länger zu laufen, weiter zu schwimmen oder ununterbrochen um die Welt zu fahren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Ausdauer steigern und beschreiben einige einfache Möglichkeiten, um länger aktiv zu bleiben.

Alles was du wissen musst

Ausdauer ermöglicht es Menschen, mit einer bestimmten Intensität und über einen langen Zeitraum zu trainieren (denken Sie an einen Marathon). Es gibt viele Faktoren, die zusammen die Ausdauer eines Sportlers bestimmen, aber zwei davon sind von entscheidender Bedeutung: die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und die anaerobe Schwelle.

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) ist die maximale Rate, mit der der Körper eines Sportlers während einer Übung Sauerstoff aufnehmen kann. Die Messung dieses Parameters ist die beliebteste Methode zur Bestimmung der körperlichen Fitness, allerdings nicht die genaueste. Obwohl die Ausdauer stärker genetisch bedingt ist, kann die Sauerstoffaufnahmekapazität durch spezifisches Training wie hochintensives Intervalltraining verbessert werden.

Ein weiterer wichtiger Parameter, der die Ausdauer eines Sportlers bestimmt, ist die anaerobe Schwelle, also das Belastungsniveau, bei dem sich Laktat in den Muskeln anzusammeln beginnt. Glücklicherweise kann fast jeder Sportler diese beiden Parameter verbessern. Um die anaerobe Schwelle und damit die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum härter zu trainieren, zu erhöhen, muss man laut dem berühmten Sportexperten Noam Tamir in einem moderaten Tempo laufen.

Ausdauersportler verfügen über einen höheren Anteil langsamer Muskelfasern, die den Sauerstoff gleichmäßig zur Energiegewinnung nutzen. Beim Langstreckenlauf werden langsame Muskelfasern entwickelt, die kontinuierlich Energie liefern und es Ihnen ermöglichen, Müdigkeit effektiver zu bekämpfen. Außerdem können Sie durch langes Laufen schnelle Muskelfasern in langsame umwandeln, was auch die Ausdauer verbessert.

Aktionsplan zur garantierten Verbesserung der Ausdauer

Probieren Sie diese Tricks aus, um Ihre Ausdauer auf die nächste Stufe zu bringen. Mit diesen Trainings- und Ernährungstipps sollten Sie den Ironman Ultra in naher Zukunft schaffen.

Ruhen Sie sich vollkommen aus. Um lange und intensiv arbeiten zu können, bedarf es frischer Kräfte. Der gefeierte Sportexperte John Mandrola sagte: „Trainieren Sie hart an Trainingstagen, ruhen Sie sich an Ruhetagen aus und trainieren Sie niemals mehrere Tage hintereinander ohne ausreichende Ruhe.“
Richtig essen. Bei der Ernährung sind Kohlenhydrate von entscheidender Bedeutung, da der Körper Glykogen als Energiequelle nutzt. Wenn das Glykogen aufgebraucht ist, schaltet der Körper auf andere Energiequellen um und beginnt mit der Fettverbrennung. Bei längerem Cardio-Training sollten Sie je nach Körpergewicht 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Untersuchungen zeigen auch, dass eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten die Ausdauer verbessern und den Muskelabbau reduzieren kann. Es wurde beobachtet, dass das optimale Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten von Sportler zu Sportler erheblich variieren kann. Experimentieren Sie, um die perfekte Kombination zu finden, die für Sie am besten funktioniert.
Nutzen Sie hochintensives Intervalltraining, auch in Kombination mit traditionellem. Versuchen Sie, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten Treppen hoch und runter oder auf einem Laufband zu laufen. Bedenken Sie jedoch, dass diese Trainingseinheiten aufgrund ihrer Intensität eine vollständige Erholung erfordern.
Fügen Sie Krafttraining hinzu. Denken Sie daran, dass für die Entwicklung der Ausdauer die Variabilität der Belastungen wichtig ist. Durch Krafttraining stärken Sie Ihre Knochen, Bänder, Sehnen und Muskeln und steigern Ihre allgemeine Fitness. Kombinieren Sie Aerobic-Workouts mit Kettlebells, Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen.
Mach die Musik an. Man hat festgestellt, dass sich Musikhören positiv auf die Ausdauer auswirkt und Ihrem Training in keiner Weise schaden kann. Musik hilft, sich mental zu sammeln und einzustimmen, wenn sie am meisten benötigt wird. Ausdauersportler haben eine gut entwickelte Geist-Muskel-Verbindung.
Arbeiten Sie an dem, was schwächer ist. Menschen finden oft ihr eigenes, bequemes Trainingsprogramm und halten sich daran. Mandrola empfiehlt, es zu ändern, um die Ausdauer zu entwickeln: Marathonläufer sollten schnell laufen, wenn Sie auf einer ebenen Fläche laufen, laufen Sie bergauf. Entwickeln Sie parallel das, worin Sie schwach sind. Dies gibt dem Körper einen Wachstumsimpuls.
Trinken Sie Rübensaft. Einer Studie zufolge verbessert der Verzehr nitratreicher Rüben die Ausdauer um 16 %. Es bleibt unklar, ob andere nitrathaltige Produkte die gleiche Wirkung haben. Essen Sie am Tag vor dem Rennen Nudeln mit Rote-Bete-Saft. Beachten Sie jedoch, dass der Saft viel Zucker enthalten kann. Seien Sie daher in Maßen.
Trainiere intelligent. Das Prinzip der schrittweisen Anpassung im Sport ist eine systematische Steigerung von Laufleistung und Geschwindigkeit. Trainieren Sie sicher – laufen Sie auf einer ebenen Fläche, trinken Sie viel Flüssigkeit – diese Tipps helfen Ihnen, Verletzungen vorzubeugen und letztendlich Ihre Ausdauer zu steigern.

