24 kq çəki ilə ən yaxşı məşqlər. Massa üçün ən yaxşı altı Kettlebell məşqi

Kettlebells ev məşqləri üçün ucuz və əlçatan avadanlıqdır. Onların köməyi ilə bütün bədənin əzələlərini gücləndirə və fiziki hazırlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bu cür dərslər ilk növbədə dözümlülük, güc, koordinasiya və çeviklik kimi funksional keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir. Bundan əlavə, onlar oynaqları və bağları daha güclü etməyə imkan verir. Artırmaq böyük əzələlər Dumbbells ilə məşq nəticə verməyəcək. Ancaq müntəzəm məşq nəticəsində bədən güclü, heykəlli və mütənasib olacaqdır.

BİLMƏK VACİB! Falçı Baba Nina:

“Yastığının altına qoysan, həmişə bol pul olacaq...” Ətraflı >>

Hamısını göstər

Siniflərin xüsusiyyətləri Kettlebells ilə məşq adi dumbbells və ya ştanqla məşqdən bir qədər fərqlidir.

• Onların xüsusiyyətləri aşağıdakılardır:
• bədən eyni vaxtda güc və ürək məşqləri alır;
• funksional keyfiyyətlər daha çox inkişaf edir (güc, dözümlülük, koordinasiya, çeviklik, sürət və s.); maksimum işə götürülməsinə töhfə verməyinəzələ kütləsi
• , lakin çəki daşıyan məşqləri yerinə yetirərkən məşq platosunu dəf etməyə kömək edin;
• geniş hərəkətlər sayəsində stabilizator əzələlərini normal məşqlərdən daha güclü istifadə edin;

ligamentləri, tendonları və oynaqları gücləndirin, gələcək xəsarətlərdən qoruyun.

Kettlebell ilə məşq zamanı arxa və ayaqlar kimi böyük əzələ qrupları işləyir. Yük də əsas əzələlərə (qarın əzələləri, arxa və onurğanın əzələ korseti) gedir. Buna görə də, bu cür fəaliyyətlər çox enerji tələb edir və kömək edir sürətlənmiş kilo itkisi

. Bunun bir artı bədəni elastik və tonlayan əzələlərin inkişafı olacaqdır.

Kettlebells ilə məşq etmək üçün kim uyğun gəlir?

Kettlebell fitness performansını yaxşılaşdırmaq üçün digər idman növləri ilə məşğul olan insanlar üçün uyğundur. Məsələn, boksçular üçün bir çaydanla məşqlərin yerinə yetirilməsi yumruq gücünü hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Həm kişilər, həm də qadınlar çəkilərlə məşq edə bilərlər. Oğlanlar gücünü artıra və əzələ tərifini vurğulaya, qızlar isə arıqlaya və bədənlərini tonlaya biləcəklər. Ancaq yeni başlayanlar əvvəlcə öz çəkiləri ilə məşqləri yerinə yetirmək texnikasını öyrənməli və sonra tədricən daha çox çəki götürməlidirlər. Axı, hazırlıq olmadan arxa zədə ala bilərsiniz.

Yaşlı insanlar ehtiyatla məşq etməlidirlər. Bu dövrdə əzələ kütləsinin sürətlənmiş itkisi baş verir, bağlar və oynaqlar zəifləyir. Ancaq çəki məşqlərindən imtina etməməlisiniz. Onlar skelet sistemini gücləndirməyə və aktiv həyatı uzatmağa kömək edir. 60 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar yüngül çəki ilə idman etməlidirlər.

İdman avadanlıqları mağazalarında çəki tapa bilərsiniz. müxtəlif çəkilər. Ən çox yayılmış standart olanlar: 4, 8, 12, 16, 24 və 32 kq.



Müxtəlif çəkilərdə çaydanlar



Ən yaxşı məşqlər

Çəkilərlə məşqlərin böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onlar evdə, idman zalında və hətta küçədə edilə bilər. Bütün bədəni işləmək üçün müxtəlif çəkilərdə olan iki aparat kifayətdir ki, onların köməyi ilə bütün əzələ qrupları üçün məşqlər edə bilərsiniz. Belə avadanlıq evdə çox yer tutmayacaq.

Bundan əlavə, məşqin yüksək intensivliyi onun müddətini 20-40 dəqiqəyə qədər azaltmağa imkan verir. Buna görə də, hətta çox məşğul insanlar birbaşa mənzildə oxuya bilərlər.

Mərminin tələb olunan çəkisini seçmək olduqca sadədir. Ağırlığı əlinizə götürüb başınızın üstündən qaldırmağa başlamaq lazımdır. 10-12 təkrar etməyi bacarsanız, çəki düzgün seçildi. Kişilər üçün bu çəki adətən 16 kq-dır. Ayaq məşqlərini yerinə yetirmək üçün daha ağır bir çəki istifadə edə bilərsiniz - 24 kq ağırlığında.

Aşağıdakı məşqlər dəsti bütün bədənin əzələləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ağırlıqlarla yerinə yetirilən bütün hərəkətlər əsasdır (çoxbucaqlı). Onlar omba, ayaq əzələləri, arxa, çiyinlər və abs ilə məşğul olurlar.

Həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun, lakin əvvəlki vəziyyətinə qayıtmasın.



Qol basması

Ən məşhur kettlebell məşqlərindən biri tək qollu pressdir. Çiyin qurşağının əzələlərini inkişaf etdirir və latissimus əzələləri.

Texnika:

1. 1. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz. Ağırlığı əlinizdə sinə səviyyəsində götürün.
2. 2. Nəfəs alarkən dirsəyinizi çevirərək mərmi yuxarıya doğru sıxmaq lazımdır. Üst nöqtədə xurma barmaqları ilə irəli çevrilməlidir.
3. 3. Bundan sonra yavaş-yavaş əlinizi aşağı salmalısınız.



Yük arxa və çiyinlərin əzələlərinə düşməlidir. Yüngül bir itələməyə icazə verilir, ancaq bədəni çox yelləyə bilməzsiniz. Əks təqdirdə, hərəkət ətalət səbəbindən baş verəcəkdir.

Qarşınızda yelləncək

Qarşınızda çaydanları yelləmək bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirir. Bu əsas məşq həm güc, həm də kardiyo təmin edir.

Texnika:

1. 1. Hər iki əlinizlə çəki götürün. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və aparatı onların arasına endirin.
2. 2. Bir az aşağı çöməlin, çanağını geriyə doğru hərəkət etdirin və dizlərinizi bükün. Arxa düzdür, baxış irəli yönəldilir.
3. 3. Nəfəs alarkən, dik durun və önünüzdəki çaydanı çiyin səviyyəsinə qədər güclü bir yelləncək edin.
4. 4. Sonra mərminin düşməsinə icazə verin, ilkin vəziyyətinə qayıdın.



Məşq zamanı ayaqların və ombaların əzələlərini gərginləşdirməlisiniz. Yelləncək zamanı çiyinlər və arxalar işə daxil edilir.

Çömbəlmək

Ayaqlarda və gluteal əzələlərdə daha məqsədyönlü iş üçün çaydanla çömbəlməkdən istifadə edə bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Mərmi iki əlinizlə götürün və çiyin səviyyəsinə qaldırın. Sırtınızı düzəldin, ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya daha çox yerləşdirin.
2. 2. Mümkün qədər aşağı oturun. Belinizi çox yuvarlaqlaşdırmaq və ya əymək olmaz. Dizlər içəriyə əyilməməli və ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalıdır.
3. 3. Aşağı nöqtədə, dabanlarınızı yerə basaraq, ombalarınızı gərginləşdirmək və qalxmaq lazımdır.



Çaydanla çömbələrkən düzgün texnikaya riayət etmək ştanqla müqayisədə daha asandır. Bu vəziyyətdə, ombalarınızı daha çox uzataraq, aşağı enə bilərsiniz.

Deadlift

Siz həmçinin çaydanla deadlift kimi məşhur əsas məşq edə bilərsiniz. Bu, böyük əzələ qruplarını - arxa və ayaqları əhatə edir. Çiyin qurşağı və qarın əzələləri də yük alır.

Texnika:

1. 1. Ağırlığı yerə qoyun. Ayaqlar çiyin genişliyindən bir qədər genişdir.
2. 2. Kürəyinizi düz tutaraq oturun və mərmi iki əlinizlə tutun.
3. 3. Dabanlarınızı yerdən itələyərək, düzəldin. Çiyinlərinizi və sinənizi düzəldin.
4. 4. Sonra çanağınızı yenidən geriyə çəkin və çömbəlləyin ki, çəki yerə dəysin.
5. 5. İcra edin tələb olunan miqdar bir dəfə.


Bir ayaq üzərində ölü qaldırma hərəkətləri etməklə məşqi daha çətinləşdirə və koordinasiyanı inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu zaman tarazlığı qorumaq və hər iki ayağını düz tutmağa çalışmaq lazımdır.




Kettlebell Lunges

Ayaqlarınız və kalçanız, eləcə də qollarınız, çiyinləriniz və kürəyiniz üçün əla məşq başın üstündə qaldırılmış çəki ilə ağciyərlərdir.

Texnika:

1. 1. Düz durun, çəki sinə səviyyəsində təyin edin. Dirsək bədənə yaxın olmalıdır.
2. 2. İrəli addımlayın və eyni zamanda mərmi yuxarıya doğru sıxın, dirsək və ovucunuzu barmaqlarınızla irəli çevirin. Dizlərinizlə döşəmə arasındakı bucaqlar 90 dərəcə olmalıdır.
3. 3. Nəfəs verərkən, dabanınızı yerdən itələyin və ağırlığı sinənizə endirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.



Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika olduqca mürəkkəbdir, çünki bir anda bir neçə hərəkət etmək lazımdır. Ona görə də əvvəlcə bunu yavaş-yavaş yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Qol uzadılması

Baş üstü qolları uzatmaqla tricepsinizi çəki ilə pompalaya bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Mərmi əllərinizə alın və onları başınızın üstündə düzəldin.
2. 2. Ağırlığı başınızın arxasına qoyun, qollarınızı bükün. Dirsəklər bir-birinə paralel və başına yaxın olmalıdır.
3. 3. Nəfəs verərkən güclü bir hərəkətlə qollarınızı düzəltməlisiniz. Dirsəklər tamamilə uzanmalıdır, lakin oynaqda heç bir narahatlıq olmadığından əmin olmaq lazımdır.



Yük heç bir halda aşağı arxaya qoyulmamalıdır. Buna görə də onu çox əymək olmaz.

Əyilmiş sıralar

Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün əyilmiş çaydan cərgələri edə bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Vurğulayın, söykənin sağ əl və skamyada ayaq. Sol ayaq bir az geri qoyun sol əl qabığını götürün və aşağı salın.
2. 2. Nəfəs alarkən ağırlığı qaldırın, sol qolunuzu dirsəkdə düz bucaq altında bükün. Bu hərəkət qolların deyil, arxa əzələlərin köməyi ilə həyata keçirilməlidir.
3. 3. Bundan sonra əlinizi yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin.



Əgər məşqi yerinə yetirdikdən sonra bicepsiniz yorulursa, deməli, bu, səhv edilir. Çaydanı latissimus əzələlərindən istifadə edərək dartmaq lazımdır.

Səkkiz

Kettlebell ilə nüvənin, ayaqların, qolların və çiyin qurşağının əzələlərini işləməyə yönəlmiş bir məşq etmək rahatdır. Hərəkət trayektoriyası bu rəqəmə bənzədiyi üçün "səkkiz" adlanır.

Texnika:

1. 1. Ağırlığı sağ əlinizə götürün və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş bir yerə qoyun.
2. 2. Sonra bir az oturun və mərmi ayaqlarınızın arasına qoyaraq sol əlinizə keçirin. Arxa düz qalmalıdır.
3. 3. Bundan sonra, avadanlığı ayağın ön hissəsinin ətrafında çevirin və yenidən soldan sağ əlinizə alın.



Beləliklə, ayaqlarınızın ətrafında səkkiz rəqəmi təsvir etməlisiniz. Əvvəlcə məşqi yerinə yetirmək çətin ola bilər, çünki hərəkətlərinizi aydın və addım-addım koordinasiya etməlisiniz. Texnikanı mənimsədikcə tempi artıra bilərsiniz.

Squat push

Kettlebell qaldırmada ən çətin məşqlərdən biri çömbəlməkdir. O, partlayıcı güc inkişaf etdirir və çox enerji sərf edir.

Texnika:

1. 1. Ağırlıqları yerə qoyun. Ayaqları çiyinlərdən daha genişdir.
2. 2. Oturun və qabıqları əllərinizə götürün. Kəskin bir hərəkətlə, onları sinə səviyyəsinə qaldırın.
3. 3. Sonra çömbəlməkdən qalxın.
4. 4. Ağırlıqları yuxarı itələyin, yüngülcə oturun və qollarınızı tamamilə düzəldin.
5. 5. Bundan sonra, əyilərək və aparatı yerə qoyaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.



Bu məşqdə dərhal ağır çəkiləri qaldıra bilməzsiniz. Oynaqlarınızı zədələməmək üçün texnikanı diqqətlə tətbiq etməlisiniz.

Kettlebell xırıltıları

Bu məşqlə qarın əzələlərini pompalaya bilərsiniz.

Texnika:

1. 1. Yerdə oturun və mərmi əllərinizə alın, dirsəklərinizi yanlara yaymamağa çalışın.
2. 2. Kürəyinizi düz tutaraq, əyilmiş dizlərinizi yerdən yuxarı qaldırın.
3. 3. Bədəni və qolları çəki ilə sağa çevirin. Bir neçə saniyə saxlayın və sola dönün.
4. 4. Müəyyən edilmiş təkrarların sayını yerinə yetirin.


Bu məşq oblik qarın əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Onların böyüməsi belin genişlənməsinə səbəb olur. Buna görə qızlara ağır çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə edilmir.

Təlim proqramı

Sadalanan məşqlərdən effektiv məşq proqramı yaratmaq üçün onlar düzgün ardıcıllıqla yerləşdirilməlidir.

16 kq və 24 kq çəkisi olan məşq kompleksi belə görünə bilər.

Bu məşqlər bir dairədə, fasiləsiz, bir yanaşma ilə aparılmalıdır. 3-5 dairə etmək lazımdır. Onların arasında 2-3 dəqiqə istirahət etmək lazımdır.

Bu proqramı həftədə 2 dəfə etmək lazımdır. Dərsləri buraxmamaq məsləhətdir. Bu, yalnız əvvəlki məşqdən sonra əzələlər hələ də ağrılı olduqda edilməlidir.

Zaman zaman məşqlər yuxarıda sadalananlarla əvəz edilə bilər. Bu, təlim proqramınızı şaxələndirməyə kömək edəcək.

Və bir az sirlər haqqında ...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

41 yaşımda çəkim məni xüsusilə depressiyaya saldı, mən 3 sumo güləşçisinin cəmi 92 kq çəkdim. Necə çıxarmaq olar artıq çəki tam? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar?Amma heç nə insanı öz fiqurundan daha cavan göstərmir və ya eybəcərləşdirmir.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Mən öyrəndim - nə az, nə çox 5 min dollar. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir qidalanma məsləhətçisi ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz, əlbəttə ki, dəli olana qədər qaçış bandında qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Və bütün bunlara nə vaxt vaxt tapacaqsınız? Və hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Ona görə də özüm üçün fərqli üsul seçdim...

İdmançılar müxtəlif növlərİdman məşqlərinə çaydanlar ilə məşqlər daxildir. Bu cür təlimin nə verdiyini, özünüz üçün düzgün avadanlıqları necə seçəcəyinizi, məşqə haradan başlayacağınızı nəzərdən keçirək və həmçinin yeni başlayanlar üçün sadə bir kompleks təklif edək.

Kettlebell məşqi zamanı hansı əzələlər işləyir?

Çaydanlardan istifadə edilən məşqlər evdə əzələlərinizi gücləndirmək üçün tamamilə məqbul seçimdir, çünki onlar vaxta və pula qənaət edir - idman zalı və ya fitnes mərkəzlərinə getməyə ehtiyac yoxdur. Mütəxəssislər tərəfindən hazırlanmış komplekslər bütün əzələ qruplarını məşq etməyə və işləməyə imkan verir.

bilirdinizmi? Kettlebell ilə məşqlər edərkən, bir dəqiqədə 20,2 kalori yandırırsınız. İdmançı 1 km məsafəni 6 dəqiqəyə qaçarkən eyni miqdarda kalori yandırır.

• ayaqları;
• geri;
• qollar (biceps, triceps);
• çiyin qurşağı;
• mətbuat;
• döş.

Çaydanlar ilə məşqin müsbət və mənfi tərəfləri

Müsbət və mənfi məqamlar var.

Bu cür təlimin faydaları aşağıdakılardır:

• dözümlülük və fiziki gücü inkişaf etdirmək;
• çevikliyi, çevikliyi, koordinasiyanı yaxşılaşdırır;
• bədən çəkisi tənzimlənir;
• məşqlərin icrası prosesində bədənin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir, bu da yaxşı bir atletik fiqurun formalaşmasına kömək edir;
• Bu idman növü az yer tələb edir, ona görə də hər yerdə, o cümlədən evdə məşq etmək olar.

bilirdinizmi? Kettlebell ilə məşqlər zədədən sonra əzələ gücünü tez bərpa etmək istəyən idmançılar üçün reabilitasiya proqramları üçün uygundur.

• uşaqlar üçün tövsiyə edilmir (bu, skeletin formalaşmasına mənfi təsir göstərə bilər);
• yaralanma ehtimalı var;
• bu cür məşqlər zamanı onurğaya yük əhəmiyyətli dərəcədə artır;
• stress səbəbiylə oynaqlarda və əllərdə ağrı görünə bilər;
• çəkilərlə məşqlər üçün güclü qollara sahib olmaq lazımdır (bu tip fiziki fəaliyyət zəif əlləri və ya birgə problemləri olan insanlar üçün uyğun deyil);
• mərmi istifadə edərkən yükü azaltmaq və ya artırmaq mümkün deyil (yəni onu ştanq kimi lazımi çəkiyə uyğunlaşdırın və simulyatorda olduğu kimi istədiyiniz yükü təyin edin).

Doğru çaydanı necə seçmək olar

Kettlebell təlimi ilə məşğul olmaq qərarına gəldikdən sonra, avadanlıq üçün düzgün çəki seçmək vacibdir. Belə ki, qadınlara 8 kq ağırlığında idman ləvazimatları ilə məşq etməyə başlamaları tövsiyə olunur. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu çəki demək olar ki, bütün əzələlərin işləməsi üçün kifayətdir.

Daha yüngül çəki gözlənilən nəticəni verməyəcək. Kişilər üçün məşqin əvvəlində 16 kq çəkisi olan çaydan tövsiyə olunur. Buna dəyməz ilkin mərhələ böyük bir mərmi kütləsi seçin.

Nə qədər ki düzgün texnika bütün hərəkətləri yerinə yetirərkən, bunu davam etdirə bilməyəcəyiniz ehtimalı yüksəkdir idman avadanlığı yaralanma ilə nəticələnə bilər. Bundan əlavə, arxa əzələlərinizi gücləndirənə qədər onurğanıza güclü bir yük qoymamalısınız.

Başlamaq üçün ən yaxşı yer haradadır?

Kettlebell məşqinə yüngül bir yüklə başlamalısınız, tədricən avadanlıqların ağırlığını, yanaşmaların sayını artırmalı və yeni məşqlər əlavə etməlisiniz. Səhər və ya axşam məşq etmək daha yaxşıdır.

Vacibdir! Belə güc məşqindən əvvəl mütləq istiləşmə etməlisiniz: iplə tullanma, qaçış və ya yüngül dumbbelllərlə məşq edin. İstiləşməyə əsas böyük əzələlərin uzanmasını da daxil etmək tövsiyə olunur.

• Əvvəlcə məşqlə tanış olun, texnikanı yaxşı işləyin və yalnız bundan sonra yükü artırın;
• ağırlıqları bir əllə qaldırarkən, məşqə ən zəif əza ilə başlamaq yaxşıdır;
• Bədəninizi həddən artıq yükləməyin və nəticələrin arxasınca getməyin (əsas nəticə sağlamlığınız olmalıdır);
• özünüzə istirahət verin;
• çəkilərlə əzələ qurarkən yaxşı yemək;
• təlimin sabitliyi (hər gün məşq etmək yaxşıdır).

Başlayanlar üçün məşqlər toplusu

Başlamaq üçün uyğun çəkidə yalnız bir çaydan istifadə edə bilərsiniz. Bir maddə həddindən artıq yüklənməyə səbəb olmayacaq və təkcə gücü deyil, həm də koordinasiyanı mükəmməl məşq edəcəkdir.

Yeni başlayanlar üçün kompleks beş məşqdən ibarətdir. Yalnız gücün inkişafına deyil, həm də formalaşmasına xidmət edir gözəl fiqur. Ondan bir çox məşq kettlebell qaldırma üçün əsasdır.

İlk addım əsas mövqeyə düzgün daxil olmaqdır:

1. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş qoyun və barmaqlarınızı bir az çölə yönəldin.
2. Sırtınızı düzəldin.
3. Mərmi düzəldilmiş qoldadır (təxminən qasıq nahiyəsində).

Video: yeni başlayanlar üçün çəkilərlə məşqlər toplusu

Klassik qaçış

Bu belə işləyir:

1. Əlinizdə çaydanı tutaraq, əsas mövqedə möhkəm durun.
2. Kürəyinizi bir az irəli əyin və mərmini yayılmış ayaqlarınız arasında yelləyin.
3. Düzəltmək, əyilmək, qolunuzu düz uzatmaq, yuxarı itələmək. Bu vəziyyətdə bir saniyə qalın (ayaqlar, yüklənmiş qol, düz bədən).
4. Mərmi aşağı salın. Ayaqlarınız arasında yelləyin, yenidən qaldırın, qolunuzu yuxarı uzatın (lazım olan qədər təkrarlayın).

Onlar belə hazırlanır:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun (arxa düz).
2. Ağırlığı çiyninizə atın və onu endirmədən çömbəlmə edin (çömbələrkən sərbəst qolunuz irəli uzadılmalıdır).
3. Nəfəs verərkən çömbəlmə edin və ayağa qalxarkən nəfəs alın.
4. Bir sıra çömbəlmə etdikdən və digər əlinizə aparatı götürdükdən sonra eyni şeyi təkrarlayın.

Kettlebell itələmək

Bu klassik məşqi yerinə yetirmək üçün:

1. Klassik pozaya girin.
2. Ağırlığı ayaqlarınız arasında yelləyin, bir az əyildikdən sonra, dizlərinizi bükün, ağırlığı göğsünüzə qoyun.
3. Nəfəs alın, dizlərinizi bir az bükün.
4. Nəfəs alarkən, çəkisi bir sıçrayışla yuxarı itələyin, dizlərinizi kəskin şəkildə düzəldin, təkan üçün bir impuls verin. Əl səyləri minimum olmalıdır.
5. Ağırlığı yuxarı nöqtədə 1/2 saniyə saxlayın. Bədən və ayaqları düzəldilməli, çəkisi olan əl başın yanında olmalıdır.
6. Aparatı göğsünüzə endirin, qolunuzu bükün və ayaqlarınızı yayın (bu yükü yumşaltmağa kömək edəcək).
7. Lazım olduğu qədər itələmələri təkrarlayın.
8. Əlini dəyişdirin, eyni şeyi təkrarlayın.

İcra qaydası belədir:

1. Əsas duruş edin, bir az irəli əyilin, dizlərinizi bir az bükün.
2. Nəfəs alarkən, mərmi ayaqlarınızın arasından geriyə salın.
3. Nəfəs alarkən, mərmi qövsvari şəkildə çiyninizə qaldırın, qolunuzu dirsəkdə bükün və bədəninizi düzəldin (təxminən çənə bölgəsində, daha yaxın olmalıdır). orta xətt gövdə).
4. Bir saniyə üçün mövqeyinizi düzəldin.
5. Ağırlığın sərbəst şəkildə aşağı düşməsinə icazə verərək əlinizi rahatlayın.
6. Mərmi ilə əl aşağı vəziyyətə çatdıqda (dizlərdən aşağı deyil), əlinizi sıxın, bir az irəli əyilərək dizlərinizi bir az əyin.
7. Gips ilə yelləncək edin, lazım olan qədər məşqi təkrarlayın.
8. Əlləri dəyişdirin və çiyinə lazımi sayda atışlar edin.

Bu yelləncək məşqini yerinə yetirmək üçün proses aşağıdakı kimidir:

1. Əsas duruşda durun: ayaqları çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş, çanaq geri çəkilmiş, arxa düz.
2. Mərmi ayaqlarınızın arasında yelləyin, geriyə salın. Sallanarkən, yüngül bir çömbəlmə ilə olduqca güclü şəkildə irəli əyilirlər (bu bir inhalyasiyadır).
3. Nəfəs alarkən, qolu uzadaraq irəli atın (bunu hər iki əlinizlə edə bilərsiniz). Çiyin səviyyəsində yuxarı nöqtəyə çatdıqda, bədəni düzəldin.
4. Mərmi eyni qövsdə aşağı salın və lazımi sayda atışları təkrarlayaraq yenidən ayaqlarınız arasında yelləyin.
5. Digər tərəfdən bir yelləncək edin.

Vacibdir! Kettlebell məşqləri arasında bədəninizi bir neçə dəqiqə istirahət etməlisiniz.

Kompleksin özü çox vaxt çəkmir, lakin onu yerinə yetirməzdən əvvəl istiləşmə lazımdır. Kettlebell məşqi güclü konstitusiyaya malik insanlar üçün yaxşı uyğundur, lakin zəif əlləri və ya oynaqları olan insanlar onlardan çəkinməlidirlər (onlar uşaqlar üçün də əks göstərişdir).

Kettlebell məşqləri güc, dözümlülük və tendonları gücləndirir, xüsusən də hoqqabazlıq və atma. Bir idmançının çəkisi olduğu anda əzələlər statik işləyir və tendonlar artan yükə məruz qalır. Eyni zamanda, onlar inkişaf edir və güclənirlər. Çeviklik, dözümlülük və vestibulyar aparatı inkişaf etdirir.

Kettlebells 16, 24 və 32 kq çəkilərdə olur. Hərtərəfli fiziki hazırlıq olmadan kettlebells ilə məşqə başlamayın. Ən azı altı aydır çəkilərlə məşqlər edirsinizsə və on kiloqramlıq dumbbellləri sakitcə sıxa bilsəniz, çaydanla məşqlər edə bilərsiniz. Ən yüngül bərk çəki, 16 kq ağırlığında, başlamaq üçün yaxşı yerdir.

Kettlebell ilə necə düzgün məşq etmək olar

1. Məşqə istiləşmə ilə başlayın;
2. Həmişə təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin, çünki... kettlebell travmatik idman avadanlığıdır;
3. Təlimləri ani hərəkətlər etmədən rəvan yerinə yetirin, çünki... çəki nizamsız bir forma malikdir;
4. Döşəmə rezin paspaslarla örtülmüş xüsusi ayrılmış yerlərdə çəkilərlə məşq etmək;
5. Çəki atsanız, ayağınızın zədələnməsinin qarşısını alacaq xüsusi ayaqqabı seçmək daha yaxşıdır.
6. Çaydanlar ilə hoqqabazlıq etmək üçün məşq edərkən, tavanın hündürlüyü kifayət qədər olmalıdır;

Çaydanlar ilə məşq etməzdən əvvəl istiləşin

Çəki ilə əsas məşqdən ən azı 20-30 dəqiqə əvvəl əzələlərin istiləşməsi və uzanması üçün məşqlər etmək lazımdır. Qaydalar güc yükündən əvvəl istənilən istiləşmə üçün universaldır. Çiyin kompleksində, qollarda və əllərdə bir neçə məşq həyata keçirilir. Arxa və latissimusun əzələləri istiləşir. Bir neçə çömbəlmə və lunge edə bilərsiniz. Yerdən push-up etmək yaxşı olardı. Təlimlər yuxarıdan aşağıya doğru təxminən 10 dəqiqə yüngül tərləmə qədər aparılır: boyun, qollar, bədən, ayaqlar. İstiləşməni əzələləri uzatmaqla tamamlamaq məsləhətdir.

Həftəlik dərs cədvəli

Ağırlıqlarla məşqlərin ümumi sxemi universaldır güc təhsili. Həftədə üç dəfə yeməkdən 2 saat əvvəl və yatmazdan 3 saatdan az olmayaraq. Məşqlər arasında bir və ya iki gün fasilə verilir.

Məşq 1

Məşqlər biceps və triceps, trapezius əzələləri, boyun və ayaqlarda aparılır.

• I. p. (başlanğıc mövqeyi) - ayaqda, bədən boyunca çəkilərlə qollar, əllər çölə çevrildi. Bükülmə hərəkətləri hər əllə növbə ilə edilir. 5-10 təkrardan ibarət 3-4 dəst.
• I. p. Kreslonun yanında dayanmaq, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş. Alternativ olaraq hər əlinizlə əyilərək ağırlığı sinənizə çəkin sərbəst əl kreslo haqqında. 8 təkrardan ibarət 4 dəst.
• I. p. idman skamyasında üz üstü uzanaraq, baş skamyanın kənarından asılır. Ağırlıq qalın, geniş lentdən istifadə edərək boyundan asılır. Başınızı 10-12 dəfə qaldırın və aşağı salın. 3 yanaşma yerinə yetirin.
• I. p. Ağırlıq çiyin üzərindədir. Oturun, ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan 3-5 dəfə yarım çömbəlmə kimi yaylı hərəkətlər edin. Alternativ çiyinlər, çəki dəyişdirmək. Hər tərəfdən 8-12 dəfə.

Məşq 2

Qarın əzələlərinə, arxaya, tricepslərə, deltoidlərə və ayaqlara yük.

• I. p. Ağırlıq döşəmənin sol tərəfindədir. Dizlərinizi bükün, ağırlığı sağ əlinizlə tutun, düzəldin və ağırlığı yuxarı qaldırın. Sonra onu sol ayağınıza endirin, ancaq yerə qoymadan. Alternativ əllər. Hər tərəfdən 6-8 təkrar, 2 dəst.
• I. p. Arxa düzdür. Uzadılmış qollarda kettlebells. Qollarınızı hamar bir şəkildə yanlara uzatın. Ağırlıqların bədənlərinin ön kollara söykənməsi vacibdir. Yavaş-yavaş, əyilmədən mövqeyə qayıdın. 4-6 dəfə, 3-4 yanaşma təkrarlayın.
• I. p. Ağırlıq başın arxasındadır, iki əllə tutulur. Dabanlar birləşdirilir, ayaq barmaqları ayrıdır. Dizləriniz bir az aralı olaraq çömbəlmək. 10-12 dəfə, 3 dəst təkrarlayın.

Məşq 3

Pektoral trapezius və deltoid əzələlərin gücləndirilməsi.

• arxa üstə uzanan I.p. Kettlebell başda döşəmədə. Ağırlığı başınızın arxasından iki əlinizlə qaldırıb, qarşınıza çıxarmaq lazımdır. Mədəyə hamar bir şəkildə aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 6-10 təkrardan ibarət 2 dəst.
• I. p. Dayanmaq, önünüzdə çəki. Çaydanı əlinizin altından tutaraq, biləyinizi çölə çevirin. Qolunuzu yavaşca bükün və ağırlığı çiyninizə doğru qaldırın. i.p səhifəsinə qayıt. 8-10 təkrardan ibarət 3-5 dəst yerinə yetirin.
• IP ayaqları dizlərdə bir az əyilmişdir. Döşəmədə ayaqları arasında kettlebell. Baxış irəli yönəldilmişdir, arxa əyilmişdir. Ağırlıq götürün və kəskin bir hərəkətlə əlinizi sinə səviyyəsinə gətirin. i.p səhifəsinə qayıt. Əllərin dəyişdirilməsi, hər tərəfdən 8-10 dəfə təkrarlayın.

Mən köhnə dostum üçün bu giriş üçün tək çaydanlıq təlim proqramını yaratdım. Gəlin ona “Kök Vlad” deyək. Bir vaxtlar öz musiqi qrupumuz var idi, qarajda birlikdə oynayırdıq. Bu unudulmur. Bu, təxminən 20 il əvvəl idi. İndi həyat bizi pərən-pərən salıb, hər birimizin ailəmiz, öz işimiz, öz işimiz, öz qayğılarımız var. Çox, çox nadir hallarda ünsiyyət qururuq, amma yollarımız kəsişəndə ​​həmişə danışacaq bir şeyimiz olur. Vlad dəfələrlə "bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmağa başladı", maksimum bir və ya iki həftə davam etdi.

Beləliklə, Şişman Vlad çəki ilə "mənə bir neçə məşq göstər" xahişi ilə mənə müraciət etdi. Ancaq hər şey göründüyü qədər sadə deyil.
Bir daşla çox quş öldürməliydim:

1. Vlada diqqətsiz şəkildə izah edin ki, "bir cüt və ya üç", hətta 10 məşq də işləməyəcək. Nəticə əldə etmək üçün, proqrama uyğun məşq etməlisiniz vəüstəlik, həyat tərzini dəyişdirin. Təbii ki, tədricən dəyişin.
2. Vlad inventarından cəmi 16 kq çəkiyə sahib idi. Onun tezliklə idman ləvazimatları almaq fikri yox idi.
3. Son 15 ildə Şişman Vlad haqqında heç nə eşitməyib fiziki məşq(15 il əvvəl evləndi). Proqram, çəki və Vlad arasında dostluq etməli və ilk həftədə bir-birlərinə nifrət etməməli idi.
4. Vlad çox məşğul insandır. Proqram elə olmalı idi ki, Vlad evdə məşqçinin şəxsi iştirakı olmadan tək başına məşq edə bilsin. Hətta mənimlə əlaqə saxlamaq çox nadirdir.
5. Proqram çox vaxt oğurlamamalı və eyni zamanda tədricən və metodik olaraq Fat Vladı İncə Vlada çevirməməli idi.

Köhnə dostumdan imtina edə bilmədim, nəinki onu ruhdan saldım. Prinsipcə, proqram məni narahat etmirdi. Əgər fədakarlıqla məşq edirsinizsə, hər hansı yaxşı hazırlanmış proqram işləyir. Mən Vlad üçün narahat idim. Təlimlərə münasibətinə görə. Dostumun bir daha təslim olmamasını, inamlı idmançı olmasını ürəkdən istəyirdim. Və Vlada aşağıdakı proqramı təklif etdi. İndi hər şey qaydasındadır.

Məşqlər.

Lazım gələrsə İnternetdə düzgün videonu tapmağı asanlaşdırmaq üçün xüsusi olaraq ingilis dilində dublikat edirəm. Google öz dilində axtarışa daha çox hazırdır.

1. İki əllə yelləncək. (İki əlli yelləncək)
Hədəf əzələləri: quadriseps, hamstrings, gluteal əzələlər, uzun arxa əzələləri.

Texnika:
Yelləncək əyilir və düzəldilir. Aşağıda tullanmağa hazırlaşdığınızı hiss edirsiniz. Kalça eklemlerinde maksimum fleksiyon, diz eklemlerinde ise minimum. Özünüzü çömbəlməyə qoymağa ehtiyac yoxdur. Sırtınızı düz tutun. Şəkildəki kimi başınızı tutun. Qollar rahatdır, yalnız əllər (tutmaq) işləyir.

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Ayaqlarınızın arasına bir çəki qoyun.
2. Əyilib, çaydanı hər iki əlinizlə sapından tutun və bir az qüvvətlə yuxarı çəkin. Bir yelləncək yerinə yetirin - aşağı əyilmək və ağırlığı ayaqlarınız arasında geriyə daşıyın.
3. Və sonra onu şaquli bar vəziyyətinə çevirin.
4. Ağırlığı yerə qoymadan, lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin.

2. Qədəh çömbəlmək. (Qoblet çömbəlmək)
Hədəf əzələləri: quadriseps, hamstrings, gluteal əzələlər.

Texnika:
Dərin çömbəlmə "butdan yerə" - yarım çömbəlmək olmaz!

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun, iki əlinizlə çaydanın sapından tutun və sinənizin qarşısına qoyun. Bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
2. Çömbəlmə hərəkəti edin. Budun arxası baldırlarınıza toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Sırtınızı düz tutun. Baş qaldırılmış, sinə irəli.
3. Aşağıda bir neçə saniyə qalın, şəkildə göstərildiyi kimi dizlər yanlara çevrildi. Dizlərinizi düzəldərək ayağa qalxın.

3. Kettlebell iki əllə basın. (İki əlli mətbuat)
Hədəf əzələləri: deltoidlər, triceps.

Texnika:
1. Düz durun. Ağırlığı iki əlinizlə sizin üçün əlverişli olan hər hansı bir şəkildə sinənizdə saxlayın (buynuzlardan; topdan; bir əlinizlə topdan, digəri qulpundan).
2. Bədəninizi arxaya əymədən, çaydanı başınızın üstündə rəvan qaldırın. Qollarınızı dirsək birləşmələrində tamamilə düzəldin.
3. Ağırlığı sinənizin üzərinə rəvan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin.

4. Əyilmiş çaydan cərgəsi. (Sıra üzərində əyilmiş)
Hədəf əzələləri: latissimus dorsi, biceps, arxa deltoidlər.

