Bir qadın üçün evdə tez arıqlayın. Arıqlamağın ən sürətli yolu

Bu günə qədər əlavə funt problemi çox böyük və aktualdır. Çox sayda insan bunu həll etmək arzusundadır, lakin arıqlamaq üçün necə olduğunu bilmir.

Arıqlamağa çox ciddi və düşünülmüş şəkildə yanaşmaq lazımdır. Bu, bütöv bir elmdir, qaydalarına riayət etmək yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa deyil, həm də bütövlükdə bədəni yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Arıqlama sisteminin komponentləri:

• Real vəziyyətin təhlili.
• Düzgün hazırlıq.
• Ən uyğun arıqlama üsulunun seçilməsi.
• Arıqlamaq üçün düzgün yol.
• Nəticələrin saxlanması.

Artıq çəki nədir və onu necə təyin etmək olar

Necə arıqlamaq olar? Bundan əvvəl, bunun nə olduğunu və həqiqətən ona sahib olub-olmadığını başa düşməlisiniz.

Həddindən artıq çəki dərialtı yağ yataqları səbəbindən bədən çəkisinin artması ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Artıq çəki anlayışı subyektiv qiymətləndirmədən uzaqdır.

Tərif üsulları:

• Quetelet bədən kütləsi indeksinin hesablanması.
• Xüsusi döşəmə tərəzilərinin köməyi ilə.
• Mədədəki qatda.
• Brok sisteminə görə.

Bütün bu hesablama üsulları orta statistik göstəricilərə əsaslanır. Hər bir insanın quruluşunun fərdi xüsusiyyətlərini unutma. Daha dəqiq diaqnoz və ya diaqnozu təkzib etmək üçün həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur.

Xəstəliyin səbəbləri

Necə tez arıqlamaq olar? Bu problemi aradan qaldırmağa başlamazdan əvvəl onun meydana gəlməsinin səbəblərini müəyyən etməyə dəyər:

• Oturaq həyat tərzi.
• irsi meyl.
• Fiziki hərəkətsizlik.
• Endokrin sistemin xəstəlikləri.
• Səhv pəhriz.
• Stress.
• Hamiləlik və laktasiya.
• Pis vərdişlərin olması.
• Xroniki yuxu çatışmazlığı.

Əlavə funtların görünüşünün səbəbini təyin etdikdən sonra kilo vermə proseduru onların aradan qaldırılması ilə başlamalıdır. Problemin mənbəyini istisna etmədən, nifrət edilən kiloqramlardan və santimetrlərdən əbədi olaraq xilas olmaq qeyri-realdır.

Necə tez və effektiv şəkildə arıqlamaq olar - 10 fənd

Arıqlamaq üçün çox sayda yol var. Onlar düzgün balanslaşdırılmış pəhriz, sistemli idman, vitaminlərin istifadəsi və müxtəlif prosedurlara əsaslanır. Ancaq bütün bu üsulları düzgün və düzgün bir şəkildə necə arıqlamaq olar, indi bunu anlamağa çalışaq.

1. Düzgün qidalanma.
2. Rəngli tərəvəz və meyvələrin istifadəsi.
3. Müxtəlif kosmetik prosedurların aparılması.
4. Yağ yandıran vannalar.
5. Sistemli fiziki fəaliyyət.
6. Müqavimət məşqlərinin yerinə yetirilməsi.
7. Saunalara və kriosaunalara baş çəkmək.
8. Köməkçi vitaminlər.
9. Psixoloji əhval-ruhiyyə.
10. Bədəninizi dinləmək bacarığı.

Arıqlamaq yolları çox müxtəlifdir. Sağlamlıq baxımından özünüz üçün icazə verilən maksimumu seçərək, arıqlamaq prosesinə başlaya bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün qidalanmanın xüsusiyyətləri

21-ci əsrdə arıqlamaq üçün pəhriz proqramları haqqında çoxlu məlumatlar var. Arıqlamaq üçün sağlam pəhrizin açarı müəyyən qaydalara riayət etmək, qidalardakı kalorilərin hesablanması və pəhrizdəki qida maddələrinin düzgün nisbətidir.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Yeməyin enerji dəyəri bədənin enerji xərclərinə uyğun olmalıdır.
• Maddələrin kimyəvi tərkibi orqanizmin fərdi fizioloji ehtiyaclarına uyğun olmalıdır.
• Maksimum pəhriz çeşidi.
• Düzgün pəhriz.

"Qidalanma yolu ilə necə arıqlamaq olar?" Sualını verərək, qidaların qida dəyərini izləmək lazımdır. Bu, qidanın kimyəvi tərkibini, tərkibindəki zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin, mineralların və pəhriz lifinin tərkibini nəzərdə tutur.

Kilo vermək üçün məşqlərin effektivliyini necə artırmaq olar?

Ev şəraitində necə arıqlamaq və eyni zamanda qısa müddət ərzində yaxşı nəticələr əldə etmək olar? Evdə məşqlər etmək idman zalında olduğu qədər təsirli ola bilər. Arıqlamaq üçün kompleksin bütün qaydalarına tabe olmaqla, məşqlərin effektivliyini artırmaq çətin olmayacaq.

Əsas qaydalar:

• Düzgün pəhriz və pəhriz.
• Yükün tədricən artması ilə müntəzəm və orta məşq.
• İdman zamanı su içmək.
• İdman edərkən təmiz hava.
• Dərsdən sonra isti duş.
• İdman geyimləri.
• İstiləşmə və məşq prosesindən sonra.
• Kompleksdəki bütün əzələ qruplarının öyrənilməsi.
• Məşq növü.

Evdə arıqlamaq üçün bir məşq proqramı tərtib edərkən, güc məşqləri və ürək yükləri olmadan etmək mümkün deyil. Arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər cross-fit üslubunda həyata keçirilir.

Sürətli arıqlamağa kömək edən əsas qaydalarla tanış olduqdan sonra məşq prosesinin özündən başlamalısınız.

Güclü cins üçün arıqlama qaydaları

Evdə kişilər üçün arıqlamaq yolları universal qaydalardan fərqlənmir. Yeganə kiçik fərq psixo-emosional vəziyyətə əsaslanır.

Beləliklə, evdə bir kişi üçün necə arıqlamaq və haradan başlamaq lazımdır? Bu, mənəvi motivasiyadır: artıq çəkinin mövcudluğunun fərqində olmaq və onu aradan qaldırmaq lazımdır.

Hərəkət planı:

Hər iki saatda kiçik hissələrdə yemək tezliyi ilə aşağı kalorili pəhriz qidası.

Səhər idmanı və qaçış. Arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biri kardiodur. Qaçışın ilkin müddəti gündə 25-30 dəqiqə, vaxtın tədricən 1 saata qədər artmasıdır. Qaçışdan sonra budun əzələlərində uzanma məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Bədənin su ilə zənginləşdirilməsi. Gündəlik istehlak edilən maye miqdarı ən azı 2 litr olmalıdır. Səhər 1 stəkan ərimiş su içməyə dəyər. Bu rejim bədəndə metabolik prosesi yaxşılaşdıracaq.

Pis vərdişlərdən imtina. Bu, istehlak edilən kalorilərin miqdarını azaltmağa, sinir sistemini bərpa etməyə və məşq zamanı nəfəs darlığını aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir.

Fiziki məşğələ. Həftədə 2-3 dəfə əlavə funtları məhv etməyə və bədənə əzələ tonusunu verməyə yönəlmiş məşq etmək tövsiyə olunur. Kişilər üçün təlimin bir xüsusiyyəti, məşqlər edərkən ağır çəkilərdən istifadə etmək bacarığıdır. Belə bir məşq sistemi, artıq çəkini həcmli bir rahatlama kişi bədəninə çevirməyə kömək edəcəkdir.

Zərif cinsdə artıq çəki problemi

Evdə məşq edərək bir qadın üçün necə arıqlayacağını düşünərək, evdə arıqlamaq idman zalında arıqlamaqdan çox da fərqlənmədiyini başa düşməyə dəyər. Uğurlu təlim üçün ilkin şərt motivasiyadır.

Evdə qadınlar üçün arıqlama sisteminin əsas komponentləri:

Pəhriz artıq çəki ilə mübarizənin əsasını təşkil edir. Arıqlamaq üçün qidalanmanın 5 prinsipinə əsaslanaraq, bədəninizə fərdi uyğun gələn istənilən pəhriz qidalanma sistemindən istifadə edə və ya özünüz hazırlaya bilərsiniz.

Kardio məşqi. Tezlik - 40 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər davam edən həftədə 3-4. Fəaliyyətlər: velosiped sürmək, qaçış, üzgüçülük, aktiv top oyunları və s.

Məşqlər toplusu. Əlavə çəki dumbbells, barbells və ya digər doğaçlama əşyaları şəklində istifadə olunur. Güc məşqlərinin yerinə yetirilməsi əzələ toxumasını məhv olmaqdan xilas edəcək, ona ton və rahatlıq verəcəkdir. Buna görə də, məşq planı bütün əzələ qrupları üçün məşqlər nəzərə alınmaqla hazırlanmalıdır.

Əlavə xüsusi yemək. Bu lazım deyil, ancaq arıqlamaq prosesini bir qədər sürətləndirmək üçün idman qidası qəbul edə bilərsiniz. Bu cür dərmanların düzgün istifadəsi ən qısa müddətdə artıq çəki problemini həll edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün bütün xüsusiyyətlər yaşından və çəki kateqoriyasından asılı olmayaraq hər bir qadına uyğun olacaq. Məsələn, hamilə qadının necə arıqlayacağına dair yalnız xüsusiyyətlər var. Axı, güc və ürək məşqlərinin həyata keçirilməsi minimal stresslə aparılmalıdır. İdman qidasının istifadəsi isə ümumiyyətlə, söz mövzusu deyil. Həmçinin, mövqedə olan bir qadına oruc tutmaq və ciddi bir pəhriz qadağandır. Ancaq ilk şeylər.

