Dumbbells ilə effektiv triceps məşqləri. Triceps üçün dumbbells ilə məşqlər

Triceps, qolu uzatmaqdan məsul olan triceps brachii əzələsidir.. Onun antaqonisti olan biceps kimi nəzərə çarpan deyil, lakin daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Qolun vizual görünüşü əsasən qalınlığın üçdə ikisini təmin edən triceps ilə müəyyən edilir və onun düzgün inkişafını heç vaxt unutmamalısınız, əks halda çox səy və sərf olunan saatlar bahasına qeyri-mütənasib və cəlbedici qollar əldə etmək riski var; idman zalı.

Simulyatorlardakı məşqlərlə dumbbelllərə bənzər məşqlər arasındakı əsas fərq, simulyatorlarda əzələlərin həmişə maksimum təcrid olunmuş yükü qəbul etməsidir. Bu sürətli əzələ böyüməsi üçün yaxşıdır. Ancaq eyni zamanda, dumbbells ilə məşq edərkən çox sayda sabitləşdirici əzələlərdən istifadə olunur və bu, yükün bir qədər yenidən bölüşdürülməsi ilə əlavə fayda gətirir. Bundan əlavə, demək olar ki, hər kəsin evdə dumbbellləri var. Siz hətta peşəkar tənzimlənən çəki dumbbelllərini miras almaq və ya almaq üçün kifayət qədər şanslı ola bilərsiniz. Və bu vəziyyətdə, müvəffəqiyyətli bir triceps məşqi üçün başqa heç bir şey tələb olunmur.

Triceps maşınlar, dumbbells və ya ştanq istifadə edərək pompalana bilər. Barbell və dumbbells ilə məşqlərin texnikası, tutma istisna olmaqla, təxminən eynidır, buna görə də idman zalında və evdə həmişə mövcud olan dumbbellləri nəzərdən keçirəcəyik.

Bir əlinizlə dumbbellin başınızın arxasından qaldırılması yuxarı triceps üçün yaxşı rahatlıq verir. Bəziləri bu məşqi ayrıca məşq hesab edir, bəziləri isə bunu fransız mətbuatının variantı hesab edir. İcra edərkən, hər iki əlinizi bir anda istifadə edə bilərsiniz, lakin yük əsasən ikincil əzələlərə yenidən paylanır və bununla da səmərəliliyi azaldır. Digər tərəfdən, bu, məşqi bir az asanlaşdıracaq. Onu yerinə yetirmək üçün iki seçim var: ayaq üstə və ya skamyada oturmaq. Fərq ondadır ki, ilkin dayanma vəziyyətində arxaya daha çox yük düşür, oturma seçimi isə daha çox izolyasiyadır.

İkinci seçimdə, başlanğıc mövqeyi skamyada oturur, ayaqları sabitlik üçün kifayət qədər geniş yayılmış, arxa düzdür. Dumbbellin çəkisi sizin üçün rahat olmalıdır: həddindən artıq çox zədələnməyə səbəb ola bilər, ona görə də onu tədricən artırın.

Qol uzunluğunda qanteli başınızın üstündən yuxarı qaldırın. Sonra mərmi başınızın arxasına endirin, ən aşağı nöqtədə dirsəyiniz yuxarıya baxmalı, beliniz bir az əyilmiş olmalıdır. Tutuş neytral, xurma irəli, kiçik barmaq yuxarı olmalıdır. Mərminin ağırlığını və əzələnin uzanmasını hiss etmək üçün əlinizi bir neçə saniyə saxlayın. Dərin nəfəs alın, nəfəsinizi tutun. Qolunuzu hamar bir şəkildə düzəldin, nəfəs alın, yuxarı nöqtədə bir və ya iki saniyə dayanın. Məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın, sonra digər əlinizə dumbbell götürün və eyni sayda təkrarlayın.

• Bədənin qurudulması Bu əzələ tərifinə nail olmağın yeganə yoludur. Düzgün qurutma təkcə güc məşqləri və kardio məşqləri deyil, həm də ahəngdar qidalanmadır.
• Həddindən artıq incəlik heç kimə yaraşmaz, arıq oğlan üçün necə tez kökəlməyə baxın. Təbii ki, yağa görə deyil.

Hərəkət yalnız dirsək ekleminde baş verməlidir, qolun yuxarı hissəsi mümkün qədər hərəkətsiz qalır. Bunun üçün sərbəst əlinizlə dirsəyin vəziyyətini idarə edə bilərsiniz.

Dumbbell aşağı salarkən diqqətli olun!

Triceps tərifini vermək üçün də faydalıdır. Başlamaq üçün tərəfiniz ona baxaraq skamyanın yanında dayanın. Bir əlinizə bir dumbbell götürün və pulsuz olanı skamyaya qoyun (əvəzində bir stul istifadə edə bilərsiniz). Sərbəst qol düz olmalıdır. Bədənin bu tərəfindəki ayaq skamyada dayanmalı və ya sabitlik üçün bir qədər irəli olmalıdır. Məşq edərkən bədən sərbəst qol və ayaqlar tərəfindən dəstəklənir. Dumbbell aşağı endirilir. Sonra dirsəyinizi düzgün bucaq altında əyərək dumbbellini qaldırın. Bu vəziyyətdə, ön kol zəminə perpendikulyar olmalıdır. Sonra dərindən nəfəs alaraq, nəfəsinizi tutarkən, qolunuzun yuxarı hissəsini hərəkətsiz qoyaraq, qolunuzu düzəldin. Üst nöqtədə, işçi qolu tamamilə düzəldilməlidir, yerə paralel, gövdə ilə eyni səviyyədə və ya bir qədər yüksək olmalıdır. Nəfəs verin, tricepsinizi büzün və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Dumbbelli başlanğıc vəziyyətinə hamar bir şəkildə endirin. Planlaşdırılan təkrar sayını tamamladıqdan sonra iş əlinizi dəyişdirin.

