Kako postići široke bokove i uzak struk. Kako kukove učiniti širim i vitkijim

Moda za struk ose prisiljava djevojke, koje priroda nije nagradila takvim vanjskim podacima, da uz pomoć napornih treninga i dijeta samostalno kreiraju figuru. Koriste se čak i zabranjeni anabolički steroidi, hormon rasta i druge nesigurne supstance. Kukove je moguće učiniti širim od ramena u prihvatljivom vremenu i apsolutno je sigurno za zdravlje. Glavna stvar je samodisciplina i striktno pridržavanje procesa obuke.

Vježbe za povećanje širine kukova

Pravo povećanje širine kukova moguće je samo uz pomoć treninga s teškim utezima teretana. Za pokretanje procesa rasta potreban je ozbiljan stres mišića, što se može postići korištenjem simulatora, utega i bučica.

Širina kukova tvori kvadriceps mišić - jedan od najvećih u ljudskom tijelu. Nalazi se na prednjoj strani butine i ima četiri glave koje se ističu kao nezavisne: rectus femoris, bočno široku, medijalno široku i srednje široku.

Čučnjevi

Za pokretanje mehanizama rasta ukupnog niza kvadricepsa femoris mišića najbolja vežba je čučanj sa utegom.

Prije početka vježbanja morate izvršiti pripremne radnje:

• Zagrijavanje. 15-20 minuta vježbanja bicikla ili trake za trčanje bit će dovoljno da zagrije zglobove i mišiće, pripremi srce za anaerobni trening.
• Istezanje. Prije glavne lekcije, neće biti suvišno napraviti malo istezanje svih velikih mišića tijela, zamašnim pokretima opustiti zglobove u ramenima. Zglobove koljena i kuka potrebno je zagrijati rotacijskim pokretima.
• Izbor radne težine. Ako je trening prvi, vrlo je važno odlučiti se s kojom težinom planirate izvoditi radne pristupe. Da biste to učinili, morate napraviti 3-4 pokušaja zagrijavanja, postupno povećavajući težinu šipke dok ne bude moguće izvesti 10-12 ponavljanja. Ovo će biti ispravna težina za trening.

Važno je da vam leđa budu ravna dok čučite. Ovo pravilo je početnicima vrlo teško slijediti, jer će intuitivno pokušati olakšati napor prebacivanjem opterećenja na kralježnicu. Ovo je opasno i može dovesti do ozljeda. Stoga je na prvim treninzima, kada još nema vještina, potrebno koristiti usluge ličnog trenera. Ili povedite osobu koja ima takvo iskustvo sa sobom u teretanu.

Sama vježba se izvodi na ovaj način: utega se skida sa nosača, napravi se pola koraka naprijed i izvodi se čučanj na podu, odnosno ispod vodoravne linije bedra. Nakon toga, morate se uspraviti bez pauze u najnižoj tački. Nakon 12 ponavljanja, šipka se postavlja na nosače uz pomoć trenera ili partnera.

Posebnost ove vježbe je u tome što ako su noge raširene šire od nivoa ramena, a čarape su okrenute na strane, opterećenje će ići na biceps bedra, tj. unutra. U ovom slučaju, estetski efekat će biti primjetan na zadnjici, koja će postati zaobljena i čvršća. Ali širina kukova se neće značajno promijeniti. Stoga je važno da tokom vježbe noge budu u visini ramena, a čarape „izgledaju“ ravno.

Ekstenzija nogu sjedeći na simulatoru

Ova sorta je izolaciona vježba koja dobro opterećuje mišiće prednjeg dijela bedra - kvadricepse. Odsustvo opterećenja na leđima i potreba za održavanjem ravnoteže omogućava ženama s raznim ozljedama i bolestima da treniraju zglob kuka ili nazad. Simulator ima sjedište sa naslonom za podupiranje kičme. Također ima unaprijed određenu putanju kretanja, što smanjuje rizik od ozljeda uslijed gubitka kontrole ili gubitka težine.

Vježba se izvodi u 4-5 serija po 10-14 ponavljanja. Odmor između njih treba da bude 1,5-2 minuta.

Za devojku koja ima nizak nivo kondicije ili je uopšte nema, prva početna faza trening sa utezima, samo čučnjevi će biti dovoljno opterećenje.

Bedreni mišići se oporavljaju nakon jako dugo vremena - 5-7 dana. Stoga čučnjeve treba izvoditi ne više od 1 puta sedmično. Inače napredujte rast mišića neće biti.

