Əzələlərin uzanması nə adlanır? Bütün əzələ qrupları üçün uzanan məşqlər toplusu

Son məqsədiniz daha güclü, daha arıq, daha möhkəm və daha atletik olmaq olduqda, çeviklik sonradan düşünüləndən daha çox olmalıdır.

Dürüst olaq: ​​uzanmaq məşq etməyin ən cazibədar hissəsi deyil və çoxumuz bunu etmirik. Bizi tərlədən və ya tonlarla kalori yandıran əyləncəli məşqlər etməyi üstün tuturuq və uzanmaq bunların heç birini etmir.

Bununla belə, bədəninizi kifayət qədər çevik saxlamamaq, həqiqətən, irəliləyişinizi saxlaya bilər, lazımsız ağrı və sıxlığa səbəb ola bilər və hətta yaralanmalara səbəb ola bilər.

Buna görə elastikliyiniz üzərində işləmək və hər həftə bütün bədəni uzatmaq çox vacibdir, xüsusən də çox məşq edirsinizsə.

Xoşbəxtlikdən, belə bir kompleks çox vaxt tələb etmir, xüsusən də ən çox seçmiş olsanız təsirli məşqlər uzanmaq üçün. Həftədə bir neçə dəfə cəmi 10-15 dəqiqə uzanmaq bütün bədəninizin elastikliyini yaxşılaşdırmaq və lazım olduğu kimi hərəkət etməsi üçün kifayətdir.

Məşqinizin sonuna bu beş uzanma əlavə etməklə, özünüzü dərhal daha rahat, mobil və çevik hiss edəcəksiniz. Yalnız passiv uzanmadan əvvəl əzələlərinizin istiləndiyinə əmin olun. Qısa, dinamik bir istiləşmə kifayət edəcəkdir.

Hər uzanma bir və ya iki dəfə 30-45 saniyə ərzində aparılmalıdır. Ağrıyana qədər uzanmayın və ya yaylı hərəkətlər etməyin. Bu uzanma məşqlərini həftədə 2-3 dəfə yerinə yetirin. Və nəfəs almağı unutmayın!

Quadriseps ilə ağciyərlər uzanır

Əgər siz çox məşq edirsinizsə və ya gün ərzində uzun müddət oturursunuzsa, demək olar ki, sıx bud əzələləriniz olacaq. Bu iki-in-bir uzanma həm omba fleksorlarınızı, həm də quadrisepsinizi hədəf almağa kömək edəcək.

Başlanğıc mövqeyini götürün: ön ayaq düz bir açı ilə bükülür, ikinci ayaq arxaya uzanır. Özünüzü və glutesinizi sıxın, sonra yavaş-yavaş arxaya söykənin və əlinizlə topuğunuzu tutmaq üçün ayağınızı mümkün qədər ombanıza doğru çəkin. üçün son vəziyyətdə daha yaxşı təsir istirahət etməyə çalışın. Hər iki tərəfdən işləməyi unutmayın.

Göyərçin uzanması

Yoqadan gələn bu uzanma... gluteal əzələlər. Mövcud çeviklik səviyyənizdən və ya təlim məqsədlərinizdən asılı olmayaraq bu, böyük kömək olacaq.

Bir dizinizi önünüzə qoyun, digər ayağını arxada uzatın. Hər iki əlinizi önünüzdə yerə qoyun və omba və çiyinlərinizi düz tutaraq bədəninizi mümkün qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Burada məqsədiniz özünüzü dirsəklərinizə endirməkdir. Hələ kifayət qədər çevik deyilsinizsə, ovuclarınızın üstündə qalın.

Əksər insanlar əlləri və ayaqları yerdə olan körpü (yoqada təkər pozası adlanır) ilə tanış olsalar da, ayaqları qaldırılmış bu variasiya həqiqətən sinəni uzatarkən çiyinlərə və yuxarı arxaya daha çox təsir etməyə imkan verir. Çoxumuzun kifayət qədər kilidli çiyin oynaqları olduğundan, yüksək ayaq körpüləri var heyrətamiz yol aşağı belinizə lazımsız stress qoymadan yuxarı bədəninizi gevşetin və uzatın.

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınız pilləli platformada, plyo qutuda və ya digər möhkəm, yüksək səthdə. Nə qədər yüksək olsa, çiyinlər bir o qədər uzanacaq, lakin eyni zamanda körpüyə girmək daha çətin olacaq. Əllərinizi yerə qoyun, çiyinlərinizdən daha geniş yerləşdirin, barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru yönəldilir. Əllərinizin üstündə durun, kalçalarınızı qaldırın və glutesinizi sıxın. Baxışlarınızı barmaqlarınızda saxlayaraq çiyin birləşməsini rəvan şəkildə uzataraq bərabər nəfəs alın.

Çoxlu pliometrik məşqlər və ya sıx ayaq məşqləri edirsinizsə, hamstringsinizə bir az TLC verin. Klassik "cek bıçağı" nın bu iki variantı işi görəcək.

Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq oturun. Quadrisepsinizi sıxın, mədənizi içəri çəkin və bacardığınız qədər irəli əyilin. Daha dərin bir uzanma üçün ayaqlarınızın altını tutmağa çalışın.

Daha inkişaf etmiş uzanma üçün, omba uzanmanızı yaxşılaşdırmağa imkan verəcək bir divardan istifadə edə bilərsiniz. yeni səviyyə. Ancaq əvvəlcə bir xəbərdarlıq: sıx bir hamstringiniz varsa (əksər insanlar kimi), əvvəlcə zərər verəcəkdir. Amma buna dəyər!

Ayaqlarınızı birlikdə divara qarşı durun. Sonra irəli əyilərək qollarınızı başınızın üstündən çarpazlayın və yuxarı kürəyinizi divara dayayın. Ayaqlarınızı düz tutaraq yavaş-yavaş divardan aşağı sürüşdürün. Divara nə qədər yaxın olsanız, uzanma bir o qədər dərin olar.

Sinə və arxa uzanma üçün Dəmir Xaç məşq edin

İnsanların çoxu məşq zamanı çoxlu geri və irəli hərəkətlər edir, lakin çox bükülmür. Bu heyrətamiz dərəcədə təsirli uzanma, nüvənizi bükərkən eyni zamanda kürəyinizi və sinənizi açmağa kömək edir. Əgər onurğa diski və ya bel nahiyəsində zədələr varsa, bu hərəkətdən çəkinin.

Bir qolu yan tərəfə uzatmaqla qarnınıza uzanın. Bu qoldan başqa istiqamətə dönün, lakin çiyin birləşməsinə zərər verməyin. Üst arxada olan ayağı bükün, ayağınızı yerə endirin. Nə qədər çox əyilsəniz, döş və arxa əzələləriniz bir o qədər yaxşı açılacaqdır. Pozu tutarkən bərabər nəfəs alın. Qarşı tərəfi də unutma.

