Səhər məşqləri üçün hərəkətlər. Səhər məşqlərini necə etmək olar? Evdə hər gün üçün məşqlər toplusu

Hər gün səhər məşqləri üçün bir sıra məşqlər etmək tövsiyə olunur. Təbii ki, burada heç bir məcburiyyət ola bilməz, amma sonra bunun nə üçün həyati əhəmiyyət daşıdığını başa düşəcəksiniz.

Müasir həyat tərzi və hərəkət ehtiyacı

Bu gün çoxları həyatlarının çox az hissəsini fiziki fəaliyyətə həsr edirlər. Müasir insan hər gününü oturaraq, uzanaraq və ya bu iki mövqeyin müxtəlif kombinasiyalarında keçirir. Bir qayda olaraq, bu, onların işinin və ya hobbinin xüsusiyyətləri ilə bağlıdır.

Məsələn, səs mühəndisi bütün iş gününü kresloda keçirməyə məcbur olur. Yazıçı çox vaxt noutbukda oturur. Həm də çoxsaylı idarələrin işçilərindən danışmağa ehtiyac yoxdur. Görünür, heç bir dəhşətli deyil, amma oturaq həyat tərzinin nələrə gətirib çıxardığını görək:

kişilərdə prostatit.
Həm kişilərdə, həm də qadınlarda hemoroid.
Onurğa problemləri, bel ağrısı, sıxılmış sinirlər və aktiv hərəkətlərlə həyatda bir çox narahatlıq.
Beyin vuruşu.
Ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlər, təzyiq artımları, hipertoniya. Siyahı davam edir.

Ürək normal fəaliyyətini dayandırır, ondan sonra ağciyərlərin həyati həcmi azalır, beyin tədricən əvvəlki funksional kəskinliyini itirir və əzələlər öz gücünü və hərəkətlərin dəqiqliyini itirir. Bədən daha tez qocalır. Fiziki fəaliyyət bir növ panaceadır.

Qeyd edək ki, bütün fiziki fəaliyyət faydalı deyil və hər gün deyil. Çətin hesab olunan iş var - bu, bütün növbə üçün bir şey daşımaq və köçürmək lazım olduqda yükləyicilərin işidir. Burada insan orqanizmi artıq köhnəlir ki, bu da vaxtından əvvəl qocalmağa gətirib çıxarır.

Və müalicəvi fiziki fəaliyyət var - bu səhər məşqləri, həvəskar idman növləri (idman zalı, futbol, tennis və öz zövqü üçün edilən hər şey).

Sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən az şey idman etməkdir.

Səhər məşqlərinin faydaları və nə üçün səhərlər bunu etməlisiniz

Yaxşı xəbər:

Canlılıq yükü və bütün orqanizm üçün hər gün effektiv şəkildə "oyanmaq" imkanı.
Yuxudan sonra orqanizmin iş rejiminə hazırlanması.
Bütün bədəndə qanın sürətlənməsi, onun durğunluğunun qarşısının alınması, ağciyərlərin aerasiyası.
Bədənin elastikliyini qoruyun.
Əzələ tonusunun bir qədər saxlanması (hamısı şarjın çətinliyindən asılıdır).

İnsanların çoxu səhər oyanır. Onlar hər gün qalxıb özlərinə kofe tökürlər, bədəndə təzyiqi yüksəltmək üçün kofeindən istifadə edirlər. Bu, bədənimiz üçün stresdir. Buna görə də tez-tez qəhvənin həddindən artıq istehlakının xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola biləcəyi deyilir. Bundan əlavə, qəhvəyə öyrəşmiş insan daha güclü stimula ehtiyac duyur və enerji içkilərindən istifadə etməyə başlayır. Əlvida ürək!

Hər gün doldurulması təzyiqi daha effektiv və yumşaq rejimdə artırır.

Əslində, buna görə məşqlər səhər məşqləri kompleksi kimi tanınır, çünki onlar yuxudan dərhal sonra edilir. Ancaq bilməlisiniz ki, oyandıqdan sonra ağır məşq etmək tövsiyə edilmir, çünki bədən hələ də "yuxulu"dur və içindəki metabolik proseslər çox yavaşdır.

Doldurma kompleksləri

Təlimin tezliyi

Belə ki, belə asan fiziki məşqlər dəsti hər gün səhər oyandıqdan sonra edilməlidir. Yeməkdən sonra əzələ gərginliyi ilə məşqlər etmək tövsiyə edilmir. İdmanla məşğul olsanız, məşq etmədən də edə bilərsiniz, çünki müntəzəm məşqləriniz onu əvəz edir, yaxşı əzələ vəziyyətini saxlayır.

Fərqli insanlar üçün məşq səviyyəsi fərqli olduğundan, fiziki məşqlər kompleksini 2 kompleksə ayıracağıq: yeni başlayanlar və az məşq edən insanlar üçün. Onları müvafiq olaraq birinci və ikinci səviyyə adlandıraq.

Hər hansı bir səhər məşqləri dəsti istiləşmə ilə başlayır, bu, hər iki səviyyəyə aiddir.

İstiləşmək

İstiləşmə oynaqların və vətərlərin işlək vəziyyətə gətirilməsindən ibarət olacaq:

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Yavaş-yavaş başınızı bir istiqamətə 10 dəfə, digərinə isə 10 dəfə çevirin.
Sonra başımızı 2-3 dəfə sağa-sola, irəli-geri əyirik, əzələləri çəkirik.
Çiyinlərlə dairəvi hərəkətlər edirik, eyni şəkildə - hər iki istiqamətdə 10 dəfə. Sonra yuxarı, aşağı, irəli və geri 2-3 dartma hərəkəti edirik.
İndi uzanmış qollarla eyni anda hər iki istiqamətə fırlanırıq. 10 dəfə.
Sonra, dirsəklərin əyilməsi ilə eyni şeyi edin. Əllərimizi daha rahat olan şəkildə bükürük.
Fırçaları yoğururuq - dairəvi hərəkətlər edirik.
Əllərimizi yanlara qoyuruq, hər istiqamətdə 10 dəfə çanaq ilə dairəvi hərəkətlər edirik.
Əlimizi divara söykədik və dizdə əyilmiş ayaqla hər istiqamətdə 10 fırlanma hərəkəti edirik. Hər vuruşla dairənin radiusunu artırmağa çalışırıq.
Ayağı qaldırırıq ki, ayaq barmağından yerə qədər olan məsafə təxminən 10 sm olsun.Dizdə hərəkətə görə ayaq barmağı yerə uzanaraq yerə bir dairə çəkirik.
Sonra biz də eyni şeyi edirik, ancaq ayaq biləyinin köməyi ilə və ayaq dizdə hərəkətsizdir.

Budur, məşq bitdi. Vaxt keçdikcə 3-5 dəqiqə çəkə bilər.

Birinci səviyyəli şarj

Birinci səviyyəli səhər məşqləri yaşlı insanlar və fiziki hazırlığı zəif olan insanlar üçün uyğundur:

Əllərimizlə uzanmış ayaqları ilə yerə çatmağa çalışaraq irəli əyilirik. Bu arxa məşqdir.
Dizlərdə əyilmiş ayaqları yuxarı qaldırırıq, yüksək diz qaldırma ilə bir addımı təqlid edirik - ayaqların və mətbuatın ön əzələlərini məşq edirik.
Bir yerdə qalaraq, dabanları geri yükləyirik - ayaqların və ombaların arxa əzələlərini məşq edirik.
Ayağı yana və arxaya aparırıq - ayaqların yanal əzələlərini məşq edirik.
Ayağı irəli-geri yelləyirik, hər dəfə ayağı daha çox məsafəyə yelləməyə çalışırıq.
Fitnes matında uzanın. Başın arxasındakı əllər, dizlərdə əyilmiş ayaqları növbə ilə qaldırırıq: sağ-sol, sağ-sol. Bu qarın əzələləri üçün məşqdir.
Əllərimizi dizlərimizin ətrafına sarırıq, sinəmizə basırıq və bir qövsdə əyilmiş onurğaya minməyə çalışırıq. Onurğanızın yan tərəflərində yuvarlanmağa çalışın - əzələlər var. Əlbəttə ki, vertebral cisimlərin özlərinə minməmək daha yaxşıdır.
Qarnınıza yuvarlayın, əllərinizi yerə qoyun və çanağınızı yerə basaraq, qollarınızı düzəldin. Bədəniniz qalxacaq, tavana baxın, başınızı mümkün qədər geriyə əyin. Bu, mətbuatla işlədikdən sonra uzanır.
Pelvisi yerdən qoparın və tavana qaldırın, çanaq bölgəsindəki bədən və ayaqlar arasındakı bucaq düz olacaq (meyilli vəziyyətdə 180 dərəcəyə bərabərdir). Bu vəziyyətdə əsas əzələlər məşq edilir.

Yelləncəklər və ya digər hərəkətlərlə əlaqəli hər bir məşq bədənin hər bir hissəsi üçün 10 dəfə edilməlidir.

