Dom-Pribor za stepenice-Pokreti za jutarnje vježbe. Kako raditi jutarnje vježbe? Set vježbi za svaki dan kod kuće

Pokreti za jutarnje vježbe. Kako raditi jutarnje vježbe? Set vježbi za svaki dan kod kuće

Set vežbi za jutarnje vežbe preporučuje se da se izvodi svakodnevno. Naravno, tu ne može biti prinude, ali kasnije ćete shvatiti zašto je to bitno.

Moderan način života i potreba za kretanjem

Danas mnogi premalo svog života posvećuju fizičkoj aktivnosti. Moderna osoba svaki dan provodi sjedeći, ležeći ili u raznim kombinacijama ova dva položaja. U pravilu, to je zbog posebnosti njihovog posla ili hobija.

Na primjer, tonski inženjer je prisiljen cijeli radni dan provesti u stolici. Pisac većinu vremena sjedi za laptopom. A o zaposlenima u brojnim kancelarijama ne treba ni govoriti. Čini se da nije ništa strašno, ali da vidimo čemu vodi sjedilački način života:

  • prostatitis kod muškaraca.
  • Hemoroidi kod muškaraca i žena.
  • Problemi sa kičmom, bolovi u leđima, uklješteni nervi i mnogo neprijatnosti u životu pri aktivnim pokretima.
  • Moždani udar.
  • Problemi sa kardiovaskularnim sistemom, skokovi pritiska, hipertenzija. Lista se nastavlja.

Srce prestaje normalno funkcionirati, nakon toga se smanjuje vitalni volumen pluća, mozak postupno gubi nekadašnju funkcionalnu oštrinu, a mišići gube snagu i točnost pokreta. Tijelo brže stari. Fizička aktivnost je svojevrsna panaceja.

Imajte na umu da nije svaka fizička aktivnost korisna i ne svaki dan. Postoji posao koji se smatra teškim - to je posao utovarivača, kada trebate nešto nositi i premjestiti za cijelu smjenu. Ovdje se ljudsko tijelo već iscrpljuje, što dovodi i do preranog starenja.

A tu je i ljekovita fizička aktivnost - to su jutarnje vježbe, amaterski sportovi (teretana, fudbal, tenis i sve ostalo što se radi iz vlastitog zadovoljstva).

Najmanje što možete učiniti za svoje zdravlje je vježbanje.

Prednosti jutarnje vježbe i zašto je trebate raditi ujutro

Dobre vijesti:

  1. Naboj živahnosti i prilika da se cijeli organizam efikasno „probudi“ svaki dan.
  2. Priprema tijela za radni režim nakon spavanja.
  3. Ubrzanje protoka krvi u cijelom tijelu, sprječavanje njegove stagnacije, prozračivanje pluća.
  4. Održavajte fleksibilnost tijela.
  5. Lagano održavanje mišićnog tonusa (sve zavisi od stepena težine punjenja).

Većina ljudi se probudi ujutru. Ustaju i sipaju si kafu svaki dan, koristeći kofein za podizanje krvnog pritiska u tijelu. Ovo je stres za naše tijelo. Stoga se često kaže da prekomjerna konzumacija kafe može dovesti do neugodnih posljedica. Osim toga, nakon što se navikne na kafu, osoba treba jači stimulans i počinje da koristi energetska pića. Zbogom srce!

Punjenje za svaki dan podiže pritisak mnogo efikasnije, i to u nježnom načinu rada.

Zapravo, zbog toga su vežbe poznate kao kompleks jutarnjih vežbi, jer se rade skoro odmah nakon spavanja. Međutim, treba da znate da se naporan trening nakon buđenja ne preporučuje, jer je tijelo još uvijek “pospano”, a metabolički procesi u njemu su presporo.

Kompleksi za punjenje

Učestalost treninga

Dakle, ovako lagan set fizičkih vježbi treba raditi svaki dan nakon jutarnjeg buđenja. Nije preporučljivo raditi vježbe nakon jela, uz naprezanje mišića. Ako se bavite sportom, možete bez vježbanja, jer to zamjenjuju vaši redovni treninzi, održavajući dobro stanje mišića.

Budući da je nivo treninga za različite ljude različit, kompleks fizičkih vježbi ćemo podijeliti u 2 kompleksa: za početnike i za osobe sa malo treninga. Nazovimo ih prvi, odnosno drugi nivo.

Svaki set jutarnjih vježbi počinje zagrijavanjem, to se odnosi na oba nivoa.

Zagrijavanje

Zagrijavanje će se sastojati u dovođenju zglobova i tetiva u radno stanje:

  1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Polako okrenite glavu 10 puta u jednom i 10 puta u drugom smjeru.
  2. Zatim nagnemo glavu udesno i lijevo, naprijed i nazad 2-3 puta, povučemo mišiće.
  3. Pravimo kružne pokrete ramenima, na isti način - 10 puta u oba smjera. Zatim napravimo 2-3 pokreta istezanja gore, dolje, naprijed i nazad.
  4. Sada rotiramo raširenih ruku u oba smjera u isto vrijeme. 10 puta.
  5. Zatim uradite isto sa savijanjem laktova. Ruke uvijamo na način koji je prikladniji.
  6. Gnječimo četke - pravimo kružne pokrete.
  7. Ruke naslanjamo na strane, pravimo kružne pokrete zdjelicom 10 puta u svakom smjeru.
  8. Prislonimo ruku na zid i napravimo 10 rotacijskih pokreta u svakom smjeru sa nogom savijenom u koljenu. Svakim potezom pokušavamo povećati polumjer kruga.
  9. Nogu podižemo tako da razmak od nožnog prsta do poda bude oko 10 cm.Na podu crtamo krug sa nožnim prstom ispruženim prema podu zbog pokreta u kolenu.
  10. Zatim radimo isto, ali uz pomoć skočnog zgloba, a noga je nepomična u kolenu.

To je to, trening je gotov. Vremenom može potrajati 3-5 minuta.

Punjenje prvog nivoa

Jutarnje vježbe prvog stepena su pogodne za osobe starije životne dobi i osobe sa lošom fizičkom spremom:

  1. Savijamo se naprijed, pokušavajući rukama doći do poda ispruženih nogu. Ovo je vježba za leđa.
  2. Noge savijene u koljenima podižemo prema gore, simulirajući korak s visokim podizanjem koljena - trenirajući prednje mišiće nogu i štampe.
  3. Pete potiskujemo unazad, ostajući na jednom mjestu - treniramo leđne mišiće nogu i zadnjice.
  4. Nogu odvodimo u stranu i nazad - treniramo bočne mišiće nogu.
  5. Zamahujemo nogom naprijed-natrag, pokušavajući svaki put zamahnuti nogom na veću udaljenost.
  6. Lezite na podlogu za fitnes. Ruke iza glave, naizmjenično podižemo noge savijene u koljenima: desno-lijevo, desno-lijevo. Ovo je trening za trbušne mišiće.
  7. Omotamo ruke oko koljena, pritišćući ih na prsa, i pokušavamo da jašemo na kičmi savijenoj u luku. Pokušajte da se kotrljate sa strane kičme - postoje mišići. Naravno, bolje je ne voziti se na samim tijelima pršljenova.
  8. Prevrnite se na stomak, oslonite ruke na pod i, pritiskajući karlicu na pod, ispravite ruke. Vaše tijelo će se podići, pogledati u plafon, zabaciti glavu što je više moguće. Ovo je rastezanje nakon rada sa presom.
  9. Odvojite karlicu od poda i podignite je do plafona, ugao između tela i nogu u predelu karlice će postati ravan (u ležećem položaju jednak je 180 stepeni). U ovom slučaju se treniraju osnovni mišići.

