Wie man für ein dünnes Mädchen und einen dünnen Mann zu Hause schnell an Gewicht zunimmt. Wie man für einen Mann und ein Mädchen zunimmt Wie man um 5 Kilogramm zunimmt

In unserer Welt der immer abnehmenden Menschen lauten die Fragen: „Wie kann ein Mann schnell zunehmen?“ den meisten ist es egal. Aber wer jede Kalorie spurlos verbrennt, will keine Muskeln aufbauen, muss Kleidung für Teenager kaufen, weiß selten, wie er seine Mahlzeiten und sein Training so organisiert, dass er einen sportlichen Look bekommt.

Und wir sprechen nicht über das Streben nach Masse, wie im professionellen Bodybuilding. Eine optimale Gewichtszunahme durch Muskelmasse ist für Männer von Vorteil. Es hilft, den Testosteronspiegel über viele Jahre hoch zu halten, sich im Alltag nicht zu verletzen und schließlich Selbstvertrauen zu gewinnen. Glücklicherweise kann die männliche Hälfte leicht an Gewicht zunehmen, auch wenn er von Natur aus dünn ist.

Gründe für Untergewicht

Sie können schnell zunehmen, aber Sie sollten berücksichtigen, dass jede Belastung, auch in Form von Kilogramm, den Zustand der Gelenke und des Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigen kann. Daher sollten Sie sehr sorgfältig überlegen, bevor Sie mit der Erhöhung des Körpergewichts beginnen, und sich einer vollständigen Untersuchung unterziehen, um Erkrankungen der inneren Organe und Systeme zu identifizieren.

Ursache für Untergewicht sind in der Regel Erkrankungen akuter oder chronischer Natur. Nach bestandener Untersuchung erfahren Sie, ob Sie solche Krankheiten haben oder nicht. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie sie zuerst heilen und erst dann mit der Gewichtszunahme fortfahren. In den meisten Fällen normalisiert sich das Gewicht einer Person ohne Anstrengung, um Krankheiten loszuwerden.

Ein weiterer Grund, der häufig bei Untergewicht zu finden ist, ist die Vererbung. Wenn Sie dünne Leute in Ihrer Familie haben, die ständig erfolglos versuchen, besser zu werden, werden Sie höchstwahrscheinlich keinen Erfolg haben. Leider ist dies Ihre Physiologie, Sie können nichts dagegen tun. In diesem Fall können Sie nur dann an Gewicht zunehmen, wenn Sie sich an einen plastischen Chirurgen wenden, der durch Fettpumpen Ihr Gewicht erhöht.

Wenn Sie keine dünnen Menschen in Ihrer Familie haben und sich einer vollständigen Untersuchung unterzogen haben, bei der keine Krankheiten festgestellt wurden, die sich auf Ihr Gewicht auswirken, sollten Sie auf Ihren Lebensstil achten. Vielleicht besteht deine Ernährung aus kalorienarmen Lebensmitteln und gleichzeitig führst du einen aktiven Lebensstil und bist ständig Stresssituationen ausgesetzt. In diesem Fall ist es notwendig, Stress zu vermeiden oder Beruhigungsmittel einzunehmen, die es Ihnen ermöglichen, sich zu beruhigen und nicht alles so an Ihr Herz zu nehmen.

Zu verstehen, wie man an Gewicht zunimmt, ist einfach. Die Masse wächst nicht von alleine, sondern je nachdem, wie viel Energie im Körper aus der Nahrung aufgenommen wird. Daher müssen Sie Folgendes bereitstellen:

• eine ununterbrochene Versorgung mit hochwertigen Kalorien aus gesunden Vollwertkost;
• ein Überschuss dieser Kalorien. Das bedeutet, dass Sie mehr essen, als normalerweise erforderlich ist, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten;
• gute Verdaulichkeit der Nahrung.

Wenn wir über Rekrutierung sprechen, denken wir natürlich nicht an einen dicken Bauch oder. Starke, dichte, schlanke Muskeln werden benötigt, kein Körperfett. Und für ihr Wachstum reicht eine Diät nicht aus, außerdem werden regelmäßige Diäten benötigt, die richtig organisiert sind.

Es wäre auch eine gute Idee, mit der Berechnung des Body-Mass-Index zu beginnen und das Defizit genau zu bestimmen. Wenden Sie sich am besten an die Spezialisten im Fitnesscenter, die nicht nur die Indikatoren berechnen, sondern Ihnen auch mitteilen, welches Gewebe fehlt - Fett oder Muskel. Und am Ende bereiten sie grundlegende Empfehlungen zu Ernährung und Training vor.

Wie man schnell und gesund zunimmt

Bevor Sie Maßnahmen zur Gewichtszunahme ergreifen, müssen Sie einen Ernährungsberater aufsuchen, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme für die Gewichtszunahme zu berechnen. Der tägliche Kaloriengehalt wird individuell unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und Ausgangsgewicht berechnet. Eine Senkung kann zu keinen Ergebnissen führen, und eine Erhöhung kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Der Hauptfehler von Männern besteht darin, die Trainingspläne von Bodybuilding-Champions zu kopieren. Ja, diese Jungs sind wirklich groß, aber sie sind:

• genetisch unterschiedlich begabt, meist Mesomorphe oder Endomorphe;
• nicht ein und nicht zwei Jahre. Normalerweise vergehen 5-6 Jahre harter Arbeit ab dem ersten Besuch im Fitnessstudio, bevor eine anständige Gewichtsklasse erreicht wird.
• Einige verwenden pharmakologische Unterstützung (Injektionen von Testosteron, Wachstumshormon und anabolen Steroiden), die wir für Gesundheit und Ästhetik überhaupt nicht benötigen.

Der klassische Split-Trainingsplan eignet sich nicht für diejenigen, die um jedes Kilogramm Masse kämpfen.

Der Grund ist einfach - das Nerven- und Hormonsystem des Anfängers hat keine Zeit, sich zu erholen. Infolgedessen kann die Testosteronsekretion abnehmen, die Erholung wird aufgrund von Störungen unterbrochen, und infolgedessen tritt kein Pumpen, sondern ein Übertraining auf.

Beachten Sie stattdessen die folgenden Regeln:

• Übung 3 mal pro Woche;
• Achten Sie darauf, eine Kniebeuge und eine der Kreuzheben-Optionen zu machen. Dies sind die Grundbewegungen, um im ganzen Körper Masse aufzubauen. Sie beanspruchen nicht nur absolut alle Muskeln, sondern sorgen auch für einen starken Testosteronschub. Beginnen Sie damit, die Technik mit mittleren Gewichten zu beherrschen, und streben Sie danach, in einen Kraftmodus zu wechseln - 5-6 Wiederholungen, schweres Gewicht, ab 4 Sätzen pro Bewegung;
• Klimmzüge, Bankdrücken mit einer Langhantel (und kein Sitzen mit leichten Hanteln) sind obligatorische Übungen für ein Qualitätsset. Und natürlich das Bankdrücken nicht vergessen, es muss in der klassischen Technik ausgeführt werden, bisher ohne „Brücke“;
• Ungefähr so ​​sieht ein Anfängertraining für einen Satz aus. Montag – Kniebeuge, „Guten Morgen“ mit einer Langhantel, Rack in the Plank, Bankdrücken, Langhantelzug zum Gürtel. Wenn die Kraft bleibt - Bizeps oder Trizeps, eine Übung. Mittwoch – Kreuzheben, Klimmzüge mit Gewichten, Bankdrücken, Bauchmuskelübungen. Freitag: Training vom Montag wiederholen;
• Entgegen der landläufigen Meinung kann aerobes Training durchgeführt werden und ist für die Gesundheit notwendig. Egal, ob Sie laufen, schwimmen oder in die Pedale treten, essen Sie etwas mehr als 5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht und Sie werden weiter wachsen. Nur extreme Arten von Ausdauerarbeit stören offen gesagt eine Zunahme der Masse - Vorbereitung auf einen Marathon, Ironman-Triathlon oder ähnliches;
• Lassen Sie die Grundtechnik von einem Trainer lernen, damit Sie sicher sein können, dass die Muskeln arbeiten, und zwar auf sichere Weise.

