Что такое креатин и для чего он нужен в спорте. Креатин — всё, что нужно знать о спортивной добавке

Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок в спортивной индустрии питания. Атлеты из различных видов спорта принимают креатин, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В бодибилдинге данная добавка пользуется спросом из-за своей способности улучшать синтез белка и прирост мышечной ткани. Одной из наиболее изученных и широко используемых форм креатина является — Креатин Моногидрат (КМ).

История креатина. Откуда взялась эта добавка?

Многие удивятся, но креатин впервые был обнаружен более 180 лет назад и представлен Французской академии наук в далеком 1832 году. Его первооткрывателем стал французский химик-органик изучавший химическую природу животных жиров Мишель Эжен Шеврёль, опубликовавший новейшее исследование в 1835 году. Так как вещество напрямую связано со скелетными мышцами, Шеврёль окрестил свое новое творение «креатином» (от греческого «κρέας (kreas)» — «мясо»).

В 1847 году немецкий учёный Юстус фон Либиг повторил выводы французского коллеги о том, что креатин можно извлечь из скелетных мышц животных. Более того, основываясь на исследованиях Шеврёля, Либиг обнаружил, что концентрация креатина в мышцах диких животных на порядок выше, чем у их двоюродных братьев — домашних питомцев. Данное открытие объясняется тем, что на количество синтезированного креатина напрямую влияет физическая активность.

Также немецкий учёный обнаружил, что креатин при нагревании минеральными кислотами превращается в другую основу, которую Либиг назвал «креатинин». Немного ранее в 1844 году, работая в лаборатории Либига в немецком городе Гиссен, Петтенкофер обнаружил в человеческой моче новое азотное органическое вещество – «креатинин». В поисках ответа, они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина.

Уже в начале ХХ века исследования креатина становились все более масштабными. В 1912 году ученые из Гарвардского университета обнаружили, что приём креатина в качестве пищевой добавки, может значительно повышать его содержание в тканях мышц. То есть, креатин имеет свойство накапливаться в организме человека. В следующем исследовании в 1923 году выяснилось, что потребляя креатин с пищей, у животных наблюдалось удержание позитивного азотистого баланса. Другими словами, применение добавки способствовало синтезу большего количества белка и набору массы. Однако когда прием креатина был остановлен, животные теряли набранный вес.

Имея выраженный анаболический эффект, креатин подавал большие надежды в его развитии в качестве спортивной добавки и применении вещества в медицине. Единственная проблема заключалась в том, что креатин был слишком дорогим для широкой публики, так как добывать вещество из мясного сока – слишком дорогой и трудоемкий процесс. Спустя несколько десятков лет, в 1950-х годах, в лабораторных условиях открыли способ получения синтетического аналога креатина.

В 1975 году другая группа ученых подтвердила результаты исследований своих предшественников, — вещество креатин удерживает «азот» в мышечных тканях. Для спортсменов это означает более быстрое восстановление мышц, увеличенный синтез белка в мышцах и повышение выносливости на тренировках. Многие научные исследователи в области медицины отмечали важность креатина в борьбе с заболеванием Паркинсона, а также в предотвращении мышечной дистрофии. Подтвердили это и свежие исследования из Швеции, опубликованные в журнале о клинической науке спустя 10 лет. Эрик Халтман доказал, что ежедневное употребление в пищу 20 г моногидрата креатина увеличивает уровень креатина в тканях мышц на 20% уже в течение недели.

В 1990-х годах ряд именитых научных изданий Европы и США сообщали: применение креатина значительно , делает мышцы сильнее и помогает легче справляться с большими нагрузками и высокоинтенсивными тренировками. В сентябре 1992 года данные исследования заинтересовали Энтони Альмада, который в последующие годы стал фактически основателем креатиновой индустрии. Альмада долгие годы работал в пищевой индустрии, и, заинтересовавшись перспективным веществом для спортсменов, начал продвигать продукт в широкие массы вместе со своим бывшим коллегой Эдди Бердом. Не смотря на множество исследований, доказательной базы не хватало для того, чтобы креатин заинтересовал компании, которые уже существовали на рынке спортивного питания. Благодаря множеству отказам, Альмада и Берд открыли свою собственную компанию California Body Club, которую позже переименовали на более известный бренд «Experimental & Applied Sciences» (EAS). Первым продуктом компании, разработанным Альмада, стало креатиновое соединение под названием «Phosphagen», который был выпущен в 1993 году.

Креатиновая добавка стала общественным достоянием после Олимпийских игр 1992 года в Барселоне. В том же году, британская газета «The Time» опубликовала статью, в которой было написано о применении вещества некоторыми спортсменами, включая победителя в 100 м — Линфорда Кристи, а также Салли Гуннелл. После этой публикации, широкая общественность заговорила о ранее неизвестной добавке. К слову, на летних Олимпийских играх 1996 году в Атланте более 80% атлетов применяли креатин.

В настоящее время креатин, среди пищевых добавок в мире спорта, – один из наиболее эффективных, безопасных и простых в использовании. На данный момент открыто множество различных форм креатина, которые различаются своей биодоступностью, ценой и другими свойствами.

Что такое креатин?