Faydalı məsləhətlər

Əgər idmana ümumiyyətlə fikir vermirsinizsə və ya hər gün və ya yalnız həftə sonları məşğul olursunuzsa, yəqin ki, yaxşı vaxt keçirməyin nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. uzanan. Qan axını əzələlərinizə istiqamətləndirərək və oynaqlarınıza bacardıqları qədər kömək etməklə, uzanma duruşunuzu yaxşılaşdırır, dözümlülüyü artırır və zədə riskinizi azaldır.

Bununla belə, yoqa, Pilates və ya sadəcə olaraq dartma məşqləri edərkən, əslində hansı əzələləri uzatdığınızı bilirsinizmi? Və bu məşqləri düzgün edirsiniz?

Hər hansı bir idmanla məşğul olarkən, bədənimizin necə işlədiyinə dair ən azı elementar biliyə sahib olmaq çox vacibdir. Nəyi edə biləcəyinizi və edə bilməyəcəyinizi, həmçinin müəyyən bir məşqi yerinə yetirərkən hansı əzələlərin işlədiyini başa düşməlisiniz.

Bu gün diqqətinizə yoqa mütəxəssisi və “Pilates Məşqləri Ensiklopediyası” kitabının yaradıcısı Viki Timon və Mazlonun Bədən Baxımı proqramının müəllifi Ceyms Kilgallonun şəkillərini təqdim edirik.

1. Dəvə pozası

Bu məşq oblik və düz abdominis əzələlərinizi uzadır. Boynunuzla bağlı hər hansı probleminiz varsa, o zaman başınızı arxaya əyməyə ehtiyac yoxdur. Həmçinin, bu məşqi yerinə yetirərkən onurğanızı hiss edin, onu yükləməməyə çalışın.

2. İrəli geniş bükün

Bu məşq də eninə qat adlanır. Bu, adduktor əzələlərini uzatdığınız yerdir. Bu uzanma sizə hamstringlərinizi və adduktorlarınızı rahatlamağa və kalçanızı açmağa imkan verəcək.

3. Qurbağa

Bu məşq qasıq nahiyəsinin adduktor əzələlərinin çox dərin uzanmasıdır. Əzələlərin rahatlaşdığını hiss etdikdə, dizlərinizi daha da geniş açmağa və bir neçə dəqiqə bu vəziyyətdə qalmağa çalışın.

4. Yan ağciyərlər müvafiq adduktor əzələlərini uzadır.

5. Kəpənək məşqi həm də adduktorları (adduktor əzələləri) uzadır.

6. Bilək ekstensorlarını uzatmaq üçün məşq edin.

7. Boyun Flexor Stretch.

Bu məşq sternokleidomastoid əzələləri uzatmağa yönəldilmişdir. Onlara sternokleidomastoid əzələlər də deyilir.

8. Boyun Rotator Dartma Məşqi.

Əvvəlki paraqrafda olduğu kimi eyni əzələləri inkişaf etdirir.

9. Boyun dilatorlarını uzatmaq üçün məşq edin.

10. Boyun yanal əyilmələri üçün qol gərmə məşqi.

Dartma məşqləri

11. Omba fleksorunun uzanması.

Bu məşq quadriseps və bel əzələlərini əhatə edir.

12. Bilək ekstensorlarını uzatmaq üçün məşq edin.

13. Yan deltoid əzələləri uzanan və birləşdirən yanal çiyin uzanması.

14. Və boyunu ayaq üstə uzatmaq üçün edilən bu məşq trapesiya əzələlərini işə salmağa kömək edəcək.

15. Bu, latissimus dorsi əzələlərinin uzanması ilə onurğanın uzadılması məşqidir.

16. Latissimus dorsi əzələləri üçün divar uzanması.

17. Uşaq pozası da uzanmağınıza kömək edəcək. latissimus əzələləri arxalar.

18. Bu ayaq üstə mövqe baldır və alt əzələlərinizi uzadır.

Bir çox insanlar bölünmələr etməyi xəyal edir, amma hamı bunu necə edəcəyini bilmir. Əlbəttə ki, qarşıda uzun və əziyyətli bir iş var, onu səyahətin əvvəlində tərk etmək istəyə bilərsiniz. Səbirli olmaq və düzgün məşq etmək lazımdır. Yəni hansı gərmə hərəkətlərini etməli olduğunuzu bilin və onları düzgün yerinə yetirin.

Split dartma məşqləri: sağlam bir vərdişə çevrilin

Mütəxəssislər deyirlər ki, bu vərdiş üç həftəyə, yəni 21 günə formalaşmalıdır.

Əsas icra qaydaları:

• Öz üzərində sistemli işləyin və diqqəti cəmləyin.
• Sıxılma və qəfil hərəkətlər olmadan hamar icra tempi.
• Əzələlərinizi rahatlaya bilmək çox vacibdir.
• Düzgün, hətta nəfəs almağa davam edin.

Bədəni rahatlaşdırmaq, əsəbləri sakitləşdirmək və qaçılmaz ağrıdan yayındırmaq üçün bir vasitə olaraq, xoş və sakitləşdirici musiqi yandıra bilərsiniz.

Effektiv məşq üçün yalnız yaxşı əhval-ruhiyyə lazımdır!

Başlayanlar üçün uzanma məşqləri: əsaslardan başlayın

Uzatmaq üçün oturma mövqeyindən əyilmələr edin - bu məşqlər çox təsirlidir. Bu, baldırlarınızı, hamstringlərinizi və qasıqlarınızı effektiv şəkildə uzatmağa imkan verir. Necə məşq etmək olar:

• "Kəpənək". Çox məşhur məşq. Bunu düzgün etmək üçün ayaqlar bir araya gətirilir və qasıq tərəfə çəkilir. Bu pozada dizlər yerə aparılır, əllərlə kömək edir, dizlərə yuxarıdan təzyiq göstərir.
• Sonra, ayaqlarınızı bir-birindən ayıraraq yerə oturun. Bir ayaq əyilmiş və yuxarı dartılmışdır ki, ayaq bud tərəfə çevrilsin. Bu vəziyyətdə, irəli əyilmək lazımdır.
• Eyni mövqedən, yalnız bu dəfə ayaq digər ayağın budunun üstündə yatır - əyilmələr həyata keçirilir.
• Bükülmələr də kəpənək mövqeyindən edilir, bu zaman mümkün qədər aşağı əyilmək lazımdır və eyni zamanda qollarınızı irəli çəkmək lazımdır.

Son məşqdə çatmaq lazım olan yerə bir xətt çəkmək düzgün olacaq. Bunun əvəzinə bəzi obyektlərdən istifadə edə bilərsiniz. Məqsəd əldə edildikdə, obyekt daha uzun müddətə yenidən qurulur və ya köhnə xətt silinir və yenisi çəkilir.