Wie kann man sich zu Hause um 5 kg pro Woche erholen, ohne den Stoffwechsel zu stören und in guter Form zu bleiben? Die Antwort auf diese Frage wird je nach Geschlecht und Alter der Person unterschiedlich sein, das Ziel der Massenzunahme.

Die Notwendigkeit, schnell ein paar Kilogramm zuzunehmen, ist für junge Menschen relevant, die sich mit Fitness beschäftigen und dem Körper eine voluminöse Entlastung verschaffen möchten.

Natürliche Schlankheit und schneller Stoffwechsel, charakteristisch für einen jungen Organismus.

Die wichtigsten Wege, um Masse zu gewinnen:

1. Erhöhen Sie Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme. Gewichtszunahme ergibt ein Menü mit einem Gesamtkaloriengehalt von 4000-5000 kcal. Wenn eine solche Menge in 3-4 Mahlzeiten schwer verdaulich ist, verwenden Sie ein fraktioniertes Ernährungssystem, bei dem die Mahlzeiten nicht mehr als 2 Stunden voneinander entfernt sind.
2. Halten Sie sich strikt an die Diät. Das Frühstück ist ein herzhafter und heißer Brei in Milch mit der Zugabe von Butter, um den Nährwert zu erhöhen. Das Mittagessen sollte aus 3 Gängen bestehen, von denen einer eine heiße Suppe ist (vorzugsweise nicht zubereitet). Empfohlen wird ein komplettes Abendessen um 18:00 Uhr, und 2 Stunden vor dem Schlafengehen gibt es eine weitere Mahlzeit, die eiweißhaltige Lebensmittel (Ei, Hüttenkäse usw.) enthält.
3. Mehr als die Hälfte der Nahrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen. gehen sofort zur Bildung von Fettgewebe (Saccharose, Glucose und Fructose) über. Komplex kann aus Mehlprodukten, Getreide, Bohnen gewonnen werden. Sie sind kalorienreich und geben schnell ein Sättigungsgefühl.
4. Essen Sie viel Eiweiß(20 % aller erhaltenen nützlichen Stoffe). Die Hauptquellen sind Fleisch (beliebig), Käse, Fisch, Eier und Erbsen.
5. Vergessen Sie nicht Fette, sie erhöhen die Schweißbarkeit von Proteinen. Verschiedene Öle, Schmalz und Nüsse reichen aus.

Wichtig! Der tägliche Wasserverbrauch sollte mindestens 2 Liter betragen. Wasser aus Produkten wird ebenfalls berücksichtigt, aber es ist besser, nur das Wasser zu zählen, das Sie trinken (auch Tee und Kaffee).

Wie man für ein dünnes Mädchen um 5 kg zunimmt

Für Mädchen, die zunehmen möchten, sind alle oben genannten Prinzipien relevant, aber die Eigenschaften des weiblichen Körpers nehmen ihre eigenen Anpassungen vor:

1. Eine wichtige Rolle bei der Gewichtszunahme spielen Hormone, deren Spiegel sich im weiblichen Körper ständig ändert. Kommt es auf keinen Fall zu einer Gewichtszunahme, sollte das endokrine System überprüft werden.
2. Ständiger Stress, Sorgen und Nervosität werden es einer Frau nicht erlauben, sich zu erholen. Für eine stabile und schnelle Gewichtszunahme sind emotionale Stabilität und Ergebnisorientierung wichtig.

Wie man für einen Mann schnell um 10 kg pro Woche zunimmt

Neben einer richtig zusammengestellten Ernährung sollten Männer, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, auf Steroidmedikamente achten.

Aber sie werden nur im Notfall genommen. Um zu Hause an Gewicht zuzunehmen, reicht es aus, eine kalorienreiche Ernährung einzuhalten, stabil zu schlafen und Stresssituationen zu vermeiden.

Wichtig! Die Verwendung von Medikamenten ist nur nach Rücksprache mit einem Arzt erlaubt.

Sie können dieses Anabolikum frei kaufen, die durchschnittlichen Kosten für eine Ampulle betragen 280 Rubel.

Das Ergebnis wird im Verlauf der Injektionen erreicht.

Anwendungseffekte:

• gleichmäßige Zunahme der Muskelmasse;
• Erhöhung der Knochendichte und damit Stärkung des Skeletts;
• Verbesserung der Sättigungsindikatoren (Sauerstoffsättigung) des Blutes;
• Schmerzlinderung nach hartem Training.

Der Hauptvorteil dieses Medikaments ist seine milde Wirkung auf den Körper. Der Wirkstoff (Nandrolon-Decanoat) kommt im Körper jeder Person vor, das Medikament erhöht seinen Gehalt.

Dies ist das beliebteste Medikament für Sportler. Es wird in Form von Tabletten hergestellt.

Das Medikament ermöglicht es Ihnen, während des Kurses enorme Ergebnisse zu erzielen, hat jedoch eine Reihe schwerwiegender Nachteile:

• die während der Einnahme des Arzneimittels erzielten Ergebnisse bleiben nach Beendigung der Anwendung nicht vollständig erhalten;
• Zurückhaltung einer großen Menge überschüssigen Wassers im Körper;
• das Risiko von Störungen des endokrinen Systems und einer erhöhten Produktion weiblicher Hormone.

Dieses Anabolikum bleibt jedoch aufgrund seiner hohen Effizienz führend.

Wie man als Teenager schnell dick wird

Um das Ergebnis zu erzielen, muss der Grund ermittelt werden, warum es für einen Teenager schwierig ist, die erforderlichen Kilogramm zu gewinnen.

Die wichtigsten Faktoren sind:

• kalorienarmes Essen;
• Verletzung der Produktion von Hormonen;
• Rauchen, weil es die Produktion des Sättigungshormons (Leptin) reduziert, sodass Sie weniger essen möchten.

Oft lösen das Aufgeben schlechter Gewohnheiten und regelmäßiger Schlaf das Problem der Gewichtszunahme.

Diätkalorien für Jugendliche zur Gewichtszunahme

Im Alter von 14-17 Jahren beträgt der durchschnittliche tägliche Energiewert 3000 kcal für Jungen und 2600 kcal für Mädchen. Erhöhen Sie diese Zahlen um 1000 kcal pro Tag.

Körperliche Betätigung

Sie können an Gewicht zunehmen, indem Sie anfangen, in einem Fitnessclub zu trainieren. Die ersten Stunden werden am besten mit einem Personal Trainer durchgeführt, um Verletzungen zu vermeiden und die richtige Technik für die Ausführung der Übungen zu verstehen.

Wissenschaftler und Profisportler haben die Menge an Nährstoffen und eine Liste von Produkten bestimmt, deren Verwendung hilft, in kürzester Zeit an Gewicht zuzunehmen.

Das Hauptmaterial für den Aufbau von Muskelmasse ist Protein. Die Berechnung der täglichen Aufnahme erfolgt nach der Formel: 1 kg Gewicht = 1 g Protein. Am proteinreichsten sind Eier, Hühnchen und Hüttenkäse.