Texnika:
1. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bədəninizi irəli əyin. Sırtınızı düz tutun, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş.
2. Çaydanı iki əlinizlə sapından tutun.
3. Hamar bir hərəkətlə, əlləriniz qarnınıza toxunana qədər ağırlığı kəmərinizə doğru çəkin.
4. Çaydanı rəvan və nəzarət altında qollarınızı tam uzadaraq başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Təlimlərin seçilməsi təsadüfi deyil. Bütün əzələ qruplarını bir məşqə cəlb etmək üçün seçilirlər. Üstəlik, bütün məşqlər ayaq üstə yerinə yetirilir, yəni bütün stabilizator əzələləri aktiv işləyir.

MƏRHƏLƏ 1. Hazırlıq.

Müddəti 2 Həftə.

Məqsəd bədəni məşq rejiminə rəvan şəkildə daxil etməkdir. Press və Deadliftlərdə yük “qəsdən aşağı”dır. Hər bir məşq yavaş-yavaş və mükəmməl texnika ilə yerinə yetirilir. Daha 5-6 təkrar edə biləcəyinizi hiss edərək məşq etməyi dayandırın. Şeyi zorlamayın. İnanın, bu belə olmalıdır.
Yelləncəklər və çömbəlmələr müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirilir.

Aktiv İLK HƏFTƏ Vlad aralarında istirahət günü olmaqla üç məşq keçirəcək. Məsələn: təlim günləri bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləridir.

Təlim zamanı o, hər bir məşqi iki yanaşmada yerinə yetirəcək. Dəstlər arasında və məşqlər arasında istirahət - bir dəqiqə. Məsələn, mən 15 dəfə yellədim (bir yanaşma), bir dəqiqə dincəldim və daha 15 dəfə yellədim (ikinci yanaşma). Sonra 1 dəqiqə dincəlin və növbəti məşqə keçin.

1. Yelləncəklər. 2x15
2. Qədəh çömbəlmək. 2x15
3. basın. 2x (Maksimum – 6)
4. Əyilmiş sıra. 2x (Maksimum – 6)

Aktiv İKİNCİ HƏFTƏ Vlad eyni rejimdə işləyəcək (özünün dediyi kimi, "rahatladı"), yalnız hər məşqdə iki yanaşma deyil, üç çıxış edəcək.

Yaxşı, rahatla, rahatla. Hamısı birdən deyil. Mənə diri və güclü ehtiyacınız var, yarı ölü və bu günün məşq olduğunu düşünməkdən qorxmursunuz. Uğurlar, dostum! İki həftə ərzində bizimlə əlaqə saxlayın.

Və əlvida.

Təlimləri yerinə yetirmək üçün ümumi təlimatlar:

1. Hamar arxa.
2. Çiyinlər çevrildi.
3. Ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları paralel.
4. Tam hərəkət diapazonu - qollar tam əyilmiş və dirsəklərdə düzəldilmişdir, ayaqlar tamamilə düzəldilmiş və dizlərdə əyilmişdir. "Yarı" yox!

Davamı üçün…

Keyfiyyətli idmandan həzz almaq üçün idman zalı üçün bütün avadanlıq dəstinə ehtiyac yoxdur. Bütün bədənin əzələlərini başdan ayağa məşq etmək üçün bir çəki kifayətdir.

Artıq 12 ildir ki, mən hər yaşda və fitnes səviyyəsindən insanlardan soruşuram: "Çaydanlar haqqında bu qədər xüsusi nədir?" Bu polad toplar yalnız yüksək keyfiyyətli idman növlərini yerinə yetirməyə imkan vermir, həm də kifayət qədər sayda məşqləri yerinə yetirir. Mən çox yer tutmayan bir çəki nəzərdə tuturam.

Hələlik gəlin yalnız bir çəkidən danışaq. Ola bilsin ki, kiminsə yalnız biri var və ya kimsə yeni başlayan idmançıdır. Yaxşı, ya da bir neçə çəki var, amma bu adam onları bir kənara qoyub, bir şeylə işləməyə üstünlük verir idman zalı bir məşq maşınından digərinə qaçın. Ola bilsin ki, kimsə artıq çaydanlar ilə təcrübəyə malikdir və sadəcə onunla işləməyə üstünlük verir.

Kettlebell məşqləri

Bir insanı bir çəki ilə işləməyə hansı səbəblərin sövq edə biləcəyinin əhəmiyyəti yoxdur, lakin hər kəs hər kəsin seçiminin daha yüngül çəkiyə yönəldiyi ilə razılaşacaq. Bu, aşağı təkrarlanan deadliftlər üçün adekvat təlim təmin etməyə bilər, lakin bu cür məşq yelləncəklər, çömbəlmələr, ağciyərlər və deadliftlər üçün əladır. yüksək rəqəm təkrarlar

Bu ümumi vəziyyətdir və mənim iki növ təlim proqramım var. Ağırlıqları götür və gedək!

Bir çaydanla məşqin sehri

Kettlebell ilə hər şeyi ştanq və ya dumbbells ilə eyni şəkildə edə bilərsiniz. Amma xüsusi forma və sapının yerləşdirilməsi çaydanı yelləncəklər, qoparmaq və çömbəlmək kimi məşqləri yerinə yetirmək üçün ideal alət halına gətirir.

Belə bir fikir var ki, çəkilərlə bütün işlər yelləncəklərə və sarsıntılara düşür və onlar, şübhəsiz ki, təsirli olurlar. Əslində, Bədən Tərbiyəsi Komitəsindən edilən bir araşdırma, 15 saniyəlik fasilələrlə yerinə yetirilən kettlebell məşqlərinin 6 dəqiqəlik 1400 metr qaçışa və ya dağ xizək sürməyə bərabər kalori yandırdığını göstərdi. Və bu artıq ciddi bəyanatdır.

Bununla belə, azaldılmış təlim proqramı özlüyündə yeganə son deyil. Siz həmçinin partlayıcı əzələ gücü tələb edən məşqləri bütün bədəni istiləşdirmək üçün güc məşqləri ilə birləşdirə bilərsiniz. enerji sistemi, ürəyi gücləndirir və əzələ gücünü artırır.

Çəkilər nə qədər olmalıdır? Çaydanın optimal çəkisi bir insanın 5 çömbəlmə preslərini yerinə yetirə biləcəyi çəki olacaq və sonra çaydanı yuxarı qaldıracaq. Əgər bir şəxs bir qolundan istifadə edərək və sonra onu yuxarı qaldıraraq 10-15 təkrarlama yerinə yetirə bilirsə, bəlkə də bu məşq onun üçün çox asan görünəcək, bu halda təkrarların sayını artıra bilər ki, bu da məşqi daha da artıracaqdır. təsirli. Qadın başlayanlar üçün "qızıl orta" adətən 4-12 kiloqramdır. Kişilər üçün adətən 12-16 kiloqramdır. Daha güclü və ya daha təcrübəli idmançılar üçün çaydanın çəkisi artırıla bilər.

Daimi kettlebell press: icra texnikası

Bir şəxs çiyin birləşməsində və ya torakal onurğada məhdudiyyətlər səbəbindən yuxarı təzyiq edə bilmirsə, mən belə insanlara bu məşqlər toplusunu istisna etməyi və aşağı bədənlə əlaqəli məşqlər etməyi məsləhət görürəm.

Əzələlərin qısa dinamik istiləşməsindən və oynaqların hərəkətliliyindən sonra isinmə, oynaqlarınızı dairələr şəklində hərəkət etdirmək və ya bədən çəkisi ilə işləmə və çaydanlıq məşqlərini əhatə edən aşağıdakı məşqlərdən birini yerinə yetirmək qədər sadə ola bilər. Birinci qrup məşqlər təkrarların sayına əsaslanır, ikincisi bir müddət yerinə yetirilir. A/B/A tipinə uyğun olaraq həftədə 2-3 dəfə məşqləri dəyişdirərək nail ola bilərsiniz əla nəticələr və çəkilərlə çox sayda məşq edin.

Hər iki halda, yük artırıla və ya azaldıla bilər. Əgər kimsə məşqini zamanla yaymaq istəmirsə, bu halda ilk məşq proqramı ilə başlaya və hər dövrənin iki seriyası ilə başlaya bilər. Zamanla üç seriyaya qədər artırmaq və gələcəkdə artmağa davam etmək mümkün olacaq.

Bütün əzələ qrupları üçün kettlebells ilə məşqlər toplusu

Bir çaydanla 1 nömrəli məşq

Bir çaydan ilə məşq 1

Təlim dövrü: 2-3 seriya (cəmi 4 seriya)

1. Kettlebell Türk Qalx (Squat Style) Təlim dövrünün bir hissəsi 1. Hər əl üçün 1 dəst 2 təkrar.
2. Bir qol çaydanla yellənir Təlim dövrünün bir hissəsi 1. Hər iki əllə həyata keçirilir. 25 təkrardan ibarət 1 dəst.
3. Nöqtəsiz diapazonda dövriyyə Təlim dövrünün bir hissəsi 1. Hər iki istiqamətdə hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
4 Rumıniya deadlift Təlim dövrünün bir hissəsi 2. Çaydanla icra edilir. 1 dəst 8 təkrar.
5 Push-up Təlim dövrünün bir hissəsi 2. 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
6 Kettlebell çömbəlmək Təlim dövrünün bir hissəsi 2. 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
7 Təlim dövrünün bir hissəsi 2. Çömbəlmə, sonra yuxarı qaldırma
8 Çəki ilə dəyirman Təlim dövrünün bir hissəsi 2. Dəyirman bədən çəkisi ilə həyata keçirilir. Hər tərəf üçün 5 təkrardan ibarət 1 dəst.
9 Tək ayaqlı kettlebell deadlift Təlim dövrünün bir hissəsi 3. Hər ayaq üçün 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
10 Əyilmiş çaydan cərgəsi Təlim dövrünün bir hissəsi 3. Çaydanla yerinə yetirilir. Hər tərəf üçün 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
11. Bir qol çaydanla yellənir Təlim dövrünün bir hissəsi 3. Hər əl üçün 12 təkrardan ibarət 1 dəst.
12 Ön və arxa boyun əzələlərini inkişaf etdirmək üçün izometrik məşq Təlim dövrünün bir hissəsi 3. Hər iki istiqamətdə 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
13 Squat press, sonra yükü yuxarı qaldırın Təlim dövrünün bir hissəsi 4. 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
14 Alpinist pillələri Təlim dövrünün bir hissəsi 4. Hər tərəf üçün 20 təkrardan ibarət 1 dəst.
15. Bir qol çaydanla yellənir Təlim dövrünün bir hissəsi 4. Hər iki əllə həyata keçirilir. 20 təkrardan ibarət 1 dəst.
16 Squat atla Təlim dövrünün bir hissəsi 4. 10 təkrardan ibarət 1 dəst.
17 Rus bükülmələri və ya Rus bükülmələri Təlim dövrünün bir hissəsi 4. Bədən çəkisi və ya çaydan əlavə yük kimi istifadə olunur.
18 Gluteal əzələləri məşq etmək üçün ayaq qaldırılır Təlim dövrünün bir hissəsi 4. Və ya dörd ayaqda yerinə yetirilir. Hər ayaqda 1 dəst 5 təkrar.

Bir çaydanla №2 məşq (vaxt üçün)

Hər bir məşq qrupu üçün bir taymer təyin etməlisiniz.

Bir çaydanla məşq 2 (vaxt üçün)

Təlim dövrü: 3 seriya.

1. Bir qol çaydanla yellənir Təlim dövrü 1. Hər iki əllə və ya yan tərəfə yellənməklə yerinə yetirilir.
2 Yuxarı çəkmə Təlim dövrünün bir hissəsi 1. Bir dumbbellin çəkmələri və ya sıraları yerinə yetirilir. 1 dəst 20 saniyə və 20 saniyə istirahət).
3 Tək ayaqlı kettlebell deadlift Təlim dövrünün bir hissəsi 2. Hər iki əl üçün təkrarlanır.
4 Push-up Təlim dövrünün bir hissəsi 2. 1 dəst 20 saniyə və 20 saniyə istirahət.
5. Bir qol çaydanla yellənir Təlim dövrünün bir hissəsi 2. Hər iki əllə yerinə yetirilir. 1 dəst 20 saniyə və 20 saniyə istirahət.
6 Yan zərbə Təlim dövrünün bir hissəsi 3. Bədən çəkisi ilə və ya çaydanla həyata keçirilir. Hər tərəf üçün 1 dəst 30 saniyə və 30 saniyə istirahət.
7. Bir qol çaydanla yellənir Təlim dövrünün bir hissəsi 3. Çaydan yelləncəyi və ya çaydanın güclə qaldırması yerinə yetirilir, sonra onu yuxarı qaldırır.
8 Plank Təlim dövrünün bir hissəsi 4. 1 dəst 30 saniyə və 30 saniyə istirahət.
9 Squat atla Təlim dövrünün bir hissəsi 4. 1 dəst 30 saniyə və 30 saniyə istirahət.