Vježbe fizičkog vaspitanja ujutru. Vježbe za dobro jutro za žene i muškarce

“Način na koji započnete jutro takav će vam biti i cijeli dan.” Niko se ne može osporiti sa ovom mudrom izrekom. Ali da biste se razveselili, doveli svoje telo u radnu kondiciju i napunili baterije za ceo dan, umivanje lica hladnom vodom, šoljicom kafe i čokoladom nije dovoljno. Uostalom, to su svojevrsni stimulansi koji samo pokreću rad mozga i nervnog sistema, tjerajući pospanost i umor.

Ali za normalno funkcioniranje tijela, svi mišići i zglobovi moraju biti uključeni u rad. Ovaj efekat daju jutarnje vježbe. Već 15-minutni trening aktivira cijelo tijelo, zagrijava mišiće i zglobove, eliminira pospanost i letargiju i daje vam energiju za cijeli dan.

Podijelimo s vama nekoliko korisnih vježbi za vježbanje. Oni će vam pomoći da se oslobodite pospanog stanja i započnete dan veselo.

Vrijedi napomenuti sljedeće: jutarnje vježbe- Ovo nije intenzivan trening u kojem jačate mišiće, gradite mišićnu masu ili gubite višak kilograma.

Ovo je postupak liječenja koji se sastoji od set fizičkih vežbi. Njegov glavni cilj je zagrijati mišiće i zglobove, boriti se protiv pospanosti, a također dati snagu cijelom tijelu.

Jutarnja vježba bi se trebala sastojati od laganog zagrijavanja i osnovnih vježbi, a ne složenih i snažnih trikova. U suprotnom ćete se, umjesto energije, umoriti i jednostavno nećete imati snage da provedete aktivan i produktivan dan.

Kako biste imali velike koristi od jutarnjih vježbi, pridržavajte se sljedećih pravila i preporuka:

Nemojte raditi vježbe odmah nakon što se probudite. Uostalom, ujutro tijelo još miruje. A da bi se potpuno probudili i pokrenuli svi unutrašnji procesi, potrebno je 2-3 sata.

A ako naglo skočite iz kreveta nakon što zazvoni budilnik i odmah počnete s jutarnjim vježbama, naštetit ćete sebi.

Činjenica je da teška opterećenja dovode do oštrog prebacivanja srca na aktivan rad, što šteti srčanom mišiću.

Stoga počnite puniti postupno, prelazeći od jednostavnog ka složenom. Dok ste još u krevetu, radite vježbe za zagrijavanje. Ubrzavaju buđenje, zagrijavaju mišiće i pripremaju zglobove i tetive za veće vježbe.

Nakon laganog zagrevanja, prošetajte malo, umijte lice hladnom vodom, operite zube, popijte čašu tople vode, prozračite prostoriju, a onda samo počnite da radite osnovne stvari. vežbe za vežbanje. Takvi događaji su odlični za pokretanje funkcionisanja mozga i nervnih ćelija.

Za jutarnje vježbe morate nositi udobnu odjeću., koji ne ograničava kretanje.

Radite vežbe uz muziku poželjno ritmično. Pomoći će organizirati pokrete i prilagoditi im disanje. Ipak, muziku možete birati ovisno o ritmu koji vježbate. Ako je brzim tempom, dobro će doći muzika tempa od 140-170 otkucaja u minuti, a ako je mirnim, odaberite sporiju kompoziciju.

Pokušajte pravilno disati. U suprotnom, umjesto koristi, možete dobiti štetu. Pravilnim disanjem svaka stanica tijela i svaki mišić su zasićeni kisikom. A to, zauzvrat, značajno povećava tonus tijela.

Ostavite 5-20 minuta za izvođenje vježbi za vježbanje svako jutro. Pokušajte redovno vježbati.

Nakon jutarnjih vježbi, uzmite kontrastni tuš. Smjenjivanjem hladne i tople vode okrijepit ćete i ojačati svoje tijelo. Takođe imajte obilan doručak. Jedite samo zdravu hranu bogatu vitaminima, mineralima i vlaknima.

Set osnovnih vježbi za punjenje

Jutarnje vježbe ima mnogo varijacija. Ali unatoč tome, ona ima jedan cilj - razraditi sve glavne mišićne grupe.

U nastavku ćemo pogledati osnovne vježbe za punjenje koji su uključeni u bilo koji sistem:

Zagrijavanje

1. Istegnimo se. Ležeći na krevetu duboko udahnemo, ispružimo ruke iznad glave i spojimo ih, a zatim ih okrećemo dlanovima prema zidu. Istovremeno ispravljamo koljena i povlačimo nožne prste. U ovom položaju ostajemo 5 sekundi, nakon čega izdahnemo i opustimo se. Broj ponavljanja – 3.

2. Privucite koljena na grudi. Lezite na leđa, savijte koljena i privucite ih na grudi. Držimo ih u ovom položaju 10 sekundi. Ovo radimo 5-6 puta.

3. Radite trbušnjake. Ležeći na leđima, ispružite lijevu ruku u stranu, savijte koljena i istegnite ih u suprotnom smjeru. Vodite računa da vam lopatice dodiruju dušek. Tako ležimo 10 sekundi, nakon čega se na isti način uvijamo u drugom smjeru. Broj ponavljanja – 5-6.

4. Nagnite se naprijed. Sjedamo na krevet, pa protežemo noge. Duboko udahnemo i dok izdišemo posegnemo za nožnim prstima. Zatim ponovo duboko udahnemo, izdahnemo i istežemo se još dublje. Istovremeno povlačimo i vrat prema naprijed. Ovu vježbu izvodimo 10 puta, nakon čega se opuštamo.

Osnovne vježbe

Istegnite vrat:

5. Okrenite glavu udesno, zatim pravo, pa ulijevo.
6. Nagnite glavu u stranu: prvo udesno, a zatim ulijevo.
7. Spustite, a zatim nagnite glavu unazad.
8. Glavom "crtamo" krug, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

Ispružimo ruke:

9. Rotirajte sa šakama ili rukama spojenim u bravu. Uradimo to polako.
10. Rotirajte ramena. Prvo koristimo obje ruke, a zatim jednu po jednu.
11. Potpuno ispružite ruke i pravite rotacijske pokrete s njima naprijed-nazad.
12. Ruke savijamo i rotiramo, prvo prema sebi, a zatim dalje od sebe.
13. Stavite prste na ramena i rotirajte ih naprijed-nazad.