7 Möglichkeiten, die körperliche Ausdauer zu steigern

Es ist keine Überraschung, dass Menschen ihre Ausdauer steigern wollen. Die Popularität aller Arten von Hindernisrennen ist in letzter Zeit so groß geworden, dass mehr denn je die Notwendigkeit bestand, diese Qualität weiterzuentwickeln. Laut Personal Trainer Will Torres konzentrieren sich die Menschen auf Workouts wie Laufen oder Radfahren, aber das ist nur ein Teil eines Ausdauerprogramms, auch die Kraft muss gesteigert werden.

Torres erklärt, dass Sie, wenn Sie die Kraft Ihrer Beine steigern, Ihre Schritte beim Laufen steigern können und die zusätzliche Muskelkraft Ihnen dabei hilft, die Auswirkungen auf Ihre Gelenke zu reduzieren. Wenn Sie ein Race of Heroes, einen Marathon oder eine andere Ausdauerveranstaltung gewinnen möchten, befolgen Sie diese Grundsätze. Regelmäßiges Befolgen wird letztendlich dazu beitragen, die Ausdauer deutlich zu verbessern.

1. Kombinieren Sie Krafttrainingstage mit Cardio-Tagen

Der Zusammenhang ist ganz einfach: Je mehr Muskeln Sie in die Arbeit einbeziehen, desto stärker wird Ihr Herz-Kreislauf-System stimuliert. Anstatt ein einziges Training der Ausdauerentwicklung und ein anderes der Kraftentwicklung zu widmen, versuchen Sie, beide zu kombinieren. Torres rät: „Bankdrücken nach Klimmzügen, dann eine Meile mit Höchstgeschwindigkeit laufen.“ Eine weitere gute Option besteht darin, nach der Kniebeuge eine Minute lang mit dem Seil zu trainieren, dann über den Kopf zu drücken, dann zu knirschen und zu wiederholen.

2. Reduzieren Sie die Ruhezeit

Viele gönnen sich eine Pause von 30 bis 90 Sekunden. zwischen den Sätzen, aber wenn Ausdauer Ihr Ziel ist, müssen Sie darauf vorbereitet sein, auf Ruhe zu verzichten. „Am Ende des Sets sollten die Muskeln brennen, die Atmung und das Schwitzen sollten aktiv sein“, sagt Torres. „Machen Sie nur eine Pause, wenn Sie körperlich nicht in der Lage sind, weiterzumachen.“ Er empfiehlt, folgende Übungsreihen zu wählen: 10 Mal Bankdrücken, 10 Mal Kniebeugen, 10 Mal Klimmzüge, 10 Mal Drehungen im Liegen. Führen Sie diese Serie dreimal hintereinander mit minimaler Pause durch.

