Šta pravilno jesti i smršati. Kako se pravilno hraniti da smršate

Dijeta zahtijeva snažnu snagu volje i motivaciju. Bez ograničenja u ishrani nećete moći pronaći vitku figuru. U kojim slučajevima je potrebno ograničiti se u hrani i kako izdržati dijetu do kraja?

Trebam li smršaviti

Dijetalna ishrana je dobro osmišljena dijeta koja ima za cilj rješavanje zdravstvenih problema. Štedne dijete su indicirane za bolesti gastrointestinalnog trakta, kao i tokom perioda oporavka nakon abdominalnih operacija. U ovom slučaju, dijeta je obavezna.

Nedostatak pravilne prehrane može dovesti do pogoršanja bolesti, bolova i pogoršanja dobrobiti.

Danas se riječ "dijeta" povezuje sa gubitkom težine. I to je tačno. Čak i terapeutske dijete pomažu da se riješite viška kilograma. Moderni nutricionisti nude stotine različitih sistema ishrane koji imaju za cilj postizanje harmonije.

Kako odrediti da li trebate smršati? Prvo morate razumjeti postoji li višak kilograma.

Sljedeći simptomi mogu indirektno ukazivati ​​na prisustvo problema s težinom:

• dispneja;
• poteškoće pri penjanju iznad 2 sprata;
• pojačano znojenje;
• gubitak energije u vrućem vremenu;
• otok.

Bitan! Prisustvo viška kilograma i stadijum problema najbolje je utvrditi na ličnoj konsultaciji sa lekarom. Možda uzrok gojaznosti leži u hormonskim bolestima. Tada vam je potrebna ne samo dijeta, već i lijekovi.

Problemi sa težinom su samo vrh ledenog brega. Većina gojaznih ljudi ima povišen nivo holesterola, što može dovesti do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Dokazana činjenica: trajanje i kvalitet života gojaznih ljudi je mnogo niži nego kod vitkih ljudi. Biti debeo nije moderno ovih dana. Otuda kompleksi, sumnja u sebe, problemi na poslu i u privatnom životu.

Ako je mršavljenje neophodno, onda je izuzetno važno pridržavati se preporučenog sistema ishrane zarad zdravlja i lepote.

Koju opciju odabrati

Danas stručnjaci nude stotine različitih dijeta. Možete odabrati popularnu tehniku ​​ili se zaustaviti na nekonvencionalnom rješenju.

Prije odabira dijete, važno je definirati cilj. Ako želite brzo smršati za nekoliko kilograma do određenog datuma, onda je bolje ostati na brzoj mono-dijeti. Podrazumijeva korištenje jedne vrste proizvoda nekoliko dana. Vrlo je teško slijediti takvu dijetu, ali rezultat će biti impresivan. Osim toga, mono-dijete značajno štede budžet. Ne biste se trebali uključiti u takvu prehranu - ovo je samo kratkoročni način za postizanje harmonije.

Ako broj viška kilograma prelazi jednocifrenu cifru, onda bi izbor trebao pasti na sistem dugotrajne prehrane. To bi trebalo da postane način života za dugi niz godina. Tada će višak kilograma nestati, a navika uravnotežene prehrane spriječit će povratak viška kilograma.

Bitan! U procesu odabira prehrane važno je uzeti u obzir vlastite preferencije ukusa, mobilnost i financijska sredstva.

Ne možete zamisliti život bez mesa, sira i kajgane? Tada bi najbolje rješenje bila proteinska dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Ona vam omogućava da jedete piletinu, svježi sir, jaja, ribu i druge krepke poslastice.

Malo je vjerovatno da će proteinska dijeta zadovoljiti sladokusce i ljubitelje voća. Bolje je da odaberu niskokaloričnu dijetu. To će vam omogućiti da varirate ishranu i dodate zdrave slatkiše.

Prema principu preferencija, možete pronaći dobru ishranu voćem ili povrćem za sebe.

Za žene koje kuhaju za porodicu i djecu, odvojena prehrana je savršena. Omogućava vam da ne kuhate odvojeno dijetnu hranu. Glavna stvar je pratiti redoslijed korištenja različitih vrsta proizvoda i ne miješati ih.

Kada je izbor napravljen, možete pokušati testirati dijetu. Na primjer, doručkujte i ručajte prema preporuci. Preteško? Možda bi bilo vrijedno potražiti alternative.

U svakom slučaju, ne treba očekivati ​​lak put. Dijeta zahtijeva mobilizaciju svih ličnih resursa zarad idealne figure.

Prava motivacija

Nakon odabira određenog sistema ishrane, važno je odrediti datum početka dijete. Nikakve okolnosti ne bi trebale biti razlog za odgađanje za još nekoliko dana.

Ne počinjite s dijetom sutra! Sve kardinalne promjene u jelovniku zahtijevaju pripremu, inače je rizik od kvarova prevelik.

Unaprijed se riješite zabranjene hrane u frižideru i na policama. Kupujte povrće i voće. Dobro razmislite o jelovniku i savladajte nekoliko novih recepata. Tematske zajednice na internetu će mnogo pomoći!

Sedmicu prije očekivanog datuma odustanite od pržene i masne hrane. Pijte dosta tečnosti, ograničite unos škrobne hrane i slatkiša. Nemojte jesti 2-3 sata prije spavanja. Postepeno navikavanje na novi jelovnik će olakšati strogu dijetu.

Dakle, došao je X-sat, dijeta je počela. Poteškoće mogu nastati u prva 3 dana nakon starta. Nastaju zbog navikavanja na novu ishranu. Važno je ne odustati, već sačekati poteškoće.

Tijelo može protestirati nakon 2-3 sedmice dijete. Važno je provjeriti je li to zbog nedostatka vitamina i elemenata u tragovima.

Koji simptomi to mogu signalizirati:

• gubitak kose;
• oštro pogoršanje stanja kože, noktiju;
• sedžda;
• smetnje vida, "mušice" pred očima.

Ako primijetite barem jedan simptom, bolje je započeti lagani izlazak iz prehrane uz dodavanje novih hranjivih namirnica na jelovnik.

Moguće je spriječiti iscrpljivanje organizma.

Važno je kontrolisati ravnotežu ishrane, poštujući sljedeća pravila:

Tokom dijete teško je bez neke poznate, ali štetne hrane. Neki žele prženi krompir, drugima nedostaje slatkiša, a treći sanjaju slatki sok.

Bitan! Kako dijeta ne bi bila tako bolna, planirajte jedno "zakonsko" kršenje zabrane sedmično. Na primjer, svake subote ujutro možete uživati ​​u maloj porciji čokoladice. Čekanje na mali odmor uljepšat će svakodnevni život restriktivnim jelovnikom.

Važno je ne zloupotrijebiti priliku da se razmazite. Mala porcija ohrabrenja ujutru i pojačana fizička aktivnost spriječit će povratak omraženih kilograma.

Ako želite da dijeta bude efikasna, slijedite ova pravila:

1. Nemojte jesti 2-3 sata prije spavanja. Noću možete priuštiti čašu kefira bez šećera.
2. Izbjegavajte prženu hranu i alkohol.
3. Više šetnje i šetnje. Sagorijeva kalorije i omogućava vam da se omesti.
4. Nemojte jesti hleb i kiflice od belog brašna najvišeg kvaliteta.
5. Smanjite upotrebu bilo kakvih začina - soli, bibera, začinskog bilja. Ovaj trik će vam pomoći da suzbijete osjećaj gladi.

Uravnotežena ishrana će usaditi pravilne navike u ishrani i motivisati telo da se oslobodi telesne masti.

Prisiljavamo se da se držimo

Odluka o prehrani ne garantuje uspjeh. Važno je to izdržati bez ometanja i sistematski ići ka rezultatu.

Savjeti kako se pridržavati dijete svaki dan, uprkos poteškoćama:

Važan video za kondiciju

Da li se još uvijek plašite kvarova tokom dijete? Tada biste trebali pogledati korisni video ispod.