Bu, həm də məşqinizi şaxələndirməyə kömək edəcək kifayət qədər təsirli bir triceps məşqidir. Oturma mövqeyindən həyata keçirilir. Ayaqlar yerə möhkəm basılır. Hər iki əlinizdə dumbbellləri tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Təxminən 45 dərəcə irəli əyilin, dirsəklərinizi düz bucaqla bükün. Bu vəziyyətdə, ön qollarınız gövdəyə paralel olmalıdır, alt qolunuz aşağıya baxmalıdır. Dərin nəfəs alın, nəfəsinizi tutun. Sonra qollarınızı hamar bir şəkildə düzəltməlisiniz. Üst nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və güclə nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Tricepsinizi dumbbells ilə necə düzgün şəkildə pompalamaq olar? Bir neçə əsas qaydalar var:

• Yalnız istiləşmədən sonra davam edin, məşq qısa olsa belə, sadəcə evdə məşq etməyə qərar verdiniz. Bu, göz qabağındadır, lakin yaxşı istiləşmənin qızıl qaydası tez-tez unudulur, yaralanmalara səbəb olur.
• Triceps məşqləri təcridedici məşqlərdir, praktiki olaraq digər əzələləri əhatə etmir. Buna görə, əksər məşqlərdə yükü yalnız triceps ilə hiss etməlisiniz, əks halda icra texnikası tamamilə düzgün deyil.
• Bütün məşqlərdə dirsəyə qədər qolun yuxarı hissəsi bu vəziyyəti diqqətlə izləyin; Əvvəlcə avadanlıqları düzgün qurmaq üçün kimsədən kömək istəyə bilərsiniz. Unutmayın ki, qeyri-dəqiq texnika səmərəliliyi xeyli azaldır!
• Triceps məşqlərinin çoxu olduqca çətin olur. Əgər idman zalı üçün yenisinizsə, spesifik triceps məşqlərinə başlamazdan əvvəl bu əzələləri çəkmə, təkanla qaldırma və sıx tutma ştanqı presləri kimi əsas məşqlərlə gücləndirməlisiniz. Xüsusilə təlimin əvvəlində onları qiymətləndirməyin. Əks təqdirdə, ağır bir çəki ilə bir Fransız mətbuatını dərhal yerinə yetirməyə çalışaraq tamamilə lazımsız yaralanma riski daşıyırsınız.
• Çəkinizi diqqətlə seçin. Həmişə çox gərginlik olmadan qol uzunluğunda tuta biləcəyiniz kiçik çəkilərlə başlamalısınız. Bu, demək olar ki, heç bir çəki olmaması demək deyil! Məşqin ortasında çəki tam olaraq hiss etməli, ikinci mərhələdə isə çəkinin müqavimətini aradan qaldırmalısınız.
• Bütün triceps məşqləri rəvan, sarsılmadan həyata keçirilir. Güc yükünə əlavə olaraq, bu, əzələni mümkün qədər effektiv şəkildə uzatmağa kömək edir.
• Hər iki əl üçün təkrarların sayı orta hesabla eyni olmalıdır, hər tərəfdən 2-3 dəsti 10-12 təkrar etmək tövsiyə olunur;

Ayrı-ayrılıqda qeyd edilməli olan ən çətin və ən təsirli triceps məşqlərindən biri klassik Fransız dəzgah pressidir. İdman zalında ilk gündən deyil, diqqətlə ona yaxınlaşın. Tricepsləri qalınlaşdırmaq üçün yaxşıdır və eyni zamanda əzələnin uzun başını təşkil edir.

• Hətta Dəmir Arni əzələ yorğunluğu ilə onların böyüməsinin intensivliyi arasında əlaqə qurdu. Bu fenomen deyilir. Bu nədir və onunla necə məşğul olmaq bu məqalədə təsvir edilmişdir.
• Bu yazıda pull-up sayını yüzə və ya daha çoxa necə tez artıracağınızı sizə xəbər veririk.
• Gainer zülaldan nə ilə fərqlənir, onun yan təsirləri olub-olmaması və ondan necə düzgün istifadə edilməsi barədə sizə burada məlumat veririk:.

Bu məşq üçün yuxarı qolunuzu hərəkətsiz saxlamaq çox vacibdir. Qollarınızı uzatarkən dirsəklərinizi irəli aparsanız, mətbuatın effektivliyini də xeyli azaldacaq.

Ümumiyyətlə, bu məşqlər, düzgün texnikaya əməl etsəniz, tricepsinizi tez bir zamanda pompalamağa kömək edəcək, onları heykəlli və həcmli edir, bu da qollarınıza idman zalına gedən hər kəsin səy göstərdiyi yaxşı qurulmuş bədənin klassik formasını verir. .

Triceps məşqinə bəzən kifayət qədər diqqət yetirilmir, fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq üçün biceps inkişaf etdirməyin daha vacib olduğuna inanır. Ancaq bu yanaşma qollarda əzələ asimmetriyasına səbəb ola bilər. Yaxşı inkişaf etmiş triceps qolun əzələ tonusunu saxlamağa kömək edir, yuxarı hissənin sallanmasının qarşısını alır - həm qadınlar, həm də kişilər üçün problem sahəsi. Cinsindən asılı olmayaraq hər kəs onu məşq etməlidir və bunun üçün idman zalına getmək lazım deyil, evdə dumbbells ilə məşqlər edilə bilər;

Tricepslərin anatomiyası və funksiyaları

Triceps adlanan qolun üç başlı əzələsi çiyin arxa tərəfində yerləşir. Üst ətrafın əzələ kütləsinin ümumi həcmində tricepslərin payı demək olar ki, 70% -dir. Bu əzələ bir-birinə bağlı üç başdan əmələ gəlir:

• uzun, subartikulyar skapulyar tüberküldən gələn;
• əzələ və tendon paketləri şəklində humerusun xarici bölgəsindən yaranan yanal;
• medial, çiyin orta üçdə birinin arxa tərəfində ətli qalınlaşma kimi başlayır.

