Proteini, masti, ugljeni hidrati u hrani. Sadržaj kalorija Bijeli hljeb

Pravilna prehrana osigurava zdravo tijelo.

Pod „ispravnim“ podrazumijevamo uravnoteženo, kada se hranom unosi individualno potrebna količina nutrijenata i korisnih elemenata. Oni doprinose proizvodnji energije koja čovjeka ispunjava mogućnošću djelovanja i kretanja, osiguravajući zadovoljenje prirodnih potreba koje su određene fiziologijom.

Nutritivna vrijednost je kompleks vitamina, minerala i drugih esencijalnih supstanci sadržanih u određenoj nutritivnoj komponenti.

Sastav namirnica igra veliku ulogu u pravilnoj ishrani. Tabela “Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini” data u ovom članku pomoći će vam da odaberete optimalan meni za sve

Važan je sastav proizvoda. Tabela: “Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini” pomoći će vam da se snađete u odabiru vlastite prehrane. Na dobrobit, izdržljivost i sposobnost produktivnog rada utječu ne samo nutritivna vrijednost, već i miris, okus i vizualna percepcija proizvoda.

Tablica sastava proizvoda podijeljena je u 2 podgrupe:

• organske komponente (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini);
• mineralne komponente (mikroelementi, tečnost, makroelementi).

Zašto trebate znati nutritivnu vrijednost?

Svakodnevna ishrana mora da obezbedi zalihe svih korisnih elemenata. Zato morate imati znanje o nutritivnoj vrijednosti svih komponenti koje se konzumiraju.

Pažnja! Bitan je konačni sastav proizvoda. Tabela “Proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini” sadrži podatke o materijama koje se nalaze u svežim namirnicama. To se mora uzeti u obzir prilikom izračunavanja ukupne količine tvari primljenih nakon kuhanja.

Proteini nisu ništa drugo do gradivni blok za strukturu tijela., podstiču proizvodnju složenijih komponenti hormona i enzima. Preporučena količina se izračunava u omjeru 1 g proteina: 1 kg tjelesne težine. Pogodni su proteini dvije vrste porijekla.

Masne kiseline sadržane u orašastim plodovima, uljima, ribi i mesnim proizvodima neophodne su za prevenciju poremećaja srčanog mišića i krvožilnog sistema. Oni zasićuju organizam, dolazeći isključivo iz vanjskih proizvoda, jer ih tijelo ne proizvodi samo.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste: zdrave i štetne. Prvi daju polet i energiju, drugi su u stanju da povećaju nivo šećera u krvi, što rezultira viškom kilograma.

Poznavajući nutritivnu vrijednost nutritivne komponente, možete inteligentno kreirati svoju ishranu, koja će vam pomoći da ostanete u kategoriji male težine i u zdravom stanju.

Neke suptilnosti ishrane bez debljanja:

1. Broj obroka treba da bude oko pet ili šest.
2. Porcije treba da budu male.
3. Odaberite ispravne proporcije elemenata.
4. Odaberite prave komponente koje sadrže ove tvari u potrebnoj količini.

Sastav proizvoda, tabela - proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, njihov sadržaj

Za jednostavnu navigaciju sastavnim elementima proizvoda, prikazuje se tabela sa svim podacima. Koristeći podatke iz njega, lako možete izračunati broj potrebnih proizvoda dnevno, fokusirajući se na željeni broj dolaznih artikala.

Bitan! Svi podaci su bazirani na prosjeku. Prilikom individualnih proračuna potrebno je uzeti u obzir i način pripreme, veličinu serviranja i ličnu probavljivost nutritivne komponente.

Ovo je nepotpuna lista proizvoda koji mogu činiti vašu dnevnu prehranu.

Osnovni proteinski proizvodi

Glavni izvori proteina za organizam su mesni proizvodi. To je jasno vidljivo iz indikatora u tabeli sastava hrane „Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini“. Prihvatljiva količina proteina nalazi se u jajima, svježem siru i ribi.

Proteinska hrana služi kao pomoćna komponenta za krvne sudove, tako da najmanje 1/3 ishrane treba da se sastoji od nje.

Proteini ulaze u organizam zajedno sa hranom. Oni su ti koji se razgrađuju na aminokiseline i služe za formiranje lanca DNK, imunitet i jačanje mišićnog tkiva i tetiva. Od njih zavisi pravilno funkcionisanje unutrašnjih organa i oslobađanje hormona tjelesnim izlučevinama.

Proizvodi punjeni visokim sadržajem proteina omogućavaju vam da se brzo osjećate siti hranom i da taj osjećaj zadržite dugo vremena. To je zbog dugog vremena potrebnog za varenje takve hrane.

Gotovo je nemoguće dobiti na težini jedući pileća prsa, svježi sir, meso u bilo kojem obliku (sve ovisi o veličini porcije), jer tijelo troši mnogo kalorija na probavljanje ulaznih elemenata.

Najsvarljiviji proteinski proizvod je kokošje jaje., na drugom mjestu je mlijeko, treće mjesto dijele riba i piletina, slijede mesni proizvodi, a posljednji na ovoj listi su mahunarke i soja.

Optimalno je da tijelo postepeno povećava dozu proteinske hrane, počevši od doručka. Ujutro bi trebalo da konzumirate malu količinu proteina u kombinaciji sa ugljenim hidratima.

Dan možete završiti laganom hranom i nemasnom ribom. Međutim, redovna konzumacija morskih plodova se ne preporučuje zbog nakupljanja purina u tijelu. Ova kiselina se taloži na unutrašnje organe, zglobove i tetive.

