İş yerində fitnes - təmkinli məşqlər.

Deyəsən, bütün günü oturdum, kabinetdən çıxmadım, ayaqlarım da qurğuşun kimi... Nə edəsən, bu, rahatlığın, oturaq həyat tərzinin mükafatıdır. İndi idman zalına getmək və ya heç olmasa qaçış zolağında məşq etmək gözəl olardı. Ancaq həmişə olduğu kimi bunun üçün vaxt və enerji yoxdur. Onda yalnız bir seçiminiz var - iş yerinizdə gimnastika edin!

Ofisdə gimnastika düşündüyünüz qədər qorxulu deyil. İşə 15 dəqiqə əvvəl gəlmək lazım deyil ki, siz və həmkarlarınız əllərinizi və ayaqlarınızı yelləyə, nəfəs alıb nəfəs ala biləsiniz və mehriban təngnəfəslik sədaları altında çömelmə edə biləsiniz. Qapını horizontal bara çevirərək ofisinizi idman zalına çevirməyə ehtiyac yoxdur.

Kompüterdən çıxmadan, stul və ya kreslodan alət kimi istifadə edərək, demək olar ki, bütün əzələ qruplarını tonlaya və rahatlaya bilərsiniz. Və bəzən belə sadə məşqlərin köməyi ilə hətta patron heç bir şeydən şübhələnməyəcək. Qəriblərin olması sizi narahat etmirsə, özünüz üçün tam hüquqlu bir bədən tərbiyəsi seansı təşkil edə bilərsiniz. Və ya nahar fasiləsindən bir az vaxt ayırın və daha ciddi fiziki hərəkətlər edin. Odur ki, iş kreslonuzda mümkün qədər rahat oturun və davam edin!

Mən fırlanıram, fırlanıram, isinmək istəyirəm

İş gününün sonunda başınızın tez-tez ağrımağa başladığını görmüsünüzmü? Bu təbiidir: axı siz onu praktiki olaraq qaldırmadan işləyirsiniz. Beləliklə, ən azı vaxtaşırı bükmək çox faydalı olacaq. Birincisi, sağa və sola, sanki ətrafa baxır (bunu və bütün sonrakı məşqləri 15-20 dəfə etmək tövsiyə olunur). Sonra əhəmiyyətli bir baxışla başınızı arxaya atın (hər kəs tavandakı çata baxdığınızı düşünsün) və dərin düşüncə ilə aşağı əyin.

Servikal vertebra üçün daha hərtərəfli istiləşmə də var. Sağ əlinizi sol məbədinizə qoyun və başınızı sağ çiyninizə doğru əyərək qulağınızla ona toxunmağa çalışın. Eyni şey - digər istiqamətdə. İndi əllərinizi yuxarı qaldırın, onları bir kilidə qatlayın və başınızın üstünə endirin. Çənənizi göğsünüzə uzatın, ovuclarınızla başınızın üstündə basaraq hərəkətlər edin.

Zəif yer arxadır

Ən həssas yer ofis işçiləri-geri. Osteoxondrozu əldə etmək bir parça tortdur. Fiziki fəaliyyətin olmaması əzələlərin deqradasiyasına gətirib çıxarır, sonra isə yola düşürük: ürəyiniz ağrıyır, ayağınız ağrıyır... 30 yaşında tam bir dağıntıya oxşayırsınız. Təəccüblü deyil: mütəxəssislərin fikrincə, bütün xəstəliklərimizin 80%-i onurğa ilə bağlı problemlərdən qaynaqlanır. Buna görə də, sağlam bel sahibi olmaq istəyənlər üçün bütün vasitələr yaxşıdır. Qollarınızı yuxarı qaldırın və nəfəs alın. Ofisin yarısı arxanızdakı xırıltıya baxdı? Hər şey qaydasındadır. Ancaq fəqərələr öz yerinə qayıdırlar.

İndi sağ əlinizi mümkün qədər geri çəkin və sol əlinizi sağ dizinizin üstünə qoyun, bu zaman geriyə baxmağa çalışın. Sonra eyni prinsipdən istifadə edərək, məşqi digər istiqamətdə yerinə yetirin.