Bağlanaraq, başlar ulnanın olekranon prosesinə bağlanan tendonlara (geniş və düz) keçir.

Tricepslərin uzun başı qolu geriyə doğru hərəkət etdirərək bədənə doğru gətirməkdən məsuldur. Triceps uzandıqda, biceps bükülür. Hər üç əzələ dəsti dirsək birləşməsində çiyini uzadır. Tricepsləri inkişaf etdirən bütün güc məşqləri onun əsas funksiyasına - qolun uzadılmasına əsaslanır.

Tricepsinizi gücləndirin - evdə məşqlər

Qolun triceps əzələsini düzgün işləmək üçün, ilk növbədə, simulyatorlarda hərəkətləri təcrid etmədən, sərbəst çəki ilə əyilmə-uzatma məşqlərindən istifadə etməlisiniz. Buna görə evdə effektiv məşq edə bilərsiniz, bunun üçün yalnız dumbbelllərə ehtiyacınız var.

İki əlinizlə başınızın arxasından bir dumbbell qaldırmaq

Bu hərəkət tricepslərin hər üç başını tək-tək işləyir, uzun dəstə bir az daha çox yük alır. Hərəkət əzələ həcmini və yuxarı ətrafların gücünü artırır, onların elastikliyini və hərəkət diapazonunu inkişaf etdirir.

1. Düzgün texnikaya nəzarət etmək üçün onlar güzgünün qarşısına qoyulur. Ayaqlar, omba eni ayrı, yerə möhkəm dayanın. Qarın və arxa əzələləri gərgindir, bədəni sabitləşdirir. Bütün məşq boyunca saxlanılan aşağı arxada təbii bir əyilmə qeyd olunur. Baxış irəli yönəldilir.
2. Dumbbell hər iki əllə götürülür ki, diskin daxili hissəsi ovuclara söykənsin, baş barmaqlar isə dumbbell çubuğunu əhatə etsin. Mərmi başın üstündə qaldırılır, uzanmış qollarla başın yuxarı hissəsindən yuxarı tutulur.
3. Nəfəs alarkən, dumbbell başın arxasına dirsəkdə düz bucaqla hamar bir şəkildə endirilir. Bu vəziyyətdə dirsəklər tərəflərə ayrılmamalıdır.
4. Aşağı vəziyyətdə, hədəf əzələnin uzanmasını hiss etməyə çalışaraq 1-2 sayma fasilə verin.
5. Güclü triceps gücündən istifadə edərək, nəfəs alarkən dumbbellini yuxarıya sıxın.
6. Mərmi yenidən endirilir, üst vəziyyətdə istirahət etməyə imkan vermir.

Trayektoriyanın bütün nöqtələrində çiyinlər və dirsəklər öz mövqeyini dəyişmir. Yalnız ön qollar hərəkət edir. Dumbbell nəzarət altında və yavaş-yavaş endirilir və güclü və sürətlə qaldırılır.

3-4 yanaşmada 10-15 təkrar edin.

Duran dumbbell press arxaya stress qoyur, buna görə də bu sahədə probleminiz varsa, oturmuş vəziyyətdə məşq edə bilərsiniz.

Bir qollu dumbbell üstü basın

Bu seçim əvvəlkindən fərqlənir ki, onda əllər növbə ilə işləyir. Məşq tricepsləri pompalamağa imkan verir, qollardakı əzələ balanssızlığını aradan qaldırır və bədənin bu hissəsinin problem sahəsini sıxır.

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq oturaraq, bir əlinizlə bir dumbbell götürün və ovucunuzun irəli çevrilməsi üçün yuxarı qaldırın.
2. Nəfəs alarkən, mərmi başın arxasında olması üçün ağırlığı tutan qolu yavaş və hamar bir şəkildə bükün. Bükülmə, çəki aşağı düşmədən yavaş və hamar bir şəkildə aparılır. Hərəkətdə yalnız ön kol iştirak edir, çiyin hissəsi isə hərəkətsiz qalır.
3. Alt nöqtədə triceps mümkün qədər uzanmalıdır. Burada 1-2 sayma qalmaq lazımdır.
4. Nəzarət olunan əzələ səyindən istifadə edərək işçi qolu düzəldilir. Bu hərəkət ekshalasiya ilə müşayiət olunur.

Bir əlinizlə lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra bütün hərəkətlər digər əlinizlə təkrarlanır. Bu 1 yanaşmaya bərabər olacaq. Bir əldən digərinə keçid istirahət olmadan baş verir. Hər tərəfdən 10-12 təkrardan ibarət 3-4 belə dəsti edin.

Dəzgah presi zamanı işləyən əlin "gəzməsinin" qarşısını almaq üçün onu ikincisi ilə tutmağa icazə verilir (şəkil).

Bu məşq oturmuş vəziyyətdə də edilə bilər.

Video: Müxtəlif variasiyalarda üst dumbbell preslərinin yerinə yetirilməsi

Dumbbell ilə əyilmiş qol uzadılması

Bu versiyada məşq, əzələyə xüsusi təsir bucağı səbəbindən tricepslərin böyüməsini "tələsdirə" bilər.