Video će vam pomoći da shvatite da mnogi ljudi imaju slične probleme i da se nema čega sramiti. Samo trebate postaviti sebi cilj i shvatiti sve moguće posljedice.

zaključci

Lako se natjerati da se držite dijete. Kako se ne biste otkačili i ne razmišljali stalno o hrani, važno je pronaći radost u novim iskustvima, emocijama i hobijima. Obavezno se bavite sportom, kupite sebi sliku po brojevima ili počnite pohađati plesni studio. Opustite se u spa centru ili priuštite sebi masažu. Život je pun jarkih boja, a hrana nije jedini izvor zadovoljstva.

Tražite motivaciju, postavite cilj, pohvalite se za svaku malu pobjedu. Ne zaboravite da je odsustvo viška kilograma ključ ljepote, zdravlja i dugovječnosti.

Pitanje bacanja viška kilograma danas je vrlo relevantno. Nećemo detaljno razmatrati razloge debljanja, ali neće biti suvišno navesti ih. Među glavnim razlozima su:

• stres
• Nedostatak sna
• Štetne grickalice
• Pijenje alkohola
• Hipodinamija (poremećene telesne funkcije)
• Dob
• Bolesti
• genetska predispozicija

Svi ovi razlozi zajedno čine način života osobe. Naravno, na nešto možemo i sami da utičemo, ali nešto od navedenog ne zavisi od nas. Zbog toga postoje problemi sa težinom. Neko pusti da sve ide svojim tokom i ne zamara se mnogo, ali za druge je ovo pitanje od vitalnog značaja. Kao rezultat - sve vrste dijeta, nade za povratak u prethodni oblik, itd.

Naravno, postoje dijete koje pomažu u mršavljenju, ali ovdje se postavlja novo pitanje: kako osigurati da rezultat nakon gubitka kilograma ostane dugo, a dosadna dijeta zaboravljena kao ružan san?

Zatim ćemo vam reći kako se pravilno hraniti, kako biste smršali i kako kasnije uopće ne biste dobili višak kilograma. Ali još jednom, ako imate bilo kakvih problema s težinom, prvi korak bi trebao biti posjet nutricionistu koji će vam pomoći da identificirate uzrok viška kilograma i nađete najbolje načine za njegovo uklanjanje.

U ovom dodatku ćemo pokriti sljedeća pitanja:

• Osnove ishrane za mršavljenje
• Šta možete jesti dok gubite kilograme
• Šta ne treba jesti prilikom mršavljenja
• Najbolji proizvodi za mršavljenje
• Savjeti za mršavljenje tokom vježbanja

Na osnovu dobijenih informacija o pravilnoj prehrani, možete kreirati vlastiti jelovnik za tjedan i svaki dan, ali odmah ćemo reći da ćete morati sami tražiti gotove recepte za jela od interesa u trećem -partijski izvori, jer. samo ukazujemo na pravac rada.

Osnove ishrane za mršavljenje

Smisao prehrane za mršavljenje je spriječiti ne samo „zli i podmukli“ višak kilograma koji užasavaju većinu ljudi, već i širok spektar teško izlječivih bolesti. Na osnovu ovoga, za početak, vrijedi obratiti pažnju na teorijske osnove:

• smršavite, morate odmah odbaciti konzerviranu hranu, senf i omiljene sendviče. To će vas natjerati da razmislite o svojoj prehrani, a ujedno će vam pomoći da zaboravite na probavne probleme: od žgaravice do naslaga šećera i masti koje izazivaju dijabetes, aterosklerozu i druge tegobe.
• Prihvatite frakcijsku ishranu: to će vam pomoći da izbjegnete akutni osjećaj gladi i prejedanja. Male porcije nikada neće rastegnuti zidove želuca i učiniti ga "buretom bez dna". Da uvijek budete siti, aktivni i da se ne udebljate, možete jesti ni 4-5, već 5-7 puta dnevno, ali malo po malo.
• Istraživanja su potvrdila da čak i najjači osjećaj gladi nestaje 15 minuta nakon početka obroka. Koristite trik za mršavljenje: da jedete i ne jedete puno, jedite što manje 15 minuta.
• Da biste održali normalnu težinu, morate večerati najlakšim obrocima i nekoliko sati prije spavanja. Pauza između doručka i večere ne bi trebalo da bude veća od 12 sati.
• Ishrana za mršavljenje je 40-50% povrća i voća u ishrani. Obilje voća pretvorit će se u pravu vitaminsko-mineralnu bombu, ne samo sagorijevanje masti, već eksplodiranje tjelesne masti. Ali voće prilikom mršavljenja bolje je jesti do 15 sati.
• Jelovnik osobe koja gubi težinu mora nužno uključivati ​​jela od žitarica i žitarica. Jesti kašu je korisno svaki dan. Gotovo sve žitarice čiste tijelo od toksina i ostataka, obavljajući funkciju sorbenata mnogo učinkovitije od terapeutskih sredstava.
• Idealan doručak su zobene pahuljice sa suvim voćem, jabukama ili bananama (čak i plemeniti ljudi u Velikoj Britaniji uživaju u takvim jelima). A kaša od heljde sa lagano pečenom šargarepom i pirinčana kaša sa bundevom doprinose brzom mršavljenju.
• Suncokretove sjemenke i orašaste plodove treba uključiti u svakodnevnu prehranu za mršavljenje. Oni će opskrbiti tijelo potrebnim dijetalnim vlaknima, nezasićenim kiselinama i kalijem.
• Gubeći kilograme, morate jesti jogurt, sir i svježi sir, kao i piti mlijeko. Ovi proizvodi obnavljaju crijevnu mikrofloru i opskrbljuju tijelo kalcijem.
• Ako niste na dijeti, onda sebi obezbijedite najmanje 50-60 g ribe ili mesa dnevno kako tijelu ne bi nedostajalo proteina.
• Ne zaboravite na obaveznih 2-2,5 litara tečnosti dnevno. Preporučljivo je piti čistu negaziranu vodu (moguća je i mineralna voda). Da biste mršavljenje učinili efikasnijim, isključite jake čajeve i instant kafu sa jelovnika. Kiselji, kompoti, prirodni voćni napici i zeleni čajevi su prepoznati kao najbolji dijetalni napici.
• Proučite svoju uobičajenu prehranu, pronađite u njoj visokokalorične namirnice i zamijenite ih niskokaloričnim. Neprihvatljivo je unositi više od 2000 kalorija dnevno. Takođe je važno štetnu hranu zamijeniti zdravom, i to: šećer sa medom, masnu svinjetinu nemasnom teletinom, suncokretovo ulje maslinovim uljem, masnu pavlaku sa nemasnim jogurtom itd.
• Pokušajte da pratite acidobaznu ravnotežu, jer je ona odgovorna za oksigenaciju ćelija i mnoge druge biohemijske procese u telu. Za normalizaciju ravnoteže treba jesti orašaste plodove, povrće, voće, jogurte i mlijeko.
• Poluproizvodi, gazirana pića, bijeli hljeb, masna i pržena hrana pravi su neprijatelji ljepote, zdravlja i normalne težine. Osim toga, trebali biste izbjegavati jednostavne ugljikohidrate sadržane u slatkišima, kolačima, kolačima i drugim slatkišima. Međutim, jednom sedmično se liječiti nije zabranjeno.
• Sol neće donijeti nikakvu korist osobi koja gubi kilograme, a najbolje je zamijeniti je prirodnim začinima i začinima. Uzgred, preporučujemo da salate začinite ili morskom solju ili limunovim sokom.
• Alkohol je jedan od uzroka viška kilograma, a poželjno ga je i odbiti, a posebno pivo i alkoholna pića. Osim visokog sadržaja kalorija, pobuđuju apetit, što nije potrebno u slučaju mršavljenja. Ako ipak želite da se "zabavljate" uz alkohol, odlučite se za malu količinu crnog vina, ali bez fanatizma.
• Oni koji su navikli puno jesti, ali to više ne žele, mogu neko vrijeme prakticirati samozavaravanje: veliki tanjiri zamjenjuju se novim, umjesto porcije od 200 g pojede se porcija od 150 g. , itd.
• Kako se pravilnom ishranom za mršavljenje ne bi umorili, potrebno je da ishranu učinite što raznovrsnijom. Dok kupujete, kupujte neobične dijetetske proizvode, provodite vlastite kulinarske eksperimente, kombinirajte različite ukuse i čitajte mnogo tematske literature. Zdrava ishrana treba da predstavlja zadovoljstvo, a ne podsetnik na ograničenja.
• Ako idete u prodavnicu, dobro jedite prije toga. Gladna osoba ostavlja red veličine više novca u prodavnici nego dobro uhranjena, a kupuje i sve vrste nepotrebnih stvari koje bi se mogle izostaviti. I sve to zbog gladi.
• Jedan od najefikasnijih načina da smršate je da ustanete od stola malo gladni. Postigavši ​​osjećaj zasićenosti, ali misleći da bi bilo lijepo “baciti” nešto drugo, nemojte biti u iskušenju ovom željom, već vas odvrati nekim poslom.
• Jedan od razloga zašto ljudi ne mogu da prestanu da jedu na vreme je stres. Pokušajte biti češće na ulici, organizirajte male praznike za sebe i pravite poklone. Općenito, prepustite se sebi kako ne biste "pojeli" stres sa još jednom tortom.

