Добавки за изграждане на мускулна маса. Най-ефективното спортно хранене за мускулен растеж

Време за четене: 18 мин

Спортното хранене за растеж на мускулите сега е представено от огромна гама от продукти, както несъмнено ефективни, така и тези, чиито ползи за увеличаване на мускулната маса и сила изглеждат доста съмнителни. За начинаещите спортисти е доста лесно да се „удавят“ в това море от информация, като се объркат в имената и целесъобразността на използването на определени спортни добавки.

Предлагаме ви всичко полезна информация за характеристиките на приемането на спортно хранене и преглед на най-популярните спортни добавки, както и тяхното кратко описание, характеристики на приемане и приблизителни разходи за придобиване.

За начинаещите спортисти е особено важно да знаят кои продукти за спортно хранене да приемат първо, за да извлекат максимална полза, като спестят финансови разходи.

Относно спортното хранене за мускулен растеж

Няма толкова много хора, които са напълно доволни от физическото си състояние, а още по-малко са тези, които са получили наистина идеално тяло от раждането. Спортните тренировки с "желязо" са ефективен начин да промените себе си, да подобрите външния си вид, привлекателността в очите на противоположния пол и да увеличите спортните постижения. Оказва се, че силовите тренировки не са нищо повече от един от методите за изкуствена деформация на тялото, желанието за което като цяло е характерно за човек като биологичен вид.

Промяната на първоначалните планове на природата обаче не е толкова лесна. Хората по генетичен тип са разделени на три основни категории (с множество преходни опции):

• Мезоморфи:мускулести и силни от раждането, силовите спортове им идват лесно.
• Ендоморфи:склонни към пълнота и бързо наддаване на тегло.
• Ектоморфи:се характеризират с тънкост, тяхната мускулна структура е най-малко благоприятна за силови дисциплини.

Така още в началото обучаемите са в неравностойни условия на генетична основа.

Популярният термин “hardgainer” (“труднорастящ”) се отнася само за онези хора, на които им е много трудно да натрупат маса и сила. Такива хора, в допълнение към тренировките, особено се нуждаят от поддържащ фактор под формата на правилно хранене, въпреки че генетично надарените спортисти също ще се нуждаят от такава помощ във всеки случай. Така по едно време се роди идеята за спортно хранене за растеж на мускулите.

Имате ли нужда от спортно хранене, за да качите мускули?

И така, с помощта на тренировките ние се опитваме да променим себе си към по-добро, подобрявайки качеството на нашето физическо състояние. Ако е така, необходимостта от енергия и строителни материали за такива промени ще бъде много голяма. Ще бъде доста трудно да получите необходимото количество протеини, въглехидрати, витамини и други необходими вещества от обикновени, естествени продукти, възможностите на храносмилателната система не са неограничени.

Спортното хранене ви позволява да осигурите на тялото определени компоненти за развитието на мускулите бързо, ефективно и без да принуждавате храносмилателния тракт да смила килограми храна.С други думи, спортното хранене за мускулен растеж ви позволява донякъде да намалите усилията и времето, необходими за изграждане на атлетична фигура.

Тук трябва незабавно да направите резервация: "някои"не означава "драматично". Сред онези продукти, които се наричат ​​спортно хранене, няма чудодейно хапче или прах, които да превърнат слабия ектоморф в мощен спортист за няколко месеца. Начинаещ, който обмисля какво спортно хранене да вземе, трябва винаги да има това предвид. Никой от видовете спортно хранене, предназначени за мускулен растеж, не може да се сравни по ефективност с анаболни андрогенни стероиди, чиито вредни ефекти дори не трябва да се обсъждат отделно.

Има видове спортно хранене, които наистина могат да помогнат за изграждането на маса и сила, но очакванията трябва да са разумни.Всеки, който изобрети ефективно и безопасно лекарство, което може да се сравни със стероидите по отношение на ефективността, ще заслужи Нобеловата награда и ще направи милиони спортисти по света щастливи. До момента обаче това не се е случило.

Ползи от приемането на спортно хранене

И така, основните предимства, които ще даде използването на спортно хранене за мускулен растеж:

• Ускоряване на напредъка в натрупването на сила и мускулна маса.
• Някои видове допринасят за изгарянето на телесните мазнини.
• Намаляване на тежестта върху храносмилателния тракт: няма нужда да консумирате огромни порции конвенционални храни.
• Спортното хранене има правен статут и не предизвиква преследване от страна на правоприлагащите органи (за разлика от анаболните стероиди).
• Редица видове спортно хранене ви позволяват да направите диетата по-балансирана, като добавите към нея липсващите витамини, минерали, Омега-3 и др.
• Причинявайки, макар и умерено, но доста забележимо ускоряване на напредъка, използването на спортно хранене също повишава мотивацията на начинаещ спортист. (а ето какъв вид спортно хранене да вземе начинаещ, за да се случи това - прочетете по-долу).

Възможно ли е да се изградят мускули без спортно хранене?

Много спортисти се хранят много добре, консумирайки разнообразни натурални храни и в допълнение към тях различни видове спортно хранене, но не показват особени резултати. Основното все още е генетичното предразположение и компетентното ефективно обучение.Приемането на спортно хранене за мускулен растеж може да бъде добра помощ, но не е абсолютно задължително условие. Ярък пример са затворниците, които тренират с „желязо“: спортното хранене в тяхната ситуация е трудно достъпно, но мнозина успяват да изградят прилична мускулна маса и показатели за сила в такива неблагоприятни условия.

В същото време приемането на спортно хранене, въпреки че не е задължително, все още е желателно: това ще опрости постигането на целите, които спортистът си е поставил. Възможно е без спортно хранене, но ... с него е по-лесно. Няма смисъл да отказвате помощ, ако тя е достъпна и ефективна.

Вреда от спортното хранене

Почти всички видове спортно хранене за мускулен растеж са направени от естествени суровини и не причиняват никакви здравословни проблеми, ако се използват правилно. Различните видове спортно хранене имат свои собствени противопоказания, както и всички други продукти, в повечето случаи това се дължи на индивидуална непоносимост към определени компоненти, които съставляват техния състав. Най-често това се проявява под формата на проблеми с работата на стомашно-чревния тракт (подуване на корема, диария) и алергични реакции. Общият процент на хората, които изпитват тези проблеми, е много малък.

Потенциалната вреда от спортното хранене може да се прояви, ако човек има определени заболявания, чиито симптоми и ход могат да се влошат в резултат на приемането на спортно хранене. Във всеки случай е необходимо да се проучат всички възможни противопоказания и трезво и разумно да се оцени състоянието на собственото здраве, преди да започнете да приемате някой от видовете спортно хранене. Но сравненията на спортното хранене с "нездравословната химия" нямат основания..

Топ 10 на най-добрите спортни добавки

Предлагаме ви преглед на най-популярните спортни добавки с конкретно описание на всеки продукт: какво представлява, за какво служи, как се приема, задължителен ли е приемът и какъв бюджет да заложа . Цените на продуктите са ориентировъчни, тъй като варирането им в зависимост от производителя, качеството и мястото на закупуване е изключително голямо.