1. Bir skamyaya və ya onu əvəz edən digər səthə yana uzanaraq, sol xurma və diziniz üzərində dayanaraq bir mövqe tutmalısınız. Sağ ayaq yerdədir, tarazlığı qorumağa kömək edir. Torsonun üfüqi vəziyyətdə olması vacibdir: çiyinlər ombadan nəzərəçarpacaq dərəcədə yüksəkdirsə, tricepsdəki yük azalacaq.
2. Bir dumbbell (xurma bədənə baxan) götürün və dirsəyi arxa xəttinə və ya bir qədər yuxarı qaldırın, eyni zamanda qolu əyin. Dirsəkdəki bucaq düzdür, ön kol yerə perpendikulyardır.
3. Dərin nəfəs aldıqdan sonra tricepsinizi gərginləşdirin və dumbbell tutan qolu düzəldin. Qolun çiyindən dirsəyə qədər hərəkətsiz qalması çox vacibdir.
4. Üst mövqe, nəhayət düzəldilmiş qolun gövdə ilə uyğun və ya bir qədər yüksək olması lazım olan mövqe olacaqdır. Bu nöqtəyə çatmaq ekshalasiya ilə müşayiət olunur. Burada hədəf əzələni mümkün qədər gərginləşdirmək və 1-2 sayma saxlamaq lazımdır.
5. Mərmi yuxarı qolun hərəkətsizliyini unutmadan orijinal vəziyyətinə qaytarılır.
6. Lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra başlanğıc mövqeyini əks etdirir və oxşar hərəkətləri yerinə yetirirlər.

Bir və digər əllə edilən təkrarlar 1 dəsti təşkil edəcək. Ümumilikdə, hər tərəfdən 10-12 dəfə 3 belə dəsti edin.

Qol arxasının maksimum düzəldilməsi anında triceps əzələsi statik bir yük alır və bu, digər məşqlərdə istifadə olunmayan əzələ liflərinin daxil olmasına səbəb olur.

Video: Dumbbell ilə əyilmiş qol uzatma texnikası

Yuxarı hərəkət zamanı tricepslərə əlavə gərginlik əlavə etmək üçün baş barmağın yuxarıya doğru işarə etməsi üçün işləyən əlinizin biləyini bir az çevirə bilərsiniz.

Bu məşq düzgün texnikaya ciddi riayət etməyi tələb edir. Başlanğıc vəziyyətində olan dirsəklər arxa xəttin altına yerləşdirilirsə, triceps əzələsi tam inkişaf əldə etməyəcəkdir. Uzatma zamanı qolunuzu tam düzəltməsəniz, məşqin effektivliyi minimal olacaq (bu, çox vaxt həddindən artıq çəki səbəbindən baş verir).

Əgər məşq təcrübəniz varsa, eyni anda iki əlinizlə əyilmiş uzadılması da edə bilərsiniz. Bu məşqdə heç bir dəstək yoxdur və gövdənin demək olar ki, üfüqi mövqeyini saxlamaq üçün arxa əzələlərdən istifadə etməli olacaqsınız. Buna görə də, bu seçim onurğada problemləri olan idmançılar, eləcə də arxa əzələləri kifayət qədər inkişaf etməmişlər üçün tövsiyə edilmir.

Dəzgah dumbbell uzadılması (Fransız mətbuatı)

Bu məşq xüsusi olaraq triseps əzələsini yükləyir və çiyin arxa hissəsinin sallanmasını aradan qaldırır.

1. Əllərinizə iki dumbbell alaraq, üfüqi bir skamyada oturun. Ağırlığı tutan qollar yuxarıda qaldırılır. Onlar tamamilə düzəldilmişdir və idmançının bədəninə düzgün bucaq altında yerləşirlər. Əllər dumbbellləri bir tutuşla tutur ki, ovuclar bir-birinə yönəlsin.
2. Nəfəs alaraq, dirsəklərinizi əyərək, dumbbellləri təxminən qulaqlarınızın xəttinə endirin.
3. Alt vəziyyətdə, tricepsləri uzatmağa diqqət yetirərək bir neçə saniyə fasilə verin.
4. Əzələ səyi ilə dumbbellləri yuxarı basın, qollarınızı düzəldin və tricepsinizi sıxın. Eyni zamanda nəfəs alın.

3-5 yanaşmada 10-15 təkrar edin.

Trayektoriyanın bütün nöqtələrində dirsəklərinizin yanlara yayılmasına və ya dumbbelllərin ardınca irəli-geri hərəkət etməsinə icazə verməməlisiniz.

Bəzi mütəxəssislər məsləhət görürlər ki, başlanğıc vəziyyətində qollarınızı tam şaquli deyil, başınıza bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Bu, mərmi başın arxasına endirildiyi üçün hədəf əzələlərin daha güclü uzanmasına imkan verir.

Video: yalançı dumbbell qolunu uzatma texnikası

Yalan dumbbell triceps mətbuatı

Mətbuatın bu dəyişməsi hər üç triceps paketini əhatə edir.

1. Dumbbellləri tutaraq, üfüqi bir skamyada uzanın (ağırlığın çəkisi əhəmiyyətlidirsə, tərəfdaşın köməyi məsləhətdir).
2. Ağırlığı olan əllər bədənə perpendikulyar olaraq yuxarı qaldırılır. Çiyin səviyyəsindədirlər. Dumbbelllər neytral tutuşla (əllər bir-birinə baxaraq) tutulmalıdır.
3. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsək oynaqlarında əyərək ağırlığı aşağı salın. Bu vəziyyətdə dirsəklər tərəflərə ayrılmamalıdır, irəli baxaraq aşağıya doğru hərəkət edirlər.
4. Dibində ikinci bir gecikmədən sonra, qollar tamamilə düzəldilənə qədər dumbbellləri yuxarı qaldırmağa başlayırlar.
5. Qollarınızı düzəltdikdən sonra tricepsinizi gərginləşdirərkən bir neçə saniyə saxlayın və qollarınızı yenidən aşağı salın.

