Хранителни програми в културизма: меню на културист за всеки ден за мъж за фитнес. Здравословна диета за културист за всеки ден

Значението на правилното хранене не може да бъде надценено. Въоръжете се с научните познания, които да ви помогнат да изградите мускули!

Ако целта ви е да изградите големи, силни и чисти мускули, тогава никакви тренировъчни методи в света няма да ви помогнат без правилното хранене в точните количества. Тялото се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови и расте след тренировка. Просто казано, ако искате да изградите мускули и сила, тогава трябва да ядете.

Нашата хранителна програма е ефективна, прогресивна и лесна за използване. Базиран е на най-новите изследвания в областта на храненето и е идеалното допълнение към нашите научно обосновани програми за обучение. Този хранителен план за изграждане на мускули ще ви помогне да станете по-големи, без да трупате твърде много мазнини.

Проблемът за много хора, които са "на маса", е отрицателното въздействие на телесните мазнини върху инсулиновата чувствителност, което забавя процеса на мускулен растеж. Нашата диета ще помогне да се избегне това. Позволява ви постепенно да увеличите приема на калории, така че тялото ви да има време да се приспособи към него. Тоест няма да имате проблеми с метаболизма и излишните телесни мазнини.

Нека започнем с основен хранителен план. Поради индивидуалните различия в метаболизма и нивото на активност на всеки човек, предпочитам да не използвам уравнения за изчисляване на калориите. Вместо това мисля, че е по-ефективно да започнете, като определите броя на калориите, които приемате сега, и ги коригирате с течение на времето.

Тази програма изисква да следите точните си калории и макронутриенти за следващите 6 седмици. Ако този подход е нов за вас, потърсете го онлайн и отделете време да го научите.

Ако не знаете колко калории приемате, водете си дневник или използвайте специални програми, за да записвате всичко, което сте изяли през първите 3 дни от вашата диета. Някои приложения за смартфон ще ви помогнат да изчислите средния прием на калории през този период.

За да ускорите процеса на натрупване на мускулна маса, ще трябва да добавите 300 kcal към базовото ниво на консумация. През следващите 2 седмици следете телесното си тегло чрез измерване на гърдите, шията, ръцете и т.н. Също така проследявайте нивата на мазнините си с дебеломер и следвайте тези указания:

• Ако наддавате без излишни мазнини, добавете още 300 kcal към дневната си диета.
• Ако не настъпи наддаване на тегло, добавете 500 kcal.

Повтаряйте този процес на всеки 2 седмици, като добавяте все повече и повече калории.

Увеличаване на броя на калориите

справочник за калориите на културиста

За да ускорите натрупването на мускули, добавете 300 калории към основната си диета. Проследявайте теглото си в продължение на две седмици, измервайте количеството мазнини и мускули. Ако сте наддали без мазнини, добавете допълнителни 300 калории. Ако не напълнявате, добавете 500 калории.

Веднага щом приемът на калории се увеличи, ще започнете да трупате мазнини. Как да процедираме в този случай? Можете да изберете една от 2 опции.

Първо, спрете да добавяте калории. Харесвам обаче един метод, който научих от Лейн Нортън. Той препоръчва добавянето на значително по-малко калории. Следователно ще добавяме само 50 kcal към дневната диета на всеки 2 седмици.

Те ще бъдат изгорени в хода на ежедневната дейност, но след няколко месеца такава практика тялото ви ще получи броя на калориите, от които се нуждае, за да изгради мускулна маса.

Разпределете тези калории в 3-4 хранения, като ги консумирате приблизително на всеки 4 часа. За да улесните нещата, правете порции с еднакъв размер, с изключение на храната след тренировка. Трябва да съдържа около 20% повече калории от останалите.

Какъв вид калории трябва да се консумират? Нека разберем!

катерици

Консумирайте протеини в размер на 1,5-2 g на килограм телесно тегло през следващите 6 седмици. Това е значително по-малко от това, което някои културисти консумират. И още един съвет - купувайте висококачествени продукти.

Защо толкова малко? Проучванията показват, че с консумацията на 1,5 g протеин на килограм телесно тегло започва мускулен растеж. В нашата програма се опитваме да оптимизираме приема на протеини. Вярвам, че ако консумирате висококачествен протеин, тогава няма нужда от неговия излишък.

Разпределете протеина равномерно между храненията. Всеки от тях трябва да има поне 30 г протеин. Използвайте и различни източници. Ето някои от любимите ми:

• пилешки бутчета
• Пилешки гърди
• Пуешки гърди
• Сьомга
• миди
• Риба тон
• Скариди
• постно говеждо месо
• Свинско бон филе
• пилешки колбаси
• пуешки бекон
• Суроватъчен белтък
• Казеинов протеин
• гръцко кисело мляко
• Извара

мазнини

Диетичните мазнини имат няколко важни функции. Първо, той осигурява концентрирана форма на енергия. Някои мазнини също влияят върху производството на хормони. През следващите 6 седмици интензивни тренировки трябва да консумирате достатъчно мазнини, за да поддържате здравето и растежа на тялото.

След като имате базово ниво на калории, изчислете приема на мазнини, за да съставите около 30% от вашата диета. Освен това този процент ще се увеличава. Докато увеличавате приема на калории, за всеки 300 калории, които добавяте, трябва да има 150 калории от мазнини. В 1 g мазнини има 9 kcal, така че на всеки 300 kcal трябва да се добавят 15-17 g мазнини. При увеличаване на диетата с 50 kcal добавете около 5 g мазнини.

За разлика от протеина, който остава повече или по-малко постоянен през целия ден, приемът на мазнини трябва да бъде обратно пропорционален на въглехидратите. С други думи, ако ядете храни, богати на въглехидрати, трябва да намалите приема на мазнини и обратното.

Има 3 основни вида мазнини: полиненаситени, мононенаситени и наситени мазнини. Не се фокусирайте върху нито един от тях, консумирайте различни видове мазнини. Ето някои от любимите ми източници:

• Зехтин
• рапично масло
• авокадо
• Бадемово
• Орехи
• Шам-фъстъци
• макадамия
• Масло
• Кокосово масло
• Ленено масло

Въглехидрати

Последният от макроелементите, около които може би има най-голямо объркване. За да извлека максимума от различните видове калории, разделям въглехидратите на 2 групи.

1. нишестени въглехидрати

Следните храни са бързо смилаеми и висококалорични:

• обикновен картоф
• Сладък картоф
• Киноа
• ориз (бял или кафяв)
• Хляб с покълнали зърна
• тортила
• Камут

1. Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри и се усвояват по-бавно. Те съдържат по-малко въглехидрати и по-малко калории. Включих и бобови растения в този списък. И така, втората група включва следните продукти:

• боровинка
• малини
• ягоди
• Ябълки
• портокали
• Круши
• спанак
• зеле
• Броколи
• краставици
• Пипер
• брюкселско зеле
• Листа от маруля и зеленчуци
• зелен фасул
• Морков
• зелен лук
• гъби
• Луков лук
• домати
• Леща за готвене
• черен боб
• Боб

Много е лесно да включите тези храни в ежедневната си диета. Няколко общи правила, които спазвам при консумацията на въглехидрати:

1. Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене.
2. Яжте нишестени въглехидрати за закуска и веднага след тренировка.
3. В онези ястия, които не съдържат нишестени въглехидрати, консумирайте повече мазнини, както и плодове и зеленчуци.

Количеството протеин ще остане непроменено. Останалите калории ще бъдат разпределени между мазнини и въглехидрати.

В 1 g въглехидрати има приблизително 4 калории. Това означава, че ако увеличите диетата си с 300 kcal, добавяте 35-40 g въглехидрати. С добавянето на 50 kcal, 12g ще дойдат от въглехидрати.

План на хранене

Вече знаете как да приоритизирате и разпределите калориите и хранителните вещества във вашата диета. Сега нека използваме пример, за да изчислим приблизителен план за хранене.

За мъж с тегло 80 кг програмата ще изглежда така:

• Основна диета: 2700 kcal
• Базов протеин (2g/kg): 160g (720 kcal)*
• Основни мазнини (30% от общите калории): 90 g (810 kcal)*
• Базови въглехидрати (Оставащи калории): 229g (1170 kcal)*

* Изчислено на база основна диета и телесно тегло.