1. Суроватъчен протеин

• КАКВО Е ТОВА:Най-разпространеният вид протеин е специална диета с високо съдържание на протеини за спортисти. Отличава се с бърза асимилация и добър аминокиселинен състав (по този показател само яйчният протеин го надминава, но и струва повече). Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка, страничен продукт, останал от производството на сирене. Според степента на пречистване и качество, той може да бъде три вида: концентрат, изолат (това не е нищо повече от по-внимателно филтриран концентрат) и хидролизат, в който протеинът вече е частично ферментирал.
• ЗА КАКВО:Вземете суроватъчен протеин за натрупване на мускулна маса, той бързо и ефективно доставя на тялото необходимите за това аминокиселини. В същото време се счита, че е за предпочитане изолатът и хидролизатът да се приемат по време на „сушенето“, но обичайният концентрат е точно по време на набора от мускулна маса.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Суроватъчният протеин обикновено се консумира 2-4 пъти на ден, между редовните хранения. Първият път можете да го пиете сутрин, след ставане от сън и винаги след тренировка. Този вид спортно хранене се усвоява бързо, така че е препоръчително да комбинирате приема му с казеин, бавно усвоим протеин (пийте преди лягане). Продават се и многокомпонентни протеини, в които суроватката е комбинирана с казеин или други видове протеини.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Определено да. Това е най-печелившият вид спортно хранене по отношение на съотношението цена / ефективност, което е включено в задължителния набор от всички спортисти. Ако възникне въпросът кое спортно хранене да започне да приема за начинаещ на първо място, отговорът е очевиден. Разбира се, суроватъчен протеин.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Ако вземете Ultimate Nutrition Prostar - суроватъчен протеин със средна цена, тогава ще струва около 3600 рубли на месец (включително три хранения на ден), в размер на 40 рубли на порция.

2. Гейнер

• КАКВО Е ТОВА:Това е смес от протеин (най-често се използва същата суроватка) с комплекс от въглехидрати. При добрите гейнери те са подбрани така, че скоростта на усвояването им да е различна. В повечето гейнъри въглехидратите съставляват 1/2, а протеините - 1/3 от общия обем на порцията, въпреки че са възможни и други варианти с превес на въглехидратите или обратно, на протеините. Често в състава на такива продукти се включват и други полезни вещества: ензими, витамини и др.
• ЗА КАКВО:Гейнерите са предназначени да наддават на общо телесно тегло (не мускули, а общо, тоест включително мазнини). Всъщност това е най-мощният инструмент за такива цели от всички видове спортно хранене.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Обикновено приемат протеиново-въглехидратни смеси веднъж на ден - след тренировка, но са възможни и допълнителни методи, ако се изисква много бързо наддаване на тегло (например сутрин след събуждане).
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Силно растящите слаби ектоморфи трябва да приемат гейнер - в противен случай е много трудно да се помръдне упорит метаболизъм. Ендоморфите, които са склонни към пълнота, трябва да се въздържат от приема на такова спортно хранене.
• КАКВА Е ЦЕНАТА: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer ще струва, при икономична употреба (2 лъжички на ден), около 9000 рубли на месец. Не е евтино, но има много повече бюджетни печалби - можете да срещнете 3000 рубли (все пак е желателно да купувате продукти без захар, колкото повече е, толкова по-лош е гейнърът).

3. Креатин

• КАКВО Е ТОВА:Креатинът е естествено вещество, което се намира в най-голямо количество в месото (името се превежда от английски като „месо“); както и някои други продукти. Най-често. достъпна, но ефективна форма, която се предлага в търговската мрежа, е креатин монохидрат.
• ЗА КАКВО:Креатинът, когато се приема, води до увеличаване на мускулната маса и показателите за сила (особено по отношение на динамичната "експлозивна" сила). Една от най-ефективните и в същото време практически безопасни (при липса на здравословни проблеми) спортни хранителни добавки.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Можете да приемате 1 път на ден след тренировка в количество от 5 g, като прахът се разбърква в гроздов или друг сладък плодов сок. Така наречената "фаза на зареждане" преди се препоръчваше през първите няколко дни на използване, но сега се признава за незадължителна. След 4 седмици прием е по-добре да направите 2-3 седмична почивка.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Приемането на креатин е много желателно - получете напредък и морално удовлетворение от ефективните тренировки.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Сега в продажба се появиха много евтини пакети с креатин монохидрат от различни производители, 1000 рубли на месец ще бъдат достатъчни при редовна употреба.

4. BCAA

• КАКВО Е ТОВА: BCAA е комплекс от три незаменими аминокиселини с разклонена верига (левцин, валин и изолевцин). Повечето от тези добавки имат съотношение на компонентите 2:1:1 (две части левцин, валин и изолевцин по една), но има и формули 4:1:1, 8:1:1 и дори 12:1: 1 - колко подходящо е да се приема количеството левцин е трудно да се каже.
• ЗА КАКВО:Есенциалните верижно разклонени аминокиселини допринасят за покачване на мускулна маса и имат редица други полезни свойства, участвайки в различни биохимични процеси в организма. Не всички изследователи са безусловно уверени в тяхната ефективност, но на теория използването на BCAA е обещаващо в спорта.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Може да се приема сутрин след ставане от сън, както и преди, по време и веднага след тренировка (следтренировъчната част може да се смеси в една порция сок с креатин). Между приема на BCAA и протеинов шейк е по-добре да направите пауза от около половин час, за да могат аминокиселините да се усвоят.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Тази добавка може да се припише на "втория етап" по отношение на необходимостта от приемане. Имайте предвид, че някои видове протеини и гейнъри са допълнително обогатени с BCAA.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:За редовен прием на висококачествени BCAA ще трябва да отделите около 3000 рубли на месец. Най-добре е да се избягват абсолютно евтини опции, те най-вероятно са направени от нискокачествени суровини.

5. Сложни аминокиселини

• КАКВО Е ТОВА:За разлика от BCAA, сложните аминокиселини включват пълен набор от тях, подобен на този в спортните протеини. Често в състава на такива комплекси се включват и помощни полезни компоненти.
• ЗА КАКВО:Те се различават от протеините с много по-бързо храносмилане и могат да служат като добър заместител на суроватъчния протеин, ако спортистът страда от непоносимост към лактоза. Аминокиселинните комплекси допринасят за растежа на мускулната маса и сила.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Обикновено се приема няколко пъти на ден: сутрин, преди и след тренировка, възможни са и допълнителни дози през деня. Дозировка - в съответствие с препоръките на производителя.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Ако спортистът не използва протеини и гейнери, тогава трябва да се вземат сложни аминокиселини, в противен случай можете да се справите без тях.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Цената на редовния прием на висококачествени комплексни аминокиселини ще бъде 1500-2000 рубли на месец.

6. L-карнитин

• КАКВО Е ТОВА: L-карнитин (левокарнитин) е неесенциална аминокиселина, в тялото се намира главно в черния дроб и мускулната тъкан.
• ЗА КАКВО:Левокарнитинът има редица предимства, но спортистите го приемат предимно за ускоряване на изгарянето на мазнини (пренася мастни киселини до клетъчните митохондрии) и за осигуряване на допълнителна енергия за тренировка в резултат на този процес.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Тази добавка обикновено се приема два пъти на ден: веднага след ставане от сън на празен стомах и преди тренировка (възможни са и други варианти).
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Ако спортистът не се интересува от изгаряне на мазнини, тогава е напълно възможно да се направи без левокарнитин.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Цената на редовния прием на L-карнитин ще бъде 1000-1500 рубли на месец.