Hamiləlik dövründə necə arıqlamaq olar

"Hamiləlik" və "çəki artımı" anlayışları bir-biri ilə sıx bağlıdır. Əsas odur ki, qazanılan kiloqramların sayı normal həddə olsun. Doğuş zamanı artıq çəkinin olması həm qadının orqanizminə, həm də dölün sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Artıq çəki varlığını təyin edərkən dərhal onu aradan qaldırmağa başlamalısınız. Hamiləlik dövründə sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün necə sual yaranır.

Qidalanma qaydaları. Hamilə qadınlar üçün ciddi pəhriz qidası, aclıq və ya mono-dietlər qəbuledilməzdir. Təzə tərəvəz və meyvələrə, buxarda hazırlanmış və sobada bişmiş yeməklərə keçmək tövsiyə olunur. Pəhrizdən qızardılmış qidaları, hisə verilmiş ətləri, un məhsulları və turşuları xaric edin. Fol turşusu, kalsium və dəmirlə zənginləşdirilmiş qidalar yediyinizə əmin olun. İstehlak olunan suyun miqdarına da nəzarət etməyə dəyər.

Fiziki məşğələ. Hamiləliyin normal gedişində onlar bir sıra üstünlüklərə malikdirlər. Hamilə qadının necə arıqlaya biləcəyi sualını verərkən, yüngül fiziki güc olmadan tam cavab tapmaq mümkün deyil. Onlar gestational diabetin inkişafının qarşısını alır və qadının ümumi fiziki və emosional vəziyyətini artırır.

Fitbol məşqləri çox faydalı və təsirli hesab olunur. Hamiləliyin 12-14-cü həftələri arasında fitbolda gimnastikaya başlamaq tövsiyə olunur. Bu zaman aşağı düşmə təhlükəsi minimaldır və qadının ümumi vəziyyəti normallaşır, toksikoz azalır.

Hamilə qadınlar üçün fitbol məşqlərinin funksional təsirlərinə görə təsnifatı:

• Artıq çəkinin azaldılması.
• Əzələ gücləndirilməsi.
• Dartma və elastiklik.
• Sakitləşdirici təsir.
• Perineumun dərin əzələlərinin məşqi.

Hər hansı bir məşq dəstinə başlamaq şərti bir ginekoloqla məsləhətləşmədir. Bir mütəxəssis olmadan, hamilə qadının sağlamlığa zərər vermədən necə arıqlaya biləcəyini anlaya bilməzsiniz. Axı, gimnastika nə qədər fayda gətirsə də, gələcək analar üçün fiziki fəaliyyətin əks göstərişləri də var. Bədəninizə və körpənizin sağlamlığına diqqət və qayğı qadının əsas məqsədidir.

Mədədə necə arıqlamaq olar. Qidalanma və idman

Mədədə necə arıqlamaq problemi çox sayda insanla qarşılaşır. Qarın boşluğunda əlavə santimetrlərin görünməsi problemi qidalanma və həyat tərzi ilə əlaqələndirilir.

Qarın arıqlama sistemi kilo vermək üçün ümumi qaydalardan fərqlənmir. Güc yükləri ilə birlikdə balanslaşdırılmış pəhriz düz və kabartmalı bir mədə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Qidalanma qaydaları. Minimum miqdarda yağ və un məhsulları. Pəhrizdən şirin və duzlu qidalar xaric edilməlidir. Yeməkdən dərhal sonra içməyə icazə verilmir. Şam yeməyi - yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq.

Fiziki məşğələ. Yükün tədricən artması ilə gündəlik dərslər. Bir məşq bir neçə əzələ qrupu üçün məşqləri əhatə etməlidir. İcra tezliyi 25-30 təkrardan ibarət 3 dəstdir. Məşqlər rəvan yerinə yetirilir. Məşq zamanı tənəffüsün daimi nəzarəti və səylə ekshalasiya. Məşq zamanı qarın əzələləri daim gərgin olur. Metabolik prosesi sürətləndirmək üçün məşq boyu təmiz su istehlak etmək lazımdır.

Ən təsirli məşqlərin siyahısı:

• Halqa fırlanması.
• Mətbuat məşqləri.
• Ayaqları qaldıraraq burulma.
• Cırıq qaçış.
• Taxta.
• "Saxlama".

Evdə qarın boşluğundan arıqlamaq üçün əlavə yollar:

• Bağırsaqların və dərinin təmizlənməsi.
• Stressli vəziyyətlərlə məşğul olmaq.
• Tam istirahət.
• Subkutan yağla mübarizə üçün kosmetik preparatların istifadəsi.
• Sarğılar və maskalar.
• Masaj.
• İdman qidası.

Bütün bunlar kompleksdə qısa müddət ərzində beldə əlavə santimetrdən qurtulmağa və bütövlükdə bədəni yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Evdə arıqlamaq üçün məşqlər toplusu

Evdə fitnes məşğələləri bir sıra üstünlüklərə malikdir: idman klubunun cədvəlinə uyğunlaşmağa ehtiyac yoxdur, büdcəyə qənaət, məşq zamanı utanc hissi yoxdur. Yeganə mənfi cəhət, bütün əzələ qruplarının daha intensiv öyrənilməsi üçün məşq avadanlıqlarının və idman avadanlıqlarının olmamasıdır.

Təlimlər toplusunu tərtib edərkən fiziki fəaliyyətlərin mürəkkəbliyini və müxtəlifliyini nəzərə alırıq.

Məşq 1. Belin formalaşdırılması. Gimnastika halqasının və ya Twist simulyatorunda fırlanması. 3 dəqiqəlik 3 dəst.

Məşq 2. Basın. Bədənin üfüqi mövqeyi. Bədənin və ayaqların eyni vaxtda qaldırılması. Üst təmas nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayın. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Məşq 3. Torsonun bədən çubuğu ilə çevrilməsi. Xarici oblik qarın əzələlərini cəlb edir. Daimi, alt əzaları ayrı, çiyinlərin arxasında ağırlıqlı çubuq. Bədəni növbə ilə hər tərəfə çevirərək, çanaq stasionar vəziyyətdə sabitlənir. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Məşq 4. Ayaqları qaldırmaq. Həm qeyri-bərabər çubuqlarda, həm də üfüqi barda çıxış etməyə icazə verilir. Texnika: qeyri-bərabər çubuqlarda, bədən ön kollara sabitlənir, ayaqları qaldırılır, dizlərdə bükülür, sinə səviyyəsinə qədər. Üfüqi çubuğunda corabları çarpaz çubuğa qaldıraraq asırıq. Məşqlər çarpaz çubuqla təmasda olan son nöqtədə mətbuatın gərginliyi ilə həyata keçirilir. 15 təkrardan ibarət 5 dəst.

İş 5. Plank. Bədənin bütün əzələlərini işlədən məşq. İcra texnikası bədəni ön kollara və ayaq barmaqlarına bərkitməkdən ibarətdir. Bədən mükəmməl uyğunlaşdırılmışdır. Bir dəqiqə ərzində 3 zəng.

Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün belə bir məşq kompleksini yerinə yetirməklə, evdə idman avadanlığı olmadan da sürətli arıqlamağa nail olmaq olduqca mümkündür. Müvəffəqiyyət yalnız özünü nizam-intizamda, əsas qaydalara riayət etməkdə və təlimin müntəzəmliyindədir. Bu, evdə fitnessin arıqlamaq üçün təsirli bir vasitəyə çevrilməsinə imkan verəcəkdir.

Qadının cəsədi bioloji olaraq "strateji ehtiyat" - subkutan yağ təbəqəsi yaratmaq üçün proqramlaşdırılmışdır. Bu təbəqə uşağın müvəffəqiyyətlə daşınması və qidalanması üçün lazımdır. Ona görə də bütün artıqlıq tez bel və kalçada yığılır, və onlardan qurtulmaq olduqca çətindir.

Müxtəlif sərt pəhrizlər yalnız vəziyyəti daha da ağırlaşdırır. Müvəqqəti məhdudiyyətlər bədən tərəfindən aclıq və ölüm təhlükəsi kimi qəbul edildiyi üçün adi pəhrizə qayıtdıqdan sonra ikiqat sürətlə "ehtiyat" yaratmağa başlayır.

Pəhriz

Arıqlamaq və onun qaytarılmasından özünüzü sığortalamaq üçün pəhrizə köklü şəkildə yenidən baxılmalıdır:

• Sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endir. Sevdiyiniz tortlardan, şirniyyatlardan, şokoladdan və xəmirlərdən demək olar ki, tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Ancaq bu, həyatdan daha az həzz alacağı anlamına gəlmir: yüksək kalorili desertlər yüngül meyvələrlə əvəz edilə bilər və tünd şokolad hətta kiçik miqdarda faydalıdır.
• Pəhrizinizdə təzə tərəvəz və dənli bitkilərin nisbətini artırın. Birincisi, onlar çətin həzm olunan karbohidratlardan ibarətdir və yağa çevrilmədən bədəni enerji ilə təmin edirlər. İkincisi, onların tərkibində çoxlu sağlam lif var. O, nəinki toxluq hissi yaradır, həm də bağırsaqları stimullaşdırır.
• Yağlı ətdən imtina edin və. Donuz ətini dana əti ilə, skumbriyanı isə kambala və ya perch ilə əvəz etmək rəqəmə ən müsbət təsir göstərir. Bədən zülal və qiymətli iz elementlərini kifayət qədər həcmdə alır, onların udulması üçün öz subkutan yağını sərf edir.
• Daha çox süd məhsulları yeyin aşağı yağ. Lazımi miqdarda protein və kalsium verirlər. Tamamilə yağsız variantlara gəldikdə, onların qida dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, çünki D vitamini yağda həll olunur.
• Heyvan yağlarının qəbulunu azaldın. Bitki yağları kifayət qədər miqdarda yağ turşularını ehtiva edir və aterosklerozun inkişafına kömək etmir. Bununla belə, cinsi hormonların sintezində mühüm amildir, buna görə də yağ və yumurtadan tamamilə imtina etmək mümkün deyil.
• Alkoqol istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırın. Ayda bir neçə dəfə bir stəkan quru qırmızı və ya ağ şərab zərər vermirsə, daha güclü spirtli içkilər kilo almağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcəkdir.

