Wie steht man am besten in einer Plankenposition? Die richtige Technik zur Durchführung der Plank-Übung zur Gewichtsreduktion zu Hause

Der Frühling steht vor der Tür und das bedeutet, dass es notwendig ist, überschüssiges Fett, das sich im Winter am Bauch angesammelt hat, loszuwerden und die Muskulatur und die Konturen der Figur zu verbessern. Unter leichter Kleidung, einem ärmellosen T-Shirt oder einem Top, lässt sich leider weder der Bauch noch die Erschlaffung der Muskulatur verbergen. Eine wunderbare Übung, die die Bauchmuskeln, den Schultergürtel und den Rücken stärkt, ist das Planken.

Darüber hinaus eignet sich die Stange hervorragend dazu, das Muskel-Skelett-Korsett in Form zu halten. Es erhält die Elastizität der Rückenmuskulatur und deren Spannung. Was könnte der beste Weg sein, degenerativen Prozessen und der Entwicklung einer gefährlichen hinteren Vorwölbung – einer Vorwölbung eines Teils der Bandscheibe in den Wirbelkanal – vorzubeugen? Nur Übungen zur Dehnung und Stärkung der Rückenmuskulatur, zu denen auch die berühmte Plank-Übung gehört.

Die lebensspendende Kraft von Plank-Übungen

Der Gleichrichtermuskel ist der stärkste:

• Es hält die Wirbelsäule in der richtigen Gleichgewichtsposition.
• Bildet die Körperhaltung.
• Damit bewegen sich die Rippen beim Atmen auf und ab.

Durch die Aufrichtung und Streckung des Rückens trennt der Gleichrichtermuskel gleichzeitig die Wirbel, wodurch der Druck auf die Bandscheibe verringert wird. Dies trägt zu einer Vergrößerung der Bandscheibenhöhe und einer Rückbildung des Vorsprungs bei. Die Bandscheibe beginnt nicht nur durch die Reduzierung der Belastungen, ihre elastischen Eigenschaften wiederherzustellen:

• Das tägliche Training der Rektusmuskulatur beschleunigt die Mikrozirkulation im paravertebralen Gewebe.
• Die Ernährung der Bandscheibe, die mit den notwendigen Aminosäuren und Spurenelementen versorgt wird, verbessert sich.
• Die Produktion neuer Chondrozyten beginnt – die Zellen, aus denen der hyaline Knorpel der Bandscheibe besteht.

Das ist die wirklich lebensspendende Kraft einer einfachen Plank-Übung.

Die Entwicklung der Muskulatur mit der Plank-Übung

Diese statische Übung trainiert fast alle wichtigen Muskeln des Körpers und der Faszien:

• Muskeln des Schultergürtels und der oberen Gliedmaßen:
  • Große Kiste;
  • Deltamuskel;
  • Supraspinus und Infraspinatus;
  • zweiköpfig und dreiköpfig;
  • Schulter.
• Rückenmuskulatur:
  • Trapez;
  • am breitesten;
  • rautenförmig;
  • Brustfaszie.
• Bauchmuskeln:
  • schräg (äußerlich und innerlich);
  • quer;
  • Direkte.
• Gesäßmuskeln.
• Der Quadrizepsmuskel des Oberschenkels.
• Muskeln der Rückseite der Oberschenkel.
• Trizeps, Wade usw.

Die Plank-Übung steht sowohl Männern als auch Frauen zur Verfügung und wird im Yoga häufig in einer statischen Version praktiziert.

So führen Sie die klassische Plank-Übung durch

Bei der Durchführung eines klassischen Plankens müssen folgende Bedingungen beachtet werden:

• Die absolute Ebenheit des Rückens – er sollte vollkommen flach sein (weder gebogen noch in einem Bogen gebogen). Daher der Name - Planke.
• Auch die Beine sind immer gerade und in einer Linie mit der Wirbelsäule.
• Wirbelsäule und Becken sollten horizontal zum Boden sein.
• Auch Kopf, Nacken und Schultern liegen auf einer Linie.
• Die Position wird für 30 – 60 Sekunden gehalten.
• Abstützung auf den Unterarmen oder Handflächen: Das Ellenbogengelenk liegt genau in der gleichen vertikalen Ebene wie das Schultergelenk.

Diese Position ist durch eine große Anspannung aller Muskeln gegeben, daher wird es nicht funktionieren, die „Planken“-Position vom Ende aus einzunehmen. Wenn Sie sich beeilen, können Sie sich verletzen. Die Übung erfordert wenig Vorbereitung.

Für wen ist die Bar kontraindiziert

Bei dorsalen lumbosakralen Hernien mit Kompression der Nervenwurzel oder des Rückenmarks, Coxarthrose, Hüftdysplasie, Schulterarthrose, Spondylolisthesis und anderen schwerwiegenden Erkrankungen der Wirbelsäule ist kein Training möglich.

Die Vorbereitungsphase des klassischen Planks

• Gehen Sie auf die Knie, stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen und platzieren Sie diese parallel zueinander auf Schulterhöhe.
• Wir halten den Hals horizontal zum Boden und strecken ihn nach vorne.
• Heben Sie das Knie ein wenig an, strecken Sie langsam das rechte Bein und legen Sie die Zehe auf den Boden.
• Strecken Sie das linke Bein auf die gleiche Weise.
• Halten Sie die klassische Planke einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann, indem Sie abwechselnd die Knie senken, in die Ausgangsposition zurück.
• Auf die gleiche Weise können Sie einen klassischen Plank auf Ihren Händen vorbereiten (mit Unterstützung auf Ihren Handflächen).

Merkmale der klassischen Planke

Unter Beachtung der oben genannten Bedingungen (Horizontal der Wirbelsäule, des Beckens, der Nacken- und Kopflinie) können Sie die Übungszeit schrittweise auf eine Minute verlängern.

• In der Position mit ausgestreckten Armen ist es aufgrund des größeren Hebels einfacher, die Stange auszuführen (die Rolle des Stützhebels übernehmen die Hände).
• Je weiter die Arme auseinander sind, desto einfacher ist es, da die Stützfläche zunimmt.
• Durch die Vergrößerung der Auflagefläche für die Beine, also das Spreizen der Füße, lässt sich die Position auch leichter halten. Die schwierigste Übung ist die Ausführung mit verbundenen Füßen.

Dies kann im Schema der sequentiellen Komplikation des Balkens, ausgehend von einfacheren Positionen, berücksichtigt werden.

Die klassische Bar kann mit weiteren Elementen ergänzt werden:

• zum Beispiel das Absenken mit ausgestreckten Armen auf den linken oder rechten Oberschenkel (Drehen);
• Drehbewegungen der Hüfte usw. ausführen.

Bei der Ausführung aller Varianten des klassischen Plankens muss unbedingt darauf geachtet werden, dass keine Durchbiegung im Rücken vorliegt.