7. Глутамин

• КАКВО Е ТОВА:Глутаминът е условно незаменима аминокиселина. Човешката мускулна тъкан се състои от около 60% от него.
• ЗА КАКВО:Тази аминокиселина се приема въз основа на нейните предполагаеми аникатаболни свойства, които, уви, не се потвърждават от изследвания (може би поради факта, че глутаминът вече е толкова разпространен в природата и няма смисъл да се приема допълнително). Има и мнения, че приемането на това вещество има благоприятен ефект върху имунитета.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Схемите за употреба са различни, по-добре е да се съсредоточите върху инструкциите на производителя на определена добавка.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Глутаминът не е задължителен.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Ако все още използвате добавки с тази аминокиселина, тогава приблизителните разходи ще бъдат 1000-1500 рубли на месец.

8. Добавки за повишаване на тестостерона

• КАКВО Е ТОВА:Тази група включва доста голям брой добавки с различен състав. Уви, основното свойство, което ги обединява, е неефективността. (с изключение на плацебо ефекта в момента на приемане). А за някои това се потвърждава от няколко проучвания, като ZMA.
• ЗА КАКВО:Приема се, както се вижда от подзаглавието, за повишаване на секрецията на тестостерон. Понякога под прикритието на такива добавки се опитват да се продават лекарства за повишаване на потентността (йохимбе и други). Всъщност притока на кръв към гениталиите и повишената ерекция, които тези лекарства стимулират, е едно, но секрецията на тестостерон е друго.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Схемите на приемане са различни, в зависимост от инструкциите на производителя.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Не е нужно да приемате. И ако има проблеми с нивата на тестостерон, по-добре е да се консултирате с компетентен лекар. Това не е спортен, а медицински въпрос.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Цената на опаковката "тестостеронов бустер" е 500-1000 рубли. Обикновено се изчислява за месец.

9. Рибено масло и Омега-3

• КАКВО Е ТОВА:Омега-3 полиненаситените мастни киселини, чийто основен източник е рибеното масло, са вид „добри мазнини“, които имат редица положителни свойства за човешкото тяло (в това те са подобни на витамините, въпреки че не са).
• ЗА КАКВО:Атлетите приемат Омега-3 капсули, защото те насърчават натрупването на мускулна маса, предпазват ставите и връзките от претоварване, повишават издръжливостта, имат противовъзпалително действие и ... внимание! за разлика от добавките, описани в предишния параграф, те наистина повишават донякъде секрецията на тестостерон.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Обикновено те се приемат 2-3 пъти на ден с храна.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Омега-3 трябва да се приемат задължително (мнозина погрешно разбират и подценяват значението им).
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Омега-3 спортните добавки са доста скъпи и фармацевтичните препарати могат да се превърнат в тяхна алтернатива. Разходите ще бъдат 500-1000 рубли на месец.

10. Витаминни и минерални добавки

• КАКВО Е ТОВА:Витаминно-минералните комплекси не се нуждаят от специално въвеждане. За много хора редовният им прием отдавна се е превърнал в норма на живот, тъй като те ви позволяват да получите необходимото количество витамини и минерали, независимо от качеството и количеството на храната, включително в периоди от годината, когато естествената храна е изключително бедна във витамини.
• ЗА КАКВО:Спортистите ги приемат за поддържане на общия тонус, поддържане на здравето и имунитета и бързо възстановяване след тежки тренировки.
• КАК ДА ИЗПОЛЗВАМ:Приемайте мултивитамини веднъж или два пъти на ден по време на хранене.
• ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ИЛИ НЕ:Допускането е задължително (добре, или поне много желателно). Освен това, независимо дали човек се занимава със спорт или не.
• КАКВА Е ЦЕНАТА:Аптечните витамини имат много ниска цена: 150-200 рубли на месец. Е, ще трябва да похарчите повече за специални спортове: 1000-2000 рубли на месец.

Какво трябва да вземе един начинаещ от този списък?

Нека обобщим: какъв вид спортно хранене е необходимо за начинаещ, без какви добавки можете да правите и за какво начинаещият спортист изобщо не трябва да харчи пари.

• Най-ефективното спортно хранене за мускулен растеж от топ 10 за приемане: суроватъчен протеин, гейнер (за изразени ектоморфи), креатин, витаминно-минерални комплекси и Омега-3 .
• Добавки "втори ред": BCAA, аминокиселинни комплекси ако по някаква причина спортистът не приема протеина. Може също да се добави, с известни резерви, левокарнитинако спортистът се интересува от изгаряне на мазнини.
• Спортни добавки, от които не се нуждае начинаещият: бустери на глутамин и тестостерон.

Здравейте яки момчета и грациозни дами! Иван Устинов е във връзка и ви приветствам в моя ресурс. Днес ще говорим за спортното хранене, доста популярна тема, а именно какво да пием за мускулен растеж. Въпросът наистина си заслужава, така че ще се опитаме да разкрием темата възможно най-добре и ясно.

Сега ще се запознаем с напитки за изграждане на мускули, витамини, които ще стимулират мускулите ни и дори с всички "карантии" в тази тема. Разбира се, шегувам се за „карантиите“, защото всичко е много сериозно. Но нека не бием около храста. Да започваме...

Протеинът е популярен и познат на всички, дори и на хора, които просто мислят да се присъединят към бодибилдинга. Например, той е източник на строителен материал не само за мускулите, но и за синтеза (най-важният мъжки хормон), който е толкова необходим за енергични и ефективни тренировки.

Освен това дава мощен тласък на възстановителните способности на нашите мускулни влакна. Накратко, това е готино нещо, схванахте идеята ... И като цяло биодобавките за мускулен растеж са огромна сила, когато се използват с мозъци.

Въпреки факта, че има много видове протеини (повече за това), мнозина консумират само няколко основни вида протеин: суроватъчен и казеин. Момчетата пият първия преди и след тренировка за интензивна тренировка и ускорено възстановяване на мускулната маса, защото този вид протеин се усвоява бързо и веднага дава суровина за растеж на мускулите.

Вторият може да се приема преди лягане, тъй като се усвоява дълго време и по време на целия сън е в състояние да подхрани увредените от тренировка мускули. Това е основното предимство на казеиновия протеин пред суроватъчния. Както се оказа обаче - казеинът не е толкова готин. Писах за това по-подробно.

Схема на употреба: Приемайте суроватъчен протеин, смесен с вода или сок, тридесет минути преди тренировка за захранване на мускулите и след тренировка в обем от 20 до 30 грама заедно с въглехидрати за затваряне на метаболитния прозорец. Задължителен прием на протеин – след ставане от сън. Много хора консумират порция BCAA на празен стомах, това е по-скъпа, но по-рафинирана и ефективна форма на протеин, която се усвоява много бързо.

Гейнер

Гейнърите са подходящи като протеинови и въглехидратни смеси. При интензивни тренировки тялото губи голямо количество енергия. Енергийните резерви са в мускулните тъкани - Но това е достатъчно за тялото за около 45 минути тренировка, след което свършва и започва разрушаването на тъканите, нашите мускули също бият.

креатин

Не последната роля в структурата на тялото играе креатинът - естествено вещество на тялото. 95% от него се намират в мускулната тъкан, а 5% се синтезират в цялото тяло. Креатинът е вашата енергия и сила по време на тренировка. Трябва да се пие 2-5 грама на ден. Препоръчвам за четене.

