Prehrana i teretana za žene. Teretana i prehrana za djevojčice
Žene ne moraju da treniraju na bilo koji drugi način. Mogu da treniraju kao muškarci za vidljive rezultate, ali šta je sa dijetom? Da li žene treba da jedu drugačije od muškaraca? Ne baš.
Metabolizam muškaraca i žena je veoma sličan, samo što žene bolje sagorevaju masti, koristeći ih kao izvor energije, od muškaraca. Ovo bi mogao biti jedan od razloga zašto je ženama bolje da se odluče za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Glavna stvar koju treba utvrditi je ukupan unos kalorija. Ženama je potrebno manje kalorija nego muškarcima jer muškarci imaju više mišićne mase i manje masti (u odnosu na ukupnu tjelesnu težinu) od žena. Količina proteina, ugljikohidrata i masti određena je brojem unesenih kalorija.
Pokazat ćemo da žene ne moraju vježbati niti jesti drugačije od muškaraca. Zašto onda stalno viđamo žene u teretani kako sate rade kardio i dižu lagane bučice za beskrajno ponavljanje?
Ovo je najvjerovatnije zbog nedostatka svijesti ili čak dezinformacija (iz medija) o tome kako žena treba da trenira. Šta je sa dijetom? Jedan od najčešćih preporučenih doručaka za žene su jogurt i banana. Nema ništa loše u jogurtu ili banani, ali gdje su proteini i polinezasićene (esencijalne) masne kiseline? Ako ste žena koja pokušava izgraditi mišiće, morate jesti dovoljno proteina i dobrih masti (esencijalnih masnih kiselina). Vrijeme je da prestanemo sa prevrtanjem medija i ličnim dezinformacijama, a vrijeme je da se obrazujemo i dobijemo rezultate. U ovom članku ćemo vam predstaviti neke osnove prehrane i treninga!
Kontrola kalorija
Ogroman faktor u dijeti su kalorije nasuprot bez kalorija; Zbir vaših kalorija određuje da li gubite ili dobijate na težini. Konzumiranje previše kalorija dovodi do skladištenja masti. Ali ako ne unosite dovoljno kalorija, nećete izgraditi mišiće. Određivanje broja kalorija koje unosite i brojanje kalorija koje unosite svaki dan je od suštinskog značaja za sagorevanje masti i izgradnju mišića.
Upravljanje makronutrijentima
Iako je ukupan unos kalorija najvažniji faktor ishrane, omjer proteina i masti može odrediti gubitak mišićnog ili masnog tkiva. Dijeta koja sadrži 80% kalorija iz ugljikohidrata, 10% iz proteina i 10% iz masti će dati različite rezultate od dijete koja sadrži 40% kalorija iz ugljikohidrata, 40% iz proteina i 20% iz masti.
Održavajte hidrataciju
Morate piti dovoljno vode svaki dan. Pokušajte da popijete najmanje osam čaša vode dnevno. Pijenje dovoljno vode potiče optimalnu hidrataciju, kao i osjećaj sitosti bez dodavanja kalorija. Ponekad ljudi varaju glad vodom. Stoga, zadržavanje hidratacije također može spriječiti prejedanje.
Kontrola kvaliteta
Birajte svježu, neprerađenu hranu umjesto prethodno upakovane i prerađene hrane. Pakovana hrana je puna konzervansa, posebno natrijuma i zasićenih masti, a često i bogata šećerima, kao što je kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze.
Iznenadit ćete se koliko brzo možete smršaviti jednostavnim kuhanjem kod kuće umjesto da jedete brzu hranu i prerađenu hranu. Takođe ćete uštedjeti mnogo novca!
Kontrola insulina
Insulin je hormon "skladišta". Kada se proizvodi, sagorijevanje masti se usporava. Da biste kontrolirali proizvodnju inzulina, odaberite ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom i možete smanjiti debljanje ili povećati gubitak težine. Stabilan šećer u krvi takođe poboljšava nivo energije i raspoloženje. Sve naše dijete baziraju se na kontroli inzulina, što dovodi do povećanja mišićne mase uz malo ili nimalo masnog tkiva.
Pravi protein
Osim izgradnje mišićne mase, morate jesti dovoljno proteina da biste održali proizvodnju novih mišićnih proteina. Možda niste navikli da jedete onoliko proteina koliko naša dijeta preporučuje, ali kada jednom uđete u kolotečinu, ne samo da nećete imati nikakvih problema, već ćete uživati i u tome kako se osećate siti i zadovoljni.
Polinezasićene masti
Polinezasićene masne kiseline neophodne su za pravilno funkcionisanje celog organizma. Masti iz ishrane su loše ocenjene zbog modnih trendova u ishrani 80-ih i 90-ih koji su promovisali minimalan unos masti, ali u stvarnosti, esencijalne masne kiseline su neophodne za naše telo i deo su zdrave ishrane. Jedenje masti ne znači skladištenje masti. Zapravo, većina masti koje sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline pomažu u podržavanju procesa sagorijevanja masti i održavanju tijela u formi. Nemojte se plašiti da jedete zdrave masti. Takođe obavezno dodajte hranu sa kvalitetnim masnim kiselinama, kao što je laneno ulje.