Креатиновая добавка – это искусственно созданная форма натурального химического вещества, которое синтезируется в теле человека и других позвоночных. Основная концентрация креатина, а именно 95% содержится в мышечных тканях. Вещество выступает в качестве своеобразного регулятора энергетического обмена. За биологический синтез креатина отвечают несколько аминокислот: метионин, глицин и аргинин. Эндогенный (т.е. синтезируемый непосредственно в организме человека) креатин вырабатывается в печени, почках и, в меньшей степени, поджелудочной железе. За сутки наше тело способно синтезировать порядка 1-ого грамма вещества.

Использование креатина не запрещено законом и не преследуется со стороны международного олимпийского комитета, несмотря на то, что добавка влияет на повышение уровня тестостерона и несет в себе множество положительных эффектов, которые улучшают результативность в спорте.

Благодаря выраженному фармакологическому воздействию, незадолго после открытия, креатин привлек внимание врачей и исследователей различных областей медицины. К примеру, его благотворное влияние на сократительную способность сердечной мышцы позволило многим людям, перенесшим инфаркт миокарда как можно скорее восстановиться и вернуться к своей повседневной жизни. На сегодняшний день это соединение также применяется для реабилитации больных, недавно вышедших из комы и испытывающих серьезные проблемы, вызванные мышечной дистрофией. Вводимый им креатин позволяет мышцам «вспомнить» свое изначальное состояние и в комбинации с реабилитационными упражнениями вернуть свой прежний функционал.

Креатин, будучи эффективным веществом, имеющим крайне широкий спектр воздействия, имеет много отраслей применения. В первую очередь он популярен в медицине и спорте. Добавки с его содержанием распространены в магазинах спортивного питания, а фармакологическая промышленность постоянно занимается тем, что синтезирует различные виды препаратов на его основе.

Как работает креатин?

После приема одной порции креатина, вещество связывается с молекулой фосфата с последующим образованием креатинфосфата. Молекулы АТФ (аденозинтрифосфат) являются основным источником энергии для организма. Чтобы произвести АТФ, происходит окисление различных макронутриентов, таких как: углеводы, белки, жиры. Обеспечение энергии от АТФ происходит за счет гидролиза фосфатной группы. После процесса гидролиза выделяется энергия в виде тепла, которая используется организмом для совершения различных действий, например – сокращения мышечных волокон. Когда АТФ теряет один элемент – гидролизованный фосфат – теперь он становится АДФ (аденозиндифосфат). Сам по себе АДФ не несет особой значимости для организма. Фактически он бесполезен, если обратно не преобразовать его в молекулу АТФ. И вот тут в игру вступает креатин. Он отдает свою фосфатную группу, присоединяя ее к бесполезной молекуле АДФ, дабы повторно сформировать АТФ и пополнить энергетические запасы организма.

Полезные свойства креатина для улучшения здоровья

Так как креатин достаточно популярная добавка, на данный момент существует множество исследований, доказывающих неоспоримую пользу вещества для повышения качества жизни и улучшения здоровья человека. Эта добавка способна заинтересовать не только спортсменов, но и тех людей, которые интересуются улучшением здоровья и общего повседневного самочувствия. Польза креатина для них заключается в следующем:

• Облегчение воспалительных процессов при заболеваниях позвоночника, суставов и сухожилий. Особенно заметно эта черта проявляется при артритах.
• Повышается восприимчивость организма к кислороду, благодаря чему оказывается протективный (защитный) эффект на нервную систему в условиях гипоксии.
• Креатин помогает сохранить мышечную массу людям, отказавшимся от употребления мясной продукции. Аналогичный эффект наблюдается и при заболеваниях, вызывающих атрофию мускулатуры.
• В крови снижается количество липопротеидов (жиров) низкой плотности, в связи с чем наблюдается улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, креатин способствует понижению уровней гомоцистеина в крови, снижая риски возникновения коронарной болезни сердца.
• Существуют предположение о возможном противораковом эффекте, наблюдавшемся на определенных видах подопытных млекопитающих. В недавних исследованиях было обнаружено, что креатин отлично показывает себя в качестве мощного антиоксиданта, наряду с глутатионом.
• Креатин улучшает мозговую деятельность за счет увеличения уровней допамина и функции митохондрий. При приеме добавки или увеличения потребления продуктов с повышенным содержанием креатина, повышаются когнитивные способности центрального отдела нервной системы. Это приводит к улучшению краткосрочной памяти, внимания и др. Кроме того, было доказано, что при выполнении сложных умственных задач, нашему мозгу необходимо большое количество энергетических молекул АТФ. Добавка способствует увеличению запасов фосфокреатина, помогая мозгу производить больше АТФ.
• Данные некоторых исследований показывают, что креатин способствует снижению уровней сахара в крови человека, очищая плазму после приема пищи. Это достаточно важный фактор, который снижает риски заболевания диабетом.

В конечном итоге креатин является хорошей добавкой практически для каждого, и его регулярные курсы могут проводиться подобно курсам витаминов.

В каких продуктах содержится креатин?

Несмотря на то, что креатин естественным образом синтезируется в организме человека из трех аминокислот, половина от основных запасов креатина поступает из продуктов питания, которые мы едим ежедневно. Основным источником креатина является свежее мясо: говядина, свинина, лосось, тунец и др. Примерная концентрация креатина на пол кило мяса составляет 2 грамма. Лидером среди креатиносодержащих продуктов является селедка, анчоусы, форель и др. К примеру, в 450 г сельди содержится целых 3-4 г креатина.