Но ролята на креатина е малко преувеличена, тоест необходимостта от допълнителен прием от всички, тъй като не дава очаквания ефект за всички. Всички сме индивидуални и реакцията към спортните добавки не прави изключение. Лично аз съм чувал много пъти от момчета, че са купували креатин и след това са го подарявали на други, защото самите те не са могли да надвият буркан или опаковка от тази добавка.

Същото беше и с мен. Взех го, пробвах го, подарих го. И добрият креатин не е евтин, така че не бързайте да го купувате, първо разберете необходимите условия за приемането му и какви странични ефекти могат да бъдат. Но от друга страна, ако не го вземете, няма да знаете как ви засяга лично.

Начинаещите в суинга могат да се съсредоточат върху момента на неефективност на обучението: дълги и чести тренировки, но няма видими резултати. Разбира се, можете да натрупате мускулна маса без допълнителни добавки, но този път ще бъде много по-дълъг и труден. И висококачествени добавки за мускулен растеж - няма да навредите на здравето си, тъй като тези добавки са естествени.

BCAA

Невъзможно е да не споменем BCAA - разклонени аминокиселини. В тялото има повече от 200 аминокиселини, като 22 са необходими за метаболитните процеси, като три от тях заемат водеща позиция в ролята на мускулния растеж:

• левцин.
• Изолевцин.
• Валин.

Ролята на BCAA = стимулиране на мускулния растеж + метаболизъм на мазнини + ускорено изгаряне на мазнини + подобрен метаболизъм.

Схема на прием на аминокиселини: от три до пет грама след ставане от сън, същото количество преди и след тренировка. Да, много протеинови смеси вече съдържат аминокиселини, но те трябва да се приемат отделно за интензивни тренировки във фитнеса. вие в допълнение.

витамини

Темата за спорта и бодибилдинга не може да заобиколи въпроса: какви витамини са необходими за подобряване на тренировъчната ефективност и възстановяване на тялото?

За здравословното и гладко функциониране на всички системи са необходими всички групи витамини, но приемането на всеки витамин поотделно е досадно и изключително неудобно, а и няма време за това, така че мултивитамините са напълно подходящи. Не е нужно да приемате всеки витамин поотделно, въпреки че можете да ги намерите в търговската мрежа. Разбира се, изключение е, когато тялото ви има дефицит на определен витамин.

А ето списък с витамини, които ще ви помогнат в мускулния растеж и тяхното кратко описание:

1. Витамин А- подобрява зрението, участва в синтеза на протеини, а това е толкова важно!
2. Витамин Е- най-мощният антиоксидант. Този витамин удебелява клетъчната мембрана, което кара клетката да стане по-устойчива на вируси, мускулите се възстановяват по-бързо, защото мускулните клетки се регенерират по-бързо
3. Витамин DНеобходим за усвояването на фосфор и калций. Без тези минерали мускулите няма да се съкращават, както би трябвало по време на тежки тренировки. Фосфорът е необходим и за синтеза на енергийните молекули АТФ (аденозинтрифосфат).
4. Витамин С (аскорбинова киселина) - Е, къде без него тогава. Освен това е антиоксидант и образува колаген (вещество, което е част от съединителната тъкан). А съединителната тъкан са нашите връзки и стави. Следователно витамин С е превенция на наранявания. В допълнение, витамин С участва в синтеза на тестостерон. А колко е важно и не е нужно да се казва.
5. Витамин В1 (тиамин) - Участва в синтеза на хемоглобина. Този протеин пренася кислород в червените кръвни клетки до нашите мускули. Значението на снабдяването на работещия мускул с кислород е колосално.
6. Витамин В2 (рибофлавин) - Може да се говори много за този витамин, но за бодибилдинга най-важната му функция е важната роля в синтеза на протеини. Накратко, колкото повече рибофлавин, толкова повече мускули. Тази тясна връзка се проследява много ясно и безспорно. Този витамин повишава издръжливостта и участва в енергийния метаболизъм.
7. Витамин B3 (ниацин) - необходим е за участие в процесите на производство на енергия в тялото ни.
8. Витамин В6 (пиридоксин) Необходим за храносмилането на протеини. Тъй като културистите ядат много протеини, те се нуждаят от този витамин зле.
9. Витамин B12 (кобаламин) - участва в метаболитните процеси на въглехидратите в организма. Поддържа нервните клетки и тъканите на нервната система.
10. Биотин - осигурява метаболизма на аминокиселините, помага за производството на енергия от различни източници.

Омега-3 мастните киселини са страхотни. Те се консумират активно и от културисти за стимулиране на мускулния растеж. Помислете за факта, че омегата на растителна основа (като лененото масло) не осигурява толкова много ползи, колкото рибената омега (рибеното масло). няма да те притеснява.

Глутамин

Как се приготвят напитки

Не можете да пренебрегнете методите за приготвяне на протеинови или гейнери напитки у дома. Протеините и гейнърите се смесват с обикновена вода без газ или сок (прясно изцеден или опакован по ваша преценка). Често се пият с мляко, а хората с непоносимост към лактоза - с кефир.

Най-добрата комбинация за гейнър е водата, защото с другите споменати пълнители той се засища с въглехидрати и калории, които и без това има в изобилие. Протеинът обича млякото, ако има минимално съдържание на мазнини и се комбинира с кефир.

Останалите прахове се смесват само с вода и се пият веднага след разреждане, тъй като под формата на течност тези добавки са химически нестабилни.

Заключение

Силовите тренировки трябва да предпазват хрущялите и ставите. Всеки спортист без хондропротектори (лекарства за защита на хрущялната тъкан) страда от заболявания на опорно-двигателния апарат, така че не пренебрегвайте този момент. Честотата на приемите е показана в инструкциите и зависи от интензивността на натоварванията.

Е, начинаещи и опитни спортисти, това е всичко. Всъщност можете да говорите по тази тема дълго време или дори безкрайно и аз се опитах да опиша накратко най-необходимите добавки, които трябва да пиете за мускулен растеж. По-подробна информация ще има в отделни статии по темите на определени добавки или витамини. Там ще бродим. Е, тази статия се оказа не малка, та да я вържем.

Всяко действие изисква обмислен подход, спортуването и бодибилдингът е отговорна и упорита работа върху себе си. Познаването и спазването на правилното хранене и упражнения е гаранция за качествен резултат без вреда за здравето.

Протеинови и други напитки се пият за бърз растеж и всеки решава да ги пие или не. Ако сте готови за дълги тренировки и дълъг път до резултата без тях, това е чисто ваше решение и никой няма право да ви критикува за това.

С тези думи се сбогувам с вас до следващата статия в моя блог. ще има много интересна и полезна информация. Идвам. Чао чао...

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога да не пропусна нищо! Аз също ви каня да Instagram

Препаратите за покачване на мускулна маса се използват в бодибилдинга, фитнеса, вдигането на тежести и много други спортове за повишаване на спортните постижения. Според тяхното действие тези вещества се разделят на синтетични аналози на анаболни хормони, други фармацевтични лекарства, хранителни добавки и спортно хранене. На практика в състезателния спорт се използват всички налични средства за увеличаване на мускулната сила, скорост, издръжливост и маса. Феновете се съветват да избягват употребата на мощни лекарства и да се ограничават до спортно хранене.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Анаболни хормони

Най-ефективният и най-вреден клас лекарства за изграждане на мускули. Действието на тези лекарства се основава на увеличаване на скоростта на синтеза на протеини, подобряване на усвояването на калий, магнезий, калций и други елементи. Заедно с бърз ефект (можете да увеличите телесното тегло с 12-15 килограма на месец), тези лекарства имат голям брой значителни странични ефекти. Въпреки това в почти всички силови и скоростни спортове анаболите са в основата на предсъстезателната подготовка.

