Dom-Pribor za stepenice-Pokreti za jutarnje vježbe. Kako pravilno raditi jutarnje vježbe? Set vježbi za svaki dan kod kuće

Pokreti za jutarnje vježbe. Kako pravilno raditi jutarnje vježbe? Set vježbi za svaki dan kod kuće

Set vežbi za jutarnje vežbe preporučuje se da se izvodi svakodnevno. Naravno, tu ne može biti prinude, ali kasnije ćete shvatiti zašto je to neophodno.

Moderan način života i potreba za kretanjem

Danas mnogi premalo posvećuju svoj život fizičkoj aktivnosti. Savremeni čovjek svaki dan provodi sjedeći, ležeći ili u raznim kombinacijama ova dva položaja. U pravilu je to zbog karakteristika njihovog posla ili hobija.

Na primjer, tonski inženjer je prisiljen cijeli radni dan provesti u stolici. Pisac većinu vremena sjedi za laptopom. A o zaposlenima brojnih kancelarija ne treba ni govoriti. Čini se da to nije velika stvar, ali hajde da vidimo čemu vodi sjedilački način života:

  • Prostatitis kod muškaraca.
  • Hemoroidi kod muškaraca i žena.
  • Problemi sa kičmom, bolovi u leđima, uklješteni nervi i mnogo neprijatnosti u životu tokom aktivnih pokreta.
  • Moždani udar.
  • Problemi sa kardiovaskularnim sistemom, skokovi pritiska, hipertenzija. Lista se nastavlja.

Srce prestaje normalno funkcionirati, nakon čega dolazi do smanjenja vitalnog volumena pluća, mozak postepeno gubi nekadašnju funkcionalnu oštrinu, a mišići gube snagu i preciznost pokreta. Tijelo brže stari. Fizička aktivnost je svojevrsna panaceja.

Imajte na umu da nije svaka fizička aktivnost korisna i ne svaki dan. Postoji posao koji se smatra teškim - to je posao utovarivača, kada morate nešto nositi i pomicati za cijelu smjenu. Ovdje se ljudsko tijelo već iscrpljuje, što također dovodi do preranog starenja.

A tu je i ljekovita fizička aktivnost - to su jutarnje vježbe, amaterski sportovi (teretana, fudbal, tenis i sve ostalo što se radi iz vlastitog zadovoljstva).

Minimum koji možete učiniti za svoje zdravlje je vježbanje.

Prednosti jutarnje vježbe i zašto je treba raditi ujutro

dobre vijesti:

  1. Porast energije i prilika da se cijelo tijelo efikasno „probudi“ svaki dan.
  2. Priprema tijela za rad nakon spavanja.
  3. Ubrzanje krvi u cijelom tijelu, sprječavanje stagnacije, prozračivanje pluća.
  4. Održavanje fleksibilnosti tijela.
  5. Manje održavanje mišićnog tonusa (ovdje sve ovisi o stepenu težine vježbe).

Većina ljudi se probudi ujutru. Ustaju i sipaju sebi šoljicu kafe svaki dan, koristeći kofein za podizanje krvnog pritiska. Ovo je stres za naše tijelo. Stoga se često kaže da previše kafe može dovesti do neugodnih posljedica. Osim toga, nakon što se navikne na kafu, osoba treba jači stimulans i počinje da pije energetska pića. Zbogom srce!

Svakodnevno vježbanje podiže krvni pritisak mnogo efikasnije i na nježan način.

Zapravo, zato su vježbe poznate kao kompleks jutarnjih vježbi, jer se rade gotovo odmah nakon spavanja. Međutim, treba da znate da se težak trening nakon buđenja ne preporučuje, jer je tijelo još uvijek „pospano“, a metabolički procesi su mu presporo.

Kompleksi za punjenje

Učestalost treninga

Dakle, takav lagani set fizičkih vježbi treba raditi svaki dan nakon spavanja ujutro. Nije preporučljivo raditi vježbe nakon jela, ako imate naprezanje mišića. Ako se bavite sportom, možete bez vježbanja, jer ga zamjenjuju vaši redovni treninzi, održavajući dobru kondiciju mišića.

S obzirom da nivo treninga varira od osobe do osobe, set fizičkih vježbi ćemo podijeliti u 2 seta: za početnike i za osobe sa malo treninga. Nazovimo ih prvi, odnosno drugi nivo.

Svaki set jutarnjih vježbi počinje zagrijavanjem, to se odnosi na oba nivoa.

Zagrijavanje

Zagrijavanje će se sastojati od dovođenja zglobova i tetiva u radno stanje:

  1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Polako okrenite glavu 10 puta u jednom i 10 puta u drugom smjeru.
  2. Zatim naginjemo glavu udesno i ulijevo, naprijed i nazad 2-3 puta, istežući mišiće.
  3. Pravimo kružne pokrete ramenima, na isti način - 10 puta u oba smjera. Zatim napravimo 2-3 pokreta istezanja gore, dolje, naprijed i nazad.
  4. Sada rotirajte ispruženih ruku u oba smjera u isto vrijeme. 10 puta.
  5. Zatim isto radimo sa savijanjem laktova. Ruke uvijamo na način koji je pogodniji.
  6. Gnječite ruke - pravite kružne pokrete.
  7. Ruke naslonimo na bokove i pravimo kružne pokrete karlicom 10 puta u svakom smjeru.
  8. Oslonimo ruku na zid i napravimo 10 rotacijskih pokreta u svakom smjeru sa savijenim koljenom. Svakim zamahom pokušavamo povećati radijus kruga.
  9. Nogu podižemo tako da razmak od nožnog prsta do poda bude otprilike 10 cm Na podu iscrtavamo krug sa ispruženim prstom prema podu pomicanjem koljena.
  10. Zatim radimo isto, ali uz pomoć skočnog zgloba, a noga je nepomična u kolenu.

To je to, zagrevanje je gotovo. Može potrajati 3-5 minuta.

Nivo 1 punjenje

Vježbe za jutarnje vježbe prvog nivoa su pogodne za osobe starijeg uzrasta i osobe sa lošom fizičkom spremom:

  1. Savijamo se naprijed, pokušavajući doći do poda s rukama na ispruženim nogama. Ovo je trening mišića leđa.
  2. Noge savijene u koljenima podižemo prema gore, simulirajući korak s visokim podizanjem koljena - treniramo prednje mišiće nogu i trbušnjaka.
  3. Pete pometamo unazad, ostajući na jednom mjestu - treniramo leđne mišiće nogu i zadnjice.
  4. Nogu pomičemo u stranu i nazad - treniramo bočne mišiće nogu.
  5. Zamahujemo nogama naprijed-nazad, pokušavajući svaki put zamahnuti nogama na veću udaljenost.
  6. Legnemo na podlogu za fitnes. Ruke iza glave, naizmjenično podižemo noge savijene u koljenima: desno-lijevo, desno-lijevo. Ovo je trening trbušnih mišića.
  7. Rukama stisnemo koljena, pritišćući ih na prsa, i pokušavamo da jašemo na kičmi savijenoj u luk. Pokušajte da se kotrljate duž bočnih strana kičme - tu su mišići. Naravno, bolje je ne voziti se na samim tijelima pršljenova.
  8. Preokrenite se na stomak, stavite ruke na pod i, pritiskajući karlicu na pod, ispravite ruke. Vaše tijelo će se podići, pogledati u plafon, zabaciti glavu što je više moguće. Ovo je istezanje nakon rada sa trbušnjacima.
  9. Podignite karlicu od poda i podignite je prema plafonu, ugao između tela i nogu u predelu karlice će postati ravan (u ležećem položaju je 180 stepeni). U ovom slučaju se treniraju osnovni mišići.

