Kako postići uzak struk i široke bokove. Kako kukove učiniti širim, a struk užim: uzimamo u obzir sve kriterije

Žene vitke građe sanjaju o zaobljenijim bokovima. Da biste ih proširili, potrebno je napumpati mišiće stražnjice i bedara. Da biste to učinili, kod kuće se preporučuje bavljenje posebnim vježbama.

Kako povećati bokove u širini, potaknut će vam vježbe opisane u nastavku. Oni će pomoći u izgradnji mišićne mase ako se izvode tri puta sedmično. Nakon 30 dana aktivnog treninga, postat ćete vlasnik ujednačenih nogu i zaobljenih bokova.

Lista vježbi za proširenje kukova:

1. Klekni. Usmjerite prste naprijed, stavite laktove ispod ramena, a glavu u liniju sa kičmom. Podižući desnu nogu, morate povući prst prema glavi. Spuštajući ga, povucite koleno do grudi. Pokušajte da držite nogu podignutu. Ponovite dvanaest puta. Uradite isto sa drugom nogom;
2. Ležeći na desnoj strani, poduprite glavu rukom, savijajući lijevo koleno. Zabacite stopalo iza desne potkoljenice. Podižući desnu nogu, morate je povući prema sebi. Morate pokušati okrenuti unutrašnji dio femura. Ostanite u ovom položaju oko 60 sekundi. Zatim malo spustite nogu. Vježba se izvodi dvadeset do četrdeset puta za svaku nogu;
3. Široko raširite noge, čučeći i ispravite leđa. Ispružite ruke ispred sebe. Sedite u ovom položaju deset sekundi. Važno je da vam bedra budu paralelna s podom. Ponovite čučnjeve najviše petnaest puta;
4. Ako prvi put dižete uteg, nemojte se upuštati u podizanje više od petnaest kilograma. Uzimajući sportsku opremu, stavite je na ivicu ramena. Pazite da su vam leđa ravna, a stopala u širini ramena. Iz ovog položaja polako čučnite. Lagano se podignite u prvobitni položaj. Morate da čučnete sa utegom osam puta. Prilikom izvođenja vježbe također je važno osigurati da koljena budu ravno i ravno. Da vam se ne bi vrtjelo u glavi, također morate gledati pravo ispred sebe;
5. Da bi kukovi dobro radili, prethodnu vježbu morate izvesti sa nogama malo širim od širine ramena. Morate da čučnete sve niže. Ako se pri izvođenju vježbi sa šipkom pete dižu, ispod njih možete staviti blokove visoke tri do pet centimetara;
6. Za proširenje kukova u širinu, takva je vježba prikladna. Sjedeći na podu, morate ga dodirnuti rukama. Nakon toga morate naglo skočiti. Prilikom izvođenja skoka ruke treba ispružiti iznad glave. Zahvaljujući ovoj vježbi, mišići su dobro razrađeni, a kukovi se vrlo brzo povećavaju.

Opisane vježbe je važno kombinirati s fizičkom aktivnošću za struk. Radite ravne trbušnjake. Ležeći na podu, morate podići gornji dio tijela. Slabine trebaju ležati strogo na podu. Savijte noge i podignite ih iznad poda. Ostanite u ovom položaju minut. Ponovite deset puta.

Uključite se u kosim zaokretima. Izvode se slično kao i ravni zavoji, ali prilikom podizanja tijela potrebno je povući lijevi lakat do desnog koljena i obrnuto.

Kako bi mišići dobro rasli, pored opisanih vježbi, važno je pratiti i ishranu. Važno je da tijelo dobije pravu količinu proteina. Jedite meso, ribu, nemasni svježi sir i biljnu hranu. Vegetarijanci moraju dodatno unositi proteine ​​u obliku posebnih šejkova i drugih sličnih proizvoda.

Čak i nakon što ste postigli željene forme, ne biste trebali napustiti vježbe. Nastavite ih raditi kako biste održali svoje mišiće u dobroj formi.

Povećanje volumena utegom

Kako bi vaše noge odgovarale lijepom napumpanom torzu, morate im posvetiti vrijeme. Da biste izgradili kukove, uzmite šipku i dijetu bogatu proteinima.