Ženama nisu potrebne značajne razlike u ishrani u odnosu na muškarce. Jedna metabolička razlika između muškaraca i žena je ta što su žene sposobnije koristiti masti kao izvor energije dok snižavaju ugljikohidrate (šećer) u krvi od muškaraca, što je razlog zašto žene imaju tendenciju da rade bolje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Zbog ove činjenice, preporučujemo da žene slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata (ne bez ugljikohidrata) za gubitak masti i izgradnju mišića.
Sport, fitnes - za mnoge to odavno nisu samo riječi, već način života. Ovi ljudi su, bez sumnje, svjesni kako je poželjno jesti tokom redovnih (mada na amaterskom nivou) sportova. Međutim, postoji još jedna kategorija - sportisti početnici. Oni koji su se konačno odlučili savladali su lijenost i upisali se u teretanu. Pričaćemo o tome kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Iako će, možda, i "profesionalci" naglasiti nešto novo za sebe.
Naglašavamo da priča u materijalu neće biti o aditivima u hrani (dodatci prehrani i sl.), koji se prodaju u specijaliziranim trgovinama. Prvo, nema sigurnosti da su apsolutno bezopasni za zdravlje. Drugo, "Culinary Eden" je i dalje izvor o "običnoj", iako vrlo ukusnoj hrani, kao io svemu što je s njom povezano.
Sportske aktivnosti su uvijek pojačana mišićna aktivnost. Za normalno funkcioniranje mišića i postizanje sportskih rezultata (na primjer, izgradnja mišića) potrebna je dodatna proteinska prehrana. Uostalom, protein je taj koji je u našem tijelu „odgovoran“ za formiranje i obnovu tjelesnih ćelija i tkiva.
Međutim, ne zaboravite na ugljikohidrate. Neki pogrešno vjeruju da njihovu konzumaciju treba ograničiti, navodno vas debljaju. Međutim, ugljikohidrati su glavni izvor energije. A energija je organizmu veoma neophodna tokom značajnog fizičkog napora. Masti su takođe izvor energije. Ni njih ne treba zaboraviti. Generalno, tijelu je potrebno više proteina, ugljikohidrata, pa čak i masti tokom fizičkog napora nego bez njih.
Uvijek je bolje osloniti se na lično iskustvo nego na tuđe priče (iako, naravno, niko nije otkazao učenje na tuđim greškama). Srećom, u ovom slučaju postoji takva prilika (lično iskustvo): autor teksta tri puta sedmično posjećuje teretanu.
Kako se pravilno hraniti tokom vježbanja. Počni
Nakon što se vratio sa odmora i trezvenim očima pogledao svoje fotografije snimljene u jednom primorskom odmaralištu, autor je sa iznenađenjem otkrio da već ima prilično uočljiv trbuščić. Ovo je rastužilo autora. Ali pravi prijatelji me nisu dali da umrem od čežnje – ohrabrili su me da se upišem u teretanu. Štaviše, osnovali su kompaniju. Inače, bolje je baviti se sportom sa kompanijom. Najmanje sa dvoje ljudi. I više zabave, a postoji i određeni takmičarski duh.
Bolje je početi vježbati dva puta sedmično (ovo nije izum autora - savjet trenera). A kada osjetite da ste se "zaljuljali" - možete preći na frekvenciju od tri puta u sedam dana. Neko je češće angažovan, ali ako želite samo da se "dovedete u red" - dovoljno je: preterana revnost može naškoditi.
Inače, skoro sam zaboravio, potrebno je konsultovati lekara pre početka nastave. Štaviše, po mogućnosti ne sa doktorom "dodijeljenim" u fitnes centar. Uzmite si vremena, nemoj da ti bude žao. Na kraju ćete dobiti ne samo savjete o intenzitetu treninga i opterećenju, već i manje-više potpunu sliku vašeg zdravlja. Kada ste zadnji put bili na pregledu tijela bez ikakvog razloga, samo radi prevencije? To je isto.
Kada dobijete konsultaciju sa lekarom, konačno idite u teretanu. Upoznajte trenera. U početku ga je bolje zaposliti - on će savjetovati i kontrolirati provedbu skupa potrebnih vježbi (ovisno o vašim ciljevima), pokazati vam kako pravilno koristiti simulatore.
Želim nešto pojesti
Da budem iskren, u početku nisam bio dorastao pravilnoj ishrani. Nakon nekoliko prvih seansi, "sve je boljelo." Ali onda se tijelo prilagodilo novom ritmu života, mišići su se „razvijali“, bolovi su nestali. Moji prijatelji i ja smo se sjetili da smo kao da smo čuli nešto o potrebi da jedemo nešto posebno kada se bavimo sportom. Sećajući se, obratili smo se treneru sa pitanjem. Uzgred, mogao bi nas i sam rasvijetliti o tome. Na kraju, pravilna prehrana ubrzava postizanje željenog rezultata. "Minus sto bodova - Grifindor", rekla bi o ovome Minerva McGonagall, direktorica škole čarobnjaštva Hogvorts iz sage o Harryju Potteru.