Svaku vježbu povezanu sa zamahom ili drugim pokretom treba raditi 10 puta za svaki dio tijela.

Punjenje je završeno. Vrijeme punjenja je 10-15 minuta.

Drugi nivo punjenja

Ova opcija će dati živost i toplinu u hladno zimsko jutro:

  1. Prva vježba - kao u prethodnoj verziji.
  2. Čučanj sa podignutim rukama naprijed - 10-15 puta.
  3. Sklekovi s poda u slobodnom stilu - 10-15 puta.
  4. Savijanje trupa iz ležećeg položaja - 10 puta.
  5. Podizanje nogu iz ležećeg položaja na presu - 10 puta.
  6. Most - 20-30 sekundi.
  7. Plank - 60 sekundi.
  8. Trčanje u mjestu - 20-30 sekundi.
  9. Skakanje na prste - 20-30 sekundi.
  10. Obnavljanje disanja.

Onda morate pod tuš. Ko je prekaljen - jako je dobro politi se hladnom vodom. Ostatak će biti dovoljan uobičajenim toplim tušem.

Vremenom ćete primetiti da vam kafa više nije potrebna ujutro. Usput, možete smisliti vlastiti set vježbi za jutarnje vježbe.

Ako ste previše lijeni da radite vježbe svakodnevno, radite to svaki drugi dan ili 5 puta sedmično. Ali bolje je razviti stabilnu i snažnu naviku buđenja s mislima o vježbanju.

Postoji mnogo različitih kompleksa, na primjer, u praksi joge („5 Tibetanaca“ i tako dalje), koji su također dobro prikladni za jutarnje vježbe. Nekima je potrebno samo da se zagreju ujutru, drugi rade istezanje nakon zagrevanja. Neko uradi 50 sklekova čim padne s kreveta na pod. Svako ima svoj pristup.

Najbolje je raditi vježbe na svježem zraku u kombinaciji s trčanjem. Ili samo idite u teretanu tri puta sedmično. To je dobra alternativa, ali vam neće pomoći da se probudite ujutro. Dakle, niko nije otkazao naplatu!

Pomaže ne samo da kontrolišete svoju težinu, već i da brinete o svom zdravlju i dobrom raspoloženju, što je mnogo važnije od borbe protiv viška kilograma. Da bi bio koristan, vredi mu pristupiti sistematski. Teško je izdvojiti najbolji kompleks jutarnjih vježbi, jer svako bira vježbe za sebe, pa ćemo dalje razmotriti nekoliko uspješnih opcija.

nema kafe

Većina ljudi je skeptična prema fizičkoj aktivnosti, a još više o jutarnjim vježbama. Za izlazak iz inhibiranog jutarnjeg stanja koristi se kafa ili kontrastni tuš. Ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju organizam, već samo privremeno otupljuju pospanost i umor.

I daju jednostavno nevjerovatan učinak - razbuđuju cijelo tijelo, toniziraju mišiće i pune osobu energijom za cijeli dan. Hladan tuš ili šoljica kafe utiču samo na funkcionisanje mozga i nervnog sistema, a da biste se potpuno razbudili potrebno je da koristite mišiće i zglobove. Dobra jutarnja vježba se nosi s ovim zadatkom i daje osobi odlično raspoloženje i energiju za cijeli dan.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Prije nego što pogledamo najbolji kompleks, hajde da saznamo šta je još korisno za jutarnje aktivnosti.

Najvažnija stvar koju jutarnja fizička kultura može dati je poboljšanje organizma. Ali to je moguće samo uz sistematski pristup, koji uključuje ne samo redovno izvođenje, već i postupno kompliciranje vježbi. Odmah nakon punjenja možete osjetiti kako tijelo "cvjeta": raspoloženje se podiže, a mozak i nervne ćelije počinju punopravni rad. Sve to na kraju vodi novim uspjesima i osvajanju željenih visina.

Pravila punjenja

Kao i sve ostalo, jutarnja tjelesna kultura ima svoje zakone i pravila, pridržavajući se kojih, možete sebi garantirati kvalitetan rezultat. Inače, čak i obična jutarnja aktivnost može dovesti do negativnih posljedica. Hajde da saznamo šta treba da uradite da biste imali dobru jutarnju vežbu:

  1. Odmah nakon buđenja ne možete preopteretiti tijelo teškim vježbama - to može negativno utjecati na rad srca.
  2. Preporučuje se da vježbe započnete u krevetu. To može biti: pijuckanje, savijanje ruku i nogu, okretanje trupa i druge jednostavne radnje.
  3. Kada ustanete iz kreveta, ne biste trebali odmah početi s vježbanjem, prvo morate mozgu i nervnim stanicama dati par minuta da se razbude. Za to vrijeme možete se oprati. Sada možete preći na glavni set vježbi.
  4. Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, jer ono zasićuje ćelije kiseonikom i podiže ukupni tonus organizma.
  5. Ne biste trebali previše raditi, jer je glavni cilj punjenja probuditi se, a ne napumpati gomilu mišića. Ako tijelo daje signale o preopterećenosti, obavezno ga poslušajte.

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Maksimalna stimulacija tijela postiže se samo izvođenjem dobro odabranih vježbi. Kao što vjerovatno znate, postoji mnogo metoda i vrsta jutarnje vježbe. Kao i u svakom drugom sportu, postoje osnovne vježbe koje su uključene u svaki dobro osmišljen sistem. Pogledajmo ih:

  1. Područje vrata. Tu u pomoć priskaču standardni nagibi, okreti i rotacije glave, koji poboljšavaju dotok krvi u mozak i razbuđuju cijelo tijelo.
  2. Oružje. Preporučljivo je započeti zagrijavanje zglobova rotacijom šaka ili ruku zatvorenih u „bravu“. Zatim dolazi rotacija podlaktica i na kraju potpuno ispruženih ruku.
  3. Okvir. I dalje se prisjećamo školskog programa. Stojeći sa raširenim nogama u širini ramena, potrebno je izvoditi glatke i odmjerene nagibe tijela naprijed, dodirujući pod prstima, a idealno dlanovima. Zatim, stavljajući ruke na pojas, morate rotirati karlicu. Ostaje samo napraviti bočne padine. Da biste to učinili, jedna ruka ostaje na donjem dijelu leđa, a druga se proteže u smjeru nagiba.
  4. Noge. Možete početi sa zamahom nogom za zagrijavanje. Istovremeno, ne biste ih trebali dovesti do kritične visine. Za svaku nogu će biti dovoljno 10-15 zamaha. Sljedeći korak je podizanje nogu u stranu. Nakon toga se rade kružne rotacije zglobova koljena. I na kraju čučnjevi. Nema potrebe da pokušavamo da istisnemo svu snagu iz sebe, jer radimo vežbe.

Kao što vidite, kompleks nije nimalo komplikovan. Pogodan je za svakoga i omogućava vam da osjetite nalet snage nakon prve lekcije. Ali dobro raspoloženje ujutro pomaže osobi da postigne uspjeh tokom cijelog dana.

Osim općih pravila, postoje i specijalizirane tehnike koje su namijenjene užem krugu ljudi: posebno za muškarce, žene, djecu, za one koji žele smršaviti ili s naglaskom na određeno problematično područje, za osobe s invaliditetom itd. Zatim ćemo detaljnije pogledati komplekse za žene i muškarce, kao i za mršavljenje.