Bu məşq ştanqla yerinə yetirilə bilər, lakin dumbbelllər tarazlığı qorumaq üçün daha çox tələblər qoyur, buna görə də bu seçim daha çətin ola bilər.

Video: uzanarkən dumbbell triceps pressini necə düzgün yerinə yetirmək olar

Evdə triceps güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün texniki məsləhətlər və fəndlər

Mütəxəssislər tez-tez triceps əzələlərinin hər biri üçün seçmə məşqin məqsədəuyğunluğundan danışırlar. Əslində, bütün triceps məşqləri üç başı demək olar ki, bərabər şəkildə işləyir.

Müəyyən hərəkətlər vasitəsilə vurğunu yalnız fərdi paketlərə köçürə bilərsiniz: triceps məşqində qolların mövqeyi mühüm rol oynayır. Beləliklə, medial və yan başları daha intensiv yükləmək üçün əli çevirərkən dirsəkləri bir az yanlara yaymaq tövsiyə olunur. Uzun başı aktivləşdirmək üçün qollarınızı qaldırıb başınızın arxasına keçirməyə əsaslanan məşqləri yerinə yetirin. İşləyən əlin baş barmağı ovuc içi içəriyə baxaraq yuxarıya doğru yönəldilirsə, triseps əzələsinin xarici hissəsi daha çox aktivləşir.

Tricepsinizi məşq edərkən həmişə dirsəklərinizin vəziyyətini xatırlamalısınız. Hansı məşq edirsinizsə edin, onları bir-birinizə kifayət qədər yaxın tutmalısınız. Qolu geri hərəkət etdirərkən, aktiv qolun dirsəyi düşməməlidir: bu, deltoidləri işə salır və triceps üzərindəki yükü azad edir. Uzatma zamanı dirsək ekleminin bloklanmasına, lazımsız yerə yüklənməsinə icazə verməməlisiniz. Bu oynaqda əyilmə bucağı təxminən 90 dərəcə olmalıdır.

Tricepsləri həftədə bir dəfədən çox yükləməməlisiniz. Ümumiyyətlə, bir məşq beşdən çox məşq etməməlidir, optimal olaraq üç və ya dörd. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün müxtəlif intensivlik səviyyələri ilə dərsləri dəyişmək tövsiyə olunur: yüngül, orta və ağır (bundan sonra əzələlər adətən bir neçə gün istirahət tələb edir).

Nəzərə almaq lazımdır: triceps brachii əzələsi sinə məşqi zamanı fəal iştirak edir - bu onun biomexanikasıdır. Buna görə də, bir məşq proqramı tərtib edərkən, pektoral əzələlər və triceps üzərində işləmə günlərinin mümkün qədər bir-birindən uzaq olduğundan əmin olmalısınız.

Triceps üzərində işləmək ağır çəkiləri əhatə etmir: orta çəkilərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Əzələlər inkişaf etdikcə yükü artırmaq lazımdır, lakin bu proses məcbur edilməməlidir. Bu halda çığırmaq (“çirkli təkrarlar”) yersizdir.

Triceps məşqi əzələ işinə yüksək konsentrasiya və hər bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün mükəmməl texnika tələb edir.

Fiziki hazırlığınız imkan verirsə, intensiv məşq edə bilərsiniz - bir məşqin digərini dincəlmədən izlədiyi supersetlər. Bu cür dəstlər triceps əzələsini və ya əks əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün hərəkətlərdən ibarət ola bilər (triceps-biceps). Bu rejimdə məşq sizə məşq platosunu dəf etməyə kömək edəcək.

Yaxşı inkişaf etmiş triceps qollara cəlbedici forma verir və çiyin arxa hissəsinin sallanmasının qarşısını alır. Bu əzələnin məşqi çox dəyişkəndir, buna görə evdə, minimal avadanlıqla, bir məşq proqramı qura və nəzərə çarpan nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Hansı hallarda triceps üçün dumbbells ilə məşqlərə ehtiyacınız ola bilər:

1. Əsas məşqləri yerinə yetirdikdən sonra tricepsləri bitirmək.

2. Evdə məşq edirsiniz və ştanqınız yoxdur.

3. Yaralısınız və ştanqı iki əlinizlə qaldıra bilmirsiniz.

Bütün bu vəziyyətlərdə məşqlərinizdə dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Bununla belə, ştanqı qaldırmaq imkanınız varsa və zədə almamısınızsa, məşqinizə sıx tutuşlu bench press və ya dips kimi məşqləri daxil etməyi unutmayın.

Triceps məşqlərini yerinə yetirərkən əsas hərəkət dirsək ekleminde qolun uzanmasıdır. Onların icrası zamanı, hərəkət zamanı dirsəklərin bir yerdə qalmasını təmin etməyə diqqət yetirmək lazımdır. Dirsəklərinizi hərəkət etdirməyə başlasanız, digər əzələlər (məsələn, çiyinlər və ya arxa) tricepsdən yükün bir hissəsini almağa başlayır. Bu, səmərəliliyə təsir edir və tricepslərin tam işləməsinə imkan vermir.

