Smanjite rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti: kako raditi kardio vježbe za srce? Kako pratiti otkucaje srca kako biste izbjegli preopterećenje. Zašto morate da opterećujete svoje srce i krvne sudove?

Obično su ljudi koji imaju prekomjernu težinu i vode sjedilački način života izloženi riziku od kardiovaskularnih bolesti. Ali nekim sportistima koji treniraju koji žele prebrzo postići rezultate, teretana može učiniti više štete nego koristi.

Dijeta

Prva stvar koju trebate zapamtiti: svaka dijeta je harmonična ravnoteža hranjivih tvari. Šta to znači? Kada gubite kilograme, ne morate se potpuno odreći ugljikohidrata i masti. Kada dobijate na težini, ne treba zaboraviti na vlakna, dosta vode i biljnih ulja. Uravnotežena ishrana, a ne samo smanjenje kalorija, razlikuje zdravog sportistu od osobe koja šteti svom zdravlju.

Prva stvar s kojom treba početi s ograničenjima u ishrani je smanjenje potrošnje trans masti. Upravo oni, a ne, recimo, korisni lipidi koji se nalaze u orašastim plodovima, maslinama, lanenim ili suncokretovim sjemenkama.

Zašto su trans masti tako loše? Oni povećavaju nivo lipoproteina niske gustine (LDL), koji transportuju "loš" holesterol u krvotok, što dovodi do povećanog rizika od razvoja ateroskleroze. Drugi dobar razlog za izbjegavanje hrane sa trans mastima: konzumiranje ovih potonjih značajno povećava rizik od razvoja dijabetesa.

Druga krajnost je moderna dijeta bogata proteinima i masnoćama. Ako vaše tijelo tradicionalno koristi masti kao gorivo i bolje probavljate masnu hranu od ugljikohidrata, nema problema. Inače, previše masti u prehrani (preko 50% dnevnih kalorija), čak i ako je zdravo, dovodi do smanjene proizvodnje dušikovog oksida, što zauzvrat dovodi do problema s krvnim tlakom.

Uravnotežite svoju prehranu na osnovu godina, fizičke aktivnosti, tjelesne težine i ciljeva.

U proseku, ishrana sportiste treba da se sastoji od 35-40% proteina sa kompletnim profilom aminokiselina, 25-30% zdravih masti i 30-40% složenih ugljenih hidrata. Međutim, date vrijednosti variraju u svakom pojedinačnom slučaju.

Fizička aktivnost

Čini se da fizička aktivnost ne može naštetiti srcu, već će ga, naprotiv, samo pretvoriti u moćnu pumpu krvi. Ovo je tačno, ali uz neke napomene. Prema istraživanju Američkog koledža sportske medicine, da bi održala zdravo srce, osoba treba da provede 150 minuta sedmično radeći vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta sedmično radeći trening visokog intenziteta.

Oni koji se profesionalno bave sportom automatski spadaju u zonu rizika: ako trenirate više od jednog sata tri puta sedmično, morate odvojiti poseban dan, potpuno ga posvetiti kardio vježbama.

Časopis Mayo Clinic Proceedings citira studiju, čiji autori tvrde da prekomjerna upotreba intenzivnog treninga štetno djeluje na stanje srca. Zbog toga je svakodnevno bavljenje CrossFitom ili stalno izvođenje vježbi dizanja tegova uz visok broj otkucaja srca više štetno nego korisno.

Opterećenja moraju biti naizmjenična. Čak i ako se 3-5 teških treninga snage sedmično ili redovno trčanje ultramaratona sada čini efikasnim, nakon nekoliko godina rada ovim tempom, tjelesne rezerve će doći do kraja.

Pomiješajte nekoliko uzastopnih treninga snage sa kardio treningom i obrnuto. Što je najvažnije, nemojte se bojati isprobavati nove discipline tijekom cijele godine ili van sezone ako ste takmičarski sportista.

Odlazak kod doktora

Ne plašite se lekara. Kardiolozi nisu stomatolozi sa bušilicama u stilu 1980-ih. Testirajte se, uradite kardiograme, provjerite nivo hemoglobina i hormona u krvi – ništa nije važnije od prevencije kardiovaskularnih bolesti. Srećom, većina njih se može spriječiti na vrijeme, a dobro osmišljen tečaj fizičkih vježbi omogućit će vam da živite punim životom čak i s urođenim patologijama kao što je prolaps mitralne valvule.

