Svakodnevne vježbe za mršavljenje. Vježba za mršavljenje

Svaka navika se kod čoveka razvije za 21 dan. Ako se malo potrudite i probudite se ranije kako biste kod kuće radili jutarnje vježbe za mršavljenje, možete dobiti bonus u vidu dobrog početka dana, odličnog raspoloženja za cijeli dan i primjetne transformacije tvoje tijelo. Uostalom, energičan desetominutni trening je najefikasniji za mršavljenje.

Radite vežbe kod kuće

Osnovni principi vježbanja za svaki dan

Jedan od principa jutarnje vježbe kod kuće za mršavljenje je vježbanje na prazan želudac. Ova vježba maksimizira sagorijevanje masti. Tijelo, koje nije primilo očekivani dio energije u obliku ugljikohidrata, počinje tražiti rezerve u sebi. A iz teške situacije izlazi sagorevanjem sopstvenih masnih rezervi.

Veoma je teško trenirati na prazan stomak. Stoga, kada se probudite, morate popiti čašu vode sa kašikom meda i kriškom limuna.

Ako vježbate ujutro, onda je bolje odabrati kardio vježbe kao jutarnje zagrijavanje. To potiče oslobađanje adrenalina i bolje sagorijevanje masti. Ali ako vježbate kod kuće, tada "namotavanje" krugova oko sofe vjerojatno neće biti zanimljiva aktivnost. Stoga morate odabrati nekoliko svojih omiljenih i najzanimljivijih vježbi, koje treba izvoditi po principu: zagrijavanje, opterećenje, istezanje.

Set vježbi za svaki dan

Radimo zagrevanje kao u školi. Zatim prelazimo na same vježbe.

• Čučnjevi. Počnimo sa 30 čučnjeva. Noge nešto šire od ramena, stopala paralelna jedno s drugim, stomak uvučen, ruke ispred grudi u bravi ili podignute. Kada su vam ruke podignute, opterećenje se povećava.
• Skakanje. Imitiramo boksera koji skače u ringu. Lagano se spuštamo na pod da ne probudimo komšije.
• Nagibi. Nagnemo se naprijed, dodirujući pod vrhovima prstiju. Izvedite 45 puta u nekoliko pristupa.
• Leži na boku podignite noge okomito na torzo. 45 ponavljanja sa svake strane za nekoliko serija.
• Bicikl . Ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Hajde da simuliramo vožnju bicikla. Noge potpuno ispravljamo, gotovo ih spuštajući na pod, sa stopalima okomitim na pod. Od 150 ponavljanja i više.
• Most . Ležeći na podu, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo, donji dio leđa pritisnut na pod. Podignite karlicu što je više moguće dok ne osjetite napetost glutealnih mišića. Od 100 ponavljanja. Vježbu je preporučljivo izvoditi dok ne osjetite peckanje.

Istezanje . Svi poznati i pogodne načine strija. Važno je da istegnete mišiće i opustite se. Ovo će pomoći u oslobađanju napetosti u mišićima i osloboditi se pojave “krepatura” (bol u mišićima) sljedećeg jutra. Pročitajte o drugim načinima za ublažavanje bolova u mišićima.

Video jutarnje vježbe u trajanju od 10 minuta za žene

Predlažemo da pogledate video desetominutne jutarnje vježbe za mršavljenje. Koristeći ga, možete svakodnevno obavljati energične i jednostavne aktivnosti, a istovremeno gubite na težini.

Takav kompleks kod kuće, ovisno o broju ponavljanja i pristupima vježbama, pomoći će sagorijevanju od 150 do 250 kcal. Morate uzeti za pravilo da vježbe radite svakodnevno i za mjesec dana ćete moći vidjeti rezultate. Trenirajte bez obzira na raspoloženje, vremenske prilike ili okolnosti! Ali da biste poboljšali učinak jutarnjih vježbi, trebali biste jesti manje slatkiša i škrobne hrane.

Da biste smršali, ne morate samo na dijetu, već i na vježbanje. Ako nemate vremena za potpuni trening, radite vježbe svakodnevno kako biste smršali. Jutarnje vježbe za mršavljenje su veoma korisne za cijelo tijelo, napunit će vas energijom za cijeli dan i podstaći mršavljenje.
Vježbanje ujutro za mršavljenje nije samo veselo i radosno, već je i odličan način da probudite i ubrzate svoj metabolizam. Dovoljno je izdvojiti 10-20 minuta da se osjećate puni energije cijeli dan. Vježbe za mršavljenje različitim dijelovima tijela su blagotvorna za cijeli organizam, povećavaju zdravlje i ljepotu. Mišići moraju biti u dobroj formi ako želite lijepe elastične oblike. Lagane vježbe za mršavljenje dobro idu uz redovne večernje treninge. Ako ne posvećujete vrijeme sportu, ne brinite. Doći će do gubitka težine, ali sporije. Postoje milioni knjiga o tome kako smršati. Punjenje se spominje u skoro svakom od njih. Ne podcjenjujte male stvari u svom životu. Kvalitet proizvoda, vaša dnevna rutina, tjelovježba, vaše raspoloženje - sve to utječe na vaš izgled.

Zašto vam je potrebna svakodnevna vježba?