Andere Arten von Planken

Planke auf einem Bein

• Nehmen Sie die Position der klassischen Planke ein (zunächst ist es besser, die Arme weiter auszubreiten).
• Bewegen Sie das linke Bein zur Mittellinie des Körpers.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie es so weit wie möglich gestreckt.
• Wiederholen Sie die Planke am rechten Bein.

Dynamische Kraftoption: abwechselnde Beinschwünge.

Sie können ein einfaches Beinheben modifizieren, indem Sie Folgendes hinzufügen:

• kreisförmige Drehung des Beins;
• es zur Seite nehmen (gerade oder gebogen);
• das Bein zur Brust bringen;
• Beugung und Abduktion des Beins in die entgegengesetzte Richtung.

Einarmige Planke

• Nehmen Sie die vorherige klassische Pose ein, vergrößern Sie jedoch die Stützfläche für die Beine, indem Sie die Füße weiter als die Hüftlinie spreizen und im Gegenteil die Hände in der Mitte verbinden.
• Halten Sie das Gleichgewicht mit Schwerpunkt auf der rechten Hand, strecken Sie die linke Hand nach vorne, zur Seite oder heben Sie sie an.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich und kehren Sie zur vorherigen Position zurück.
• Wiederholen Sie dies mit Betonung auf der linken Hand.

Je besser die Vorbereitung und die körperliche Verfassung sind, desto dynamischer sollte der Handwechsel ablaufen.

Sie können die Übung erschweren, indem Sie den Körper in Richtung des Stützarms drehen und dabei die Hüfte bewegungslos halten.

In der Power-Variante können Sie auch eine Hantel verwenden.

Planke auf einem Arm und einem Bein

• Sowohl Handflächen als auch Füße sind weit auseinander.
• Strecken Sie gleichzeitig den linken Arm horizontal nach vorne und heben Sie das rechte Bein an.

Die Übung bietet außerdem zwei Möglichkeiten:

• Statisch – Sie müssen so lange wie möglich in der Hauptposition bleiben.
• Dynamisch – schnelle Bewegungen mit Wechsel von Armen und Beinen.

Für diejenigen, die an allen möglichen Erkrankungen der Wirbelsäule leiden, werden nur statische Übungen empfohlen.

Seitenplanke

• Setzen Sie sich auf Ihren linken Oberschenkel, stützen Sie sich auf Ihren linken Ellbogen und strecken Sie Ihre Beine.
• Heben Sie das Becken an, sodass es auf einer Linie mit dem Körper ist.
• Legen Sie Ihre rechte Hand auf die Seite, hinter den Kopf oder strecken Sie sie nach oben und halten Sie diese statische Position im Rahmen Ihrer Kräfte.
• Senken Sie das Becken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.

Die Seitenleiste kann erschwert werden, indem Folgendes hinzugefügt wird:

• Elemente drehen, die erhobene Hand unter die gegenüberliegende Seite bewegen;
• Bringen Sie den Ellenbogen des erhobenen Arms zum Knie des Oberschenkels usw.

Sie können die Übung mit Unterstützung nicht am Fuß, sondern am Knie durchführen.

Planke im Yoga

Es gibt eine umgekehrte Stange, bei der auch auf die Geradheit der Becken- und Beinwirbelsäule geachtet wird, die Betonung jedoch auf den Handflächen oder Unterarmen hinter dem Körper erfolgt.

Im Yoga wird diese Haltung Purvottanasana genannt.

Betrachten Sie eine weitere interessante Bar, die oft im Yoga verwendet wird – Chaturanga Dandasana.

Es ähnelt einem klassischen Plank mit Unterstützung auf den Handflächen, allerdings sind hier die Arme an den Ellbogen angewinkelt und der Körper ist streng parallel zum Boden. Ansonsten wird die Pose Vierpunktplanke genannt. Es ist viel schwieriger, es zu tun.

Und der Perfektion sind keine Grenzen gesetzt. Für körperlich trainierte Menschen ist es möglich, den Körper zu halten:

• an drei Punkten (an einer Hand und zwei Füßen);
• an zwei Punkten (gegenüberliegender Arm und Bein);
• an zwei Gewichtspunkten (nur Hände).

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Vor kurzem habe ich beschlossen, mich endlich um mein Aussehen zu kümmern, und zusätzlich zu langen Spaziergängen und der Überprüfung meiner täglichen Ernährung habe ich beschlossen, einfache Körperübungen zu machen, die mir helfen, meine Muskeln zu straffen, und die Stange wurde für mich zu einer dieser Übungen. Deshalb verrate ich dir heute, wie du die Stange zu Hause richtig machst, welche Arten von Planken es zum Abnehmen gibt und worauf du bei dieser Übung achten solltest.

Die Vorteile von Bewegung

1. Dies ist eine beliebte isometrische Übung, die Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken und Ihren Rumpf trainiert.
2. Das Planken ist ganz einfach: Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und dann aufstehen, sodass Sie sich auf Zehen, Ellbogen und Unterarme stützen. Das Gesicht ist nach unten oder vorne gerichtet, die Füße sind zusammengeführt. In dieser Position müssen Sie Ihren Körper mindestens 15 Sekunden lang fixieren und dabei eine Durchbiegung im unteren Rückenbereich vermeiden.
3. Die Übung wird mit dem eigenen Gewicht durchgeführt, es sind keine Simulatoren oder Sportgeräte erforderlich.
4. Übungen aus der Kategorie Statik belasten daher die Gelenke nicht (relevant für Menschen mit viel Gewicht).

Gibt es Arten von Dielen für und an den Seiten? Ja, ich werde später darüber sprechen.

Ist die monatliche Plank-Challenge sinnvoll? Ja, auf jeden Fall hilfreich. Die 30-Tage-Plank-Challenge ist ein monatliches Trainingsprogramm, mit dem Sie Ihre Plank-Zeit von 20 Sekunden auf 5 Minuten erhöhen können. Als nächstes folgt ein Spickzettel zur Herstellung einer Planke für 30 Tage.

Hilft es Ihnen beim Abnehmen? Ja, selbst der einfachste Plank mit gestreckten Armen hilft, Gewicht zu reduzieren und den Bauch schön und flach zu machen. Die Plank-Kniebeuge stärkt alle Muskeln Ihres Körpers.

So führen Sie die Übung durch

• die Fersen sollten zusammengeführt werden, in dieser Position erhöht sich die Belastung der Presse, da es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten;
• die Beine sollten angespannt sein, so wird die maximale Belastung der Presse erreicht;
• Belasten Sie Ihr Gesäß während des Plankens zur Gewichtsreduktion. Auf diese Weise können Sie die Infraglutealfalte trainieren und die Presse gut belasten.
• es ist besser, die Presse bis zu den Rippen und der Wirbelsäule hochzuziehen;
• Unterbrechen Sie Ihre Atmung nicht, auch wenn Ihnen das Atmen schwerfällt;
• keine Belastung der Gelenke erforderlich, daher sollten die Ellbogen genau schulterbreit voneinander entfernt sein;
• Plank für Männer kann zunächst mit Gewichten ausgeführt werden – bitten Sie jemanden, eine Langhantelscheibe auf Ihren Rücken zu legen;
• Um alle Muskeln möglichst effizient zu trainieren, führen Sie eine Reihe von Plankübungen durch – mehrere Varianten hintereinander.