Vježbe sa utegom za ljepotu kukova:

1. Približavajući se čvrsto utezi koja leži na podu, sjednite i dodirnite je koljenima. Raširenih ruku uhvatite šipku. Savijajući se u struku, raširite lopatice i ispravite ručke. Krećući se snažno, stanite na noge, ispravljajući tijelo i sliježući ramenima. Šipka treba biti privučena uz tijelo. Podižući projektil do nivoa grudi, sjednite ispod njega, izvlačeći laktove naprijed, stavite ga na ramena. Zatim pažljivo stavite šipku na pod i ponovite vježbu;
2. Stavljajući projektil na prednje deltoidne mišiće, široko raširite noge. Nagnite malo karlicu unazad, malo savijte kolena i pokušajte da dobro sjednete. Bitan zglobovi kuka niže ispod zglobova kolena. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vježbu još jednom;
3. Sa utegom na leđima i stopalima u širini ramena, savijte koljena. Uzimajući široki korak unazad, savijte obje noge i pokušajte zadržati težinu na prednjoj nozi. Vraćajući se u početni položaj, iskočite drugom nogom. Ponovite vježbu nekoliko puta za svaku nogu;
4. Širom obavite ruke oko šipke. Ispravite ruke u laktovima, postavite šipku iznad glave. Čučnite. Vraćajući se u početni položaj, uradite ovu vježbu još nekoliko puta;
5. Stavljajući projektil na pod, sjednite i čvrsto dotaknite šipku potkoljenicama. Lagano izvijte donji dio leđa. Uhvatite šipku rukama malo širim od ramena. Odgurujući se od poda nogama, podignite projektil. Poravnajte ga sa kolenima, ispravite tijelo i stanite uspravno. Držeći šipku, spustite se u početni položaj i ponovite;
6. Vježbe treba raditi sa velikim i srednjim težinama. Mišići bedra se vrlo dobro ljuljaju pri kratkim opterećenjima visokog intenziteta. Preporučljivo je napraviti pet ponavljanja sa maksimalnom mogućom težinom za vas.

Uzeti u obzir! Sa većom težinom trenirate, duži odmor između treninga treba da bude. Mišići se mogu potpuno oporaviti tek nakon dva dana. Stoga se velika opterećenja moraju izvoditi svaka tri dana.

Zaokruživanje kukova

Zaokružiti i zategnuti bokove i postati više privlačna žena Potrebno je redovno raditi vježbe snage. Potrebno ih je izvesti četiri puta u sedam dana.

Kako zaokružiti kukove, navesti će sljedeće vježbe:

1. Stojeći uspravno, raširite noge u širini ramena. Spustite ruke uz tijelo. Izdišući, prebacite cijelo tijelo na desnu nogu i iskočite u stranu. Postavite dlanove na desno bedro. Udišući, vratite se u početni položaj. Zatim, dok izdišete, skočite unutra lijeva strana. Vježba se mora ponoviti dvadeset puta za svaku nogu;
2. Spojite noge i stavite dlanove na pojas. Dok izdišete, iskočite desnom nogom naprijed. Ostanite u ovom položaju oko minut. Udišući, vratite se u početni položaj. Uradite isto za lijevu nogu na isti način. Morate ponoviti još tri puta;
3. Raširite noge u širini ramena, ponovo dlanove na bokovima. Dok izdišete, čučnite, povucite trtičnu kost unazad i stavite ruke ispred sebe. Ostanite u ovom položaju ne više od deset sekundi. Kukovi tokom čučnja trebaju biti paralelni s podom. Udišući, zauzmite početni položaj. Potrebno je izvesti petnaest takvih čučnjeva;
4. Klečeći, oslonite dlanove na pod ispod ramena. Podignite desnu nogu paralelno s podom. Istovremeno, morate povući čarapu prema sebi. Zadržite ovu poziciju šezdeset sekundi. Nakon toga, ljuljajte se gore-dolje na minut. Dok izdišete, zamijenite desna noga lijevo. I na sličan način ponovite vježbu još jednom;
5. Sjednite na prostirku i ispravite noge. Postavite ruke ukršteno na grudi. Iskoračite zadnjicom naprijed na udaljenosti od dva metra. Došavši do cilja, krećite se uz pomoć zadnjice unazad sa leđima naprijed, poput gusjenice.