Следует помнить, что креатин достаточно чувствителен к повышению температуры. Так, во время приготовления пищи значительная концентрация вещества в мясе уничтожается. Поэтому, если вы покупаете мясо с целью получить как можно больше питательных веществ, в том числе креатин, лучше всего обращать внимание на рыбу, которую можно есть сырой без термообработки, например – лосось, форель и др.

Кому подходит креатин?

Эту добавку лучше всего принимать людям, которые ведут активный образ жизни, начинающим и профессиональным спортсменам. Причем креатин подходит для любого вида спорта, который предполагает частые физические нагрузки. Например: спринтерам, велосипедистам, бегунам, бодибилдерам и др. В общем, везде, где нужна мышечная выносливость и сила, креатин приходит на помощь.

Креатин для вегетарианцев и веганов

Также эта спортивная добавка подходит и для людей, которые полностью отказались от потребления мяса. Так как вещество содержится в мясе и является очень важным компонентом для здорового функционирования всего организма, веганам и вегетарианцам следует искать другие источники креатина. Его целесообразно будет заменить спортивной добавкой.

Креатин для похудения

Эту спортивную добавку можно принимать, если вы хотите сжечь лишний жир. Как известно, именно в мышечных тканях происходит распад жиров с последующим их превращением в энергию. Чем больше мышечной массы, тем лучше человек справляется с лишним весом. Кроме того, креатин помогает улучшить метаболические процессы в организме благодаря гидратации, способствуя распаду жировой ткани. Также, за счет повышения выносливости с помощью, человек интенсивней работает в зале, что приводит к большей потере калорий и снижению жировой прослойки.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B . Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1 , подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Побочные эффекты и вред для организма

Креатин – довольно безопасная добавка, а опасные, и тем более необратимые эффекты при его приеме практически невозможны. Большая часть всех случаев болезненных реакций связаны с дополнительными веществами, характерными для того или иного бренда-производителя.

Наиболее распространенный побочный эффект – задержка жидкости, которая выражается появлением легкой отечности. Но к счастью количество накапливаемой воды не столь велико, чтобы оказывать какое-либо вредоносное воздействие на здоровье. Тем более, ни в коем случае не стоит бороться с этим с помощью мочегонных: крайне легко можно получить опасную форму обезвоживания, которое, к слову, может возникнуть и от недостаточного потребления воды на фоне приема креатина.

В некоторых случаях креатин вызывает расстройства со стороны пищеварительного тракта, которые как правило связаны с фазой загрузки. Обычно с этой побочкой помогает справиться снижение дозировки или применений другой формы креатина, к примеру цитрата или малата. Также, не рекомендуется принимать креатин людям с болезнью почек.

В остальном, добавка больше не дает никаких поводов для беспокойства. Чтобы избежать неприятных ощущений на курсе, будет достаточно не потреблять чрезмерные количества креатина и пить большое количество воды, дабы предотвратить обезвоживание.

Как правильно принимать креатин?

Креатин следует принимать последовательно и придерживаться определённых правил, которые помогают получить от добавки максимальный результат. Если делать пропуски в приеме, нарушать схему приема и не потреблять необходимые суточные дозировки, от креатина не будет никакого заметного результата. Поэтому, придерживайтесь всех ниже перечисленных рекомендаций, принимайте добавку правильно и будет вам счастье.

Способы приема

Как говорилось ранее, для того, чтобы получить максимальный эффект от данной добавки, необходимо четко придерживаться схемы приема. Чтобы у вас не возникало с этим никаких проблем, мы описали 3 наиболее популярных и действенных способа применения креатина.

Способ первый: фаза загрузки

Эндогенные концентрации креатина в крови у здоровых взрослых людей обычно находятся в диапазоне 2-12 мг/л. Однократный прием креатина в объеме 5 г (5000 мг) приводит к пиковому уровню вещества в крови – приблизительно 120 мг/л через 1-2 часа после перорального приема. Период полувыведения креатина достаточно короткий и составляет в среднем менее 3 часов. Именно по этой причине существует такой термин как «креатиновая загрузка». Учитывая особенность быстрого полувыведения, для поддержания повышенного уровня креатина в крови необходимо принимать добавку перорально со стандартной однократной дозировкой (5 г) каждые 3-6 часов в течение дня. В течение первой недели приема он постепенно откладывается в скелетных мышцах. Только после определенного промежутка времени креатин начинает оказывать какое-либо видимое воздействие.

Стандартная схема загрузки выглядит следующим образом:

Исходя из того, что у каждого человека есть свои генетически заданные границы содержания определенного количества тех или иных веществ, после 1-2 недель «загрузки», наступает период «поддержания» нужного уровня креатина в организме. Нет смысла продолжать прием добавки по 20 г за стуки, так как основная часть экзогенного креатина (поступившего извне) будет устраняться как отходы. В итоге — деньги на ветер.

Важно помнить, что если в вашем повседневном рационе присутствует красное мясо и рыба, необходимость в повышенных дозировках креатина отпадает. В этих продуктах и так содержится достаточное количество вещества. То есть, объем суточной дозы креатиновой добавки сокращается до 2-3 граммов, а иногда необходимость в добавке и вовсе отпадает. Весь лишний креатин будет утилизирован из организма — деньги на ветер.