Svaku vježbu koja uključuje zamah ili drugi pokret treba uraditi 10 puta za svaki dio tijela.

Punjenje je završeno. Vrijeme punjenja je 10-15 minuta.

Drugi nivo punjenja

Ova opcija će vam dati energiju i ugrijati vas u hladno zimsko jutro:

  1. Prva vježba je ista kao u prethodnoj verziji.
  2. Čučnjevi sa rukama podignutim napred – 10-15 puta.
  3. Sklekovi slobodnim stilom – 10-15 puta.
  4. Savijanje trupa iz ležećeg položaja – 10 puta.
  5. Podizanje nogu iz ležećeg položaja u presu – 10 puta.
  6. Most – 20–30 sekundi.
  7. Plank – 60 sekundi.
  8. Trčanje u mjestu – 20-30 sekundi.
  9. Skakanje na prste – 20-30 sekundi.
  10. Obnavljanje disanja.

Onda morate pod tuš. Za one koji se temperiraju, jako je dobro da se poliju hladnom vodom. Za ostale je dovoljno redovno tuširanje toplom vodom.

Vremenom ćete primetiti da vam kafa više nije potrebna ujutro. Usput, možete smisliti vlastiti set vježbi za jutarnje vježbe.

Ako ste previše lijeni da radite vježbe svaki dan, radite to svaki drugi dan ili 5 puta sedmično. Ali bolje je razviti stabilnu i snažnu naviku buđenja s mislima o vježbanju.

Postoji mnogo različitih kompleksa, na primjer, u praksi joge („5 Tibetanaca“ itd.), koji su također dobro prikladni za jutarnje vježbe. Nekima je dovoljno samo da se zagreju ujutru, drugima istezanje nakon prethodnog zagrevanja. Neki ljudi rade 50 sklekova čim padnu iz kreveta na pod. Svako ima svoj pristup.

Najbolje je raditi vježbe na svježem zraku u kombinaciji s trčanjem. Ili samo idite u teretanu tri puta sedmično. Ovo je dobra alternativa, ali vam neće pomoći da se probudite ujutro. Zato vježbu niko nije otkazao!

Pomaže ne samo da kontrolišete svoju težinu, već i da brinete o svom zdravlju i dobrom raspoloženju, što je mnogo važnije od borbe protiv viška kilograma. Da bi to bilo korisno, potrebno mu je pristupiti sistematski. Teško je odabrati najbolji set jutarnjih vježbi, jer svako bira vježbe za sebe, pa ćemo u nastavku pogledati nekoliko uspješnih opcija.

Nema kafe

Većina ljudi je skeptična prema fizičkoj aktivnosti, a posebno o jutarnjim vježbama. Da biste izašli iz inhibiranog jutarnjeg stanja, koristite kafu ili kontrastni tuš. Ali to su samo stimulansi koji ne razbuđuju organizam, već samo privremeno otupljuju pospanost i umor.

I daju jednostavno nevjerovatan učinak - razbuđuju cijelo tijelo, toniziraju mišiće i pune čovjeka energijom za cijeli dan. Hladan tuš ili šoljica kafe utiču samo na funkcionisanje mozga i nervnog sistema, ali da biste se potpuno razbudili potrebno je da koristite mišiće i zglobove. Dobra jutarnja vježba se nosi s ovim zadatkom i daje osobi odlično raspoloženje i energiju za cijeli dan.

Prednosti jutarnjeg vježbanja

Prije nego što pogledamo najbolji kompleks, hajde da saznamo za šta je još korisna jutarnja aktivnost.

Najvažnija stvar koju jutarnja fizička aktivnost može pružiti je ozdravljenje organizma. Ali to je moguće samo uz sistematski pristup, koji uključuje ne samo redovno izvođenje, već i postepeno usložnjavanje vježbi. Odmah nakon punjenja možete osjetiti kako vam tijelo "cvjeta": raspoloženje vam se podiže, a mozak i nervne ćelije počinju da rade u potpunosti. Sve to u konačnici dovodi do novih uspjeha i osvajanja željenih visina.

Pravila punjenja

Kao i sve ostalo, jutarnja tjelesna kultura ima svoje zakone i pravila, pridržavajući se kojih možete garantirati kvalitetan rezultat. Inače, čak i obična jutarnja aktivnost može dovesti do negativnih posljedica. Hajde da saznamo šta treba da uradite da biste imali dobru jutarnju vežbu:

  1. Odmah nakon buđenja ne biste trebali preopteretiti tijelo teškim vježbama - to može negativno utjecati na rad srca.
  2. Preporučljivo je započeti vježbe odmah u krevetu. To može biti: istezanje, savijanje ruku i nogu, okretanje tijela i druge jednostavne radnje.
  3. Kada ustanete iz kreveta, ne biste trebali odmah početi s vježbanjem, prvo morate dati svom mozgu i nervnim ćelijama nekoliko minuta da se probude. Za to vrijeme možete oprati lice. Sada možete započeti glavni set vježbi.
  4. Posebnu pažnju treba obratiti na disanje, jer ono zasićuje ćelije kiseonikom i povećava ukupni tonus organizma.
  5. Ne biste se trebali previše opterećivati, jer je glavni cilj vježbe probuditi se, a ne napumpati gomilu mišića. Ako vaše tijelo daje signale o preopterećenosti, obavezno ga poslušajte.

Najbolje vježbe za jutarnje vježbe

Maksimalna stimulacija organizma postiže se samo izvođenjem dobro odabranih vježbi. Kao što vjerovatno znate, postoji mnogo metoda i vrsta jutarnje vježbe. Kao i u svakom drugom sportu, postoje osnovne vježbe koje su uključene u svaki dobro osmišljen sistem. Pogledajmo ih:

  1. Područje vrata. Tu u pomoć priskaču standardna savijanja, okretanja i rotacije glave, poboljšavajući dotok krvi u mozak i razbuđujući cijelo tijelo.
  2. Ruke. Preporučuje se da počnete sa zagrijavanjem zglobova rotirajući šake ili ruke sklopljene u „bravu“. Zatim dolazi rotacija podlaktica i na kraju potpuno ispruženih ruku.
  3. Okvir. I dalje se prisjećamo školskog programa. Stojeći sa stopalima u širini ramena, potrebno je izvoditi glatke i odmjerene nagibe tijela naprijed, dodirujući pod prstima, a idealno dlanovima. Zatim, stavljajući ruke na pojas, morate izvršiti rotacije karlice. Ostaje samo napraviti bočne krivine. Da biste to učinili, jedna ruka ostaje na donjem dijelu leđa, a druga se proteže prema nagibu.
  4. Noge. Možete početi sa zamahom nogom za zagrijavanje. Međutim, ne biste ih trebali dovesti do kritične visine. Za svaku nogu će biti dovoljno 10-15 zamaha. Sljedeća faza je podizanje nogu u stranu. Nakon toga se rade kružne rotacije zglobova koljena. I na kraju - čučnjevi. Ovdje ne morate pokušavati da istisnete svu svoju snagu, jer mi radimo vježbe.

Kao što vidite, kompleks nije nimalo komplikovan. Pogodan je za svakoga i omogućava vam da osjetite nalet snage nakon prve lekcije. Ali dobro raspoloženje ujutro pomaže osobi da postigne uspjeh tokom cijelog dana.

Osim općih pravila, postoje i specijalizirane tehnike koje se razvijaju za uži krug ljudi: posebno za muškarce, žene, djecu, za one koji žele smršaviti ili s naglaskom na određeno problematično područje, za osobe s invaliditetom. itd. Zatim ćemo detaljnije pogledati komplekse za žene i muškarce, kao i za mršavljenje.

