Was bringt das Hocken für Männer und Frauen: Nutzen und Schaden. Die enormen Vorteile von Kniebeugen Welche Wirkung haben regelmäßige Kniebeugen?

Kniebeugen gehören zu den wichtigsten Sportübungen, die sowohl für die allgemeine körperliche Entwicklung als auch für den Muskelaufbau wichtig sind. Die Vorteile von Kniebeugen für Frauen sind von unschätzbarem Wert: Die Muskeln werden gestrafft, die Funktion der inneren Organe verbessert sich, der Alterungsprozess verlangsamt sich ... Wichtig ist auch, dass Sie überall und für jeden Kniebeugen machen können.

Die Vorteile von Kniebeugen

Bedenken Sie die positiven Aspekte, die Kniebeugen für den Körper haben:

Muskelarbeit. Bei der Übung werden die meisten Muskeln beansprucht, die sich im Unterkörper befinden. Darüber hinaus werden teilweise auch die Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht. Durch die Kniebeuge ersetzen Sie mehrere Übungen für verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.
Verbesserung der Durchblutung. Regelmäßige Bewegung verbessert die Funktion der Blutgefäße im Beckenbereich. Auch der Stoffwechsel verbessert sich, die Haut wird gesünder und straffer.
Figurkorrektur. Dank der Kniebeuge werden Sie fitter, gewöhnen sich an einen geraden Rücken und verbessern Ihre Körperhaltung. Sport trägt zum Verschwinden von Fett an den Beinen, Seiten und am Bauch bei. Cellulite, die bei vielen Frauen so verhasst ist, lässt sich auch durch tägliches Hocken bekämpfen.
Allgemeine Verbesserung der körperlichen Verfassung. Mehrere Studien bestätigen, dass regelmäßige Kniebeugen die Muskeln und Sehnen der Beine stärken und eine Person widerstandsfähiger machen.
Verlust zusätzlicher Kalorien. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,1. Die resultierende Zahl ist die Anzahl an Kalorien, die Sie „verbrennen“, wenn Sie eine Minute lang in einem durchschnittlichen Tempo in die Hocke gehen. Beispielsweise können Sie bei einem Gewicht von 50 kg 5 Kalorien pro Minute „verbrennen“. Wenn Sie mit zusätzlichem Gewicht in die Hocke gehen oder die Übung intensiver durchführen, erhöht sich die Zahl der Kalorien, die spurlos verschwunden sind, dramatisch.

Kontraindikationen

Kniebeugen sind nicht immer gut für die Gesundheit. Sie sollten mit dem Training aufhören (oder es in Absprache mit Ihrem Arzt einschränken), wenn:

Verletzte Gelenke und Knochen der Beine sowie Erkrankungen der Knochen und Gelenke.
Bluthochdruck, Krampfadern. Bei anderen Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
Skoliose.
Hernie.

Bei manchen Erkrankungen ist Bewegung hingegen sinnvoll. Bevor Sie jedoch mit dem Unterricht beginnen, holen Sie unbedingt die Erlaubnis eines Arztes ein.

Wie man richtig in die Hocke geht

Der häufigste Fehler sind zu tiefe Kniebeugen, bei denen das Gesäß fast bis zum Boden absinkt. Es empfiehlt sich, die Knie maximal im rechten Winkel zu beugen, da sonst die Gefahr von Verletzungen der Gelenke und Sehnen steigt. Dies gilt insbesondere für Kniebeugen mit Gewicht. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden bleiben. Dies ist vor allem für Anfänger wichtig, deren Muskeln und Sehnen Belastungen nicht gewohnt sind.

