Pilates za početnike kod kuće je efikasna tehnika mršavljenja. Možete li smršati uz pilates?

1920-ih, trener Joseph Pilates uveo je u Ameriku efikasan set vježbi koje su trebale pomoći ozlijeđenim sportistima i plesačima da se oporave i vrate u svoju prijašnju fizičku formu. Od tada je nastao pravac pilatesa, koji stekao ogromnu popularnost u poslednjih 10-15 godina. Prema statistikama, samo u SAD ima više od 11.000 instruktora pilatesa.

Opće informacije o pilatesu

Pilates je serija vežbi za povećanje tjelesne snage, razvoj mišića, poboljšanje držanja, ravnoteže i koordinacije. Svaka vježba se izvodi s posebnom pažnjom na ispravnu tehniku disanja i kontrolu trbušnih mišića. Ovo vam pomaže da izvodite pokrete sa maksimalnom snagom i efikasnošću. Pilates produžava i jača mišiće, poboljšava elastičnost mišića i pokretljivost zglobova.

Pilates nije definisan brojem vježbi, i njihov kvalitet. Vježbe se u pravilu izvode određenim redoslijedom, lagano zamjenjujući jednu za drugom. To nije vrsta treninga u kojoj se naprezate do znoja, ali ćete sigurno osjetiti napetost u mišićima tokom svake vježbe. Dobićete jače, zategnute mišiće uz povećanje fleksibilnosti i poboljšanje zdravlja vaše kičme.

Većina tradicionalnih treninga uzrokuje neravnoteža mišića: jaki mišići postaju jači, a slabi mišići, naprotiv, postaju slabiji. To je glavni uzrok ozljeda i kroničnih bolova u leđima. Tokom vježbanja pilatesa, vaši mišići će raditi ravnomjerno i u ravnoteži, što će rezultirati boljim performansama i manjom šansom za ozljede. Zbog toga mnogi profesionalni sportisti koriste pilates u svom režimu treninga.

U pilatesu vaši mišići nikada neće raditi do iznemoglosti, nećete se znojiti i osjećati jako umor. Lekcije uključuju precizne vježbe i posebno duboko disanje. Ako ne volite programe koncentracije, onda vam pilates može izgledati dosadno. Ali ako želite da ojačate trbušne i karlične mišiće, kao i da zadržite dobro držanje i riješite se bolova u leđima, onda je pilates definitivno za vas.

Redovna vježba će vam pomoći da se osjećate Efekat pilatesa. Zahvaljujući setu vježbi zategnuti ćete trbušne mišiće, spustiti ramena, izdužiti vrat, podići grudi i ispraviti držanje. Do kraja lekcije, vaša kičma će biti izdužena, stomak zategnut, a tijelo slobodno i lagano. Pilates poze će učiniti da se osjećate višim i sigurnijim nego prije sat vremena.

15 prednosti pilatesa

Nudimo vam 15 pogodnosti pilatesa koje će vas sigurno uvjeriti u prednosti ovog fitness smjera:

1. Izgradit ćete čvrste trbušne mišiće i jaka leđa, kao i proraditi duboke trbušne mišiće. Osnovni princip pilatesa je povlačenje pupka prema kičmi. Primjenjujući ovo jednostavna tehnika V Svakodnevni život, napravićete svoj trbuh ravan i atraktivnije.

2. Pilates poravnava i stabilizuje kičmu, smanjuje nelagodu i bol u leđima. Istraživanja pokazuju da pilates također ublažava sve vrste bolova u donjem dijelu leđa.

3. Redovne vježbe pilatesa pomoći će vam da zategnete tijelo, ojačate mišiće i povećate njihovu snagu. Pritom ćete stvarati vitko tijelo bez izraženih napumpanih mišića.

4. Pilates je toliko siguran da se čak koristi u fizikalnoj terapiji za rehabilitaciju ozljeda. Takođe, redovno vežbanje je odlična prevencija od povreda mišićno-koštanog sistema.

5. Zahvaljujući pilatesu, vama poboljšati svoje držanje. Ovo nije korisno samo za prevenciju bolova u leđima, već i za nesmetan rad svih unutrašnjih organa.

6. Pilates poboljšava oblik tijela. Tonizirat ćete mišiće na "problematičnim" područjima kao što su butine i stomak, stvarajući prekrasnu vitku siluetu.

7. Kontrolom disanja i pravilnog položaja tijela učite kontrolirati svoje pokrete i bolje osjećati svoje tijelo.

8. Duboko disanje, koje je osnova pilatesa, pomaže u otklanjanju anksioznosti, oslobađanju od depresije i nesanice.

9. Pilates vježbe će povećati vaše fleksibilnost i pokretljivost zglobova . Radit ćete na sigurnom produžavanju i istezanju mišića, kao i na povećanju opsega pokreta u zglobovima. U ovom aspektu, pilates je drugi odmah nakon joge i istezanja.

10. Pilates snižava krvni pritisak i poboljšava rad kardiovaskularnog sistema. Dubokim disanjem ćete također povećati kapacitet pluća i cirkulaciju.

11. Za razliku od nekih drugih fitnes programa, pilates se fokusira na razvoj cijelog tijela ne zanemarujući nijednu mišićnu grupu. Časovi pomažu da se riješite mišićne neravnoteže, što povećava efikasnost treninga i smanjuje rizik od ozljeda.

