Как бързо да напълнеете за слабо момиче и момче у дома. Как да наддадете на тегло за момче и момиче Как да наддадете на тегло с 5 килограма

В нашия свят на хора, които постоянно отслабват, въпросите са: „Как човек може бързо да наддаде на тегло?“ на повечето не им пука. Но тези, които изгарят всяка калория без следа, не искат да растат мускули, има нужда да купуват дрехи за тийнейджъри, те рядко знаят как да организират храненето и тренировките си по такъв начин, че да придобият спортен вид.

И не говорим за стремеж към маса, както в професионалния бодибилдинг. Оптималното наддаване на тегло чрез мускулна маса е полезно за мъжете. Това ще ви помогне да поддържате високо ниво на тестостерон в продължение на много години, да не се наранявате в ежедневието и накрая да придобиете самочувствие. За щастие, мъжката половина може лесно да напълнее, дори ако е естествено слаба.

Причини за поднормено тегло

Можете бързо да наддадете на тегло, но трябва да вземете предвид факта, че всяко натоварване, дори под формата на килограми, може да повлияе неблагоприятно на състоянието на ставите и сърдечно-съдовата система. Ето защо трябва да помислите много внимателно, преди да започнете да увеличавате телесното тегло и да се подложите на пълен преглед за идентифициране на заболявания на вътрешните органи и системи.

По правило причината за поднорменото тегло са заболявания с остър или хроничен характер. След като преминете прегледа, ще разберете дали имате такива заболявания или не. Ако са, тогава първо трябва да ги излекувате и едва след това да преминете към наддаване на тегло. В повечето случаи, отървавайки се от болести, теглото на човек се връща към нормалното без никакви усилия.

Друга причина, която често се среща в поднорменото тегло, е наследствеността. Ако имате слаби хора в семейството си, които непрекъснато се опитват безуспешно да се поправят, тогава най-вероятно няма да успеете. За съжаление това е твоята физиология, нищо не можеш да направиш. В този случай можете да наддадете на тегло само като се свържете с пластичен хирург за помощ, който чрез изпомпване на мазнини ще увеличи теглото ви.

Ако в семейството ви няма слаби хора и сте преминали цялостен преглед, при който не са идентифицирани заболявания, които да влияят на теглото ви, тогава трябва да обърнете внимание на начина си на живот. Може би вашата диета се състои от нискокалорични храни и в същото време водите активен начин на живот и постоянно сте изложени на стресови ситуации. В този случай е необходимо да избягвате стреса или да приемате успокоителни, които ви позволяват да се успокоите и да не приемате всичко толкова близо до сърцето си.

Разбирането как да наддадете на тегло е лесно. Масата не расте от само себе си, а в зависимост от това колко енергия в тялото се усвоява от храната. Следователно трябва да предоставите:

• непрекъснато снабдяване с качествени калории от здравословни цели храни;
• излишък от тези калории. Това означава да ядете повече, отколкото обикновено е необходимо, за да поддържате текущото си тегло;
• добра смилаемост на храната.

Разбира се, когато говорим за набиране на персонал, не мислим за дебел корем или. Необходими са силни, плътни, чисти мускули, а не телесни мазнини. И за техния растеж една диета не е достатъчна, ще са необходими редовни, освен това правилно организирани.

Също така би било добра идея да започнете с изчисляване на индекса на телесна маса и да определите точно дефицита. Най-добре е да се свържете със специалистите във фитнес центъра, които не само ще изчислят показателите, но и ще ви кажат какви тъкани липсват - мазнини или мускули. И накрая, те ще изготвят основни препоръки за диета и тренировки.

Как да напълнеем бързо и по здравословни начини

Преди да предприемете каквито и да било мерки за наддаване на тегло, трябва да посетите диетолог, за да изчислите дневния си калориен прием за наддаване на тегло. Дневното съдържание на калории се изчислява индивидуално, като се вземат предвид възрастта, пола и първоначалното тегло. Намаляването му може да доведе до липса на резултат, а увеличаването му може да доведе до здравословни проблеми.

Основната грешка на мъжете е копирането на тренировъчните планове на шампионите по бодибилдинг. Да, тези момчета са наистина големи, но те са:

• генетично надарени по различен начин, обикновено мезоморфи или ендоморфи;
• не една, и не две години. Обикновено минават 5-6 години упорита работа от момента на първото пътуване до фитнеса, преди да достигне прилична категория тегло;
• някои използват фармакологична подкрепа (инжекции на тестостерон, хормон на растежа и анаболни стероиди), които изобщо не ни трябват за здравето и естетиката.

Класическият разделен тренировъчен план не е подходящ за тези, които се борят за всеки килограм маса.

Причината е проста - нервната и ендокринната система на начинаещия нямат време да се възстановят. В резултат на това секрецията на тестостерон може да намалее, възстановяването ще бъде нарушено поради и в резултат на това ще настъпи не напомпване, а претрениране.

Вместо това спазвайте следните правила:

• упражнения 3 пъти седмично;
• задължително направете клек и някой от вариантите за мъртва тяга. Това са основните движения за покачване на маса в цялото тяло. Те не само включват абсолютно всички мускули, но и дават мощен прилив на тестостерон. Започнете с усвояване на техниката със средни тежести, стремете се да преминете към силов режим на работа - 5-6 повторения, голяма тежест, от 4 серии на движение;
• набирания, лежанка с щанга (а не седене с леки дъмбели) са задължителни упражнения за качествен комплект. И, разбира се, не забравяйте за лежанката, тя трябва да се прави в класическата техника, досега без „мост“;
• Приблизително тренировка за начинаещи за набор изглежда така. Понеделник - клек, "добро утро" с щанга, багажник в дъската, лежанка, издърпване на щанга към колана. Ако остане сила - бицепс или трицепс, всяко едно упражнение. Сряда - мъртва тяга, набирания с тежести, лежанка, всяко упражнение за корем. Петък: повторете понеделническата тренировка;
• Противно на общоприетото схващане, аеробните тренировки могат да се правят и са необходими за здравето. Независимо дали бягате, плувате или въртите педали, яжте малко над 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и ще продължите да растете. Само екстремни видове работа за издръжливост откровено пречат на увеличаването на масата - подготовка за маратон, Ironman триатлон или нещо подобно;
• поставете основната техника с треньор, така че ще знаете със сигурност, че мускулите работят и го правите безопасно.