Podesite svoj normalan krvni pritisak (nekada sveprisutni „pritisak kosmonauta“ od 120 prema 80 može biti apsolutna norma za neke ili znak rane hipertenzije za druge), a zatim ga merite svaki dan, ne zaboravljajući da pratite puls. Takva kontrolna mjerenja vršite u toku jedne do dvije sedmice svaka tri do četiri mjeseca kako biste bolje proučili svoje tijelo i shvatili kako se stanje vašeg kardiovaskularnog sistema promijenilo u određenom vremenskom periodu.

Pratite šta se pojavljuje na vašem tanjiru, kako se osjećate nakon fizičke aktivnosti i što mjerač krvnog tlaka i mjerač otkucaja srca govore o vašem stanju. Spriječiti bolest je uvijek lakše nego liječiti.

Srce nije ništa drugo do mišić, što znači da se može trenirati. Počevši od malih dnevnih vježbi, a zatim ih postupno povećavajući, poboljšat ćete cjelokupno zdravlje organa i značajno smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih bolesti. Međutim, samo vježbanje nije lijek za to, mora se kombinirati s pravilnom ishranom, praćenjem nivoa holesterola u krvi i zdravim načinom života.

Zašto trenirati svoje srce?

Kardio trening najčešće koriste oni koji imaju povećan rizik od srčanih oboljenja. Terapija vježbanjem također je obavezan dio rehabilitacije nakon srčanog ili moždanog udara. Zašto bi onda zdrava osoba trebala raditi kardio trening?

• Srce snažnim impulsima gura krv kroz svaki sud u našem tijelu, osiguravajući time vitalnu aktivnost. Da bi što duže radio, potrebno je redovno ponavljati posebne vježbe.
• Kvalitet vašeg života direktno zavisi od kondicije vašeg srca. Ako ste od malih nogu navikli na svakodnevne kardio vježbe, onda ćete u starosti iznenaditi svoje vršnjake energijom i pokretljivošću.
• Jedna od prednosti kardio treninga je da pomaže u sagorijevanju masti. Ako patite od viška kilograma, onda vam je ova vrsta gimnastike neophodna.

Većina pacijenata sa problemima u kardiovaskularnom sistemu je sjedeći.

Postoje dobri razlozi da trenirate svoje srce, ali ne morate da se opterećujete satima treninga. Vježbe će vam pomoći samo ako ih radite sistematski, postepeno povećavajući tempo. Pravilan kardio trening uključuje i druge položaje.

Kako trenirati srčani mišić

Pravila treninga izdržljivosti

Vrsta opterećenja. Kardio trening može biti skup posebnih vježbi sa i bez simulatora, kao i: trčanje, nordijsko hodanje, plivanje, joga, vožnja bicikla. Odlično je ako takve aktivnosti provodite na svježem zraku.

Vrijeme. Glavni indikator treninga srca je puls. Ideja je da se održava određena brzina otprilike 20 minuta. Najbolje je potrošiti 30-60 minuta na trening.

Sistematičnost. Jednokratno opterećenje srca mu neće pomoći, već će mu samo naštetiti. Vježbe treba ponavljati, formirajući ciklus. Poželjno je da trenirate svoje srce 4 puta sedmično.

Puls. Svaka osoba ima svoj maksimalni broj otkucaja srca, čija se vrijednost određuje ovisno o njegovoj dobi. Danas mnoge stranice pružaju mogućnost izračunavanja maksimalnog broja otkucaja srca, samo trebate navesti svoju dob. Ako ne vjerujete takvim metodama, bolje je konzultirati liječnika.

Tokom kardio vježbe, vaš broj otkucaja srca bi trebao biti unutar 60-70% maksimalne vrijednosti. Da biste ga izmjerili, kupite monitor pulsa na zapešću, zahvaljujući kojem možete pratiti efikasnost vašeg treninga.

Zagrijavanje. Prije početka vježbi, mišići se "zagrijavaju". Isto se mora uraditi i sa srcem. Izvedite 2-3 jednostavne vježbe, poput vježbi disanja, kako ne biste preopteretili organ.

Preliminarne vježbe

Zapamtite da se morate zagrijati bez obzira na to hoćete li vježbati na ili bez sprave.