Второй способ: «лайтовая» фаза загрузки

У некоторых людей, при приеме больших дозировок креатина на загрузочной фазе, возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, среди которых можно отметить: вздутиями и расстройства кишечника. Чтобы избежать подобных побочных эффектов, можно пойти по более легкому пути для организма. В таких ситуациях «креатиновая загрузка» никуда не исчезает, просто дозировки становятся более щадящими, а срок загрузки увеличивается до 2 недель. Выглядит это примерно так: 10 граммов в день, в течение 10-14 дней, затем 5 граммов в сутки на протяжении следующих двух недель.

Третий способ: обычный

При стандартном приеме креатиновой добавки, дозировки составляют 5 граммов в сутки на протяжении месяца. Можно сказать, что данный способ является наиболее выгодным как для вашего организма, так и для кошелька.

Когда лучше всего пить креатин?

Для быстрого усвоения и повышения уровня креатина в скелетных мышцах, лучше всего принимать вещество, когда организм наиболее склонен к поглощению различных питательных компонентов. Именно после тренировки наступает тот самый идеальный момент для того, чтобы загрузиться креатином.

Если вы используете схему «креатиновой загрузки», то есть прием добавки осуществляется несколько раз в сутки по 5 грамм, принимать креатин следует в промежутках между приемами пищи, примерно за 30-40 минут. Вот пример того, как необходимо принимать креатин в период фазы загрузки:

1. Утром – 5 граммов с виноградным или апельсиновым соком.
2. Перед тренировкой – 5 граммов вместе с другими спортивными добавками.
3. После тренировки – 5 г с .
4. Вечером перед едой или перед сном (за 30-60 минут до) – 5 г смешав с виноградным соком.

Это примерная схема, которую можно корректировать, основываясь на главных принципах приема добавки, которые мы описали выше.

С чем принимать креатин?

Для достижения лучшего эффекта добавку необходимо принимать в сочетании с быстрыми углеводами. Многие научные источники рекомендуют запивать креатин яблочным или виноградным соком, чтобы улучшить его усвоение в организме за счет глюкозы.

Также существуют разновидности креатиновых добавок, в которых изначально предусмотрено наличие транспортной системы в виде глюкозы или другого простого углевода. Креатин, принимаемый без быстрых углеводов, не оказывает никакого воздействия на абсолютное большинство людей.

Можно ли принимать креатин с другими добавками?

Рынок спортивного питания достаточно разнообразен и существует большое количество других добавок для улучшения силы, массы, выносливости. Простому человеку, который только задумывается о покупке протеина, креатина или сложно понять, как все это дело совмещать друг с другом. Чтобы в будущем не возникало подобных вопросов, давайте разберем, с чем же можно и нужно принимать креатиновую добавку.

Восковая кукуруза

Креатин хорошо сочетается с восковой кукурузой. Моносахариды в восковой кукурузе улучшают поглощение креатина организмом, приводя к высокой отдаче от применения данной добавки и повышают эффективность самой тренировки.

Протеин и гейнер

Многие исследования показывают, что креатин в разы эффективнее при его поглощении с различными белковыми и белково-углеводными коктейлями. При комбинации креатинового вещества с , улучшаются восстановительные способности организма после тренировки.

Креатин и предтренировочные комплексы

Большая часть содержат вещество под названием Оксида Азота (NO ). Сочетание креатина и оксида азота создает мощный эффект для повышения эффективности тренировочного процесса и скоро восстановления мышц между подходами. Такая комбинация улучшает психологически настрой атлета к тренировке, увеличивает биодоступность креатина и т.д.

Креатин и послетренировочные комплексы

Принимать креатин с подобными добавками можно, но нецелесообразно, так как в послетренировочных добавках и так содержится полный набор веществ, который необходим для скорого восстановления и роста мышц, в том числе и креатин.

Жиросжигатели

Креатин — естественное жиросжигающее вещество, так как он повышает интенсивность тренировочного процесса и ускоряет метаболизм. За счет этого, организм сжигает больше калорий и человек теряет больше жировой массы. Если смешать креатин с жиросжигающими добавками, получится достаточно мощная смесь.

Чего нельзя делать, принимая креатин?

Не имеет смысла принимать добавку продолжительностью более месяца. Эффект креатина постепенно снижается и появляется толерантность наряду с возможными расстройствами желудка. Поэтому, принимая креатин нужно организовывать перерывы, продолжительность которых должна составлять не менее месяца.

Также, не стоит повышать дозировку более 20-25 граммов за сутки, поскольку более длительные высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче, который опасен для здоровья.

Можно ли принимать просроченный креатин?

Разумеется, сам факт того, что продукт является просроченным, уже говорит о нежелательности его приема. Однако креатин, в сравнении с протеином и BCAA не так быстро теряет свои свойства и может применяться даже спустя несколько месяцев после окончания срока годности. Производители, для того, чтобы лишний раз перестраховаться, намеренно занижают указанный срок годности.

В силу своей химической формулы креатин мало подвержен разложению, и в отличии от белковых и углеводных соединений не представляет большого интереса в качестве пищи для бактерий. Все, что может с ним произойти от чрезмерно длительного хранения – появление плесени и постепенное снижение эффективности из-за воздействия кислорода, температуры помещения и прочих факторов.

При условии того, что емкость с продуктом не распаковывалась, возможно полное сохранение его химических качеств даже спустя полгода после истечения срока годности. Этой особенностью креатина пользуются многие магазины спортивного питания, продавая относительно просроченный продукт со значительной скидкой. С одной стороны, покупка такого креатина является хорошим вариантом для спортсменов, обладающих невысоким бюджетом, а с другой – креатин и так достаточно дешев, причем, до такой степени, что позволить себе его может практически каждый.