12. Umnogome ćete poboljšati ravnotežu i osjećaj koordinacije. Svaki gimnastičar zna da kako ne biste pali s grede za ravnotežu, morate imati jake mišiće jezgra, koji se aktivno vježbaju tokom časova pilatesa.

13. Pilates je idealan za sve uzraste i nivoe kondicije, od početnika do naprednih. Radi se o treninzima sa malim uticajem, pa su pogodni i za osobe sa problemima zglobova.

14. Prema Joseph Pilatesu ovu metodu vježbe su osmišljene da harmoniziraju vaš duh i um, oslobodite se negativne emocije. Vi ćete napuniti pozitivna energija za ceo dan!

15. Neki pilates programi su pogodni za vežbanje tokom trudnoće. Ovo će vam pomoći da ublažite bolove u leđima, održite svoju figuru vitko i naučite tehnike disanja za lakši porođaj.

Ako govorimo o nedostacima, važno je napomenuti da za sagorijevanje masti i mršavljenje pilates nije naj efikasan metod. Također, pilates vam neće pomoći da razvijete izdržljivost i značajno poboljšate fizičku kondiciju. da, nije najbolje Najbolji način za mršavljenje i gubitak težine, ali pilates je idealan za poboljšanje zdravlja i izgradnju snažnog i izdržljivog tijela.

Pilates je vrlo zahtjevan u pogledu kvaliteta vježbi, pa ako vježbate sami ili sa nepismenim instruktorom, postoji šansa da vam treninzi budu neefikasni. Vrlo je važno pridržavati se pravilne tehnike vježbi koje zahtijevaju posebne preciznost i pažnja.

Pilates je odličan za jačanje i toniranje mišića vašeg tijela i povećanje fleksibilnosti, ali jeste nekompleksni program snage. Morat ćete ga dopuniti nekim drugim vježbama ako želite tonizirati ruke ili dobro vježbati donji dio tijela.

Kontraindikacije za pilates

Iako je pilates miran trening sa malim uticajem, u nekim slučajevima je bolje da se posavetujete sa lekarom pre početka nastave. Posebno se tiče:

trudnice;
ljudi koji su nedavno imali operaciju;
osobe starije od 40 godina;
osobe sa srčanim oboljenjima;
ljudi sa pogoršanjem bolesti mišićno-koštanog sistema;
ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost.

Glavni principi pilatesa

Razvijajući svoj program, Joseph Pilates nije stvorio samo set vježbi, već čitavu tehniku koja pomaže uskladiti um, tijelo i duh. Zato je pilates trening neodvojiv od njegovih osnovnih principa. Gde god da vežbate, kod kuće ili u teretani, principi pilatesa treba da vas prate tokom cele sesije.

Ove šest principa su osnova za izvođenje pilates vježbi:

Princip centriranja. Jaka jezgra je osnova pilatesa. Zategnite trbušne mišiće, istegnite kičmu u jednoj pravoj liniji, povucite pupak do kičme. Mišići bi trebali biti napeti tokom cijele sesije, a ne opušteni.

Princip koncentracije. Budite izuzetno sabrani i koncentrisani tokom lekcije. Ako vježbama posvetite punu pažnju i radite ih s punom predanošću, dobit ćete maksimalan učinak od svakog pokreta.

Princip kontrole. Svaka pilates vježba se izvodi uz potpunu kontrolu mišića. Svaki pokret je svjestan, rad se izvodi izolovano na ciljnim mišićima.

Princip preciznosti. Vaše cijelo tijelo treba da bude poravnato i simetrično. Lopatice, ramena i karlične kosti su na istoj liniji, ništa ne bi trebalo da naruši simetriju.

Princip disanja. Disanje je sastavni deo vežbi pilatesa. Koristite srednje grudno disanje, duboko udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Vježbe radite u ritmu daha.

Princip istezanja. Ispravite i spustite ramena, nemojte ih povlačiti prema ušima tokom vježbe. Stisnite lopatice i osjetite istezanje kičme.

Pilates za mršavljenje: da li je efikasan?

Visoka efikasnost pilatesa za mršavljenje nije ništa drugo do marketinški trik. Ova vrsta fitnesa nije efikasan alat za mršavljenje. Procijenite sami, sat vremena pilatesa sagorijeva u prosjeku 250-300 kcal. Za poređenje, trening snage i aerobni trening će vam pomoći da sagorite 500-600 kcal po satu treninga, a intenzivni trening će sagorjeti još više - u prosjeku 750-850 kcal. Postaje očigledno da u poređenju sa drugim oblicima fizičke aktivnosti, pilates za mršavljenje nije najefikasnija metoda.

Ali to ne znači da od pilatesa neće biti koristi i ne biste ga trebali uključiti u svoj fitnes plan. Ako je vaš cilj Smršati, zatim uz trening snage i kardio treninga, uključite pilates u svoj raspored, barem 1-2 puta sedmično. Također morate održavati dnevni kalorijski deficit kako bi tijelo počelo da koristi masti za energiju.