Verschiedene Übungen

Klassisch

Betonung auf den Ellenbogen

Mit Arm-/Beinheben

Ellenbogen mit Arm-/Beinheben

Seitlich

Seitlich mit minimaler Unterstützung

Verdrehen

Umgekehrte Planke

Umgekehrt gebogenes Brett

dreieckiges Brett

Planken mit Klimmzügen

Seitliche Plank-Liegestütze

Planken mit Sprüngen

Senken Sie die Hüften in der Seitenplanke

Mit Betonung in die Hocke springen

Planken mit Schwerpunkt auf dem Ball

Planken mit Hanteln

Den klassischen Plank erschweren wir mit Kurzhanteln und Beingewichten. Wenn Sie die Belastung generell erhöhen möchten, können Sie jemanden bitten, Ihnen eine Langhantelscheibe auf den Rücken zu legen.

Warum die Übung funktioniert

Plank-Übung: So machen Sie es richtig, um sich nicht zu verletzen – sehen Sie sich die Videolektion von Denis Semenikhin an.

Auch für Männer wird die Plank-Übung sinnvoll sein – sie ersetzt keine vollwertige Fitness, hilft aber dabei, die Muskulatur im Urlaub zu trainieren.

Was passiert, wenn Sie jeden Tag Planken machen? Ich gestehe, dass mich diese Frage auch interessiert hat. Was erhalten Sie, wenn Sie fünf Minuten am Tag einen Ellbogenstand machen:

• Stärkung der Rumpfmuskulatur;
• den Zustand Ihres Rückens verbessern;
• den Stoffwechsel stabilisieren;
• die Körperhaltung verbessern;
• lerne auszubalancieren
• Flexibilität erhöhen;
• viel ruhiger werden.

Planke zum Abnehmen

Vermeiden Sie häufige Fehler
Ich hoffe, Sie haben meine Tipps zum richtigen Planken gelesen und sich auch ein paar Videos angesehen. Sehr oft vernachlässigen Menschen die Position des Beckens, es scheint ihnen, dass die Ergebnisse trotzdem positiv sein werden – in Wirklichkeit ist es jedoch oft umgekehrt. Fitness sollte nicht als harmlos angesehen werden – wenn wir mit ihrer Hilfe einen schönen und gesunden Körper aufbauen können, können Fehler zu einem kranken Körper führen.

Übrigens reichen für Anfänger nur 15 bis 20 Sekunden pro Tag zum Abnehmen aus, und nach und nach müssen Sie lernen, 5 Minuten oder mehr einzuhalten.

Sie sagen, dass in einer Minute durchschnittlich 5 bis 12 Kalorien verbrannt werden, aber diese Daten werden durch nichts anderes als Annahmen bestätigt. Sie können auch herausfinden, wie viel Nutzen die Planke für Sie persönlich bringt – dafür müssen Sie nur täglich 5 Minuten am Tag die Stange machen und dann die Lotkarte verfolgen.

Damit die Übung zur Gewichtsabnahme für den Menschen möglichst sinnvoll ist, ist es sinnvoll, mehrere Ansätze am Tag durchzuführen.

Kombiniert man den Reverse Plank mit dem Reverse Push-Up, ist das eine tolle Möglichkeit, die Muskulatur des Schultergürtels zu trainieren, außerdem ist es gut für die Presse.

Was tun bei einem Leistenbruch der Lendenwirbelsäule? Tatsächlich kann die Planke bei verschiedenen Erkrankungen der Lendenwirbelsäule sinnvoll sein, die Durchführung ist jedoch nur nach Absprache mit dem Arzt möglich. Er kennt wie kein anderer die Eigenschaften eines kranken Menschen und kann erraten, wie sich die Planke auf ihn auswirken wird.

Im Allgemeinen kann der Nutzen und Schaden einer Übung nur von einem einzelnen Trainer beurteilt werden – nur er kann beurteilen, wie richtig Sie jede Art von Gymnastik ausführen und welchen Nutzen und Schaden sie hat.

Möchten Sie verstehen, was die Plank-Übung bei intensiver Belastung bewirkt? Sehen Sie, wie Sie die Übung in wechselnden Positionen durchführen:

Wenn Sie Anfänger sind, vergessen Sie nicht, dass Sie Ihren Körper so gleichmäßig wie möglich halten müssen. Für Frauen ist es auch von Vorteil, mehrere Sätze pro Tag zu absolvieren. Dies hilft dabei, die Ausdauer in weniger als 30 Tagen aufzubauen und die Zeit zu verlängern, die Sie benötigen, um sich in einer festen Position zu halten. Es wird ideal sein, wenn Ihre tägliche Norm Ansatz drei Ansätze- morgens, nachmittags und abends. Dies führt zu einem greifbaren Ergebnis und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen.

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Die Planke ist die wichtigste allgemeine Kräftigungsübung für die Entwicklung des menschlichen Muskelkorsetts. Verschiedene Arten von Planken zielen auf bestimmte Muskelgruppen ab und werden sowohl von Anfängern als auch von Profisportlern verwendet. In diesem Artikel werden wir uns näher mit ihnen befassen.

Plank für die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur ist nicht nur für eine gleichmäßige und schöne Körperhaltung, sondern auch für das Wohlbefinden eines Menschen verantwortlich. Auch der Rücken gehört zur Hauptrisikogruppe für erhöhte Belastungen und sollte daher besonders beachtet werden. Die folgenden Arten von Planks helfen dabei, Ihre Rückenmuskulatur zu überraschen und zu stärken:

Plank für Beine und Gesäß

Die Beine und das Gesäß gehören nicht nur am weiblichen, sondern auch am männlichen Körper zu den problematischsten Bereichen. Mit den folgenden Plankenarten können Sie Ihre Muskeln trainieren, Lockerheit beseitigen und Ihre Formen runder und angenehmer gestalten.