Как да се възстановите с 5 кг на седмица у дома, без да нарушавате метаболизма и да останете в добра форма? Отговорът на този въпрос ще бъде различен в зависимост от пола и възрастта на човека, целта за натрупване на маса.

Необходимостта от бързо набиране на няколко килограма е от значение за младите хора, занимаващи се с фитнес и които искат да дадат на тялото обемно облекчение.

Естествена слабост и бърз метаболизъм, характерни за младия организъм.

Основните начини за натрупване на маса:

1. Увеличете общия си дневен прием на калории. Увеличаването на теглото ще даде меню с общо съдържание на калории от 4000-5000 kcal. Ако такъв обем е трудно смилаем за 3-4 хранения, използвайте дробна хранителна система, при която храненията са разделени на не повече от 2 часа.
2. Спазвайте стриктно диетата. Закуската е обилна и гореща каша в мляко с добавка на масло за повишаване на хранителната стойност. Обядът трябва да включва 3 ястия, едното от които е топла супа (за предпочитане готова). Пълна вечеря се препоръчва в 18 часа, а 2 часа преди лягане има друго хранене, което включва протеинови храни (яйце, извара и др.).
3. Повече от половината от диетата трябва да бъде въглехидратна. незабавно преминават към образуването на мастна тъкан (захароза, глюкоза и фруктоза). Комплексът може да се получи от продукти от брашно, зърнени храни, боб. Те са висококалорични и бързо дават усещане за ситост.
4. Яжте много протеини(20% от всички получени полезни вещества). Основните източници са месо (всякакво), сирена, риба, яйца и грах.
5. Не забравяйте за мазнините, те увеличават сваряемостта на протеините. Различни масла, свинска мас и ядки ще свършат работа.

важно! Дневната норма на консумация на вода трябва да бъде най-малко 2 литра. Водата от продуктите също се взема предвид, но е по-добре да се брои само водата, която пиете (чай и кафе също).

Как да наддадете на тегло с 5 кг за слабо момиче

За момичетата, които искат да напълнеят, всички горепосочени принципи са подходящи, но характеристиките на женското тяло правят свои собствени корекции:

1. Важна роля в наддаването на тегло играят хормоните, чието ниво в женското тяло непрекъснато се променя. Ако при никакви обстоятелства не се качи тегло, трябва да се провери ендокринната система.
2. Постоянният стрес, тревогите и нервността няма да позволят на жената да се възстанови. За стабилно и бързо наддаване на тегло са важни емоционалната стабилност и фокусът върху резултатите.

Как бързо да напълнеете с 10 кг на седмица за мъж

В допълнение към правилно съставената диета, мъжете, които имат проблеми с наддаването на тегло, трябва да обърнат внимание на стероидните лекарства.

Но те се вземат само в случай на спешност. За да наддадете на тегло у дома, достатъчно е да следвате висококалорична диета, стабилен сън и да избягвате стресови ситуации.

важно! Използването на каквито и да било лекарства е разрешено само след консултация с лекар.

Можете да закупите този анабол свободно, средната цена на една ампула е 280 рубли.

Резултатът се постига по време на курса на инжектиране.

Ефекти от приложението:

• равномерно увеличаване на мускулната маса;
• увеличаване на костната плътност и в резултат на това укрепване на скелета;
• подобряване на показателите за насищане (насищане с кислород) на кръвта;
• намаляване на болката след тежка тренировка.

Основното предимство на това лекарство е неговият лек ефект върху тялото. Активното вещество (нандролон деканоат) се намира в тялото на всеки човек, лекарството увеличава съдържанието му.

Това е най-популярното лекарство за спортисти. Произвежда се под формата на таблетки.

Лекарството ви позволява да постигнете огромни резултати по време на курса, но има редица сериозни недостатъци:

• резултатите, постигнати по време на приема на лекарството, не се запазват напълно след спиране на употребата му;
• задържане в тялото на голямо количество излишна вода;
• риска от смущения в ендокринната система и повишено производство на женски хормони.

Въпреки това, този анаболен остава лидер сред поради високата си ефективност.

Как да напълнеете бързо като тийнейджър

За да постигнете резултата, е необходимо да разберете причината, поради която е трудно за тийнейджър да спечели необходимите килограми.

Основните фактори са:

• нискокалорична храна;
• нарушение на производството на хормони;
• пушене, тъй като намалява производството на хормона на ситостта (лептин), така че искате да ядете по-малко.

Често отказът от лоши навици и редовният сън решават проблема с наддаването на тегло.

Диета за юноши калории за наддаване на тегло

На възраст 14-17 години средната дневна енергийна стойност е 3000 kcal за момчетата и 2600 kcal за момичетата. увеличете тези цифри с 1000 kcal на ден.

Физически упражнения

Можете да наддадете на тегло, като започнете да тренирате във фитнес клуб. Първите класове се правят най-добре с личен треньор, за да се избегнат наранявания и да се разбере правилната техника за изпълнение на упражненията.

Учените и професионалните спортисти са определили количеството хранителни вещества и списък от продукти, чиято употреба помага да се наддават на тегло в най-кратки срокове.

Основният материал за изграждане на мускулна маса е протеинът. Изчисляването на дневния прием се извършва по формулата: 1 kg тегло = 1 g протеин. Най-богати на протеини са яйцата, пилешкото и изварата.

Въглехидратите ви помагат да трупате мазнини. Те включват тестени изделия, различни зърнени култури и кореноплодни зеленчуци. Дневният прием е минимум 400 гр.