Çox tez-tez idmançılar, rəqqaslar və qaçışçılar xəsarət alırlar və problem uzanmamış ombalardadır!

Parçalanma üçün məşqlər: ən sadədən keçin

Ən sadə dinamik məşqlər yelləncəklər və əyilmələrdir. Yelləncəkləri necə etmək olar:

• İrəli
• Geri
• Tərəflərə

Hər bir yanaşma təxminən otuz yelləncəkdir. Onlar ya ayaq üstə, ya da yerdə uzanaraq edilir. Sonuncu vəziyyətdə, ayaq yuxarı qalxır və baş tərəfə düşür.

Bükülmələr dayanıqlı vəziyyətdə aparılır. Bu, ayaqlarınızı və nüvənizi uzatmağa imkan verir. Düzgün icra:

1. Hamar arxa.
2. Bədən əyilməməli olan dizlərin vəziyyətinə diqqət yetirərək, irəli və aşağı əyilməlidir.

Düzgün yerinə yetirilən əyilmələr dizlər altında gərginlik hissi verir;

Evdə yeni başlayanlar üçün uzanma məşqləri

Evdə məşq edərkən, şıltaqlıqla deyil, aydın və düzgün bir üsulla məşq etməlisiniz.

Çox adam müxtəlif səbəblər fitness mərkəzlərinə baş çəkə bilmir və evdə idman etmək istəyir. Səbəblər:

• Fitnes mərkəzinin evdən məsafəsi.
• Bahalı abunə.
• Eyni səbəblərə görə peşəkar xidmətlərin olmaması.

Əlbəttə ki, bir məşqçi ilə məşq işi çox asanlaşdırır, çünki yeni başlayan idmançı üçün fərdi kompleks seçə və məşq zamanı səhvləri göstərə bilər.

Evdə məşq edərkən, uzanmağın təhlükəli olduğunu unutmamalıyıq və məşqlər ehtiyatla aparılmalıdır. Bundan əlavə, mənzilin şərtləri bunu mümkün qədər təhlükəsiz etməyə imkan verməlidir.

Bir idmançının (idmançının) bölünmələrinin nə qədər tez olması aşağıdakılardan asılıdır:

1. From düzgün təlim və müntəzəm dərslər.
2. Bir şəxsin fərdi məlumatları. İnsanların bağları daha elastikdir - daha yaxşı uzanır və ya daha az yumşaqdır. Vətərlərə gəlincə, burada da şəkil eynidir.

Belə ki, insan rekord müddətdə evdə split etmək istəyir.

Bir insan daha əvvəl, keçmiş idman karyerasında uzanıbsa və forma almağa qərar veribsə, bu başqa bir şeydir, əgər o, əvvəllər bunu etməyibsə.

Bədəninizin reaksiyasını dinləməklə, çox təlaş olmadan, kifayət qədər tez nəticə əldə etmək olar. Məşqlər:

• Arxa üçün. Dörd ayaq üzərində dayanmaq lazımdır. Əvvəlcə arxa hamar bir şəkildə yuxarıya doğru əyilir, sonra eyni şəkildə aşağıya doğru əyilir. Hər son mərhələdə bir neçə saniyə ərzində fiksasiya edilir.
• Döşlər üçün. Sırt üstə yatın - bir ayağı dizdə əyilmiş, digəri isə sinə uzanır. Bu ayağı mümkün qədər düz tutmağa çalışmalısınız. Bu məşqə əlavə olaraq, başqa birini yerinə yetirə bilərsiniz - yerdə oturub bir ayağı əyərək, digər ayağa doğru əyilməyə çalışın.
• Dana uzanması. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Ayağın dizdə əyilməsi ilə bir lunge edilir. Ayaqlar tamamilə yerə basılır. Sonra, hər şey eyni, ancaq digər ayaq üçün.
• Ön bud. Dayanarkən bir ayaq dizdə əyilir və ombaya doğru uzanır. Bu, hər ayaqda növbə ilə edilir.
• Qabırğa qəfəsi. Əllər arxanın arxasındakı kilid mövqeyindən yuxarı qalxır.
• Budun yan səthi. Oturarkən bir ayaq dizdə əyilir, digəri isə yana doğru hərəkət edir. Sonra yan əyilmə gəlir. Bunu hər tərəfdən növbə ilə edin.
• basın. Qarnınıza uzanıb əllərinizi yerə qoymaq lazımdır. Sonra bədənin yuxarı hissəsini qaldırın.

Ayaqları uzatmaq üçün əsas məşqlər, arxa və onurğanın uzanması üçün məşqlər ümumi məşq performansını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Bədən nəhayət belə bir yükə alışana qədər bu uzanma məşqlərini yerinə yetirməlisiniz. Və sonra amplituda və yükü artıraraq daha mürəkkəb uzanmağa başlaya bilərsiniz.

Kokkonen və Nelson texnikasından istifadə edin: hər şey sadə və aydındır

Jukko Kokkonen və Arnold Nelsonun müəllifi olduğu məşhur "Anatomy of Stretching Exercises" kitabı dartma sahəsində uğur qazanmağınıza kömək edəcək. Onlar fiziologiya elmləri doktorları və professorlardır.

Onların əməkdaşlıq- yaxşı təsvir edilmiş dərslik, bunun sayəsində oxucu məşq zamanı əzələlərinə nə baş verdiyini aydın təsəvvür edəcəkdir. Kitabı oxuduqdan və illüstrasiyaları ətraflı öyrəndikdən sonra dərslər daha effektli olacaq.

Müəyyən sahələr üzərində işləmək lazımdır və kitab rəngli illüstrasiyalar sayəsində tam olaraq hansı hərəkətlərin əzələlərin fəaliyyətinə təsir etdiyini və effektiv olmaqla yanaşı, təlimin mümkün qədər təhlükəsiz olmasını öyrənməyə kömək edəcək.

Təlimatda təkcə onurğanın uzanması üçün məşqlər deyil, həm də bütün bədəni uzatmaq üçün məşqlər var.

Çünki hər bir hərəkət arxa plana keçir ətraflı təlimatlar, hansı əzələ qruplarının əsas yükə məruz qaldığını və hansının köməkçi olduğunu başa düşmək asandır.
Fəsillərin sonundakı cədvəllər öz ehtiyaclarınızı nəzərə alaraq fərdi təlim proqramının yaradılmasını asanlaşdıracaq.

Kitabın mövcud rəyləri kitabın dəyərli olduğunu göstərir, baxmayaraq ki, oxucular arasında bəzi fikir ayrılıqları var - bu normaldır.

Təlimatda verilən dartma və elastiklik məşqləri məqsədinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək.