1. Sedi na stolicu. Ispružite ruke u stranu, a zatim udahnite dok ih podižete. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Uradite vježbu tri puta.
2. Raširite ruke u strane sa dlanovima prema gore, zatim dok udišete, okrenite tijelo udesno, a pri izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu najmanje tri puta.
3. Ustanite, ispravite leđa i spojite noge. Podignite ruke ispred sebe, ispravite ramena. Napravite 15 snažnih zamaha rukama, a zatim stisnite šake isti broj puta. Ova jednostavna vježba pomoći će vam da poboljšate cirkulaciju krvi u vašim rukama i prstima.

Osnovni set vježbi

Vježbe bez sprave

Ako više volite jogu, u kardio trening možete uključiti ove asane:

Vježbe na simulatoru

Kada vježbate na spravi, ne zaboravite pratiti broj otkucaja srca. Danas mnoga sportska oprema ima ugrađeni monitor otkucaja srca, tada će podaci biti prikazani direktno na njemu. U suprotnom, bolje je kupiti mjerač otkucaja srca na zapešću ili barem izbrojati otkucaje srca tako što ćete staviti prst na zapešće. Ciljajte na broj otkucaja srca od 110-140 otkucaja u minuti.

• Traka za trčanje. Imate dvije opcije učitavanja. Prvi je trčanje sporim tempom 20 minuta. Pokušajte odabrati brzinu trčanja kojom će vaš otkucaj srca pokazati željenu frekvenciju. Na početku treninga bolje je početi sa 10 minuta, a zatim povećati vrijeme trčanja. Druga opcija je intervalno trčanje. Naizmjenično 1 minut brzog trčanja sa 3 minute sporog trčanja. Bolje je izvoditi takav trening u kursevima od 2-3 sedmice, a zatim prestati raditi ovu vježbu na tjedan dana. Kako odabrati traku za trčanje za svoj dom ovdje —
• Bicikl za vježbanje. Najbolje je da pedalirate polako 25 minuta. Možete kombinirati sobni bicikl i traku za trčanje: 10 minuta na svakoj spravi. Trebali biste početi s laganim opterećenjem od 5-10 minuta, postepeno povećavajući vrijeme. Izbor sobnih bicikala za Vaš dom pogledajte u našem .
• Steper. Neka vrsta imitacije penjanja uz stepenice. Ovdje vrijedi obratiti pažnju koju nogu prvo spuštate na platformu. Provedite 10 minuta za podizanje na desnoj nozi i isto toliko na lijevoj nozi. Ove vježbe je dobro kombinirati sa sobnim biciklom: 10 minuta na jednoj, a zatim 5 minuta na svakoj nozi na steperu.
• Mašina za veslanje. Uradite 3 serije po 10 minuta aktivnog veslanja. Istovremeno, nakon svakog pristupa, odmorite 10 minuta. Bolje je početi s kraćim vremenskim periodom, svaki put ga povećavajući.
• Orbitrek. Kombinacija trčanja i vožnje bicikla naziva se "orbitrek". Ovo je ozbiljna fizička aktivnost čak i za zdravu osobu. Izvedite 3 serije po 5-6 minuta. Ovo je dovoljno za početak. Uvjerite se da je vaš broj otkucaja srca u željenom rasponu. Vremenom možete povećati 5 minuta na 10.

Nakon što ste istrenirali svoje srce i druge mišiće, potrebno ih je opustiti. Kako biste izbjegli bolne senzacije, na kraju treninga možete napraviti nekoliko umirujućih vježbi:

1. Sjednite na klupu, podignite ruke dok izdišete i spustite ih dok udišete. Uradite vježbu nekoliko puta.
2. Hodajte u krug, udišući na svakom drugom koraku i izdišući na trećem. Trajanje: najmanje 2 minute.
3. Dok sjedite, polako rotirajte ruke i stopala. Radite vježbu nekoliko minuta.

Svakih 10 minuta trebate provjeriti očitanja pulsa ili koristiti poseban. Zapamtite da će preopterećenje negativno utjecati na stanje srčanog mišića.

Kardio vježbe bi trebale postati navika ne samo za osobe sa srčanim oboljenjima, već i za one koji brinu o svom zdravlju. Da biste postigli najbolje rezultate od svojih treninga, ne zaboravite voditi računa o svojoj prehrani. Uključite jabuke, orašaste plodove, sušeno voće i mladi peršun. Svi ovi proizvodi bogati su tvarima koje se bore protiv nastanka kardiovaskularnih bolesti. Za članke o pravilnoj prehrani za mršavljenje pogledajte odgovarajući odjeljak stranice -.