Kao što je već spomenuto, pilates je efikasan za jačanje mišića u abdomenu, leđima, zadnjici i bedrima. Kao rezultat toga, poboljšaćete oblik svog tijela i oslobodite se mlohavosti i lomljivosti . Osim toga više mišića u vašem tijelu, to je veća stopa metabolizma u mirovanju, što znači da ćete sagorjeti više kalorija tokom dana. Ovo je još jedan indirektan argument u korist korištenja pilatesa, ako ne za mršavljenje, onda za stvaranje vitkog tijela sigurno.

Pilates može biti dobra polazna tačka za one koji dugo vrijeme nije vježbao. Vježbe se izvode polako i pod kontrolom, bez šok sesija i povećanih opterećenja. Tako možete tonirati mišiće i postepeno uđi u sport bez oštećenja ligamenata i zglobova, bez opasnosti od ozljeda.

Kakav zaključak se može izvući? Ako želite da smršate brzo i efikasno, onda pilates nije najbolji najbolja tehnika za ove svrhe. Ali ako želiš poboljšati tijelo, poboljšajte oblik tijela i dugoročno radite na sebi, onda bi pilates treninzi trebali biti uključeni u vaš fitnes plan.

15 efikasnih pilates vježbi u GIF-ovima!

Nudimo vam izbor pilates vježbi u GIF-ovima. Ne treba vam nikakav dodatni inventar da biste ih dovršili, tako da ih možete dovršiti čak i kod kuće:

1. The Hundred (Hundred)

2. Dvostruko istezanje ravnih nogu

3. Istezanje jedne noge

4. Čamac (čamac)

5. Most (Most za zadnjicu)

6. Magareći udarac (podizanje nogu na sve četiri)

7. Bočno podizanje nogu

8. Unutrašnje podizanje nogu

9. Clam (Dijamantsko podizanje nogu)

10. Rolling Like a Ball

11. Daska (šipka)

12. Dizanje nogu sa strane daske

13. Superman (Superman)

14 Plivanje

15. Ptičji pas (Podizanje ruku i nogu na sve četiri)

Hvala youtube kanalu na gifovima The Live Fit Girl.

1. Ako planirate vježbati pilates sa instruktorom, uvjerite se da su kvalificirani ili pohađajte probni čas. U ovakvoj vrsti fitnesa je veoma bitan kompetentan nastavnik koji će pratiti ispravnu tehniku i kontrolisati one koji su uključeni.

2. Odaberite klasu u skladu sa svojim nivoom vještina. Ne biste trebali pohađati napredne programe pilatesa ako tek počinjete. kako god procenite svoj nivo može samo na času. Čak i fizički sposobna osoba može imati poteškoća u izvođenju specijaliziranih vježbi pilatesa.

3. Pilates možete raditi kod kuće. Mnogi treninzi su objavljeni na DVD-u i na Youtube-u sa širok izbor programe za svaki nivo veštine . Preporučljivo je pohađati barem nekoliko treninga s instruktorom kako biste naučili osnove, ali ako nemate takvu priliku, onda možete početi raditi pilates kod kuće.

4. Kada radite pilates kod kuće, bolje je izabrati video uključen maternji jezik . Tokom treninga, instruktori se često oglašavaju važne nijanse o pravilnoj tehnici vježbi koje se ne mogu uhvatiti običnim gledanjem videa.

5. Tokom cijele sesije budite izuzetno pribrani i koncentrisani. Ne zaboravite osnove Principi pilatesa, morate ih pratiti svake sekunde.

6. U pilatesu je važan kvalitet vežbi, a ne kvantitet. Svaki pokret koji napravite mora biti apsolutno tehnički. Vježbe mogu izgledati vrlo jednostavne, ali zahtijevaju da budete jaki preciznost i kontrola. Ako ste umorni - odmorite se, ali nemojte zanemariti ispravnu tehniku.

7. Uglavnom, pilates se izvodi vlastitom tjelesnom težinom bez dodatne opreme. Ali postoje i programi koji koriste fitball, gumenu loptu, elastičnu traku. Popularnost dobiva i korištenje posebnog mobilnog simulatora za pilates - reformator:

8. Zapamtite da pilates nije stvoren za mršavljenje, već za oporavak organizam. Ako vam je prioritet gubitak kilograma, onda je bolje izabrati trening snage i aerobne treninge, te odvojiti 1-2 dana sedmično za pilates.

9. Ali dobiti maksimum imati koristi od pilatesa, trebali biste vježbati barem 3-4 puta sedmično. Već nakon 10-15 sesija primijetit ćete poboljšanje držanja, povećanje mišićne snage, sigurnije vježbanje i slobodu kretanja.

10. Nemojte misliti da je pilates jako lagana i pristupačna vrsta fitnesa. Da, ovo su treninzi malog učinka i niskog intenziteta, ali zahtijevaju vašu potpunu posvećenost i koncentraciju.

Pilates ili joga?

Jedna od najočitijih sličnosti između pilatesa i joge je da su obje ove fitnes discipline usmjerene na harmonizacija tela i uma. U jogi se ova namjera izražava otvorenije, međutim, kod pilatesa, bez učešća uma, nemoguće je posmatrati njegove osnovne principe. Razlika između njih leži u stepenu pažnje i učešća uma tokom nastave.

Pilates je dijelom inspiriran praksama joge, ali se razlikuje na jedan ključni način. Joga se sastoji od niza statičnih položaja (asana), dok se pilates bazira na dinamičnim i nestabilnim pokretima koji daju dodatni otpor i pomažu u efikasnijem radu na snazi mišića.