İncə bir bel üçün mübarizədə böyük əhəmiyyət kəsb edir yüngül içkilər. Hər şeydən əvvəl, su istehlakını artırmaq lazımdır, çünki o, yağların parçalanması prosesində iştirak edir. Yaşıl çay və təbii qəhvə (və çox tez-tez deyil) içmək daha yaxşıdır.

Tatlandırıcı olaraq steviya və ya digər tatlandırıcılardan istifadə edin. Şirələri öz əlinizlə hazırlamaq məsləhətdir, meyvədən isə tərəvəzə üstünlük verilir. Şirin qazlı içkiləri əbədi olaraq unutmaq daha yaxşıdır.

Rejim

Yalnız keyfiyyətli yemək deyil, həm də vaxtında etmək vacibdir. Çox vaxt qadınlar gündə bir və ya iki dəfə yemək (aşağı kalorili məzmunu ilə) kilo almağa kömək etdiyini görürlər. Bu fenomenin səbəbi metabolik proseslərin yavaşlaması. Bədən belə bir rejimi aclıq təhlükəsi kimi qəbul edir və qida maddələrinin istehlakını azaldır.

üçün maddələr mübadiləsini aktivləşdirin, hissə-hissə yemək lazımdır, gündə ən azı 5 dəfə. Eyni zamanda, porsiyalar əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalı və ya əsas yeməklər arasında yüngül qəlyanaltılar təşkil edilməlidir. Belə bir qidalanma sxemi ilə xəyali aclıq təhlükəsi aradan qalxacaq və qida maddələri yağ şəklində yığılmadan, vaxtında enerjiyə çevriləcəkdir.

Zülalların (gündəlik pəhrizin dörddə biri), karbohidratların (eyni) və tərəvəzlərin (yarım) nisbətini düzgün təyin edərək, onları zamanla düzgün paylamalısınız.

• kimi səhər enerjiyə ehtiyacı var, əsasən karbohidrat olmalıdır. Ən yaxşı seçim sıyıq və ya tam taxıl çörəyindən pendirli sendviçdir (karbohidrat və zülalın birləşməsi də uyğundur).
• Nahar üçün siz yeməklərin hər üç kateqoriyasını yeyə bilərsiniz.
• Və burada Şam yeməyi lif və proteinlə zəngin olmalıdır.

Pişirmə üsulları və enerji dəyəri

Pəhrizin ümumi kalorili məzmununun azaldılması ən mühüm uğur faktorlarından biridir. Arıqlamaq üçün sizə lazımdır xərcləndiyindən az istehlak edir. Bu formula qüsursuz işləyir, ona görə də kaloriləri hesabladıqdan sonra onların qəbulunu azaltmalısınız. Və məhsulların orijinal qida dəyərini mümkün qədər qorumaq tələb olunduğundan, bişirmə üsulları optimallaşdırılmalıdır.

Yalnız qızardılmış deyil, həm də uzun bişirmə tələb edən yeməklərdən imtina etməli olacaqsınız. Çörək bişirmək və bişirmək ən yaxşı üsuldur istilik müalicəsi.

Fiziki məşğələ

Fiziki hərəkətsizlik günümüzdə piylənmənin əsas səbəblərindən biri olduğundan, daha çox hərəkət etmək mütləqdir. Və bu, təkcə idmana aid deyil.

Fiziki fəaliyyət

Arzu edən qadınlar mümkün qədər və hər yerdə hərəkət etməlidirlər. Məsələn, evdə, hər şeyi etsəniz, müntəzəm təmizlik əla məşq ola bilər sürətli, güclü, rəqs edən ehtiraslı musiqi üçün.

Sizə də lazımdır daha çox gəzmək: işə və geriyə, alış-verişə, klinikaya və s. Əgər çoxmənzilli binada yaşayırsınızsa, liftsiz mərtəbənizə qalxmağınız məsləhətdir. Pilləkənlərə qalxma və enmə qan damarlarını, ürək və ayaq əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Ev şəraitində arıqlamaq üçün məşqlər

İdmanın ən qızğın rəqibləri belə etiraf etməlidirlər ki, pəhrizi xüsusi məşqlərlə birləşdirsəniz, arıqlama prosesi daha sürətli gedir. Bundan əlavə, bədən əldə edir qadın rahatlığı və dəri bərabər şəkildə sıxılır. Daimi kardio (qaçış, addım atma, gəzinti və s.) kömək edəcəkdir subkutan yağ yandırmaq, və gimnastika əzələləri tonlayacaq.

Bütün bədənin əzələlərinin vahid öyrənilməsini təmin etmək üçün məşq kompleksinə aşağıdakı məşqlər daxil edilməlidir:

	- itburnu və ombalara lazımi yükü verir, onları elastik edir;

Kilo vermənin təsirli üsulu və qısa müddətdə yağ yandırmağa kömək etmək həmişə sinonim deyil və arıqlamağın ən sürətli yolunun axtarışı çox vaxt bədən üçün təhlükəli olan bir pəhriz tapmaqla başa çatır. Sağlamlığa zərər vermədən çoxlu sayda əlavə funtdan xilas olmaq və maddələr mübadiləsini qısa müddətdə sürətləndirmək mümkündür, yoxsa qadın utopiyasıdır?

Sürətli kilo verməyə nə kömək edir

Yüksək yağ itirmə nisbətləri yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma ilə mümkündür: şirniyyatdan imtina etsəniz, lakin hər gün divanda uzanmağa davam etsəniz, həftədə cəmi 1-1,5 kq arıqlayacaqsınız. Başlanğıcda normal çəki ilə bu metodun ümumiyyətlə işləməyəcəyi riski var. Bənzər bir vəziyyət özünüzü idman rejiminə çevirməyə çalışsanız, ancaq qızardılmış donuz əti kotletlərini və tortlarını yeməyə davam etsəniz olacaq. Arıqlamağın ən sürətli yolunu axtarırsınız - bütün mövcud üsullardan (sağlamlığa zərər verməyənlər nəzərdə tutulur) hərtərəfli istifadə edin.

Necə effektiv şəkildə arıqlamaq olar

Həkimlər sizə xatırladırlar ki, problemdən yalnız onun baş vermə səbəbini aşkar etdikdən sonra xilas ola bilərsiniz, buna görə də açıq mənbələr tərəfindən təbliğ edilən heç bir populyar və sürətli arıqlama üsulu, nə üçün qazandığınızı bilmirsinizsə, işləməyəcəkdir. həddindən artıq çox. Ondan çox şərt ola bilər - sadə qidalanma səhvlərindən hormonal pozğunluqlara qədər.

Arıqlamaq üçün bir neçə ümumi məsləhət:

• yuxu və oyaqlığı normallaşdırmaq;
• stressdən qaçın;
• yemək planınızı nəzərdən keçirin
• porsiyaları azaltmağa çalışın, lakin gündə 6 yeməyə qədər edin;
• özünüz bişirin - beləliklə yeməyin nədən ibarət olduğunu görəcəksiniz;
• yalnız ac olanda yeyin, ağzınıza bir şey qoymaq istəsəniz yox;
• dar bel və incə ayaqlara gedən yolda ən kiçik nailiyyətləri belə qeyd etməyi unutmayın - vizual motivasiya lazımdır.

Tez arıqlamağın yolları

Aktiv çəki itirmək və həcmi azaltmaq üçün istifadə edilə bilən bütün üsullar həkimlər tərəfindən bir dəfədən çox səsləndirilib. Pəhriz yeni bir şey ortaya qoymadı - yalnız təsirli və təhlükəsiz üsullar:

• pəhrizin kalorili məzmununu izləmək;
• su balansının qorunması;
• fiziki fəaliyyətin müntəzəmliyi;
• BJU-ya diqqət.

Bütün 4 nöqtəyə əməl edən bəzi qızlar niyə qısa müddətdə əlavə funtlardan xilas ola bilmədiklərini düşünə bilərlər. Səbəb bədənin ilkin vəziyyətində və yuxarıda göstərilən amilləri birləşdirmək qabiliyyətidir. Fiziki fəaliyyət və qidalanma xüsusi bir şəkildə birləşdirilməlidir ki, sadəcə yeyilən kalorilər yanmasın, çünki bədən çəkisini yalnız mövcud ehtiyatları israf etməklə azaltmaq mümkün olacaq. Həm də gündəlik kalori qəbulunu azaltmalısınız ki, aclıq hissi sizi təqib etməsin, bu, yağ yandırma prosesini dayandıracaq və hətta onu geri qaytara bilər.

Azaldılmış kalori qəbulu

Həkimlərin çağırdığı və "həftədə mənfi 15 kq" vəd edən əksər pəhrizlərin əsaslandığı ən sürətli yol, yeyilən kaloriləri hesablamaq və bir gün üçün müəyyən bir bar təyin etməkdir. Ümumi qəbul edilmiş standartlara görə, qadınlarda gündəlik kalori qəbulu 1200 kkaldan az olmamalıdır, lakin dietoloqlar başqa cür düşünürlər: hər bir insan arıqlamaq üçün fərdi hədd dəyərlərini hesablamalıdır. Kalori ehtiyacı fiziki fəaliyyət, yaş, çəki və hətta bədən növü ilə müəyyən edilir.

Qısa müddətdə əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz, əgər:

• Çəki saxlamaq üçün kalorilərin sayını hesabladıqdan sonra bu rəqəmi 15% azaldın.
• BJU nisbətinə diqqət yetirin, menyuda hər kq cari çəki üçün yalnız 1 q protein və eyni parametr üçün təxminən 3 q karbohidrat buraxın. Qalan kalorilər yağa gedəcək.
• Altı ay ərzində arıqlamağı planlaşdırırsınızsa (yəni, daha çox kiloqram itirmək) gündəlik kalori qəbulunu ayda 2 dəfə yenidən hesablayacaqsınız.