Zahvaljujući tako jednostavnim svakodnevnim vježbama za kratko vrijeme možete postići lijepe zaobljene oblike u bokovima i zadnjici. Važno je sve vježbe izvoditi glatko, bez naglih pokreta i sistematično.

Pored seta vježbi, pokušajte manje ići liftom, bolje je ići stepenicama. Ovo će biti trening, kako za noge tako i za kukove, popove i kičmu.

Važno je hodati svježi zrak pijte puno tečnosti i jedite hranu bogatu proteinima, mastima i ugljenim hidratima. Ako je potrebno, nakon konsultacije sa lekarom, možete popiti kurs vitamina i minerala za jačanje i održavanje imuniteta mišićna masa. Prateći sve gore navedene preporuke, svaka žena će moći svoju figuru učiniti atraktivnom, a bokove i zadnjicu zaokružiti i proširiti.

Dobar dan, dragi čitaoci sportivs bloga, Aleksandar Beli je sa vama. Proljeće dolazi, a to znači da će tople donje jakne i pantalone zamijeniti lagane jakne i kratke hlače. Mnogi počinju da brinu o onim oblicima koji su skriveni ispod sloja tople odjeće. U pravilu, ljudi koji se ne bave aktivnim životnim stilom nakon zime dobijaju višak kilograma i centimetara, posebno u bokovima. Stoga ćemo danas razgovarati o tome kako smanjiti bokove u volumenu i dati im sklad.

Osnovni koncepti

Trenutno je cijeli internet prepun raznih atraktivnih reklama, nešto poput: “kako sam smršavio 5 kg za 9 dana” ili “dijeta za mršavljenje, uz pomoć nje sam izgubio 10 kg za dvije sedmice”. Poštovani čitaoci, znajte da sve ovo nije tačno, za lepo telo je potrebno redovno vežbanje salo akumulirani tokom mnogo godina, kako mogu nestati za nedelju dana?

Morate biti strpljivi i jasno dati sebi do znanja da je ovo dug i mukotrpan proces. Mnogi ljudi postavljaju pitanje da li je moguće brzo smršati? Nažalost odgovor je ne, ali ako se držite toga pravilnu ishranu i programe treninga, onda ćete za 3-4 sedmice primijetiti prilično dobar rezultat, koji će vam dati snagu za dalje treniranje. Pogledajmo sada glavne uzroke širokih bokova.

Šta uzrokuje povećanje kukova?

Razlog povećanja kukova leži u prirodi. Pošto žena mora da rađa decu, njena figura u početku ima predispoziciju za zaobljene oblike i široke bokove.

U pozadini stresa mogu se osloboditi različiti hormoni koji su odgovorni za mnoge procese u ženskom tijelu, zbog čega se počinju taložiti masne naslage, posebno na trbuhu (bokovima) i bedrima.
Možete dodati i tip figure, a bitna je i ishrana. Često uzrok širokih bokova leži u lepinji, slatkišima, pizzama i drugoj brzoj hrani.

Kada se pogledate u ogledalo, vidite li da su vam bedra neprivlačna? Nemojte biti tužni, sada ću podijeliti s vama efikasan set vježbi koje će vam pomoći da zategnete zadnjicu i postignete dobar rezultat. Nakon toga pogledamo prehranu i preporuke.

Fizička aktivnost

U ovom trenutku postoji ogromna količina informacija koje će vam omogućiti da izgubite višak kilograma i uđete u formu. Postoji mnogo programa treninga, kako u teretani tako i kod kuće.

Naravno, zagrevanje je važno pre svakog treninga. Ne preporučujem vežbanje bez prethodnog zagrevanja. Pomoći će vam da spriječite mogućnost oštećenja, uganuća.

Prvi će biti . Ležeći na leđima, podignite noge od poda i napravite imitaciju pedaliranja na biciklu. Morate uzeti nekoliko pristupa.

Drugi zahtijeva posebnu fizičku izdržljivost. Moramo napraviti makaze. Početni položaj kao u trećem, ležeći na leđima, potrebno je podići noge i prekrižiti noge oko 70 puta. Dok trenirate, morate povećati broj ponavljanja.

Sljedeća vježba se izvodi ležeći na stomaku. Suština je da istovremeno podignete suprotnu ruku i nogu.