U svakom slučaju, pitanje je postavljeno. Kao odgovor, naš trener je preporučio da jedemo najmanje 5-6 puta dnevno, navodeći da je ovaj način ishrane „najfiziološkiji“. U toku dana treba da budu dva doručka (prvi i drugi), ručak, večera i obroci nakon treninga. Istovremeno, preporučljivo je ne jesti prije treninga i ne prejedati se nakon njega.
Pravilno jesti kada se bavite sportom, prvi doručak, koji ne bi trebao biti previše obilan. Čaša jogurta, kefir (ne obavezno malo masnog), možda malo svježeg sira, čaj, kafa (oboje bez šećera) ili svježi sok od pomorandže. Prvi doručak čini oko 5% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Zatim drugi doručak. Može se jesti prije odlaska od kuće na posao ili, ako je moguće, već na poslu (otprilike 30% dnevnog unosa kalorija za odraslu osobu). Ručak je još 30% kalorija. Užina - plus 5%. Večera - 25%. Još 5% - prehrana nakon treninga. Ne biste trebali jesti previše. Sa težinom od 70-80 kg, količina hrane koja se pojede ne bi trebala biti veća od 4 kg dnevno. Ne zaboravite na voće i povrće: 15-20% dnevne ishrane. Ovo je idealna opcija.
Ne mogu svi i ne mogu uvijek slijediti sličnu dijetu. Ali, naravno, opcije su moguće! Na primjer, može biti samo jedan doručak - zbog toga vam se neće dogoditi ništa loše. Doručak i ručak na "sportski dan" treba da budu dovoljno hranljivi.
Vrijedi pojesti popodnevnu užinu dva ili tri sata nakon večere. U principu, popodne možete jesti malo po malo sa intervalom od dva sata. U isto vrijeme, hrana treba sadržavati puno ugljikohidrata - to će dati snagu prije nastave. Vrijedno je napraviti raspored dnevnih obroka tako da se posljednji održi najmanje sat i po prije nastave. Pijte vodu (ne gaziranu), sok - neće škoditi, pogotovo u zadnji sat prije treninga.
Morate jesti raznovrsno. Ne treba da se zakačite na svježi sir i dijetalna kuhana pileća prsa (iz vlastitog iskustva znam da u početku samo jedete, radujući se sebi, a onda ne možete ni pogledati ove proizvode). Kuvano i pareno meso je savršeno, mahunarke - samo pasirane, kao i ovsena kaša sa mlekom. Odlična opcija su razne supe, ne previše masne, ali ni previše nemasne. Neutralne supe, opet za promenu, trebalo bi da budu prožete kiselim supama.
Ako je moguće, kako biste ispoštovali raspored obroka, bolje je da hranu nosite sa sobom (ako na poslu ili u blizini nema normalnog kafića ili ako želite da uštedite). Nema čega da se stidiš. Na kraju, pokušavate li poboljšati svoju figuru ili jednostavno nemate gdje da odložite svoj novac i dali ste ga za teretanu bez ikakvih obaveza? Osim piletine i mesa, jedite ribu. Garnir - heljda, pirinač, krompir, čak se mogu jesti i testenine (bez masnih umaka). Kupite nekoliko hermetički zatvorenih plastičnih posuda u trgovini - zgodne su za ponijeti hranu sa sobom.
Dnevni unos kalorija (i to ne samo kada se bavite sportom) zavisi i od klimatskih uslova u kojima pojedinac živi. U vrućini zraka smanjite kalorijski sadržaj hrane, dok u sibirskim mrazima - jedite više proteinske hrane, ali istovremeno smanjite unos masti.
Tokom i nakon treninga
Naravno, ne možete ništa da jedete tokom treninga. Slažem se, čudno je pumpati, recimo, štampu, nesvarenom hranom u želucu, s vremena na vrijeme odgrizajući komad hljeba. Kao što je već pomenuto, potrebno je da se „vezete“ sa hranom najmanje sat i po pre početka treninga.
Ali tokom treninga vrijedi piti vodu (dobro je popiti čašu vode prije toga). Naravno, ne u litrama, već malo po malo: nekoliko gutljaja svakih 20-25 minuta. Ne gutajte vodu odmah, bolje je da je malo držite u ustima - tako se bolje gasi žeđ. Naravno, bez sode. Čak i mineralnu vodu, da ne spominjemo kolu i druge limunade. Nemojte piti hladnu vodu. Nakon vježbanja postaje vruće, a osoba teži gutljaju hladne vode. To je upravo ono što ne možete učiniti. Mnogo je bolje ako je voda sobne temperature, čak i malo topla. Po pravilu, u teretanama postoje hladnjaci - nema problema dodati malo tople vode u čašu hladne vode.
Nemoguće je ograničiti se u upotrebi tečnosti tokom sporta. To može dovesti do fluktuacija tlaka, povećanog stresa na srcu i početka procesa dehidracije.