Doldurma tamamlandı. Doldurma müddəti 10-15 dəqiqədir.

İkinci səviyyəli şarj

Bu seçim soyuq qış səhərində canlılıq və isti verəcəkdir:

İlk məşq - əvvəlki versiyada olduğu kimi.
Qolları irəli qaldıraraq çömbəlmək - 10-15 dəfə.
Sərbəst üslubda yerdən təkan - 10-15 dəfə.
Torsonun meylli vəziyyətdən əyilməsi - 10 dəfə.
Ayaqları mətbuatda meylli vəziyyətdən qaldırmaq - 10 dəfə.
Körpü - 20-30 saniyə.
Plank - 60 saniyə.
Yerində qaçış - 20-30 saniyə.
Ayaq barmaqlarına atlama - 20-30 saniyə.
Nəfəs almanın bərpası.

Sonra duşa getməlisiniz. Kim səbirlidir - özünüzü soyuq su ilə yumaq çox yaxşıdır. Qalan adi isti duş kifayət edəcəkdir.

Vaxt keçdikcə səhərlər artıq qəhvəyə ehtiyacınız olmadığını görəcəksiniz. Yeri gəlmişkən, səhər məşqləri üçün öz məşqlər dəsti ilə gələ bilərsiniz.

Hər gün məşq etmək üçün çox tənbəlsinizsə, bunu hər gün və ya həftədə 5 dəfə edin. Ancaq idman etmək düşüncələri ilə oyanmaq üçün sabit və güclü bir vərdiş inkişaf etdirmək daha yaxşıdır.

Bir çox müxtəlif komplekslər var, məsələn, yoqa təcrübəsində ("5 Tibetli" və s.), səhər məşqləri üçün də uyğundur. Bəzi insanlar səhər isinməyə ehtiyac duyur, bəziləri isindikdən sonra uzanır. Kimsə çarpayıdan yerə yıxılan kimi 50 təkan edir. Hər kəsin öz yanaşması var.

Qaçışla birlikdə təmiz havada məşqlər etmək yaxşıdır. Və ya həftədə üç dəfə idman zalına gedin. Bu yaxşı alternativdir, lakin səhər oyanmağınıza kömək etməyəcək. Buna görə də heç kim ödənişi ləğv etmədi!

Bu, yalnız çəkini idarə etməyə deyil, həm də sağlamlığınıza və yaxşı əhval-ruhiyyəyə diqqət yetirməyə kömək edir, bu, əlavə funtlarla mübarizədən daha vacibdir. Faydalı olması üçün sistematik şəkildə yanaşmağa dəyər. Səhər məşqlərinin ən yaxşı kompleksini ayırmaq çətindir, çünki hər kəs özü üçün məşqlər seçir, buna görə də bir neçə uğurlu variantı nəzərdən keçirəcəyik.

qəhvə yox

Əksər insanlar fiziki fəaliyyətə və daha çox səhər məşqlərinə şübhə ilə yanaşırlar. İnhibe edilmiş səhər vəziyyətindən çıxmaq üçün qəhvə və ya kontrastlı duş istifadə olunur. Ancaq bunlar, sadəcə olaraq, bədəni oyatmayan, ancaq müvəqqəti olaraq darıxdırıcı yuxululuq və yorğunluq olan stimullaşdırıcılardır.

Və onlar sadəcə heyrətamiz effekt verir - bütün bədəni oyadır, əzələləri tonlayır və insanı bütün gün enerji ilə doldurur. Soyuq duş və ya bir fincan qəhvə yalnız beyin və sinir sisteminin işinə təsir edir və tam oyanmaq üçün əzələ və oynaqlardan istifadə etməlisiniz. Yaxşı səhər məşqi bu vəzifənin öhdəsindən gəlir və insana bütün gün üçün böyük əhval-ruhiyyə və canlılıq verir.

Səhər idmanının faydaları

Ən yaxşı kompleksə baxmadan əvvəl səhər fəaliyyəti üçün başqa nəyin faydalı olduğunu öyrənək.

Səhər bədən tərbiyəsinin verə biləcəyi ən vacib şey bədənin təkmilləşdirilməsidir. Ancaq bu, yalnız müntəzəm performansı deyil, həm də məşqlərin tədricən çətinləşməsini əhatə edən sistematik bir yanaşma ilə mümkündür. Doldurulduqdan dərhal sonra bədənin necə "çiçəkləndiyini" hiss edə bilərsiniz: əhval-ruhiyyə yüksəlir, beyin və sinir hüceyrələri tam hüquqlu işə başlayır. Bütün bunlar sonda yeni uğurlara, arzulanan zirvələri fəth etməyə gətirib çıxarır.

Doldurma Qaydaları

Hər şey kimi, səhər bədən tərbiyəsinin də öz qanunları və qaydaları var, bunlara riayət etməklə özünüzü keyfiyyətli nəticəyə zəmanət verə bilərsiniz. Əks halda, hətta sadə səhər fəaliyyəti mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Səhər yaxşı idman etmək üçün nə etməli olduğunuzu öyrənək:

Oyandıqdan dərhal sonra bədəni ağır məşqlərlə yükləyə bilməzsiniz - bu, ürəyin işinə mənfi təsir göstərə bilər.
Təlimlərə birbaşa yataqda başlamaq tövsiyə olunur. Bu ola bilər: yudumlamaq, qolları və ayaqları əymək, gövdəni çevirmək və digər sadə hərəkətlər.
Yataqdan qalxarkən dərhal məşq etməyə başlamamalısınız, əvvəlcə beyin və sinir hüceyrələrinə oyanmaq üçün bir neçə dəqiqə vaxt vermək lazımdır. Bu müddət ərzində yuya bilərsiniz. İndi əsas məşqlər dəstinə davam edə bilərsiniz.
Nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirmək lazımdır, çünki o, hüceyrələri oksigenlə doyurur və bədənin ümumi tonunu artırır.
Həddindən artıq işləməməlisiniz, çünki şarj etməyin əsas məqsədi oyanmaqdır və bir yığın əzələ yığmamaqdır. Bədən həddən artıq işləmək barədə siqnallar verirsə, ona qulaq asdığınızdan əmin olun.

Səhər məşqləri üçün ən yaxşı məşqlər

Bədənin maksimum stimullaşdırılması yalnız düzgün seçilmiş məşqləri yerinə yetirdikdə əldə edilir. Yəqin ki, bildiyiniz kimi, səhər idmanının bir çox üsulları və növləri var. Hər hansı digər idman növlərində olduğu kimi, hər hansı yaxşı hazırlanmış sistemə daxil olan fundamental məşqlər var. Gəlin onlara nəzər salaq:

Boyun sahəsi. Bu, beynə qan axını yaxşılaşdıran və bütün bədəni oyandıran standart əyilmələr, dönüşlər və baş fırlanmaları köməyə gəlir.
Silah. Yumruqların və ya əllərin fırlanması ilə oynaqların istiləşməsinə başlamaq tövsiyə olunur. Sonra ön kolların fırlanması və nəhayət, tam uzadılmış qollar gəlir.
Çərçivə. Məktəb proqramını xatırlamağa davam edirik. Ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayıraraq, bədənin hamar və ölçülü əyilmələrini, barmaqlarınızla və ideal olaraq ovuclarınızla yerə toxunmaq lazımdır. Sonra əllərinizi kəmərinizə qoyaraq, çanağı döndərməlisiniz. Yalnız yan yamaclar etmək qalır. Bunu etmək üçün bir əl aşağı arxada qalır, ikincisi isə yamac istiqamətində uzanır.
Ayaqlar. Siz isti ayaq yelləncəkləri ilə başlaya bilərsiniz. Eyni zamanda, onları kritik bir yüksəkliyə gətirməməlisiniz. Hər ayaq üçün 10-15 yelləncək kifayət edəcəkdir. Növbəti addım ayağın yan tərəfə qaldırılmasıdır. Bundan sonra, diz eklemlerinin dairəvi fırlanmaları aparılır. Və nəhayət, çömbəlmək. Bütün gücümüzü özümüzdən sıxmağa çalışmaq lazım deyil, çünki biz məşqlər edirik.

Gördüyünüz kimi, kompleks heç də mürəkkəb deyil. Hər kəs üçün uyğundur və ilk seansdan sonra güc artımını hiss etməyə imkan verir. Ancaq səhər yaxşı əhval-ruhiyyə insana gün ərzində uğur qazanmağa kömək edir.

Ümumi qaydalara əlavə olaraq, insanların daha dar bir dairəsi üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi üsullar da var: kişilər, qadınlar, uşaqlar üçün ayrıca, arıqlamaq istəyənlər üçün və ya müəyyən bir problem sahəsinə diqqət yetirməklə, əlillər üçün , və s. Sonra, qadınlar və kişilər üçün, eləcə də kilo vermək üçün kompleksləri daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik.

