Evdə necə çevik olmaq olar. İstənilən yaşda çevikliyin inkişafı

Elastiklik adətən oynaqların hərəkət diapazonuna, həmçinin oynaqları əhatə edən bağların və vətərlərin uzunluğuna aiddir. Daha çevik olmaq istəyirsinizsə, tək gərmə məşqləri kifayət etməyəcək. Yoga və ya Pilates sizin rahatlığınızı və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər. Bundan başqa, düzgün qidalanma və pəhrizinizdə kifayət qədər maye qəbul etmək daha çevik olmağa kömək edəcək.

Addımlar

Dartma məşqlərinə necə başlamaq lazımdır

Fitnes təlimatçısı ilə əlaqə saxlayın. Dartma məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir məşqçi və ya fitnes təlimatçısı ilə danışmaq vacibdir. Düzgün pozaları xatırlamaq üçün hətta bir dərs və ya master-klass kifayət edəcəkdir.

Fitnes təlimatçısı təbii elastikliyinizi və hərəkət diapazonunu qiymətləndirəcək və fitness səviyyəniz və istəkləriniz əsasında məşqlər tövsiyə edəcək.
Dartma və ya elastiklik dərslərini axtarın.
V idman zalı, döyüş sənəti studiyasında və ya yoqa studiyasında.

Dartma məşqlərindən əvvəl əzələlərinizi istiləşdirməyinizə əmin olun. Soyuq əzələləri çəkməyə çalışsanız, onları gərginləşdirə və ya zədələyə bilərsiniz. Hər hansı digər məşqin sonunda uzanma etmək yaxşıdır.

Dartmadan əvvəl variantları yükləyin 5-10 dəqiqə gəzin və ya qaçın.
Yüngül dinamik uzanma. Ağciyərlər edə bilərsiniz, qollarınızı çiyninizdə hər iki istiqamətə çevirə, qarın əzələlərini pompalayaraq, əllərinizlə düzəldilmiş ayaqlarınızın barmaqlarına çatmağa çalışa bilərsiniz. Ən əsası bir mövqedə donmamaqdır.
Oynaqlarınızı rahatlayın. Xüsusi yastıqda uzanarkən kürəyinizi, ayaqlarınızı, gluteal əzələlərinizi və omba fleksiyasını masaj edin.

Qol və çiyin əzələlərini uzatın. Stabil kreslonun kənarında durun və ya oturun. Oturarkən əzələlərinizi uzatmağa qərar verirsinizsə, duruşunuza baxın.

Məşqi düz arxa ilə yerinə yetirin. Çiyin bıçaqlarınızı aşağı salın və kürəyinizi yanlara əyməyin.

Bir qolu düz önünüzə uzatın və digərini dirsəkdən yuxarıya basın. Gərginlik hiss edənə qədər əlinizi basın. Əlinizi öz-özünə başladığından daha çox itələməyin. 5 saniyə saxlayın. Dərindən nəfəs almağı unutmayın. Sonra buraxın və digər əlinizlə təkrarlayın.
Bir qolu başınızın üstünə qaldırın, dirsəkdən bükün və ovucunuzu başınızın arxasına endirin. Əgər çata bilsəniz, ikinci əlinizlə birinci əlinizin ovucunu arxadan tutmağa çalışın. Əgər çata bilmirsinizsə, digər qolunuzu bükün, ovucunuzu dirsəkdən aşağı gətirin və bicepsinizdə gərginlik yaratmaq üçün aşağı uzanın. 5 saniyə saxlayın, sonra digər əlinizlə təkrarlayın.

Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün körpü edin. Körpü bütün bədəni əhatə edən bir məşqdir, lakin ən çox işləyən əzələlər sinəniz, ayaqlarınız və nüvənizdir. Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərinizi 90 dərəcə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Avuçlarınızı döşənin hər iki tərəfinə qoyun və kalçalarınızı qaldırmağa başlayın ki, vücudunuz bir körpü təşkil etsin. Budlarınız yerə paralel olmalıdır. Dərindən nəfəs alaraq 5-10 saniyə yuxarıda saxlayın və sonra yerə enin. 3-5 dəfə təkrarlayın.
- Əgər məşqi daha çətinləşdirmək istəyirsinizsə, körpü edin və sonra bir ayağınızı tavana doğru qaldırın. Ayağınızı aşağı salın və digər ayağınızda təkrarlayın.
Bir kəpənək düzəldin. Kəpənək uzanma məşqidir gluteal əzələlər və bud əzələləri. Bundan əlavə, boyun və kürəyinizi rahatlamağa imkan verir. Yerdə oturun və ayaqlarınızı irəli uzatın.
- Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Əllərinizlə ayaqlarınızı tutun və nəfəs alarkən bədəninizi ayaqlarınıza doğru əyin. Əhəmiyyətli
  əsas əzələlərinizi sıxın və kürəyinizi əyməyin,
  Həm də çiyinlərinizi geri çəkin.
- Bacardığınız qədər aşağı əyilin. 30-120 saniyə saxlayın. Dərindən nəfəs almağı unutmayın.

Oturarkən yan gövdə bükülmələrini həyata keçirin. Yerdə oturun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın, ayaqlarınızı və ayaqlarınızı bir araya gətirin. Özünüzü sıxın, çiyinlərinizi geri çəkin və aşağı salın.