Protein qidası

Qurutma idman sahəsində fəal şəkildə tətbiq olunur - bu, bədənin tez yağ yandırdığı, əzələlərin gözəl təsvir edildiyi xüsusi bir pəhriz növüdür. İdmançılar bu texnikadan əsasən yarışlardan əvvəl və qaraciyər və endokrin sistemə zərbə vurduğu üçün qısa müddət ərzində istifadə edirlər. Yalnız yağsız ət, kəsmik, balıq, pendir, yumurta ağları və göyərti yemək bu əlavə funtlardan qurtulmağın ən sürətli yoludur, ancaq daimi fiziki fəaliyyətiniz varsa. Onların yoxluğunda bir protein pəhrizindən istifadə etməyin mənası yoxdur: çəki artacaq.

Su balansı

Lipoliz bir piy hüceyrəsi tərəfindən yağın itirilməsi prosesidir, yəni. onun parçalanması. Bu, fiziki fəaliyyətlə tətiklənir və bədən düzgün fəaliyyət göstərsə, sərbəst buraxılan yağ mitoxondriyaya çatacaq və orada yanacaq və enerjiyə çevriləcəkdir. Bu proses insanın nifrət etdiyi kiloqramlardan qurtulmaq cəhdlərində açardır və kifayət qədər miqdarda su olmadan mümkün deyil. Az içirsinizsə, arıqlamaq üsulu nə qədər çətin seçilsə də, yağların sürətli yanmasını qeyd edə bilməzsiniz - lipoliz üçün su balansı müntəzəm məşqdən az əhəmiyyət kəsb etmir.

Əlavə funtların sürətlə çıxarılmasına kömək edəcək bir neçə qayda:

• Gündəlik içməli olduğunuz mayenin miqdarını özünüz üçün fərdi olaraq hesablayın. Formula sadədir - mövcud hər kiloqram çəki üçün 30 ml.
• Bir fincan qəhvə içmisinizsə, onu 3 stəkan su ilə kompensasiya etməlisiniz.
• Su yalnız sudur: çay deyil, şirə deyil, kompot deyil. Bütün içkilər yeməkdir.
• Arıqlamağa çalışmazdan əvvəl çətin ki, bir stəkan su içmisinizsə, həcmini tədricən artırın, əks halda qaraciyərə zərər verə bilərsiniz.

Effektiv Pəhrizlər

Qısa müddətdə artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən bütün pəhriz variantları mahiyyətcə eynidır: çörək də daxil olmaqla, bütün növ sadə karbohidratların məcburi rədd edilməsidir. Yeni yağ yataqlarının yaranmasına səbəb olmamaq üçün tez arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, hətta bütün taxıllardan istifadə etmək qadağandır. Bundan əlavə, qızardılmış yeməkləri, yağdan istifadəni (hətta zeytun yağı istifadə etməməlisiniz), mağaza souslarını unutmalı olacaqsınız. Qadağa altında olan içkilərdən spirt, qablaşdırılmış şirələr, soda.

Tez yağ yandıran qidalar

Yediyiniz yeməklər təkcə sağlamlıq üçün deyil, həm də təbii yağ yandırıcı kimi işləyən fiqur üçün faydalı ola bilər. Effektivlik baxımından qida məhsulları idman dərmanları ilə müqayisə edilə bilməz, çünki. onlarda zəruri maddələrin konsentrasiyası azdır, lakin müsbət nəticəni görmək olar. Arıqlamaq üçün ən sürətli yol axtararkən, hər gün yağ yandıran qidalar yemək lazımdır, ideal olaraq onları hər yemək zamanı daxil etmək lazımdır. Dəyəriniz belə olacaq:

• zəncəfil, acı bibər, darçın və s. istiləşdirici ədviyyatlar;
• təzə nanə və reyhan yarpaqları;
• bütün növ kələm (xüsusilə brokoli);
• avokado;
• bir ananas;
• qreypfrut və limon;
• simli lobya;
• mərcanı.

Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün məşqlər

Fiziki fəaliyyət gözəl bir rəqəm əldə etməyin əmin bir yoludur və əgər siz yağ kütləsinin sürətlə itirilməsindən narahatsınızsa, məşq gündəlik olmalıdır. Ancaq bu, yalnız aerobiklərə aiddir - qaçış, atlama, fitness və s. Məşqləri arıqlamaq üçün sürətli bir yol kimi istifadə etmək istəyirsinizsə, onlar yeməkdən əvvəl, tercihen səhər saatlarında bir saat davam etməlidirlər. Səhər yeməyi olmadan gedə bilməyəcəyiniz halda (şəkərin sıfırlanması riski) yüngül olmalıdır: su ilə bir cüt zülaldan omlet idealdır. Bundan əlavə, arıqlamaq üçün proqramı fərdi şəkildə tərtib edilmiş 3 güc məşqini cədvələ daxil etməlisiniz.

Ev şəraitində arıqlamağın ən sürətli yolu

Oruc tutmaq aşkar, lakin təhlükəli çıxış yoludur: arıqlamaq mümkün olacaq, lakin sağlamlıq riskləri ilə. Sərt pəhrizlər demək olar ki, eyni nəticə verir, buna görə də bir neçə gün ərzində arıqlamaq üçün yaxşı və etibarlı bir üsul hesab edilə bilməz. Ancaq sürət sizin üçün vacibdirsə və keyfiyyətin zərərinə razısınızsa, onlara müraciət edə bilərsiniz, yalnız qısa müddətə. Qısa müddətdə əlavə funt itirməyin əsas üsulu, mütəxəssislər menyunu karbohidratlardan imtina etmək lehinə dəyişdirməyi düşünürlər: onlarsız kilo itkisi daha güclü olacaq.

Bir həftə ərzində ani kilo itkisi

Yalnız kalorilərin azaldılmasını deyil, həm də təmizlənməni təklif edən pəhrizlər arıqlamaq üçün yaxşı işləyir. Onlar bir həftə arıqlamaq üçün sürətli bir yol kimi istifadə edilə bilər, lakin unutmayın ki, bu zaman heç bir zehni və fiziki fəaliyyət edilə bilməz, çünki. qidadan alınan enerji yalnız əsas hərəkətlər üçün kifayət edəcəkdir. İdeal olaraq, belə bir pəhriz ilə arıqlamağa çalışmaq, tercihen həftə sonudur. Siz tərəvəz, meyvə, kefir və s. Üzərində otura bilərsiniz, lakin səlahiyyətli bir çıxış haqqında unutmayın, əks halda kiloqramlar geri qayıtmaq üçün yavaş olmayacaq.

Ekspres üsulları

Mono-pəhrizləri nəzərə almırsınızsa, tez arıqlamaq üçün daha bir neçə yol var. Yeganə məqam odur ki, yağlar onlarla daha aktiv şəkildə yanmağa başlamayacaq, buna görə də yalnız maye və əzələlərin çıxarılması yolu ilə arıqlamaq mümkün olacaq. Seçimlər bunlardır:

• Duzdan imtina edin - bədəndə su saxlamağı dayandırmaq üçün əla bir yol, çəki azalacaq.
• Axşam yeməyini bir stəkan qatıq / bir neçə qaşıq kəpək ilə fermentləşdirilmiş bişmiş südlə əvəz edin.
• Axşam saat 7-dən sonra yeməyi dayandırın - bu üsul yaxşı arıqlamağa kömək edir.
• Hər yeməkdən əvvəl bir neçə limon dilimi ilə bir stəkan su için.

Evdə kompleks kilo itkisi

Yuxarıda sadalanan üsullara əsaslanaraq, özünüzə sağlamlığa minimal zərərlə, lakin bədən keyfiyyətini maksimum dərəcədə qorumaqla arıqlamağa kömək edəcək bir ev tapşırığı texnikası əldə edə bilərsiniz:

• Bir saatlıq gündəlik aerobik məşq.
• Menyu əsasən bitki mənşəli və yağsız proteindən ibarətdir.
• Kiçik porsiyalar - tez-tez yemək.
• Çoxlu təmiz su.
• Məşqdən 2 saat əvvəl və eyni miqdarda yeməkdən sonra.
• Hər gün güc məşqi.
• Gündəlik problemli bölgələri sarın və masaj edin.

Qadınlar üçün ən məşhur texnikalar

İdmanla sağlam qidalanmanın təmiz tandemi yaxşı nəticə göstərir, lakin çox vaxt bu, özbaşına əlavə funt itirməyin ən sürətli yolu deyil, buna görə də qadınlar bu proqramı bir neçə məqamla tamamlayırlar:

• Oruc günləri - həftəlik, kilo vermə sürətini yavaşlatmamaq üçün.
• İdman yağ yandırıcılarının istifadəsi - yalnız məşqlə tandemdə arıqlamağa kömək edəcəkdir.
• Gil və efir yağları ilə anti-selülit sarğıları mayenin çıxarılması, dərinin vəziyyətinin yaxşılaşdırılması və çəki azaltmaq üçün etibarlı bir üsuldur.
• Vakuum və ya qutu masajı bud və omba bölgəsində arıqlamaq, qarın boşluğundan həcmləri çıxarmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Necə arıqlamamaq olar

Sürətli arıqlamaq istəyən qadınlar nəticəyə əmin olduqları təqdirdə öz sağlamlıqlarını riskə atmağa belə hazırdırlar. Bununla belə, həkimlər sizə xatırlatmağa tələsirlər: həftədə 10 kq və ya daha tez arıqlamağınıza kömək edəcəyini vəd edən bütün ekstremal üsullar bütün kiloqramların eyni sürətlə geri qaytarılmasına və tez-tez "qazanma" şəklində bir bonusla nəticələnir. . Sürətli arıqlamağın ən təhlükəli üsullarının reytinqi belə var:

1. Həb içmək. Əsasən arıqlamağa ilkin diqqət yetirməyənlərdən danışırıq, yəni. iştahı yatırmaq və ya çəki azaltmaq üçün onların xüsusiyyətləri yan təsirlərdir (məsələn, Fluoksetin kimi antidepresanlar). Bu, laksatiflərə və diuretiklərə də aiddir, çünki. onlar yağ yandırmağa başlamırlar, yalnız çəki ilə arıqlaya bilərsiniz - həcmlə deyil.
2. Uzun müddət mono-dietlərdə oturmaq arıqlamaq üçün sürətli bir yoldur, lakin ağrısız deyil: bədən yalnız kalorilərdə deyil, həm də vitaminlərdə və mikroelementlərdə çatışmazlıq yaradır, buna görə də bədən yağı deyil, ilk növbədə sağlamlıq əziyyət çəkəcəkdir.
3. lavman edin. Bu, toksinlərdən xilas olmaq üçün yaxşı bir sürətli yoldur, siz də arıqlaya bilərsiniz, lakin hər bir belə prosedur qida maddələrinin yuyulması və bağırsaqlara yükdür.