Pilates je više usmjeren na jačanje mišića tijela i formiranje ispravne fiziologije pokreta, što se koristi i u svakodnevnom životu. Joga je, s druge strane, više fokusirana na istezanje i fleksibilnost, kao i širenje svijesti kroz pokret.

Danas postoje svi uslovi za njihovo fizičko usavršavanje. Međutim, kompleksi koji su prošli test vremena i pomogli mnogim ljudima su vjerodostojniji. Pilates je jedan od tih sistema. O popularnom sistemu vježbi pročitajte ovdje.

Vitkost, energija, dobro raspoloženje, idealna figura - sve to daje Časovi pilatesa.

Sistem je u našoj zemlji postao popularan relativno nedavno. Međutim, ova tehnika je stara već 100 godina. Njen tvorac Joseph Pilates, sportista, profesionalni instruktor i lekar, rođen je 1880. godine u Nemačkoj. Bio je krhak i bolešljiv po prirodi, ali u isto vrijeme svrsishodan. Odlučio je da se izliječi i razvio gimnastiku. Rezultati su bili fantastični.

Pilates se ne samo potpuno oporavio, već je dostigao i tako odličnu fizičku formu da je već u adolescencija pokazao odlične rezultate u gimnastici, skijanju, plivanju i pozirao umjetnicima.

Danas na pilates sistemu - drugo rođenje. Ona iz redova stiče sve više obožavatelja obični ljudi i poznate ličnosti, domaće i strane.

Pilates se bazira na pokretu i disanju. Istina, pokreti i disanje moraju biti promišljeni i svjesni.

U pilatesu, dobro osmišljene vježbe koje razvijaju sve, pa i najviše duboki mišići, kompatibilni su sa duboko disanje, stimulirajući zasićenje mišića kisikom i dotok krvi u mozak. Pilates je stekao popularnost i zato što ga možete raditi čak i kod kuće, jer praktički nema kontraindikacija za zdravlje i godine.

Ali nije sve tako jednostavno: to je prilično dubok sistem, ima složene vježbe i prakse koje je početniku teško uočiti. Da ne bude zabune, razvrstajmo po redu.

Razmislite pilates za početnike.

Šta su treninzi?

Sastoje se od glatkih pokreta, koji podsjećaju na plesne korake. Usmjereni su na jačanje mišića i koordiniran rad svih dijelova ljudskog tijela.

Učestvujte kao površno mišiće, i mala duboke, koje se ne rade običnim vježbama snage.

Ali unutrašnji mišićni slojevi su ti koji su potpora za kičmu i zglobove. Od njihovog stanja ovisi harmoničan razvoj tijela i koliko će rezultat biti stabilan.

Broj serija i ponavljanja ovdje nije bitan, vodeća uloga kvalitetno svira casovi. Tokom vježbanja kičma ne strada, pa se sistem preporučuje kao rehabilitaciona terapija nakon povreda.

Optimalna vježba 2-3 puta sedmično maksimalno 30 minuta svaki(zajedno sa zagrevanjem). Češće je bolje ne, jer ovi treninzi nisu zamjena za druge vrste fitnesa.

zagrijati kao i prije trening snage takođe nije potrebno.

Zagrijavanje je da stojite 3-4 minute pravilnog držanja, slušate vlastito disanje, prilagodite se talasu vašeg tijela.

Za početnike dovoljno za napraviti 4-5 vežbi, na izbor. Sve pokrete izvodite glatko i polako uz nisku brzinu otkucaja srca.

Od opreme će vam trebati strunjača ili gimnastički tepih.

Pobrinite se da disanje bude što dublje. Napunite pluća vazduhom do granice i takođe ih otpustite do kraja. Uostalom, što više kiseonika ulazi u mišiće, to bolje rade.

Kvalitet treninga će se značajno povećati ako mentalno zamislite šta se dešava sa vašim tijelom.

Ne možete se kretati po inerciji, važno je to učiniti zbog napetosti određenih mišića. Neprihvatljivo je razmišljati o nečemu stranom tokom lekcije. Sve vježbe su znanstveno razvijene i sastoje se od tri faze: prvo se istežu mišići, zatim se jačaju i na kraju ponovo istežu.

Hvala na članku - lajkujte ga. Jednostavan klik, a autor je prezadovoljan.

FAQ

Koliko vode treba da pijete dnevno?
Prvi program obuke
Kako izgraditi mišiće kod kuće
Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf Kako prepoznati svoje
Kako napumpati donju presu
Kako izgraditi ramena

Šta brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi ljudi misle da dizanje utega djeluje mnogo efikasnije od aerobika. Da li je istina? Hajde da saznamo malo niže.

Dolazeći u teretanu, novajlije zbog svog neiskustva prave mnoge greške. Naravno, u teretani postoji fitnes instruktor koji će pokazati niz vježbi i ispraviti greške koje su se pojavile. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi, koliko pristupa.

Pravilnim pridržavanjem svih dijeta i režima pravilnu ishranu, još uvijek nećete moći povećati mišićna masa. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitnes instruktor će odabrati potreban set vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi način izgradnje mase na osnovu nekoliko vježbi.