3-4 sedmice nakon početka treninga možete spojiti ekstenzije nogu dok sjedite na simulatoru sa čučnjevima. Ovo bi trebala biti prva vježba. Tako će biti moguće stvoriti preliminarni zamor mišića bedara prije teških čučnjeva, što će dodatno opteretiti željeno područje.

Smanjenje struka

Za razliku od povećanja širine bokova, smanjenje struka se može postići kod kuće.

• promjena prehrane;
• izvođenje treninga;
• promena u ishrani.

Dodatna stimulacija procesa sagorijevanja masti u abdomenu bit će povećanje ukupne fizičke aktivnosti.

Vježbe

Lokalno sagorevanje masti ne postoji i nemoguće je ukloniti salo u predelu struka, ostavljajući ga u bokovima. Stoga će trenažni proces biti usmjeren na povećanje ukupne potrošnje energije tijela, a ne samo na izvođenje vježbi za štampu.

U praksi bi takve vježbe trebale izgledati ovako:

1. Zagrijavanje - 10 minuta.
2. Trčanje - 10-15 minuta.
3. Istezanje - 5 minuta.
4. Vježbe za trbušnjake - 20-25 minuta.

Za efikasno vježbanje trbušnih mišića bit će dovoljno izvesti 3 vježbe: podizanje nogu iz ležećeg položaja, podizanje prsa do koljena i horizontalnu šipku.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Popularna i najefikasnija vježba za vježbanje donjeg dijela štampe. Morate leći na pod i staviti ruke uz tijelo, podići noge u položaj "okomito na tijelo", a zatim ih polako spustiti u početni položaj. Broj ponavljanja je najmanje 80% od maksimalnog u 3-4 serije. Pauza između serija - 1-1, 3 minuta.

Početnici ovu vježbu trebaju raditi sa savijenim koljenima kako ne bi istegnuli ligamente mišića koji još nisu ojačali.

Podizanje grudi do koljena

Efikasan trening za vježbanje gornjeg dijela štampe. Izvodi se iz ležećeg položaja. Noge se moraju staviti ispod klupe, sofe ili stolice, savijene u kolenima, ruke oko potiljka. Podići gornji dio torzo treba raditi brzo, sve dok koljena ne dodirnu grudi. Nakon toga treba se polako spustiti i ponoviti uspon.

Broj puta zavisi od kondicije devojke, ali ne manje od 80% od maksimalno mogućeg. Broj pristupa je 3-4. Pauza između serija je 1-1,3 minuta, za odmor između vježbi - 2-3 minute.

horizontalna traka

Vježba savršeno opterećuje sve dijelove trbušne štampe i pomaže da se riješite ne samo potkožna mast, ali i masnu oblogu unutrašnje organe. Potrebno je leći licem na pod, osloniti se na laktove i nožne prste, podići tijelo i držati ga u tom položaju maksimalno moguće vrijeme. Nakon toga, odmorite se 1,5-2 minute i ponovite horizontalnu traku.

Efikasnije ovu vrstu na kraju treninga izvršite presu, naizmjenično je s vježbom "Vakum". Omogućava vam da brzo učinite struk tanji. Ovaj rezultat se postiže ne toliko smanjenjem masti, već povećanjem snage dubokih mišića koji drže unutrašnje organe. Potrebno je sjesti na stolicu, nagnuti se malo naprijed, izdahnuti i uvući stomak u sebe što je više moguće. Potrebno ga je držati u ovom položaju 15-20 sekundi. Nakon odmora od 30-40 sekundi, ponovite.

Da biste smanjili širinu struka, kategorički se ne preporučuje izvođenje raznih vježbi na bočnim trbušnim mišićima. Lagano smanjenje masnoće na ovom području kompenzira se povećanjem volumena samih bočnih mišića, zbog čega će vizualno struk ostati isti ili se čak povećati.

Promjena prehrane

Širina struka u velikoj meri zavisi od zapremine stomaka. Stoga bi promjena prehrane trebala biti usmjerena na maksimalno smanjenje jedne porcije hrane.

Količina hrane koju je djevojčica jela 3 puta dnevno treba podijeliti na 8 malih porcija. Hranu treba jesti svakih 1,5-2 sata u redovnim intervalima tokom dana.

Dijeta

Suziti struk je prilično teško ako postoji genetska predispozicija prekomjerna težina ili druge karakteristike tijela koje ometaju imati prelepa figura. Promjena prehrane u takvim slučajevima trebala bi biti usmjerena ne samo na smanjenje ukupnog sadržaja kalorija, već i na ispravan izbor proizvodi. Potrebna vam je hrana koja se brzo apsorbira i ne uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi.