Daha bir variantı sınaya bilərsiniz. Kreslonuzu və stulunuzu masadan qol uzunluğunda uzaqlaşdırın. Tezgahın kənarından tutun, ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun və dizlərinizi bükün - bu vəziyyətdə yaxşı əyilmək. Bu, arxa və çiyin qurşağının əzələlərindən səmərəli istifadə etməyə imkan verir.

Hamısı sizin əlinizdədir

Sərt qol əzələləri təkcə güclü cins üçün deyil, pis bir bəzəkdir. Düzgün nahar etmək üçün kifayət qədər vaxtın olmadığını bəhanə gətirməyə ehtiyac yoxdur, dəmir parçaları dartmaqdan başqa. idman zalı. İşinizi yarımçıq qoymadan əllərinizə seksual görünüş verə bilərsiniz. Təbii ki, güc yükü olmadan edə bilməzsiniz. Amma ofisə dumbbell aparmağa ehtiyac yoxdur. Əlinizə ağır bir kitab götürün və onunla onurğanıza toxunun. Eyni zamanda, digər əlinizlə dirsəyinizi tutun.

Əgər mineral su içirsinizsə, boş olanı atmayın. plastik şüşə. Su ilə doldurun (həcmi çəkidən asılıdır: gənc oğlan 0,5 litr tutum çox kiçik olacaq). Uzanmış qolu içərisində sıxılmış çəki ilə yana doğru hərəkət etdirin, başınızın üstündən qaldırın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

İndi bunu daha da çətinləşdirin. Şüşəni sağ əlinizə götürün və yuxarı qaldırın (bu anda kürəyiniz düz olmalıdır). Dirsəyinizi bükün və ağırlığı başınızın arxasına endirin, dirsəyinizi başınıza basaraq. Sonra hərəkəti sol əlinizlə təkrarlayın. Əgər sistematik olaraq bu cür məşqləri normal yüklə yerinə yetirirsinizsə, əllərinizin gözəlliyinə zəmanət verilir.

Qarın

Əllərinizi stulun qoltuqaltılarına qoyun və ayaqlarınızla yerə toxunmadan özünüzü yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə dizlərinizi sinəinizə toxundurmaq məsləhətdir. Ancaq təlim keçməmiş bir insanın belə bir hiylə qura bilməsi ehtimalı azdır. Bununla belə, təslim olmayın. Hər şeyi düzgün etsəniz, bir vuruşda bir daşla iki quş öldürəcəksiniz: çiyinlərinizi uzadacaq və qarın əzələlərini pompalayacaqsınız!

Kreslonun oturacağını əllərinizlə tutun. Düzlənmiş ayaqlarınızı o qədər qaldırın ki, qarın əzələlərində gərginlik hiss edirsiniz. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın. Yan əzələlərinizi işə salmaq və cins şalvarınızın belindən asılan çirkinliyi aradan qaldırmaq üçün əyilmiş dizlərinizi sola və sağa çevirin.

Siz ayrı bir ofisin xoşbəxt sahibisiniz? Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün daha radikal bir üsul cəhd edə bilərsiniz. Kresloda və ya stulda yan tərəfə oturun, kürəyinizi bir qoltuğa söykənin və ayaqlarınızı ikincisinə qoyun. Oturacaqdan və arxadan əllərinizlə tutaraq, bədəninizi qaldırın və eyni zamanda dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı ona doğru çəkin.

Çətin? Və bunun asan olacağına kim söz verdi?

Gözəl ombalar

Əgər prostatit almaq, hemoroid almaq və ya göbəyinizi kökəltmək istəmirsinizsə, bunun üzərində də işləməli olacaqsınız. Ombalarınızın elastik və tonlanmış olması üçün mütəmadi olaraq sadə bir məşq etməyi məsləhət görürük: omba əzələlərini güclə büzün və bir neçə saniyədən sonra rahatlayın.

İş yerində tennis topu olsa yaxşı olardı. Ayaqlarınızın arasında saxlayın və güclə sıxın. Oturduğunuz yerdə əzələlərin gərginliyini hiss edirsiniz? Eynidir! Yeri gəlmişkən, top başqa bir şəkildə istifadə edilə bilər: sadəcə oturun. Mövqe, əlbəttə ki, çox rahat deyil. Amma mütəxəssislər deyirlər ki, bu yolla selülitin yaranmasının qarşısını ala bilərsiniz.