Vježbe za žene

Ženske vježbe se malo razlikuju od muških kako po nivou opterećenja tako i po principu vježbanja. Dakle, pogledajmo najuspješnije vježbe koje bi najbolja jutarnja vježba za žene trebala uključivati:

  • hodanje u mjestu uz maksimalno podizanje koljena;
  • prekrižite prste i stavite ih na jedno koljeno, drugu nogu morate lagano ispružiti naprijed i izvršiti savijanje;
  • nagnite se unazad i, zabacivši ruke iza leđa, prstima dohvatite pete, a zatim se nagnite naprijed - i tako u krug;
  • stopala u širini ramena. Jedna ruka je naslonjena na potiljak, a druga na pojas. Torzo je nagnut prema drugoj ruci;
  • stavljajući ruke na pojas, izvodite rotacije glave;
  • rotacija ruku u laktu, a zatim u ramenskom zglobu;
  • čučnjevi;
  • oslanjajući se na zid, naizmjenično podižite koljena na grudi;
  • Lezite na ravnu površinu i, savijajući koleno, rukama ga privucite na grudi. U ovom položaju podignite torzo;
  • i na kraju - lagane vježbe za trbušne mišiće.

Sve vježbe se izvode nekoliko puta na svakoj strani (ako im to suština sugerira).

Najbolje jutarnje vježbe za jači spol

Razlike između ženskih jutarnjih vježbi i muških mogu se izraziti u tabeli:

Kao što vidite, postoje razlike između ženskog i muškog pristupa, ali one nisu toliko značajne. Najbolji može uključivati ​​iste elemente kao zagrijavanje kao i onaj za žene, ali je naglasak više na treningu snage. Da se ne bismo ponavljali, napominjemo samo one vježbe koje su uključene samo u muški kompleks:

  1. Kao opcija za dobro, ali ne nametljivo kardio opterećenje, razmatra se takozvani "boks u sjeni" pomoću malih bučica. Štoviše, preporučljivo je ne ograničavati se na udarce, već i izvoditi razne rotacije ruku i uvijanje tijela.
  2. Iako govorimo o vježbanju, a ne o punopravnom treningu, nekoliko sklekova i zgibova uopće neće štetiti čovjeku. Pogotovo ako ih izvodite pod kontrolom i pokušavate se istegnuti na vršnim točkama.

Ostale vježbe su slične onima za žene, samo je potrebno povećati broj ponavljanja.

Najbolja jutarnja vježba za mršavljenje

Mnogi ljudi su zabrinuti zbog problema sa viškom kilograma. Za takve ljude postoje posebne metode jutarnjih vježbi koje omogućavaju ne samo da efikasno razbude tijelo, već i da se riješe dosadnog viška kilograma.

Razlika između ovog kompleksa je u tome što uključuje povećano opterećenje. Stoga, prije izvođenja takvih vježbi, morate pustiti tijelo da se probudi pomoću vježbi opisanih u prvom kompleksu. Takođe se preporučuje da popijete čašu vode pre početka rada.

Kompleks jutarnjih vježbi za mršavljenje uključuje sljedeće korake:

  1. Zagrij se. Može se sastojati od skakanja, zamaha rukama i nogama, savijanja tijela i rotacije karlice. Lagani, kratki trčanje, uključujući i na traci za trčanje, je dobro zagrevanje.
  2. Ručni trening. Za to će vam trebati male bučice. Sa njima se rade sve vrste savijanja, podizanja i ljuljanja. Zatim možete raditi razne sklekove koji aktiviraju mišiće prsnog pojasa.
  3. I na kraju, bit će korisno napraviti set čučnjeva. Glavna stvar je ne žuriti i slijediti tehniku.

Kao što vidite, vježba za mršavljenje nije mnogo komplikovanija od jednostavne vježbe (posebno za muškarce), ali je učinkovitija. Ali da ponovimo još jednom – jutarnju vežbu ne treba pretvarati u masovno pumpanje celog tela kako biste sagorevali masti. Ovo treba uraditi u neko drugo vrijeme.

Za mršavljenje mnogo je važnija redovnost tjelesnog vježbanja od njegovog trajanja. Stoga, ako želite da izgubite višak kilograma, pokušajte svaki dan barem malo vježbati.

Sada, ukratko, o drugim vrstama i opcijama punjenja.

Ubrzani kompleks

Dobra jutarnja vježba može biti brza. Ovo je veoma važno, jer savremenim ljudima stalno nedostaje vremena. Postoji, na primjer, 10-minutni kompleks, koji, budući da je kratak, omogućava tijelu da se normalno probudi i napuni energijom. Uključuje neagresivni trening svih zglobova i glavnih mišićnih grupa.

Qigong

Pored standardnih tipova jutarnjeg fizičkog vaspitanja, postoji i neverovatna kineska tehnika koja se zove čigong. Prema riječima trenera koji prakticiraju, to vam omogućava ne samo da ispunite tijelo snagom, već i da usporite proces starenja, kao i da izliječite dosadne bolesti. Tehnika se zasniva na dobijanju iscjeljujuće pozitivne energije.

Vježbe za djecu

Postoji posebna verzija za djecu. Ovaj kompleks se nalazi u različitim manifestacijama u školskim programima. Potiče zdrav fizički razvoj djeteta, bez preopterećenja mladog tijela, a što je najvažnije, osmišljen je u obliku igre, koja vam omogućava da zainteresirate i najnemirniju djecu.

Zaključak

Najbolja jutarnja vježba može biti različita za svaku osobu. Razgovarali smo samo o osnovnim principima, koji se smatraju najuniverzalnijim i najefikasnijim. Kao što vidite, mnogi principi jutarnjih vježbi poznati su svakome od nas od djetinjstva. Dakle, na putu zdravlja i raspoloženja nema prepreka! Glavna stvar je ne zaboraviti da je punjenje potrebno za buđenje i ne podnosi preopterećenje!

Dobro jutro, zdravi blog pretplatnici. Danas želim da pričam o dobrobitima jutarnjih vežbi. U ovom članku ću vam reći zašto su potrebne jutarnje vježbe. Govorićemo o njegovom značaju za zdravlje organizma. Osim toga, naučiću vas kako pravilno raditi jutarnje vježbe i dati vam važne preporuke.

Vrijedi napomenuti da danas, uprkos propagandi i modi za , praktički ne postoje specifični programi za izvođenje jutarnjih fizičkih vježbi. Štoviše, na mnogim forumima posvećenim zdravom načinu života, jutarnje vježbe se ocjenjuju prilično skeptično. U ovom članku ću vašu pažnju usmjeriti na set fizičkih vježbi za odrasle i djecu. Pogledat ćemo neke praktične i teorijske aspekte vezane za nastavu. ujutro.

Šta je jutarnja vježba?

Jutarnje vježbe uključuju jednostavan set općih fizičkih vježbi, koji se izvodi ujutro nakon buđenja. Njegov cilj je povećati vitalnost i pripremiti tijelo za nadolazeću fizičku aktivnost. Uostalom, ujutro je važno da se naše tijelo što brže i bezbolnije uključi u radne aktivnosti.

Neki ljudi brkaju jutarnje vježbe sa gimnastikom ili zagrijavanjem prije jutarnjeg sportskog treninga. Izraz “jutarnja vježba” govori sam za sebe. Jutarnje vježbe su punjenje (punjenje) tijela energijom nakon perioda odmora. I kao što sam već rekao, punjenje ne zahtijeva nikakve posebne vježbe. Uključuje samo opće fizičke vježbe.