Мазнините са средство за изключително бързо наддаване на тегло. В зависимост от възрастта нормата на потребление ще варира. До 28 години дневната норма е около 160 g, до 40 години - 150 g.

След 40 години мазнините се считат за особено вредни. , броят им трябва да бъде рязко намален (не повече от 70 g на ден).

внимание! Да не се използва (масло, майонезен сос). Тези храни повишават нивото на холестерола в кръвта, което води до образуване на плаки в съдовете и запушване на кръвния поток.

Как бързо да напълнеете с 5 кг на седмица у дома: диета

Планът за хранене за набор от 5 кг на седмица е следният:

1. Задължителна закуска с обилна каша в мляко с масленост 3,2% или по-висока.
2. Основата на ежедневната диета са бавни протеини (боб, елда, ориз) и (грозде, домати, боб).
3. Преди да си легнете, трябва да хапнете извара (трябва да ядете поне 90 г).

Важно е да спазвате правилата. Сложните въглехидрати се консумират преди часовете, по време на тренировката е необходимо да се пие достатъчно вода (може да се добави глюкоза), веднага след часовете отново се консумират сложни въглехидрати.

Как да напълнеем бързо у дома със спортни добавки

Спортните добавки се използват не само от професионални спортисти. Често те се предписват при наличие на медицински показания за наддаване на тегло.

Протеин

Сред спортните добавки за домашна употреба протеинът е основният продукт. Можете да го закупите в спортни магазини и специални пунктове за продажба на спортно хранене. Приемът на протеин трябва да се комбинира с постоянни упражнения във фитнеса, в противен случай добавката няма да работи.

Изолатът е пречистен и концентриран протеин. Донякъде по-ниско качество, но много по-рентабилен хидролизат.

Гейнер

Гейнерът е комплекс от протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Точният състав ще варира от производител до производител. Ефективността за конкретен човек се определя чрез контакт с диетолог.

Аминокиселини

Аминокиселинните комплекси се използват в допълнение към протеините и гейнърите за постигане на максимален ефект. Въвеждането на комплекси в спортна диета помага на тялото да се възстанови по-бързо след тренировка.

важно!Количеството на използваните добавки и схемата на прием са индивидуални за всеки човек. Полученият резултат зависи пряко от решителността и количеството време, отделено за спорт. Всички добавки работят само при редовна физическа активност.

Заключение

Възстановяването на 5 кг у дома е постижима задача за всеки. Но за да бъде мускулна маса, а не само мазнини, трябва да се храните правилно и да спортувате. Струва си да приемате лекарства и спортно хранене само след консултация с лекар.

Последна актуализация на статията: 31.07.2015 г

Основният проблем, който засяга повечето начинаещи бодибилдъри, е натрупването на мускулна маса. Работата е там, че много спортисти не разбират правилно същността на процеса на изграждане на тялото, вярвайки, че най-важната стъпка в постигането на такава цел е интензивността на тренировката. Много спортисти забравят за също толкова важни аспекти на бодибилдинга, извеждат тренировъчната програма, както и самия тренировъчен процес на преден план. В резултат на това заниманията във фитнес залата не дават резултат или напредъкът се забавя значително. Сега ще обясня защо.

Ако се заредите в тренировките изцяло, разкъсвайки петата точка, няма да има резултат без същото хранене. Някои хора спортуват 2-4 часа на ден. Това също не е добре, освен ако разбира се не сте професионален културист с фармацевтична подкрепа. Прекалено дългата физическа активност е голям стрес за нашето тяло и за да се възстановим от такива експерименти, се нуждаем от достатъчно голямо количество хранителни вещества, витамини и т.н., които тялото често не получава в правилните количества. Като цяло, нека да разгледаме всичко, за да разберем как да спечелим 5 кг мускули за един месец.

Бодибилдинге спорт, в който постигането на резултати зависи от съобразяването на спортиста с цял набор от фактори. Изграждането на тяло е доста дълъг процес и дори изграждането на 5 килограма мускул е много трудна задача.

За да качите толкова много тегло, трябва не само да изберете правилния тренировъчен план, но и да създадете своя собствена диета, като се има предвид, че трябва да консумирате правилното количество протеини, мазнини, въглехидрати, минерали, аминокиселини и витамини. Освен това трябва да планирате деня си така, че да имате достатъчно време за почивка (сън). Мнозина не знаят, но по време на сън тялото ни стартира процесите на възстановяване с пълен капацитет.Но, и това не е всичко. В допълнение към всичко изброено по-горе, спортистът трябва да знае много други аспекти, които трябва да бъдат допълнително използвани в тяхното обучение и хранене. Това вече идва с опит, невъзможно е да се разкажат всички моменти от бодибилдинга в една статия и като цяло е малко вероятно някой да научи такова количество информация на едно заседание. Като цяло, както и да е, в тази статия ще научите всички най-важни точки, които са абсолютно необходими, ако искате да качите 5 килограма мускулна маса за един месец интензивни тренировки.

ХРАНА

Един от най-важните моменти, за които постоянно говоря във всички статии, когато става въпрос за наддаване или загуба на тегло. За да спечелите необходимата маса, трябва правилно да изчислите калоричното съдържание на ежедневната си диета. След това трябва да изчислите необходимото количество макронутриенти, които спортистът ще консумира ежедневно. Като процент, менюто ви за цял ден трябва да се състои от 30-40% протеини, 40-50% въглехидрати и 10-20% мазнини. Ясно е, че когато става въпрос за хранене и изграждане на мускули, трябва да разберете, че диетата трябва да се състои от здравословни и естествени продукти. Не можете да ядете бърза храна през цялото време. Не, разбира се, можете, разбира се, да наддадете на тегло, но не и това, от което се нуждаете. И като цяло физическата активност и нездравословното хранене изобщо не са съвместими, тъй като това е много вредно за здравето и се отразява негативно на сърдечно-съдовата система. Вземете например същия CT Fletcher, по-известен в страните от ОНД под прякора. Храни се редовно в Макдоналдс в продължение на 20 години, в резултат на което на 46 години има сериозни здравословни проблеми. Той претърпя сърдечна операция, поради което CT е принуден постоянно да седи на хапчета и да спазва строга диета.