Ayaqlarıma

Qəribədir ki, oturaq həyat tərzi keçirənlər bütün günü çömbəlməyənlərdən heç də az əziyyət çəkmirlər. Qan dövranı pozulduğundan, varikoz damarları çox uzaq bir perspektivdir. Qarşısını almaq üçün bu xəstəlikdən, haqqında daha az sualı həll etməyə çalışın daxili telefon. Növbəti ofisdəki həmkarınızdan nəsə soruşmaq lazımdır? Ayaqlarınızı orada döyün! Ölümcül bədəninizi nə qədər tez-tez qaldırsanız və hərəkət etsəniz (xüsusilə pilləkənlərlə yuxarı və aşağı), özünüzü bir o qədər yaxşı hiss edəcəksiniz.

Hərəkət etmək lazım deyil? Masanın altındakı yerində gəzin. Ayaqdan ayağa keçin, yerində "qaçın", dabanlarınızı yerə vurun. Ayaq barmaqlarınızla tutmağı məşq edin kiçik əşyalar qələm və ya qələm kimi (bunun üçün corabınızı və ya taytınızı çıxarmaq lazım deyil). Və ya onları yerə yuvarlayın. Və ayaqlarınızı keçmək kimi pis vərdişdən əl çəkin! Bu həm estetik deyil, həm də sağlamlığa zərərlidir.

Ümumiyyətlə, aptekdə işləmək istəmirsinizsə, sadalanan məşqlərin köməyi ilə bədəninizi canlandırmaq həzzini inkar etməyin. Yaxşı sağlamlıq və gözəl duruş zəmanətlidir!

Dünya əhalisinin təxminən 90%-i osteoxondrozdan əziyyət çəkir. Ofis işçiləri arasında demək olar ki, 85% bu xəstəliyə həssasdır.

Dünya statistikasına görə, günün çox hissəsini ayaq üstə keçirən insanların 60 faizində damarlarla bağlı problemlər müşahidə olunur. Oturaraq işləyənlərin varikoz damarlarına tutulma ehtimalı yarıya qədərdir.

Nahardan sonra qarın əzələləri kimi güc məşqləri ilə məşğul olmayın - yeməyin normal həzm olunmasına icazə verin.

Çox ani hərəkətlər etməyin. Şalvarın, köynəyin nə vaxt çatlasa da, güləcək...

Yeddi tər tökəcək qədər yük götürməyə çalışmayın. Duş qəbul etmək üçün heç bir yer yoxdur.

Qeyri-aktiv həyat tərzi sağlamlığı yaxşılaşdırmır - bunu hamı bilir. Bununla belə, çox vaxt iş yalnız nahar vaxtı hərəkətlə daimi oturma mövqeyini əhatə edir. ərzində uzun müddət oturmaqƏzələləriniz sərtləşir və ağrıyır, arxa və boyun yorulur. Amma ofisdə olarkən də az da olsa isinmək fürsəti tapa bilərsiniz. Buna görə də iş yerində gimnastika mövcuddur.

İşləməsən belə öz ofisi və ətrafınızda başqa insanlar da var, bu məşqlərdən bəziləri masanızı tərk etmədən olduqca təmkinli şəkildə edilə bilər.