Kömək etmək üçün videolar: təkcə uzanma deyil, həm də bərpa

Təlim üçün yaxşı seçim, bölünmələrin necə ediləcəyi ilə yanaşı, uzanma ilə nə edə biləcəyinizi izah edən videolardan istifadə etmək olardı.

Məsələn, aşağıdakı sahələrdə vertebraların elastikliyini və plastikliyini bərpa edin:

1. Servikalda
2. Üst torakalda
3. Bel
4. Lumbosakral

Həm xəstə, həm də sağlam insanlar, torakal onurğanın uzanmasına ehtiyac duyurlar.

Yetər sadə məşqlər Bu nahiyəni uzatmaq təkcə ağrıdan qurtulmağa deyil, həm də fəqərələrin bir çox funksiyalarını bərpa etməyə kömək edir.

Əlbəttə ki, bu cür məşqlər əzələlərin, tendonların və oynaqların hərtərəfli istiləşməsindən sonra həyata keçirilir. Beləliklə, bu, ümumi bədən tərbiyəsi və ya məşq terapiyasından sonra edilməlidir.

Bir çox insan bel bölgəsində ağrıdan narahatdır. Bu, hətta gənc və əmək qabiliyyətli insanlar arasında da olur.

Video materialları izləmək dərslər zamanı zədə riskini minimuma endirməyə imkan verir.

Bir çox müxtəlif məqalələri oxuya və bir çox texnika öyrənə bilərsiniz, ancaq bu intizamda dərslərin düzgünlüyünü "canlı" görməyə imkan verən videolardır.

Öz nailiyyətlərinizin monitorinqi: mühasibatlıq ruhlandırır

İstənilən iş o zaman maraqlı olur ki, heç olmasa bir nəticə görə bilsən. Məqsəd bölünürsə, gündəlik kimi bir şey saxlamağın mənası var, beləliklə öz işinizdə tərəqqi və ya durğunluğu izləyin. Bizə güclü motivasiya lazımdır!

İnsan gec-tez həzz gətirməyən ideyadan vaz keçər.

Sinif təqvimi

Bəli, tamamlanan məşqlərin sayını qeyd etmək üçün bunu etməyə dəyər.

Təcrübə göstərir ki, təqvimi kompüterdə və ya telefonda saxlamaqdansa, kağız üzərində saxlamaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, həmişə ən görünən yerdə olmalıdır.

Bu, uğura gedən yolun bütün mərhələlərini aydın şəkildə göstərəcək və vurğulayacaqdır. Keçmiş dərslərə dair qeydlər təlimçinin qeyri-adi iradəsinin və sistemli uğurunun təsdiqi olacaqdır.

Bölünmüş foto

Kimsə yeni başlayan idmançını indiki vaxta uyğun bir mərhələdə foto və ya video kamera ilə çəksə, çox gözəl olar - bu, məşq səviyyəsini addım-addım tutmağa və gələcək nailiyyətlər üçün əsas verməyə kömək edəcəkdir.

Ekspertlərin fikrincə, ölçmələr də aparılmalıdır. Bu həm də gələcək nailiyyətlər üçün əla motivasiya olacaqdır.

Və foto kollaj heç bir zərər verməz.

Nəticə

Bölünmələrin olub-olmaması hər kəsin işidir. Bununla belə, uzanmağın insan sağlamlığı üçün faydaları olduqca açıqdır və elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Tam fiziki hərəkətsizlik dövründə bu xüsusilə doğrudur. Odur ki, insanlar daha yaxşı olar müxtəlif yaşlar gecikmədən edəcək faydalı şey, onların sağlamlığını qoruyacaq, bərpa edəcək və ya qoruyacaq, bel bölgəsində, torakal fəqərələrdə dözülməz ağrıları aradan qaldıracaq və ya bir insan artıq onurğanın torakal osteoxondrozundan əziyyət çəkməyəcək.

Bir çox insan uzanmağın faydaları haqqında eşitmişdir. Mütəxəssislər bunu məşqdən sonra etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, idmanda stretching kimi tanınan ayrıca bir istiqamətə çevrildi. Hətta idmanla məşğul olmayanlar da bədənlərini tonuslu və sağlam saxlamaq üçün heç olmasa bəzən uzanmalıdırlar. Bu, xüsusilə oturaq işlərdə çalışan və qeyri-aktiv həyat tərzi keçirənlər üçün doğrudur. Evdə yeni başlayanlar üçün uzanmanın nə üçün lazım olduğuna və hansı məşqlərə daxil ola biləcəyinə baxaq.

Stretching sizə aşağıdakıları da verəcəkdir: üstünlükləri:

• əzələ elastikliyi, birgə sağlamlıq;
• yaralanma riskini minimuma endirmək;
• fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq;
• qan dövranı yaxşılaşacaq;
• bədən daha çevik olacaq, duruş düz olacaq;
• Balansınızı qorumaq və bədəninizi idarə etmək sizin üçün daha asan olacaq;
• daha çevik və çevik olacaqsınız, qızlar lütf qazanacaq və daha seksual olacaqlar.

Dartma növləri

Stretching bir neçə növə bölünür. Onlar bir-birindən amplituda, dərsin müddəti, eləcə də onun həyata keçirilmə vaxtı - əsas məşqdən əvvəl və ya sonra fərqlənir. İstədiyiniz növü seçə bilərsiniz, əsas odur ki, müntəzəmlik və effektivlikdir. Beləliklə, aşağıdakı uzanma növləri var:

• Statik. İdmançılar və yogislər arasında çox populyardır. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, əzələləri məhdudlaşdırıcı vəziyyətə gətirərək, orada 20 saniyə qalmalısınız, məşqləri bir neçə yanaşmada yerinə yetirmək tövsiyə olunur, ancaq ağrı dözülməzdirsə, buna dözmək lazım deyil.
• Dinamik. Dinamik uzanma sizin daimi hərəkətdə olmağınızı nəzərdə tutur. Ən sadə nümunələrindən biri ayaqların daimi dəyişməsi ilə irəli və arxaya atlamadır. Ayaqlarınız arasında amplituda və məsafəni artırsanız, təsir güclənə bilər. Fitnesdə bu cür uzanma tez-tez güc məşqləri ilə əvəz olunur.
• Passiv uzanma. Bu, tez-tez bir tərəfdaşla - əsasən təlimatçı və ya məşqçi ilə həyata keçirilir, o, tədricən səy göstərir. Passiv tərəfdaş yalnız nəfəs almalı, nəfəs almalı və istirahət etməlidir.
• Aktiv uzanma.Əzələləri uzatmaq üçün maksimum səy göstərməli olduğunuz klassik uzanma. Məsələn, bir dəstəyi tutmaq, bir ayağı qaldırmaq və əlinizlə hərəkəti gücləndirmək lazımdır.
• Balistik uzanma. Bu, yeni başlayanlar üçün uyğun olmayan və tez-tez Yapon döyüş sənətinin pərəstişkarları tərəfindən tətbiq olunan olduqca riskli bir uzanma seçimidir. Onun mahiyyəti sürətli, kəskin və süpürgəçi hərəkətlərdədir.

