Bir qadın üçün evdə tez arıqlayın. Arıqlamaq üçün ən sürətli yol

Bu gün əlavə funt problemi çox böyük və aktualdır. Çox sayda insan bunu həll etmək arzusundadır, lakin artıq çəkidən necə qurtulacağını bilmir.

Arıqlamağa çox ciddi və düşünülmüş şəkildə yanaşmaq lazımdır. Bu, bütöv bir elmdir, qaydalarına riayət etmək yalnız əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verməyəcək, həm də bütövlükdə bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdıracaqdır.

Arıqlama sisteminin komponentləri:

• Vəziyyətin real təhlili.
• Düzgün hazırlıq mərhələsi.
• Ən uyğun arıqlama üsulunun seçilməsi.
• Arıqlamaq üçün düzgün çıxış yolu.
• Alınan nəticələrin saxlanılması.

Artıq çəki nədir və onu necə təyin etmək olar

Artıq çəkidən necə qurtulmaq olar? Bunu etməzdən əvvəl, bunun nə olduğunu və həqiqətən var olub olmadığını anlamaq lazımdır.

Artıq çəki dərialtı yağ yataqları səbəbindən bədən çəkisinin artması ilə xarakterizə olunan bir xəstəlikdir. Artıq çəki anlayışı subyektiv qiymətləndirmədən uzaqdır.

Müəyyənləşdirmə üsulları:

• Quetelet-ə görə bədən kütləsi indeksinin hesablanması.
• Xüsusi döşəmə tərəzilərindən istifadə etməklə.
• Mədədəki qat boyunca.
• Broca sisteminə görə.

Bütün bu hesablama üsulları orta statistik göstəricilərə əsaslanır. Hər bir insanın fərdi struktur xüsusiyyətlərini unutma. Diaqnozun daha dəqiqliyi və ya diaqnozu təkzib etmək üçün həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur.

Xəstəliyin səbəbləri

Artıq çəkidən necə tez qurtarmaq olar? Bu problemi aradan qaldırmağa başlamazdan əvvəl onun meydana gəlməsinin səbəblərini müəyyən etməyə dəyər:

• Oturaq həyat tərzi.
• İrsi meyllilik.
• Fiziki hərəkətsizlik.
• Endokrin sistemin xəstəlikləri.
• Səhv pəhriz.
• Stress.
• Hamiləlik və ana südü ilə qidalanma.
• Pis vərdişlərin olması.
• Xroniki yuxu olmaması.

Əlavə funtların görünüşünün səbəbini təyin etdikdən sonra kilo vermə proseduru onların aradan qaldırılması ilə başlamalıdır. Problemin mənbəyini istisna etmədən, nifrət edilən kiloqramlardan və santimetrlərdən əbədi olaraq xilas olmaq qeyri-realdır.

Necə tez və effektiv şəkildə arıqlamaq olar - 10 texnika

Arıqlamaq üçün çox sayda yol var. Onlar düzgün balanslaşdırılmış qidalanmaya, sistematik fiziki fəaliyyətə, vitaminlərin istehlakına və müxtəlif prosedurlara əsaslanır. Ancaq artıq çəkidən necə düzgün qurtulacağımızı anlamağa və bütün bu üsulları düzgün müqayisə etməyə çalışaq.

1. Düzgün qidalanma.
2. Rəngli tərəvəz və meyvələr yemək.
3. Müxtəlif kosmetik prosedurların aparılması.
4. Yağ yandıran vannalar.
5. Sistemli fiziki fəaliyyət.
6. Müqavimət məşqlərinin yerinə yetirilməsi.
7. Saunalara və kriosaunalara baş çəkmək.
8. Köməkçi vitaminlər.
9. Psixoloji əhval-ruhiyyə.
10. Bədəninizi dinləmək bacarığı.

Arıqlamaq üçün bir çox fərqli yol var. Sağlamlığınız üçün icazə verilən maksimumu seçdikdən sonra arıqlamaq prosesinə başlaya bilərsiniz.

Arıqlamaq zamanı qidalanmanın xüsusiyyətləri

21-ci əsrdə arıqlamaq üçün pəhriz proqramları haqqında çoxlu məlumatlar var. Artıq çəkidən qurtulmaq üçün sağlam pəhrizin açarı müəyyən qaydalara riayət etmək, qidalarda kalorilərin hesablanması və pəhrizdəki qida maddələrinin düzgün nisbətidir.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

• Yeməyin enerji dəyəri orqanizmin enerji xərclərinə uyğun olmalıdır.
• Maddələrin kimyəvi tərkibi orqanizmin fərdi fizioloji ehtiyaclarına uyğun olmalıdır.
• Maksimum müxtəlif pəhriz.
• Düzgün pəhriz.