Vježbe za žene

Ženske vježbe se malo razlikuju od muških, kako po nivou opterećenja tako i po principu vježbanja. Dakle, pogledajmo najuspješnije vježbe koje bi najbolje jutarnje vježbe za žene trebale uključivati:

  • hodanje u mjestu s maksimalnim podizanjem koljena;
  • prekrižite prste i stavite ih na jedno koljeno, drugu nogu morate lagano ispružiti naprijed i izvesti savijanje unazad;
  • nagnite se unazad i, zabacujući ruke iza leđa, prstima dohvatite pete, a zatim se nagnite naprijed - i tako u krug;
  • stopala u širini ramena. Jedna ruka je naslonjena na potiljak, a druga na pojas. Torzo je nagnut prema drugoj ruci;
  • stavljajući ruke na pojas, izvodite rotacije glave;
  • rotacija ruku u laktu, a zatim u ramenom zglobu;
  • čučnjevi;
  • oslanjajući se na zid, naizmjenično podižite koljena na grudi;
  • lezite na ravnu površinu i, savijajući koljeno, privucite ga rukama prema grudima. U ovom položaju podignite tijelo;
  • i na kraju - lagane vježbe za trbušne mišiće.

Sve vježbe se izvode nekoliko puta na svakoj strani (ako im suština to sugerira).

Najbolje jutarnje vježbe za jači spol

Razlike između ženskih jutarnjih vježbi i muških mogu se izraziti u tabeli:

Kao što vidite, postoje razlike između ženskog i muškog pristupa, ali one nisu toliko značajne. Najbolji može uključivati ​​iste elemente kao zagrijavanje kao i ženski, ali je naglasak više na performansama snage. Da se ne bismo ponavljali, napominjemo samo one vježbe koje su uključene samo u muški kompleks:

  1. Kao opcija za dobro, ali ne nametljivo kardio opterećenje, razmatra se takozvani "boks u sjeni" pomoću malih bučica. Štoviše, preporučljivo je ne ograničavati se na udarce, već i izvoditi razne rotacije ruku i uvijanje tijela.
  2. Iako govorimo o punjenju, a ne o punopravnom treningu, nekoliko sklekova i zgibova uopće neće štetiti čovjeku. Pogotovo ako ih izvodite pod kontrolom i pokušavate se istegnuti na vrhuncu.

Ostale vježbe su slične ženskim, samo je potrebno povećati broj ponavljanja.

Najbolja jutarnja vježba za mršavljenje

Mnogi su zabrinuti zbog problema sa viškom kilograma. Za takve ljude postoje posebne metode jutarnjih vježbi koje omogućavaju ne samo da efikasno razbude tijelo, već i da se riješe dosadnog viška kilograma.

Razlika ovog kompleksa je u tome što uključuje povećano opterećenje. Stoga, prije izvođenja takvih vježbi, trebate pustiti tijelo da se probudi uz pomoć vježbi opisanih u prvom kompleksu. Takođe se preporučuje da popijete čašu vode pre početka rada.

Kompleks jutarnje fizičke kulture za mršavljenje uključuje sljedeće korake:

  1. Zagrijavanje. Može se sastojati od skokova, zamaha rukama i nogama, nagiba trupa, rotacija karlice. Lagano kratko trčanje, uključujući i na traci za trčanje, dobro je pogodno kao zagrijavanje.
  2. Ručni rad. Da biste to učinili, potrebne su vam male bučice. Sa njima se rade sve vrste savijanja, podizanja i ljuljanja. Zatim možete raditi razne sklekove koji aktiviraju mišiće prsnog pojasa.
  3. I na kraju, bit će korisno napraviti set čučnjeva. Glavna stvar je ne žuriti i slijediti tehniku.

Kao što vidite, vježba za mršavljenje nije mnogo komplikovanija od jednostavne vježbe (posebno za muškarce), ali je učinkovitija. Ali još jednom ponavljamo - jutarnju fizičku kulturu ne treba pretvarati u masovno pumpanje cijelog tijela kako biste sagorjeli masti. Ovo se mora uraditi u drugo vrijeme.

Za gubitak težine mnogo je važnija redovnost tjelesnog odgoja od njegovog trajanja. Stoga, ako želite da izgubite višak kilograma, pokušajte svaki dan barem malo vježbati.

Sada ukratko o drugim vrstama i opcijama punjenja.

Ubrzani kompleks

Dobar jutarnji trening može biti brz. Ovo je veoma važno, jer moderna osoba stalno nema dovoljno vremena. Postoji, na primjer, 10-minutni kompleks, koji, budući da je kratak, omogućava tijelu da se normalno probudi i napuni energijom. Uključuje neagresivno proučavanje svih zglobova i glavnih mišićnih grupa.

qigong

Pored standardnih tipova jutarnjeg fizičkog vaspitanja, postoji i neverovatna kineska tehnika koja se zove čigong. Prema riječima trenera koji vježbaju, omogućava ne samo da napuni tijelo snagom, već i da uspori proces starenja, kao i da izliječi dosadne bolesti. Tehnika se zasniva na primanju iscjeljujuće pozitivne energije.

Vježbe za djecu

Posebno se izdvaja dječja verzija.Ovaj kompleks se u raznim manifestacijama nalazi u školskim programima. Potiče zdrav fizički razvoj djeteta, bez preopterećenja mladog tijela, a što je najvažnije - osmišljen je kao neka vrsta igre, koja vam omogućava da zainteresujete i najnemirniju djecu.

Zaključak

Najbolja jutarnja vježba može biti različita za svaku osobu. Analizirali smo samo osnovne principe koji se smatraju najuniverzalnijim i najefikasnijim. Kao što vidite, mnogi principi jutarnjih vježbi poznati su svakome od nas od djetinjstva. Dakle, nema prepreka za zdravlje i dobro raspoloženje! Glavna stvar je ne zaboraviti da je punjenje potrebno za buđenje i ne podnosi preopterećenje!

Dobro jutro, pretplatnici "zdravog bloga". Danas želim da pričam o dobrobitima jutarnjih vežbi. U ovom članku ću vam otkriti pitanje zašto su vam potrebne jutarnje vježbe. Govorićemo o njegovom značaju za zdravlje organizma. Osim toga, naučit ću vas kako pravilno izvoditi jutarnje vježbe, dati vam važne preporuke.

Vrijedi napomenuti da danas, uprkos propagandi i modi za , praktički ne postoje specifični programi za izvođenje jutarnjih fizičkih vježbi. Štoviše, na mnogim forumima posvećenim zdravim stilovima života, jutarnje vježbe se ocjenjuju prilično skeptično. U ovom članku fokusirat ću se na set fizičkih vježbi za odrasle i djecu. Sa vama ćemo razmotriti neke od praktičnih i teoretskih aspekata vezanih za nastavu ujutro.

Šta je jutarnja vježba

Jutarnje vježbe uključuju jednostavan set općih fizičkih vježbi, koji se izvodi ujutro nakon buđenja. Njegova svrha je da poveća vitalnost i pripremi tijelo za nadolazeće fizičke napore. Uostalom, ujutro je važno da se naše tijelo što brže i bezbolnije uključi u radne aktivnosti.

Neki brkaju jutarnje vježbe s gimnastikom ili zagrijavanjem prije jutarnjeg sportskog treninga. Izraz "jutarnja vježba" govori sam za sebe. Jutarnja vježba je punjenje (punjenje) tijela energijom nakon perioda odmora. I kao što sam rekao, punjenje ne zahtijeva nikakve posebne vježbe. Uključuje samo opće fizičke vježbe.