Yeni başlayanlar üçün statik və dinamik uzanma uyğun gəlir. Siz həmçinin passivdən başlaya bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün uzanma məşqləri uyğunluq tələb edir müəyyən qaydalar, çünki siz ondan almalısınız maksimum fayda və effektivlik, əks təsir deyil. Əsas qayda odur ki, bütün hərəkətlər hamar, diqqətli və sarsılmadan yerinə yetirilməlidir. Hansı əzələ qrupunu istifadə edəcəyinizə əvvəlcədən qərar verin və zədələnməmək üçün yaxşıca qızdırın.

Dərsin əvvəlində, çox həssas olan kiçik liflərinə qan axını yaxşılaşdırmaq üçün əzələlərə mümkün qədər çox diqqət yetirmək lazımdır.

• Evdə məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, mütləq edin təhlükəsizlik tədbirlərini öyrənin yaralanma riskini aradan qaldırmaq üçün.
• Dartmaqda məqsədiniz yarıqları etməkdirsə, yalnız ayaqlarınızı deyil, həm də kürəyinizi işləyin. Daim əyilirsə, əzələlər elastik ola bilməyəcək. Həm də unutmayın ki, siz uzandığınız zaman siz nəfəsini tutmamalı,əks halda orqanizm oksigen çatışmazlığından əziyyət çəkəcək.
• Dartma prosesində əzələlər mümkün qədər rahat olmalıdır. Həmçinin Hər dəfə məşq müddətini və uzanma amplitüdünü artırmaq vacibdir. Ancaq bu, tədricən aparılmalıdır - yüngül ağrı məqbuldur, lakin ciddi narahatlıq kontrendikedir. Vücudunuzu dinləməyi və nə vaxt dayanacağınızı başa düşməyi öyrənməlisiniz.
• Əgər oxuyursansa idman zalı qruplarda və ya yeni başlayanlar üçün video uzatma dərslərini mənimsəyərkən, təlimatçının və ya döşəkdəki qonşunun göstəricilərinə çatmaq üçün nəyin bahasına olursa olsun cəhd etmək lazım deyil. Hər bir insanın elastiklik səviyyəsi fərqlidir və o da fərqli inkişaf edir. Başqasından deyil, dünən olduğundan daha yaxşı olmağa çalışın.
• Şiddətli ağrı həyəcan verici bir simptomdur. Bu, yükün hələ sizdən asılı olmadığını və ya icra texnikanızı pozduğunuzu göstərir.
• Split uzantılar etməyə başlamağa tələsməyin. Bu kompleks həmişə bir çox insanın düşündüyü kimi yalnız ayaqların deyil, bütün bədənin plastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Unutmayın ki, uzanma məşqlərinin əks göstərişləri var. Bunlara hipertoniya, vətərlərin və əzələlərin zədələri və qopmaları, onurğa xəstəlikləri, artrit və artrozlar, çanaq oynaqlarının zədələnməsi, həmçinin işdə bəzi problemlər daxildir. ürək-damar sistemi. Şübhə varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.

Yeni başlayanlar üçün uzanma: təsirli məşqlər toplusu

Evdə yeni başlayanlar üçün uzanma məşqləri çox çətin olmamalıdır. Gələcəkdə yükü kiçik, təhlükəsiz və rahat şəkildə artırmaq daha yaxşıdır. Sadə ev kompleksləri üçün variantlardan birini nəzərdən keçirək.

Populyar miflər uzanma haqqında

Dartmağa başlamazdan əvvəl bu barədə mümkün qədər çox şey öyrənməlisiniz. Bu fəaliyyət növü ilə bağlı çoxlu yanlış fikirlər var. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

• Mif 1. Stretching xüsusi bacarıq tələb edir. Bu, peşəkar idmançılar və gimnastlar üçün doğru ola bilər, lakin sırf özləri üçün məşq edənlərin heç bir istedada ehtiyacı yoxdur. Ən çox etməyə başlamaq kifayətdir sadə dərslər yeni başlayanlar üçün uzanır, yükü tədricən artırır.
• Mif 2: Yetkinlikdə uzanmağa başlamaq mümkün deyil. Bir çox insanlar uzanma məşqlərinin uşaqlıqdan başlamalı olduğuna inanır və artıq böyüklər üçün əlçatan deyil. Bu səhvdir. Bəli, uşaqlar birgə hərəkətlilik baxımından həqiqətən daha çevik və mobildirlər - onlar üçün daha asandır. (Bu barədə hər şeyi məqalədən öyrənin) Ancaq əslində hər yaşda məşqə başlaya bilərsiniz. Əlbətdə ki, siz dərhal sıfırdan bölmələr etməyəcəksiniz - yüngül yüklərdən başlayaraq yenidən cəhd etməli olacaqsınız.
• Mif 3: Elastiklik məşqləri həmişə ağrıya səbəb olur. Bu, kökündən yanlışdır. Ağrı yumşaq və xoş ola bilər. Heç bir halda ciddi narahatlıq nöqtəsinə qədər uzanmamalısınız - gərginlik vəziyyətində dayanın.
• Mif 4. Dartmaq sizi arıqlamayacaq. Əslində mümkündür. Əlbəttə ki, kardio kimi çox kalori yandırmaz, lakin hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, bir enerji xərcləri var. Müvafiq olaraq, bu, arıqlamağa kömək edir.

1. “Pişik” arxası üçün məşq

Dörd ayaq üstə qalx. Sırtınızı hamar bir şəkildə yuxarı qaldırın, sonra da hamar bir şəkildə aşağı əyin. Hər son mövqeyi bir müddət saxlayın.

2. Ombaları uzatmaq üçün məşq edin

Arxa üstə uzan. Bir ayağı dizdən bükün, digərini mümkün qədər düz tutaraq göğsünüzə doğru çəkin.

Döş üçün başqa bir məşq yerə oturmaq, bir ayağı əymək və digər ayağa doğru irəli əyilməyə çalışmaqdır.

3. Baldırın uzanması

Dayanarkən, bir ayağınızla atlayın və dizinizi bükün. Ayaqlarınızın yerə yaxşı basıldığından əmin olun. Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

4. Budun ön hissəsi üçün məşq edin

Dayanmış vəziyyətdə, bir ayağı dizdən bükün və ombaya doğru çəkin. Digəri üçün də eyni şeyi edin.

