Jednostavne vježbe kod kuće za žene s bučicama. Efikasan set vježbi sa bučicama za žene

2 40874 Prije 2 godine

Čini se da ne postoji trajniji stereotip od vjerovanja da su žene i trening snage nespojive. U potrazi za vitkom figurom, mnoge predstavnice ljepšeg spola pokušavaju dijetu za dijetom, ali odbijaju raditi s utezima. Strah da postanete poput Schwarzeneggera je još uvijek jak. Ali vježbe s bučicama za žene su vrlo efikasno sredstvo za mršavljenje, bez stvaranja rizika od prekomjernog pumpanja.

Vježbanjem s dodatnim kilogramima dobit ćete ženstvenu figuru i cijeli niz ugodnih bonusa. Pročitajte više o prednostima bučica u nastavku.

Prednosti vježbi s bučicama

Prednosti vježbi s bučicama za žene su očigledne i raznolike. Pogledajmo neke od najvažnijih aspekata uticaja rada sa ovom sportskom opremom na žensko telo.

Brzo mršavljenje i atraktivna figura

Dijeta i aerobik su klasična kombinacija. Ideja o superiornosti aerobnih vježbi nad treningom s utezima čvrsto je ukorijenjena u svijesti masa. Općenito je prihvaćeno da se u ovom slučaju salo brže sagorijeva. U stvari, tačno je suprotno – trenirajući sa dodatnim kilogramima, manje ćete vremena potrošiti na gubljenje viška kilograma.

Direktan trening sa utezima ima mali uticaj na sagorevanje masti. U ovom aerobku s bučicama nema konkurenata.

Vježbe snage s bučicama ubrzavaju metabolizam i pokreću metabolički mehanizam. Efekat može trajati do dva dana. Cijelo to vrijeme tijelo se ubrzano rješava sala.

Ali to nije najvažnija stvar. Dizanjem tegova žene ne samo da gube na težini, već postaju i vitke. Vježbe s bučicama za žene za mršavljenje omogućuju vam da postignete atraktivnu ženstvenu siluetu. U svim slučajevima morate naporno raditi da biste postigli rezultate - čak i dijetom, čak i bavljenjem aerobikom, pa čak i treningom s bučicama. Ali potonje doprinose izgledu seksi oblina - napumpane zadnjice, tankog struka, zaobljenih ramena.

Uz istu težinu, žena sa zategnutim mišićima izgleda kompaktnije od žene koja je jednostavno smršavila. Činjenica je da je 1 kg masti otprilike 20% veći od 1 kg mišića. Najbolji način da smršate je da pratite dijetu i vježbate s bučicama. Jedno jača drugo. I na fizičkom i na mentalnom nivou.

Promocija zdravlja

Bučice pomažu u rješavanju srčanih problema. I bukvalno i figurativno. Utezi bolje od psihologa omogućavaju vam da se nosite sa mentalnim ranama - trening jača karakter i dovodi do oslobađanja hormona sreće. U ovom stanju mnogo je lakše doživjeti probleme na ličnom planu.

Vježbe sa bučicama stimulišu pravilno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. S tim u vezi, neki kompleksi treninga s utezima prilično su sposobni konkurirati aerobnim vježbama. Na primjer, kružne vježbe s bučicama značajno povećavaju broj otkucaja srca, što dovodi do jačeg srca.

Vježbe s utezima snižavaju krvni tlak. Kao rezultat toga, rizik od srčanog udara je smanjen za 15%, a vjerovatnoća od moždanog udara smanjena je za 40%. Osim toga, tijelo dobiva pouzdaniju zaštitu od mnogih drugih bolesti. Očekivano trajanje života se povećava.

Bučice takođe imaju koristi za skelet. Vremenom, koštano tkivo postaje krhko. Trening sa utezima dovodi do povećanja osteokalcina, proteina kostiju, u krvi. Kao rezultat toga, snaga kostiju se povećava.

Mentalno zdravlje nije ništa manje važno od fizičkog zdravlja. Gore smo spomenuli hormone sreće - endorfine. Trening snage dovodi do oslobađanja ovih supstanci koje su izuzetno korisne za emocionalni život osobe. Uz sve ostale stvari jednake, žene koje redovno vježbaju s dodatnim utezima su pozitivnije od onih koje ignoriraju trening s utezima. Pa, otpornost na stres znači šareniji, duži i produktivniji život.

Uštedjeti vrijeme

Neke žene su dobro svjesne prednosti treninga snage. Ali uz svo njihovo razumijevanje, ne mogu naći mjesto u svom užurbanom rasporedu za redovno vježbanje. U takvoj situaciji pomoći će bučice - vježbe kod kuće za žene ne zahtijevaju puno vremena niti puno prostora.

Teško je zamisliti kompaktniju sportsku opremu od bučica. U isto vrijeme, oni bukvalno mogu učiniti čuda na ženskoj figuri. Kompaktnost bučica i nedostatak potrebe za trčanjem u teretanu ne ostavljaju mjesta za izgovore.

Bučice su rješenje i za one žene koje iz finansijskih razloga ne mogu priuštiti odlazak u teretanu. I za one koji imaju komplekse oko svoje figure.

Za stidljive djevojke, tuđi pogledi mogu postati ozbiljna prepreka njihovom cilju. Klasične školjke rješavaju čitavu gomilu objektivnih i nategnutih problema odjednom.

Vježbanje s bučicama čini ženu privlačnijom, pozitivnijom i zdravijom. I takođe inteligentniji. Prednosti za inteligenciju su uočljive svakom sportisti „snage“ čak i bez ikakvog istraživanja. Ali postoje studije - prema njima, nakon samo šest mjeseci treninga, osoba postaje sposobna za veću koncentraciju, bolje asimilira i pamti informacije. A za pametnu ženu svi putevi su otvoreni.

Prednosti je mnogo, ali da biste ih ostvarili morate pristupiti treningu potpuno naoružani informacijama. Nekoliko preporuka za žene koje se odluče trenirati s bučicama:

za gubitak težine dovoljna je oprema težine do 1-2 kg; za blagi rast mišića i postizanje mišićne definicije potrebna je teža oprema - do 5 kg; naravno, težina zavisi i od toga koja mišićna grupa se trenira; možete kupiti nekoliko opcija za bučice ili opremu s podesivim opterećenjem;
da biste smršali, morate napraviti 20-25 ponavljanja u 1 pristupu; za suprotan efekat, morate izvoditi vježbe u režimu malog ponavljanja - do 10 ponavljanja po setu;
nije potrebno svakodnevno trenirati; rezultati se mogu postići vježbanjem 3-4 puta sedmično; ako vam nisu potrebna atletska dostignuća, ne morate forsirati svoje tijelo prečestim i intenzivnim treninzima;
trajanje jednog časa je u roku od 45 minuta; početnici trebaju početi s 15-20 minuta, postepeno povećavajući interval i/ili opterećenje;
Na vama je da li ćete se pridržavati dijete ili ne; Naravno, potrebno je ograničiti unos masti, ali praćenje bilo kakvog programa nije neophodno; u isto vrijeme, brže rezultate stižu one žene koje kombiniraju trening sa zdravom ishranom;
potrebno je vrlo dobro proučiti tehniku vježbi s bučicama; Nepravilno izvršenje će uzrokovati štetu.

U nastavku ćemo pogledati osnovne, najefikasnije vježbe s bučicama za žene za različite grupe mišića. Na kraju ćemo dati primjer jednog od mogućih programa obuke.

Vježbe za leđa

Vježbe s bučicama za leđa za žene pomoći će poboljšanju držanja i učiniti „leđne“ mišiće gornjeg dijela zategnutijim i jačim.

Mrtvo dizanje

Klasična vježba koja se koristi za razvoj snage i funkcionalnosti u mnogim sportovima. To će pomoći ženama da postanu više "zaobljene". Mrtvo dizanje ne razvija samo leđa, već i druge mišićne grupe. Najviše od svega, osim leđa, opterećuju se noge i zadnjica.

Tehnika:

početni položaj (IP) – noge nešto uže od ramena, bučice u spuštenim rukama;
držeći leđa ispravljena, savijte koljena dok se naginju naprijed pod uglom od približno 45 stepeni; morate se sagnuti dok bučice ne dodirnu pod;
nakon druge pauze, vratite se na IP.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Vježba se može smatrati i podopcijom prethodne i nezavisnom opcijom. Razlika sa ovom vježbom je u tome što noge ostaju ravne. Da bi se zaštitili zglobovi koljena, koljena moraju biti blago savijena, ali općenito se tehnika odražava u nazivu vježbe.

Razlika je u tome što se leđa jače savijaju - sve dok ne budu paralelna s podom. Ruke također ostaju ravne tokom cijelog pristupa. U ovoj opciji, tetive koljena i zadnjica su dobro opterećeni, tako da se mrtvo dizanje s ravnim nogama lako može klasificirati kao vježbe za "noge".

Vježba je usmjerena na razvoj latissimus dorsi mišića („krila“).

Tehnika:

IP – lagano čučnite, nagnuvši tijelo naprijed i spuštene ruke; početna pozicija liči na završnu poziciju u mrtvom dizanju;
bez ispravljanja ruke sa aparatom približiti tijelu; pokušajte svesti na najmanju moguću mjeru uključivanje vaših ruku - one bi trebale držati opremu, ali vučno opterećenje mora biti postavljeno na lamele; Mentalna koncentracija u tome mnogo pomaže - osjećaj leđnih mišića znatno olakšava pravilno povlačenje;
spusti ruke.

Jedan red bućica

Slična vježba koja se izvodi naizmjenično desnom i lijevom rukom.

IP – naslonite se na klupu ili stolicu rukom i kolenom; leđa su paralelna sa klupom ili se nalaze pod blagim uglom prema njoj; slobodna noga je blago savijena, a ruka s bučicama je spuštena;
držeći torzo nepomičan, povucite projektil prema svom tijelu; i dalje je potrebno povući sa latovima;
vratite ruku na IP.