Qadınlar üçün məşqlər

Qadın məşqləri həm yük səviyyəsinə, həm də məşq prinsipinə görə kişilərdən bir qədər fərqlənir. Beləliklə, qadınlar üçün ən yaxşı səhər məşqlərinə daxil edilməli olan ən uğurlu məşqlərə baxaq:

dizlərin maksimum yüksəlməsi ilə yerində gəzmək;
barmaqlarınızı keçin və bir dizin üstünə qoyun, ikinci ayağı bir az irəli uzatmalı və arxa əyilmələr etməlisiniz;
arxaya söykənin və əllərinizi arxanıza ataraq, barmaqlarınızla dabanlarınıza çatın, sonra irəli əyilin - və s.
ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir əl başın arxasına, ikincisi isə kəmərə söykənir. Torso ikinci ələ doğru əyilmişdir;
əllərinizi kəmərinizə qoymaq, baş fırlanmalarını yerinə yetirmək;
dirsəkdə, sonra isə çiyin birləşməsində qolların fırlanması;
çömbəlmək;
divara söykənərək, növbə ilə dizlərinizi göğsünüzə qaldırın;
düz bir səthə uzanın və dizinizi əyərək əllərinizlə sinənizə çəkin. Bu vəziyyətdə bədəni qaldırın;
və nəhayət - qarın əzələləri üçün yüngül məşqlər.

Bütün məşqlər hər tərəfdən bir neçə dəfə həyata keçirilir (əgər onların mahiyyəti bunu təklif edirsə).

Güclü cins üçün ən yaxşı səhər məşqləri

Qadınların səhər məşqləri ilə kişilər arasındakı fərqlər cədvəldə ifadə edilə bilər:

Göründüyü kimi, qadın və kişi yanaşması arasında fərqlər var, lakin o qədər də əhəmiyyətli deyil. Ən yaxşısı, qadınların istiləşməsi ilə eyni elementləri ehtiva edə bilər, lakin daha çox güc performansına diqqət yetirilir. Özümüzü təkrarlamamaq üçün yalnız kişi kompleksinə daxil olan məşqləri qeyd edirik:

Yaxşı, lakin müdaxilə etməyən bir kardio yükü üçün bir seçim olaraq, kiçik dumbbelllərdən istifadə edərək sözdə "kölgə boksu" nəzərdən keçirilir. Üstəlik, özünüzü zərbələrlə məhdudlaşdırmamaq, həm də qolların müxtəlif fırlanmalarını və bədənin bükülməsini həyata keçirmək məsləhətdir.
Tam hüquqlu bir məşqdən deyil, şarjdan danışsaq da, bir neçə təkan və çəkmə kişiyə heç bir zərər verməyəcək. Xüsusilə onları nəzarət altında yerinə yetirirsinizsə və pik nöqtələrdə uzanmağa çalışırsınızsa.

Qalan məşqlər qadınlara bənzəyir, yalnız təkrarların sayını artırmaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı səhər məşqi

Çoxlarını artıq çəki problemi narahat edir. Belə insanlar üçün yalnız bədəni effektiv şəkildə oyatmağa deyil, həm də zəhlətökən artıq çəkidən xilas olmağa imkan verən səhər məşqlərinin xüsusi üsulları var.

Bu kompleksin fərqi, artan yükü ehtiva edir. Buna görə də, bu cür məşqləri yerinə yetirməzdən əvvəl, ilk kompleksdə təsvir olunan məşqlərin köməyi ilə bədənin oyanmasına icazə verməlisiniz. İşə başlamazdan əvvəl bir stəkan su içmək də tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün səhər bədən tərbiyəsi kompleksi aşağıdakı addımları əhatə edir:

İstiləşmək. Bu, atlamalardan, qolların və ayaqların yelləncəklərindən, torsonun əyilməsindən, çanaq fırlanmalarından ibarət ola bilər. Yüngül qısa qaçış, o cümlədən qaçış bandında, istiləşmə kimi yaxşı uyğun gəlir.
Əl işi. Bunu etmək üçün sizə kiçik dumbbelllər lazımdır. Onlarla hər cür əyilmə, qaldırma və yellənmə işləri görülür. Bundan sonra, pektoral qurşaq əzələlərini aktivləşdirən müxtəlif push-uplar edə bilərsiniz.
Və nəhayət, squats dəsti etmək faydalı olacaq. Əsas odur ki, tələsməyin və texnikaya əməl edin.

Gördüyünüz kimi, arıqlamaq üçün məşq sadə məşqdən (xüsusilə kişilər üçün) daha mürəkkəb deyil, lakin daha təsirli olur. Ancaq bir daha təkrar edirik - yağ yandırmaq üçün səhər bədən tərbiyəsini bütün bədənin kütləvi nasosuna çevirməməlisiniz. Bu fərqli bir zamanda edilməlidir.

Arıqlamaq üçün bədən tərbiyəsinin müntəzəmliyi onun müddətindən daha vacibdir. Buna görə də, əlavə funt itirmək istəyirsinizsə, hər gün ən azı bir az idman etməyə çalışın.

İndi şarj üçün digər növlər və seçimlər haqqında qısaca.

Sürətlənmiş kompleks

Yaxşı səhər məşqi tez ola bilər. Bu çox vacibdir, çünki müasir bir insanın daima kifayət qədər vaxtı yoxdur. Məsələn, 10 dəqiqəlik bir kompleks var, bu, qısa olması, bədənin normal oyanmasına və enerji ilə doldurulmasına imkan verir. Buraya bütün oynaqların və əsas əzələ qruplarının qeyri-aqressiv tədqiqi daxildir.

qiqonq

Səhər bədən tərbiyəsinin standart növləri ilə yanaşı, çiqonq adlı heyrətamiz bir Çin texnikası da var. Təcrübəli təlimçilərin fikrincə, bu, yalnız bədəni enerji ilə doldurmağa deyil, həm də qocalma prosesini yavaşlatmağa, həmçinin zəhlətökən xəstəlikləri sağaltmağa imkan verir. Texnika müalicəvi müsbət enerjinin alınmasına əsaslanır.

Uşaq idmanı

Ayrı-ayrılıqda uşaq variantı seçilir.Müxtəlif təzahürlərdə bu kompleksə məktəb kurikulumlarında rast gəlinir. Bu, gənc bədəni çox yükləmədən, uşağın sağlam fiziki inkişafını stimullaşdırır və ən əsası - ən narahat uşaqları belə maraqlandırmağa imkan verən bir oyun növü kimi hazırlanmışdır.

Nəticə

Ən yaxşı səhər məşqi hər bir insan üçün fərqli ola bilər. Biz yalnız ən universal və effektiv hesab edilən əsas prinsipləri təhlil etdik. Gördüyünüz kimi, səhər məşqlərinin bir çox prinsipləri hər birimizə uşaqlıqdan tanışdır. Beləliklə, sağlamlıq və yaxşı əhval-ruhiyyə üçün heç bir maneə yoxdur! Əsas odur ki, oyanmaq üçün şarj lazımdır və həddindən artıq yüklənməyə dözmür!

Sabahınız xeyir, "sağlam bloq"un abunəçiləri. Bu gün səhər məşqlərinin faydalarından danışmaq istəyirəm. Bu yazıda sizə səhər məşqlərinə niyə ehtiyacınız olduğu sualını açıqlayacağam. Onun orqanizmin sağlamlığı üçün əhəmiyyətindən danışacağıq. Bundan əlavə, sizə səhər məşqlərini düzgün yerinə yetirməyi öyrədəcəyəm, sizə vacib tövsiyələr verəcəyəm.

Qeyd etmək lazımdır ki, bu gün təbliğat və modaya baxmayaraq , səhər fiziki məşqləri yerinə yetirmək üçün praktiki olaraq heç bir xüsusi proqram yoxdur. Üstəlik, sağlam həyat tərzinə həsr olunmuş bir çox forumlarda səhər məşqləri olduqca şübhə ilə qiymətləndirilir. Bu yazıda həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün fiziki məşqlər toplusuna diqqət yetirəcəyəm. Dərslərlə bağlı bəzi praktiki və nəzəri aspektləri sizinlə nəzərdən keçirəcəyik səhər.

Səhər idmanı nədir

Səhər məşqlərinə səhər oyandıqdan sonra yerinə yetirilən ümumi fiziki məşqlərin sadə dəsti daxildir. Onun məqsədi canlılığı artırmaq və bədəni qarşıdakı fiziki gücə hazırlamaqdır. Axı, səhərlər bədənimizin mümkün qədər tez və ağrısız şəkildə iş fəaliyyətinə qoşulması vacibdir.

Bəziləri səhər məşqlərini gimnastika və ya səhər idman məşqindən əvvəl isinmə ilə qarışdırırlar. "Səhər idmanı" ifadəsi öz sözünü deyir. Səhər idmanı bir müddət istirahət etdikdən sonra bədənin enerji ilə doldurulmasıdır (doldurulur). Və dediyim kimi, şarj etmək heç bir xüsusi məşq tələb etmir. Buraya yalnız ümumi fiziki məşqlər daxildir.