Kako bi svakodnevna tjelovježba doprinijela brzom gubitku težine, vrijedno je znati koje druge zdravstvene prednosti ima:

• Svakodnevno vježbajući samo 8-12 minuta, do kraja sedmice osjetit ćete nalet energije i snage.
• Redovni trening vam pomaže da postanete jači i povećate svoju izdržljivost.
• Jutarnje vježbe ne samo da vam omogućavaju da brže smršate, već vam pomažu da se ujutro lakše probudite i riješite lijenosti.
• Pomaže u poboljšanju metabolizma, čineći tijelo mnogo lakšim i bržim da se odvoji od viška kalorija pohranjenih kao rezerve masti.
• Vježbanje vam pomaže da se nosite sa svojim apetitom i počnete ga kontrolirati.
• Zahvaljujući redovnim jutarnjim vežbama naučićete da bolje razumete potrebe sopstvenog tela, a čak i lagani doručak pružiće vam osećaj sitosti.
• Svakodnevna vježba za mršavljenje pomaže poboljšanju funkcije mozga.
• Osoba je dobrog raspoloženja, koje ostaje za ceo dan.
• Jutarnje vježbe za mršavljenje treba raditi prije doručka.
• Prije svakog treninga treba popiti čašu vode, što će olakšati vašem tijelu da se razbudi.
• Da biste brzo izgubili težinu, vježbajte svaki dan - prvo 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok vježba ne dostigne pola sata. Ne možete raditi samo jednu mišićnu grupu, inače nećete moći postići željeni rezultat Neophodno je redovno izmjenjivati ​​vježbe, zahvaljujući čemu jutarnji treningće postati efikasniji, a proces mršavljenja će biti lakši.

Gubitak težine uz jutarnje vježbe: mit ili stvarnost, zdravstvene prednosti

Prednosti jutarnjih vježbi su odavno dokazane: tokom spavanja mišići postaju ukočeni, a ujutro osoba može osjetiti nelagodu zbog toga da biste je se riješili, morate raditi određene vježbe koje povećavaju protok krvi i daju snagu , jer od prvih sati nakon buđenja zavisi ceo dan Koje su prednosti svakodnevnog vežbanja za mršavljenje ujutru:

• Nakon toga osjećate nalet energije;
• Budući da se vježbe moraju izvoditi svaki put u određeno vrijeme, zagrijavanje pomaže u održavanju dnevne rutine općenito;
• Zahvaljujući tome što vježbanje daje energiju, čovjek se cijeli dan osjeća vedro i dobro raspoloženo.

Osim jutarnjih vježbi za brzi gubitak kilograma, možete ubrzati proces mršavljenja na sljedeći način:

• Na prazan stomak popijte čašu tople vode sa limunovim sokom;
• Ne preskačite doručak: najbolje je jesti kašu, voće ili svježi sir u to vrijeme;
• Hodanje dalje svježi zrak: hodanje je blagi oblik zagrijavanja, a djeluje i na sve mišićne grupe.

Morate raditi vježbe ujutro kako biste smršali svaki dan, inače nećete moći da se riješite kilograma. Preporučljivo je to učiniti prije doručka, a zatim uzeti kontrastni tuš.

Osnovna pravila za kućne vježbe za mršavljenje

Kako biste osigurali da jutarnje vježbe doprinose gubitku težine i donose maksimalnu korist, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

• Ne možete preopteretiti svoje tijelo već od prvih dana nastave.
• Jutarnje vježbe koje se koriste za mršavljenje nisu sportske, a povećanje opterećenja se provodi samo za konzumaciju više energije.
• Da biste smršali morate redovno vježbati.
• Iskusni treneri savjetuju da vježbe radite najmanje 4 puta sedmično. Preporučljivo je učiti otprilike u isto vrijeme.
• Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, već i za mršavljenje, potrebno je pravilno izračunati set vježbi.
• Trajanje treninga treba biti najmanje 32-35 minuta, jer potrošnja masnih rezervi počinje nakon 20 minuta vježbanja.
• Pauza između vježbi ne bi trebala biti duža od jedne minute, pridržavajte se intenzivnog tempa vježbanja.
• Ako se jutarnje vježbe koriste za mršavljenje, a ne za dobivanje mišićna masa, ne možete jesti sat ili dva sata nakon nastave.
• Vesela muzika učiniće vaš jutarnji trening zabavnijim.
• Na početku jutarnje vježbe izvodi se malo zagrijavanje kako bi se mišići pravilno zagrijali i spriječile ozljede. Na kraju uradite neke vježbe istezanja.
• Ne bi trebalo da ponavljate istu vežbu svaki dan. Za dobijanje efektivan rezultat Tokom vježbanja moći ćete koristiti obruč, loptu, uže za preskakanje i drugu sportsku opremu.
• Prije nego počnete s jutarnjim vježbama, morate razviti set vježbi koji će vam odgovarati.

Zagrijte se prije punjenja

Uzimamo uši rukama i počinjemo ih spuštati prema dolje, gore i praviti kružne pokrete. Na taj način aktiviramo važne tačke i stvaramo raspoloženje. Uvijek se smiješite i pravite svjesne pokrete. Mehanički izvođenje vježbi neće donijeti rezultate;

• Kružni pokreti vrata;
• Ruke paralelne sa podom. Zgrabi nešto rukama, pa baci;
• Kružni pokreti četkom;
• Kružni pokreti laktovima;
• Kružni pokreti ramena naprijed i nazad;
• Noge i zadnjica su na mjestu, okrećemo trup ulijevo i lagano se rukama povlačimo;
• Kružni pokreti karlice;
• Naslonivši se na zid, podignite jednu nogu, savijte je u koljenima i počnite da pravite kružne pokrete kukom. Zatim napravite iste pokrete u zglobu koljena;
• Podignite jednu nogu. Nožnim prstom nacrtajte osmicu, znak beskonačnosti i krug, na taj način ćete istegnuti gležanj.

Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima

Mnoge žene žele ukloniti takozvane "uši", a da bi to učinile moraju uraditi sljedeće vježbe:

• Stojimo, široko raširimo noge, uzimamo bučice u ruke i spuštamo ih duž tijela. Naginjući se različite strane. Izvodimo 3 serije po 30 puta.
• Stojimo uspravno, izlažemo se desna noga naprijed, čučnimo. Isto radimo sa lijevom nogom. Izmjenjujemo 10 puta sa svake strane.

Vježba za mršavljenje nogu

Vježbanje za mršavljenje treba da bude u dobrom ritmu koji vam prija. Pripremite muziku za zagrevanje i glavne vežbe unapred. Nakon zagrijavanja nastavite sa sljedećim vježbama:

• Čučnjevi. Važno je da vam koljena ne izlaze preko linije nožnih prstiju i da vam leđa budu ravna. Uradite 10-20 ponavljanja; Zamahnite nogama naprijed i u stranu 10 puta na svakoj nozi;
• Skakanje sa pljeskom iznad glave treba uraditi 20 puta;
• Zauzmite položaj za sklekove i počnite naizmjenično povlačiti koljena na prsa - 10 ponavljanja;
• Iz položaja mačke ("sve četiri"), gurnite savijenu nogu prema nebu 15 puta.