Kohlenhydrate helfen beim Fettaufbau. Dazu gehören Nudeln, verschiedene Cerealien und Wurzelgemüse. Die tägliche Aufnahme beträgt mindestens 400 g.

Fette sind ein Mittel zur extrem schnellen Gewichtszunahme. Je nach Alter variiert die Verbrauchsrate. Bis 28 Jahre beträgt die tägliche Norm etwa 160 g, bis 40 Jahre - 150 g.

Nach 40 Jahren gelten Fette als besonders schädlich. , sollte ihre Anzahl stark reduziert werden (nicht mehr als 70 g pro Tag).

Aufmerksamkeit! Nicht verwenden (Butter, Mayonnaise-Saucen). Diese Lebensmittel erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut, was zur Bildung von Plaques in den Gefäßen und zu einer Behinderung des Blutflusses führt.

Wie man zu Hause schnell 5 kg pro Woche zunimmt: Diät

Der Speiseplan für ein Set von 5 kg pro Woche sieht wie folgt aus:

1. Obligatorisches Frühstück mit herzhaftem Brei in Milch mit einem Fettgehalt von 3,2 % oder mehr.
2. Die Grundlage der täglichen Ernährung sind langsame Proteine ​​​​(Bohnen, Buchweizen, Reis) und (Trauben, Tomaten, Bohnen).
3. Bevor Sie zu Bett gehen, müssen Sie einen Bissen Hüttenkäse essen (Sie müssen mindestens 90 g essen).

Es ist wichtig, sich an die Regeln zu halten. Komplexe Kohlenhydrate werden vor dem Unterricht konsumiert, während des Trainings muss ausreichend Wasser getrunken werden (Glucose kann hinzugefügt werden), unmittelbar nach dem Unterricht werden wieder komplexe Kohlenhydrate konsumiert.

Wie man mit Sportergänzungsmitteln schnell zu Hause zunimmt

Sportergänzungsmittel werden nicht nur von Profisportlern verwendet. Oft werden sie bei Vorliegen medizinischer Indikationen zur Gewichtszunahme verschrieben.

Eiweiß

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln für den Heimgebrauch ist Protein das Hauptprodukt. Sie können es in Sportgeschäften und speziellen Verkaufsstellen für Sporternährung kaufen. Die Proteinzufuhr muss mit ständiger Bewegung im Fitnessstudio kombiniert werden, da die Ergänzung sonst nicht funktioniert.

Ein Isolat ist ein gereinigtes und konzentriertes Protein. Etwas minderwertiges, aber deutlich kostengünstigeres Hydrolysat.

Gewinner

Gainer ist ein Komplex aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Die genaue Zusammensetzung variiert von Hersteller zu Hersteller. Die Effizienz für eine bestimmte Person wird durch Kontaktaufnahme mit einem Ernährungsberater bestimmt.

Aminosäuren

Aminosäurekomplexe werden zusätzlich zu Protein und Gainern verwendet, um die maximale Wirkung zu erzielen. Die Einführung von Komplexen in eine Sportdiät hilft dem Körper, sich nach dem Training schneller zu erholen.

Wichtig! Die Menge der verwendeten Nahrungsergänzungsmittel und der Einnahmeplan sind für jede Person individuell. Das erzielte Ergebnis hängt direkt von der Bestimmung und der für den Sport vorgesehenen Zeit ab. Alle Nahrungsergänzungsmittel wirken nur bei regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Abschluss

Sich zu Hause um 5 kg zu erholen ist eine Aufgabe, die für jeden machbar ist. Aber damit es Muskelmasse und nicht nur Fett ist, müssen Sie sich richtig ernähren und Sport treiben. Es lohnt sich, Medikamente und Sporternährung nur nach Rücksprache mit einem Arzt einzunehmen.

Artikel zuletzt aktualisiert: 31.07.2015

Das Hauptproblem, das die meisten Bodybuilder-Anfänger betrifft, ist der Aufbau von Muskelmasse. Die Sache ist, dass viele Athleten die Essenz des Prozesses des Körperaufbaus nicht richtig verstehen und glauben, dass der wichtigste Schritt zum Erreichen eines solchen Ziels die Intensität des Trainings ist. Viele Athleten vergessen ebenso wichtige Aspekte des Bodybuildings, stellen das Trainingsprogramm sowie den Trainingsprozess selbst in den Vordergrund. Infolgedessen bringt der Unterricht im Fitnessstudio kein Ergebnis oder der Fortschritt wird stark verlangsamt. Jetzt erkläre ich warum.

Wenn Sie sich im Training voll belasten und den fünften Punkt reißen, wird es ohne die gleiche Ernährung kein Ergebnis geben. Manche Menschen trainieren 2-4 Stunden am Tag. Dies ist auch nicht gut, es sei denn natürlich, Sie sind ein professioneller Bodybuilder mit pharmazeutischer Unterstützung. Übermäßig lange körperliche Aktivität ist eine große Belastung für unseren Körper, und um sich von solchen Experimenten zu erholen, brauchen wir eine ausreichend große Menge an Nährstoffen, Vitaminen usw., die der Körper oft nicht in der richtigen Menge erhält. Lassen Sie uns im Allgemeinen einen Blick auf alles werfen, um zu verstehen, wie man in einem Monat 5 kg Muskelmasse aufbaut.

Bodybuilding ist eine Sportart, bei der das Erreichen von Ergebnissen von der Einhaltung einer ganzen Reihe von Faktoren durch den Athleten abhängt. Einen Körper aufzubauen ist ein ziemlich langwieriger Prozess und selbst der Aufbau von 5 Kilogramm Muskeln ist eine sehr schwierige Aufgabe.

Um so viel Gewicht zuzunehmen, müssen Sie nicht nur den richtigen Trainingsplan wählen, sondern auch Ihre eigene Ernährung zusammenstellen, da Sie die richtige Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien, Aminosäuren und Vitaminen zu sich nehmen müssen. Außerdem sollten Sie Ihren Tag so planen, dass Sie genügend Zeit zum Ausruhen (Schlafen) haben. Viele wissen es nicht, aber im Schlaf startet unser Körper mit voller Kraft Erholungsprozesse. Aber, und das ist noch nicht alles. Zusätzlich zu all dem oben Genannten muss der Athlet viele weitere Aspekte kennen, die er in seinem Training und seiner Ernährung weiter nutzen sollte. Dies ist bereits mit Erfahrung verbunden, es ist unmöglich, alle Momente des Bodybuildings in einem Artikel zu erzählen, und im Allgemeinen ist es unwahrscheinlich, dass jemand eine solche Menge an Informationen in einer Sitzung lernen wird. Generell, wie dem auch sei, erfährst du in diesem Artikel alle wichtigen Punkte, die unbedingt notwendig sind, wenn du in einem Monat intensiven Trainings 5 ​​Kilogramm Muskelmasse zulegen möchtest.