Jelovnik za mršavljenje ne uključuje samo neobične i neobične namirnice – većina ih je na vašem jelovniku već duže vrijeme, a mnoge od njih su zaista ukusne! Naravno, u početku ćete se morati ograničiti na svoju omiljenu čokoladu ili tako ukusan tvrdi sir, ali ne morate zbog njih roniti suze tuge. Uvjerite se sami.

Šta možete jesti dok gubite kilograme

• ćuretina (bez kože)
• piletina (bez kože)
• Zec
• Teletina
• Morski plodovi
• Kefir, jogurt, mleko (sve nemasno)
• Jaja (umjesto kajgane, potrebno je skuhati omlet na pari)
• Gotovo svo povrće i voće (vidi dolje)
• Mahunarke
• tofu sir
• smeđa riža
• Hleb od integralnog brašna

U prvim fazama postizanja cilja mršavljenja, bolje je ne ići dalje od ove liste, a kuhajte isključivo na pari, u pećnici ili u procesu kuhanja.

Šta možete jesti dok gubite kilograme u ograničenim količinama

Podsjetimo da se prehrana za mršavljenje ne može nazvati dijetom u punom smislu te riječi, zbog čega s vremena na vrijeme možete malo opustiti. Ali da ne biste grčevito razmišljali o tome da li se ovo ili ono može jesti, pogledajte uslovno dozvoljene namirnice (možete ih jesti samo ponekad, na primjer, jednom tjedno):

• Namirnice koje sadrže skrob: cvekla, šargarepa, kukuruz, krompir
• Slatko voće: grožđe, hurmašice, avokado, banane
• Crna cokolada
• prirodni sokovi
• Tvrdi sirevi
• Pavlaka i vrhnje
• Maslinovo ulje (ne više od 10 g)
• Maslac (ne više od 10 g)

Ovdje ima smisla razgovarati o desertima, jer ponekad ih jednostavno želite dodirnuti. Ali da li se isplati smršati? Odgovor na ovo pitanje sigurno će vas obradovati, jer. Možete čak jesti i deserte. Jedini uslov: kada birate deserte, potrudite se da i oni budu zdravi. To uključuje:

• Oatmeal cookies
• voćne pjene
• Voćni svježi sir
• sorbets
• Kiseli
• Curd soufflé
• Slatkiši od sušenog voća

I posljednja stvar u ovom dijelu aplikacije - proizvodi koji su tabu kada mršavite.

Šta ne treba jesti prilikom mršavljenja

Ishrana za mršavljenje je prilično zeznuta stvar, a u odgovarajućoj prehrani, naravno, postoje i neke zabrane. Štetne namirnice negativno utiču na opšte stanje organizma, što se izražava u težini u stomaku, mučnini ili nekom drugom neprijatnom osećaju. Također, njihova upotreba utječe na izgled: koža i kosa se pogoršavaju, ali najgore je što se pojavljuju višak kilograma.

Tabu tokom mršavljenja (i u principu nisu poželjni) proizvodi su:

• Proizvodi od pšeničnog brašna
• većina slatkiša
• Šećer
• Pakovani i instant sokovi
• Svinjetina
• Majonez
• Pakovani umaci i prelivi za jela
• dimljeni proizvodi

Lako je uočiti da je spisak prilično mali, a zapravo je lako kao ljuštiti kruške napustiti upravo navedenu. Osim toga, vaše cjelokupno zdravlje će biti mnogo bolje. Pa, kada postignete željeni rezultat i počnete težiti onoliko koliko želite, možete ponovo sebi prepustiti štetu. Ali da li je vredno toga?

Na ovome završavamo prvi dio materijala i prelazimo na drugi - praktičniji. A mi ćemo početi sa predstavljanjem preporuka za sastavljanje sedmične dijete.

Ishrana za mršavljenje za nedelju dana

Da biste odredili pravu ishranu za nedelju, ne morate imati dubinsko znanje iz oblasti ishrane. Dovoljno je znati dvije glavne nijanse:

• Pazite na kalorije. Njegova prosječna dnevna količina ne bi trebala prelaziti 2000 kalorija. A prilikom gubitka kilograma može smanjiti 1600 kalorija.
• Svi proizvodi uključeni u jelovnik za mršavljenje trebaju biti zdravi i hranjivi.

Ovo uključuje i potrebu za raznovrsnim jelima, jer. u istim zdravim ovsenim pahuljicama, doduše sa voćem, možete uživati ​​prvih nekoliko dana, a onda samo dosaditi i poželeti nešto novo. A dosadna hrana može odmah precrtati sve planove - i na stolu će se ponovo pojaviti kolači, kobasice i kotleti, koje je jučer odlučeno odbiti. Ali hajde da nastavimo...

Veoma je lako napraviti jelovnik za mršavljenje za nedelju dana: možete, na primer, da smenjujete ribu i meso, kuvate sve vrste salata, kuvate žitarice i trudite se da jela sledećeg dana barem na neki način budu nije nalik na jela iz prošlosti. Osim toga, važno je osigurati da voće i voda za piće uvijek budu dostupni.

• Doručak: hrana bogata ugljenim hidratima i vlaknima (kao što je kaša)
• Užina između doručka i ručka: hrana bogata slaninom (na primjer, jogurt i svježi sir sa voćem)
• Ručak: hrana bogata ugljikohidratima i proteinima (kao što je pileća supa ili čorba)
• Užina između ručka i večere: nekoliko voća
• Večera: hrana bogata proteinima (kao što su meso ili riblji fileti)
• Nekoliko sati prije spavanja: svježi sir ili kefir

Pored ovoga, sastavili smo i malu listu namirnica koje su najbolje za mršavljenje. Obratite pažnju na to.

Najbolji proizvodi za mršavljenje

Proizvodi iz ovog cheat sheeta mogu postati osnova vaše svakodnevne prehrane:

• Riba i ptica. Odličan izvor proteina za mršavljenje, a mnogo je zdraviji od crvenog mesa. Masna riba je bogata jodom i omega-3 masnim kiselinama koje su potrebne organizmu. Podsjećamo da jela od peradi i ribe treba kuhati na pari ili u pećnici.
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Oduvijek su zauzimali i zauzimaju vodeću poziciju u rangiranju proizvoda za ljepotu i sklad.
• Salate od povrća. Savršeno za užinu ili kao dodatak bilo kojem obroku. Prednosti niskog sadržaja kalorija upotpunjene su činjenicom da ogromna količina vitamina ulazi u tijelo.
• Jabuke i kruške. Ovo voće je bogato pektinom, daje osjećaj sitosti, a istovremeno je niskokalorično.
• grejpfrut. Savršeno sagorijeva masti, a također smanjuje sadržaj inzulina, što smanjuje apetit.
• Ginger. Priznat kao jedno od najboljih sredstava za mršavljenje i održavanje vitke figure. Sastav đumbira uključuje tvari koje poboljšavaju metabolizam, čiste tijelo od toksina i podstiču probavu.
• Fig. Još jedan proizvod koji stimuliše probavni trakt, zadovoljava osjećaj gladi i sadrži minimum kalorija.
• Pinjoli. Nije ih uzalud nazivati ​​"blagom Sibira", jer sadrže proteine ​​i linolensku kiselinu, koja smanjuje apetit.
• Badem. Ako jedete 25 badema dnevno, možete postići brz gubitak težine i značajno sniziti nivo holesterola.
• Zeleni čaj. Supstance uključene u njegov sastav sagorevaju masnoće i potiču gubitak težine.