Što se tiče jutarnjih vježbi, ovo je potpuno drugačiji koncept, koji nije vezan za jutarnje vježbe. Jutarnja gimnastika, i gimnastika općenito, uključuje izvođenje skupa posebnih gimnastičkih vježbi za istezanje i razvoj. Ovaj kompleks je najbolje izvoditi na svježem zraku prije ili poslije jutarnjeg trčanja ili u neko drugo vrijeme.

A da bi se tijelo uključilo u radne aktivnosti, kako bi se pravilno i normalno uspostavilo njegovo funkcioniranje u početnoj fazi nakon buđenja, potrebno je svakodnevno izvoditi niz općih fizičkih vježbi. Odnosno, kada se probudite, ne biste trebali ići u kupatilo ili u kuhinju da se pripremite , i radite jutarnje vježbe. Istovremeno, izvodite ga tako da donosi dobrobit, a ne šteti kardiovaskularnom sistemu.

Inače, prije nego što počnete izvoditi set općih fizičkih vježbi nakon buđenja, dat ću vam nekoliko važnih preporuka koje će vam pomoći da poboljšate svoje blagostanje nakon spavanja. Ali više o tome u nastavku. Hajde sada da pričamo o važnosti jutarnje fizičke vežbe.

Značaj jutarnje vježbe za ljudsko zdravlje

Vrijedi napomenuti i činjenicu da mnogi ljudi potcjenjuju važnost izvođenja jutarnjih fizičkih vježbi. Analiza istraživanja koje sam provela pokazuje da izvođenje seta fizičkih vježbi nakon buđenja nije norma za većinu ljudi. Ali uzalud je što mnogi zanemaruju jutarnje vježbe. A sada ću vam reći zašto.

Jutarnja vježba je korisna na mnogo načina. Malo ljudi zna da obavlja nekoliko važnih funkcija. Prvo, jutarnje vježbe pomažu vam da se brže probudite i dovedete tijelo u pravi red. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi povećava se protok krvi i limfe. To vam omogućava da brzo dođete sebi i uključite se u radne aktivnosti. Vježba podiže tonus, daje osjećaj lakoće i otklanja letargiju nakon odmora u krevetu.

Drugo, jutarnje vježbe imaju blagotvoran učinak na funkcionisanje unutrašnjih organa i sistema, kao i na tijelo u cjelini. Činjenica je da redovno vježbanje nakon buđenja prvenstveno ima blagotvoran učinak na kardiovaskularni sistem. Svakodnevna jutarnja vježba štedi vaše srce 10 otkucaja u minuti. Zamislite samo koliko otkucaja u minuti se uštedi dnevno, a koliko sedmično, mjesečno! Ako radite jutarnje vježbe svaki dan, vaše srce će uštedjeti milione otkucaja u minuti godišnje. Ali preduvjet za to: dosljednost. I tek nakon godinu-dvije moći ćete da dovedete kardiovaskularni sistem u stanje u kojem će srce raditi u "ekonomičnom" režimu, što će vam produžiti život.

Općenito, svakodnevne jutarnje vježbe poboljšavaju imunološki sistem organizma i jačaju njegovu otpornost na.

I konačno, jutarnje vježbe imaju preventivnu funkciju. Koristan je za prevenciju bolesti povezanih sa zglobovima i kralježnicom. Uz pomoć vježbi koje se izvode nakon buđenja razvijate pravilno držanje, rastežete mišićna vlakna, normalizirate respiratorni i nervni sistem.

Jutarnje vježbe nakon toga omogućuju održavanje tijela u radnom stanju, normalizaciju zdravlja i dobivanje snage. Da bi vežbe bile što efikasnije, trebalo bi da počnete sa punjenjem u mirnom stanju.

Devet činjenica vezanih za jutarnju tjelovježbu

  1. Svakodnevno izvođenje jutarnjih vježbi pomaže uštedjeti 10 otkucaja srca u minuti.
  2. Jutarnja vježba se poboljšava u organizmu, što generalno povoljno utiče i na opšte stanje i na gubitak težine. Redovna vježba pomaže .
  3. Više od 90% ljudi koji vježbaju ujutro poboljšavaju svoje rezultate . Postižu bolje atletske rezultate.
  4. Radeći fizičke vežbe, osoba dobija polet i energiju.
  5. Neki ljudi su otkrili da im jutarnje vježbanje pomaže u regulaciji apetita tokom dana.
  6. Veoma važna napomena! Radeći vježbe postajemo discipliniraniji.
  7. Istraživanja su dokazala da fizička aktivnost stimuliše .
  8. Kao rezultat vježbanja, fiziološki procesi u tijelu će bolje funkcionirati, što će dovesti do ukupnog poboljšanja dobrobiti.
  9. Samo probajte da radite vežbe ujutro i videćete kako je to odlično.

Generalno, ako radite jutarnje fizičke vježbe svaki dan, dobit ćete sve bonuse o kojima sam vam rekao gore. Ali ako uz to poslušate moje preporuke u nastavku, učinak će biti mnogo veći. Dakle, šta vam savjetujem kada organizirate jutarnje vježbe?

  1. Radite jutarnje vježbe u jutarnjim satima. Nakon sna, osoba nije spremna za stres koji ga čeka tokom dana. Noću se usporava kretanje krvi u žilama, a broj otkucaja srca se smanjuje. Takva inhibicija utiče i na nervni sistem, smanjujući brzinu reakcije i mentalnu aktivnost. Zato je važno nakon buđenja izvesti niz jednostavnih općih fizičkih vježbi. Lično, preporučujem da to uradite na ovaj način. Kada otvorite oči, nemojte iznenada ustajati iz kreveta. Ali ne morate da nabacujete ćebe da biste se sakrili od sunčeve svjetlosti.
  2. Nakon buđenja, morate odmah primijeniti ispravan psihološki stav. Ne razmišljajte o tome da želite da spavate. Mentalno kondicionirajte svoj mozak da trebate poduzeti akciju, trebate završiti zadatke i ostvariti ciljeve koje ste sebi postavili. Ovo će vam olakšati ustajanje iz kreveta.
  3. Preporučujem da počnete s vježbanjem dok ste još u krevetu. Ovo će povećati ukupni efekat . Ove vježbe nisu teške. Inače, ovu tehniku ​​koriste i profesionalni sportisti prije priprema za takmičenja. Uostalom, važno je na početak krenuti veseli, aktivni, ispunjeni vitalnom energijom. Dakle, skinite ćebe sa sebe da vam ne smeta. Lezite na leđa, stavite ruke uz telo. Pritiskajte noge jednu po jednu, savijajući ih u zglobovima koljena. Prvo jedna noga, pa druga. Nakon toga možete savijati obje noge u isto vrijeme. Preporučujem da radite vježbu „bicikl“. Zatim se dobro istegnite. Istegnite svoje tijelo kao strunu.
  4. Ako vam je nakon izvođenja ovih jednostavnih vježbi i dalje teško ustati, pokušajte sljedeće. Sjednite na ivicu kreveta s ravnim stopalima na podu. Nagnite glavu ulijevo, pa udesno. Dole, pa gore. Možete dodati i kružne pokrete glavom. Takve vježbe povećavaju dotok krvi u mozak, što vam pomaže da se brže probudite. Kiseonik koji opskrbljuje krv aktivira rad mozga.
  5. Nakon što ustanete iz kreveta, preporučujem vam da malo prošetate po stanu. Prvo otvorite prozor za ventilaciju, idite u toalet. I namjesti krevet. Takvi "primarni" elementarni pokreti dobro će pripremiti tijelo za značajnija opterećenja. Sada možete početi raditi jutarnje vježbe.
  6. Opet, vježbu je najbolje raditi s otvorenim prozorom. Kada je toplo, prozor se može potpuno otvoriti. Ako imate prostran balkon, to će biti plus! Kada je vanjska temperatura niska, bolje je otvoriti prozor radi ventilacije.
  7. Fizičke vježbe se mogu izvoditi u donjem rublju. Ali možete nositi i kućnu stazu. Preporučujem izvođenje vježbi sa golim torzom. U ovom slučaju, zbog izlaganja svježem hladnom zraku, i dalje ćete biti . Ne pravite nacrt ni pod kojim okolnostima. I nemoj stajati na bosom podu bosih nogu. Ako ste bosi, bolje je stajati na tepihu. Ako nemate tepih, a pod je obložen pločicama ili laminatom i nije izolovan, onda jutarnje vježbe radite u čarapama ili papučama.
  8. Zapamtite da su jutarnje vježbe kratka procedura. Traje 3-5 minuta. Nema smisla da se iscrpljujete nekim posebnim vježbama. Svrha jutarnjih vježbi je aktiviranje rada tijela, a ne poboljšanje tijela!
  9. Ako ste redovni na jutarnjim fizičkim vježbama, onda nije zabranjeno povećati njegovo trajanje na 15-20 minuta uključivanjem posebnih vježbi na njegovu listu. Na primjer, čučnjevi i. Također možete izvoditi niz gimnastičkih vježbi.
  10. Vježbe se izvode u jasnom redoslijedu, počevši od glave i završavajući skočnim zglobom.
  11. Nakon što završite jutarnje vježbe, možete započeti vodene procedure ili otići na jutarnji trčanje. Lično, nakon obavljenih svih navedenih manipulacija (provjetravanje spavaće sobe, čišćenje kreveta, toaleta, fizičke vježbe), izlazim van i 7-9 km laganim tempom ili vožnjom na . Tek nakon jutarnjeg sportskog dijela radim higijenske i očvrsne postupke. Inače, ova dnevna rutina odlaže prvi obrok (doručak). Ovo je veoma važno. Ne možete se napuniti hranom odmah nakon buđenja. Za varenje hrane tijelo obavlja težak posao, trošeći kolosalnu količinu energije. Tijelo se mora probuditi prije nego što počne da vari hranu. Morate doručkovati najmanje sat i po nakon buđenja. Oni koji ne poštuju ovo vrijeme tada se osjećaju umorno.