Pilates- Ovo je posebna vrsta gimnastike koja ima za cilj rehabilitaciju i jačanje kičme, razvijanje snage, jačanje mišića uz maksimalno izduživanje tijela. Po prvi put je ovaj sistem razvio Nijemac Joseph Hubert Pilates, zahvaljujući čemu je i sam pobijedio astmu, reumu i druge bolesti.

Glavna prednost pilatesa je što je pogodan za apsolutno sve uzraste, ne zahtijeva ozbiljan sportski trening, a pilates je pogodan za početnike za vježbanje kod kuće.

Trebali biste voljeti ovu vrstu fitnesa ako tražite neagresivni oblik jednostavnih, ali učinkovitih sportskih vježbi.

Ali za one koji žele postići olakšanje i dobiti na težini, ipak preporučujemo da obrate pažnju na vježbe usmjerene direktno na mišićnu grupu koju treba razraditi.

, pomoći će ne samo u stvaranju prekrasnog reljefa, već će i učiniti vaše ruke vitkijim;
novi set vježbi će pomoći;
kako smršati za 20 minuta dnevno čitajte;
, mršavljenje i čvrstinu.

Karakteristike pilatesa

Pilates je glatka gimnastika bez žurbe u kojoj disanje igra važnu ulogu.

Šta raditi pilates?

Prije nego što počnete, odaberite odjeću koja je udobna i slobodna za kretanje. Trebao bi biti u ljepljivom, ali ne i okovanom tijelu.

Bolje je ne nositi široke majice i majice - morat ćete kontrolirati koliko se pravilno izvode svi elementi pokreta.

Ako je pod topao, vježbajte bosi ili u čarapama. Cipele će samo ometati učešće stopala i zagrijavanje. Preporučljivo je trenirati na sportskoj mekanoj prostirci, dovoljno prostranoj i udobnoj.

Kako pravilno disati?

Disanje kada radite pilates kod kuće je veoma važno. Održavajte mirno i ritmično disanje, udišite kroz nozdrve i izdišite kroz usta. Držite stomak uvučen, udahnite prsnom kosti, ali bez savijanja točkom. Prsa su ravna na udisajima i kada su ruke podignute. Ne preopterećujte rebra. Potpuno udahnite i izdahnite vazduh kako bi pluća bila što bolje zasićena kiseonikom.

Odmah ćete znati da ste savladali ovu vrstu disanja ako vam se čini da vam leđa otiču tokom udisaja.

Odakle početi i šta zapamtiti

Da biste se podesili na pravo raspoloženje, riješili se depresivnih stranih misli i potpuno se koncentrirali na vježbe, uključite umirujuću mirnu muziku.

Trening počinje tradicionalnim zagrijavanjem, kako bi se mišići zagrijali, a ligamenti pripremili za naredna opterećenja.

Dijelovi tijela se zagrijavaju odozgo prema dolje, odnosno od glave.

Prvo se zagrijava mišiće vrata, zatim ramenog pojasa, a zatim ostatka odjela prema dolje.

U gotovo svim vježbama, glavna stvar je istegnuti tijelo od tjemena do trtice i zadržati prirodnu krivinu kralježnice - ovo je ključni stav.

Nema potrebe za istezanjem brade ili podizanjem ramena. Ispružite glavu prema gore, osjećajući kako se linija grebena ispravlja.

Noge su u širini ramena, a čarape razdvojene. Prednji dio butine i koljena su umjereno opušteni.

Lopatice su čvrsto pritisnute uz rebra i lagano spuštene - to će ublažiti pritisak na mišiće vrata i gornjeg dijela leđa.

Razmak između poda i donjeg dijela leđa je širina dlana kada ležite na leđima. Donji deo leđa ne bi trebalo da se savija na neprirodan način. Tek kada savijete koljena i podignete ih s poda, donji dio leđa cijelom površinom dodiruje pod.

Pilates vježbe za početnike

Pilates za početnike kod kuće efikasan je za vježbanje svih mišićnih grupa. Ispod je redoslijed i principi izvođenja vježbi kako biste osigurali maksimalan učinak za vježbanje cijelog tijela.

daska

Spustite se na pod, kao za sklekove, sa rukama na podu, držeći dlanove u širini ramena;
noge se oslanjaju na prste i ne bi trebalo da idu dalje od karlice;
držite lopatice, trbušne mišiće i zadnjicu u blagoj napetosti.

Radite sve kako treba ako su vam leđa ravna, a tijelo podsjeća na ravnu šipku.
Ostanite u ovom položaju ne više od 40 sekundi, opustite se nakratko, pustite mišiće da se odmore, a zatim ponovite korake 2-3 puta.
Plank će vam pomoći da angažujete sve grupe mišića.

Spinalni twist

Zauzmite početni stav, potpuno opustite ruke;
ne zaboravite: stomak je uvek uvučen;
zamislite da ste zaglavljeni uza zid i pokušavate da odlijepite kičmu jedan po jedan pršljen, počevši od vratnih;
polako spustite glavu nadole, bradom dotaknite grudi, nastavite da „izvrćete“ kičmu napred dok ne savijete celo telo nadole, dodirujući rukama pod.

Sada okrenite cijeli proces, polako se vraćajući u početni položaj.
Za uvrtanje kičme dovoljno je 3-4 ponavljanja.