Vježbe za mršavljenje butina

Za one koji žele da imaju čvrstu zadnjicu i vitke noge, prikladna je sljedeća gimnastika:

• Stojimo, ispravljamo leđa, stavljamo ruke iza glave i čučnemo. Uradite to 10 puta;
• Stojimo uspravno, počinjemo da čučimo, gurajući ravnu nogu naprijed. Uradite 10 puta sa svake strane.

Vježbe za mršavljenje ruku

Ovdje je potrebno svako jutro raditi sljedeće vježbe:

• Ustajemo uspravno, ispružimo ruke ispred sebe, okrećemo ih dlanovima gore-dolje naizmjenično;
• Podižemo ruke do nivoa ramena, lagano ih raširimo u stranu i skupimo dlanove u šake. Pravimo zamišljene krugove, pokrećući samo ramene zglobove i bez podizanja samih ramena.

Za ogromnu većinu nas jutarnje vježbe su beskorisno i neefikasno gubljenje vremena i energije, nešto na što smo mi, pospani, bili primorani da radimo u dječijim kampovima. Čak i ako neko vjeruje u njegovu sposobnost da pomogne u mršavljenju ili ga barem oraspoloži, nedostatak vremena i motivacije mu ne dozvoljava da se brine o sebi. Što ako razlog uopće nije nedostatak vremena, a mi sami sebi uskraćujemo divan način da započnemo novi dan veseli, svježi i spremni?

Jutarnja vježba: testiranje vaše odlučnosti

U stvari, vremena ne nedostaje, tu je banalno "ja sam lijen" i "spavaj još pet minuta". Ako ne vjerujete u snagu jutarnjih vježbi, razmislite sami šta efikasnije sagorijeva vaše salo: ležanje u krevetu ili čak mala, ali ipak fizička aktivnost? Ista stvar.

Inače, tokom sna vaše tijelo troši otprilike 50 kcal na sat. Sjedeći rad u kancelariji sagorijeva duplo više - oko 100 kcal na sat, a brza šetnja brzinom od 5 km/h sagorijeva 250 kcal na sat.

Jutarnje „istezanje“ u krevetu je takođe svojevrsna vježba, nakon koje se tijelo puni snagom i energijom. Obratite pažnju na svoje ljubimce, vjerovatno ste primijetili da se nakon spavanja sigurno protežu i to ponavljaju u više navrata tokom dana. Životinje to rade instinktivno, a razlog je taj što se tokom spavanja poremeti normalan protok krvi, te krv treba raspršiti, zasititi tijelo kisikom, ubrzati metabolizam i probuditi mozak.

Vježbanje ima sličan učinak na osobu ujutro, ali u mnogo većoj mjeri, jer ne samo da daje tijelu snagu i polet, već pomaže i da smršate i steknete kondiciju. Naravno, ne biste trebali raditi ludi kardio i teška opterećenja ujutro. Prvo, odavno je poznato da se najveća produktivnost javlja 2-3 sata nakon buđenja i jutarnje vježbe definitivno ne spadaju u ovaj period. Drugo, tijelo je ujutru manje elastično i prvo ga treba dobro ugnječiti i istegnuti, a za to je potrebno određeno vrijeme, koje ujutro obično nije mnogo. Ako niste doručkovali, tada će količina energije u vašem tijelu biti nedovoljna za velika opterećenja, a ako jedete, morate sačekati dok se hrana ne probavi i "gorivo" uđe u tijelo, što također nije prikladno. za nas. Stoga je najbolja kratkotrajna vježba umjerenog intenziteta.

Ali šta nam jutarnje vježbe daju osim snage?

• vaš metabolizam se ubrzava i ukupno sagorijevate više kalorija tokom dana;
• jutarnje vježbe vas disciplinuju, čine upornijim i samopouzdanijim;
• fizička aktivnost stimuliše misaone procese;
• tijelo postaje jače i zategnutije;
• Sa znojem, nakupljeni otpad i toksini se oslobađaju iz tijela.

Osim toga, nesumnjiva prednost vježbanja je u tome što praktički nema kontraindikacija, jer možete sami odabrati vježbe i njihovu razinu težine. Ako ne možete da skočite, čučnite ako ne možete da čučnete, savijte se ili uvrnite. Naravno, ako znate za svoje probleme - na primjer sa zglobovima, srcem, kičmom, bolje je da se posavjetujete sa svojim ljekarom, on će vam svakako predložiti vježbe koje će vam koristiti, a od kojih se bolje suzdržati.

Međutim, postoji niz bolesti za koje je bolje suzdržati se od izvođenja bilo kakvih vježbi (da se razumijemo, malo je vjerovatno da bi to nekome palo na pamet):

• one bolesti kod kojih raste tjelesna temperatura;
• maligni tumori;
• visok/nizak krvni pritisak;
• upalni procesi u tijelu;
• krvarenje;
• bolesti bubrega.

Rezultati koje možete dobiti redovnim jutarnjim vježbanjem mogu se dramatično razlikovati. Sve ovisi o intenzitetu aktivnosti i početnoj težini osobe. Uz redovnu tjelovježbu umjerenog intenziteta, osoba s velikom težinom lako može “izgubiti” kilogram sedmično. Međutim, važno je zapamtiti da se čudo neće dogoditi ako ne pratite svoju ishranu. Ako je moguće, trebali biste ograničiti unos brzi ugljeni hidrati i stavite veći naglasak na hranu bogatu proteinima, povrće i voće.

Gdje početi?

Ne biste trebali raditi vježbe odmah nakon što skočite (ili pužete) iz kreveta. Prvo morate popiti čašu tople vode, po mogućnosti sa par kriški limuna. Ovo pomaže da se razbudi organizam i „pokrene“ metabolizam.