Kome se preporučuje jutarnje vježbe i postoje li neka medicinska ograničenja?

Skup fizičkih vježbi koji sam dao u ovom članku idealan je kako za vrlo mlade školarce tako i za starije ljude, i muškarce i žene. Ne postoje apsolutno nikakva ograničenja za izvođenje jutarnjih vježbi. Naprotiv, steći ćete mnoge od gore navedenih prednosti. Svaka osoba na zemlji treba da radi fizičke vježbe ujutro!

Jutarnje vježbe su pogodne za ljude svih uzrasta i nivoa fizičke spremnosti. Vježbe uključene u komplekse takvih vježbi su vrlo jednostavne, korisne i efikasne. Nemaju medicinskih ograničenja. Naprotiv, skup vježbi koji sam naveo preporučuje se u lječilištima i bolnicama.

Jedina stvar koju bih želio reći je da je najprijatnije raditi jutarnje vježbe zajedno sa članovima porodice. Sa odraslima, naravno, možete učiti sljedeći set fizičkih vježbi. Ali za mališane jutarnje vježbe mogu izgledati ovako (pogledajte video). Inače, video ima veoma prijatnu muziku, a ako radite vežbe sa svojom decom, ovaj video možete da uključite ujutru.

Jutarnje vježbe: set fizičkih vježbi

Dakle, naoružani, prisjećajući se izreke: „Kako započnete dan tako ga i provedete“, odlučili ste da ujutro radite fizičke vježbe. Dakle, predlažem da svaki dan nakon buđenja radite jednostavan set vježbi koje sam dao u nastavku. Treba ih ispuniti istim redoslijedom kojim su predstavljeni.

vježbe:

  1. Poboljšavamo protok krvi i limfe u glavi. Povećavamo opskrbu mozga kisikom. Vršimo prevenciju bolesti vratne kičme.
  • Nagnite glavu ulijevo, udesno, naprijed, nazad.

Tehnika:
Nagibi se izvode naizmjenično. Prvo u jednom smjeru, pa u drugom, pa naprijed, pa nazad. Radite ovu vježbu polako, polako. Kada naginjete glavu na najnižoj tački, zadržite je još nekoliko sekundi. Broj ponavljanja 4.

  • Okreće glavu ulijevo i udesno.

Tehnika:
Okreti se prave polako. Prvo na jedan, pa na drugi način. Ovoj vježbi možete dodati podizanje brade: okrećući glavu u stranu, čini se da pokušavate podići bradu prema gore. Broj ponavljanja 4.

  • Kružni pokreti glave ulijevo, zatim udesno.

Tehnika:
Vježba se također izvodi polako sa maksimalnim opsegom pokreta. Pokušajte istegnuti mišiće vrata i vratne pršljenove. Broj ponavljanja 4-6.

  1. Istežemo rameni pojas. Radimo prevenciju .
  • Kružni pokreti ramenog pojasa naprijed i nazad.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Ruke stavljamo na ramena (lijeva ruka na lijevo rame, desna na desno rame). Polako, sa maksimalnim opsegom pokreta, izvodimo kružne pokrete rukama naprijed, pa nazad. Broj ponavljanja 4-6.

  • Kružni pokreti u zglobovima laktova prema unutra, pa prema van.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Ruke su savijene u laktovima ispred sebe. Zarotirajte zglobove laktova prvo prema unutra, a zatim prema van. Broj ponavljanja 4-6.

  • Trzajte rukama u stranu dok okrećete tijelo ulijevo i udesno.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Ruke su savijene u laktovima ispred sebe. Napravite trzaje u ramenom pojasu za dva broja, a zatim, okrećući tijelo u predjelu karlice u stranu, ispravite ruke i napravite trzaje u ovom položaju još dva broja. Dakle, u jednom smjeru vježba će se izvoditi u četiri brojanja. Izvođenje vježbe u oba smjera smatrat će se jednim ponavljanjem. Broj ponavljanja 4-6.

  • Trzajte ruke gore-dolje.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Jedna ruka je ravna gore, druga dolje. Držanje je ravno, brada podignuta. Nakon što napravite trzaje rukama za dva brojanja, promijenite njihov položaj obrnuto i napravite još trzaja za dva brojanja. Ovo će se računati kao jedno ponavljanje. Kada mijenjate položaj ruku, ne smiju se savijati. Uvijek ostani uspravno. Broj ponavljanja 4-6.

  1. Umesiti glavni deo tela. Sprečavamo , ispravi držanje. Poboljšanje funkcije srca.
  • Nagibi tijela ulijevo i udesno.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Jedna ruka je ispružena prema gore. Drugi je na pojasu. Leđa su ravna, glava izgleda uspravno. Savijamo se za dva broja u smjeru suprotnom od ispružene ruke. Zatim, mijenjajući ruke, savijamo se u drugom smjeru. Važno: ispružena ruka uvijek treba ostati ravna i ne savijati se. Prsti ispružene ruke su takođe ispravljeni. Broj ponavljanja 4-6.

  • Kružni pokreti tijela ulijevo, zatim udesno.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Ruke na pojasu. Izvodimo kružne pokrete karlice ulijevo, zatim udesno. Vježba se izvodi maksimalnom amplitudom, polako. Pravimo dobre skretanja. Broj ponavljanja 4-6.

  • Savijte se na lijevu nogu, pa na desnu.