Всеки новодошъл, идвайки във фитнеса, смята, че като вдигне „желязото“ няколко пъти, той веднага ще се напомпа и ще може да изненада приятелите и роднините си с великолепно тяло. Изобщо не е така. За бодибилдинга не е достатъчно само да изпълнявате упражнения, които развиват силовите ви способности. В допълнение към усилената работа, спортистът трябва да се храни правилно, да спазва водния режим, да спи 7-8 часа на ден и да тренира редовно, така че мускулите да нямат време да се "отпуснат". В тази статия ще говорим за бодибилдинг храненето.

Как да се храните правилно, когато се люлеете? Храна на "масата"

Този въпрос тревожи онези, които са решили сериозно да се занимават с бодибилдинг. Първо, докато тренира във фитнес залата, спортистът винаги трябва да поддържа един от двата режима: изграждане на маса или „сушене“ на мускулите. Как трябва да се храните, когато преминете към масата? И така, първоначалното условие - броят на консумираните калории трябва да надвишава разходите на вашето тяло. Това обаче изобщо не означава, че трябва да ядете всичко. Вашата диета трябва да има минимално количество наситени мазнини, но в същото време много въглехидрати (55-60% от общите консумирани калории), които трябва да се състоят от 80% бавни (различни зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия и др.) 20 % от гладуването (сладкиши, плодове). Разбира се, всеки бодибилдър трябва да усвоява много протеини, които са в основата на човешките мускули. Делът на протеините трябва да бъде около 30%. И накрая мазнините. Помня! Забранено е пълното изключване на мазнините. Това може да наруши метаболизма и да повлияе негативно на тялото ви. Мазнините трябва да са 10-15%. Не забравяйте за спортното хранене.

Спортно хранене и анаболи - да или не?

Когато работите в насипно състояние, това е много важно. Добавете протеини, гейнъри, креатин, BCAA, L-глутамин и витамини към ежедневната си диета. Анаболните стероиди трябва да се приемат само от професионални бодибилдъри, които печелят пари от този спорт и го "живеят". Останалото само ще им навреди.

Как да се храните правилно, когато се люлеете, докато "сушите" мускулите? Работете върху релефа

Вашата основна цел е да намалите броя на калориите, които приемате. Консумацията им трябва да е по-ниска, отколкото изразходваме през целия ден. По време на този режим съотношението на въглехидрати, протеини и мазнини трябва коренно да се промени. Първият трябва да бъде в диетата около 20-30% (с напредване на сушенето процентът трябва постепенно да пада), протеини - 60-70%, останалото - мазнини. Както при масовото хранене, те не могат да бъдат напълно елиминирани от вашата диета. Сред продуктите трябва да се влюбите в различни зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки), зеленчуци, млечни продукти и ядки. Брашното и други сладки храни трябва да бъдат напълно изключени. Спортното хранене също трябва да присъства, но е по-добре да не използвате гейнери, които са високовъглехидратна добавка.

Хранене по време на часовете по SW и у дома

Е, как да се храните правилно, когато се люлеете към масата или „сушенето“, разбрахме. Но в крайна сметка, освен във фитнес залите, Street Workout вече набира голяма популярност сред младите хора. SW е уличен спорт, който включва упражнения на хоризонтални щанги, щанги, лостове и др. Как да се храните правилно, когато се люлеете на хоризонтални щанги и неравни щанги? Тук няма категоричен отговор. По правило това е комбинация от "културистки" диети за маса и "сушене". Факт е, че когато тренира на външни уреди, спортистът избира по-подвижен начин на изпълнение на упражнението, което повишава сръчността и ускорява метаболизма. Когато правите Street Workot, трябва да ядете много протеини за изграждане на мускули, въглехидрати за енергия и ненаситени мазнини за нормалното функциониране на тялото ви.

Смятаме, че статията ще бъде полезна за нашите читатели. Анализирахме подробно как да се храните, когато се люлеете, така че не трябва да има допълнителни въпроси.

Културизмът се отнася до доста популярен спорт сред мъжете и жените и е процес на модифициране на тялото чрез увеличаване ( хипертрофия ) мускулите като цяло и по-специално на отделните мускулни групи, както и формирането на релеф на тялото поради намаляване на подкожната мастна тъкан. Формирането на атлетична физика се основава на специално разработени системи за силови тренировки с тежести, високоенергийно специално хранене с повишено / намалено съдържание на определени хранителни съставки, използване на спортни хранителни добавки и анаболни / фармакологични средства.

Има аматьорски културизъм, който се прави от мнозинството за подобряване на структурата на тяхното тяло / фигура, и професионален, който обединява спортисти, участващи в състезания, по време на които се оценяват естетиката, обемът и пропорционалността на физическото развитие на културиста. Ние не разглеждаме проблемите на процеса на обучение, тези въпроси се разглеждат в специализирани уеб ресурси с видеоклипове и в специализирана литература.

Общоприето е, че диетата за бодибилдинг, заедно със силовите тренировки, е в основата на бодибилдинга. Нещо повече, именно правилната диета за тренировки във фитнеса ви позволява да решите специфични проблеми, пред които са изправени спортистите - натрупване на мускулна маса, увеличаване на силата, изгаряне на подкожни мазнини. Най-общо казано, основните задачи на храненето на културистите са:

• Осигуряване на тялото с адекватно количество енергия, съотнесено (превишаващо/недостатъчно) с потреблението й по време на тренировка, в зависимост от задачата на тренировъчния цикъл.
• Балансът на диетата по отношение на интензивността / задачите на физическата активност. Съотношението на хранителната енергия, получена от различни хранителни съставки (FFU), варира в зависимост от целите на културиста.
• Създаване на подходящ метаболитен фон за синтез и действие, регулиране на необходимите реакции, както в организма като цяло, така и в различни тъкани.
• Използване на хранителни фактори за изграждане на мускули/сила/намаляване на мазнини.
• Индивидуализиране на храненето, като се вземат предвид физиологичните, антропометричните и метаболитните характеристики на тялото на спортиста, състоянието на стомашно-чревния тракт, личните вкусове и хранителни навици.

След това ще разгледаме проблемите на храненето на различни етапи / задачи за трансформиране на тялото на спортист, което ще бъде особено полезно за начинаещи културисти, които правят много грешки при оформянето на диетата си. Правилното хранене е най-важното условие за създаване на основния фон на периода на възстановяване (супервъзстановяване и сливане на миофибрилите). Трябва да се помни, че правилното хранене и фитнес залата са основата за постигане на конкретни резултати и едното без другото не работи.

Качване на тегло

Най-често увеличаването на телесното тегло е първата задача, пред която е изправен един спортист. Основният принцип на растеж на телесното тегло е консумацията на енергия с храната, надвишаваща нейната консумация (осигуряване на положителен енергиен баланс в тялото). Най-простият метод за изчисляване на приблизителното количество енергия, необходимо за поддържане на теглото в непроменено състояние, е формулата: тегло (в kg) x 30. Получените данни показват съдържанието на калории в дневната диета, необходима за поддържане на статичен азотен баланс. Но когато спортувате, азотният баланс винаги става отрицателен. Следователно, когато работите върху телесното тегло, е необходимо да добавите още 600-1000 калории на ден към този показател, в зависимост от индивидуалните характеристики на структурата на тялото (соматотипа на спортиста) през целия цикъл на силова (анаеробна) тренировка.

За начинаещи спортисти се препоръчва постепенно да увеличавате съдържанието на калории в диетата до нивото на наддаване на тегло в диапазона от 600-800 g / седмица. Основната цел на този етап е натрупването на чиста мускулна маса, а много спортисти увеличават и мастния слой, което е често срещана грешка. Разбира се, почти невъзможно е да наддадете на тегло, без да увеличите телесните мазнини, но е необходимо да се стремите да сведете до минимум натрупването на мазнини. Трябва да се помни, че наддаването на тегло над 900-1000 g / седмица вече се дължи на увеличаване на мазнините. Следователно седмичният контрол на теглото и подходящите диетични корекции са много важни.

Следващият важен принцип на мускулния растеж е съставянето на диета със съдържание на основните хранителни вещества в нея в следното съотношение: протеини - 20-30%; мазнини - 15-20%; въглехидрати - на ниво 50-60%. Освен това, знаейки калорийния прием на диетата, трябва да определите колко основна храна трябва да присъства във вашата диета. хранителни вещества , тоест да се направи специфичен хранителен режим на културист за деня.

Взема се необходимия калориен прием и определена част от съдържанието на BJU в диетата и се изчислява количеството на всяка от хранителните съставки на базата на енергийната стойност на 1 g протеин и въглехидрати за 4 калории и 1 g мазнини - 9 калории. И след като определихме количеството хранителни съставки, необходими за осигуряване на дадено съдържание на калории според специални таблици на хранителната стойност на продуктите и съдържанието на BJU в тях, ние определяме броя на продуктите, необходими за един спортист на ден.