Što se tiče jutarnjih vježbi, ovo je potpuno drugačiji koncept, koji nije vezan za jutarnje vježbe. Jutarnja gimnastika, i gimnastika općenito, uključuje set posebnih gimnastičkih vježbi za istezanje i razvoj. Takav kompleks je najbolje izvoditi na otvorenom prije ili poslije jutarnjeg trčanja ili u bilo koje drugo vrijeme.

A da bi se tijelo uključilo u radnu aktivnost, kako bi se pravilno i normalno uspostavilo njegovo funkcioniranje u početnoj fazi nakon buđenja, potrebno je svakodnevno izvoditi kompleks općih fizičkih vježbi. Odnosno, kada se probudite, ne biste trebali ići u kupatilo, a ne u kuhinju da kuvate i radi jutarnje vježbe. Istovremeno, izvodite ga tako da koristi, a ne šteti kardiovaskularnom sistemu.

Inače, prije nego što počnete izvoditi set općih fizičkih vježbi nakon buđenja, dat ću vam nekoliko važnih preporuka koje će vam pomoći da poboljšate svoje blagostanje nakon spavanja. Ali više o tome u nastavku. Hajde sada da pričamo o važnosti jutarnjeg vežbanja.

Vrijednost jutarnje vježbe za ljudsko zdravlje

Vrijedi napomenuti i činjenicu da mnogi ljudi potcjenjuju važnost izvođenja jutarnjih fizičkih vježbi. Analiza mog istraživanja pokazuje da provođenje seta fizičkih vježbi nakon buđenja nije norma za većinu ljudi. Ali uzalud, mnogi zanemaruju jutarnje vježbe. A sada ću vam reći zašto.

Jutarnja vježba je korisna na mnogo načina. Malo ljudi zna da obavlja nekoliko važnih funkcija. Prvo, jutarnje vježbe pomažu vam da se brže probudite i dovedete tijelo u pravi red. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi povećava se protok krvi i limfe. To omogućava brz oporavak i uključivanje u radne aktivnosti. Punjenje povećava tonus, daje osjećaj lakoće i uklanja letargiju nakon odmora u krevetu.

Drugo, jutarnje vježbe imaju blagotvoran učinak na funkcionisanje unutrašnjih organa i sistema, kao i na tijelo u cjelini. Činjenica je da redovno izvođenje opštih fizičkih vežbi nakon buđenja prvenstveno ima blagotvoran efekat na kardiovaskularni sistem. Svakodnevna jutarnja vježba štedi vaše srce 10 otkucaja u minuti. I zamislite koliko otkucaja u minuti se uštedi dnevno, a koliko sedmično, mjesečno! Ako radite jutarnje vježbe svaki dan, tada će vaše srce za godinu dana uštedjeti milione otkucaja u minuti. Ali preduslov za to: postojanost. I samo za godinu-dve moći ćete da dovedete kardiovaskularni sistem u stanje u kojem će srce raditi u "ekonomičnom" režimu, što će vam produžiti život.

Općenito, svakodnevne jutarnje vježbe poboljšavaju imunološki sistem organizma, jačaju njegovu otpornost na.

I konačno, jutarnje vježbe imaju preventivnu funkciju. Koristan je za prevenciju bolesti povezanih sa zglobovima i kralježnicom. Uz pomoć vježbi koje se izvode nakon buđenja razvijate pravilno držanje, gnječite mišićna vlakna, normalizirate respiratorni i nervni sistem.

Jutarnja vježba poslije omogućava održavanje tijela u radnom stanju, normalizaciju zdravlja i dobivanje snage. Da biste vježbe izvodili što efikasnije, trebali biste početi s punjenjem u mirnom stanju.

Devet činjenica o jutarnjem vježbanju

  1. Svakodnevne jutarnje vježbe pomažu u spašavanju 10 otkucaja srca u minuti.
  2. Jutarnja vježba se poboljšava u organizmu, što generalno povoljno utiče, kako na opšte stanje tako i na mršavljenje. Redovno punjenje pomaže .
  3. Preko 90% ljudi koji vježbaju ujutro poboljšavaju svoje rezultate . Postižu bolje sportske rezultate.
  4. Radeći fizičke vježbe, osoba dobiva naboj živahnosti i energije.
  5. Neki ljudi smatraju da im jutarnje vježbanje pomaže u regulaciji apetita tokom dana.
  6. Veoma važna napomena! Vježbanjem postajemo discipliniraniji.
  7. Istraživanja su pokazala da fizička aktivnost stimuliše .
  8. Kao rezultat nastave, fiziološki procesi u tijelu će bolje funkcionirati, što će dovesti do ukupnog poboljšanja dobrobiti.
  9. Pokušajte samo ujutro da radite vježbe, pa ćete vidjeti kako je to odlično.

Općenito, uz svakodnevne jutarnje fizičke vježbe, dobit ćete sve bonuse o kojima sam vam rekao gore. Ali ako uz to poslušate moje preporuke u nastavku, učinak će biti mnogo veći. Dakle, šta da vam savjetujem kada organizujete jutarnje vježbe.

  1. Radite jutarnje vježbe u jutarnjim satima. Nakon sna, osoba nije spremna za opterećenja koja ga očekuju tokom dana. Noću se usporava kretanje krvi u žilama, smanjuje se ritam otkucaja srca. Takva letargija utiče i na nervni sistem, smanjujući brzinu reakcije i mentalnu aktivnost. Zato je važno nakon buđenja izvesti niz jednostavnih općih fizičkih vježbi. Lično, preporučujem da to uradite na ovaj način. Nakon što ste otvorili oči, nemojte naglo ustajati iz kreveta. Ali ne morate da nabacujete ćebe da biste se sakrili od sunčeve svjetlosti.
  2. Nakon buđenja, morate odmah primijeniti ispravan psihološki stav. Nemojte misliti da želite da spavate. Mentalno podesite svoj mozak da trebate djelovati, trebate završiti zadatke i postići ciljeve koje ste sebi postavili. Tako ćete lakše ustati iz kreveta.
  3. Preporučujem vam da počnete s vježbanjem dok ste još u krevetu. Ovo će povećati ukupni efekat . Ove vježbe nisu teške. Inače, ovu tehniku ​​koriste i profesionalni sportisti prije priprema za takmičenja. Uostalom, važno je na početak krenuti veseli, aktivni, ispunjeni vitalnom energijom. Dakle, skinite ćebe sa sebe da vam ne smeta. Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Naizmjenično povlačite noge prema sebi, savijajući ih u zglobovima koljena. Prvo jedna noga, pa druga. Nakon toga možete savijati obje noge u isto vrijeme. Preporučujem izvođenje vježbe "bicikl". Zatim se dobro istegnite. Istegnite tijelo kao strunu.
  4. Ako vam je i dalje teško ustati nakon ovih jednostavnih vježbi, pokušajte sljedeće. Sedite na ivicu kreveta sa stopalima na podu. Nagnite glavu ulijevo, pa udesno. Dole pa gore. Možete dodati i kružne pokrete glave. Takve vježbe povećavaju dotok krvi u mozak, što doprinosi bržem buđenju. Kiseonik iz krvi aktivira mozak.
  5. Nakon ustajanja iz kreveta, preporučujem da malo prošetate po stanu. Prvo otvorite prozor u režim ventilacije, idite u toalet. I namjesti krevet. Takvi "primarni" elementarni pokreti dobro će pripremiti tijelo za značajnija opterećenja. Sada možete početi raditi jutarnje vježbe.
  6. Opet, vježbu je najbolje raditi s otvorenim prozorom. Kada je topao, prozor se može potpuno otvoriti. Ako imate prostran balkon, to će vam poslužiti kao plus! Na niskim temperaturama napolju, bolje je otvoriti prozor u režim ventilacije.
  7. Fizičke vježbe se mogu izvoditi u donjem rublju. Ali možete nositi i kućnu stazu. Preporučujem izvođenje vježbi sa golim torzom. U ovom slučaju, zbog izlaganja svježem hladnom zraku, ipak ćete . Ni u kom slučaju nemojte kreirati nacrt. I nemoj stajati na bosom podu bosih nogu. Ako ste bosi, bolje je stajati na tepihu. Ako nemate tepih, a pod je popločan ili laminiran i nije izolovan, onda radite jutarnje vježbe u čarapama ili kućnim papučama.
  8. Zapamtite da su jutarnje vježbe kratka procedura. Traje 3-5 minuta. Ne isplati se iscrpljivati ​​se nekim posebnim vježbama. Svrha jutarnjih vježbi je aktiviranje rada tijela, a ne poboljšanje tijela!
  9. Ako ste česta osoba jutarnjih tjelesnih vježbi, onda nije zabranjeno povećati njihovo trajanje na 15-20 minuta uključivanjem posebnih vježbi na njegovu listu. Na primjer, čučnjevi i. Možete izvoditi niz gimnastičkih vježbi.
  10. Vježbe se izvode u jasnom slijedu, počevši od glave, završavajući skočnim zglobom.
  11. Na kraju jutarnjih vježbi možete započeti vodene procedure ili ići na jutarnje trčanje. Lično, nakon obavljenih svih gore navedenih manipulacija (provjetravanje spavaće sobe, pospremanje kreveta, toaleta, fizička vježba) izlazim van i 7-9 km laganim tempom ili ide do . Tek nakon jutarnjeg sportskog dijela radim higijenske i očvrsne postupke. Inače, takva dnevna rutina odgađa prvi obrok (doručak). To je veoma važno. Ne možete se odmah napuniti hranom nakon buđenja. Za varenje hrane tijelo obavlja složen posao, a pritom troši ogromnu količinu energije. Tijelo se mora probuditi prije nego što počne da vari hranu. Doručak treba da bude najmanje sat i po nakon buđenja. Oni koji ne poštuju ovo vrijeme tada se osjećaju umorno.