İş yerində gimnastika kompleksi

1. Başın sadə dönüşləri və əyilmələri - irəli və geri, sağa və sola.
2. Çiyin bıçaqları mümkün qədər bir araya gətirilərkən çiyinlərin irəli və geri hərəkəti.
3. Çiyinlərinizi yuxarı və aşağı, bir hərəkətlə yuxarı və iki qısa sürtünmə hərəkəti ilə aşağı hərəkət etdirin.
4. Əllərinizi bağlayın və biləklərinizi fırladın, sonra sıxılmış əllərinizi, ovuclarınızı özünüzdən uzaqlaşdıraraq və irəli çəkərək qısa bir uzanma edin.
5. "Aktiv oturma" - düz olun, oturun ki, kürəyiniz düz olsun, çiyinləriniz düz olsun, qarnınız içəri çəkilsin, gərgin, ayaqlarınız yerə düz və dizləriniz doxsan dərəcə bucaq altında əyilmiş olsun. Başınızın yuxarı hissəsi ilə uzanmağa çalışın, sanki ona bir ip bağlanıb və kimsə onu çəkir. Onurğalarınızda gərginliyi hiss edin. Bir müddət bu vəziyyətdə qalın, sonra rahatlayın və yenidən təkrarlayın.
6. Kürəyinizi stulun arxasına söykənin, ayaqlarınızı mümkün qədər irəli uzatın, ombalarınızı sıxarkən, çanaqlarınızı stuldan bir az qaldırın.
7. Ayaqlarınızı düz, dizlərinizi düz bucaq altında qoyun. Alternativ olaraq baldırlarınızı gərginləşdirərkən ayaqlarınızı barmaqlarınıza qaldırın.
8. Ayaqlarınızla fırlanma hərəkətləri edin.
9. Mümkünsə, stulun kənarında oturun, arxaya söykənin, əllərinizlə stula (oturacaq və ya ayaqlar) tutun və dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qarnınıza gətirin. Bu, qarın kaslarınıza stress qoyacaq.
10. Əgər belə aktiv hərəkət etmək mümkün deyilsə, düz oturun və dərindən nəfəs alın. Kəskin nəfəs alın və mədənizi mümkün qədər içəri çəkin, sanki içəridə bir vakuum yaradır. Nəfəsinizi tutun və bacardığınız qədər əzələlərinizi rahatlamayın. Sonra bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın. Bu məşq təkcə qarın əzələlərini gücləndirməyəcək, həm də daxili orqanlarınızı masaj edəcək və onlarda qan dövranını yaxşılaşdıracaq.
11. Əgər fırlanan varsa ofis kreslosu, sonra masanın kənarından tutaraq, gövdə sabit vəziyyətdə bədənin aşağı hissəsini sağa və sola çevirin. Əgər adi bir kreslonunuz varsa, sadəcə olaraq gövdənizi yan-yana çevirin, əllərinizi göğsünüzə basaraq, çanağınızı hərəkətsiz buraxın.

İş günü ərzində hər hansı fiziki fəaliyyət heç fiziki fəaliyyət göstərməməkdən yaxşıdır. Ən azı bir neçə sadə məşq etmək üçün hər əlverişli andan yararlanın: ayağa qalxın və ofisinizdə gəzin, printerdə və ya skanerdə dayanarkən, uzanın, ayaqlarınızın ucunda durun və dizlərinizi uzatın.

Heç vaxt ofisinizdə lazımsız yerə liftdən istifadə etməyin - pilləkən hamı üçün əlçatan olan ən yaxşı məşq maşınlarından biri idi və hələ də belə olaraq qalır.

Yeri gəlmişkən, bunu nəzərə alın: bu, yalnız masa arxasında deyil, həm də tıxaclar, ictimai nəqliyyat və ya növbə kimi məcburi hərəkətsizlik yerlərində də edilə bilər.

"" Məqaləsində görünməz məşqlər üçün başqa bir seçim var - bununla siz nəinki gizli məşqləri mənimsəyəcəksiniz, həm də onları özünüz icad etməyi öyrənəcəksiniz.

Şəkillərdəki komplekslər (rahat seçim)

Həm ofisdə, həm də evdə uzun "televiziya" axşamlarında yaxşı olacaq daha 3 kompleks var. Xüsusilə qadınlar üçün aktualdır!

Ən sadə. 3 dəqiqədən çox olmayacaq. Ancaq gündə 4-5 dəfə edilərsə, bu, servikal osteokondrozun əla qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir.

Daha aktiv. Ayaqlar və qarın kasları işləyir. Bədənin ümumi istiləşməsi var. Əla seçim sənaye gimnastikası.

Qısa kompleks. Çeviklik inkişaf etdirir, hərəkətlərinizin amplitudasını artırır (və bu gənclikdir, əziz qızlar!). Yaxşı, istiləşmə və uzanma da mövcuddur.

Bu artıq tam ödənişdir. Ofisdə tək olsanız və ya həmkarlarınızı fiziki bacarıqlara ehtiyacınız olduğuna inandırdınızsa, bunu edə bilərsiniz.

Video komplekslər

Ancaq burada demək olar ki, görünməz bir məşq və istiləşmə var. İşdə, yolda, yenə evdə - kompüter və ya televizor ekranında. Bir sözlə hər yerdə və hər yerdə istifadəyə yararlıdır. Bu cür bədən tərbiyəsini mütləq bəyənəcəksiniz :)

Unutmayın ki, gün ərzində bir neçə kiçik məşq yalnız rifahınızı yaxşılaşdırmağa deyil, həm də fiqurunuzu sıxmağa kömək edəcəkdir.

Əzələləriniz və oynaqlarınız bu məşq üçün sizə təşəkkür edəcək və özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz. Sağlam, şən və gözəl olun!

Arıqlamaq üçün mini məsləhətlər

Porsiyalarınızı üçdə bir qədər azaldın - bu sizə arıqlamağa kömək edəcək! Qısa və dəqiq :)

Daha çox əlavə et və ya dayandır? Bu sual yarandıqda, yeməyi dayandırmağın vaxtı gəldi. Bu, tezliklə doyacağınıza dair bir siqnal verən bədəndir, əks halda buna şübhə etməzsiniz.

Axşamlar həddindən artıq yeməyə meyllisinizsə, axşam yeməyindən əvvəl ilıq duş qəbul edin. 5-7 dəqiqə və siz artıq tamamilə fərqli əhval-ruhiyyə və yeməyə münasibətiniz var. Sınayın - işləyir.

Yemək nə qədər ləzzətli olsa da, onu dəfələrlə yeyəcəksiniz. Bu, həyatınızın son yeməyi deyil! Dayana bilməyəcəyinizi və parça-parça parça-parça udmaq kimi hiss etdiyiniz zaman bunu özünüzə xatırladın.

Fiqurunuzu təkcə idman zalında deyil, istənilən iş günü ərzində izləmək üçün yaxşı fürsət əldə etmək üçün iş yerində fitnes icad edilmişdir.

Oturaq bir işiniz olsa belə, 20 dəqiqəlik fasilə verə bilərsiniz, bunu əzələlərinizin isinməsinə və daha yaxşı fiziki forma almağa həsr edə bilərsiniz. Bütün kompleksi bir anda yerinə yetirmək imkanınız yoxdursa, onu ayrı-ayrı mərhələlərə bölün.

Oturarkən məşqlər

1. Başınızla hər iki istiqamətdə dairəvi fırlanmalar edin. Nəfəs alma könüllüdür.

Maksimum amplituda, yavaş-yavaş, əzələləri uzatmaqla hərəkətlər etməyə çalışın. Hər istiqamətdə 8 döngə edin.

2. Arxaya söykənmədən kürəyinizi düzəldin, başınızı göğsünüzə endirin, çənənizi bədəninizə sıxın. Zehni olaraq 10-a qədər sayın, sonra başınızı güclü şəkildə geri atın və 10-a qədər sayaraq yenidən donun. 25 dəfə təkrarlayın.

3. Çiyinlərinizlə dairəvi fırlanmaları yerinə yetirin, qollarınız bədən boyu özbaşına aşağı salınmalıdır. Əvvəlcə dörd dəfə irəli, sonra geri döndərin. 6 yanaşma edin.

4. Dirsəkləriniz yerə paralel olmaqla, əllərinizi “dua ilə” bağlayın. Maksimum əl sıxmalarını həyata keçirin. Sinə əzələlərinizin nə qədər aktiv işlədiyini hiss edəcəksiniz.

Bu məşq möhkəm döşlər əldə etməyə kömək edir. Ən azı 15 dəfə həyata keçirilməlidir. Zamanla "sıxılmaların" sayını 30-a qədər artıra bilərsiniz.

Kreslonuzun yaxşı, möhkəm qolları varsa, əllərinizlə onların üzərində dayanın. Bədən kreslo üzərində sərbəst şəkildə asılır. Qollarınızı əyərək özünüzü aşağı salın və sonra düzəldin.

Bu məşq çiyinlərin arxasında boş dərinin əmələ gəlməsinin qarşısını alır. Kreslonuzda belə tutacaqlar yoxdursa, dayaq kimi ağır olandan istifadə edin. Yazı masası(ağciyər insanın ağırlığı altında düşəcək və ya qırılacaq).