Сега за количественото съдържание на BJU в диетата и тяхното качество. Най-важното условие за мускулния растеж е включването в диетата на достатъчно количество протеин, който изпълнява основната пластична функция. Потребността на културистите от протеин по време на тренировка за маса е повишена и е средно 1,5-3,0 g/kg телесно тегло, което се дължи на физиологични загуби на азот при интензивни дългосрочни тренировки.

Въпреки това би било голяма грешка да се увеличи тази стойност над максималната граница на нормата, тъй като това влошава смилаемостта на протеина, което води до образуване на повишени количества амоняк И урея , които увеличават натоварването на бъбреците и черния дроб. В допълнение, повишеното образуване на амоняк има токсичен ефект върху мозъчните клетки, което води до забавяне на предаването на нервните импулси и съответно до изразено намаляване на реакцията, а също така има вредно въздействие върху микробиоценоза червата, намалявайки съдържанието на /.

Както знаете, когато се люлеете, за да увеличите мускулната маса, е необходимо да осигурите условия, благоприятстващи увеличаването на съдържанието на структурни и контрактилни протеини в мускулната тъкан. Възможно е да се повлияе на процеса на засилване на протеиновия синтез в мускулите чрез включване в диетата на протеинов компонент с висока биологична стойност и усвояемост. В същото време, колкото по-високо е качеството на консумирания протеин и в достатъчно количество, толкова по-бързо ще расте мускулната маса на спортиста. Биологичната стойност на протеина е неговият аминокиселинен състав, който осигурява количествената и качествена нужда на организма от азотни вещества.

Непълноценността на аминокиселинния състав на протеина в хранителните продукти води до нарушаване в организма на процесите на синтез на собствени протеини. В същото време, в процеса на изграждане на протеин, липсата на която и да е незаменима аминокиселина ограничава използването на други аминокиселини , а значителният излишък допринася за образуването на силно токсични метаболитни продукти. От особена важност сред незаменимите аминокиселини е левцинът, който е ключов регулатор и активатор на процеса на синтез на мускулни протеини. Не по-малко важно е нивото на усвояемост на протеина, което отразява степента и скоростта на неговото разграждане в стомашно-чревния тракт и скоростта на адсорбция на аминокиселини (абсорбция в кръвта и мускулната тъкан).

За спортистите най-добрият източник на висококачествен протеин е суроватъчният протеин. протеин (15%) и казеин (85%). В същото време и двете фракции се усвояват и усвояват равномерно, но първо - биологично активни нискомолекулни суроватъчни протеини ( лакталбумин , лактоглобулин , имуноглобулин ), и след това казеин с високо молекулно тегло.

Използването на млечен протеин е особено важно за възстановяване на мускулите след интензивна физическа активност. Освен това най-пълният протеин е протеинът от пилешко яйце, който съдържа всички незаменими аминокиселини в оптимално съотношение и се усвоява почти напълно от тялото. В същото време термичното готвене на пилешки протеин не води до загуба на качествата му.

По този начин основните източници на висококачествен протеин в диетата на бодибилдъра могат да бъдат животински продукти - нискомаслени сортове червено месо (без образувания на съединителната тъкан) с усвояемост на месния протеин 75-87%, риба с усвояемост на протеин 90-95%, извара, мляко, кисело-млечни продукти (смилаемост на млечен протеин 95%), кокоши яйца (смилаемост на протеин 98-99%). Протеините от растителен произход се характеризират с ниска смилаемост на ниво 55-65%.

Въпреки че трябва да присъстват в диетата (25-30% от общия прием на протеини) поради съдържанието на много микроелементи и (соя, бобови растения, семена, ядки, зърнени храни), те не се включват в диетата на спортиста в се вземат предвид квотата на протеиновия компонент. И ако аматьорите атлети все още могат да си позволят вегетарианска диета и все още увеличават мускулната маса в незначително количество, тогава професионалните културисти при такива хранителни условия могат да постигнат необходимото ниво. левцин , което ви позволява да стартирате процесите на синтез на протеини в тялото, не може.

Важни принципи на протеиново осигуряване на тялото на спортиста са:

• Компетентна консумация на протеиновия компонент през целия ден със задължително включване на протеин преди / след тренировка. Равномерното разпределение на протеина в порции през целия ден е изключително важно за постепенното и навременно попълване на запасите от аминокиселини в организма, необходими за протеиновия синтез. В допълнение, приемът на протеини преди тренировка подобрява генетичните механизми за мускулен растеж в сравнение с тренировките на гладно. Известно е също, че самото анаеробно упражнение увеличава скоростта на протеиновия синтез с 90-120% в сравнение с почивката, а използването на диетични протеинови / аминокиселинни смеси веднага след края на силовата тренировка (след люлеещ се стол) засилва този ефект и ви позволява да получите максимална полза за възстановяване на мускулните влакна.
• Включване във всяко хранене на максимална доза протеин. Доказано е, че спортистите, които консумират 30 g протеин с всяко хранене, имат по-високо (20%) ниво на протеинов синтез в сравнение с тези, които консумират протеин само за вечеря, което повишава способността на тялото да изгражда мускулна маса.
• Преобладаването в диетата на висококачествен протеин с максимална степен на усвояване. Важно е да знаете, че протеинов прием от 2 g/kg телесно тегло е оптимален за стимулиране на протеиновия синтез, без да се увеличава протеиновата загуба. И по-нататъшното увеличаване на консумацията му повишава нивото на разграждане на протеина и намалява неговия синтез.

Що се отнася до изключително здравословния яйчен белтък, той трябва да се консумира само след термична обработка (варен / пържен), тъй като протеинът на суровото пилешко яйце се усвоява слабо поради състава му овомукоид И авидин които влияят негативно на ензима на стомашния сок. При топлинна обработка те се разрушават и смилаемостта на яйчния протеин достига 98%

Допълнителен източник на протеин са хранителните добавки (спортно хранене), съдържащи концентрати, изолати или хидролизати на суроватъчен протеин, които бързо се абсорбират в тялото или дългодействащ протеин ( казеин ). Много съвременни добавки съдържат протеин, който е частично разграден на пептиди (дълги/късоверижни аминокиселинни съединения). Те обаче не трябва напълно да заместват естественото протеиново хранене и могат да се използват само като допълнение към диетата.

Също толкова важно условие за натрупване на мускулна маса е достатъчното съдържание на въглехидрати в диетата, без адекватно съдържание на които синтезът е намален. аденозин трифосфат (ATP) и чрез механизма глюконеогенеза процесите се засилват катаболизъм мускулни влакна.

Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, основно осигуряват глюкоза на скелетните мускули, както по време на силови физически упражнения, така и по време на периода на възстановяване. И едва тогава глюкозата и фруктозата се използват за синтеза гликоген в черния дроб. Съответно, при липса на гликоген в мускулите, запасите от гликоген в черния дроб се включват в процеса на производство на енергия и след тяхното изчерпване мускулният протеин участва в процеса на получаване на енергия. Следователно, при недостатъчна консумация на въглехидрати, не може да се говори за мускулен растеж.

За най-бързо възстановяване на мускулния гликоген след повишена физическа активност и оптимизиране на неговите запаси съдържанието на въглехидрати в диетата на спортиста трябва да бъде 7-10 g/kg телесно тегло. Само с достатъчно съдържание на въглехидрати мускулните влакна могат да бъдат защитени от катаболно разрушаване, тъй като мазнините като източник на енергия практически не се използват по време на интензивни анаеробни упражнения поради недостатъчното снабдяване на тялото с кислород, без който процесът на окисление на мазнините е невъзможен.

Но имаме нужда от растеж на мускулна маса, което е невъзможно без достатъчно количество енергия, постъпващо в тялото. Тъй като запасите гликоген по време на тренировка са рязко намалени и микромускулите са наранени, след това през периода на почивка тялото трябва да възстанови запасите от гликоген до първоначалното си ниво, като по този начин създава по-благоприятни условия за метаболитните процеси, насочени към пластичното възстановяване на мускулната тъкан. Следователно въглехидратният компонент е основата за растежа на мускулната тъкан заедно с протеините.