Video

Ətrafımızda çoxlu möcüzə pəhrizləri və çox az sağlam düşüncə var. Başınızdakı səs sizə pıçıldayır ki, yalnız qatıq və meyvədən ibarət pəhriz... bəlkə də ən yaxşı seçim deyil. Həm də sizə arıqlamağın ən yaxşı yolunun istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq olduğunu söyləyir.

Onun dediyi hər şey doğrudur! Bunun üçün bir az daha çox hərəkət etməli və pəhrizinizi bir az daha izləməlisiniz. Bir az, söz veririk! Bizim vəzifəmiz özümüzə zərər vermək deyil, yaxşı vərdişlər əldə etməkdir ... və səbr.

Evdə necə tez arıqlayacağınızı düşünməmək üçün sadə şeylərin sonsuz siyahısı buradadır.

Qidalanmanıza diqqət edin

1. Balanslaşdırılmış pəhriz

Səhv yeyirsinizsə, idman arıqlamağınıza kömək edəcəkmi? İdman zalında çox kalori yandırmaqla məşğul olursunuz, lakin bu sizi yanlış pəhrizdən uzaqlaşdırmır. Burada bəzi sadə məsləhətlər var.

1. Sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etməyə çalışın.. Taxıllar, qəhvəyi düyü, kartof, qoz-fındıq kimi kompleks karbohidratlar çoxlu lif ehtiva edir, buna görə də kiçik hissələrdə belə uzun müddət aclığı aradan qaldırırlar.
2. Səhv etmə: yağ yemək sizi kökəltmir. Əslində, yağ pəhrizin zəruri bir hissəsidir.
3. yadda saxla ki protein həyati əhəmiyyət kəsb edir.
4. Fokus üç element üzərində- karbohidratlar (kompleks), zülallar və yağlar. Onların hamısı pəhrizdə olmalıdır.
5. bişirmək kərə yağı və ya kokos yağı.

2. Pəhrizin ritmi

Əsas qayda yeməkləri atlamamaqdır! Gündə dörd dəfə yemək yeyin: səhər, günorta, 16:00 və 20:00. Bu, bədəninizi müəyyən bir qidalanma ritminə alışdıracaq. Bir neçə kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, fitnes məşqçiləri adətən günün müxtəlif vaxtlarında müəyyən növ yeməklər yeməyi tövsiyə edirlər.

3. Səhər enerji, axşam yüngül yeməklər

Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?

• Səhər - çovdar çörəyi, dənli bitkilər (çox şirin deyil, məsələn, müsli və ya kəpək), kivi və ya qreypfrut, qatıq 0% ... Səhər yeməyi enerji verməlidir!
• Nahar üçün tam taxıllı makaron, düyü, quinoa və ya bulqur kimi kompleks karbohidratlar yeyin. Ağ ət və ya balıqla yaxşı gedirlər.
• Saat 16-da - kiçik qəlyanaltı: bir parça çörək + meyvə.
• 17 saatdan sonra karbohidrat yemək tövsiyə edilmir. Nahar üçün balıq, omlet və ya tərəvəz şorbası bişirmək olar.

Məşqdən əvvəl kiçik bir şey heç vaxt zərər vermir. Özünüzlə mineral su götürməyi də unutmayın və ya - onlar sizə yükün öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəklər. Daha çox fərdiləşdirilmiş qidalanma məsləhətləri üçün diyetisyenlə məsləhətləşin.

4. Şəkəri kəsə bilmirsinizsə, onu azaldın.

Şəkərdən söhbət gedirsə, tədbiri bilmək çox vacibdir. İnanın, şəkərdən imtina etmək arıqlamağın ən sürətli yoludur. Əvvəla, başa düşməlisiniz ki, yeməyinizin 90%-i şəkər ehtiva edir və bu kiçik canavar kilo almağa böyük töhfə verir.

Nahar zamanı içdiyiniz bir banka kola, axşam yeməyində yediyiniz makaron, hətta səhər yeməyi üçün taxıl çox miqdarda şəkər ehtiva edir. Bununla bağlı nə edə bilərsiniz? Hər dəfə ərzaq mağazasına gedəndə paketdəki şəkərin səviyyəsini yoxlayın və şəkəri az olan qidaları seçməyə çalışın.

Heç kim şəkərdən tamamilə qurtula bilməz - və məcbur deyilsiniz! Təbii şəkərin istehlakı orqanizm üçün təbiidir, lakin təmizlənmiş şəkər sağlamlığa zərərlidir.

5. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay ən sağlam içkilərdən biridir. Tədqiqatlar sübut etdi ki, yaşıl çayda yağ yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edən çoxlu miqdarda antioksidan var.

Çay içmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyindən dərhal sonra və nahar vaxtıdır, çünki bu zaman metabolik sürət ən yüksəkdir. Yaşıl çay maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlayır, bu da həzmi yaxşılaşdırır.

6. Zərdab proteinindən istifadə edin

Zərdab proteini sizi uzun müddət aclıq hissini yaşadacaq çox doyurucu qidadır. Bu, qeyri-sağlam qəlyanaltıların qarşısını almağa kömək edir və bədəndəki yağ səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Müşahidələr göstərir ki, zərdab zülalından istifadə edən insanlar müntəzəm olaraq daha az kalori istehlak edirlər.

Məşhur inancın əksinə olaraq, bu zülal təkcə idmanla ciddi məşğul olanlar üçün yaradılmayıb. Həm də aşağı və orta fiziki aktivliyi olan insanlar tərəfindən gündəlik istehlak üçün tövsiyə olunur.

7. Fast food yeməyin

Daha sürətli arıqlamaq üçün necə maraqlanırsınız, amma eyni zamanda daim fast food yeyirsiniz? Pəhrizinizdə bu qidalar nə qədər az olsa, bir o qədər az kalori istehlak edərsiniz. Fast foodun çox əlverişli olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin ondan imtina etməyiniz üçün bir sıra səbəblər var.

Fast food, həmçinin qazlı içkilər (Cola, Pepsi) və qəlyanaltılar “boş kalorili” qidalardır. Onun bioloji dəyəri yoxdur və eyni zamanda çox yüksək kalorilidir! Belə qəlyanaltılardan - bir zərər. Ancaq onlar çox cazibədardırlar, ona görə də sizə tədricən onlardan imtina etməyi məsləhət görürük. Əgər bu sizin üçün çətindirsə, eyni yeməkləri evdə aşağı kalorili maddələrlə hazırlamağa çalışın.

8. Səhər limon və bal ilə su için

Yuxudan duranda bal və limonla bir stəkan ilıq su için. Bu, artıq çəki ilə mübarizədə heç də çətin deyil və eyni zamanda effektivdir. Bu içki maddələr mübadiləsini sürətləndirir və onu acqarına içməklə səhərlər bədəninizi yağ yandırmağa təyin edirsiniz.

9. Meyvə yeyin, içməyin

Şirə çox vaxt sağlam məhsul adlanır, lakin onun aşağı kalorili içki olmadığını xatırlamaq lazımdır. 250 ml portağal suyunun tərkibində 110 kalori var ki, bu da iki portağala bərabərdir. Azımız gündə iki meyvə yeyirik, amma əlimizdə şirə varsa, adətən bir stəkandan çox içirik!

10. Digər içkilər yerinə su içmək

Suda kalori yoxdur. Susadığınız zaman şirələr və sərinləşdirici içkilər əvəzinə su için - və bunu vərdiş halına salın!

idmanla məşğul olun

11. Hər səhər 10 dəqiqə idman

Səhər şarj etmək faydaları mübahisə edilə bilməyən qədim bir ixtiradır. Evdə məşq 10 dəqiqədən çox olmayan sadə məşqlərdən ibarət qısa bir proqramdan ibarət ola bilər. Onları hər səhər səhər yeməyindən əvvəl edin.

İdman oynamaq üçün xüsusi avadanlıq almaq lazım deyil. Əllərinizə 500 ml bir şüşə su götürün, onları bir-birindən ayırın və bicepsinizi tonlaşdırmaq üçün dairəvi hərəkətlər edin. və s.!

Sizin vəzifəniz bu cür məşqləri səhər vərdişinə çevirməkdir. Qoy bu sizin üçün bir fincan qəhvə içmək, duş qəbul etmək və ya dişlərinizi fırçalamaq qədər təbii olsun. Səhər məşqləri əzələləri tonlayır, enerji artırır və bədəni aktiv kalori istehlakı üçün qurur.

12. Axşamlar 20 dəqiqə qaçış

Gündəlik qaçış işdən sonra divanda kök salmağa başlayanlar üçün yaxşı dərmandır. Həyətdə, parkda və ya evdə qaça bilərsiniz. Birdəfəlik 20 dəqiqəlik qaçış həyatınızda çox dəyişməyəcək, lakin gündəlik qısa məşqlər çox tezliklə nəticə verəcək, çünki qaçış bunlardan biridir!

13. Səhər yoga

Günəş üfüqdən çıxır, quşların nəğməsi ilə oyanırsan və yaxşı dincəlmiş və gümrah oyanırsan. Səhər yoqa seansının bu şəkilə çox uyğun gəldiyini düşünmürsünüzmü? Doldurmağa əla və çox müasir alternativ.

Yox! Daha 10 dəqiqə yatmaq üçün yatağa getməyin! İnanın, yoga buna dəyər.

Səhər yogası maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həzm sistemini işə hazırlayır, bu da orqanizmə karbohidrat və yağlardan daha tez istifadə etməyə kömək edir.