Bir qollu Fransız dumbbell pressi

Başlanğıc mövqeyi:

• Skamyada oturun, tercihen arxa dəstəyi ilə.
• Ayaqlarınızı yerə qoyun və kürəyinizi düz tutun.
• Əlinizə bir dumbbell alın və başınızın üstünə qaldırın.
• Barmaqlarınızla sizdən uzağa əlinizi dumbbell ilə çevirin.
• Nəfəs alarkən, dirsəyinizi bükün, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin.
• Dirsəyinizi hərəkətsiz saxlayın.
• Hərəkətin altındakı tricepsinizi mümkün qədər uzatmağa çalışın.

Bu məşq ayaq üstə də yerinə yetirilə bilər.

İki əllə oturan dumbbelllərin fransız mətbuatı

Bu məşq hər iki əllə yerinə yetirildiyi üçün daha ağır çəkilərdən istifadə etməyə imkan verir. Ştanqınız yoxdursa, onu əsas kimi istifadə edə bilərsiniz.

Bu məşqdə ağır çəkilərdən istifadə edərkən bəzi texniki çətinliklər ola bilər. diqqət yetirilməli məqamlar:

1. Bu məşqi ayaq üstə ikən yerinə yetirməyin. Balansınızı qorumaq üçün texnikanızı pozaraq kürəyinizi yuvarlaqlaşdıracaqsınız.

2. Arxa dəstəyi olan skamyadan istifadə etməyinizə əmin olun. Arxa dəstəyi olmadan balansınızı asanlıqla itirə bilərsiniz.

3. Qantel çox ağır olduqda, onu sadəcə olaraq götürüb başınızın üstündə qaldırmaq mümkün deyil.

4. Möhtəşəm təcriddə məşq edirsinizsə, son təkrarlar zamanı "uğursuzluq"la qarşılaşa bilərsiniz və dumbbellinizi arxanızca yerə atmalı olacaqsınız. Dumbbellin düşməsi üçün əvvəlcədən bir yer hazırlayaraq buna diqqət yetirin.

Başlanğıc mövqeyi:

• Arxa dəstəyi olan skamyada oturun (lazımdır).
• Ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizə dumbbell götürün və dizinizin üstünə qoyun.
• Alt plitələri tutun. Sonra dumbbell qaldırın və çiyninizə qoyun.
• Əllərinizi rahat şəkildə pancake altına qoyun və sıxın. Dumbbellinizi arxanızla düz tutun.
• Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi bükün, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin.
• Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq qollarınızı düzəldin. Dirsəklərinizi hərəkətsiz saxlayın.

Dumbbelli belə endirməlisiniz: əvvəlcə çiyninizə qoyun və sonra hamar bir şəkildə dizinizin üstünə endirin.

Dumbbell ilə əyilmiş qol uzadılması

İzolyasiya edilmiş məşq. Sonra tricepsləri bitirmək üçün istifadə etmək yaxşıdır.

Başlanğıc mövqeyi:

• Bir əlində dumbbell tutun.
• Digər əlinizi və dizinizi skamyaya qoyun, sanki dumbbell sırası edirsiniz. (Başqa bir seçim: irəli əyilmək və əlinizi skamyaya qoyun. Hər iki ayaq yerdədir.)
• Dirsəyinizi geri çəkin.
• Nəfəs alarkən dirsəyinizi tərpətmədən qolunuzu arxaya bükün.
• Nəfəs alarkən əlinizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Bu məşq buna bənzəyir.

Başlanğıc mövqeyi:

• Əllərinizə dumbbellləri götürün və skamyada uzanın.
• Qollarınızı uzadaraq önünüzdəki dumbbellləri qaldırın.
• Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi əyərək dumbbellləri başınıza endirin.
• Dirsəklərinizi eyni vəziyyətdə saxlayın.
• Nəfəs alarkən, qollarınızı tricepsinizin gücü ilə düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dumbbelllər alnına endirilə bilər və ya böyükdürsə, başın arxasına başın yuxarı hissəsinə qədər endirilə bilər. Bütün hərəkət zamanı dirsəkləriniz bir nöqtədə qalmalıdır.

Triceps üçün təcrid olunmuş bitirmə məşqi.

Başlanğıc mövqeyi:

• Əlinizə bir dumbbell alın və skamyada uzanın.
• Əlinizi ayaqlarınıza doğru çevirərək önünüzdəki dumbbell qaldırın.
• Sərbəst əlinizlə, dirsəyinizi hərəkətsiz şəkildə düzəltmək üçün qolunuzun bisepslərini dumbbell ilə tutun.
• Nəfəs alarkən, qolunuzu dirsəkdə əyərək dumbbellinizi özünüzə doğru endirin.
• Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdaraq qolunuzu düzəldin.

Triceps kiçik əzələ qrupudur, ona görə də həftədə 1-2 dəfə məşq etmək olar. Təkrarların sayı 8-12. Yanaşmaların sayı 3-4-dür. Dəstlər arasında istirahət müddəti 40 saniyədən 1,5 dəqiqəyə qədərdir. Təlim zamanı məşqləri barbell və dumbbells ilə birləşdirmək yaxşıdır. Bu yanaşma ilə əzələlər maksimum yük alacaq.

Dumbbells ilə məşqlərdən istifadə edərkən, hər hansı digər məşqlərdə olduğu kimi, yüklərin gedişatını müşahidə etmək lazımdır. Buna görə də, məşqinizin nəticə verməsi üçün iş çəkilərini daim artırmağa imkan verən dumbbell sırasına və ya ən azı yığılmış dumbbelllərə ehtiyacınız var. Eyni çəki ilə məşq etsəniz, heç bir nəticə olmayacaq.

triceps- Bu, qolun həcminin 70%-ni təşkil edən triseps əzələsidir. Buna görə də, "can"ınızın ölçüsü bu əzələnin kütləsindən asılı olacaq.
Heç kimə sirr deyil ki, kişilər hipertrofiyanın dalınca qaçırlar, qızlar isə qollarının tonlanmasını istəyirlər.