Kome se preporučuje jutarnje vježbe i postoje li neka medicinska ograničenja

Kompleks fizičkih vježbi koji sam dao u ovom članku idealan je i za vrlo male školarce i za starije, i za muškarce i za žene. Ne postoje apsolutno nikakva ograničenja za izvođenje jutarnjih vježbi. Naprotiv, steći ćete mnoge od gore navedenih prednosti. Svaka osoba na zemlji treba da radi fizičke vježbe ujutro!

Jutarnje vježbe su pogodne za ljude svih uzrasta i nivoa kondicije. Vježbe uključene u komplekse takvog punjenja vrlo su jednostavne, korisne i efikasne. Nemati medicinskih ograničenja. Naprotiv, skup vježbi koji sam ja zacrtao preporučuje se u lječilištima i bolnicama.

Jedina stvar koju bih želio reći je da je najprijatnije raditi jutarnje vježbe sa članovima porodice. Sa odraslima, naravno, možete učiti sljedeći set fizičkih vježbi. Ali za najmanje, jutarnje vježbe mogu izgledati ovako (pogledajte video). Inače, video ima jako lepu muziku, a ako radite vežbe sa svojom decom, ovaj video možete da uključite ujutru.

Jutarnje vježbe: set fizičkih vježbi

Dakle, naoružani, prisjećajući se izreke: „Kako dan započneš, tako ćeš ga i provesti“, odlučili ste da ujutro radite fizičke vježbe. Zato predlažem da svakodnevno nakon buđenja radite sljedeći jednostavan set vježbi. Moraju se izvoditi istim redoslijedom kojim su predstavljeni.

vježbe:

  1. Poboljšavamo protok krvi i limfe u glavi. Povećavamo opskrbu mozga kisikom. Radimo prevenciju bolesti vratne kičme.
  • Nagibi glave ulijevo, udesno, naprijed, nazad.

Tehnika:
Padine se izvode redom. Prvo u jednom smjeru, pa u drugom, pa naprijed, pa nazad. Radite ovu vježbu polako, polako. Dok naginjete glavu na najnižoj tački, zadržite je još nekoliko sekundi. Broj ponavljanja 4.

  • Okretanje glave ulijevo i udesno.

Tehnika:
Skretanja su spora. Prvo na jedan, pa na drugi način. Ovoj vježbi možete dodati i podizanje brade: okrećući glavu u stranu, čini se da pokušavate podići bradu prema gore. Broj ponavljanja 4.

  • Kružni pokreti glave ulijevo, zatim udesno.

Tehnika:
Vježba se također izvodi polako sa maksimalnim opsegom pokreta. Pokušajte istegnuti mišiće vrata i vratne pršljenove. Broj ponavljanja je 4-6.

  1. Istegnite rameni pojas. Radimo prevenciju .
  • Kružni pokreti ramenog pojasa naprijed-nazad.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Stavljamo ruke na ramena (lijeva ruka na lijevo rame, desna na desno rame). Polako s maksimalnom amplitudom pokreta izvodimo kružne pokrete rukama naprijed, pa nazad. Broj ponavljanja je 4-6.

  • Kružni pokreti u zglobovima laktova prema unutra, pa prema van.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Ruke su savijene u laktovima ispred vas. Radite rotacije u zglobovima laktova, prvo prema unutra, a zatim prema van. Broj ponavljanja je 4-6.

  • Trzaji rukama u stranu sa okretanjem tijela u lijevu i desnu stranu.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Ruke su savijene u laktovima ispred vas. Učinite trzaje u ramenom pojasu za dva broja, zatim okrenite tijelo u predjelu karlice u stranu, ispravite ruke i napravite trzaje u ovom položaju još dva broja. Tako će se u jednom smjeru vježba izvoditi u četiri brojanja. Za jedno ponavljanje smatrat će se da je vježba izvedena u oba smjera. Broj ponavljanja je 4-6.

  • Ruka se trza gore-dole.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Jedna ruka je ispravljena, druga dolje. Držanje je ravno, brada podignuta. Nakon što napravite trzaje rukama za dva brojanja, promijenite njihov položaj naprotiv i napravite još trzaja za dva brojanja. Ovo će se računati kao jedno ponavljanje. Mijenjajući položaj ruku, ne bi se trebale savijati. Uvijek ostani uspravno. Broj ponavljanja je 4-6.

  1. Umesimo glavni deo tela. Sprečavamo , ispravi držanje. Poboljšavamo rad srca.
  • Nagibi tijela ulijevo i udesno.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Jedna ruka je ispružena prema gore. Još jedan na pojasu. Leđa su ravna, glava izgleda uspravno. Pravimo nagib za dva brojanja u smjeru suprotnom od ispružene ruke. Zatim, mijenjajući ruke, pravimo nagibe na drugu stranu. Važno: ispružena ruka uvijek treba ostati ravna, a ne savijena. Prsti ispružene ruke su takođe ispravljeni. Broj ponavljanja je 4-6.

  • Kružni pokreti trupa ulijevo, pa u desnu stranu.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Ruke na pojasu. Izvodimo kružne pokrete karlice na lijevu, pa na desnu stranu. Vježba se izvodi maksimalnom amplitudom, polako. Pravimo dobre krivine. Broj ponavljanja je 4-6.

  • Nagibi na lijevu nogu, pa na desnu.