Zagrijte tijelo:

14. Stojimo uspravno, raširimo noge u širini ramena, a zatim nagnemo tijelo naprijed. Istovremeno dodirujemo pod prstima, ili još bolje, dlanovima.
15. Ruke su na struku. Zatim rotirajte karlicu u jednom smjeru, a zatim u drugom. Noge su postavljene u širini ramena.

16. Stavite jednu ruku na donji dio leđa, a drugu ispružite prema gore. Stopala u širini ramena. Zatim se naginjemo u jednom smjeru, a zatim u drugom.

Uradite pregibe i vratite se u početni položaj glatko i ravnomjerno. Ako se ovi pokreti izvode brzo i naglo, možete osjetiti vrtoglavicu.

Istegnite noge:

17. Naizmjenično zamahujte nogama naprijed-nazad 10-15 puta, nakon čega radite iste pokrete, ali samo sa strane.
18. Postavite stopala u širini ramena. Ruke su na kolenima. Rotirajte zglobove koljena.
19. Radite čučnjeve sa ispruženim rukama ispred sebe. Pazite da vam pete ne napuštaju pod. Izvodimo 10-15 ponavljanja.

Tako da sve ovo vežbe za vežbanje nisu bili dosadni za vas, radite ih van reda. Svojim jutarnjim vježbama možete dodati i nešto novo, na primjer, trčanje u mjestu, skakanje ili drugo.

Jutarnje vježbe– to je nešto što treba preći u naviku. Uostalom, takav svakodnevni ritual, kada se pravilno izvede, pokreće tijelo, a otklanja pospanost i osjećaj umora čak bolje od kafe i čokolade.

Osim toga, ima pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. Vježbanje liječi tijelo, jačaju krvne sudove i srce, jačaju imunitet, stimulišu mentalnu i fizičku aktivnost, a takođe daju čoveku nalet energije i snage.

Osim toga, pomažu vam da ostanete u odličnoj formi. Zato ih uzmite u obzir, zagrijte se i napunite energijom koja će vam trajati cijeli dan! estet-portal.com

Ako imate pitanja, pitajte ih

P.S. I zapamtite, samo promjenom vaše svijesti, zajedno mijenjamo svijet! © econet

Savremeni ljudi premalo vremena provode na fizičku aktivnost. To prijeti ne samo debljanju, već i zdravstvenim problemima. Zbog neaktivnog načina života značajno se povećava vjerovatnoća razvoja zdravstvenih problema. Najčešće su ugroženi kardiovaskularni, mišićno-koštani i endokrini sistem. Druga najrizičnija područja su nervni, reproduktivni i probavni sistem. Niska fizička aktivnost dovodi do smanjenog protoka krvi ili stagnacije krvi (posebno kod sjedilačkog načina života, što se najčešće opaža kod uredskih radnika i vozača). Zbog toga tkiva ne dobivaju dovoljno kisika, u njima se nakupljaju štetni produkti metabolizma, što je jedan od faktora u nastanku niza specifičnih bolesti.

Važno! Neaktivan način života u kombinaciji sa sjedećim radom provocirajući je faktor za pojavu hemoroida, osteohondroze, prostatitisa i dovodi do smanjenja seksualne i reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena.

Da biste ostali u dobroj formi, održali zdravlje i mladost što je duže moguće, morate pravilno započeti jutro. Jutarnje vježbe vam omogućavaju da napunite energiju za cijeli dan. Sastoji se od jednostavnih vježbi koje pomažu u istezanju zglobova i mišića, ubrzavaju cirkulaciju, normaliziraju metaboličke procese i daju energiju za cijeli dan. Ova aktivnost je korisna za djecu, odrasle i starije osobe. Glavna stvar je znati kako pravilno raditi vježbe i koje vježbe uključiti u kompleks.

Zanimljivo! Tokom fizičkog vježbanja oslobađa se endorfin - hormon "sreće". Ne samo da će vam podići raspoloženje, već će i ubrzati metabolizam, smanjiti osjetljivost na bol, stimulirati imunološki sistem i povećati libido.

Čemu služi, čemu služi i šta daje svakodnevna gimnastika ujutro

Ne razumiju svi ljudi zašto je to potrebno. Pomaže tijelu da se brže oporavi od sna i daje energiju na duže vrijeme. Nakon fizičke aktivnosti, zbog pojačanog dotoka krvi bogate kiseonikom i nutrijentima u organe, aktivira se rad nervnog sistema, povećava se tonus mišića, poboljšava se stanje zglobova i organa endokrinog sistema.

Zanimljivo! Fizička aktivnost ima posebno izražen učinak na crijeva. Budući da ubrzavaju intraabdominalnu cirkulaciju krvi, pojačavaju proizvodnju hormona i nervnih impulsa, stimulišu peristaltiku (ritmičke usmjerene kontrakcije crijevnog zida) i oslobađanje niza biološki aktivnih spojeva. Stoga se vježbanje preporučuje onima koji imaju crijevne probleme.

Jutarnje vježbe djeluju i ljekovito i preventivno. Nakon laganog opterećenja poboljšava se rad srca, povećava se tonus vaskularnog zida i imunološke reakcije. Međutim, da biste postigli trajni efekat, potrebno je redovno raditi vježbe.

Budući da se ljudsko tijelo brzo navikava na određene radnje u određeno vrijeme (ciklični rad), preporučuje se istovremeno izvođenje redovnih vježbi. To će vam omogućiti da postignete maksimalnu korist od vježbanja.

Stručno mišljenje

Evgeniy Kislitsa

Prakticni hirurg. Sertifikovani majstor masaže. Dvostruki vicešampion i prvak u teškoj kategoriji regionalnih takmičenja u dizanju girja.

Pažljivo! Jutarnje vježbe treba napustiti u slučaju pojave bilo koje bolesti u akutnoj fazi. Izvođenje jutarnjeg seta vježbi je kontraindicirano kod visokih temperatura, krvarenja (uključujući i prve dane menstruacije), problema s krvnim tlakom i prisutnosti malignih tumora. U 3. tromjesečju trudnoće trebate vježbati s oprezom.

Za djecu

Prednosti jutarnjih vježbi za mlade sportiste su neprocjenjive. Ako roditelji uče svoju djecu da redovno vježbaju, vjerojatnije je da će u budućnosti voditi aktivan životni stil.