Vrlo dobar trening za - stajanje uspravno, stavljanje ruku uz tijelo, treba podići noge, odnosno zamahnuti ih u stranu i prema unutra. Uradite 25-30 ponavljanja.
U istom položaju, 20-25 ponavljanja rotacija nogu također će dati svoje rezultate.

Kompleks u teretani

1. Čučnjevi sa šipkom. Postavite šipku odmah ispod vrata - na trapeznim mišićima, leđa su ravna, noge su paralelne jedna s drugom. Trebali biste čučnuti dok zadnjica ne postane paralelna s podom - 90 stepeni.

2. Fleksija i ekstenzija nogu u simulatoru. Prva vježba će raditi na bicepsu bedra, a druga na kvadricepsu.

3. Ispadi. U svaku ruku trebate uzeti bučicu od 4-8 kg i napraviti iskorake. Može biti na licu mjesta, možete prošetati hodnikom ili hodnikom. Prilikom izvođenja iskoraka potrebno je da koleno lagano ne dodiruje pod.

Bilo bi efikasno dodati kardio opterećenja svemu ovome. Nakon svakog treninga skačite užetom, trčite na traci za trčanje ili po stadionu, vježbajte na orbitrekovima i sobni biciklima, a onda ćete uz pravilnu ishranu postići odlične rezultate.

Također, omatanje problematičnih područja bokova ili struka folijom tokom treninga pokazalo se prilično dobro. Zbog toga se na mjestu umotavanja pojačava znojenje, a višak vode se uklanja zajedno sa problematičnim centimetrima.

Ovdje možete naručiti foliju za umotavanje .

Kad smo već kod dijete, pogledajmo šta možete jesti, a šta ne preporučujemo.

Hrana

Prije svega, kategorički se ne preporučuje jesti konditorske proizvode - lepinje, kolače, slatkiše. Jednom riječju, isključite slatku i škrobnu hranu. Zašto? Oni su glavni izvor brzi ugljeni hidrati, koji u najkraće vreme deponovane u negativnim mastima.

Piće više vode. Voda ubrzava metabolizam, odnosno poboljšava metabolizam. Ako želite da jedete hleb, onda možete 1-2 komada crnog pre treninga ili ga zameniti hlebom. U osnovi, fokus na hranu životinjskog i prirodnog porijekla: piletina, jaja, sir, svježi sir, mlijeko, heljda, ovsena kaša, pirinač, riba.

Prijavite se. Jedite relativno male obroke 4-6 puta dnevno. Dakle, jedenjem frakciono, ubrzavate svoj metabolizam.

Budite strpljivi i počnite vježbati, najvažnije je da počnete. Pregledali smo osnovne pojmove, razgovarali o tome zašto se kukovi povećavaju, kako se nositi s tim, koje vježbe su efikasne, razgovarali smo o ishrani i hrani koja se ne preporučuje. U nastavku sam priložio informativni video koji će donijeti korisne informacije za tebe. Bavite se sportom, vozite zdravog načina životaživot i bićete dobro raspoloženi i u odličnoj formi. Vidimo se uskoro.

Drago mi je da vam poželim dobrodošlicu, prijatelji! Mislim da neću pogriješiti ako kažem da gotovo svaka žena želi izgledati atraktivno i pridržavati se određenih kanona ljepote. Ali, nažalost, nemaju svi po prirodi osa struka ili izražajne noge.

Srećom, postoji sport kao što je fitnes, koji može eliminisati ove nedostatke! Omogućit će vam da odmah ubijete dvije muhe jednim udarcem i vizualno suzite struk i date bokovima zaobljene oblike. Upravo o tome kako zaokružiti bokove, reći ću vam danas!

Ako ste ovdje, tada vas obuzima želja da se riješite suženih ili četvrtastih nogu i date im atraktivnu zaobljenost. Da biste to učinili, morate usmjeriti sve snage. Posebno na njihovom vanjskom dijelu. Mišić koji se nalazi na ovom mjestu naziva se lateralna glava kvadricepsa.

• Za trening nogu potrebne su nam poznate vježbe kao što su čučnjevi i iskori, to su osnovni pokreti za pumpanje ne samo kukova, već i stražnjice.
• Režim vježbanja je važan

Pošto želimo da izgradimo nešto mišića, vežbe bi ih trebale dobro opteretiti. Stoga, za vježbanje kod kuće nabavite par bučica.