Исходя из этого можно сказать, что использование просроченного креатина и других продуктов спортивного питания должно происходить на свой страх и риск, так как при использовании просроченной продукции производитель не несет никакой ответственности за возможные последствия приема. К тому же, используя спортивное питание в целях достижения высоких результатов, следует приобретать максимально качественную и свежую продукцию.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

На рынке спортивного питания подделки или некачественные добавки креатина встречаются крайне редко. Это объясняется исключительной дешевизной производства и простотой химического синтеза. Поэтому покупая креатин, можно делать выбор в пользу любого бренда с приемлемой для вас репутацией. Чтобы вы ходили вокруг да около, неплохими брендами, которые выпускают креатин и множество других полезных добавок являются: Optimum Nutrition , Multipower , BSN , Dymatize , MuscleTech , Weider , BioTech Nutrition и др.

В качестве спортивной добавки, креатин выпускается в различных формах, включая: моногидрат, гидрохлорид, креатин этиловый эфир (Creatine ethyl ester) и креалкалин. Самой проверенной и эффективной формой является МОНОГИДРАТ . Гидрохлорид и креалкалин демонстрируют практически нулевое воздействие на организм, несмотря на то, что являются достаточно популярными благодаря хорошо продуманной пиар-кампании. Что же касается эфирной формы, она является достойной заменой моногидрату. Креатиновый эфир имеет высокую биодоступность и быстро всасывается организмом. Однако тут стоит учесть, что моногидратная форма более изучена и безопасна, чего нельзя сказать про его собрата.

Помимо этого в продаже присутствует много комбинированных добавок, в которых креатин сочетается с глютамином, аргинином или бустерами тестостерона. Но особо распространены добавки, представляющие собой обычный креатин с транспортной системой. Их популярность в первую очередь объясняется простотой в приеме и высокой биодоступностью. Приобретение такой продукции – исключительно дело вкуса, так как она не обладает значимыми плюсами и минусами.

– это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина

Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина

Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ , поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина

Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина

Креатин – натуральное вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Для питания атлетов силового спорта и людей, ведущих активный образ жизни, обычного количества креатина недостаточно для восполнения энергетических затрат, поэтому многие спортсмены практикуют дополнительный приём данного вещества в виде отдельной добавки или в составе питательных комплексов.

Рассмотрим подробно соединение креатин - что это такое, какие функции выполняет в организме, как его принимать и возможны ли побочные действия от употребления.

С точки зрения химии креатин - это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C 4 H 9 N 3 O 2 . В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

• Креатин гидрохлорид;
• Моногидрат;
• Фосфат;
• Креатин малат;
• Креалкалин;
• Креатиновый эфир;
• Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

Полезные эффекты

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости;
• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;
• Нейтрализация молочной кислоты:
• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);
• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;
• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;
• Быстрое восстановление после тренинга;
• Стабилизация состава крови;
• Противовоспалительное действие;
• Защита нервной системы;
• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;
• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;
• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов.

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

• Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
• Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
• Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Противопоказания и возможный вред креатина

Побочные эффекты креатина за время многочисленных исследований данного соединения не выявлены. Современные добавки на основе креатина представляют собой полностью натуральный продукт, состоящий в основном из тех же веществ, из которых состоит обычная еда.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов питательных добавок. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препаратов лучше проконсультироваться с врачом.

• Отёки, вызванные задержкой жидкости в мышцах;
• Дегидратация – нехватка воды вследствие оттока основной части жидкости организма в мышечные ткани;
• Пищеварительные расстройства;
• Судороги.

Перечисленные эффекты возникают крайне редко и являются полностью обратимыми. Прекращение употребления креатина приводит к полному восстановлению функций организма: лишняя жидкость, креатин и другие компоненты добавок выводятся из клеток и тканей самостоятельно.

Избежать побочных действий очень легко – нужно просто употреблять добавку в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдать режим тренировок и питания.

А также существенно увеличить силу мышц.

Организм человека в естественном состоянии вырабатывает молекулы креатинфосфата из продуктов питания. Данная молекула содержит в себе большое количество энергии, которая высвобождается в процессе физических нагрузок. Естественным источником молекул креатинфосфата для организма можно назвать

1. мясо,
2. рыбу.

Принцип действия

Действие креатина не ощущается мгновенно. Молекулы креатинфосфата имеют свойство накапливаться в организме. В первую очередь, данное вещество хранится в мышечной и нервной ткани.

В процессе переработки жиров, углеродов и белков организмом происходит синтез молекул АТФ, которые являются основным источников энергии для организма. Данные молекулы хранятся в клетках по всему организму.

Если в организме накоплено большое количество молекул креатина, то потребность организма в АТФ при физических нагрузках снижается, а синтез данного соединения из продуктов питания существенно ускоряется. Более того, креатин помогает вывести кислоты из клеток мышечной ткани, что способствует быстрому восстановлению организма после тренировки, а также делает организм более выносливым.

Наличие в клетках мышечной ткани молекул креатина увеличивает количество запасаемой в саркоплазме жидкости, что способствует быстрому увеличению объема мышц.