Bilo bi prikladno kombinirati mesna jela s povrćem, koje im omogućavaju da se brže probave. Krompir treba isključiti iz povrća, što, naprotiv, usporava proces apsorpcije.

Ugljikohidratna hrana

Dvije vrste ugljikohidrata mogu ući u organizam hranom: brzi i spori. Prvi uključuju ugljikohidrate iz proizvoda od pečenog brašna, koji su praktički beskorisni za tijelo. To je zbog činjenice da se brzo apsorbiraju i probavljaju

Ovaj ubrzani proces doprinosi povećanju nivoa glukoze u cirkulacijskom sistemu, što nužno dovodi do taloženja masti ispod kože. Ražene sorte kruha nisu tako brzo probavljive, tako da treba biti oprezan samo sa bijelim sortama.

Drugu vrstu ugljikohidrata predstavljaju žitarice. Svi prilozi napravljeni od njih mogu se svrstati u zdrave vrste ugljenih hidrata, jer se njihova apsorpcija odvija postepeno, kao što dolazi i osećaj sitosti. To određuje nesmetano stvaranje energije, što je najkorisnije za ljude.

Najispravnija upotreba ovakvih proizvoda je u pravilnom odnosu sa proteinima i mastima. Idealne proporcije, respektivno: 0,48: 0,17: 0,35.

Najveći deo ulaznih ugljenih hidrata treba da bude sporog tipa 10-20% dnevnog unosa brzih ugljenih hidrata u odnosu na spore.

Također je vrijedno zapamtiti da je stopa potrošnje za proizvod kao što je šećer dokumentirana (65 g), pa se ne preporučuje prekoračenje ako želite imati zdravo tijelo.

Ugljikohidratnu hranu treba konzumirati u prvoj polovini dana kako bi tijelo imalo vremena potrošiti primljene kalorije. Istovremeno, ne treba zaboraviti na aktivan način života.

Koristan članak: Celandin. Korisna svojstva i kontraindikacije za upotrebu celandina. Recepti sa celandinom

Proizvodi - dobavljači masti

Masti nisu ništa manje korisne od bjelančevina i ugljikohidrata, ali uz pravilnu ishranu i količinu koju dobijaju uz hranu.

Štetni glavni izvori masne hrane su pržena hrana, razne vrste umaka, sirevi, dimljena hrana i prerađeno meso, kao i margarin, puter i sladoled. Mogu se klasifikovati kao zasićene masti.

Nezasićene masti su korisnije u ishrani, jer ne uzrokuju takvu štetu organizmu. Tu spadaju orasi, riba, prirodno biljno ulje (domaće), idealna opcija je maslinovo ili susam. Ali sve je dobro umjereno, tako da ne biste trebali zloupotrebljavati takvu hranu.

Konzumacijom nezasićenih masti poboljšava se cirkulacija krvi i neutraliziraju se efekti zasićenih masti. Najbolje rešenje kada je u pitanju masna hrana je raznovrsna ishrana i umerena ishrana. Najjednostavniji način da kontrolišete količinu masti je da što manje konzumirate prženu i drugu previše masnu hranu.

Takođe se preporučuje izbjegavanje trans masti u ishrani. Biljne masti se u njih pretvaraju u interakciji s vodonikom. Ove supstance ne učestvuju u metabolizmu masti, pa se akumuliraju u organizmu tako što se talože na zidovima krvnih sudova, na različitim unutrašnjim organima i u sloju ispod kože.

Ovaj članak sadrži najefikasnije načine: Kako brzo i mirno zaspati.

Najviše vitamina

Vitamini su od vitalnog značaja za ljude da funkcionišu na zadovoljavajući način. Podijeljeni su u grupe koje su odgovorne za održavanje određenih organa i funkcija:

• Krompir, šargarepa, teleća džigerica i spanać sadrže velike količine vitamina A.
• Grupa “B” je podijeljena u podgrupe, označene brojevima.

B6 se u dovoljnim količinama nalazi u mahunarkama, a B12 u morskim i riječnim proizvodima.

• Vitamina C nema u agrumima, kako se uvriježeno vjeruje, ali njime su bogate i crna ribizla, crvena paprika i kivi, te neke sorte kupusa.
• Vitamin D se nalazi u masnoj hrani: jogurtu, mleku, masnoj ribi.
• Vitamin E ulazi u organizam u velikim količinama iz sjemenki suncokreta, pšeničnih klica i badema.
• Povrće kao što su spanać, repa, cvekla (njeno zelje) opskrbljuje osobu vitaminom K.

Zašto ishrana treba da bude uravnotežena

Ishrana pojedinca treba da se sastoji od svih vrsta hrane bogate različitim elementima. Ponekad, kako bi postigli određeni rezultat u borbi protiv viška kilograma, ljudi odustaju od jedne ili druge grupe proizvoda. Ovo je fundamentalno pogrešan pristup.

Kompletan sastav namirnica je važan za organizam. Tabela “Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini” jasno pokazuje da možete skladno birati hranu za sebe bez odustajanja od bilo koje vrste.

Budi pazljiv! Isključivanjem bilo koje vrste hrane iz svoje prehrane možete poremetiti metabolizam kojem one služe kao osnova.

Ako uklonite svu hranu koja sadrži proteine ​​iz svog frižidera, tijelo je lišeno svog glavnog gradivnog materijala. Bez proteinske hrane, osoba može živjeti najviše mjesec dana nakon ovog perioda, smrt je neizbježna ako proteini ne počnu da ulaze u tijelo.