Sastavite svoj dijetalni meni, uključujući ove proizvode u njega, a rezultat u vidu spuštenih kilograma neće dugo čekati. A kako biste se lakše odlučili za jela za mršavljenje, pogledajte uzorak menija za sedmicu.

Primjer sedmičnog menija za mršavljenje

Kao što već znate, zdrava ishrana treba da sadrži najmanje dve užine. Ali u slučaju mršavljenja, morate grickati uglavnom voće, svježi sir, jogurt, ovsene kolačiće i sušeno voće. Naravno, ne zaboravite na dosta vode.

Pređimo na meni (postoji nekoliko jela na izbor).

Doručak*:

• Omlet ili meko kuvana jaja
• Svježi sir i keksi ili ovseni kolačići
• Sendvič sa pečenim povrćem i sirom (hleb - durum pšenica)
• Ovsene pahuljice sa komadom piletine ili povrćem kuvanim na pari

*Za piće su pogodni zeleni čaj ili svježe skuvana kafa

Užina između doručka i ručka:

• Voćni pire za bebe
• jogurt sa niskim sadržajem masti
• Nekoliko sušenog voća ili šaka orašastih plodova
• Skuta sa suvim grožđem
• Nekoliko voća

• Pileća čorba i salata od povrća
• Kuvani krompir, dinstane pečurke i salata od belog kupusa
• Ukha, ćufte na pari i salata od paradajza i krastavca
• Boršč (posna (sa pasuljem) ili vegetarijanska), pečeno meso i salata od kineskog kupusa
• Pileća supa, salata od povrća

*Za piće su prikladni prirodni sokovi ili voda

Užina između ručka i večere*:

• ovseni kolačići
• Voćna salata
• Nekoliko voća
• Jogurt
• Svježi sir sa sjeckanim začinskim biljem

*Kao pića su prikladni prirodni sokovi ili žele

• Salata od svježeg sira i krastavca
• Pareni pileći kotleti i salata od kupusa
• Omlet sa povrćem
• Pečena riba sa povrćem
• Pirjani zec sa povrćem

Glavna stvar koju treba zapamtiti pri sastavljanju dijete za mršavljenje je niskokalorični sadržaj, korisnost i raznolikost. Na osnovu toga su savremeni dijetetičari sastavili dnevnu prehranu za mršavljenje.

Kratak plan ishrane za mršavljenje

Dajemo samo najvažnije elemente sheme, koji ukazuju na veličine porcija različitih jela i proporcije nekih proizvoda:

• Porcija kaše od bilo koje žitarice od cijelog zrna - vizualno veličine šake
• Dio nemasnog mesa, uključujući perad i ribu, vizualno nije više od dlana
• Svježi sir s niskim udjelom masti - ne više od 200 g dnevno
• Prirodni jogurt - ne više od pola čaše dnevno
• Kefir i mlijeko - ne više od čaše dnevno
• Negazirana mineralna voda - najmanje 1,5 litara dnevno (kada jedete voće i supe). Pijuća komponenta dijete može se nadopuniti prirodnim sokom, voćnim napitkom, kompotom, zelenim čajem ili juhom od šipka
• Povrće u bilo kom obliku - najmanje 300 g dnevno
• Svježe voće (po mogućnosti nezaslađeno) - najmanje 300 g dnevno
• Bilo koje biljno ulje - ne više od 2 supene kašike dnevno
• Orašasti plodovi, nemasni sir i jaja - ne više od 30 g oba dnevno

Ova shema je pogodna za svaku osobu, bez obzira na stil života i zanimanje. Međutim, ako se bavite sportom, obratite pažnju na niz dodatnih preporuka.

Svaki sportista zna da vježbanje može pomoći da izgubite težinu. Ali na isti način, oni mogu doprinijeti njegovom regrutovanju. Na osnovu toga, kako bi se težina smanjila, a ne povećala, trenirajte u skladu sa sljedećim preporukama:

• Glavni obrok treba da bude 2-3 sata pre treninga
• Ako iz nekog razloga nije moguće ispoštovati prethodni stav, osvježite se kefirom, svježim sirom ili jogurtom 30-40 minuta prije opterećenja. Takva hrana se vrlo brzo vari i opskrbljuje tijelo proteinima potrebnim mišićima.
• Da biste napunili baterije, popijte čašu prirodnog soka ili pojedite komad voća 20-30 minuta prije treninga.
• Tokom treninga potrebno je popiti malo mineralne vode bez gasa
• 20-30 minuta nakon završetka treninga potrebno je nahraniti tijelo nečim proteinskim, na primjer, pojesti malo svježeg sira ili popiti proteinski šejk. Masna i pržena hrana je potpuno isključena
• Ako je odlazak na spavanje planiran 4-5 sati nakon treninga, dozvoljena je puna večera, na primjer, riba i povrće (ali večera ne smije biti kasnije od 19 sati)

Vježbanje i zdrava ishrana pomoći će vam da postignete svoj cilj višestruko bržeg gubitka kilograma. Ali nemojmo se raspravljati: može biti teško prebaciti se s uobičajene prehrane, uključujući štetnu hranu, na zdravu, posebno dizajniranu za mršavljenje, na klik prsta. gotovo uvijek teško, iako ako primijenite neke trikove, ovaj proces će biti gotovo bezbolan.

Kako ne skrenuti sa zacrtanog puta

Kako biste prelazak na novu ishranu, a samim tim i lakši, pokušajte slijediti nekoliko jednostavnih pravila:

• Formirajte ispravan unutrašnji stav dajući svom umu jasnu i preciznu naredbu da jedete zdravu hranu i jedete ispravno. Ne dozvolite sebi da se opustite i budete mekani - tada će vas vaš cilj motivirati mnogo više od tjestenine s mesom i svim vrstama slatkiša.
• Pridržavajte se principa ravnoteže kada sastavljate svoju ishranu. Ako je jelovnik pravilno sastavljen, vaše tijelo će uvijek biti zasićeno svime što mu je potrebno i jednostavno vas neće privući nezdrava hrana.
• Budite pažljivi na svoje psihičko raspoloženje, jer, kao što znate, svi problemi su u čovjekovoj glavi. Stvorite u svom umu sliku o sebi najboljem – onakvom kakvom sebe želite da vidite, tj. lepa, zdrava, fit. Odvojite 5-10 minuta dnevno da se opustite i ponovo stvorite ovu sliku u svom umu. “Pogledajte” u sebe novog, hvalite se, divite se sebi, zahvalite se na izdržljivosti i upornosti.
• : napravite plan za sedmicu, mjesec, pa čak i godinu. Odlučite koliko kilograma ćete izgubiti do ovog ili onog datuma, kako vidite sebe do tog trenutka, kakvo je vaše zdravstveno stanje i osjećanja itd. Držite ovaj plan pred sobom, provjeravajte ga češće - i sve će sigurno ispasti kako želite.

Kako god bilo (tj. bez obzira na bilo kakve psihološke pripreme i), osnove ishrane za mršavljenje baziraju se na raznovrsnom i promišljenom jelovniku, sastavljenom od pažljivo odabranih proizvoda. Upravo proizvodi u većoj mjeri doprinose bezbolnom gubitku viška kilograma, ali je izuzetno važno da kalorijski sadržaj dnevne prehrane za mršavljenje bude manji od kalorija izgubljenih dnevno. I to možete postići, vođeni informacijama navedenim u ovoj aplikaciji.