Tehnika:
Noge nešto šire od ramena. Telo je nagnuto pod uglom od 90 stepeni. Ruke su ispružene u stranu. Naizmjence dodirujte stopala vrhovima prstiju. Noge su ravne (ne savijati u kolenima). Desna ruka na lijevu nogu. Lijeva ruka desnoj nozi (krst do križa). Ako je teško izvesti vježbu bez savijanja nogu, onda ne možete dodirnuti prste prstiju. Međutim, obratite im se što je više moguće. Osjetite kako se leđni mišići istežu, kičma "krčka". Za svaku nogu napravite 4-5 nagiba.

  1. Istegnite donji dio tijela. Prevencija bolesti , prevencija ozljeda skočnog zgloba.
  • Kružni pokreti u zglobovima koljena na lijevu, pa na desnu stranu.

Tehnika:
Noge skupljene, blago savijene u kolenima. Ruke su postavljene na vrh koljena. Kružni pokreti se izvode blago čučeći uz maksimalan opseg pokreta. Uradite 4-6 ponavljanja sa svake strane.

  • Kružni pokreti skočnog zgloba.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Stavite jednu nogu na prst i počnite da pravite kružne pokrete u jednom, pa u drugom smeru. Nakon toga promijenite nogu.

  • Čučnjevi.

Tehnika:
Noge u širini ramena. Ruke na pojasu. Prilikom čučnjeva, pete se ne skidaju s poda, ruke su ispravljene naprijed ispred vas. Nakon podizanja, ruke se ponovo stavljaju na pojas. Vježbu radite polako, bez trzaja. Broj ponavljanja: 4-6. Ako imate vensko-vaskularne bolesti ili bolesti zglobova koljena, ovu vježbu je bolje preskočiti. Idite češće stepenicama, nemojte koristiti lift.

  • Hodanje po kući na vanjskoj strani stopala i na unutrašnjoj strani stopala. Ova vježba je dobra prevencija i liječenje ravnih stopala.

Naboj energije koji jutarnje vježbe daju tijelu omogućava vam da brzo i efikasno dovedete tijelo u radno stanje.

Savjetujem vam i da u jutarnje vježbe uključite vježbu plank, hodanje na kolenima i laktovima. Ovo će značajno ojačati kičmu i zglobove. S godinama će vam biti zahvalni i neće vam uzrokovati nelagodu.

Kao što sam već rekao, za „naprednije zdrave stilove života“, nakon završetka seta vježbi koje sam naveo, možete uključiti posebne vježbe fleksibilnosti u jutarnje vježbe.

Zapamtite to ako isključite jutarnje vježbe iz , tada obnova organizma i njegovo vraćanje u normalu može potrajati nekoliko sati. Drugim riječima, bez fizičkog vježbanja osjećat ćete letargiju, pospanost i apatiju cijelu prvu polovinu radnog dana.

Jutarnje vježbe su elementarni jednostavan set vježbi. Do doručka ćete se ne samo osjećati veselo, već ćete se moći pohvaliti i dobrim raspoloženjem.

Da, i ne spavaj puno. Dok spavate, neko je već postigao svoj cilj! I tvoj će ostati u tvojim snovima.

Zdravo drage dame! Prijatelj mi je pre neki dan ispričao sledeću priču:

U posetu im je došao ujak, koji još uvek ima sovjetsku narav (znate, ima takvih "komunista", kako ih moja majka zove). Pristalica je zdravog načina života, što ga karakterizira samo s pozitivne strane. Dakle, stric mog prijatelja radi jutarnje vježbe svako jutro. Naravno, ovo je dobra navika. Ali, uspeva pod snimkom sovjetskog radija, na kojem živahni muški glas komanduje u kom pravcu da se okrene i kako da intenzivno maše rukama.

U našoj porodici je odnos prema jutarnjem zagrevanju oduvek, po mom mišljenju, bio nezasluženo ravnodušan. I nakon što sam upoznao tako vatrenog obožavatelja, ozbiljno sam razmišljao o reviziji jutarnjeg rasporeda. Samo sada, pod marševima sovjetskog radija, ovo je još uvijek previše.

Danas vas pozivam da razmislite o jutarnjim vježbama, koje je diktirao živahni muški glas, i saznate koliko je to korisno. Predlažem da sve ove časove izvodite uz modernu dinamičnu muziku koja vam se lično sviđa.

Zašto je potrebno da vežbate ujutru

referenca: Jutarnje vježbe su jedan set vježbi koji vam pomaže da dobijete ogroman poticaj energije za cijeli dan. Pomaže u toniranju organizma, ublažavanju letargije i pospanosti. Podržava fizičko zdravlje, povećava efikasnost i pomaže da se prilagodite pozitivnom.

Zagrijavanje pojačava protok krvi i limfe, pomaže metabolizmu da se aktivira, eliminiše zagušenja u tijelu koja nastaju tokom spavanja.

Mora biti redovno. Nastava se mora izvoditi svaki dan iu isto vrijeme. Redovnost povećava fleksibilnost tijela i potiče gubitak težine.

Fizička aktivnost pomaže u povećanju intelektualnih sposobnosti. Stoga će vam jutarnje vježbanje pomoći da se svaki dan uspješnije nosite sa stvarima na poslu.

Šta će ti trebati? Sportska lagana odjeća i lagana sportska obuća. Za izvođenje vježbi ležeći trebat će vam prostirka.

Nemojte uključivati ​​teška opterećenja u kompleks. Bolje je ako su jednostavne, ali aktiviraju sve mišićne grupe.

Zagrijavanje će biti efikasnije ako se provodi na ulici, na svježem zraku.

Sada da sumiramo sve gore navedeno. Potrebno je izvršiti punjenje! I bit ćete pozitivni cijeli dan! I kako kažu: "Zdravlje je u redu - zahvaljujući vježbi!"

Set vežbi

Idemo direktno na kompleks časova. Vrijedno je podsjetiti da ih treba izvoditi uz ritmičnu muziku koja vam se sviđa, promatrajući redoslijed izvođenja. Muziku je bolje izabrati unaprijed. Trajanje muzičke sekvence za zagrijavanje je otprilike 10-15 minuta.

Početni položaj, stojeći, razdvojene noge u nivou ramena, možete napraviti plesnu oprugu u ritmu muzike.

Zagrijavanje (1 minuta)

  • Polako hodajući po prostoriji sa mirnim disanjem.
  • Hodanje u mestu.

Aktiviranje vrata

  • Nagib glave lijevo i desno (6 puta).
  • Sada naprijed-nazad (6 puta).
  • Sporo okretanje (10 puta).

Za mišiće ruku i ramena

  • Istovremeno i naizmjenično rotiramo ramena, dok su ruke spuštene (svaka po 6 puta).
  • Naizmjenično rotirajte ispruženih ruku (10 puta).
  • Naizmjenično oštre zamahe rukama (10 puta).
  • Ruke savijamo u laktovima u visini ramena, a zatim ih oštro savijamo i vraćamo nazad. Vraćamo se u početni položaj (6 puta).
  • Savijene ruke vraćamo nekoliko puta unazad, nakon čega uzimamo ravne ruke jednom (6 puta).
  • Raširimo ruke u stranu i rotiramo rukama, nekad stisnutim u šaku, nekad nestisnutim dlanovima. Naizmjenično i istovremeno (10 puta).

Aktivirajte mišiće trupa

  • Glatki nagibi naprijed s dodirom prstiju pod (7 puta).
  • Rotacija karlice. Prvo pravo. Zatim lijevo. Istovremeno držimo ruke na pojasu (10 puta).
  • Podižemo desnu ruku na pojas, lijevu ruku podižemo iznad glave i naginjemo se na desnu stranu. Zatim mijenjamo ruke i stranu padine (6 puta).
  • Podignite ruke i zatvorite se u zamku. Nagibi desno-lijevo, nazad-naprijed (6 puta).
  • Ruke su ravne, paralelne sa podom. Rotirajte torzo udesno i ulijevo (6 puta).