Handplanke

Bei den meisten Plank-Arten übernehmen die Arme die größte Belastung und stützen den Körper in einer bestimmten Position. Wenn Sie Ihren Armen mehr Aufmerksamkeit schenken möchten, werfen Sie einen Blick auf die folgenden Plankenarten:

Planke für Bauch und Bauch

Die folgenden Plankenarten zielen darauf ab, die tiefe Bauchmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur zu trainieren:

Planke zum Abnehmen

In diesem Artikel haben wir erfahren, welche Muskeln mit der Planke arbeiten, haben uns jedoch noch nicht entschieden, für welche Zwecke sie am besten geeignet ist. Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Planke nicht als Hauptübung zur Gewichtsabnahme geeignet ist. Es verbraucht wenig Energie und ermöglicht es Ihnen nicht, zusätzliche Pfunde effektiv loszuwerden. Aber die Muskeln, die mit der Stange arbeiten, werden viel stärker und flexibler. Dies erleichtert das weitere Training und bereitet den Körper auf den Besuch im Fitnessstudio vor. Der optimalste Umfang der Bar ist

Der Sommer rückt näher und das Thema Harmonie wird immer wichtiger. Ich habe kürzlich einen wirksamen Komplex zur Gewichtsabnahme angeboten, ich hoffe, Sie tun es. Für den besten Effekt ist es jedoch wünschenswert, andere Übungen zu machen. Zum Beispiel die Stange, deren Nutzen und Schaden heute besprochen wird, sowie wie richtig, wie oft und wie viel diese Übung durchgeführt werden sollte, ob sie beim Abnehmen wirksam ist.

Die Planke ist eine körperliche Übung, bei der Sie eine Zeit lang in einer Position bleiben und sich nur auf Ihre Hände und Zehen verlassen müssen. Sie ist oft Bestandteil von Trainingsprogrammen, obwohl die Meinungen zu dieser Übung unterschiedlich sind. Es gibt Rezensionen, dass es keinen Nutzen bringt, aber es gibt auch die gegenteilige Meinung, dass die Stange in Ihren Komplex einbezogen werden muss, da bei ihrer Ausführung mehr als 90 % aller Muskeln arbeiten. Schauen wir uns also die Wirksamkeit dieser Übung an.

Wir sind alle unterschiedlich, jemand kann Zeit und Geld für Sport aufwenden und besucht ständig das Fitnessstudio oder das Schwimmbad. Aber jemand kann es sich nicht leisten, und dabei geht es nicht einmal um Finanzen oder Faulheit, manchmal fehlt es dafür katastrophal an der Zeit.

Die Plank-Übung ist interessant, weil sie keinen besonderen Raum, keine spezielle Ausrüstung und keine spezielle Sportkleidung erfordert und auch nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Die „Bar“ besticht auch durch die Tatsache, dass sie viele Varianten von einfachen Klassikern bis hin zu eher komplexen Optionen bietet und daher für Menschen mit unterschiedlicher körperlicher Fitness sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet ist. Auf Wunsch können Sie eine ganze Reihe von Übungen erstellen, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.

Wenn es Ihr Ziel ist, eine perfekte Figur zu haben, ist es natürlich unwahrscheinlich, dass Sie dies mit einer einzigen Übung erreichen können. Aber selbst mit minimalem Zeitaufwand und einem einfachen klassischen Plank verbessern Sie nicht nur Ihre Figur, sondern stärken auch das Muskelkorsett, das unsere Wirbelsäule stützt, und das ist besonders bei einem sitzenden Lebensstil sehr wichtig.

Plank-Übung – Nutzen und Schaden

Das Training kann dynamisch (isotonisch) und mit Bewegungen erfolgen, Sie können aber auch ohne Bewegungen trainieren. Ein solches Training wird als statisches (isometrisches) Training bezeichnet.

Bei der Dynamik wechselt die Belastung der Muskulatur, sie entspannt oder spannt sich an, bei statischen Übungen herrscht eine konstante Anspannung der Muskulatur. Statische Übungen gelten als Kraftübungen, sie steigern den Muskeltonus, die Muskel- und Sehnenausdauer, wirken mit ihrer Hilfe jedoch nicht muskelaufbauend. Hierfür eignen sich lediglich dynamische Übungen.

Die Planke ist die beliebteste statische Übung, mit der Sie verschiedene Muskelgruppen, darunter auch den Quermuskel, trainieren können. Der Quermuskel hält unsere inneren Organe und wenn er entspannt ist, provoziert dies das Wachstum des Bauches. Bei den üblichen Übungen für die Presse wirkt dieser Muskel, allerdings indirekt. Plank entwickelt den Teil der Presse, der dynamisch nur schwer zu entwickeln ist. Diese Übung löst auch eine Reihe anderer Probleme.

Die Vorteile von Bewegung für Männer und Frauen

Zusätzlich zur Presse ermöglicht die Bar:

• stärkt die Rückenmuskulatur, was die Körperhaltung verbessert und bei Osteochondrose hilfreich ist
• Machen Sie Arme, Beine und Gesäß straffer
• Bekämpft Cellulite und beschleunigt die Durchblutung und den Lymphfluss
• Reduzieren Sie das Risiko, an Osteoporose zu erkranken
• Durch die Dehnungswirkung entspannen Sie die steife Rückenmuskulatur und lindern Verspannungen und Schmerzen im Schulterbereich, die Menschen mit sitzender Tätigkeit oft beunruhigen
• stärken Bänder, Sehnen, Gelenke
• beschleunigen den Stoffwechsel
• Verbesserung der Muskelkoordination, des Vestibularapparates, Entwicklung des Gleichgewichts- und Gleichgewichtssinns.

Die Plank-Übung ist universell und sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Wie gesagt, statische Übungen tragen nicht zum Muskelaufbau bei, und diese Tatsache wird von Frauen geschätzt, die eine straffe Figur haben, aber gleichzeitig ihre Weiblichkeit nicht verlieren möchten.

Männer nehmen diese Übung in ihren Komplex auf, da sie gute Ergebnisse bei der Austrocknung des Körpers liefert und auch die Muskeln widerstandsfähiger macht.

Hinzu kommt ein allgemeiner Gesundheitseffekt, der sowohl für den weiblichen als auch den männlichen Körper von Nutzen ist.

Plank zum Abnehmen – Bewertungen und Tipps

Rita, 29 Jahre alt:

Sehr stämmig nach der Geburt. Ich suchte nach etwas, das ich zu Hause machen und mir ein wenig Zeit nehmen konnte. Plank schien für mich die beste Option zu sein. Anfangs war es unerträglich, auch nur 20 Sekunden lang in einer Pose zu stehen. Aber nichts, ich habe nicht verzweifelt. Ein Monat ist vergangen: Ich habe abgenommen (obwohl ich die Nahrungsmenge reduziert habe), meine Arme sind definierter geworden und meine Hüften und mein Gesäß haben sich gestrafft, jetzt habe ich keine Cellulite mehr.

Swetlana, 35 Jahre alt:

Ich mache den Riegel seit 20 Tagen, das Ergebnis ist Null, ich bin enttäuscht. Ich werde es weitere 10 Tage lang versuchen und dann aufhören, wenn keine Ergebnisse angezeigt werden.

Ekaterina, 27 Jahre alt:

Ich mache die „Bar“ jetzt seit zwei Monaten, die Ergebnisse haben mich einfach verblüfft. Von 72 kg stieg ich auf das Niveau von 63 kg. Die Muskulatur begann sich zu straffen, das Gesäß wurde spürbar gestrafft. Ich werde nicht aufgeben, natürlich habe ich das Essen eingeschränkt: ein Minimum an süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln.