• Treba nam kardio

Uostalom, oni treniraju izdržljivost, a korisna je za rad u rasponu od 10-20 ponavljanja u vježbama za noge. Zašto toliko ponavljanja? Jer djevojke imaju sporija mišićna vlakna i vole dugotrajan rad.

Ako vježbaš u teretani, onda traka za trčanje ili bi bicikl za vježbanje bio vrlo zgodan. Pa, trčanje i vožnja bicikla kod kuće će vam pomoći.

Vođeni tri tačke, možete kreirati efikasan program obuke i hrabro krenuti u bitku.

Programi obuke

Da bi program funkcionisao, važno je ne samo redovno obraćati pažnju na njega fizička aktivnost ali se i pridržavajte !

U teretani

Ako odlučite vježbati u teretani, tada će set vježbi izgledati ovako:

• Prednji čučnjevi

Jedan od najbolje vežbe za razvoj butnih mišića. Mnogi bodibilderi ga koriste da zaokruže svoje noge, ali to ne znači da nije za žene.

Naprotiv, zbog anatomskih karakteristika, moći ćete da čučnete sa gotovo savršeno ravnim leđima. Stopala treba da budu u širini ramena i da čučnu paralelno sa podom. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.

• Prednji čučnjevi se mogu zamijeniti čučnjevima uskog stava.

Tako će vanjski dio butine biti opterećen. Međutim, to ćete i sami osjetiti. Ovdje možete slobodno koristiti ili Smith mašinu ili uteg. Uradite 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.

• A sada naši omiljeni iskori

Ali mi ćemo ih raditi na pomalo nestandardan način. Ispadi se najpogodnije izvode s bučicama, jer se u ovom slučaju težište spušta, a mi imamo stabilniji položaj tijela.

Kako izvesti vježbu? Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Iskoračite jednom nogom unazad i u stranu prema naprijed stojeća noga kao što je ilustrovano na fotografiji. Vratite se u početni položaj i ponovite iste korake za drugu nogu. Uradite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

• Svoj trening možete završiti klasičnim iskoracima.

Korištenje bučica, šipke ili Smith mašine kao utega. Potrebno je da završite 2-3 serije od 12-20 ponavljanja.

Prije treninga ne zaboravite se dobro zagrijati. Izvodite rotacijske pokrete rukama i nogama. Napravite nekoliko savijanja i čučnjeva. Također možete hodati na traci za trčanje ili pedalirati bicikl za vježbanje.

A nakon završetka lekcije, odvojite nekoliko minuta da se spojite: vratite dah i istegnite umorne mišiće. Još jedna stvar važna napomena! Tokom završnih serija svake vježbe, koristite pojas sa utezima kako biste održali struk tankim.

Kod kuce

Kod kuće najvjerojatnije nemate pri ruci šipke, a još više Smith simulator. Ali uvijek možete smisliti teret. To mogu biti ili bučice.

Sam kompleks ostaje isti kao u teretani. Štoviše, ako samo bučice ili ekspander nisu dovoljni, onda ih možete kombinirati!

Na primjer, u prednjim čučnjevima uzimate bučice u ruke, bacate ih na ramena i čučnite, ali ako opterećenje nije dovoljno, uzmite ekspander u ruke. Drugi kraj pričvrstite ispod stopala. Ali u potonjem slučaju, bolje je spustiti ruke s bučicama prema dolje, jer će ih biti prilično teško držati u podignutom položaju.

Savladajte svaku vježbu za isti broj ponavljanja i serija (3-4 serije po 10-20 ponavljanja) i super ste! Sada se možete odmoriti i oporaviti.

Ali prije nego počnete trenirati, obavezno pogledajte video!

Sažetak

Da biste zaokružili bokove, moraćete mnogo da se znojite, jer morate da dobijete nešto mišićne mase. Na sreću, ženski kukovi dobro rastu od fizičke aktivnosti. Za proporcionalan razvoj tijela obratite pažnju ne samo na kukove, već i na ostale mišićne grupe (gornji dio tijela, tetive koljena, zadnjicu i listove).