Uvijanje na presi

Zauzmite glavni stav ležeći na podu;
ruke su ispružene uz tijelo i polako se podižu uz glatki pokret leđa;
počnite da se dižete od poda s krunom, zatim torakalnom regijom i na kraju lumbalnom;
bez zastoja i naglih pokreta, ispravite kičmu čim rukama dosegnete nožne prste.

Vratite se u početni položaj istom brzinom. Ponovite zadatak 4-6 puta.

unakrsno

Lezite udobno na leđa sa rukama ispod glave;
laktovi gledaju u strane;
zatim glatkim pokretom povucite koljena prema sebi, savijajući noge i držeći listove paralelno s podom;
dok udišete, podignite telo ramena i krunu;
izdišući, uspraviti se leva noga i okreni celo telo unutra desna strana bez podizanja donjeg dijela leđa od poda;
bez promene povišenog položaja, dok udišete, okrenite se unazad i izdahnite.

Sa sljedećim udahom ponovite vježbu, ali u suprotnom smjeru i drugom nogom.
Ponovite 4-6 puta.

Mahi noge

Nakon što ste zauzeli glavni stav, lezite na desnu stranu;
zatim polako podignite lijevu nogu, držeći je što je moguće ravnom. Ako vam je neugodno, stavite ruke na pod;
zatim spustite nogu, držeći se unutar deset sekundi;
zamahe nogom se rade ne duže od jedne minute, nakon čega lezite na drugu stranu i ponovite vježbu u ogledalu.

Ako je vježba laka, ponovite je još 2 puta.

Table

Početni stav - na sve četiri, oslonjeni na koljena i dlanove na pod;
držite leđa uspravno tako da držanje podsjeća na sto;
onda podignite lijeva ruka, istežući ga pravo ispred sebe;
održavajte ravnotežu 30-40 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se;
onda samo izvuci desna ruka.

Završni dio vježbe posvetite istezanju nogu na isti način, oslanjajući se na jednu nogu i ruke. Nakon što ste sigurno u ovom položaju, pokušajte podići lijevu nogu i desnu ruku u položaj stola i zatim ih naizmjenično mijenjati.

Čamac

Nakon što ste zauzeli opušteni sjedeći položaj, savijte noge u širini kukova i dlanovima stežite kukove tačno ispod koljena;
počnite ispravljati kičmu i istovremeno podići gležnjeve paralelno s podom;
zamrznite se 3-6 sekundi, nastavljajući odmjereno disanje;
pri dubokom udahu, nagnuti se malo unazad, zaokružujući kičmu;
ne spuštajte stopala na pod dok držite položaj „čamac“.

Čim se vratite u početni položaj, ponovite "čamac" 3-5 puta.

Sve vježbe u Pilatesu doprinose gubitku težine, korekciji držanja, razvoju fleksibilnosti tijela. Glavna stvar je odabrati optimalnu kombinaciju osnovnih vježbi za sebe i postupno povećavati opterećenje.

Osnove pilates treninga i kombinacija

Uobičajeno, vježbe se dijele prema principu početne pozicije. Izvodite ih uzastopno u stojećem položaju, zatim ležeći, a zatim pređite na bočne. Prilikom vježbanja kod kuće početna faza sami ćete morati izmjenjivati vrste opterećenja i pratiti trajanje pauza između vježbi - u pilatesu su vrlo kratke.

Sve pokrete izvodite glatko, bez oštrine, pažljivo rukujući kičmom i mišićima. Stalno kontrolirajte svoje disanje i održavajte ravna leđa s prirodnom S-krivinom kičme.

Kada se treba suzdržati od vježbanja?

Ako ste bolesni ili ste tek doživjeli ozbiljnu povredu, dajte svom tijelu nekoliko sedmica ili mjeseci da se potpuno oporavi kako aktivnost ne bi nanijela još veću štetu. Za svaki slučaj, posavjetujte se sa specijalistom i trenerom koji će vam pomoći da odredite optimalni stepen stresa.

Ako provodite redovite treninge, tada će prvi pozitivni rezultati biti vidljivi nakon 1-2 mjeseca, a čak i ranije ako se pridržavate posebne dijete.

6 puta;
takođe se može primeniti.

Pilates za početnike pomoći će da tijelo bude lijepo i elastično, poboljša se dobrobit, ojača držanje, postigne duševni mir, kao i da smršate i održite težinu, pa čak i kod kuće. Gimnastika je pogodna za one koji ne podnose aktivne, iscrpljujuće, agresivne treninge. Ovo je prilika za opterećenje mišića polako i glatko osjetite kako rade i razvijaju se. Ovaj program je posebno pogodan za početnike, jer ne zahtijeva posebnu sportsku obuku.

Pilates je apsolutno siguran, čak i za one sa manjim zdravstvenim problemima.

Prednost programa je u tome što za nastavu nije potrebna dodatna oprema i puno prostora, pa se kompleks može lako izvoditi kod kuće, odvajajući 25-40 minuta dnevno.