Trenutno, velika većina ljudi s prekomjernom težinom pokušava je izgubiti na efikasan i ispravan način, a da pritom ne nanese apsolutno nikakvu štetu svom tijelu i dobrobiti, a istovremeno postižu dugoročni rezultat. Periodične restrikcije u ishrani i bolne dijete neće dovesti do ničega dobrog. Umjesto toga, puno je bolje odlučiti se za stalnu racionalnu prehranu koja ima za cilj normalizaciju težine i poboljšanje zdravlja. A sada imate sve što vam je potrebno da počnete da se hranite na pravi način.

Želimo vam uspeh i veoma ukusna, ali zdrava jela!

Postoji mnogo različitih dijeta, ali sve ne funkcionišu onako kako bismo mi želeli. Ljudi se često suočavaju s problemima: ili je dijeta toliko oskudna da ne želite dugo sjediti na njoj, ili uloženi napori daju tako minimalan učinak da se kao rezultat toga javlja želja da se ovako jede još dugo. vrijeme nestaje. I dolazi do kvara. sta da radim?

Ako se pravilno hranite i vodite zdrav način života, nećete morati razmišljati o svojoj figuri, jer sama takva hrana pomaže u smanjenju viška kilograma i održavanju zdravlja.

Pravilna ishrana za mršavljenje: nedeljni jelovnik, tabela hrane su glavne komponente u gubitku težine bez štete po zdravlje

Ovaj članak će se osvrnuti na pravilnu prehranu, dati tabele proizvoda koji potiču gubitak težine i ponuditi različite jelovnike koji će vam pomoći da održite ravnotežu između zadovoljavajuće i niskokalorične hrane.

Da biste smršali pravilnom ishranom, ne morate sebi činiti nasilje i dugo se uskraćivati ​​omiljenoj hrani. Možete koristiti uobičajene proizvode u određenoj, pravilnoj kombinaciji i zaboraviti na osjećaj gladi.

Da bi takva prehrana dovela do očekivanog rezultata, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila:

• izračunati kalorije konzumirane hrane;
• provjeriti sastav hrane;
• pravilno pripremati hranu;
• slijedite dnevnu rutinu.

Budući da ste na pravilnoj ishrani, ponekad sebi možete dozvoliti čak i zabranjenu hranu u malim količinama. Ovaj pristup pomaže u smanjenju žudnje za kolačima, čipsom i drugim sličnim proizvodima, jer ne postoji kategorička zabrana. Samo treba da shvatite da junk food treba da bude mnogo puta manje od zdrave.

Ali takva dijeta ne doprinosi prevelikom gubitku težine, jer je smanjenje kalorijskog sadržaja samo 500 kalorija dnevno. A to znači to gubitak težine će biti samo 1,5 kg ili 2 kg mjesečno.

Ali ako takvoj prehrani dodate sport, rezultat će se značajno povećati. U ovom slučaju možete izgubiti težinu čak i za 7-8 kg mjesečno.

Da li je moguće smršati na hrani za bebe

Pravilna ishrana može uključivati ​​i hranu za bebe. Pire od kuvanog povrća, mesa ili voća su veoma dobri za mršavljenje, jer se brzo apsorbuju u organizmu.

Prednosti dijete na hrani za bebe uključuju ne samo brzinu mršavljenja, već i pogodnost konzumiranja hrane. Uostalom, ne morate kuhati takvu hranu, možete samo otvoriti staklenku i uživati ​​u okusu u bilo koje doba dana. Pa, ako imate dovoljno vremena da sami kuvate, onda samo treba da prokuvate, a zatim izmrvite svoju omiljenu hranu u pire.

Ali ova dijeta ima i nedostatke. Jedna od njih je mala količina vlakana. Stoga, ako pratite dijetu duže od nedelju dana, morate u svoju ishranu uključiti zeleno povrće. Još jedan nedostatak je minimalan izbor jela. Tako da takva dijeta uskoro može da dosadi.

Zanimljiva činjenica! Prehranu za bebe razvila je Tracey Anderson, koja je Madonnin lični trener. Mnoge poznate ličnosti su već iskusile efekat ove dijete.

Kako se pravilno hraniti da smršate (osnove pravilne ishrane)

Bolje je dati prednost kuhanoj hrani s niskim sadržajem masti. Sirovo povrće i voće možete jesti u neograničenim količinama, jer su premalo kalorija.

Na primjer, krastavci ili paradajz se mogu jesti čak i uveče kako bi se utažio osjećaj gladi. Ali bolje je isključiti prženu, masnu i brašnatu hranu iz prehrane, takvi proizvodi su vrlo teški za tijelo i doprinose njegovom trošku, stvaranju štetnog kolesterola.

Da biste lakše shvatili koliko hrane trebate jesti za mršavljenje, potrebno je izbrojati sve kalorije koje se dnevno unose i od ove količine oduzeti 30%. Dobivena količina je upravo onaj broj kalorija koji neće uzrokovati očiglednu nelagodu i pomoći će u smanjenju težine za 1-2 kg mjesečno.

Plan ishrane za mršavljenje

Proces mršavljenja uvelike ovisi ne samo o izboru proizvoda, već i o prehrani. Pored tradicionalnog doručka, ručka i večere, dozvoljeni su i grickalice, ali treba da budu minimalno kalorijske. Za to je najbolje sirovo voće i povrće.

Najbolje vrijeme za jelo je:

Lista proizvoda za pravilnu ishranu i mršavljenje kod kuće

Da bismo lakše snašli u tome što se uz pravilnu prehranu može konzumirati, a što ne, postoje tabele korisnih proizvoda. Označavaju broj kalorija i omjer nutrijenata. Takve tablice vam pomažu u navigaciji pri odabiru proizvoda za glavni obrok ili užinu.

Koju hranu jesti da smršate

Gotovo svo voće i povrće ima minimalnu količinu kalorija, tako da se može bezbedno jesti u bilo kom trenutku. Također mogu zamijeniti bilo koje proizvode ili koristiti kao grickalice.

Koju hranu izbegavati da biste smršali

Uz svaku dijetu važno je isključiti nezdravu hranu., u kojoj ima previše masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Takvi ugljikohidrati su opasni jer se brzo razgrađuju u tijelu, čime se povećava šećer u krvi.

Ali takav šećer opada jednako brzo, pa nakon nekog vremena želite ponovo jesti, što izaziva zhor. U uravnoteženoj ishrani šećer bi trebao biti gotovo na istom nivou.

Neke od najštetnijih namirnica koje treba izbjegavati prilikom mršavljenja su:

Dnevnik ishrane za mršavljenje: kako ga voditi ispravno

Da biste saznali svoje slabosti, možete pokrenuti dnevnik ishrane koji će vam pomoći da kontrolišete unos hrane koju pojedete dnevno i prilagodite ispravan pristup gubitku kilograma.

Postoje različite vrste dnevnika ishrane, ali svi se svode na jednu stvar - da omoguće lakšu kontrolu:

1. Da vodim dnevnik To se može uraditi u notesu ili elektronski.
2. Treba napraviti snimke dnevno, najbolje odmah nakon jela.
3. Obavezno vrijeme obroka.
4. Radi pogodnosti možete napraviti tabelu u kojoj će se evidentirati količina hrane, kalorijski sadržaj, prisustvo proteina, masti i ugljenih hidrata (kao što je prikazano u tabeli).
5. Količina hrane bolje je navesti u gramima i mililitrima.
6. brojanje kalorija a količina masti će pomoći u izradi određenih programa.
7. Dnevnik uvijek morate nositi sa sobom.

Program ishrane za mršavljenje

Postoji mnogo dijetalnih programa za mršavljenje. Sve ovisi o načinu života, sportu, individualnim preferencijama i sposobnosti pridržavanja pravila programa. Osnova gotovo svakog programa je poštivanje ishrane, kao i kontrola konzumiranih proizvoda.

Obroci moraju biti prilagođeni dnevnoj rutini. Za doručak i ručak možete jesti dovoljno visokokalorične hrane koja sadrži ugljikohidrate, a za večeru je bolje konzumirati niskokaloričnu proteinsku hranu.

