Šta daje čučanj muškarcima i ženama: koristi i štete. Ogromne prednosti čučnjeva Kakav je efekat redovnih čučnjeva

Čučnjevi su jedna od glavnih sportskih vježbi, koja je važna kako za opći fizički razvoj tako i za dobivanje mišićne mase. Prednosti čučnjeva za žene su neprocjenjive: mišići se zatežu, poboljšava se funkcionisanje unutrašnjih organa, usporava se proces starenja... Važno je i da čučnuti možete bilo gdje i bilo koga.

Prednosti čučnjeva

Razmotrite pozitivne aspekte za tijelo koje čučnjevi pružaju:

Mišićni rad. Tokom vježbe uključena je većina mišića koji se nalaze u donjem dijelu tijela. Osim toga, djelomično rade mišići leđa i trbušne šupljine. Čučeći, zamjenjujete nekoliko vježbi za različite mišićne grupe odjednom.
Poboljšanje cirkulacije krvi. Redovno vježbanje poboljšava rad krvnih žila u području zdjelice. Poboljšava se i metabolizam, koža postaje zdravija i zategnutija.
Ispravka figure. Zahvaljujući čučnju, postaćete spremniji, navikćete se da držite leđa uspravno, a vaše držanje će se poboljšati. Vježbanje će doprinijeti nestanku sala na nogama, bokovima, stomaku. Celulit, tako omražen mnogim ženama, može se prevladati i svakodnevnim čučnjenjem.
Opće poboljšanje fizičkog stanja. Više istraživanja potvrđuju da redovni čučnjevi jačaju mišiće i tetive nogu, čine osobu otpornijom.
Gubitak dodatnih kalorija. Pomnožite svoju težinu sa 0,1. Dobijeni broj je broj kalorija koje ćete "sagorjeti" čučeći prosječnim tempom u trajanju od jedne minute. Na primjer, s težinom od 50 kg možete "sagorjeti" 5 kalorija u minuti. Ako čučnete sa dodatnom težinom, ili intenzivnije izvodite vježbu, broj kalorija koje su netragom nestale drastično će se povećati.

Kontraindikacije

Čučanj nije uvijek dobar za zdravlje. Trebali biste prestati s vježbanjem (ili ga ograničiti u konsultaciji sa svojim ljekarom) ako:

Povrijeđeni zglobovi i kosti nogu, kao i bolesti kostiju i zglobova.
Hipertenzija, proširene vene. Za ostale bolesti kardiovaskularnog sistema potrebno je konsultovati svog lekara.
skolioza.
Hernija.

Kod nekih bolesti vježbanje je, naprotiv, korisno. Ali prije početka nastave, obavezno dobijete dozvolu od ljekara.

Kako pravilno čučanj

Najčešća greška su preniski čučnjevi, kada se zadnjica spusti skoro do poda. Preporučljivo je savijati koljena najviše pod pravim uglom, inače se povećava rizik od ozljeda zglobova i tetiva. Ovo posebno važi za čučnjeve sa težinom. Bedra trebaju ostati paralelna s podom. Prije svega, ovo je važno za početnike, čiji mišići i tetive nisu navikli na stres.

Nemojte se pognuti, držite leđa uspravno. Od stražnjeg dijela glave do trtice treba biti ravna linija. Ne ljuljajte se s jedne strane na drugu. Vježbu izvodite polako i pažljivo. Ovo će donijeti više koristi od mnogih pogrešno izvedenih čučnjeva.
Neka vam trbušni mišići budu blago napeti. Ovo će popraviti kičmu i poravnati leđa. Posebno je važno da imate uske trbušnjake (i jake trbušnjake) kada radite čučnjeve sa utezima. Jaka presa pruža zaštitu od povreda.
Obavezno se istegnite i zagrijte prije vježbanja. Ako radite set vježbi, bolje je da čučnete usred programa.
Držite stopala u širini ramena. Kolena ne bi trebalo da vire preko nožnih prstiju.
Ne skidajte stopala s poda, nemojte stajati na prstima. Tokom vježbe napetosti, glavno opterećenje će dobro doći na sredini stopala - ovo je najefikasnija opcija. Ako vam je teško da ne podignete pete, možete staviti blok ispod njih. Glavna stvar je da se ne skidaju sa podrške.
Bez utega možete napraviti mnogo ponavljanja - do 50 ili više. Sa utezima se u prosjeku radi 15-35 čučnjeva, dijeleći ih na nekoliko pristupa.
Ako tokom vježbe osjetite bol u leđima ili nogama, odmah prestanite sa čučnjem. Ako bol ne nestane ili se pojavljuje redovno, obavezno se obratite ljekaru.