Ako vam je nedavno dijagnosticirana srčana bolest ili ste imali operaciju srca, vaš ljekar vam je vjerovatno rekao da je vježba važan dio držanja vašeg zdravlja pod kontrolom. Ali da li je zaista bezbedno trenirati u ovom stanju? A koje su vježbe najbolje u ovom slučaju?

Kako vježbanje pomaže kod srčanih bolesti?

vježbe:

• Snižava krvni pritisak, smanjujući opterećenje srca
• Povećava nivo "dobrog" holesterola, koji transportuje masti iz arterija i nazad u jetru na obradu.
• Smanjite nivo “lošeg” holesterola, koji stvara masne naslage u arterijama i doprinosi srčanim oboljenjima.
• Poboljšava cirkulaciju krvi, sprečavajući stvaranje krvnih ugrušaka, što može dovesti do srčanog i moždanog udara.
• Povećava gubitak masti i pomaže u mršavljenju.
• Formirajte mišićnu masu.
• Fizička aktivnost također smanjuje stres oslobađanjem hormona koji se nazivaju endorfini. Stres i anksioznost mogu usporiti oporavak od srčanog udara.

Koliko će vježbe biti dovoljno?

Trebate imati za cilj da budete fizički aktivni 30 minuta pet od sedam dana, ako ne i svaki dan. Preporučenih 30 minuta možete podijeliti na manje komade - na primjer, 10 minuta hoda od autobuske stanice do vašeg radnog mjesta i 5 minuta hoda do trgovine i nazad.

Šta je najbolje za srce?

• Aerobna aktivnost je najbolja za srce. Ovo radi na svim velikim mišićnim grupama, uključujući noge, ruke i ramena.
• Plivanje, brzo hodanje, trčanje, vožnja bicikla, ples, pa čak i vrtlarstvo su svi oblici aerobne aktivnosti.
• Važno je kombinirati vježbanje sa uravnoteženom prehranom. Potrebni su vam proteini, ugljeni hidrati, nezasićene masti, vlakna, povrće i voće.

Evo nekoliko pitanja o kojima treba razgovarati sa svojim ljekarom:

• Lijekovi. Novi lijekovi mogu imati značajan utjecaj na vašu rutinu vježbanja. Samo lekar može da vam kaže da li je vežbanje i dalje bezbedno za vas.
• Dizanje tegova. Ako ste nedavno imali operaciju, ne biste trebali raditi teške kućne poslove, lopate ili dizati teške terete – kako u teretani tako i u svakodnevnom životu.
• Sigurna vježba. Dobijte odobrenje svog doktora prije dizanja utega, dizanja utega, trčanja ili plivanja.

• Izbjegavajte puno izometrijskih vježbi kao što su sklekovi i čučnjevi. Izometrijske vježbe uključuju pritiskanje mišića na druge mišiće ili nepokretni predmet.
• Nemojte vježbati na otvorenom kada je previše hladno, vruće ili vlažno. Visoka vlažnost može uzrokovati kratak dah, a ekstremne temperature mogu utjecati na cirkulaciju, otežati disanje i uzrokovati bol u grudima. Bolje je da vežbate u zatvorenom prostoru.
• Pobrinite se da pijete puno vode. Veoma je važno da pijete vodu pre nego što osetite žeđ, posebno u vrućim danima.
• Ekstremno vruće i hladne tuševe ili kupke treba izbjegavati nakon vježbanja. Ekstremne temperature povećavaju stres za srce.
• Izbjegavajte vježbanje na brdovitom terenu. Ako morate hodati po strmim padinama, usporite dok idete uzbrdo da se ne biste previše umorili. Pratite broj otkucaja srca.
• Ako je vaš program vježbanja prekinut na nekoliko dana (na primjer, zbog bolesti, odmora ili lošeg vremena), vratite se svom uobičajenom ritmu što je prije moguće. Ali počnite sa smanjenim nivoom aktivnosti i postepeno ga povećavajte na prethodni nivo.

Heart fitness može smanjiti krvni pritisak, poboljšati cirkulaciju i povećati gubitak masti. Ljudima sa srčanim problemima nije zabranjeno vođenje aktivnog načina života. Glavna stvar je ne pretjerati.