Най-известните анаболни лекарства за увеличаване на мускулната маса са представени от следните имена:

Лекарство	Терапевтично действие	Дозировка	Странични ефекти	Изображение
метандростенолон	Най-старото и много ефективно лекарство за увеличаване на мускулна маса и сила. Той е синтетичен аналог на мъжкия полов хормон тестостерон. Бързото действие на лекарството (30 минути след консумация) се дължи на пероралната форма на приложение. Приемайки само 10-15 mg от веществото, човек след кратко време започва да усеща подобряване на апетита и настроението, прилив на сила и увеличаване на издръжливостта. Метаболизмът по време на курса на метандростенолон се увеличава значително	Препоръчителни дози - от 10 до 50 mg на ден	Поради голямото натоварване на черния дроб, курсът на лекарството не трябва да надвишава 6 седмици. Страничните ефекти на лекарството се изразяват в повишено налягане и либидо, гинекомастия, акне, обструктивна жълтеница и плешивост.
Омнадрен	Лекарството е смес от 4 различни естера на синтетичен аналог на тестостерона, поради което действието му започва бързо (след няколко часа) и продължава много дълго време (до 1 месец). Употребата на лекарството позволява да се натрупа от 8 до 15 килограма телесно тегло на месец. Имайте предвид обаче, че по-голямата част от наддаването на тегло ще бъде вода и ще изчезне в рамките на няколко месеца след спиране на Omnadren.	Приетата дозировка на лекарството е 250-2000 mg на седмица.	При много високи дози (повече от 2000 mg на седмица) са възможни пристъпи на агресия при мъжете. Жените не трябва да използват това лекарство
Тестостерон пропионат	Поради ниската си цена, добра ефикасност и бързо елиминиране, лекарството беше най-популярно сред спортистите в силовите спортове до 2014 г. Въпреки това, след включването на тестостерон пропионат в списъка на мощните лекарства, той започна да се продава в аптеките само по рецепта и сега се предвижда наказателна отговорност за незаконното му разпространение (продажба). Допустимата доза е 100 mg през ден. Пропионатната форма на тестостерон е особено популярна сред момичетата, тъй като ви позволява да спечелите висококачествена суха мускулна маса.	Допустимата доза е 100 mg през ден	Нежеланите реакции (плешивост на главата, прекомерно окосмяване по тялото, омазняване на кожата, акне, чести ерекции, повишено либидо, оток, хиперкалциемия, гадене и замаяност) се появяват рядко при спазване на дозировката.
Андриол	Лекарството е най-безопасното в своя клас и не предизвиква странични ефекти, характерни за стероидите. В същото време ефектът му е сравнително слаб - няма да работи, за да спечелите 5-10 килограма мускули с негова помощ. Поради тази причина лекарството се използва главно при жени и състезателни спортисти по време на рязане за поддържане на резултатите. Използвани дози - 10 до 100 mg на ден
Джинтропин	Лекарството е изкуствен аналог на човешки растежен хормон - соматропин. Jintropin не увеличава мускулната маса толкова, колкото синтетичния тестостерон, но всичко набрано ще бъде с високо качество, без мазнини и вода. Това свойство на лекарството да увеличава растежа на сухата маса прави употребата му подходяща при спортисти от високоскоростни и силови спортове, както и в бодибилдинга - по време на предсъстезателна подготовка. Забележителна характеристика на соматропина е способността му да изгражда мускулна тъкан без тренировка.	Препоръчителната доза на лекарството е от 0,07 до 0,1 IU на килограм човешко тегло на ден.	Най-значимите странични ефекти на лекарството са растежът на вътрешните органи и задържането на вода в тялото. Не са изключени алергични реакции. Jintropin трябва да се използва с повишено внимание при възрастни хора, тъй като може да провокира растежа на злокачествени клетки в тях.
Инсулин	Използването на панкреатичен хормон предизвиква рязко повишаване на апетита и чувство на глад, скоростта на метаболизма започва да се увеличава бързо. Наборът от мускулна маса при курс на инсулин се дължи на способността му да увеличава усвояването на протеини, мазнини и въглехидрати от клетките. Един възрастен мъж често успява да наддаде до 10-12 килограма тегло само за 1 месец.	Започнете инсулиновата терапия с 5 единици. Хормоналните схеми са много разнообразни. Най-ефективният пакет е този: инсулин, соматропин, тестостерон	Въпреки факта, че инсулинът е мощно лекарство, практически няма странични ефекти при спазване на дозировката.

Стероидите могат да бъдат закупени в аптека само с рецепта. Това се дължи на факта, че неконтролираното използване на анаболни лекарства може да причини голяма вреда на човешкото здраве.

Ензими и витамини

Фармацевтичните препарати за набиране на мускулна маса, в допълнение към хормоналните лекарства, са представени и от ензими и витаминно-минерални комплекси. Тяхното действие е много по-слабо от това на анаболите, поради което тези съединения се използват главно за подобряване на храносмилането при курс на анаболни стероиди:

Лекарство	Ефект върху тялото, дозировка	снимка
Мезим форте	Един от първите и надеждни препарати от своята група, съдържащ панкреатин. Приемането на Mezim forte спомага за увеличаване на скоростта на метаболизма, усвояването на хранителните вещества в червата. Противопоказание за употреба е остър или хроничен панкреатит в обострения стадий. Приемайте Мезим по 1-2 таблетки преди всяко хранене
Фестал	Комплексен препарат, съдържащ освен панкреатин, хемицелулоза и жлъчни компоненти. Фестал съдържа и ензими - амилаза, липаза и протеаза, които ускоряват усвояването на въглехидрати, мазнини и протеини. Хемицелулозата подобрява чревната подвижност и намалява образуването на газове в нея. Жлъчката насърчава усвояването на витамини и освобождаването на липаза от панкреаса. Приемайте лекарството по 1-2 таблетки след всяко хранене
Мулти-раздели	Голям плюс от използването на витамини и минерали по време на бодибилдинг и фитнес е, че те могат да бъдат закупени в аптека без лекарско предписание и използвани самостоятелно у дома. Помагат за по-бързото възстановяване след тренировка, ускоряват метаболизма. Това ви позволява да ядете повече храна, като по този начин форсирате процеса на набиране на мускули. Най-известният и популярен представител на класа "витаминно-минерални комплекси" е Multi-tabs. Дозировката трябва да се избира въз основа на фактори като възраст, тегло, диета и др.
Витрум	Този витаминно-минерален комплекс се използва за попълване на веществата в организма, необходими за нормалното възстановяване след тежки тренировки с тежести. Vitrum ви позволява да тренирате по-интензивно и по-често, което има положителен ефект върху растежа на мускулната тъкан. Прием - 1 таблетка след или по време на хранене.

Особено внимание заслужава лекарство като рибоксин. Принадлежи към анаболните вещества - спомага за повишаване на енергийния баланс на клетките, увеличава скоростта на синтеза на нуклеотиди, ускорява дисоциацията на кислорода от оксихемоглобина, което подобрява тъканното дишане. Лекарството се използва активно за натрупване на мускули и подобряване на спортните постижения в много спортове. Дневната доза за перорално приложение е 600 - 2400 mg. Трябва да се внимава при лечението на сърдечно-съдови заболявания.