Varijacije čučnjeva

Razmotrite glavne vrste vježbi koje će vam pomoći da razradite različite mišićne grupe:

Plie. Raširite noge šire, raširite čarape u stranu. Čučnite, savijajući noge pod pravim uglom. U isto vrijeme, pazite da leđa držite uspravno, i nemojte "ići" naprijed. Vraćajući se na početnu napetost, nemojte potpuno savijati noge kako bi mišići bili stalno napeti. Glavna prednost ove vježbe je mogućnost povećanja stražnjice, a da se ne povećaju bokovi.
Skok čučnjevi. Opcija za one koji se na prvom mjestu žele riješiti viška kalorija. Držite stopala u širini ramena, spustite ruke ili ih ispružite ispred sebe. Čučnite bez spuštanja nogu ispod linije koja je paralelna s podom. Ne savijajući se, skočite, podižući ruke iznad glave.
Zidni čučnjevi. Omogućuju vam da trenirate kukove i zadnjicu, a istovremeno rasterećujete leđne mišiće. Stanite uza zid, oslonite se na njega potiljkom i ravnim leđima. Odmaknite noge od zida pola metra, raširite ih u širini ramena. Nagnite se naprijed dok klizite po zidu i ostanite na zidu dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pokušajte duže zadržati tijelo u ovom položaju, a zatim se odvojite ne podižući pogled sa zida.
"Makaze". Pored treninga kukova i zadnjice, ova vježba također prilično dobro poboljšava koordinaciju. Izmjenjujući ovu vježbu s običnim čučnjem, moći ćete razraditi većinu mišića na nogama. Ustanite uspravno, vratite jednu nogu unazad. Čučnite tako da je prednja noga savijena pod pravim uglom (koleno preko pete), a zadnja noga savijena u pod, takođe pod pravim uglom. Koleno ne bi trebalo da dodiruje pod. Za jedan pristup dovoljno je 10-20 čučnjeva na svakoj nozi. Male bučice u vašim rukama uvelike će povećati efikasnost vježbe.

Postoji zanimljiva i jednostavna tehnika čučnjeva koja se zove "1000 na dan". Njegova suština leži u izvođenju običnih čučnjeva, ali u velikim količinama - do 1000 dnevno. Početnici mogu početi sa 100-200 ponavljanja i postepeno povećavati njihov broj. Morate rasporediti tako veliku količinu u česte serije, na primjer, 10 ponavljanja. Zbog toga se opterećenje neće jako osjetiti, ali će učinak biti vrlo dobar.

Kao što vidite, čučanj nije nimalo težak i vrlo koristan. Možete to raditi kod kuće, pa čak i na poslu. Ne gubite upornost u vježbama i sretno u borbi za savršenu figuru.

Čučnjevi su jedna od najkorisnijih i najefikasnijih vježbi, pod uslovom da ih pravilno izvodite. Zašto morate da čučnete svaki dan i u koje mitove o čučanju ne treba verovati? Kaže MedAboutMe.

Teza 1: Vježbanje je jako loše za koljena

I to je istina - ako zanemarite tehniku. Ali isto se može reći i za druge slične vježbe. Na primjer, o iskoracima nogu. Ako koljeno neradne noge samo malo dodirne podnu površinu, sve će biti u redu, ali ako se uz napor oslonite na njega, problemi se ne mogu izbjeći. Isto i sa čučnjevima.

Ako sportaš promatra tehniku, trenira, postepeno povećavajući opterećenje, tada će dobiti samo "bonuse" od opterećenja, a ako je u žurbi, nespremno čučne s nekoliko puta većom težinom od svoje, bol u koljenima a povrede su vrlo vjerovatne.

Čučnjevi se ne smiju izvoditi bez saglasnosti ljekara za osobe koje imaju višak kilograma. Budući da je u ovom slučaju opterećenje zglobova, mišića i koljena vrlo značajno.

Komentar stručnjaka

Čučanj je osnovna vježba koja uključuje mnoge mišiće u rad: glutealni, prednji dio bedara. Osnovni mišići su takođe statički napeti. Čučnjevi sa tjelesnom težinom mogu učiniti sve bez izuzetka. Čučnjevi sa šipkom daju efikasniji rezultat, ali uz to i aksijalno opterećenje. Dakle, ovdje imamo, kao rezultat, kontraindikacije za osobe sa oboljenjima mišićno-koštanog sistema i kičme.

Najjednostavnija pravila za početak čučnjeva:

Obavezno napravite zagrijavanje prije čučnjeva,

Leđa moraju biti ispravljena

Povucite karlicu što je više moguće

Pokušajte da vam koljena ne idu iza nožnih prstiju, to će smanjiti opterećenje na koljenima,

Kretanje karlice mora se vršiti unazad i dole,

Spustite se paralelno ili niže, ovisno o tome što vam istezanje omogućava.

Ako je moguće čučanj sa utegom:

Šipku treba držati ispod sedmog vratnog pršljena, na trapeznim mišićima,

Skinite šipku sa nosača i uvijek se vratite 2-3 koraka unazad, tako da možete vidjeti nosače i mjesto na koje ćete staviti šipku,

Obavezno gledajte gore ili ispred sebe, to će vam pomoći da leđa držite uspravno,

Pažljivo birajte teret.

Istraživanje objavljeno u američkom izdanju sportska medicina, 2013. godine, pokazao je da visoki rizici od ozljeda i degenerativnih bolesti pri izvođenju čak i dubokih čučnjeva nisu ništa drugo do mit. "Povećani rizici od trošenja zglobova i, kao rezultat, artroze i osteohondroze pokazali su se nerazumnim", rezimirali su naučnici.

Druge studije su pokazale da su sportisti koji su praktikovali čučnjeve sa dvostrukom težinom ispod paralelnih čučnjeva imali jače zglobove kolena od onih koji su praktikovali plitke čučnjeve.