Lista laganih namirnica koje ne izazivaju gojaznost:

• Kuhana jaja.
• Nezaslađena skuta.
• Kuvana riba.
• Proteinski šejkovi.
• Kuvane žitarice (pirinač, heljda).

Slatka pića, čokoladu i proizvode od brašna treba potpuno isključiti iz prehrane. Izuzetak: pola sata prije teškog treninga nogu možete pojesti malu čokoladicu. Od toga neće biti štete, jer će se sva energija od slatkoće potrošiti tokom treninga sa utegom.

Sportska prehrana

Da bokovi budu širi od ramena, pomoći će raznim sportski dodaci. Posebno je njihova upotreba relevantna za djevojčice koje nemaju vremena za kuhanje vlastite hrane ujutro za cijeli dan.

Efikasno koristite:

• Whey protein - pomaže u obnavljanju zaliha esencijalnih aminokiselina u tijelu. Je građevinski materijal za mišiće, uključujući bedra. Uzimajte 1 porciju (50 g) nekoliko puta dnevno.
• Kreatin - daje dodatnu energiju tokom treninga, povećava njegov intenzitet, aktivira proces sagorevanja masti.
• L-karnitin je veoma efikasan dodatak za mršavljenje. Nedostatak energije tokom vježbanja nadoknađuje se razgradnjom masnih kiselina. Optimalna doza za žene je 1-2 g dnevno.

Zadatak povećanja širine kukova uz smanjenje struka je vrlo težak. Ovo je delikatan komad nakita na sebi, kada proces treninga treba da bude izbalansiran između skupa mišićnog tkiva i smanjenja masti. Ali vrijedni i strpljivi bit će nagrađeni u obliku prekrasne figure ose, koja je sada toliko popularna među mladim djevojkama. Nećete dobiti rezultate za nedelju dana. Minimalni rok u smislu pridržavanja stroge dijete i režima treninga - 4-6 mjeseci.

Postoji nekoliko načina da proširite bokove. Možete povećati parametre zbog mišićnog tkiva. Možete redovno raditi posebne vježbe za povećanje obima. Osim toga, veličina se povećava prije porođaja ili uz pomoć operacije. Donji dio tijela možete vizualno proširiti uz pomoć odjeće.

Zašto je dobro imati obimne bokove?

Istraživanja američkih naučnika pokazala su da djevojčice sa snažnim mišićima nogu u starijoj dobi rjeđe doživljavaju jake bolove u donjim ekstremitetima. Imaju niži nivo holesterola. Osim toga, dolazi do intenzivnije proizvodnje hormona odgovornih za snižavanje nivoa šećera u krvi.

Smanjuje se rizik od razvoja patologija kardiovaskularnog sistema. Redovnim treningom smanjuje se količina masnog tkiva, poboljšava se protok krvi, a rizik od stvaranja kolesterolskih plakova postaje manji.

Donji deo tela postaje jači. Povećana izdržljivost: djevojka sa zaobljenim vrhom donjih ekstremiteta može duže da trči, pleše, bavi se sportom. Osim toga, kada trenirate mišiće donjih ekstremiteta, velika količina kalorija, masti, jer su ti mišići veći od svih ostalih.

Mnogo ljudi široki bokovi Sviđa mi se i vizuelno. Često se mišićave noge primjećuju kod djevojaka sa zaobljenom zadnjicom: većina tehnika zatezanja kukova također doprinosi povećanju stražnjice. Veliki broj muškaraca voli ovu osobinu izgleda. Također, odjeća dobro stoji vlasnicima slične figure.

Vježbe za povećanje širine kukova

Da biste malo povećali vitke bokove, morate redovito izvoditi poseban set vježbi. Koriste se trening snage. Morate to raditi najmanje 2-3 puta sedmično. Veći efekat će se postići ako fizičke vežbe biće češći: 3-4 puta sedmično. Ne preporučuje se svakodnevni trening: mišićima je potreban odmor za oporavak i rast. Možete vježbati i u teretani i kod kuće. Preporučuje se da se konsultujete sa trenerom kako biste odabrali odgovarajući kompleks.

Čučnjevi puno pomažu. Za veći učinak možete koristiti utege, bučice. Trebali biste početi s malim utezima, postepeno povećavajući opterećenje. Uradite 10-15 ponavljanja, a zatim se odmorite. Dozvoljeno je napraviti 2-3 pristupa.

Iskori su korisni: jedna noga treba biti savijena u kolenu, a druga zabačena unazad. Za svaku nogu uradite 2-3 serije od 15-20 ponavljanja. Ova vježba nije najefikasnija za povećanje volumena, ali pomaže u postizanju prelep oblik zadnjicu i natkoljenice.