В този случай видът на консумираните въглехидрати е от особено значение. Употребата на моно/ди/олигозахариди (прости въглехидрати) предизвиква значително краткотрайно повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта, която бързо се разгражда напълно, не води до насищане. Следователно техният дял в диетата на спортиста не трябва да надвишава 25-30% от цялата въглехидратна квота. Съответно в диетата се ограничават: захар, сладкарски изделия, сладкиши, конфитюри, консерви.

Включването на полизахариди (сложни въглехидрати) в диетата осигурява плавно и по-дълготрайно повишаване на кръвната захар, като по този начин допринася за мускулната ситост гликоген , а от друга – формирането на чувство за ситост. Източник на сложни въглехидрати са зърнени храни, тестени изделия от ръжено брашно, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зеленчуци, бобови растения, кисели плодове.

По-компетентно от позицията на промяна на концентрацията на глюкоза в кръвта е разделянето на продуктите, съдържащи въглехидрати, според принципа на "гликемичния индекс". След продължителна и интензивна силова тренировка се препоръчва използването на храни с висок и среден GI, тъй като консумацията им по време на „въглехидратния прозорец“ ви позволява да ускорите увеличаването на запасите от мускулен гликоген в по-голяма степен, отколкото въглехидратните храни с нисък GI. Този подход ви позволява да оптимизирате процеса на възстановяване на гликогена, тъй като ресинтезът на гликоген се случва най-бързо през първите 30 минути след края на тренировката и след това продължава с по-бавно темпо в продължение на 6 часа.

Мазнините, въпреки че не са основният източник на енергия за бодибилдъра по време на тренировъчния процес, са съществен компонент от диетата за "мускули". Липсата им в храната (по-малко от 20% от дневната енергийна дажба от мазнини), което е грях в диетите на начинаещите спортисти, се отразява негативно на хормоналния фон на спортиста и неговото представяне. От биологична стойност са предимно растителните мазнини, съдържащи полиненаситени мастни киселини, които не се синтезират от тялото, а идват изключително с храната. Това са преди всичко студено пресовани растителни масла, ядки, семена.

Правилното хранене за "мускули" включва консумацията на 25-30 g / ден растителни мазнини. От животинските мазнини най-ценни са: наситени мазнини от животински произход: млечни мазнини, съдържащи се в млечни продукти, масло и рибено масло, чийто източник са мастните видове морска и речна риба (риба тон, сьомга, сом, скумрия, херинга) .

Оптималното съотношение на прием на мазнини е 1/3 наситени, 1/3 мононенаситени и 1/3 полиненаситени мазнини. ω-3 . В същото време трансмазнините трябва да бъдат напълно премахнати от диетата.

От особено значение е достатъчното съдържание на мазнини в диетата по време на тренировъчния процес, насочен към увеличаване на показателите за сила, което се постига чрез работа с тежести с максимално тегло, при което мускулите развиват максимално възможно усилие за кратък период от време . Съдържанието на мазнини в диетата по време на този тренировъчен микроцикъл трябва да се увеличи до 30-35%. В същото време в диетата трябва да присъстват и наситени мазнини, които допринасят за ускоряване на производството (мъжки хормон), при ниска концентрация на който увеличаването на силата е невъзможно. Освен това при работа с голямо тегло страда лигаментно-ставният апарат, за чието укрепване е изключително необходимо да има достатъчен прием на различни видове мазнини в тялото.

При оформянето на диетата не трябва да се забравя за достатъчния прием на микронутриенти (витамини/минерали), които играят важна роля в процесите на производство, синтез и производство на енергия. антиоксиданти . Храненето на начинаещите културисти често съдържа недостатъчно, група В, калций, магнезий, желязо, цинк, антиоксиданти ( витамин Ц И д , селен, бета-каротин). Ето защо в периода на интензивно обучение е задължително да се приемат комплексни витаминно-минерални комплекси. Приемът на витамини/микроелементи от любители спортисти обаче не трябва да надвишава нормата повече от 2 пъти.

Диетата на културиста по време на силова тренировка се изключва и взема предвид много аспекти, един от които е създаването и поддържането на хормонални нива, което ви позволява да използвате по-пълно възможностите на тялото за увеличаване на мускулната тъкан. Както знаете, концентрацията тестостерон в тялото на мъжа намалява бързо след 35-40 години, така че храненето на културист след 40 години трябва да помогне за поддържане на концентрацията му, тъй като допринася за растежа на силата и мускулната маса чрез ускоряване на протеиновия синтез в мускулната тъкан и повлияване на ядра на мускулни клетки (увеличава броя на ядрата в мускулните влакна). Липсата на тестостерон след 40 години засилва процесите на мускулен катаболизъм.

Правилно организираното хранене допринася за задържането на концентрацията на тестостерон. За тази цел в диетата трябва да се включат храни, съдържащи цинк, което насърчава производството на хормона и също така предотвратява превръщането му в женски хормон. естроген . Основните източници на цинк са стридите, 100 g от които съдържат дневната норма за възрастен мъж (15-20 mg) и различни морски дарове (скариди, миди, калмари, раци), които трябва да бъдат включени в диетата след лека термична обработка. , заедно със зеленчуци поне 3 пъти седмично. Дневният прием на цинк за бодибилдър може да варира между 20-40 mg, в зависимост от интензивността на натоварването.

За да увеличите тестостерона, е важно да увеличите съдържанието на мазнини в диетата до 30-35%, тъй като мазнините са основният материал за производството тестостерон . В този случай е необходимо да се увеличи консумацията на директно наситени мазнини от животински произход (сметана, мазна риба, заквасена сметана). Всички тези храни, с изключение на цинка, съдържат ненаситени мастни киселини. Омега 3 /омега 6 , селен , мастноразтворими витамини А , д участват в синтеза на тестостерон. Като алтернатива е позволено приемането на хранителни добавки, съдържащи цинк в комплекс с магнезий и витамин Ц И д . Дневната доза магнезий за спортист трябва да бъде 500-800 mg и витамин D - 25 мкг.

За да се предотврати изблик на синтез инсулин , който стартира процеса на превръщане на тестостерона в свързана форма и ароматизация, трябва да се намали делът на продуктите с високо съдържание на въглехидрати. гликемичен индекс . За да спрете производството и да се отървете от излишния естроген в диетата, е необходимо да включите кръстоцветни зеленчуци (ряпа, зеле, репички), които съдържат дииндолилметан (DIM), за да помогне за намаляване на излишния естроген. Фибрите са не по-малко полезни, почистват дебелото черво от токсични елементи, натрупването на които води до излишък на естроген.

Едно от най-важните условия за увеличаване на теглото е правилното хранене. Една от често срещаните грешки на начинаещите културисти е 2-3 хранения на ден, докато диетата трябва да бъде 5-7 хранения на ден. Запомнете едно от най-важните правила - при анаболен тип натоварване не можете да сте гладни. Строго е забранено да пропускате хранене, периодът между храненията не трябва да надвишава 3 часа, което позволява поддържането на достатъчно ниво на глюкоза в кръвта на спортиста. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди лягане. Този режим допринася за по-пълното усвояване на хранителните вещества и намаляване на натоварването на храносмилателния тракт от закуска до вечеря.

Разпределението на хранителните вещества в храната през деня трябва да се основава на принципа на преобладаващата консумация на въглехидратния компонент през първата половина на деня, което се дължи на нуждата на тялото от енергия през деня, и протеина - през втората половина, което е изключително необходим за организма като пластичен материал по време на възстановителния период (през нощта). Тоест делът на приема на въглехидрати трябва да се променя през целия ден: сутрин в по-голям обем, вечер - в по-малък и пълното им отсъствие в последните 2 хранения. Преди лягане се препоръчва да вземете "нощен" протеин с продължително действие (казеин), а сутрин, за да неутрализирате процесите на катаболизъм и да започнете анаболни процеси, вземете протеиново-въглехидратен коктейл веднага след сън.

За поддържане на адекватна хидратация и терморегулация е важно да се обърне внимание на достатъчен прием на вода, който трябва да компенсира загубата на течности и соли, загубени с урината и потта. Дори при умерена дехидратация нивото на производство на тестостерон намалява и показателите за сила страдат. Дехидратацията се ускорява катаболни процеси (намалява протеиновия синтез и ускорява разграждането му). Това може да се избегне чрез прием на достатъчно количество вода (поне 2,5 l/ден). Водата трябва да се пие често и на малки порции (по 200-300 мл).