Višak proteina neće biti od koristi, jer je ljudski uređaj dizajniran samo za određenu količinu ovog elementa. Sav višak koji dolazi sa hranom biće eliminisan, ali će to dovesti do preteranog stresa za probavni sistem.

Preporučljivo je povećati količinu proteinske hrane samo tokom intenzivnog vježbanja. Tada se dnevna doza može udvostručiti. To je zbog činjenice da je protein, koji dolazi s hranom bogatom proteinima, odgovoran za transport kisika kroz krvne žile. To je ono što je tijelu potrebno u povećanim količinama tokom fizičke aktivnosti.

Koristan članak: Ortopedski jastuci. Pogodnost, kvalitet, zdrav san. Kako odabrati pravi ortopedski jastuk

Ako iz prehrane izbacite namirnice navedene u tabeli “Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini” koje sadrže ugljikohidrate, možete organizmu uskratiti izvor energije. Postoji zabluda da odustajanjem od njih možete ukloniti manifestacije viška kilograma i samu težinu. To se neće dogoditi iz više razloga, od kojih je jedan nizak kalorijski sadržaj jednog grama ugljikohidrata.

Ne biste trebali uskraćivati ​​svom tijelu takvu hranu tokom intenzivnog treninga u teretani, ili ako ne želite da se osjećate umorno, depresivno i letargično. Tijelo izvlači glukozu iz ugljikohidrata, što poboljšava dobrobit, budnost i pamćenje, te pokreće mnoge procese koji se odvijaju u tijelu.

Ne treba se plašiti da se udebljate od hrane bogate ugljenim hidratima. Gojaznost nastaje zbog neravnoteže između unesenih i utrošenih kalorija.

Koristan članak: Kolitis crijeva. Simptomi i liječenje kod odraslih

Tabela "Proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini" jasno pokazuje sastav proizvoda. Okrenuvši se tome, možete shvatiti da se najveća količina masti nalazi u omiljenim proizvodima "mesojeda": puteru i mesu.

Masti, konzumirane u razumnim količinama, daju koži blistav izgled, a kosi sjaj i zdravlje. Ako ih isključite iz prehrane, tijelo je lišeno materijala od kojeg su građene ćelijske membrane. Takođe, kao i ugljeni hidrati, masti deluju kao nosioci energije za telo.

Kako ne biste dobili višak kilograma, morate izračunati svoj individualni balans masti i pridržavati se ove norme. Ovakav pristup sprječava rizik od poremećaja srčanog mišića i krvnih žila, te funkcionisanja hormonskog sistema.

Ne treba ni spominjati da je strogo zabranjeno isključiti vitamine iz konzumacije. To će dovesti do poremećaja funkcionisanja mnogih organa i sistema organizma, do razvoja raznih bolesti: parodontalne bolesti, artritisa, povišenog krvnog pritiska.

Glavni princip pravilne prehrane je ispravan proračun kalorija koje će se potrošiti nakon jela. Moraju ući u tijelo u takvoj količini, koja će se potom potrošiti.

U ovom slučaju, dijeta bi trebala biti raznolika, usklađenost s pravilima i proporcijama konzumiranja korisnih elemenata ne poništava individualne preferencije u prehrani. Naprotiv, čak je i neophodno. Jer se tijelo navikava na ustaljenu i nepromijenjenu ishranu. Tada će neobični proizvodi izazvati odbacivanje i nepredvidive reakcije.

Nutritivna vrijednost namirnica nisu samo brojevi u tabeli. Znanje o tome mora se iskoristiti za kreiranje pravilne prehrane. Uravnotežena prehrana osigurat će pravilno i nesmetano funkcioniranje organizma i spriječiti pojavu viška kilograma i raznih bolesti.

Pogledajte video o odvojenoj ishrani i kompatibilnosti proizvoda (tabela):

Šta su proteini, masti, ugljeni hidrati i vitamini (tabela), čemu služe, kao i spisak namirnica sa najvećim sadržajem, naći ćete u sledećem videu:

Administracija

Kalorijska vrijednost ili energetska vrijednost je količina energije koja se oslobađa kada se hranjive tvari oksidiraju tokom metabolizma.

Kalorijski sadržaj etil alkohola 96% alkohola iznosi 710 kcal/100g. Naravno, votka je alkohol razrijeđen vodom i stoga Kalorijski sadržaj votke kreće se od 220 do 260 kcal/100 g. Usput, proizvođači su dužni to naznačiti na svojim proizvodima!

Zašto se mnogi čude: „Ne jedem skoro ništa, pijem samo votku, ali postajem sve deblji!”? -A sve zato što malo ljudi zna da je votka visokokaloričan proizvod i daje puno energije organizmu, te da pola litre votke sadrži dnevni unos kalorija mršave osobe, a posuda od 0,75 sadrži dnevnu kaloriju unos prosječne osobe! Za poređenje: 100 grama votke je 100 g. palačinke sa puterom, 100g. juneće ćufte ili 100gr. dinstano meso.

Postoji mišljenje da su kalorije alkohola „prazne“ jer ne sadrže hranljive materije, što znači da se ne mogu skladištiti kao mast i samim tim kalorije alkohola vas ne debljaju. To je zabluda! To samo znači da se kalorije iz alkohola ne mogu uskladištiti direktno u masti. Alkoholne kalorije, takozvane “prazne” kalorije, čista su energija koju tijelo treba potrošiti. Verovatno ste primetili da ljudi postaju aktivniji pod uticajem alkohola. 🙂?