Nəfəs alarkən bədəninizi yan tərəfə çevirin və hər iki əlinizi döndüyünüz tərəfdə yerə qoyun. Sırtınızı əyməyin və yalnız beldən bükməyin - kalçanızı döndərməyin.
15-30 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ikinci tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 2-4 təkrar edə bilərsiniz.

Arxa məşq edin. Yoqa və Pilatesdən götürülmüş, sinəni açan, arxa və nüvənin əzələlərini uzatan bir məşq var. Qarnınızın üstündə yerə uzanın, ayaqlarınızı geriyə uzatın.
- Dirsəklərinizi bükün və ovuclarınızı bədəninizin hər iki tərəfində yerə qoyun. Nəfəs alarkən, qollarınızı düzəldin və kürəyinizi bükün. Çiyinlərinizi aşağı salın və geri çəkin.
- Ombalarınızı yerdən qaldırmadan çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxmağa çalışın.
  Sinənizdəki gərginliyi hiss edin.
  Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlayın, sonra yerə enin. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Bu məşqi omba fleksorlarınız və quadrisepsləriniz üçün edin. Bu məşq ağciyərlərə bənzəyir, lakin bu variasiyada ayağın düzəldilməsi omba əzələlərini, həmçinin tendonları və quadrisepsləri uzatmağa imkan verir. Məşqi yerinə yetirmək üçün yerə diz çökün.

Bir ayağı irəli qoyun ki, düz bucaq yaratsın. Mümkün qədər irəli bir addım atın. İkinci ayaqda bir uzanma hiss edəcəksiniz. Baldır zəminə perpendikulyar, diz isə ayaq biləyinin üstündə olmalıdır.
Hazırda öndə olan ayağın dizini tutun və kalçanızı irəli itələyin. Dərindən nəfəs alın. 15-30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Yoga və ya Pilates

Nəfəs almağa diqqət yetirin. Nəfəs alma yoqa və Pilatesin əsas elementidir. Başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə tənəffüsünüz üzərində meditasiya edin.
Asanlıqla dəyişdirilə bilən pozalar seçin. Dərslərin ən əvvəlində düzgün mövqe tutmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz. Xüsusi yoga kərpicləri və ya yuvarlanmış və ya qatlanmış dəsmallardan istifadə edin. Təlimləri düzgün yerinə yetirmək üçün onları bədəninizin altına qoyun və bacardığınızdan çox uzanmayın.
- Məsələn, irəli əyilmə ayaqlarda və arxada elastikliyi inkişaf etdirmək üçün faydalıdır. Ola bilsin ki, ovuclarınıza dərhal çata və onları yerə qoya bilməyəcəksiniz. Ayaqlarınızın önünə bir yoqa kərpic qoymağa və ovuclarınızı onun üzərinə qoymağa çalışın.
- Bədən müxtəlif günlərdə fərqli davrana bilər. Səbirli olun və bir gün əvvəlki məşqdə etdiyiniz qədər uzanmasanız, ruhdan düşməyin.
Pişik və inək pozaları ilə onurğanızı rahatlayın. Bu poza yeni başlayanlar üçün uyğundur və arxa və əsas elastikliyi yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, fiziki və psixoloji rahatlamağa kömək edir. Dörd ayaq üstə qalx.
- Biləkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında, dizləriniz isə kalçanızın altında olmalıdır. Kürəyinizi düz bir masa üstü kimi görünəcək şəkildə düzəldin, çiyinlərinizi aşağı və qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın. Dərindən nəfəs alın.
- Nəfəs alarkən, kürəyinizi güclü bir şəkildə bükün, başınızı qaldırın və sinənizi açın. Bu mövqeyi tutun.
- Nəfəs alarkən kürəyinizi tavana doğru əyin, çənənizi göğsünüzə doğru bükün və çiyinlərinizi bir az içəri bükün.
- Hərəkət və nəfəs alma birləşməsini dəyişdirmədən 5-10 inhalyasiya və ekshalasiya dövrü üçün məşqi təkrarlayın.
Bir neçə nəfəs üçün mövqeyi saxlayın.Çevikliyinizi artırmaq istəyirsinizsə, yoqa və ya Pilates dərsləri zamanı əzələləri uzatdığınız zaman mövqeyi tutmaq və dərindən nəfəs almaq vacibdir. Bu, bədəninizi rahatlamağa və daha çox uzanmağa imkan verir.
- Nəfəs alarkən əzələlərinizin gücü barədə düşünün. Nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizi rahatlayın və uzanma zamanı aşağı enməyə çalışın.
Fasiləsiz hərəkətlər edin. Yoqa və Pilatesdə bir çox pozalar birləşdirilir və hər bir hərəkət nəfəslə sinxronlaşdırılır. Daimi hərəkət elastikliyi yaxşılaşdırmağa və oynaqlarınıza qan axını artırmağa imkan verəcəkdir.
- Nəfəs almağa diqqət etməyi unutmayın. Əgər nəfəsiniz kəsilməyə başlayırsa və ya nəfəsinizi hərəkətlərinizlə sinxronlaşdırmaq əvəzinə tutduğunuzu hiss edirsinizsə, yavaşlamağa çalışın.
Günəşə salam verməyi öyrənin. Günəşə salamdır vinyasa, yəni dayanmadan ardıcıl olaraq yerinə yetirilən hərəkətlər zənciri və hər bir hərəkət üçün inhalyasiya və ya ekshalasiya var. Günəşlə salamlaşmada 12 poza var.
- Başlanğıc pozasına - yoqadakı dağ pozasına daxil olun. Nəfəsinizi hərəkətlərinizlə sinxronlaşdıraraq bir pozadan digərinə rəvan hərəkət etməli və sonra dağ pozasına qayıtmalısınız.
- Günəşlə salamlaşma əla kardio məşqidir. Bu məşq daha sıx uzanma və ya elastiklik məşqinə istiləşmə kimi xidmət edə bilər.
Müntəzəm və ardıcıl olaraq məşq edin. Daim məşq etməyincə heç bir dəyişiklik olmayacaq. Hər gün məşq etmək lazım deyil, amma cəhd etmək vacibdir
- Əvvəlcə həftədə 3-4 dəfə 10-15 dəqiqə məşq edin. Əgər xoşunuza gəlirsə, bunu daha tez-tez etməyə çalışın, amma yarı yolda buraxmayın.