Da biste povećali mišiće na bočnoj površini bedra, iskorake treba napraviti u stranu. Ova vježba također poboljšava istezanje i fleksibilnost.

Hodanje po zadnjici mnogo pomaže. Trebali biste sjesti na pod, ispružiti donje udove ispred sebe. Zatim idite naprijed, oslanjajući se na zadnjicu, pa odmorite 10-15 sekundi i krenite u suprotnom smjeru. Ovo će pomoći ne samo da ojačate mišiće, već i da se riješite celulita.

Vježbe joge će vam pomoći. Ova orijentalna gimnastika jača mišiće, poboljšava dobrobit. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana su korisne.

Kako smanjiti veličinu bokova?

Ponekad, da biste dobili vitke bokove, morate se riješiti viška masne mase. Za to morate smršati. Treba imati na umu da je nemoguće lokalno ukloniti masno tkivo. Da biste smršali, morate smanjiti dnevni unos kalorija i stvoriti kalorijski deficit. Ne biste trebali smanjiti unos hrane za više od 200-250 kcal dnevno: preveliki nedostatak može uzrokovati strije.

Za smanjenje volumena prikladan je kardio trening. Efikasno trčanje, plivanje, vožnja bicikla, ples, planinarenje i skijaško trčanje. Duge šetnje takođe pomažu. svježi zrak. Da biste dobili vitke bokove, preporučuje se hodanje od najmanje 10.000 koraka dnevno (oko 5 km).

Režim ishrane za lepe bokove

Ako trebate povećati obim kukova, povećajte mišićna masa potreba za stvaranjem kalorijskog viška. Povećajte dnevni sadržaj kalorija na 150-250 kcal dnevno.

Trebalo bi veliki broj vjeverica. Njegovi izvori su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi. Prednosti će donijeti i mahunarke, tofu od sojinog sira. Norma se izračunava pojedinačno; godine, težina i fizička aktivnost moraju se uzeti u obzir.

Biće vam potrebni i ugljeni hidrati. Preporučljivo je dati prednost kompleksima sadržanim u žitaricama: heljda, zobena kaša, biserni ječam. Povrće i voće će donijeti koristi: ne samo da opskrbljuju tijelo ugljikohidratima, već su i izvori vitamina i minerala.

U ishranu treba uključiti i zdrave masti. Uopće ih se ne isplati odustati: metabolizam će se usporiti, kvalitet kože će se pogoršati i doći će do hormonske neravnoteže. Preporučeni izvori masti su biljna ulja, orašasti plodovi, avokado, masna riba.

Slatkiši treba potpuno izbaciti iz prehrane ili ih smanjiti u količini. Kupljene opcije koje sadrže veliku količinu šećera, masti i hemijskih dodataka možete zamijeniti domaćim. Sastav takvih slatkiša je prirodniji, broj kalorija u njima je često manji.

Konzumiranje hrane koja sadrži fitoestrogene pomoći će širenju bokova. Pod njihovim utjecajem mijenja se hormonska pozadina žene. Međutim, volumen masnog tkiva će se povećati, jer. takvi proizvodi neće utjecati na rast mišića.

Važno je održavati ravnotežu vode. Pijenje dovoljno vode pomaže u uklanjanju edema, ubrzava metabolizam. Pijte najmanje 1,5-2 litre dnevno čista voda. Efikasna metoda kako zaokružiti bokove je izbjegavanje pića s kofeinom: doprinose zadržavanju tečnosti, sprečavaju da se celulit riješi. Kafu možete piti u ograničenim količinama, bez dodavanja šećera ili mlijeka.

Mnoge djevojke, posebno tinejdžerke, razmišljaju o tome kako povećati svoje bokove i dati im zaobljenost. Figura dobija ženstvene obline zbog restrukturiranja hormonske pozadine tokom puberteta i oslobađanja estrogena, ženskog spolnog hormona, u krv. Ako djevojka ne osjeća da su joj bokovi dovoljno okrugli, može to ispraviti bez operacije. Dugo očekivani rezultat može se postići prilagođavanjem prehrane i posebnim vježbama snage koje je lako izvoditi i kod kuće i na profesionalnim simulatorima u teretani.

Najefikasnija vježba za izgradnju mišićne mase na kukovima su čučnjevi. Mora biti uključen u zagrijavanje ili u glavni kompleks. Da biste izvukli maksimum iz vježbe, treba je raditi sa slobodnim tegovima. Koristeći opterećenje (na primjer, bučice), možete razraditi sve mišiće stražnjice, leđa i nogu. U ovoj vježbi potrebno je osigurati da koljena ne "hodaju", a pete ne odlijeću od poda. Tada će vježba biti izvedena ispravno.