Lassen Sie sich nicht hängen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Vom Hinterkopf bis zum Steißbein sollte eine gerade Linie verlaufen. Schwanken Sie nicht hin und her. Führen Sie die Übung langsam und vorsichtig durch. Dies bringt mehr Vorteile als viele falsch ausgeführte Kniebeugen.
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln leicht angespannt. Dadurch wird die Wirbelsäule fixiert und der Rücken ausgerichtet. Bei Kniebeugen mit Gewicht ist es besonders wichtig, straffe (und starke) Bauchmuskeln zu haben. Eine starke Presse schützt vor Verletzungen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Training dehnen und aufwärmen. Wenn Sie eine Reihe von Übungen machen, ist es besser, mitten im Programm in die Hocke zu gehen.
Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen.
Nehmen Sie Ihre Füße nicht vom Boden und stellen Sie sich nicht auf die Zehenspitzen. Bei der Spannungsübung liegt die Hauptlast praktisch in der Fußmitte – das ist die effektivste Variante. Wenn es Ihnen schwer fällt, die Fersen nicht anzuheben, können Sie einen Block darunter legen. Hauptsache, sie lösen sich nicht vom Träger.
Ohne Gewichte können Sie viele Wiederholungen durchführen – bis zu 50 oder mehr. Mit Gewichten werden im Durchschnitt 15–35 Kniebeugen ausgeführt, wobei diese in mehrere Ansätze aufgeteilt werden.
Wenn Sie während der Übung Schmerzen im Rücken oder in den Beinen verspüren, hören Sie sofort mit der Kniebeuge auf. Wenn die Schmerzen nicht verschwinden oder regelmäßig auftreten, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt.

Kniebeugen-Variationen

Betrachten Sie die wichtigsten Arten von Übungen, die beim Training verschiedener Muskelgruppen helfen:

Plie. Spreizen Sie Ihre Beine weiter, spreizen Sie Ihre Socken seitlich. Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie die Beine im rechten Winkel. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu halten und nicht nach vorne zu „gehen“. Kehren Sie zur Ausgangsspannung zurück und beugen Sie die Beine nicht vollständig, damit die Muskeln ständig angespannt sind. Der Hauptvorteil dieser Übung ist die Möglichkeit, das Gesäß zu vergrößern, ohne die Hüften zu vergrößern.
Sprungkniebeugen. Eine Option für alle, die überschüssige Kalorien überhaupt loswerden möchten. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Arme oder strecken Sie sie vor sich aus. Gehen Sie in die Hocke, ohne Ihre Beine unter eine Linie parallel zum Boden zu senken. Beugen Sie sich nicht, springen Sie auf und heben Sie die Arme über den Kopf.
Kniebeugen an der Wand. Sie ermöglichen es Ihnen, die Hüfte und das Gesäß zu trainieren und gleichzeitig die Rückenmuskulatur zu entlasten. Stellen Sie sich an die Wand und lehnen Sie sich mit dem Hinterkopf und geradem Rücken darauf. Nehmen Sie Ihre Füße einen halben Meter von der Wand entfernt und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne, während Sie an der Wand entlang gleiten, und bleiben Sie an der Wand, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Versuchen Sie, den Körper länger in dieser Position zu halten und sich dann zu beugen, ohne von der Wand aufzuschauen.
"Schere". Neben dem Training der Hüfte und des Gesäßes verbessert diese Übung auch ganz gut die Koordination. Wenn Sie diese Übung mit einer normalen Kniebeuge abwechseln, können Sie den Großteil der Muskeln in Ihren Beinen trainieren. Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie ein Bein nach hinten. Gehen Sie so in die Hocke, dass das Vorderbein im rechten Winkel angewinkelt ist (Knie über der Ferse) und das Hinterbein ebenfalls etwa im rechten Winkel zum Boden angewinkelt ist. Das Knie sollte den Boden nicht berühren. Für einen Ansatz reichen 10-20 Kniebeugen pro Bein. Kleine Hanteln in Ihren Händen steigern die Effektivität der Übung erheblich.

Es gibt eine interessante und unkomplizierte Kniebeugentechnik namens „1000 pro Tag“. Sein Wesen liegt in der Ausführung gewöhnlicher Kniebeugen, allerdings in großen Mengen – bis zu 1000 pro Tag. Anfänger können mit 100–200 Wiederholungen beginnen und die Zahl schrittweise steigern. Sie müssen eine so große Menge auf häufige Sätze verteilen, beispielsweise 10 Wiederholungen. Dadurch ist die Belastung nicht sehr stark zu spüren, die Wirkung ist aber sehr gut.