Vježbajte kompleks kukova 1-2 puta sedmično, a jedan dan možete učiniti teškim (radite vježbe od 10-15 ponavljanja), a drugi dan laganim (izvedite 15-20 ponavljanja sa manjom težinom). Između njih ostavite razmak od tri dana za oporavak. Odvojite poseban dan za kardio trening.

To je sve za mene. Ostavite povratne informacije o članku, pretplatite se na ažuriranja i podijelite članak s prijateljima na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

U kontaktu sa

Pozdrav svima, prijatelji, ponovo smo u kontaktu, Alice! Danas ćemo razgovarati o još jednoj temi koja brine veliki broj ljepšeg spola, kako učiniti bokove širim, a struk užim? Priroda nas ne obdaruje uvijek idealnim oblicima. Postoji nekoliko načina za rješavanje ovog problema: pravilnu ishranu, fizičku aktivnost i modeliranje figure odabirom posebne odjeće.

Djevojke, važno je shvatiti da će upravo povećanjem zadnjice i sam struk djelovati relativno uže. A za to obična gimnastika neće biti dovoljna, sve vježbe za pumpanje nogu i stražnjice morat će se izvoditi s utezima. Samo u ovom slučaju osigurat će se rast glutealnog mišića. Inače ćete jednostavno zategnuti i zaokružiti oblik svećenika, ali će njegova veličina ostati ista. Dakle, hajde da razgovaramo o svim zamršenostima transformacije figure u idealne forme.

Možete otvoriti svoje kukove i učiniti ih obimnijim vježbanjem određenih joga poza. Ova tehnika će pomoći u razvoju fleksibilnosti i jačanju mišićnog korzeta, što će biti dobra pomoć u procesu izvođenja vježbe sa dodatnom težinom u budućnosti. Obratite pažnju na poze žabe, golubice, lica krave, guštera.

cure! Povećala sam dupe bez krema! Poseban simulator za zadnjicu. Nosila sam ga 2 sedmice. Sad je tako jaka i lepa, kao da idem u teretanu ;) Evo naručio sam - naruči.

Pokušajte više sjediti na svećeniku, što će dovesti do povećane proizvodnje triglicerida i povećanja pete tačke zbog nakupljanja masnog tkiva.

A najkardinalniji način je operacija. Najočajnije fashionistice neće se zaustaviti ni pred čim široki bokovi. Neke čak ni skupe operacije ne zaustavljaju. Ovo je najbrži način da dobijete željeni oblik, ali ipak vrijedi sve dobro izvagati prije nego što legnete ispod skalpela.

Kalorije u pomoć

Sasvim je moguće promijeniti prirodni sastav tijela pregledom svoje dnevne prehrane. Nedovoljno kalorija na meniju neće vam omogućiti da se nakupite potreban iznos mišića i masnog tkiva. Kod svih djevojčica, unos viška kalorija dovodi do nakupljanja masti u butinama (dječaci imaju potpuno drugačiju konstituciju tijela). Već u adolescencija kao rezultat hormonalnih promjena u tijelu, volumen tjelesne masti kod djevojčica se udvostručuje, a najveći dio masnih ćelija koncentriran je upravo u predjelu bokova i stražnjice.

Da biste povećali bokove, ali ne i izazvali gojaznost, da biste ostavili tanak struk, preporučujem da u svoj jelovnik uključite samo zdravu hranu. Glavna stvar je povećati porcije i jesti češće od tri puta dnevno. Na primjer, djevojke koje vježbaju u teretani i aktivno grade mišićnu masu prelaze na pet obroka dnevno.

Bitan! Ni u kom slučaju ne biste se trebali prejedati i konzumirati ogromnu količinu slatkiša. Glavni zadatak je osigurati gorivo svom tijelu kako bi mišići mogli primiti energiju koja im je potrebna za rast.

Vjeverice

Obogatite svoju svakodnevnu prehranu dovoljnom količinom proteina, što će vam omogućiti da zadržite tanak struk, dok će mišićna masa stražnjice početi ubrzano dobivati ​​na volumenu. Dnevno treba unositi najmanje 100 g proteina, jer su oni glavni građevinski materijal za mišićna vlakna. Mnogo proteina ima u mesu, bjelanjcima, svježem siru, jogurtu. Osim toga, mliječni proizvodi su bogati kalcijumom koji će ojačati kosti.