Takva aktivnost će razveseliti bebu, glavna stvar je da uključite muziku i pokažete mu vježbe. Brže će se probuditi i dobiti energiju za cijeli dan. S vremenom će dijete steći naviku da se u isto vrijeme budi i radi vježbe.

Jutarnje vježbe će imati blagotvoran učinak na motoriku i fizičku aktivnost djeteta. Pomoći će vam da održite normalnu težinu i poboljšate moždanu aktivnost, što je dobro za vaše učenje.

Osim toga, svakodnevna fizička aktivnost kod djece razvija istrajnost i disciplinu.

Potrebno je razlikovati sport od fizičkog vaspitanja. Djeci, posebno predškolskoj i osnovnoškolskoj dobi, treba dati umjerenu fizičku aktivnost u skladu sa uzrastom. Vježbanje ne bi trebalo da postane vježba. Uostalom, prekomjerno vježbanje u djetinjstvu može nanijeti mnogo više štete tijelu nego nedostatak fizičke aktivnosti.

Za odrasle

• naboji snagom, energijom;
• jača miokard, zasićuje krv kiseonikom, ubrzava njen protok kroz krvne žile, sprečava bolesti srca;
• poboljšava trofizam, zasićuje stanice hranjivim tvarima;
• povećava elastičnost krvnih žila, pomaže u usporavanju procesa starenja tijela;
• potiče razrjeđivanje krvi;

Ovo je zanimljivo! Jutarnje vježbe pomažu u prevenciji ateroskleroze, tromboze i drugih vaskularnih patologija.

• zasićuje mozak kisikom, poboljšava pamćenje, povećava koncentraciju;
• smanjuje tjelesnu težinu;
• povećava imunitet;
• normalizira metaboličke procese;
• povećava radni kapacitet;
• pomaže da se riješite nesanice.

Činjenica! Budući da fizička aktivnost oslobađa endorfine, jutarnja vježba je efikasno sredstvo u borbi protiv depresije.

Vježba buđenja poboljšava raspoloženje i poboljšava opće stanje.

Zanimljivo! Umjerena fizička aktivnost aktivno se koristi za liječenje i prevenciju depresivnih poremećaja. Ovaj tretman je posebno uobičajen u zapadnim zemljama.

Za starije

Ne znaju svi da li su jutarnje vježbe korisne za ljude od 50-70 godina i više. Odgovor je da! Redovna fizička aktivnost će pomoći u izbjegavanju stanjivanja mišića, problema sa zglobovima i bolesti koje su povezane sa usporenom cirkulacijom krvi i metabolizmom.

Prednosti jutarnje vježbe za starije osobe:

1. Poboljšava sveukupno blagostanje.
2. Funkcionalnost kardiovaskularnog sistema je normalizovana.
3. Nervni sistem je ojačan.
4. Metabolički procesi se obnavljaju.
5. Poboljšava rad disajnih organa.
6. Pognutost nestaje i držanje se poboljšava.
7. Kičmeni stub i zglobovi kostiju su ojačani, a rizik od patologija povezanih s njima je smanjen.

Važno! Sportisti stariji od 50 godina bi trebali bolje izbjegavati nagle pokrete, raditi uglađeno i uživati ​​u procesu.

Ciljevi lekcije

Lagani jutarnji napitak ne traje duže od 10-15 minuta, ali ima ogroman ljekoviti učinak. Ubrzava i olakšava ulazak tijela u svakodnevne aktivnosti.

Prije jutarnje vježbe suočeni su sa sljedećim zadacima:

1. Probudite tijelo.
2. Napunite snagom.
3. Postavite ga na efikasan način.
4. Povećajte tonus mišića, ojačajte mišićno-koštani sistem.
5. Aktivirajte rad unutrašnjih organa.
6. Poboljšajte držanje i hod.

Dakle, ova jednostavna aktivnost povećava ukupnu vitalnost, normalizira zdravlje i dovodi vas u radno raspoloženje.

Najbolje opcije za fizičku aktivnost ujutro za zdravlje, energiju i snagu za cijeli dan

Važno je odabrati kompleks koji će pomoći uključivanju glavnih mišićnih grupa i mnogih zglobova. Set vježbi pomoći će vam da razradite vrat, rameni pojas, ruke, stomak, leđa, zadnjicu i noge.

Kućni kompleks može se sastojati od sljedećih elemenata:

Ovo su osnovni elementi koji se mogu izvoditi kao glavni jutarnji kompleks ili uzeti neki od njih za zagrijavanje mišića.

Program možete dopuniti skakanjem užeta koje ubrzava sagorijevanje masti, jača srčani mišić i podiže mišićni tonus.

Plank može zamijeniti sve vježbe ako nema vremena za potpuno vježbanje. Oslonite se na laktove ili dlanove, kao i na nožne prste. Zadržite tijelo, naprezajući trbušne mišiće, leđa i zadnjicu 30-60 sekundi ili više. Pazite da tijelo formira pravu liniju. Ova vježba radi na svim glavnim mišićnim grupama.

Ovo je zanimljivo! Najbolji način da se probudite, smršate i poboljšate tonus mišića je trčanje. Samo trening treba raditi na prazan stomak. Dovoljno je 15 minuta trčanja slobodnim, laganim ili srednjim tempom.

Nekoliko jednostavnih i efikasnih programa za cijelo tijelo

Klasične vježbe su pogodne za sportaše svih uzrasta. Ovaj desetominutni kompleks će vam pomoći da probudite sve mišićne grupe, napunit će vas snagom i pozitivnošću.

Klasični set vježbi:

1. Nagnite glavu naprijed-nazad, lijevo-desno - 10 puta.
2. Ispružene ruke prekrižite ispred sebe – 8 puta.
3. Pomerite ruke unazad (jedna gore, druga dole) 7 puta, menjajući položaj udova.
4. Ispružite ruke savijene u laktovima – 8 puta.
5. Rotirajte ramena (ruke savijene u laktovima, prsti na ramenima) naprijed-nazad – 8 puta.
6. Nagnite torzo prema kolenima (ruke iza glave) – 6 puta.
7. Nagnite tijelo lijevo-desno sa podignutom rukom – 6 puta.
8. Podignite koljena na grudi dok stojite, zatim desno i lijevo - 7 puta.
9. Čučnite sa široko raširenim nogama – 8 puta.
10. Napravite korake fokusirajući se na nožne prste, pete, vanjski, unutrašnji dio stopala – 8 puta.