3. Trainieren Sie schnell

Torres berichtet, dass schnelles Krafttraining nicht nur die Kraft aufbaut, sondern auch die Ausdauer verbessert. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn man sich zu sehr auf das reine Ausdauertraining konzentriert, kann man viel Muskelmasse verlieren.

4. Priorisieren Sie Verbundübungen gegenüber Isolationsübungen

Bei den Grundübungen wird mehr als ein Gelenk beansprucht. Zu diesen Übungen gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge und Drücken. Sie verbessern die Ausdauer besser als Isolationsübungen wie Langhantelcurls oder liegendes Beinheben.

5. Vermeiden Sie sich wiederholende Trainingseinheiten

Um Ausdauer und Ausdauer zu entwickeln, ist eine Umstellung des Trainingsplans unerlässlich. Laut Torres gewöhnt sich der Körper nach zwei Wochen Training an das gleiche Training. Wenn Sie also ein Läufer sind, fangen Sie an, Kampfsport zu betreiben, anstatt zu rennen, und wenn Sie ein begeisterter Radfahrer sind, fangen Sie an, die Treppe hinaufzulaufen. „Trainieren Sie in verschiedenen Modi, damit Sie die Routine vermeiden und unberechenbar sein können“, sagt Torres. „Außerdem motiviert es zusätzlich.“

6. Machen Sie Hybridübungen

Kniebeugen-Kombination mit Überkopfdrücken, Ausfallschritte mit Bizepsübungen – wählen Sie zwei verschiedene Übungen aus und machen Sie diese nacheinander. Je mehr Muskeln Sie in die Arbeit einbeziehen, desto stärker wird Ihr Herz-Kreislauf-System stimuliert, was sich wiederum positiv auf die Ausdauer auswirkt.

7. Fügen Sie Ihrem Programm explosive Bewegungen hinzu

Explosive Bewegungen erfordern gleichzeitig viel Energie, Kraft und Ausdauer. Wenn Sie mit dem Training explosionsartig beginnen, werden Sie mit der Zeit merken, dass Sie schneller werden. Probieren Sie Variationen wie Burpees, Box Jumps, klatschende Liegestütze und mehr aus.

Wie können Anfänger ihre Ausdauer verbessern?

Welche Möglichkeiten gibt es für Anfänger, ihr Laufen zu verbessern und schneller zu werden? Überraschenderweise sollten sich Anfänger beim Training nicht zu sehr auf hartes Training oder hohes Lauftempo beschränken. Solche Methoden haben ihre Berechtigung, aber Anfänger sind aus zwei Gründen oft in ihren Fähigkeiten eingeschränkt:

geringe Ausdauer aufgrund mangelnder Erfahrung
Verletzungsgefahr

Um Fortschritte zu erzielen, müssen Anfänger ihre Ausdauer verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern. Zwei Ziele, die oft im Widerspruch zueinander stehen. Es gibt zwei Strategien, mit denen Sie Ihre Ausdauerleistung steigern können, ohne sich einem Verletzungsrisiko auszusetzen und so stetig Fortschritte zu machen.

Cardio-Training ohne Schock

Laufen ist ein Kontaktsport, daran besteht kein Zweifel. Die Füße interagieren mit der Oberfläche und dieser Aufprall schädigt die Bänder und Muskeln. Ein gewisser Schaden ist wünschenswert, da er eine Anpassung bewirkt und Sie stärker macht. Aber zu viel Belastung ohne richtige Erholung ist die Ursache für Verletzungen. Sie kann durch alternatives Aerobic-Training wie Cross-Training reduziert werden.

Es gibt zwei Arten von Übungen, die die gleichen Vorteile wie Laufen ohne die traumatischen Auswirkungen des Laufens bieten können: Wasserlauf und Radfahren.