Necə gənc və gözəl olmaq olar? Necə sağlam olmaq olar? Necə çevik olmaq olar? Bu və digər sualları hər gün özümüzə verə bilərik. Axı gənclik qısa ömürlüdür və olacaq

Mümkün qədər uzun müddət gözəl, incə və fit olmaq istəyirsiniz. Yaxşı bədən vəziyyəti, ilk növbədə, əzələlərimizin elastikliyi və elastikliyidir. Çevik bədən bizə onurğanın, oynaqların sağlamlığı və normal motor fəaliyyəti haqqında məlumat verir, buna görə də bu vacib keyfiyyətin inkişafı üzərində diqqətlə işləmək lazımdır. Yekdilliklə və çox güman ki, yeganə yol Bədənin elastikliyinin inkişafı müntəzəm məşqlə qəbul edilə bilər, burada vurğu daimi uzanmağa yönəldilməlidir. Bu sizə nail olmağa imkan verəcək əla nəticələr qısa müddət ərzində. Arxa (onurğa, döş nahiyəsi), ayaq, qol əzələlərinin gərilməsi bizə enerjini qənaətlə xərcləmək və onu paylamaq imkanı verir.

Necə çevik olmaq və istədiyiniz nəticəyə necə nail olmaq olar?

Bizim praktik məsləhətimiz

Uşaqlıqda bədən elastikliyini inkişaf etdirməyə başlamalı olduğunuzu xatırlamaq vacibdir. Bir çox valideynlər buna göz yumurlar və yeniyetməlik dövründə uşağın niyə parçalanma və ya “körpü” etmədiyi ilə maraqlanmağa başlayırlar. İstənilən yaşda bədəninizə elastiklik əlavə edə bilərsiniz, əsas odur ki, bunun üçün çox çalışmaq, elastiklik məşqləri etmək, həmçinin daha çox hərəkət etməkdir, yəni: gəzintilər edin və televizor və ya kompüter qarşısında divanda oturmağı minimuma endirin. Əzələlər məşq edilmirsə, büzülür və gücünü itirirlər. Və bu, vücudunuz üçün müxtəlif xoşagəlməz nəticələrlə doludur.

Təlim və ya necə çevik olmaq olar

Dərslərə başlamazdan əvvəl əzələləri qızdırmaq lazımdır və yalnız bundan sonra daha mürəkkəb məşqləri yerinə yetirməyə başlayın. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı göyə qaldırın və arxa əzələlərinizi uzataraq, qollarınızı mümkün qədər yuxarıya doğru uzatın. Bu vəziyyətdə, dabanlarınızı yerdən qaldırmağa ehtiyac yoxdur. Biz ona qədər sayırıq və aşağı əyilir, əllərimizlə yerə çatmağa çalışırıq. (Beş-on dəfə təkrarlayın).
Biz yerə otururuq, ayaqları irəliləyirik, mümkün qədər irəli əyilir və barmaqlarımızın ucuna çatmağa çalışırıq. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalmaq lazımdır, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (beş-on dəfə təkrarlayın).
Yerdə uzanın, qollarınızı başınızın üstündə, ayaqlarınızı düz tutun. Ayağımızı qaldırırıq düz bucaq və başınıza doğru çəkin. Hər ayaqda on beş-iyirmi dəfə edirik.
Yerdə dayanaraq, beş-on saniyə tutaraq, bir dizi sinə bir-bir çəkirik. Sonra ayağı aşağı salırıq.

Düzgün icra uğurun açarıdır

Məşqlər yavaş, rəvan, tələsmədən yerinə yetirilməlidir. Rahat olmalısan. Yaxşı əhval-ruhiyyədə "işləmək" məsləhətdir. Esnekliyin bütün əzələ qruplarının işi olduğunu xatırlamaq vacibdir və buna görə də ayaqlara və ya qollara ayrıca diqqət yetirə bilməzsiniz, hər şey birləşməlidir. Hər şeyi aydın və düzgün etsəniz, necə çevik olmaq sualı heç vaxt ortaya çıxmayacaq. Bütün müddət ərzində heyrətamiz sağlamlığınız olacaq uzun illər həyat. Və hətta çox gənclər də sizin elastikliyinizə həsəd aparacaqlar.