Nakon treninga - fakultativno. Ako ste žedni, pijte, ako niste, ne pijte. Postoji mišljenje da ne treba piti vodu odmah nakon treninga. Ali nije. Ako popijete pola čaše ili čak čašu vode, neće biti gore.
Sada o hrani. Trening je gotov, dosta energije je potrošeno, hoću da jedem. Velika greška je čekati dva sata nakon treninga i tek onda sebi dozvoliti užinu. Ne bi trebalo to da radim. Poželjno je da između fizičkih vježbi i sljedećeg obroka ne prođe više od sat vremena. Druga stvar je da ne treba jesti do sitosti. Tanjir riže, heljde, a još bolje - malo pire pasulja ili graška, malo svježeg sira sa džemom, svježeg voća - to je sasvim dovoljno da otkloni glad i ojača snagu.
Ne može se jesti
Naravno, postoje proizvodi čiju upotrebu tokom sporta najbolje je svesti na minimum. To su slatka pića - bilo koje limunade, kafa i čaj sa šećerom (potonji je bolje piti s medom ili, u ekstremnim slučajevima, sa zaslađivačem). Naravno, ne treba se naslanjati na peciva. Slatke lepinje, pa čak i kruh, možete zamijeniti posebnim hljebovima, kruhom bez kvasca. Slatkiši, i to ne samo čokoladni, već uglavnom karamelni. Razne torte, posebno one iz prodavnice, koje se prave od "niko ne zna čega" (bolje ih ne jesti nikako, nikad). Jeftina tjestenina (prihvatljivo je, pa čak i korisno koristiti samo visokokvalitetnu tjesteninu od durum pšenice). Naglašavamo: "svesti potrošnju na minimum" - ne znači potpuno eliminirati: nemojte sebi zamjerati što ste pojeli jedan slatkiš.
- 200 g nemasnog svježeg sira, ovsene pahuljice (3-4 supene kašike u suvom obliku), jabuka ili pomorandža, šolja nezaslađene kafe sa mlekom (sa običnim, ne sa kondenzovanim mlekom i ne sa kajmakom);
- Užina: čaša ili dvije kefira ili 100-150 g svježeg sira ili jabuka (narandža) i 50 g tvrdog sira;
- Nemasno meso ili riba ili perad (200-250 g), žitarice ili tjestenina, zelje;
- Pogledajte šta još niste jeli - možete salatu od povrća, možete - svježi sir, možete - 1-2 jaja, možete, ako baš ne želite da jedete, općenito čašu kefira , ili mlijeko;
- Posle treninga: zelena salata (beli kupus, zelje, možete sa svežim krastavcem) sa mesom, ribom ili živinom (150-200 g), ili jajima;
- Prije spavanja - čaša kefira bez masti ili zelenog čaja sa obranim mlijekom.
Da biste se pravilno hranili, morate barem otprilike znati koliko se kalorija „sagori“ tokom sportskog treninga. Međutim, treninzi su drugačiji. Gore smo govorili o časovima u teretani (simulatori, traka za trčanje). Ali nije samo teretana živ sport. Tabela u nastavku će vam pomoći da povežete potrošnju energije sa sportom.
Kao dodatak prehrani tokom intenzivnog fizičkog napora, možete uzimati vitamine (zimi i u proljeće, to vrijedi raditi i bez sporta). Postoje posebno dizajnirani vitaminski kompleksi (ne dodaci ishrani!) za one koji se druže sa sportom. Prije upotrebe, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Sada znate kako se pravilno hraniti kada se bavite sportom. Vježbajte, jedite pravilno i budite zdravi! Autorov stomak se, inače, postepeno smanjuje.
Ishrana sportista se razlikuje od ishrane običnih ljudi. Sportistima je potrebno mnogo više energije, potrebno im je više proteina za mišiće koji su pod stalnim stresom, više vode kako bi brzo isporučili sve hranljive materije u tkiva i nadoknadili stalne gubitke tečnosti tokom sporta, njihova ishrana direktno zavisi od rasporeda treninga. Ishrana i teretana su mnogo više povezani nego što se čini na prvi pogled. Koliko god sportista trenirao, ako se ne hrani nepravilno, teško da će postići zadane rezultate. Nepravilna ishrana može štetiti ne samo efikasnosti treninga, već i zdravlju sportiste, pa morate shvatiti da su pravilna ishrana i sport delovi jednog sistema koji se zove zdrav način života i da su usko povezani.
Pravilna ishrana za teretanu
Evo osnovnih pravila ishrane za teretanu.
Pravilna ishrana tokom treninga treba da bude delimična - jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama. Vaš dnevni unos kalorija trebao bi odgovarati vašoj potrošnji energije ako želite da smršate, i premašiti ga ako ste zainteresirani za rast mišića. U isto vrijeme, dijeta za teretanu treba sadržavati povećanu količinu proteina i prilično visoku količinu složenih ugljikohidrata - prvi su potrebni za formiranje mišića i tkiva, kao i za sintezu aminokiselina i hormona, ove druge daju vašem tijelu energiju za sport i oporavak nakon treninga. Pravilna ishrana sportista nije potpuna bez dovoljnog unosa tečnosti – najmanje 3 litre dnevno, a uz intenzivan trening – i više.