Нека използваме илюстративен пример, за да анализираме как да се храним, когато наддаваме. Ще използваме специални калкулатори на сайта. Освен това ще ви дам няколко съвета. Така че да тръгваме.

За да изградите мускулна маса, трябва да увеличите съдържанието на калории в диетата си поне един път и половина. Отидете и задайте желаните параметри. Да речем: пол - мъж, възраст - 21, тегло - 70 кг, височина - 185, ниво на физическа активност - заседнала работа, цел - искам да кача мускулна маса, брой тренировки на седмица - 3 (оптимален вариант). В крайна сметка натискаме бутона "Изчисли" и гледаме резултата. В резултат на това се оказва, че трябва да приемате 2583 kcal на ден на ден, от които: протеини - 116 g, мазнини - 65 g, въглехидрати - 369 g. Формулата, използвана в този калкулатор, не винаги е точна, затова аз бих посъветвал да добавите количеството хранителни вещества (съответно съдържанието на калории ще се увеличи леко). Нека ви покажа примера на числата, които получихме. Увеличете съответно 2583 kcal до 3000 kcal, увеличете количеството на строителния материал, тоест протеини. Ето как трябва да изглежда всичко: протеини - 160 г (2,2 грама на килограм), мазнини - 65 г, въглехидрати - 369 г.

След тези изчисления трябва правилно да съставите менюто си (от правилните продукти и тяхното количество). За да направите това, използвайте нашия, с който можете да съставите диетата си и да изчислите така, че съдържанието на калории в продуктите да съответства на необходимото съдържание на калории, което трябва да зададете, тоест 3000 kcal.

Храни за консумация

Първоначално трябва да изключите от диетата си всички нездравословни храни, като чипс, бързо хранене, мазни храни (богати на трансмазнини), крекери и т.н. Също така е необходимо да се откажете от сладкиши, всяка сладка вода (която е богата на Е). Като цяло, зачеркнете всичко, което по някакъв начин е вредно за здравето или ви пречи да качите чиста мускулна маса.

Трябва да включите в менюто си различни зърнени храни, тестени изделия, овесени ядки, варено месо, риба, зеленчуци, плодове и др. Ако искате да запазите здравето си и да го подобрите, яжте точно такива храни, като премахнете всичко вредно. Особено важно е да ядете здравословни и полезни храни, ако тялото ви е подложено на тежък физически стрес. В допълнение, липсата на каквито и да било хранителни елементи може да повлияе неблагоприятно на благосъстоянието на спортиста в бъдеще. Основното е, че хранителните вещества са необходими не само за възстановяване на мускулната тъкан, но и за укрепване на връзки, хрущяли и стави. Ето защо е много важно да се набавят всички необходими компоненти.

Спортно хранене

Спортно хранене- това е много важен аспект в тренировките, който е чудесен помощник при натрупването на мускулна маса. Ако сте начинаещ спортист и сте тренирали само първия месец в залата, няма нужда да използвате спортни добавки. Ако сте тренирали повече от 2 месеца, можете да допълните диетата си с креатин и протеин. Все още можете да използвате, но не е необходимо във всички случаи (). Нека да разгледаме тази тема.

Основният проблем с напълняването възниква именно поради липсата на хранителни вещества за възстановяване на организма. Много често спортистът просто не получава необходимото количество протеин, което е толкова необходимо за изграждането на мускулни влакна. За да избегнете това, идва на помощ. Основното предимство на тази добавка е, че е много лесно да си набавите необходимото количество протеини и по този начин да запълните празнините в диетата си, просто я изсипете в прахообразната смес, добавете вода и разбъркайте всичко добре, след което я изпийте. Това е много удобно, тъй като човек не винаги има време да яде плътно. Има много причини за това: работа, учене, залата е твърде далеч от дома и т.н. Основното нещо, което трябва да запомните е, че спортното хранене е само добавка към основната храна. Тоест, не е необходимо да заменяте обикновената храна с един протеинов шейк, необходимо е да комбинирате тези два компонента. Например, тренирах във фитнеса, отидох в съблекалнята, изпих протеинов шейк (за предпочитане), прибрах се вкъщи и вече имах пълноценно хранене.

След това бих искал да кажа малко за. Не е задължително да се използва. Същността на тази добавка е да задържа вода в тялото, като по този начин повишава регенеративната способност на тялото, повишава силата и издръжливостта. В резултат на това тежестите растат и масата расте. Трябва също така да разберете, че ако за един месец, при спазване на целия режим, ако качите 10 килограма маса, 5 кг от тях ще са вода, всичко останало са мускули. Както вече споменахме, не можете да качите повече от 5 кг на месец тренировки. Плюсът обаче е, че няма да сте болезнено напомпани. По-добре е да консумирате креатин за не повече от 1-2 месеца, след това дайте на тялото почивка за 1-2 месеца, след което можете отново да включите креатин в диетата си. Не трябва да забравяме също, че ако пиете креатин, трябва да консумирате много вода.

ТРЕНИРОВКА

Всеки човек е индивидуален сам по себе си и за всеки е необходимо да изберете правилния набор от упражнения въз основа на данни като: пол, възраст, физически характеристики и лични цели на начинаещ спортист. В бодибилдинга има много тренировъчни методи, които не са подходящи за всеки спортист. Някои хора трябва първо да отслабнат и след това да натрупат маса, някой трябва да минимизира кардиото и да добави повече силови упражнения и т.н. Като цяло има много методи, основното е да разберете как да изградите свой собствен план. За това препоръчвам да прочетете тази статия: "?". Да вземем малък пример. Както казах, преди да започнете да трупате мускулна маса, трябва да се отървете от излишните мазнини (ако има такъв проблем) и едва тогава да работите върху наддаването на тегло. За да направите това, трябва да обърнете внимание на кардиото, да направите специална диета за отслабване. След като спортистът намали теглото до желаната лента, можете да започнете да наддавате на маса, като радикално промените плана си за тренировка и хранене.