Osim toga, vodu možete i trebate piti prije, za vrijeme i poslije treninga (naravno, ako želite, ne treba to forsirati, oslanjajte se na svoju žeđ). Preporuke poput "ne možete piti vodu tokom treninga" zvuče u najmanju ruku čudno u odnosu na stvorenje koje je 80% tečno.

Jutarnja vježba umjerenog intenziteta koja se izvodi na prazan želudac je najefikasnija u smislu sagorijevanja masti zbog niskog nivoa glikogena u tijelu. Bez pristupa rezervama glikogena, tijelo počinje da razgrađuje vaše strateške rezerve u obliku naslaga na bokovima, čime se aktivira i ubrzava metabolizam masti.

Naše tijelo ima dvije vrste energetskih rezervi: kratkoročne (ovo je glikogen, “gorivo” za tijelo u brz pristup, ali u vrlo ograničenim količinama) i dugoročno (ovdje je riječ o omraženoj masnoći do koje je tako teško doći). Tijelo uvijek prvo koristi glikogen, a tek nakon što se on iscrpi u igru ​​ulazi energija dobijena razgradnjom masnih rezervi.

Naš cilj je doći do dugoročnih rezervi i spaliti ih. A to se može najefikasnije uraditi ujutro, prije doručka, kada su zalihe glikogena još prazne.

Ako se vaš trening sastoji od raznih skokova i sličnih vježbi, nemojte ga raditi bosi, već u patikama.

Obavezno pratite ispravna tehnika izvođenje vežbi. Vrijedno je povećati tempo vježbe i broj ponavljanja samo ako ste uvjereni da vježbu izvodite ispravno.

Doručkujte i umijte se nakon završetka treninga.

Vježbanje kod kuće

Najbolje je započeti trening, kao što je već spomenuto, jutarnjim "istezanjima" u krevetu, što se pretvara u lagano zagrijavanje. Na taj način možete pripremiti svoje tijelo za ozbiljniji stres.

Video: jutarnje vježbe u krevetu

Nakon toga možete početi s aktivnijim radnjama.

Zapravo, vaše jutarnje vježbe mogu izgledati bilo što, apsolutno svaka aktivnost će donijeti rezultate. Na primjer, za početak može biti ovako:

1. Nagibi tijela naprijed, desno, lijevo, nazad - 10 ponavljanja.
2. Čučnjevi - 10 puta, tri serije, odmor između serija 30 sekundi.
3. Plank - počnite sa 10 sekundi. Postepeno povećavajte trajanje. Vjerujte, i sami ćete uživati ​​u postavljanju novog rekorda svakog dana, nadmašujući sebe.
4. Iskorak sa čučnjevima (težina se prenosi na potpornu nogu) - 10 puta za svaku nogu, 2 serije, odmor između serija 30 sekundi.

Ukupno, ove vježbe neće trajati više od deset minuta. Osim toga, uopće ih nije potrebno raditi ujutro. Čučnjevi i iskori, poput savijanja, mogu se periodično ponavljati tokom dana. Vjerujte, koristit će vašoj zadnjici.

Ako želite ciljati određeno područje, možete se fokusirati na vježbe koje ciljaju na određene mišićne grupe.

Video: "Veselo jutro", jutarnje vježbe za mršavljenje

Vježbe za trbuh

Kao što možete pretpostaviti, vježbe za trbuh se sastoje od vježbi za trbuh. Za mršavljenje u području trbuha najbolje je izvoditi sljedeće vježbe.

Crunches

Početni položaj - ležeći na leđima, savijena koljena. Stavite ruke iza glave, raširite laktove. Dok izdišete, podignite se gornji dio trup do koljena, spuštajte dok udišete. Od poda se mogu podići samo lopatice. Ne pritiskajte rukama potiljak i vrat!

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto pritisnut, ruke uz tijelo. Noge su podignute pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Lagano spustite noge prema dolje, zamrznite se na nekoliko sekundi, a da pete ne dodiruju pod, i vratite se u početni položaj. Uvjerite se da vam je donji dio leđa cijelo vrijeme pritisnut na pod.

Plank

Za vježbu plank nije potreban uvod. Možete to učiniti oslanjajući se na ravne ruke ili laktove, kako želite. Pokušajte da izdržite u njemu što je duže moguće, da biste to učinili, uzmite štopericu i zabilježite vrijeme. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme izvođenja vježbe, barem za nekoliko sekundi. Vodite računa da vam lumbalni dio bude ravan, noge ravne, a cijelo tijelo formira pravu liniju. Zategnite trbušne mišiće i glutealne mišiće.

Bočne i obrnute daske su također odlične za vaše trbušnjake.

Video: vježbe za trbuh

Vježbe za noge, stražnjicu i bedra

Vježbe za kukove, zadnjicu i noge su vrlo raznolike. Glavna stvar je da se većina njih može izvesti kod kuće, jer ne zahtijevaju posebnu opremu. Glavna stvar je pratiti ispravnu tehniku, posebno kada radite čučnjeve.

Čučnjevi su osnovne vježbe, što znači da je u procesu njihovog izvođenja u rad uključeno nekoliko mišićnih grupa i zglobova. Leđa treba da budu savijena, pete ne treba da budu podignute od poda. Koljena ne bi trebala ići dalje od linije stopala, "padati" prema unutra ili "hodati". Pogled je usmjeren prema gore, karlica je položena unatrag.

Video: set vježbi za zadnjicu, bedra i noge

Vježbe za ruke, grudi i leđa

Sklekovi pomažu u jačanju ruku i grudi, razvijaju snagu i izdržljivost. Širok raspon varijacija pomaže u vježbanju različitih mišićnih grupa. Osim toga, baš kao i plank, sklekovi pomažu u izgradnji snažnog mišićnog okvira za cijelo tijelo.