14. Kardio ilə məşğul olun

Kardio məşqləri olmadan effektiv arıqlamağı təsəvvür etmək mümkün deyil. Ən sadəsi tsiklik idmanla məşğul olmaqdır: qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük. Amma söz verdik ki, evi tərk etməyəcəyik. Televiziya qarşısında edə biləcəyiniz bəzi kardio məşqləri bunlardır:

• ip atlama Cavab: Boksçular böyük həvəskardırlar, çünki bu, tez bir zamanda kalorilərdən qurtulmağa imkan verir. Atlama təkcə əyləncəli deyil, həm də faydalıdır: omba əzələlərini gücləndirir və gözəl budlar əmələ gətirir. Belə bir fürsəti əldən vermək səhv olardı.
• və ya: simulyatorda məşq etmək sizdən sərmayə qoymağı tələb edəcək, lakin müntəzəm məşq etmək niyyətindəsinizsə, xərclər tezliklə öz bəhrəsini verəcək.
• : Bu sadə cihaz forma almağınıza kömək edəcək və inanmasanız da, çoxlu kalori yandırmağınıza kömək edəcək.
• HIIT və ya interval təlimi: vaxtınız azdırsa, amma yenə də arıqlamaq və gözəl bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, bu məşqlər sizin üçündür! Onların mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz məşqləri yüksək templə qısa bərpa fasilələri ilə əvəz edirsiniz: məsələn, 20 saniyə təkan, 15 saniyə istirahət.

15. İşə/məktəbə velosipedlə və ya piyada gedin

Əgər iş/təhsil yeriniz və ya mağaza sizdən iki və ya üç dayanacaq aralıdadırsa, avtobus və ya avtomobillə səyahət etməyə ehtiyac yoxdur. Gəzməyin asan olduğu yerdə gəzməyə birdəfəlik qərar verin. Daha uzun məsafələr üçün velosipeddən istifadə edin.

İşə velosiped sürmək bir sıra səbəblərə görə faydalıdır. Birincisi, buna əlavə olaraq idmanla məşğul olmaq lazım deyil. İkincisi, təbii olaraq gündəlik işinizə uyğun gəlir. Üçüncüsü, nəqliyyatda pula qənaət edir. Nəhayət, bu, ruhlandırıcıdır və həqiqətən arıqlamaq məqsədinizə xidmət edir.

16. Bədən çəkisi üzrə məşqlər

Tam olaraq! Heç bir avadanlıq olmadan, yalnız öz çəkinizdən istifadə edərək idman edərək arıqlaya bilərsiniz! Arıqlamaq üçün bir çox üsul və üsul var və hamısı eyni məşqlərə əsaslanır:

• Burpees: Çox Effektiv Yağ Yandıran Məşq! Çarpaz məşqdə məşhur olan bu məşq çömbəlmə, təkan və atlamaları birləşdirərək bütün bədənin əzələlərini cəlb edir. Bu məşqin cəmi bir neçə saniyəsində siz tamamilə tükənəcəksiniz! Zaman keçdikcə daha asan olacaq. Burpi təkcə əzələləri inkişaf etdirmir - bu, əla kardio məşqdir. Hamısı birində!
• Push-up: Bu məşq hər kəsə tanışdır. Klassik push-upları diversifikasiya etmək üçün əllərinizi müxtəlif yollarla yerləşdirməyə çalışın. Bu məşqi yerinə yetirmək hələ də sizin üçün çətindirsə, corablarınıza deyil, dizlərinizə söykənin.
• Çömbəlmə: Omba üçün mükəmməl məşq. Məşqi çətinləşdirmək üçün onun sürətini və müddətini dəyişdirin.
• Plank: Arxa, core, glutes və abs üçün çox yaxşıdır. Vəzifə mövqeyi 30-60 saniyə saxlamaqdır. Çox asan deyil və buna görə də kalorilər yandırılır!

17. Üzgüçülük

Bu gün hovuza girmək problem deyil, onlar istənilən şəhərdədirlər. Suda islatmağın nə qədər gözəl olduğunu hamımız bilirik, amma unutmayın ki, siz də üzə bilərsiniz! Əgər həqiqətən arıqlamaq istəyirsənsə, ancaq təkanla tullanma kimi məşqlər haqqında düşünmək sənin üçün dözülməzdirsə, niyə suda arıqlamağa çalışmayasan?

Üzgüçülük sağlam bir alternativdir! O, bütün bədəni bir anda məşq edir və qurudakı dərslərdən fərqli olaraq oynaqlar üçün zərərsizdir. Suda hərəkət edərkən suya çox müqavimət göstərməlisiniz: hər hansı bir təkan, vuruş və ya addım əzələlərinizdən səy tələb edir. Və bu məşq üçün ideal şəraitdir!

Nordic gəzinti adi gəzintidən 40% daha çox enerji yandırır. Bu, yalnız ayaqları deyil, həm də qolların, sinə və qarın əzələlərini inkişaf etdirir.

19. Yerində qaç

Bu, yaşlı idmançılar üçün yaxşı bir məşqdir. İki hissədən ibarətdir: mövqe tutmaq və hərəkət etmək.

Beləliklə, birincisi: istədiyiniz mövqenin qəbulu.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı.

Qollar bədənin yanları boyunca uzanır.

İkincisi: hərəkət.

Hərəkət etmədən, dabanlarınızı bir-bir yerdən qaldırın.

Avuçlarınızı açıq saxlayın və ya yumruq edin.

İndi yerində qaçmağa başlayın, yavaş-yavaş sürətləndirin, dizlərinizi bir az yuxarı qaldırın.

30 saniyə məşq edin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Tez və asan tədbirlər

20. Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin

Hətta kiçik vərdişlər belə böyük arıqlama məsələsində sizə kömək edə bilər. Məsələn, pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq. Gündə bir neçə dəfə pilləkənlərlə yuxarı/aşağı qalxmaq tam məşq sayılır!

21. Gün ərzində aktiv olun

Növbəti seriala baxmaq əvəzinə ev təmizliyini təşkil edin! Döşəmələri təmizləyin, tozlayın, paltarları asın, zibilləri çıxarın, mağazaya gedin, çirkli fincanı mətbəxə aparın, yemək bişirin, iti gəzdirin, daha tez-tez idmanla məşğul olun! Bütün bunlar həyatınızı daha aktiv edəcək və bu, insanların arıqlamasının əsas qaydasıdır. Və hər hansı bir sağlam insan!

22. Rəqs edin

Arıqlamaq bir zövq olsun! Əgər cümə günləri kluba rəqs etməyə gedirsənsə, dayanma! Bu arıqlamaqda çox faydalıdır. Ancaq unutmayın ki, bu cür rəqslər zamanı litrlərlə pivə bütün səyləri puç edəcək. Siz bunun heç də əyləncəli olduğunu düşünməyə bilərsiniz, lakin bu gecə seansları zamanı limonadaya (təbii ki, şəkərsiz!) keçməyə çalışın.

23. Ev işlərini məşqə çevirin

Evdən çıxmadan necə arıqlamaq olar? Asanlıqla! İdman düzgün təmizləmə ilə başlayır. Mağazaya gedirsən? Geri dönərkən, əlinizdə ərzaq məhsulları ilə pilləkənlərə qalxın - çəkini bərabər paylamağa çalışın. Tozsoran? Duruşunuza baxın. Bunu etmək üçün mətbuatın və kalçanın əzələlərini istifadə etməli olacaqsınız.

24. 30 dəqiqə daha çox yatın

Sən buna layiqsən. İstirahət edilmiş bədən daha yaxşı işləyir + yatarkən nə qədər kalori yandırdığınıza təəccüblənəcəksiniz! Yəqin ki, "bir az" düşünürsən, amma elə deyil. Bədəniniz hətta siz istirahət edərkən də enerji sərf edir.

25. Stressdən xilas olmaq üçün qarşınıza məqsəd qoyun

Stress kökəlməyə kömək edir - sözün əsl mənasında. Stressli vəziyyətlə qarşılaşan bir çoxları daha çox yeməyə və ya siqaret çəkməyə başlayır. Daha az əsəbi olmağın ən yaxşı yolu həyatınızı daha yaxşı təşkil etməkdir. Ölçülü yeyin, lazımsız şeylərdən qurtulun, iş və həyat arasında tarazlıq tapın, idmanla məşğul olun - və siz necə sakitləşdiyinizi hiss etməyəcəksiniz.

Artıq bir ildir ki, dənizə növbəti dəfə arıqladıqdan sonra bir daha kökəlməmişəm. Bütün bu müddət ərzində sevdiyim yeməyi saat 18:00-dan sonra, bəzən isə 23:00-dan sonra çox yeyirəm. Amma mən artıq əvvəlki kimi kökəlmirəm!

Müraciət etdiyim müştərilərim bayramlara bir həftə qalmış pəhriz saxlamağı və kardio idmanı ilə məşğul olmağı dayandırdılar və arıqlamaq üçün düzgün strategiya seçdilər. Artıq yavaş-yavaş arıqladıqları üçün (ayda 2 kq) üzülmürlər, həyat üçün sürətli nəticə haqqında sonsuz reklamdan həqiqətin aşılanmasına sevinirlər!

Əgər siz hazırda başqa bir pəhrizdəsinizsə, gedin özünüzə daha böyük bir sendviç hazırlayın və bu məqaləni oxuyub bitirmək üçün qayıdın! Gəlin birdəfəlik arıqlamaq haqqında danışaq. Və ya heç olmasa bu barədə bilmək lazım olan hər şeyi strukturlaşdırın.

Videolarda yüzlərlə adi insanı və peşəkar idmançıları mükəmməl formada gətirən zəngin tarixə malik baş məşqçi Vitali Sobolevə arıqlama və məşqlə bağlı ən populyar sualları verirəm.

Məşhur

Niyə arıqlayırıq

Əvvəlcə arıqlama prosesinin necə baş verdiyini anlayaq? Deməli, arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı formalaşdırmalıyıq. Yəni, aldığınızdan daha çox kalori sərf etməlisiniz. Kalori çatışmazlığı yaratmağın iki yolu var: yemək və idman. Yemək və fitnessi tamamlayan və ayrıca arıqlama variantı olmayan üçüncüsü də var: əlavə məşq fəaliyyəti (sevdiyiniz 10.000 addım).