Ако човек няма проблеми с наднорменото тегло, а напротив, има липса на тегло (), трябва да се изготви план за обучение, така че програмата да се състои от упражнения, насочени към изработване на големи мускулни групи. Тоест, отначало е необходимо да посветите по-голямата част от времето в обучението на основни упражнения. Много често виждам как начинаещите изпълняват огромно количество упражнения, които изобщо не им трябват. Говорим за изолиращи упражнения, същото кръстосване. Аз лично не разбирам кога слаб човек стои и извършва намаляване на ръцете си в кросоувър, докато почти няма мускули в областта на гърдите. Няма да има печалба от такъв подход. Ако сте слаби, наблегнете на преси с дъмбели, щанги, разни наведени редове, клекове с щанга и т.н. Позволете ми да ви дам по-добро разбиране как трябва да изглежда една оптимална програма за масово обучение, ще дам пример за хора с повече от 2 месеца опит. Да кажем, че използвате стандартен тридневен сплит: гърди, трицепс - понеделник; гръб, бицепс - сряда; крака, рамене - петък. Всеки тренировъчен ден трябва да се състои от 2-4 основни и 2-3 изолиращи упражнения.

Освен това не трябва стремглаво да преследвате големи тежести. Като начало, за да избегнете наранявания в бъдеще, след това постепенно започнете да увеличавате теглото. Отново изграждането на мускули е доста дълъг процес, не трябва веднага да се впускате в битка. Ето страхотен пример за тренировъчна програма с тежести:

понеделник

сряда

петък

Ако сте напълно начинаещ, съветвам ви да тренирате не повече от 2-3 дни през първия месец от тренировките, като използвате не повече от 5 базови упражнения. Освен това не бързайте с тежестите. Отработете добре техниката на упражненията и след това започнете бавно да увеличавате тежестта. Ето пример за такава програма:

Това е тренировка за цялото тяло, която трябва да се прави в продължение на 1-2 седмици. След като мускулите свикнат с физическата активност, можете да преминете към тридневния сплит, който беше представен по-горе.

Като цяло схванахте идеята, повече основа, по-малко изолация. Само когато натрупате големи обеми, трябва да включите повече изолиращи упражнения, да направите тренировката по-интензивна, за да изсъхне. Няма да говоря за всички съществуващи методи на обучение, всичко може да се намери на нашия уебсайт в съответните раздели. Най-основното, което трябва да знаете, за да качете 5 кг мускули за един месецВие вече знаете. Нека да разгледаме още няколко важни точки.

НЕОБХОДИМО ПРОСЛЕДЯВАЙТЕ РЕЗУЛТАТИТЕ СИ

Ако искате да наддавате на тегло правилно, постоянно да напредвате и да не стоите на едно място, трябва да започнете свой собствен, за да проследите динамиката на растеж на вашите резултати. Това е много важен момент. Доста хора просто се лутат из стаята, без да имат представа какво трябва да се направи. Те нямат ясен план за обучение, няма правилно формулирана диета, поради което човек може просто да стои неподвижен или дори да регресира. Трябва ясно да разберете защо сте дошли във фитнеса, какво искате да постигнете и да следвате плана си стъпка по стъпка.

Наскоро публикувах статия за. Ако проследявате ефективността си правилно, тогава ще ви бъде по-лесно да наблюдавате процеса на натрупване на мускулна маса, дали правите всичко правилно, изграждате мускули или стоите неподвижно и т.н. Същото важи и за тренировъчната програма, наддаването на тегло, приема на калории. Ако следвате всички процеси, хранителните или тренировъчните проблеми могат да бъдат незабавно идентифицирани и отстранени.

Препоръчвам да започнете свой собствен дневник. В него запишете вашите параметри, използваната диета, нейното съдържание на калории, тренировъчния план, който използвате. Освен това веднъж седмично в определен ден се претегляйте и измервайте размера на отделните части на тялото. В резултат на това ще разберете дали има напредък от всичко, което правите, или нещо трябва да се промени.

ИЗВОДИ

И накрая, нека обобщим. Да се качете 5 кг мускулна маса за един месецнеобходимо:

• изберете правилния набор от упражнения
• създайте подходяща диета
• добавете спортни добавки към вашата диета, ако е необходимо
• също така водете дневник на тренировките, където трябва да следите напредъка си
• не бързайте, правете всичко постепенно и разумно

Това са общо взето всички основни точки, които трябва да знаете. Ако изведнъж имате въпроси, напишете ги в коментарите. Това е всичко. Ако ви е харесала статията, отделете 10 секунди и помогнете на сайта да се развие. Споделяйте съдържание в социалните мрежи. Ще ви отнеме малко време, но за сайта ще е голям плюс. Благодаря предварително! Успех на всички!

Ето един парадокс - за някой малка поничка е уволнена с излишни килограми, а другият яде от корема и е строен, като кипарис, или дори просто слаб, може да се каже, кльощав, и страстно иска да се оправи . Възможно ли е такива хора да напълнеят, какво трябва да се направи? Има ли други методи освен засиленото хранене - отговори и полезни съвети в тази статия.

Причини за поднормено тегло

И така, вие сте решени да станете по-добри. Слабите жени искат да добавят закръгленост на формите си, а ъгловатите мъже искат да придадат обем на мускулите си.

Страхувате ли се от трудности? В крайна сметка наддаването на тегло не е лесна задача. Може да отнеме много време, усилия и търпение. И увеличението най-вероятно няма да бъде особено забележимо.

Слабостта при липса на заболявания е по-скоро психологически проблем. Просто не харесвате външния си вид и изглежда, че заветните няколко килограма ще спасят ситуацията.

Като цяло, според много лекари, слабите хора имат по-добро здраве и по-голям шанс да живеят дълъг живот.

Преди да започнете да наддавате на тегло, отстранете една от причините за слабостта.

Причина номер 1. Болести

Често загубата на тегло е свързана с хормонален дисбаланс. Нарушаването на производството на хормони на щитовидната жлеза засяга скоростта на метаболизма, което може да причини колебания в теглото.

Често тези заболявания са придружени от загуба на апетит. Този симптом трябва да ви предупреди и да ви принуди да се консултирате с лекар. Безсмислено е да се опитвате да наддадете на тегло, ако загубата му е свързана с някакво заболяване.

Причина номер 2. Лоши навици

Знаете ли този факт – пушенето ускорява метаболизма?

Справка: метаболизъм (метаболизъм) - съвкупност от химични реакции в организма, които поддържат неговата жизнена дейност.

Освен вреда за здравето, пушачите често имат и висок риск от загуба на тегло.

Болезнената слабост е характерна и за наркоманите.

Прекомерната консумация на чай и кафе (съдържащи кофеин) също допринася за загуба на тегло.

Причина номер 3. Човешката конституция

Телесното тегло е генетично програмирано. Тънкостта е заложена във вас от майката природа, не можете да стигнете никъде - ще бъде много трудно да се възстановите.

Ако имате астеничен тип тяло, това означава, че наддаването на тегло е наистина трудна работа за вас. Тънките астеници имат повишена скорост на метаболизма. Няма достатъчно мастна маса, а мускулите са слабо изразени.

Как да бъдеш толкова слаб? Експертните мнения се различават. Някои твърдят, че с правилния подход е реално да се подобри, просто процесът ще бъде дълъг и труден, а резултатът ще бъде скромен. Други са сигурни: отклонението от генетично заложената норма е безполезно упражнение. Все пак, с трудности, килограмите, натрупани с трудности, бързо ще напуснат.

Причина номер 4. Физическа активност

Силната физическа активност - усилени спортни тренировки или тежка работа - често води до загуба на тегло. Между другото, в допълнение към загубата на мазнини и мускулна тъкан, тялото губи и влага. Помага за намаляване на телесното тегло, но дехидратацията е изключително вредна.

Как да бъдем? Оптимизирайте упражненията и се хранете добре.

Причина номер 5. Стрес

Знаете, в крайна сметка една обща истина - всички болести са от нерви. Проблеми у дома и на работното място, конфликтни ситуации, болести на близки, трудни житейски ситуации причиняват нервно напрежение и стрес. Поради това човек може драстично да отслабне - хормоните на стреса активно изгарят мазнините.

Определете индекса на телесна маса

Сигурен ли си, че си твърде кльощав или така си мислиш? Много е трудно да оцените себе си обективно.

Има такъв индикатор за ИТМ (индекс на телесна маса), който ще ви помогне да разберете дали проблемът е пресилен или реален.

Изчислява се, както следва: BMI = Тегло (kg) / Височина (m) 2.

Теглото в килограми се разделя на вашия ръст на квадрат. Например: при височина 1,7 м и тегло 65 кг ИТМ ще бъде 22,5. Този показател се вписва в нормата, препоръчана от Световната здравна организация - от 18 до 24,9.

По-малките цифри вече показват липса на тегло, а индекс 16 и по-долу - има опасна изразена липса на маса. Необходимо е да се възстанови, но само под наблюдението на лекари, защото очевидно говорим за сериозни здравословни проблеми.

Оказва се, че задачата за напълняване във всеки случай е много индивидуална. За някои това е жизненоважно, а за някои е важно от естетическа гледна точка.

Какво да направите, за да се оправите

Решихме, че само доста здрави хора могат сами да напълнеят. По принцип в идеалния случай те също трябва да се обърнат към професионалисти. Диетологът ще избере оптималната програма за наддаване на тегло специално за всеки човек. Осъзнавайки, че тази опция не е достъпна за всички, ще разберем как да се възстановим сами.

Режим на сън и почивка

Помага ли за наддаване на тегло? Определено да. И ето защо: здравият спокоен сън, в идеалния случай 8 часа, облекчава стреса (а помним, че от него се отслабва), подобрява настроението, подобрява апетита. По време на сън се произвежда растежен хормон соматропин, който насърчава изграждането на мускулите.

През уикендите си позволете дневна следобедна дрямка, просто легнете спокойно за половин или час. След като сте обядвали на работа, също се опитайте да седнете тихо известно време. По време на работния ден са полезни релаксиращите 10-15-минутни почивки.

Вечерните разходки ще помогнат за подобряване на съня.

Спортни дейности

Спомняме си, че прекомерната физическа активност провокира загуба на тегло, напротив, правилно дозираните спортни дейности помагат за увеличаване на телесното тегло.

Развитието на мускулите се насърчава от физически упражнения и мъжете и жените имат нужда от тях, но в различна степен.
Оптимално е, разбира се, да работите с личен треньор по индивидуална програма. Но ... Като цяло се справяме сами.

Трябва да натоварите всички мускулни групи, чудесен начин е плуването, тениса. Тренировките с тежести ще свършат работа. Има много комплекси за развитие на мускулите. Заехме се да тренираме редовно - изберете правилния, тъй като те лесно се намират в интернет или в специализирана литература.

Хранене за тези, които искат да се подобрят

Стигнахме до най-интересното – все пак повечето от нас са сигурни, че именно правилното хранене ще ви помогне да качите заветните килограми.

Калорията е единица енергия, която се съдържа в храната и се използва от нашето тяло.

Ако приемате повече калории, отколкото изразходвате, излишъкът се складира от тялото и теглото се добавя. Колко някой се нуждае от същите тези калории зависи от пола, възрастта, активността и физическата активност. Средно: 1600-2400 за жени и 2400-3000 за мъже.

За да се подобрите, трябва да увеличите приема на калории с 500-1000 на ден. Но помнете: не броят на калориите е по-важен, а къде се съдържат. Храната трябва да е здравословна! Можете, разбира се, да изядете торта и да добавите около 500 единици, но вероятно е по-полезно да ги получите, като обядвате с парче пуешко с гарнитура от ориз.

Така че не трябва да преяждате с кифли, пайове, торти и шоколади. Калория? Да, но нашата цел е да се оправим, а не да имаме диабет, кариес и лошо храносмилане. Ще добавим килограми, като ядем здравословни храни.

Ето цял списък на това, което насища тялото с необходимите протеини, мазнини, въглехидрати, минерали и витамини:

• Яйцата са вкусни, висококалорични, източник на протеини, витамини A, D, E, фолиева киселина.
• Мазните риби: сьомга, пъстърва, скумрия, риба тон съдържат необходимия протеин, омега-3 ненаситените мастни киселини допринасят за работата на сърцето.
• Скаридите са висококалорични морски дарове, богати на протеини и аминокиселини.
• Сиренето е ценно с високото си съдържание на протеини и мазнини, калций и калоричност.
• Мляко, заквасена сметана, кисело мляко - използваме го ежедневно, получаваме витамини, протеини, калций.
• Олио: ядем както масло, така и растително - зехтин, слънчогледово, фъстъчено, царевично.

• Богати на въглехидрати храни: тестени изделия, овесени ядки, зърнени храни, печива, бобови растения, кафяв ориз, зеленчуци.

И също така задължително в диетата: плодове, сокове, ядки и семена, сушени плодове.

Опитваме се да напълнеем и с хранителни коктейли.

Има такава народна рецепта: разбъркайте 2-3 супени лъжици мазна заквасена сметана в чаша тъмна бира, сол и изпийте.

Друга висококалорична напитка: смесете чаша мляко, банан, супена лъжица фъстъчено масло, чаена лъжичка мед, добавете няколко кубчета лед.

Освен на закуска, обяд и вечеря е добре да има междинни хранения в почивките. Подходящи бадеми, фъстъци, сушени плодове. Не забравяйте за плодовете - банани, праскови, пъпеш, грозде. Между основните хранения е напълно възможно да си позволите сладолед или торта.

Такава богата диета, за да се подобри, се препоръчва от много диетолози.

Но има и алтернативна гледна точка. Неговите привърженици критикуват честото и висококалорично хранене, като дават своите разумни аргументи.

Първо, ако насищате тялото с храна през целия ден, кога всичко ще има време да се усвои? Второ, от такава храна има натоварване на панкреаса, черния дроб и нашите вътрешни органи не са конвейер за обработка на потока от продукти ().

Няма повече, но по-добре - това е мотото на този метод.

Въглехидратите ще помогнат на тези, които искат да изградят мастна тъкан (дами, разбира се). А развитието на мускулите се насърчава от аминокиселини, получени от протеинови продукти: яйца, мляко, месо, риба. Мъжете трябва да се съсредоточат върху тях.

Ензимите, които помагат за смилането на храната, се доставят от зеленчуци и плодове. Те са незаменими в диетата на наддаващите.
Като цяло менюто, чиято цел е да се подобри, е просто завист за отслабване. Възможно ли е да се сравни асортиментът и количеството на необходимите продукти в тези случаи?

Относно специални средства: анаболни стероиди, гейнери, протеинови добавки. Не си мислете, че те са вашето спасение. Такива неща се използват от спортисти със силни физически натоварвания и под наблюдението на специалисти.

Постигнете резултати с правилно хранене и начин на живот.

Нека се опитаме да не си навредим в преследване на желаните килограми, да не се превръщаме в автомат, поглъщащ все повече и повече порции храна. По-добре да си слаб, но здрав, отколкото дебел, но болен.

Винаги ли сте се смятали за твърде слаб? Кожа и кости? Във време, когато повечето трябва да отслабнат, наддаването им може да бъде много трудна задача. Искате ли да научите как бързо да наддавате на тегло без вреда за здравето? В тази статия ще ви кажем как да увеличите телесното тегло за кратко време.

1. Яжте често, за да получите повече калории

Въпреки че всеки трябва да спазва това правило, то е особено важно за тези, които се опитват да напълнеят бързо. Да се ​​храните често означава да ядете пет до шест малки хранения на ден, които съдържат възможно най-много калории и хранителни вещества.

Това не означава да ядете нездравословна храна и захар, а повече протеини и сложни въглехидрати. Ако искате да качите здравословно тегло, тогава не се запасявайте с мазнини. Вашите закуски трябва да са питателни, но с високо съдържание на калории, помислете за:

• ядки
• масло от ядки
• сушени плодове
• авокадо.

И това е вашата вечерна закуска. Напред!

И въпреки че е чудесен начин да напълнеете, той е нездравословен, така че избягвайте подсладените напитки и кафето. И попълнете запасите си от течности с обикновена вода и смутита (като леден млечен шейк) или шейкове с обезмаслено мляко или сок за по-активно увеличаване на калориите.

Диетично меню за наддаване на тегло

Разбрахте ли вече как да наддадете на тегло за кратко време? Точно така, трябва да се храните добре, след това да ядете, за да консумирате достатъчно калории за мускулен растеж. И трябва да вземете предвид количеството мазнини, протеини и въглехидрати. Изводът е, че всяко от тези хранителни вещества е много важно в храненето и в диетата на човек, който иска бързо да наддаде на тегло, те трябва да присъстват непременно.

За да ви улесним, съставихме приблизителна диета за наддаване на тегло за мъже и жени. Като за начало можете да ги използвате така, както са на сайта, или можете да ги персонализирате, като промените продуктите или увеличите броя им, ако смятате, че това няма да е достатъчно за активен растеж.