Teza 3: Čučnjevi sa težinom uzrokuju usporavanje rasta kod adolescenata

Ovo je jedna od najkontroverznijih i najkontroverznijih presuda u medicini. Naravno, vježbe "presinga" dizanja tegova mogu uzrokovati usporavanje rasta kod adolescenata, ali samo ako tome doprinose drugi fiziološki faktori - na primjer, disfunkcija štitne žlijezde, problemi u endokrinom sistemu, usporeni metabolizam itd.

Američko udruženje pedijatara dao zvaničnu izjavu, prema kojoj pravilan trening snage nema očigledan negativan uticaj na linearni rast i kardiovaskularni sistem adolescenata. Stručnjaci su pregledali studije od 1980-ih do 2008-ih, što ih je dovelo do zaključka: „Pravilno organiziran, nadgledan trening snage može pomoći djeci i adolescentima svih atletskih sposobnosti da sigurno povećaju snagu i poboljšaju cjelokupno zdravlje. Prednosti takvog treninga daleko nadmašuju potencijalne rizike, posebno u vrijeme kada je problem gojaznosti djece akutan.”

Praksa vodećih sportista pokazuje da su čučnjevi univerzalna vježba koja pomaže u poboljšanju rezultata u raznim sportovima. Dokazano je da vježbanjem čučnjeva možete trčati brže i skočiti dalje.

Komentar stručnjaka

Osim klasičnih čučnjeva, postoje i druge varijacije ove vježbe koje imaju za cilj vježbanje određenih mišića:

Čučnjevi sa široko razmaknutim nogama (linije stopala formiraju pravi ugao) - razrada unutrašnjeg dela bedra. Čučnjevi se rade na pola.
Čučnjevi, gdje su noge zajedno, a stopala u kontaktu, rezultiraju zategnutom zadnjicom i vanjskom stranom butine.
Čučnjevi sa prekrštenim nogama treniraju zadnjicu.
Čučnjevi na jednoj nozi (druga je ispružena naprijed) - s vremena na vrijeme povećavaju opterećenje na tijelu, podučavaju preraspodjelu i ravnotežu. Takve vježbe su teže izvodljive, pa je neophodna dobra fizička forma i priprema.
Čučnjevi sa težinom - pomažu da se efikasnije dovedete u formu i izgubite višak kilograma.

Na tome najčešće inzistiraju fitnes instruktori grupnih programa, jer je potrebno vježbače naučiti da čučnu što prije, kako bi ovaj proces bio što sigurniji. Ako nožne prste ne povučete dalje od koljena, tada će se amplituda čučnja uvelike smanjiti, što zaista sprječava ozljede koljena i zglobova ako sportaš preuzme vagu. Ali za treniranu osobu koja zna da čučne i već duže vrijeme trenira sa slobodnim utezima, ova preporuka nije relevantna.

Jedina vježba koja može postati alternativa čučnjevima po stepenu uključenosti u rad različitih mišićnih grupa je „mrtvo dizanje“.

Teza 5: Čučnjevi poništavaju san o tankom struku

Čučnjevi, baš kao i vježbe za trbuh, ne povećavaju obim struka, već rade na njegovom rasterećenju. Tokom vježbe jačaju se trbušni mišići, napreduje presa. Ako ima viška masnih naslaga na trbuhu, struk zaista može postati širi, ali s vremenom će ova „nuspojava“ nestati - zbog sagorijevanja masti presa će postati istaknutija i tanja. Tajna uskog struka je jednostavna - sistematski trening i nizak procenat telesne masti.

Ako govorimo o profesionalnim sportistima koji stalno treniraju, oni imaju proširenje struka - vjerojatan scenario ako održavaju kalorijski višak i uzimaju utege od najmanje 1,5 tjelesne težine tokom mrtvog dizanja. Trening na drugačiji način i sa manjim težinama ne utiče na obim struka sportiste.

Ovaj mit se ne proteže samo na čučnjeve, već i na druge vježbe koje uključuju donji dio leđa. Pritom treba imati na umu da sami čučnjevi, naginjanje šipkom, podizanje utege na prsa ili „mrtvo dizanje“ nemaju štetni učinak na lumbalne mišiće i kičmu. Njihovo zdravlje ugrožavaju faktori kao što su nepravilna tehnika, nepoštivanje mjera opreza, višestruki pristupi i veliki utezi - to jest situacije u kojima su i kralježnica i dugi leđni mišići primorani da rade s previsokim naporima.

Komentar stručnjaka

Čučnjevi su dobra složena vježba, ali kao i svakom opterećenju, morate im pristupiti s inteligencijom i pravilnom tehnikom. U ovoj vježbi se u određenoj mjeri opterećuju prednja i stražnja površina bedara, stražnjica, kao i mišići jezgra (centra tijela), posebno ako se vježba izvodi sa utegom.

Zahvaljujući čučnjevima, možete napraviti jake i reljefne mišiće nogu, ojačati cijelo tijelo. To je takođe trening za mozak i centralni nervni sistem: oni uče da izvode složen pokret, a vi naučite da kontrolišete svoje telo, čineći ga lepim i funkcionalnim.

Ne možete čučnuti nakon nedavnih operacija, ozljeda zglobova koljena i kuka, ako postoji kronični upalni proces u kralježnici i zglobovima, i što je najvažnije, ako postoji bol. U takvim slučajevima obavezno se obratite ljekaru.