Vježbe za prsa

Vježbe za prsa sa bučicama za žene neće vam pomoći da dobijete veće grudi. Mliječne žlijezde nisu mišići. Ali trening s utezima pomoći će da ispravite oblik vaših grudi, čineći ih prikladnim i lijepim.

Potisak na klupi sa bučicama

Ovo je klasična, najpopularnija vježba za razvoj prsnih mišića.

Šema izvršenja:

IP - ležeći na klupi, noge oslonjene na pod, ruke sa aparatom potpuno ispravljene i iznad glave; ravno zahvat;
spustite ruke, savijajući ih u laktovima - u ovom položaju, laktovi su rašireni u strane, a ramena su paralelna s podom;
stisnite ruke do IP.

Pritiskom - prilikom izdisaja, spuštanjem - tokom udisaja. Ako se trening odvija kod kuće, a nema klupe, bench press možete ležati na podu. Ovo je manje efikasno jer nije moguće ispružiti ruke do potrebne amplitude. Ali to je ipak mnogo bolje od ignorisanja tradicionalnog bench pressa.

Razvija gornji dio prsnih mišića. Ako kod kuće nemate klupu, teško je pronaći siguran analog kod kuće.

Shema izvršenja je slična. Položaj tijela se mijenja, a ruke i noge se postavljaju i kreću na isti način. Torzo treba da bude pod uglom od približno 45 stepeni u odnosu na pod. Manji kut je dizajniran za srednji dio grudi - ovo je "parafija" horizontalne štampe. Veći ugao pomaže koncentrirati opterećenje na delte.

Pulover

Vježbe s bučicama za žene gotovo uvijek moraju uključivati pulover. Ova vježba razvija mišiće i isteže grudi. Ako volumen potonjeg nije dovoljan, pulover će pomoći u ispravljanju situacije. Ali efikasan je u tom pogledu za mlade djevojke, i to samo ako je teret prilično ozbiljan.

Mala težina bučice i poodmakle godine žene neće dozvoliti da se prsa prošire. No korištenje pulovera može biti dobar način da ispravite konture vaših grudi. Dobra stvar ove vježbe je što se lako može izvoditi kod kuće.

IP - ležeći na klupi ili stolici; ako je na klupi, onda visi samo glava, a ako je na stolici, vise i glava i karlica (samo leđa su oslonjena); ravne ruke sa bučicama - iznad glave;
polako spustite ruke lagano savijene u laktovima unazad dok ne formiraju jednu liniju s tijelom;
snažno izdišući, vratite ruke u položaj IP.

Vježbe za trbušnjake

Vježbe za trbušne bučice za žene najbolje izvode već obučeni sportisti. Za početnike je bolje raditi s vlastitom težinom. U ovom slučaju, utezi su prilika ili potreba za povećanjem opterećenja mišića. Ako je u mnogim drugim slučajevima dodatna težina preduvjet, onda je to prije bonus.

Straight crunches

Tehnika:

IP - ležeći na leđima, savijene noge - bilo na podu, ili prebačeno preko klupe/stolice; ruke sa bučicama ispred sebe;
Koristeći trbušne mišiće, približite svoje tijelo nogama što je više moguće; u završnoj fazi potrebno je zadržati se 1-2 sekunde;
vratite se, održavajući stalnu napetost u trbušnim mišićima.

Ova i slične vježbe za trbuh sa bučicama za žene imaju za cilj razvoj gornjeg dijela trbuha. Iako je podjela uglavnom proizvoljna, a presa pod opterećenjem se još uvijek sveobuhvatno razvija.

Bočne krivine

Savijanjem se razvijaju kosi trbušni mišići.

IP – stopala u širini ramena, jedna ruka od bučica je spuštena nadole, druga je pritisnuta uz telo;
nagnuti prema „praznoj“ ruci;
vrati se.

Ovdje vam je za kvalitetan razvoj mišića potrebna veća težina. Kao opciju, uvelike povećajte broj ponavljanja, do 50-100.

Vježbe za ruke i ramena

Vježbe za ruke s bučicama za žene uključuju vježbe za bicepse, tricepse i deltoide.

Ruke kovrče

Dizajniran za trening bicepsa.

IP - stojeći ili sjedeći, ruke s bučicama dolje, dlanovi okrenuti prema tijelu;
podignite desnu ruku na rame, okrećući dlanove prema sebi;
spustite desnu ruku i uradite isto sa lijevom rukom.

Povlačenje ruku unazad u laktovima

Dizajniran za razvoj tricepsa.

Tehnika vježbe:

IP - skoro sličan IP-u za savijene redove bučica (za leđa); naslonite se na klupu ili stolicu koljenom i rukom; leđa su paralelna sa klupom ili se nalaze pod blagim uglom prema njoj; slobodna noga je blago savijena; ruka s bučicama je pritisnuta uz tijelo, rame je paralelno s podom, dlan sa težinom "gleda" prema dolje;
Bez podizanja ramena sa tela, ispravite ruku u laktu;
vratite ruku na IP.

Zamahnite u stranu

Vježbe za ramena s bučicama za žene uključuju potisak i zamahe. Razmotrimo jednu od varijanti zamaha, koja je usmjerena na razvoj srednjeg snopa deltoidnih mišića.

Tehnika:

IP – stopala u širini ramena (može se izvoditi sjedeći), ruke s bučicama spuštene uz tijelo;
podignite ruke u stranu, istovremeno rotirajući zglob tako da vaši mali prsti "gledaju" na vrhuncu podizanja; završna faza – dlanovi iznad ramena;
vratite ruke na IP.

Vježbe za noge i zadnjicu

Jedno koje već znate je mrtvo dizanje ravnih nogu. Osim njega, svakako morate uključiti još nekoliko u svoj trening kompleks.

Osnovna, jedna od najvažnijih vježbi koja razvija kvadricepse i tetive koljena plus glutealne mišiće.

Šema izvođenja pokreta:

IP – stopala u širini ramena, ruke sa bučicama ispred ramena, dlanovi okrenuti prema licu;
duboko čučnite, skoro dodirujući zadnjicom pod;
vratite se na IP.

Ispadi s bučicama

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

IP – stopala u širini ramena, ruke sa opremom dole;
Desnom nogom napravite korak naprijed tako da vam natkoljenica bude paralelna s podom, a lijeva noga ispružena unazad, blago savijena u kolenu;
povratak na IP;
uradite isto sa drugom nogom.

Ove vježbe za noge s bučicama za žene su više nego dovoljne da vaše noge i stražnjica budu zategnute, čvrste i privlačne.

Program obuke

Postoje hiljade programa. Nudimo okvirni set vježbi sa bučicama za žene. Trebate trenirati prema split obrascu - naizmjenično opterećenje različitih mišićnih grupa. Vježbajte 3 puta sedmično.

Vježba #1

Program treninga u nastavku će vam omogućiti da napumpate noge, leđa i trbušnjake.

Vježbajte	Šema
Čučnjevi	3 serije po 12-15 ponavljanja
	3 serije po 12-15 ponavljanja
Mrtvo dizanje na ravnim nogama	3 serije po 12-15 ponavljanja
3 serije po 12-15 ponavljanja
	3 serije od 15-20 ponavljanja (može se raditi bez težine)

Vježba #2

Ova opcija vježbanja će vam pomoći u oblikovanju vaših grudi, ruku, ramena i trbušnjaka.

Broj pristupa i ponavljanja se može i treba mijenjati, ovisno o vašim ciljevima i fizičkim mogućnostima. Vježbe također treba povremeno mijenjati. Prije treninga potrebno je zagrijavanje, a poslije hlađenja.

Većina stručnjaka za fitnes odavno se složila da su vježbe koje se izvode sa slobodnim tegovima mnogo učinkovitije od vježbi koje se izvode na spravama sa datom putanjom kretanja. Iz tog razloga, ovi sportski rekviziti postali su veoma popularni kako u teretanama, tako i kada trenirate kod kuće.

Vježbe s bučicama posebno su dobre za žene, jer uz njihovu pomoć ne samo da možete razraditi sve mišićne grupe, već i boriti se s viškom kilograma (ne zaboravljajući na pravu prehranu). U ovom članku ćemo detaljno govoriti o tome koje su vježbe s bučicama najbolje za djevojčice i kako ih pravilno izvoditi.

Prednosti vježbi s bučicama

Redovni trening snage izuzetno je koristan za ženski organizam, bez obzira na godine. Atletske i fit dame u bilo kojoj dobi izazivaju divljenje suprotnog pola i zavist kod žena koje pronalaze mnoge razloge i izgovore da iz dana u dan odlažu odlazak u sportski klub. Iako ne bi trebalo biti izgovora u stvarima koje se tiču vašeg zdravlja. Čak i ako nemate dovoljno vremena za posjetu teretani, uvijek možete kupiti jeftinu sportsku opremu i izvoditi vježbe s bučicama za žene kod kuće.

Prednosti treninga s bučicama mogu se ukratko opisati u nekoliko točaka:

Korištenje bučica u treningu omogućava da se dobro razradi apsolutno svaka mišićna grupa. Mišljenje da djevojke trebaju intenzivno trenirati samo noge i zadnjicu je pogrešno - svi mišići trebaju biti u dobroj formi, jer ni lijepe, napumpane noge ne mogu prevladati utisak mlohavih ruku.
Trening sa utezima ubrzava vaš metabolizam, što vam omogućava da se mnogo brže riješite viška kilograma. Tijelo troši veliku količinu energije tokom treninga snage. Sportista prosječnog nivoa treninga može sagorjeti i do 600 kilokalorija za sat vremena bavljenja sportom, što potvrđuje preporučljivost vježbi s bučicama za djevojčice za mršavljenje.
Postoje i efikasne vježbe za žene sa mišićno-koštanim problemima. Pomažu vam da se oporavite od povrede u kući ili sportu, vratite se u dobru fizičku formu nakon porođaja i još mnogo toga.