Laufen im Wasser – Sie verwenden einen speziellen Gürtel, um über Wasser zu bleiben und die Bewegung des Laufens nachzuahmen, während Sie sich vollständig im Wasser befinden. Sie müssen eine gerade Haltung einnehmen und das Tempo bei 180 oder mehr Schritten pro Minute halten.

Fahrradtraining – Bevorzugen Sie das Fahren auf präparierten Straßen, um sich auf unpräparierten Strecken nicht zu verletzen. Finden Sie eine Route mit den wenigsten Stopps an Ampeln. Halten Sie ein Tempo von 90 Umdrehungen pro Minute ein.

Wasserlauf und Radfahren sind die bevorzugten Cross-Trainingsarten für Läufer, da sie dem Laufen am nächsten kommen. Sie zwingen Ihren Körper, sich anzupassen und Fortschritte zu machen. Die Ergebnisse einer solchen Anpassung wirken sich auf die Ergebnisse beim Laufen aus.

Crosstraining kann das Laufen nicht ersetzen, sondern ermöglicht lediglich eine Steigerung der Trainingsbelastung ohne Verletzungsrisiko.

Sequentielles Training

Obwohl wöchentliche Distanzsteigerungen das Verletzungsrisiko für Anfänger erhöhen, gibt es Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern und gleichzeitig gesund zu bleiben.

Um Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern und weiter laufen zu können als heute, müssen Sie konsequent trainieren. Konsequentes Training ermöglicht es Ihnen, Ihre aerobe Basis zu entwickeln, Ihre aerobe Kapazität (die Menge an Sauerstoff, die Ihre Muskeln nutzen können) und Ihre Muskelkraft zu steigern. Wenn Sie Ihrem Trainingsprogramm zusätzliche Lauftrainingseinheiten hinzufügen, achten Sie darauf, dass diese nicht zu intensiv sind. Ausdauer ist das Ergebnis eines Trainings mittlerer Intensität. Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche 30 Minuten oder länger und laufen Sie während einer dieser Trainingseinheiten länger und weiter als gewöhnlich.

Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel zur Laufausdauer ist.

Erhöhen Sie zunächst den Abstand moderat. Sie haben wahrscheinlich schon von der 10-Prozent-Regel gehört? Wenn Sie Anfänger sind, erhöhen Sie Ihre Distanz wöchentlich um nicht mehr als 2-4 km. Und in den anderen Wochen sollten Sie den Abstand überhaupt nicht vergrößern. Der Körper braucht Zeit, um sich an die neue Trainingsbelastung anzupassen. Das Gefühl, wie viel Trainingsbelastung man dem Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt geben muss, ist eine wichtige Eigenschaft, die ein Läufer in sich entwickeln kann.

Selbst bei langsamen, stetigen Steigerungen der Distanz kommt es häufig zu Verletzungen bei Läufern, wenn sie versuchen, schneller zu laufen, als es ihre körperlichen Grenzen zulassen. Es ist wichtig, eine Kraftbasis zu schaffen, die Sie bei zunehmender Belastung vor Verletzungen schützt.

Läuferspezifische Kraftübungen entwickeln funktionelle Kraftfähigkeiten und erleichtern die Erholung.

Sie können nach dem Laufen 10 bis 20 Minuten lang Körpergewichtsübungen machen und auf der Grundlage der folgenden Übungen Übungen im Fitnessstudio (30 bis 60 Minuten) hinzufügen:

Kniebeugen;
toter Stoß;
Ausfallschritte;
Bankdrücken;
Klimmzüge;
Armeepresse.

Diese Übungen sind nicht ohne Grund Klassiker. Sie stärken die allgemeine Fitness, nicht nur einzelne Muskeln, und helfen Ihnen, effizienter zu laufen und die nötige Kraft zu entwickeln, um die Distanz zu bewältigen.

Viele Laufanfänger ignorieren das Krafttraining und leiden dadurch oft unter chronischen Schmerzen, die den Ablauf und die Routine des Trainingsablaufs stören.

Konstanz, die ich als „Geheimrezept“ für einen erfolgreichen Lauf bezeichne, wird auf lange Sicht zu einem Monster an Ausdauer führen.