5. Sinə gərmə məşqləri

Sinə üçün aşağıdakı sadə məşqlərdən istifadə edin:

• Əllərinizi arxanıza qoyun və bu vəziyyətdə yuxarı qaldırın.
• Düz durun, kürəyinizi düz tutun. Əllərinizi kiliddə yuxarı qaldırın, uzanmağa başlayın.

6. Budun yanal uzanması

Oturmaq, bir ayağı dizdə bükmək, digərini isə yanlara aparmaq lazımdır. İndi yan tərəfə əyilmək. Digər tərəf üçün də oxşar addımları təkrar edirik.

7. Qarın hərəkəti

Əllərinizlə mədə üstə uzanın. Yuxarı qaldırın üst hissəsi korpuslar.

Başlamaq üçün bu kompleks kifayət edəcəkdir. Vaxt keçdikcə yük sizin üçün çox yüngülləşəcək və sonra daha çox işə başlaya bilərsiniz mürəkkəb variantlar uzanmaq, yükü və amplitudu artırmaq.

Videoda yeni başlayanlar üçün uzanma

Yuxarıda təklif olunan kompleks variantlardan yalnız biridir. Mövcuddur çox sayda yeni başlayanlar üçün uyğun olan uzanma məşqləri. Videoda yeni başlayanlar üçün uzanma bu barədə daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcək. Özünüz üçün ən uyğun kompleksi seçin, mütəmadi olaraq yerinə yetirin və təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin. Sonra siz tezliklə hiss etdiniz ki, həm sağlamlığınız, həm də rəqəminiz daim yaxşılığa doğru dəyişir.

Niyə uzanma məşqlərinə ehtiyacınız var? Çevik bədən bədənə daha uzun və hətta qırx yaşlarında gənc qalmağa imkan verir, üstəlik ətrafınızdakı hər kəsi canlılıq və fitneslə təəccübləndirir. Həm də düzgün duruşdan məsul olan çeviklikdir, bu, yalnız rəqəmin üstünlüklərini vizual olaraq vurğulamaqla yanaşı, bütün bədənin düzgün işləməsi üçün də son dərəcə vacibdir.

Buna görə gənclikdə oynaqlar daha mobil olduqda və onların hərəkət diapazonunu inkişaf etdirmək daha asan olduqda, incə bir bədən haqqında düşünməyə dəyər. İdeal həll Bu məsələ uzanma olacaq - bütün bədənin əsas əzələlərini və onun oynaqlarını uzatmaq.

Əzələləri uzatmamaq və bədənin hissələrinə xəsarət yetirməmək üçün uzanma məşqlərinin istiləşmədən edilə bilməyəcəyini xatırlamaq lazımdır. Bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl istiləşmə etməlisiniz. Hər kəs ən çox bəyəndiyi isinmə növünü seçə bilər - qaçış, velosiped sürmə, iplə tullanma. Hər hansı bir aerobik məşq kömək edəcəkdir.

Çox yönlü olmasına baxmayaraq və dərman faydaları Bədənin sağalması və cavanlaşması üçün uzanmanın əks göstərişləri var. Aşağıdakı hallarda elastiklik məşqlərini yerinə yetirmək tövsiyə edilmir:

• oynaqlarla əlaqəli xroniki xəstəliklər, əgər hazırda xəstəliyin kəskinləşməsi ilə qarşılaşırsınızsa;
• son sınıq. Gərginlik təkcə əzələlərə deyil, həm də skelet sisteminə təsir göstərdiyi üçün üzərinə düşən yük yeni ərimiş sümüyə mənfi təsir göstərə bilər;
• tromboz və tromboflebit kimi ürək-damar xəstəlikləri;
• hamiləlik;
• hipertansiyon;
• əzələlərin və oynaqların xəstəlikləri;
• məşqlər edərkən şiddətli narahatlıq və ağrı;
• bir gün əvvəl güc məşqi. Bu vəziyyətdə, əzələləri ürək məşqləri ilə qızdırmalı və yalnız sonra uzanmağa başlamalısınız.

Dartma məşqlərini necə yerinə yetirmək istədiyinizdən və hansı nəticələrə can atdığınızdan asılı olaraq, seçə bilərsiniz. müxtəlif növlər uzanma izləri. Ancaq bunların hamısının hər kəs üçün uyğun olmadığını xatırlamaq lazımdır: bəziləri ən yaxşı yeni başlayanlar, digərləri - yalnız peşəkarlar tərəfindən həyata keçirilir.

1. Statik uzanma. Adından təxmin edə bilərsiniz ki, bu növ uzanmanın mahiyyəti bədənin müəyyən bir vəziyyətdə statik vəziyyətindədir. Bu cür uzanma hər kəs üçün uyğundur, xüsusən də ən çox tövsiyə olunan və ən az travmatik hesab edildiyi üçün. Statik uzanma yerinə yetirmək üçün müəyyən bir mövqe tutmalısınız - bükmək, əymək və s. Ağrıyana qədər uzanmamalısınız, ancaq əzələlərin bir az uzanmasını hiss edənə qədər.
2. Passiv uzanma. Əslində, bu cür uzanma statistik dartılmaya bənzəyir, yalnız burada tərəfdaşınız səyinizi deyil, mövqeyi tutmağınıza kömək edəcəkdir.
3. Dinamik uzanma. Bu növ uzanma, daha sıx uzanma üçün ətrafların idarə olunan yaylı hərəkətlərini əhatə edir. Bu növü ballistik ilə qarışdırmaq olmaz - hərəkətləri və onların həyata keçirilməsi texnikasını nəzarət etmək vacibdir. Hər növ rulon və yelləncəklər aydın və yavaş yerinə yetirilməlidir.
4. Balistik uzanma. Bu cür uzanma peşəkarlar üçün tövsiyə olunur. Bütün icra edilən hərəkətlərin idarə olunduğu dinamik dartılmadan fərqli olaraq, bu cür hərəkətlərdə hərəkətlər nəzarətsiz olur. Bunlar eyni yaylı intensiv hərəkətlərdir, lakin daha yüksək sürətlə. Məsələn, ayaqlarınıza doğru əyilmək, barmaqlarınızla yerə çatmaq lazım olduqda. Aktiv giriş səviyyəsi Bu cür uzanmalardan ehtiyatla istifadə edin.
5. Aktiv təcrid olunmuş uzanma. Bu növ uzanma növbə ilə hər bir fərdi əzələyə diqqət yetirir. Həm təlimin əvvəlində, həm də son mərhələdə həyata keçirilə bilər. Öz səylərinizlə mövqeyi aktiv şəkildə saxlamaqla, gərginləşdirdiyiniz əzələlər güclənir, uzanan əzələlər isə rahatlaşır. Bu cür məşq oynaqlara faydalı təsir göstərir, onlarda stressi azaltmağa kömək edir, əzələləri uzadır və onların hərəkət diapazonunu artırır.
6. İzometrik uzanma. Bu növ uzanmanın prinsipi əzələləri alternativ olaraq gərginləşdirmək və rahatlaşdırmaqdır. Məsələn, parçalanmalar etmək istəyirsinizsə, məşq edərkən bir az ağrıya enirsiniz, sonra iyirmi saniyə ərzində əzələlərinizi güclü şəkildə gərginləşdirirsiniz, sonra rahatlaşır və beləliklə, hər təkrarlama ilə aşağı və aşağı oturursunuz.
7. Proprioseptiv sinir-əzələ uzanması. Bu cür uzanma ən travmatik və çətindir. Bunu yalnız bir mütəxəssislə birlikdə etmək tövsiyə olunur. Bu növ dartılma izometrik və passiv uzanmağı birləşdirir. Şəxsi səylərinizlə deyil, partnyorunuz tərəfindən idarə olunan gərginlik və istirahətin növbələşməsi ilə ən yaxşı və ən sürətli nəticələr digər uzanma növləri ilə müqayisədə. İstifadə etmək tövsiyə edilmir bu tip hipertansiyon və ürək xəstəliyi olan insanlar.