Sljedeća kratka vježba pomoći će ljudima sa lošom fizičkom spremom da se razbude i dobiju snagu:

1. Nagnite se naprijed, pokušavajući rukama dotaknuti pod.
2. Trčite u mjestu sa podignutim kolenima.
3. Zamahnite nogama unazad.
4. Pomerite nogu u stranu i nazad.
5. Zamahujte nogama naprijed-nazad, postepeno povećavajući amplitudu.
6. Ležeći sa savijenim kolenima, podignite torzo.
7. Okrenite se po kičmi, stežući kolena rukama.
8. Ležeći na stomaku, podignite torzo, ispravite ruke, pokušajte da zabacite glavu unazad (karlica na podu).
9. Podignite zadnjicu, fiksirajući se na gornjoj tački.

Sve vježbe se ponavljaju 10 puta. Punjenje traje 15 minuta.

Skup vježbi za jutarnje vježbe pomoći će iskusnijim sportistima da razbude tijelo:

1. Spustite tijelo, dodirujući pod rukama – 10 puta.
2. Čučanj sa malim bučicama – 15 puta.
3. Uradite sklekove – 15 puta.
4. Izvedite trbušnjake 10 puta.
5. Podignite noge ležeći - 10 puta.
6. Podignite karlicu, zadržite 30 sekundi.
7. Izvedite plank – od 30 sekundi.
8. Podignite se na prste – 30 sekundi.

Brzo punjenje će vam pomoći da razradite sve mišićne grupe za 15 minuta.

Kako to učiniti kod kuće

Pravilna vježba samo će koristiti tijelu, glavna stvar je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Trenirajte nakon vodenih procedura na prazan želudac 15 minuta nakon buđenja.
2. Birajte jednostavne vježbe (ovisno o vašoj fizičkoj spremi).
3. Izvodite gimnastiku u prozračenoj prostoriji ili na otvorenom.
4. Pusti zabavnu muziku.
5. Glavni dio kompleksa čine elementi za zagrijavanje i istezanje, bolje je napustiti elemente snage.
6. Vježbajte ne duže od 15-20 minuta.
7. Nakon treninga uzmite kontrastni tuš.

Kompleksi se mogu periodično mijenjati ili dopunjavati. Pokušajte da vježbate barem 5 puta sedmično, ili još bolje, svaki dan.

Da biste probudili tijelo, napravite 7-10 pokreta kako biste proradili sve dijelove tijela. Počnite s jednostavnim elementima, postupno povećavajući opterećenje. Nakon treninga, osoba treba da se osjeća lagano i veselo, a ne umorno. Ako vam je teško, onda smanjite broj vježbi ili odaberite jednostavnije.

Ako se dugo niste bavili sportom, onda svoje prve treninge provodite ne duže od 5 minuta. Vremenom se trajanje lekcije može povećati na 15-20 minuta, ali ne više od pola sata.

Gde bi trebalo da počnete sa zagrevanjem?

Možete početi da trenirate dok ste još u krevetu, da probudite svoje telo, istegnete se, savijete kičmu, okrenete telo, savijete/ispružite udove.

Zagrijavanje započnite vježbama za zglobove. Prvo izvodite kružne pokrete vratom, zatim rukama, nagnite i podignite tijelo, rotirajte struk, zamahnite nogama. Važno je angažovati cijelo tijelo kako biste ubrzali cirkulaciju i metabolizam.

Nakon završetka glavnog kompleksa, preporučuje se istezanje mišića. Dovoljno je izvesti 2-3 vježbe za različite dijelove tijela. To je neophodno za opuštanje mišića i povećanje njihove elastičnosti. Stoga, nakon završetka bloka vježbi, pravilno ispružite ruke, trup i noge.

Ako je u sredini kompleksa tempo najintenzivniji, onda pred kraj treninga pokušajte ga smanjiti. Ovo je neophodno kako ne bi došlo do preopterećenja srca.

Kako napraviti grubi plan za početnike

Početnici moraju razumjeti kako organizirati plan jutarnje vježbe. Trening počinje zajedničkim zagrijavanjem. Uključite nekoliko vježbi za sve dijelove tijela. Ovi pokreti će vam pomoći da pripremite mišiće i zglobove za stres.

Da biste ubrzali metaboličke procese i protok krvi, dopunite program eksplozivnim vježbama. To mogu biti čučnjevi u skoku, skakači, sklekovi sa pljeskom u zraku, itd.

Obavezno uključite 2-3 elementa u kompleks za istezanje mišićnih vlakana. Nakon njihovog izvođenja mišići se izdužuju, postaju elastičniji, a bol se smanjuje.

Optimalno trajanje jutarnje vježbe je od 15 do 20 minuta.

Metodologija Lee Holden

Gimnastika Lee Holdena je prilagođena verzija čigonga (orijentalne gimnastike). Pomaže u poboljšanju fizičkog stanja, borbi protiv stresa i gubitku kilograma. Prema riječima autora tehnike, pomaže u uspostavljanju ravnoteže između fizičkog i duhovnog stanja.

Lee Holden kompleks se sastoji od jednostavnih vježbi. Da bi vježbanje bilo korisno, potrebno je disati donjim dijelom trbuha, koncentrirati se na svoje osjećaje tokom vježbanja i uključiti energetsku masažu u program.

Gimnastika Lee Holdena sastoji se od sljedećih elemenata:

1. Dok stojite, okrenite torzo lijevo-desno, savijajući ruke, tapšajući njima donji dio leđa i trbuh.
2. Stanite s rukama iznad glave, izdišući i čučeći, glatko spuštajući udove. Dok izdišete, ponovo se podignite.
3. Lagano tapkajte šakama i dlanovima u predjelu bubrega, unutrašnje strane bedara, grudi, ramena (iznutra i izvana) i vrata.
4. Postavite ruke ispred sebe, dlanove okrenute prema gore, palčeve ispružene. Dok udišete, podignite ruke, a dok izdišete, spustite ih do nivoa grudi.
5. Položaj ruku je isti, glatko ih raširite, a zatim ih spojite. U istom položaju podignite ih do nivoa grudi i spustite.
6. Spojite noge, jednu ruku stavite na centar stomaka, a drugom nacrtajte polukrug u vazduhu. Dok udišete, pomičite ga kružnim pokretima, a dok izdišete, spustite ga. Dakle, opišite krugove sa svakim udom redom.