O svemu tome ćemo vam detaljno reći u sljedećim odjeljcima.

Odavno je poznato da redovna fizička aktivnost samo u kombinaciji s pravilnom prehranom dovodi do suvišnog gubitka kilograma. Za mnoge žene, ovaj aspekt je najrelevantniji, a upravo se taj aspekt često daje s velikom mukom, jer dok još uvijek možete naći vremena za trening, pametno jesti je mnogo teže. Međutim, mršavljenje isključivo na dijeti bez vježbanja također je tako-tako opcija. Ne samo da će vam vježbanje pomoći da sagorite pristojan broj kalorija, već će vam pomoći i u toniranju mišića, kao rezultat toga, nakon gubitka kilograma nećete izgledati opušteno, već zategnuto.

Prije nego što pričamo o tome koje će vam točno vježbe s bučicama za žene i djevojčice pomoći da dobijete besprijekornu figuru, pažljivo pročitajte nekoliko važnih preporuka. Oni će proces treninga i mršavljenja učiniti bržim i efikasnijim:

Ravan stomak i tanak struk 100% su rezultat pravilne dijete. Stereotip da možete lokalno sagoreti masno tkivo u predelu stomaka ultra-intenzivnim treningom trbušnjaka i kosih mišića odavno je nestao. Međutim, to ne znači da djevojčicama nije potrebna osnovna obuka. Izvodite trbušnjake s bučicama u rukama, trbušnjake s dodatnim utezima i vakumom kako biste tonirali trbušne mišiće i spriječili opuštanje kože kao rezultat brzog gubitka težine.
Isto važi i za naslage na zadnjici i butinama. Vježbanje ovih područja neće samo po sebi sagorjeti masnoće, ali će vam pomoći u toniranju mišića i povećati ukupno sagorijevanje kalorija. U kombinaciji s dijetom, to će u konačnici dovesti do odličnih rezultata.
Generalni zaključak je da set vježbi za dobivanje mišićne mase i mršavljenje može biti isti. Čitava razlika će biti u ishrani. U prvom slučaju potreban vam je dnevni kalorijski višak, u drugom deficit od 10-20% vaše norme. Dakle, možete sa sigurnošću odabrati bilo koju vježbu koja vam se sviđa sa liste koja će biti predstavljena u nastavku.
Dobra opcija za vježbanje s bučicama za mršavljenje je kružni trening. Izvodimo po jednu vježbu za svaku mišićnu grupu (od vrha do dna: ramena, leđa, prsa, ruke, kvadricepsi, tetive koljena, zadnjica). Radimo ukupno 3-5 krugova (početnici bi trebali početi sa 2). Mijenjamo vježbe sa svakim krugom, bez odmora između njih. Odmorimo 2-3 minute između krugova. Gubitak kalorija kružnim treningom veći je nego redovnim treningom, što vam može biti od koristi tokom perioda mršavljenja.

Za više informacija o ishrani za mršavljenje možete pogledati video:

Vježbe za leđa i lijepo držanje

Vježbe s bučicama za leđa za žene praktički se ne razlikuju od vježbi koje izvode muškarci (osim možda težine opreme koja se koristi). Pomažu da se kvalitativno razradi latissimus, teres, trapezius, romboid i drugi mišići. Različite vježbe horizontalne vuče su posebno dobre u tom pogledu. Horizontalni vektor opterećenja razvija veću debljinu u leđima i omogućava koncentriranje na vršnu kontrakciju radne mišićne grupe. Vertikalni vektor opterećenja usmjeren je na razvoj širine leđa - to su vježbe kao što su zgibovi i redovi na okomitom bloku.

Veslanje bučica u savijenom položaju

Savijene bučice su osnovna vježba za razvoj mišića leđa. Opterećuje čitav niz lats, ali nije pogodan za osobe kod kojih je aksijalno opterećenje na kralježnici kontraindicirano, jer pri izvođenju vježbe dolazi do prevelikog opterećenja lumbalnog dijela.

Atletičarka oslanja svoju ruku i nogu istog imena na horizontalnu klupu ili bilo koji drugi sličan predmet (na primjer, stolicu), držeći u drugoj ruci bučicu. Postavite stopalo druge noge čvrsto na pod. Ugao nagiba tijela može varirati od blagog do skoro paralelnog s podom, sami pronađite položaj u kojem najbolje osjetite istezanje i kontrakciju latissimus dorsi mišića. Pogled je usmjeren naprijed, leđa moraju biti uspravljena cijelim pristupom, zaokruživanje donjeg dijela leđa nije dozvoljeno.
Počinjemo vući bučicu prema gore, izdišući s naporom. Trudimo se da se najviše koncentrišemo na položaj lopatica i laktova: na taj način ćete „isključiti“ bicepse i stražnje deltoide iz pokreta koliko god je to moguće.
Bučica ne treba da se diže pravo nagore, već treba da bude lagano povučena prema pojasu. Na ovaj način ćete angažovati ne samo gornji dio vaših lati, već i donji dio vaših lath. U gornjoj tački lakat bi trebao biti viši od nivoa leđa. Ovdje možete ostati 1-2 sekunde.
Lagano spustite bučicu nadole, istežući lat koliko je moguće, dok udišete. Pokret je glatki ni pod kojim okolnostima ne smijete "ispuštati" težinu - to ne samo da će poremetiti neuromišićnu vezu, već i rizikovati ozljede.

Veslanje bučica ležeći na nagnutoj klupi

Niz dviju bučica koje leže na nagnutoj klupi slična je vježba biomehanike prethodnoj, ali ima svoje karakteristične karakteristike. Prvo, nema aksijalnog opterećenja na kralježnici, tako da nema kontraindikacija za izvođenje ove vježbe. Drugo, pokret je izoliraniji, jer nema statičkog opterećenja na mišićima stabilizatorima: ekstenzorima kralježnice i trbušnim mišićima. I treće, gotovo je nemoguće varati u veslanju bučica na nagnutoj klupi. Zbog toga sportista radi s manjom težinom i bolje osjeća kako je opterećenje na mišićima koji rade.

To se radi na sljedeći način:

Lezite na klupu nagnutu pod uglom od 30-45 stepeni sa stomakom nadole i držite bučice u obe ruke. Zauzmite udoban položaj, ne biste trebali osjećati nelagodu. Pogled je usmjeren naprijed, leđa su savršeno ravna. Ako ne možete da držite torakalnu kičmu uspravno i ona se „zaokružuje“, onda je težina preteška za vas.
Dok izdišete, započnite pokret povlačenja prema gore kao što biste radili sa redovnim savijenim vesom. Ne zaboravite da bučice pritisnete malo bliže struku kako biste uključili i donji dio latissimus mišića. Na gornjoj tački postoji vršna kontrakcija od 1-2 sekunde.
Dok udišete, polako spuštajte bučice nadole. Vrlo je važno da u ovom trenutku ne zaokružite leđa, da biste to učinili, malo jače pritisnite pod.

Mrtvo dizanje sa bučicama

Mrtvo dizanje bučica je još jedna osnovna vježba za razvoj mišića leđa. Osim leđa (glavni rad je na ekstenzorima kralježnice), mrtvo dizanje radi i na ogromnom broju drugih mišićnih grupa: kvadricepse, tetive koljena, zadnjicu, trbušne mišiće i bicepse. Ovako složeno opterećenje je odličan način za povećanje potrošnje energije tokom treninga.

To se radi na sljedeći način:

Postavite bučice na pod na simetričnoj udaljenosti od sebe, trebalo bi da se nalaze približno u nivou ramena. Sjednite pored njih, čvrsto ih uhvatite, ispravite leđa i postavite stopala paralelno jedno na drugo, u širini ramena.
Počinjemo da se dižemo, izdišući. Prva faza pokreta naziva se stajanje, ovdje su mišići nogu više uključeni u rad, a tijelo je lagano nagnuto naprijed. Nakon što su bučice približno u nivou koljena, pređite na drugu fazu pokreta - ekstenzija leđa. Morate zauzeti potpuno okomit položaj. Nema potrebe da se naslonite. Opterećenje leđnih mišića je veće u drugoj fazi pokreta, aktivno rade ekstenzori kralježnice i trapezni mišići, a latissimus i romboidni mišići dobro podnose statičko opterećenje.
Spustite bučice na pod, držeći leđa uspravno i udišući. Započnite sljedeće ponavljanje.

Vježbe za prsne mišiće

Potisak s bučicama

Potisak s bučicama je osnovna vježba za razvoj mišića grudnog koša. U zavisnosti od nivoa nagiba klupe, možete varirati opterećenje i više opterećivati određene delove prsnih mišića. Na primjer, potisak s bučicama na klupi stavlja veći stres na srednji dio grudi. Prilikom pritiskanja bučica na nagnutoj klupi, gornji dio i prednji deltoidni mišići rade više. Kada pritiskate bučice na klupu sa negativnim nagibom (glava dole), fokusirate opterećenje na donji deo grudi.

Međutim, tehnički principi su isti za sve vrste potisaka za bučice. Izvodi se na sljedeći način:

Uzmite bučice i legnite s njima na klupu, ispravite ruke ispred sebe. Postavite noge čvrsto na pod. Leđa su blago zakrivljena, ali ne mnogo, lopatice su spojene.
Dok udišete, spustite vježbe na udobnu tačku. Nije potrebno da ih spuštate što je moguće niže, u tom slučaju ćete najvjerovatnije osjetiti bol ili nelagodu u zglobovima ramena. Bolje je raditi u ugodnoj amplitudi, održavajući konstantno opterećenje mišića koji rade u pozitivnim i negativnim fazama pokreta.
Dok izdišete, počnite pritiskati bučice prema gore, pokušavajući dodatno napregnuti svoje prsne mišiće dok podižete utege. U gornjoj tački, nemojte u potpunosti ispružiti laktove, odmah započnite novo ponavljanje.