Bədənin müxtəlif hissələri üçün ən yaxşı uzanma məşqləri

Boyun əzələlərini uzatmaq üçün TOP 3 məşq

1. Boyun dairəvi hərəkətləri. Başınızı göğsünüzə endirərək boynunuzu rahatlayın. Yavaş-yavaş boynunuzu çiyinlərinizə doğru yuvarlamağa başlayın, hər dəfə arxasına baxın. Başınızı geri atmayın, ön yarımdairədə qalın. Bu məşqi on dəfə edin, sonra başınızı geri atın və başınızı bir tərəfdən digərinə çevirərək hərəkəti təkrarlayın.
2. Başı irəli və arxaya əyir. Arxaya əyilərkən barmaqlarınızı çənənizin altına qoyun və başınızı geri əyməyə kömək edin. İrəli əyilərkən ovuclarınızı başınızın arxasına sıxışdırın. Əllərinizi boynunuza basaraq, daha çox uzanmasına kömək edin. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirin və maksimum meylə çatdıqda, mövqeyi iki saniyə saxlayın. On dəfə təkrarlayın.
3. Başın yanlara əyilməsi. Qulağınızı çiyninizə toxunmağa çalışaraq başınızı bir-bir əyin. Başınıza basaraq əlinizlə kömək edin. Çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır. Yüngül bir uzanma hiss edənə qədər məşqləri yumşaq və hamar bir şəkildə yerinə yetirin. On dəfə təkrarlayın.

Qolların və çiyin qurşağının əzələlərini uzatmaq üçün TOP 3 məşq

1. Biceps uzanır. Düz durun, ayaqlarınızı 35-45 santimetr aralığa yayın. Əllərinizi kürəyinizin arxasına çəkin və yavaş-yavaş qaldırın, yerə paralel mövqeyə gətirməyə çalışın. Bədəninizi əyməyin; bütün məşq boyunca vücudunuz yerə dik qalmalıdır. Maksimum vəziyyətdə 10-20 saniyə dondurun, qollarınızı aşağı salın və yenidən 5 dəfə təkrarlayın.
2. Triceps uzanır. Bir qolunuzu başınızın arxasına qoyun ki, dirsəyiniz tavana tərəf olsun. Dirsəyinizi başınıza yaxınlaşdıraraq, digər əlinizlə kömək edin. Bu mövqeyi on saniyə saxlayın və digər əlinizlə təkrarlayın.
3. Çiyin əzələlərinin uzanması. Çiyin qurşağını uzatmaq üçün ən təsirli məşqlərdən biri arxa kiliddir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bir əlinizi başınızın arxasına, digərini isə kürəyinizin arxasından aşağıya qaldırmalısınız. Əllərinizi bir-birinizə toxundurmağa və onları kilidə bağlamağa çalışın. Bu vəziyyətdə otuz saniyə dondurun, sonra əlləri dəyişdirin və yenidən təkrarlayın. Bu da yaxşı məşq duruş problemi olan insanlar üçün. Bu vəziyyətdə, siz kilidi ala bilməyəcəksiniz, amma eybi yoxdur - sadə bir toxunuşla başlayın və əzələləriniz amplituda artdıqca və uzandıqca kilidə çata biləcəksiniz.

Arxa əzələləri uzatmaq üçün TOP 3 məşq

1. Oturarkən ayaqlara əyilir. Düz arxa ilə yerə oturun, ayaqları uzadın və barmaqları sizə tərəf yönəldin. Nəfəs aldıqdan sonra mədənizi çəkin və çanağınızı hərəkət etdirmədən özünüzü hamar bir şəkildə irəli endirin. Sırtınızı yuxarı əyməməyə çalışın, ancaq quyruq sümüyündən irəli uzanmış kimi uzanın. Dizlərinizi əyməyin; ayaq əzələləriniz gərgin və tam düzəldilməlidir. Mümkünsə, barmaqlarınızla ayaqlarınızın ucuna çatın və ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. Bu mövqeyi statik olaraq saxlaya bilərsiniz və ya daha çox effektivlik üçün yavaş-yavaş ballistik uzanma edə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, yumşaq bir qayış götürə və ayaqlarınızın üstünə ataraq uclarını əllərinizlə tutaraq, ayaqlarınıza yaxınlaşaraq hərəkət etməyə çalışa bilərsiniz.
2. Fitbolda uzanmaq. Bu məşq üçün sizə xüsusi bir idman topu lazımdır - fitbol. Qarnınıza uzanın və rahatlayın. Daha yaxşı sabitləşmə üçün əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun. Onurğa və qarın əzələlərinizin uzandığını hiss etməlisiniz. Bu mövqedə bir neçə dəqiqə keçirin.
3. Yapon dilində uzanma. Bu məşq təkcə arxa əzələlərinizi uzatmağa kömək etməyəcək, həm də duruşunuzu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaq. Bunu yerinə yetirmək üçün bir yumruğun diametri ilə bir rulona yuvarlanmağınız lazım olan bir dəsmal lazımdır. Arxa üstə uzanın və göbəyinizin yaxınlığında belinizin altına bir dəsmal qoyun. Ayaqları qabağa uzatmalı, dabanları on beş santimetrə yaymalı və barmaqlar toxunana qədər bir araya gətirilməlidir. Qollarınız yuxarıya doğru uzatılmalıdır - ovuclarınız yerə baxır, kiçik barmaqlar bir-birinə toxunur. Bu məşqi ən azı üç dəqiqə yerinə yetirməlisiniz, sonra qollarınızı aşağı salın və bir neçə saniyə daha uzanın, yalnız bundan sonra yavaş-yavaş qalxın. Ani hərəkətlərdən çəkinin.