Hər ikisi üçün bir həll var - dumbbells ilə məşq. Evdə müxtəlif çəkilərdə kiçik bir dumbbell dəsti varsa, o zaman bahalı idman zalı üzvlük üçün pul ödəməyə ehtiyac yoxdur. Əllərinizin necə görünməsi barədə fikirlərinizə əsaslanaraq, bir məşq proqramı tərtib etməlisiniz.

Tricepslərin quruluşu və funksiyaları

Adından göründüyü kimi, təsvir edilən əzələ qrupu üç başdan (bağlamadan) ibarətdir:

1. medial;
2. yanal;
3. uzun.

Dumbbells ilə triceps məşqləri yalnız hərəkət forması dəyişdikdə vurğu dəyişir;

Qeyd edək ki, tricepslərin uzun başına xüsusi diqqət yetirilməlidir, çünki çoxları üçün "zəif əlaqə" olan tricepslərin bu hissəsidir, yəni geri qalır.

Əzələnin hansı funksiyanı yerinə yetirdiyini başa düşmək gözəl olardı ki, bu da onun sonrakı böyüməsi üçün effektiv şəkildə yüklənməsinə imkan verəcəkdir. Tricepslərin əsas vəzifəsi qolu dirsək ekleminde uzatmaqdır.
Uzun başın başqa bir funksiyası var, o da qolu geri çəkmək və ya bədənə doğru çəkməkdir.

Dumbbells ilə triceps məşqləri

Funksiyaları başa düşərək, dumbbells ilə triceps məşqlərinin təsvirinə daha yaxından baxa bilərsiniz. Xüsusilə rahatdır ki, məşq üçün bir cüt yığıla bilən dumbbell alıb evdə istifadə edə bilərsiniz. Dərhal deyək ki, hər hansı bir məşq həm böyük həcm yaratmaq, həm də əzələyə lazımi ton vermək üçün istifadə edilə bilər.

Dumbbells ilə fransız mətbuatı

Əsas kütlə qazanan hərəkatlardan biridir. Əsasən yatarkən həyata keçirilir, digər ikisi isə bir qədər az yük alır. Bunu eyni anda bir və ya iki dumbbell ilə edə bilərsiniz, lakin ilkin mərhələdə əzələni daha yaxşı "hiss etmək" üçün bir aparat götürmək tövsiyə olunur.

Daimi Başüstü Press

Həm iki, həm də bir dumbbell ilə yerinə yetirmək də mümkündür. Çox yer tələb etmədiyi üçün evdə məşq etmək üçün məşhur məşqlərdən biridir. Xatırlamaq lazım olan vacib bir məqam, amplitüdün ən aşağı nöqtəsində əzələni uzatmaqdır. Bu, əzələ böyüməsini daha da stimullaşdıracaq, çünki digər məşqlər zamanı uzanma hissi əldə etmək çətindir. İki əllə basarkən, əzələdə kifayət qədər gərginliyin olmasını təmin etmək də vacibdir.

Bükülmüş qolun uzadılması

Triceps məşqinizi tamamlamaq üçün məşq kimi idealdır. Çox sayda təkrarlama (15-dən 20-yə qədər) əzələlər qanla dolduqda sözdə nasos effektini əldə etməyə imkan verir və bununla da sürətli əzələ liflərinin böyüməsi üçün lazım olan fasyanı uzatır. Bir və ya hər iki əllə edilə bilər, lakin daha yaxşı daralma hissi üçün hər bir əllə ayrıca uzatma etmək tövsiyə olunur.

Tricepsinizi necə düzgün məşq etmək olar

Məqsədlərdən (kütləvi, relyef, tonlama) asılı olaraq təkrarların sayı və ağırlığın çəkisi seçilir.

• məqsəd həcmdir. Təkrarların sayı 8-12 aralığındadır. Yuxarıda təsvir edilən hər məşq üçün 4 yanaşma.
• məqsəd rahatlıqdır. 5 dəstdə 20-30 təkrar.
• məqsəd tondur. 15-20 təkrar, 3 dəst.

Kütlə ilə işləyərkən alınan çəki vacibdir. Düzgün seçilmiş çəkilərin göstəricisi yanaşmanı tamamlaya bilməməkdir, yəni uğursuzluq (10-12 təkrardan sonra baş verməlidir). Əzələ böyüməsinin qeyri-mümkün olduğu başqa bir vacib qayda, yükün irəliləməsidir. Dumbbells ilə triceps məşqləri edərkən, hər məşqdə çəki bir az artırmaq vacibdir.

Məqsədiniz tərifdirsə, bu qədər çox təkrarlama ilə əsas məqsəd əzələlərdə yanma hissidir. Yüngül çəkilər istifadə olunur, 5-6 yanaşma.

Qızlar yüngül çəki (5-7 kq) ilə triceps məşqləri etməlidirlər. Lazımi əzələ tonunu qorumaq üçün hər birinə təxminən üç yanaşma etmək kifayətdir.

Məşq edərkən, xüsusən də əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bu vacibdir

Məqalədən necə öyrənəcəksiniz mümkün qədər səmərəlidumbbells ilə triceps pompalayın evdə. Bütün növ səhvlərin tövsiyələri və göstəriciləri daha sürətli və təhlükəsiz nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Ümumi mənzərəni görmək üçün ümumiyyətlə hansı qol əzələlərinin olduğunu başa düşməlisiniz. Və bu, deltoid əzələ və ekstensor əzələlərdir.

Triceps çiyin bıçaqlarından və humerusdan yaranır və ön kolun uzanmasından məsul olan dirsəkdə bitir. Təlimli triceps yuxarı qolu əzələli və ahəngdar edir.