Също така, по време на интензивни натоварвания е важно да се следи баланса на солта, тъй като водата без достатъчно съдържание на електролити (натрий, хлор) не се задържа в тялото, тъй като процесите на междуклетъчна хидратация се задействат от тези електролити. Без достатъчна концентрация от тях във водата, допълнителната течност само ще доведе до намаляване на нивото на хидратация, което ще се отрази негативно на цялостното здраве и спортните постижения. Ето защо, по време на интензивни тренировки, особено при горещо време, се препоръчва добавяне на морска сол (0,3-0,7 g / литър) към водата или използване на спортни рехидратиращи разтвори.

Диетично хранене на етапа на изгаряне на мазнини (сушене на тялото)

Следващият етап след набиране на телесно тегло за спортисти, занимаващи се с бодибилдинг, е формирането на релеф на тялото поради намаляване на подкожната мазнина. За начинаещите спортисти този етап често е свързан със загуба на тегло, което не съответства на правилния подход към процеса на „сушене“ на тялото. Въпреки известната загуба на тегло като цяло, тренировъчният процес и храненето са насочени към изгаряне на подкожни мазнини, като същевременно се поддържа чиста мускулна маса и характеристики на мускулната сила.

Сушенето на тялото трябва да се извършва само с увеличена мускулна маса, тъй като при липсата му сушенето на тялото води до изтощение / изтощение на тялото с отпуснати мускули и отпусната кожа. Показател за ефективността на изгарянето на телесните мазнини е процентът на мазнините в тялото. По правило еталонът за мъже аматьори е 13-15% и 15-18% за жени. Професионалните спортисти намаляват мазнините до по-ниски нива, но това се прави само преди състезание и за кратък период от време.

Основният принцип на диетата за намаляване на мазнините е да се намали нивото на гликоген в мускулите и да се прехвърли метаболизма на тялото към липолиза, което се постига чрез преминаване на спортиста към специална диета и тренировки (аеробни упражнения за създаване на отрицателен енергиен баланс в комбинация с тренировка с тежести за предотвратяване на мускулна загуба).маси).

Диетата за изсушаване на тялото се основава на създаване на отрицателен енергиен баланс в тялото, което ще бъде постигнато чрез калориен дефицит в диетата по отношение на нивото на енергийния разход на спортиста (основен енергиен разход и енергиен разход за физическа активност) и увеличаване на скоростта метаболизъм . В същото време, за да се поддържа мускулна маса, азотният баланс трябва да остане постоянен.

За любителите спортисти най-добрият вариант за сушене е методът за постепенно (постепенно) намаляване на калорийното съдържание на диетата с калориен дефицит от 10-20% от дневния прием. Това се постига чрез елиминиране от диетата предимно на храни с висок гликемичен индекс и мазнини (в по-малка степен). Съответно, тялото с постоянен недостиг на въглехидрати започва постепенно да преминава към друг вид производство на енергия - липолиза , което води до изгаряне на подкожни мазнини.

Нивото на намаляване на въглехидратния компонент се определя от зададената скорост на изгаряне на подкожни мазнини. Обикновено общата загуба на телесно тегло не трябва да надвишава 1 kg / седмица, тъй като по правило при превишаване на този показател се активира механизмът за самозащита на тялото и мастният слой не намалява или дори започва да се увеличава. Ето защо седмичното проследяване на телесното тегло и нивата на мазнини е изключително важно. Основната грешка на начинаещите културисти е рязкото ограничаване на калоричното съдържание на диетата. Този процес трябва да се извършва плавно и постепенно, тъй като плавното намаляване на съдържанието на калории в диетата допринася за преобладаващата загуба на мазнини, а мускулната маса намалява в много по-малка част.

Общото съотношение на BJU в диетата по време на сушенето на тялото се променя и възлиза на 50-60% протеин, 10-20% мазнини и 30-40% въглехидрати в различни хранителни системи. Когато работите върху релефа, е особено важно постепенно да намалите приема на въглехидрати, като доведете съдържанието им до 1,5 g на 1 kg телесно тегло. Ако по време на сушенето телесното тегло е престанало да намалява за известно време, е необходимо да се намали приема на въглехидрати. Въглехидратите в диетата трябва да бъдат представени от сложни въглехидрати (зърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от ръжено брашно, кафяв ориз, кисели плодове, зеленчуци), докато се препоръчва да се консумират сутрин.

Що се отнася до протеините, тяхното количество трябва да бъде на ниво 1,5-2,0 g / kg тегло и те трябва да бъдат представени от висококачествени животински протеини с висока усвояемост - постно червено месо (телешко), заешко месо, пилешко, пуешко, яйца , риба, морски дарове, нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, мляко, извара, кефир). Мазнините в диетата трябва да присъстват в минимални количества, но не по-малко от 40 g на ден (0,5 g x телесно тегло). Това са предимно растителни мазнини, твърдите животински мазнини са практически изключени.

При сушене и работа върху облекчение в диетата трябва да преобладават храни с ниско съдържание на мазнини и натурални продукти. Често срещана грешка на любителите спортисти е да се хранят с пълно изключване на мазнини или минимално съдържание на въглехидрати, което е неприемливо и освен това опасно за здравето поради риска от развитие на кетоацидоза и повишено натоварване на бъбреците поради консумацията на големи количества протеин. Ускоряването на метаболизма се извършва чрез частично хранене (5-7 пъти на ден) и прием на течности в количество най-малко 3 l / ден. Увеличете метаболизма насърчава люти чушки и зелен чай.

По време на сушенето е забранено използването на вредни висококалорични храни - продукти за бързо хранене, консерви, майонеза, пушени меса, кетчупи, тлъсто месо и риба, газирани напитки, кисели краставички, маринати, сладкиши, захар, конфитюри, конфитюри, сладолед. , сушени плодове, мед, сладки плодове (круши, праскови, кайсии, банани, грозде, райска ябълка), сладкиши, торти, тестени изделия, нишестени зеленчуци (патладжани, картофи, царевица), алкохолни напитки, тъй като те инхибират процеса на изгаряне на мазнини .

Кулинарната обработка на храната се състои от варене, задушаване, готвене на пара, печене, пържене е изключено, тъй като увеличава калоричното съдържание на диетата. Зелените и зеленчуците се препоръчват да се консумират сурови. Има и други диетични програми за изсушаване на тялото - методът за редуване на въглехидрати, кето диетата, но те се използват предимно от професионални спортисти.

Сушенето на тялото от любители спортисти често е придружено от грешки, основните от които са:

• Силно ограничаване на калориите.
• Недохранване/преяждане.
• Изключване от диетата на мазнини или въглехидрати.
• Отхвърляне на солта.
• Редки хранения през деня и неравномерно разпределение на храната през деня (отказ от закуска, консумация на въглехидрати следобед).
• Недостатъчен прием на свободни течности.
• Липса на контрол върху темпото (скоростта) на загуба на тегло.
• Нестандартизирано/необосновано използване на спортно хранене.

Като се има предвид високата цена на диетата, много начинаещи спортисти се опитват да сведат бюджетната си диета за културист до минимум. За да направят това, някои културисти често се опитват да наддават на тегло с бебешка храна. Много спортисти във форумите също се интересуват дали детската храна е добра за възрастни и може ли да се използва вместо протеин? Разбира се, бебешката храна може да намали тежестта върху бюджета, но бебешката храна в бодибилдинга не може да замени спортното хранене като цяло или протеините в частност, тъй като е предназначена за други цели и има напълно различен баланс на хранителни вещества и не е подходяща за изграждане на мускулна маса.

Освен това замяната на спортното хранене с детско хранене в условия на интензивно физическо натоварване може да навреди на тялото и да изравни спортните резултати. Също така, начинаещите спортисти трябва да разберат, че процесът на натрупване на тегло и изсушаване на мускулите трябва да отнеме поне 3-5 месеца.

Опитите за ускоряване на процеса и неспазването на наддаването / загубата на тегло в опит да се постигне нереалистична телесна композиция за соматотипа може да повлияе неблагоприятно на здравето на спортиста, по-специално върху сърдечно-съдовата система или опорно-двигателния апарат. Особено опасна е прекомерната скорост на загуба на тегло, която може да бъде придружена от намаляване на работоспособността, отслабване. имунитет , когнитивни дисфункции, влошаване на общото благосъстояние.