Pilates je prvobitno izmišljen kao gimnastiku za rehabilitaciju vojske. Danas su časovi pilatesa za početnike prepoznati kao efikasni čak i za mršavljenje. Moderni ljudičešće traže način da smršaju kod kuće, jer kod kuće nisu stidljivi i mogu sebi priuštiti da treniraju. Naše lekcije jednostavno ispunjavaju kriterijume. Kompleks pilatesa kod kuće daje određeno opterećenje tijelu, sagorijevanjem kalorija. Proces mršavljenja kod kuće odvija se postupno, ali se zahvaljujući tome izgubljena težina više ne vraća. Kompleks uključuje glavne mišićne grupe, što ubrzava metabolizam i pomaže u postizanju najbolji rezultati u smislu gubitka težine. Časovi pilatesa ne opterećuju kičmu i zglobove, što je posebno važno za osobe sa prekomjernom težinom. Stoga, čak i ako trenirate kod kuće radi gubitka težine, bez sudjelovanja stručnjaka, nemoguće je naštetiti tijelu.

Osnovni elementi vježbi

Pilates za početnike je nježan oblik fitnesa, ali ovdje treba uložiti više truda u pravilno izvođenje. Za početnike je bolje uzeti časove pilatesa od trenera i naučiti tehniku. Nakon toga vježbajte kod kuće po programu i radite na rezultatu u smislu zdravlja, ljepote ili mršavljenja. Ako to nije moguće, naše preporuke će vam pomoći da počnete vježbati kod kuće.

Pilates za početnike treba savladati pravilnom tehnikom. Prava vježba liječi, pogrešna bogalja.

Da biste dobili idealan rezultat, morate postići apsolut ispravno izvršenje gimnastičke vežbe. Pet minuta prije svake lekcije treba posvetiti razradi osnovnih elemenata.

Rack

Stojimo, stavljamo noge u nivo ramena, malo savijamo koljena, pomičemo karlicu naprijed, zategnemo trbušne mišiće.
Spojimo lopatice, istegnemo krunu prema gore, ramena ravnomjerno.
Opustite ruke, postavite ih duž tijela.
Prilikom izvođenja glavnog stava tijelo se drži uspravno, donji dio leđa nije zakrivljen ili zaobljen.
Kada ležite, čvrsto pritisnite leđa na pod.

Stalak je osnovni element na kojem se zasnivaju svi ostali elementi pilatesa za početnike.

Dah

Pazite na to tokom izvođenja:

Treba da dišete grudima, bez spajanja stomaka.
Pokušajte u potpunosti napuniti pluća zrakom i potpuno ga izdahnuti.
Dišemo polako, odmjereno, glatko.
Pravilno disanje daje takav osjećaj pri udisanju, kao da leđa postaju šira.

Ova pilates tehnika disanja za početnike obogaćuje tijelo kisikom i poboljšava metabolizam.

Početak nastave kod kuće

Iskrivljenje kičme u stojećem položaju

Počinjemo s glavnim stalkom. Sada naizmjenično, počevši od tjemena, pršljen po pršljen, savijajte kičmu prema dolje. Tako sporo.
Ne koristimo ruke, spuštamo glavu na grudi, nastavljamo da spuštamo glavu prema dolje.
Za početak, zamislimo da je kičma zalijepljena za zid i postepeno je odlijepimo. I tako sve dok ruke ne budu na podu.
Ruke ne možete dosezati do poda, one bi trebale polako pasti pod silom gravitacije.
Sada, na isti način, podignite se do osnovne police. Tokom vježbe stomak ostaje uvučen.

Zapamtite, vježbe uopće nisu tehnički teške, dajte Posebna pažnja grudno disanje i osnovni stav.

Twist press

Lezimo na pod, radimo glavni stalak u ležećem položaju.
Sada lagano podignite tijelo s poda, počevši od tjemena do donjeg dijela leđa.
Ruke bi se trebale prirodno podići, nemojte ih namjerno povlačiti.
Ne vučemo ramena, nema trzaja.
Polako se krećemo u razredu. Nije lako, ne žurite.
Čim su leđa na vrhu, rukama dodirujemo stopala, polako se vraćamo na pod. Vježba se mora ponoviti šest puta.

daska

Zauzimamo pozu za sklekove: ruke stavljamo u širinu ramena, noge u širini kukova.
Uvlačimo stomak, smanjujemo lopatice.
Mišići leđa, trbušni mišići, zadnjica trebaju biti u napetosti.
Zadržavamo se trideset sekundi, opuštamo, ponavljamo ponovo, dakle tri puta.
Kada izvodimo šipku, rade mišići cijelog tijela.

Table

Imitiramo sto na četiri noge.

Naslanjamo se na dlanove i koljena, uvlačimo stomak, spajamo lopatice.
Držite leđa uspravno ne savijajte se.
Sada mirno podižemo desnu ruku od poda, zategnemo trbušne mišiće i zadržimo se trideset sekundi, vratimo je nazad, ponovimo za lijevu ruku, vratimo se u početni položaj.
Naizmjenično podižite desnu i lijevu nogu paralelno s podom, zadržite nekoliko sekundi na najvišoj tački.

Ova vježba je uključena u početni set. Postoji teža opcija - podižemo suprotnu ruku i nogu, držimo nekoliko sekundi na najvišoj tački, pokušavamo držati tijelo ravno.

Mahi

Legli smo na stranu.
Naizmjenično podižemo noge, presa je napeta.
Radimo zamahe u ravni kretanja, jedan zamah najmanje deset sekundi. Podignite nogu na nekoliko sekundi, a zatim ponovo dolje na deset sekundi.
Smisao vježbe je da držati glatko položaj tela. Trbuh treba uvući, lopatice zajedno. Zamahujemo jednom nogom minut, drugom minut.