Tijelo, primivši dozu tako praznih kalorija, odmah se prilagođava na način da ih se prvo riješi. one. prvo tijelo sagorijeva alkoholne kalorije, a onda i sve ostale, ako još postoji takva potreba za tim. Tijelo ne može prenijeti alkohol, ovaj štetni proizvod u velikim količinama, u rezervu, pa se svim silama trudi da ga što prije ukloni i prelazi na alkoholno gorivo, prestajući sagorijevati rezerve masti, proteina i ugljikohidrata, te prirodne masti. rezerve pripremljene za spaljivanje jednostavno se deponuju za kasnije.

Stoga, uprkos činjenici da se alkoholne kalorije nazivaju „praznim“, jer... ne sadrže hranljive materije, i dalje daju puno energije telu, a telo treba da potroši tu primljenu energiju. A ako ne samo da popijete alkohol, nego i pojedete još nešto istog dana :), onda organizam dobija mnogo više energije nego iz hrane bez alkohola. A kako mu je teže trošiti više energije, kalorije iz alkohola, kao što je već spomenuto, prvo se sagorevaju, a kalorije koje dolaze iz hrane jednostavno se ne troše, već se na nutritivnoj osnovi pohranjuju kao mast u depoima masti. .

Osim toga, alkohol izaziva neosjetljivost stanica na inzulin. (insulin je hormon koji formira masno tkivo). Proizvodi se više inzulina, a samim tim i više masti. Također treba imati na umu da je alkohol toksin koji utječe na jetru i dovodi do razvoja alkoholne masne bolesti jetre, bolesti masne jetre.

Stoga, nemojte vjerovati “naučno dokazanim činjenicama” kada kažu da su kalorije u alkoholu “prazne” i da vas te kalorije votke ne debljaju. Sve su deblji!

Sadržaj članka: classList.toggle()">toggle

Da bi ljudsko tijelo moglo normalno funkcionirati, mora primiti dovoljnu količinu korisnih tvari na kojima se temelji pravilna prehrana i uravnotežena prehrana.

Količina proteina, masti i ugljikohidrata koju osoba treba da dobije hranom ovisi o njegovom načinu života, fizičkoj i mentalnoj aktivnosti. Važno je održavati ovaj omjer kada se bavite sportom, jer se bez uravnotežene prehrane neće uskoro pojaviti pozitivan rezultat.

Tabele sadržaja proteina, masti i ugljikohidrata u hrani nalaze se na dnu stranice!

Proteini su prirodne organske supstance čije su komponente aminokiseline. Čovjek je proteinski organizam jer su njegova tkiva sazdana od proteina. Proteini igraju ulogu temelja u ljudskom životu, a također postaju osnova za stvaranje hormona i enzima.

Proteini su jedini izvor aminokiselina. U dijetetici postoji poseban izraz "proteini", koji u prijevodu s grčkog znači "prvi". Protein se smatra potpunim ako sadrži sve esencijalne aminokiseline: histidin, izoleucin, valin, kao i lizin, leucin, metionin, triptofan, fenilalanin, treonin. Ove supstance u ljudski organizam ulaze iz hrane biljnog ili životinjskog porekla.

Kada uđu u želudac, tijelo ne može direktno koristiti proteine. Prije svega, oni prolaze kroz enzimsku razgradnju.

Aminokiseline koje nastaju kao rezultat prolaze kroz crijevni zid i apsorbiraju se u krv. Crvena krvna zrnca ih prenose po cijelom tijelu, gdje dolazi do nove sinteze proteina.

Većinu aminokiselina tijelo sintetizira, ali neke od njih tijelo može dobiti samo konzumiranjem određene hrane. To su takozvane esencijalne aminokiseline.

Proizvodi sa proteinima

Sve aminokiseline potrebne vašem tijelu možete dobiti iz biljnih ili životinjskih proteina.

Velika količina proteina se nalazi u sljedećim namirnicama:

• Više od 15 g proteina na 100 g proizvoda nalazi se u nemasnom svježem siru, sirevima, orašastim plodovima, mahunarkama, dijetnom mesu i ribi;
• Od 10 do 15 g proteina sadrži masni svježi sir, svinjetinu, griz, proso, heljdu, pšenično brašno, tjesteninu i kuhane kobasice;
• Od 5 do 10 g proteina nalazi se u pirinču, pšenici i bisernom ječmu, zelenom grašku i raženom hlebu, kao i krompiru, mliječnim proizvodima i karfiolu;
• Do 2 g proteina nalazi se u svim ostalim bobicama, voću i povrću.

Ne postoji proizvod koji sadrži kompletan kompleks proteina neophodnih za normalno funkcionisanje osobe.

Različiti kompleksi aminokiselina dolaze u tijelo kroz različite namirnice, tako da morate pratiti svoju ishranu kako biste osigurali da unosite dovoljno aminokiselina.

Proizvodi životinjskog porijekla sadrže gotovo cijeli kompleks esencijalnih aminokiselina, dok biljni izvori sadrže veliki broj drugih esencijalnih elemenata koje tijelo savršeno apsorbira.

Višak ili nedostatak proteina

Nedovoljnim unosom proteina poremećen je metabolizam vitamina i poremećena je aktivnost enzimskih sistema. Ako osoba dugo ne jede proteinsku hranu, otpornost tijela na bolesti može se pojaviti i smanjiti.

Dnevna ishrana osobe treba da sadrži do 120 g proteina. Njegov višak može uzrokovati intoksikaciju s viškom proteina, intenziviraju se procesi truljenja u crijevima.