Ove vježbe pomažu poboljšanju fizičke kondicije, daju harmoniju i snagu.

Koristan video

Ključni nalazi

Jutarnje vježbe će donijeti koristi samo ako se osoba pridržava ovih preporuka:

1. Vježbajte na prazan želudac nakon vodenih procedura.
2. Jednostavne vježbe uključite u kompleks.
3. Radite vježbe koje rade na svim dijelovima vašeg tijela.
4. Zagrijte se prije izvođenja osnovnih elemenata i istegnite se nakon njih.
5. Dišite duboko, pomerajte se glatko.
6. Vozite ne duže od pola sata.
7. Vježbe radite redovno (najmanje 5 puta sedmično).

Koncentrišite se na svoja osećanja da biste uživali u procesu, a onda će vam jutarnje vežbe dati snagu i zdravlje.

Jutarnja tjelovježba se smatra temeljom zdravog načina života. Potpuno buđenje tijela događa se mnogo brže ako mišićno-koštani sistem počne raditi. To je set jutarnjih vježbi koji ima za cilj brzo buđenje nakon noćnog sna.

Pravila za jutarnje vježbe

Kada planirate vježbe za jutarnju vježbu, zapamtite da ovo nije trening snage. Časovi su usmjereni na rad mišića. Iznenadna opterećenja negativno utiču na srce, jer... uključuju aktivni način rada srčanog mišića. Punjenje, naprotiv, ima za cilj da vam omogući aktivnost za cijeli dan.

Neko vrijeme prije treninga obavezno umijte lice i popijte malo čiste vode, preporučljivo je izvoditi set vježbi za jutarnje vježbe na prazan želudac. Najbolji završetak ovakvog treninga je kontrastni tuš, koji će ojačati vaš imunitet i osloboditi vas letargije.

Glavnom greškom pri obavljanju fizičke aktivnosti smatra se preopterećenje tijela.

Svrha vježbe je poboljšanje tonusa tijela. Najbolji način da odredite koji vam je intenzitet vježbanja potreban je kako se osjećate. Ako se osjećate umorno, potrebno je da preispitate svoju jutarnju rutinu vježbanja.

Jutarnje vježbe: set vježbi

Postoji ogroman broj opcija vježbanja, a program je podijeljen prema dijelovima tijela koje treba razviti. Vježbe za jutarnje vježbanje su:

za vrat:

• kretanje glave naprijed i nazad, iu oba smjera;
• sporo okretanje glave.

Za ruke:

• kružni pokreti ruku u šaci;
• kružni pokreti jednim ramenim zglobom naizmjenično ili koristite par ramena odjednom;
• rotacija podlaktica: za brojanje 1-4 prema sebi, zatim za brojanje od 4-8 nazad;
• Rotacija laktova: prstima dodirnite ramena, rotirajte na broj od 1-8.

Za torzo:

• glatko savijanje prema naprijed, pokušavajući prstima doći do poda;
• rotacijski pokreti karlice: položaj ruku na pojasu;
• nagnite tijelo u oba smjera: savijte ruke prilikom savijanja.

za noge:

zamah nogu: 10-12 puta po nozi;

izvodite kružne pokrete koljena u nagnutom položaju;

spori čučnjevi: oko 10 puta.

Cijeli program se mora izvoditi polako i glatko, pratite svoj puls: granica otkucaja srca nije više od 120 puta u minuti. Ova vrsta vježbe je savršena za početnike, pomoći će tonizirati tijelo i povećati snagu volje, što je najvažnije, pogodna je za muškarce i žene.

Zbog sistematskog treninga, jutarnji kompleks se može dopuniti treningom snage:

• sklekovi;
• vježbe za trbuh;
• spojite male bučice;
• koristite obruč za okretanje.

Set vežbi za jutarnje vežbe

Vježbe za jutarnje vježbe također imaju za cilj poboljšanje zdravlja tijela i brzo buđenje ujutro. Doktori preporučuju starijim osobama da slijede ovaj jednostavan program vježbanja:

• visoki korak: hodanje u mjestu sa visokim kolenima, 30-40 koraka;
• atlas: u stojećem stavu ruke stisnite u šaku ramenima, napregnite grudni deo, izvedite bočne okrete 20-30 puta;
• igranje stomaka: dok izdišete, potrebno je da opustite stomak što je više moguće, a na udisanju, naprotiv, uvucite ga, uradite to 10-12 puta;
• koraci sa preklapanjem: hodajući u mjestu, pokušajte petama stopala dodirnuti zadnjicu, 40-50 puta.

Glavna preporuka za ovaj trening je pridržavanje tehnike disanja: maksimalno opterećenje se radi na udisanju, a minimalno je obrnuto. Ako niste umorni, možete ponoviti kompleks. Glavna stvar je da vrijeme za lekciju ne prelazi 10-15 minuta.

Vježbe za školarce

Aktivan način života je neophodan za školarce, jer... sprečava probleme sa kičmom i jača mišićni korzet. Vježbe za fizičke vježbe:

• hodanje bez kretanja 60 sekundi;
• savijanje naprijed: ruke na ramenima, izvesti 8-10 puta;
• dodirivanje poda: sagnite se naprijed, pokušajte dodirnuti pod, ponovite 15 puta;
• kružni pokreti tijela lijevo i desno:
• skakanje na mestu.

Ovaj program se može provesti ako dijete vodi sjedilački način života, kako u školi tako i kod kuće. Zajedno sa roditeljima će se entuzijastično baviti sportom, a tako mali trening uskoro će mu postati navika.

• Za efikasnost i efikasnost fizičke aktivnosti vrijedi zapamtiti sljedeća pravila: Prije bavljenja sportom, ne morate doručkovati, već dovršite vježbu kontrastnim tušem.
• Ako je moguće, vježbajte na otvorenom ili na balkonu.
• Nemojte se previše prehladiti ili pregrijati dok dovršavate program vježbanja.
• Vježbajte u udobnoj sportskoj obući i odjeći.
• Pridržavajte se tehnike disanja tokom fizičke aktivnosti, dišite duboko i ravnomjerno: udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
• Postepeno povećavajte intenzitet vježbi, na primjer, zamjenjujući ih težim ili povećavajući broj ponavljanja.