Tehnika:
Stopala nešto šire od širine ramena. Telo je nagnuto pod uglom od 90 stepeni. Ruke ispružene u stranu. Dodirujte stopala vrhovima prstiju jedno po jedno. Noge su ravne (ne savijati u kolenima). Desna ruka na lijevu nogu. Lijeva ruka desnoj nozi (krst do križa). Ako je teško izvesti vježbu bez savijanja nogu, onda možete izbjeći dodirivanje nožnih prstiju nožnim prstima. Međutim, obratite im se što je više moguće. Osjetite kako vam se mišići leđa istežu, a kičma "krcka". Uradite 4-5 savijanja za svaku nogu.

  1. Istegnite donji dio tijela. Prevencija bolesti , prevencija ozljeda skočnog zgloba.
  • Kružni pokreti u zglobovima koljena lijevo, zatim desno.

Tehnika:
Stopala spojena, blago savijena u kolenima. Ruke su postavljene na gornji deo kolena. Kružni pokreti se izvode laganim čučnjem sa maksimalnim opsegom pokreta. Uradite 4-6 ponavljanja na svaku stranu.

  • Kružni pokreti skočnog zgloba.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Stavite jednu nogu na prste i počnite da pravite kružne pokrete u jednom, pa u drugom smeru. Nakon toga promijenite nogu.

  • Čučnjevi.

Tehnika:
Stopala u širini ramena. Ruke na pojasu. Prilikom čučnjeva pete vam se ne odvajaju od poda, ruke su ispravljene ispred vas. Nakon podizanja, ruke se ponovo stavljaju na pojas. Vježbu radite polako, bez trzaja. Broj ponavljanja: 4-6. Ako imate vensko-vaskularne bolesti ili bolesti zglobova koljena, bolje je da preskočite ovu vježbu. Idite češće stepenicama, nemojte koristiti lift.

  • Hodanje po kući na vanjskoj strani stopala i na unutrašnjoj strani stopala. Ova vježba je dobra prevencija i liječenje ravnih stopala.

Naboj energije koji jutarnje vježbe daju tijelu omogućava vam da brzo i efikasno dovedete tijelo u radno stanje.

Savjetujem vam i da u jutarnje vježbe uključite vježbu plank, hodanje na kolenima i laktovima. Ovo će značajno ojačati kičmu i zglobove. S godinama će vam biti zahvalni i neće vam stvarati nelagodu.

Kao što sam već rekao, za naprednije praktičare "zdravog načina života", nakon završetka seta vježbi koje sam naveo, možete uključiti posebne vježbe fleksibilnosti u svoje jutarnje vježbe.

Zapamtite to ako isključite jutarnje vježbe iz , zatim obnavljanje tijela i njegovo vraćanje u normalu može potrajati nekoliko sati. Drugim riječima, bez fizičkog vježbanja osjećat ćete letargiju, pospanost i apatiju tokom prve polovine radnog dana.

Jutarnje vježbe su osnovni, jednostavni set vježbi. Do doručka ćete se ne samo osjećati energično, već ćete biti i dobro raspoloženi.

Da, i ne spavaj previše. Dok spavate, neko je već postigao svoj cilj! I tvoj će ostati u tvojim snovima.

Zdravo, drage dame! Neki dan mi je prijatelj ispričao ovu priču:

U posjet im je došao ujak, koji još uvijek ima sovjetsko porijeklo (znate, postoje takve „zajednice“, kako ih moja majka zove). Pristalica je zdravog načina života, što ga karakteriše samo sa pozitivne strane. Dakle, stric mog prijatelja radi jutarnje vježbe svako jutro. Naravno, ovo je dobra navika. Ali stiže do sovjetskog radio snimka, na kojem veseli muški glas komanduje na koju stranu da se okrene i koliko intenzivno da maše rukama.

U našoj porodici je odnos prema jutarnjem zagrijavanju uvijek bio, po mom mišljenju, nezasluženo ravnodušan. I nakon što sam upoznao tako vatrenog obožavatelja, ozbiljno sam razmišljao o reviziji jutarnjeg rasporeda. Ali sa marševima sovjetskog radija, to je još uvijek previše.

Danas vas pozivam da razmislite o vježbama za jutarnje vježbe koje je diktirao veseli muški glas i saznate zašto su korisne. Predlažem da sve ove aktivnosti izvodite uz modernu dinamičnu muziku koja vam se lično sviđa.

Zašto morate da radite vežbe ujutru?

Za referencu: Jutarnje vježbe su jedan set vježbi koje vam pomažu da dobijete ogroman poticaj energije za cijeli dan. Pomaže u toniranju tijela, ublažavanju letargije i pospanosti. Podržava fizičko zdravlje, poboljšava performanse i pomaže u pozitivnom pogledu.

Zagrijavanje povećava protok krvi i limfe, pomaže aktiviranju metabolizma i eliminiše zagušenja u tijelu koja nastaju tokom spavanja.

Trebalo bi da bude redovno. Vježbe se moraju raditi svaki dan i u isto vrijeme. Redovnost povećava fleksibilnost tijela i potiče gubitak težine.

Fizička aktivnost pomaže u poboljšanju intelektualnih sposobnosti. Stoga će vam jutarnje vježbanje pomoći da se nosite sa poslom na poslu svaki dan.

Šta će ti trebati? Lagana sportska odjeća i lagana sportska obuća. Za izvođenje vježbi ležeći trebat će vam prostirka.

Ne biste trebali uključivati ​​teška opterećenja u kompleks. Bolje je ako su jednostavne, ali aktiviraju sve mišićne grupe.

Zagrijavanje će biti efikasnije ako se vrši napolju, na svežem vazduhu.

Sada da sumiramo sve gore navedeno. Morate vježbati! I bit ćete pozitivni cijeli dan! I kako kažu: "Zdravlje je dobro - zahvaljujući vježbanju!"

Set vježbi

Pređimo direktno na skup klasa. Vrijedno je zapamtiti da ih treba izvoditi uz ritmičnu muziku koja vam se sviđa, promatrajući redoslijed izvođenja. Bolje je odabrati muziku unaprijed. Trajanje muzičke serije za zagrijavanje je otprilike 10-15 minuta.

Početni položaj: stojeći, raširenih nogu u nivou ramena, možete napraviti plesnu oprugu u ritmu muzike.

Zagrijavanje (1 minuta)

  • Polako hodajući po prostoriji sa mirnim disanjem.
  • Hodanje u mestu.

Aktiviranje vrata

  • Glava naginje lijevo i desno (6 puta).
  • Sada naprijed-nazad (6 puta).
  • Sporo okretanje (10 puta).

Za mišiće ruku i ramena

  • Istovremeno i naizmjenično rotiramo ramena, dok su ruke spuštene (svaka po 6 puta).
  • Rotirajte naizmjenično sa ispruženim rukama (10 puta).
  • Naizmjenično oštre zamahe rukama (10 puta).
  • Savijamo laktove u nivou ramena, a zatim ih oštro ispravljamo i pomeramo nazad. Vratite se u početni položaj (6 puta).
  • Savijene ruke pomjerimo nekoliko puta unazad, nakon čega ravne ruke pomjerimo jednom (6 puta).
  • Raširimo ruke u stranu i okrećemo ruke, ponekad stisnute u šaku, ponekad otvorenih dlanova. Naizmjenično i istovremeno (10 puta).

Aktiviranje mišića trupa

  • Glatki nagibi naprijed dodirujući pod vrhovima prstiju (7 puta).
  • Rotacija karlice. Prvo desno. Onda lijevo. Istovremeno držimo ruke na pojasu (10 puta).
  • Stavite desnu ruku na pojas, lijevu ruku podignite iznad glave i savijte se udesno. Zatim mijenjamo ruke i stranu nagiba (6 puta).
  • Podignite ruke i spojite ih. Nagibi lijevo-desno, naprijed-nazad (6 puta).
  • Ruke ravne, paralelne sa podom. Okrenite torzo lijevo i desno (6 puta).