Употребление данного препарата позволяет быстро нарастить мышечную массу, а также сделать тренировки более эффективными. Рассмотрим подробнее эффект от употребления

Эффект от употребления

Регулярный прием позволяет добиться следующих положительных эффектов:

1. Увеличение объема мышечной ткани. Если принимать креатин регулярно в виде спортивного питания или биологически активных добавок, то можно добиться существенного увеличения объема мускулатуры за счет притока жидкости к мышечной ткани. Данный эффект является долгосрочным, но постепенно проходит после прекращения приема препарата.
2. Увеличение силы. При любых физических нагрузках организму требуется источник энергии. Если в клетках мышечной ткани есть запас креатина, то он используется в качестве первоочередного источника энергии, что позволяет снизить количество сжигаемых организмом молекул АТФ и гликогена. Больший запас молекул, способных высвобождать энергию, в мышечной ткани позволяет сделать мускулатуру более сильной.
3. Повышение уровня тестостерона в организме. Ученые доказали, что мужчина, употребляющий креатин моногидрат в течении 10 дней, может поднять уровень тестостерона в организме на 22 %. Тестостерон является мужским гормоном, который отвечает за жизненную энергию, делает мужчину сильным и бодрым, а также отвечает за формирование очертаний мужской фигуры.
4. Повышение интенсивности роста мышечной массы. За счет того, что креатин привлекает воду в мышечные клетки, существенно улучшается качество саркоплазмы. Саркоплазма является питательной средой, окружающей мышечные волокна. Улучшение свойств саркоплазмы способствует более активному росту мышечных волокон, что позволяет существенно ускорить процесс роста мышечной ткани.

Многих людей, которые страдают от проблемы лишнего веса, интересует вопрос, стоит ли его употреблять для похудения. Поскольку, данный препарат существенно повышает эффективность тренировок , его употребление поможет эффективнее бороться с лишним весом на тренировках.

Однако, без спортивных нагрузок добиться эффективного результата при похудении не получится.

Насколько безопасно употребление

Креатин считается натуральным препаратом, который синтезируется организмом при переработке продуктов питания, в первую очередь – мяса. Употребление препарата в качестве пищевой добавки является абсолютно безопасным, поскольку такие добавки изготавливаются из натуральных компонентов. Передозировка практически невозможна, а побочных эффектов от употребления препарата у здоровых людей не наблюдается.

♦ Для людей, страдающих аллергией на определенные препараты, рекомендуется проконсультироваться у врача для получения ответа на вопрос, можно ли креатин употреблять при выявленной форме аллергии.

Протеин креатин может вызвать такие побочные эффекты, как боль в животе или вздутие. Подобные явления наблюдаются у людей, которые имеют определенные расстройства в работе печени. Усвоение креатина оказывает определенную нагрузку на печень. Не рекомендуется употреблять препарат в комплексе со спортивным питанием, оказывающим нагрузку на печень.

Сколько нужно употреблять

Считается, что на 50 килограмм массы норма креатина составляет 1,1 грамм. Для спортсменов на креатин норма в сутки считается 2-4 грамма чистого креатинфосфата. Если нужно рассчитать, сколько креатина употреблять в сутки, то норма отличается, в зависимости от формы употребляемого препарата.

Суточная норма креатина содержится в 200-300 грамм мяса, но полностью компенсировать потребность организма в данном веществе могут только заядлые мясоеды.

Препарат в виде порошка и таблеток усваивается организмом практически полностью. Биологически активная добавка является незаменимым компонентом для спортсменов вегетарианцев, в также людей, которым не хватает времени для сбалансированного питания.

Более того, употребление креатина сделает усвоение полезных веществ из продуктов питания более эффективным. Употреблять препарат могут не только спортсмены, а также люди, которые из-за особенностей рациона питания испытывают нехватку аминокислот в организме.

Разновидности

Креатин является достаточно дешевой пищевой добавкой, которая может продаваться в двух видах:

• креатин в порошке;
• креатин в капсулах.

Если нужно выбрать лучший креатин, то не стоит покупать дорогостоящие препараты. Многие производители добавки выпускают различные продвинутые формы типа креатин nutrition. Такие препараты могут стоить в несколько раз больше простого креатина моногидрата, но их эффективность будет аналогичной.

В дорогостоящие препараты часто добавляются разные углеводы и витаминные комплексы, что позволяет создать эффект сложного состава. Соответственно, такие препараты стоят дороже, но они не намного эффективнее простого креатина в порошке или капсулах без каких либо добавок. Поскольку, большинство спортсменов употребляют креатин в комплексе со спортивным питанием и другими добавками, потребность в дополнительных компонентах полностью отпадает.

Употребление

Перед началом приема препарата очень правильно разобраться, как пить креатин правильно. Если человек приобрел креатин, как правильно его употреблять можно прочесть на упаковке препарата. Ответов на вопрос, креатин моногидрат как принимать правильно может быть несколько.

Одни эксперты в сфере спортивного питания рекомендуют начать курс употребления с так называемой фазы «загрузки», что означает прием до 25 грамм препарата за сутки в разное время в первую неделю употребления с последующим уменьшением дозировки до 2-4 грамм в сутки.

Считается, что такой подход позволяет мышцам за первую неделю употребления накопить много креатина, а также энергии для тренировок. Этот подход к употреблению креатина может дать ошеломляющий краткосрочный эффект, но большинство спортсменов считают повышение дозы до 25 грамм в сутки в первую неделю излишком.