Wie Sie sehen, ist das Kniebeugen überhaupt nicht schwierig und sehr nützlich. Sie können es zu Hause und sogar bei der Arbeit tun. Verlieren Sie nicht die Ausdauer bei den Übungen und viel Glück im Kampf um die perfekte Figur.

Übermäßige Dünnheit liegt derzeit nicht im Trend. Im Gegenteil, Frauen neigen dazu, die Hüften und Brüste zu betonen und zum Ausdruck zu bringen, um einen flachen Bauch zu erreichen. Verfügbare Übungen wie Kniebeugen können dabei helfen. Die Hauptsache ist, sie richtig auszuwählen und auszuführen.

Die Vorteile von Kniebeugen zur Formung des Gesäßes, der Oberschenkel und zur Stärkung der Rückenmuskulatur haben sich in der Praxis bewährt. Einige Kniebeugenarten sind in der Lage, die Presse in Form zu halten.

Die Wirksamkeit einer Reihe von Übungen zum Kniebeugen mit dem eigenen Gewicht oder zur Nutzung von Sportgeräten lässt sich wie folgt erkennen:

Alle Arten von Gesäßmuskeln werden trainiert. Darüber hinaus sind die Muskeln des Knöchels, des Rückens und des Rückens an der Studie beteiligt. Beim Hocken mit einer Langhantel erzielen Sportler gute Ergebnisse beim Pumpen des Gluteus medius.
Es wird eine Ausbildung mehrerer großer Muskelgruppen erreicht. Zusätzlich wird der Sehnenapparat im Becken und in den Beinen gestärkt.
Eine systematische Umsetzung trägt zur Verbesserung bei. Dies liegt daran, dass alle für die Unterstützung verantwortlichen Muskeln in die Arbeit einbezogen werden. Es gibt auch einen Vorteil bei der Stabilisierung der Wirbelsäule. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die in diesem Bereich Probleme haben.
Durch häufiges Training können Sie Fett und zusätzliche Kalorien verbrennen. Ein effektives Ergebnis wird beobachtet, wenn Sie die Übung in einem schnellen Tempo ausführen oder wenn Sie mit einer Langhantel trainieren.

Alle Übungen müssen korrekt und unter strikter Einhaltung der Technik ausgeführt werden. Andernfalls kann es sich um eine Verletzung der unteren Extremitäten oder der Wirbelsäule handeln.

Vorteile von Kniebeugen für Männer

Es gibt viele Arten von Kniebeugenübungen. Sie haben unterschiedliche Komplexität und Ausführungstechnik. Männer erzielen gute Ergebnisse, wenn sie die Belastung in dieser Richtung erhöhen. Die Vorteile von Kniebeugen für Männer sind wie folgt:

Erhöhte Durchblutung im Hüftbereich, wodurch die Mikrozirkulation im Muskelgewebe normalisiert wird. Dadurch bleibt die Haut elastisch.
Beeinflusst das Studium der Wirbelsäulenmuskulatur, der Presswürfel. Ermöglicht Ihnen, sich zu verbessern.
Schonende Belastungen – Kniebeugen mit Eigengewicht – wirken sich positiv auf die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems aus.
In jedem Fall wird die Muskulatur gestärkt, was für eine verbesserte Koordination sorgt.
Verbessert den Stoffwechsel, was zur schnellen Fettverbrennung und zum Muskelaufbau beiträgt.
Die größte Belastung wird auf die Gelenke der unteren Extremitäten verteilt. Wenn Sie mit Bedacht vorgehen, können Sie mit moderaten Belastungen Ihre Arbeit lange Zeit in gutem Zustand halten. In diesen Fällen sinkt die Verletzungsgefahr mit zunehmender Belastung.

Kniebeugen sind Übungen, für die kein speziell ausgestatteter Ort erforderlich ist. Sie können überall durchgeführt werden, ohne eine große Fläche einzunehmen. Dadurch werden die Kosten deutlich gesenkt und die Sportmöglichkeiten erhöht.