Der kombinierte Einsatz von Crosstraining und Krafttraining steigert nicht nur die Ausdauer in kurzer Zeit enorm, sondern bietet auch die Möglichkeit, langfristig stetig und sicher Fortschritte zu machen.

Irgendwann in der Zukunft werden Sie zurückblicken und feststellen, dass die Distanz, die für Sie heute eine Herausforderung darstellt, nicht mehr als so schwierig empfunden wird. Wenn dies geschieht, haben Sie Ihre Ausdauer verbessert. Ich möchte nicht sagen, dass der Marathon einfach ist, Ihre Einstellung zu dieser Distanz wird sich ändern, es wird für Sie einfacher. Eine Verbesserung der Ausdauer geschieht nicht schnell, Sie laufen über Wochen und Monate mehrmals pro Woche, mit der Zeit stärkt es Ihre Fitness. Es gibt keine schnellen Lösungen, wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten. Es wird allgemein angenommen, dass es zwischen 10 Tagen und einem Monat dauert, bis man die Vorteile des Laufens spürt. Diese Zeit hängt von der Art des Laufs ab. Schnelleres und intensiveres Laufen führt zu schnelleren Ergebnissen, und wenn man in mäßigem Tempo läuft, werden die Ergebnisse später erzielt.

Bevor Sie mit dem Training Ihrer Ausdauer beginnen, müssen Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten ehrlich einschätzen und sich in erster Linie auf diese verlassen. Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der versucht, seine ersten 5 km zu schaffen, oder ein erfahrener Marathonläufer, der beim Laufen vorankommen möchte, denken Sie daran, dass das blinde Befolgen des Prinzips „Mehr ist besser“ zu Verletzungen oder Übertraining führen kann.

Lang laufen

Dies scheint kein besonders großer Anstieg zu sein, summiert sich aber im Laufe der Zeit zu einem beeindruckenden Wert. Wenn Sie ein Trainingsvolumen erreichen, das mit Marathon- und Halbmarathondistanzen vergleichbar ist, sollte der Anteil langer Trainingseinheiten in Ihrem Wochenprogramm 30-50 % betragen. Behalten Sie während dieser langen Läufe ein gleichmäßiges Tempo bei und konzentrieren Sie sich darauf, das Rennen zu beenden. Viele Menschen versuchen, vorzeitig Geschwindigkeit aufzubauen, haben aber im Ziel Schwierigkeiten. Geschwindigkeit ist in diesem Zusammenhang eine Folge einer verbesserten Ausdauer.

Hochintensives Laufen

Bei diesen Trainingseinheiten laufen Sie eine kürzere Distanz, dafür aber mit einer höheren Geschwindigkeit als üblich. Diese Art des Trainings zwingt Ihren Körper dazu, Laktat aus dem Blutkreislauf schneller zu verwerten. Dadurch können Sie anschließend länger laufen, bis die angesammelten Stoffwechselprodukte Sie durch Ermüdung und Tempoverlangsamung an sich erinnern. Außerdem erleichtert ein solches Training das Joggen in mäßigem Tempo und erhöht die Durchschnittsgeschwindigkeit. Die Dauer des hochintensiven Laufens sollte 20-40 Minuten betragen, bei fortgeschrittenen Sportlern sogar mehr als eine Stunde. Das Gefühl sollte angenehm schwer sein. Bei einem solchen Lauf sollten Sie nicht nach Luft schnappen und langsamer werden, sondern über die gesamte Distanz kontinuierlich an der Obergrenze Ihrer Leistungsfähigkeit bleiben.

Richtig essen

Entscheidend ist die Menge an Kohlenhydraten. 55–65 % der täglichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen. Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit eine Menge Nudeln zu sich nehmen, denken Sie nur daran, dass Kohlenhydrate für ein vollständiges Training wichtig sind. Bevor Sie lange Strecken laufen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Energie haben, um diese zu bewältigen. Wenn Sie sich schwach fühlen, schlechte Laune haben oder Schwierigkeiten haben, Ihr geplantes Trainingsprogramm einzuhalten, erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme. Entscheiden Sie sich immer für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder braunen Reis. Vermeiden Sie Süßigkeiten, schnelle Kohlenhydrate verursachen unerwünschte Blutzuckerspitzen.