Səhər məşqlərinə gəlincə, bu, səhər məşqləri ilə əlaqəli olmayan tamamilə fərqli bir anlayışdır. Səhər gimnastikası və ümumiyyətlə gimnastika, uzanma və inkişaf üçün xüsusi gimnastika məşqlərini əhatə edir. Belə bir kompleks səhər qaçışından əvvəl və ya sonra və ya istənilən vaxt açıq havada ən yaxşı şəkildə həyata keçirilir.

Bədəni iş fəaliyyətinə daxil etmək, oyandıqdan sonra ilkin mərhələdə düzgün və normal işləməsini təmin etmək üçün gündəlik ümumi fiziki məşqlər kompleksini yerinə yetirmək lazımdır. Yəni yuxudan duranda yemək bişirmək üçün mətbəxə yox, hamama getməməlisən və səhər məşqləri edin. Eyni zamanda onu elə həyata keçirin ki, ürək-damar sisteminə faydası olmasın və zərər verməsin.

Yeri gəlmişkən, oyandıqdan sonra ümumi fiziki məşqlər toplusunu yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl sizə yuxudan sonra rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bəzi vacib tövsiyələr verəcəyəm. Ancaq bu barədə daha çox aşağıda. İndi səhər idmanının əhəmiyyətindən danışaq.

Səhər məşqlərinin insan sağlamlığı üçün dəyəri

Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox insanlar səhər fiziki məşqlərin əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmirlər. Araşdırmalarımın təhlili göstərir ki, oyandıqdan sonra bir sıra fiziki məşqlərin həyata keçirilməsi əksər insanlar üçün norma deyil. Ancaq boş yerə bir çoxları səhər məşqlərinə məhəl qoymurlar. İndi bunun səbəbini sizə deyəcəyəm.

Səhər idmanı bir çox cəhətdən faydalıdır. Onun bir neçə vacib funksiyanı yerinə yetirdiyini az adam bilir. Birincisi, səhər məşqləri daha tez oyanmağa və bədəninizi düzgün qaydada qurmağa kömək edir. Elementar məşqlər edərkən qan axını və limfa axını artır. Bu, tez sağalmağa və iş fəaliyyətinə qoşulmağa imkan verir. Doldurma tonu artırır, yüngüllük hissi verir və yataq istirahətindən sonra letarjiyi aradan qaldırır.

İkincisi, səhər məşqləri daxili orqan və sistemlərin fəaliyyətinə, eləcə də bütövlükdə bədənə faydalı təsir göstərir. Fakt budur ki, oyandıqdan sonra ümumi fiziki məşqlərin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi ilk növbədə ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir. Gündəlik səhər məşqləri ürəyinizi dəqiqədə 10 vuruşa qənaət edir. Təsəvvür edin ki, dəqiqədə neçə döyüntüyə qənaət olunur, həftədə neçə dəfə, ayda! Hər gün səhər məşqləri etsəniz, bir ildən sonra ürəyiniz dəqiqədə milyonlarla vuruşa qənaət edəcəkdir. Ancaq bunun üçün ilkin şərt: sabitlik. Və yalnız bir və ya iki ildən sonra ürək-damar sistemini ürəyin "iqtisadi" rejimdə işləyəcəyi vəziyyətə gətirə biləcəksiniz, bu da ömrünüzü uzadır.

Ümumiyyətlə, gündəlik səhər məşqləri orqanizmin immun sistemini yaxşılaşdırır, müqavimətini gücləndirir.

Və nəhayət, səhər məşqləri profilaktik funksiyanı yerinə yetirir. Oynaqlar və onurğa ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydalıdır. Oyandıqdan sonra yerinə yetirilən məşqlərin köməyi ilə düzgün duruş inkişaf etdirir, əzələ liflərini yoğurur, tənəffüs və sinir sistemlərini normallaşdırırsınız.

Səhər idmanından sonra bədəni iş vəziyyətində saxlamağa, sağlamlığı normallaşdırmağa və güc qazanmağa imkan verir. Təlimləri mümkün qədər səmərəli yerinə yetirmək üçün sakit vəziyyətdə şarj etməyə başlamalısınız.

Səhər idmanı haqqında doqquz fakt

Gündəlik səhər məşqləri ürəyin dəqiqədə 10 döyüntüsünü qənaət etməyə kömək edir.
Səhər idmanı yaxşılaşır bədəndə, ümumiyyətlə, həm ümumi vəziyyətə, həm də çəki itkisinə faydalı təsir göstərir. Daimi şarj kömək edir .
Səhər idman edən insanların 90%-dən çoxu nəticələrini yaxşılaşdırır . Daha yaxşı idman nəticələrinə nail olurlar.
Fiziki məşqlər etməklə insan canlılıq və enerji yükü alır.
Bəzi insanlar səhər idmanının gün ərzində iştahlarını tənzimləməsinə kömək etdiyini görürlər.
Çox vacib qeyd! İdman etməklə biz daha intizamlı oluruq.
Tədqiqatlar fiziki fəaliyyətin stimullaşdırdığını göstərdi .
Dərslər nəticəsində bədəndəki fizioloji proseslər daha yaxşı işləyəcək və bu, rifahın ümumi yaxşılaşmasına səbəb olacaqdır.
Sadəcə səhər məşqləri etməyə çalışın və bunun nə qədər gözəl olduğunu görəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, gündəlik səhər fiziki məşqlərlə yuxarıda sizə dediyim bütün bonusları alacaqsınız. Ancaq əlavə olaraq aşağıdakı tövsiyələrimə qulaq assanız, təsir daha böyük olacaqdır. Beləliklə, səhər məşqləri təşkil edərkən sizə nə məsləhət verə bilərəm.

Səhər məşqlərini səhər saatlarında edin. Yuxudan sonra insan gün ərzində onu gözləyən yüklərə hazır deyil. Gecələr damarlarda qanın hərəkəti yavaşlayır, ürək döyüntüsünün ritmi azalır. Belə süstlük sinir sisteminə də təsir edir, reaksiya sürətini və zehni fəaliyyəti azaldır. Buna görə oyandıqdan sonra sadə ümumi fiziki məşqlər toplusunu yerinə yetirmək vacibdir. Şəxsən mən bunu bu şəkildə etməyi məsləhət görürəm. Gözlərinizi açdıqdan sonra yataqdan qəfil qalxmayın. Ancaq günəş işığından gizlənmək üçün üzərinizə yorğan atmağa ehtiyac yoxdur.
Oyandıqdan sonra dərhal düzgün psixoloji münasibəti həyata keçirməlisiniz. Yatmaq istədiyini düşünmə. Beyninizi zehni olaraq kökləyin ki, hərəkət etməlisiniz, tapşırıqları yerinə yetirməli və qarşınıza qoyduğunuz məqsədlərə çatmalısınız. Bu şəkildə yataqdan qalxmağınız daha asan olacaq.
Sizə hələ yataqda ikən məşqə başlamanızı tövsiyə edirəm. Bu, ümumi effekti artıracaq . Bu məşqlər çətin deyil. Yeri gəlmişkən, peşəkar idmançılar da yarışlara hazırlaşmazdan əvvəl bu texnikadan istifadə edirlər. Axı, şən, aktiv, həyati enerji ilə dolu başlanğıca getmək vacibdir. Odur ki, yorğanı özünüzdən çıxarın ki, sizi narahat etməsin. Arxa üstə uzanın, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Alternativ olaraq ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükərək özünüzə doğru çəkin. Əvvəlcə bir ayağı, sonra digəri. Bundan sonra, eyni anda hər iki ayağı əymək olar. "Velosiped" məşqini etməyi məsləhət görürəm. Sonra yaxşıca uzanın. Bədəninizi bir ip kimi uzatın.
Bu sadə məşqləri etdikdən sonra hələ də ayağa qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakıları sınayın. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq çarpayının kənarında oturun. Başınızı sola, sonra sağa əyin. Aşağı sonra yuxarı. Başın dairəvi hərəkətlərini də əlavə edə bilərsiniz. Bu cür məşqlər beyinə qan axını artırır, bu da daha sürətli oyanmağa kömək edir. Qandakı oksigen beyni aktivləşdirir.
Yataqdan qalxdıqdan sonra sizə mənzilin ətrafında bir az gəzməyi məsləhət görürəm. Əvvəlcə pəncərəni havalandırma rejiminə açın, tualetə gedin. Və yatağınızı düzəldin. Belə "ilkin" elementar hərəkətlər bədəni daha əhəmiyyətli yüklərə yaxşı hazırlayacaqdır. İndi səhər məşqlərinə başlaya bilərsiniz.
Yenə də məşq ən yaxşı şəkildə açıq pəncərə ilə edilir. İsti olduqda, pəncərə tamamilə açıla bilər. Geniş bir balkonunuz varsa, bu bir artı olacaq! Çöldə aşağı temperaturda pəncərəni havalandırma rejiminə açmaq daha yaxşıdır.
Fiziki məşqlər alt paltarda edilə bilər. Ancaq ev trekini də geyə bilərsiniz. Çılpaq gövdə ilə məşqlər etməyi məsləhət görürəm. Bu vəziyyətdə, təzə sərin havaya məruz qaldığınız üçün hələ də olacaqsınız . Heç bir halda qaralama yaratmayın. Və çılpaq döşəmədə ayaqyalın dayanmayın. Ayaqyalınsınızsa, xalçanın üstündə dayanmaq daha yaxşıdır. Əgər xalçanız yoxdursa və döşəmə kafel və ya laminatdırsa və izolyasiya olunmayıbsa, o zaman corabda və ya ev başmaqlarında səhər məşqləri edin.
Səhər məşqlərinin qısa bir prosedur olduğunu unutmayın. 3-5 dəqiqə davam edir. Hər hansı bir xüsusi məşqlə özünüzü yormağa dəyməz. Səhər məşqlərinin məqsədi bədəni yaxşılaşdırmaq deyil, bədənin işini aktivləşdirməkdir!
Səhər fiziki məşqlərə tez-tez müraciət edirsinizsə, o zaman onun siyahısına xüsusi məşqlər daxil etməklə, müddətini 15-20 dəqiqəyə qədər artırmaq qadağan deyil. Məsələn, çömbəlmək və. Bir sıra gimnastika məşqləri edə bilərsiniz.
Məşqlər başdan başlayaraq, ayaq biləyinə qədər aydın bir ardıcıllıqla həyata keçirilir.
Səhər məşqlərinin sonunda su prosedurlarına başlaya və ya səhər qaçışına gedə bilərsiniz. Şəxsən yuxarıda göstərilən bütün manipulyasiyaları yerinə yetirdikdən sonra (yataq otağını havalandırmaq, çarpayı hazırlamaq, tualet, fiziki məşqlər) çölə çıxıram və 7-9 km asan sürətlə və ya gedir . Yalnız səhər idman hissəsindən sonra gigiyena və sərtləşdirmə prosedurlarını həyata keçirirəm. Yeri gəlmişkən, belə bir gündəlik rejim ilk yeməyi (səhər yeməyi) təxirə salır. Bu çox vacibdir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra özünüzü yeməklə doldura bilməzsiniz. Yeməkləri həzm etmək üçün bədən çox miqdarda enerji sərf edərkən mürəkkəb bir iş görür. Bədən qida həzm etməyə başlamazdan əvvəl oyanmalıdır. Səhər yeməyi oyandıqdan sonra ən azı bir saat yarım olmalıdır. Bu vaxta riayət etməyənlər sonra özlərini yorğun hiss edirlər.