Koju hranu treba da jede sportista?
Kao što je već spomenuto, pravilna ishrana za sportiste treba da sadrži mnogo proteina. Izvori proteina - meso, perad, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, zeleno povrće, krompir. Za sportaša su posebno korisna jaja i riba, kao i nemasni mliječni proizvodi.
Sportista treba i masti - od njih se grade ćelijske membrane. Otprilike polovina konzumiranih masti treba da bude iz biljnih izvora, a polovina iz životinjskog porekla, pri čemu se najzdravije životinjske masti nalaze u ribi, a najzdravije biljne masti u orašastim plodovima i maslinovom ulju. Ove masti se potpuno apsorbuju i ne prijete da dobiju masnu masu.
Najbolji izvori ugljenih hidrata u ishrani za teretanu su povrće, voće, žitarice, orašasti plodovi, bobičasto i sušeno voće, hleb od celog zrna, testenina od durum pšenice. Pravilna ishrana za teretanu obavezno uključuje puno povrća, žitarica (posebno ovsenih pahuljica, heljde i smeđe riže), sušenog voća i voća. Brze ugljikohidrate najbolje je dobiti iz voća, bobičastog voća, meda, crne čokolade.
Shema ishrane za teretanu
Pravilna prehrana i sport su ključ vašeg zdravlja i dugog života., ali pravilna ishrana tokom treninga mora biti pravilno sastavljena.
Proteini bi trebalo da čine 10-15% dnevne ishrane (računato prema individualnom kalorijskom unosu), 25-30% - masti, ostatak - ugljeni hidrati, i to uglavnom složeni.
Morate jesti malo i često – kako ne biste preopteretili svoj probavni sistem i osigurali sebi stalnu opskrbu energijom i hranjivim tvarima. Kombinujući pravilnu ishranu i sport, možete stalno biti u dobroj formi, a vaše telo će biti zdravo i snažno. Postavite pravilan režim ishrane za trening u zavisnosti od vašeg rasporeda treninga kako bi sportske aktivnosti bile što efikasnije za vas.
Prehrana prije treninga
Vaš obrok prije treninga trebao bi vam osigurati proteine za rast mišića i ugljikohidrate za energiju tokom i nakon treninga. U skladu s tim, prije treninga trebate pojesti nešto proteinsko-ugljikohidratno oko 2 sata prije treninga.
Ugljikohidrati prije treninga se pretvaraju u glikogen kako bi pružili energiju vašim mišićima, dok se proteini koriste za proizvodnju aminokiselina i građevinskih materijala za vaše mišiće. Neposredno nakon završetka treninga, mišići, odmarajući se i oporavljaju, uvelike povećavaju sintezu proteina kako bi rasli i popravili mikro-suze koje se neizbježno javljaju tokom intenzivnog treninga.
No, bolje je isključiti masti iz prehrane prije treninga - one usporavaju probavu, što može negativno utjecati na vaše blagostanje tokom treninga i vaš tonus.
Primjer dobro osmišljenog obroka prije treninga:
- pečena pileća prsa sa spanaćem u kajmaku i mocarela sirom; hleb od celog zrna, džem od bobica - 2 sata pre treninga;
- 40 g lješnjaka, indijskih oraščića ili badema ili isto toliko suvih šljiva ili suvih kajsija i šoljica nezaslađene kafe - 30 minuta prije treninga.
Također, pola sata prije treninga možete jesti bilo koje voće i proteinski šejk - to će poboljšati rast mišića. Kafa u dijeti prije treninga nije slučajno imenovana – ne samo da će vam dati dodatni poticaj energije, već će i povećati proizvodnju enzima koji razgrađuju masnoće za energiju. Ali nakon treninga je nepoželjno piti kafu, jer ometa normalne metaboličke procese i usporava ih, smanjujući efikasnost pravilne prehrane i teretane.
Postoji još jedna tajna ishrane za teretanu: Najmanje polovinu dnevnog unosa proteina treba pojesti 5-6 sati prije vježbanja. Na primjer, ako je vaš trening zakazan za večer, onda bi vaš ručak trebao biti uglavnom proteinski, a prije treninga jedite namirnice koje sadrže ugljikohidrate i proteine, poput svježeg sira sa sušenim voćem i orasima.
Ishrana u teretani
Dok vježbate, svakako biste trebali unositi dovoljno. U nedostatku tečnosti u organizmu, ishrana svih tkiva i ćelija se odmah poremeti, smanjuje se brzina hemijskih reakcija čiji intenzitet tokom treninga treba da bude na dovoljno visokom nivou, eliminacija toksina i produkata raspadanja masti, kao i nusproizvodi koji nastaju sintezom proteina, pogoršava. Takođe, važno je da pijete dovoljno vode kada jedete za teretanu da sprečite zatvor, čija se opasnost povećava sa visokim sadržajem proteina u ishrani.