İş yerindəki fitness yalnız oturmuş məşqlərdən daha çoxunu əhatə edir. Bədənə verilə bilər fiziki fəaliyyət ofisdən ofise gedərkən: bunu edərkən diqqətinizi cəmləyin, əzələlərinizin necə gərginləşdiyini hiss edin.

Bu məşq bud əzələlərini, xüsusən də arxa səthi aktiv şəkildə işləməyə məcbur edir. Müəyyən dərəcədə, onlar yalnız daha dinamik versiyada çömbəlməyə bənzəyirlər.

Dayanarkən məşqlər

1. Ofisdə fitnes dərsləri üçün balerinaların sevdiyi bu məşq mükəmməldir:

• arxanızla divara dayanaraq başınızın arxası, omba, çiyin bıçaqları və topuqlarınızla ona toxunun.
• Qollarınızı düz yuxarı qaldırın, mədənizi güclə içəri çəkin və 30 saniyə dondurun.

2. Eyni vəziyyətdə durun, sonra düz kürəyinizi divardan qaldırmadan yavaş-yavaş çömbəlmə hərəkətləri edin. Nəfəs bərabərdir. 10 dəfə təkrarlayın.

Əgər yaxşı fiziki formadasınızsa, əllərinizi düz qaldıraraq məşqləri edin;

Bu məşqlər arıqlamaq istəyənlər üçün əladır. Bu vəziyyətdə dayandığınız zaman metabolik proseslər dəyişir, qida emalı sürətlənir, qida "uğursuz" görünür, yağların sorulmağa vaxtı yoxdur və arıqlayır. Əgər sizə tam olaraq bu lazımdırsa, yüksək kalorili yemək yedikdən sonra divar dayağı edin və arıqlayın.

Uzun müddət əvvəl bir dəfə bir kağız jurnalında belə məşqlər toplusunu gördüm. İndi isə düşündüm ki, onlar haqqında danışmağın vaxtıdır. İnsanlar Yeni il tətilindən sonra dincəldilər və işə qayıtmaq çətindir. Bu, fitnessin kömək edə biləcəyi yerdir - iş yerinizdə və heç kim görmür!

Əslində hər kəsin idman zalına getmək imkanı yoxdur. Və evdə təhsil almaq daha da mümkün deyil. Çünki bəzən hadisələr olur, bəzən uşaqlar baxır.

Buna görə insanlar iş yerlərini tərk etmədən fitneslə məşğul olurdular. Mən fasilələrdən danışmıram - bədən tərbiyəsi dəqiqələri, ancaq şəxsi dərslər haqqında. Bədəni bir az tonlamaq üçün.

Yaxşı, başqaları tərəfindən nəzərə alınmadan hansı məşqlərin edilə biləcəyini sadalayaq. belə ki, işçilərin heç biri diqqət yetirməsin və patron belə təxmin etməsin!

Ən gözə çarpmayan məşq əzələ qrupunu gərginləşdirməkdir. Məsələn, mədənizi çəkə bilərsiniz. Və ya gərginlik gluteal əzələlər. Diqqətlə etsəniz, heç kim heç nə görməyəcək.

Masanın altından da sakitcə ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkə bilərsiniz. Növbə çəkə bilərsiniz və ya hər iki corabı birlikdə çəkə bilərsiniz. Ayaqlarınızı kreslonun altına qoyub ayaq barmaqlarınızı, sonra dabanlarınızı qaldıra bilərsiniz, sanki ayaqlarınızı dabandan dırnağa yuvarlayır.

Yeri gəlmişkən, ayaqlar üçün bu məşqlər gecə kramplarının, eləcə də "narahat ayaqlar sindromunun" qarşısını alır. Bu məşqləri iş gününün sonuna doğru etmək xüsusilə yaxşıdır.

İndi əllər. Əllərinizi yumruq halına gətirərək, yumruqlarınız ağarana qədər yumruqlarınızı sıxa bilərsiniz. Bir neçə dəfə sıxın, sonra rahatlayın və silkələyin, məsələn: “yazdıq, yazdıq, barmaqlarımız yoruldu”.