Ausruhen

Je länger die Distanz ist, desto mehr Körperressourcen werden benötigt, um sie zu überwinden, und desto mehr Zeit bleibt, diese Ressourcen wieder aufzufüllen. Eine gute Erholung basiert auf der richtigen Ernährung, Dehnungsübungen und gesundem Schlaf. Eine Mahlzeit bestehend aus einer kohlenhydrat- und proteinreichen Mahlzeit sollte spätestens 30 Minuten nach Trainingsende eingenommen werden. Dies ist der optimale Bereich, in dem der Körper Nährstoffe am besten aufnimmt, um die während des Trainings verlorenen Ressourcen wieder aufzufüllen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeruht in ein neues Training starten.

Lernen Sie, beim Laufen Energie zu sparen

Wenn Sie an der richtigen Lauftechnik arbeiten, können Sie ein effizienterer Läufer werden. Wenn Sie sparsam laufen, werden Sie weniger müde, weil Sie langsamer Energie verbrauchen. Die richtige Technik beginnt mit der richtigen Haltung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße mit einer Geschwindigkeit von 170–180 Schritten pro Minute den Boden unter Ihrem Schwerpunkt berühren. Wenn Sie übergewichtig sind, wissen Sie, dass das Laufen einfacher ist, wenn Sie leichter sind.

geistige Konzentration

Der Gedanke, weiter als sonst zu laufen, ist immer beängstigend, aber man kann schummeln. Bereiten Sie Ihre Gedanken im Voraus vor und die Entfernung wird einfacher erscheinen. Eine Möglichkeit besteht darin, die Distanz in kleinere Stücke zu zerlegen und sie sich in dieser Form vorzustellen. Stellen Sie sich 13 km als 10 km vor und weitere 3 km in langsamem Tempo. Sie sind bereits 10 km gelaufen, und das Hinzufügen von 3 km sieht bei weitem nicht so einschüchternd aus wie volle 13 km.

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Viele verstehen das Wesentliche der Vorbereitung nicht ganz. Daher beginnen sie meistens einfach damit, die Distanz, auf die sie sich vorbereiten, so oft wie möglich zu laufen. Wenn es zum Beispiel eine Vorbereitung für das Laufen eines Kilometers gibt, dann versuchen sie jeden Tag, für die gesamte Berechnung einen Kilometer zu laufen. Infolgedessen ist es nicht wirksam und sogar schädlich für den Körper.

Trainieren Sie mit einer Geschwindigkeitsreserve

Das bedeutet, dass ein Teil des Trainings so strukturiert sein sollte, dass das Lauftempo höher sein sollte als das Tempo, mit dem Sie Ihre Distanz zurücklegen werden.

Nehmen wir das Gleiche als Beispiel. Wenn Sie diese Distanz in 3 Minuten zurücklegen müssen, müssen Sie im Training mit einer Geschwindigkeit von 2 Minuten und 50 Sekunden laufen. Aber nicht der ganze Kilometer, sondern seine Abschnitte.

Es ist nämlich notwendig, Intervalltraining auf Abschnitten von 200-400-600 Metern durchzuführen, mit einer Geschwindigkeit, die höher ist als die, mit der Sie 1 km in der Wertung oder im Wettbewerb laufen werden. Das Gleiche gilt auch für andere Entfernungen.

Machen Sie zum Beispiel 10 Wiederholungen à 200 Meter mit einer Pause von 2-3 Minuten oder leichtem Joggen in Ihrem Training. Und alle 200 Meter laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, die über der Durchschnittsgeschwindigkeit des Kilometers liegt, den Sie laufen möchten.

Zum Beispiel. Wenn Sie 3 Minuten und 20 Sekunden pro Kilometer vorweisen möchten, müssen Sie alle 200 Meter auf der Strecke 40 Sekunden laufen. Wenn Sie also im Training Segmente laufen, zwischen denen eine Pause liegt, laufen Sie alle 200 Sekunden 37–38 Sekunden lang.