Предпазливите мъже и жени, които се страхуват да форсират спортни резултати с хормонална терапия, могат безопасно да използват витамини и ензими - страничните ефекти на тези лекарства практически липсват, ако се спазва дозировката.

Спортно хранене

Предпоставка за бързия растеж на мускулната тъкан е използването на специални хранителни добавки, съдържащи хранителни вещества.

Линията за спортно хранене за изграждане на мускули е представена от следните продукти:

1. 1. Протеин.Това е суровината, от която се изгражда мускулна клетка. Предлага се под формата на прах, съдържащ протеинови концентрати, извлечени от суроватка, месо, яйца, соя и други продукти. Протеинът се приема по 50 грама 2-3 пъти на ден между основните хранения.
2. 2. Аминокиселини.Добавка, съдържаща 20 незаменими аминокиселини, извлечени от животински протеини. Предлага се в течна форма, таблетки и капсули. Приема се 30 минути преди и 15 минути след тренировка по 6-12 грама.
3. 3. креатинПовишава производителността на мускулните клетки, като им позволява да изпълняват повече повторения във всеки комплект по време на тренировка с тежести. Това допринася за растежа на силата и мускулния обем. Вземете креатин 5-15 грама 30 минути преди началото на физическата активност, след като смесите праха със сока.

За съжаление, най-ефективните лекарства за натрупване на мускулна маса принадлежат към класа "допинг". Като се има предвид, че периодът на елиминиране от тялото на някои от тях може да достигне 1 година или дори повече, не трябва да приемате анаболи за мъже и жени, които планират да участват в официални състезания.

И някои тайни...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Особено теглото ми ме притесняваше. Напълнях много, след бременността тежах като 3 сумисти заедно, а именно 92 кг при височина 165. Мислех, че коремът ми ще падне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му. През 20-те си години за първи път научих, че дебелите момичета се наричат ​​"ЖЕНИ" и че "не се шият такива размери". След това на 29 години, развод от съпруга си и депресия ...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Влезте във всеки магазин за спортно хранене и ще намерите тонове хранителни добавки, предназначени да ви помогнат да изградите мускули и да се възстановите след изтощителна тренировка. Като цяло тези добавки работят, но не всички от тях са еднакво ефективни за различните хора. Поради уникалните характеристики на всеки организъм, реакцията на спортистите към някои добавки ще бъде различна. Но, въпреки тези различия, има редица хранителни добавки, които демонстрират най-добра ефективност и максимални резултати за всеки. Ще говоря за първите пет добавки, които ще ви помогнат да изградите мускули по най-ефективния начин.

1. Креатин

е вещество, образувано естествено в нашите мускулни клетки, главно в скелетната мускулна тъкан, където се намира приблизително 95% от запасите от креатин в цялото тяло. Останалите 5% се разпределят в цялото тяло.

За хранителна употреба този естествено срещащ се метаболит е синтезиран като креатин монохидрат. Използва се за производство и модулиране на клетъчна енергия.

Ползи от добавките с креатин:

• Стимулиране на растежа на чиста мускулна маса
• Увеличаване на размера на мускулните клетки
• Ускорено възстановяване след тренировка
• Повишен синтез на гликоген
• Повишаване на ефективността на високоинтензивните мускулни тренировки

креатин

Обикновено атлетите предпочитат да използват креатин по време на тренировки с тежести и бодибилдинг поради по-бързия темп на увеличаване на чистата мускулна маса. По същия начин повечето спортисти смятат, че е лесно да спрат приема на креатин, тъй като той се синтезира естествено в тялото ни. Когато един спортист спре приема на тази добавка, нивата на креатин в тялото се нормализират след 3-4 седмици.

2. Бета-аланин

Това е естествено срещаща се неесенциална аминокиселина, която идва от богати на протеини храни като птиче месо. Подобряването на растежа на мускулната тъкан с помощта се дължи на способността на това вещество да повишава интрамускулното ниво. Този увеличен прием на бета-аланин чрез добавки предполага повишаване на нивата на карнозин с над 60% само за 4 седмици.

Това е важно, тъй като по време на упражнения с висока интензивност тялото ни натрупва голямо количество водород, което води до спадане на рН на вътрешната среда (увеличаване на нейната киселинност). Това повишаване на киселинността (млечна киселина) може да причини силна умора, да наруши работата на мускулите и да блокира нервната активност, което води до неспособност на мускулите да работят. Чрез поддържане на високи нива на карнозин с бета-аланинова добавка, бодибилдингът може да забави натрупването на водород и последващото повишаване на киселинността, което от своя страна забавя появата на мускулна умора и отслабване.

При извършване на упражнения с висока интензивност тялото натрупва водород, което води до спадане на pH на вътрешната среда.

Допълнителни ползи от приема на добавка бета-аланин:

• Увеличаване на издръжливостта
• Увеличаване на мускулната сила
• По-слабо изразена умора
• Подобряване състава на тялото
• Веществото има допълващ ефект с креатина
• По-добро представяне на спортистите, независимо от интензивността и продължителността на тренировките

3. Суроватъчен протеин

Отдавна се спекулира, че бодибилдърите и техните треньори могат да подобрят резултатите от тренировките и да натрупат чиста мускулна маса със суроватъчен протеинов шейк или добавки. осигурява на тялото голямо количество, а също така предизвиква повишаване на концентрацията на калций, магнезий и други минерали, които лесно се абсорбират в течна форма.

Суроватката обикновено се приема преди и след тренировка, за да се подобри възстановяването и регенерацията на мускулите. Независимо дали сте на диета за изграждане на мускули или сте загрижени за намаляване на телесните мазнини, добавянето на суроватъчен протеин към вашата тренировъчна програма може да ускори или намали мазнините. Ето няколко основни предимства на добавката със суроватъчен протеин.

Лесно смилаеми
Трениращите и спортистите с натоварени графици могат да спестят време, като консумират суроватъчен протеинов шейк веднага след тренировка и се възползват от бързо усвояващите се хранителни вещества. Тъй като тези хранителни добавки съдържат редица витамини, които не се срещат в ежедневната ни диета, това е чудесна добавка за всеки спортист с натоварен начин на живот.

непоносимост към лактоза
Всеки, който страда от непоносимост към лактоза, знае за неприятните последици и дискомфорта, причинени от ежедневната употреба на млечни шейкове. Шейковете със суроватъчен протеин обикновено съдържат комбинация от яйчен белтък, соеви протеини и. Това означава, че няма странични ефекти, подобни на тези, които се получават при прием на пълномаслени млечни продукти.

Ускорено възстановяване на мускулите
След интензивна тренировка с тежести или участие в спортно събитие, тялото трябва да се възстанови. За изпълнението на тази задача са необходими определени хранителни вещества. Протеинът е основният градивен елемент, участващ във възстановяването на мускулната тъкан; намира се в завършен вид в шейкове и добавки от суроватъчен протеин. Когато се приема веднага след тренировка, протеинът предизвиква бързо възстановяване на мускулите.

Суроватката обикновено се приема преди и след тренировка, за да се подобри възстановяването и регенерацията на мускулите.

Естествен подтискащ апетита
Диетата с високо съдържание на протеини потиска апетита, което улеснява спазването на нискокалорична диета, без да се чувствате много гладни. Суроватъчните протеинови шейкове и добавки могат да се използват вместо хранене или като лека закуска между храненията.