Pitali smo Julia Skrimskaya, prvak Evrope i Ukrajine u kategoriji “Model Fitness”, o tome koje vježbe su dobre za core i kako ih pravilno izvoditi.

Koje vježbe mogu izvoditi osobe sa kardiovaskularnim oboljenjima za održavanje zdravlja i tonusa cijelog tijela?

Za bilo koje kardiovaskularne bolesti u akutnom stadijumu fizikalne terapije se izvode u bolničkom okruženju; u subakutnom stanju - u sanatoriju i klinici. Ako je bolest hronična, možete vježbati kod kuće, pod nadzorom ljekara. Individualno dozirane fizičke vježbe za bolesti srca i krvnih žila ne samo da poboljšavaju cirkulaciju u srčanom mišiću i krvnim sudovima cijelog tijela, već i stimulišu rad respiratornog sistema i gastrointestinalnog trakta, te regulišu metabolizam.

Osobe s poremećajima kardiovaskularnog sistema treba svaki dan raditi jutarnje higijenske vježbe (pojedinačno odabrani kompleks), izvoditi posebne vježbe, obavezno hodati svaki dan prije spavanja po bilo kojem vremenu (od 30 minuta do 2 sata), aktivno se odmarati. vikendom, a ako je moguće, nakon posla (šetnja u šumi, vožnja biciklom sporim tempom i sl.), jedite racionalno (u malim porcijama, 4-5 puta dnevno).

Srčani bolesnici trebaju izbjegavati izvođenje izometrijskih vježbi kao što su sklekovi i čučnjevi.

Međutim, postoji niz pitanja o kojima treba razgovarati sa svojim ljekarom: - Lijekovi. Novi lijekovi mogu značajno utjecati na vašu rutinu vježbanja. Samo ljekar može reći da li je vježbanje još uvijek bezbedno. - Dizanje tegova. Ako ste nedavno imali operaciju, ne biste trebali raditi teške kućne poslove, koristiti lopatu ili nositi teške predmete – kako u teretani tako i u svakodnevnom životu. - Sigurne vežbe. Dobijte odobrenje svog ljekara prije dizanja utega, dizanja utega, trčanja ili plivanja.

Kolika bi trebala biti težina osnovnih vježbi?

Gimnastičke vežbe treba da budu jednostavne, ne bi trebalo da postavljaju povećane zahteve za nervni i kardiovaskularni sistem, posebno u prvoj polovini lečenja.

Kako treba pravilno raditi osnovne vježbe?

1. Vježbe treba raditi polako, ritmično, mirnim tempom, bez napora i napetosti.

2. Potrebno je široko koristiti vježbe disanja, kombinirajući ih i izmjenjujući ih s gimnastičkim.

3. Ne smijete koristiti fizičke vježbe koje zahtijevaju značajan napor ili savijanje! Da biste se osjećali dobro, dovoljno je 20-30 minuta posvetiti vježbanju. dnevno 5 puta sedmično. Intervali između vježbi trebaju biti od 1-1,5 minuta. Nastava se mora izvoditi pod nadzorom ljekara ili instruktora.

4. Monitori otkucaja srca za pacijente sa kardiovaskularnim oboljenjima, kao i za sportiste, omogućavaju postavljanje maksimalne i minimalne vrijednosti otkucaja srca. Tokom vježbanja ili šetnje, uređaj ne samo da konstantno mjeri vaš broj otkucaja srca, već se brine i da ne ide dalje od naznačene zone. Ako se to dogodi, uređaj će vas obavijestiti zvučnim signalom.

Osim toga, monitori otkucaja srca omogućavaju praćenje broja koraka koje napravite tokom šetnje. Oni također mogu izračunati brzinu vašeg kretanja i pređenu udaljenost.

Moderni modeli mjere atmosferski pritisak, temperaturu i vlažnost, kao i nadmorsku visinu područja iznad nivoa mora. Ovi pokazatelji su važni za sve ljude. Ali za one koji pate od kardiovaskularnih bolesti, oni su od vitalnog značaja. Jer u ovom slučaju, ako se mjere ne preduzmu unaprijed, nagla promjena meteorološke situacije može dovesti do fatalnih posljedica.

Koristite savjete Julije Skrimske i uvijek budite zdravi!