Одобрени продукти

Диетата на културиста включва:

• Супи на месен / рибен бульон с минимално съдържание на мазнини.
• Пилешки яйца във всякаква форма (напълно или протеини отделно).
• Говеждо / телешко, пилешко, заешко, пуешко месо във варена, задушена, печена форма.
• Мазни видове речна/морска риба (треска, хек, сардини, херинга тон, сьомга, пъстърва), стриди, морски дарове (раци, скариди, калмари, миди).
• Пълнозърнести зърнени храни, зърнест хляб, кафяв ориз, зърнени хлябове, пълнозърнести тестени изделия, трици.
• Кисело-млечни напитки и продукти с ниско / средно съдържание на мазнини (твърди сирена, извара, ферментирало печено мляко, кисело мляко, кефир).
• Нерафинирани студено пресовани растителни масла, масло, рибено масло.
• Соя, бобови растения (грах, леща, боб, нахут).
• Ядки, водорасли, семена, сусам и ленено семе.
• Зеленчуци (чушки, моркови, картофи, зеле, лук, краставици, тиквички), градински зеленчуци.
• Неподсладени плодове/горски плодове.
• Прясно приготвени сокове, бульон от шипка, билков чай, зелен чай с лимон, негазирана трапезна вода.

Таблица на разрешените продукти

Изцяло или частично ограничени продукти

Диетата на културиста изключва от диетата:

• Мазни бульони и супи на тяхна основа.
• Консерви, колбаси, пушени меса, тлъсти меса, продукти за бързо хранене, гъше/патешко месо, полуфабрикати, животински мазнини.
• Захар, шоколад, сладолед, конфитюр от мед, сушени плодове (смокини, стафиди, сини сливи, фурми, сушени кайсии), сладкиши, сладки десерти, конфитюри, кондензирано мляко.
• Пшеничен хляб, торти, палачинки, бутер тесто, грис, сладкиши, бисквити, кнедли, вафли, торти, кнедли.
• Газирани и алкохолни напитки.

Таблица на забранените продукти

Меню (режим на захранване)

Менюто на културиста се съставя индивидуално, според диетата на културиста за една седмица в съответствие с етапа на обучение (наддаване на тегло, изсушаване на тялото) според списъка с разрешени / забранени храни, като се вземе предвид калорийното съдържание на диетата и BJU съотношение.

Чрез изпомпване на мускулите можете да повишите техния тонус, да увеличите показателите за сила, но външният ефект ще бъде минимален при неправилно хранене. Трябва също така да се има предвид, че за мъжете и жените има напълно различни диети, които не са подобни една на друга. Има общи препоръки, които са подходящи и за двата пола, но все пак трябва да следвате индивидуална диета.

Диета за мъже

Основното нещо в храненето е поддържането на баланс на протеини, мазнини и въглехидрати. Мъжкото тяло е създадено да изгражда мускули без много усилия. Това се улеснява от мъжкия полов хормон тестостерон, който се произвежда при жените в много по-малки количества, поради което красивата половина на човечеството отслабва по-зле, мускулите й са по-слабо изразени, момичетата са по-ниски и по-склонни към наднормено тегло.

За да започнат мускулите да растат, е необходимо да се яде храна в размер на 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Изглежда, че всичко е много просто: яжте протеини, люлейте се и трупайте мускулна маса. Но има и такъв показател като индекс на телесна маса. Отнася се за съотношението на мазнини, мускулна маса, вода и вътрешни мазнини. Най-простата формула за изчисляване на ИТМ е тегло/ръст в метри². Резултат под 16 показва поднормено тегло, докато резултат над 25 показва наднормено тегло.

Мускулите са изградени от протеини. За да увеличат обема си, е необходимо да увеличите притока на кръв към мускулните влакна с помощта на физически упражнения, да организирате множество микроразкъсвания в мускулите, така че в процеса на възстановяване на структурата на влакната, мускулът нараства в обем, а също така насърчава растежа с помощта на протеиново хранене. Атлетите използват специални препарати за натрупване на мускулна маса. Това са протеинови шейкове, енергийни напитки, таблетки с L-карнитин. Простосмъртните трябва да изключат от диетата си храни, съдържащи въглехидрати и мазнини. Те включват:

• сладкиши и хлебни изделия
• бонбони, шоколад
• захар
• сушени плодове
• конфитюри, конфитюри, кремове
• сладки плодове и сушени плодове
• колбаси и колбаси
• пушени продукти

Вегетарианците трудно ще изберат диета, тъй като растителните храни са с много ниско съдържание на протеини. Изключение може да бъде тофу извара от соево мляко, бобови растения, ядки (но те са мазни), гъби. Ако имате достатъчно воля да седнете на тези продукти, моля, но ефективността от тях е много по-ниска от животинския протеин.

Мъж с наднормено тегло, чиято талия надвишава 100 см, дори и да натрупа мускулна маса, няма да може да се похвали с красиво тяло. За да направите това, е необходимо преди всичко да се справите с "сушенето", т.е. изхвърлят подкожни мазнини. За мъжа задачата се усложнява от факта, че трябва да поддържа мускулна маса. Това означава, че диетата трябва да бъде изградена по такъв начин, че тялото да получава всичко необходимо за мускулите и да получава по-малко "гориво" за телесните мазнини. В този случай енергията ще бъде взета от подкожните мастни резерви. 80% от диетата на мъжа трябва да се състои от протеинови храни. Тя включва следните продукти:

• белтъци
• риба (митай, хек, треска)
• млечни и кисело-млечни продукти с намалено съдържание на мазнини или без мазнини
• морски дарове (скариди, калмари, октопод, миди)
• пуешко месо
• телешки или пилешки черен дроб
• пилешки гърди
• зеленчукови салати с обезмаслена заквасена сметана (в малки количества)
• зелен чай
• минерална и питейна вода без газ

Особеността на сушенето при мъжете е такава, че трябва да ядете на всеки 2-3 часа и не забравяйте да отказвате закуска. Последната точка е важна, защото закуската стартира метаболитния процес. Последното хранене трябва да бъде максимум 2 часа преди лягане.

Мъжете са по-големи късметлии от жените. Те могат да си позволят въглехидратни храни, в противен случай няма да имат сили да извършват тежки физически натоварвания. Макаронени изделия от първокласна пшеница, пълнозърнест хляб, зърнени култури - всичко това трябва да присъства в диетата в малки количества. В противен случай липсата на въглехидрати може да доведе до нервни сривове и дори гладни припадъци.

Сушенето продължава 3-4 седмици в зависимост от желаните резултати. Резултатът е красиво релефно тяло и нито един грам излишни мазнини.

Ако една жена ходи на фитнес и иска да постигне изваяно тяло, то тази задача за нея, за разлика от мъжа, не е много постижима. Ако хормонът тестостерон помага на мъжа да изпомпва обемни мускули, тогава хормонът естроген, който е отговорен за закръглеността на женската фигура и отлагането на мазнини в бедрата, талията и вътрешната част на бедрото, не позволява на жената да направи същото. Колкото и да се люлее една жена, тя никога няма да успее да постигне облекчение без използването на професионални продукти за отслабване или изгаряне на мазнини. Има, разбира се, щастливи собственици на слаба фигура, които могат да ядат всичко и да не напълняват. Но ние говорим за обикновени жени, които са по-склонни към пълнота, отколкото към слабост.

Препоръчително е да ядете овесени трици в количество от 1-2 чаени лъжички на ден. Този продукт не е "Херкулес" от магазина и не е овесена каша. Това е един вид скраб за червата. Овесените трици имат тенденция да се увеличават в стомаха 25 пъти. Те са в състояние да разграждат мазнините, натрупани по стените на червата. Дори и без да се занимавате със спорт, с помощта на овесени трици можете да свалите няколко килограма.

Така че тялото в процеса на отслабване не се хваща с кетонови продукти (продукти от разграждането на телесните мазнини), трябва да пиете много чиста негазирана вода. Препоръчително е да носите със себе си бутилка от 0,25-0,5 литра и периодично да пиете вода. Сушенето елиминира използването на мазнини и това се отразява негативно на състоянието на кожата и косата. Освен това, без мазнини, хормоналната система ще престане да функционира, тъй като женските хормони съдържат мазнини в състава си. Пълното изключване на мазнините ще доведе до менструална недостатъчност и други по-плачевни последици. За да предотвратите това, консумирайте 1-2 чаени лъжички ленено масло на ден. Той ще помогне за премахване на токсините от тялото, ще има лек слабителен ефект и ще напълни тялото с полиненаситени мастни киселини, без които сърцето, хормоналната система и въглехидратният метаболизъм не могат да функционират нормално.