Ako su vaši treninzi veoma intenzivni ili dugi, tokom treninga pijte šejkove sa ugljenim hidratima ili voćne sokove - oni će nadoknaditi gubitke energije i povećati efikasnost vaših treninga.
Ishrana nakon treninga
Pravilna ishrana za teretanu podrazumeva upotrebu proteina odmah nakon treninga Potrebni su za rast i oporavak mišića. Ako ste vježbali ujutro ili popodne, onda vam je potrebna energija za dalje normalno funkcioniranje, tako da ne možete bez ugljikohidrata. Nakon 1,5 sata treninga možete popiti čašu kefira i pojesti jabuku ili krušku - na taj način ćete tijelu dati i potrebne proteine i dovoljnu količinu ugljikohidrata. 2 sata nakon treninga pojedite obilan obrok - jedite meso ili ribu i porciju sporih ugljikohidrata, poput heljde ili zobene kaše.
Ako vam se svidio ovaj članak, glasajte za njega:(57 glasova)
Ishrana prilikom vježbanja u teretani povezana je s nizom nijansi. U većini slučajeva takav trening ima za cilj stjecanje mišićne mase, te shodno tome nije toliko važan pravilno izračunat dnevni unos kalorija, već udio proteina u prehrani.
Opća pravila
Nije tajna da kako biste ostali na istoj težini, morate uravnotežiti količinu unesenih i utrošenih kalorija. Pravilna ishrana prilikom odlaska u teretanu, koja podrazumeva izgradnju mišićne mase, trebalo bi da donekle „pomeri” ovu ravnotežu. Dakle, broj unesenih kalorija trebao bi biti 15% veći od broja utrošenih kalorija (očigledno, ovu „razliku“ pokrivaju isključivo proteini).
Dnevna stopa proteina u ishrani je 1,5-2 g na 1 kg tjelesne težine sportiste. Ako se mjesec ili dva nakon korekcije jelovnika ne uoče nikakvi "pomaci" u rastu mišića, onda se na 15 posto "razlike" dodaje još 10% (opet je riječ o isključivo proteinskim proizvodima).
Sada je potrebno razgovarati o pitanju prehrane tokom treninga u teretani. Minimalni broj obroka dnevno je četiri. Istovremeno, svaki dan sportista treba da unese jednak broj kalorija.
Shema ishrane za početnike:
- Prije odlaska u teretanu (najkasnije 1,5-2 sata) - proteini i složeni ugljikohidrati (20 g / 50 g), preporučuje se ograničavanje količine masti. Okvirni meni: Perad sa povrćem, ribom i pečenim krompirom, pileća prsa, jaja ili skuti sa hlebom od celog zrna.
- Nakon treninga, preporučuje se nadoknaditi nedostatak aminokiselina jedenjem proteinskog omleta, ili kuhanih pilećih prsa, svježeg sira, ćurećeg mesa ili drugog nemasnog mesa. Jelo treba obaviti najkasnije pola sata nakon završetka časa. Obavezna stavka u programu ishrane je proteinski šejk. Pije se rano ujutru, na prazan stomak i odmah po završetku treninga.
Jednako važan za efikasnost treninga je i režim pijenja. Dakle, kod intenzivnih opterećenja usmjerenih na povećanje mase, dnevni unos tekućine trebao bi biti najmanje 3 litre dnevno. Nedostatak vode negativno utječe na metabolizam, ne dozvoljava aktivnu razgradnju masti i utječe na fizičku izdržljivost sportaša.
Najbolja pića:
- Čišćenje ili biljni čajevi;
- Zeleni čaj (moguće sa medom);
- Prirodni svježe cijeđeni sokovi (od voća ili povrća).
- Prečišćena voda.
Pravilna ishrana za one koji redovno idu u teretanu podrazumeva poslednji obrok najkasnije dva do tri sata pre spavanja. Osim toga, preporučuje se izbjegavanje stresa, emocionalnog preopterećenja - oni remete zdrav proces asimilacije kalorija i ne dopuštaju mišićima da intenzivno rastu.
Mnogi ljudi drhte od straha na riječ dijeta jer zamišljaju štapiće celera i dugu listu zabranjenih namirnica. Iako je teško odbaciti ove negativne asocijacije, važno je zapamtiti da "dijeta" nije loša riječ. Vaša ishrana, ili hrana koju jedete, ključna je za održavanje vaših fitnes ciljeva.
U odeljku o ishrani većine priručnika za trening snage pokušavaju da ubace standardni plan ishrane, ali to nije ono što nam treba. Želimo usaditi ideju da je metabolički i fiziološki vaše tijelo jedinstveno. Ono što radi za jednog možda neće raditi za drugog. Razumijevanje kako vaše tijelo funkcionira i otkrivanje vaših prehrambenih potreba važan je koncept za razumijevanje kako oblikovati vlastitu strategiju ishrane.
Kalorije su u suštini energija hrane koju vaše tijelo koristi za obavljanje svojih svakodnevnih funkcija, kao što su disanje, regulacija otkucaja srca, probava i druge. Količina kalorija koju hrana sadrži zavisi od njenog sastava. Svaki proizvod se sastoji od kombinacije ugljikohidrata, proteina i masti. Zajedno se nazivaju "makronutrijenti".