За мъже

закуска

Обяд и вечеря

Закуски между основните хранения

Примерно меню за момичета

закуска

Обяд вечеря

Закуски 2-3 пъти на ден

За да наддадете на тегло възможно най-бързо, можете да използвате предложените хранителни опции. Ако няма резултат, тогава съдържанието на калории трябва да се увеличи. Това може да стане чрез просто удвояване на порциите, или добавяне на още 1-2 хранения, или добавяне на висококалорични храни. От вас зависи кое ви е по-удобно.

2. Яжте правилните мазнини

Искате да напълнеете и да изглеждате здрави, а не като скелет с корем. След това увеличете максимално приема на зърнени храни, млечни продукти, ядки (включително ядково масло) и месо и избягвайте сладолед, пържени храни и мазна нездравословна храна.

Здравословните мазнини трябва да се набавят от риба, фъстъци, кашу и зехтин. Пазете се от наситени (лоши) животински мазнини. Ако искате нещо вкусно, добри алтернативи са мъфини с трици, кисело мляко, плодов пай и фитнес блокчета.

3. Повече протеини

Въпреки че идеята, че колкото повече протеин ядете, толкова повече мускули изграждате, е мит, протеинът е важна част от вашата диета. Той е строителният материал за цялото ни тяло: мускули, кости, кожа, коса и кръв. Затова допълнете менюто си.

Храните, обогатени с протеини, са месо, сирене, мляко, риба и яйца. За вегетарианците протеините могат да бъдат получени от соеви храни като тофу или дори по-добре от комбинация от храни като ориз или царевица и боб.

4. Увеличете количеството на въглехидратите в диетата

Въпреки че са критикувани, въглехидратите осигуряват енергия и помагат за изграждането на мускули и участват във всички жизнени функции. Въглехидратите са основният източник на енергия за вашето тяло. Но простите въглехидрати е най-добре да се избягват. Те съдържат празни калории и е вероятно да се съхраняват като мазнини, тъй като захарта, навлизаща в кръвта ви, бързо кара нивата на кръвната ви захар да скочат.

Елда, ориз, паста (паста от твърда пшеница), картофи и всички зърнени храни попадат в одобрената категория. Глюкозата от тях се освобождава в кръвта бавно и осигурява стабилно снабдяване с енергия за дълъг период от време, без да причинява инсулинови пикове, които водят до отлагане на мазнини.

При напълняване се взема предвид общият калориен прием на ден. А за да наддадете на тегло, трябва да увеличите дневния си прием на калории. Яденето преди лягане ще добави още едно хранене и ще увеличи общия ви калориен прием.

Освен това тялото се нуждае от около 3-4 часа, за да смели и усвои храната. След това време той е в състояние на глад и започва да използва мускулите, за да получи хранителни вещества. Тоест, започва да унищожава, с трудности, получените мускули.

За да не трупате излишни мазнини като последно хранене преди лягане можете да ядете:

• извара
• бяло месо
• риба.

2. Упражнение за бързо наддаване на тегло

Ако решите да отидете на фитнес или имате някакво оборудване у дома, обърнете внимание, това ще ви позволи правилно да съставите тренировъчна програма. И също така използвайте нашите съвети за избор, защото дължината на крайниците, размерът и силата на мускулите налагат определени ограничения върху тренировките.

1. Силови тренировки

За да се подобрите бързо, не е достатъчно само да увеличите приема на калории. Факт е, че тялото трябва да види необходимостта от набор от допълнителна мускулна маса. Тъй като по-голямата тежест е увеличаване на натоварването на сърдечно-съдовата система, увеличаване на натоварването на нервната система. Какво, от съображения за сигурност, тялото ни няма да направи. Той трябва да види ясна нужда от набиране на мускули.

Тук ще ни помогнат силовите тренировки, които ще дадат сигнал, че съществуващите мускули не са достатъчни и трябва да изградите нови. А повишеният прием на калории ще бъде добра възможност за наддаване на тегло.

Да, кардиото развива някои от вашите мускули, но как можете бързо да наддадете на тегло, ако тялото не получава достатъчно силови тренировки? Няма начин. И тук тренировките с допълнителни тежести ще дойдат на помощ. Ето един добър комплект.

Това не означава, че трябва да се привързвате към фитнеса (въпреки че със сигурност работи!). Правете лицеви опори, коремни преси, напади и клякания в уюта на собствения си дом. Но за да ускорите процеса и по-добри резултати, трябва да използвате допълнителна тежест.

Упражнението също ще увеличи апетита ви. Протеинов бар или следтренировъчен шейк ще ви даде това, от което се нуждаят вашите мускули.

2. Увеличете физическата активност

Както бе споменато по-горе, за да се увеличи теглото, тялото трябва да получи стимул. Вашите мускули трябва да получават повече натоварване и да работят усилено. Ако товарите ви са малки, променете ги и ги направете по-сложни.

Купете домашно оборудване за силови тренировки. Работи, ако имате само 15 минути, преди да отидете на работа, тогава можете да раздвижите всичките си мускули, като направите бърза програма за изграждане на мускули, която ще ви постави на правилния път.

3. Използвайте по-малко енергия извън тренировката

В допълнение към трупането, изгаряйте колкото можете по-малко калории. Вземете дистанционното, млечния си шейк и се отпуснете на дивана. 🙂

Ако станете по-малко мобилни навсякъде, тогава е важно да правите силови тренировки. Дори и да не виждате мазнини в тялото си, висцералната мазнина (тази, която покрива вътрешните ви органи) може да се появи едва доловимо. А вътрешната мазнина обича бездействието. Затова, преди да седнете да гледате филм, разклатете ютията. И едва тогава организирайте филмов маратон с няколко леки закуски.

• Вземете със себе си закуски, сирене, ядки. Могат да се консумират между храненията. Това е удобно, когато не е възможно да вземете със себе си елда с месо.
• Ако чувствате, че натрупвате излишни мазнини, намалете калориите си, премахнете или заменете нездравословните храни с по-здравословни и правете повече упражнения за изгаряне на мазнини.