Qıtlıq Seçimləri

Yəni, gimnastikaya getmədən qidanı lazımi kəsirə qədər kəsib arıqlamağa başlaya bilərsiniz. Və ya şokolad yeyə və idman zalında yeyiləndən daha çox məşq edə bilərsiniz. Hər iki halda arıqlayacaqsınız.

Və tam olaraq nə arıqlayacağınız, bel və ya omba, bilinmir. Nəticə proqnozlaşdırıla bilməz. Hər iki halda. Bəs nəticəni saxlamaq üçün arıqladıqdan sonra nə etməli? Təəssüf ki, heç bir pəhriz üçün tövsiyələrdə bu yazılmayıb.

Necə deyərlər: "Arıqlayanda başa düşürsən ki, səni kök olduğuna görə deyil, axmaq olduğuna görə sevirlər!" Bu zarafatda mən arıqlama prosesi və bunun nəticəsində hansı vəziyyətə gəldiyinizlə bağlı dərin məna tapdım.

Haradan başlamaq və ya ən vacibi

Beləliklə, haradan başlamaq lazımdır? İlk növbədə hədəflərinizi müəyyənləşdirərək özünüz üçün arıqlama strategiyası seçin. Bir aydan sonra kurortda olmaq və qarnınız hopmuş halda Instagram üçün bir-iki gözəl şəkil çəkdirmək və ya xəyallarınızın adamını fəth etmək istəyirsinizsə, o zaman bütün sağlamlığınızı riskə ata bilərsiniz, çünki bu sizə sərf etmir. orada olan hər şey! Sürətli arıqlama məhz sizin üçündür! Bədən üçün ciddi stresə hazır olun! "Dukan" a minin - və bir aydan sonra 4-5 kq su, 2-3 kq yağ və əzələ qarışığı tökəcəksiniz.

Əgər siz birdəfəlik arıqlamağa hazırsınızsa, gəlin bu strategiyanın niyə düzgün olduğunu və hansı nəticəyə gələcəyinizi birlikdə anlayaq.

kalori çatışmazlığı

Yeməkdən başlayaq. İnternetdən alınan hər hansı bir pəhriz böyük bir kalori çatışmazlığıdır, yeməkləri gündə 2300-2500-dən 1000 kkal-a qədər kəsir. Yemək özü-özlüyündə az əhəmiyyət kəsb edir. Hər hansı bir pəhrizin məqsədi maksimum defisit yaratmaqdır. Müvafiq olaraq, defisit nə qədər çox olarsa, çəki itirmə prosesi də bir o qədər sürətli olar.

Ancaq böyük bir çatışmazlıq ilk növbədə hormonal fonun pozulması və yüksək pozulma riskidir.

Uzunmüddətli kilo vermə strategiyasında kalori çatışmazlığı kiçik olmalıdır - gündə 200, maksimum 400 kkal. Heç vaxt gündəlik kalori qəbulunuzu 1500 kkaldan aşağı salmayın! Bu, 16 yaşdan yuxarı bir qadın üçün ən aşağı sağlamlıq həddidir.

Kiçik bir kalori çatışmazlığı və idman zalında düzgün iş ilə, dərialtı yağ səbəbiylə dəqiq olaraq arıqlamağa başlayırsınız. Optimal arıqlama formulası 3 həftə çatışmazlıq, sonra 3 həftə saxlamadır. Yəni ilk 3 həftədə gündəlik normanızdan 200 - 400 kkal az yeyirsiniz, sonra 3 həftə ərzində gündəlik normanı yeyirsiniz. Ancaq onu aşmayın! Vacibdir. Bir neçə kilo arıqladım. Sonra yeni bir dairə: defisit - saxlama. İstədiyiniz nömrələri alana qədər və s. Çıxarılmadan kəsir üzərində oturmağı məsləhət görmürəm, çünki bu mühüm işə sizi həvəsdən salan, həyatınızı mütləq 180 dərəcə döndərəcək qəzalar olacaq.

Faizinizi necə hesablamaq olar?

Hər biri fərdi. Və 200 kkal çatışmazlığına gəldikdə, norma ilə səhv etməmək vacibdir. Bu baxımdan, dietoloqlar və nutritionistlər ölçmələrinizə əsaslanan düsturlara malikdirlər. Ancaq belə bir sınaqdan keçmək mümkün deyilsə, ən asan yol, müşahidələr vasitəsilə bədəninizi dinləməkdir. Bir neçə gün ərzində gündə 3 dəfə təmiz yemək (taxıl, ət, balıq, yumurta, tərəvəz və 20 q kərə yağı və bitki yağı) yeməyə çalışın və çəkidəki dəyişiklikləri müşahidə edin, həmçinin yeməyin miqdarını hesablayın. Şəkər və dadlı sous əlavə etməsəniz və ya hər şeyi qızartmağa başlasanız, belə bir yemək səbəti ilə həddindən artıq yemək çox çətindir. 1-2 həftə ərzində gündəlik kalori qəbulunu hesabladıqdan və daha da pisə doğru dəyişməsi ehtimalı olmayan çəki müşahidə etdikdən sonra gündəlik normanızı hesablayacaqsınız. Bu məlumatlar tam olaraq vücudunuz olacaq, bu çox vacibdir.

Daha sonra kəsir yaratmaq üçün bu normadan 200 - 400 kkal alacaqsınız. Nə isə, 200 300 və ya 400-dən yaxşıdır!

Nə var?

Arıqlamaq üçün bunu necə yemək və beşinci nöqtənizin yuvarlaqlaşdırılması üçün ayağınızı necə yelləməklə bağlı bütün məlumat xaosu, dükanlarda qaçmaq üçün çox boş vaxtı olan eyni fitoniyalar üçün fitonun məzmunundan başqa bir şey deyil. və nahar üçün özlərinə chia toxumu axtarın. 8 və ya daha çox saat işləyən, uşaq böyüdən və digər mühüm məsələlərlə məşğul olan adi insanların belə həyat tərzi keçirməyə sadəcə vaxtı və imkanı yoxdur. İşə getmək üçün yemək qabını özünüzlə aparmaq sərindir, normal KBJU ilə hazır yemək sifariş etmək çox rahatdır. Ancaq arıqlamaq məsələsində ən vacib şey bir neçə həftədən sonra bu qablardan yorulmamağınız və vacib bir işdən əl çəkməməyinizdir. Əgər nahar vaxtı sevimli yeməkxananızda həmkarlarınızla söhbət etməyə öyrəşmisinizsə, bu həzzdən həzz alın! İndi hər yerdə hər şeyi tapa bilərsiniz. Əsas odur ki, seçə bilək! Unutmayın ki, təsirli arıqlamanın ən vacib prinsipi rahat olmağınızdır. Hamı nahar üçün çöldə olanda mətbəxdə mərciməkdən boğulan bir it kimi hiss etmək lazım deyil.

Pəhriz

Pəhrizinizi necə planlaşdırırsınız? Arıqlamaq prosesində pəhriziniz deyil (sağlam insan üçün) yalnız kalori çatışmazlığı önəmlidir! Siz şokolad və burger yeyə və yenə də arıqlaya bilərsiniz. Ancaq ləzzətli yüksək kalorili yeməyi "düzgün" yeməklə əvəz etsəniz (aşağı kalorililərdən danışmırıq), doyma daha sürətli baş verir və pəhriz daha rahat olur. Düzgün yemək isə əzələlərinizi qidalandıran, sizə lazım olan bütün qidaları ehtiva edən, pozulmalara səbəb olmayan və metabolik proseslərin sürətlənməsinə başlamağa kömək edən yeməkdir.

BJU

BJU düsturu da hər kəs üçün fərqlidir. Kimsə yeməkdə yağın azaldığını və zülalın artdığını rahatlıqla qəbul edir və arıqlamağa başlayır. Pəhrizimdə karbohidratları artırdığım zaman gözlərim önündə əridim! Bəli, bəli, hər gün makaron və taxıl - mənfi 16 kq təmiz yağ isə! Bu sual fərdidir, cədvəldə heç bir düstur tapa bilməyəcəksiniz, mükəmməl formul tapana qədər menyu ilə sınaqdan keçirməlisiniz. Hər halda, kalori çatışmazlığı ilə arıqlayacaqsınız, lakin balanslaşdırılmış pəhriz lazımi proseslərin başlamasına kömək edəcəkdir. Bəzən karbohidratları zülallara doğru kəsmək iştahınızı pozar və siz şokoladı çox istəyəcəksiniz. Xatırlamaq lazım olan əsas prinsip odur ki, yediyiniz hər yeməkdə zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Və məqsəd düzgün qidalanma vərdişlərini formalaşdırmaq olmalıdır. Qidalanma onların inkişafına kömək edən qidalanma mədəniyyətidir.

Qida maddələrinin özləri "hormonal" ın bərpası üçün çox vacibdir. Hormonal pozğunluqları olan bir insan üçün bir qidalanma mütəxəssisinin köməyi lazımdır. Nisbətən sağlam bir insansınızsa, pəhrizinizi özünüz balanslaşdıra bilərsiniz. Bu prosesi özünüz üçün çətinləşdirməyin, əks halda nəticə əldə etmədən işdən çıxacaqsınız! Bir müddət kalori saymağınız artıq emosional baxımdan çox mürəkkəbdir. Bir mütəxəssisdən menyu hazırlamaq mümkün deyilsə, sadə başlayın. Karbohidratlarda balansı 70% kompleks və 30% sürətli səviyyədə saxlayın. Çəkinizin kiloqramı üçün 1-1,5 q nisbətində protein (məşqinizin həcmindən asılı olaraq dəyişir) və yağ minimum miqdardadır. Ancaq yağsız qidalarla həddindən artıq çox olmayın, mütləq yağlara da ehtiyacınız var! 5% kəsmik yağ tərkibi üçün əladır.

BJU nisbətini müxtəlif formullara görə dəyişdirin və 200 kkal çatışmazlığına daha yaxşı dözdüyünüz zaman və çəki itirdiyiniz zaman özünüzü müşahidə edin.