Auswirkungen auf Frauen

Kniebeugenübungen sind für Frauen unverzichtbar. Denn ihre Vorteile liegen auf der Hand: Das Pumpen der Gesäß- und Rückenmuskulatur beeinflusst maßgeblich die Figurbildung. Bei richtig entwickeltem Training und Beachtung der Ausführungstechnik können Kniebeugen verschiedene Belastungsarten ersetzen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen.

Durchblutungs- und Stoffwechselprobleme werden gelöst. Die Haut bleibt immer straff und elastisch. Das Konzept der Cellulite wird für immer vergessen sein.

Ein solches Ergebnis kann nur durch systematische Übungen erreicht werden. Das belegen auch die von Experten zitierten Zahlen.

Es wird berechnet, dass bei Wiederholungen in einem durchschnittlichen Tempo eine bestimmte Anzahl an Kalorien verbrannt wird. Der Wert wird nach folgender Formel berechnet: Das eigene Gewicht wird mit 0,1 und der Anzahl der Wiederholungsminuten multipliziert.
Steigert man die Belastung durch mehr Wiederholungen oder zusätzliches Gewicht, dann erhöht sich die Zahl der verbrannten Kalorien deutlich.

Es lohnt sich, auf die Gelenke und Bänder zu achten. Sportliche Belastungen eines solchen Plans wirken sich positiv auf ihren Zustand aus. So werden Verletzungen minimiert und die Person selbst wird widerstandsfähiger.

Wie man es richtig macht

Die Wirksamkeit hängt von der richtigen Ausführungstechnik ab:

Bei der Übung ist darauf zu achten, dass die Hüfte in der unteren Position parallel zum Boden steht.
Der Rücken sollte gerade sein.
Die Füße stehen vollständig auf der Bodenoberfläche.

Wenn Sie diese einfachen Regeln befolgen, können Sie nicht nur gute Ergebnisse erzielen, sondern auch das Auftreten von Verletzungen reduzieren.

Das Training sollte aus mehreren Sätzen mit durchschnittlich 10 Kniebeugen bestehen. Im Laufe der Zeit nimmt die Zahl allmählich zu. Eine gute Wirkung ergibt sich auch durch einen großen Bewegungsbereich.

Die effektivsten Optionen

Also, die Liste der effektivsten Übungen:

Klassischer Typ. Es bringt nicht nur das Gesäß, sondern auch die Beine und Hüften in hervorragende Form. Sorgt für eine gleichmäßige Belastung aller Muskeltypen, vom Knöchel bis zum Gesäß. Richtige Ausführungstechnik:

Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander;
Einatmen – bis zur Höhe der Ausbildung zwischen Unterschenkel und Oberschenkeln in einem Winkel von 90° in die Hocke gehen;

Bei der korrekten Ausführung wird der Rücken immer gerade gehalten und die Schulterblätter zusammengeführt. Stellen Sie sich nicht auf die Zehenspitzen, die Fersen sollten den Boden berühren. Der Kopf ist erhoben, der Blick ist nach vorne gerichtet. Es ist nicht erforderlich, Bodenmuster zu studieren.

„Plie“- ein Element des Balletts, das sich erfolgreich in Fitness verwandelt hat. Ausgangsposition – Beine etwas breiter als Schultern, Socken zur Seite gedreht. Darüber hinaus ähnelt die Technik dem klassischen Stil. Mit dieser Übung können Sie eine schöne Form des Gesäßes erzielen.
Kniebeuge mit einem Bein. Das Element mit dem höchsten Wirkungsgrad. Das Ergebnis ist sofort nach mehreren Aufführungen spürbar. Wenn Sie gerade erst mit dem Üben begonnen haben, können Sie auf Nummer sicher gehen und sich an etwas festhalten:

In der Ausgangsposition sind die Beine schulterbreit auseinander. Ein Bein wird angewinkelt angehoben und nach vorne gestreckt.
Einatmen – wir beginnen in die Hocke zu gehen und strecken das angewinkelte Bein vor uns.
Ausatmen – zurück in die Ausgangsposition.