Alina, 41 Jahre alt:

Ich kann nicht sagen, dass die Stange irgendwie das Gewicht beeinflusst. Das habe ich selbst nach ein paar Monaten Unterricht bemerkt. Ich wollte etwas abnehmen, ja. Aber offenbar ist eine solche Übung nicht auf ein solches Ergebnis ausgelegt. Dennoch hilft es, eine straffe Taille zu bekommen, und das ist eine sehr angenehme Tatsache. Wenn Sie die Übungsdauer verlängern, werden Sie möglicherweise abnehmen und Erfolg haben. Nur ich habe im Prinzip genug von dem, was ich erreicht habe – einen flachen Bauch.

Natalia, 52 Jahre alt:

Die Bar „unser Alles“ ist das maximale Ergebnis bei minimalen Kosten. Hände angezogen, schöne Presse, keine „Reithosen“. Ich stehe jeden Tag 3 Minuten.

Ich habe als Beispiel ein paar Bewertungen über die Wirksamkeit des „Riegels“ zur Gewichtsreduktion gegeben, davon gibt es tatsächlich viele und sie sind sehr unterschiedlich. Jemand schreibt begeisterte Kritiken und hält es für ein super Mittel zur Gewichtsabnahme, aber es gibt auch völlig gegensätzliche Meinungen.

Was ist der Grund für so unterschiedliche Bewertungen zu dieser Übung? Ich habe beschlossen, herauszufinden, was Experten dazu sagen, aber hier sind die Meinungen geteilt.

Manche sagen das:

Statische Belastungen, die ohne große Anspannung oder sozusagen halbherzig ausgeführt werden, entstehen durch die Arbeit roter Muskelfasern, die ein hervorragendes Werkzeug zur Energiegewinnung aus Körperfett darstellen. Wenn Ihr Hauptziel beim Training also das Abnehmen ist, dann sind statische Übungen mit geringer Belastung die ideale Lösung für Probleme.

Aber es gibt auch diese Meinung:

Die Planke stärkt die Muskulatur, trainiert den Rumpf, verbessert den Tonus der Hüften, des Gesäßes, der Arme und der Schultern, aber für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist die Planke keine wirksame Übung. Diese Übung dient der Muskelstärkung und nicht der Fettverbrennung.

Doch in einem sind sich Experten einig:

Die Planke und ihre Modifikationen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken und Schlaffheit loszuwerden. Für die Gewichtsabnahme sind jedoch diätetische Einschränkungen erforderlich.

Aus dem Vorstehenden ergibt sich die Schlussfolgerung, dass mit nur einer Stange und anderen Übungen das Problem nicht gelöst werden kann, es notwendig ist, das Problem des Abnehmens auf komplexe Weise anzugehen.

Damit die Wirkung des Riegels möglichst schnell und spürbar eintritt, müssen Sie einige Regeln beachten:

Laut Experten ist es nach den oben genannten Regeln durchaus möglich, Ihr Gewicht in einem Monat anzupassen, aber 20 Kilogramm werden Sie natürlich nicht abnehmen können. Wie viel genau – es hängt auch von anderen Faktoren ab, wie den physiologischen Eigenschaften Ihres Körpers, dem Alter und der Qualität der Übungen.

Sehen Sie sich außerdem das Video an, in dem erklärt wird, wie Sie die Plank-Übung zur Gewichtsreduktion nutzen können.

Kontraindikationen und Schäden durch körperliche Betätigung

Wir haben alles über die Vorteile herausgefunden, aber bevor Sie den Riegel in Ihr Übungsset aufnehmen, ist es wichtig zu wissen, ob es Kontraindikationen gibt, um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden.

Wichtig zu wissen ist zunächst, dass ein ständig angespannter Muskel unter statischer Belastung die Blutgefäße komprimiert und sich dementsprechend seine Blutversorgung verschlechtert. Durch das Drücken von Blut in einen angespannten Muskel muss der Herzmuskel schwere Arbeit leisten bzw. die Belastung des Herzens und der Blutgefäße steigt und in der Folge kann der Blutdruck stark ansteigen, es kann sogar zu einem Herzinfarkt kommen. Daher sollten Menschen, die zu Bluthochdruck neigen und an Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße leiden, äußerst vorsichtig sein. Sie können die Übung machen, Experten empfehlen jedoch, dass diese Personen nicht länger als 2 Minuten in der Bar bleiben und dass es nicht überflüssig ist, Ihren Arzt zu konsultieren.

Bei einer Verschlimmerung chronischer Krankheiten, bei Erkältungen und Grippe ist es besser, den Unterricht auf bessere Zeiten zu verschieben.

In den folgenden Fällen können Sie die Bar nicht ausführen:

• Schwangerschaft
• Bauchhernie, Zwischenwirbelhernie
• Erkrankungen der inneren Organe, bei denen körperliche Aktivität verboten ist
• eingeklemmte Nerven, Verletzungen der Wirbelsäule, Arme, Beine
• Gelenkerkrankungen

Sie können die Bar verwenden, aber mit Vorsicht, beginnend mit leichten Optionen und nur nach Rücksprache mit einem Arzt:

• in der Zeit nach der Geburt, insbesondere bei komplizierten Geburten und Kaiserschnitten
• während der Erholungsphase nach Verletzungen und Operationen.

Um die Wirbelsäule nicht zu schädigen und die Belastung der Gelenke zu verringern, empfiehlt es sich für übergewichtige Menschen, die Stange auf den Knien und nicht auf den Zehenspitzen zu trainieren.

Es ist wichtig, auf die korrekte Ausführung der Übung zu achten, damit der Rücken gerade ist und nicht durchhängt. Eine fehlerhafte Ausführung macht die Übung nutzlos, aber das ist nicht das Schlimmste. Eine falsche Ausführung kann zu einer Bandscheibenverschiebung führen und Schmerzen im unteren Rücken, Nacken und in den Schultergelenken hervorrufen.

Wie macht man Planken?

Statische Übungen haben einen Nachteil: Muskeln, die nicht regelmäßig gedehnt werden, verlieren mit der Zeit an Flexibilität. Handelt es sich bei der Stange um eine Zusatzübung zum dynamischen Komplex, dann ist es besser, sie nach den Hauptübungen durchzuführen. Wenn Sie nur die Stange üben, müssen Sie vor der Belastung ein Aufwärmtraining durchführen, in das Sie Dehnübungen einbauen müssen.

Sie können die Übung zu jeder Tageszeit durchführen, auch nach dem Essen.

Damit Ihre Beine während der Übung nicht verrutschen und Sie Ihren Körper in einer horizontalen Position halten können, trainieren Sie die Stange besser in Sportschuhen.