Təlimatlar

Rəqs bədən hərəkətliliyini inkişaf etdirməyin ən asan və ən zövqlü yoludur. Sizə yaxın olan bir və ya bir neçə istiqamət seçin - müasir rəqs, Latın Amerikası, striptiz rəqs dərsləri, oriental rəqs və s. Siz müsbət emosiyalar yaşamalısınız, əks halda məşq əsl işgəncəyə çevriləcək. Peşəkar səviyyədə rəqs etmək heç də lazım deyil - sizin üçün məqbul olan iş yüklərini axtararaq seçimlərinizi dəyişə bilərsiniz. Bir neçə həftə ərzində rəqs meydançasında sərbəst və axıcı hərəkət edə bilməniz üçün həftədə iki və ya üç dərs kifayətdir.

Hər hansı bir uzanma məşqləri bədəni çevik etməyə kömək edəcək - yoga, xoreoqrafiya dərsləri və s. Bədəninizi müxtəlif pozalarda uzadaraq, əzələlərinizi məşq edir və oynaqlarınızı gücləndirirsiniz. Tənbəl deyilsinizsə və hər gün məşq etsəniz, bir neçə aydan sonra hərəkətlərinizin zərifliyi ilə öyünə biləcəksiniz. Yoqa rəqsi sevməyənlər üçün uyğundur - nəfəs məşqləri, dartma məşqləri ilə birlikdə bədənin dözümlülüyünü artıracaq, əzələ liflərini gücləndirəcək və bədənin elastik, çevik və incə olmasına kömək edəcəkdir.

Göbək rəqsi lütf, lütf və çevikliklə hərəkət etməyi öyrənmək üçün əla bir yoldur. Bu mənzərə fiziki fəaliyyət ayaq biləyi və ya bilək eklemlerini yükləmir, cazibədar əyrilərin formalaşmasına kömək edir, hamar və gözəl hərəkətləri mənimsəməyə kömək edir. Yerişiniz dəyişəcək və yüngülləşəcək. Bu rəqs növü həm də müalicəvi təsirə malikdir, çanaq orqanlarındakı tıxacları aradan qaldırır.

Rəqs studiyasına və ya idman zalına getmək üçün vaxtınız və ya imkanınız yoxdursa, evdə təkbaşına məşq edin. Çevikliyi inkişaf etdirməyə, əzələləri uzatmağa və oynaqları işlətməyə yönəlmiş fərdi bir neçə məşq dəsti hazırlayın. Bu, bədəni yanlara, irəli və geriyə əymək, ağciyərlər, fırlanma hərəkətləri, ayaqların, qolların əzələlərini uzatmaq və s. Fərdi hərəkətlərin amplitudasına və düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün güzgü qarşısında məşq edin - hər bir məşqin effektivliyini qiymətləndirə biləcəksiniz.

Mənbələr:

Necə daha çevik olmaq olar

Bədən dili sahibi haqqında çox şey deyə bilər və nə vaxtsa yaxşıdır bədən- mütləq. Ancaq tez-tez olur ki, biz güzgüdəki əksimizdən narazıyıq, bəzən hətta özümüzü yöndəmsiz hiss edirik və bədən bizə qulaq asmır. Bunun qarşısını almaq üçün sadəcə özünüzə qayğı göstərməlisiniz. Əvvəlcə standart nümunələrdən istifadə edərək, özünüz edin bədən daha çevik.

Təlimatlar

Bədən qabiliyyətlərini inkişaf etdirməyin ən asan yolu müasir rəqsdir. Çox sayda istiqamət var (go-go/ sexy Style, hip-hop, latina Solo, strip-plastik, body-shake, dance-hall, stretching, RnB) və xarakterinizə uyğun üslub çətin deyil. Bu növü hər hansı bir xüsusi rəqs cərəyanına bağlı olmaq istəməyənlər seçirlər. Əgər həftədə ən azı üç-dörd dəfə məşq edirsinizsə, onda çox tezliklə bədən ton qazanacaq və çevik olacaq və hər hansı bir partiyada özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz.

Klassik xoreoqrafiya ilə məşq etməklə bədən elastikliyinə nail ola bilərsiniz. Barredə uzanmaq, eləcə də yerdəki müxtəlif məşq məşqlərinin birləşməsi qısa müddətdə bütün əzələ qruplarını gücləndirməyə kömək edəcək, həm də bədən daha çevik və zərifdir.

Sakit, balanslaşdırılmış ritmləri bilənlər üçün yoga uyğun gəlir. Ölçülmüş və hamar hərəkətlər əzələləri aktivləşdirməyə, bununla da onları uzatmağa və daha çevik hala gətirməyə kömək edəcəkdir. Buraya bütün sistem daxildir fiziki məşq, və onları yerinə yetirmək üçün xüsusi tapşırıqlara uyğun olaraq düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz.

Ən çox biri təsirli yollar et bədən bir ilan kimi qıvrıla bilən qarın rəqsidir, Yaxın Şərqdə və ərəb ölkələrində yayılmış Qərb rəqs texnikasıdır. Axı bunun bütün orijinallığı onun plastikliyindədir. Göbək rəqsi, digər rəqslərdən fərqli olaraq, topuq oynaqlarına stress qoymur və bu yaxşı yol fiqurun modelləşdirilməsi və çevik və plastik bir gövdə əldə edilməsi.