Da biste se ozbiljno bavili izgradnjom mišića na kukovima i stražnjici, preporučljivo je kupiti bučice: s njima će se učinak vježbi povećati nekoliko puta. Ali dobre školjke koštaju puno novca, a nemaju svi priliku kupiti kvalitetan proizvod. U ovom slučaju, sportska oprema može zamijeniti boce za vodu od 1,5 litara. S njima možete izvoditi vježbe u početnoj fazi. Tada možete povećati opterećenje na posude od 5-10 litara.

Oni koji imaju takvu priliku trebali bi kupiti sobni bicikl. Uz njega možete vježbati sve mišiće bedara i zadnjice bez posebne napore. Za one koji nemaju simulator, prikladan je bicikl. Ako svaki dan idete u polusatnu šetnju parkom, efekat će biti vidljiv za nekoliko dana.

Kompleks za vežbanje kod kuće

Klasični čučanj. U ovoj vježbi uključeni su gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. To omogućava ne samo povećanje širine kukova, već i poboljšanje držanja, uklanjanje višak masnoće iz stomaka i napumpati presu.

Početni položaj - noge zajedno, ramena uvučena, ruke ispružene ispred sebe. Tehnika:

• Morate da čučnete tako da vam kolena budu pod uglom od 90 stepeni, a kukovi paralelni sa podom.
• Stopalo se ne smije otkinuti od poda, inače možete izgubiti ravnotežu tokom vježbe.
• Prije nego što počnete s čučnjem, morate duboko udahnuti i sjesti dok izdišete.

Vježbe za izgradnju mišića treba raditi polako, bez žurbe i gužve. Mišići treba da budu što je moguće napeti.

Plié čučanj. Ova vježba cilja na tetive koljena i glutealnih mišića. Plié čučanj čini oblik zaobljenijim, a noge vitkijim.

Početni položaj: noge razmaknute što je više moguće, čarape okrenute prema van, ruke sklopljene u bravu ispred grudi. Tehnika vježbe:

• Morate čučnuti na način da zadnjica ne padne ispod koljena; leđa trebaju biti apsolutno ravna i ne savijati se u donjem dijelu leđa.
• Sjedeći, morate ostati u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
• Vježbu je potrebno izvesti u 4 serije po 10-12 čučnjeva.

Lunges. Vježbanje savršeno trenira mišiće bedara i prevencija je celulita.

Početni položaj: leđa ravna, ruke na pojasu ili sa strane. Algoritam izvršenja:

• Desnom nogom morate iskoračiti i spustiti se tako da stepenasto stopalo formira ugao od 90 stepeni; leva noga također ga je potrebno spustiti, ali njime ne dodirujte pod.
• U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u početni položaj.
• Potrebno je napraviti 20 iskoraka na svaku nogu.

Na isti način možete raditi iskorak unazad.

Pre nego što počnete da radite vežbe, potrebno je da uradite zagrevanje. Svako bira sam, ali treba da uključuje vježbe koje rade na zglobovima i svim grupama mišića.

Vježbe u teretani

1. 1. Čučnjevi sa utegom. Početni položaj: noge su široko razmaknute, čarape su okrenute prema van, uteg je stegnut u spuštenim rukama. Morate da čučnete za 4 brojanja što je dublje moguće. Preporučuje se izvođenje tri serije po 15 puta.
2. 2. Pritisak kukova. Početni položaj: sjedeći na stolici, lopta ili bilo koji drugi elastični predmet stegnuti su između koljena. Loptu se mora snažno stisnuti kako bi se osjetila napetost u kukovima i zadnjici. Preporučeni broj ponavljanja je 3 serije po 30 puta.
3. 3. Zamasi širokim nogama. Početni položaj: noga je fiksirana u križnoj petlji, leđa su ravna. Jednu nogu treba vratiti na najveću moguću udaljenost i pričvrstiti za potpornu nogu. Zatim morate promijeniti nogu na drugu i ponoviti vježbu. Preporučuje se izvođenje tri serije po 45 puta na svakoj nozi.

Kompleks s utezima može se kombinirati s vježbama dizajniranim za izvođenje kod kuće.

Nisu sve figure po prirodi proporcionalne, a žena nije uvijek zadovoljna svojim izgledom. Uski bokovi mogu biti pravi problem i razlog za malodušnost. Ne očajavajte.

Znajući neke trikove u odabiru garderobe, možete sakriti nedostatke i naglasiti prednosti, posebno ako nosite uglavnom pantalone, farmerke i široke pantalone.