Čučnjevi se ne moraju žuriti. Kao nagradu za postepenost, dobićete prelepe noge, jake trbušnjake, koordinaciju i snagu. Uobičajene greške tokom vježbanja:

okrugla leđa,

opušten stomak,

podrška na nožnim prstima,

Koljena idu naprijed preko nožnih prstiju

Trtica "grize" za pod,

Koljena padaju prema unutra X,

Snažno savijanje umjesto čučnjeva,

Zadržavanje daha.

Teza 7: Čučnjevi povećavaju volumen zadnjice

Ako sportista odluči da čučne kako bi mu zadnjica postala voluminoznija i poprimila zavodljivi oblik, onda bi mogao biti razočaran. Čučnjevi, kao i svaka druga vježba, ne mogu učiniti "sve" iz ničega - poboljšat će formu, učiniti ih elastičnijim, napumpati mišiće, zbog čega će kukovi izgledati zaobljenije, ali ne mogu ići protiv genetike. Ako sportista po prirodi ima "ravnu zadnjicu", promjene će biti beznačajne.

Da biste brže postigli svoje ciljeve i poboljšali oblik zadnjice, čučnjevi bi trebali biti duboki - tokom vježbe kukovi bi trebali dodirivati listove nogu. Studije koje koriste elektromiografiju pokazale su da su duboki čučnjevi nekoliko puta efikasniji od polučučnjeva kada je u pitanju formiranje zaobljene zadnjice. I obrnuto, ako nema takvog cilja, ne idite ispod nivoa koljena i ne širite noge široko, tada će opterećenje glutealnih mišića biti minimalno.

Ako sportaš ima zdravstvene kontraindikacije za izvođenje čučnjeva, to ne znači da može zaboraviti na lijep oblik stražnjice. Postoje mnoge vježbe koje mogu biti odlična alternativa. To su potisak nogom, iskorak, zamah, podizanje karlice ležeći na leđima, mrtvo dizanje na ravnim nogama i drugo.

Čučnjevi povećavaju fleksibilnost, čine držanje ujednačenim, stomak ravnim, a zadnjicu zaobljenom. Ovo je odlična vježba ako želite zadržati ljepotu i pokretljivost tijela do starosti.

Komentar stručnjaka

Sezona bikinija je pred vratima, pa obratite pažnju na zadnjicu. To će nam pomoći da vježbamo - čučanj. Prilikom izvođenja vježbe obavezno se pridržavajte tehnike! Kako se ne bi previše pumpalo i ne bi pogoršalo zdravstveno stanje. Na šta treba obratiti pažnju kada radite ovu vježbu?

1. Koljena. Pazite da zglob ne ide u različitim smjerovima kada radite čučanj.

2. Taz. U trenutku samog čučnja vraćamo karlicu unazad tako da koleno ne ide dalje od nožnog prsta.

3. Slabine. Prilikom izvođenja vježbi s utezima pratimo otklon u donjem dijelu leđa. Ne treba se previše savijati ili savijati, leđa ostaju u prirodnom položaju.

I na kraju, kada ustanemo, na kraju vježbe malo izvrnemo karlicu, ne ispravimo do kraja koljena.

Ako ste početnik, onda je bolje početi s radom postepeno i po mogućnosti bez težine, ali to radite redovno. Ovo će vam dati priliku da ojačate svoj ligamentni aparat. Ako ste trkač, onda je rad s tjelesnom težinom najbolji za vas. Tajna kvalitetnog rezultata je obavezno vođenje dnevnika treninga u kojem ćete zabilježiti stepen opterećenja i svoje stanje. Ako se pridržavate gore navedenih preporuka, lijepo i zdravo tijelo vam je zagarantovano.

Jurij Konstantinovič Glazkov, kandidat medicinskih nauka, ortopedski traumatolog, doktor zglobova, redovni član ESSKA, AAOS, ASTAOR, ATOR

Čučanj je jedno od tri najvažnija osnovna dizanja u dizanju tegova, zajedno sa presom za prsa i mrtvim dizanjem. Nijedan sportista, profesionalac ili početnik, neće proći pored njih. Ova vježba je jedna od onih koje pomažu da se najbrže izgradi mišićna masa, jer je ovdje uključeno nekoliko grupa velikih mišića odjednom: kukovi, leđa, stražnjica, listovi i trbuh.

S druge strane, čučnjevi su "broj jedan" među najtraumatičnijim vježbama. Morate pravilno da čučnete, poštujući tehniku izvođenja od i do. Za neke ljude ova vježba je potpuno kontraindicirana: to su pacijenti s artrozom zgloba koljena ili kuka i bolestima kralježnice.

Da biste izbjegli štetne posljedice po zglobove, nemojte čučati preduboko, izbjegavajte nepravilan opseg pokreta i rotacije tijela, ne „kotrljajte“ koljena prema unutra i nemojte žuriti da dodajete težinu. U suprotnom može uzrokovati preopterećenje zglobne hrskavice, oštetiti ligamente i meniskuse unutar koljena.

Za žene je bolje da počnu da čučnu bez tegova. Muškarci koji nikada ranije nisu trenirali mogu početi sa utegom od 15 kg. Potrebno je izvesti osam ponavljanja i napraviti tri serije sa intervalom od 1-2 minute. Povećajte težinu polako i postepeno. Ne jurite velike stvari i nemojte preopteretiti čučnjeve trzajima. To će povećati opterećenje ne na mišićima, već na kralježnici i strukturama vezivnog tkiva, što je prepuno ozljeda.