Mišići nogu se bude

  • Naizmjenično zamahujte nogama naprijed-nazad (10 puta sa svakom nogom).
  • Čučnjevi bez podizanja peta od poda (10 puta).
  • Naizmjenični zamahi nogama u stranu. Lijevo i desno (po 6 puta).

Vježbe istezanja

  • Sjedeći na podu sa ispravljenim nogama, pokušajte prstima dodirnuti nožne prste (10 puta).
  • Ležeći na podu, savijenih koljena, rotirajte koljena lijevo-desno. Koljena treba da dodiruju pod (6 puta u svakom smeru).
  • Ležeći na boku, podignite noge. Prvo jednom nogom, a zatim okrenite i zamahnite drugom nogom. (10 puta).

Jačanje štampe

  • Iz ležećeg položaja podignite torzo prema gore. Ispravljenih ruku dohvatite nožne prste. Ponovo legnite na pod (10 puta).

Poboljšajte raspoloženje (5-7 minuta)

  • Polako trči na mestu.
  • Plešemo slobodno u ritmu muzike.

Čestitam, uspjeli ste. Pređimo na tretmane vode!

Zaključak

Ovaj set vježbi sam preuzeo sa sovjetskog radio snimka koji je slušao junak moje priče. Ali nakon što sam pogledao informacije o vježbama za jutarnje vježbe, došao sam do zaključka da se od tada malo toga promijenilo. Neki izvori dodaju još dvije ili tri, drugi par vježbi manje. To znači da su mnoge generacije radile ovo zagrevanje ujutru.

Ogroman broj stručnjaka: sportista, trenera, doktora, nastavnika, psihologa, potvrdio je efikasnost ovih treninga. Takođe, ovaj kompleks nije podeljen prema polu i uzrastu. To jest, univerzalna je.

Pa, hvala mojoj prijateljici, odnosno njenoj rodbini. Dao nam je divan poklon. A moj ujak je promenio marš za časove, sada radi vežbe ujutro ne uz zvuke marša, već uz savremenu muziku. A sada svako jutro počinjem sa zagrevanjem. I sa sigurnošću mogu reći da odlično podiže raspoloženje:

Pa, ako još imate nostalgiju za sovjetskom prošlošću, ovaj video je za vas:

Ovim se, drage žene, opraštam od vas. Zaista se nadam da ste naučili puno iz ovog članka. Ne zaboravite obavijestiti svoje prijatelje i pretplatiti se na vijesti bloga. Zdravlje i ljepota Vama. Vidimo se opet!

Mnogi ljudi se raspravljaju o tome koja je vježba korisna: ujutro ili uveče? Pobornici jutarnjih vježbi svrstavaju se u „šave“, pristaše večernjih u „noćne sove“, ali šta je sa onima koji su spremni za vježbanje u bilo koje doba dana?

U stvari, i jutarnje i večernje vježbe imaju svoje prednosti i nedostatke.

O jutarnjim vježbama

Ako govorimo o definiciji pojma punjač, onda ćemo u stručnoj literaturi o fizičkoj kulturi vidjeti da se radi o skupu pokreta (vježbi) koje osoba izvodi nakon spavanja na prazan želudac.

Prednosti:

  • smanjiti apetit do kraja dana (studija britanskih naučnika);
  • u jutarnjim satima rizik od povrede je manji (istraživanje sa Univerziteta u Torontu, Kanada);
  • Lakše je sagorijevati masti ujutro (istraživanja naučnika iz SAD-a su pokazala da je dovoljno vježbati 20 minuta umjesto 40 minuta ujutro da počnete sagorijevati masti, jer je u prvoj polovini dana naše tijelo podešeno na potrošnju energije, a ne na njenu akumulaciju).

Protiv:

  • zahtijeva dodatnu koncentraciju (ujutro je cirkulacija krvi usporena zbog svoje gustoće, osim toga, nakon spavanja, naša pluća su sužena, zbog čega je smanjena i nervna aktivnost zbog smanjenja protoka kisika, u drugim rečima, naše telo nastavlja da spava ujutru). Rješenje problema je zagrijavanje, a zatim povećanje opterećenja.

O večernjim vježbama

Budući da termin vježba još uvijek definira jutarnji set jednostavnih vježbi, večernje vježbe nazivamo uslovno. Tačnije bi bilo reći večernji trening.

Prednosti:

  • ubrzati metabolizam (uveče se metabolizam usporava, zbog čega je štetno puno jesti noću);
  • sagorite masti dok spavate (mišići troše energiju da se poprave nekoliko sati nakon vježbanja, tako da će se masnoća koristiti za obnavljanje energije noću).

Protiv:

  • može izazvati nesanicu. Zaista, vrlo intenzivna večernja vježba neposredno prije spavanja će uzrokovati nesanicu. Rješenje je vježbanje 2-3 sata prije očekivanog odlaska na spavanje;
  • može probuditi zverski apetit preko noći. Ovaj problem se može riješiti smanjenjem fizičke aktivnosti ili smanjenjem vremena vježbanja.

Dakle, prednosti i jutarnjih i večernjih vježbi su očigledne, a nedostaci se mogu eliminirati.

JUTARNJE VJEŽBE

Potrebno je odrediti šta želimo dobiti od jutarnjih vježbi:

  1. poboljšati cirkulaciju krvi i ubrzati metabolizam;
  2. okrepiti organizam da dan započne u dobrom raspoloženju, odnosno povećati proizvodnju endorfina;
  3. poboljšati tonus mišića i učiniti svoju figuru vitkom;
  4. poboljšajte svoju koncentraciju kako biste mogli ostati fokusirani cijeli dan.

Prva faza.

Ovo će uključivati ​​pranje i jutarnje molitve. Pravoslavne hrišćane često zanima kako da organizuju svoje jutro, odnosno kojim redosledom treba da slede vežbe i molitva: moliti se, pa onda raditi vežbe, ili prvo vežbe, pa onda molitveno pravilo. Što je bolje - odmah po buđenju, razveseliti se zagrevanjem, umiti se i započeti „slatki razgovor“, koji je sv. Teofan Pustinjak zove molitvu? Ili, naprotiv, "napuniti" duh, pa tek onda tijelo?

Odgovor na ovo pitanje možete pronaći u pravoslavnom molitveniku prije početka jutarnje molitve:

“Ustajući iz sna, pre nego što učinite bilo šta drugo, postanite poštovani...”

Dakle, nakon što ste uradili ono što je potrebno za tijelo, idealno bi bilo da to učinite. I zaista, hoćemo li se moći usredotočiti na molitvu i unutarnji mir ako prvo izvedemo niz fizičkih vježbi? Naravno, po ovom pitanju može biti izuzetaka, ali ipak, to će biti izuzeci.

Druga faza. Prava vježba (zagrijavanje)

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh o vježbama:“Vježbe treba raditi prije doručka nakon spavanja. Opterećenje treba biti umjereno i pokrivati ​​glavne skeletne mišiće. Na isti način se zagrijavamo prije treninga ili fizičkog rada. Jutarnje vježbe se rade svakodnevno u trajanju od 5-10 minuta. Nakon njega osoba ostaje neumorna, čak i odmorna. Pokreti su generalno razvojni, počevši od glave pa do prstiju na nogama i petama.”

Dakle, vježbe uvijek počinjemo s glavom: okretanje glave lijevo-desno, zatim naginjanje glave naprijed-nazad, polako rotirajući glavu u krug.