Mit eng auseinanderstehenden Beinen. Mit dieser Übung wird sofort Muskelmasse im Gesäßbereich aufgebaut. Seine Ausführungstechnik ähnelt dem klassischen Stil, die Beine müssen jedoch zusammen oder so nah wie möglich beieinander platziert werden.

Wenn Sie diese Übungen richtig und regelmäßig durchführen, werden Sie in nur einem Monat erstaunliche Ergebnisse sehen.

Wer ist kontraindiziert?

Die Vorteile von Kniebeugenübungen sind unbestreitbar. Aber es gibt Ausnahmen. Wir listen einige Fälle auf, in denen der Schaden von Kniebeugen offensichtlich ist:

Bei Übungen werden die Gelenke und Bänder stark belastet. Menschen mit chronischen Gelenkerkrankungen müssen diese Belastung minimieren;
Herz-Kreislauf-Insuffizienz;
Hernie;
Phlebeurysma.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Sie müssen den Trainer auch über Ihre Probleme informieren. In diesem Fall kann er die Belastung richtig auswählen und das Training ausbalancieren.

Möchten Sie Ihre Gelenke stärken, die Herzfunktion verbessern, Ihren Po und Ihre Oberschenkel straffen? Hocken! Kniebeugen sind eine grundlegende körperliche Übung, für die Sie sich hinsetzen und im Stehen stehen müssen. Es bietet viele Ausführungsmöglichkeiten, hält den Körper in Form und gehört zum Trainingsplan eines jeden Sportlers, auch eines Crossfitters. Aber sei vorsichtig. Diese Übung ist nicht für jeden geeignet und ihre falsche Ausführung schadet selbst trainierten Sportlern.

Was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Die Kniebeuge oder Kniebeuge ist eine unserer natürlichsten Aktivitäten. Wir tun es regelmäßig, indem wir uns auf einen Stuhl oder Stuhl setzen, wenn uns etwas auf den Boden fällt, und wir ahnen nicht einmal, wie nützlich es ist.

Vorteile von Kniebeugen:

stärken Sie die Muskeln der Oberschenkel, die Kortikalis;
die Körperhaltung verbessern;
Muskelmasse aufbauen (bei Verwendung zusätzlicher Gewichte);
Beanspruchung der meisten Muskeln des Unterkörpers;
die notwendige Belastung des Herz-Kreislauf-Systems erzeugen;
die Ausdauer des Körpers erhöhen;
Verbesserung der Bewegungskoordination.

Kniebeugen unabhängig vom Alter! Wir beginnen mit Kniebeugen von der Schulbank aus oder besuchen Kindersportabteilungen. Bewegung ist nicht nur in jungen Jahren effektiv und nützlich, sondern trägt auch im Alter dazu bei, Kraft und Aktivität zu erhalten und die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Ältere Menschen benötigen vorher ein gründliches Aufwärmen (in jungen Jahren sollte es auch nicht vernachlässigt werden).

Der Gesamteffekt des Trainings

Die Kniebeuge stärkt den Körper. Dadurch werden die meisten Muskeln in Ihrem Unterkörper beansprucht. Durch die Änderung der Bewegungstechnik pumpen Sie die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und sogar den Unterschenkel. Eine gute Belastung geht auf die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken.

Schöne, straffe Gesäßbacken sind eine Zierde sowohl für weibliche als auch für männliche Figuren. Eine straffe Figur ist das Ergebnis eines Trainingskomplexes, zu dessen Programm in den meisten Fällen Kniebeugen gehören.

Kniebeugen stärken perfekt die Kniesehnen, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke. Sie werden im Rahmen von Rehabilitationsprogrammen mit obligatorischem Aufwärmen und strenger Belastungskontrolle eingesetzt.

Kniebeugentechnik

Sie können auf beiden Beinen hocken, auf einem, mit Unterstützung, mit Gewicht, mit erhobenen Armen: Dies ist keine vollständige Liste der Möglichkeiten, die Übung durchzuführen. Trotz der unterschiedlichen Ausführung weisen alle Arten von Techniken eine ähnliche Biomechanik auf. Also mehr über die Technik der Kniebeugen.