ERNÄHRUNG

Einer der wichtigsten Punkte, über die ich in allen Artikeln ständig spreche, wenn es um Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme geht. Um die nötige Masse aufzubauen, sollten Sie den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung richtig berechnen. Danach müssen Sie die erforderliche Menge an Makronährstoffen berechnen, die der Sportler täglich zu sich nehmen wird. In Prozent, Ihr Speiseplan für den ganzen Tag sollte aus 30-40 % Proteinen, 40-50 % Kohlenhydraten und 10-20 % Fetten bestehen. Es ist klar, dass Sie in Bezug auf Ernährung und Muskelaufbau verstehen müssen, dass die Ernährung aus gesunden und natürlichen Produkten bestehen sollte. Du kannst nicht immer Fast Food essen. Nein, natürlich können Sie natürlich zunehmen, aber nicht das, was Sie brauchen. Und generell sind körperliche Aktivität und ungesunde Ernährung überhaupt nicht vereinbar, da diese sehr gesundheitsschädlich ist und das Herz-Kreislauf-System negativ beeinflusst. Nehmen Sie zum Beispiel den gleichen CT Fletcher, besser bekannt in den GUS-Staaten unter dem Spitznamen. Er aß 20 Jahre lang regelmäßig bei McDonald's, wodurch er im Alter von 46 Jahren ernsthafte gesundheitliche Probleme bekam. Er wurde am Herzen operiert, weshalb CT gezwungen ist, ständig Tabletten zu nehmen und eine strenge Diät einzuhalten.

Lassen Sie uns anhand eines anschaulichen Beispiels analysieren, wie man sich bei Gewichtszunahme ernährt. Wir werden spezielle Rechner auf der Website verwenden. Außerdem gebe ich dir ein paar Tipps. So lass uns gehen.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung mindestens um das Eineinhalbfache erhöhen. Gehen Sie zu und stellen Sie die gewünschten Parameter ein. Sagen wir: Geschlecht - männlich, Alter - 21, Gewicht - 70 kg, Größe - 185, körperliche Aktivität - sitzende Arbeit, Ziel - ich möchte Muskelmasse aufbauen, Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche - 3 (optimale Option). Schließlich drücken wir den „Berechnen“-Button und schauen uns das Ergebnis an. Als Ergebnis stellt sich heraus, dass Sie 2.583 kcal pro Tag pro Tag zu sich nehmen müssen, davon: Proteine ​​- 116 g, Fette - 65 g, Kohlenhydrate - 369 g. Die in diesem Rechner verwendete Formel ist nicht immer genau, so I würde empfehlen, die Menge Nährstoffe hinzuzufügen (entsprechend erhöht sich der Kaloriengehalt leicht). Lassen Sie mich Ihnen das Beispiel der Zahlen zeigen, die wir bekommen haben. Erhöhen Sie 2583 kcal auf 3000 kcal bzw. erhöhen Sie die Menge an Baumaterial, dh Proteinen. So sollte alles aussehen: Proteine ​​- 160 g (2,2 Gramm pro Kilogramm), Fette - 65 g, Kohlenhydrate - 369 g.

Nach diesen Berechnungen müssen Sie Ihr Menü richtig zusammenstellen (aus den richtigen Produkten und deren Menge). Verwenden Sie dazu unsere, mit denen Sie Ihre Ernährung zusammenstellen und berechnen können, damit der Kaloriengehalt der Produkte dem erforderlichen Kaloriengehalt entspricht, den Sie einstellen müssen, dh 3000 kcal.

Lebensmittel zum Verzehr

Zunächst müssen Sie alle Junk Food wie Chips, Fast Food, fetthaltige Lebensmittel (reich an Transfetten), Cracker und so weiter von Ihrer Ernährung ausschließen. Es ist auch notwendig, auf Süßigkeiten und Süßwasser (das reich an E ist) zu verzichten. Streiche generell alles durch, was irgendwie gesundheitsschädlich ist oder dich daran hindert, reine Muskelmasse aufzubauen.

Sie müssen verschiedene Cerealien, Nudeln, Haferflocken, gekochtes Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst usw. in Ihr Menü aufnehmen. Wenn Sie Ihre Gesundheit erhalten und verbessern wollen, essen Sie genau solche Lebensmittel und beseitigen Sie alles Schädliche. Gerade bei starker körperlicher Belastung ist es wichtig, sich gesund und vollwertig zu ernähren. Darüber hinaus kann das Fehlen jeglicher Nährstoffe das Wohlbefinden des Sportlers in der Zukunft beeinträchtigen. Unter dem Strich werden Nährstoffe nicht nur zur Wiederherstellung des Muskelgewebes benötigt, sondern auch zur Stärkung von Bändern, Knorpeln und Gelenken. Daher ist es sehr wichtig, alle notwendigen Komponenten zu beschaffen.

Sporternährung

Sporternährung- Dies ist ein sehr wichtiger Aspekt im Training, der ein großer Helfer beim Aufbau von Muskelmasse ist. Wenn Sie ein Anfänger sind und erst im ersten Monat im Fitnessstudio trainiert haben, müssen Sie keine Sportergänzungsmittel verwenden. Wenn Sie länger als 2 Monate trainieren, können Sie Ihre Ernährung mit Kreatin und Protein ergänzen. Sie können immer noch verwenden, aber es ist nicht in allen Fällen erforderlich (). Schauen wir uns dieses Thema an.

Das Hauptproblem bei der Gewichtszunahme entsteht gerade durch den Mangel an Nährstoffen zur Wiederherstellung des Körpers. Sehr oft erhält ein Sportler einfach nicht die notwendige Menge an Protein, die für den Aufbau von Muskelfasern so notwendig ist. Um dies zu vermeiden, kommt die Rettung. Der Hauptvorteil dieses Nahrungsergänzungsmittels besteht darin, dass es sehr einfach ist, die erforderliche Menge an Proteinen zu erhalten und dadurch die Lücken in Ihrer Ernährung zu füllen. Gießen Sie es einfach in die Pulvermischung, fügen Sie Wasser hinzu und mischen Sie alles gut und trinken Sie es dann. Dies ist sehr praktisch, da eine Person nicht immer Zeit hat, fest zu essen. Dafür gibt es viele Gründe: Arbeit, Studium, die Halle ist zu weit von zu Hause entfernt und so weiter. Die Hauptsache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sporternährung nur ein Zusatz zum Hauptfutter ist. Das heißt, es ist unnötig, normale Nahrung durch einen Proteinshake zu ersetzen, es ist notwendig, diese beiden Komponenten zu kombinieren. Zum Beispiel habe ich im Fitnessstudio trainiert, bin in die Umkleidekabine gegangen, habe einen Proteinshake getrunken (am liebsten), bin nach Hause gegangen und hatte schon eine volle Mahlzeit.

Als nächstes möchte ich ein wenig darüber sagen. Es muss nicht verwendet werden. Die Essenz dieser Ergänzung besteht darin, Wasser im Körper zu halten, wodurch die Regenerationsfähigkeit des Körpers erhöht und Kraft und Ausdauer gesteigert werden. Dadurch wachsen die Gewichte und die Masse wächst. Sie sollten auch verstehen, dass, wenn Sie in einem Monat, abhängig vom gesamten Regime, 10 Kilogramm Masse zunehmen, 5 kg davon Wasser sind, alles andere Muskeln sind. Wie bereits erwähnt, darf man pro Trainingsmonat nicht mehr als 5 kg zunehmen. Das Plus ist jedoch, dass Sie nicht krank aufgeblasen werden. Es ist besser, Kreatin nicht länger als 1-2 Monate zu konsumieren, dann dem Körper 1-2 Monate Ruhe zu gönnen, danach können Sie Kreatin wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Wir dürfen auch nicht vergessen, dass Sie viel Wasser zu sich nehmen müssen, wenn Sie Kreatin trinken.