За разлика от мъжа, жената първо трябва да отслабне, а след това да започне да моделира фигурата си. За истинското облекчение няма да говорим, защото за една жена е опасно и не е необходимо. Но да имате красиво тонизирано тяло е напълно възможно. Кетонната диета, която се състои от протеинови храни, ще ви помогне да отслабнете и да премахнете излишните мазнини. Момичетата могат да препоръчат следните ястия:

1. Салата от морски дарове (скариди + сламки от калмари + зеленчуци).
2. Пица с овесени трици. За нея изпечете сладкиши: смесете обезмаслена извара с 1,5 чаени лъжички овесени трици, добавете 1 яйце и изпечете 2 сладкиша. Между тях сложете няколко парчета леко осолена сьомга или пъстърва или пилешко/пуешко филе.
3. Телешки или пилешки черен дроб, приготвен в плик за печене със сушени гъби, накиснати във вода.
4. Има едно малко известно, но много ефективно ястие за отслабване. Сварете черен чай без добавки, охладете и посолете. Поставете там размразената мойва за 2-3 часа. След това извадете рибата и я изпечете в ръкава или на пара. Съдържащите се в ястието полиненаситени мастни киселини ще допринесат за процеса на отслабване.
5. Консумирайте 1 чаена лъжичка черен дроб на треска на ден. Да, мазна е, но действа на принципа на мойвата.
6. Кюфтета от минтай. Пригответе филе от кайма от минтай. Смесете го с 1 чаена лъжичка овесени трици, добавете 1 белтък. Оформете кюфтета и изпечете в плик за печене.

Не трябва драстично да променяте начина си на живот за хора, които никога преди не са се занимавали със спорт и фитнес. Не променяйте диетата си, ако имате здравословни проблеми. Заболяванията на бъбреците и сърцето, диабетът, язвата на стомаха са пречка за прилагането на диети. Преди да започнете процеса на натрупване на мускулна маса, консултирайте се с лекар (а за жената посещението при гинеколог е задължително, диетите провокират растежа на миоми и кисти). Поговорката „красотата изисква жертви“ не важи в този случай, защото ще трябва да пожертвате здравето си.

Видео: как да се храните правилно за наддаване на тегло и изгаряне на мазнини

Не само начинаещите, но и професионалистите не могат веднага да намерят правилното хранене за културист, за да постигнат страхотна форма. По-долу са основните принципи за планиране на менюто за бодибилдинг, които ще ви отведат до нивото на професионалист.

Тези, които искат да изградят мускули, да загубят мазнини или да поддържат форма, ще се нуждаят от специална хранителна стратегия, която ще зависи от избраната цел. Имаме съставени груби планове и хранителен режим на културиста, отговарящи на всяка от трите задачи. Ще посочим и нормите за консумация на калории, въглехидрати, протеини и мазнини, към които трябва да се стремите ежедневно.

Снабдете се с нашия списък, за да се насладите на вкусна и питателна домашно приготвена храна през цялата година. Допълнително ще предложим примерни рецепти с опции за заместване на продукта, за да разнообразите менюто си за изпомпване за целия период на подготовка. И така, пред вас е удобно универсално ръководство за видовете храни и начина на приготвянето им, за да не предизвиквате въпроси.

Съставът на менюто се определя от целите и графика на силовите тренировки, съветваме ви първо да разберете за правилния подбор на продуктите. Ястията от нашия план попадат в две категории: включващи и невключващи нишестени въглехидрати.

Ястията преди и след тренировка трябва да са богати на нишестени въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини. Ще ви направи по-силни и ще ви осигури енергия за мускулен растеж. Правилното хранене за бодибилдъри, които тренират за натрупване на маса, трябва да включва повече от тези храни в ежедневната си диета. Между тренировките ограничете нишестените въглехидрати и наблегнете на мазнините. Това ще ускори процеса на изгаряне на мазнини.

Хранителни източници на нишестени въглехидрати за съставяне на менюто на културист:

• Нишестени храни: кафяв ориз, киноа, картофи, овесени ядки, пълнозърнести макаронени изделия, печени продукти, зърнени храни, зърнени храни
• Протеинови храни: протеин на прах, яйчен белтък, цели яйца (дозирани), постно месо, бяла риба, гръцко кисело мляко
• Плодове и зеленчуци и бобови растения: екзотични плодове, зелени или влакнести зеленчуци, бобови растения
• Растително масло: използвайте умерено, чаена лъжица вместо супена лъжица

Храна без нишесте се приготвя от:

• Протеинови храни: протеин на прах, яйца, бяло и червено месо, тлъста или бяла риба, гръцко кисело мляко. Тук ще намерите най-доброто високо качество.
• Плодове и зеленчуци и бобови растения: горски плодове, зелени или влакнести зеленчуци, боб (в малки количества)
• Растителни масла или мазнини: измервайте със супена лъжица вместо с чаена лъжица. Авокадо, семена и ядки, кокосово масло, рапична майонеза, мазни сирена.

Забележка: „следтренировъчна закуска“ се отнася до шейк или храна, която е богата на бързо усвоими въглехидрати.

5 основни принципа на хранене в бодибилдинга

1. Шест хранения на ден: Укрепете тялото си с ежедневни чести, но малки хранения и закуски, за да следите кръвната си захар и да поддържате метаболизма си стабилен, което помага за изграждането на мускули.
2. Намалете приема на преработени храни: Ако храната е опакована в кутии, опаковки или торби с етикет или име на марката, тогава най-вероятно имате работа със силно преработени храни, които не трябва да се консумират. Зачеркнете тази висококалорична и нездравословна храна от менюто си и шансовете ви да изпълните новогодишната си резолюция ще се увеличат значително.
3. Следете водния си баланс: Пиенето на вода и нискокалорични напитки ще ви позволи да тренирате по-ефективно във фитнеса. Стойте далеч от сладки напитки, които могат да увеличат талията ви с няколко сантиметра и да потиснат защитните антиоксидантни функции на тялото.
4. Здравословни въглехидрати: Те могат да бъдат нишестени (бързо действащи, като ориз, хляб и тестени изделия), които причиняват скок в нивата на кръвната захар, и несъдържащи скорбяла, намиращи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни. Те съдържат повече фибри и допринасят за постепенното повишаване на инсулина. Често няма проблеми с въглехидратите без скорбяла. Можете свободно да им се насладите! Но консумацията на нишестени въглехидрати ще повлияе на формирането и състоянието на чиста мускулна маса. Използвайте ги или сутрин на празен стомах, или първото нещо след края на тренировката. Тогава вероятността тялото да ги използва за попълване на енергийния резерв е много по-голяма.
5. Чист протеин:Редовно захранвайте тялото си с дози протеин на интервали от няколко часа. Така вие стимулирате интензивен мускулен растеж и производството на хормони за изгаряне на мазнини. Оптималните източници на протеин включват постно говеждо, пилешко, риба, диетични млечни продукти и соя. Докато пълнозърнестите храни винаги трябва да се предпочитат, качествените протеини на прах са чудесно допълнение към менюто ви, което ви позволява да достигнете дневния си прием на протеини. Приемайте порция суроватъчен протеин 1-2 пъти между храненията. Също така използвайте бавно усвоим казеинов протеин, за да помогнете за изграждането на мускули през нощта.

Диета за начинаещ

Норма: 2500 kcal, 218 g въглехидрати, 218 g протеин, 83 g мазнини

Ако искате да подобрите формата си и да станете по-енергични в тренировките, този вариант ще бъде най-добрият. Той ограничава диетичните въглехидрати и определя високо ниво на прием на протеини. Акцентът е върху храните с антиоксидантни свойства, които могат да подобрят състоянието на кръвоносните съдове и да предотвратят възпалението – тези два фактора активират процеса на стареене на клетките.

График на хранене

• Хранене 2: ниско/без въглехидрати
• Хранене 3: Ниско/без въглехидрати

Чиния1

• Гръцко кисело мляко - една и половина чаши (супена лъжица)
• Малини - 1/2 с.л.
• Мюсли (ванилия, бадем или без пълнители) - 1/3 супена лъжица.
• Яйца (източник на Омега-3) - 3

Чиния2: двойно шоколадово смути с череши

• Протеин на прах (с вкус на шоколад) - 2 порции
• Кокосово мляко - 1/4 с.л.
• Череши - 3/4 с.л.
• Ленено семе - 1 супена лъжица (супена лъжица)
• Какао на прах - 1 супена лъжица. л.
• Лед - 3-4 бр
• Вода - 2-3 с.л.

Чиния3: Бургер със зелена салата

• Салата - 2 листа
• Телешка кайма (съдържание на мазнини 5%) - 227 g
• Домати - 2 пръстена
• Червен лук - 2 филийки
• Кетчуп - 1 с.л. л.
• Майонеза (канола) - 1 супена лъжица. л.
• Стран боб - 3 с.л.