Svima je potrebna minimalna količina kalorija za život. Ova minimalna količina naziva se bazalna metabolička stopa (BMR) i može ovisiti o količini čiste mišićne mase osobe. Ukupan broj kalorija koje vaše tijelo koristi u danu sastoji se od zbira vašeg BMR plus dodatnih kalorija koje se koriste za hodanje, spavanje, vježbanje, vožnju, pa čak i smeh. Zajedno čine ukupnu potrošnju energije (TEE) ili dnevnu potrebu za kalorijama.
Svaki TEE je drugačiji, tako da dijeta koja odgovara vašem prijatelju možda neće raditi za vas. Generalno, muškarci imaju veći TEE od žena jer imaju više mišićne mase.
Makronutrijenti!
Postoje tri hranljive materije: proteini, ugljeni hidrati i masti. Zajedno čine sve kalorije ili nutritivnu energiju koju dobijete hranom.
Protein
Proteini su ključni sastojak za izgradnju mišića i oblikovanje vašeg tijela. Ne, unos više proteina neće učiniti vaše mišiće ogromnim. Iako je izgradnja mišićne mase važna kako biste izgledali zategnuto. Protein se sastoji od aminokiselina, koje su građevni blokovi tijela za brojne funkcije, uključujući izgradnju mišićnih proteina.
Dizanje utega uzrokuje napetost i razgradnju mišićnih vlakana koja se moraju popraviti. Ove fluktuacije u razgradnji mišića (katabolizam) tokom vježbanja i oporavku (anabolizam) tokom odmora pomažu vam da s vremenom postanete jači i fokusiraniji.
Opšta preporuka za individualnu apsorpciju je jedan gram proteina na 0,5 kg vaše tjelesne težine. Ako imate 62 kg, onda je vaš cilj da pojedete oko 135 grama proteina. Naravno, teško je dobiti toliko proteina u dva ili tri obroka, zbog čega ljudi imaju tendenciju da prave više obroka, uključujući neki oblik proteina u svakom od njih.
Svaki gram proteina daje 4 kalorije.
Namirnice koje sadrže proteine: 
- Nemasno meso
- Mlijeko
- grčki jogurt
- Quinoa
- orasi
- Mahunarke
Debeo
Slaba masnoća je tako potcijenjena i zanemarena. Masti iz ishrane su loše ocenjene zbog velike studije iz 80-ih koja je u velikoj meri zamenila masti iz ishrane kao uzrok srčanih udara i drugih bolesti. Kao rezultat toga, vlada je pozvala ljude da jedu što je manje moguće masti, a korporacije su počele proizvoditi hranu bez masti i malo masnoće kako bi zaštitile sve od zatajenja srca.
U stvari, masti zauzimaju pravo mjesto na vašem tanjiru; povezani su s održavanjem optimalnog zdravlja. Osim toga, to je makronutrijent koji je vašem tijelu potreban za funkcioniranje. Esencijalne masne kiseline (EFA) kao što su omega-6 i omega-3 pomažu u održavanju dobrog zdravlja, štite unutrašnje organe, pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima, podržavaju esencijalnu inteligenciju i razvoj i imaju mnoge druge prednosti.
Međutim, treba izbjegavati prerađene masti, koje se dodaju u prehrambenoj industriji kako bi se produžio rok trajanja proizvoda. Provjerite ima li na etiketi proizvoda bilo kakvog "hidrotretiranog ulja"; to definitivno znači da ovaj proizvod nije vrijedan jesti. Podržite apsorpciju dijetalnih masti izbjegavanjem trans masti!
Štaviše, mast vas ne čini debelim. Tvrdnja da se masnoća koju jedete brzo taloži u vašim tkivima odavno je opovrgnuta. Dobivanje na težini je inherentni atribut prejedanja kalorijama s kojima vaše tijelo ne zna šta da radi.
Svaki gram masti sadrži 9 kalorija. 
Izvori zdravih masti:
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Otopljeni puter
- orasi
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su još jedan makronutrijent koji ima istu lošu reputaciju kao i masti. Suprotno onome što će vam mnogi reći, ugljeni hidrati nisu loši.
Ugljikohidrati uključuju sve šećere, uključujući jednomolekularne šećere i dvokomponentne šećere. Kada se tri ili više molekula šećera spoje, formiraju složene ugljikohidrate u namirnicama poput krompira, zobenih pahuljica, brokule i bezbroj drugog povrća.
Većina vaših ugljikohidrata bi trebala dolaziti od ovih složenih ugljikohidrata jer im je potrebno duže da se probave, zbog čega se duže osjećate siti i ne podižu nivo šećera u krvi tako brzo kao običan šećer. Dodatni bonus je da složeni ugljikohidrati sadrže mnogo vitamina, minerala i vlakana. Vaša dijeta bi trebala uključivati i jednostavne i složene ugljikohidrate, ali dugoročni uspjeh u upravljanju šećerom u krvi i težinom može ovisiti o ograničavanju unosa jednostavnih šećera.