Masti su organska jedinjenja koja su izvor energije za ljudski organizam. Masne naslage štite osobu od oštećenja, modrica i gubitka topline. Uz pomoć masti, korisne tvari se apsorbiraju u crijevima.

Mast sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, lecitin i vitamine E i A rastvorljive u mastima.

Postoje dvije vrste kiselina koje su sastavni dio masti:

Masti sadrže tvari slične mastima (fosfatide, stearine), koje doprinose stvaranju staničnih membrana i uključene su u proces zgrušavanja krvi i sinteze hormona. Jedan od najpoznatijih elemenata iz ove serije je holesterol, čija se velika količina nalazi u životinjskim mastima.

Koje namirnice su izvori masti?

Osoba ne bi trebalo da konzumira više od 150 g masti dnevno. Do 70% bi trebalo da bude životinjskog porekla.

151 0

1 002 0

137 0

Hrana sa visokim sadržajem masti:

• Više od 80 g masti na 100 proizvoda sadrži povrće i maslac, mast i margarin;
• Do 40 g sadrži kajmak, masnu pavlaku, svinjetinu, čokoladu, dimljene kobasice, halvu;
• Do 19 g masti na 100 g proizvoda sadrži masni svježi sir, piletinu, govedinu, jagnjetinu, masnu haringu, losos i jesetra;
• Do 9 g masti je uključeno u meso (jagnjetina, govedina) i ribu (skuša, ružičasti losos, skuša), slatkiše i peciva;
• Manje od 2 g masti na 100 g proizvoda nalazi se u kruhu, nemasnim fermentiranim mliječnim proizvodima, žitaricama i ribi (smuđ, oslić, štuka i bakalar).

Životinjske masti sadrže velike količine holesterola i nezasićenih masnih kiselina.

Izvori esencijalnih masti koji se ne mogu sintetizirati sami su: ulje oraha, laneno ulje ili riblje ulje.

Višak i nedostatak masti

Jedući veliku količinu masti, osoba ne samo da stvara dodatni stres za probavne organe, već i ometa apsorpciju kalcija, magnezija i proteina. Takvo prejedanje je posebno opasno za osobe s kroničnim oboljenjima gušterače, žučnih puteva, želuca i crijeva.

Nedostatak masti negativno utiče na nervni sistem, dovodi do oboljenja organa vida i probave, a takođe smanjuje imunitet.

Ugljikohidrati su, uz masti, esencijalni izvori energije za tijelo. One pružaju osobi vitamine, minerale i antioksidanse. Svaki gram ugljikohidrata, kada se preradi, daje tijelu 4 kcal.

Ugljeni hidrati se dele na:

• Za brzo probavljive šećere: glukoza, maltoza, saharoza, fruktoza;
• Za komplekse (polisaharide): glikogen, pektin, vlakna, skrob.

Složeni ugljikohidrati pomažu tijelu da obezbijedi hranjive tvari i uglavnom se koriste za proizvodnju energije. Neki vitamini, kao što je C, imaju biološku aktivnost.

Najčešći ugljikohidrat je glukoza, koju tijelo brzo i lako koristi za održavanje potrebne razine šećera u krvi i hranjenje mišića i mozga koji rade.

Višak šećera u tijelu (posebno saharoze) dovodi do povećanog stvaranja masti u tijelu i svi nutrijenti se pretvaraju u mast.

To također negativno utječe na sastav mikroflore u crijevima i povećava udio truležnih mikroorganizama.

Jedan od najslađih ugljenih hidrata je fruktoza.. Koristi se kao prirodni zaslađivač koji pomaže u smanjenju ukupnog unosa kalorija. Fruktoza se u tijelu apsorbira sporije od glukoze.

Škrob ima posebnu nutritivnu vrijednost među složenim ugljikohidratima. Na njega otpada do 80% ukupne količine ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Kada uđe u gastrointestinalni trakt, pod uticajem enzima se pretvara u maltozu, a zatim u glukozu koja ulazi u krv.

Vlakna, koja su složeni ugljikohidrati, tijelo praktički ne apsorbira, ali dobro stimulira pokretljivost crijeva i pomaže u uklanjanju ostataka hrane i kolesterola iz tijela, a također normalizira mikrofloru.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate

Potrebe osobe za ugljikohidratima zavise od intenzivne fizičke aktivnosti i iznose do 500 g dnevno. Izvori ugljenih hidrata su:

• Do 65 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda nalazi se u žitaricama, slatkišima, šećeru, medu, hurmama, tjestenini, pekmezu i marshmallowu;
• Do 60 g - u kruhu, pasulju, halvi, grašku, ovsenim pahuljicama, kolačima;
• Do 20 g - u sladoledu, skuti, bobičastom voću i voću.

Višak i nedostatak ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ukoliko se u organizam ne unese dovoljan unos ugljenih hidrata, posledice su:

• Nakupljanje masti u jetri;
• Kršenje metaboličkih procesa u tijelu;
• Osjećaj lošije zbog pada nivoa glukoze u krvi

Višak ugljenih hidrata može dovesti do pretilosti!

Višak ugljikohidrata u tijelu uzrokuje nagli porast razine glukoze u krvi. To izaziva proizvodnju inzulina i stimulira sintezu masti, što dovodi do viška tjelesne težine, au težim slučajevima - gojaznosti ili hiperglikemijske kome.

Kako se hraniti zdravo

Optimalni omjer nutrijenata koji dnevno ulaze u ljudski organizam s hranom:

• 80 g masti (30 g biljnog, 50 g životinjskog porijekla);
• 100 g proteina (35 g biljnog, 65 g životinjskog);
• 500 g ugljenih hidrata.

Osim toga, tijelo mora primati vitamine i minerale. Samo u ovom slučaju potrošnja energije odgovara unosu hrane u organizam i omogućava osobi da se osjeća aktivno, zdravo i sretno.

Ove tabele odražavaju sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata na 100 grama navedenog proizvoda.

Povrće

Voće i bobice

Sušeno voće i orašasti plodovi

Pekarski proizvodi

Slatkiši

Žitarice

Mahunarke

Pečurke

Meso i perad

Kobasice

Konzervirano meso i dimljeno meso

Masti i ulja

Mliječni proizvodi

Jaja

Riba i plodovi mora

Milioni ljudi svakodnevno odlučuju da pređu na zdravu ishranu, ali nemaju pojma šta je to. Morate početi razumijevanjem sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina u hrani. Njihova količina određuje da li ćete imati lijepu figuru i zdravlje. Nudimo vam jednostavan i razumljiv vodič.

Zdrava prehrana sastoji se od nekoliko ključnih komponenti

Vitamini

Nedostatak vitamina prilično se "oštro" manifestira spolja: mogu se pojaviti čirevi, akne, desni mogu početi krvariti, a kosa može opadati. Nije uzalud ova riječ sa starog latinskog prevedena kao "život".

Zbog toga su potrebni vitamini:

• reguliraju metabolizam i proizvodnju energije;
• su antioksidansi, što znači da vas štite od raka;
• neophodan za stvaranje mnogih hormona;
• utiču na funkcionisanje nervnog, koronarnog i drugih sistema.

Sa vitaminima je sve jasno, shvatimo nutritivnu i energetsku vrijednost proteina, masti i ugljikohidrata u hrani.

Vjeverice

Vašem tijelu je potrebna proteinska hrana – ona sadrži aminokiseline. Oni služe kao "sirovine" - od njih ljudsko tijelo stvara svoj vlastiti protein - isti onaj koji čini mišiće, kosu i tako dalje.

Evo zašto vam je potrebna proteinska hrana:

• za samoobnavljanje (rast kose, noktiju, obnavljanje kože);
• za stvaranje novih ćelija;
• za stvaranje antitijela koja se koriste u borbi protiv infekcija i virusa;
• za stvaranje mišićnog tkiva.

Masti

Mnogi ljudi greškom odbijaju masnu hranu. Masne kiseline moraju dolaziti iz hrane.

Evo zašto vam je potrebna masna hrana:

• za izgradnju novih tjelesnih i moždanih stanica;
• bez masti ne može se apsorbovati veoma velika grupa vitamina;
• Zahvaljujući masnim kiselinama, koža ostaje glatka;
• za funkcionisanje reproduktivnog sistema.

Ugljikohidrati

Svaka radnja koju preduzmete – bilo da radite za kompjuterom ili trčite – nastaje zbog energije koju dobijate iz hrane. Najbolji izvor energije su ugljikohidrati. Oni vam daju brzi poticaj.

Evo zašto vam je potrebna hrana sa ugljenim hidratima:

• u cilju primanja energije;
• za održavanje normalnog nivoa šećera u krvi;
• ugljikohidrati proizvode ogromnu količinu drugih komponenti potrebnih tijelu: nukleotide, alkohole itd.

Koji proizvodi sadrže ove komponente?

Sigurno znate da da biste dobili vitamine, morate jesti povrće, voće i zelje. Koje namirnice su izvor proteina, masti i ugljikohidrata? To je jednostavno.

Namirnice iz kojih možete dobiti proteine

Životinjski proteini: govedina, pileća prsa, riba, jaja, mliječni proizvodi.

Biljni proteini: mahunarke (pasulj, sočivo, slanutak, grašak), orasi, lisnato povrće (kao što je spanać).

Hrana iz koje možete dobiti masti

Postoje dvije vrste masti - zasićene i nezasićene.

Zasićene masti: mesne prerađevine (crveno meso, kobasice, prerađeno meso), mlečni proizvodi.

Nezasićene masti: biljna ulja, orasi, avokado, masna morska riba.

Namirnice iz kojih možete dobiti ugljikohidrate

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Razlika je u tome što se razgrađuju različitim brzinama u tijelu. Jednostavni izazivaju oštro oslobađanje hormona inzulina, što dovodi do skoka šećera u krvi. Osećate nalet energije, ali ubrzo prođe i ponovo ste veoma gladni. Složene tvari se polako razgrađuju, inzulin se oslobađa u "tihi" režimu, a šećer u krvi ravnomjerno raste. To daje energiju za 3-5 sati, bez osjećaja gladi.

Jednostavni ugljeni hidrati: slatkiši, peciva, hleb i testenine od vrhunskog brašna, zaslađena pića.

Složeni ugljeni hidrati: integralne žitarice (testenina i hleb od celog zrna), mahunarke, žitarice.

Dakle, bavili smo se proizvodima koji sadrže proteine, masti i ugljikohidrate.

Kako izračunati svoj kalorijski unos

• 1 g proteina je 4 kcal;
• 1 g ugljikohidrata je jednak 4 kcal;
• 1 g masti je 9 kcal.

Evo omjera BJU u dnevnoj prehrani, koji preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija:

• 10-15% kalorija iz proteina;
• 30% kalorija iz masti (20% iz nezasićenih, 10% iz zasićenih);
• 55-75% kalorija iz ugljikohidrata (manje od 10% jednostavnih ugljikohidrata).

Prilično je lako održavati ove proporcije. Da bismo vam olakšali snalaženje, nudimo vam jednostavnu tabelu proteina, masti, ugljikohidrata i vitamina u hrani.

Oznake: proteini masti ugljeni hidrati u hrani, proteini masti ugljeni hidrati u hrani, proteini masti ugljeni hidrati vitamini, sastav proizvoda proteini masti ugljeni hidrati vitamini, izvori proteina masti i ugljeni hidrati, proteini masti ugljeni hidrati energetska vrednost, nutritivna vrednost proteina masti ugljeni hidrati, sadržaj proteina masti i ugljikohidrati u proizvodima, tabela proteina masti ugljikohidrati u proizvodima

Prvi od predstavljenih imena zaslužuju posebnu pažnju, oni su osnova prehrane svake osobe, uključujući i one s dijabetesom.

Principi pravilne ishrane

Ishrana treba da bude potpuna, odnosno uravnotežena u broju proteina, masti i ugljenih hidrata. Jednako je važno da jelovnik za dijabetes sadrži dovoljan broj vitaminskih komponenti i mikroelemenata.

Sljedeći princip je da kalorijski sadržaj konzumirane hrane mora odgovarati utrošku energije. To je ono što će omogućiti optimalan stepen performansi i održavanje optimalne tjelesne težine, što je također vrlo važno za svakog dijabetičara.

Preporučljivo je da se dijeta u periodu od 24 sata rasporedi uzimajući u obzir trajanje djelovanja i ukupan vremenski period za postizanje maksimalnog mogućeg hipoglikemijskog efekta inzulina. Isto vrijedi i za lijekove u obliku tableta, koji imaju za cilj osiguravanje optimalnog nivoa šećera u krvi. I, naravno, ne treba zaboraviti da hrana treba biti što raznovrsnija, hranjivija i jednostavno ugodna - sve to utječe na proces probave.

Hrana koju svako od nas jede uključuje proteine, masti i ugljene hidrate, kao i vitamine, minerale i vodu. U procesu asimilacije hrane oslobađa se količina energije neophodna za optimalno funkcionisanje organizma. Posebno govorimo o održavanju optimalne tjelesne temperature, disanja i cirkulacije krvi.

Ništa manje važno je nadopunjavanje troškova energije koji su povezani s provedbom bilo kojeg posla.

Stručnjaci ističu da:

• energija sadržana u hrani izražava se u kilokalorijama, koje se označavaju kao kcal;
• u procesu razgradnje 1 g ugljikohidrata i 1 g proteina oslobađa se 4 kcal. Dok 1 g masti može dati osobi 9 kcal energije, što je vrlo važno za dijabetes;
• Kombinacija i ukupna količina proteina, masti i ugljikohidrata u ishrani za datu bolest treba da zadovolji sve potrebe čak i zdravog čovjeka.

Kao dio kompenzacije, 50 ili 60% dnevnih potreba za kalorijama zadovoljava se hranom koja sadrži ugljikohidrate. Od 15 do 20% - iz proteinske hrane i ne više od 25, ali ne manje od 30% - iz masti. U isto vrijeme, ako se otkrije prekomjerna težina, snažno se preporučuje smanjenje dnevnog omjera kalorija minimiziranjem unosa masti.

Karakteristike proteina

Ljudsko tijelo koristi proteine ​​kao "građevinski" materijal. Potreba za proteinima je posebno značajna tokom fiziološkog rasta, tokom trudnoće i tokom dojenja. Dovoljan prodor proteinske komponente hranom garantuje normalno funkcionisanje imunog sistema. Također je vrijedno napomenuti da se protein razgrađuje u gastrointestinalnom traktu do aminokiselina, a njihova kasnija apsorpcija se bilježi direktno u tankom crijevu.

Osim plastičnih funkcija, proteini aktivno učestvuju u regulaciji metabolizma masti u području jetre. Ništa manje značajno nije njihovo učešće u proizvodnji niza hormonskih komponenti (na primjer, inzulina). Nedostatak omjera metaboličkih procesa povezanih s proteinima je izuzetno opasan. Međutim, njegov višak je također nepoželjan, posebno u slučajevima teške bubrežne disfunkcije. U ovom slučaju, preporučljivo je ograničiti upotrebu proteina, uglavnom u vezi sa imenom životinje.
Proteini ove vrste uključuju perad, ribu, životinjsko meso, kao i jaja (ali samo proteinsku komponentu).

Mliječni proizvodi nisu ništa manje važni (naročito svježi sir i nezrele sorte sira bogate su proteinima).

Osim toga, potrebno je uzeti u obzir da se biljni proteini nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama (grašak i pasulj). Ništa manje važne su žitarice (posebno heljda i zobena kaša), kao i pečurke koje su bogate proteinima.

Karakteristike masti

Masti su najvažniji izvor energije i proizvodnja komponenti vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E). Osim toga, obezbjeđuju opskrbu nezasićenim masnim kiselinama, koje su izuzetno važne za metabolizam lipida. Od masti životinjskog porijekla, najkorisnije su riblje ili živinske masti.

Životinjske masti, posebno goveđe, jagnjeće ili svinjsko, pretežno su vatrostalne. Mnogo su slabije probavljive i sadrže holesterol u većim količinama, što u potpunosti utiče na nastanak vaskularne skleroze. Ulja biljnog porijekla (posebno suncokretovo, kukuruzno ili maslinovo) su uključena u orašaste plodove i sjemenke. Osim toga, mora se uzeti u obzir i to Zasićene su masnim kiselinama i vitaminom E.