Zatim prelazimo na ramena: rotacijske pokrete izvodimo prvo s desnim ramenim zglobom, zatim s lijevim, a zatim s oba istovremeno.

Nakon ramena dolazi red na ruke:

  • kružni pokret ispravljenom rukom iz ramenog zgloba, prvo desnom, zatim lijevom, a zatim objema istovremeno odozgo prema dolje;
  • naizmjenično zamahujte rukama gore-dolje;
  • pokreti sa rukama savijenim u laktovima u nivou grudi, praćeni ispravljanjem ruku u stranu;
  • pokreti ispravljenim rukama u nivou grudi lijevo i desno u obliku makaza;
  • rotacija zglobova laktova sa savijenim rukama u nivou grudi prema unutra i prema van;
  • rotacija ruku unutra i van;
  • Podizanje ravnih ruku uvis uz istovremeno podizanje na nožne prste.

Nakon ruku, prelazimo na torzo:

  • savijte torzo prema dolje (stopala u širini ramena, vrhovi prstiju trebaju dodirivati ​​pod, koljena ostaju ravna);
  • rotacija karlice s lijeva na desno i s desna na lijevo, ruke na pojasu;
  • naginjanje tela ulevo i udesno (pri nagibu ulevo leva ruka je na pojasu, desna je ispravljena i prati telo; pri nagibu udesno desna ruka je na pojasu, leva je ispravljena i prati tijelo).

Sada morate ispružiti noge:

  • čučnjevi;
  • podizanje na prste, spuštanje na pete (sa spojenim nogama);
  • rotacija stopala prema unutra i prema van (stopalo bi trebalo biti postavljeno na prst).

Ovim se završavaju jutarnje vježbe.

gimnastika

Odvojeno je potrebno reći o planu izvođenja opće razvojne obuke kod kuće. Ako vreme dozvoljava i postoji potreba za treningom, onda se to može uraditi i ujutru. Međutim, postoji nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir kada se uporedi s punjenjem.

Jutarnji trening:

  • zahtijeva dodatno vrijeme za doručak i njegovu apsorpciju (vježbanje na prazan želudac je loše, jer će vremenom doći do prekomjernog trošenja energije).
  • stvara dodatni stres za srce zbog guste krvi (u spavanju tijelo ne prima vodu, smanjuje se njena ukupna količina u tijelu, što čini krv gušću). Za razrjeđivanje krvi potrebno je popiti 1-2 čaše vode 10-15 minuta prije početka vježbanja;

Vježbe općeg razvoja moraju započeti zagrijavanjem. Zatim trebate raditi vježbe za pojedine mišićne grupe.

Vježbe za trbušnjake:

  • iz ležećeg položaja podižemo noge zajedno pod uglom od 45 O C prema gore, bez podizanja donjeg dijela leđa od poda, nekoliko pristupa 5-7 puta;
  • iz ležećeg položaja podižemo torzo u potpuno sjedeći položaj, sa nogama savijenim u koljenima, ali spojenim zajedno; pri podizanju naizmjenično okrećemo tijelo udesno i ulijevo, nekoliko pristupa 10-15 puta;
  • iz ležećeg položaja podižemo noge i, držeći ih u težini, radimo makaze, nekoliko pristupa 5-7 puta;

Skačemo u mjestu na obje noge, pa naizmjenično na desnu i lijevu.

Vježbe istezanja:

  • iz sjedećeg položaja raširimo noge što je moguće šire, a zatim dohvatimo objema rukama do vrhova prstiju, prvo desnog stopala, a zatim lijevog; nakon toga spajamo noge i rukama dopiremo do vrhova nožnih prstiju, nekoliko pristupa;
  • iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu, usmjeravajući težinu tijela ulijevo, savijenu u koljenu; nakon toga prenosimo težinu s lijeve noge na desnu, dok ispružimo lijevu nogu i savijamo desnu u koljenu, nekoliko pristupa;
  • iz ležećeg položaja sa savijenim koljenima, čvrsto zatvorenih, stižemo do poda lijevo od tijela (leđa i lopatice se ne skidaju s površine i ostaju u ravnom položaju), zatim desno od tijela nekoliko pristupi.

Radimo lagani trčanje, nakon čega cijeli torzo ispružimo prema suncu.

Jutarnji trening je gotov.

VEČERNJE VJEŽBE

Podsjetimo da smo u ovom članku večernje vježbe nazvali večernjim skupom vježbi opšteg razvoja, tj. kućni trening.

Hajde da definišemo naša očekivanja od večernjeg treninga:

  1. ubrzati metabolizam;
  2. dovesti nervni sistem u ravnotežu;
  3. ublažiti umor od radnog dana;
  4. ublažiti napetost iz kičmenog stuba i eventualno ublažiti bolove u leđima;
  5. postići fizičku relaksaciju glavnih mišićnih grupa;
  6. normaliziraju rad respiratornog i kardiovaskularnog sistema.

Vježbe treba raditi na prazan želudac. Vježba-trening se mora završiti 15-20 minuta prije večere. Ukupno vreme punjenja ne bi trebalo da prelazi 20 minuta.

Vježbe za leđa:

  • Staćemo na sve četiri. Dok udišete, savijte leđa i pogledajte gore. Zadržite dah 2-3 sekunde. Dok izdišete, izvijte leđa, istovremeno uvlačeći stomak, pritiskajući bradu na grudi. Zadržite dah 2-3 sekunde. Nekoliko pristupa;
  • Iz ležećeg položaja ispružite lijevu ruku prema gore, a lijevu nogu prema dolje. Zatim isto ponavljamo za desnu stranu. Nekoliko pristupa;
  • Iz ležećeg položaja savijte desnu nogu dok udišete, držeći lijevu nogu ravnom. Sa potpuno savijenim desnim kolenom, pritisnite bedro uz telo i rukama uhvatite desno koleno. Zadržite dah 2-3 sekunde. Kada se vratite u početni položaj, izdahnite. Ponovite isto za lijevu nogu. Nekoliko pristupa.

Vježbe za nervni sistem:

  • Iz stojećeg položaja (sa strane stolice), držeći desnom rukom naslon stolice, pri udisanju savijte lijevo koleno i stegnite ga poluprstenom u zglobu lakta, nakon čega savijamo glavu do koljena. Zadržite dah 2-3 sekunde. Dok izdišete, spustite nogu. Ponovite za desnu nogu. Nakon postizanja uspjeha u ravnoteži, vježba se može izvoditi bez stolice, uz hvatanje objema rukama;
  • Iz stojećeg položaja fokusiramo pogled na određenu tačku u daljini u visini očiju. Polako počnite da podižete lijevu nogu, pritiskajući petu na unutrašnju površinu desne noge. Pokušajte da podignete nogu što je više moguće. Opusti se. Nakon što smo pronašli ravnotežu, izdišemo (puni) i podižemo ruke iznad glave (uz polagano udisanje). Opustite se i stanite tamo, pogled vam je fokusiran na jednu tačku. Vrijeme provedeno u pozi je 3-4 minute. Ponovite za drugu nogu.

Lagano trčanje.

Nastavnica fizičkog vaspitanja Anna Sh o kućnim treninzima:“Ako vježbe treba raditi svakodnevno, onda je dovoljno da 3-4 puta sedmično posvetite ne više od 40 minuta svog vremena kućnim vježbama. Samo treba da počnete i vremenom će vam trening postati redovna aktivnost.”

Vježbe i vježbe kod kuće će vam dati energiju, zdrav san i dobar apetit, normalnu težinu, raspoloženje i duševni mir.

Povezane publikacije: