Ətraflı təlimat - sağlamlıq faydaları olan bir qaçış bandında necə düzgün qaçmaq olar? Arıqlamaq üçün necə və nə qədər qaçmaq lazımdır, təlimin qaydaları və faydaları.

Qaçış bandında məşq etmək məşqi tamamilə əvəz edir açıq havada. Bu maşında siz hədəf ürək dərəcəsi zonasında olarkən məşqin intensivliyinə və sürətinə tam nəzarət etməklə, yerimə, yüngül və ya yüksək sürətlə qaçışda məşq edə bilərsiniz. Bu idman avadanlığının alınması, evdə müntəzəm məşqlərin bütün üstünlüklərindən tam istifadə etməyə, ümumi tonu qorumağa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verir.

Müasir Qaçış bantları sələflərindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Ən son iFit nəslinin bir çox modellərində qurulmuş texnologiyalar “virtual” qaçışla məşğul olmağa imkan verir - idmançılarla yarışmaq, istənilən məşqçini, o cümlədən məşhur insanı təlimatçı kimi seçmək.

Arıqlamaq istəyənlər arasında treadmillin populyarlığı inanılmaz dərəcədə yüksəkdir. Bu, ilk növbədə, idmançıdan heç bir xüsusi bacarıq tələb etməyən inanılmaz istifadə rahatlığı və nəzarət asanlığı ilə asanlaşdırılır. Ev modelləri idman salonlarında quraşdırılmış peşəkar modellərdən daha məhdud funksionallığa malikdir.

Birincinin avadanlığı ekranda göstərilən "səyahət edilən" məsafəni hesablayan bir taymerin olmasını tələb edir, ikincisi, bir qayda olaraq, ürək dərəcəsini izləmək üçün xüsusi sensorları ehtiva edir. Ürək dərəcəsini izləmək qabiliyyəti ilə idmançı ürək-damar sistemini məşq etməyə və ya bədən yağını yandırmağa yönəldilə bilən fəaliyyətin məqsədini əlaqələndirə bilər.

Bəzi modellər üçün seçimlər daxildir:

Şəxsi məşqçi;
güc təhsili;
yağ yandırmaq.

Gözlənilən nəticələr

Qaçış sürətindən və insanın öz çəkisindən asılıdır. Orta sürətlə qaçış hər mildə 100 kalori yandırır. Saatda 5,5 km sürətlə yarım saatlıq məşq 121 kaloridən xilas olmağa imkan verir. Sürət nə qədər yüksək olsa, kalorilər bir o qədər tez yandırılır. Çəki oxşar təsir göstərir. Bir qaçışçının çəkisi nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox kilolar çıxır.

Sürət vacibdir. Elə olmalıdır ki, insanın bir az nəfəsi kəsilsə də, ətrafındakı hər kəslə danışa bilsin. Düzgün temp qurulduqdan sonra onu saxlamaq lazımdır. Bu, həm arıqlamaq, həm də ürək-damar sistemi üçün məşqə aiddir.

Artıq çəki ilə mübarizədə treadmillin effektivliyi şübhə doğurmur. Nəticə əldə etməyin yeganə maneəsi öz tənbəlliyiniz ola bilər. Arıqlamaq niyyətində olan sərt və israrlı insanlar bu simulyatorun köməyi ilə yaxşı nəticələr əldə edirlər.

Simulyator, modeldən və funksionallıqdan asılı olmayaraq, bir neçə növ təlimi dəstəkləyir. Bu, həm arıqlamaq, həm də yaxşı fiziki forma saxlamaq üçün idman etməyə imkan verir.

Bir növə diqqət yetirmək səhvdir. Qarışıq istənilən effekti verir müxtəlif yollarla. Bu, təkcə iş yükünün düzgün bölüşdürülməsi deyil, həm də motivasiyanın saxlanması ilə bağlıdır. Müxtəlif məşqlər heç vaxt cansıxıcı olmayacaq.

Təlim proqramı

Gəzinti qaçışla əvəzlənməlidir. Bu, dövri olaraq edilə bilər, məsələn, 3-4 gün qaçın və qalan vaxtı hər dəfə gəzintiyə və ya rejimi dəyişdirməyə həsr edin.

Unutmayın:

İntensiv və qısa məşq pozulur bədən yağı və uzun olanlardan daha effektiv şəkildə yenilərinin formalaşması prosesini yavaşlatır.

Təlim müxtəlifdirsə, bədənin yüklərə uyğunlaşmağa vaxtı yoxdur. Dərslər cansıxıcı olmağa başlayanda, iki sadə fənd motivasiyanı qorumağa kömək edə bilər:

Televizora baxmaq

Seçim bütün müasir treadmill modellərində mövcuddur. Sevimli şou və proqramlarınızı təkcə evdə deyil, idman zalında da izləyə bilərsiniz. Başqalarını narahat etməmək üçün qulaqlıqları simulyatora qoşun və istədiyiniz kanalı seçin.

Musiqiyə qulaq asmaq

Siz sevdiyiniz kompozisiya və ya dinamik melodiya seçə bilərsiniz. Əla həll trekdə məşqləri yerinə yetirmək üçün xüsusi olaraq kompozisiya seçimi yaradacaq.

Yağ yandırmaq üçün təsirli məşqlər

Artıq çəki ilə mübarizədə treadmilli ən yaxşı edən şey bu simulyatorun imkanlarını və potensialını tam açan düzgün seçilmiş məşqlərdir.

Intervallı məşq

Onlar əlavə funtlarla mübarizədə ardıcıl yüksək nəticələr nümayiş etdirdilər və müxtəlif məşqlərin yerinə yetirilməsi dövrlərini fasilələrlə birləşdirməyi nəzərdə tuturlar. Ən təsirli məşq alternativ məşqlər hesab olunur.

Məşq planı

Interval	Miles səyahət etdi	Sürət
İstiləşmə	00,0 – 1,0	6,50-7,00
Birinci	1,0-1,25	8,00
Möhlət	1,25-1,30	3,50
İkinci	1,30-1,55	8,00
Möhlət	1,55-1,60	3,50
üçüncü	1,60-1,85	8,00
Möhlət	1,85-1,90	3,50
Dördüncü	1,90-2,15	8,00
Möhlət	2,15-2,20	3,50
Beşinci	2,20-2,45	8,00
Möhlət	2,15-2,50	3,50
altıncı	2,50-2,75	8,00
Möhlət	2,75-2,80	3,50

Bütün intervallar ayrı-ayrı seqmentlərə bölünür. Onlar əvvəlcə daha sadə, sonra isə daha mürəkkəb məşqləri əhatə edir. Birincisi on saniyədən qırx saniyəyə qədər davam etməli, ikincisi isə daha qısa olmalı və yarım dəqiqədən çox olmamalıdır. Bu yanaşma o dərəcədə tükənməyə imkan verir ki, məşqi bitirdikdən sonra insan ən asan məşqi belə edə bilmir.

İntensiv məşq həftədə ən azı üç-dörd dəfə aparılmalıdır. Bunun həqiqətən çətin olduğunu, yəni asan gəlmədiyini aydın şəkildə təmin etmək lazımdır. Əks halda heç bir effekt əldə edilməyəcək.

Ən yaxşısı məşqə gəzinti ilə başlamaqdır. Dərhal yüksək yükləri götürməyə ehtiyac yoxdur. Bundan sonra növbəti vəzifə qaçış üçün bir temp seçmək və onu yarım dəqiqə saxlamaq, sonra daha da yavaşlamaq və qırx saniyə gəzməyə keçməkdir.

Başqa sözlə, intervallı məşq qaçış və yerimə birləşməsidir. Hər bir rejim müəyyən vaxt intervalında həyata keçirilir. Bu, maddələr mübadiləsi sürətinin artmasına və artıq kalorilərin yanma sürətinin iki dəfə artmasına səbəb olur.

Arıqlamaq üçün əla məşq, sadəcə bir yerdə qaçmağı sevməyənlər üçün mükəmməldir. İlk dərslər zamanı sürəti saatda təxminən beş mil saxlamaq olar.

Bir tempdə üç dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamaq lazımdır. Sonra sola dönün və başqa otuz saniyə qaçın, oxşar hərəkət təkrarlanır sağ tərəf. Əsas odur ki, yenidən təşkil edin, ancaq ayaqlarınızı keçməyin.

Sola və sağa qaçış başa çatan kimi, onlar ilkin vəziyyətlərinə qayıdırlar, yəni bədənlərini və üzlərini irəli çevirirlər və daha üç dəqiqə qaçırlar.

Təlimin ümumi müddəti yarım saat olana qədər bütün prosedur təkrarlanır. Üç dəqiqəlik qaçışla bitməlidir.

"Qaçış" və "Gəzinti"

Müntəzəm olaraq idmanla məşğul olan sağlam insanlar üçün idealdır. Təlim, adından da göründüyü kimi, "qaçış" və "gəzinti" rejimlərinin daimi növbəsini əhatə edir.

Daimi gəzinti, qaçış və yavaş qaçış arasında əla alternativdir. Daha intensiv yanaşması sayəsində bu növ məşq təxminən üç yüz kalori yandıra bilər.

Çox vaxt sərf etməyi tələb etmir. Təxminən qırx dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Performansın sirri, hər yeddi gündə dörd-beş dəfə edilməli olan intensiv interval məşqlərindədir.

Təbii ki, öyrənmək üçün vaxt tapmağa çalışmaq lazımdır. Nəticə buna dəyər. Yeddi günlük məşqdə praktikant demək olar ki, yarım funt, yəni təxminən 200-225 qram arıqlayacaq. Bu, qısa müddət ərzində siluetinizə çox arzuladığınız incəliyi verməyə imkan verir.

Bütün əzələ qrupları üçün məşq

Təlimin çox yönlü olması - əsas sirrçəkilərinə diqqət yetirməyə ciddi qərar verənlər üçün uğur. Bu üsuldan istifadə edərək gündəlik məşq heyrətamiz nəticələr verir. İdmana 35 dəqiqə ayırmaqla, 10-14 gündən sonra tərəzi çəkidə 3-5 funt (1,36-2,27 kq) azalma göstərəcək.

Qaçış həmişə arıqlamaq istəyənlər üçün ən yaxşı həll yolu olub və belə də qalır. Bununla belə, simulyatorda qaçmaq asfaltdan daha rahatdır və beton səth. Əgər belə bir ehtimal varsa, o zaman ən yaxşı həll Bir qaçış bandını necə alacağınızı təsəvvür belə edə bilməzsiniz.

Onun yaxşı düşünülmüş dizaynı və istifadəsi asanlığı sayəsində bu maşında yaralanma riski praktiki olaraq sıfıra endirilir. Bununla bağlı dərslər təkcə arıqlayanlar üçün deyil, həm də uzun fasilədən sonra əvvəlki formasına qayıtmaq istəyənlər üçün faydalıdır. pis təcrübə birgə zədə.

Bədəninizi və əzələlərinizi yavaş-yavaş stresə alışdırmalısınız. Yarım saatlıq məşqlə başlamaq məsləhətdir.

Bədən tərbiyəsi yoxdursa, ilk dərs təxminən on dəqiqə davam edə bilər. Hər bir sonrakı məşq sürəti üç bal artırmalıdır.

Təlim çətinlik və narahatlıq yaratmağı dayandırdıqda, onun müddətini dörddə bir saata qədər artıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə sürəti beşinci (5.0) təyin etmək daha yaxşıdır.

Təlim zamanı sürəti 3,5 vahidə qədər artırmaq və tədricən azaltmaq olar. Bu yüklər rahatlaşan kimi məşqin ümumi müddəti iyirmi dəqiqəyə qədər artırılır və s.

Artan yüklər

Treadmill üzərində cəmi bir ay məşq etdikdən sonra məşq növünü dəyişə bilərsiniz. Ən yaxşı seçim gəzməkdir. O, ürək əzələsinin daralma tezliyini mükəmməl şəkildə sabitləşdirir və ayaqlarda əzələlərin yaxşı inkişafına kömək edir.

Tövsiyə olunan ilkin məşq müddəti təxminən iyirmi dəqiqədir. Sonra, meyl açısı, yəni yolun mövqeyi artır. Meyil bucağını dəyişdirərək yüklər dəyişir. Artırsa, yüklər artır, azaldıqda isə əksinə, azalır.

Əsas odur ki, aşağıdakı tələblərə əməl edin:

20 dəqiqəlik adi dərs müddətinə sadiq qalın;
5-7 dəqiqə ərzində 1,5-3,5 vahid daxilində sürəti artırmaq;
meyl bucağını 2.0-3.0 daxilində dəyişdirin.

"Dözümlülük yolu" və "pilləkənlər" kimi məşhur gəzinti üsulları həm əlavə funtlarla mübarizədə, həm də əzələlərin inkişafında kömək edir. "Pilləkənləri" yerinə yetirmək, ayaqlarınızın bütün böyük əzələlərini işlətməklə danalarınızı və hamstringlərinizi məşq etməyə imkan verir.

"Dözümlülük yolu" da əzələlərin güclənməsinə kömək edir, lakin təkcə bu təsirlə məhdudlaşmır. Bu məşq dözümlülüyü inkişaf etdirir, məşqlərə müxtəliflik əlavə edir və yağ yandırma prosesini aktivləşdirir.

Bilmək vacibdir:

Bu cür təlim təkcə effektiv deyil, həm də əla variant uzun bir dərsi bir neçə ayrı seqmentə bölmək üçün. bu danılmaz ləyaqət hər iki gediş yolu.

Koşu bandında müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Bir çox yeni başlayanların səhvən inandığı kimi, darıxdırıcı və monoton bir məşq maşını deyil. Və bunlar idman avadanlıqlarının yeganə üstünlükləri deyil.

Hər kəsin sahib olduğu əsas üstünlüklərə müasir modellər qaçış yollarına daxildir:

yollarda və səkilərdə qaçmaqdan daha asan oynaqlar üçün məşqlər;
istənilən havada məşq etmək imkanı və məşq maşını evdə də quraşdırılıbsa, idman zalı ziyarət etmədən ən rahat şəraitdə;
böyük boş yerə ehtiyac yoxdur, tam təhlükəsizlik və qorunma müxtəlif növlər açıq havada qaçarkən baş verə biləcək xəsarətlər;
Fəaliyyətlər üçün tamamilə rahat bir mühit, bu müddət ərzində musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz.

Bu simulyatorların, əlbəttə ki, öz xüsusiyyətləri var mənfi tərəfləri. Ancaq bir çoxunu nəzərə alaraq müsbət məqamlar, onlar mükəmməl fiziki formanı saxlamağa və artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

Treadmill güclü və effektiv arıqlamaq üçün məşq maşınıdır. Heç bir şey olmadan icazə verir xüsusi səy, bacarıqlar və ən əsası, kifayət qədər tez kalori yandırın.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün məşqlər seçməlisiniz, yalnız bir növ məşq üzərində cəmləməməli və bütün tövsiyələrə və tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Koşu bandı almaq və ya bu idman avadanlığı üzərində məşq etmək idman zalı sevdiyiniz mahnıya qulaq asmaq və ya proqrama baxmaq sadəcə arıqlamaq üçün bir fürsət deyil, həm də bunu zövqlə və rahatlıqla etməkdir.

Treadmill və bench press - Video

Salam, əziz oxucular! Qaçış təkcə bədəni "canlandıra" və onu yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilməz, həm də arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq hər kəs müntəzəm olaraq getməyə hazır deyil Təmiz hava qaçış üçün, bunu vaxtın olmaması və ya pis hava ilə əsaslandırır. Bəzi hallarda qaçış sağlamlıq baxımından əks göstəriş ola bilər. Ancaq bu vəziyyətdən çıxış yolu var. Hansı? Çox tezliklə öyrənəcəksiniz! Axı bugünkü söhbətimizin mövzusu arıqlamaq üçün treadmill və arıqlamaq üçün onun üzərində necə məşq etməkdir.

Kobud ərazidə və ya asfaltda qaçışla qaçış zolağında qaçışı müqayisə etsək, sonuncunun bir sıra üstünlükləri var:

Kardio maşını oynaqlara və onurğaya daha az təsir göstərir, çünki trekin hərəkətli kəməri amortizator effektinə malikdir.
Evdən çıxmadan məşq edə bilərsiniz. İstənilən pis hava sizin fəaliyyətinizə mane ola bilməyəcək!
Müxtəlif intensivlik və yüklərlə məşq etməyə imkan verəcək geniş tənzimləmələr
Təlim parametrlərini aydın şəkildə izləmək imkanı: sürət, meyl, işləmə müddəti, kalori istehlakı, ürək dərəcəsi və hətta qan təzyiqi. Və bu, müasir simulyatorların edə biləcəyi işlərin yalnız kiçik bir hissəsidir.
Bir çox treklərdə daxili qaçış proqramları var: müxtəlif intensivlikdə qaçış, alternativ yeriş və qaçışla məşq və intervallı məşq. Proqram yaratmaq üçün vaxt itirmək lazım deyil, simulyator sizin üçün hər şeyi edəcək

Arıqlamaq üçün necə məşq etməli?

Xəyalları ilə yanır incə fiqur, birbaşa salona qaçmayın. Əvvəlcə pəhrizinizi qaydaya salın.

Bədəninizi vacib makronutrientlərlə (zülal, yağ və karbohidratlar), həmçinin vitaminlər, minerallar və liflə təmin edin.
Arıqlamaq üçün bir kalori çatışmazlığı yaradın
Daimi su içməyi vərdiş edin - gündə 1,5-2 litr

Və bundan sonra qaçış yoluna gedin!

Arıqlamaq üçün bilməli olduğunuz ilk şey hansı sürətlə məşq edəcəyinizdir. Əslində, yağ yandırma hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə baş verə bilər, lakin yağları daha sürətli yandıran ürək məşqləri növləri var.

Qaçış yolu ilə əlaqədar olaraq, üç növ məşqi ayırd edərdim:

Aşağı intensivlikli məşq. Ən uzun, çünki nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün 60-90 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Sürət yüksək deyil - 6-10 km/saat. Nəbz dəqiqədə 90-110 vuruş arasındadır. İstəyirsinizsə, qaçış yolun səthinin müsbət meyli ilə gəzinti ilə əvəz edilə bilər
Orta intensivlikdə məşqlər. Məşq müddəti 40-60 dəqiqəyə endirilə bilər və nəbz dəqiqədə 110-140 vuruş olmalıdır. Qaçış sürəti 10-15 km/saat. Siz sürəti azalda bilərsiniz, lakin yolun yamacını artıra bilərsiniz, beləliklə, siz yoxuşa qaçmağı simulyasiya edirsiniz
Intervallı məşq. Yağ yandırmaq üçün ən təsirli kardio növü. Bu, aşağı və yüksək intensivlikli məşqlərin birləşməsidir, daha doğrusu, onların bir-birini əvəz etməsidir. Növbəti fəsildə bu sxemə görə necə düzgün məşq edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyəm. Ürək dərəcəsi və qaçış sürətiniz dəyişəcək. Gərgin iş zamanı ürək döyüntüsünü dəqiqədə 160-dan yuxarı qaldırmamağa çalışın. Aşağı intensivlikli qaçış intervalları zamanı ürək dərəcəsini dəqiqədə 90 vuruşdan aşağı salmayın.

Əgər yeni başlayansınızsa və ya dözümlülük səviyyəniz aşağıdırsa, bu son məşq növünə başlamamalısınız. Adətən rəqəmi sadəcə hazırlamaq üçün yay mövsümü Aşağı və orta intensivlikli yüklər kifayətdir.

Treadmill təlim proqramı

Seçdiyiniz məşq növündən asılı olmayaraq, məşqinizə yüngül yüklə başlamaq lazımdır. Fitnesiniz artdıqca qaçış tempinizi və məşqdən məşqə qədər vaxtınızı artırın.

Aşağı və orta intensivlikli fəaliyyətlərə nümunə

Maksimum fayda əldə etmək və sağlamlığınıza zərəri aradan qaldırmaq istəyirsinizsə, sadə təlimatlara əməl etməyi məsləhət görürəm:

İdman etmək üçün hərəkəti məhdudlaşdırmayacaq idman geyimi seçin. Onun pambıqdan hazırlanmasına üstünlük verilir. Rahat idman ayaqqabılarını seçin
Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın. Bədənin bütün hissələri ilə fırlanma hərəkətləri edin və qollarınızı yelləyin. Bir neçə crunch və bir neçə çömbəlmə və ya lunge dəsti edin. 5-10 dəqiqə istiləşməyə sərf edin
Treadmill məşqinizə 5-10 dəqiqə gəzməklə başlayın. Bundan sonra, sürəti artıra və əməliyyat dəyərlərinə meyl edə bilərsiniz.
Əgər siz yeni başlayansınızsa, o zaman 5-7 km/saat sürətlə 40 dəqiqə gəzmək kifayət edər. Daha təcrübəli olanlara məsləhət görərdim ki, az intensivlikli məşq (sürət 6-10 km/saat) üçün dərsə ən azı 60 dəqiqə, orta intensivlikdə (sürət 10-15 km/saat) isə ən azı 40 dəqiqə vaxt ayırasınız. )
Məşq zamanı su içməyi unutmayın. Ən azı yarım litrlik şüşəyə yığın!
Əksər yollar tutacaqlarla təchiz olunduğundan, siz onlardan yapışa bilərsiniz. Ancaq əllərinizə yük ata bilməzsiniz. Əllərinizlə dəstək olmadan bir yolda getməyi öyrənsəniz məsləhətdir
Duruşunuza baxın. Çiyinləriniz düz, arxanız düz olmalıdır. Baxış irəli yönəldilir. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün və qaçışınızın ritminə uyğun olaraq ritmik olaraq irəli və geri yelləyin.
Məşqinizi sərinləməklə bitirin. Nəfəsinizi bərpa edin və uzanın (torso əyilmələri, ağciyərlər)

Qaçış bandında qaçmağın əsas məqamlarına həsr olunmuş maraqlı videoya baxdığınızdan əmin olun.

Bu qaydalara əməl etsəniz, bir neçə həftə ərzində ilk nəticələri görəcəksiniz! Qaçış üçün ayrı bir gün ayıraraq həftədə 3 gün məşq etməyi məsləhət görürəm.

Intervallı məşq nümunəsi

Intervallı məşq sizə məşq vaxtınızı azaltmağa və kalori yandırmanızı artırmağa imkan verəcək. Dərs sizə 30 dəqiqədən çox olmayacaq. Ancaq çox çalışmalısan!

İstiləşmə edin
Qaçmağa başlayın. Başlamaq üçün, istiləşmə tempi ilə 8 dəqiqə qaçın, ürək dərəcəsi dəqiqədə 90-100 vuruş. Sonra ürək dərəcəsini dəqiqədə 140-160 vuruşa çatdıraraq hamar bir sürətlənmə edin, qaçış seqmentinin müddəti 1 dəqiqədir. Sonra yavaş-yavaş istiləşmə sürətini azaldın və 2-3 dəqiqə qaçın. Yenidən 1 dəqiqə sürətləndirin və yenidən istiləşmə tempinə yavaşlayın. 3 belə interval həyata keçirin. Son sürətlənmədən sonra sakit sürətlə başqa 5 dəqiqə qaçın. Budur, qaçış məşqi bitdi! Yaşasın!
Sərinləməyi unutmayın!

Artıq dediyim kimi, belə bir məşq yeni başlayanlar üçün uyğun deyil, çünki ürək-damar sisteminə çox yük verir. Onlar əsasən təcrübəli idmançılar tərəfindən istifadə olunur.

Nəticə varmı?

Nəzəri olaraq hər şey rəvan və gözəldir, deyirsiniz, bəs real nəticələr? Ona görə də bütün bu gözəlliyi sübut etmək üçün real, tamamilə adi və qeyri-idman (əvvəllər) dostlarımdan qısa rəy və hekayə yazmağı xahiş etdim.

İra, 29 yaşında, iki uşaq anası: doğuş mənim fiqurumda iz buraxmadı, nəticədə hətta qarderobumu dəyişməli oldum. Amma sonra özümü toparlamağa qərar verdim. Ağıllı məsləhətləri oxuduqdan sonra düzgün bəslənməyə başladım və əlbəttə ki, treadmill üzərində məşq əlavə etdim. Çəki azaldı, amma yavaş-yavaş. Amma mən təslim olmadım. Nəticədə həftədə 3 dəfə 50-60 dəqiqə üç aylıq məşqdən sonra 10 kq arıqladım!

Natalya, 35 yaş: artıq çəki ağır bir yükə çevrildiyi üçün arıqlamaq qərarına gəldi. Trasda gəzməyə başladım. Gəzinti müddətini və yolun meylini tədricən artırın. Xüsusilə yoxuşda gəzməyi xoşlayırdım - çox yorulursan və nə qədər tərin çıxması dəhşətlidir. Öyünə bilərəm ki, ilk ayda 5 kq arıqladım və məşq etməyə davam etdim!

Treadmill ən sadə və ən sərfəli məşq maşınlarından biridir ki, hətta əhəmiyyətli təlimi olmayan insanlara da idmanla məşğul olmağa imkan verir. Axı, hər kəs gəzə və qaça bilər və belə bir təlimin mahiyyəti son dərəcə aydındır.

Mütəxəssislər deyirlər ki, sağlam qalmaq üçün hər gün ən azı 10.000 addım atmalısınız. Bədən çəkisini normallaşdırmaq üçün bir az daha səylə məşq etməlisiniz.

Koşu bandında necə arıqlamaq olar və nə qədər arıqlaya bilərsiniz artıq çəki, sizə daha ətraflı məlumat verəcəyik.

Yağ yandırmaq üçün treadmillin effektivliyi

Bir sözlə, sistemli idmanla bu effektivlik xüsusilə yüksəkdir. Qaçış bandında müntəzəm qaçış təkcə rifahınızı yaxşılaşdırmayacaq, həm də:

dərialtı piylərin yandırılması mexanizmləri işə salınacaq;
maddələr mübadiləsi yaxşılaşacaq;
stress səviyyəsi azalacaq;
əhval yüksələcək;
əsasın işi funksional sistemlər bədən.

Yeri gəlmişkən, idmandan müntəzəm müsbət əhval-ruhiyyə də arıqlamağa kömək edir. Axı, bu gün bir çoxları stress və əsəbilik "tutdurur". Əgər qaçış sayəsində müntəzəm olaraq özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, həddindən artıq yemək yeməyəcəksiniz və bədəninizi tonlaya biləcəksiniz.

Nə qədər çəki itirə bilərsiniz?

Bu, həqiqətən məqsədlərinizdən və ehtiyaclarınızdan asılıdır. Bir çox insanın bildiyi kimi, arıqlamaq prosesində ən vacib şey bədən çəkisini sabitləşdirməkdir: yəni yalnız arıqlamaq lazım deyil, həm də nəticəni qoruyub saxlaya bilsin.

Buna görə də, rəqəminizi qorumaq üçün yalnız arıqlamaq deyil, həm də ona keçməlisiniz optimal rejim qidalanma və ürək məşqləri.

Koşu bandında məşq edərkən və normal bir pəhriz böyük nəticələr əldə etməyə imkan verən bir çox təsdiqlənmiş sübut var və insanlar bir sıra məşqlərin köməyi ilə onlarla kiloqram həddindən artıq çəki itirdilər. Odur ki, müntəzəm olaraq idman etsəniz, arıqlamaq üçün qaçış qaydalarına əməl etsəniz və düzgün səy göstərsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Qeyd! Lazım olan səviyyəyə qədər arıqlaya bilərsiniz: sadəcə cəhd etmək, müntəzəm məşq etmək və qaçmağı bilmək lazımdır.

Bir anda əhəmiyyətli miqdarda çəki itirmək üçün səy göstərməməlisiniz - bu cür həddindən artıq yüklər bədən üçün tamamilə faydalı deyil. Arıqlamaq lazımdır tədricən: həftədə 1-2 kiloqram tamamilə normal bir cədvəldir, bu, istədiyiniz vektorda sabit hərəkət etməyə və nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Arıqlama cədvəli yarada və planınıza əməl edə bilərsiniz və nəticələriniz azalarsa, sadəcə olaraq məşq proqramını bir az dəyişdirin.

Tez nəticə əldə etmək mümkündürmü?

Əgər pəhriz saxlayırsınızsa və intensiv məşq edirsinizsə, ilk nəticələr ikinci məşqdən sonra görünəcək. Bədən çəkisində azalma və bir qədər yorğunluq hiss edəcəksiniz.

Qaçış zamanı arıqladığınız ilk şey nədir?

Maddələr mübadiləsi və anaerob yağ yandırma rejiminə başladığınız zaman, subkutan yağ aktiv şəkildə yandırılmağa başlayır.

Tipik olaraq, qarındakı qıvrımlar və yağlar ən çox görünür, lakin əslində yağ bütün bədənə demək olar ki, bərabər paylanır. Əgər artıq çəkiniz varsa, o zaman həm omba, həm də qollarınızda yağ var - orada daha az nəzərə çarpır. Bununla belə, qaçmaqla qarın yağınızı tamamilə itirə bilərsiniz.

Buna görə də düşünməyin ki, qaçış selülitlə kömək edirmi? Təlim vasitəsilə bütün bədəninizdə həcmdə vahid azalma müşahidə edəcəksiniz. Ayaqlar və qollar daha incə olacaq və mədə də tədricən atletik bir görünüşə yaxınlaşacaq.

Yağ yandırma məşqləri üçün 5 seçim

Sonra effektiv təlim proqramlarını nəzərdən keçirəcəyik. Təklif olunan proqramların özəlliyi ondan ibarətdir ki, onlar xüsusi olaraq arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramlarda müəyyən parametrlər, cədvəllər və ya təlimatlar verilirsə, onlar bir səbəbə görə verilir, lakin dəqiq olaraq arıqlamaq üçün effektivliyinə görə verilir.

Digər məqsədlər üçün (məsələn, dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün - bu, xüsusilə kişilər üçün lazımdır), fərqli bir məşq üsulu istifadə olunur. Buna görə də, öz məşq cədvəlinizi yaratarkən, bu xüsusi proqramların tövsiyələrinə əməl etməyə çalışın.

1. Əlavə funt itirmək üçün gəzinti - birinci səviyyə

Daha azdır effektiv variant qaçışla müqayisədə, lakin laqeyd edilməməlidir:

Bəzi insanlara ümumiyyətlə qaçmağa icazə verilmir,
Düzgün məşqlə, gəzinti də əhəmiyyətli təsir göstərir, bu da kilo verməyə kömək edir.

Bir saat müntəzəm gəzinti də çox faydalıdır, ancaq tempi qorumalısınız. Maksimum 10-12 dəqiqədə bir kilometr piyada getmək lazımdır və effektiv çəki itirmək üçün daha da sürətli.

Əlbəttə ki, biz reabilitasiya gəzintisindən və obezitenin ciddi mərhələlərindən danışmırıq, yük həmişə öz vəziyyətinizə uyğun olaraq seçilməlidir; Bu qayda da əks istiqamətdə işləyir: təsvir olunan məşqlər zamanı ürək dərəcəsi maksimumun 60% -dən azına enibsə, sonra ürək dərəcəsini istədiyiniz diapazonda saxlamaq üçün meyl və ya yükü artırmaq lazımdır. Buna görə də, məşq zamanı nəbzinizi mütəmadi olaraq ölçün.

10 dəqiqə - istiləşmə, asan gəzinti;
5 dəqiqə – müntəzəm ürək dərəcəsini ölçməklə 7-9 km/saat sürətlə gəzmək;
5 dəqiqə - nəfəs normallaşana qədər sakit bir sürətlə gəzmək;
5 dəqiqə – nəbz qeydi ilə sıx bir templə 6 dərəcə meyllə yeriyirik.

Hər mərhələdə ürək dərəcəsi məlumatları qeyd edilməlidir:

Mərhələ 1 - meylsiz gəzinti (güclü və sakit),
Mərhələ 2 - yamacda gəzinti.

Əgər mailliksiz yeriyərkən ürək döyüntünüz ən yüksək olubsa, o zaman ilk məşq proqramına ehtiyacınız olacaq və maili yerdə yeriyərkən nəbziniz ən yüksək olubsa, ikinci proqramı istifadə edin.

2. Yükü artırın - ikinci səviyyə

Yükü tədricən artıra bilərsiniz:

isinmə – 10 dəqiqə 4-6 km/saat;
fazanın başlanğıcı 5 dəqiqə 4-6 km/saat, lakin 3-6 dərəcə yamac ilə;
intensiv gəzinti - 2 dəqiqə 7-9 km/saat meylsiz;
sürətli gəzinti - meyl olmadan dəqiqədə 10-12 km / saat;
sərinləmək - yarım saata qədər ölçülmüş və ya intensiv gəzinti.

İkinci dərsdən sonra 2-4-cü mərhələlərin təkrar sayını əlavə etməlisiniz: yəni sürətli gəzintidən sonra mərhələnin başlanğıcına qayıdın və mərhələləri təkrarlayın.

2-4-cü mərhələlərin ən çox təkrarını 6-8-ə gətirin.

3. Yola bir yamac əlavə edin - üçüncü səviyyə

Bu proqram yol yamaclarından istifadə edir:

isinmə – 10 dəqiqə 4-6 km/saat;
Mərhələ 1 – maillik olmadan 2 dəqiqə intensiv gəzinti;
Mərhələ 2 – 2 dəqiqə 2 dərəcə meyllə gəzirik;
Mərhələ 3 – 4 dərəcə yamacla 2 dəqiqə gəzirik;
Mərhələ 4 – 2 dərəcə bucaqla yenidən 2 dəqiqə gəzinti;
Mərhələ 5 – 2 dəqiqə biz meylsiz intensiv gəzinti ilə bitiririk;
Sərinlənin - maili olmadan təxminən 20 dəqiqə intensiv gəzinti.

İkinci məşqdən başlayaraq, mərhələlərin sayını artırın, xüsusən də 2,4,6 dərəcə və arxa ardıcıllıqla meyl edin. Zamanla 10-12 dərəcə meylə çatmaq lazımdır, və bunun üçün yükü artırmaq lazımdırsa, sərinləmək üçün gəzinti 6 dərəcə sabit bir meyldə edilə bilər.

4. Artıq çəkidən xilas olmaq üçün qaçış proqramı

Gəlin nəzərdən keçirək sadə diaqram yağ yandırmaq üçün kardio:

istiləşmə - 5-10 dəqiqə;
sürəti 7-9 km/saata qədər artırmaq, asan qaçış - 5 dəqiqə;
sonra sürəti tədricən 10-15 km/saata qədər artırın - sürəti hər iki dəqiqədən bir artırın;
maksimumun 60-70% ürək dərəcəsi əldə etmək üçün sürəti saxlamaq - ən azı 20 dəqiqə;
sürətin tədricən azalması - 5-10 dəqiqə;
Sərinlənin - 10 dəqiqə, asan qaçış və ya gəzinti.

Dərsin ümumi müddəti optimal variant saatdan azdır. Müddəti özünüz dəyişə bilərsiniz, rifahınıza və imkanlarınıza görə əvvəlcə 30-40 dəqiqə məşq edə bilərsiniz;

Əgər ürək dərəcəsini yüksək sürətlə saxlaya bilmirsinizsə, onda bir meyl əlavə edin. İstədiyiniz ürək dərəcəsinə nail olmaq və nəticədə yağ yandırmaq üçün zamanla daha intensiv qaçmalısınız. haqqında unutmayın.

Dərslərə başlamazdan əvvəl, aşağıdakı tövsiyələri nəzərdən keçirin:

ayaqqabı– müntəzəm məşq üçün sizə normal məşq lazımdır, əgər bu məsləhəti qaçış ayaqqabı istehsalçıları tərəfindən hazırlanmış sui-qəsdin bir hissəsi hesab edirsinizsə, düz dabanlarda 4-5 həftə ardıcıl olaraq məşq edin və ayaqlarınızdakı oynaqların və bağlarınızın nəyə çevrildiyini görün;
məhdudiyyətlər– bu barədə mütləq bilməlisiniz: ürək-damar və ya tənəffüs sistemi, ehtiyatla qaçmaq lazımdır; Əlbəttə ki, qaçış üçün başqa məhdudiyyətlər var (məsələn, və), mümkünsə həkimə müraciət edin, və öz vəziyyətinizə şübhə edirsinizsə, gəzməyi seçin;
rejimi– qidalanma və sağlam yuxu normal arıqlamanın tərkib hissələridir: məşqdən sonra maddələr mübadiləsinin normal işləməsi və vücudunuzun yağ yandırması üçün bərpa etməlisiniz; motivasiya - bəzən məşq etmək çətindir və motivasiya burada kömək edəcək (məsələn, forma almaq və xarici cəlbedicilik əldə etmək niyyəti);
Ürək döyüntüsü– ən aktiv yağ yandırma zonası maksimumdan ürək döyüntüsünün 60-70%-i daxilində yerləşir: bir qayda olaraq, bu diapazon təxminən 120-140 döyüntü/dəqdir, lakin fərdi olaraq lazımdır; aşağıda təsvir edilən bütün məşqlərdə (intervallar istisna olmaqla və başqa cür göstərilmədiyi təqdirdə), sessiyanın aktiv mərhələsində maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -ni saxlamalısınız;
nəfəs– yeriyərkən və qaçarkən bərabər və dərindən nəfəs almağa çalışın, nəfəsinizi izləyin və idarə edin, bu komponent sizə məşqinizin effektivliyini artırmağa və qaçışı daha zövqlü etməyə imkan verir.

Hər hansı bir nöqtəni qaçırsanız, məşq təkcə faydasız deyil, həm də zərərli ola bilər. Buna görə də dərslərinizi tamamilə ciddi qəbul edin.

Vacibdir! Göstərilən ürək dərəcəsi faizlərindən kənara çıxsanız, ağır yüklərlə belə yağlar daha az səmərəli şəkildə yandırılır. Buna görə bədəninizi və yağları necə yandıracağınızı bilmək çox vacibdir.

Arıqlamaq üçün hansı marşrutu seçmək daha yaxşıdır?

Ən çox yayılmışlar:

- ən sadə seçim: kətan səyinizdən hərəkət edir, siz özünüz hərəkət sürətini dəyişirsiniz, lakin bəzən əyilmələr hiss olunur, buna görə hamar hərəkəti saxlamaq çətin ola bilər;
– mexanika növü, lakin bıçağın daha hamar işləməsi var;
- ən çox müasir versiya: kəmər elektrik mühərriki sayəsində hərəkət edir, siz nəinki istədiyiniz sürəti təyin edə bilərsiniz, həm də müxtəlif təlim proqramları yarada bilərsiniz (məsələn, avtomatik intervallı məşq alqoritmini daxil edin və işlədin).

Evdə məşq etmək istəyirsinizsə, onda arıqlamaq üçün mexanikanı nəzərdən keçirməyin mənası ola bilər: axırda bu cür məhsullar indi bir az daha ucuzdur. Az yer tutduğundan ev üçün seçim kimi çox uyğundur.

Bununla belə, əsasən elektriklər ən çox yayılmışdır. Kompüterlər və sensorlar olan bu cür izlər arıqlamaq üçün daha əlverişlidir, lakin bütün funksiyalardan istifadə etmək o qədər də asan deyil. Əsas funksiyaları ilə tanış olmaq üçün materialı oxuyun - Onları kimi almaq olduqca mümkündür ev seçimi sərfəli qiymətə elektrik ustaları.

Treadmill üzərində məşq edərkən qidalanma

Arıqlamağın mahiyyəti belədir: - istehlak etdiyinizdən daha çox kalori xərcləyin. Ümumiyyətlə, bunun üçün öz müntəzəm menyunuza baxmaq və gündəlik kalorilərinizi hesablamaq məsləhətdir.

Adətən, gündəlik miqdarı 1500-2500 kaloridir. Əgər daha çox yeyirsinizsə və ciddi səviyyədə və ya aktiv şəkildə məşq etmirsinizsə fiziki əmək, onda arıqlamaq ehtiyacı başa düşüləndir. Başlamaq üçün, sadəcə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını bir qədər azaltmaq və sərf etdiyiniz sayını artırmaq lazımdır.

Yemək vərdişləri ayrı bir mövzudur, buna görə də biz burada pəhrizinizi effektiv şəkildə normallaşdırmaq üçün yalnız qısa məsləhətlər verəcəyik. Bir qayda olaraq, insanlar aclıq və ya toxluq hissi ilə yemək yeyirlər ki, bu da təkcə fiziki ehtiyacdan deyil, həm də savadsız qidalanmadan yarana bilər. Zəhmət olmasa aşağıdakı detallara diqqət yetirin:

ürəkaçan pəhriz– pəhrizinizə toxluq və uzunmüddətli toxluq hissi yaradan qidaları əlavə edin: bunun üçün var sadə reseptlər- məsələn, səhərlər bədəni uzunmüddətli karbohidratlarla təmin edən yulaf sıyığı;
faydalı alternativlər– bu məqam əvvəlkindən irəli gəlir: pəhrizinizdə sağlam alternativlər axtarmalısınız (əgər makaron yalnız bərk buğdadan hazırlanırsa, ət yalnız pəhrizdirsə);
su və yalnız su– su arıqlamaqda ən yaxşı köməkçinizdir, sudan başqa heç nə içməməyə çalışın, bəzən onu bir damla limon suyu və ya bir az zəncəfil kimi faydalı maddələrlə əlavə etmək lazımdır; sadəcə içmə soyuq su yeməkdən sonra və ümumiyyətlə, ən azı otaq temperaturunda su içməyə çalışın, çünki soyuq su mədədən həzm olunmamış qidaları yuyur və siz yenidən yemək istəməyə başlayırsınız;
qidalanma və məşq- toxluq hissi ilə qaçmaq lazımdır, lakin tox mədədə deyil - məşqdən təxminən bir saat əvvəl yemək yemək yaxşıdır (məsələn, pəhriz pendiri ilə bir boşqab sərt makaron və ya bir boşqab sıyıq yediniz. meyvə və giləmeyvə).

Vacibdir! Bədəninizin vəziyyətini nəzərə alaraq pəhrizinizi fərdi olaraq seçmək daha yaxşıdır. Necə yemək lazım olduğunu dəqiq bilmək üçün bir dəfə müayinəyə və bir diyetoloqla görüşə pul xərcləmək məsləhətdir. Gündəlik menyunu yaratarkən həmişə öz xəstəliklərinizi nəzərə alın.

Sonda kilo vermənin əsasını qeyd etmək lazımdır - sağlam vərdişlər. Xüsusilə, pəhriz sadəcə sağlam olmalıdır: alkoqol və sodadan imtina edin və əsasən su içmək. Təlim müntəzəm olaraq aparılmalı, yük yalnız öz vəziyyətinizə uyğun olaraq artırılmalıdır. Sağlam vərdişin mahiyyəti adekvat idmandan istifadə etməkdir.

İdeal həftədə təxminən beş gün qaçmaqdır. Bununla belə, əgər siz interval məşqlərini seçsəniz, onda başlanğıcda həftədə 3-4 dəfə məşq etməlisiniz.

Bundan əlavə, biz çox əhəmiyyətli bir detalı qeyd edirik - sizin məqsəd tükənmə deyil, səlahiyyətli kilo itkisidir. Üstəlik, bədəni həddindən artıq tükəndirsəniz, bədən yağdan qurtulmayacaq, əksinə onu yığacaq. Buna görə də, hədəfinizi optimal şəraitdə homeostazı saxlayan inkişaf etmiş bir metabolizm olaraq təyin edin.

Faydalı video

Sonda video materiallarımıza diqqət yetirin:

Hamısı budur. Təhsilinizdə uğurlar!

Bütün dövrlərdə qadınlar kişilər üçün gözəl və cəlbedici olmağa çalışıblar. Ancaq gözəllik anlayışları dövrə görə dəyişdi. Bir neçə əsr əvvəl əyri bədən sağlamlıq və zərifliyin simvolu hesab olunurdusa, bu gün tonlanmış və tonlanmış rəqəmlər dəbdədir. Ən azı bir az artıq çəkisi olan demək olar ki, hər bir qadın bununla yorulmaz mübarizə aparır. Yorucu pəhrizlər, monoton məşqlər, masajlar və kosmetik prosedurlardan istifadə olunur. Ancaq yalnız səlahiyyətli hərəkətlər arıqlamağa kömək edəcəkdir. Artıq çəkidən tədricən və daimi olaraq xilas olmaq üçün diqqətinizi cəmləməlisiniz düzgün qidalanma və kardio məşqləri. Bu növün ən yaxşı məşqi qaçışdır. Bu gün qaçış bandında qaçmaq, onun faydaları və xüsusiyyətləri, arıqlamaq üçün qaçış qaydaları, həmçinin artıq çəkidən tez və əbədi olaraq xilas olmağa kömək edəcək çoxsaylı nüanslar haqqında danışacağıq.

Niyə qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur?

Bir insanın bədənini skan etsək, onun quruluşunu görərik. Sümüklər yağ toxuması ilə örtülmüş əzələ korsetinə bağlıdır. Nişanlı olsaq güc təhsili, biz orta sürətlə müxtəlif məşqlər edirik, sadəcə olaraq müəyyən əzələ qrupunu gücləndiririk. Ancaq bu əzələləri əhatə edən yağ təbəqəsi onların görünməsinə mane olur. Odur ki, savadsız məşq qadını arıq və incə deyil, iri və kütləvi edə bilər. Əlbəttə ki, böyük əzələlər tələb olunur daha çox qidalanma, bu, qismən yağdan istifadə edilə bilər, lakin bu faiz kiçikdir və "qurutmadan" nəzərəçarpacaq dərəcədə kilo itkisi olmayacaqdır.

Bədəninizin yağ faizini azaltmaq üçün kardio ilə məşğul olmalısınız. Bu, nəfəsin sürətləndiyi və ürəyin daha sürətli döyündüyü hər hansı bir fiziki fəaliyyətdir. Velosiped sürmə, xizək sürmə və aerobika uyğun kardio məşqlər ola bilər. Ancaq qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Xüsusi hazırlıq tələb etmir və praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Qaçış ürəyi mükəmməl məşq edir və gücləndirir, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Qaçış bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini istifadə edən bir neçə məşqdən biridir. Bir çox insan qaçmağı sevir, lakin pis hava səbəbindən bunu müntəzəm etmir. Əgər evinizdə treadmill varsa, hava şəraitindən narahat olmadan günün sizin üçün əlverişli istənilən vaxtında qaça bilərsiniz.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Beləliklə, siz bir treadmill aldınız və qaçmağa kifayət qədər vaxt ayıra bilmək üçün gününüzü planlaşdırmağa çalışırsınız. Bir çox insanın sualı var: nə vaxt qaçmaq daha yaxşıdır - səhər və ya axşam? Günün vaxtından asılı olaraq qaçmağın faydaları haqqında çoxlu müxtəlif nəzəriyyələr var, lakin onların bir çoxu sadəcə təsdiqini tapmayıb. Həm səhər, həm də axşam qaça bilərsiniz, bu sizin boş vaxtınızdan asılıdır. Ancaq bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz. Bir çox insan gün boyu enerji artırmaq üçün səhər qaçmağa qərar verir. Bir qayda olaraq, işə getməzdən əvvəl çox tez qalxaraq qaçmalısan. Unutmayın ki, oyandıqdan sonra və qaçmağa başlamazdan əvvəl bədənin nəhayət yuxudan qurtarması üçün ən azı yarım saat keçməlidir. Həmçinin səhər qaçış zamanı isinməyə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Qaçmağa başlamazdan əvvəl təxminən 10-15 dəqiqə sakit, sonra isə sürətli templə yerimək lazımdır. Bu, ürəyinizi istiləşdirməyə və onu aktiv işə hazırlamağa imkan verəcəkdir. Axşam qaçışı elə planlaşdırılmalıdır ki, yatmadan bir saat yarımdan gec olmayaraq bitsin.

Qidalanma və qaçış

Əlavə funtlarla mübarizədə qidalanma uğurlu nəticənin əsas şərtlərindən biridir. Qaydaları necə birləşdirmək olar sağlam yemək qaçmaqla? Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə 5-6 dəfə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Tox mədədə məşq etməmək üçün məşqdən bir saat əvvəl yeməməyə çalışın. Əgər son yeməyiniz çoxdan olubsa, acqarına məşq etmək lazım deyil. Üstəlik, arıqlama dövründə bədən sadəcə aclıq hiss etməməlidir. Bu vəziyyətdə yüngül, lakin qidalı bir şey yeyin. Bu banan, qatıq, qarğıdalı çörəyi ola bilər. Bu qidalar məşqinizi daha effektiv etmək üçün sizə enerji verəcək.

Dərsdən sonra ən azı bir saat daha yeyə bilməzsiniz. Güclü məşqdən sonra əzələlərin bir müddət yağ yandırmağa davam etdiyi sübut edilmişdir. Yesəniz, proses dayanacaq, əzələlər yağ qatını deyil, istehlak etdiyinizi yandıracaq.

Yəqin ki, peşəkar qaçışçılar görmüsünüz. Onların necə göründüyünü xatırlayın. Qısa məsafələrdə yarışan sprinterlər böyük əzələ kütləsinə malikdirlər, onlar iri və pompalanırlar. Əzələ kütləsi onlara qısa müddət ərzində sürətlə hərəkət etmək üçün güc verir. Amma qırx kilometrdən çox qaçmalı olan marafonçular çox arıq və quruyublar. Əzələ və yağ kütləsinin miqdarı çox azdır. Yüngül çəki bədəni uzun müddət daşımağa imkan verir.

Bənzər bir müqayisə üçün verilmişdir aydın nümunə, qaçış həmişə eyni olmur. Fərqli texnikalar fərqli nəticələrə səbəb ola bilər. Əgər artırmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi və bədəninizi heykəl halına gətirmək üçün imkanlarınızın həddində qaçmalısınız - çox tez, 500 metrə qədər qısa məsafələr üçün. Bədəninizi qurutmaq və tonlandırmaq istəyirsinizsə, qaçış uzun və yavaş olmalıdır ki, kifayət qədər gücə sahibsiniz uzun məsafələr. Bu vəziyyətdə bir məşqdə ən azı 10 kilometr qaçmaq lazımdır. Bu qaçış zamanı əməl edilməli olan bir neçə qaydadan yalnız biridir. Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağın digər nüansları və incəlikləri haqqında danışaq.

Müasir trenajorlar qaçış təyyarəsini qaldırmaq funksiyasına malikdir. Tez nəticələr arzusunda olan bir çox qızlar özləri üçün əlavə çətinlik yaradır və trekin səthini 30 dərəcə və ya daha çox qaldırırlar. Bu vəziyyətdə, bir neçə məşqdən sonra siz buzovlarınızın necə böyüməyə başladığını görəcəksiniz. Qaldırarkən, əsas yük danalara düşür, onlar səmərəli şəkildə vurulur; Ehtiyacınız yoxdursa, düz bir səthdə qaçmaq daha yaxşıdır. Ancaq kalçalarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, qaldırma faydalı olacaq. Əgər dırmaşarkən qaçmırsınızsa, amma tez yeriyirsinizsə, yük baldırlarınıza deyil, ombalarınıza qoyulacaq.
Qaçış zamanı düzgün duruş qəbul etmək çox vacibdir. Əyməməyə çalışın, kürəyiniz düz, çiyinləriniz düzəldilməli, qarın əzələləriniz gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Əllərinizlə bədəninizə kömək etməyinizə əmin olun - onları dirsəklərdə əyilmiş saxlayın. Bu, əllərdə əlavə stress yaradır və qan dövranını yaxşılaşdırır.
Qaçış zamanı söhbət etməyin və nəfəs almağa kifayət qədər diqqət yetirməyin; Burnunuzla havanı nəfəs almalı və ağzınızdan daha yaxşı nəfəs almalısınız. Qaçış tempinizi elə saxlayın ki, nəfəsiniz sürətli olsun, lakin oksigen aclığına qədər deyil. Əgər nəfəsiniz kəsilirsə, tempi bir müddət mülayimləşdirmək daha yaxşıdır.
Sağ və ya sol tərəfinizdə karıncalanma hiss etməyə başlasanız, bu, bir çox problemi göstərə bilər. Ağır yeməkdən sonra idman etməyə başlasanız, bu, qaraciyərdə ağrıya səbəb ola bilər. Yan tərəf qəfil və sıx yüklərdən sızlaya bilər. Bu vəziyyətdə, bir addıma keçmək lazımdır və növbəti dəfə tədricən məşq etməyə başlayın - həm vaxtında, həm də qaçış intensivliyində.
İdman ayaqqabısı geyinməyə əmin olun. Çox qızlar edir böyük səhv qaçış zolağında idman ayaqqabısı geyinmədikləri zaman bunun küçə deyil, ev olduğunu izah edir. Yaxşı qaçış ayaqqabıları kifayət qədər yastıqlama təmin edir və qaçışı daha rahat və səmərəli edir.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, ən azı 40 dəqiqə qaçmalısınız. Sübut edilmişdir ki, ilk 20 dəqiqədə orqanizm qida ilə birlikdə gələn qlikogeni yandırır. Və yalnız müəyyən bir müddətdən sonra yağ ehtiyatları istifadə olunmağa başlayır.
Arıqlamaq üçün neçə dəfə qaçmaq lazımdır? Hər gün qaçmaq lazım deyil, baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə nəticə daha sürətli əldə ediləcəkdir. Elə qaçmaq daha yaxşıdır ki, rahat olsun, orqanizmin özünə gəlməyə və dincəlməyə vaxtı olsun ki, bu fəaliyyətə həvəsi itirməyəsən. Həftədə 3-4 dəfə qaçmaq optimaldır.
Məşqinizə istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun - əvvəlcə gəzinti və yalnız sonra qaçın.
Əgər arıqlamaq lazımdırsa mümkün olduğu qədər tez, intervalla qaçışla məşq çox effektlidir. Bu vəziyyətdə, sürətli bir addımla imkanlarınız həddində qaçışa alternativ etməlisiniz. 30 saniyə sürətli qaçış və bir dəqiqə sürətli yerişlə başlamaq daha yaxşıdır. Tədricən qaçış intervalı artır və addım azalır.
Sağlamlığına görə qaçmağın kontrendike olduğu bir çox insan var. Dizləriniz ağrıyırsa və ya çox yük daşıyırsınızsa, qaçış bandında qaçmamalı, ancaq gəzməlisiniz. Sürətli yeriş də çəki yandırmaqda çox təsirlidir.
Qaçışın yorucu və ya cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün eyni vaxtda musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz. Diqqəti yayındıran proseslər sizə daha uzun məsafələrə qaçmağa və yorğunluğu hiss etməməyə imkan verəcək.
Kardio məşqlərini digər fəaliyyətlərlə birləşdirsəniz fiziki fəaliyyət, dərsin sonuna qədər qaçmağı tərk etmək daha yaxşıdır.
Dərslərinizi tədricən davam etdirdiyinizə əmin olun. Kiçik qaçışlarla başlayın və yavaş-yavaş intensivlik səviyyəsini artırın. Unutmayın ki, ya qaçış sürətinizi, ya da qaçış vaxtınızı artırmalısınız. Yükün eyni vaxtda artması, xüsusilə 40 yaşdan sonra qadınlar üçün təhlükəli ola bilər.
Bəzi məşqçilər ürək döyüntüsünüzü hesablayaraq arıqlamağınıza daha effektiv kömək edir. Normalda 220 rəqəmindən arıqlayan qadının yaşını çıxarmaq lazımdır. Nəticə sayı heç vaxt keçməməli olan maksimum ürək dərəcəsidir (MHR). Kilo vermək üçün tezlik MHR-nin 60-65% -i olmalıdır. Yəni qızın 25 yaşı varsa, onun yaşını 220-dən çıxarmaq və yaranan fərqin 65%-ni hesablamaq lazımdır. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Bu o deməkdir ki, məşq zamanı ürək dərəcəsini dəqiqədə təxminən 127 ürək döyüntüsü saxlamaq lazımdır. Müasir qaçış yolları ürək döyüntüsünü izləməyə imkan verir ki, bu da mütləq üstünlükdür.

Bunlar sadə qaydalar effektiv, təhlükəsiz və xoş bir şəkildə qaçaraq arıqlamağınıza kömək edəcək.

Şəhər küçələrində sənədsiz meyitlərin sayı ildən-ilə artır. Bu, kifayət qədər fiziki fəaliyyətin olmaması, tənbəllik, oturaq iş, fast food şəklində vəsvəsələrlə bağlıdır. Bir çox insanlar boş bədənlərini analıq, ana südü ilə qidalandırmaq və ya idman zalı üçün pul çatışmazlığı ilə əsaslandırırlar. Ancaq əslində, istəsəniz, hər zaman vəziyyəti dəyişə bilərsiniz - özünüzü bir yerə çəkin, pəhrizinizi yaxşılaşdırın, qaçmağa və məşq etməyə başlayın. Həmişə gözəl olun, fiqurunuza baxın, sonra uzun illər sağlam bədən və yaxşı əhval-ruhiyyə saxlaya bilərsiniz!