Чиния4: Снек след тренировка

• Протеинови блокчета (възстановяваща напитка) - 1 порция

Чиния5: Скариди със салата от спанак и гарнитура от кафяв ориз

• Скариди - 170гр
• Кафяв ориз - 1/4 с.л.
• Спанак - 4 с.л.
• Сирене фета - 1/4 чаша
• Половин червен пипер
• Зехтин (екстра върджин) - 2 с.л. л.

• Заместители на малини: 5 нарязани ягоди, 1/2 с.л. боровинки, 2/3 с.л. къпини или 1 с.л. л. стафиди
• Вместо мюсли: 1/3 с.л. овесени ядки или овесени люспи, 3/4 с.л. зърнени фибри Една или 2/3 с.л. органични зърнени култури
• Алтернатива на кокосовото мляко: 2 с.л. л. смлени орехи
• Череша се заменя: 1 с.л. къпини

Хранене за бодибилдъри за натрупване на мускулна маса

Тази диета за покачване на маса е идеална за слаби мъже, които искат да изградят мускули, докато тренират във фитнеса.

Норма: приблизително 3000 kcal, 300 g въглехидрати, 225 g протеини, 100 g мазнини

Изграждането на нови мускулни влакна изисква висококалорична диета с високо съдържание на въглехидрати. Имайте предвид, че хранителната програма за набиране на маса не означава безмерно ядене на всичко, което ви хване окото. Точно обратното, трябва да приемате качествена, питателна, богата на въглехидрати храна дозирано в часовете на най-голяма нужда от нея – преди и след тренировка.

Моля, имайте предвид, че този план за хранене е подходящ за тези, които посещават фитнес залата следобед. Ако тренирате сутрин, размяната на храненията ви е достатъчна, за да накарате нишестените храни да попаднат между вашите закуски преди и след тренировка. След това избягвайте нишестените въглехидрати през целия ден.

График на хранене

• Храна 1: нишестени въглехидрати
• Хранене 2: ниско/без въглехидрати
• Хранене 3: Ниско/без въглехидрати
• Хранене 4: (следтренировъчна закуска) нишестени въглехидрати
• Храна 5: нишестени въглехидрати
• Храна 6: нишестени въглехидрати

Чиния1: Бъркани яйца със сирене и шалот

• Яйца (източник на Омега-3) - 3
• Яйчен белтък - 4 бр
• Сирене (чедър) - 1/4 чаша
• шалот - 2 бр
• Езекил хляб - 2 бр
• Ябълки - 1

Чиния2: Бадемово боровинково смути

• Протеин на прах (с вкус на ванилия) - 2 порции
• Боровинки - 1 с.л.
• Бадеми - 28гр
• Бадемово мляко - 1 с.л.
• Вода - 1 с.л.
• Лед - 3-4 бр

Чиния3: Пържола с домати и бобена салата

• Стек (пържола на скара) - 170гр
• домати - 1 бр
• Половин краставица (нарязана)
• Нахут - 1 с.л.
• Зехтин - 1 с.л. л.

Чиния4: Снек след тренировка

• Протеин на прах (напитка за възстановяване с 50 g въглехидрати и 25 g протеин) - 1 порция

Ястие 5: Пиле със салата от киноа

• Пиле - 170гр
• Киноа - 1/3 чаша
• Орехи - 2 с.л. л.
• Стафиди - 2 с.л. л.

Ястие 6: Бяла риба с ямс и пармезан

• Тилапия - 170гр
• Пармезан - 2 с.л. л.
• Ямс - 2 (среден размер)
• Масло - 1 с.л. л.
• Броколи – 1 с.л.

• Заместители на яйчен белтък: 2 резена пуешки бекон, 2 малки пилешки колбаса, 2 резена канадски бекон или 1/4 чаша. консервирана сьомга
• Шалот може да се замени: 2 с.л. л. салса, 1/4 чаша наситнен лук, или 2 с.л. л. натрошени сушени домати.
• Алтернатива на боровинките: 3/4 чаша замразено манго
• Вместо пилешко филе: 170 г свинско филе, 141 г биволско рибайе, 141 г телешко месо от бут
• Еквивалент на киноа: 1/3 чаша кускус, 1/4 с.л. кафяв или черен ориз
• Замяна на тилапия: 141 г пържола от риба тон, 198 г треска, 170 г скариди
• Ямсът се заменя: 1/3 с.л. амарант, пшеница или перлен ечемик

Диета за изгаряне на мазнини

Норма: 2000 kcal, 150 g въглехидрати, 150 g протеин, 88 g мазнини

Можете да ускорите изгарянето на мазнини, като намалите приема на нишестени въглехидрати. Можете да ги ядете еднократно - веднага след края на силовата тренировка. Тази опция за диета се фокусира върху листни зеленчуци и зеленчуци, удобен начин за намаляване на калориите и намаляване на въглехидратите. Препоръчително е да заложите на мазнини, така че тялото да започне да ги използва вместо въглехидрати за производство на енергия (хитър трик от професионалистите за разграждане на мазнини вместо мускули).

График на хранене

• Хранене 1: ниско/без въглехидрати
• Хранене 2: ниско/без въглехидрати
• Хранене 3: Ниско/без въглехидрати
• Хранене 4: (следтренировъчна закуска) нишестени въглехидрати
• Храна 5: нишестени въглехидрати

Ястие 1: Омлет от спанак

• Яйца - 3 бр
• Сирене (Pepper Jack) - 1 парче
• Спанак (бейби) - 1 с.л.
• праскови - 1 бр

Хранене 2: Лешников шоколадов шейк

• Протеин на прах (с вкус на шоколад) - 1 порция
• Шоколадово мляко - 2 с.л.
• Фъстъчено масло - 2 с.л. л.
• Семена от чиа - 1 с.л. л.
• Лед - 2-3 бр

Ястие 2 (аналог): Кремообразно ягодово смути

• Протеин на прах (с вкус на ванилия) - 1 порция
• Ленено семе - 1 с.л. л.
• ягоди - 6 бр
• Кисело мляко - 3/4 с.л.

Ястие 3: Стек на скара със салата от домати и авокадо

• Пържола (от пулпата на горната част на говеждото бедро) - 113 g
• половин авокадо
• домати - 1 бр

Хранене 4: Снек след тренировка

• Протеин на прах (напитка за възстановяване с 50 g въглехидрати и 25 g протеин) - 1 порция

Ястие 5: паста от ленено семе със сърдечен сос

• Пиле (кубчета филе от пилешки гърди) - 85 гр
• Пълнозърнеста паста от ленено семе - 28гр
• Гъби (нарязани) - 1 с.л.
• Цветя от броколи - 2 с.л.
• сос Маринара - 1/2 с.л.
• Зехтин (екстра върджин) - 1 с.л. л.

• Рецепта за салата №1: 3 с.л. микс от зеле и броколи и 2 с.л. л. дресинги за салати
• Рецепта за салата №2: 1/2 с.л. печени зърна едамаме и 2 с.л. л. нарязани сушени домати под 2 с.л. л. екстра върджин зехтин.
• Заместител на пиле: 85 г 5% маслена телешка кайма, риба тон с жълти перки или студено печено говеждо месо, 141 г миди
• Вместо гъби: 3 шушулки аспержи, 1 с.л. нарязан бейби спанак, 3 бейби тиквички или 1 крем домат
• Аналог на броколи: 2 супени лъжици. настърган патладжан, 1 червен пипер или тиква, 1 морков със стрък целина.

В заключение припомняме също, че храненето в бодибилдинга не е универсално за спортисти и още повече, че няма да бъде еднакво за спортисти с различни цели и тренировъчен опит. Диетата на бодибилдъра за мускулен растеж или загуба на мазнини ще се променя няколко пъти в процеса на тренировка и постигане на целите. Диетата трябва постоянно да се адаптира към променящите се нужди и възможности на организма. В ранните етапи мускулите растат добре и мазнините се консумират активно като източник на енергия.

Но колкото по-дълго тренирате, толкова по-трудно ще бъде да качите всеки допълнителен килограм мускули и тялото ви ще изисква повече енергия, което изисква увеличаване на приема на калории. Храненето за културист за наддаване на тегло ще се промени с възрастта, след 40 години метаболизмът се забавя и трябва да намалите количеството въглехидрати и да увеличите процента на протеини, за да не плувате в мазнини.