Svaki gram ugljenih hidrata daje 4 kalorije.
Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata:
Da li da smanjim unos ugljenih hidrata za gubitak težine?
Jedna popularna preporuka za mršavljenje je smanjenje ugljikohidrata. Nivo do kojeg zaista trebate smanjiti ugljikohidrate varira od osobe do osobe, ali općenito, uzimajte oko 50-150 grama ugljikohidrata dnevno. Petnaest grama ugljenih hidrata je šolja žitarica ili dve kriške hleba. Nije teško izračunati da se to može smjestiti u jedan obrok ili čak međuobrok. Da biste zamijenili ugljikohidrate u svojoj prehrani, uključite više zdravih masti i proteina.
Iako mnogi ljudi podržavaju strategiju smanjenja ugljikohidrata za gubitak težine, ovo nije uvijek idealno. Gubitak težine u početku može biti lak, ali kronično gladovanje ugljikohidratima ima negativan dugoročni učinak. Delikatno balansirajući hormonski sistem žene može biti poremećen izlaganjem dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata, što može dovesti do gubitka gustine kostiju i hroničnog gubitka sna. Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, neke žene mogu imati odgođene ili poremećene menstruacije jer tijelo doživljava kronično niske razine energije kao gladovanje i stres.
Stoga, neke žene mogu biti dobro na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako se odlučite probati, onda je važno pratiti reakciju vašeg tijela.
Vaš tip tijela i ishrana
Omjer koliko kalorija dobijete iz proteina, ugljikohidrata i masti važan je za izgradnju vašeg tijela. Obično se makronutrijenti dijele na 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti, ali ovaj omjer ne odgovara svima. Najbolji način da odredite svoj omjer makronutrijenata je da odredite svoj tip tijela. Vaš tip tijela nije samo tip tijela, on pruža ključne informacije o tome kako vaše tijelo reagira i obrađuje makronutrijente.
Tip tijela podijeljen je u tri kategorije:
 |
||
|
Ektomorf
|
Mezomorf
|
Endomorf
|
Kontrola porcija
Brojanje kalorija je popularan način za procjenu veličine porcije i kalorija. Ova pomna evidencija o tome šta jedete svakako ima svoje prednosti, ali ko želi da vodi grafikon ishrane ceo život?
Brojanje kalorija ne mora biti doživotno. Ovo ne funkcioniše baš na duži rok. Studije su pokazale da brojenje kalorija ima marginu greške od 25%, čak i ako triput provjerite svoje proračune i izvore. Razlike proizlaze iz grešaka na etiketi, netačnih veličina serviranja i mjerenja koja se ne mogu ispravno uzeti, razlika u kvaliteti proizvoda i mnogo nagađanja.
Lakši način da pratite svoju ishranu je da odredite razumnu veličinu porcije. Većina restorana ima tendenciju da vam posluži porciju sa ogromnom gomilom hrane, više hrane znači bolju investiciju za vaš novac, zar ne? Dobivanje većih porcija za manje novca znači da ćete ih platiti negdje drugdje, kao što je vaš struk.
Istraživanja su pokazala da kada ljudi sipaju velike porcije, isključuju unutrašnji sistem sitosti i jedu svaki zadnji zalogaj nakon što su dugo bili siti, ali to ne osjećaju.
Uhvatite se u koštac s kontrolom porcija
Jedenje do sitosti nije uvijek najbolji način za određivanje veličine porcije. Umjesto toga, preporučujemo korištenje prikladnijeg i personaliziranijeg alata koji vam je na raspolaganju - vaše ruke:
- Koristite dlan da odredite apsorpciju proteina
- Koristite stisnutu pesnicu da odredite unos povrća
- Koristite šaku da odredite svoj unos ugljikohidrata
- Koristite palac da odredite unos masti
Pod pretpostavkom da jedete 4 obroka dnevno, ispod su porcije za svaki obrok:
Za ektomorfe
- 2 šake ugljenih hidrata
- 1 dlan proteina
- 1 šaka povrća
- ½ palca masti
Za mezomorfe
- 1 šaka ugljenih hidrata
- 1 dlan proteina
- 1 šaka povrća
- 1 palac masti
Za endomorfe
- 1/2 šake ugljenih hidrata
- 1 dlan proteina
- 1 šaka povrća
- 2 debela palca
Ovo su odlične opće smjernice jer su vam ruke proporcionalne vašem tijelu. Budite fleksibilni i prilagodite svoju porciju prema tome kako se osjećate i izgledate. Na primjer, ako dobijete neželjenu težinu, pokušajte smanjiti unos ugljikohidrata na pola šake po obroku, a masti na pola prsta.
Učestalost obroka
Bilo da često jedete male obroke ili jedete sve u dva seta, učestalost obroka treba da se vrti oko vaše liste namirnica i da vam odgovara. Sve dok dobijate pravu hranu u pravoj količini, način na koji jedete zavisi od vaših preferencija.