Prednost sklekova je i u činjenici da postoji ogroman broj opcija za pojednostavljenje i kompliciranje naizgled obične vježbe. Ako niste u mogućnosti da završite klasična verzija, za početak možete raditi sklekove od stola, sofe ili sa koljena.

Klasični sklekovi uključuju ležanje na rukama i stopalima, s rukama postavljenim nešto šire od ramena. Ako želite staviti veći stres na svoje tricepse, spojite ruke malo uže ako želite da se fokusirate na mišiće prsa, raširite ruke šire.

Naravno, vježbe za ruke nisu ograničene na sklekove. Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, da biste u potpunosti trenirali svoje ruke, ne morate imati posebnu opremu kod kuće.

Video: vježbe za mršavljenje na rukama

Večernje vježbe za mršavljenje

Večernje vježbe u planu opšte preporuke ne razlikuje se mnogo od jutarnjeg. Ne preporučuje se vežbanje na pun stomak, bolje je večerati posle. Na prelep način Završiti dan i izgubiti višak kilograma je večernji trčanje ili čak šetnja.

Glavna razlika između večernjeg vježbanja i jutarnjeg vježbanja je njegov intenzitet: ako ujutro moramo probuditi svoje tijelo, onda je uveče, naprotiv, važno ne prenapregnuti se, inače ćemo teško zaspati. Večernje vježbanje pomaže opuštanju tijela u cjelini i ublažavanju fizičkog i emocionalnog stresa.

Video: večernje vježbe

Vježbanje je sport za svakoga

Naravno, tjelovježba ima pozitivan učinak na tijelo, ali je važno odabrati set vježbi koji vam odgovara, uzimajući u obzir godine, spol, težinu i zdravstveno stanje.

Jutarnje vježbe za djecu

Važno pravilo vježbe za djecu: mora se izvoditi u igrivom formatu, inače dijete neće dobiti nikakvo zadovoljstvo od procesa i napustit će sve prvom prilikom. Sve vježbe treba raditi glatko i pod nadzorom roditelja.

Set vježbi za jutarnje vježbe može izgledati ovako:

1. Nagibi se u različitim smjerovima. Stopala nešto šire od širine ramena, ruke na struku. 5 nagiba u svakom smjeru.
2. Bend naprijed. Pokušajte da dodirnete pod bez savijanja kolena. Ponovite 10 puta.
3. Nabor na podu. Otprilike isto kao i savijanje naprijed: sjedeći na podu i bez savijanja koljena, prstima prstiju dotaknite 10 puta.
4. Čučnjevi - 20 serija od 10-15 ponavljanja.
5. Pokušajte održati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi. Možete početi s 15 sekundi, postepeno povećavajući vrijeme.
6. "Brod". Ležeći na stomaku i ispruživši ruke naprijed, istovremeno podignite ruke i noge od poda. Zamrznite se na nekoliko sekundi, spustite ruke i noge, ponovite 10 puta.

Video: vježbe za djecu

Svi stariji od 50 godina

Vježbe za starije osobe ne bi trebale sadržavati skakanje, guranje ili trzanje. Treba da se odvija mirnim tempom, u dobro provetrenom prostoru iu udobnoj odeći.

Važno je zapamtiti da godine utječu na sve sisteme tijela, tako da opterećenje i intenzitet općenito trebaju biti umjereni. Trebali biste pratiti puls, a ako osjetite bol, vrtoglavicu ili pogoršanje zdravlja, odmah prekinite s vježbanjem.

Video: vježbe za starije osobe

Napomena za buduće majke

Preporučuje se izvođenje fizičkih vježbi u bilo kojoj fazi trudnoće - osim ako, naravno, nema posebnih kontraindikacija, ovo je individualna pojava. Zahvaljujući vježbanju možete se održavati u formi i spriječiti nastanak strija, a trening disanja pomoći će vam da se lakše rodite. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez oštrih okreta, savijanja ili podizanja teških tereta.

Video: Vježbe za buduće majke

Međutim, postoji niz kontraindikacija pod kojima buduće majke ne bi trebale vježbati:

• toksikoza praćena povraćanjem;
• prijeteći pobačaj ili pobačaj tokom prethodne trudnoće;
• materica je u dobrom stanju;
• posteljica je preniska;
• bol u stomaku;
• prehlade ili bilo koje druge bolesti (na primjer, dijabetes).

Jutarnje vježbe za muškarce

Muškarci također ne bi trebali zanemariti prednosti jutarnjih vježbi.

Video: jutarnje vježbe za muškarce

Video: jutarnje vježbe za muškarce: tehnika A. Mamatova

Pored navedenog, postoji mnogo alternativnih načina da dovedete svoje tijelo u red uz pomoć vježbi. To uključuje, na primjer, plesne vježbe. Osim što ćete sagorjeti kalorije i ojačati mišiće, dobit ćete odlično raspoloženje za ceo dan. Međutim, zapamtite da ako imate višak kilograma, vježbe koje sadrže skakanje se ne preporučuju.

Video: plesne vježbe

Zapamtite, svaka vježba, čak i najjednostavnije istezanje u krevetu, bolja je nego ništa, jer jutro postavlja raspoloženje za cijeli dan. Vježbanje pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija, puniti tijelo snagom i puniti mozak kisikom. Glavna stvar za sagorevanje masti je da pravite kratke pauze, ne duže od jedne minute, između vežbi. Svaka fizička aktivnost je gubljenje kalorija, a ako redovno radite vežbe, rezultati neće dugo čekati, a vaši snovi će se resetovati višak kilograma oživeće.

Dobar dan, moji divni čitaoci. Da biste postali vlasnik idealne figure, nije dovoljno slijediti dijetu s malo ugljikohidrata. Važno tokom ovog perioda i fizičke vežbe. Ali nije potrebno posjetiti GYM's. Ujutro, vježbanje za mršavljenje kod kuće najbolji je početak dana. Odabrao sam samo najbolje za vas. I pokazaću vam svoju omiljenu.