Toplinska obrada izaziva njihov djelomični gubitak, pa će stoga biti mnogo korisnije koristiti biljna ulja uz salate. Mlečna mast se nalazi u tvrdim sirevima, pavlaci, a isto važi i za kajmak ili puter. Ne treba zaboraviti da masti sadrže dvostruko više kalorija od proteina ili ugljikohidrata.

Karakteristike ugljenih hidrata

Ugljikohidrati su najlakše probavljivi izvor energije. Značajan dio prehrambenih proizvoda koje dijabetičar konzumira tokom dana trebao bi uključivati ​​ugljikohidrate (govorimo o pokazateljima poput 50-60%). Nakon upotrebe ugljikohidrata uočava se povećanje razine šećera u krvi.

Ugljikohidrati, tačnije šećeri, dijele se u dvije kategorije: jednostavne i složene. Zbog toga su stepen njihove apsorpcije i brzina apsorpcije u ljudskom tijelu različiti. Jednostavni, tačnije monosaharidi, uključuju:

• glukoza (grožđani šećer);
• saharoza;

Na ovoj listi su i laktoza i maltoza (specifičan šećer koji se nalazi u pićima kao što su pivo ili kvas).

Algoritam apsorpcije najjednostavnijih ugljikohidrata počinje u ustima, a nakon pet do sedam minuta se uočava povećanje razine šećera u krvi. Predstavljeni ugljikohidrati se nazivaju i lako probavljivim, pa se stoga aktivno koriste u razvoju hipoglikemijskih stanja.

Složeni ugljikohidrati, odnosno polisaharidi, sastoje se od jednostavnih komponenti. Njihova apsorpcija u gastrointestinalnom traktu je znatno sporija (traje 30 do 40 minuta). To je zato što se od samog početka moraju razgraditi do nivoa jednostavnih šećera. Slična imena uključuju škrob, za koji se zna da se nalazi u krompiru, proizvodima od brašna, žitaricama, vlaknima i pektinu, koncentriran u povrću, voću i bobičastom voću.

Celuloza

Posebnu pažnju zaslužuju vlakna, koja ljudsko tijelo gotovo nikad ne apsorbira, jer u crijevnom području nema mikroflore pogodne za to. Istovremeno, za optimalno funkcionisanje probavnog trakta potrebno je unositi najmanje 30, ali ne više od 40 g dijetalnih vlakana u roku od 24 sata. To mogu biti vlakna, pektini i druge komponente, što osigurava optimalnu peristaltiku crijevnog područja.

Stručnjaci su otkrili da su prehrambena vlakna sposobna zadržati vodu, što predstavlja prirodni adsorbent. Osim toga, u potpunosti osiguravaju uklanjanje toksičnih komponenti iz tijela i pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi. Zbog toga je značajno smanjena vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti i inhibirana apsorpcija glukoze. Općenito, vlakna nisu ništa manje važna za ljudsko tijelo od proteina, masti i ugljikohidrata za dijabetes.

Na kraju

Skrećem vam pažnju na činjenicu da su proizvodi ugljikohidratnog porijekla podijeljeni u četiri kategorije. Prvi od njih sadrži pekarske proizvode i proizvode od žitarica. Oni su aktivni koji se koriste u svakodnevnoj prehrani uključuju značajan udio škroba, koji može biti vrlo štetan kod dijabetesa.

Stručnjaci skreću pažnju na to da hljeb od integralnog brašna, na primjer, raženog ili doktorskog, kao i neke žitarice (biserni ječam, heljda i druge) sadrže dijetalna vlakna.

Govorimo i o vitaminskim komponentama grupe B i prisustvu mikroelemenata. Zato su proteini, masti i ugljikohidrati u tabeli hrane izuzetno važni.

Zatim treba obratiti pažnju na povrće, koje, kao što je poznato, uključuje značajnu količinu vitaminskih komponenti i mikroelemenata. Osim toga, bogati su vlaknima. Omjer škroba u njima je beznačajan, pa je dopušteno konzumirati kupus, cveklu, šargarepu i neke druge namirnice bez ikakvih ograničenja, čiju se potpunu listu toplo preporučujemo dogovoriti sa stručnjakom.

Od svih vrsta povrća, krompir i kukuruz su izuzetak, zbog čega se preporučuje da se njihova upotreba uzme u obzir prilikom izračunavanja doze insulina.

Bitan! Voće i bobice su odličan izvor vitaminskih komponenti.

Sadrže značajan udio lako probavljivih ugljikohidrata (na primjer, glukozu ili fruktozu). Mora se, međutim, imati na umu da svo voće i bobičasto voće (osim limuna) povećavaju nivo šećera u krvi. To se posebno odnosi na grožđe, banane i smokve, koje ne treba uvijek uključivati ​​u jela ili proizvode.

Posljednja kategorija su mliječni proizvodi. S obzirom da mlijeko sadrži laktozu, odnosno mliječni šećer, svi mliječni proizvodi koji uključuju surutku (kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko) mogu se svrstati u lako svarljive ugljikohidrate. Oni se najbrže i bez problema upijaju.

Stručnjaci toplo preporučuju da se upoznate sa tabelom proteina, masti i ugljikohidrata kako biste razumjeli predstavljenu temu i kako tačno treba biti sastavljena dijeta. Sve je to vrlo važno za svakog dijabetičara i omogućit će održavanje svih tjelesnih funkcija na odgovarajućem nivou, kao i izbjegavanje razvoja komplikacija i posljedica.

Tabela masti, proteina i ugljenih hidrata

Video o zdravoj ishrani:

//www.youtube.com/watch?v=SL5V0gIgD0g