“Qidalanma yolu ilə artıq çəkidən necə qurtulmaq olar?” Sualını verərkən, qidaların qida dəyərini izləmək lazımdır. Bu, qidanın kimyəvi tərkibini, zülalların, yağların, karbohidratların, vitaminlərin, mineralların və pəhriz lifinin tərkibini nəzərdə tutur.

Kilo vermək üçün məşqlərin effektivliyini necə artırmaq olar?

Evdə artıq çəkidən necə qurtulmaq və qısa müddət ərzində yaxşı nəticələr əldə etmək olar? Evdə məşq etmək idman zalına getmək qədər təsirli ola bilər. Kilo vermə kompleksinin bütün qaydalarına əməl etsəniz, məşqlərin effektivliyini artırmaq çox çətinlik yaratmayacaqdır.

Əsas qaydalar:

• Düzgün pəhriz və qidalanma.
• Yükün tədricən artması ilə müntəzəm və orta məşq.
• İdman zamanı su içmək.
• Təlim zamanı təmiz hava.
• Dərsdən sonra isti duş.
• İdman geyimləri.
• İstiləşmə və məşq prosesindən sonra.
• Bütün əzələ qruplarını kompleks şəkildə işləyin.
• Müxtəlif məşqlər.

Evdə arıqlamaq üçün məşq proqramı yaratarkən, güc məşqləri və ürək məşqləri olmadan etmək mümkün deyil. Arıqlamaq üçün ən təsirli məşqlər cross-fit üslubunda edilən məşqlərdir.

Sürətli arıqlamağa kömək edən əsas qaydalarla tanış olduqdan sonra məşq prosesinin özündən başlamalısınız.

Güclü cins üçün arıqlamaq qaydaları

Evdə kişilər üçün artıq çəki itirmək yolları universal qaydalardan fərqlənmir. Yeganə cüzi fərq psixo-emosional vəziyyətə əsaslanır.

Beləliklə, bir kişi evdə necə arıqlaya bilər və haradan başlamaq lazımdır? Bu, mənəvi motivasiyadır: artıq çəkinin mövcudluğunun fərqində olmaq və onu aradan qaldırmaq lazımdır.

Fəaliyyət planı:

Hər iki saatda kiçik yeməklərlə aşağı kalorili pəhriz.

Səhər məşqləri və qaçış. Kardio məşqləri arıqlamaq üçün ən təsirli üsullardan biri hesab olunur. Qaçışın ilkin müddəti gündə 25-30 dəqiqə, vaxtın tədricən 1 saata qədər artmasıdır. Qaçışdan sonra budun əzələlərində gərmə məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Bədənin su ilə zənginləşdirilməsi. Gündəlik istehlak edilən maye miqdarı ən azı 2 litr olmalıdır. Səhər 1 stəkan ərimiş su içmək lazımdır. Bu rejim orqanizmdə metabolik prosesləri yaxşılaşdıracaq.

Pis vərdişlərdən imtina. Bu, istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaltmağa, sinir sisteminizi bərpa etməyə və məşq zamanı nəfəs darlığını aradan qaldırmağa imkan verəcəkdir.

Fiziki fəaliyyət. Həftədə 2-3 dəfə əlavə funtları aradan qaldırmaq və bədənə əzələ tonunu vermək məqsədi ilə məşq etmək tövsiyə olunur. Kişilər üçün təlimin özəlliyi, məşqləri yerinə yetirərkən ağır çəkilərdən istifadə etmək bacarığıdır. Bu məşq sistemi artıq çəkini həcmli, heykəltəraş kişi bədəninə çevirməyə kömək edəcək.

Zərif cinsin nümayəndələri arasında artıq çəki problemi

Bir qadının evdə məşq edərək artıq çəkidən necə qurtula biləcəyi ilə maraqlanarkən, evdə arıqlamaq idman zalında arıqlamaqdan xüsusilə fərqlənmədiyini başa düşməlidir. Uğurlu təlim üçün ilkin şərt motivasiyadır.