Također morate uzeti u obzir svakodnevnu fizičku aktivnost. Ako se planira niska fizička aktivnost, tada treba smanjiti broj kalorija. A s povećanjem opterećenja, sadržaj kalorija u prehrani se povećava.

Bilješka! Svaki program ishrane za mršavljenje radi višestruko bolje ako se bavite sportom. Nakon treninga, bolje je jesti barem 30-40 minuta kasnije. Proizvodi bi trebali sadržavati vlakna i proteine.

Zdrava (uravnotežena) ishrana za mršavljenje

Svako ko želi da smanji tjelesnu težinu vjerovatno je više puta čuo ovu frazu: „Da biste postali mršaviji, morate manje jesti!“

Samo ovdje pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva smanjenje same količine hrane, već smanjenje unesenih kalorija.

Da biste smršali, potrebno je dnevno unositi oko 1500 kcal. Takođe, ishrana treba da bude uravnotežena. Odnosno, morate promatrati proporcije proteina, masti i ugljikohidrata u omjeru od 40-30-30%.

Dijetetika - pravilna ishrana (dijeta) za mršavljenje: meni za nedelju dana

Dietologija je čitava nauka koja pomaže ženama da održe kondiciju. Mnogi nutricionisti preporučuju prije svega naučiti kako se pravilno hraniti. Da biste to učinili, morate se pridržavati pravila zlatne sredine - konzumirajte gotovo jednake količine hranjivih tvari, kao i smanjite broj kalorija tako da one sagore više nego što uđu u organizam.

Da biste započeli, pokušajte sami da napravite jelovnik za sedmicu, računajući broj kalorija i nutrijenata u hrani koju konzumirate. U tome će pomoći gornja tabela i približna lista menija ispod, proizvodi u kojima se mogu zamijeniti jednakim kalorijama.

Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za mesec dana

Za takvu dijetu morate mjesec dana jesti dovoljnu količinu hrane bogate proteinima. Izračunavanje je jednostavno: potrebno vam je onoliko grama proteina koliko je žena teška kilogram. Ovaj broj se zatim množi sa faktorom 3,3. Primljenu količinu potrebno je iskoristiti 2-3 puta u toku dana.

Obavezno jedite više povrća i voća, pijte sokove i čajeve. Šećer treba zamijeniti stevijom ili sušenim voćem, a kruh mekinjama. Tečnosti popijete oko 2 litre dnevno.

Tri obroka dnevno za mršavljenje

Dnevnu količinu hrane treba podijeliti na 3 puta. Meni u nastavku možete konzumirati za doručak, ručak i večeru. U zavisnosti od toga da li se priprema jelovnik za nedelju ili mesec, biraju se 2-3 jela koja se svakodnevno menjaju u skladu sa kalorijskim sadržajem.

Zdrav doručak (pravilna ishrana za gubitak težine)

• 50 g kaše (zobene pahuljice, heljda, pirinač, ječam, pšenica),
• 50 g kuvane ribe,
• 50 g kuvanog pilećeg mesa,
• 150 g salate od povrća,
• voćna salata,
• 30 g granuliranih mekinja,
• 100 g svježeg sira 0% masnoće.

Od pića možete izabrati 150 ml soka, čaja, kafe sa mlekom ili kompota.

Zdrav ručak (pravilna ishrana za mršavljenje)

Zdrava večera uz pravilnu ishranu za mršavljenje

Obavezno pojedite 30 g granuliranih mekinja i 200 g povrća ili voća. Možete piti nemasni jogurt, kefir ili čaj. Možete jesti kuvano povrće, file peradi ili nemasno meso - kuvano ili pečeno. Ali ne više od 50 godina.

Ako hrana koja se pojede za doručak ili ručak nije dovoljna, možete jesti voće ili sušeno voće za ručak ili popodnevni čaj, te piti sok, čaj ili jogurt.

Prehrana za mršavljenje i vježbanje

Ako se samo pravilno hranite, gubitak težine nije toliko efikasan. A ako se i dalje bavite sportom, tjelesna težina opada mnogo brže. Ali ovdje morate slijediti neke principe prehrane.

Tijelo skladišti masnoće u slučaju nedostatka energije. Zbog toga, da biste ga natjerali da iskoristi ove rezerve, ne morate jesti prije samog treninga. A jesti za oko 2 sata, tako da nije teško učiti, isplati se.

Obroci treba da budu ugljeni hidrati, ali u malim količinama. Tako će tijelo biti sigurno da hrana ulazi u njega i neće vas izluđivati ​​tokom treninga osjećajem gladi. A on će preuzeti dio energije koji nedostaje iz masnih rezervi.

Možete jesti ovsenu ili heljdinu kašu, povrće i voće.

Važno je znati! Ako osjećate suva usta, pospanost ili pogoršanje raspoloženja, to može ukazivati ​​na nedostatak vode u tijelu. Uz težinu od 70 kg, dnevni unos vode je 2 litre. Za veću težinu izračunajte količinu na osnovu tjelesne težine - za svakih dodatnih 10 kg potrebno vam je 250 ml vode.

Ishrana nakon treninga za gubitak težine

Nakon treninga, tijelu treba dati još vremena da sagori rezervne masti, a tek nakon 2 sata možete započeti prvi obrok. Sada su nam potrebni proteinski proizvodi: svježi sir, bjelanjak, kuhano pileće meso, kuhani plodovi mora. Takođe, salata od povrća sa kašikom biljnog ulja neće biti suvišna.

Ako je nakon treninga osjećaj gladi jako jak, možete popiti sok, jogurt ili čaj.

Frakcijski (pet) obroka za mršavljenje: meni za mjesec dana

Ovaj sistem podrazumeva jedenje svaka 2-3 sata. Kada gubite težinu, porcije bi trebale biti male, ali sadržavati dovoljno kalorija za normalno blagostanje.

Hrana treba da ima korisna svojstva, čak i ako je užina. Osnovni princip ove dijete je da u toku dana treba pojesti 3 puta toplo jelo i dva puta užinu uz nešto lagano. Slatko je dozvoljeno samo 1 put i to samo 1 komad.

Približan meni frakcijske prehrane:

1. Doručak može se sastojati od kaše i voća. Možete piti čaj ili kafu.
2. Za rucak obavezno supa, pečeno ili sirovo povrće i nemasno meso (piletina, ćuretina).
3. Večera možete kuvanu ribu, meso ili jaja u kombinaciji sa povrćem.
4. Grickalice- fermentisani mliječni proizvodi bez masti (jogurt, svježi sir, kefir), voće, žitni hljeb i čaj.
5. Prije spavanja po želji, bolje je popiti kefir.

Frakcijska prehrana za mršavljenje, recenzije mršavljenja

Uzimajući u obzir recenzije žena koje gube na takvoj prehrani, može se tvrditi da ova dijeta sporo smanjuje težinu, ali željeni učinak traje mnogo duže nego kod brzog mršavljenja. Osim toga, ovu metodu mogu koristiti svi bez ograničenja starosti i zdravlja. Stoga sa sigurnošću možemo reći da je takav sistem napajanja mnogo bolji od drugih.

Odvojena ishrana za mršavljenje: meni za nedelju dana

Da bi se hrana bolje apsorbirala u tijelu, ona se mora konzumirati odvojeno, podijeljena na proteine ​​i ugljikohidrate. A to je neophodno kako bi se želučani sok neutralnog kiselosti oslobodio za probavu ugljikohidrata. A za proteine ​​je potrebna kiselija sredina, dok se ugljikohidrati u takvom okruženju ne apsorbiraju.

Iz ovoga proizilazi da 1 obrok treba da sadrži ili proteine ​​ili ugljikohidrate. Ali budući da gotovo svi proizvodi sadrže oboje, obično se dijele u grupe. Prilikom sastavljanja jelovnika, svakako razmotrite kompatibilnost proizvoda.

Zasebna tabela ishrane za mršavljenje

Važno je znati! Namirnice koje sadrže više proteina ili ugljikohidrata ne kombiniraju se jedna s drugom. Ali lako se mogu konzumirati sa mastima i voćem.