Allgemeine Biomechanik

Im Allgemeinen ist die Kniebeugentechnik wie folgt:

Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen leicht zur Seite gedreht sind.
Richten Sie Ihre Knie und Zehen auf die gleiche Seite. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen.
Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie sie während der gesamten Übung nicht an.
Wenn Sie ohne zusätzliche Gewichte in die Hocke gehen, können Sie Ihre Arme vor sich halten (das ist die einfachste Art, das Gleichgewicht zu halten), sie hinter Ihren Kopf bringen oder sie vor Ihrer Brust kreuzen.
Halten Sie Ihren unteren Rücken im „Boot“ mit einer leichten Ablenkung. Runden Sie es nicht ab, auch nicht im Brustbereich.
Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu beugen. Achten Sie auf Ihre Haltung.
Ziehen Sie Ihre Knie nicht nach innen und spreizen Sie sie nicht, wenn Sie aus der unteren Position aufstehen. Die Knie sollten in die gleiche Richtung „schauen“ wie die Füße. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über die Höhe Ihrer Socken hinaus nach vorne zu bringen.
Atmen Sie zu Beginn der Übung tief durch. In Zukunft müssen Sie beim Heben ausatmen, beim Senken einatmen.
Sie müssen sich mindestens auf die Parallele des Oberschenkels zum Boden absenken. Besser – noch tiefer, obwohl es vom Zweck der Übung abhängt.
Sie müssen Ihre Beine am oberen Punkt nicht bis zum Ende durchstrecken. Kurz bevor Sie die volle Streckung erreichen, beginnen Sie sofort mit der Abwärtsbewegung.

Ausrüstung

Für Kniebeugen mit Gewicht wird zusätzliche Ausrüstung benötigt (Hanteln, Kettlebell, Langhantel).

Krafttraining nutzt:

Elastische Bandagen für Knie- und Handgelenke.
Gürtel.
Spezieller Overall für Kniebeugen (wird nur im Powerlifting-Wettkampf verwendet).

Welchen Schaden können Kniebeugen anrichten?

Kniebeugen an sich sind nicht gefährlich. Sie werden gefährlich, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Kniebeugen belasten die Kniegelenke und Sehnen sowie die Wirbelsäule, insbesondere wenn sie mit Gewichten ausgeführt werden. Damit der Unterricht Ihnen nicht schadet, machen Sie ihn richtig.

Bevor Sie mit dem Training mit Kniebeugen beginnen, stellen Sie sicher, dass diese für Sie nicht kontraindiziert sind.

Kontraindikationen für die Umsetzung:

Erkrankungen der Knie- und Hüftgelenke (Arthritis, Arthrose);
Erkrankungen und Verletzungen der Wirbelsäule (Skoliose, Osteochondrose der Lendenwirbelsäule);
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
Übergewicht.

Häufige Anfängerfehler, die zu Verletzungen führen:

Training ohne Aufwärmen. Ohne das Aufwärmen der Muskeln kann man nicht mit dem Training beginnen.
Ereignisse erzwingen. Manche Anfänger testen ihre Grenzen aus, indem sie mehr Gewicht heben als nötig, oder wollen schnell zum gewünschten Ergebnis kommen. Es gibt Gelenkschmerzen, Verstauchungen und Verletzungen.
Ich beugte mich zurück. Durch eine falsche Haltung beim Training drohen Wirbelsäulenverletzungen.
Trotz Schmerzen trainieren. Beim geringsten Schmerz muss die Aktivität abgebrochen werden.

Abschluss

Fast immer (mit Ausnahme der Fälle, in denen der Unterricht aus gesundheitlichen Gründen kontraindiziert ist) sind die Vorteile von Kniebeugen hundertmal größer als der potenzielle Schaden. Diese Übung wird für Kinder und Erwachsene jeden Alters empfohlen. Durch regelmäßiges Hocken stärken Sie die Muskulatur, werden stärker, belastbarer, energiegeladener und schlanker.