Das Gleiche gilt auch für andere Entfernungen. Wenn Sie sich auf einen 10-km-Lauf vorbereiten und schneller als 40 Minuten laufen möchten, dann absolvieren Sie 1-km-Intervalle mit 3 Minuten und 50 Sekunden pro Kilometer. Machen Sie zwischen den Abschnitten eine Pause von 2 Minuten oder laufen Sie locker 200–400 Meter.

Dadurch gewöhnen Sie den Körper an eine höhere Geschwindigkeit. Und wenn Sie eine Strecke mit niedrigerer Geschwindigkeit zurücklegen, ist es einfacher, diese zu überwinden, da Ihr Körper über eine Geschwindigkeitsreserve verfügt.

Trainieren Sie Ihre Ausdauer

Wenn Sie 3 km laufen müssen, benötigt der Körper eine Ausdauerreserve, damit er dem Laufen über eine solche Distanz standhalten kann. Das heißt, Sie müssen 6-10 km lang Kreuze laufen. Dadurch ist Ihr Körper 10 bis 12 Minuten lang laufbereit, da er es gewohnt ist, lange Distanzen zu laufen.

Diese Regel gilt auch für längere Abschnitte. Aber es muss anders angewendet werden.

Wenn Sie beispielsweise bei einem Marathon ein gutes Ergebnis vorweisen müssen, können Sie allein nicht regelmäßig 40-50 km ohne Unterbrechung laufen, um eine Ausdauerreserve zu haben.

Dies wird durch das laufende wöchentliche Volumen ausgeglichen. Man geht davon aus, dass man zum Bewältigen eines Marathons etwa 200 km pro Monat laufen muss. Das sind 50 km pro Woche. Dieses Volumen reicht normalerweise aus, damit der Körper genug Ausdauer hat, um einen Marathon in langsamem Tempo ohne Unterbrechung zu laufen. Erstens reicht es jedoch möglicherweise nicht aus, 42 km zu laufen, und zweitens, wenn Sie nicht nur einen Marathon laufen, sondern ein Ergebnis vorweisen möchten, muss die Kilometerleistung erhöht werden.

Professionelle Marathonläufer laufen 800–1000 km im Monat und wenden dabei lediglich das Gesetz der Ausdauerreserve an. Ein Amateur ist zu einer solchen Lautstärke nicht fähig. Daher ist Regelmäßigkeit erforderlich. Damit sich der Körper nicht vollständig von der vorherigen Arbeit erholt und bereits eine neue Belastung erhält. Ich wiederhole, nicht ganz, das bedeutet nicht, dass ich mich überhaupt nicht erholt habe. Wenn Sie mit aller Kraft laufen, werden Sie Ihren Körper und Ihre zukünftigen Ergebnisse nur verschlechtern. Übermüdung tut niemandem gut.

Um Ihre Ergebnisse beim Mittel- und Langstreckenlauf zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. die richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag zu machen, und die richtige Kraftarbeit durchführen zum Laufen usw. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: . Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen, und sie werden auch Ihnen helfen.

Trainieren Sie mit einer Geschwindigkeitsreserve

Das bedeutet, dass ein Teil des Trainings so strukturiert sein sollte, dass das Lauftempo höher sein sollte als das Tempo, mit dem Sie Ihre Distanz zurücklegen werden.

Trainieren Sie Ihre Ausdauer

Diese Regel gilt auch für längere Abschnitte. Aber es muss anders angewendet werden.

Wenn Sie beispielsweise bei einem Marathon ein gutes Ergebnis vorweisen müssen, können Sie allein nicht regelmäßig 40-50 km ohne Unterbrechung laufen, um eine Ausdauerreserve zu haben.

Sie werden wahrscheinlich nicht über Nacht zum olympischen Schützen. Mit einigen Änderungen an Ihrer Technik und Ihrem Trainingsablauf können Sie jedoch schnell die Weite Ihres Wurfs erhöhen. Wurfsteine werden auf zwei Arten geworfen – rotierend oder linear. Der lineare oder „rutschige“ Stil ist viel häufiger und einfacher zu beherrschen. Beide Methoden nutzen den Schwung und die Kraft, die von den Beinen auf den Arm zum Werfen übertragen werden. Wenn Sie die Wurfphysik verstehen, können Sie den Schuss weiter werfen.