Pretjerana mršavost sada nije u trendu. Naprotiv, žene imaju tendenciju da istaknu i učine izražajnim bokove i grudi, kako bi postigle ravan trbuščić. Dostupne vježbe, poput čučnjeva, mogu pomoći u tome. Glavna stvar je da ih pravilno odaberete i izvršite.

U praksi su dokazane prednosti čučnjeva za oblikovanje zadnjice, bedara i jačanje mišića leđa. Neke vrste čučnjeva mogu održati presu u dobroj formi.

Efikasnost seta vježbi za čučanj s vlastitom težinom ili korištenjem sportske opreme može se vidjeti u sljedećem:

Rade se sve vrste glutealnih mišića. Osim toga, u studiju su uključeni mišići skočnog zgloba, leđa i. Čučeći sa utegom, sportisti postižu dobre rezultate u pumpanju gluteusa mediusa.
Postiže se razrada nekoliko velikih mišićnih grupa. Dodatno je ojačan tetivni aparat u karlici i nogama.
Sistematska implementacija doprinosi poboljšanju. To se objašnjava činjenicom da su svi mišići odgovorni za njegovu podršku uključeni u rad. Tu je i prednost u stabilizaciji kičme. Ovo posebno važi za one koji imaju problema u ovoj oblasti.
Česte vježbe vam omogućavaju sagorijevanje masti i dodatnih kalorija. Efikasan rezultat se opaža ako vježbu izvodite brzim tempom ili kada vježbate sa šipkom.

Sve vježbe se moraju izvoditi ispravno, strogo pridržavajući se tehnike. U suprotnom, možete naučiti povredu donjih ekstremiteta ili kičme.

Prednosti čučnjeva za muškarce

Postoji mnogo vrsta vježbi čučnjeva. Različite su složenosti i tehnike izvođenja. Muškarci postižu dobre rezultate povećanjem opterećenja u ovom pravcu. Prednosti čučnjeva za muškarce su sljedeće:

Povećana cirkulacija krvi u području kuka, zbog čega se normalizira mikrocirkulacija u mišićnim tkivima. To omogućava koži da ostane elastična.
Utječe na proučavanje kičmenih mišića, pres kocke. Omogućava vam da se poboljšate.
Lagana opterećenja – čučanj sa svojom težinom – pozitivno utiču na funkcionisanje kardiovaskularnog sistema.
U svakom slučaju, mišići su ojačani, što osigurava bolju koordinaciju.
Poboljšava metabolizam, što doprinosi brzom sagorijevanju masti i izgradnji mišića.
Najveće opterećenje je raspoređeno na zglobove donjih ekstremiteta. Ako se pristupi mudro, onda umjerena opterećenja omogućuju vam da njihov rad održite u dobroj formi dugo vremena. U tim slučajevima smanjuje se vjerojatnost ozljeda s povećanjem opterećenja.

Čučnjevi su one vježbe za koje nije potrebno posebno opremljeno mjesto. Mogu se izvoditi bilo gdje bez zauzimanja velike površine. Ovo značajno smanjuje troškove i povećava mogućnosti za sport.

Uticaj na žene

Vježbe čučnjeva su nezamjenjive za žene. Uostalom, prednosti od njih su opipljive: pumpanje glutealnih mišića i leđa značajno utječe na formiranje figure. Nakon pravilnog razvoja treninga i promatranja tehnike izvođenja, čučnjevi mogu zamijeniti nekoliko vrsta opterećenja usmjerenih na različite mišićne grupe.

Problemi vezani za cirkulaciju krvi i metabolizam su riješeni. Koža će uvijek biti zategnuta i elastična. Pojam celulita biće zauvek zaboravljen.

Takav rezultat može se postići samo sistematskim vježbama. To potvrđuju i brojke koje navode stručnjaci.

Računa se da se pri izvođenju ponavljanja u prosječnom tempu sagorijeva određeni broj kalorija. Brojka se izračunava prema sljedećoj formuli: vaša vlastita težina se množi sa 0,1 i brojem minuta utrošenih na ponavljanja.
Ako povećate opterećenje radeći više ponavljanja ili dodatnu težinu, tada se broj sagorjelih kalorija značajno povećava.

Vrijedi obratiti pažnju na zglobove i ligamente. Sportska opterećenja takvog plana povoljno utječu na njihovo stanje. Tako je ozljeda svedena na minimum, a sama osoba postaje otpornija.

Kako to uraditi kako treba

Efikasnost zavisi od pravilne tehnike izvođenja:

Tokom vježbe potrebno je osigurati da kukovi u donjem položaju budu postavljeni paralelno s podom.
Leđa treba da budu ravna.
Stopala su u potpunosti postavljena na podnu površinu.

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, možete ne samo postići dobre rezultate, već i smanjiti pojavu ozljeda.

Treninzi bi se trebali sastojati od nekoliko serija od po 10 čučnjeva u prosjeku. Vremenom se broj postepeno povećava. Dobar efekat daje i veliki raspon pokreta.