Sie müssen mit dieser Übung mit der üblichen klassischen Planke vertraut werden und sie wird wie folgt ausgeführt:

1. Der Körper sollte von der Oberseite des Kopfes bis zu den Fersen eine einzige Linie bilden, der Rücken ist gerade und darf weder nach oben noch nach unten gebogen werden. Auch das Gesäß sollte sich nicht heben oder senken.
2. Der Blick ist auf den Boden gerichtet, das Anheben des Kopfes gilt als Fehler, da dadurch die Halswirbel zusätzlich belastet werden
3. Mit den Füßen stehst du auf den Zehenspitzen, deine Beine sind miteinander verbunden. Es gibt eine leichte Variante, wenn die Beine schulterbreit gespreizt sind, es ist einfacher, das Gleichgewicht zu halten
4. Die Arme sind an den Ellenbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt und liegen direkt unter den Schultern. Die Handgelenke liegen parallel zu den Ellenbogen. Als Fehler gilt es, wenn die Handflächen vor dem Schloss verschränkt sind oder wenn die Hand umgedreht und die flache Handfläche auf den Boden gelegt wird.
5. Die Bauch-, Hüft- und Gesäßmuskulatur ist angespannt. Versuchen Sie, die Belastung gleichmäßig auf Ihre Arme und Beine zu verteilen
6. Die Atmung ist frei und ohne Verzögerung

In dieser Position müssen Sie mindestens 20 Sekunden stehen. Wenn während der Übung ein leichtes Brennen in den Muskeln auftritt, seien Sie nicht beunruhigt, dann machen Sie alles richtig.

Erhöhen Sie die Zeit, die Sie in der Bar verbringen, schrittweise. Es ist besser, dies qualitativ zu tun, aber weniger Zeit als umgekehrt. Der Körper muss sich an eine solche Belastung gewöhnen.

Im Video sehen Sie anschaulich, welche Fehler bei der Übung auftreten können

Variationen zum Thema „Plank“ – verschiedene Ausführungstechniken, Foto, Video

Wenn Ihnen die klassische Stangenübung wie eine sehr einfache Übung vorkommt, können Sie die Belastung durch verschiedene Ausführungstechniken erhöhen. Sehen Sie sich Fotos und Videos an und wählen Sie Ihre Lieblingsoption.

Plank auf ausgestreckten Armen

Planke mit auf einem Fitball (Bank) gestützten Beinen und gestreckten Armen

Seitliche Planke auf angewinkeltem Arm

Seitenplanke auf ausgestrecktem Arm

Seitliche Planke mit gestrecktem Beinheben

Seitliche Planke mit gebeugtem Beinheben

Beinheben auf der Planke

Den Arm nach vorne strecken und gleichzeitig das andere Bein anheben

Reverse Plank mit angewinkelten Armen

Reverse Plank mit ausgestreckten Armen

Reverse Plank mit Beinheben

Plank „Alpinist“ (Beine zur Brust beugen)

Plank-Hantelrudern

Ich weiß nicht, wie es dir geht, mir kommt das alles sehr kompliziert vor, bisher mache ich nur den klassischen Plank. Aber das Video bestätigt, dass es real ist, die Bar in verschiedenen Variationen zu machen, also gibt es etwas, nach dem man streben kann.

Zusammenfassend können wir sagen, dass wir jetzt, da wir alle Vor- und Nachteile der Plank-Übung kennen, ruhig vom Computer auf die Matte wechseln können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, an Ihrem Körper zu arbeiten.

Um Ihnen zu helfen, steht unter der Leitung einer Doktorin der Biowissenschaften die beste Expertin auf dem Gebiet der Gewichtsabnahme – Galina Nikolaevna Grossmann. Nach ihrer Methode haben viele Hunderttausende Frauen bereits abgenommen und vor allem kehren die verlorenen Kilogramm auch nach sechs Monaten oder sogar mehreren Jahren nicht zurück! Holen Sie sich den Kurs über den Link, solange er kostenlos ist.

Schönheit für Sie, Harmonie und Gesundheit.

Elena Kasatova. Wir sehen uns am Kamin.

Eine der Varianten der geraden und seitlichen Planks ist der Ellenbogenstand.

Lassen Sie uns die Vorteile der Ellenbogenplanke gegenüber dem Handstand besprechen. Wann und wie soll es erfolgen?

Welche Plank ist besser und härter für Ellbogen oder ausgestreckte Arme und warum? Wozu dient die Stange an den Ellenbogen und was bringt sie bei regelmäßiger Ausführung? Wie werden Sie sich fühlen, wenn Sie regelmäßig auf der Planke trainieren?

Wir empfehlen Plank-Liebhabern, es für Frauen und Männer herauszufinden. Der Artikel enthält Rezensionen und Videos mit Empfehlungen.

Wie Sie im Gesicht abnehmen, sodass Wangenknochen zum Vorschein kommen und die Wangen durchhängen, detaillierte Tipps warten auf Sie.

Was ist der Unterschied zwischen einem Ellenbogen-Plankenstand und einer Übung mit gestreckten Armen?

Um es im Detail zu verstehen, werfen Sie einen Blick auf die oberen Fotos. Sie sehen eine gerade und seitliche Leiste. Schauen Sie sich die Unterschiede an, indem Sie sich auf die Hände konzentrieren.

Die Position der Hände ist ein entscheidender Moment, nämlich beim Ellbogenstand wird das Körpergewicht auf Ellbogen und Socken verteilt, während beim Planken mit gestreckten Armen der Schwerpunkt auf den Händen und Zehen liegt.

Regalfoto

Schauen Sie sich das Foto, die Körperhaltung und die Betonung an. Die Ellenbogen sind gebeugt und liegen bis zum Ellenbogengelenk auf dem Boden. Um diese Pose zu wiederholen, knien Sie, stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen und strecken Sie dann Ihre Beine aus, wobei Sie sich auf die Socken konzentrieren.

Wie macht man es richtig?

Schauen Sie sich das Foto an, A, B, C zeigt die Fehler, die Anfänger machen, also schauen wir uns die Ausgangsposition und die Ausführungsregeln genauer an. Schauen Sie sich das Bild genau an, das untere Bild zeigt die korrekte Ausführung.

Ausgangsposition gerade:

1. Nehmen Sie die richtige Ausgangsposition ein: Betonen Sie die Ellenbogen, während sich das Ellenbogengelenk genau unter den Schultern befindet und mit dem Unterarm einen Winkel von 90 ° bildet.
2. Der Rücken ist gerade, fällt nicht und wölbt sich nicht, der Bauch ist eingezogen. Schultern, Rücken, Hüften in einer Linie.
3. Der Kopf wird nicht gesenkt und nicht angehoben, sondern ist eine Fortsetzung der geraden Linie des Rückens.
4. Hinten gibt es keine Durchbiegung.
5. Wir strecken uns mit der Krone nach vorne, d.h. Der Kopf wird nicht nach hinten geworfen, sondern der Blick ist nach unten oder vorne gerichtet und das Gesäß ist nach unten gerichtet.
6. Der Bauch ist eingezogen.
7. Wir atmen gleichmäßig und ruhig, wir halten den Atem nicht an.