Bench press:

Nagib presa:

Obrnuti potisak na klupi:

Bučica leti ležeći na klupi

Ležanje bučicama na klupi je izolaciona vježba za lokalni razvoj prsnih mišića. Za razliku od bench pressa, negativna faza pokreta je mnogo važnija kod letenja, potrebno je da se što više koncentrišete na osjećaj istezanja u mišićnim vlaknima. Po analogiji sa bench pressom, muhe se mogu izvoditi na klupi s različitim nivoima nagiba kako bi se naglasilo opterećenje na različitim dijelovima prsnih mišića.

Tehnika je sljedeća:

Uzmite bučice i lezite na klupu. Prvi pokret je pritiskanje bučica prema gore i početak poletanja iz gornjeg položaja.
Držite bučice paralelno jedna s drugom i počnite ih spuštati u stranu, držeći laktove blago savijenim. Spuštajte ih dok ne osjetite maksimalno istezanje vanjskog dijela grudi. Pokret treba da bude glatki, tako da će vam biti lakše da se fokusirate na istezanje i stezanje mišića.
U pozitivnoj fazi pokreta, morate vratiti ruke gotovo u prvobitni položaj. Nije potrebno dovršiti pokret u zadnjih 20-30 cm pokreta, prsni mišići jedva rade, a sav rad obavljaju prednji snopovi deltoidnih mišića.

Sklekovi sa bučicama

Sklekovi s bučicama su vježba koja opterećuje srednji i donji dio grudi, a izvodi se težinom vlastitog tijela. Ova vježba je uobičajena u CrossFitu jer vam daje priliku da opteretite malo drugačija mišićna vlakna radeći sa svojim tijelom, a ne s dodatnim utezima. Osim na grudi, opterećenje pada na triceps i prednje deltoide, a kao stabilizatori u ovom pokretu djeluju trbušni mišići, stražnjica i ekstenzori kralježnice.

To se radi na sljedeći način:

Postavite bučice na pod malo šire od visine ramena. Omotajte ih rukama zatvorenim držačem. Važno je pravilno rasporediti centar gravitacije kako se bučice ne bi razmaknule prilikom podizanja, pokušajte ih držati na nivou donjeg dijela grudi tijekom cijelog pristupa.
Polako se spustite dok udišete. Što je veći opseg pokreta, to bolje, pa pokušajte prsima dotaknuti pod ako vam istezanje i elastičnost ramenih zglobova i ligamenata to dozvoljavaju.
Podignite se iz donjeg položaja, stežući prsne mišiće. Zategnite tricepse i zapešća kako biste spriječili da se bučice razdvoje dok ih podižete. Na vrhu, ne morate potpuno ispružiti ruke.

Pulover

Ova vježba bi se mogla svrstati i u kategoriju leđa, jer ovdje aktivno rade prsni, tricepsi i lat. Ali kada izvodite pulover s bučicom preko klupe, grudi su te koje primaju najveće opterećenje.

Redoslijed izvršenja:

Potrebno je da legnete preko klupe tako da gornji deo leđa oslonite na klupu. Takođe, čvrsto oslonite stopala na pod.
Uzmite bučicu u ruke, podignite je na ispružene ruke i uz udisanje polako počnite da je spuštate iza glave. Nema potrebe savijati ruke, tada praktično nećete koristiti tricepse.
Dok izdišete, vratite se u početni položaj – ruke su vam okomite na tijelo.

Vježbe za trbušnjake

Trbušni mišići podjednako dobro reaguju na rad sa sopstvenom težinom i na rad u mašinama ili sa dodatnim utezima u obliku bučica. Vježbe za trbuh za žene koje se izvode s bučicama su složenija varijacija osnovnih vježbi poput trbušnjaka ili trbušnjaka. Nisu pogodni za početnike.

Trbušnjak je samo abdominalna vježba koja savršeno razvija brzinu i snagu osnovnih mišića. Izvodi se na eksplozivan način, pri čemu se pretežno opterećuje gornji dio rectus abdominis mišića. Varijacija s bučicama je nešto složenija, jer uključuje i prednje deltoidne mišiće.

To se radi na sljedeći način:

Lezite na pod, potpuno ispravite leđa, držite noge polusavijene. Postavite noge čvrsto na pod. Držite bučicu u ravnim rukama približno u nivou solarnog pleksusa.
Počnite kretati tijelo prema gore tako što ćete kontrahirati trbušne mišiće dok izdišete. Naporom ramena pokušajte da bučicu podignete malo iznad sebe tako da se u gornjoj tački nalazi iznad glave sa ispruženim rukama. Pokušajte što manje zaokružiti lumbalni dio kičme prilikom podizanja tijela od poda, to će vas zaštititi od neželjenih ozljeda.
Lagano se spustite, udišući i vraćajući bučicu u početni položaj.

Bućice

Kručevi s bučicama su varijacija klasičnog trbušnjaka za naprednije sportiste koji nemaju dovoljnu tjelesnu težinu da pravilno rade svoje trbušne mišiće. Sličan princip rada može se primijeniti na bilo koju vrstu trbušnjaka: klasični, na nagnutoj klupi, kosi, s podignutim nogama ili na fitballu.

Pogledajmo tehniku koristeći primjer klasičnih trbušnjaka s bučicama:

Sportista leži na podu, držeći bučicu u savijenim rukama u nivou donjeg dijela grudi. Noge su savijene u kolenima, stopala čvrsto pritisnuta na pod.
Započnite pomicanjem tijela prema gore, lagano zaokružujući torakalnu kičmu i izdisanjem. Pokret bi trebao biti uvijanje, a ne podizanje tijela, pa će opterećenje trbušnjaka biti mnogo veće. Nema potrebe da podižete stopala i leđa od poda prilikom podizanja. Držeći bučicu u nivou grudi, opterećenje će biti više fokusirano na gornje trbušne mišiće.
Polako spustite tijelo nazad na pod dok udišete. Nije potrebno ići do kraja, bolje je raditi s nešto kraćom amplitudom kako bi mišić bio pod opterećenjem tijekom cijelog pristupa.

Vježbe za ruke

Sve vježbe za biceps i triceps vezane su za biološku funkciju ovih mišića – savijanje i ispruživanje ruke. I nema fundamentalne razlike da li to radite s bučicama, utegom ili u spravama za vježbanje, to praktično nema utjecaja na biomehaniku pokreta. Djevojke definitivno trebaju opteretiti ruke kao dio procesa treninga, to će im pomoći u održavanju pravilne tehnike u osnovnim vježbama.

Dumbbell Curls

Podizanje bučica za bicepse može se raditi naizmjenično, istovremeno s obje ruke, sa ili bez supinacije, sjedeći, stojeći, s naglaskom na klupi - samo ćete lokalno jače opteretiti jedno ili drugo područje mišića bicepsa brachii. Za djevojčice, posebno početnike, sve ove suptilnosti nisu posebno korisne, pa ćemo tehniku pogledati koristeći najpristupačniji i najčešći primjer - pregibe bicepsa s bučicama. Izvode se na sljedeći način:

Držite bučice u obe ruke. Ispravite leđa, pritisnite laktove što bliže tijelu. Držite ruke sa aparatom sa strane kukova, dlanovi "gledaju" jedan u drugi.
Dok izdišete, savijte laktove tako da postoji oštar ugao između bicepsa i podlaktice. Dok se podižete, okrenite ruke tako da vas "gledaju". Važno je ne mijenjati položaj ramena i laktova tokom podizanja, inače će opterećenje od bicepsa ići na lakat i ramene zglobove i ligamente. Takođe nema potrebe za pomeranjem tela.
Polako spuštajte bučice prema dolje, okrećući ih natrag u neutralni hvat. Ne ispravljajte ruke do kraja, odmah započnite novo ponavljanje.

Podizanje bučice stojeći:

Kada se izvodi sjedeći, varanje je isključeno - nećete moći zamahnuti tijelom i bacati bučice koristeći leđa i ramena. Kao rezultat toga, težina projektila ovdje će biti manja. Još jedna važna karakteristika je početni položaj ruku. Biceps je već u opruženom položaju, tako da neće mirovati tokom cijelog pristupa.

Hvat čekića se koristi za razvoj mišića ramena i brahioradijalisa. Žene rijetko koriste ovu vrstu vježbe.

Koncentrirane biceps kovrče

U ovom položaju možete pumpati svoje bicepse izolovanije. Nijedna druga grupa neće raditi, tako da je potrebna vrlo mala težina. Pogodno kao druga vježba za biceps brachii mišić.

Redoslijed izvršenja:

Sjednite na klupu, raširite noge šire.
Uzmite bučicu u jednu ruku, oslonite lakat na butinu iste noge.
Dok izdišete, savijte ruku u zglobu lakta, podižući bučicu prema gore. Na gornjoj tački napravite vršnu kontrakciju u trajanju od 1-2 sekunde.
Dok udišete, spustite vježbu pod kontrolom, bez potpunog ispružanja ruke i odmah započnite novo ponavljanje.

French press sa bučicama

Ova vježba je potpuni analog francuske štampe, samo je možda malo sigurnija za laktove.

Redoslijed izvršenja:

Uzmite bučice u ruke i lezite na vodoravnu klupu.
Podignite ruke ispred sebe i ispravite ih.
Sada ih lagano nagnite prema glavi (bez savijanja). Ovo je početna pozicija.
Dok udišete, lagano savijte ruke spuštajući bučice.
Dok izdišete, ispravite ruke do kraja, ali ne zaboravite da ih treba lagano nagnuti od vertikale.

Sjedeći ekstenzije iznad glave s bučicama

Ekstenzije bučica koje se nalaze iznad glave su vježba za razvoj dugačke glave tricepsa (kao i svaki drugi pokret tricepsa kada je ruka ispružena prema gore). Ovdje je važno koristiti male utege kako biste se što više usredotočili na lagano spuštanje bučica - to će savršeno istegnuti tricepse i dati mu sve preduvjete za rast.