Большинство спортсменов на вопрос про креатин, как правильно принимать препарат, порекомендуют ежедневное употребление по 2-4 грамма после тренировки в комплексе с углеводным или протеиновым коктейлем. При этом, креатин в капсулах просто запивается водой, а если нужно узнать, как принимать креатин в порошке, то лучше всего смешивать его со спортивным питанием.

Регулярное употребление креатина позволяет добиться ошеломляющих результатов, но эксперты по спортивному питанию рекомендуют принимать препарат курсами.

Рекомендуется делать четырехнедельный перерыв после каждых 45 дней приема. Дело в том, что, поскольку креатин является естественной аминокислотой, попадание повышенных доз вещества в организм позволяет добиться ошеломляющих результатов в первое время, но в дальнейшем организм может привыкнуть к препарату, из-за чего его эффективность пропадет.

Употребление креатина курсами позволяет максимизировать положительный эффект от приема.

Для женщин

Употреблять креатин могут, как мужчины, так и женщины. Учитывая тот факт, что препарат существенно повышает уровень тестостерона, принимать его женщинам рекомендуется только при сильных физических нагрузках для повышения эффективности тренировок. Употребление больших доз креатина женщиной без дополнительных физических нагрузок может вызвать гормональные сбои.

Креатин можно назвать эффективной и доступной пищевой добавкой, которая способна сделать физические нагрузки максимально эффективными. Этот препарат естественного происхождения даст спортсмену больше сил, снимет усталость, а также поспособствует активному росту мышечной ткани. Приобрести креатин можно под разными названиями, но все препараты содержат креатин моногидрат в качестве основы.

Креатин – самая популярная и часто используемая спортивная добавка, которая помогает достичь отличных результатов множеству спортсменов. Существует более сотни исследований, подтверждающих эффективность этого вида добавки. Большинство потребителей, включая элитных атлетов и неподготовленных людей, использует креатин для увеличения массы без жира, а также для улучшения анаэробных и аэробных показателей. Говоря о профессиональном спорте, в бодибилдинге в редчайших случаях спортсмены обходятся без креатина.

Зачем нужен креатин в бодибилдинге?

Соревнующиеся бодибилдеры всего мира знают, что креатин – ключевое вещество, которое используется в развитии мышц. Действительно, клинические исследования подтверждают: если использовать добавку в сочетании с тренировками, то это не только увеличит мышечные ткани, но и ускорит рост мышечной силы. Основой его эффективности является сочетание креатина с грамотным тренингом. Не стоит ожидать, что мышцы сами по себе взорвутся в случае отсутствия силовых тренировок.

Применение креатина приводит к набуханию клеток мышц за счет удержания в них воды и, таким образом, добавка позволяет увеличить гидратацию мышечных клеток. Потому креатин в бодибилдинге нужен, ведь описанные процессы приводят к появлению крупных и полных мышц.

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток

Кроме того, данное вещество имеет ряд характеристик:

• как аминокислота, является структурным элементом белка, необходимым росту мышц;
• стимулирует синтез мышечного белка, чтобы максимизировать белок, подаваемый в мышечные клетки, для поддержания прироста массы;
• служит средством активации мышц, чтобы получить все химические вещества, необходимые для наибольшего эффекта в процессе прироста мышечной массы;
• продолжает работать даже после прекращения использования креатиновых добавок, ведь мышца, построенная на регулярной силовой тренировке, останется, хотя и поддерживать полученные силовые показатели будет немного сложнее;
• улучшает процесс восстановления после изнурительных тренировок.

Что такое креатин?

Креатин – естественный составляющий элемент мяса, в основном содержится в красном мясе. Он воспроизводится естественным путем в организме из аминокислот глицина, аргинина, метионина.

Этот процесс происходит в почках, печени и поджелудочной железе. При наличествующих 100-140 граммах креатина в организме человек в покое, без серьезной физической активности, тратит в сутки его около 2 г.

Роль в организме: для чего он нужен?

Энергетический обмен в мышечных тканях осуществляется с помощью молекул аденозина трифосфата (АТФ). Накопление этих молекул напрямую зависит именно от количества креатина, поскольку количество АТФ в организме ограничено. То есть креатин отвечает за поддержание устойчивого количества АТФ.

Все нутриенты, поступающие в организм и являющиеся «топливом» для человека, сначала проходят различные химические реакции и превращаются в АТФ. Именно за счет этих молекул мышцы осуществляют свою деятельность. Мышцы используют энергию АТФ, после высвобождения энергии АТФ превращается в АДФ (аденозин дифосфат) отщеплением фосфатной группы.

Поступая в организм, креатин соединяется с фосфатом и превращается в креатинфосфат. Когда при физических нагрузках запасы АТФ заканчиваются, креатинфосфат способен отщеплять фосфатную группу, впоследствии она объединяется с АДФ и образует АТФ.

Эффективность креатина

Исследования и отзывы спортсменов свидетельствуют: при правильном сочетании употребления креатина, силовых тренировок и грамотной диеты в течение 30 дней можно нарастить от 2 до 5 кг сухой мышечной массы. Данный факт делает его одной из наиболее востребованных спортивных добавок на сегодняшний день.

Вещество оказывает противовоспалительное действие даже при серьезных и хронических воспалениях, к примеру, артрит. Проявляет иммунный эффект на ЦНС (в случае ишемии).