Richtige Technik:

• Vor Beginn der Übung sollte nach dem Essen mindestens eine Stunde vergehen.
• Bereiten Sie sich einen Teppich vor, der dicht und weich ist, damit Ihre Ellbogen oder Knie nicht verletzt werden.
• Ein nackter Boden oder ein Handtuch sind nicht die beste Option, Schmerzen lassen sich nicht vermeiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Plank-Komplex aufwärmen.

Therapeutisch

Hier liegt der Schwerpunkt auf den Ellbogen und Knien, die Position des Körpers wird fixiert und 30 Sekunden lang in der Stange gestanden, dann ruhen Sie sich aus.

Wiederholen Sie 5-6 Sätze für 30 Sekunden, vorausgesetzt, Sie machen es bereits nicht beim ersten Mal, ansonsten reichen 1-2 Mal.

klassisch

Nachdem Sie die richtige Position des Körpers fixiert haben, beugen Sie die Beine abwechselnd aus der Bauchlage, gehen Sie in die Plankenposition und stützen Sie sich auf die Zehen der Beine.

Wichtig: Stehen Sie auf den Ellbogen, verschränken Sie die Arme nicht und stecken Sie die Finger nicht in das Schloss. Schauen Sie streng nach vorne. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten oder legen Sie Ihre Handflächen nach unten vor sich ab.

Bitte beachten Sie, dass sich Ihr Körper mit den Ellbogen in einem Winkel von 90 °C befindet, d. h. Ellbogen streng unter den Unterarmen, um alle Klammern im Rücken zu entfernen, ziehen Sie die Matte leicht zu sich heran, während Sie bereits auf der Planke stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände nicht vorwärts oder rückwärts gehen.

Überprüfen Sie die Position der Schulterblätter. Führen Sie dazu eine kreisende Bewegung mit den Schultern aus.

Geheimnis: Ein breiter Stand erleichtert die Übung, ein schmaler Stand ist schwieriger.

Daher ist die richtige Einstellung der Beine: und auf den Kniekehlen, und weit auseinander und schmal, Anfänger sollten jedoch eine weite Einstellung ausprobieren und nach und nach zu einer schmalen Einstellung übergehen, wenn die Fersen eng beieinander und die Zehen auseinander sind.

Es ist wichtig, gleichmäßig und ruhig zu atmen, sich auf die Arbeit der Muskulatur zu konzentrieren und zu prüfen, ob Klammern vorhanden sind und die Übung richtig ausgeführt wird.

Eine detaillierte Analyse der geraden Stange an den Ellbogen von Milena Poznyak im Video:

Seitlich

Nachdem wir die gerade Stange gemeistert haben, gehen wir zur Seite.

I.P. Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich dann auf Ihren Ellenbogen, heben Sie Ihren Oberkörper an und spreizen Sie Ihre Beine oder legen Sie sie übereinander.

Der Körper liegt auf dem Gewicht und hat zwei Stützpunkte – den Ellbogen und die Füße (seitlicher Teil). Der freie Arm wird gerade nach oben gehoben oder gebeugt und steht auf dem Gürtel. Gleichzeitig werden die Finger zur Faust geballt. Wir bleiben so oft wie möglich in dieser Position, während wir das Becken nicht heben oder senken, sondern eine gerade Linie beibehalten.

Schauen Sie geradeaus, ohne den Kopf zu heben oder zu senken. Die Atmung ist gleichmäßig und ruhig, durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Körper, Beine und Kopf bilden eine gerade Linie. Die Beine können gekreuzt und unten leicht gespreizt sein.

Die Dauer des Side Planks beträgt auf einer Seite ca. 30 Sekunden, dann senken Sie sich um 2 Ellbogen ab und drehen sich auf der zweiten Seite zur Seite und stehen weitere 30 Sekunden.

Video zur Umsetzung des Seitenständers an den Ellbogen:

Wie kann man überprüfen, ob man es richtig macht?

Es gibt verfügbare und einfache 2 Möglichkeiten:

1.Foto

Nutzen Sie die Hilfe von Verwandten, Verwandten oder Freunden oder stellen Sie eine Kamera oder ein Telefon so auf, dass Sie vollständig im Bild sind, üben Sie ungefähr und korrigieren Sie die Technik. Stellen Sie die automatische Aufnahme auf 20 bis 30 Sekunden ein, damit Sie Zeit zum Aufstehen haben und stellen Sie sicher, dass vor der Aufnahme ein Tonsignal ertönt.

Analysieren Sie nach dem Fotografieren Ihr Rack und korrigieren Sie etwaige Fehler.

Vergleichen Sie Ihr Foto mit der richtigen Übung, korrigieren Sie es mit einem Spiegel oder spüren Sie die falschen Momente.

2.Spiegel

Stellen Sie sich in eine Plankenposition, sodass sich der Spiegel auf Ihrer Seite befindet, sodass Sie Ihren Kopf drehen können, um Ihren gesamten Körper zu sehen.

Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und befolgen Sie die wichtigen Punkte:

Wenn Sie sicher sein möchten, dass die Plank korrekt ausgeführt wird, lassen Sie sich von einem Trainer in einem Fitnessraum oder Fitnessstudio beraten.

Vor oder nach den Mahlzeiten

In jedem Fall ist Wasser vor dem Unterricht notwendig.

Trinken Sie unbedingt vor den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen ein Glas Wasser, um den Wasserhaushalt nach dem Schlafen wieder aufzufüllen.

Nach dem Essen sollte es 1-2 Stunden dauern und erst dann lohnt es sich, den Riegel zu machen, denn. Der Prozess der Nahrungsverdauung erfordert die Ressourcen des Körpers. Und wenn Sie anfangen, den Riegel zu erfüllen, fließt Blut aus dem Magen ab und leitet es zu den Muskeln, was sich sehr negativ auf die Verdauung von Nahrungsmitteln auswirkt.

Für diejenigen, die Fett verbrennen möchten, ist es ratsam, dies auf nüchternen Magen zu tun, da jede körperliche Aktivität zu Lasten der Fettverbrennung geht.

Mit oder ohne Schuhe

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle, wie Sie bemerkt haben, jemand macht einen Plank in Schuhen, jemand ohne. Versuchen Sie für die endgültige Entscheidung, mit und ohne Schuhe aufzutreten.

Konzentrieren Sie sich dabei auf die Spannung der Presse, achten Sie aber auch auf Ihre Empfindungen an den Füßen und an den Socken.

Bei der Durchführung einer Übung in Schuhen sind die Beschwerden aufgrund des besseren Halts und der fehlenden Rutschfestigkeit geringer, wie dies in Socken oder barfuß der Fall ist.