To se radi na sljedeći način:

Sjednite na klupu držeći bučicu u rukama. Podignite bučicu iznad sebe i uhvatite šipku bučice palčevima i kažiprstima, formirajući neku vrstu prstena.
Glatko spustite bučicu prema dolje, pokušajte da pritisnete laktove što bliže glavi. Postavite li laktove u strane, opterećenje će sa dugih snopova tricepsa preći na medijalne, a vježba neće biti ništa efikasnija od triceps ekstenzija u blok mašini.
Kada spustite bučicu skoro da dodirnete svoje zamke, počnite je podizati.
Na sličan način možete raditi sa jednom po jednom bučicom.

Nastavci za dvije ruke:

Ekstenzije za jednu ruku:

Kickback

Još jedna odlična vježba za unošenje raznolikosti u vaše vježbe za ruke. Može se izvoditi stojeći ili uz oslonac na klupi (na isti način se podupiru i pri povlačenju bučica na pojas jednom rukom).

Redoslijed izvršenja:

Oslonite se na klupu ili stanite u lagani iskorak i stavite slobodnu ruku na butinu prednje noge (pogledajte sliku ispod).
Leđa treba da budu ravna tokom cele vežbe, a ramena ne smeju biti zaobljena. Pokret se dešava samo u zglobu lakta.
Dok izdišete, ispravite ruku, pomerajući bučicu unazad.
Dok udišete, lagano i pod kontrolom vratite ga u početni položaj.

Vježbe za ramena

Deltoidi su jedinstveni po tome što mogu obavljati dvije biomehaničke funkcije: povlačenje i pritiskanje. Ovo bi trebalo koristiti prilikom izrade programa treninga ramena.

Zamasi s bučicama u stranu

Zamahi s bučicama dok stoje ili sjede su izolirajuća vježba za razvoj srednjih fascikula deltoidnih mišića. To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučice i držite ih sa strane kukova. Držite leđa uspravno, a pogled usmjeren naprijed. Ruke i noge su blago savijene.
Počnite da podižete bučice u strane, pokušavajući da ih postavite dok ih podižete tako da u gornjoj tački amplitude vaš lakat bude viši od nivoa bučice, a mali prst viši od ostalih prstiju . Pokret ne bi trebao biti prevelike amplitude, najbolje je dovesti bučice na približno nivo grudi. Ne pomagajte sebi svojim tijelom.
Glatko spustite bučice u početni položaj. Ako bučice ne spustite na kukove, već ih izvučete ispred sebe, opterećenje će se premjestiti sa srednjih snopova deltoida na prednje.

Još jedan koristan savjet je da ne spuštate broj ponavljanja ispod 15. Zamasi se izvode prilično brzo, tako da ako napravite 8-10 ponavljanja, potrošit ćete 10-15 sekundi na to, što nije dovoljno da pravilno razradite mišić.

Stojeće ljuljačke:

Sjedeće ljuljačke:

Savijeni zamahi s bučicama

Ova vrsta zamaha je potrebna za vježbanje stražnjih deltoida. To je dio za kojim većina sportista zaostaje. Prilično je teško to osjetiti, lako je ne primijetiti da umjesto zadnjeg deltoida pumpate leđa.

Tehnika:

Uzmite bučice u ruke, stanite uspravno, stopala u širini ramena.
Savijte se naprijed do skoro paralelnog s podom. Lagano savijte noge. Zaključajte se u ovom položaju.
Dok izdišete, zamahnite u stranu, pokušavajući izvesti pokret pomoću deltoidnih mišića. Ovdje vam ne treba puno težine.
Dok udišete, polako se vratite u početni položaj i započnite novo ponavljanje bez odmora.

Druga opcija za izvođenje vježbe je ljuljanje s prsima oslonjenim na nagnutu klupu:

Zamahe sa bučicama ispred sebe

Ova vježba je potrebna za napumpavanje prednjeg dijela delta. Ista greda radi u svim potisaka za ramena, ali mnoge djevojke to ne rade, pa u tom slučaju ove zamahe moraju uključiti u svoj program.

Redoslijed izvršenja:

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, bučice u rukama.
Stavite ruke na prednju stranu bedara.
Glatko podignite jednu ruku naprijed dok ne bude paralelna s podom. Ne zamahujte tijelom, držite leđa uspravno.
Polako spustite aparat i počnite podizati drugom rukom.

Sjedeći potisak za bučice

Sjedeći potisak s bučicama je osnovna vježba za ramena koja prvenstveno cilja na prednji mišić. Razmotrimo klasičnu varijaciju ove vježbe, koju preporučuju svi kvalifikovani fitnes treneri:

Podesite ugao klupe tako da bude nešto manji od pravog ugla. Sjednite na sjedište, stavite bučice na butine, a zatim ih bacajte jednu po jednu u nivou ramena.
Počnite da dižete bučice prema gore, pokušavajući da držite laktove u istom položaju pri svakom ponavljanju. Držite pribor tako da vam mali prst bude viši od ostalih prstiju. U gornjoj tački nemojte u potpunosti ispružiti ruke.
Spustite bučice dole. Ne spuštajte ih prenisko, podignite ih otprilike do nivoa ušiju.

Vježbe za noge i zadnjicu

Vježbe za noge sa bučicama za žene i djevojčice trebale bi postati obavezan dio programa treninga. Uz njihovu pomoć možete savršeno opteretiti kvadricepse, tetive koljena i glutealne mišiće.

Čučnjevi sa bučicama

Čučnjevi s bučicama su vježba za razvoj prednjeg dijela bedra. Izvedeni na isti način kao i klasični čučnjevi sa šipkom, trebate držati leđa okomito uspravno i pokušati se ne naginjati naprijed.

Tehnika je sljedeća:

Uzmite bučice, potpuno ispravite leđa, stavite stopala malo šire od širine ramena, prste lagano okrenite u stranu i pogled usmjerite malo prema gore. Pomerite karlicu lagano unazad i postavite se tako da vam težište bude u nivou peta.
Počnite da se spuštate, držeći leđa uspravno i udišući. Pokret treba biti amplitudan, u najnižoj tački linija kukova treba biti ispod linije paralele s podom. Ne izvlačite koljena previše naprijed.
Izdišući i stežući kvadricepse, podignite se iz donjeg položaja i zauzmite početni položaj.

Druga opcija je peharski čučanj. U ovoj varijanti, jedna bučica se uzima i drži ispred grudi. Ostala tehnika je slična.

To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučicu, ispravite leđa, raširite noge šire od ramena tako da pri spuštanju osjetite lagano istezanje mišića aduktora bedra. Spustite se do maksimalno moguće, ali udobne tačke.
Počnite da se dižete u vertikalni položaj dok izdišete. Pokret treba izvoditi kroz rad nogu, ekstenzori kralježnice rade samo u završnoj fazi pokreta. Ako ne padate naprijed prilikom podizanja i držite leđa uspravno, onda sve radite kako treba.
Spustite bučicu prema dolje koristeći isti stil rada: bez naginjanja naprijed i rada s unutrašnjom stranom bedra. Nije potrebno postaviti ga na pod; možete raditi u skraćenoj amplitudi bez pauze na dnu.

Rumunsko mrtvo dizanje je vježba za rad tetive i gluteusa.

To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučice i stavite ih na prednji dio bedara. Lagano se nagnite naprijed i gurnite zadnjicu unazad.
Počnimo da radimo vežbu. Bučice treba spuštati dolje ne savijanjem trupa naprijed, već povlačenjem stražnjice unazad. Što je veća amplituda abdukcije, to će bolje peckanje u zadnjici i tetivama biti pokazatelj da radite vježbu ispravno. Noge treba da budu blago savijene.
Vratite se u početni položaj, ispravljajući tijelo i pomičući karlicu naprijed. U ovom trenutku nemojte se potpuno ispravljati kako opterećenje ne bi napustilo mišiće koji rade.

Ispadi s bučicama

Iskorak s bučicama je vježba za noge koja može raditi i na prednjoj i stražnjoj strani vaših bedara i stražnjice, ovisno o tehnici koju koristite za izvođenje. Što kraće napravite korak, to više rade kvadricepsi, što je korak duži, glutealni mišići i tetive koljena su više uključeni u rad. Preporučljivo je da iskorake izvodite naprijed, a ne da stojite u mjestu, tako ćete lakše “uhvatiti” kontrakciju željenih mišića i psihički se pripremiti da odradite pristup do kraja.

To se radi na sljedeći način:

Uzmite bučice i držite ih sa spuštenim rukama sa strane. Držite leđa uspravno.
Napravi prvi korak. Odmah nakon što čvrsto stavite stopalo na pod, savijte tu nogu što je više moguće. Koleno zadnje noge treba skoro da dodiruje pod. Pazite na položaj prednjeg kolena: ono ne bi trebalo da ide dalje od nivoa nožnog prsta.

CrossFit kompleksi

Sport sve više dobija na zamahu u niši "omiljenog hobija" za djevojčice. Ali češće im smetaju potpuno drugi dijelovi tijela od ruku - zadnjica, bedra, stomak, grudi. Uopšte nije prava odluka. Rukavice koje vise preko uske majice nisu ništa prijatnije od opuštene zadnjice i mlohavih bedara.

Treba trenirati cijelog tijela, i tek tada, harmonično ga razvijajući, moći ćete se gledati u ogledalo sa poštovanjem i zadovoljstvom.

Zato smo za vas odabrali provjerene vježbe sa bučicama za mršavljenje u rukama. Prisjetimo se da smo u prethodnom materijalu gledali vlastitu težinu.