Još uvijek nalazite izgovore da ustanete 15 minuta ranije? Po mom mišljenju, podjela ljudi na sove i ševe zapravo postoji samo u našim glavama. Provedite eksperiment - nemojte dugo sjediti gledajući TV i ići rano u krevet. Dajte joj nedelju ili dve i naviknite se na ovaj ritam života. I mirno se pretvoriti iz sove u ševa. Ovo je cudo :)

Da, teško je probuditi se ujutro - razumijem. Ali, vjerujte mi, kada znate zašto to radite, ili postoji poticaj, mnogo je lakše ustati ujutro.

Postoji 5 dobrih razloga da vježbate ujutro:

1. Promoviše dobru probavu hrane. Zagrijavanje od 10-20 minuta ujutro pomaže da se "probudi" spori metabolizam nakon noćnog sna. Takva vježba treba da sadrži kardio: probudit će tijelo i tonirati ga. Vježbe za trbuh i istezanje dodatno masiraju probavne organe. Pripremaju gastrointestinalni trakt za bolju apsorpciju prvog obroka. Da biste aktivirali želudac, četvrt sata prije jela možete popiti pola čaše obične vode.
2. Poboljšava blagostanje i pruža duševni mir za cijeli dan. Tokom takvih vježbi, mišići šalju signal hipofizi da otpusti endorfine. I što više endorfina u krvi, bolje ćete se osjećati.

1. Pomaže u izgradnji mišića i sagorijevanju masti. Volumen mišićnog tkiva - važan faktor, koji određuje koliko ćete masti izgubiti. Što više ovog tkiva imate u svom tijelu, više ćete masti izgubiti. A kada vježbate, uglavnom gubite masnoću (mišići se ne „stanjaju“).
2. Jača imunitet. Tijelo postaje otpornije na djelovanje virusa i "štetočina". Stoga se nećete plašiti sezonskih prehlada.
3. Poboljšava kvalitet seksualnog života. Ovo je možda najpikantniji razlog. Tokom vježbanja povećava se cirkulacija krvi i smanjuje se rizik od seksualnih poremećaja.

TOP 5 najefikasnijih vježbi

U nastavku sam za vašu pažnju odabrao set od pet različite vrste. Isprobajte nekoliko opcija i procijenite koja je gimnastika najefikasnija za vas. Unatoč činjenici da se neke vježbe čine primitivnim, nemojte donositi ishitrene zaključke. Pogledajte predloženi video za početnike, pročitajte recenzije.

I što je najvažnije, radite to sistematski ujutro. Rezultat neće dugo trajati. Tek tada ne zaboravite pisati o svojim postignućima u komentarima na članak. Ja ću se radovati s tobom.

Vježbanje u krevetu

Ponekad vam se ne da ustati ujutro. Primetio sam da se to češće dešava zimi. U tom slučaju možete raditi vježbe u krevetu. Da, dobro ste čuli, možete to učiniti bez ustajanja. A takva gimnastika će trajati najviše 5 minuta. Naravno, ne možete to nazvati potpunim treningom. Ali pomoći će vam da se konačno probudite i da budete raspoloženi za cijeli dan.

Nasmiješite se prije početka vježbanja. Zapamtite, kao u dječijoj pjesmi: „Kapetane, kapetane, osmijeh! Uostalom, osmeh je brodska zastava!” 🙂 A u našem slučaju osmijeh je divan početak dana.

On sledeća faza istegnite vratne pršljenove. Prevrćemo se na stomak. Stavljamo ruke ispred sebe (ruke treba da budu okrenute prema vama). U ovom položaju polako i glatko okrećemo glavu - prema dolje, prema ramenu, natrag, prema drugom ramenu.

Sada idemo na pozadinu. Bez promjene početne pozicije, pravimo luk i savijamo se kao mačka. Duboki ulazak na luk i izdisaj na otklonu.

Takođe morate zagrijati ruke i mišiće potkoljenice. Ovaj video će vam reći kako pravilno izvoditi takve vježbe.

Jutarnje vježbe za mršavljenje

Ovaj trening je dizajniran za svaki dan. Potrebno je maksimalno 10 minuta. Prilikom izvođenja takvih vježbi mišići nogu i bedara se zagrijavaju. Posebno je efikasan za problematična područja – bedra. Ako želite veći efekat, vježbu možete izvoditi dva puta dnevno. Imat ćete i jutarnje i večernje vježbe.

Prije izvođenja ovakvih vježbi morate doručkovati. A nakon vježbanja, otprilike 30-40 minuta kasnije, možete užinu, na primjer, jesti voće.

A ova vrsta vježbe sastoji se od čitavog skupa vježbi. Postoje rotacije glave i vježbe zagrijavanja za ruke i noge. Ova vrsta gimnastike uključuje i iskorake, skakanje u mjestu i druge zanimljive pokrete. Ovaj video će vas detaljnije upoznati sa njima:

Glavna stvar je ne biti lijen, već sve raditi energično i s entuzijazmom. Zapamtite da neće sve uspjeti iz prvog puta, ali nemojte odustati. A recenzije onih koji rade takve vježbe za noge pomoći će vam da ne odustanete.

Nika: Super! Trčao sam svaki dan nedelju dana i radio ovo zagrevanje. Razmislite, izgubila sam 2 kg

Lesya: Kada sam gledao ovu vježbu na kompjuteru sa pitom u rukama, činilo mi se da ništa nije komplikovano. Tresla je nogama i sve je bilo u redu. A kada sam ja to počeo da radim, nastala je zaseda. Pokušajte sve tačno ponoviti.

Lucy: Ovo je treći dan da dijelim ovu vježbu. Ovo je pravi rekord za mene. Kad biste samo znali koliko sam puta prije počeo raditi sve vrste vježbi za mršavljenje. Nedostajao sam više od 1 dana. A sada zaista pucam od ponosa - izdržao sam i neću odustati. Naravno da bole butine, ali to je prijatan osećaj.