Kimə səhər məşqləri etmək tövsiyə olunur və hər hansı bir tibbi məhdudiyyət varmı?

Bu məqalədə verdiyim fiziki məşqlər kompleksi həm çox gənc məktəblilər, həm də yaşlılar, həm kişilər, həm də qadınlar üçün idealdır. Səhər məşqləri üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur. Əksinə, yuxarıda qeyd olunan bir çox üstünlükləri əldə edəcəksiniz. Yer üzündə hər bir insan səhər fiziki məşqlər etməlidir!

Səhər məşqləri hər yaşda və fitness səviyyəsində olan insanlar üçün uyğundur. Bu cür şarjın komplekslərinə daxil olan məşqlər çox sadə, faydalı və effektivdir. Heç bir tibbi məhdudiyyət yoxdur. Əksinə, mənim qeyd etdiyim məşqlər kompleksi kurortlarda və xəstəxanalarda tövsiyə olunur.

Səsləndirmək istədiyim yeganə məqam odur ki, ailə üzvləri ilə səhər məşqləri etmək ən xoşdur. Yetkinlərlə, əlbəttə ki, aşağıdakı fiziki məşqlər toplusunu öyrənə bilərsiniz. Ancaq ən kiçik üçün səhər məşqləri belə görünə bilər (videoya baxın). Yeri gəlmişkən, videonun çox gözəl musiqisi var və siz uşaqlarınızla məşqlər edirsinizsə, səhər bu videonu aça bilərsiniz.

Səhər məşqləri: fiziki məşqlər toplusu

Beləliklə, silahlanmış, "Günə necə başlayırsan, onu belə keçirəcəksən" deyimini xatırlayaraq, səhər fiziki məşqlər etmək qərarına gəldin. Odur ki, hər gün yuxudan oyandıqdan sonra aşağıdakı sadə məşqlər toplusunu etməyi təklif edirəm. Onlar təqdim olunduğu qaydada yerinə yetirilməlidir.

Məşqlər:

Başa qan axını və limfa axını yaxşılaşdırırıq. Beyinə oksigen tədarükünü artırırıq. Servikal onurğanın xəstəliklərinin qarşısının alınması ilə məşğul oluruq.

Başın sola, sağa, irəli, arxaya əyilməsi.

Texnika:
Yamaclar növbə ilə həyata keçirilir. Əvvəlcə bir yol, sonra digər, sonra irəli, sonra geri. Bu məşqi yavaş-yavaş, yavaş-yavaş edin. Başınızı ən aşağı nöqtədə əyərkən, bir neçə saniyə daha saxlayın. Təkrarların sayı 4.

Başı sağa və sola çevirmək.

Texnika:
Dönüşlər yavaşdır. Əvvəlcə bir yol, sonra digər. Bu məşqə bir çənə qaldırma əlavə edə bilərsiniz: başınızı yana çevirərək, çənənizi yuxarı qaldırmağa çalışırsınız. Təkrarların sayı 4.

Başın sola, sonra sağa dairəvi hərəkətləri.

Texnika:
Məşq həm də maksimum hərəkət diapazonu ilə yavaş-yavaş həyata keçirilir. Boyun əzələlərini və boyun fəqərələrini uzatmağa çalışın. Təkrarların sayı 4-6-dır.

Çiyin qurşağını uzatın. Biz profilaktika edirik .

Çiyin qurşağının dairəvi hərəkətləri irəli - geriyə.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllərimizi çiyinlərimizə qoyduq (sol əl sol çiyinə, sağ əl sağ çiyinə). Hərəkətlərin maksimum amplitudası ilə yavaş-yavaş əllərimizlə irəli, sonra geri dairəvi hərəkətlər edirik. Təkrarların sayı 4-6-dır.

Dirsək eklemlerinde içəriyə, sonra xaricə doğru dairəvi hərəkətlər.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollar önünüzdə dirsəklərdə bükülür. Dirsək oynaqlarında əvvəlcə içəriyə, sonra xaricə doğru dönmələr edin. Təkrarların sayı 4-6-dır.

Bədəni sola və sağa çevirməklə qolları yanlara doğru əymək.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollar önünüzdə dirsəklərdə bükülür. Çiyin qurşağında iki sayma hərəkət edin, sonra çanaq nahiyəsində bədəni yana çevirin, qollarınızı düzəldin və daha iki say üçün bu vəziyyətdə təkan edin. Beləliklə, bir istiqamətdə məşq dörd hesabla yerinə yetiriləcəkdir. Bir təkrarlama üçün məşqin hər iki istiqamətdə yerinə yetirilməsi nəzərdə tutulur. Təkrarların sayı 4-6-dır.

Əl yuxarı və aşağı sürüşür.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir qol yuxarı, digəri aşağı düzəldilir. Duruş düzdür, çənə qaldırılır. İki sayma üçün əllərinizlə əyildikdən sonra, əksinə, mövqeyini dəyişdirin və iki say üçün daha çox əyilmə edin. Bu bir təkrar sayılacaq. Əllərin mövqeyini dəyişdirərək, əyilməməlidirlər. Həmişə düz qalın. Təkrarların sayı 4-6-dır.

Bədənin əsas hissəsini yoğururuq. qarşısını alırıq , duruşunuzu düzəldin. Ürəyin işini yaxşılaşdırırıq.

Bədənin sola və sağa əyilməsi.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir qol yuxarıya uzadılır. Digəri kəmərdə. Arxa düzdür, baş düz görünür. Uzanmış qola əks istiqamətdə iki sayma meyl edirik. Sonra əlləri dəyişdirərək digər tərəfə meyl edirik. Əhəmiyyətli: uzanan qol həmişə düz qalmalıdır, əyilməməlidir. Uzanmış əlin barmaqları da düzəldilir. Təkrarların sayı 4-6-dır.

Torsonun sola, sonra sağ tərəfə dairəvi hərəkətləri.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər kəmərdə. Çanağın sola, sonra sağ tərəfə dairəvi hərəkətləri edirik. Məşq maksimum amplituda, yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Yaxşı əyilmələr edirik. Təkrarların sayı 4-6-dır.