Experimentieren Sie auch mit dem Boden: Wenn Sie Laminat und Teppich haben, wo fühlen Sie sich am wohlsten?

Bei starkem Gleiten der Füße kann es zu Schmerzen in den Füßen kommen, in diesem Fall sollten Sie eine Option in Schuhen oder auf den Knien wählen.

Entscheidend und endgültig werden Ihre Gefühle während und nach der Ausführung sein.

Welches Planken an den Ellbogen oder am gestreckten Arm ist besser?

Welche Plank ist besser, härter, effektiver? Es ist sofort notwendig, den Zweck der Übung zu klären - es kann sein: Gewichtsverlust, erhöhte Ausdauer, Reduzierung der Taille und Hüfte, Verbesserung der Rücken- und Armmuskulatur ...

Da es sich bei beiden Übungen um eine Abwandlung der geraden Stange handelt, liegt der Schwerpunkt auf den Armen, d. h. bei der Ausführung mit ausgestreckten Armen werden alle Muskeln der Bauchmuskeln, des Rückens, des Gesäßes, der Hüften und der Arme beansprucht: Hände, Ellbogen, Unterarme und Ellenbogen gemeinsam.

Bei der Ausführung der Übung an den Ellbogen entsteht keine solche Belastung mehr, und der Großteil des Körpers wird auf die Ellbogen und Zehen verteilt, wodurch Sie die Belastung von den Händen nehmen können und auch Personen, die sich beim Hantel- oder Barrenbeschwerden unwohl fühlen Krankheiten, um diese Übung durchzuführen.

Die Ausführung mit ausgestreckten Armen ist für erfahrene Personen geeignet. Wenn es Ihnen schwerfällt, weniger als 30 Sekunden auf den Ellbogen auf der Planke zu stehen, dann sind Sie auf Anfängerniveau, also verwenden Sie die vereinfachte Version.

Wer die Ausdauer seines Körpers schnell verbessern möchte, greift zu dynamischen Planks.

Die einfachste Möglichkeit besteht darin, von der Planke auf den Ellbogen zur Planke mit ausgestreckten Armen zu wechseln oder den Körper auf einen Arm und zwei Beine zu übertragen, während der gelöste Arm auf den Boden klatscht.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, auf den Ellbogen in die Stange zu steigen, einige Sekunden zu stehen und zu versuchen, zu ausgestreckten Armen zu wechseln und abwechselnd das Ellenbogengelenk zu beugen.

Welches ist schwieriger und warum?

Mal sehen, welche Muskeln bei beiden Übungen arbeiten.

Lassen Sie uns die auf dem Foto beteiligten Muskeln analysieren.
Betrachten Sie das Foto der geraden und seitlichen Ellenbogenstange sorgfältig.

Die nächsten beiden Fotos zeigen die Muskeln, die beim Stehen auf den Ellbogen beteiligt sind.

Bei der Analyse der Fotos sehen wir, dass auf den zweiten beiden Fotos mehr Muskeln beteiligt sind, was bedeutet, dass es schwieriger wird, die Leistung zu erbringen und den gesamten Körper effektiver zu belasten.

Wie viel behalten?

Verschiedene Quellen geben unterschiedliche Startdaten von 30 Sekunden bis 1 Minute an, aber solche Zahlen funktionieren für einen Anfänger nicht, da eine Person mit schwachen Arm- und Rumpfmuskeln oder viel Gewicht zu Beginn des Trainings nicht mehr aushält als 10-15 Sekunden.

So erstellen Sie einen Tisch für ein Regal:

• mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken;
• Reduzierung des Traumas durch Betonung der Ellenbogen;
• „Ziehen“ des Bauches nach innen sowie Gewichtsverlust des gesamten Körpers;
• statische Übung, die die Tiefenmuskulatur trainiert;
• stärkt die Wirbelsäule und richtet die Körperhaltung aus;
• Erhöhung der Stoffwechselrate aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse;
• an den Ellbogen ist im Vergleich zum Planken mit gestreckten Armen weniger traumatisch;
• Für die Durchführung ist keine teure Ausrüstung erforderlich, es werden jedoch große Muskelgruppen beansprucht.

Trotz der Tatsache, dass die Stange in jeder Hinsicht gelobt wird, gibt es auch Gegner dieser Übung, die behaupten, sie sei schädlich.

Ist die Planke schädlich?

Es ist klar, dass es wie bei jeder Übung eine Reihe von Kontraindikationen gibt, deren Verletzung und Durchführung schädliche Folgen haben kann. Schauen wir uns das genauer an.

Planken kann weh tun, wenn Sie:

Außerdem besteht bei falscher Ausführung Verletzungsgefahr.

Die Meinung von Dr. Bubnovsky zu den Gefahren der Bar:

Wofür ist das?

Da wir wissen, dass eine Planke mit ausgestreckten Armen eine schwierigere Option ist, empfehlen wir Anfängern dennoch, die Planke auf den Ellbogen zu verwenden und eine vereinfachte Version zu erstellen.

Durch den stabilen Stand eignet es sich hervorragend für Umbauten und Veränderungen sowie für dynamische Side- und Straight-Planks.

Alle Funktionen, die die Leiste hat, bleiben auch bei dieser erhalten.

Video über die Vorteile der Bar:

Wie werden Sie sich bei der Übung fühlen?

Anfänger verspüren nach Beginn der Ausführung innerhalb von 10-15 Sekunden ein Zittern im ganzen Körper. Wenn Sie weiter stehen, spüren Sie ein leichtes Schweregefühl im unteren Rückenbereich. Zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, die Position des Beckens zu überwachen und den Rücken nicht zu beugen und nicht einzusinken. Versuchen Sie, die Presse in Atem zu halten.

Wenn die Empfindungen schmerzhaft werden, hören Sie mit dem Planken auf und strecken Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule und nach vorne auf angewinkelten Beinen.

Führen Sie diese Dehnung nach jedem Plankenansatz durch.

Wenn Sie Beschwerden an Ihren Socken verspüren, dann machen Sie die Übung in Sportschuhen.

Dringend! Neue Fakten!

Dass wir früher eine Bartheke von 2-5 Minuten angestrebt haben, ist neuen Untersuchungen zufolge falsch!

Es stellt sich heraus, dass bereits 10 Sekunden ausreichen, um das Ergebnis zu erzielen. Es ist klar, dass ein Ansatz in wenigen Sekunden keine Superpresse ergibt.

Daher stellt sich heraus, dass es mehrere Ansätze geben sollte, ebenso wie die Optionen für die Dielen selbst.

Warum genau?

In diesem Video erklärt Blogger Dmitry Glebov ausführlich alle Aspekte:

Jetzt kennen Sie die Technik und Methodik und können es auch zu Hause ausprobieren.

Wir wünschen Ihnen ein erfolgreiches Training und das Erreichen Ihres Ziels – den Körper Ihrer Träume!