Kniebeugen gehören zu den Grundübungen vieler Sportarten. Aufgrund der Vielfalt der Techniken wird das Element für verschiedene Zwecke eingesetzt: Abnehmen, Muskelmasse aufbauen, Figur straffen. Sowohl einfache Kniebeugen als auch Power-Kniebeugen mit Gewichten haben Vorteile für Gesundheit und Form.

Vorteile schwereloser Kniebeugen

Komplexe Mehrgelenksübungen wirken sich nicht nur positiv auf die Figur eines Sportlers aus, sondern auch auf die Arbeit innerer Organe und Systeme. Zunächst schlagen wir vor, die Vorteile von Kniebeugen ohne Gewichte im Detail zu analysieren.

Körperstärkung

Rechnen Sie nicht mit großen Muskelvolumina, wenn Sie Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht ausführen. Für eine Hypertrophie der Muskelfasern sind zusätzliche Belastungen erforderlich. Wenn das Ziel des Sportlers jedoch darin besteht, die Muskulatur zu straffen und die Entlastung zu trainieren, dann eignen sich Kniebeugen ohne Gewicht besser als andere für das allgemeine Kräftigungstraining.

Gewichtsverlust

Kniebeugen beanspruchen viele Muskeln. Dadurch verbraucht der Sportler schnell Kalorien und wird Unterhautfett los.

Intensive Kniebeugen mit mehreren Wiederholungen wirken sich positiv auf die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen aus, was auch zur Reduzierung des Körperfetts beiträgt.

Unterkörpertraining

Für Frauen, die von einem runden Gesäß und straffen Hüften träumen, sind Kniebeugen das wichtigste Trainingselement. Mithilfe einiger Variationen können Sie die Problemzonen hervorheben. Sie stärken beispielsweise perfekt die Innenseiten der Oberschenkel.

Rehabilitation von Sportlern

Schwerelose Kniebeugen werden von Physiotherapeuten häufig in ein Rehabilitationsprogramm nach einer Verletzung oder Operation einbezogen. Aufgrund der moderaten Belastung und der Komplexität des Trainings tragen diese Elemente dazu bei, den Bewegungsapparat effektiv wiederherzustellen und die Beweglichkeit wiederherzustellen.

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Intensive Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein komplettes Cardio-Training. Bei einem Hochgeschwindigkeitstraining kommt es zu einer schnellen Atmung. Dadurch wird der Herzmuskel – das Myokard – gestärkt, die Blutzirkulation im gesamten Körper verbessert und die Gesamtausdauer des Sportlers erhöht.

Verbesserung des Fortpflanzungssystems

Kniebeugen sind nützlich für Männer, die ein langes, aktives Sexualleben führen möchten. Der Nutzen ist in diesem Fall mit einer erhöhten Durchblutung der Beckenorgane und einer natürlichen Massage der Prostata verbunden, die schädliche Stagnation verhindert und die Funktion des Fortpflanzungssystems verbessert.

Vorteile von Kniebeugen mit Gewicht

Power Squats mit zusätzlichem Gewicht haben ebenfalls eine Reihe von Vorteilen. Powerlifting-Athleten benötigen beispielsweise Kniebeugen mit der Langhantel, weil sie die Möglichkeit bieten, das Körpergewicht und die Muskelkraft zu steigern, was sich bei anderen Grundübungen sicherlich als nützlich erweisen wird: und.

Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern entwickeln zusätzlich stabilisierende Muskeln und stärken Bänder und Sehnen. Dadurch wird der Sportler beweglicher, seine Koordination und sein Gleichgewichtssinn verbessern sich. Darüber hinaus tragen starke Muskeln und Bänder dazu bei, die Geschwindigkeitsleistung zu steigern.

Bei Power Squats wird das Hormonsystem angeregt. Infolgedessen beginnt die intensive Produktion von Testosteron – dem wichtigsten männlichen Hormon, das für Muskelwachstum, Kraftsteigerung, die Bildung sekundärer Geschlechtsmerkmale und die normale Funktion des Nervensystems verantwortlich ist.