Sol ayağa, sonra sağa əyilir.

Texnika:
Ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Bədən 90 dərəcə bucaq altında əyilmişdir. Qollar yan tərəfə uzanır. Barmaqlarınızın ucları ilə növbə ilə ayaqlarınıza toxunun. Ayaqları düzdür (dizlərdə əyilməyin). Sağ əldən sol ayağa. Sol əllə sağ ayağa (keçmək üçün çarpaz). Ayaqlarınızı əymədən məşqi yerinə yetirmək çətindirsə, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxuna bilməzsiniz. Bununla belə, mümkün qədər onlara müraciət edin. Arxa əzələlərin necə uzandığını, onurğanın "çökdüyünü" hiss edin. Hər ayaq üçün 4-5 yamac edin.

Aşağı bədəni uzatın. Xəstəliyin qarşısının alınması , ayaq biləyi zədələrinin qarşısının alınması.

Diz eklemlerinde sola, sonra sağ tərəfə dairəvi hərəkətlər.

Texnika:
Ayaqları birlikdə, dizlərdə bir az əyilmiş. Əllər dizlərin üstünə qoyulur. Dairəvi hərəkətlər maksimum hərəkət diapazonu ilə bir qədər əyilərək həyata keçirilir. Hər tərəfdən 4-6 təkrar edin.

Ayaq biləyinin dairəvi hərəkətləri.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir ayağınızı barmağınıza qoyun və bir istiqamətə, sonra digərinə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Bundan sonra ayaqları dəyişdirin.

Çömbəlmək.

Texnika:
Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər kəmərdə. Çömbəlmə zamanı dabanlar yerdən düşmür, qollar önünüzdə irəli düzəldilir. Qaldırıldıqdan sonra əllər yenidən kəmərə qoyulur. Məşqi yavaş-yavaş, əyilmədən edin. Təkrarların sayı: 4-6. Əgər venoz-damar xəstəlikləri və ya diz oynaqlarının xəstəlikləri varsa, bu məşqi atmaq daha yaxşıdır. Daha tez-tez pilləkənlərlə qalxın, liftdən istifadə etməyin.

Ayağın kənarında və ayağın içərisində evin ətrafında gəzmək. Bu məşq düz ayaqların yaxşı qarşısının alınması və müalicəsidir.

Səhər məşqlərinin bədənə verdiyi enerji yükü bədəni tez və effektiv şəkildə iş vəziyyətinə gətirməyə imkan verir.

Səhər məşqlərinə plank hərəkətini, diz və dirsək üstə yeriməyi də məsləhət görürəm. Bu, belinizi və oynaqlarınızı çox gücləndirəcək. Yaşla, onlar sizə çox təşəkkür edəcəklər və narahatlığa səbəb olmayacaqlar.

Artıq dediyim kimi, daha çox “qabaqcıl sağlam həyat tərzi” üçün qeyd etdiyim məşqlər toplusunu tamamladıqdan sonra səhər məşqlərinə xüsusi elastiklik məşqlərini daxil edə bilərsiniz.

Səhər məşqlərini istisna etsəniz, unutmayın , sonra bədənin bərpası və normal vəziyyətə gətirilməsi bir neçə saat çəkə bilər. Başqa sözlə, fiziki məşq etmədən, iş gününün bütün birinci yarısında süstlük, yuxululuq və apatiya ilə qarşılaşacaqsınız.

Səhər məşqləri elementar sadə məşqlər toplusudur. Səhər yeməyi zamanı siz nəinki şən hiss edəcəksiniz, həm də yaxşı əhval-ruhiyyə ilə öyünə biləcəksiniz.

Bəli və çox yatmayın. Siz yatarkən kimsə artıq öz məqsədinə nail olub! Sizinki isə xəyallarınızda qalacaq.

salam gozel xanimlar! Keçən gün bir dostum mənə aşağıdakı hekayəni danışdı:

Hələ də sovet xasiyyətində olan bir əmi onlara baş çəkməyə gəlmişdi (bilirsiniz, anam belə “kommunistlər” deyir). O, sağlam həyat tərzinin tərəfdarıdır və bu, onu yalnız müsbət tərəfdən xarakterizə edir. Deməli, dostumun əmisi hər səhər səhər idmanı edir. Təbii ki, bu yaxşı vərdişdir. Ancaq o, bunu sovet radiosu yazısı altında edir, burada şıltaq bir kişi səsi hansı istiqamətə dönməyi və qollarını intensiv şəkildə yelləməyi əmr edir.

Ailəmizdə səhər istiləşməyə münasibət həmişə, mənim fikrimcə, layiqli şəkildə biganə qalmamışdır. Və onun belə bir qızğın pərəstişkarı ilə görüşdükdən sonra səhər cədvəlimə yenidən baxmaq barədə ciddi düşündüm. Yalnız indi, sovet radiosunun marşları altında, bu, hələ də çoxdur.

Bu gün sizi şən bir kişi səsinin diktə etdiyi səhər məşqlərini nəzərdən keçirməyə və bunun nə dərəcədə faydalı olduğunu öyrənməyə dəvət edirəm. Bütün bu dərsləri şəxsən bəyəndiyiniz müasir dinamik musiqidə ifa etməyi təklif edirəm.

Niyə səhər idman etmək lazımdır?

İstinad: Səhər məşqləri bütün gün ərzində böyük enerji artımı əldə etməyə kömək edən tək bir məşq dəstidir. Bədəni tonlamağa, letarji və yuxululuğu aradan qaldırmağa kömək edir. Fiziki sağlamlığı dəstəkləyir, səmərəliliyi artırır və müsbətə köklənməyə kömək edir.

İstiləşmə qan və limfa axını artırır, maddələr mübadiləsinin aktivləşməsinə kömək edir, yuxu zamanı orqanizmdə yaranan tıxacları aradan qaldırır.

Bu müntəzəm olmalıdır. Dərslər hər gün və eyni vaxtda aparılmalıdır. Nizamlılıq bədənin elastikliyini artırır və arıqlamağa kömək edir.

Fiziki fəaliyyət intellektual qabiliyyətləri artırmağa kömək edir. Odur ki, səhər idmanı hər gün işdəki işlərin öhdəsindən daha uğurla gəlməyə kömək edəcək.

Sənə nə lazım olacaq? İdman yüngül geyim və yüngül idman ayaqqabısı. Məşqləri uzanaraq yerinə yetirmək üçün bir mat lazımdır.

Kompleksə ağır yüklər daxil etməyin. Sadə olsalar daha yaxşıdır, lakin bütün əzələ qruplarını aktivləşdirirlər.

İstiləşmə küçədə, təmiz havada aparılarsa daha təsirli olar.

İndi yuxarıdakıların hamısını ümumiləşdirək. Şarj etmək lazımdır! Və bütün gün pozitiv olacaqsınız! Və necə deyərlər: "Sağlamlıq qaydasındadır - məşq sayəsində!"

Məşqlər toplusu

Gəlin birbaşa dərslər kompleksinə keçək. Xatırlatmaq lazımdır ki, onlar icra ardıcıllığına riayət edərək bəyəndiyiniz ritmik musiqi ilə edilməlidir. Musiqini əvvəlcədən seçmək daha yaxşıdır. İstiləşmə üçün musiqi ardıcıllığının müddəti təxminən 10-15 dəqiqədir.

Başlanğıc mövqeyi, ayaq üstə, ayaqları çiyin səviyyəsində ayrı, musiqinin ritminə bir rəqs yay edə bilərsiniz.

İstiləşmə (1 dəqiqə)

Sakit nəfəslə otaqda yavaş-yavaş gəzmək.
Yerində gəzmək.

Boyun aktivləşdirilməsi

Başı sola və sağa əymək (6 dəfə).
İndi irəli və geri (6 dəfə).
Yavaş fırlanma (10 dəfə).

Qol və çiyin əzələləri üçün

Qollar aşağı salınarkən (hər biri 6 dəfə) çiyinləri eyni vaxtda və növbə ilə döndəririk.
Alternativ olaraq uzadılmış qollarla fırladın (10 dəfə).
Əllərin alternativ kəskin yelləncəkləri (10 dəfə).
Qollarımızı dirsəklərdə çiyin səviyyəsində bükürük, sonra kəskin şəkildə açıb geri götürürük. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq (6 dəfə).
Bir neçə dəfə əyilmiş qolları geri alırıq, bundan sonra düz qolları bir dəfə (6 dəfə) götürürük.
Qollarımızı yan tərəfə yayırıq və əllərimizlə fırlanır, bəzən yumruğa sıxılır, bəzən də açılmamış ovuclarla. Alternativ olaraq və eyni vaxtda (10 dəfə).