AUSBILDUNG

Jede Person ist individuell und für jede ist es notwendig, die richtigen Übungen auszuwählen, basierend auf Daten wie: Geschlecht, Alter, körperliche Eigenschaften und persönliche Ziele eines Anfängersportlers. Es gibt viele Trainingsmethoden im Bodybuilding, die nicht für jeden Sportler geeignet sind. Manche Menschen müssen zuerst abnehmen und dann an Masse zunehmen, jemand muss Cardio minimieren und mehr Kraftübungen hinzufügen und so weiter. Im Allgemeinen gibt es viele Methoden, die Hauptsache ist, herauszufinden, wie Sie Ihren eigenen Plan erstellen können. Dazu empfehle ich die Lektüre dieses Artikels: "?". Nehmen wir ein kleines Beispiel. Wie gesagt, bevor Sie anfangen, Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie überschüssiges Fett loswerden (wenn es ein solches Problem gibt) und erst dann an der Gewichtszunahme arbeiten. Um dies zu tun, müssen Sie auf Cardio achten und eine spezielle Diät zur Gewichtsreduktion machen. Nachdem der Athlet das Gewicht auf die gewünschte Stange gesenkt hat, können Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, indem Sie Ihren Trainings- und Ernährungsplan radikal ändern.

Wenn eine Person keine Probleme mit Übergewicht hat, sondern im Gegenteil an Gewicht fehlt (), sollte ein Trainingsplan erstellt werden, damit das Programm aus Übungen besteht, die darauf abzielen, große Muskelgruppen zu trainieren. Das heißt, zunächst ist es notwendig, die meiste Zeit im Training den Grundübungen zu widmen. Ich sehe sehr oft, wie Anfänger eine Menge Übungen machen, die sie überhaupt nicht brauchen. Wir sprechen von isolierenden Übungen, dem gleichen Crossover. Ich persönlich verstehe nicht, wenn ein dünner Typ im Crossover steht und die Reduktion seiner Arme durchführt, während er im Brustbereich fast keine Muskeln hat. Ein solcher Ansatz zahlt sich nicht aus. Wenn Sie dünn sind, konzentrieren Sie sich auf Kurzhanteldrücken, Langhanteldrücken, verschiedene vorgebeugte Reihen, Langhantelkniebeugen und so weiter. Lassen Sie mich Ihnen ein besseres Verständnis dafür geben, wie ein optimales Massentrainingsprogramm aussehen sollte, ich werde ein Beispiel für Personen mit mehr als 2 Monaten Erfahrung geben. Nehmen wir an, Sie verwenden eine standardmäßige dreitägige Aufteilung: Brust, Trizeps – Montag; Rücken, Bizeps - Mittwoch; Beine, Schultern - Freitag. Jeder Trainingstag sollte aus 2-4 Basis- und 2-3 Isolationsübungen bestehen.

Außerdem sollte man großen Gewichten nicht kopflos nachjagen. Beginnen Sie damit, um in Zukunft Verletzungen zu vermeiden, und beginnen Sie dann allmählich, das Gewicht zu erhöhen. Auch hier ist der Muskelaufbau ein ziemlich langwieriger Prozess, du solltest dich nicht sofort in den Kampf stürzen. Hier ist ein großartiges Beispiel für ein Krafttrainingsprogramm:

Montag

Mittwoch

Freitag

Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, rate ich Ihnen, im ersten Trainingsmonat nicht länger als 2-3 Tage zu trainieren und nicht mehr als 5 Grundübungen zu verwenden. Hetzen Sie auch nicht mit Gewichten. Trainieren Sie die Technik der Übungen gut und beginnen Sie dann, das Gewicht langsam zu erhöhen. Hier ist ein Beispiel für ein solches Programm:

Dies ist ein Ganzkörpertraining, das 1-2 Wochen lang durchgeführt werden muss. Nachdem sich die Muskeln an die körperliche Aktivität gewöhnt haben, können Sie auf den oben vorgestellten Drei-Tage-Split umstellen.

Im Allgemeinen erhalten Sie die Idee, mehr Basis, weniger Isolierung. Nur wenn Sie große Volumina aufbauen, müssen Sie mehr Isolationsübungen einbauen, um das Training intensiver zu machen, um auszutrocknen. Ich werde nicht auf alle bestehenden Trainingsmethoden eingehen, alles ist auf unserer Website in den entsprechenden Abschnitten zu finden. Das grundlegendste, was Sie wissen müssen, um 5 kg Muskelmasse in einem Monat aufbauen du weißt schon. Schauen wir uns ein paar weitere wichtige Punkte an.

NOTWENDIG VERFOLGEN SIE IHRE ERGEBNISSE

Wenn Sie richtig zunehmen, sich ständig weiterentwickeln und nicht stehen bleiben möchten, müssen Sie Ihr eigenes starten, um die Wachstumsdynamik Ihrer Ergebnisse zu verfolgen. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Ziemlich viele Leute wandern einfach durch den Raum, ohne zu wissen, was zu tun ist. Sie haben keinen klaren Trainingsplan, es gibt keine richtig formulierte Diät, wodurch eine Person einfach stehen bleiben oder sogar zurückfallen kann. Sie müssen genau verstehen, warum Sie ins Fitnessstudio gekommen sind, was Sie erreichen möchten, und Ihrem Plan Schritt für Schritt folgen.

Ich habe kürzlich einen Artikel darüber veröffentlicht. Wenn Sie Ihre Leistung richtig verfolgen, können Sie den Prozess des Muskelaufbaus leichter überwachen, ob Sie alles richtig machen, Muskeln aufbauen oder stillstehen und so weiter. Gleiches gilt für das Trainingsprogramm, Gewichtszunahme, Kalorienzufuhr. Wenn Sie alle Prozesse befolgen, können Ernährungs- oder Trainingsprobleme sofort erkannt und behoben werden.

Ich empfehle, ein eigenes Tagebuch zu führen. Notieren Sie darin Ihre Parameter, die verwendete Diät, ihren Kaloriengehalt, den Trainingsplan, den Sie verwenden. Wiegen Sie sich außerdem einmal pro Woche an einem bestimmten Tag und messen Sie die Größe einzelner Körperteile. Als Ergebnis wissen Sie, ob es bei allem, was Sie tun, Fortschritte gibt oder ob etwas geändert werden muss.

SCHLUSSFOLGERUNGEN

Und zum Schluss fassen wir zusammen. Zu 5 kg Muskelmasse in einem Monat gewinnen notwendig:

• Wählen Sie die richtigen Übungen
• eine passende Ernährung erstellen
• Fügen Sie Ihrer Ernährung nach Bedarf Sportergänzungen hinzu
• Führen Sie auch ein Trainingstagebuch, in dem Sie Ihren Fortschritt überwachen müssen
• beeilen Sie sich nicht, tun Sie alles schrittweise und weise

Das sind im Grunde alle wichtigen Punkte, die Sie wissen müssen. Wenn Sie plötzlich Fragen haben, schreiben Sie sie in die Kommentare. Das ist alles. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat, nehmen Sie sich 10 Sekunden Zeit und helfen Sie der Website, zu wachsen. Teilen Sie Inhalte in sozialen Medien. Es wird ein wenig Zeit in Anspruch nehmen, aber für die Website wird es ein großes Plus sein. Vielen Dank im Voraus! Allen viel Glück!

Hier ist ein Paradoxon - für den einen wird ein winziger Donut mit zusätzlichen Pfunden entlassen, während der andere aus dem Bauch isst und schlank ist, wie eine Zypresse, oder sogar nur dünn, man könnte sagen, dünn und leidenschaftlich besser werden will . Können solche Menschen an Gewicht zunehmen, was ist zu tun? Gibt es neben verbesserter Ernährung noch andere Methoden - Antworten und nützliche Tipps in diesem Artikel.

Gründe für untergewicht

Sie sind also entschlossen, besser zu werden. Dünne Frauen möchten ihren Formen Rundheit verleihen, und eckige Männer möchten ihren Muskeln mehr Volumen verleihen.