Odvojena prehrana za mršavljenje, recenzije onih koji su smršavili

Prema recenzijama ove vrste hrane, može se ocijeniti da će se u početku biti prilično teško naviknuti se na takvu prehranu, jer su naša uobičajena jela predaleko od takvog sistema. Morat ćete ponovo naučiti kuhati i naviknuti se na nove ukuse. Neke djevojke su primijetile promjenu raspoloženja i stresa, što je bilo povezano s inferiornošću odvojene prehrane.

Druga kategorija onih koji su smršali na ovom sistemu tvrdi da je obrnuti prelazak na mješovitu ishranu prilično težak jer se tijelo navikava na laganu i dobro svarljivu hranu. Mnogi čak vole da ostanu na ovoj dijeti.

Ali sve recenzije o ovoj hrani jednoglasno tvrde da takav sistem radi besprijekorno i uz njegovu pomoć možete izgubiti 10-25 kg za 3 mjeseca. Ovo je odlična dijeta za one koji imaju veliku težinu.

Intuitivna prehrana, recenzije mršavljenja

Intuitivna ishrana je više anti-dijeta. Ovdje možete jesti šta god želite, samo trebate kontrolisati količinu hrane koja se pojede kako se ne biste prejedali.

Zanimljiva činjenica! Intuitivnu ishranu kreirao je Stephen Hawkes, koji je takođe dugo patio od viška kilograma. Isprobao je mnoge dijete i došao do zaključka da sve daju kratkoročne rezultate.

Tada je počeo osluškivati ​​želje svog tijela i konzumirati samo onu hranu koju je želio. Stephen je tvrdio da sve zavisi samo od psihološkog faktora.

Problem viška kilograma zabrinjava mnoge, a ova tema je direktno povezana s pitanjem kako pravilno jesti da biste smršali kod kuće. Među brojnim trendovskim dijetama lako se izgubiti, ali postoje jednostavna pravila ishrane, pridržavajući se kojih možete smršaviti kod kuće.

Kako se hraniti da smršate?

Sasvim je moguće izgubiti težinu ne samo u zidovima specijaliziranih klinika. Za mnoge, kućno okruženje stvara ugodnu emocionalnu pozadinu i prave mentalne stavove. A glavna komponenta procesa mršavljenja je prehrana. Razmislite kako jesti da smršate kod kuće.

Gdje početi? Zaboravite na 3 obroka dnevno. Na osnovu vašeg načina života, morate jesti najmanje 5 puta dnevno i izbjegavati kasne večere. Poslednji obrok je tri sata pre spavanja. Zapremina serviranja tokom svakog obroka nije veća od 200 g. Da ne biste "na oko" odredili težinu proizvoda, potrebno je kupiti vagu za vaganje proizvoda.

Šta možete jesti, a šta ne možete? Navikli smo na visokokaloričnu hranu. Na primjer, jedemo mnogo kruha. Već prvog dana kada odlučite da smršate, beli hleb zamenjujemo crnim ili integralnim žitaricama i jedemo ga samo uz prvo jelo. Šećer zamjenjujemo medom i svježim voćem, pritom imajući na umu da se korisne tvari nalaze i u sušenom voću, a med se ne smije zagrijavati iznad 60 stepeni. Postepeno izbacite nezdravu hranu iz svoje prehrane. Potrebno je unaprijed sastaviti raznovrstan i cjelovit jelovnik i opskrbiti se odgovarajućim proizvodima. Prilikom sastavljanja pravog jelovnika koristite listu štetnih i korisnih namirnica u nastavku.

Kako kuvati? Domaća jela treba kuvati u rerni ili na pari, kuvati ili dinstati. Ne koristite ljute začine i začine, kuhajte na biljnom ili maslinovom ulju. Uklonite šećer i ograničite sol. U početku vam se možda neće dopasti ukus hrane, ali nakon nekoliko dana ćete se naviknuti. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu.

Proteinski proizvodi. Naučnici istraživanja su pokazala da je proteinska hrana ta koja igra glavnu ulogu u formiranju apetita. Razumna konzumacija visokokvalitetnih proteina izaziva osjećaj sitosti, jer se proteinska hrana mnogo duže probavlja. Dijeta bez proteina je vjerojatnije da će vas dovesti do napadaja gladi, prejedanja i debljanja. Prilikom svakog obroka pokušajte da jedete proteine: konzumirajte nemasne mlečne proizvode, nemasno meso, malu količinu mahunarki, belanca. Pripremite se za desert dijetalni žele od bobičastog voća na bazi želatina, želatin je odličan izvor proteina.

Ljudi uvijek žele izgledati bolje od drugih, ili barem ispuniti neizgovorene standarde. Ne znaju svi kako se pravilno hraniti da bi smršavili, a mnogi su sigurni da je pravilna prehrana za mršavljenje izuzetno oskudna. Rad na sebi najčešće počinje svojim tijelom i pravilnom ishranom, i to je istina. Vitke osobe su samopouzdanije, pozitivnije, a drugi ih više podržavaju.

Pravilna ishrana doprinosi uspjehu na poslu i, kako statistika pokazuje, posebno pomaže ženama. Ali ne mogu svi smršaviti pravilnom ishranom: većina ljudi koji žele postići lijepe forme prestaju jesti ili idu na stroge dijete. Težina će, naravno, vjerovatno nestati, ali izgled vas nimalo neće zadovoljiti. Niko ne voli opušteno i mlohavo tijelo, pa je svrsishodnije pribjeći nežurnom mršavljenju i pravilnoj prehrani. Da biste počeli gubiti težinu, ne biste trebali rezati uobičajene porcije nekoliko puta. Potrebno je samo da imate nekoliko zdravih navika u ishrani i nećete morati da patite ako pojedete mačju porciju za ručak. Želja za radom na sebi mora biti podstaknuta snažnom motivacijom. Nije tajna da je vitkim ljudima lakše sklapati nova poznanstva, nije teško pronaći elegantnu odjeću i privući pažnju drugih. Zapamtite – šta god da je vaš cilj, naučite da volite i poštujete sebe. Ovo će vam pomoći da se približite uspjehu.

Svi znaju da je pravilna prehrana važna za mršavljenje. Mnogi ljudi imaju grubu ideju o tome koje namirnice treba da budu prisutne u ishrani, a koje treba isključiti. Pa ipak, ne znaju svi o prednostima doručka za mršavljenje, puno vode i drugih stvari. Budući da se pravilna prehrana za mršavljenje smatra skupom i teškom u životu, ljudi s prekomjernom težinom pribjegavaju raznim dijetama. Na kraju krajeva, mnogo je lakše sjediti na mono-dijeti, "sušiti se" na proteinima ili jednostavno prestati jesti.

Ako se i vi osjećate isto, dozvolite mi da vam dam nekoliko argumenata koji otkrivaju:

• Nakon dijete, koliko god se trudili da se izdržite, tijelu će nedostajati vitamini i kalorije, pa će stoga biti potrebna velika količina hrane. Osim toga, vaš metabolizam će se usporiti i bit će potrebne manje porcije za održavanje vitalnosti;
• Gubitak težine na jednom proizvodu ili štrajkovi glađu ozbiljno kvare želudac. Ako ne želite da patite od gastritisa, zaobiđite ih;
• Nakon završetka dijete biće vam teže da smršate. Na drugim dijetama ili pri vježbanju, težina će nerado padati, svaki put sve sporije.

Pa, jeste li se već predomislili o dijeti? Uostalom, puno je bolje trpjeti se pravilnom ishranom još mjesec dana, ali nagrada će biti lijepa i isklesana figura.

Bitan! Slijedite jednostavnu istinu: “trošite manje nego što trošite” i nemojte puniti svoje tijelo beskorisnom hranom. Na taj način ćete ostati zdravi i postati vitkiji.

Da bi gubitak težine bio uspješan, morate napraviti plan treninga i isplanirati jelovnik. Također morate izbaciti sve čarobne pilule i sprejeve za mršavljenje. Masnoća se troši samo kada se krećete i to određeno vrijeme.

Zašto ne gubim težinu?