Torsonun əzələlərini aktivləşdirin

Barmaqların ucları yerə toxunaraq hamar irəli əyilmələr (7 dəfə).
Çanaq rotasiyası. Əvvəlcə sağ. Sonra sola. Eyni zamanda, əllərimizi kəmərdə saxlayırıq (10 dəfə).
Sağ əli kəmərə qaldırırıq, sol əli başın üstündən qaldırırıq və sağ tərəfə əyilirik. Sonra əlləri və yamacın tərəfini dəyişdiririk (6 dəfə).
Əllərinizi qaldırın və qalada bağlayın. Sağa-sola, geri-irəli əyilir (6 dəfə).
Qollar düz, yerə paraleldir. Torsonu sağa və sola çevirin (6 dəfə).

Ayaq əzələlərini oyandırın

Ayaqların irəli və geri alternativ yelləncəkləri (hər ayaqda 10 dəfə).
Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan çömbəlmək (10 dəfə).
Alternativ ayaq yanlara doğru yellənir. Sol-sağ (6 dəfə).

Dartma məşqləri

Düzlənmiş ayaqları ilə yerə oturaraq, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın (10 dəfə).
Yerdə uzanaraq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, dizlərinizi sola və sağa çevirin. Dizlər yerə toxunmalıdır (hər istiqamətdə 6 dəfə).
Yan üstə uzanaraq, ayağınızı yuxarı qaldırın. Əvvəlcə bir ayağınızla, sonra digər ayağınızla dönün və yelləyin. (10 dəfə).

Biz mətbuatı gücləndiririk

Meyilli mövqedən gövdəni yuxarı qaldırın. Düzlənmiş qollarla ayaq barmaqlarınıza çatın. Yenidən yerə uzanın (10 dəfə).

Əhvalınızı yüksəldin (5-7 dəqiqə)

Yerində yavaş qaçış.
Musiqinin ritmində təsadüfi rəqs edirik.

Təbrik edirəm, bacardınız. Gəlin suya keçək!

Nəticə

Bu məşqlər toplusunu hekayəmin qəhrəmanının dinlədiyi sovet radio yazısından götürdüm. Amma səhər məşqləri üçün məşqlər haqqında məlumatlara baxdıqdan sonra belə qənaətə gəldim ki, o vaxtdan bəri çox az şey dəyişib. Bəzi mənbələrdə iki və ya üç daha çox əlavə olunur, digərlərində bir neçə məşq daha azdır. Bu o deməkdir ki, bir çox nəsillər səhərlər bu istiləşməni edirlər.

Çox sayda mütəxəssis: idmançılar, məşqçilər, həkimlər, müəllimlər, psixoloqlar bu təlimlərin effektivliyini təsdiqlədilər. Həm də bu kompleks cins və yaşa görə bölünmür. Yəni universaldır.

Yaxşı, dostuma, daha doğrusu onun qohumuna təşəkkür edirəm. Bizə gözəl bir hədiyyə verdi. Əmim isə marşını dərslərə dəyişdi, indi səhərlər marş sədaları altında deyil, müasir musiqi ilə məşqlər edir. İndi isə hər səhər isinmə ilə başlayıram. Və əminliklə deyə bilərəm ki, o, əhval-ruhiyyəni əla qaldırır:

Əgər hələ də sovet keçmişi üçün nostalji yaşayırsınızsa, bu video sizin üçündür:

Bununla bağlı, əziz qadınlar, sizinlə vidalaşıram. Ümid edirəm ki, bu məqalədən çox faydalı şeylər götürdünüz. Dostlarınıza bildirməyi və blog xəbərlərinə abunə olmağı unutmayın. Sizə sağlamlıq və gözəllik. Tezliklə görüşərik!

Çoxları hansı məşqin faydalı olduğu barədə mübahisə edirlər: səhər və ya axşam? Səhər məşqlərinin tərəfdarları "larks", axşam məşqlərinin tərəfdarları "bayquşlar"dır, bəs günün istənilən vaxtında məşq etməyə hazır olanlar necə?

Əslində, həm səhər, həm də axşam məşqlərinin müsbət və mənfi tərəfləri var.

Səhər idmanı haqqında

Termin tərifinə gəldikdə şarj cihazı, onda bədən tərbiyəsi üzrə ixtisaslaşdırılmış ədəbiyyatda görərik ki, bu, insanın acqarına yatdıqdan sonra yerinə yetirdiyi hərəkətlər (məşqlər) kompleksidir.

Müsbət cəhətləri:

günün qalan hissəsi üçün iştahı azaltmaq (Böyük Britaniya alimlərinin araşdırması);
səhər saatlarında zədə riski daha azdır (Kanada, Toronto Universiteti tərəfindən araşdırma);
səhər yağ yandırmaq daha asandır (ABŞ alimlərinin araşdırmaları göstərdi ki, yağ yandırmağa başlamaq üçün səhər 40 dəqiqə yerinə 20 dəqiqə məşq etmək kifayətdir, çünki səhərlər bədənimiz enerji sərf etməyə köklənir, və onu toplamaq üçün deyil).

Minuslar:

əlavə konsentrasiya tələb edir (səhər saatlarında qan dövranı sıxlığına görə yavaşlayır, bundan əlavə yuxudan sonra ağciyərlərimiz daralır, nəticədə oksigen axınının azalması səbəbindən sinir fəaliyyəti də azalır, başqa sözlə , bədənimiz səhər yatmağa davam edir). Problemin həlli yükün sonrakı artması ilə istiləşmədir.

Axşam məşqləri haqqında

"Şarj etmək" termini hələ də sadə məşqlərin səhər kompleksini təyin etdiyi üçün axşam məşqlərini şərti adlandırırıq. Axşam məşqi haqqında demək daha düzgün olardı.

Müsbət cəhətləri:

maddələr mübadiləsini sürətləndirin (axşam saatlarında maddələr mübadiləsi yavaşlayır, buna görə də gecə çox yemək zərərlidir);
yuxu zamanı yağ yandırın (əzələlər məşqdən sonra bir neçə saat ərzində bərpası üçün enerji sərf edir, buna görə də gecə enerjini doldurmaq üçün yağ istehlak ediləcək).

Minuslar:

yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Həqiqətən də, yatmazdan qısa müddət əvvəl çox gərgin axşam məşqi yuxusuzluğa səbəb olacaq. Həll yolu nəzərdə tutulan yuxudan 2-3 saat əvvəl məşq etməkdir;
gecə üçün qəddar bir iştaha oyandıra bilər. Bu problem fiziki fəaliyyəti azaltmaqla və ya dərslərin vaxtını azaltmaqla həll edilir.

Beləliklə, həm səhər məşqlərinin, həm də axşam məşqlərinin üstünlükləri göz qabağındadır, mənfi cəhətləri isə aradan qaldırıla bilər.

Səhər məşqi

Səhər məşqlərindən nə əldə etmək istədiyimizi müəyyən etmək lazımdır:

qan dövranını yaxşılaşdırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək;
günə yaxşı əhval-ruhiyyədə başlamaq üçün bədəni canlandırmaq, yəni endorfin istehsalını artırmaq;
əzələ tonunu yaxşılaşdırmaq və rəqəmi incə etmək;
konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq, bütün gün yığılacaq.

Birinci mərhələ.

Bura yuyunmaq, səhər namazı daxildir. Tez-tez pravoslav xristianlar səhərlərini necə təşkil edəcəkləri ilə maraqlanırlar, yəni məşqlər və dualar hansı ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir: dua edin, sonra məşqlər edin və ya ilk məşqlər edin, sonra dua qaydası. Hansı daha yaxşıdır - oyandıqdan dərhal sonra istiləşmə ilə şadlanın, üzünüzü yuyun və Sankt-Peterburqun "şirin söhbətinə" başlayın. Theophan Theophan dua çağırır? Və ya əksinə - ruhu "yükləmək" və yalnız bundan sonra bədəni?

Bu sualın cavabını səhər namazından əvvəl pravoslav dua kitabında tapa bilərsiniz:

"Yuxudan oyanarkən, hər hansı digər işdən əvvəl hörmətlə durun ..."

Beləliklə, bədən üçün lazım olanı etdikdən sonra, ideal olaraq bunu etməlisiniz. Həqiqətən, bundan əvvəl bir sıra fiziki məşqlər etsək, diqqətimizi duaya və daxili rahatlığa yönəldə bilərikmi? Təbii ki, bu məsələdə istisnalar ola bilər, amma yenə də istisnalar olacaq.

İkinci mərhələ. Əslində doldurulur (istiləşmə)

Bədən tərbiyəsi müəllimi Anna Ş. məşqlər haqqında:“Şarj etmək üçün məşqlər yatdıqdan sonra səhər yeməyindən əvvəl edilməlidir. Bu vəziyyətdə yük orta olmalıdır və əsas skelet əzələlərini əhatə etməlidir. Eyni şəkildə, məşqdən və ya fiziki əməkdən əvvəl istiləşirik. Səhər məşqləri hər gün 5-10 dəqiqə həyata keçirilir. Bundan sonra insan yorulmur və hətta istirahət edir. Başdan başlayaraq ayaq barmaqları və dabanlarla bitən ümumi inkişaf hərəkətləri.