Buna nail olmaq olar yalnız dumbbells istifadə edərək. Bu əzələni pompalamaq üçün hər cür texnika ilə tam tanış olmaq üçün başqa bir məqaləni oxumalısınız - "İdman zalında triseps məşqləri".

Təlimlərinizin nəticələrini artırmaq üçün bu təlimatlara əməl edin:

• İdman məşqçilərinin fikrincə, yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər məşqi 6-dan 15 dəfəyə qədər yerinə yetirin, dəstlərin (yanlaşmaların) sayı məşq səviyyəsindən asılı olaraq və 2-3 dəqiqəyə qədər fasilə ilə 2-5 dəfədir.
• Həftədə 3-4 dəfə məşq etməlisiniz, amma daha çoxunu edə bilərsiniz.
• Bədəninizi yükə hazırlamaq və özünüzü hər cür zədələrdən qorumaq üçün isinmə ilə məşqlərə başlayın.
• Çətinlik olmadan qol boyu tuta bildiyiniz dumbbellləri qaldırmağa başlayın.
• 3-4 kq dumbbells olan qızlar üçün triceps məşqlərinə başlamaq daha yaxşıdır, kişilər üçün isə 5-7 kq.
• Nəfəs almağa nəzarət etməyi unutmayın. Nəfəs alarkən əzələ səyi göstərin və nəfəs alarkən rahatlayın.
• Tricepsinizi daha yaxşı tonlaşdırmaq və uzatmaq üçün məşqləri yavaş və hamar bir şəkildə edin.
• Hər iki əl üçün eyni sayda təkrarlayın.

Dumbbells ilə ən yaxşı triceps məşqləri

İndi gəlin evdə dumbbells ilə həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olan ən yaxşı və ən təsirli triceps məşqləri haqqında öyrənək.

Bu məşqi yerinə yetirərkən, qolun yuxarı hissəsini çiyindən dirsəyə qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın: bu, məşqlərin effektivliyini və təhlükəsizliyini artırır.

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı, düz durun.
• Sağ və ya sol əlinizə dumbbell götürün və yuxarı qaldırın. Sərbəst əl aşağı endirilə, kəmərə yerləşdirilə və ya bədənin ətrafında bağlana bilər.
• Nəfəs alarkən, qarışmış qolunuzu yavaş-yavaş bükün, dumbbelli başınızın arxasına endirin. Bir saniyə fasilə verin.
• Nəfəs aldığınız zaman qolunuzu düzəldin.

Bu texnika ayaqlarınız yerdə oturarkən də həyata keçirilə bilər.

4-5 həftəlik müntəzəm məşqdən sonra fransız mətbuatı iki dumbbell ilə eyni vaxtda həyata keçirilə bilər.

Dirsəklərinizi yuxarı göstərməyi və yuxarı qolunuzu hərəkətsiz saxlamağı unutmayın.

• İki əlinizlə dumbbelli diskdən tutun və baş barmaqlarınızı çubuğun ətrafına sarın.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.
• Dumbbellini başınızın üstünə qaldırın.
• Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və yavaş-yavaş dumbbellinizi başınızın arxasına endirin.
• Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı düzəldin.

Məşqləri oturarkən edə bilərsiniz.

Fransız mətbuatını bir və iki əllə yerinə yetirərkən səhvlər:

• çiyin birgə hərəkətliliyi;

• onurğanın əyriliyi.

• Sağ əlinizə bir dumbbell alın, xurma budunuzun tərəfinə baxsın. Skamyanın solunda durun.
• Başlanğıc mövqeyini götürün: bədən yerə paraleldir, arxa isə aşağı arxada bir az əyilmişdir. Sağ qolunuzu düz tutun və sağ çiyninizi bir az aşağı salın.
• Nəfəs alarkən dumbbellini yuxarı qaldırın. Dirsəyiniz çiyninizlə bərabər olduğu anda çiyninizi də qaldırmağa başlayın. Bu, arxa əzələlərin daralmasını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Dumbbelli bir saniyə üst ekstremal nöqtədə saxlamağa çalışın.
• Nəfəs alarkən dumbbell aşağı salın.

Məşq zamanı səhvlər

• aşağı arxanın fırlanması;
• onurğanın yuvarlaqlaşdırılması;
• dirsəyin yan tərəfə qaçırılması;

• hərəkətlər zamanı sarsıntı;
• çanaq və başın aşağı salınması.

Triceps üçün dumbbells ilə məşqlər - video

Bu epizodda təcrübəli təlimatçı sizə tricepsləri pompalamaq üçün çox təsirli məşqlər göstərəcəkdir. Videoya baxdıqdan sonra bu məşq texnikasının bütün incəlikləri və ümumi səhvlər ilə tanış olacaqsınız ki, bu da məşqinizdə daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

İndi necə olduğunu bilirsiniz tricepsinizi daha böyük və daha əzələli edin sadəcə dumbbells ilə. Bu bölmədə təsvir olunan və evdə həyata keçirilə bilən üç texnika 3-4 həftəlik məşqdən sonra istənilən nəticəni görmək üçün kifayətdir.

Bütün varyasyonları və əyilmiş dumbbell sıralarını yerinə yetirmək çətin deyil və buna görə də bu məşqlər Yeni başlayanlar və peşəkarlar, kişilər və qadınlar üçün uyğundur.Özünüzü formada saxlayın və yaxşı əhval-ruhiyyədə olun!

Hansı triceps məşqlərini edirsiniz? Gözə çarpan nəticələri görmək üçün nə qədər vaxt lazım oldu? Rəylərinizi şərhlərdə buraxın.