Video des Tages

Beherrschung der Technik

Schritt 1

Nehmen Sie den Schuss auf und stellen Sie sich in den hinteren Bereich des Wurfkreises. Lassen Sie den Ball an der Basis Ihrer Finger auf dem Handballen sitzen, aber nicht in der Mitte Ihrer Handfläche. Stecken Sie den Schuss in den Schurke um den Hals und drücken Sie ihn fest an, damit er beim Gleiten nicht herausfällt. Zeigen Sie mit dem Finger auf Ihr Schlüsselbein, heißt es auf der Website der National Eyebrow Trainers Association.

Schritt 2

Stützen Sie sich auf Ihr stärkeres Bein – normalerweise das rechte Bein. Beugen Sie dieses Bein und lassen Sie das andere Bein in die Luft heben. Drücken Sie Ihren rechten Fuß nach unten, um Ihren Körper zur Vorderseite des Wurfkreises und auf Ihren linken Fuß zu ziehen.

Schritt 3

Positionieren Sie sich Seite an Seite zum Wurfbereich und spüren Sie, wie sich die Kraft Ihrer Beine an Ihrem Körper hinaufbewegt. Laut BBC Sport drücken Sie den Ball, während Sie den Ellbogen hoch halten, wenn Sie am Höhepunkt Ihrer Bewegung angelangt sind. Drehen Sie Ihr Handgelenk und Ihre Finger um, um beim Loslassen zusätzliche Kraft zu erhalten. Ihr Arm und Ihre Finger sollten beim Loslassen völlig gerade sein.

Schritt 4

Geben Sie den Schuss in einem Winkel von 37 bis 38 Grad ab. Dies ist laut einem Bericht auf der Website der Cornell University Library der optimale Winkel für die maximale Distanz, die Spitzensportler zurücklegen.

Ausbildung

Schritt 1

Übung mit dem Medizinball. Dieser schwere Ball trägt dazu bei, die Rumpfmuskulatur und die Sprengkraft beim Werfen zu stärken. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und bitten Sie Ihren Trainingspartner, den Ball aus geringer Höhe sanft auf Ihre Brust fallen zu lassen. Fangen Sie den Ball und werfen Sie ihn Ihrem Partner zurück.

Schritt 2

Erhöhen Sie Ihren Abstand zum Ball, wenn Sie selbstbewusster werden. Laut dem erfahrenen Trainer Brian Mack ist dies eine beliebte Technik bei auffälligen Sportlern.

Schritt 3

Üben Sie Handgelenksüberschläge, um Ihren Schlag zu verbessern und Ihr Handgelenk zu stärken, empfiehlt die Website der National Brokers Association. Halten Sie den Schuss wie gewohnt in der Hand, heben Sie die Hand jedoch über den Kopf. Drehen Sie Ihr Handgelenk, um den Schuss nach vorne zu starten.

Schritt 4

Laufen mit übertriebenen Schritten, eine Technik, die als „Limitieren“ bekannt ist. Mischen Sie Ihre Grenzen mit Sprüngen oder zweibeinigen Sprüngen über Hindernisse. Dies hilft Ihnen, Ihre Explosivkraft zu entwickeln.

Dinge, die du brauchen wirst

Schuss
Meditationsball

Wärmen Sie sich vor dem Wurf mit einem leichten Lauf und ein paar Händen und Handgelenken auf, schreibt Autor Gerald Carr in seinem Buch „Trail and Field Basics“. »

Warnungen

Üben Sie die Wurftechnik mit einem leichten Ball oder Tennisball, bis Sie sich mit der Bewegung wohl fühlen. Die Verwendung eines Schusses kann bei einem Sturz zu Schäden an Beinen oder Gliedmaßen führen. Versuchen Sie keine Ballübungen, es sei denn, Sie fühlen sich mit dem Gewicht wohl.