Grupa mišića ruku je podijeljena na dva dijela - mišići ramena i podlaktice. Ali nemojte se bojati pretjeranog napumpavanja ili pretjeranog olakšanja - da je sve tako jednostavno, bodibilderi jednostavno ne bi imali što raditi. Devojkama sa kruškolikom figurom posebno je važno da razviju jezgru ramena – vizuelno će gornji i donji deo postati iste veličine i konačno ćete imati željene obline.

Set od 5 vježbi

Vježbe za ruke s bučicama za djevojčice predstavljene su u obliku kompleksa koji se sastoji od pet pokreta. Prije svakog treninga moraju biti pažljivo pripremljeni obučeno područje do opterećenja.

Zatim prijeđite na razne redove, ostavljajući mušice i kovrče za desert. Vježbu treba završiti statičnom vježbom i naknadnim hlađenjem.

Dakle, cijeli kompleks mišića u području koje se trenira skladno se razrađuje, što vam omogućava da formirate prekrasne ruke.

Zagrijavanje

Istegnite vratnu kičmu - radite blage rotacije bez žurbe i koncentrišite se na stanje;
Sada biste trebali prijeći na ruke - ispružite ruke u stranu i rotirajte ih naizmjenično, prvo rukama, zatim u predjelu laktova, zatim u području ramena. 15-20 okretaja će biti dovoljno.
Nagnite tijelo za 90 stepeni prema podu i izvedite vježbu "Mlin" - zabacite ravne ruke u jednom ili drugom smjeru. 20 ponavljanja će dobro zagrijati donji dio leđa.
Pa, ne zaboravi glavni mišić je srce. Uradite 3-5 minuta skakanja užeta ili džogiranja u mjestu.

Možete koristiti i naše, ili obaviti zagrijavanje prikazano u videu:

Sada možete započeti vježbe za ruke s bučicama za žene.

1. Potisak s bučicama stojeći

Osnovna vježba koja uglavnom radi na prednjim i stražnjim deltoidima, a indirektno uključuje i bicepse, tricepse i lopatice. Složenost izvođenja je niska, glavna stvar je precizno reproducirati nijanse tehnike izvođenja.

Tehnika:

Početni položaj - stojeći, ruke savijene u laktovima, bučice držite u visini ušiju tako da se lakat savija 90 stepeni;
Duboko udahnite i dok izdišete, polako ispravite ruke, ispružite ih prema gore, spojite ih bučicama na najvišoj tački i zadržite u ovom položaju nekoliko sekundi;
Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

Za više informacija o tome kako pravilno zategnuti i napumpati mišiće ovim pokretom pogledajte video:

Za najbolje opterećenje trebate izvesti 12-15 pritisaka u nekoliko pristupa, obavezno napravite minutnu pauzu.

Bilješka! Slične radnje se mogu izvoditi dok sjedite, redoslijed radnji se ne mijenja. Prilikom rada u stojećem položaju, uz glavne mišiće koji se rade, noge su i u statičkoj napetosti, što je samo plus.

2. Potisak s bučicama iznad glave dok sjedite

Jedan od temelja lijepog i pravilnog držanja su dobro razvijeni mišići podlaktice. Na ovaj ili onaj način, oni su također uključeni u prethodna opterećenja; Odlično. Poteškoća izvođenja je prilično visoka, budući da pri svakom najmanjem odstupanju ruku od kursa možete se ozbiljno povrediti.

Tehnika:

Početni položaj - sjedeći na klupi sa naslonom za leđa ili stolicom, ruke podignute prema gore, stiskanje bučice rukama, dlanovi oslonjeni na diskove bučice;
Dok udišete, polako, odmah iza glave, bez dalekog naginjanja, pomjerite bučicu tako da vam bicepsi dodiruju podlakticu;
Dok izdišete, koristite tricepse da vratite ruke na početnu tačku.

Pogledajte video za više detalja:

Potrebno je izvesti 8-12 dizanja u 2-3 pristupa.

3. Veslanje bućice u savijanju

Multifunkcionalna vježba koja uključuje cijeli gornji mišićni korzet tijela. Rade se prednji deltoidi, trapezius, latissimus dorsi mišići, a statički rade i trbušnjaci. Izvođenje nije teško ako pažljivo pratite tehniku. Da biste ovo implementirali, trebat će vam bučice sa slobodnim utezima. Koju težinu bučica žena treba da izabere za svoje ruke? Početnici mogu koristiti od 0,5-1 kg ovisno o početnoj fizičkoj spremi.

Tehnika:

Početni položaj - stojeći, stopala oslonjena na pete, koljena blago savijena, gornji dio tijela nagnut paralelno s podom, bučice u rukama;
Pri udisanju polako spuštamo ruke do nivoa koljena, dok nam ruke tačno klize uz tijelo, njihovo odstupanje je nešto veće može uzrokovati ozljedu;
Izdišući, privučemo ruke na prsa i lagano u stranu.

Saznajte više iz videa:

Potrebno je izvesti 12-15 ponavljanja mrtvog dizanja za 2-3 pristupa.

Ovu vježbu možete raditi zasebno na svakoj ruci. Za to je potreban oslonac za ruke i noge u obliku klupe ili sofe. Jedna strana (ruka i noga) je oslonjena, a druga ostvaruje vuču.

Bilješka! Na početnoj i krajnjoj tački, mišići se ne opuštaju u potpunosti, već se malo povlače i ponovo izvode akciju. Morate raditi prosječnim tempom - pri velikim brzinama tehnika pati, pri malim brzinama mišići nisu pravilno opterećeni.

4. Pregib sa bučicama u stojećem položaju

Većinom se ova vježba fokusira na bicepse, a nešto manje na mišiće podlaktice. Opterećenje zavisi od težine utega. Za žene će biti optimalne bučice od 3-5 kilograma, za muškarce - 8-12 kilograma.

Tehnika:

Početni položaj – stojeći, gledajući ispred sebe, ruke sa spuštenim bučicama;
Dok udišete, savijte ruke u laktovima tako da dlanovi su bili okrenuti prema telu;
Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Više detalja u videu:

Optimalna implementacija bi bila 12-15 puta u 2-3 pristupa.

Savijanje se može raditi naizmjenično na svakoj ruci ili na obje istovremeno.

Bilješka! Ako želite podjednako opteretiti svoje bicepse i podlaktice radi ravnomjernog razvoja mišića ruku, onda prilikom savijanja dlanove treba usmjeriti dalje od vas. Ako radijalni mišići podlaktice, kao i fleksori ruku, zahtijevaju veće opterećenje, tada je prikladniji položaj šaka "čekić", kada su ruke usmjerene s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.

5. Statički sklekovi sa bučicama

Opterećenje koje je svima poznato predstavljeno je u novoj verziji i "dokrajčit će" već dovoljno urađene mišiće. Statičke vježbe za ruke s bučicama će opteretiti sve mišiće udova, kao i trbušnjake, leđa i noge. Efektivno. Težina izvođenja bez bučica je prosječna, ali sa bučicama morat ćete se potruditi i poraditi na koordinaciji.

Tehnika:

Početni položaj - ležeći, ruke na bučicama, tijelo zategnuto;
Dok udišete, napravite nepotpuni sklek i zamrznite se u tom položaju na određeno vrijeme;
Izdišući, vratite se u početni položaj i opustite se.

Pogledajte video za više detalja:

Za početak će biti dovoljno "zamrznuti" 10-15 sekundi u 3 pristupa, postepeno povećavajući vrijeme rada.

Opuštene ruke su prvenstveno debele i potrebno ih je sveobuhvatno rješavati. Osim treninga sa dobrim zagrijavanjem i hlađenjem, dobro je slijediti i neka pravila:

Smanjite potrošnju slatkiša– jednom sedmično i malo kolača nije strašno, ali glavno nije cijeli dan i ne svaki dan, sve treba biti umjereno. U svoju ishranu uvedite med i sušeno voće. Zamijenite šećer u slatkim jelima zrelom bananom.
Počnite piti više čiste vode– najmanje 1-1,5 litara dnevno. Bolje je piti vodu na sobnoj temperaturi kako bi vam bilo prijatnije u stomaku. Dodajte limun, limetu, đumbir u vodu, eksperimentirajte. Neka vam voda za piće bude omiljena navika.
Reci ne: kobasice, hrenovke, kotleti iz dućana. Da: piletina, nemasna govedina, ćuretina, povrće, voće i mlečni proizvodi. Jedite kvalitetnu hranu. Dobri resursi - zdravo tijelo.
Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu. Oštro smanjenje kalorija, smanjenje masnoća i ugljikohidrata u prehrani ne samo da vam neće pomoći da smršate, već će uzrokovati štetu tijelu, a kao rezultat - neželjene posljedice. Na dan treninga pojedite svoju kalorijsku količinu, a u danima bez vježbanja smanjite ishranu za 10-15%.
Jedite često, ali u srednjim porcijama. Ovo je korisno za metabolizam i, shodno tome, za aktivno sagorijevanje masti.

Korištenje svih tačaka zajedno pomoći će vam da stvorite visokokvalitetno tijelo bez štete po vaše zdravlje. Ne pretjerujte, ali ni opuštajte se i sigurno ćete postići željeni cilj.

Set vježbi za djevojčice s bučicama kao kućni trening odlična je alternativa treningu na spravama za vježbanje u teretani. Prema instruktorima fitnesa, slobodni utezi su mnogo efikasniji od stacionarnih sprava za vježbanje, jer vam omogućavaju rad svih mišićnih grupa i sagorijevanje dodatnih kalorija.

Izvođenjem jednostavnih vježbi s bučicama možete postići sljedeće efekte:

Set višesmjernih vježbi s bučicama 4 mjeseca tri puta sedmično (na rukama i nogama) ojačat će femur za 19% (činjenica dokazana od strane naučnika).

Poboljšava rad kardiovaskularnog sistema i snižava krvni pritisak. Ovaj efekat se postiže povećanjem protoka arterijske krvi do srca i zasićenjem kiseonikom. Posljedično, rizik od srčanog udara je smanjen za 15%, a moždanog udara (krvarenje u mozgu) za 40%.