Jutarnje vježbe su dobar način da održite svoje tijelo u dobroj formi, nosite se s pospanošću i razvijete snagu volje, ali ne zaboravite na punopravni trening. Također, sportska aktivnost će pomoći poboljšanju zdravlja organizma, povećanju fizičke aktivnosti, te spriječiti loše raspoloženje, razdražljivost i pospanost. Ne postoji savršen set vježbi za jutarnje vježbe, možete ga kreirati sami, vodeći se jednim pravilom: sve ovisi o individualnoj pripremi i željama.

Za ogromnu većinu nas jutarnje vježbe su beskorisno i neefikasno gubljenje vremena i energije, nešto na što smo mi, pospani, bili primorani da radimo u dječijim kampovima. Čak i ako neko vjeruje u njegovu sposobnost da pomogne u mršavljenju ili ga barem oraspoloži, nedostatak vremena i motivacije mu ne dozvoljava da se brine o sebi. Što ako razlog uopće nije nedostatak vremena, a mi sami sebi uskraćujemo divan način da započnemo novi dan veseli, svježi i spremni?

Jutarnja vježba: testiranje vaše odlučnosti

U stvari, vremena ne nedostaje, tu je banalno "ja sam lijen" i "spavaj još pet minuta". Ako ne vjerujete u snagu jutarnjih vježbi, razmislite sami šta efikasnije sagorijeva vaše salo: ležanje u krevetu ili čak mala, ali ipak fizička aktivnost? Ista stvar.

Inače, tokom sna vaše tijelo troši otprilike 50 kcal na sat. Sjedeći rad u kancelariji sagorijeva duplo više - oko 100 kcal na sat, a brza šetnja brzinom od 5 km/h sagorijeva 250 kcal na sat.

Jutarnja „istezanje“ u krevetu su takođe svojevrsna vježba, nakon koje se tijelo puni snagom i energijom. Obratite pažnju na svoje ljubimce, vjerovatno ste primijetili da se nakon spavanja sigurno protežu i to ponavljaju u više navrata tokom dana. Životinje to rade instinktivno, a razlog je taj što se tokom spavanja poremeti normalan protok krvi, te krv treba raspršiti, zasititi tijelo kisikom, ubrzati metabolizam i probuditi mozak.

Vježbanje ima sličan učinak na osobu ujutro, ali u mnogo većoj mjeri, jer ne samo da daje tijelu snagu i polet, već pomaže i da smršate i steknete kondiciju. Naravno, ne biste trebali raditi ludi kardio i teška opterećenja ujutro. Prvo, odavno je poznato da se najveća produktivnost javlja 2-3 sata nakon buđenja i jutarnje vježbe definitivno ne spadaju u ovaj period. Drugo, tijelo je ujutru manje elastično i prvo ga treba dobro ugnječiti i istegnuti, a za to je potrebno određeno vrijeme, koje ujutro obično nije mnogo. Ako niste doručkovali, tada će količina energije u vašem tijelu biti nedovoljna za velika opterećenja, a ako jedete, morate sačekati dok se hrana ne probavi i "gorivo" uđe u tijelo, što također nije prikladno. za nas. Stoga je najbolja kratkotrajna vježba umjerenog intenziteta.

Ali šta nam jutarnje vježbe daju osim snage?

• vaš metabolizam se ubrzava i ukupno sagorijevate više kalorija tokom dana;
• jutarnje vježbe vas disciplinuju, čine upornijim i samopouzdanijim;
• fizička aktivnost stimuliše misaone procese;
• tijelo postaje jače i čvršće;
• Sa znojem, nakupljeni otpad i toksini se oslobađaju iz tijela.

Osim toga, nesumnjiva prednost vježbanja je u tome što praktički nema kontraindikacija, jer možete sami odabrati vježbe i njihovu razinu težine. Ako ne možete da skočite, čučnite ako ne možete da čučnete, savijte se ili uvijajte. Naravno, ako znate za svoje probleme - na primjer sa zglobovima, srcem, kičmom, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom, on će vam svakako predložiti vježbe koje će vam koristiti, a od kojih se bolje suzdržati.

Međutim, postoji niz bolesti za koje je bolje suzdržati se od izvođenja bilo kakvih vježbi (da se razumijemo, malo je vjerovatno da bi to nekome palo na pamet):

• one bolesti kod kojih raste tjelesna temperatura;
• maligni tumori;
• visok/nizak krvni pritisak;
• upalni procesi u tijelu;
• krvarenje;
• bolesti bubrega.

Rezultati koje možete dobiti redovnim jutarnjim vježbanjem mogu se dramatično razlikovati. Sve ovisi o intenzitetu aktivnosti i početnoj težini osobe. Uz redovnu tjelovježbu umjerenog intenziteta, osoba s velikom težinom lako može “izgubiti” kilogram sedmično.

Međutim, važno je zapamtiti da se čudo neće dogoditi ako ne pratite svoju ishranu. Ako je moguće, trebate ograničiti unos brzih ugljikohidrata u tijelo i staviti veći naglasak na ishranu hrane bogate proteinima, povrćem i voćem.

Gdje početi?

Ne biste trebali raditi vježbe odmah nakon što skočite (ili pužete) iz kreveta. Prvo morate popiti čašu tople vode, po mogućnosti sa par kriški limuna. Ovo pomaže da se razbudi organizam i „pokrene“ metabolizam.

Osim toga, vodu možete i trebate piti prije, za vrijeme i poslije treninga (naravno, ako želite, ne treba to forsirati, oslanjajte se na svoju žeđ). Preporuke poput "ne treba piti vodu tokom treninga" zvuče u najmanju ruku čudno u odnosu na stvorenje koje je 80% tečno.

Jutarnja vježba umjerenog intenziteta koja se izvodi na prazan želudac je najefikasnija u smislu sagorijevanja masti zbog niskog nivoa glikogena u tijelu.

Bez pristupa rezervama glikogena, tijelo počinje da razgrađuje vaše strateške rezerve u obliku naslaga na bokovima, čime se aktivira i ubrzava metabolizam masti.