S obzirom na tip figura, možemo reći da se najčešće slažu uski bokovi široka ramena(par centimetara širi od karlice) i ne previše izražen struk. To jest, čini se da se struk i karlica spajaju u jednu liniju. Noge su dugačke i modelne. Ova vrsta figure nije nimalo loša, ali često uzrokuje probleme svojim vlasnicima.

Djevojke bi trebale slijediti dvije glavne preporuke stilista:

• pobrinite se da linija prijelaza od struka do bokova bude glatkija;
• izjednačiti disproporciju između gornjeg i donjeg dijela.

Noge su u vašem slučaju glavni adut, onaj dio tijela koji treba naglasiti. Kukovi i zadnjica postat će vizualno širi ako ih odaberete boje(uglavnom svetlo).

Hlače i farmerke svih stilova će vam odgovarati ako je donji dio ormara svjetliji od gornjeg:

• Top, bluze, bluze treba da budu diskretne, bez dodatnih akcenata, recimo, volana i volana. Nemojte birati džempere sa previše svijetlim printovima ili blještavim bojama, jer povećavate gornji dio tijela;
• U odabiru pantalona budite potpuno slobodni i u stilu i u bojama. Široke traperice sa kopčama ne samo da vam šire bokove, već i daju željenu ukusnu zadnjicu;
• Ako niste dečak i farmerke nosite samo kod kuće i na ulici, sakrijte se problematična područja Možete koristiti i suknje: balon, tulipan, sunce. Slojevite i glomazne tkanine, draperije, volani, džepovi, nabori - sve će to naglasiti dugo i Prelepe noge. Uska haljina može biti dozvoljena, ali uvijek sa uskim pojasom u struku;
• Atributi su veoma važni. Cipele sa visokom potpeticom, obimna torba, bliska po boji glavnom tonu odeće, daće vam dodatni volumen.

Prihvatljiva i neprihvatljiva odjeća

Za mlade dame uskih kukova, odjeća ima prednosti i nedostatke. Postoje stvari koje je dobro kupiti, ali postoje takvi stilovi i krojevi na koje biste trebali zauvijek zaboraviti.

Dakle, odjeća koja maksimizira vaše dostojanstvo:

• Suknje od elastične tkanine koje čvrsto prianjaju uz zadnjicu, sa velikim dezenima koji daju sjaj zadnjici;
• Prilagođena haljina sa lepršavom, drapiranom suknjom ili suknjom u stilu carstva. Sa gornjim dijelom lišenim nepotrebnih detalja;
• Tunike su lagane, sa lepršavim rukavima, topovima i sarafanima sa tankim naramenicama ili bez njih;
• Tajice, tajice ispod prozračnog laganog topa;
• Pantalone ili farmerke koje se šire od kuka nose se uz strogu košulju;
• Ako su farmerke uske i pristaju na zadnjicu, tada bi gornji dio trebao pokrivati ​​karlicu. Tunika, kardigan ili duga jakna će dobro doći.

Moderne devojke pristaju različite trikove i trikove da izgledate atraktivno. Kako bi vizualno povećali zadnjicu, izmišljene su push-up gaćice. Ove kratke hlače se nose ispod vanjska odjeća i obavljaju dvije funkcije odjednom: dodaju volumen i izoliraju karlicu u hladnoj sezoni. Gaćice su napravljene od prirodni materijali mekana na dodir i prijatna za telo.

A sada se prisjetite neuspješnih kombinacija u odjeći za uske bokove:

• Bilo koji široki gornji dio, bluze dugih rukava (sva ona odjeća koja vam može proširiti ramena);
• Vrećaste voluminozne traperice i pantalone;
• Suknje i haljine niskog struka;
• Visoko voluminozan gornji dio: bluze, džemperi, košulje. Oni koji vole da nose odeću par brojeva veću, imajte na umu da uklanja nekoliko centimetara u bokovima;
• Jakne sa vješalicama za kapute, rukavi s volanom koji proširuju gornji dio.

Prednosti vježbi za zadnjicu

Problem možete riješiti izmišljanjem na sve moguće načine: nosite push-up gaćice, pokupite posebnu odjeću, ne izlazite, itd.

A svemu navedenom možete dodati efikasne vježbe za zadnjicu, povećati njihovu mišićnu masu i učiniti ih elastičnijim i privlačnijim za oči. Zdjelične kosti se ne mijenjaju i ne šire se, ali se mišići mogu pumpati.

Poseban kompleks za kukove uključuje:

• čučnjevi;
• zamahnite nogama;
• trčanje sa visokim koljenima;
• dvoranski ples: bachata, salsa, latina.