Evdə qadınlar üçün kilo vermə sisteminin əsas komponentləri:

Pəhriz artıq çəki ilə mübarizənin əsasını təşkil edir. Arıqlamaq üçün qidalanmanın 5 prinsipinə əsaslanaraq, bədəninizə fərdi olaraq uyğun olan istənilən pəhriz qidalanma sistemindən istifadə edə bilərsiniz və ya özünüz yarada bilərsiniz.

Kardio məşqi. Tezlik - həftədə 3-4, 40 ilə 60 dəqiqə arasında davam edir. Seçimlər: velosiped sürmək, qaçış, üzgüçülük, aktiv top oyunları və s.

Məşqlər toplusu. Əlavə çəki dumbbells, barbells və ya digər doğaçlama obyektləri şəklində istifadə olunur. Güc məşqlərinin yerinə yetirilməsi əzələ toxumasını məhv olmaqdan qorumağa kömək edəcək və ona ton və tərif verəcəkdir. Buna görə, bütün əzələ qrupları üçün məşqlər nəzərə alınmaqla bir məşq planı tərtib edilməlidir.

Əlavə xüsusi qidalanma. Bu lazım deyil, ancaq kilo vermə prosesini bir az sürətləndirmək üçün idman qidası qəbul edə bilərsiniz. Bu cür dərmanların düzgün istifadəsi ən qısa müddətdə artıq çəki problemini həll edəcəkdir.

Bütün çəki itirmə xüsusiyyətləri yaşından və çəki kateqoriyasından asılı olmayaraq hər bir qadına uyğundur. Məsələn, hamilə qadının artıq çəkisini necə itirə biləcəyi ilə bağlı yalnız spesifik məlumatlar var. Axı, güc və kardio məşqləri minimal stresslə yerinə yetirilməlidir. Və idman qidalanmasından istifadə tamamilə söz mövzusu deyil. Həmçinin, hamilə qadına oruc tutmaq və ciddi pəhriz saxlamaq qadağandır. Ancaq ilk şeylər.

Hamiləlik zamanı artıq çəkidən necə qurtulmaq olar

"Hamiləlik" və "çəki artımı" anlayışları bir-biri ilə sıx bağlıdır. Əsas odur ki, qazanılan kiloqramların sayı normal həddə olsun. Hamiləlik dövründə artıq çəki həm qadının orqanizminə, həm də dölün sağlamlığına mənfi təsir göstərir.

Artıq çəki varlığını təyin edərkən dərhal onu aradan qaldırmağa başlamalısınız. Hamiləlik dövründə sağlamlığınıza zərər vermədən artıq çəkidən necə qurtulacağınıza dair sual yaranır.

Qidalanma qaydaları. Hamilə qadınlar üçün ciddi pəhriz qidası, oruc və ya mono-diet qəbuledilməzdir. Təzə tərəvəz və meyvələrə, buxarda hazırlanmış və sobada bişmiş yeməklərə keçmək tövsiyə olunur. Qida rasionunuzdan qızardılmış qidaları, hisə verilmiş qidaları, un məmulatlarını və turşuları xaric edin. Fol turşusu, kalsium və dəmirlə zənginləşdirilmiş qidaları mütləq yeməlisiniz. İstehlak olunan suyun miqdarını da izləməyə dəyər.

Fiziki fəaliyyət. Normal hamiləlik zamanı onların bir sıra üstünlükləri var. Hamilə qadının artıq çəkisini necə itirə biləcəyi sualını verərkən, yüngül fiziki fəaliyyət olmadan tam cavab tapmaq mümkün deyil. Onlar gestational diabetin inkişafının qarşısını alır və qadının ümumi fiziki və emosional rifahını yaxşılaşdırır.

Fitbolda məşqlər çox faydalı və təsirli hesab olunur. Hamiləliyin 12-14-cü həftələri arasında fitbolda gimnastikaya başlamaq tövsiyə olunur. Bu zaman aşağı düşmə təhlükəsi minimaldır və qadının ümumi vəziyyəti normallaşır, toksikoz azalır.

Hamilə qadınlar üçün fitbolda məşqlərin funksional təsirlərinə görə təsnifatı:

• Artıq çəki itirmək.
• Əzələlərin gücləndirilməsi.
• Dartma və elastiklik.
• Sakitləşdirici təsir.
• Perineumun dərin əzələlərini məşq etmək.