Gözəl bir bədənə nail olmaq istəyirsinizsə, oynaqların hərəkətliliyini və bağların elastikliyini inkişaf etdirərək bir sıra bədən məşqləri etməyə başlaya bilərsiniz. Burada ən vacib şey konsentrasiya və iradə göstərməkdir. Bu cür elastiklik və uzanma məşqləri oynaqların hərəkətliliyini yaxşılaşdırır və bununla da onların uzanmasını təşviq edir. Əzələləri uzatmağa kömək edən bütün məşqlər bu növ məşq üçün uyğundur. Bunlar əyilmələr, ağciyərlər, fırlanma hərəkətləri ola bilər.

Faydalı məsləhət

Nəticə əldə etmək üçün ən azı üç ay məşq etməlisiniz.

Son vaxtlara qədər ölkədə qadınlıq kimi bir anlayış düşünmürdü. Uzun müddətdir V qadın geyimi"Uniseks" üslubu hökm sürdü və qadınların peşələri kişi idi. Ancaq dövr dəyişdi və yenə də qadınlarda qadınlıq qiymətləndirilir və təriflənir. Əgər yanınızda əsl kişi görmək istəyirsinizsə, o zaman özünüz də əsl qadın olmağa çalışmalısınız.

Təlimatlar

İlk növbədə şalvarı qarderobunuzdan atın! Bir qadın çox daha qadın və cazibədar görünür. Geyim tərzinizdən “unseks”i kəsin. Qarderobunuz üçün uzun ətəklər, dar paltarlar və şəffaf bluzlar alın və başların sizdən sonra necə döndüyünü görəcəksiniz! Və bunu unutma hündürdaban ayaqqabılar ayaq daha hamar, incə və daha uzun görünür. Həm də mövcud olmayan aksesuarlar, bu gözəldir! Yüngül şərflər, sırğalar, bilərziklər, muncuqlar sizi unikal və inanılmaz edəcək.

Evdə qadına xas görünmək vacibdir, bu o deməkdir ki, sevimli xalatınıza (hamam üçün saxlamaq) və naməlum ölçülü başmaqlara uyğunlaşmaq vərdişini unutmaq lazımdır! Evdə yaxınlarınız sizə baxır, daha çox üstünlüklərinizi vurğulayacaq paltar seçməlisiniz. Ancaq xalatda hər hansı bir ləyaqəti görmək olduqca çətindir.

Hər bir qız plastik olmağı xəyal edir, çünki onların sayəsində daha zərif və mürəkkəb ola bilərsiniz. Ona görə də bu keyfiyyətlərin inkişafı üzərində daim çalışmaq lazımdır.

Bəzi qızlar təbii elastikliklə öyünə bilər, onlar həqiqətən şanslıdırlar. Axı, onlar artıq yetkin olsalar da, heç bir problem olmadan bölünmələri edə bilərlər. Elastikliyin irsi ola biləcəyi elmi cəhətdən sübut olunmasa da.

Çeviklik təkcə ayağınızı başınızın arxasına atmaq qabiliyyətində deyil, bədəninizin hər bir hüceyrəsini hiss etmək və idarə etmək bacarığıdır. Təbiətdə ən çevik canlılar bütün pişiklərdir. Yalnız bir pişik səssizcə qurbanına yaxınlaşa bilər, yalnız sahibinin ayağını bütün bədəni ilə yumşaq bir şəkildə vura bilər və yalnız pişik hündürlükdən yıxıldıqdan sonra toxunulmaz qala bilər. Bütün bədəninizi əymək üçün super inkişaf etmiş qabiliyyətlər sayəsində.

Çevik bir bədən oynaqların və onurğanın sağlamlığını göstərir, buna görə də hər bir insanın bunun üzərində çox çalışması lazımdır.

Kişilərin əksəriyyəti çevik qadınların inanılmaz dərəcədə seksual olduğuna və yataqda əsl ilahə olduğuna əmindir. Bu, çevikliyin bütün fantaziyalarınızı maksimum dərəcədə reallaşdırmağa imkan verməsi ilə əlaqədardır.

Ən çevik idman növləri bədii gimnastika və rəqsdir. Gimnastlar xüsusilə hərəkətləri ilə məftun etməyi bacarırlar. Bəzən elə hiss edirsən ki, peşəkarların sadəcə sümükləri yoxdur, onlar öz bədənlərini o qədər məharətlə bükə bilirlər.

Hər bir insan başa düşməlidir ki, çeviklik hər birimizdə uşaqlıqda olan bir şeydir. Sadəcə olaraq, bəzi valideynlər dərhal uşaqları ilə işləməyə başlayır və bu qabiliyyətləri daha da inkişaf etdirir, digərləri isə çevikliyə əhəmiyyət vermir və nəticədə övladı 10 yaşında artıq real deyil.

İstənilən yaşda və şəraitdə plastik ola bilərsiniz. həyata keçirilir doğru evlər, çox yaxında barmaqlarınızla parçalanma, salto və ayaqlarınıza çata biləcəksiniz.

Evdə məşq etmək

Dartmağa başlamazdan əvvəl hər bir insan əsas təhlükəsizlik qaydalarını mənimsəməlidir.

Evdə bir az cəhd edin sadə məşqlər: Düz durun, ayaq barmaqlarınıza toxunun. Əgər bunu edə bilmirsinizsə, onda siz mütləq çeviklik inkişaf etdirməlisiniz, lakin məşqləri etdikdən bir həftə sonra çarpaz parçalanmalar edə biləcəyinizi düşünməyin.

Plastikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər daim aparılmalıdır. Rahatlıq üçün bir cədvəl etmək daha yaxşıdır.