Вспомогательное питание с употреблением креатина задействуется в излечении атрофии мышц. Более того, добавка исследуется на наличие целебных свойств, чтобы подавить рост некоторых видов опухолей у млекопитающих. На основании результатов испытаний предполагают, что креатин может характеризоваться противораковым действием.

Но не стоит злоупотреблять веществом. Самостоятельное увеличение доз может иметь негативные последствия.

Растет сила

Во время активных тренировок мышцам необходимо гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, поэтому потребность в пополнении мышц молекулами АТФ значительно увеличивается. Креатин в подобном процессе помогает стать дополнительным источником энергии, что делает тренировку интенсивной, а спортсмен способен сделать больше повторений. Таким образом, работая на грани своих возможностей, за счет объединения употребления креатина с грамотным тренингом, человек значительно улучшает свои силовые показатели.

Увеличивается масса тела

Первоначальный эффект от применения добавки происходит за счет увеличения количества воды в мышцах. В длительной перспективе добавка благоприятствует развитию мышечных волокон, увеличивая вес и продуктивность в тренажерном зале. В одном исследовании участники прошли шестинедельный тренировочный курс, результаты показали: те, кто использовал креатин, прибавили на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с теми, кто этого не делал.

Строение качественных мышц

За счет наполнения мышечных клеток водой и ее накопления, мышцы становятся более рельефными, крупными, наполненными. Такой фактор является одним из решающих при выборе креатина как основного способа достижения максимальных результатов бодибилдерами.

Кому необходимо принимать спортивную добавку?

В свете вышеприведенных преимуществ можно сделать вывод о том, кому необходимо принимать креатин и кто, скорее всего, испытает положительные эффекты от его приема.

Среди них:

• спортсмены бодибилдинга;
• силовые атлеты;
• пожилые;
• страдающие нейродегенеративными заболеваниями;
• люди с низким естественным уровнем креатина (например, вегетарианцы).

Атлетам и спортсменам

Креатин, употребляемый спортсменами, разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной коллегиальной спортивной ассоциацией. В зависимости от уровня физической активности спортсмена естественный запас креатина в организме может быть весьма низким, в результате человек будет нуждаться в пополнении его количества. Но этот аспект не является необходимым условием поддержания хорошей спортивной формы. Перед началом приема добавки необходимо проконсультироваться с врачом.

Побочные эффекты

Побочными эффектами использования креатина могут быть:

• судороги мышц;
• обезвоживание;
• нарушение пищеварения;
• диарея или тошнота;
• акне либо прыщи (выявляются редко).

Если человек болен каким-либо заболеванием почек, прием креатиновых добавок запрещается, ведь почки не могут отфильтровать побочный продукт креатинина, который продуцируется во время метаболического распада креатина.

Несмотря на признание законности и эффективности добавки в целом, безопасность долгосрочного использования не была установлена клинически, а исследования в этой области продолжаются. Некоторые из них показали положительные результаты. К примеру, в исследовании, которое проводилось в мае 2005 года, было установлено: 200 пациентов, принимавших 10 г креатина в день, не испытывали значительных изменений здоровья по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Причем пациенты принимали добавку на протяжении 310 дней, и состояние их здоровья постоянно контролировалось.

Креатин в бодибилдинге для роста массы

Может показаться, что креатин содействует «искусственному» приросту массы за счет воды, однако клетки, которые больше гидратируются, являются более анаболичными. Креатин также увеличивает активность мышечных клеток-сателлитов, помогая увеличить общую способность к долгосрочному росту мышц.

Наибольшей эффективностью среди всех форм креатина отличается моногидрат. Моногидрат креатина является распространенной и наиболее изученной формой креатина. Он не раз доказывал свою ценность во многих исследованиях. Некоторые бодибилдеры сравнивают его эффективность для роста массы с воздействием стероидов на мышцы человека.

Креатин для девушек

Большинство исследований данного вида спортивного питания были проведены на мужчинах. Но несмотря на это, научно доказано: моногидрат креатина приносит пользу в построении красивого тела обоим полам.

Женскому полу намного сложнее нарастить качественную мышечную массу, чем мужчинам, за счет меньшего количества тестостерона – гормона, ответственного за рост мышц. Помочь своему телу становиться сильным, несмотря на этот фактор, реально с применением креатина как спортивной добавки.

За счет того, что мышечная масса увеличивается, сжигается большее количество калорий, ведь чем больше мышцы, тем больше калорий и энергии им необходимо. Это помогает девушкам и в процессе похудения, снижения уровня жировых отложений.

Как принимать?

• принимать каждый раз в одно и то же время суток;
• рекомендуемая начальная доза применения – 5 г;
• сначала необходимо определиться, нужна ли «загрузка» организма креатином и в каком количестве (в зависимости от веса);
• месячный курс чередовать с отдыхом на месяц;
• после повторения 3-4 курсов прекратить употребление на 6 месяцев, чтобы организм отдохнул от него.

Таким образом, креатин является тем разнообразием спортивного питания, который помогает набирать качественную массу, увеличивать силовые показатели, улучшать рельеф тела, и, главное – употребление креатина не сопровождается серьезными побочными эффектами. Такое количество преимуществ делает его незаменимым помощником не только бодибилдеров, но и спортсменов других видов спорта. Позволяется соединять креатин с протеином. В данном случае протеин выступает материалом построения мышц, а креатин в роли источника силы.