Sinə əzələlərini uzatmaq üçün TOP 3 məşq

1. Dirsəklərinizi geri çəkmək. Düz durun və əllərinizi geriyə doğru hərəkət etdirərək belinizin altına qoyun. Tədricən dirsəklərinizi bir-birinə doğru hərəkət etdirməyə başlayın, dirsək eklemlerinizi getdikcə daha çox geriyə doğru hərəkət etdirin. Bu məşqi on dəfə təkrarlayın.
2. Dinamik uzanma. Bu dinamik məşq yüksək effektivliyinə görə çox yaygındır. Düz durun və qollarınızı dirsəklərdə bükərək sinə səviyyəsində qaldırın. Yüksək sürətlə, qollarınızı mümkün qədər yan tərəfə yayın. İyirmi təkrar edin.
3. Fitbol ilə uzanma. Bu məşq üçün sizə fitbol lazımdır. Dörd ayağa qalxın və topu sağ tərəfinizə qoyun. Sağ ələyilmiş vəziyyətdə, topun üzərinə qoyun və sol əlinizi yerə qoyun. əyilmək sol əl sanki sinənizi uzatmaq üçün təkan qaldırmağa başlayırsınız. Sağ tərəf üçün bu məşqi tamamilə eyni şəkildə edin.

Qarın əzələlərini uzatmaq üçün TOP 3 məşq

1. Qarın üstə yatmaq. Yoqa ilə məşğul olsanız, bu məşqi kobra pozası kimi tanıyacaqsınız. Qarnınızdakı döşəkdə uzanın və ovuclarınızı yerə qoyun. Dirsəklərinizi düzəltməyə başlayın və bir-birinin ardınca başınızı, boynunuzu, sonra sinənizi və nəhayət, mədənizi yerdən günəş pleksusuna qaldırın. Belinizin altındakı stressi aradan qaldırmaq üçün glutesinizi sıxın. Bu vəziyyətdə iyirmi-otuz saniyə qalın.
2. Oturmuş vəziyyətdə. Bir stulda və ya stulda dik oturun və əllərinizi başınızın arxasına qoyun və barmaqlarınızı bağlayın. Dirsəklərinizi bir araya gətirmədən yan tərəfə əyilin və on-on beş saniyə əyilmiş vəziyyətdə qalın. Digər əl üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Bu məşq təkcə bədənin yan əzələlərini uzatmır, həm də onları gücləndirir.
3. Daimi vəziyyətdə. Ayaqlarınız çiyinlərinizdən bir qədər geniş, düz durun və əllərinizi budun arxasına qoyun. Hamar və yavaş-yavaş arxaya söykənərək kürəyinizi əyin və ombalarınızı dartın. Ombalarınızı irəli itələyərək, mümkün qədər aşağı əyilməyə çalışın.

Ayaq əzələlərini uzatmaq üçün TOP 3 məşq

1. Qurbağa pozası. Dizlərinizdə döşəkdə oturun və bədəninizi irəli əyərək əllərinizi yerə qoyun. Ayaqlarınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq yavaş-yavaş açın. Qasıqda güclü bir gərginlik hiss etdiyiniz zaman dayanın. Bu vəziyyətdə 15-20 saniyə qalın.
2. Bir diz üzərində dayanmaq. Klassik bir vuruş edin sağ ayaq irəli. Sol dizinizi yerə endirin və tarazlığı qoruyaraq sol ayağınızı sol əlinizlə tutun. Onu kalçanıza doğru çəkin. Yüngül bir uzanma hiss etdikdə, on saniyə fasilə verin, sonra ayağınızı buraxın və digər ayağınızla da eyni şeyi edin.
3. Yan tərəfə əyilmək. Yerdə oturun və düz ayaqlarınızı mümkün qədər geniş şəkildə yanlara yayın. İçəri əyilmək sağ tərəf və sol əlinizi ayağınıza doğru uzatın. Mümkünsə, barmaqlarınızla tutun və corablarınızı özünüzə doğru çəkin, baldır əzələlərini rahatlaşdırın. Bu vəziyyətdə 10-15 saniyə qalın, sonra sol tərəf üçün eyni şeyi təkrarlayın. Vaxtınızı ayırın, əzələlərə zərər verməmək üçün ayaqları yavaş-yavaş dəyişdirin.

1. Ən çox biri mühüm qaydalar Effektiv uzanma, uzanan əzələyə diqqət yetirərək yavaş və ardıcıl olaraq məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir.
2. Müntəzəm olaraq həftədə ən azı 1-2 dəfə bir sıra dartma məşqləri edin. Nə qədər tez-tez uzansanız, effekti bir o qədər tez hiss edəcəksiniz.
3. Əzələ elastikliyini artırmaq və zədələnmə ehtimalını azaltmaq üçün hər bir uzanma seansına istiləşmə ilə başlayın.
4. Ağrı yaxşı bir uzanma əlaməti deyil, bədəndə bir şeyin səhv getdiyinə işarədir. Uzanarkən heç vaxt ağrı nöqtəsinə qədər uzanmayın, bədəndə yalnız bir az gərginlik hissi olmalıdır.
5. Elastiklik məşqləri edərkən kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Əgər əyilsəniz, əzələlərin elastikliyi azalacaq və buna görə də təsir daha az olacaq.
6. Bu və ya digər mövqedə nə qədər qaldığınıza vaxt ayırmağı unutmayın. Tərəqqi üçün məşq edərkən onu artırın.
7. Pozda olarkən bərabər nəfəs alın: burnunuzdan nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın. Nəfəs almaq çətindirsə, uzanmağı asanlaşdırın.

Ən çox effektiv vaxt uzanan məşq üçün - səhər saat 8-9-a qədər bədənin elastikliyinin azalmasına baxmayaraq.

Nəticə

Dartma məşqləri çox sayda fayda gətirəcəkdir - bədənin elastikliyi, əzələ elastikliyi, oynaqların hərəkətliliyi, bədənin cavanlaşması, yaxşılaşmış qan dövranı və bütün bədənin ümumi tonusu. Daimi dartma dərsləri bədəninizi və ruhunuzu dəyişdirəcək - siz nəinki daha incə və fit olacaqsınız, həm də iradənizi gücləndirəcək və bədəninizə nəzarəti inkişaf etdirəcəksiniz.

Yaşla daha gözəl olmaq üçün uzanmağı düşünün və bədəninizin gəncliyinizdəki elastikliyini və gözəlliyini itirməyin!

İki uşaq anası. Mən rəhbərlik edirəm məişət 7 ildən çoxdur - bu mənim əsas işimdir. Mən təcrübə etməyi xoşlayıram, hər zaman çalışıram müxtəlif vasitələr həyatımızı asanlaşdıran, daha müasir, daha dolğun edə bilən üsullar, üsullar. Mən ailəmi sevirəm.