Glavni uslov za izvođenje vežbi je rad sa punom predanošću, svakodnevnim treninzima i ravnomernim radom raspoređena opterećenja. Na primjer, kada radite čučnjeve, pokušajte ići što dublje. Nemojte koristiti utege dok se mišići ne prilagode normalnim opterećenjima. Postepeno dodajte težinu: bučice, stalak za uteg. Pravite pauzu između treninga, posebno u početku.

Zamahnite nogama, ležeći na leđima ili stojeći, izvedite do 50 puta u nekoliko pristupa. Naravno, trebali biste početi sa 15-20, dok mišići ne ojačaju. Opterećenja treba da budu ujednačena za obe noge. Ne možete napraviti 10 zamaha desnom i 15 lijevom nogom. Trčanje sa visokim koljenima može se kombinovati sa redovnim jutarnjim trčanjem.

Prijavite se za ples ili jednostavno uključite muziku kod kuće i plešite do mile volje. Glatki pokreti kuka, osmice, osnovni cha-cha-cha pokret su oni jednostavni elementi koje možete sami savladati.

Mnoge pripadnice ljepšeg spola sanjaju da postanu vlasnici figure poput " pješčani sat". Uostalom, tanak struk sa zaobljenim zavodljivim bokovima i zadnjicom u svakom trenutku izazivao je divljenje kod muškaraca i blagu zavist kod žena. Na pitanje kako povećati širinu kukova kod kuće, stručnjaci znaju točan odgovor: jedite ispravno i redovito izvodite određeni kompleks. sportske vežbe. Odbijanje brze hrane i redovni trening za mjesec dana omogućit će vam da vidite ugodne promjene na svojoj figuri i osjećate se zdravije i privlačnije.

Povećanje širine kukova kod kuće je dug proces koji zahtijeva upornost, strpljenje i strogo pridržavanje pravila za izvođenje vježbi. Dakle, sve pokrete treba izvoditi sporim tempom, fokusirajući se na držanje, položaj zglobova, napetost mišića donjih ekstremiteta i cijelog tijela. Promjena proporcija figure moguća je samo tokom redovnog napornog rada, nakon čega se osjeća ugodan zamor mišića.

Čak i kada radite kod kuće, morate imati odgovoran pristup ovaj proces. Odaberite prostrano mjesto u stanu, obucite udobnu odjeću, pripremite vodu da obnovite snagu. Ne počinjite vježbanje s vježbama snage ili složenim vježbama, obavezno napravite zagrijavanje kako biste zagrijali cijelo tijelo. Dobro razmislite koje ćete radnje izvoditi, kojim će redoslijedom biti i koliko ponavljanja trebate učiniti.

Kompleks najefikasnijih vježbi za povećanje femoralnog mišića je sljedeći:

• Klasični čučnjevi. Postavite stopala u širini ramena, ispravite leđa, ispružite ruke naprijed. Polako čučnite dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni. U čučnju izdahnite, dok podižete torzo - udahnite.
• Plie - čučnjevi. Da biste povećali stražnji dio bedara, treba da stavite stopala u širinu ramena, okrećući čarape prema van. Na izdisaj čučnite što je moguće niže i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a na udisaju zauzmite početni položaj.
• Iskorak naprijed-nazad. Izvođenje ove vježbe je odlična prevencija pojave celulita zbog pojačane cirkulacije u bedrima. Morate stajati uspravno i staviti ruke na pojas. Prilikom iskoračenja naprijed ili nazad, koleno treba biti savijeno pod pravim uglom.
• Iskori sa strane. Širinu kukova možete povećati na sljedeći način: povucite ravnu nogu u stranu, zadržavajući težinu tijela na drugom udu. Polako čučnite bez podizanja peta od poda. Vratite se u početni položaj i ponovite iskorake na drugu stranu.
• Pola mosta. Vježbe za povećanje kukova mogu započeti ležećim položajem. Savijte koljena i stavite stopala na pod. Podignite zadnjicu što je više moguće. Pazite da vam pete i lopatice ne odlijeću od poda.

Jedna od najefikasnijih vježbi je klasični čučanj.

Ove vježbe ne zahtijevaju fizički trening, sportske atribute, interakciju sa partnerom. Međutim, njihovo neoprezno izvršenje prepuna je problema sa zglobovima. Stoga pažljivo pregledajte video tutorijale i zapamtite da je tijekom čučnjeva i iskoraka potrebno pravilno pomicati tjelesnu težinu.