Beləliklə, biz həmişə başdan yüklənmə məşqlərinə başlayırıq: başı sağa və sola çevirərək, sonra başı irəli və geri əyərək, yavaş-yavaş başı bir dairədə fırladın.

Sonra çiyinlərə keçirik: əvvəlcə sağ çiyin birləşməsi ilə, soldan sonra, sonra hər ikisini eyni anda fırlanma hərəkətləri edirik.

Çiyinlərdən sonra qolların növbəsi gəlir:

çiyin birləşməsindən düzəldilmiş qolu ilə dairəvi hərəkət, əvvəlcə sağla, sonra solla, sonra hər ikisi ilə eyni vaxtda yuxarıdan aşağıya doğru;
alternativ qolun yuxarı və aşağı salınması;
dirsəklərdə sinə səviyyəsində arxaya əyilmiş qollarla hərəkətlər, sonra qolları yanlara doğru düzəltmək;
qayçı şəklində sola və sağa sinə səviyyəsində düzəldilmiş qollarla hərəkətlər;
sinə səviyyəsində əyilmiş qollarla dirsək birləşmələrinin içəri və xaricə fırlanması;
fırçaların içəriyə və xaricə fırlanması;
ayaq barmaqlarında qaldırarkən düzəldilmiş qolları yuxarı qaldırmaq.

Qollardan sonra gövdəyə keçirik:

gövdə aşağı (ayaqları çiyin genişliyində, barmaqların ucları yerə toxunmalı, dizlər düz qalmalıdır);
pelvisin soldan sağa və sağdan sola fırlanması, kəmərdə əllər;
gövdə sola-sağa əyilir (sola əyildikdə sol əl kəmərdə olur, sağ düzəldilir və bədəni izləyir; sağa əyildikdə sağ əl kəmərdə, sol düzəldilir və bədən).

İndi ayaqlarınızı uzatmalısınız:

çömbəlmək;
ayaq barmaqlarında yuxarı qaldırmaq, dabanlarda aşağı endirmək (ayaqlar birlikdə olduqda);
ayaqların içəriyə və xaricə fırlanması (ayağın barmağına qoyulması lazımdır).

Bununla səhər məşqləri yekunlaşır.

Gimnastika

Evdə ümumi inkişaf təliminin keçirilməsi planı haqqında ayrıca danışmaq lazımdır. Vaxt imkan verirsə və məşqə ehtiyac varsa, o zaman səhər də edilə bilər. Bununla belə, şarjla müqayisədə bir neçə xüsusiyyəti nəzərə almaq lazımdır.

Səhər məşqi:

səhər yeməyi və onun assimilyasiyası üçün əlavə vaxt tələb edir (boş mədədə məşq etmək pisdir, çünki zamanla enerji çox istifadə ediləcək).
qatı qan səbəbindən ürəyə əlavə yük yaradır (yuxu zamanı orqanizmə su gəlmir, onun orqanizmdə ümumi miqdarı azalır, bu da qanın qalınlaşmasına səbəb olur). Qanı durulaşdırmaq üçün məşq başlamazdan 10-15 dəqiqə əvvəl 1-2 stəkan su içmək lazımdır;

Ümumi inkişaf məşqləri istiləşmə ilə başlamalıdır. Sonra fərdi əzələ qrupları üçün məşqlər etməlisiniz.

Qarın əzələləri üçün məşqlər:

meylli bir vəziyyətdən, 45 ° C bir açı ilə bir araya gətirilən ayaqları yuxarı qaldırırıq, alt kürəyini yerdən qaldırmadan, 5-7 dəfə bir neçə yanaşma;
meylli bir vəziyyətdən, gövdəni tam oturma mövqeyinə qaldırırıq, ayaqları dizlərdə əyilmiş, lakin birlikdə bağlanır; qaldırarkən, bədəni növbə ilə sağa və sola çeviririk, bir neçə yanaşma 10-15 dəfə;
meylli bir mövqedən ayaqlarımızı qaldırırıq və çəkidən tutaraq qayçı düzəldirik, 5-7 dəfə bir neçə yanaşma;

Hər iki ayaqda yerində sıçrayışlar edirik, sonra növbə ilə sağ və sol.

Dartma məşqləri:

oturma mövqeyindən ayaqlarımızı mümkün qədər geniş yayırıq və sonra hər iki əlimizlə barmaqların uclarına, əvvəl sağ ayağın, sonra sola çatırıq; bundan sonra ayaqlarımızı bir araya gətiririk və əllərimizlə ayaq barmaqlarımızın uclarına uzanırıq, bir neçə yanaşma;
oturma mövqeyindən sağ ayağı yan tərəfə uzatın, bədənin ağırlığını sola yönəldin, dizdə əyilmiş; bundan sonra ağırlığı sol ayaqdan sağa köçürür, sol ayağı uzatarkən və sağı dizdə əyərək, bir neçə yanaşma;
əyilmiş dizlərlə meylli vəziyyətdən, yaxından bağlanaraq, döşəməni bədənin soluna alırıq (arxa və çiyin bıçaqları səthdən çıxmır və düz vəziyyətdə qalır), sonra bədənin sağına, bir neçə yaxınlaşır.

Yüngül bir qaçış edirik, bundan sonra bütün bədənimizi günəşə doğru uzatırıq.

Səhər məşqi bitdi.

Axşam YARDIM

Xatırladaq ki, bu məqalədə biz ümumi inkişaf təlimlərinin axşam kompleksini axşam məşqləri adlandırdıq, yəni. ev məşqi.

Axşam məşq-məşqindən gözləntilərimizi müəyyən edək:

maddələr mübadiləsini sürətləndirmək;
sinir sistemini tarazlığa gətirin;
iş gününün yorğunluğunu aradan qaldırın;
onurğa sütunundan gərginliyi aradan qaldırmaq və bəlkə də bel ağrısını aradan qaldırmaq;
əsas əzələ qruplarının fiziki rahatlamasına nail olmaq;
tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin işini normallaşdırmaq.

Məşqlər boş bir mədədə edilməlidir. Doldurma-məşq axşam yeməyindən 15-20 dəqiqə əvvəl tamamlanmalıdır. Ümumi doldurma müddəti 20 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Arxa məşqlər:

Dörd ayaq üstə qalxırıq. Nəfəs alarkən kürəyinizi əyin və yuxarı baxın. Nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən arxamızı əyirik, eyni zamanda mədəyə çəkirik, çənəni sinə sıxırıq. Nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın. Bir neçə yanaşma;
Meyilli bir mövqedən, sol qolu yuxarı, sol ayağı aşağıya uzatın. Sonra sağ tərəf üçün eyni şeyi təkrarlayırıq. Bir neçə yanaşma;
Meyilli bir mövqedən nəfəs alarkən sağ ayağı bükün, sol ayaq düzdür. Sağ diz tam əyilmiş halda, budu bədənə basırıq, sağ dizimizi əllərimizlə bağlayırıq. Nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən - nəfəs alın. Sol ayaq üçün eyni şeyi təkrarlayın. Bir neçə yanaşma.

Sinir sistemi üçün məşqlər:

Dayanmış vəziyyətdən (stulun yan tərəfinə) sağ əlinizlə stulun arxasını tutaraq, nəfəs alarkən sol dizinizi bükün və yarım halqa ilə dirsək oynağının ətrafına sarın, bundan sonra başımızı kürəyinə əyirik. diz. Nəfəsinizi 2-3 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman ayağınızı aşağı salın. Sağ ayaq üçün təkrarlayın. Balansda uğur qazandıqdan sonra məşq stul olmadan edilə bilər, halqa hər iki əllə aparılır;
Daimi mövqedən, göz səviyyəsində məsafədə müəyyən bir nöqtəyə diqqət yetirin. Dabanı sağ ayağın daxili səthinə basaraq, yavaş-yavaş sol ayağı qaldırmağa başlayın. Ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışın. Rahatlayın. Balans tapdıqdan sonra nəfəs alırıq (dolu) və əllərimizi başımızın üstünə qaldırırıq (yavaş nəfəs alarkən). Rahatlayın və belə dayanın, baxış bir nöqtəyə yönəldilib. Pozada sərf olunan vaxt 3-4 dəqiqədir. Digər ayaq üçün təkrarlayın.

Asan qaçış.

Bədən tərbiyəsi müəllimi Anna Ş. evdə məşqlər haqqında:“Hər gün məşq etmək lazımdırsa, evdə məşq həftədə 3-4 dəfə 40 dəqiqədən çox olmamaq üçün kifayətdir. Sadəcə başlamaq lazımdır və zaman keçdikcə məşq sizin üçün müntəzəm fəaliyyətə çevriləcək.

Doldurma məşqləri və ev məşqləri sizə şənlik, sağlam yuxu və yaxşı iştaha, normal çəki, yüksək əhval-ruhiyyə və dinclik bəxş edəcək.