Həqiqətən yaxşı nəticələr bir ay ərzində aydın ola bilər, lakin rahatlıq ilə hər şey fərdi. Odur ki, əsəbləşməyin və təslim olmayın.

Dartma işarələri üçün xüsusi geyiminiz olmalıdır, bir neçə ölçüdə ola bilər.

Bütün məşqlər yavaş, hamar və gərginlik olmadan aparılmalıdır. Ağrı yaşamamalısan, hər şey rahat olmalıdır. Axı sən olimpiya medalı almaq yox, daha çevik olmaq istəyirsən.

Yaxşı əhval-ruhiyyədə və səhər bunu etmək daha yaxşıdır. Bütün iş günü üçün kifayət edəcək böyük bir müsbət emosiya yükü alacaqsınız.

Məşq edərkən bütün əzələlərə diqqət yetirməlisiniz. Çeviklik bütün əzələ qruplarının qarşılıqlı təsiridir, buna görə də ayaqlarınızı çəkməməli və qollarınızı tamamilə atmamalısınız.

Dartmaq üçün müxtəlif mütəxəssislər tərəfindən bütün proqramlar hazırlanmışdır. Onlardan yararlanın.

Təlimlər toplusu

Zəmində uzanırıq, qollarımızı bədəndən 90 dərəcə, ayaqları düz qoyuruq. Sağ ayağımızı dizdən bükürük və sol tərəfdəki yerə toxunmağa çalışırıq. İkinci ayaqla da eyni şeyi edirik. Beləliklə, ayaqların əzələləri, arxa və yan qarın əzələləri uzanır.

Yerdə otururuq, ayaqları düz, sadəcə ovuclarımızı ayaq barmaqlarımıza doğru uzatırıq. Dizlərinizi əyməyin və ya boşalmayın. Özünüz üçün uzanırsınız, buna görə də məşqləri vicdanla edin. 20 dəfə.

Döşəmədə otururuq, dizlərimiz omba altında, əllər başın arxasında, dirsəklər ayrıdır. Yavaş-yavaş ayağa qalxmağa başlayırıq, sonra hamar bir şəkildə geriyə enirik. 30 dəfə.

Tamamilə yerə uzanın, qollar başınızın üstündə, ayaqları düz. Bir ayağı düz bir açıya qaldırın, əlinizlə tutun və başına doğru çəkin. Hər ayaqda 20 dəfə.

Düz dururuq, sağ ayağımızı irəli qoyuruq və bükürük. Mümkün qədər aşağı oturmağa çalışırıq. Hər ayaq üçün 15 dəfə.

Əvvəlki kimi başlanğıc mövqeyi. Oturun, ayaqlarınızı tutun və qollarınızı qaldırmadan tamamilə ayağa qalxmağa çalışın. Bunlar sözdə mürəkkəb çömbəlmə hərəkətləridir. 25 dəfə.

Evdə elastikliyi inkişaf etdirmək olduqca asandır. Sizə lazım olan tək şey daha yaxşı olmaq istəyiniz və istəyinizdir.

Bədənin elastikliyini artırmağa yönəlmiş məşqlərə uzanma deyilir. Onların bir çoxu müəyyən xəsarətlərdən sonra bədənin hərəkətliliyini bərpa etməyə yönəlmiş tibbi reabilitasiya proqramlarında mövcuddur. Bundan əlavə, peşəkar idmanda stretching məcburidir. Aktiv yüklər zamanı ligamentlərin, əzələlərin və oynaqların zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edir və gərgin məşqdən sonra bərpa sürətini artırır. Bu gün uzanma, getdikcə populyarlaşan ayrı bir istiqamətə çevrildi, çünki kifayət qədər üstünlüklərə malikdir. Tez-tez əsas məqsədi bədənin elastikliyi və plastikliyi olan qızlar tərəfindən tətbiq olunur, çünki uzanma bunun öhdəsindən bir partlayışla gəlir. Fitnes mərkəzləri qrup stretching dərsləri təklif edir. Ancaq həm yeni başlayanlar üçün, həm də evdə elastiklik məşqləri edə bilərsiniz. Əsas odur ki, bu cür fəaliyyətlərin bütün xüsusiyyətlərini öyrənməkdir.

Dartma və elastiklik məşqləri tamamilə hər kəs üçün faydalıdır: həm daha çevik və zərif olmaq istəyən xanımlar, həm də kişi idmançılar və sadəcə sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq və bədənlərini daha yaxşı idarə etməyi öyrənmək istəyən insanlar. Beləliklə, məşqlər gətirir maksimum fayda və səmərəlilik, aşağıdakı nüanslara diqqət yetirin:

Stretching iki növə bölünür: statik və dinamik. Birincisinin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, hədəf əzələ qruplarına maksimum yük yaratmaq üçün müəyyən bir mövqedə qalmalı olacaqsınız. Dinamik uzanma ani hərəkətlər etməyi əhatə edir. Yeni başlayanlar üçün dinamik yüklər tövsiyə edilmir, sanki bədən hazırlıqsızdır, bu, ligamentlərin və tendonların bükülməsinə və qırılmasına səbəb ola bilər.
Stretching verir sürətli nəticələr . Məşq etməyə başladıqdan sonra tezliklə əzələ gücünün necə artdığını və rifahınızın yaxşılaşdığını hiss edəcəksiniz, çünki bədən aktiv şəkildə oksigenlə doyur. Fiqur daha incə və zərif olacaq. Və hətta dəriniz daha təravətli olacaq. Ancaq təbii ki, ikinci dəfə məşq etdiyiniz zaman bölgülər edə biləcəyinizi gözləməyin. Təxminən üç aylıq məşqdən sonra açıq şəkildə daha çevik olacaqsınız.
İstirahət vəziyyətindən uzana bilməzsiniz. Elastiklik məşqləri əzələlərin aktiv şəkildə istiləşməsindən sonra həyata keçirilir. Siz iplə tullanmaq, çömbəlmək və ayaqlarınızı yelləməklə məşğul ola bilərsiniz. Və yalnız kifayət qədər isindiyinizi hiss etdikdə, uzanmağa başlayın.
Stretching məşqləri günün istənilən vaxtında edilə bilər. Lakin ekspertlər buna inanırlar ən yaxşı vaxt bunun üçün axşamdır. Hamar və sadə gimnastikaçətin gündən sonra sakitləşməyə və dincəlməyə kömək edəcək.

Məşq zamanı yalnız əzələlərdə və ligamentlərdə gərginlik hiss etməlisiniz, lakin heç bir halda ağrı yoxdur. Kəskin, şiddətli ağrı bədəndə bir şeyin zədələndiyini göstərir. Hər şeyi diqqətlə və rəvan yerinə yetirin, bədəninizi dinləyin və stresə alışmaq üçün vaxt verin. Əgər xırıltı və ya klik səsləri eşidirsinizsə, əzələ spazmları, başgicəllənmə və ya şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dayandırın.

Dartma və elastiklik məşqlərinin təsirli dəsti

Çevikliyi, plastikliyi və zərifliyi yaxşılaşdırmaq, əzələləri gücləndirmək və gözəl bədən formaları yaratmaq istəyirsiniz? Sonra aşağıda təklif olunan uzanma və elastiklik məşqləri dəstinə diqqət yetirin.

Ayaqların elastikliyini inkişaf etdirmək üçün məşqlər

1. Ayaqlarınızı yelləyin

Yelləncəklər budların, ombaların, baldırların və hamstringlərin xarici və daxili əzələlərini qızdırmağa kömək edir.

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Onlardan birini bir az irəli qaldırın, tarazlığı dəstəkləyən ayağınızda saxlayın. Daha sonra duruşunuza baxaraq yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə ayağınızla sağa və sola sarkac kimi hərəkətlər edin. Hər növbə ilə oynağın maksimum hərəkət diapazonuna nail olmağa çalışın. Bir yelləncək 30-60 saniyə, alternativ ayaqları yerinə yetirməlidir. Siz irəli-geri trayektoriyadan istifadə edə bilərsiniz.

2. Yan ağciyərlər

Bu elastiklik və uzanma məşqləri omba və daxili budlarınızı uzatmaq üçün əladır. Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq və əllərinizi belinizə qoymaq lazımdır. Sağa doğru dərin addım atın, dizinizi əyərək tərk edin sol ayaq birbaşa. Bir müddət bədən çəkisini sağ ayağınıza köçürün, sol budunuzun əzələlərini effektiv şəkildə uzatın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər istiqamətə atlayın.

3. Yüksək diz qaldırma

Bu uzanma müntəzəm ağciyərləri yüksək diz qaldırma ilə birləşdirir. Bu kombinasiya baldırlar, glutes, hamstrings və omba fleksorları üçün əla dinamik uzanma əldə etməyə kömək edir.

Əllər başınızın üstündə sabitlənməlidir, dərin bir vuruş edin sağ ayaq irəli. Çıxdığınız zaman arxa ayağınızı bükün və dizinizi göğsünüzə mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdıb, dərhal sol ayağınızla hərəkətə keçin.

4. Ayağı çarpaz qaldırın

Uzatma dana əzələləri, aşağı arxa, hamstrings. Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq və qollarınızı önünüzə uzatmaq, ovuclarınızı aşağı salmaq lazımdır. Ayağınızı digər ovucunuza toxunmağa çalışaraq çarpaz ayaq qaldırın.

Qolların uzanması və elastikliyi üçün məşqlər

Qollar üçün uzanma və elastiklik təliminə aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

1. Kompas

Çiyin birləşməsinin ətrafındakı əzələləri və bağları yaxşıca uzadır, onu daha aktiv güc fəaliyyətlərinə hazırlayır. Düz durmalı, qolları çiyin səviyyəsində yanlarınıza uzatmalısınız. On dairəvi fırlanmanı irəli və eyni sayda geri edin. Zamanla, məşqin müstəvisi şaquli vəziyyətə yaxınlaşana qədər amplituda artırın. Siz həmçinin əllərinizlə biri saat əqrəbi istiqamətində, digəri isə əksinə hərəkət edən çox yönlü fırlanmalar edə bilərsiniz.

2. Qayçı

Bu məşq qolun fleksor əzələlərini mükəmməl şəkildə uzadır. Düzəltmək, qollarınızı çiyin səviyyəsində düz önünüzə uzatmaq lazımdır. Qayçı hərəkətini təqlid edərək, qollarınızı içəri və çıxarmağa başlayın.

3. Başın arxasındakı qolun geri çəkilməsi

Bu məşq triceps üçün dinamik bir uzanma təmin edir. Sol qolunuzu başınızın üstünə qaldırıb dirsəkdə əymək lazımdır. Sonra sağ xurma dirsək birləşməsindən bir qədər aşağı qoyun və əzələnin mümkün qədər gərgin olduğunu hiss edənə qədər geri çəkin. Maksimum müqavimət nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Eyni şeyi ikinci əllə təkrarlayın.