Haben Sie Angst vor Schwierigkeiten? Schließlich ist die Gewichtszunahme keine leichte Aufgabe. Es kann viel Zeit, Mühe und Geduld erfordern. Und der Anstieg wird höchstwahrscheinlich nicht besonders auffällig sein.

Schlankheit in Abwesenheit von Krankheiten ist eher ein psychologisches Problem. Sie mögen Ihr eigenes Aussehen einfach nicht und es scheint, dass die geschätzten paar Kilogramm die Situation retten werden.

Im Allgemeinen haben dünne Menschen laut vielen Ärzten eine bessere Gesundheit und haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein langes Leben zu führen.

Bevor Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, beseitigen Sie eine der Ursachen für Dünnheit.

Grund Nummer 1. Krankheiten

Oft ist Gewichtsverlust mit hormonellen Ungleichgewichten verbunden. Eine Störung in der Produktion von Schilddrüsenhormonen wirkt sich auf die Stoffwechselrate aus, was zu Gewichtsschwankungen führen kann.

Oft gehen diese Erkrankungen mit Appetitlosigkeit einher. Dieses Symptom sollte Sie warnen und zwingen, einen Arzt aufzusuchen. Es ist sinnlos zu versuchen, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Gewichtsverlust mit irgendeiner Krankheit einhergeht.

Grund Nummer 2. Schlechte Angewohnheiten

Kennen Sie diese Tatsache - Rauchen beschleunigt den Stoffwechsel?

Referenz: Stoffwechsel (Stoffwechsel) - eine Reihe chemischer Reaktionen im Körper, die seine Lebenstätigkeit unterstützen.

Neben gesundheitlichen Schäden haben Raucher oft auch ein hohes Risiko, abzunehmen.

Schmerzhafte Magerkeit ist auch charakteristisch für Drogenabhängige.

Übermäßiger Konsum von Tee und Kaffee (mit Koffein) trägt ebenfalls zur Gewichtsabnahme bei.

Grund Nummer 3. Die menschliche Konstitution

Das Körpergewicht ist genetisch programmiert. Dünnheit wird von Mutter Natur in Sie gelegt, Sie können nirgendwo hinkommen - es wird sehr schwierig sein, sich zu erholen.

Wenn Sie einen asthenischen Körpertyp haben, bedeutet dies, dass die Gewichtszunahme wirklich harte Arbeit für Sie ist. Dünne Astheniker haben eine erhöhte Stoffwechselrate. Es gibt nicht genug Fettmasse und die Muskeln werden schlecht ausgedrückt.

Wie kann man so schlank sein? Expertenmeinungen gehen auseinander. Einige argumentieren, dass es mit dem richtigen Ansatz echt ist, besser zu werden, es ist nur so, dass der Prozess lang und hart sein wird und das Ergebnis bescheiden sein wird. Andere sind sich sicher: Von der genetisch festgelegten Norm abzuweichen, ist ein sinnloses Unterfangen. Trotzdem werden die mühsam gewonnenen Kilogramm schnell verschwinden.

Grund Nummer 4. Körperliche Aktivität

Starke körperliche Aktivität – anstrengendes Sporttraining oder harte Arbeit – führt oft zu Gewichtsverlust. Neben dem Verlust von Fett- und Muskelgewebe verliert der Körper übrigens auch Feuchtigkeit. Es hilft, das Körpergewicht zu reduzieren, aber Austrocknung ist äußerst schädlich.

Wie sein? Optimieren Sie die Bewegung und essen Sie gut.

Grund Nummer 5. Stress

Sie kennen schließlich eine allgemeine Wahrheit - alle Krankheiten werden von Nerven verursacht. Probleme zu Hause und am Arbeitsplatz, Konfliktsituationen, Krankheiten geliebter Menschen, schwierige Lebenssituationen verursachen nervöse Anspannung und Stress. Aus diesem Grund kann eine Person dramatisch abnehmen - Stresshormone verbrennen aktiv Fett.

Bestimmen Sie den Body-Mass-Index

Bist du sicher, dass du zu dünn bist, oder denkst du? Es ist sehr schwierig, sich selbst objektiv einzuschätzen.

Es gibt einen solchen Indikator für den BMI (Body-Mass-Index), der hilft zu verstehen, ob das Problem weit hergeholt oder real ist.

Er wird wie folgt berechnet: BMI = Gewicht (kg) / Größe (m) 2.

Das Gewicht in Kilogramm wird durch Ihre Körpergröße zum Quadrat geteilt. Beispiel: Bei einer Körpergröße von 1,7 m und einem Gewicht von 65 kg beträgt der BMI 22,5. Dieser Indikator passt in die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Norm - von 18 bis 24,9.

Kleinere Zahlen weisen bereits auf einen Mangel an Gewicht hin, und ein Index von 16 und darunter - es liegt ein gefährlich ausgeprägter Mangel an Masse vor. Es ist notwendig, sich zu erholen, aber nur unter ärztlicher Aufsicht, da es sich offensichtlich um ernsthafte Gesundheitsprobleme handelt.

Es stellt sich heraus, dass die Aufgabe der Gewichtszunahme jeweils sehr individuell ist. Für manche ist das lebensnotwendig, für manche ist es aus ästhetischer Sicht wichtig.

Was tun um besser zu werden

Wir haben entschieden, dass nur ganz gesunde Menschen selbst zunehmen können. Grundsätzlich sollten sie sich idealerweise auch an Profis wenden. Ein Ernährungsberater würde das optimale Gewichtszunahmeprogramm speziell für jede Person auswählen. Da wir erkennen, dass diese Option nicht für alle verfügbar ist, werden wir herausfinden, wie wir uns selbst erholen können.

Schlaf- und Ruhemodus

Hilft es beim Zunehmen? Definitiv Ja. Und hier ist der Grund: Ein gesunder, erholsamer Schlaf, idealerweise 8 Stunden, baut Stress ab (und wir erinnern uns, dass sie dadurch abnehmen), verbessert die Stimmung, verbessert den Appetit. Im Schlaf wird das Wachstumshormon Somatropin produziert, das den Muskelaufbau fördert.

Gönnen Sie sich am Wochenende tagsüber einen Mittagsschlaf, legen Sie sich einfach entspannt hin, für eine halbe Stunde oder eine Stunde. Versuchen Sie auch nach dem Mittagessen bei der Arbeit, eine Weile ruhig zu sitzen. Während des Arbeitstages sind entspannende Pausen von 10-15 Minuten sinnvoll.

Abendspaziergänge helfen, den Schlaf zu verbessern.

Sportliche Aktivitäten

Wir erinnern uns, dass übermäßige körperliche Aktivität zu Gewichtsverlust führt, im Gegenteil, richtig dosierte sportliche Aktivitäten helfen, das Körpergewicht zu erhöhen.

Der Muskelaufbau wird durch körperliche Übungen gefördert und sowohl Männer als auch Frauen brauchen sie, aber in unterschiedlichem Maße.
Optimal ist es natürlich, mit einem Personal Trainer an einem individuellen Programm zu arbeiten. Aber ... Im Allgemeinen verwalten wir uns selbst.

Sie müssen alle Muskelgruppen belasten, eine großartige Möglichkeit ist Schwimmen, Tennis. Krafttraining reicht. Es gibt viele Komplexe für den Muskelaufbau. Wir haben uns zum Ziel gesetzt, regelmäßig zu schulen – wählen Sie die richtigen, denn sie sind leicht im Internet oder in der Fachliteratur zu finden.

Ernährung für diejenigen, die besser werden wollen

Damit sind wir beim interessantesten Teil angelangt – schließlich sind sich die meisten von uns sicher, dass es die richtige Ernährung ist, die Ihnen zu den liebgewonnenen Kilos verhilft.

Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die in der Nahrung enthalten ist und von unserem Körper verbraucht wird.

Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, wird der Überschuss vom Körper gespeichert und Gewicht hinzugefügt. Wie viel jemand diese gleichen Kalorien benötigt, hängt von Geschlecht, Alter, Aktivität und körperlicher Aktivität ab. Durchschnitt: 1600-2400 für Frauen und 2400-3000 für Männer.

Um besser zu werden, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500-1000 pro Tag erhöhen. Aber denken Sie daran: Nicht die Anzahl der Kalorien ist entscheidend, sondern wo sie enthalten sind. Essen muss gesund sein! Sie können natürlich einen Kuchen verschlingen und etwa 500 Einheiten hinzufügen, aber es ist wahrscheinlich sinnvoller, sie zu bekommen, indem Sie zu Mittag ein Stück Truthahn mit einer Reisbeilage essen.

Sie sollten sich also nicht mit Brötchen, Torten, Kuchen und Pralinen überessen. Kalorie? Ja, aber unser Ziel ist es, besser zu werden, nicht Diabetes, Karies und Verdauungsstörungen zu bekommen. Wir werden Kilogramm hinzufügen, indem wir gesunde Lebensmittel essen.

Hier ist eine ganze Liste dessen, was den Körper mit den notwendigen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen sättigt:

• Eier sind lecker, kalorienreich, eine Proteinquelle, Vitamine A, D, E, Folsäure.
• Fetter Fisch: Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch enthalten das Protein, das wir brauchen, Omega-3-ungesättigte Fettsäuren tragen zur Arbeit des Herzens bei.
• Garnelen sind kalorienreiche Meeresfrüchte, die reich an Proteinen und Aminosäuren sind.
• Käse ist wegen seines hohen Protein- und Fettgehalts, Kalziums und Kaloriengehalts wertvoll.
• Milch, Sauerrahm, Joghurt - wir verwenden es täglich, wir bekommen Vitamine, Eiweiß, Kalzium.
• Öl: Wir essen sowohl Butter als auch Gemüse - Oliven, Sonnenblumen, Erdnüsse, Mais.

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Nudeln, Haferflocken, Müsli, Backwaren, Hülsenfrüchte, brauner Reis, Gemüse.

Und auch obligatorisch in der Ernährung: Obst, Säfte, Nüsse und Samen, Trockenfrüchte.

Wir versuchen auch, mit nahrhaften Cocktails an Gewicht zuzunehmen.

Es gibt so ein Volksrezept: 2-3 Esslöffel fetthaltige Sauerrahm in ein Glas dunkles Bier rühren, salzen und trinken.

Ein weiteres kalorienreiches Getränk: Mischen Sie ein Glas Milch, eine Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter, einen Teelöffel Honig und fügen Sie ein paar Eiswürfel hinzu.

Neben Frühstück, Mittag- und Abendessen ist es gut, Pausensnacks zu sich zu nehmen. Geeignete Mandeln, Erdnüsse, Trockenfrüchte. Vergessen Sie nicht die Früchte - Bananen, Pfirsiche, Melonen, Trauben. Zwischen den Hauptmahlzeiten kann man sich durchaus Eis oder Kuchen leisten.

Eine solche reichhaltige Ernährung, um besser zu werden, wird von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlen.

Aber es gibt auch eine alternative Sichtweise. Ihre Anhänger kritisieren häufige und kalorienreiche Mahlzeiten und liefern vernünftige Argumente.

Erstens, wenn Sie den Körper den ganzen Tag mit Nahrung sättigen, wann wird alles Zeit haben, verdaut zu werden? Zweitens werden durch solche Lebensmittel die Bauchspeicheldrüse und die Leber belastet, und unsere inneren Organe sind kein Förderer für die Verarbeitung des Produktflusses ().

Mehr geht nicht, aber besser – das ist das Motto dieser Methode.

Kohlenhydrate helfen denen, die Fettgewebe aufbauen wollen (Frauen natürlich). Und der Muskelaufbau wird durch Aminosäuren gefördert, die aus Proteinprodukten gewonnen werden: Eier, Milch, Fleisch, Fisch. Männer sollten sich darauf konzentrieren.

Enzyme, die helfen, Nahrung zu verdauen, werden von Gemüse und Obst geliefert. Sie sind in der Ernährung von Personen, die an Gewicht zunehmen, unerlässlich.
Im Allgemeinen ist das Menü, dessen Zweck es ist, besser zu werden, einfach der Neid auf das Abnehmen. Ist es möglich, das Sortiment und die Menge der benötigten Produkte in diesen Fällen zu vergleichen?

In Bezug auf spezielle Mittel: Anabolika, Gainer, Proteinpräparate. Denken Sie nicht, dass sie Ihre Rettungsleine sind. Solche Dinge werden von Sportlern mit starker körperlicher Anstrengung und unter Aufsicht von Spezialisten verwendet.

Erzielen Sie Ergebnisse mit der richtigen Ernährung und Lebensweise.

Versuchen wir, uns bei der Jagd nach den gewünschten Kilogramm nicht zu verletzen und uns nicht in einen Automaten zu verwandeln, der immer mehr Portionen Nahrung aufnimmt. Lieber dünn aber gesund als dick aber krank.

Hast du dich schon immer als zu dünn empfunden? Haut und Knochen? In einer Zeit, in der die meisten abnehmen müssen, kann die Gewichtszunahme eine sehr schwierige Aufgabe sein. Möchten Sie lernen, wie Sie schnell an Gewicht zunehmen können, ohne die Gesundheit zu schädigen? In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wie Sie das Körpergewicht in kurzer Zeit steigern können.

1. Essen Sie oft, um mehr Kalorien zu bekommen

Obwohl jeder diese Regel befolgen sollte, ist sie besonders wichtig für diejenigen, die versuchen, schnell an Gewicht zuzunehmen. Essen bedeutet oft, fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, die möglichst viele Kalorien und Nährstoffe enthalten.

Das bedeutet nicht, Junk Food und Zucker zu essen, sondern mehr Protein und komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie ein gesundes Gewicht erreichen wollen, dann lagern Sie sich nicht mit Fett ein. Ihre Snacks sollten nahrhaft, aber kalorienreich sein, denken Sie an:

• Nüsse
• Nussbutter
• Trockenfrüchte
• Avocado.

Und das ist Ihr Abendsnack. Nach vorne!

Und obwohl es eine großartige Möglichkeit ist, Gewicht zuzunehmen, ist es ungesund, also vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Kaffee. Und füllen Sie Ihren Flüssigkeitsvorrat mit klarem Wasser und Smoothies (wie einem eisgekühlten Milchshake) oder Magermilch- oder Saftshakes für einen aktiveren Kalorienschub auf.

Diät-Menü zur Gewichtszunahme

Haben Sie schon herausgefunden, wie Sie in kurzer Zeit zunehmen können? Das ist richtig, Sie müssen gut essen und dann essen, um genügend Kalorien für das Muskelwachstum zu sich zu nehmen. Und Sie müssen die Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten berücksichtigen. Das Fazit ist, dass jeder dieser Nährstoffe in der Ernährung sehr wichtig ist, und in der Ernährung einer Person, die schnell zunehmen möchte, müssen sie unbedingt vorhanden sein.

Um es Ihnen leichter zu machen, haben wir eine ungefähre Diät zur Gewichtszunahme für Männer und Frauen zusammengestellt. Für den Anfang können Sie sie so verwenden, wie sie auf der Website sind, oder Sie können sie anpassen, indem Sie Produkte ändern oder ihre Anzahl erhöhen, wenn Sie der Meinung sind, dass dies für ein aktives Wachstum nicht ausreicht.