Qeyd edim ki, bunu kiçik bir topla bilək genişləndiricisi kimi istifadə etsəniz, müdirinizin buna etiraz etməsi ehtimalı azdır. Siz həmçinin yumruqlarınızı sadəcə saat yönünde, sonra isə əksinə çevirə bilərsiniz.

Bu məşqlərlə siz, əlavə olaraq, kompüter alimləri arasında xüsusilə məşhur olan "" qarşısını alırsınız. Yeri gəlmişkən, sizə daha ağır bir siçan seçməyi məsləhət görürəm. Bu yaxınlarda siçanı dəyişdim və sağ əl Tamamilə fərqli oldu!

Siz sadəcə əllərinizi masanın kənarına qoyub masanın üzərinə basa bilərsiniz. Təbii ki, süfrə möhkəmdirsə, əks halda onu çevirəcəksən, Allah eləməsin, ya da nəyisə sındırarsan. Bu, həqiqətən masadan asılıdır.

Başqa bir maraqlı və praktiki olaraq görünməz məşq. Ayaqlarınızı birləşdirin və budlarınızı bir-birinə sıxın. Sonra topuqlarınızla da eyni şeyi edə bilərsiniz.

Əllərinizi yan tərəfdən dizlərinizə qoyursanız, əvvəlki məşqə antaqonist olan əzələlərdən istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, əksinə, əllərinizə müdaxilə edərək, dizlərinizi yayın.

Yaxşı, işə getsən ictimai nəqliyyat, sonra hər hansı bir tutacaq idman avadanlığına çevrilir. Onları çəkin və ya itələyin. Ümid edirəm ki, onu qırmayasan, amma əzələlər gərginləşəcək.

Və ümumiyyətlə, müdiri gündə ən azı bir dəfə fiziki məşqlər etməyə razı salmaq əla olardı. Bu həm fiziki, həm də ruhi sağlamlıq üçün faydalıdır.

Yuxarıda yazdığım hər şey evdən işləyənlərə də aiddir, məsələn, frilanser və ya sadəcə tərcüməçi kimi. Sınayın, sadə və inanılmaz dərəcədə faydalıdır!

Və əlbəttə ki, bu cür məşqlər kalori yandırmağa kömək edir. Yəni bunları demək istəyirəm sadə məşqlər artıq arıqlamaq istəyirsinizsə çox faydalı olacaq.

Hamıya salam! Bu məqalə mühasiblərə, katiblərə və iş sahəsinə görə az hərəkət etmək məcburiyyətində qalan hər kəsə həsr edilmişdir. Əgər etmək üçün vaxt tapmaq çətindirsə fiziki məşğələ, əgər siz oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman iş yerindəki bu məşqlər məhz sizin üçündür.

Hər kəsin qiymətləndirəcəyi stolüstü məşqlər

Bu sadədir - baxın və təkrarlayın. Həmkarları, müdirləri, mühasibləri və işgüzar səyahətçiləri ilə birlikdə.

Əslində hərəkətsizlikdir cari problem. Sözdə xüsusi məşqlərdən istifadə edin gizli(və ya ) gimnastika.

Bu hərəkətlər (və ya məşqlər) başqalarının diqqətini cəlb etmədən istənilən vaxt və hər yerdə edilə bilər.

“Daimi gizli təlim metodu və fiziki təsir bədəndə” və ya daha sadə desək, “tənbəllər üçün gimnastika” ənənəvi bədən tərbiyəsi dərslərinə əla alternativdir.

Bu metodun əsas vəzifəsi böyük şəhərlərin sakinlərinin əksəriyyətinin yaşadığı ağrıları doldurmaqdır.

Dərslərin effektivliyi onların tezliyindən və müntəzəmliyindən asılıdır.

İstənilən məşq ya yorğunluq yaranana qədər, ya da istək və fürsət olana qədər həyata keçirilir.

Təlimləri statik və ya dinamik şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz - bu, təlimin effektivliyinə təsir göstərmir. Heç kim sizi görmürsə, hər iki seçim yaxşıdır.

Təlimi görünməz etmək lazımdırsa, statik seçimdən istifadə edin.