Naše tijelo ima dvije vrste energetskih rezervi: kratkoročne (ovo je glikogen, „gorivo“ za tijelo koje je brzo dostupno, ali u vrlo ograničenim količinama) i dugoročne (ovdje je riječ o omraženoj masnoći, koja je tako teško doći). Tijelo uvijek prvo koristi glikogen, a tek nakon što se on iscrpi u igru ​​ulazi energija dobijena razgradnjom masnih rezervi.

Naš cilj je doći do dugoročnih rezervi i spaliti ih. A to se može najefikasnije uraditi ujutro, prije doručka, kada su zalihe glikogena još prazne.

Ako se vaš trening sastoji od raznih skokova i sličnih vježbi, nemojte ga raditi bosi, već u patikama.

Obavezno slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi. Vrijedno je povećati tempo vježbe i broj ponavljanja samo ako ste uvjereni da vježbu izvodite ispravno.

Najbolje je započeti trening, kao što je već spomenuto, jutarnjim "istezanjima" u krevetu, što se pretvara u lagano zagrijavanje. Na taj način možete pripremiti svoje tijelo za ozbiljniji stres.

Video: jutarnje vježbe u krevetu

Nakon toga možete početi s aktivnijim radnjama.

U stvari, vaše jutarnje vježbe mogu izgledati kao da će apsolutno svaka aktivnost donijeti rezultate. Na primjer, za početak može biti ovako:

1. Nagibi tijela naprijed, desno, lijevo, nazad - 10 ponavljanja.
2. - 10 puta, tri serije, odmor između serija 30 sekundi.
3. Plank - počnite sa 10 sekundi. Postepeno povećavajte trajanje. Vjerujte, i sami ćete uživati ​​u postavljanju novog rekorda svakog dana, nadmašujući sebe.
4. Iskorak sa čučnjevima (težina se prenosi na potpornu nogu) - 10 puta za svaku nogu, 2 serije, odmor između serija 30 sekundi.

Ukupno, ove vježbe neće trajati više od deset minuta. Osim toga, uopće ih nije potrebno raditi ujutro. Čučnjevi i iskori, poput savijanja, mogu se periodično ponavljati tokom dana. Vjerujte, koristit će vašoj zadnjici.

Ako želite ciljati na određeno područje, možete se fokusirati na vježbe koje ciljaju na određene mišićne grupe.

Video: "Veselo jutro", jutarnje vježbe za mršavljenje

Vježbe za trbuh

Kao što možete pretpostaviti, vježbe za trbuh se sastoje od vježbi za trbuh. Za mršavljenje u području trbuha najbolje je izvoditi sljedeće vježbe.

Crunches

Početni položaj - ležeći na leđima, savijena koljena. Stavite ruke iza glave, raširite laktove. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela do koljena, a dok udišete, spustite ga. Od poda se mogu podići samo lopatice. Ne pritiskajte rukama potiljak i vrat!

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto pritisnut, ruke uz tijelo. Noge su podignute pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Lagano spustite noge prema dolje, zamrznite se na nekoliko sekundi, a da pete ne dodiruju pod, i vratite se u početni položaj. Uvjerite se da vam je donji dio leđa cijelo vrijeme pritisnut na pod.

Plank

Za vježbu plank nije potreban uvod. Možete to učiniti oslanjajući se na ravne ruke ili laktove, kako želite. Pokušajte da izdržite u njemu što je duže moguće, da biste to učinili, uzmite štopericu i zabilježite vrijeme. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme izvođenja vježbe, barem za nekoliko sekundi. Pazite da vam lumbalni dio bude ravan, noge ravne, a cijelo tijelo formira pravu liniju. Zategnite trbušne mišiće i glutealne mišiće.

Bočne i obrnute daske su također odlične za vaše trbušnjake.

Video: vježbe za trbuh

Vježbe za noge, stražnjicu i bedra

Vježbe za kukove, zadnjicu i noge su vrlo raznolike. Glavna stvar je da se većina njih može izvesti kod kuće, jer ne zahtijevaju posebnu opremu. Glavna stvar je pratiti ispravnu tehniku, posebno kada radite čučnjeve.

Čučnjevi su osnovne vježbe, što znači da je u procesu izvođenja u rad uključeno nekoliko mišićnih grupa i zglobova. Leđa treba da budu savijena, pete ne treba da budu podignute od poda. Koljena ne bi trebala ići dalje od linije stopala, "padati" prema unutra ili "hodati". Pogled je usmjeren prema gore, karlica je položena unatrag.

Video: set vježbi za zadnjicu, bedra i noge

Vježbe za ruke, grudi i leđa

Sklekovi pomažu u jačanju ruku i grudi, razvijaju snagu i izdržljivost. Širok raspon varijacija pomaže u vježbanju različitih mišićnih grupa. Osim toga, baš kao i plank, sklekovi pomažu u izgradnji snažnog mišićnog okvira za cijelo tijelo.

Prednost sklekova je i u činjenici da postoji ogroman broj opcija za pojednostavljenje i kompliciranje naizgled obične vježbe. Ako ne možete raditi klasičnu verziju, možete početi sa sklekovima od stola, sofe ili koljena.

Klasični sklekovi uključuju ležanje na rukama i stopalima, s rukama postavljenim nešto šire od ramena. Ako želite staviti veći stres na svoje tricepse, spojite ruke malo uže ako želite da se fokusirate na mišiće prsa, raširite ruke šire.

Naravno, vježbe za ruke nisu ograničene na sklekove. Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, da biste u potpunosti trenirali svoje ruke, ne morate imati posebnu opremu kod kuće.

Video: vježbe za mršavljenje na rukama

Večernje vježbe za mršavljenje

U smislu općih preporuka, večernje vježbe se ne razlikuju mnogo od jutarnjih. Ne preporučuje se vežbanje na pun stomak, bolje je večerati posle. Večernji trčanje ili čak šetnja je odličan način da završite dan i skinete višak kilograma.

Glavna razlika između večernjeg vježbanja i jutarnjeg vježbanja je njegov intenzitet: ako ujutro moramo probuditi svoje tijelo, onda je uveče, naprotiv, važno ne prenapregnuti se, inače ćemo teško zaspati. Večernje vježbanje pomaže opuštanju tijela u cjelini i ublažavanju fizičkog i emocionalnog stresa.

Video: večernje vježbe

Vježbanje je sport za svakoga

Naravno, tjelovježba ima pozitivan učinak na tijelo, ali je važno odabrati set vježbi koji vam odgovara, uzimajući u obzir godine, spol, težinu i zdravstveno stanje.