Max: Ovaj set vježbi mi je otvorio oči za sebe. Pomogao mi je da shvatim koliko sam oronula :)

Vježbe za stomak i bokove

Takve aktivnosti će učiniti vaš stomak ravnim. Same vježbe su jednostavno odlične. Oni nisu izgubili svoju relevantnost dugi niz godina. Osim toga, takva gimnastika je univerzalna i pogodna za sve. Glavna stvar je imati želju za učenjem. Sama radim ove vežbe. Preporučujem da ih kombinujete sa vežbama za mršavljenje na rukama.

U borbi protiv masnoće na butinama pomoći će okretanje, savijanje, uvlačenje stomaka, podizanje i sl. Ovaj video će vam reći više o njima

Također pogledajte recenzije. Reći će vam mnogo zanimljivih stvari.

Ljudok: Vježbanje zaista pomaže. Izgubila sam skoro 1,5 kg za nedelju dana. Glavna stvar je da ne budete lijeni i radite vježbe svaki dan.

Alyona: Dok nisam počeo da treniram, imao sam ispupčen stomak. Ovu vježbu radim već oko 2 sedmice. Ne znam koliko sam skinuo, ali strane su nestale))

Nyusya: Zahvaljujući ovoj vježbi izgubio sam oko 5 kg u sedmici. Mislim da ako jedete manje ugljenih hidrata možete izgubiti više.

Vježba za noge i kukove

Zapravo, ove vježbe su nastavak gore opisanog treninga. Naglasak je u ovom slučaju na zagrijavanju mišića nogu. Takvo punjenje možete izvršiti za 20 minuta. Zahvaljujući ovim svakodnevnim aktivnostima, uvelike ćete napumpati trbušne i butne mišiće. Vježbe korak po korak opisao sam u članku “kako smršati u nogama i bokovima”.

Ovaj kompleks uključuje polučučnjeve, duboke čučnjeve i druge jednostavne, ali učinkovite pokrete. Ovaj video će vam reći više o njima.

Probajte i nećete požaliti. I mislim da će recenzije onih koji rade takve vježbe postati snažan argument za vas u korist treninga. U nastavku sam vam pripremio nekoliko takvih recenzija.

Marusya: Super gimnastika. Radim to već treći mjesec i ne jedem nikakvu štetnu hranu. Rezultat je visak od 7 kg

Katarina: Posle ovakvih vežbi ne mogu ni da sednem, ne mogu da hodam. Kako sve bole - kukovi, noge, leđa. Mučenje je stvarno. ali mislim da bi to trebalo da bude tako da bi rezultat bio dobar.

Marianne : Već više od mjesec dana radim ove vježbe svaki drugi dan. I rezultat nije loš, nestalo je skoro 5 kg. Želim odlične rezultate, tako da ne razmišljam o odustajanju.

Vježba za mršavljenje

Ova gimnastika je savršeno rješenje za one koji ne vole da idu u teretanu, ali žele da izgledaju pristojno. Ovaj program će vam pomoći da dobijete izgled 100%. Vježbe su jednostavne, ali efikasne. Trebat će vam najviše četvrt sata da ih završite.

Cijeli kompleks je predstavljen sa 4 vježbe:

1. Skakanje (20 puta).
2. Sklekovi (10 puta).
3. Zamahnite nogama u dasci (20 puta).
4. Povlačenje nogu u plank (20 puta).

Da biste postigli željeni rezultat, potrebno je napraviti 5 krugova. Za početnike su dovoljna 3 prolaza. Samo nemojte juriti za brzinom – kvalitet je ovdje važan. Radite sve pokrete što je moguće efikasnije, i nemojte smanjivati ​​broj ponavljanja. Zapamtite: što sporije radite zagrijavanje, to će učinak biti bolji.

Sve vježbe su kratke i jednostavne za izvođenje. Nema troškova za posjetu skupim teretanama, a neće vam trebati ni posebna oprema za vježbanje. Osim toga, gimnastika se može izvoditi u bilo koje vrijeme. A rezultat neće dugo trajati. Riješit ćete se viška kilograma i dobiti naboj pozitivnih emocija i energije.

A evo i videa koji će vam pomoći da pravilno izvedete gimnastiku.

Prednosti punjenja su očigledne:

• Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće za početnike nakon samo tjedan dana vaših svakodnevnih vježbi postat će nezamjenjiv način da održite svoje tijelo i duh okrepljenim;
• Počet ćete se buditi brže i lakše, jutro neće donijeti pad raspoloženja, uvijek ćete osjećati veliki nalet energije i želju za radom;
• Pravilna tjelovježba značajno poboljšava metabolizam, zahvaljujući čemu se tijelo brzo rješava nagomilanih kilograma i viška kalorija;
• Pomaže u kontroli gladi. Više nećete osjećati konstantan nezasitan apetit. Vaše tijelo će biti savršeno zasićeno laganim doručkom, a vi ćete se osjećati lagano, bez težine u stomaku i nadutosti;
• Uz dobru tjelovježbu popravlja se i raspoloženje koje traje cijeli dan.

Nekoliko korisnih savjeta:

• Vježbe treba raditi prije doručka. Prije seta vježbi popijte čašu vode kako bi se vaše tijelo brže probudilo i spremno za trening;
• Ako je vaš cilj da smršate, onda biste trebali raditi vježbe svaki dan barem 10-15 minuta, svaki put povećavajući nivo opterećenja, kako biste ga na kraju rastegli na pola sata;
• Naglasak se mora staviti na sve mišiće, ne morate trenirati samo kukove ili trbušnjake, inače nećete postići nikakve rezultate. Trening treba da bude sveobuhvatan za sve mišiće;
• Izmjenjujte vježbe kako bi vježbe bile što efikasnije i produktivnije, a izvođenje vježbi će vam biti lakše.

Pravila punjenja

Kako raditi vježbe za mršavljenje? Sve je prilično jednostavno, glavna stvar je pridržavati se osnovnih pravila i pridržavati se tehnike izvođenja, svakodnevno vježbati i rezultat neće dugo čekati. Ne biste trebali biti previše revni od prvih dana. Opterećenje tijela treba postepeno povećavati. Ako svoju prvu vježbu započnete odmah sa složenim setom vježbi, tada ćete samo izgubiti puno energije i nećete postići željeni rezultat.