Kako ubrzati transformaciju figure

Da biste brže povećali veličinu kukova, potrebno je koristiti razna pojačala, sportske atribute ili opremu za vježbanje. Njihova upotreba zahtijeva povećanu pažnju i poštivanje sigurnosnih propisa. O njima možete saznati od savjetnika u specijaliziranoj trgovini, trenera, fitnes instruktora. Zapamtite da se bučice mogu zamijeniti bocama s pijeskom, a šipka za tijelo štapom za brisanje.

Bučice će pomoći u povećanju volumena kukova. Svaka vježba čučnjeva, iskora ili zamaha bit će učinkovitija ako dodate težinu ovim utezima. Započnite časove s bučicama od 1 funte i dodajte 500 grama nakon što se tijelo navikne na opterećenje. Moderna alternativa ovim atributima su pojačivači težine, koji su široke manžete punjene pijeskom ili solju.

Kod kuće možete primjetno povećati volumen mišića uz pomoć šipke.

Štoviše, mršave djevojke mogu postići primjetan rezultat, čak i koristeći samo jedan vrat projektila. Da biste to učinili, trebate ga postaviti na gornji dio leđa u podnožju vrata i polako čučnuti, držeći luk u donjem dijelu leđa dok kukovi ne padnu ispod koljena. Drugi efektivna vežba je podizanje šipke od poda do zgloba kuka na ravnim nogama. Ako pratite ispravna tehnika performansama, mišići bedara će se primjetno zategnuti.

Projektili koji povećavaju širinu kukova ne moraju biti teški. dobra opcija promjene u proporcijama figure kod kuće su vježbe s malom gumenom loptom. Treba ga stegnuti kukovima i u ovom položaju tijela izvoditi sljedeće pokrete:

1. Čučnjevi.
2. Skakanje.
3. Podizanje nogu iz sedećeg položaja na stolici.
4. Podizanje zadnjice iz ležećeg položaja.

Dobro za povećanje kukova, čučnjeve sa utegom

Moderna sportska industrija razvila je mnogo simulatora mala velicina, koji se lako postavljaju u prostoriju (steper, sobni bicikl, orbitrek). Uz njihovu pomoć moguće je kontrolisati svoje aktivnosti, s vremenom povećavajući opterećenje na tijelu.

Kako pomoći tijelu da se promijeni

Proteinska dijeta će takođe pomoći da povećate kukove kod kuće. Uostalom, proteini su građevinski materijal za nove ćelije koje će popuniti nepotrebne praznine figure i na njihovom mjestu stvoriti zadivljujuće obline. Dakle, povećajte mišićnu masu uz pomoć takvih proizvoda:

• Meso peradi.
• Nemasna riba.
• Mliječni proizvodi.
• Soja, pasulj, grašak.

Za stvaranje ženstvenih obrisa ne zaboravite koristiti hladno ceđeno biljno ulje, jer ono sadrži vitamin E koji aktivira proizvodnju estrogena i progesterona.

Postoji i radikalniji način povećanja širine kukova, koji se ne može učiniti kod kuće. Dakle, neke žene rade operaciju kako bi popunile praznine vlastitim masnim tkivom. Takvi postupci se nazivaju lipofilling. Oni dozvoljavaju kratko vrijeme postići odlične vizuelne rezultate. Naličje medalje je postepeno širenje masti po tkivima, nakon čega figura poprima svoj uobičajeni oblik.

Ako žena ne želi da se podvrgne operaciji i ne želi da čeka mesecima da transformiše svoju figuru, može kupiti specijalno korektivno donje rublje. Pomoću njega možete odmah vizualno povećati širinu kukova i zadnjice do željene veličine kod kuće. Da biste to učinili, u kratke hlače se ubacuje silikonska ploča koja se na dodir ne razlikuje od ženske kože ispod odjeće.

Vlasnici uskih kukova trebali bi naučiti kako odabrati odjeću na način da sakriju nedostatke figure. Dakle, fashionistice bi trebale odbiti da nose jaknu s jastučićima za ramena i bluze s rukavima od lampiona. Pobrinite se da donji dio bude nekoliko tonova svjetliji od gornjeg i da sadrži elemente kao što su aplikacija, našiveni džepovi, volani, peplum. Ovi elementi odjeće omogućuju vam da vizualno povećate širinu kukova na prirodan način.

Mnoge pripadnice ljepšeg spola žele povećati širinu kukova kod kuće. Da bi to uradili, odlaze na proteinska dijeta, izvodite set sportskih vježbi, nabavite korektivno donje rublje i određeni stil odijevanja. Zapamtite da će upornost i odlučnost pomoći u postizanju rezultata i održavanju ljepote i zdravlja.