Masti

Ovdje je glavna stvar ne pretjerati. Masti su važna komponenta uravnotežene prehrane i dobrog metabolizma lipida, ali to ne znači da trebamo jesti masnu kobasicu, prženi krompir ili puter kašike. Dajte prednost nezasićenim mastima (biljnog porijekla). Ima ih u svim biljnim uljima. Začinite salate maslinovim, lanenim ili suncokretovim uljem. Istovremeno, kada se izračunava količina konzumiranih masti, dodajte one koje se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i ribi.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su gorivo za tijelo, pa je njihova dovoljna količina jednostavno neophodna, jer će u suprotnom tijelo, s nedostatkom energije, početi da "jede" mišiće i možete zaboraviti na željenu okruglu zadnjicu. Ugljikohidrati su također zaslužni za dobro zdravlje, živahnost i normalno funkcioniranje cijelog organizma. Preporučujem da unosite potrebnu količinu ugljikohidrata ne iz kolača i krofni, već iz žitarica, nekog povrća, sjemenki i orašastih plodova.

Povrće

Svježe povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, pa blagotvorno djeluje na metabolizam, čije ubrzanje pomaže da se sva hrana bez traga preradi u energiju. Upravo ona će se provoditi u teretani i bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti.

Napisao sam detaljnije o prehrani za povećanje stražnjice.

Vježbe za široke bokove i uzak struk

Konačno smo došli do najosnovnije tačke, čijom implementacijom će naši bokovi biti širi i zaokruženi. Izbjegavanje fizičke aktivnosti glutealnih mišića i kvadrata, neće biti moguće postići željeni rezultat. Mišići se moraju redovno održavati u dobroj formi i nije potrebno da se to evidentira teretana. Svaki trener može da bira efikasne vežbe, s obzirom na vašu fizičku spremnost, koji se može izvoditi čak i kod kuće. Kompleks mora nužno uključivati ​​sljedeće vježbe:

• podizanje kuka;
• čučnjevi sa težinom;
• iskori s težinom (pravo i u stranu);
• stupiti na podijum;
• "bicikl";
• zabacivanje noge u stranu iz polučučnja.

Glavna vježba kojom možete povećati zadnjicu, ostavljajući struk tanak, je upravo čučanj, ali on mora biti teži uz dodatnu težinu. U prosjeku, ženi su potrebne bučice ili šipka težine 6-8 kg da bi efikasno razradila glutealne mišiće.

Još ranije sam već govorio detaljnije o, o i.

Bitan! Pravilno radite sve čučnjeve. Ne podižite čarape s poda, držite leđa uspravno, ne spajajte koljena i ne zatežite trbušnjake i glutealne mišiće. Takve jednostavna pravila izbjeći ozljede i usmjeriti cjelokupno opterećenje ne na leđa i koljena, već na mišiće bedara i stražnjice.

Modeliranje figure odjećom

Ova zanimljiva tehnika dodatno će naglasiti tanak struk i naglasiti izbočenje bokova, čineći ih vizualno širim. Kupujte pantalone i suknje u svetlim bojama ili sa šarenim printovima. Istovremeno, uzmite suknje samo siluete "lale", rasširene iznad koljena. Svu pažnju usmjerite na donji dio tijela, pa izbjegavajte jakne i majice s volanima, volanima, štrasom itd. Ne smiju biti blistave, po mogućnosti u pastelnim ili tamnim bojama.

Kupite posebno donje rublje za modeliranje s preklopima, u kojem će zadnjica izgledati još voluminoznije, a bokovi vizualno biti širi. Ponekad će takva odluka biti manje traumatična i korisna. Takođe će vam omogućiti da u bilo kom trenutku stanete u svoje omiljene farmerke i šorc, što je malo verovatno da će se desiti nakon izgradnje mišićne mase na petoj tački.

Na kraju želim da dodam da daleko od bujne zadnjice čini ženu ženstvenom. Ali moda je, kao i uvijek, neumoljiva i gotovo svaki predstavnik slabijeg spola jednostavno sanja o prilici da dobije luksuznu zaobljene zadnjice. Prilikom prave fizičke aktivnosti ne zaboravite na ishranu i odgovarajuću garderobu. Prateći svaku od ovih tačaka, svako od vas može postići svoj cilj. Sretno!