Kako odabrati težinu bučice

Prije nego što odaberete bučice, morate odlučiti o njihovoj namjeni. Ako je cilj izgubiti težinu u rukama ili nogama, odaberite 1-2 para lagane opreme (0,5 - 2 kg), jer ćete uz njih morati provoditi aktivan i čest trening uz dinamičnu muzičku pratnju. Za zatezanje i izgradnju mišićne mase trebat će vam set bučica (od 2 do 12 kg).

Kako se povećava intenzitet i složenost vašeg treninga, morat ćete povećati težinu tereta.. Bučice dolaze u dvije vrste (čvrste i sklopive, stoga će vam prilikom kupovine možda trebati poseban stalak); Prednost čvrstih bučica je njihova praktičnost (nema potrebe za odvrtanjem i preuređivanjem diskova; mogu se brzo mijenjati tokom vježbanja).

Međutim, nakon nekoliko mjeseci, male težine (0,5 - 1 kg) možda više neće biti potrebne (bit će ih previše lako vježbati). Sklopive bučice su kompaktnije za skladištenje, ne zahtijevaju kupnju stalka i lako se kombiniraju. Ali da biste promijenili opterećenje, trebat će neko vrijeme da se zavrte i zamijene diskovi.

U svakom slučaju, početnici bi trebali početi trenirati svoje tijelo s bučicama koje nisu veće od 2 kg.

Preporuke za trening sa bučicama za devojčice

Skup vježbi s bučicama za sportaše početnike treba odabrati uzimajući u obzir njihovu fizičku spremnost i zdravstveno stanje. Kako ne biste istegnuli ligamente tokom samostalnog vježbanja i ne biste doživjeli jake bolove u mišićima po završetku, važno je pridržavati se nekoliko pravila.

Pažljivo proučite ispravnu tehniku izvođenja svih vježbi. Nepravilne radnje uzrokuju štetu ili istežu ligamente.
Svaka lekcija svakako treba započeti dobrim zagrijavanjem (to će zagrijati mišiće i spriječiti ozljede).
Prvi časovi ne bi trebali biti dugi (dovoljno je 15 minuta), postupno trajanje treba povećavati i dovesti do 45 minuta. To je neophodno kako bi se mišići navikli na opterećenje.
Vježbajte 3-4 puta sedmično, dajući mišićnim vlaknima period odmora i oporavka kako biste izbjegli nakupljanje mliječne kiseline u njima, koja uzrokuje bol.
Svaka vježba se mora izvoditi sa određenim brojem ponavljanja (da biste smršali, uradite 20-25 ponavljanja sa malim utezima, za zatezanje i povećanje mišića - do 10, ali sporije i sa većim opterećenjem).
Odaberite set vježbi koji će uključivati različite akcije sa opremom koja vam omogućava da opteretite sve mišićne grupe ruku, nogu i trupa (za izraženo olakšanje).
Pridržavajte se dijete sa malo masti i ugljikohidrata. To će ubrzati pojavu vizualnog efekta zategnutih i vitkijih ruku i nogu, te smanjenje struka (smanjivanjem potkožnog masnog sloja).

Zagrijavanje

Zagrijavanje je izuzetno neophodno za zagrijavanje mišića tijela i pripremu za naporan rad. Stoga ga ne treba zanemariti. Za trening snage, istezanje ili trčanje nisu prikladni kao zagrijavanje. Sporo istezanje nezagrijanih mišića je traumatično i negativno utječe na pokazatelje snage. Trčanje ne priprema dovoljno tijelo za snažna opterećenja.

Najprikladnije zagrijavanje u ovom slučaju je nekoliko vježbi koje pripremaju koljena, ramena i donji dio leđa (upravo s ovim dijelovima tijela nastaje najviše problema prilikom bavljenja sportom).

Primjer zagrijavanja:

Izvođenjem sličnog zagrijavanja prije svakog treninga moći ćete izbjeći bolove u zglobovima i bolje pripremiti mišiće cijelog tijela.

Vježbe za leđa

Vježbe snage za leđne mišiće daju veliki stres na kičmu, pa je važno slijediti ispravnu tehniku kako biste spriječili oštećenje i štipanje. Štoviše, biceps i deltoidni mišići aktivno rade, što u konačnici dovodi do bržeg rasta mišića ruku.

Djevojke s masivnim i širokim ramenima trebale bi smanjiti broj pristupa (umjesto 3-4, napraviti 1-2 pristupa) kako ne bi stimulirale stvaranje dodatnog volumena u ovom području.

Vrste treninga mišića leđa:

Vježbe za prsa

Skup vježbi s bučicama (ako se izvodi svaki drugi dan i najmanje 2 mjeseca) omogućava vam da ojačate prsne mišiće i podižete mliječnu žlijezdu, što vizualno stvara učinak elastičnijih i zategnutijih grudi. Ovo je odlično rješenje za žene nakon završetka dojenja i za žene starije od 40 godina, kada je uočljiv prolaps žlijezde i smanjenje njene pune veličine.

Važno je izvoditi set predloženih vježbi s malim težinama (1-2 kg), ali velikim brojem puta (20 puta, 4 - 5 pristupa).

Opcije obuke:

Vježbe za trbušnjake

Trbušna presa je grupa višesmjernih mišićnih slojeva koji se teško ispravljaju, pa zahtijeva poseban pristup i dobro osmišljene vježbe. Da bi žena postigla željeni ravan stomak, mora biti spremna na dugotrajan naporan rad, a da pritom ne zaboravi na ishranu.

Budući da trbušne mišiće čine 4 mišićne grupe (rektus, kosi, piramidalni i poprečni), potrebno ih je sve raditi u skladu s tim.

Evo primjera vježbi za svaku abdominalnu grupu:

Vježbe za ruke i ramena

Trening snage ruku je sastavni dio svakog trening kompleksa. Ne brinite da će se pojaviti okrugli bicepsi, poput muškaraca (za to morate puno vježbati s velikim utezima i koristiti sportsku prehranu).

Ženske vježbe za ruke i ramena mogu ojačati mišiće, zategnuti kožu (posebno na unutrašnjoj strani ramena) i smanjiti debljinu masnog sloja. Posebnosti takvih klasa su njihova lakoća implementacije, ali visoka efikasnost. A ako postepeno povećavate težinu opreme, rezultat će biti vizualno vidljiv nakon 2 mjeseca.

Primjeri popularnih vježbi:

Vježba za triceps brachii mišić. Da biste izveli vježbu, trebat ćete uzeti bučice (težine od 2 do 4 kg) i stajati sa blago savijenim koljenima i spojenim stopalima. Stavite obje ruke iza glave i savijte ih zajedno. Ispravi ruke. Ponovite 20 puta.
Trening bicepsa. Klekni na jedno koleno. Uzmite inventar u jednu ruku. Postavite lakat na koleno i izvršite fleksiju i ekstenziju, bez upotrebe ramenog zgloba. Izvedite 15 ponavljanja za svaku ruku.

Set vježbi sa bučicama za djevojčice.

Povucite do brade. U stojećem položaju uzmite bučice u ruke i stavite ih na prednju stranu bedara. Izvodite podizanje ruku savijanjem i podizanjem laktova tako da bučice stignu do brade. Niže. Ponovite 20 puta.

Vježbe za noge i zadnjicu

Vitke noge i zaobljena zadnjica san su svake žene. Moguće je postići ono što želite integriranim pristupom treniranju ovih zona. Zbog svojih anatomskih karakteristika, noge i stražnjica imaju veliku grupu mišića i njihov rast zahtijeva stalan stres (vježbe sa utezima i postupno povećanje utega).

Čučnjevi i trčanje su odlični sportovi za toniranje i održavanje elastičnosti, ali nisu dovoljni.

Idealan trening je kombinacija trčanja (3-6 km) ujutro, čučnjeva (oko 100 puta dnevno) i vježbi snage tokom dana.

Opcije treninga nogu:

Kompleks za mršavljenje

Skup vježbi s bučicama za mršavljenje sastavljen je uzimajući u obzir problematična područja žene koja zahtijevaju prilagodbu. Shodno tome, naglasak je stavljen na one vježbe koje vas tjeraju da razradite željena područja.

Svaki trening ima svoj algoritam akcija, koji je vrlo važno slijediti:

započnite zagrijavanjem (5 - 10 minuta);
skup akcija za vitko tijelo;
Na kraju, napravite malo istezanja kako biste konsolidirali rezultate i spriječili bol u mišićima.

Skup akcija za vitko tijelo:

odaberite 2 vježbe za jačanje i zatezanje grudi (od gore opisanih);
uradite bilo koje 2 vježbe za leđa;
napumpati sve 4 grupe trbušnih mišića;
izvesti 2 vježbe na rukama i nogama;
čučnite 30-40 puta (bez podizanja peta od poda).

Završno istezanje je skup vježbi za opuštanje, elastičnost i oporavak mišića nakon treninga snage i poboljšanje pokretljivosti zglobova.

Usmjeren je na snižavanje pulsa i smirivanje tijela. Trajanje 10 - 15 minuta.

Kako pravilno završiti trening:

Posebnost treninga za mršavljenje je aktivno vježbanje (nekoliko serija različitih vježbi) problematičnog dijela tijela, uz izostavljanje vježbi za ostala područja.

Ako redovnom treningu s bučicama (tri puta sedmično) dodate jutarnji trčanje u parku (u slobodnim danima od nastave) i prilagodite ishranu (smanjite dnevni unos kalorija za 25%), onda će ubrzani metabolizam dovesti do neizbježnog gubitka viška kilograma. Na ovaj način ćete moći udobno smršaviti 5 - 7 kg mjesečno.

Preduvjet za ovaj period je konzumacija čiste, negazirane vode (najmanje 2 litre dnevno, ne računajući čaj i kafu), jer će voda pomoći sistemu za izlučivanje da se nosi sa proizvodima razgradnje masti. Neće biti suvišno uzimati složene vitaminske preparate.