Probudite mišiće nogu

  • Naizmjenični zamahi nogama naprijed-nazad (10 puta, svakom nogom).
  • Čučnjevi bez podizanja peta od poda (10 puta).
  • Naizmjenični zamahi nogama u stranu. Lijevo-desno (6 puta).

Vježbe istezanja

  • Sjedeći na podu sa ispravljenim nogama, pokušajte prstima dohvatiti nožne prste (10 puta).
  • Ležeći na podu, sa nogama savijenim u koljenima, okrenite koljena lijevo-desno. Koljena treba da dodiruju pod (6 puta u svakom smjeru).
  • Ležeći na boku, podignite nogu. Prvo jednom nogom, a zatim se okrenite i zamahnite drugom nogom. (10 puta).

Jačamo štampu

  • Iz ležećeg položaja podignite torzo prema gore. Ispravljenih ruku dohvatite nožne prste. Ponovo legnite na pod (10 puta).

Podignite raspoloženje (5-7 minuta)

  • Sporo trčanje u mjestu.
  • Plešemo nasumično u ritmu muzike.

Čestitam, uspjeli ste. Pređimo na vodu!

Zaključak

Ovaj set vježbi sam preuzeo sa sovjetskog radio snimka koji je slušao junak moje priče. Ali nakon što sam pogledao informacije o vježbama za jutarnje vježbe, došao sam do zaključka da se od tada malo toga promijenilo. U nekim izvorima se dodaju još dvije ili tri, u drugima je par vježbi manje. A to znači da već mnogo generacija rade ovo zagrevanje ujutru.

Ogroman broj stručnjaka: sportista, trenera, doktora, nastavnika, psihologa, potvrdio je efikasnost ovih treninga. Takođe, ovaj kompleks nije podijeljen po spolu i starosti. To jest, univerzalna je.

Pa, hvala mojoj prijateljici, odnosno njenoj rodbini. Dao nam je divan poklon. A moj ujak je promenio marš za časove, sada radi vežbe ujutro ne uz zvuke marša, već uz savremenu muziku. A sada svako jutro počinjem sa zagrevanjem. I sa sigurnošću mogu reći da odlično podiže raspoloženje:

Pa, ako još imate nostalgiju za sovjetskom prošlošću, ovaj video je za vas:

Na ovome, drage žene, opraštam se od vas. Iskreno se nadam da ste iz ovog članka izvukli mnogo korisnih stvari. Ne zaboravite obavijestiti svoje prijatelje i pretplatiti se na vijesti bloga. Zdravlje i ljepota Vama. Vidimo se uskoro!

Mnogi se raspravljaju o tome koja je vježba korisna: ujutro ili uveče? Pobornici jutarnjih vježbi su "šave", pristalice večernjih su "sove", ali šta je sa onima koji su spremni za vježbanje u bilo koje doba dana?

U stvari, i jutarnje i večernje vježbe imaju svoje prednosti i nedostatke.

O jutarnjoj vježbi

Što se tiče definicije pojma punjač, onda ćemo u stručnoj literaturi o fizičkoj kulturi vidjeti da se radi o kompleksu pokreta (vježbi) koje osoba izvodi nakon spavanja na prazan stomak.

Pros:

  • smanjiti apetit do kraja dana (studija britanskih naučnika);
  • rizik od povreda manji ujutru (studija Univerziteta u Torontu, Kanada);
  • lakše je sagorijevati masti ujutro (istraživanja naučnika iz SAD-a su pokazala da je ujutro dovoljno vježbati 20 minuta umjesto 40 minuta da počne sa sagorijevanjem masti, jer je ujutro naše tijelo podešeno da troši energiju , a ne da ga akumulira).

Minusi:

  • zahtijeva dodatnu koncentraciju (ujutro je cirkulacija krvi usporena zbog njene gustine, osim toga, nakon spavanja, naša pluća su sužena, zbog čega je smanjena i nervna aktivnost zbog smanjenja protoka kisika, drugim riječima , naše tijelo nastavlja da spava ujutro). Rješenje problema je zagrijavanje uz naknadno povećanje opterećenja.

O večernjim vježbama

Budući da termin “punjenje” još uvijek definira jutarnji kompleks jednostavnih vježbi, večernje vježbe nazivamo uslovno. Tačnije bi bilo reći o večernjem treningu.

Pros:

  • ubrzati metabolizam (do večeri se metabolizam usporava, zbog čega je štetno puno jesti noću);
  • sagorevaju masnoće tokom spavanja (mišići troše energiju za svoj oporavak u roku od nekoliko sati nakon treninga, tako da će se masnoća trošiti za obnavljanje energije noću).

Minusi:

  • može izazvati nesanicu. Zaista, vrlo intenzivna večernja vježba neposredno prije spavanja će uzrokovati nesanicu. Rješenje je vježbanje 2-3 sata prije planiranog spavanja;
  • može probuditi brutalni apetit za noć. Ovaj problem se rješava smanjenjem fizičke aktivnosti ili smanjenjem vremena nastave.

Dakle, prednosti i jutarnjih i večernjih vježbi su očigledne, a nedostaci se mogu ukloniti.

JUTARNJA VJEŽBA

Potrebno je odrediti šta želimo dobiti od jutarnjih vježbi:

  1. poboljšati cirkulaciju krvi i ubrzati metabolizam;
  2. okrepiti organizam da dan započne u dobrom raspoloženju, odnosno povećati proizvodnju endorfina;
  3. poboljšati tonus mišića i učiniti figuru vitkom;
  4. poboljšati koncentraciju, da se sakupljaju cijeli dan.

Prva faza.

Ovo uključuje pranje, jutarnje molitve. Često pravoslavne hrišćane zanima kako da organizuju svoje jutro, odnosno kojim redosledom treba da slede vežbe i molitve: moliti se, a zatim raditi vežbe, ili prvo vežbe, pa molitveno pravilo. Što je bolje - odmah nakon buđenja, razveselite se zagrijavanjem, umijte lice i započnite "slatki razgovor", koji je sv. Teofan Samotnjak poziva na molitvu? Ili obrnuto - da "nabijete" duh, pa tek onda tijelo?

Odgovor na ovo pitanje možete pronaći u pravoslavnom molitveniku prije jutarnje molitve:

“Budeći se iz sna, prije svakog drugog posla, stani s poštovanjem…”

Dakle, nakon što ste uradili ono što je potrebno za tijelo, u idealnom slučaju, trebali biste to učiniti. Zaista, možemo li se usredotočiti na molitvu i unutarnji mir ako prije toga uradimo niz fizičkih vježbi? Naravno, mogu postojati izuzeci po ovom pitanju, ali ipak, oni će biti izuzeci.

Druga faza. Stvarno se puni (zagrijavanje)

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh. o vježbama:“Vježbe za punjenje treba raditi prije doručka nakon spavanja. Opterećenje u ovom slučaju treba biti umjereno i pokrivati ​​glavne skeletne mišiće. Na isti način se zagrijavamo prije treninga ili fizičkog rada. Jutarnje vježbe se rade svakodnevno u trajanju od 5-10 minuta. Osoba nakon toga ostaje neumorna, pa čak i odmorna. Opći razvojni pokreti, počevši od glave i završavajući prstima na nogama i petama.