Yemək üçün başqa bir sual

Altıdan sonra yemək olar? Günün hansı saatında yediyinizin əhəmiyyəti yoxdur. 6-dan sonra yemək yeməmək tövsiyəsi onunla əlaqədardır ki, bu halda bir yeməyi atlayırsınız, bu da avtomatik olaraq pəhrizinizi 25-30% azaldır və bununla da kalori çatışmazlığı yaradır - və siz arıqlamağa başlayırsınız. Əgər siz artıq bir kəsir yaratmısınızsa, sizin üçün əlverişli vaxtda yeyə bilərsiniz.

Yatmadan iki saat əvvəl yemək tövsiyə edilmir, çünki bu, bərpa prosesinə mənfi təsir göstərir. Ümumiyyətlə, saat 16:00-dan sonra metabolik proseslər yavaşlayır, buna görə də altıdan sonra yemək yeməmək fikri dəstəklənir. Amma onlar yavaşlayırlar - bu, onların dayanması demək deyil, sadəcə olaraq, iş daha ləng gedir. Bu, orta xəstəxana temperaturudur, çünki əsas fəaliyyətiniz və məşqiniz günortaya düşürsə, metabolizminiz çox güman ki, fərqli işləyir. Maddələr mübadiləsinə baxmayaraq hər axşam 22:00 - 23:00 yemək yeyərək 5 ayda 16 kq arıqlamağı bacardım!

Bir məşq seçmək

Beləliklə, qidalanma qurduqdan sonra məşqi çeşidləməyə dəyər: hansı proqramı seçmək, hansı yük, hansı məşqlər və ümumiyyətlə fitness növü. Bir çox variant var, maraqlardan başlaya bilərsiniz. Ancaq yəqin ki, niyə bu qədər insanın illərlə idman zalına getdiyini və hələ də idealdan geri qaldığını və ya marafon yarışlarında niyə bu qədər kök insanların olduğunu maraqlandırırsınız.

İdman və fəaliyyət seçimi hədəflərinizlə əlaqəli olmalıdır. Gözəl bir bədən yaratmaq və həyat üçün çəki itirmək haqqında danışırıqsa, onda fəaliyyət əzələ kütləsinin artırılmasına yönəlmiş məşqlə əlaqəli 70-80% olmalıdır.

Qızlar üçün əzələlər

Biz qızlara əzələ kütləsi niyə lazımdır, soruşursunuz. Yaxşı, heç olmasa daha çox yemək və yaxşılaşmamaq üçün. Yaxşı əzələ kütləsi ilə sevdiyiniz yeməkləri və bərk miqdarda yeyə bilərsiniz.

Yaxşı və ən əsası, gözəl bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi lazımdır. Eyni çəki və fərqli əzələ və yağ kütləsi olan insanlara diqqət yetirin. Yaxşı əzələ kütləsi 60 kq olan bir qız, hətta 50 kq olan bir qızdan daha incə və daha cəlbedici görünür, lakin eyni əzələ kütləsinin kiçik bir faizi ilə. Niyə belədir? Sadəcə, yağ boş bir quruluşa malikdir və vizual olaraq 50 kiloqramlıq kiçik bir qız dolğun Düyməcikə bənzəyir. 60-65 kq-lıq şirəli əzələli xanım isə alt paltarı üçün ideal model olacaq.

Güc və Kardio

Niyə güc təliminə hələ də üstünlük verilir? Ancaq yalnız onlarla birlikdə gözəl bir bədən üçün çox zəruri olan əzələ kütləsini böyüdə bilərik. Kardio isə yağla birlikdə əzələləri də yandırır. Və onların çəki itirmə prosesinə bir çox əks göstərişləri və mənfi təsirləri var. Kardiodan, həqiqətən yemək istəyirsən, bu, qidalanmanın pozulmasına gətirib çıxarır və çatışmazlıq olduqda dəhşətli narahatlıq yaradır. Həmçinin, kardio kortizolda kəskin atlamalara gətirib çıxarır ki, bu da çəki itirmə prosesinə mənfi təsir göstərir.

Ancaq insanlar məşqdən bizə lazım olanın mahiyyətini nəzərə almadan ürək və güc məşqlərinin kalori xərclərini müqayisə etməyə öyrəşiblər. Kardio məşqləri zamanı kalori istehlakı iki dəfə çox ola bilsə də, güc məşqlərində daha uzun olur, kalorilər güc məşqlərindən sonra bir gün ərzində istehlak edilir. Və ən əsası, kardio əzələ kütləsinin böyüməsi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, bu çox zəruridir.

Niyə məşqçi lazımdır

“Ən yaxşı 5 butt məşqi” və ya “Bütün bədən üçün yağ yandıran məşq” və s. Uzun illər gözəl bir bədən yaratmaq üçün ilk növbədə məşq proqramı haqqında danışmalıyıq. Bu, gücdən həcmə qədər məşq və çəkilərin irəliləməsini və eyni əzələ qrupu üçün müxtəlif meyllərdə müxtəlif məşqləri və fiqurun xüsusiyyətlərinə görə müxtəlif əzələ qruplarına fərqli yükləri və müxtəlif funksional bacarıqların inkişafını əhatə etməlidir. Bunu etmək üçün mövzuya dərindən qarışan, oxşar tapşırıqlarla təcrübəyə malik olan və yanlış texnika ilə öz-özünə öyrənmə zamanı xəsarət almamağınıza kömək edəcək peşəkar bir məşqçi tapmağı məsləhət görürəm. Yaxşı, əgər məşqçiniz nəinki bədəninizlə bacarıqla işləyə, həm də lazımi psixoloji dəstək və motivasiya verə bilən xarizmatik bir mütəxəssisdirsə, bu, transformasiya prosesinizdə 90% uğurdur.

Nəzərə alın ki, peşəkar idmançı yarışa hazırlaşanda onun məşqçisi olmalıdır, hətta bu idmançının özü asanlıqla başqa insanları yarışlara hazırlaya bilsə belə. Bu belədir, çünki hətta bir mütəxəssis üçün özünüzü yetişdirmək çox çətindir. Özümüzə təəssüflənirik və çoxdan gözlənilən effekti verəcək lazımi bir neçə təkrarı yerinə yetiririk. Yaxşı, əgər sizin idmanla əlaqəniz yoxdursa, o zaman özünüz üçün proqram yaratmaq və texnika qurmaq çox çətindir, bunu idman zalında müntəzəm olaraq təkbaşına məşq edən və hətta idmanı olmayan bir çox insanların nümunələri sübut edir. istənilən rəqəmi yaratmaqda istənilən bərabər orta nəticə əldə etdi.

Çox vaxt diqqətdən kənarda qalan vacib məqamlar

Bu yuxudur. Bu haqda çox yazılıb, deyilib. Sadəcə deyəcəyəm: kifayət qədər yatmırsınızsa, məşqdəki səylərinizin təsiri demək olar ki, iki dəfə azalır və qidalanma pozulmaları mütləq izlənəcəkdir. Əzələ liflərimiz yuxu zamanı bərpa olunur və əgər yuxuya az vaxt qalıbsa, o zaman əzələlər bərpa olunmayıb və buna görə də böyüməyib. Və bədəndə əzələlərin olmasının gözəl bir fiqurun açarı olduğunu öyrəndik.

Kilo itkisi dərəcəsi

Optimal çəki itkisi ayda 1,5-3 kq-dır. Mən təbii ki, təmiz yağdan danışıram. Siz başa düşməlisiniz ki, ayda 2 kq arıqlamaq çox yaxşıdır, baxmayaraq ki, Tanyanın sevgilisi ayda 7 kq arıqladı - və bu pis nəticədir. Burada daha çox pis deməkdir! Mən niyə buna diqqət edirəm? Çünki bu proses haqqında adekvat qavrayışınız olmalıdır. Müştərilərimizdən biri bir aylıq intensiv məşqdən və qidalanmanı normallaşdırdıqdan sonra arıqlama proqramını uzatmaq istəmədi və mən ondan soruşdum: "Nə olub?" O cavab verdi: "Mən sizin məşqinizdən cəmi 5 kq arıqladım, çox azdır..." Yalnız! Təsəvvür edin ki, bir qadın bir ayda 5 kq arıqladı, bir ildən sonra isə 60 kq olacaq! Az?

Zəhmət olmasa ehtiyatlı olun və uzunmüddətli düşünün! Mükəmməl fiqur yaratmaq üçün iki il vaxt sərf edin və bu müddət ərzində siz heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz. İlk altı ayda 2-3 geyim ölçüsü ilə azalda bilərsiniz, lakin qalan vaxt nisbətlər və relyef yaratmaq üçün sərf olunacaq.

Və daha da! Ağırlığa diqqət yetirməyin. Uzun müddət dayana bilər, sonra isə kəskin şəkildə mənfi 1-2 kq göstərə bilər. Bu, yağ itkisinin özəlliyi ilə bağlıdır. Nəhayət, yalnız təmiz yağ itirmək barədə düşünməlisiniz. Adi bir santimetr lent sizin üçün ev istinadı kimi xidmət edə bilər. Və peşəkar olaraq - kaliper və ya bədən quruluşunun diaqnostikası.

Bəs hormonlar?

Hormonal problemlərdən xəbərdarsınızsa, o zaman hormonal səviyyənizi bərpa edəcək bir diyetoloqa müraciət edin. Və nəticədə kilo itkisi yan təsir olacaq. Bundan sonra siz qidalanmanızı müstəqil şəkildə balanslaşdıra biləcəksiniz.

Dənizə səyahət üçün tez arıqlamaq lazımdırsa?

Bunu edib-etməyəcəyinizi anlamaq üçün burada iki strategiya üçün vizuallaşdırma cədvəli verilmişdir. Müqayisə edin və bu səfərin vücudunuz üçün daha bir hormonal artıma dəyər olub olmadığına qərar verin və sonra bir neçə əlavə kilo qaytarın.

Hələ də buna dəyərsə, məsləhət adidir: böyük bir çatışmazlıq və çoxlu məşq. Yorucu kardio məşqləri ən yaxşı kömək edəcək. Əla və ən təsirli nəticə HIIT təlimi, eləcə də eyni yüksək intensivlik metodundan istifadə edən proqramla EMS təlimi ilə verilir.