Jutarnje vježbe za djecu

Važno pravilo vježbe za djecu: mora se izvoditi u igrivom formatu, inače dijete neće dobiti nikakvo zadovoljstvo od procesa i napustit će sve prvom prilikom. Sve vježbe treba raditi glatko i pod nadzorom roditelja.

Set vježbi za jutarnje vježbe može izgledati ovako:

1. Nagibi se u različitim smjerovima. Stopala nešto šire od širine ramena, ruke na struku. 5 nagiba u svakom smjeru.
2. Bend naprijed. Pokušajte da dodirnete pod bez savijanja kolena. Ponovite 10 puta.
3. Nabor na podu. Otprilike isto kao i savijanje naprijed: sjedeći na podu i bez savijanja koljena, prstima na nogama dotaknite prste 10 puta.
4. Čučnjevi - 20 serija od 10-15 ponavljanja.
5. Pokušajte održati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi. Možete početi s 15 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme.
6. "Brod". Ležeći na stomaku i ispruživši ruke naprijed, istovremeno podignite ruke i noge od poda. Zamrznite se na nekoliko sekundi, spustite ruke i noge, ponovite 10 puta.

Video: vježbe za djecu

Svi stariji od 50 godina

Vježbe za starije osobe ne bi trebale sadržavati skakanje, guranje ili trzanje. Treba da se odvija mirnim tempom, u dobro provetrenom prostoru iu udobnoj odeći.

Važno je zapamtiti da godine utječu na sve sisteme tijela, tako da opterećenje i intenzitet općenito trebaju biti umjereni. Trebali biste pratiti puls, a ako osjetite bol, vrtoglavicu ili pogoršanje zdravlja, odmah prekinite s vježbanjem.

Video: vježbe za starije osobe

Napomena za buduće majke

Preporučuje se izvođenje fizičkih vježbi u bilo kojoj fazi trudnoće - osim ako, naravno, nema posebnih kontraindikacija, ovo je individualna pojava. Zahvaljujući vježbanju možete se održavati u formi i spriječiti nastanak strija, a trening disanja pomoći će vam da se lakše rodite. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez oštrih okreta, savijanja ili podizanja teških tereta.

“Način na koji započnete jutro takav će vam biti i cijeli dan.” Niko se ne može osporiti sa ovom mudrom izrekom. Ali da biste se razveselili, doveli svoje telo u radnu kondiciju i napunili baterije za ceo dan, umivanje lica hladnom vodom, šoljicom kafe i čokoladom nije dovoljno.

Uostalom, to su svojevrsni stimulansi koji samo pokreću rad mozga i nervnog sistema, tjerajući pospanost i umor.

Ali za normalno funkcioniranje tijela, svi mišići i zglobovi moraju biti uključeni u rad. Ovaj efekat daju jutarnje vježbe. Već 15-minutni trening aktivira cijelo tijelo, zagrijava mišiće i zglobove, eliminira pospanost i letargiju i daje vam energiju za cijeli dan.

U ovom materijalu urednici web stranice za online publikacije podijelit će s vama nekoliko korisnih vježbi za vježbanje. Oni će vam pomoći da se oslobodite pospanog stanja i započnete dan veselo.

Vrijedi napomenuti sljedeće: jutarnje vježbe- Ovo nije intenzivan trening u kojem jačate mišiće, gradite mišićnu masu ili gubite višak kilograma.

Ovo je postupak liječenja koji se sastoji od set fizičkih vežbi. Njegov glavni cilj je zagrijati mišiće i zglobove, boriti se protiv pospanosti, a također dati snagu cijelom tijelu.

Jutarnja vježba bi se trebala sastojati od laganog zagrijavanja i osnovnih vježbi, a ne složenih i snažnih trikova. U suprotnom ćete se, umjesto energije, umoriti i jednostavno nećete imati snage da provedete aktivan i produktivan dan.

Kako biste imali velike koristi od jutarnjih vježbi, pridržavajte se sljedećih pravila i preporuka:

. Nemojte raditi vježbe odmah nakon što se probudite. Uostalom, ujutro tijelo još miruje. A da bi se potpuno probudili i pokrenuli svi unutrašnji procesi, potrebno je 2-3 sata.

A ako naglo skočite iz kreveta nakon što zazvoni budilnik i odmah počnete s jutarnjim vježbama, naštetit ćete sebi.

Činjenica je da teška opterećenja dovode do oštrog prebacivanja srca na aktivan rad, što šteti srčanom mišiću.

Stoga počnite puniti postupno, prelazeći od jednostavnog ka složenom. Dok ste još u krevetu, radite vježbe za zagrijavanje. Ubrzavaju buđenje, zagrijavaju mišiće i pripremaju zglobove i tetive za veće vježbe.

Nakon laganog zagrevanja, prošetajte malo, umijte lice hladnom vodom, operite zube, popijte čašu tople vode, prozračite prostoriju, a onda samo počnite da radite osnovne stvari. vežbe za vežbanje. Takvi događaji su odlični za pokretanje funkcionisanja mozga i nervnih ćelija.

. Za jutarnje vježbe morate nositi udobnu odjeću., koji ne ograničava kretanje.

. Radite vežbe uz muziku poželjno ritmično. Pomoći će organizirati pokrete i prilagoditi im disanje. Ipak, muziku možete birati ovisno o ritmu koji vježbate. Ako je brzim tempom, dobro će doći muzika tempa od 140-170 otkucaja u minuti, a ako je mirnim, odaberite sporiju kompoziciju.

. Pokušajte pravilno disati. U suprotnom, umjesto koristi, možete dobiti štetu. Pravilnim disanjem svaka stanica tijela i svaki mišić su zasićeni kisikom. A to, zauzvrat, značajno povećava tonus tijela.

. Ostavite 5-20 minuta za izvođenje vježbi za vježbanje svako jutro. Pokušajte redovno vježbati.

. Nakon jutarnjih vježbi, uzmite kontrastni tuš. Smjenjivanjem hladne i tople vode okrijepit ćete i ojačati svoje tijelo. Takođe imajte obilan doručak. Jedite samo zdravu hranu bogatu vitaminima, mineralima i vlaknima.

Set osnovnih vježbi za punjenje

Možda će vas zanimati: Vježbe za trbuh.