Često među kolegama na poslu možete sresti osobu koja ne zna da jede da bi smršala kod kuće. Obično takvi ljudi pričaju o svojoj "pravilnoj ishrani" svima okolo, a kolege se pitaju i zašto ne smršaju. Za to postoje samo dva razloga.

Upravo ove naizgled beznačajne stvari u ishrani ne dozvoljavaju da izgubite omražene kilograme:

• Jedete premalo. Ako jedete sa minimalnim unosom kalorija (1000-1200 kcal) i istovremeno provodite sate u teretani, tada će tijelo misliti da su došla vremena gladi. On ne želi da umrete od gladi i stoga će uključiti ekonomični način rada. U njemu će tijelo, čak i uz pravilnu ishranu, gotovo prestati da daje energiju kao mast. Počinjete se osjećati loše i često umorni, a to negativno utječe na bilo koju aktivnost;
• Mnogo jedete a da toga niste svesni. Možda je vaša prehrana postala pretjerana toliko dugo da su velike porcije norma. U takvim slučajevima želudac se rasteže i zahtijeva sve više hrane nego što je potrebno za normalno funkcioniranje i gubitak težine. Druga opcija je da preskočite male greške u ishrani: par slatkiša za doručak, kašika šećera u čaju ili kockica čokolade. Ako ste preuzeli dijetu, budite ljubazni da prebrojite svaki pojedeni komad.

Gubitak težine počinje kada se porcije smanje na standardnu ​​veličinu. Hodanje i vožnja biciklom su odlični za ograničavanje pravilne prehrane. Kada unosite količinu kalorija koja je potrebna samo za funkcionisanje organizma, prednost treba dati lakim sportovima.

Razlozi zašto ne možete smršati

Svi su navikli da za višak kilograma okrivljuju genetiku, sjedilački rad i kolegu koji je prvi dan dijete donio kolač. Osim ovako banalnih razloga u ishrani, postoji još nekoliko kojih niste svjesni:

• Prevelike porcije. Da, u činiji salate od krastavca i paradajza sa prelivom od limunovog soka ima toliko malo kalorija da bi to moglo postati vaše drugo jelo. Ali ako govorimo o visokokaloričnim namirnicama: orašasti plodovi, puter ili banane, onda morate biti oprezniji;
• Mnogo stresa. Mnogi ljudi više vole da zgrabe probleme na poslu iu ličnom životu. Ništa manje čest je sličan problem - nervozni stomak. Želudac (to je onaj koji ne dodiruje noge i ruke) može početi rasti zbog dugotrajnog stresa i dugotrajne depresije, a nikako od prehrane. Stoga prije nego počnete gubiti težinu, pokušajte se nositi s problemima i prestanite biti nervozni;
• Mala količina vode. Sama po sebi, voda uz pravilnu ishranu ne pomaže u gubitku kilograma, ali dovoljna količina reguliše metaboličke procese i smanjuje apetit. Da bi ostao vitak i zdrav, potrebno je da osoba od pola do dva litra vode spoji na pravilnu ishranu (možete je zamijeniti biljnim čajem ili dodati limunov sok).
• Navika da se ne doručkuje. Neki ljudi imaju funkciju: ne jedu doručak ujutro. Najčešće su mučni za doručak i ne mogu ništa da jedu do ručka. Ako ne spadate u takve ljude, onda jednostavno trebate doručkovati pravilnom ishranom za mršavljenje, jer se na taj način metabolizam ubrzava;
• Mala potrošnja zelenog povrća. Za mršavljenje i normalno funkcioniranje želuca vlakna i vitamini su jednostavno neophodni. Pokušajte staviti kupus, zelje, rukolu i bosiljak. Sadrže ogromnu količinu vitamina, a u isto vrijeme vrlo malo kalorija;
• Nedostatak sna. Ako redovno ne spavate dovoljno, to može negativno uticati na vaš izgled i zdravlje. Nedostatak sna dovodi do toga da tijelo ulazi u stresni režim i marljivije gomila hranu. Javlja se i pojačan apetit i želja za slatkišima, što uvelike ometa gubitak kilograma.

Jelovnik pravilne ishrane

Glavni uslov za pravilnu ishranu je balans. U pravilnoj ishrani treba da budu prisutni proteini, masti i ugljeni hidrati, i to u dovoljnim količinama. Nemoguće je, na primjer, odbiti porciju mesa, jer protein sadržan u njemu ubrzava metabolizam. Pravilna prehrana za mršavljenje i porcije moraju biti uravnotežene.

Evo kako se pravilno hraniti da biste smršali:

Pravilna ishrana sigurno će vam pomoći da smršate. Možete sami prilagoditi ovaj meni i porcije promjenom nekih proizvoda. Osnova pravilne ishrane treba da budu žitarice, salate, kuvano meso i supe. Ne popravljaju se, a osim toga, ova jela se dugo zasiću. Pokušajte da ne preskačete obroke kako kasnije ne biste jeli.

Šta ne kupiti

Postoji i stroga pravilna dijeta, u kojoj je zabranjeno slatko voće, velike porcije, životinjske masti i slični proizvodi. Sve je to pogrešno, pa čak i štetno za organizam. Na primjer, kuhani krompir, zabranjen u mnogim jelovnicima pravilne prehrane, može biti vrlo koristan. Oslanjati se na takve proizvode se, naravno, ne isplati, ali jednako je loše i zabraniti. Mnoge dijete se zasnivaju na činjenici da sadrže veoma velike porcije povrća, dok su ulje i meso strogo zabranjeni. Takva ishrana će svakako štetiti zdravlju, a posebno ženama, jer bez masti i proteina tijelo neće moći normalno funkcionirati. Iz ishrane ne morate da izbacite one namirnice koje navodno ne sagorevaju masti.

Dovoljno je odbiti zaista beskorisno smeće od hrane:

• Čips i pomfrit;
• Kokice, koje se smatraju niskokaloričnima, zapravo nisu;
• Instant vermicelli i instant pire krumpir;
• Majonez iz prodavnice (ako baš želite, možete je napraviti sami od žumanca i putera);
• Slatka gazirana pića (Cola, Sprite);
• Pečenje iz trgovine, peciva;
• Poluproizvodi;
• Brza hrana i drugi slični proizvodi.

Odbijanje ovih proizvoda na pravilnu prehranu neće štetiti tijelu. Tokom pridržavanja pravilne ishrane, moraćete da prođete kroz "prestanak", ali ćete se nakon nekog vremena osećati zdravije i shvatiti da niste uzalud prestali da je jedete.

Pravila u ishrani za mršavljenje

Čak iu nestrogoj verziji pravilne prehrane postoje određeni uvjeti. Izvođenje nije toliko teško koliko je prijatno, jer će uz uravnoteženu pravilnu ishranu raspoloženje i dobro raspoloženje biti na najbolji način. Poznavajući ih, moći ćete sami napraviti svoju dijetu i onda je se pridržavati.

Osnovna pravila:

• Održavanje ravnoteže između potrošnje energije i kalorijskog sadržaja pravilne prehrane. Ako djelomično ne nadoknadite veliku potrošnju energije, tada će se tijelo uskoro iscrpiti i nećete moći nastaviti gubiti na težini. Ako su porcije prevelike, a potrošnja energije mala, onda će tijelo neiskorišteno nastaviti skladištiti u masti;
• Tačan omjer BJU. Ne možete jesti samo ugljikohidrate, zanemarujući ostale hranjive tvari. I proteini i ugljikohidrati su podjednako važni za gubitak težine. Odnos: 25% proteina, 15% masti i 60% ugljenih hidrata. Ovo treba podijeliti na pet obroka dnevno. Ugljikohidratni dio mora uključivati ​​i žitarice i voće i povrće. Ne treba se bojati ni životinjskih proteina ili masti - u umjerenim količinama, svi proizvodi su korisni.

Dakle, da biste brzo smršali jednom za svagda, ne možete se iscrpljivati ​​glađu. Morate paziti na pravilnu prehranu, a ponekad sebi dopuštati dobrote. Neće ići u masnoću, ali nećete prekršiti dijetu i moći ćete da ubrzate svoj metabolizam.