4. Çiyinlərin uzanması

Çiyin qurşağınızı uzatmaq üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sol əl Onu göğsünüzə uzatın, sağ əlinizlə dirsəkdən tutun və yavaşca özünüzə çəkin. Hədəf əzələlərində kifayət qədər uzanma hiss etdikdə, 10-15 saniyə saxlayın, sonra digər qolunuzla da eyni şeyi edin.

Sırtın elastikliyini artırmaq üçün məşqlər

1. Addım-əymə

Məşq arxa, omba və budun arxa əzələlərinin elastikliyini yaxşılaşdırır. Düzəlmək, bir addım irəli getmək lazımdır. Sonra kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan əyilərək ön ayağınıza çatmağa çalışın. Dərhal uğur qazanmasanız, eybi yoxdur. Kürəyinizi əyməyin, hər dəfə aşağı və aşağı enməyə çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq, digər ayağınızla da eyni şeyi edin. Ümumilikdə 12-14 addım atmaq kifayətdir.

2. Tənbəl uzanır

Bu məşq bunu hər yerdə edə bilənlər üçün yaxşıdır - hətta iş yerindəki ofisdə və ya evdə televizorun qarşısında. Kresloda oturmaq, düzəltmək, qarın əzələlərini gərginləşdirmək lazımdır. İndi kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadan sağ dizinizi göğsünüzə doğru qaldırın. Əllərinizi baldırlarınıza qoyun və yumşaq bir şəkildə özünüzə çəkin. Belinizdə kifayət qədər gərginlik hiss etdikdən sonra yarım dəqiqə saxlayın və sonra sol ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın.

3. Oturmuş əyilmələr

Belə əyilmələr onurğa boyunca yerləşən dərin əzələləri yaxşıca uzadır. Zəmində oturmaq, dizlərinizi əymək və geniş yaymaq lazımdır. Sırtınızı düz tutun. Yavaş və dərindən nəfəs alın, əzələlərinizi rahatlayın. Nəfəs verin, bacardığınız qədər irəli əyilin, qollarınızı uzadın və kürəyinizdə kifayət qədər uzanma hiss edənə qədər sinənizlə yerə uzanmağa çalışın. Gərginliyi yarım dəqiqə saxlayın. Məşqi ən azı dörd dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Pektoral əzələlər üçün uzanın

Sinə əzələləri üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə etmək olar:

1. Dəvə

Diz çökmək, əllərinizi barmaqlarınızla aşağı arxa arxasına qoymaq və mədənizi sıxmaq lazımdır. Başınızı yuxarı qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq, gövdənizi mümkün qədər geri əyin. Bir neçə nəfəs tutun, sonra yerə oturun. Daha çox var çətin variant dəvə pozası, bunda da dabanlarınızı tutmaq lazımdır.

2. Körpü

Bu məşq sinə əzələlərini uzadır, eyni zamanda quadrisepsləri gücləndirir. Arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək, dabanlarınızı ombanıza yaxın qoymaq lazımdır. Sonra ombalarınızı mümkün qədər yuxarı qaldırın, ön qollarınızı yerə basdırın və çiyinlərinizi daha da hərəkət etdirin. Ən çox beş nəfəs tutun yüksək nöqtə, sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

3. Alqışlar

Düz durun, qollarınızı önünüzdə çiyin səviyyəsində uzatın, ovuclarınızı bir-birinə sıxın. Qollarınızı düz tutaraq, mümkün qədər geri çəkin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkət geniş alqışlara bənzəməlidir. Alqışların intensivliyini vaxtaşırı dəyişdirərək, ən azı 15 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Qarın gərmə məşqləri

1. Oyanış

Bu məşq həm ön, həm də əyri qarın əzələlərini, eləcə də onurğa boyunca uzanan dərin əzələləri uzatmağa kömək edir. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Barmaqlarınızı bir-birinə bağlayın və ovuclarınızı tavana doğru çevirərək qollarınızı başınızın üstünə uzadın. Nəfəs alın, qollarınızı yuxarıya doğru uzatarkən abs və ombalarınızı sıxın. Sonra nəfəs alın və ombalarınızı işlək vəziyyətdə saxlayaraq sağa əyilin. Yarım dəqiqə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Yenidən tavana doğru uzanın və digər istiqamətə əyin.

2. Kresloda bükülür

Bədəni yan tərəfə çevirməkdən məsul olan qarın əzələlərini və aşağı arxa əzələlərini uzatmaq üçün əla məşq. Kreslonun ön kənarında oturmaq lazımdır, ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Sonra gövdənizi mümkün qədər sola çevirin və iki əlinizlə stulun arxasını tutun. Bundan əlavə, əsas əzələlərinizi sıxmağa çalışın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Daha çox fırlandıqca, hərəkət diapazonunuzu artırmağa çalışın. Digər istiqamətdə də eyni şeyi edin. Ümumilikdə məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın.

Çevikliyi inkişaf etdirmək üçün təklif olunan məşqlər toplusu bu məqsədə çatan hər kəs üçün mükəmməldir. Bunu müntəzəm olaraq edin və nəticəni tezliklə görəcəksiniz.