Diqqəti cəlb etmədən edə biləcəyiniz məşqlər

1. Məsələn, üzünüzü yuyanda edə bilərsiniz topaqlı səthi olan rezin döşək üzərində ayaqyalın dayanmaq- bu, yaxşı bir tonik prosedurdur, çünki ayaq altlarında çoxlu bioloji var aktiv nöqtələr ilə bağlı daxili orqanlar. Matın qeyri-bərabərliyi sayəsində bu sinir formasiyalarının təbii masajı baş verir və bədən əlavə güc yükü alır.
2. Lavabonun üstünə əyilmək , dizlərinizi əyməyin- Bu, əzələ tonusunu artırmağa kömək edir.
3. Mümkün qədər çox gəzin, metroda eskalatorda passiv dayanmayın, mümkünsə pilləkənlərlə qalxıb enin.
4. Sən gedəndə, əyilməyin. Asan və təbii yeriməyi öyrənin, o zaman daha az yorulacaqsınız.
5. Nəqliyyatda olarkən bütün gücünüzlə bir sırada dayanaraq, sanki onurğa sütununuza toxunmasını istəyirsiniz. . Bunu mümkün qədər tez-tez edin və belinizdə və qarnınızdakı artıq piylərdən xilas olacaqsınız. Ancaq bu məşqi yeməkdən dərhal sonra etmək olmaz.
6. Yenə də mümkün qədər güclü omba əzələlərini sıxın. Altıya qədər sayın və rahatlayın. Bu məşqi nə qədər tez-tez etsəniz, siluetiniz bir o qədər sürətli və daha zərif olacaq.
7. Ev işləri görərkən və ya ofis dəhlizində gəzərkən, heç kim baxmadıqda növbə ilə hərəkət edin ayaq barmaqlarında dörd addım və dörd normal. Sonra dörd daban addımı, sonra dörd normal addım. Siz cəhd edə bilərsiniz - gücləndirir.

Vorobyovun gizli gimnastikası kompüterdə əylənənlər üçün

1. Kresloda oturmaq güclə yerdən qalxın. Təsiri artırmaq üçün ovuclarınızı dizlərinizə basa bilərsiniz. 1 dəqiqə ərzində 30-40 dəfə təkrarlayın.
2. Kresloda oturmaq corablarınızı yerdən qaldırın, sanki müqaviməti dəf edirsiniz. Eyni zamanda, alt ayağın, ayağın və budun əzələləri nəzərəçarpacaq dərəcədə gərginləşir. 1 dəqiqə ərzində 30 - 40 dəfə təkrarlayın, ayaq üstə ikən də edə bilərsiniz.
3. Bunu 40 dəfə də edə bilərsiniz gərginləşdirin və rahatlayın, bunu nəqliyyatda etmək xüsusilə yaxşıdır, çünki qışda tamamilə görünməzdir. Sadəcə onları sıxın və rahatlayın.
4. Nəfəs alarkən, mədənizi şişirdin və nəfəs aldığınız zaman bütün gücünüzlə şişirin. mədəyə çəkin sanki onurğa sütununa toxunmasını istəyirsən. Altıya qədər sayın və rahatlayın. Bunu mümkün qədər tez-tez təkrarlayın.
5. Kürəyinizin düz görünməsi üçün çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza doğru sürüşdürün. 30-40 dəfə təkrarlayın.
6. Bunu etmək üçün çox səy göstərərək yumruqlarınızı sıxın və açın. Belə ki, qol əzələlərində gərginlik çatır.
7. Başınızı əvvəlcə sağa, sonra sola 90 dərəcə çevirin. Bunu hər tərəf üçün ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
8. Möhkəm ovuclarınızı stulun oturacağına qoyaraq, ayaqlarınızı yerdən bir qədər yuxarı qaldırın. Sonra özünüz qalxmağa çalışın. Yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə qayıdın. Bu, çiyin və sinə əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir. Oturarkən, hər biri növbə ilə ayaqlarınızla dövri dairəvi hərəkətlər edin.

Ofisdə məşqlər - şəkillərdəki məşqlər

İzometrik gimnastika üçün başqa bir seçimdir ki, siz ofisdə oturduğunuz yerdən qalxmadan edə bilərsiniz və bunu başqalarının fərqinə varmadan edə bilərsiniz.