Kompleks za lepo držanje

Skup vježbi s bučicama za lijepu držanje djevojaka ima svoje razlike od redovnog treninga snage, jer je usmjeren na rad trupa, jačanje leđnih mišića, trbušnjaka i razvijanje ravnomjernog držanja. Osnovne vježbe se izvode s bučicama koje nisu veće od 2-3 kg, 20-30 puta i 2 pristupa.

Primjeri obuke:

Program obuke

Prema mišljenju većine fitnes instruktora, prilikom izvođenja opterećenja snage na cijelo tijelo potrebno je efikasno razraditi sve zone (što znači 8-10 vježbi za svaki dio tijela, 3-4 pristupa). Da biste to učinili, preporučuje se raspored svih vježbi po danima u sedmici.

Primjer (opcije za izvođenje vježbi opisane su gore):

Zahvaljujući ovom sistemu treninga, mišićna vlakna će imati vremena da se oporave i naviknu na stalna opterećenja. Čak i ako se nakon prvih treninga, dan kasnije, pojavi bol u mišićima (koja je posljedica nakupljanja mliječne kiseline i normalna pojava), ne biste trebali prestati s vježbanjem.

Nakon nekoliko treninga od bola neće ostati ni traga (to će značiti da se tijelo počelo navikavati na njega). Ostaje samo da idete naprijed ka svom cilju - fit i atletskoj figuri.

Kontraindikacije

Žene koje imaju:

Vježbe s bučicama imaju veliku varijabilnost i pogodne su za žene svih uzrasta. U kombinaciji sa pravilnom ishranom, omogućavaju vam da postignete lepe i ženstvene forme, bez obzira na to gde se trening odvija (u teretani ili kod kuće).

Format članka: Anna Vinnitskaya

Video o vježbama s bučicama

Set vježbi za djevojčice:

Želite da svoje tijelo učinite fit i atletskim, ali bez gubitka ženstvenosti? Prave vježbe s bučicama za žene su ono što vam treba! Mini set od 6 vježbi potpuno će transformirati vašu figuru i učiniti vas jačim.

Odabir utega za bučice

Koja je težina optimalna za trening s bučicama? Većina trenera vjeruje da biste trebali početi s utegom koji možete udobno držati na dužini ruke. Za većinu žena to je 5 kg.

Da biste stalno napredovali od treninga s bučicama, potrebno je povremeno povećavati opterećenje. Za to postoje dvije opcije. Prvo, možete povećati broj pristupa. Ciljajte na najmanje 2 serije od 12 ponavljanja. Drugo, možete povećati težinu. Preporučuje se povećanje za 1-1,5 kg svaka 2-3 mjeseca.

Kada možete povećati težinu? Obratite posebnu pažnju na to kako se osjećate tokom aktivnosti. Ako lako izvodite sve vježbe sa bučicama za žene iz kompleksa predstavljenog u nastavku i umorite se tek na kraju drugog pristupa, slobodno uzmite teže bučice.

Program obuke

Počnite s laganim istezanjem. Ustanite uspravno, spojite ruke i ispružite ih ispred sebe. Lagano savijte koljena. Ispružite ruke naprijed, zaokružite leđa. Nakon 10 sekundi, istegnite se, dobro istežući kičmu. Zatim spojite ruke iza leđa i povucite ih nazad.

Sada ste spremni za trening sa bučicama.

Bočni iskoraci za noge i zadnjicu + biceps

Uzmite težinu u ruke i široko raširite noge. Savijte laktove i pritisnite ih na struk. Pokret koji ćete izvoditi kombinuje sve najefikasnije.
Naizmjenično savijajte koljena, praveći glatke bočne iskorake desnom i lijevom nogom. Kada je jedna noga savijena, druga treba da bude potpuno ravna. Prebacite svoju težinu na novu potpornu nogu radeći glutealne mišiće. U ovom slučaju, ova vježba za stražnjicu neće prenapregnuti mišiće leđa.
Nakon nekoliko ponavljanja, koristite ruke. Dok skačete, savijte i ispravite laktove, povlačeći bučice prema grudima. Laktovi trebaju biti u struku.

Mrtvo dizanje za gluteuse

Stanite uspravno, stopala u širini kukova, lagano savijte koljena i nagnite tijelo naprijed. Uzmite bučice u ruke i spustite ih ispred sebe.
Sada spustite pravo tijelo naprijed bez promjene položaja nogu. Pokret se dešava u zglobu kuka. Bučice zapravo klize po površini vaših nogu.
Vratite se u početni položaj koristeći silu.

Bučice za leđne mišiće

Za sljedeću vježbu s bučicama za žene, lagano promijenite početni položaj.

Postavite stopala u širini kukova i lagano savijte koljena. Ispravite leđa i lagano nagnite tijelo naprijed, spajajući lopatice. Zategnite stomak. Vrh glave treba da se proteže naprijed i prema gore.
Ispružite ruke pravo ispred sebe. Opustite ih laganim savijanjem u laktovima.
Počnite podizati ruke u strane sa laktovima prema gore.

Ispravljamo laktove - rade tricepsi

Ostajući u istom položaju, savijte ruke. Sada ćete ojačati svoje tricepse trenirajući s bučicama.

Ne mijenjajući položaj laktova, ispružite ruke unazad. Ovdje je, kao iu svim drugim vježbama, tehnika vrlo bitna. Ruke ne vise, laktovi su fiksirani u struku, nema pokreta u zglobu ramena. Radi samo lakat.
Ne zaboravite da zategnete i donji deo leđa.

Uvijanje ruku za mišiće grudi

Nakon završetka prethodne vježbe sa bučicama za žene, postavite stolice ili koristite klupu. Potrebno je da legnete na leđa tako da možete raširiti ruke tako da vam laktovi budu ispod linije tela.

U početnom položaju ležite na leđima, ruke sa bučicama podignute ispred sebe. Lagano savijte laktove i okrenite ih prema van. Ne ispravljamo laktove tokom cijele vježbe. To će vas zaštititi od ozljeda zglobova.
Izdahnite, a dok udišete, pomjerite ruke prema dolje. Prilikom sljedećeg izdisaja spojite ih.

Trbušnjaci za grudi i trbušnjake

Posljednja kombinirana vježba s bučicama za žene ima za cilj jačanje trbušnjaka i trbušnjaka.

Lezite na leđa i podignite savijena koljena, paralelna s podom. Ispravite ruke s bučicama i raširite ih u stranu.
Dok izdišete, ispravite noge dijagonalno. Podignite glavu i rameni pojas od poda i spojite ruke ispred sebe.
Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

Vježba s bučicama završava istezanjem. Spustite se na pod i raširite noge što je moguće šire. Bez savijanja leđa, spustite se prvo na lijevu nogu, a zatim na desnu. Zadržite svako istezanje 20 sekundi. Nakon toga, ispružite ruke prema gore i istegnite kičmu.

Ovaj program možete diverzificirati tako što ćete uključiti svoje omiljene vježbe za rad određenih mišićnih grupa. Sveobuhvatan trening će vam omogućiti da za kratko vrijeme tonirate cijelo tijelo i značajno poboljšate vaše raspoloženje i dobrobit. Vježbe s bučicama za žene se zapravo ne razlikuju od muških. Stoga, ako vaš prijatelj povremeno ide u teretanu, zamolite ga da organizira malu majstorsku klasu. Urednici stranice nude vam nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da trening snage učinite što efikasnijim.

Kako strukturirati trening s bučicama tako da donese maksimalnu korist?

Provedite prvih pet do deset minuta vježbanja radeći vježbe zagrijavanja. Zagrijavanje priprema tijelo za stres i smanjuje rizik od ozljeda. Počnite od zglobova i kičme. Nastavite sa zagrevanjem kardio i završite sa istezanjem. Svrha istezanja prije treninga je zagrijati mišiće i smanjiti vjerojatnost ozljeda koje mogu nastati pri izvođenju intenzivnih vježbi snage s bučicama. Za žene je posebno važno prethodno zagrijavanje, jer su njihovi mišići slabiji od mišića i vrlo je lako ozlijediti se pri radu s tegovima. Nije preporučljivo stavljati dugotrajni kardio trening prije treninga snage, jer tada vašem tijelu jednostavno neće ostati resursa za rad snage.
Glavna tajna lijepog tijela je da sport postane dio vašeg života. Vežbajte sa bučicama 3 puta nedeljno, pazeći da pravite pauze između njih. Pauza je potrebna kako bi mišići imali vremena za oporavak. Ako želite češće vježbati ili pokušavate smršaviti, dodajte 3 sata aerobne vježbe. Ovo je dovoljno da osjetite efekat sagorijevanja masti i poboljšate rezultat.
Radite u načinu rada koji vam odgovara. Za početak, dovoljno je izvesti 1-2 serije od 10-12 ponavljanja svake vježbe s bučicama. U početku, preporučena težina bučica za žene je tri do pet kilograma. Kako vaši mišići jačaju, možete povećati opterećenje dodavanjem težine ili povećanjem broja serija.
Čak i najefikasniji program treninga s bučicama neće dati rezultate s pogrešnom tehnikom disanja. Zapamtite da se napor uvijek čini dok izdišete. Prilikom udisaja potrebno je opustiti mišiće.
Pravilno pratite svoj napredak. Redovne vježbe s bučicama pomažu u brzom toniranju vašeg tijela. Ali u isto vrijeme, brojke na vagi se mogu povećati. To će biti povezano s rastom mišića. Pazite na prehranu, uzmite u obzir aerobne vježbe i ne zaboravite mjeriti volumen tijela jednom mjesečno.

Ako svaku vježbu s bučicama za mršavljenje izvodite ispravno, dobit ćete impresivne rezultate! Za nekoliko mjeseci vaše tijelo će se potpuno promijeniti i vaše zdravlje će se značajno poboljšati.