Dakle, vježbe punjenja uvijek počinjemo od glave: okretanje glave udesno i lijevo, zatim naginjanje glave naprijed-nazad, polako rotirajući glavu u krug.

Zatim prelazimo na ramena: rotacijske pokrete pravimo prvo desnim ramenim zglobom, zatim lijevim, zatim oba istovremeno.

Nakon ramena dolazi red na ruke:

  • kružno kretanje ispravljenom rukom iz ramenog zgloba, prvo desnom, zatim lijevom, a zatim s obje istovremeno odozgo prema dolje;
  • naizmjenični zamahi rukama gore-dolje;
  • pokreti sa rukama savijenim u laktovima u nivou grudi, praćeni ispravljanjem ruku u stranu;
  • pokreti ispravljenim rukama u nivou grudi lijevo i desno u obliku makaza;
  • rotacija zglobova laktova sa savijenim rukama u nivou grudi prema unutra i prema van;
  • rotacija četkica unutra i van;
  • podizanje ispravljenih ruku uz podizanje na prste.

Nakon ruku, prelazimo na torzo:

  • trup dole (noge u širini ramena, vrhovi prstiju treba da dodiruju pod, kolena ostaju ravna);
  • rotacija karlice s lijeva na desno i s desna na lijevo, ruke na pojasu;
  • trup se naginje lijevo-desno (pri nagibu ulijevo lijeva ruka je na pojasu, desna je ispravljena i prati tijelo; kada je nagnuta udesno, desna ruka je na pojasu, lijeva je ispravljena i prati tijelo).

Sada morate ispružiti noge:

  • čučnjevi;
  • podizanje na prste, spuštanje na pete (dok su noge skupljene);
  • rotacija stopala unutra i van (stopalo mora biti postavljeno na prst).

Ovim se završavaju jutarnje vježbe.

gimnastika

Odvojeno je potrebno reći o planu izvođenja opće razvojne obuke kod kuće. Ako vreme dozvoljava i postoji potreba za treningom, onda se to može uraditi i ujutru. Međutim, morate uzeti u obzir nekoliko karakteristika u odnosu na punjenje.

Jutarnji trening:

  • zahtijeva dodatno vrijeme za doručak i njegovu asimilaciju (vježbanje na prazan želudac je loše, jer će se energija prekomjerno trošiti s vremenom).
  • stvara dodatno opterećenje za srce zbog guste krvi (u toku spavanja tijelo ne prima vodu, smanjuje se njena ukupna količina u tijelu, zbog čega krv postaje gušća). Za razrjeđivanje krvi potrebno je popiti 1-2 čaše vode 10-15 minuta prije početka vježbanja;

Vježbe općeg razvoja moraju započeti zagrijavanjem. Zatim trebate raditi vježbe za pojedine mišićne grupe.

Vježbe za trbušnjake:

  • iz ležećeg položaja podižemo spojene noge pod uglom od 45 ° C prema gore, ne podižući donji dio leđa od poda, nekoliko pristupa 5-7 puta;
  • iz ležećeg položaja podižemo torzo u potpuno sjedeći položaj, dok su noge savijene u koljenima, ali sklopljene; pri podizanju naizmjenično okrećemo tijelo udesno i ulijevo, nekoliko pristupa 10-15 puta;
  • iz ležećeg položaja podižemo noge i, držeći težinu, pravimo makaze, nekoliko pristupa 5-7 puta;

Radimo skokove u mjestu na obje noge, pa naizmjenično na desnu i lijevu.

Vježbe istezanja:

  • iz sjedećeg položaja raširimo noge što je moguće šire, a zatim objema rukama dođemo do vrhova prstiju, prvo desne noge, pa lijeve; nakon toga spojimo noge i ispružimo ruke do vrhova nožnih prstiju, nekoliko pristupa;
  • iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu, usmjeravajući težinu tijela ulijevo, savijenu u koljenu; nakon toga prenosimo težinu s lijeve noge na desnu, dok lijevu nogu ispružimo, a desnu savijamo u koljenu, nekoliko pristupa;
  • iz ležećeg položaja sa savijenim kolenima, zatvoreno u blizinu, spuštamo se na pod lijevo od tijela (leđa i lopatice se ne skidaju s površine i ostaju u ravnom položaju), zatim desno od tijela nekoliko pristupi.

Radimo lagani trčanje, nakon čega se cijelim tijelom ispružimo prema suncu.

Jutarnji trening je gotov.

VEČERNJE PUNJENJE

Podsjetimo da smo u ovom članku večernji kompleks općih razvojnih vježbi nazvali večernjim vježbama, tj. kućni trening.

Hajde da definišemo naša očekivanja od večernjeg treninga:

  1. ubrzati metabolizam;
  2. dovesti nervni sistem u ravnotežu;
  3. otkloniti umor od radnog dana;
  4. ublažiti napetost iz kičmenog stuba i eventualno ublažiti bol u leđima;
  5. postići fizičku relaksaciju glavnih mišićnih grupa;
  6. normalizuju rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Vježbe treba raditi na prazan želudac. Punjenje-trening se mora završiti 15-20 minuta prije večere. Ukupno vreme punjenja ne bi trebalo da prelazi 20 minuta.

Vježbe za leđa:

  • Staćemo na sve četiri. Prilikom udisanja savijte leđa i pogledajte gore. Zadržite dah 2-3 sekunde. Prilikom izdisaja savijamo leđa, istovremeno uvlačeći stomak, pritišćemo bradu na prsa. Zadržite dah 2-3 sekunde. Nekoliko pristupa;
  • Iz ležećeg položaja ispružite lijevu ruku gore, a lijevu nogu dolje. Zatim isto ponavljamo za desnu stranu. Nekoliko pristupa;
  • Iz ležećeg položaja savijte desnu nogu uz udah, lijeva noga je ravna. Sa potpuno savijenim desnim koljenom, butinu pritisnemo uz tijelo, rukama uhvatimo desno koleno. Zadržite dah 2-3 sekunde. Kada se vraćate u početni položaj - izdahnite. Ponovite isto za lijevu nogu. Nekoliko pristupa.

Vježbe za nervni sistem:

  • Iz stojećeg položaja (sa strane stolice), držeći desnom rukom naslon stolice, uz udah savijte lijevo koleno i poluprstenom ga omotajte oko zgloba lakta, nakon čega savijamo glavu prema koleno. Zadržite dah 2-3 sekunde. Dok izdišete, spustite nogu. Ponovite za desnu nogu. Nakon postizanja uspjeha u ravnoteži, vježba se može raditi bez stolice, dok se obim izvodi s obje ruke;
  • Iz stojećeg položaja fokusirajte se na određenu tačku u daljini u visini očiju. Polako počnite podizati lijevu nogu, pritiskajući petu na unutrašnju površinu desne noge. Pokušajte da podignete nogu što je više moguće. Opusti se. Nakon što smo pronašli ravnotežu, izdišemo (puni) i podižemo ruke iznad glave (pritom polako udahnemo). Opustite se i stanite ovako, pogled je fokusiran na jednu tačku. Vrijeme provedeno u pozi je 3-4 minute. Ponovite za drugu nogu.

Lako trčanje.

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh. o kućnim treninzima:“Ako vežbe treba raditi svakodnevno, onda je trening kod kuće dovoljan da odvojite ne više od 40 minuta vašeg vremena 3-4 puta sedmično. Samo treba da počnete i vremenom će vam trening postati redovna aktivnost.

Vježbe punjenja i kućni treninzi pružit će vam vedrinu, zdrav san i dobar apetit, normalnu težinu, raspoloženje i mir.

Povezani postovi: