Физическо възпитание в сутрешната гимнастика. Добро утро за жени и мъже

„Както започваш сутринта си, такъв ще бъде целият ти ден.“ Никой не може да спори с тази мъдра поговорка. Но за да се ободрите, приведете тялото си в работно състояние и заредете батериите си за целия ден, измиването със студена вода, чаша кафе и шоколад не е достатъчно. В крайна сметка това са в известен смисъл стимуланти, които само започват работата на мозъка и нервната система, прогонвайки сънливостта и умората.

Но за нормалното функциониране на тялото трябва да включите всички мускули и стави в работата. Този ефект дава сутрешните упражнения. Дори 15-минутна тренировка активира работата на цялото тяло, разтяга мускулите и ставите, премахва сънливостта и летаргията, а също така зарежда с енергия за целия ден.

Споделяме с вас няколко полезни упражнения за зареждане. Те ще ви помогнат да се отървете от сънливостта и да започнете деня си весело.

Струва си да се отбележи следното: сутрешна тренировкане е интензивна тренировка, в която укрепвате мускулите си, изграждате мускулна маса или сваляте излишните килограми.

Това е уелнес лечение, което се състои от комплекс от физически упражнения. Основната му цел е да загрее мускулите и ставите, да се бори със сънливостта, а също и да даде сила на цялото тяло.

Сутрешните упражнения трябва да се състоят от лека загрявка и основни упражнения, а не сложни и силови трикове. В противен случай вместо бодрост ще се изморите и просто няма да имате сили да прекарате активен и продуктивен ден.

За да получите големи ползи от сутрешните упражнения, следвайте тези правила и препоръки:

Не правете упражнения за зареждане веднага след като се събудите.В края на краищата сутрин тялото все още е в покой. И за да се събудите напълно и да стартирате всички вътрешни процеси, са необходими 2-3 часа.

И рязко взривяване от леглото след будилника и незабавно започване на сутрешни упражнения, вие по този начин се наранявате.

Факт е, че силните натоварвания водят до рязко превключване на сърцето към активна работа, което уврежда сърдечния мускул.

Затова започнете да зареждате постепенно, преминавайки от просто към сложно. Докато сте още в леглото, правете загряващи упражнения. Те ускоряват събуждането, месят мускулите, а също така подготвят ставите и сухожилията за основните упражнения.

След лека загрявка, разходете се малко, измийте лицето си със студена вода, измийте зъбите си, изпийте чаша топла вода, проветрете стаята и след това просто започнете да правите основните упражнения. упражнения за презареждане. Такива дейности отлично стартират работата на мозъка и нервните клетки.

За сутрешните упражнения трябва да носите удобни дрехикоето не ограничава движението.

Правете упражнения с музиказа предпочитане ритмични. Това ще помогне да се организират движенията и да се приспособи дишането към тях. Въпреки това, можете да изберете музика в зависимост от ритъма, който правите. Ако е с бързи темпове, музиката с темпо от 140-170 удара в минута ще ви бъде полезна, а ако е със спокойно темпо, изберете по-бавна композиция.

Опитайте се да дишате правилно.В противен случай, вместо полза, можете да получите вреда. При правилно дишане всяка клетка на тялото и всеки мускул са наситени с кислород. А това от своя страна значително повишава тонуса на тялото.

Отделете 5-20 минути за изпълнение на упражнения за зарежданевсяка сутрин. Опитайте се да спортувате редовно.

След сутрешни упражнения вземете контрастен душ.Редувайки студена и гореща вода, вие ободрявате и втвърдявате тялото си. Също така има обилна закуска. Яжте само полезни храни, богати на витамини, минерали и фибри.

Набор от основни упражнения за зареждане

сутрешни упражненияима много вариации. Но въпреки това тя има една цел - изучаването на всички основни мускулни групи.

По-долу ще разгледаме основни упражнения за зарежданекоито са включени във всяка система:

Загрявка

1. Разтягане. Лежайки на леглото, вдишваме дълбоко, изпъваме ръце над главите си и ги стискаме в замъка, след което ги обръщаме с длани към стената. В същото време изправяме коленете си и разтягаме чорапите. В това положение сме за 5 секунди, след което издишаме и се отпускаме. Броят на повторенията е 3.

2. Придърпваме коленете си към гърдите.Легнете по гръб, свийте коленете си и ги издърпайте към гърдите си. Задържаме ги в това положение за 10 секунди. Правим това 5-6 пъти.

3. Правим усукване.Легнейки по гръб, изпънете лявата си ръка встрани, огънете коленете си и ги изпънете в обратна посока. Уверяваме се, че лопатките докосват матрака. Лежим така 10 секунди, след което се усукваме по същия начин в другата посока. Броят на повторенията е 5-6.

4. Наведете се напред.Сядаме на леглото, след което изпъваме краката си. Поемаме дълбоко въздух и на издишване посягаме към чорапите. След това отново вдишваме дълбоко, издишваме и се разтягаме още по-дълбоко. В същото време дърпаме и врата напред. Изпълняваме това упражнение 10 пъти, след което се отпускаме.

Основни упражнения

Разтягане на врата:

5. Обръщаме главата си надясно, след това - направо, след това - наляво.
6. Наклонете главата си настрани: първо надясно, а след това наляво.
7. Спускаме и след това хвърляме главата си назад.
8. „Начертайте” кръг с главата, първо зад часовата стрелка, след това срещу нея.

Протягане на ръцете:

9. Въртим се с юмруци или ръце, стиснати в ключалката. Правим го бавно.
10. Завъртете раменете. Първо използвайте двете ръце, след това една по една.
11. Изпънете ръцете напълнои ги направете въртеливи движения напред-назад.
12. Свиваме ръцете си и ги завъртаме първо към себе си, след това встрани от себе си.
13. Поставяме пръсти на раменете си, завъртаме ги напред-назад.

Разтягане на тялото:

14. Заставаме прави, разтваряме краката на ширината на раменете, след което накланяме тялото напред. В същото време пръстите и за предпочитане дланите докосват пода.
15. Ръцете са на кръста. След това завъртете таза в едната посока, след това в другата. Краката са разположени на ширината на раменете.

16. Поставяме едната ръка на долната част на гърба, а другата издърпваме нагоре. Крака на ширината на раменете. След това се навеждаме на едната страна, а след това на другата.

Наклонете се и се върнете в изходна позиция плавно и равномерно. Ако тези движения се извършват бързо и рязко, може да почувствате замайване.

Разтягане на краката:

17. Алтернативно люлеете краката си напред и назад 10-15 пъти, след което правете същите движенияно само отстрани.
18. Поставяме краката си на ширината на раменете. Ръцете са на коленете. Завъртаме коленните стави.
19. Правим клекове, изпъвайки ръце пред нас. Внимаваме петите да не се отделят от пода. Изпълняваме 10-15 повторения.

Към всички тези упражнения за зарежданене бяха скучни за вас, правете ги извън ред. Можете също да добавите нещо ново към сутрешните си упражнения, като бягане на място, скачане на корем или други.

Сутрешна тренировка- това е нещо, което трябва да се въведе в навика. В крайна сметка такъв ежедневен ритуал, ако се изпълнява правилно, включва тялото в работа и премахва сънливостта и умората дори по-добре от кафето и шоколада.

Освен това има положителен ефект върху цялостното здраве. Упражнението лекува тялото, укрепват кръвоносните съдове и сърцето, повишават имунитета, стимулират умствената и физическата активност, а също така дават на човек прилив на енергия и енергия.

Освен това те ви помагат да поддържате страхотна форма. Затова ги вземете под внимание, загрейте и презаредете батериите си, които ще ви стигнат за целия ден! estet-portal.com

Имате въпроси - задайте ги

P.S. И запомнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © econet

Съвременните хора отделят твърде малко време на физическа активност. Това заплашва не само с наддаване на тегло, но и със здравословни проблеми. Поради неактивния начин на живот, вероятността от здравословни проблеми се увеличава значително. Най-често застрашени са сърдечно-съдовата, мускулно-скелетната и ендокринната система. На втория мета риск - нервната, репродуктивната, храносмилателната системи. Липсата на физическа активност води до намален приток на кръв или застой на кръвта (особено при заседнал начин на живот, което най-често се наблюдава при служители в офиса и шофьори). В резултат на това тъканите получават по-малко кислород, в тях се натрупват вредни метаболитни продукти, което е един от факторите за развитието на редица специфични заболявания.

Важно!Неактивният начин на живот, съчетан със заседнала работа, е провокиращ фактор за появата на хемороиди, остеохондроза, простатит, води до намаляване на сексуалната и репродуктивната функция, както при мъжете, така и при жените.

За да останете в добра форма, да запазите здравето и младостта си възможно най-дълго, трябва да започнете сутринта правилно. Сутрешните упражнения ви позволяват да презаредите батериите си за целия ден. Състои се от прости упражнения, които помагат за разтягане на ставите и мускулите, ускоряване на кръвообращението, нормализиране на метаболитните процеси и енергизиране за целия ден.Такава дейност е полезна за деца, възрастни, възрастни хора. Основното нещо е да знаете как правилно да изпълнявате упражненията и какви упражнения да включите в комплекса.

Интересно!При физически упражнения се отделя ендорфин – хормонът на „щастието“. Той не само ще ви развесели, но и ускорява метаболизма, намалява чувствителността към болка, стимулира имунната система и засилва сексуалното желание.

Какво е необходимо, какво е полезно и какво дава ежедневната гимнастика сутрин

Не всички хора разбират защо е необходимо. Помага на тялото бързо да се отдалечи от съня, дава заряд на жизненост за дълго време. След физическа активност, поради увеличаване на притока на богата на кислород и хранителни вещества кръв към органите, се активира работата на нервната система, повишава се мускулния тонус, подобрява се състоянието на ставите и органите на ендокринната система.

Интересно!Физическите упражнения имат особено изразен ефект върху червата. Тъй като те ускоряват интраабдоминалната циркулация, увеличават производството на хормони и нервни импулси, стимулират перисталтиката (ритмично насочени контракции на чревната стена), освобождават редица биологично активни съединения. Затова упражненията се препоръчват за тези, които имат проблеми с червата.

Сутрешните упражнения имат както лечебен, така и превантивен ефект. След леко натоварване работата на сърцето се подобрява, тонусът на съдовата стена и имунните реакции се повишават. Въпреки това, за да постигнете траен ефект, трябва да правите упражнения редовно.

Тъй като човешкото тяло бързо свиква с конкретни действия в определено време (колоездене), се препоръчва да се изпълняват редовни упражнения по едно и също време. Това ще увеличи максимално ползите от упражненията.

Експертно мнение

Евгений Кислица

Практикуващ хирург. Сертифициран масажист. Двукратен вицешампион и шампион в тежка категория на регионални състезания по вдигане на гири.

Внимателно!Сутрешните упражнения трябва да бъдат изоставени за всякакви заболявания, които се появяват в острата фаза. Противопоказно е да се извършва сутрешен комплекс от упражнения при висока температура, кървене (включително в първите дни на менструацията), проблеми с налягането и наличие на злокачествени тумори. Трябва да се внимава през 3-ия триместър на бременността.

За деца

Ползите от сутрешната гимнастика за младите спортисти са безценни. Ако родителите научат детето си да тренира редовно, тогава е много вероятно в бъдеще те да водят активен начин на живот.

Такава дейност ще развесели бебето, основното е да включите музиката и да му покажете упражненията. Той се събужда по-бързо и получава прилив на енергия за целия ден. С течение на времето детето ще си създаде навика да се събужда самостоятелно по едно и също време и да прави упражнения.

Сутрешната гимнастика ще има благоприятен ефект върху двигателните умения и двигателната активност на детето. Това ще ви позволи да поддържате теглото си нормално, да подобрите мозъчната дейност, което се отразява добре в обучението ви.

Освен това ежедневната физическа активност възпитава постоянство и дисциплина у децата.

Необходимо е да се разграничи спортът от физическото възпитание. Децата, особено децата в предучилищна и начална училищна възраст, трябва да получават умерена физическа активност според възрастта им. Зареждането не трябва да се превръща в тренировка. В крайна сметка прекомерните упражнения в детството могат да причинят много повече вреда на тялото, отколкото липсата на физическа активност.

За възрастни

зарежда със сила, енергия;
укрепва миокарда, насища кръвта с кислород, ускорява потока й през съдовете, предотвратява сърдечни заболявания;
подобрява трофиката, насища клетките с хранителни вещества;
повишава еластичността на кръвоносните съдове, спомага за забавяне на процеса на стареене на тялото;
насърчава разреждането на кръвта;

Интересно е!Сутрешните упражнения помагат за предотвратяване на атеросклероза, тромбоза и други съдови патологии.

насища мозъка с кислород, подобрява паметта, повишава концентрацията;
намалява телесното тегло;
подобрява имунитета;
нормализира метаболитните процеси;
повишава работоспособността;
помага да се отървете от безсънието.

Факт!Тъй като ендорфините се отделят по време на физическа активност, сутрешните упражнения са ефективно средство за борба с депресивните състояния.

Упражнението за събуждане подобрява настроението, подобрява общото състояние.

Интересно!Умерените физически упражнения се използват активно за лечение и профилактика на депресивни разстройства. Това лечение е особено често срещано в западните страни.

За възрастните хора

Не всеки знае дали сутрешните упражнения са полезни за хора на възраст 50-70 и повече години. Отговорът е да! Редовната физическа активност ще ви помогне да избегнете изтъняване на мускулите, проблеми със ставите, заболявания, които са свързани с бавно кръвообращение и метаболизъм.

Ползите от сутрешните упражнения за възрастните хора:

Подобрява общото благосъстояние.
Функционалността на сърдечно-съдовата система се нормализира.
Укрепва нервната система.
Метаболитните процеси се възстановяват.
Подобрява работата на дихателните органи.
Наклонът изчезва, позата се подобрява.
Укрепват се гръбначният стълб, костните стави, намалява се рискът от патологии, свързани с тях.

Важно!Спортистите над 50 години е по-добре да избягват резки движения, да работят в плавен режим, да се наслаждават на процеса.

Цели на урока

Леката сутрин продължава не повече от 10-15 минути, но има огромен лечебен ефект. Ускорява и улеснява навлизането на тялото в ежедневните дейности.

Преди сутрешната гимнастика има следните задачи:

Събудете тялото.
Заредете с енергия.
Настройте по ефективен начин.
Повишаване на мускулния тонус, укрепване на опорно-двигателния апарат.
Активирайте работата на вътрешните органи.
Подобряване на стойката, походката.

Така тази проста дейност повишава общата жизненост, нормализира здравето и ви настройва в работно настроение.

Най-добрите варианти за физическа активност сутрин за здраве, енергия и жизненост за целия ден

Важно е да изберете комплекс, който ще помогне за включване на основните мускулни групи и много стави в работата. Набор от упражнения ще ви помогне да тренирате шията, раменния пояс, ръцете, корема, гърба, задните части, краката.

Домашният комплекс може да се състои от следните елементи:

Работна зона	Упражнения и техника
	Завъртете главата си надясно, опитвайки се да видите какво има зад гърба ви, и след това повторете наляво. След това бавно спуснете главата си напред-назад. Важно е да усетите мускулно напрежение. Начертайте главата си в полукръг във въздуха зад часовата стрелка, а след това срещу нея. След това наклонете главата си назад и повторете движението.
Ръцете, раменете	Вдигнете ръцете си, стиснати в юмруци, нагоре и надолу и след това завъртете юмруците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Свийте ръката си в лакътя, завъртете предмишниците си обратно на часовниковата стрелка. След това ги издърпайте напред, стиснете юмруци, направете кръгови движения от вас, а след това към вас. Свийте лактите си и след това рязко ги започнете зад гърба си и след това ги върнете отново на гърдите си. След това повторете движението с прави крайници.
	Изпънете ръцете си встрани, наклонете торса си наляво и надясно, а след това напред-назад. Опитайте се да достигнете пода с ръце. Завъртете тялото отзад, а след това обратно на часовниковата стрелка. Завъртете обръча около кръста си.
	Седнете, извършвайте кръгови движения с краката си в различни посоки. След това завъртете краката си от коляното (долната част). Повторете и за двата крайника. Направете широка крачка напред с крака си, огънете го в коляното, докоснете крака си с ръка, крайникът отзад също е огънат, коляното й е на пода. Повдигнете коляното на задния крак и след това го спуснете. Променете позицията на краката, повторете. Клекнете, като държите гърба си изправен и изпънете ръцете напред. Уверете се, че петите ви не се отделят от пода. Легнейки на пода със свити колене, разберете таза нагоре, фиксиране за 3 секунди и след това надолу. Стегнете мускулите на седалището и гърба.

Това са основни елементи, които могат да се изпълняват като основен сутрешен комплекс или да приемате някои от тях за загряване на мускулите.

Можете да допълните програмата със скачане на въже, които ускоряват изгарянето на мазнини, укрепват сърдечния мускул и повишават мускулния тонус.

Планка може да замени всички упражнения, ако няма време за пълно зареждане. Облегнете се на лактите или дланите, както и на пръстите на краката. Задръжте тялото, напрягайки мускулите на пресата, гърба, задните части, за 30-60 секунди или повече. Уверете се, че тялото ви образува права линия. Това упражнение работи за всички основни мускулни групи.

Интересно е!Най-добрият начин да се събудите, да отслабнете и да повишите мускулния тонус е да бягате. Тренировката трябва да се прави само на празен стомах. 15 минути бягане със свободно, лесно или средно темпо са достатъчни.

Няколко прости и ефективни програми за цялото тяло

Класическите упражнения са подходящи за спортисти от всяка възраст. Този десетминутен комплекс ще помогне да се събудят всички мускулни групи, да се зареди с енергия и позитивно.

Класически набор от упражнения:

Главата се накланя напред-назад, наляво и надясно - 10 пъти.
Кръстосвайте изпънати ръце пред себе си – 8 пъти.
Вземете ръцете си назад (една отгоре, другата отдолу) - 7 пъти с промяна в позицията на крайниците.
Вземете ръцете си, свити в лактите - 8 пъти.
Завъртете раменете си (ръцете свити в лактите, пръстите на раменете) напред-назад - 8 пъти.
Наклонете торса си към коленете (ръцете зад главата) - 6 пъти.
Наклонете тялото надясно и наляво с вдигната ръка - 6 пъти.
Повдигнете коленете си към гърдите, докато стоите, след това надясно и наляво - 7 пъти.
Клек с широко раздалечени крака - 8 пъти.
Правете стъпки с акцент върху чорапите, петите, външната, вътрешната част на стъпалото – по 8 пъти.

Следното кратко упражнение ще помогне да се събудят и да натрупат сила на хора с лоша физическа форма:

Наведете се напред, опитвайки се да докоснете пода с ръце.
Бягайте на място с вдигнати колене.
Завъртете краката си назад.
Вземете крака си настрани и назад.
Завъртете краката си напред-назад, като постепенно увеличавате амплитудата.
Лежи със свити колене, повдигнете торса.
Превъртете се по гръбнака с ръце около коленете.
Лежейки по корем, повдигнете торса си, изправете ръцете си, опитайте се да наклоните главата си назад (тазът на пода).
Повдигнете задните части, като се фиксирате върху горната точка.

Всички упражнения се повтарят 10 пъти. Зареждането отнема 15 минути.

Набор от упражнения за сутрешни упражнения ще ви помогне да събудите тялото за по-опитни спортисти:

Спуснете тялото, докосвайки пода с ръце - 10 пъти.
Клек с малки дъмбели - 15 пъти.
Лицеви опори - 15 пъти.
Извършете усукване - 10 пъти.
Повдигнете краката си в легнало положение - 10 пъти.
Повдигнете таза, фиксирайте за 30 секунди.
Изпълнете лентата - от 30 секунди.
Изправяне на пръсти - 30 секунди.

Бързото зареждане ще ви помогне да тренирате всички мускулни групи за 15 минути.

Как да го направите у дома

Правилното упражнение ще бъде само от полза за тялото, основното е да се придържате към следните правила:

Правете упражнения след водни процедури на празен стомах 15 минути след събуждане.
Изберете прости упражнения (в зависимост от физическата подготовка).
Правете гимнастика в проветриво помещение или на улицата.
Включете забавна музика.
Основната част на комплекса се състои от елементи за загряване и разтягане, по-добре е да изоставите силовите елементи.
Правете не повече от 15-20 минути.
След тренировка вземете контрастен душ.

Комплексите могат периодично да се променят или допълват. Опитайте се да спортувате поне 5 пъти седмично, а за предпочитане всеки ден.

За да събудите тялото, направете 7-10 движения, за да тренирате всички части на тялото. Започнете с прости елементи, като постепенно увеличавате натоварването. След тренировка човек трябва да се чувства лек и весел, а не уморен. Ако ви е трудно, намалете броя на упражненията или вземете по-прости.

Ако не сте се занимавали със спорт от дълго време, тогава прекарайте първата тренировка не повече от 5 минути. С течение на времето продължителността на урока може да се увеличи до 15-20 минути, но не повече от половин час.

Как да започнем загряване

Можете да започнете да тренирате в леглото за събуждане на тялото, разтягане, извиване на гръбначния стълб, завъртане на тялото, сгъване/разгъване на крайниците.

Започнете да загрявате със ставни упражнения. Първо направете кръгови движения с шията, след това с ръцете, наклонете и повдигнете тялото, завъртете кръста, замахнете краката си. Важно е да се ангажира цялото тяло, за да се ускори кръвообращението и метаболизма.

След завършване на основния комплекс се препоръчва разтягане на мускулите. Достатъчно е да изпълните 2-3 упражнения за различни части на тялото. Това е необходимо за отпускане на мускулите, повишаване на еластичността им. Ето защо, след като завършите блок от упражнения, изпънете правилно ръцете, торса, краката.

Ако в средата на комплекса темпото е най-интензивно, тогава към края на тренировката се опитайте да го намалите. Това е необходимо, за да не се претовари сърцето.

Как да си направим груб план за начинаещи

Начинаещите трябва да разберат как да организират план за сутрешни упражнения. Тренировката започва със загряване на ставите. Включете в комплекса няколко упражнения за всички части на тялото. Тези движения ще помогнат за подготовката на мускулите и ставите за натоварването.

За да ускорите метаболитните процеси и притока на кръв, попълнете програмата с експлозивно упражнение. Това могат да бъдат скокове клекове, скокове, лицеви опори с въздушни пляскания и т.н.

Не забравяйте да включите в комплекса 2-3 елемента за разтягане на мускулните влакна. След прилагането им мускулите се удължават, стават по-еластични и болката намалява.

Оптималната продължителност на сутрешните упражнения е от 15 до 20 минути.

Методология Лий Холдън

Гимнастиката на Лий Холдън е адаптирана версия на чигонг (ориенталска гимнастика). Помага за подобряване на физическото състояние, борба със стреса, намаляване на теглото. Според автора на техниката тя помага за възстановяване на баланса между физическото и духовното състояние.

Комплексът на Лий Холдън се състои от прости упражнения. За да има полза от упражненията, трябва да дишате в долната част на корема, да се концентрирате върху чувствата си по време на упражнението и да включите в програмата енергичен масаж.

Гимнастиката Lee Holden се състои от следните елементи:

Изправени, завъртете торса си надясно и наляво, огъвайки ръцете си, потупвайки с тях кръста и корема.
Застанете с ръце над главата, издишвайки, клекнете, плавно спускайки крайниците. Докато издишвате, се изправете отново.
Леко потупвайте с юмруци и длани около бъбреците, вътрешната част на бедрата, гърдите, раменете (отвътре и отвън), шията.
Поставете ръцете си пред себе си, дланите са обърнати нагоре, палците изпънати. Повдигайте ръцете си, докато вдишвате, и при издишване ги спускайте до нивото на гърдите.
Положението на ръцете е същото, внимателно ги разперете и след това ги съберете заедно. В същата позиция ги повдигнете до нивото на гърдите и ги спуснете.
Свържете краката, поставете едната си ръка в центъра на корема, нарисувайте полукръг във въздуха с другата. Докато вдишвате, извършвайте кръгови движения с него, докато издишвате, го спускайте надолу. Така че опишете кръгове с всеки крайник на свой ред.

Тези упражнения помагат за подобряване на физическата форма, дават хармония, бодрост.

Полезно видео

Основни изводи

Сутрешните упражнения ще бъдат от полза само ако човек спазва следните препоръки:

Правете упражнения на празен стомах след водни процедури.
Включете прости упражнения в комплекса.
Правете упражнения, които работят за всички части на тялото.
Загрейте, преди да направите основните елементи, а след тях разтегнете.
Дишайте дълбоко, движете се плавно.
Тренирайте не повече от половин час.
Правете упражнения редовно (поне 5 пъти седмично).

Съсредоточете се върху чувствата си, за да се насладите на процеса, тогава сутрешните упражнения ще дадат енергия и здраве.

Сутрешните упражнения се считат за основа за здравословен начин на живот. Пълното събуждане на тялото настъпва много по-бързо, ако мускулно-скелетната система започне да работи. Това е набор от сутрешни упражнения, насочени към бързото събуждане след нощен сън.

Правила за сутрешни упражнения

Когато планирате упражнения за сутрешни упражнения, не забравяйте, че това не е силова тренировка. Класовете са насочени към работа с мускули. Внезапните натоварвания се отразяват негативно на сърцето, т.к. включете активния режим на сърдечния мускул. Зареждането, напротив, има за цел да ви осигури активност за целия ден.

Известно време преди тренировка не забравяйте да измиете лицето си и да изпиете малко чиста вода, препоръчително е да изпълнявате набор от упражнения за сутрешни упражнения на празен стомах. Най-добрият завършек на такова обучение е контрастен душ, който ще повиши имунитета и ще ви освободи от летаргия.

Основната грешка при извършване на физическа активност се счита за претоварване на тялото.

Целта на упражненията е да се повиши тонуса на тялото. Най-добрият начин да определите каква интензивност на упражненията имате нужда е да се чувствате добре. Ако се чувствате уморени, трябва да преразгледате комплекса от сутрешни упражнения.

Сутрешни упражнения: набор от упражнения

Има много опции за класове, а програмата е разделена на части от тялото, които трябва да бъдат разработени. Упражненията за зареждане сутрин са:

за шията:

преместване на главата напред и назад и в двете посоки;
бавно завъртане на главата.

За ръце:

кръгови движения на ръцете в юмрук;
кръгови движения с една раменна става последователно или използвайте чифт рамене наведнъж;
завъртане на предмишницата: на сметка 1-4 върху себе си, след това на сметка 4-8 назад;
Завъртане на лакътя: Докоснете пръстите си до раменете, завъртете за броене 1-8.

За тялото:

плавно навеждане напред, опитвайки се да достигнете пода с пръсти;
ротационни движения на таза: позицията на ръцете върху колана;
тялото се накланя в двете страни: огънете ръцете си при накланяне.

За крака:

замах с крака: 10-12 пъти на крак;

кръгови движения на коленете, изпълнявайте в наклонено положение;

бавни клекове: около 10 пъти.

Цялата програма трябва да се изпълнява бавно и плавно, следете пулса си: границата на сърдечната честота е не повече от 120 пъти в минута. Такива упражнения за начинаещи ще се поберат перфектно, ще помогнат на процесите на тонизиране на тялото и ще увеличат силата на волята, най-важното е, че е подходящ за мъже и жени.

Благодарение на системното обучение, сутрешният комплекс може да бъде допълнен със силова тренировка:

лицева опора;
упражнения за преса;
свържете гири с малки тежести;
използвайте обръч за въртене.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика

Упражненията за сутрешна гимнастика също са насочени към оздравяване на тялото и бързо сутрешно събуждане. Лекарите препоръчват на възрастните хора да изпълняват тази проста тренировъчна програма:

висока стъпка: ходене на място с високи колене, в размер на 30-40 стъпки;
атлас: в изправено положение, приближете ръцете си в юмрук към раменете, стегнете гърдите си, направете завъртания встрани 20-30 пъти;
игра със стомаха: на издишване трябва да отпуснете стомаха колкото е възможно повече, а на вдишване, напротив, да го изтеглите, изпълнете 10-12 пъти;
припокриващи се стъпки: ходене на място, опитайте се да докоснете задните части с петите си, 40-50 пъти.

Основната препоръка за тази тренировка е да следвате техниката на дишане: максималното натоварване се прави при вдъхновение, а минималното се прави напротив. Ако не сте уморени, можете да направите комплекса отново. Основното е, че времето за урока не надвишава 10-15 минути.

Упражнения за зареждане на ученици

Активният начин на живот е незаменим за учениците. предотвратява проблеми с гръбначния стълб и укрепва мускулния корсет. Упражнения за зареждане по физическо възпитание:

ходене без движение за 60 секунди;
навеждания напред: ръце на раменете, изпълнете 8-10 пъти;
докосване на пода: навеждане напред, опитвайки се да докоснете пода, повторете 15 пъти;
кръгови движения на тялото наляво и надясно:
скачане на място.

Тази програма може да се изпълнява, ако детето води неактивен начин на живот, както в училище, така и у дома. Заедно с родителите си той ентусиазирано ще спортува и такава малка тренировка скоро ще стане навик.,

За ефективността и ефективността на физическата активност си струва да запомните следните правила: Преди да спортувате, не е необходимо да закусвате, а завършете упражнението с контрастен душ.
Ако е възможно, спортувайте на открито или на балкон.
Не преохлаждайте и не прегрявайте, докато следвате тренировъчната програма.
Носете удобни спортни обувки и облекло.
Спазвайте техниката на дишане по време на физическо натоварване, дишайте дълбоко и равномерно: вдишвайте през носа и издишайте през устата.
Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията, например, заменяйки ги с по-трудни, или увеличавайте броя на повторенията.

Сутрешните упражнения са добър начин да поддържате тялото си в добра форма, да се справите със сънливостта и да развиете сила на волята, но не забравяйте за пълноценните тренировки. Също така, спортното натоварване ще помогне за подобряване на тялото, увеличаване на физическата активност, предотвратяване на лошо настроение, раздразнителност и сънливост. Няма идеален набор от упражнения за сутрешни упражнения, можете да го направите сами, като се ръководите от едно правило: всичко зависи от индивидуалното обучение и предпочитания.

За по-голямата част от нас сутрешните упражнения са безполезна и неефективна загуба на време и усилия, нещо, което ние, сънени, бяхме принудени да правим в детските лагери. И ако някой вярва в способността й да помогне за отслабване или поне да развесели, липсата на време и мотивация не му позволяват да се погрижи за себе си. Но какво, ако причината изобщо не е липса на време, а ние самите се лишаваме от прекрасен начин да започнем нов ден енергични, свежи и във форма?

Сутрешна гимнастика: Тестване на вашата решимост

Всъщност няма липса на време, има едно банално „мързелив ме” и „спи още пет минути”. Ако не вярвате в силата на сутрешните упражнения, помислете сами какво изгаря мазнините ви по-ефективно: лежане в леглото или дори малка, но все пак физическа активност? Това е същото.

Между другото, по време на сън тялото ви изразходва приблизително 50 kcal на час. Заседналата работа в офиса изгаря два пъти повече - около 100 kcal на час, а енергична разходка със скорост от 5 km / h в час ще изгори 250 килокалории.

Сутрешните „глътки“ в леглото също са вид упражнение, след което тялото се изпълва със сила и енергия. Обърнете внимание на вашите домашни любимци, вероятно сте забелязали, че след сън те със сигурност ще се разтягат и повтарят това многократно през целия ден. Животните правят това инстинктивно, а причината е, че по време на сън нормалният кръвоток се нарушава и кръвта трябва да се разпръсне, да насити тялото с кислород, да ускори метаболизма и да събуди мозъка.

По същия начин упражненията засягат човек сутрин, но в много по-голяма степен, защото не само придават на тялото сила и енергичност, но също така помагат да отслабнете и да се стегне. Разбира се, да правите лудо кардио и да давате силно натоварване сутрин, не си струва. Първо, отдавна е известно, че най-голямата производителност настъпва 2-3 часа след събуждането и сутрешните упражнения определено не попадат в този интервал. Второ, тялото е по-малко еластично сутрин и първо трябва да го омесите и разтегнете добре, а това отнема определено време, което обикновено не е много сутрин. Ако не закусвате, тогава количеството енергия в тялото няма да е достатъчно за тежки натоварвания и ако ядете, трябва да изчакате, докато храната се усвои и „горивото“ влезе в тялото, което също не е подходящо за нас. Следователно, кратко натоварване със средна интензивност е най-подходящо.

Но какво, освен бодрост, ни дават сутрешните упражнения?

вашият метаболизъм се ускорява и изгаряте повече калории като цяло през целия ден;
сутрешните упражнения дисциплинират, правят ви по-упорити и уверени в себе си;
физическата активност стимулира мисловните процеси;
тялото става по-силно и годно;
с пот, натрупаните токсини и токсини напускат тялото.

В допълнение, несъмненото предимство на зареждането е, че то практически няма противопоказания, тъй като можете сами да изберете упражненията и нивото на тяхната сложност. Ако не можете да скачате, клякайте, ако не можете да клякате, навеждайте се или усуквайте. Разбира се, ако знаете за проблемите си – например със стави, сърце, гръбначен стълб, по-добре се консултирайте с вашия лекар, той определено ще ви каже упражненията, които ще ви бъдат от полза и от кои е по-добре да се въздържате.

Въпреки това, има редица заболявания, при които е по-добре да се въздържате от извършване на каквито и да е упражнения (нека си го кажем, малко вероятно е някой да се сети за това):

тези заболявания, при които телесната температура се повишава;
злокачествени тумори;
високо / ниско налягане;
възпалителни процеси в тялото;
кървене;
заболяване на бъбреците.

Резултатите, които могат да бъдат получени при редовно извършване на сутрешни упражнения, могат да бъдат много различни. Всичко зависи от интензивността на упражнението и първоначалното тегло на човека. При редовни упражнения с умерена интензивност човек с голямо тегло може лесно да „загуби“ килограм на седмица. Важно е обаче да запомните, че чудо няма да се случи, ако не спазвате диетата си. Ако е възможно, трябва да ограничите приема на бързи въглехидрати в тялото и да наблегнете повече на яденето на храни, богати на протеини, зеленчуци и плодове.

Откъде да започна?

Правенето на упражнения веднага след като сте скочили (или се плъзнали) от леглото, не си струва. Първо трябва да изпиете чаша топла вода, за предпочитане с няколко резенчета лимон. Това помага да се събуди тялото и да се "стартира" метаболизма.

Освен това можете и трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка (разбира се, ако ви се иска, не трябва да правите това насила, да се ръководите от жаждата си). Препоръките от категорията „не можете да пиете вода по време на тренировка“ звучат най-малкото странно по отношение на същество, което е 80% течно.

Сутрешните упражнения с умерена интензивност, извършвани на празен стомах, са най-ефективни по отношение на изгарянето на мазнините поради ниското ниво на гликоген в организма. Без достъп до запасите от гликоген, тялото започва да разгражда вашите стратегически резерви под формата на отлагания отстрани, като по този начин активира и ускорява метаболизма на мазнините.

Нашето тяло разполага с два вида енергийни резерви: краткосрочни (това е гликоген, „горивото“ за тялото в бърз достъп, но в много ограничено количество) и дългосрочни (тук говорим за омразните мазнини, които е толкова трудно да се стигне). Тялото винаги първо консумира гликоген и едва след изчерпването му влиза в действие енергията, получена чрез разделяне на мастните резерви.

Целта ни е да стигнем до дългосрочни резерви и да ги изгорим. И това може да стане най-ефективно сутрин, преди закуска, когато контейнерите с гликоген са още празни.

Ако тренировката ви се състои от различни скокове и подобни упражнения, не бива да правите това боси, правете го с маратонки.

Не забравяйте да следвате правилната техника за изпълнение на упражненията. Струва си да увеличите темпото на упражнението и броя на повторенията само ако сте убедени, че правите упражнението правилно.

Яжте закуска и се измийте след тренировка.

Правим у дома

Най-добре е да започнете тренировка, както бе споменато по-горе, със сутрешни „дърпания“ в леглото, превръщайки се в лека тренировка. Така можете да подготвите тялото за по-сериозен стрес.

Видео: сутрешни упражнения в леглото

След това можете да продължите към по-активни действия.

Всъщност вашите сутрешни упражнения могат да изглеждат като всичко, абсолютно всяка дейност ще донесе резултати. Например, за начало, може да бъде така:

Наклони на тялото напред, надясно, наляво, назад - по 10 повторения.
- 10 пъти, три серии, почивка между сериите 30 секунди.
Планк – започнете с 10 секунди. Постепенно увеличавайте продължителността. Повярвайте ми, вие сами ще се радвате да поставяте нов рекорд всеки ден, преодолявайки себе си.
Напади с клекове (тежестта се прехвърля на опорния крак) - 10 пъти за всеки крак, 2 серии, почивка между сериите 30 секунди.

Общо тези упражнения ще отнеме не повече от десет минути. Освен това изобщо не е необходимо да ги правите сутрин. Клековете и нападите, като наклони, могат да се повтарят периодично през целия ден. Повярвайте ми, задните ви части ще се възползват от това.

Ако искате да „напомпате“ определена зона, можете да се концентрирате върху упражнения, насочени към конкретни мускулни групи.

Видео: "Ведро утро", сутрешни упражнения за отслабване

Упражнения за корем

Както може да се досетите, упражненията за корем се състоят от упражнения за пресата. За отслабване в областта на корема е най-добре да изпълнявате следните упражнения.

Усукване

Начална позиция - легнало по гръб, коленете свити. Стиснете ръцете си зад главата, разперете лактите. При издишване повдигнете горната част на тялото до коленете, докато вдишвате, спуснете я. От пода могат да се откъснат само лопатките. Не натискайте ръцете си върху тила и врата!

Повдигане на крака

Начална позиция - легнало по гръб, долната част на гърба плътно притисната, ръцете покрай тялото. Краката са повдигнати под прав ъгъл спрямо тялото. Внимателно спуснете краката си надолу, замръзнете за няколко секунди, без да докосвате пода с пети, върнете се в изходна позиция. Уверете се, че долната част на гърба ви е притисната към пода през цялото време.

дъска

Упражнението планк няма нужда от представяне. Можете да го направите с прави ръце или лакти, както предпочитате. Опитайте се да останете в него възможно най-дълго, за това вземете хронометър и отбележете времето. Опитайте се да увеличавате времето за упражнения всеки ден, поне с няколко секунди. Уверете се, че лумбалната област е плоска, краката са прави и цялото тяло образува права линия. Стегнете корема и седалищните мускули.

Освен това страничните и задните щанги са идеални за пресата.

Видео: упражнения за корем

Упражнения за краката, задните части и бедрата

Упражненията за бедрата, задните части и краката са много разнообразни. Основното е, че повечето от тях могат да се извършват у дома, тъй като не се нуждаят от специално оборудване. Основното нещо е да следвате правилната техника на изпълнение, особено при клякане.

Клековете са основни упражнения, което означава, че в процеса на тяхното изпълнение участват няколко групи мускули и стави. Гърбът трябва да е огънат, петите не трябва да се откъсват от пода. Коленете не трябва да излизат извън линията на стъпалото, да "падат" навътре, да "вървят". Погледът е насочен нагоре, тазът е отпуснат назад.

Видео: набор от упражнения за седалището, бедрата и краката

Упражнения за ръце, гърди и гръб

Лицевите опори помагат за укрепване на ръцете и гърдите, развиват сила и издръжливост. Широка гама от вариации помага да се тренират различни мускулни групи. Освен това, подобно на планка, лицевите опори помагат за изграждането на силна мускулна рамка за цялото ви тяло.