Für Männer

Frühstück

Mittag- und Abendessen

Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten

Beispielmenü für Mädchen

Frühstück

Mittagessen Abendessen

Snacks 2-3 mal am Tag

Um möglichst schnell an Gewicht zuzunehmen, können Sie die vorgeschlagenen Ernährungsoptionen nutzen. Wenn es kein Ergebnis gibt, muss der Kaloriengehalt erhöht werden. Dies kann durch einfaches Verdoppeln der Anzahl der Portionen oder Hinzufügen von 1-2 weiteren Mahlzeiten oder Hinzufügen von kalorienreichen Lebensmitteln erfolgen. Es liegt an Ihnen, was für Sie bequemer ist.

2. Essen Sie die richtigen Fette

Sie wollen zunehmen und gesund aussehen, nicht wie ein Skelett mit Bauch. Maximieren Sie dann Ihre Aufnahme von Getreide, Milchprodukten, Nüssen (einschließlich Nussbutter) und Fleisch und vermeiden Sie Eiscreme, frittierte Speisen und fetthaltiges Junk Food.

Gesunde Fette sollten aus Fisch, Erdnüssen, Cashewnüssen und Olivenöl gewonnen werden. Hüten Sie sich vor gesättigten (schlechten) tierischen Fetten. Wenn Sie etwas Leckeres möchten, sind Kleie-Muffins, Joghurt, Obstkuchen und Fitnessriegel gute Alternativen.

3. Mehr Eiweiß

Während die Vorstellung, dass je mehr Protein du isst, desto mehr Muskeln baust, ein Mythos ist, ist Protein ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Es ist der Baustoff für unseren gesamten Körper: Muskeln, Knochen, Haut, Haare und Blut. Vervollständigen Sie daher Ihr Menü.

Mit Proteinen angereicherte Lebensmittel sind Fleisch, Käse, Milch, Fisch und Eier. Für Vegetarier kann Protein aus Sojaprodukten wie Tofu oder noch besser aus einer Kombination von Lebensmitteln wie Reis oder Mais und Bohnen gewonnen werden.

4. Erhöhen Sie die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung

Obwohl kritisiert, liefern Kohlenhydrate Energie und helfen beim Muskelaufbau und sind an allen Lebensfunktionen beteiligt. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Körper. Aber einfache Kohlenhydrate werden am besten vermieden. Sie enthalten leere Kalorien und werden wahrscheinlich als Fett gespeichert, da der Zucker, der in Ihren Blutkreislauf gelangt, Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.

Buchweizen, Reis, Nudeln (Hartweizennudeln), Kartoffeln und alle Getreidearten fallen in die zugelassene Kategorie. Glukose aus ihnen wird langsam ins Blut abgegeben und sorgt für eine stabile Energieversorgung über einen langen Zeitraum, ohne Insulinspitzen zu verursachen, die zu Fettablagerungen führen.

Bei der Gewichtszunahme wird die Gesamtkalorienaufnahme pro Tag berücksichtigt. Und um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme erhöhen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen essen, wird eine weitere Mahlzeit hinzugefügt und Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöht.

Außerdem benötigt der Körper etwa 3-4 Stunden, um Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Nach dieser Zeit befindet er sich in einem Hungerzustand und beginnt, die Muskeln zu verwenden, um Nährstoffe zu erhalten. Das heißt, es beginnt, die erhaltenen Muskeln mit Schwierigkeiten zu zerstören.

Um als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen nicht zu viel Fett zuzunehmen, können Sie Folgendes essen:

• Hüttenkäse
• weisses Fleisch
• Fisch.

2. Übung für schnelle Gewichtszunahme

Wenn Sie sich entscheiden, ins Fitnessstudio zu gehen oder einige Geräte zu Hause zu haben, achten Sie darauf, dass Sie so ein Trainingsprogramm richtig zusammenstellen können. Und nutzen Sie auch unsere Auswahltipps, denn die Länge der Gliedmaßen, die Größe und Stärke der Muskulatur setzen dem Training gewisse Grenzen.

1. Krafttraining

Um schnell besser zu werden, reicht es nicht aus, nur die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Tatsache ist, dass der Körper die Notwendigkeit einer Reihe zusätzlicher Muskelmasse erkennen muss. Denn mehr Gewicht bedeutet eine Erhöhung der Belastung des Herz-Kreislauf-Systems, eine Erhöhung der Belastung des Nervensystems. Was unser Körper aus Sicherheitsgründen nicht tun wird. Er sollte einen klaren Bedarf an Muskelrekrutierung sehen.

Hier hilft uns Krafttraining, das signalisiert, dass die vorhandenen Muskeln nicht ausreichen und neue aufgebaut werden müssen. Und eine erhöhte Kalorienaufnahme ist eine gute Gelegenheit zur Gewichtszunahme.

Ja, Cardio entwickelt einige Ihrer Muskeln, aber wie können Sie schnell zunehmen, wenn der Körper nicht genug Krafttraining bekommt? Auf keinen Fall. Und hier hilft das Training mit zusätzlichen Gewichten. Hier ist ein guter Satz.

Das bedeutet nicht, dass Sie sich an das Fitnessstudio binden müssen (obwohl es sicherlich funktioniert!). Machen Sie Liegestütze, Crunches, Ausfallschritte und Kniebeugen bequem von zu Hause aus. Aber um den Prozess zu beschleunigen und bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie zusätzliches Gewicht verwenden.

Übung wird auch Ihren Appetit steigern. Ein Proteinriegel oder Post-Workout-Shake gibt dir, was deine Muskeln brauchen.

2. Erhöhen Sie die körperliche Aktivität

Wie oben erwähnt, muss der Körper zur Gewichtszunahme einen Reiz erhalten. Ihre Muskeln sollten mehr Belastung erhalten und hart arbeiten. Wenn Ihre Lasten klein sind, ändern Sie sie und machen Sie sie komplexer.

Kaufen Sie Krafttrainingsgeräte für zu Hause. Es funktioniert, wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, bevor Sie zur Arbeit gehen, dann können Sie alle Ihre Muskeln spielen lassen, indem Sie ein schnelles Muskelaufbauprogramm durchführen, das Sie auf den richtigen Weg bringt.

3. Außerhalb des Trainings weniger Energie verbrauchen

Zusätzlich zum Horten solltest du so wenig Kalorien wie möglich verbrennen. Schnappen Sie sich die Fernbedienung, Ihren Milchshake und lassen Sie sich auf die Couch fallen. 🙂

Wenn Sie überall weniger beweglich werden, dann ist es wichtig, Krafttraining zu machen. Selbst wenn Sie kein Fett in Ihrem Körper sehen, kann viszerales Fett (das Ihre inneren Organe bedeckt) subtil erscheinen. Und inneres Fett liebt Inaktivität. Schütteln Sie daher das Bügeleisen, bevor Sie sich hinsetzen, um einen Film anzusehen. Und erst dann einen Filmmarathon mit ein paar leichten Snacks veranstalten.

• Snacks, Käse, Nüsse mitnehmen. Sie können zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden. Dies ist praktisch, wenn es nicht möglich ist, Buchweizen mit Fleisch mitzunehmen.
• Wenn du das Gefühl hast, dass du überschüssiges Fett aufbaust, reduziere deine Kalorienzufuhr, entferne oder ersetze ungesunde Lebensmittel durch gesündere und mache mehr Sport, um Fett zu verbrennen.