Аминокиселини
В процеса на живот тялото ни се нуждае от значително количество висококачествен протеин и аминокиселини. Суроватъчната протеинова добавка съдържа много високи концентрации на аминокиселини, които участват в протеиновия синтез.

Подобряване на метаболизма
Яденето на големи количества протеин е гориво за нашето тяло. Когато се приема през целия ден, той служи като отличен източник на енергия, който поддържа "огъня" на метаболизма. Благодарение на повишения метаболизъм, калориите се изгарят по-ефективно и чувството за глад намалява.

Препоръчителни дози:консумирайте 30-40 g суроватъчен протеин наведнъж. Най-добре е да го използвате преди и след тренировка; освен това е удобно да приемате необходимото количество протеин, когато нямате възможност да се храните пълноценно. Но никога не разчитайте само на шейкове – въпреки че шейкът със суроватъчен протеин е перфектният енергизатор след тренировка, трябва да положите усилия, за да сте сигурни, че се храните добре през целия ден.

4. Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Друга често срещана добавка, към която се обръщат треньори и спортисти, които обичат бодибилдинга и искат да постигнат по-добри резултати, е. От 21 аминокиселини, присъстващи в нашето тяло, три принадлежат към групата на аминокиселините с разклонена верига: изолевцин и валин. Това са основните елементи на протеина, които заедно съставляват около 30% от скелетната мускулна маса на нашето тяло.

BCAA

Тялото използва аминокиселини с разклонена верига за мускулна регенерация. Подобно на добавка със суроватъчен протеин, BCAA доставят хранителни вещества на мускулната тъкан за по-бързо възстановяване след тренировка. Тялото изгаря BCAA, докато тренирате, така че приемането на добавка ще ви помогне да възстановите онези хранителни вещества, които са били изразходвани по време на интензивна тренировка. Освен това облекчава болката, причинена от мускулна умора и подобрява метаболитното възстановяване.

Приемът на добавка ще помогне за възстановяване на BCAA, изразходвани по време на интензивна тренировка.

В допълнение, има допълнителна полза от приема на BCAA, която е, че такива аминокиселини спомагат за подобряване на издръжливостта на мускулите, като постоянно ги снабдяват с гориво, което ще бъде от интерес за хора, преодоляващи дълги разстояния, например, любители на пешеходен туризъм или дълги състезания ( маратони), плуване на дълги разстояния или друга продължителна физическа активност.

5. Глутамин

Широко известен е със способността си да забавя процеса на мускулни микроувреждания по време на интензивно натоварване, което допринася за увеличаване на мускулната сила и повишена издръжливост. Щангистите ще открият, че могат да вдигат по-големи тежести за по-дълги периоди от време и да тренират по-често. Като компенсаторен механизъм, увеличаването на границите на мускулната издръжливост със сигурност ще вдъхнови тялото да създаде повече чиста мускулна маса.

Глутамин

В допълнение, глутаминът има редица други предимства, свързани с приема му като хранителна добавка:

• Запазването на мускулната тъкан позволява на тялото да изгаря допълнителни мазнини – колкото повече чисти мускули съдържа тялото ви, толкова по-ефективен е вашият метаболизъм. По време на тренировка, насочена към премахване на телесните мазнини, тялото също ще загуби мускулна маса, така че е важно да забавите този процес.
• Освен това има доказателства за положителен ефект на глутамина върху имунната система при много хора, приемащи тази хранителна добавка. Процесът на интензивно обучение е натоварване не само за мускулите, но и за имунната система. Глутаминът възстановява състоянието на мускулната тъкан, а също така подпомага имунната система, осигурявайки бързо възстановяване на целия организъм.
• Глутаминът е известен със способността си да повишава нивата на хормона на растежа в тялото. Това е най-важната полза за тези, които се фокусират върху натрупването на мускулна маса, тъй като проучванията показват, че само 2 g глутамин в хранителна добавка може да повиши концентрацията на растежен хормон.
• Мускулната тъкан се нуждае от азот, а добавката с глутамин (L-глутамин) съдържа 20% азот, което я прави един от най-добрите източници на азот за мускулите. Когато се комбинира с други вещества, отговорни за възстановяването и растежа на мускулите, като креатин и суроватъчен протеин, има значително увеличение на вероятността за бързо постигане на спортни постижения.

заключения

Разбира се, винаги може да се постигнат резултати и без прием на добавки, но в този случай процесът ще бъде по-бавен. Моят съвет е първо да балансирате диетата си. Ще се изненадате колко по-добре тялото ви ще реагира на тренировките с тежести, когато храненето ви е подходящо. След това, ако решите да приемате хранителните добавки, които препоръчвам, определено ще забележите подобрени резултати.

Резултатите, които получавате с добавки, може да варират, отчасти защото всеки спортист има свой собствен тренировъчен режим с различни нива на интензивност и продължителност. Ако диетата ви е балансирана и тренирате с максимална интензивност, сигурен съм, че тези добавки ще ви помогнат да преминете към следващото ниво.

Когато търсите добавка, предназначена да подобри резултата от интензивна тренировъчна програма и бързо да изградите мускули чрез ускорена мускулна регенерация и по-пълноценно хранене, трябва да разгледате петте най-добри добавки за изграждане на мускули: суроватка, аминокиселини с разклонена верига, креатин, глутамин и бета-аланин.

Съдържание

Спортистите, които искат да увеличат размера на тялото си, трябва да се хранят с калориен излишък. Това е основното условие за растеж на мускулна маса. Това може да се постигне чрез ясен тренировъчен план, хранителна програма и допълнително спортно хранене. Такъв комплект ще намали времето за наддаване на тегло.

Основните видове спортно хранене

Има много опции за добавки, но не всяко спортно хранене е подходящо за натрупване на мускулна маса, например изгарящите мазнини не са подходящи за изграждане на мускули. Сред културистите такъв комплекс е признат и популярен:

• глутамин;
• протеин;
• гейнър;
• BCAA
• мултивитамини.

Този набор от спортно хранене не само помага за увеличаване на мускулната маса, но и осигурява на тялото необходимия енергиен резерв за продуктивни, пълноценни тренировки. Няма да растат мазнини, а мускули. Сушенето с помощта на такъв комплекс няма да работи, така че не говорим за суха маса. Трябва да пиете всичко това заедно с пълноценна диета от обикновена храна.

Протеин за увеличаване на мускулите

Основната цел е да натрупате мускулна маса, така че не можете да правите без протеин в този комплекс. Това е основният източник на протеин, който ще се превърне в строителен материал за мускулната тъкан. Протеиновото спортно хранене за мускулен растеж условно се разделя на три основни вида:

1. Серум. Основният вид протеин, използван от по-голямата част от спортистите. Трябва да се включи в спортното хранене за натрупване на мускулна маса. Съдържа много аминокиселини, полезни за организма елементи, бързо се усвоява.
2. Казеин. Това е източник на бавен протеин, който ще бъде доставен на спортиста от стомашно-чревния тракт през целия ден, осигурявайки необходимото количество протеин за мускулен растеж. Този момент е особено важен през нощта, дните на почивка.
3. соя. Протеинът в този вид протеин е от растителен произход и често отстъпва по полезност на суроватъчния. Въпреки това не е лошо, използва се от вегетарианци и хора, които имат непоносимост към елементи от други протеинови варианти.