Takav skup vježbi pogodan je za početak nastave kod kuće. Glavna stvar u treningu kod kuće je da ne budete lijeni i redovno radite vježbe. Sportski uspeh!

Savremeni život je ispunjen velikim brzinama i tehnologijama, stresom, pothranjenošću i nedostatkom sna. Sve to postepeno dovodi do prekomjerna težina, problemi sa kičmom i tako dalje.

Urediti tijelo pomoći će vježbe jednog od područja fitnesa - pilatesa, koje možete izvoditi kod kuće.

Pilates - šta je to?

Pilates je posebno razvijen sistem koji kombinuje disanje i fizičke vežbe. Njegov osnivač je Joseph Pilates, koji je razvio sistem uglavnom za jačanje kičme. Vježbanje nježno isteže i jača sve mišićne grupe našeg tijela.

Glavna karakteristika pilatesa su glatki i prirodni pokreti. A zahvaljujući visokoj koncentraciji, vježba se cijelo tijelo, pri čemu višestruka ponavljanja nisu potrebna. Osim toga, prednosti pilates treninga su:

Vježbe može izvoditi čak i osoba koja je daleko od sporta.
Mala šansa za povredu.
Koncentracija na pokret će vas naučiti da što više osjetite svoje mišiće i tijelo u cjelini.
Naučivši pravilno disati, povećava se dotok kisika u tijelo, što ubrzava metaboličke procese.

Kućni pilates se prepisuje čak i osobama koje su imale povredu ili dugotrajnu bolest radi što bržeg i što boljeg oporavka.

Idealna opcija za početnike bila bi vođenje prvih časova u fitnes klubu kako bi savladali tehniku i razumjeli suštinu ovog sistema pod vodstvom iskusnog instruktora. U krajnjem slučaju, možete kupiti video - Lekcije pilatesa za mršavljenje na ruskom.

Odlukom ovladati ovom vrstom fitnesa, morate slijediti neka pravila za najkvalitetniji rad:

Važna tačka tokom treninga je disanje. Udah se izvodi uz maksimalno otvaranje rebara i potpuni izdisaj sakupljenog zraka;
Stalna kontrola položaja tijela - ramena su položena unazad, zatvarajući lopatice. Mišići trbuha i leđa su cijelo vrijeme u napetom stanju, stvarajući okvir. Pogled je usmjeren naprijed. Kada radite na podu, donji dio leđa treba čvrsto pritisnuti na površinu;
Važno je da se osjećate ugodno tokom bilo koje vježbe. Neugodno stanje ukazuje na pogrešnu tehniku.

Za vježbanje tijela kroz pilates kompleks za mršavljenje kod kuće, nisu potrebni simulatori - samo prostirka za parter.

Ako želite, da biste povećali opterećenje, možete kupiti poseban prsten za pilates, koji pomaže boljem vježbanju mišića ruku i nogu. Predstavlja ga elastični oval od čelika (prečnik 40 cm) sa hvataljkama za udove.

Ova sprava se široko koristi ne samo u pilatesu, već iu drugim vrstama fitnesa. Vježbe sa njenom primjenom veliki broj, evo jednog od njih, na primjer:

Stojeći na podu sa stopalima u širini ramena, podignite ruke sa prstenom do nivoa grudi sa razdvojenim laktovima. Stisnite ruke, fiksirajući položaj i opustite se.
I.P. isto, ali ruke s prstenom se nalaze iznad glave - također stisnite i opustite se.
I.P. takođe, ali ruke iza leđa ispod.

Svaka vježba se ponavlja 5 do 15 puta, ovisno o nivou fizičke spremnosti.

Sada pređimo na praktične sate pilatesa za početnike kod kuće. Prva vježba je opisana malo više i idemo dalje..!

2) Vježba pod nazivom "sto" uključuje mišiće ruku, nogu i trbuha:

Lezite na leđa sa rukama ispruženim duž tela.
Povucite noge do grudi (podignite od poda) sa lopaticama koje vise iznad površine.
Ispravite noge i udarite rukama o pod brzim tempom opružnim pokretima.

Potrebno je izvesti u pristupu do 100 zaveslaja.

3) Uz pomoć vježbe "ravnoteže" razrađuju se trbušni mišići:

Sjednite na pod, privlačeći koljena na prsa i zaokružujući leđa.
Podignite stopala s površine i balansirajte na zadnjici bez prevrtanja na leđa i noge.

Držite se ovako u svakom od 7 pristupa 10 sekundi.

4) Istezanje nogu savršeno trenira latissimus dorsi, zadnjicu i trbušnjake:

Ležeći na leđima sa ispruženim i ispravljenim nogama, savijte jednu nogu, stegnite ruke i privucite je na grudi.
Lopatice su otrgnute od poda, a donji dio leđa pritisnut. Ispravite nogu prema gore (ugao od 30 stepeni), zadržite se 10 sekundi.

Zatim uradite isto sa drugom nogom.

5) Još jedna vježba istezanja isteže kičmu i obližnje mišiće. Istovremeno, kukovi, zadnjica i trbušnjaci rade:

Lezite na leđa, savijte noge i omotajte ruke oko gležnjeva.
Dok izdišete, ispravite noge (45 stepeni) i ispružite ruke u stranu.