Najefikasnije opcije

Dakle, lista najefikasnijih vježbi:

Klasični tip. Dovodi u odličnu formu ne samo zadnjicu, već i noge i bokove. Pruža ravnomjerno opterećenje svim vrstama mišića, od skočnog zgloba do glutealnih. Ispravna tehnika izvođenja:

Početni položaj - stopala u širini ramena;
Udahnite - čučnite do nivoa obrazovanja između potkoljenice i bedara pod uglom od 90 °;

Prilikom pravilnog izvođenja, leđa se uvijek drže uspravno sa spojenim lopaticama. Ne dižite se na prste, pete treba da dodiruju pod. Glava je podignuta, pogled usmjeren ispred vas. Nema potrebe za proučavanjem uzoraka poda.

"Plie"- element baleta, koji se uspješno pretvorio u fitnes. Početni položaj - noge malo šire od ramena, čarape okrenute na strane. Nadalje, tehnika je slična klasičnom stilu. Ova vježba vam omogućava da napravite prekrasan oblik zadnjice.
Čučanj sa jednom nogom. Element najvišeg stepena efikasnosti. Rezultat se osjeti odmah nakon nekoliko nastupa. Ako ste tek počeli vježbati, onda možete igrati na sigurno i držati se nečega:

U početnom položaju noge su u širini ramena. Jedna noga je podignuta savijena i ispružena naprijed.
Udahnite - počinjemo da čučimo, ispravimo savijenu nogu ispred sebe.
Izdahnite - vratite se u početni položaj.

Sa usko raspoređenim nogama. Ovom vježbom mišićna masa u zadnjici se dobija trenutno. Tehnika izvođenja je slična klasičnom stilu, ali noge moraju biti postavljene zajedno ili što bliže jedna drugoj.

Pravilnim i redovnim izvođenjem ovih vježbi za samo mjesec dana vidjet ćete zadivljujuće rezultate.

Koji su kontraindicirani

Prednosti vježbi čučnjeva su neosporne. Ali, postoje izuzeci. Navodimo nekoliko slučajeva u kojima je šteta od čučnjeva očigledna:

Prilikom izvođenja vježbi veliko opterećenje se stavlja na zglobove i ligamente. Osobe s kroničnim bolestima zglobova trebaju minimizirati ovu vrstu opterećenja;
kardiovaskularna insuficijencija;
hernija;
flebeurizma.

Prije početka treninga obavezno se posavjetujte sa ljekarom. Također morate obavijestiti trenera o svojim problemima. U tom će slučaju moći pravilno odabrati opterećenje i izbalansirati trening.

Želite da ojačate zglobove, poboljšate rad srca, zategnete zadnjicu i bedra? Squat! Čučanj je osnovna fizička vježba, za koju je potrebno sjesti i stajati u stojećem položaju. Ima mnogo opcija za izvođenje, održava tijelo u dobroj formi i uključen je u režim treninga svakog sportaša, uključujući i crossfittera. Ali budi oprezan. Ova vježba nije prikladna za svakoga, a njeno nepravilno izvođenje naškodit će čak i treniranim sportašima.

Koje su prednosti čučnjeva?

Čučanj, ili čučanj, jedna je od naših najprirodnijih aktivnosti. Redovno to radimo, sjedajući na stolicu ili stolicu, kada nešto ispustimo na pod, a ni ne slutimo koliko je to korisno.

Prednosti čučnjeva:

ojačati mišiće bedara, korteks;
poboljšati držanje;
izgraditi mišićnu masu (kada koristite dodatne utege);
uključuje većinu mišića donjeg dijela tijela;
stvoriti potrebno opterećenje na kardiovaskularnom sistemu;
povećati izdržljivost tijela;
poboljšati koordinaciju pokreta.

Čučnite bez obzira na godine! Počinjemo raditi čučnjeve iz školske klupe ili obilazeći dječje sportske sekcije. Vježba je efikasna i korisna ne samo u mladosti, već iu starosti, pomaže u održavanju snage i aktivnosti, poboljšava funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Starijim osobama je potrebno temeljno zagrevanje pre nego što to urade (u mladim godinama to ne treba zanemariti).

Ukupni učinak vježbanja

Čučanj jača tijelo. Radeći to, angažovaćete većinu mišića u donjem delu tela. Promjenom tehnike pokreta pumpat ćete glutealne mišiće, bedra, pa čak i potkoljenicu. Dobro opterećenje ide na mišiće štampe, donji dio leđa.

Lijepe zategnute zadnjice ukras su i ženske i muške figure. Zategnuta figura rezultat je kompleksa treninga, čiji program u većini slučajeva uključuje čučnjeve.

Čučnjevi savršeno jačaju tetive koljena, kukove, koljena i skočne zglobove. Koriste se kao dio rehabilitacijskih programa nakon obaveznog zagrijavanja i stroge kontrole opterećenja.

Tehnika čučnjeva

Možete da čučnete na obe noge, na jednoj, uz podršku, sa težinom, sa podignutim rukama: ovo nije potpuna lista načina za izvođenje vežbe. Uprkos razlici u izvođenju, sve vrste tehnika imaju sličnu biomehaniku. Dakle, više o tehnici izvođenja čučnjeva.