Um eine positive Wirkung bei Kniebeugen zu erzielen, müssen Sie die Technik genau beachten. Wir bieten Tipps von Profisportlern, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und Ihr Training so produktiv wie möglich zu gestalten:

Wärmen Sie vor jedem Beintraining Ihren gesamten Körper gut auf. Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Führen Sie auf den Schultern einen speziellen Kraftrahmen mit Anschlägen aus, an dem Sie sicher Gewicht „verlieren“ können.
Legen Sie keine Gegenstände unter Ihre Fersen. Wenn Sie mit mehr Gewicht in die Hocke gehen möchten, besorgen Sie sich Hanteln mit Absatz.
Anfängern wird nicht empfohlen, die Stange mit weitem Griff zu ergreifen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Halten Sie die Stange nicht tiefer als die hinteren Deltamuskeln. Andernfalls erhöht sich die Belastung der Schultergelenke.
Um nicht zu fallen, sollten Sie beim Absenken des Körpers nicht mit dem Körper nach vorne „umfallen“.
Steigen Sie aufgrund der Arbeit der Beine und nicht der Rückenmuskulatur in die Ausgangsposition „stehend“ auf.
Das Absenken des Körpers muss kontrolliert werden. Es ist inakzeptabel, stark zu „fallen“.
Beim Absenken die Knie nicht nach innen ziehen. Die Kniegelenke bewegen sich in der Ebene der Füße.
Versuchen Sie bei Power Squats, sich mit dem gesamten Fuß vom Boden abzustoßen.
Bei einer Übung ohne Zusatzgewichte verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen.
Während Sie mit einer Langhantel auf Ihren Schultern in die Hocke gehen, heben Sie Ihren Kopf und schauen Sie in einem Winkel von 50–60 Grad nach oben. Dies wird dazu beitragen, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Halten Sie nicht den Atem an. Atme nach unten ein, atme kräftig nach oben aus.

Um schwere Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt sich die Verwendung spezieller Bandagen für die Knie und eines Gewichthebergürtels.

Kontraindikationen

unbehandelte Verletzungen des Bewegungsapparates;
Skoliose;
Bluthochdruck;
Hernie;
Herzkrankheit;
Störung des Vestibularapparates;
Erholungsphase nach Operationen;
in den ersten 2 Monaten nach der Geburt.

Bei gesundheitlichen Problemen sollten Sie vor Trainingsbeginn unbedingt einen Arzt aufsuchen. Andernfalls riskieren Sie, sich selbst zu verletzen.

Antworten auf häufig gestellte Fragen

Missverständnisse und Mythen über Kniebeugen sind bei unerfahrenen Sportlern weit verbreitet. Versuchen wir, sie zu widerlegen.

Stimmt es, dass Kniebeugen schlecht für das Wachstum sind?

Antworten. Die Körpergröße ist ein genetischer Faktor. Daher ist es äußerst schwierig, ihn zu reduzieren. Langhantelkniebeugen reduzieren die Wachstumsraten nicht nur nicht, sondern steigern sie im Gegenteil aufgrund der erhöhten Hormonproduktion. Ja, es gibt die Meinung, dass schwere Gewichte den Körper „komprimieren“ und den Sportler tiefer legen, aber das ist alles unbewiesen. Wenn Sie Angst vor Ihrer Körpergröße haben, machen Sie am Ende Ihres Trainings eine sanfte Dehnung an der Reckstange.

Müssen Sie jeden Tag Kniebeugen machen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen?

Antworten. Die Beinmuskulatur ist beim Gehen jeden Tag unter Spannung. Daher sollten zusätzliche Belastungen mit einer guten Erholung einhergehen. Wir empfehlen, einmal pro Woche Power Squats zu machen. Kniebeugen im Körpergewicht – nicht mehr als dreimal pro Woche.

Machen Kniebeugen die Hüften von Mädchen dicker?

Antworten. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht haben keinen Einfluss auf die Hüftzunahme. Das Maximum, das Sie erreichen können, ist Muskeltonus und eine definierte Entlastung. Wenn Sie Power Squats mit Gewichten ausführen, wird es in diesem Fall äußerst schwierig sein, große Volumina zu erreichen, da Mädchen einen viel niedrigeren hormonellen Hintergrund haben als Männer.