Предимството на лицевите опори се крие и във факта, че има огромен брой възможности за опростяване и усложняване на привидно обикновено упражнение. Ако не можете да завършите класическата версия, можете да започнете с лицеви опори от маса, диван или колене.

Класически лицеви опори - това е акцент върху ръцете и краката, докато ръцете са разположени малко по-широки от раменете. Ако искате да натоварите повече трицепсите, съберете ръцете си малко по-тесни, ако искате да се съсредоточите върху мускулите на гръдния кош, трябва да разтворите ръцете си по-широко.

Лицевите опори, разбира се, упражненията за ръце не са ограничени. И противно на общоприетото схващане, за пълноценна тренировка за ръце не е необходимо да имате специално оборудване у дома.

Видео: упражнения за отслабване на ръцете

Вечерни упражнения за отслабване

Вечерните упражнения по отношение на общите препоръки не се различават много от сутрешните упражнения. Не се препоръчва да се упражнявате на пълен стомах, по-добре е да вечеряте след това. Страхотен начин да завършите деня и да загубите тези излишни килограми е вечерното бягане или дори разходката.

Основната разлика между вечерните упражнения и сутрешните упражнения се крие в тяхната интензивност: ако сутрин трябва да събудим тялото си, то вечер, напротив, важно е да не се претоварваме, в противен случай ще бъде трудно да заспим . Вечерните упражнения помагат за отпускане на тялото като цяло, облекчаване на физическия и емоционален стрес.

Видео: вечерни упражнения

Зареждането е спорт за всеки

Разбира се, упражненията имат положителен ефект върху тялото, но е важно да изберете набор от упражнения, който е подходящ за вас, като вземете предвид възрастта, пола, теглото и здравословното състояние.

Сутрешни упражнения за деца

Важно правило за упражнения за деца: то трябва да се провежда в игров формат, в противен случай детето няма да получи никакво удоволствие от процеса и ще изостави всичко възможно най-скоро. Всички упражнения трябва да се правят плавно и под наблюдението на родителите.

Набор от упражнения за сутрешни упражнения може да изглежда така:

Накланя се в различни посоки. Краката са малко по-широки от раменете, ръцете на колана. 5 наклона във всяка посока.
Навеждане напред. Опитайте се да докоснете пода, без да огъвате коленете си. Повторете 10 пъти.
Сгънете на пода. Приблизително същото като накланяне напред: седнали на пода и без да огъвате коленете си, докоснете чорапите си с пръсти 10 пъти.
Клек - 20 серии по 10-15 повторения.
Опитайте се да запазите равновесие, като стоите на един крак. Можете да започнете с 15 секунди, като постепенно увеличавате времето.
"лодка". Легнете по корем и изпънете ръцете си напред, едновременно откъснете ръцете и краката си от пода. Замръзнете за няколко секунди, спуснете ръцете и краката си, повторете 10 пъти.

Видео: зареждане за деца

Който е малко над 50

Зареждането за възрастни хора не трябва да съдържа скокове, бутания, ритници. Трябва да се прави със спокойно темпо, на добре проветриво място и в удобно облекло.

Важно е да запомните, че възрастта засяга всички системи на тялото, така че натоварването и интензивността като цяло трябва да бъдат умерени. Трябва да контролирате пулса и ако почувствате болка, виене на свят, влошаване на здравето, спрете незабавно.

Видео: таксуване за възрастни хора

Забележка за бъдещи майки

Физическите упражнения се препоръчват да се извършват на всеки етап от бременността - освен ако, разбира се, няма специфични противопоказания, това е индивидуално явление. Благодарение на упражненията можете да поддържате форма и да предотвратите образуването на стрии, а дихателните упражнения ще помогнат за по-лесно раждане. Всички движения трябва да са плавни, без резки завои, наклони, повдигане на тежести.

В крайна сметка това са в известен смисъл стимуланти, които само започват работата на мозъка и нервната система, прогонвайки сънливостта и умората.

В този материал редакторите на интернет изданието на сайта ще споделят с вас няколко полезни упражнения за зареждане. Те ще ви помогнат да се отървете от сънливостта и да започнете деня си весело.

Струва си да се отбележи следното: сутрешна тренировка- това не е интензивна тренировка, при която укрепвате мускулите си, изграждате мускулна маса или сваляте излишните килограми.

Сутрешните упражнения трябва да се състоят от лека загрявка и основни упражнения, а не сложни и силови трикове. В противен случай вместо бодрост ще се изморите и просто няма да имате сили да прекарате активен и продуктивен ден.

За да получите големи ползи от сутрешните упражнения, следвайте тези правила и препоръки:

. Не правете упражнения за зареждане веднага след като се събудите.В края на краищата сутрин тялото все още е в покой. И за да се събудите напълно и да стартирате всички вътрешни процеси, са необходими 2-3 часа.

. За сутрешните упражнения трябва да носите удобни дрехикоето не ограничава движението.

. Правете упражнения с музиказа предпочитане ритмични. Това ще помогне да се организират движенията и да се приспособи дишането към тях. Въпреки това, можете да изберете музика в зависимост от ритъма, който правите. Ако е с бързи темпове, музиката с темпо от 140-170 удара в минута ще ви бъде полезна, а ако е със спокойно темпо, изберете по-бавна композиция.

. Опитайте се да дишате правилно.В противен случай, вместо полза, можете да получите вреда. При правилно дишане всяка клетка на тялото и всеки мускул са наситени с кислород. А това от своя страна значително повишава тонуса на тялото.

. Отделете 5-20 минути за изпълнение на упражнения за зарежданевсяка сутрин. Опитайте се да спортувате редовно.

. След сутрешни упражнения вземете контрастен душ.Редувайки студена и гореща вода, вие ободрявате и втвърдявате тялото си. Също така има обилна закуска. Яжте само полезни храни, богати на витамини, минерали и фибри.

Набор от основни упражнения за зареждане

Може да се интересувате от: Упражнения за преса.