Opća biomehanika

Općenito, tehnika čučnjeva je sljedeća:

Postavite stopala u širinu ramena. Postavite stopala tako da su vam prsti malo okrenuti u stranu.
Usmjerite koljena i nožne prste na istu stranu. Prebacite težinu tela na pete.
Stopala čvrsto pritisnite na pod i ne podižite ih tokom vježbe.
Ako radite čučanj bez dodatnih utega, ruke možete držati ispred sebe (ovo je najlakši način za balansiranje), staviti ih iza glave ili ih prekrižiti ispred grudi.
Držite donji dio leđa "čamac" s blagim otklonom. Nemojte ga zaokružiti, uključujući i torakalni dio.
Pokušajte da se ne naginjete naprijed. Pazi na držanje.
Ne uvlačite koljena prema unutra i ne raširite ih kada se dižete iz donjeg položaja. Koljena treba da "gledaju" u istom pravcu kao i stopala. Pokušajte ne izvlačiti koljena naprijed iznad nivoa čarapa.
Duboko udahnite na početku vježbe. U budućnosti, prilikom podizanja, morate izdahnuti, pri spuštanju - udahnuti.
Morate se spustiti barem do paralele bedra sa podom. Bolje - još dublje, iako to zavisi od svrhe vježbe.
Ne morate ispravljati noge do kraja u gornjoj tački. Nešto prije postizanja pune ekstenzije, odmah počnite da se krećete prema dolje.

Oprema

Za čučnjeve sa utegom potrebna je dodatna oprema (bučice, girja, šipka).

Trening snage koristi:

Elastični zavoji za zglobove koljena i zapešća.
Pojas.
Specijalni kombinezoni za čučnjeve (koristi se samo u takmičarskom powerliftingu).

Kakvu štetu mogu učiniti čučnjevi?

Čučnjevi sami po sebi nisu opasni. Postaju opasni kada se ne izvode kako treba. Čučnjevi stvaraju stres na zglobove koljena i tetive, kičmu, posebno kada se izvode sa utezima. Da vam časovi ne naškode, radite ih ispravno.

Prije nego počnete trenirati s čučnjevima, uvjerite se da vam nisu kontraindicirani.

Kontraindikacije za implementaciju:

bolesti zglobova koljena i kuka (artritis, artroza);
bolesti i ozljede kralježnice (skolioza, osteohondroza lumbalnog dijela kičme);
bolesti kardiovaskularnog sistema;
višak telesne težine.

Uobičajene početničke greške koje dovode do ozljeda:

Vežbajte bez zagrevanja. Bez zagrijavanja mišića ne možete započeti trening.
Forsiranje događaja. Neki početnici testiraju svoje granice dižući više težine nego što im je potrebno ili žele brzo postići željeni rezultat. Javljaju se bolovi u zglobovima, uganuća, povrede.
Pognut nazad. Nepravilno držanje tokom treninga prijeti povredama kičme.
Vežbajte uprkos bolu. Na najmanji bol, aktivnost se mora prekinuti.

Zaključak

Gotovo uvijek (s izuzetkom onih slučajeva kada su nastava kontraindicirana iz zdravstvenih razloga), koristi od čučnjeva su sto puta veće od potencijalne štete od njih. Ova vježba se preporučuje djeci i odraslima svih uzrasta. Redovno čučeći ćete ojačati mišićni sistem, postati jači, otporniji, energičniji, vitkiji.

Čučnjevi su osnovna vježba koja se koristi u mnogim sportskim disciplinama. Zbog raznovrsnosti tehnika, element se koristi u različite svrhe: mršavljenje, dobivanje mišićne mase, zatezanje figure. I jednostavni čučnjevi i moćni čučnjevi sa utezima imaju koristi za zdravlje i formu.

Prednosti čučnjeva bez težine

Kompleksne višezglobne vežbe pozitivno utiču ne samo na figuru sportiste, već i na rad unutrašnjih organa i sistema. Za početak, predlažemo da detaljno analiziramo prednosti čučnjeva bez utega.

Jačanje tijela

Nemojte računati na velike mišićne volumene kada izvodite čučnjeve s vlastitom težinom. Za hipertrofiju mišićnih vlakana potrebna su dodatna opterećenja. Ali ako je cilj sportaša tonizirati mišiće i razraditi reljef, onda su čučnjevi bez težine bolji od drugih za trening općeg jačanja.

gubitak težine

Čučnjevi rade puno mišića. Zahvaljujući tome, sportista brzo troši kalorije i oslobađa se potkožnog masnog tkiva.

Intenzivni čučnjevi sa više ponavljanja pozitivno utiču na ubrzanje metaboličkih procesa, što takođe pomaže u smanjenju telesne masti.

Vježba za donji dio tijela

Za žene koje sanjaju da imaju zaobljenu zadnjicu i zategnute bokove, čučnjevi su glavni element treninga. Uz pomoć nekih varijacija, možete naglasiti problematična područja. Na primjer, savršeno jačaju unutrašnju stranu bedara.

Rehabilitacija sportista

Čučnjevi bez težine fizioterapeuti često uključuju u program rehabilitacije nakon ozljede ili operacije. Zbog umjerenih opterećenja i složene prirode treninga, ovi elementi pomažu u efikasnom obnavljanju mišićno-koštanog sistema i vraćanju pokretljivosti.