• Morate početi sa zagrijavanjem, inače se povećava rizik od ozljeda.
• Neophodno je redovno vežbati! Samo stalni trening daje rezultate. Ako ne možete pratiti raspored, radite vježbe najmanje 4 puta;
• Odredite sebi određeno vrijeme za vježbanje i pokušajte da ne odstupate od toga;
• Ako radite vježbe ne samo za snagu i istezanje, već i u svrhu mršavljenja, tada vježbe trebate pravilno rasporediti. Takav trening trebao bi trajati najmanje pola sata, jer se sagorijevanje masti događa unutar 20 minuta aktivne vježbe;
• Pauza između vježbi ne smije biti veća od jedne minute, također pazite na tempo vježbanja;
• Kada radite jutarnje vježbe za povećanje mišićne mase, trebali biste ograničiti unos hrane sat vremena prije i nakon vježbanja;
• Vesela i vesela muzika učinit će vaš jutarnji trening zabavnijim;
• Obavezno napravite zagrijavanje, to će zagrijati vaše mišiće i spriječiti ozljede i uganuća;
• Na kraju treninga napravite hlađenje ili istezanje;

Menjajte vežbe, ne izvodite isti kompleks svako jutro, da bi vežba bila efikasna, pravite promene. Da biste poboljšali kvalitetu vašeg treninga, bolje je koristiti fitball, uže za skakanje, hula hoop i drugu opremu.

Kako početi vježbati?

Da biste započeli složene vježbe, morate odabrati idealan set vježbi za smanjenje masti. Veoma je važno da vam se vežbe dopadaju i da vam je prijatno, tada ćete biti motivisani da ih radite. Nije bitno šta odaberete, gimnastiku, fitnes, jogu, trčanje ili nešto drugo, najvažnije je održavati tehniku ​​i pravilnost. Ne bacajte se u dubinu, kako kažu, počnite s laganim vježbama i postepeno povećavajte opterećenje.

Ako odmah počnete mučiti svoje tijelo složenim vježbama, tada ne možete izbjeći bol i naprezanje mišića. Pustite da se vaši mišići naviknu na to, a zatim povećajte opterećenje. Kao što znate, da bi se naše tijelo naviklo na stalni trening, vježbu se mora ponoviti najmanje 20 puta. Što znači da će se nakon mjesec dana ovakvog treninga vaše tijelo potpuno naviknuti i više neće biti neugodnosti i lijenosti. Vježbanje će početi donositi stvarne koristi vama i vašem zdravlju.

Najefikasnije je intenzivno vježbanje ujutro za mršavljenje u trbuhu i bokovima. Ovo je najviše problematična područja, tako da prve dane treninga treba početi odmah u krevetu, ležeći. Oni će vam pomoći u tome jednostavni kompleksi vježbe koje će ubrzati vaš metabolizam. To uključuje istezanje radi istezanja mišića i ligamenata i elemente uvijanja s jedne strane na drugu. Možete koristiti i povlačenje nogu prema stomaku, što poboljšava cirkulaciju krvi i jača krvne sudove.

Kada se odrade vježbe u krevetu, ustanemo i duboko udahnemo i izdahnemo, popijemo čašu vode i postavimo tijelo za trening. Nakon toga izvodimo set vaših omiljenih vježbi za cijelo tijelo, pratimo vaše disanje ili jednostavno plešete uz vašu omiljenu muziku.

Izvodi najviše jednostavne vježbe, pomoći će vam:

• Naviknite se na jutarnji trening;
• Shvatiti da svakodnevno izvođenje tako složenog nije nimalo teško;
• Primijetite koliko se vaše stanje poboljšava;
• Pripremite sebe i svoje tijelo za složeniji set vježbi;
• Aktivirajte funkciju mišića;
• Osetićete dobar nalet energije.

Svi znamo da je ujutro prilično teško natjerati se da ustanete iz kreveta, a kamoli da radite bilo kakvu drugu gimnastiku. Ali ako želite poboljšati svoje blagostanje i, naravno, smršaviti, morate se savladati i postaviti za produktivan rad na sebi i svom tijelu. Večernje i jutarnje vježbe – najbolji lek u borbi protiv viška kilograma.

Set vježbi (fotografije, slike)

Na nogama i zadnjici

Za mršavljenje nogu, najviše efektivna vežba smatra se hodanjem. Ako ne hodate mnogo tokom dana, započnite svoju rutinu tako što ćete hodati u mjestu 30-60 sekundi, dok visoko podižete koljena. Pratite ritam disanja, 4 koraka – udah, sljedeća 4 koraka – izdah. Uhvatite rukama naslon stolice, stanite na prste, dižite se i padajte 30-60 sekundi, pogledajte sliku za više detalja.

Na stomaku i bokovima

U tvoje ruke

Odabiremo bučice težine koja vam odgovara, od 1 kilograma i više. Podignite obje ruke istovremeno u stranu, oko 30-60 sekundi, u zavisnosti od vašeg nivoa izdržljivosti. Više o tome pročitajte u članku

Ovaj set vježbi je najjednostavniji i sasvim je pogodan za lagani trening u trajanju od 10-15 minuta, a vi ih posvetite svom tijelu i možete ih kombinirati s gledanjem omiljene emisije. Također, ne zaboravite da je večernja vježba za mršavljenje također sastavni dio mršavljenja, te će vam uvelike pomoći da izgubite višak kilograma. Uveče vežbanje treba da bude lagano, najbolje sa elementima istezanja, dovoljno je 10-15 minuta ekspresnih vežbi noću, a telo će vam biti zahvalno.

Set vježbi (video)

Izvođenje seta jutarnjih vježbi za svoje tijelo pomoći će vam da izgubite višak kilograma, dovedete tijelo u red, riješite se sala i značajno poboljšate cjelokupno stanje. U nastavku nudimo najviše najbolji video zapisi uz muziku koju možete raditi svaki dan kod kuće!