маса печеливш

Можем да кажем, че гейнерът е най-важното спортно хранене за покачване на мускулна маса. Има много въглехидрати и необходимото количество калории, за да се постигне излишъкът им в диетата. Когато избирате гейнър, внимателно проучете състава на продукта, той не трябва да съдържа твърде много захар и въглехидрати на 1 порция. Най-добрият вариант би бил с леко преобладаване на тях над протеините. Например, можете да посъветвате:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

креатин

За да спечелите маса, трябва да работите интензивно във фитнеса, в противен случай това само ще увеличи мастния слой. За поддържане на желаното количество сила се използва креатин, който хидратира мускулната тъкан, прави я по-голяма, по-силна и увеличава количеството енергия. Получава се идеална синергия на креатина с бета-аланин, като първият влияе върху анаеробната сила, а вторият влияе върху аеробната сила.

Глутамин

Този елемент принадлежи към класа на аминокиселините, които са в изобилие в мускулната тъкан. Човешкият организъм е в състояние сам да произвежда глутамин, но при натрупване на маса допълнителен прием няма да е излишен. Това спортно хранене е най-добре да се приема преди лягане, веднага след тренировка, защото помага за възстановяване. За тези, които искат бързо да натрупат маса, глутаминът е задължителен.

Витамини и минерали

Сами по себе си тези лекарства не влияят на наддаването на тегло, но участват пряко в поддържането на необходимите процеси за постигане на целта. Според спортистите понякога липсата на един от основните минерали или витамини силно възпрепятства процеса на увеличаване на мускулната маса. Курсът на мултивитамини все още не е навредил на никого, така че пиенето му ще бъде полезно за всеки спортист.

Други добавки

В допълнение към основните добавки, трябва да вземете лекарство с BCAA, което може да намали отрицателното въздействие на катаболизма. Той се справя с това възможно най-ефективно, метаболизмът на аминокиселините ще се случи директно в мускулната тъкан. По правило BCAA са част от много протеини, така че те трябва да се приемат отделно само по време на тренировка, сутрин след събуждане.

Как да изберем най-доброто спортно хранене за мускулен растеж

Начинаещите спортисти често се интересуват кое спортно хранене е най-доброто за увеличаване на масата. За мъжете и жените наборът ще бъде един и същ, разликата е в дозите, тъй като целта е различна. Основната задача е да изберете правилното съотношение цена / качество за всеки артикул от списъка със спортно хранене:

1. Протеин. Производството на този вид спортно хранене не е трудно, така че завишената цена далеч не винаги е оправдана. Потърсете вариант, при който съотношението ще бъде възможно най-оптимално. Не трябва да купувате изолата, който има най-висока цена. Проучете състава, намерете колко чист протеин има в банката. Колкото повече от него, толкова по-добре. Не вярвайте на надписите, които казват, че в производството са използвани естествени плодове и плодове, това е невъзможно.
2. Комплексните продукти, за които се твърди, че са абсорбирали всички елементи от списъка на спортното хранене, няма да повлияят значително на масата. Максималната полза ще бъде с отделното приемане на всички елементи. Няма да можете точно да определите какво се смесва в този буркан с комплекса, да изчислите количеството на получените вещества.
3. Ако видите непознати съставки в даден продукт, не го приемайте. Първо проучете в ръководството какво означават, имате ли нужда от тях или просто се опитват да измъкнат допълнителни пари от вас.
4. Гейнер. Някои производители се опитват да спестят от производството и да добавят повече захар, отколкото е необходимо към състава. Това не е елементът, който е необходим за покачване на мускулна маса. В идеалния случай количеството му на порция не трябва да надвишава 5% от общото тегло. Не забравяйте да прочетете съставките.

Как се приема

С нормално телосложение, начинаещият ще се нуждае от един протеин, когато набира маса. Количеството на входящия протеин в тялото ще се увеличи и ще започне растежът на мускулната маса. Най-добър на този етап е суроватъчен протеин, който се консумира преди и след тренировка. Той ще се превърне в основен материал за изграждане на мускули. Ако растежът не е достатъчно бърз, можете да използвате казеиновия тип протеин. Той ще осигури протеин през цялата нощ, така че мускулите да не се разграждат след интензивна тренировка. Приемът на протеин за начинаещи е както следва:

За по-опитните спортисти тази диета може да не е достатъчна. За тези, които тренират редовно повече от година, има смисъл да добавят още един гейнър към протеина. В зависимост от началната ви точка може да имате нужда и от BCAA, креатин и мултивитамини. Трябва да изчислите дозата за мъж или жена въз основа на текущото им тегло. По-долу са дадени примери за различни курсове за спортно хранене, в зависимост от необходимостта от вещества. Делят се на начални, стандартни и пълни. Изберете схемата, която ви подхожда:

Всички изчисления за тези схеми са направени за човек с първоначално тегло 80 кг. За други параметри дозировката ще бъде различна. Можете да регулирате обема на сервиране с помощта на треньор или сами, въз основа на резултатите. Схемите за приемане на спортно хранене ще станат основа за извършване на собствени изчисления при изготвяне на програма за натрупване на мускулна маса.

Хранителна програма за покачване на мускулна маса

Спортното хранене не е евтино, няма да могат да ядат само със силно желание и не е необходимо. Заедно с това спазвайте правилното хранене за покачване на мускулна маса. Много е трудно да го наречем диетичен, защото целта е да се консумират голям брой калории, а това е по-лесно постижимо, отколкото да се намалят. Много е важно да ядете здраво за закуска, това ще осигури работа на стомаха и ще започне метаболитните процеси. Не можете да ядете преди лягане. Ако има чувство на глад, тогава трябва да имате лека закуска с плодове и зеленчуци.

• 370 въглехидрати (1500 Kcal);
• 155 протеин (600 kcal);
• 110 мазнини (1050 kcal).

Ако желаете, можете да използвате домашни рецепти за приготвяне на протеинови шейкове, така че ще получите необходимото количество протеин вместо спортно хранене. Ето примерно дневно меню за покачване на мускулна маса (всички стойности са в грамове):

• 100 извара, за предпочитане 9%;
• 100 кисело мляко;
• 50 овесени ядки без захар.

Обяд вечеря

• 300 пилешко;
• произволен брой зеленчуци по желание;
• 3 чл. л. растително масло в салати;
• 100 г суха елда или 400 г варени картофи.

Преди тренировка

• 50 овесени ядки без захар;
• конфитюр 2 с.л. л.;
• ябълка.

След тренировка

• 5 броя. яйца без жълтък (бъркани яйца);
• хляб (не повече от 2 филийки);
• ябълка;
• 50 бадема.

Къде да купя и колко струват спортните добавки

Спортно хранене за натрупване на мускулна маса се продава в специализирани магазини. Можете също така да намерите всичко необходимо на интернет сайтове, където цената на продуктите като правило е малко по-ниска. В аптеките се продават мултивитаминни комплекси, но те не се различават от тези в спортните магазини. Опитайте се да не приемате спортното хранене по тегло, продавачът не винаги се държи добросъвестно. Прогнозна цена за спортно хранене в онлайн магазини:

• Аминокиселини - от 1500 рубли;
• Суроватъчен протеин - от 1300 рубли;
• Казеинов протеин - от 1300 рубли;
• Печелившите - от 1000 рубли;

Видео преглед: най-доброто спортно хранене за начинаещи

Обсъдете

Спортно хранене за покачване на мускулна маса