Jačanje kardiovaskularnog sistema

Intenzivni čučnjevi sa telesnom težinom su kompletan kardio trening. Kod treninga velike brzine dolazi do ubrzanog disanja. Time se jača srčani mišić – miokard, poboljšava cirkulacija krvi u cijelom tijelu i povećava se ukupna izdržljivost sportiste.

Poboljšanje reproduktivnog sistema

Čučnjevi su korisni za muškarce koji žele dug i aktivan seksualni život. Korist u ovom slučaju je povezana sa povećanom cirkulacijom krvi u karličnim organima i prirodnom masažom prostate, koja sprečava štetnu stagnaciju, poboljšava rad reproduktivnog sistema.

Prednosti čučnjeva sa težinom

Snažni čučnjevi sa dodatnom težinom takođe imaju niz prednosti. Na primjer, sportašima powerliftinga potrebni su čučnjevi sa šipkom jer pružaju priliku za povećanje tjelesne težine i mišićne snage, što će sigurno dobro doći u drugim osnovnim vježbama: i.

Čučnjevi sa šipkom na ramenima dodatno razvijaju stabilizirajuće mišiće, kao i jačaju ligamente i tetive. Zahvaljujući tome, sportaš postaje pokretniji, poboljšava se njegova koordinacija i osjećaj ravnoteže. Osim toga, snažni mišići i ligamenti pomažu u povećanju brzine.

Prilikom izvođenja čučnjeva stimuliše se hormonski sistem. Kao rezultat, počinje se intenzivno proizvoditi testosteron - glavni muški hormon odgovoran za rast mišića, povećanje snage, formiranje sekundarnih spolnih karakteristika i normalno funkcioniranje nervnog sistema.

Da biste postigli pozitivan učinak od čučnjeva, morate se strogo pridržavati tehnike. Nudimo savjete profesionalnih sportista koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede i učinite svoj trening što produktivnijim:

Prije svakog treninga nogu dobro zagrijte cijelo tijelo. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda.
na ramenima, izvodite u posebnom okviru snage sa zaustavljanjima na kojima možete sigurno "smršaviti".
Ne stavljajte nikakve predmete ispod peta. Ako želite da čučnete sa većom težinom, nabavite utege sa petama.
Početnicima se ne preporučuje hvatanje šipke širokim hvatom kako ne bi izgubili ravnotežu.
Držite šipku ne niže od stražnjih deltoida. Inače se povećava opterećenje na zglobovima ramena.
Kako ne biste pali, nemojte se „prevrnuti“ sa tijelom naprijed prilikom spuštanja tijela.
Podignite se u početni položaj "stojeći" zbog rada nogu, a ne mišića leđa.
Spuštanje trupa mora biti kontrolisano. Neprihvatljivo je naglo "pasti".
Prilikom spuštanja ne gurajte koljena prema unutra. Zglobovi koljena pokreću se u ravni stopala.
Kada radite čučnjeve, pokušajte da se cijelim stopalom odgurnete od poda.
Kada izvodite vježbu bez dodatnih utega, prebacite težinu tijela na pete.
Dok čučite sa utegom na ramenima, podignite glavu i pogledajte gore pod uglom od 50-60 stepeni. Ovo će vam pomoći da leđa držite ravnima.
Ne zadržavaj dah. Udahnite dolje, izdahnite snažno prema gore.

Da biste izbjegli ozbiljne ozljede, preporučljivo je koristiti posebne zavoje za koljena i pojas za dizanje utega.

Kontraindikacije

neliječene ozljede mišićno-koštanog sistema;
skolioza;
visok krvni pritisak;
hernija;
srčana bolest;
poremećaj vestibularnog aparata;
period oporavka nakon operacija;
u prva 2 meseca nakon porođaja.

Ako imate zdravstvenih problema, obavezno posjetite ljekara prije početka treninga. U suprotnom, rizikujete da se povredite.

Odgovori na popularna pitanja

Zablude i mitovi o čučnjevima česti su među neiskusnim sportistima. Pokušajmo ih opovrgnuti.

Je li istina da su čučnjevi loši za rast?

Odgovori. Visina je genetski faktor. Stoga ga je izuzetno teško smanjiti. Čučnjevi sa šipkom ne samo da ne smanjuju stope rasta, već ih, naprotiv, povećavaju zbog povećane proizvodnje hormona. Da, postoji mišljenje da teške težine "komprimiraju" tijelo, čineći sportistu nižim, ali sve je to nedokazano. Ako se bojite za svoju visinu, na kraju treninga napravite lagano istezanje na horizontalnoj traci.

Da li trebate da čučnete svaki dan da biste postigli brze rezultate?

Odgovori. Mišići nogu su svakodnevno u napetosti tokom hodanja. Stoga bi dodatna opterećenja trebala biti popraćena kvalitetnim odmorom. Preporučujemo da radite čučnjeve jednom sedmično. Čučnjevi sa tjelesnom težinom - ne više od tri puta sedmično.

Da li čučnjevi povećavaju bokove kod djevojčica?

Odgovori. Čučanj s vlastitom tjelesnom težinom neće utjecati na povećanje kukova. Maksimalno što možete dobiti je mišićni tonus i definisano olakšanje. Ako izvodite snažne čučnjeve s utezima, tada će u ovom slučaju biti izuzetno teško postići velike volumene, jer djevojke imaju mnogo nižu hormonsku pozadinu od muškaraca.