Hər hansı bir məşq kompleksinə başladıqda, bir ginekoloqla məsləhətləşmə mütləqdir. Bir mütəxəssis olmadan hamilə qadının sağlamlığına zərər vermədən artıq çəkidən necə qurtula biləcəyini anlamaq mümkün deyil. Axı, gimnastika nə qədər fayda gətirsə də, gələcək analar üçün fiziki fəaliyyətin əks göstərişləri də var. Bədəninizə və körpənizin sağlamlığına diqqət və qayğı qadının əsas məqsədidir.

Qarın yağını necə itirmək olar. Qidalanma və idman

Çox sayda insan artıq qarın yağını necə itirmək problemi ilə üzləşir. Qarın nahiyəsində əlavə santimetr problemi pis pəhriz və həyat tərzi ilə əlaqələndirilir.

Qarın yağını itirmə sistemi ümumi arıqlama qaydalarından heç bir fərqi yoxdur. Güc məşqləri ilə birlikdə balanslaşdırılmış pəhriz düz və heykəlli bir mədə əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Qidalanma qaydaları. Minimum miqdarda yağlar və un məhsulları. Pəhrizdən şirin və duzlu qidalar xaric edilməlidir. Yeməkdən dərhal sonra içməyə icazə verilmir. Şam yeməyi - yatmadan 3 saatdan gec olmayaraq.

Məşq edin. Yükün tədricən artması ilə gündəlik məşqlər. Bir məşq bir neçə əzələ qrupu üçün məşqləri əhatə etməlidir. İcra tezliyi: 25-30 təkrardan ibarət 3 dəst. Məşqlər rəvan yerinə yetirilir. Məşq zamanı nəfəsinizə daim nəzarət edin və səylə nəfəs alın. Məşq zamanı qarın əzələləri daim gərginlik altında olur. Metabolik prosesi sürətləndirmək üçün məşq boyunca təmiz su içmək lazımdır.

Ən təsirli məşqlərin siyahısı:

• Halqanın fırlanması.
• Qarın məşqləri.
• Ayaq qaldırma ilə burulma.
• Cırıq qaçış.
• Plank.
• "Qat."

Qarın bölgəsindən evdə artıq çəki itirməyin əlavə yolları:

• Bağırsaqların və dərinin təmizlənməsi.
• Stressli vəziyyətlərlə məşğul olmaq.
• Tam istirahət.
• Subkutan yağla mübarizə üçün kosmetikanın istifadəsi.
• Sarğılar və maskalar.
• Masaj.
• İdman qidası.

Bütün bunlar birlikdə qısa müddət ərzində belinizdəki əlavə santimetrlərdən qurtulmağa və bütövlükdə bədəninizin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.

Evdə qarın yağını itirmək üçün bir sıra məşqlər

Evdə fitnes dərslərinin bir sıra üstünlükləri var: idman klubunun iş qrafikinə uyğunlaşmaq lazım deyil, büdcəyə qənaət, məşq zamanı xəcalət hissi yoxdur. Yeganə mənfi cəhət, bütün əzələ qruplarının daha intensiv məşq etməsi üçün idman maşınlarının və idman avadanlıqlarının olmamasıdır.

Təlimlər toplusunu tərtib edərkən fiziki fəaliyyətin mürəkkəbliyini və müxtəlifliyini nəzərə alırıq.

Məşq 1. Belin formalaşdırılması. Gimnastika halqasının və ya "Twist" simulyatorunda fırlanması. 3 dəqiqəlik 3 dəst.

Məşq 2. Basın. Bədənin üfüqi mövqeyi. Eyni zamanda bədəni və ayaqları yuxarı qaldırın. Üst təmas nöqtəsində bir neçə saniyə saxlayın. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Məşq 3. Bədən çubuğu ilə torsonun fırlanması. Xarici oblik qarın əzələlərini cəlb edir. Dayanmaq, alt əzalar ayrı, çiyinlərin arxasında ağırlıqlı çubuq. Torsonu növbə ilə hər tərəfə çevirərək, çanaq stasionar vəziyyətdə sabitlənir. 20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Məşq 4. Ayaqları qaldırır. Həm qeyri-bərabər çubuqlarda, həm də üfüqi barda həyata keçirilə bilər. İcra texnikası: bədən ön kollardakı qeyri-bərabər çubuqlara sabitlənir, ayaqları qaldırılır, dizlərdə bükülür, sinə səviyyəsinə qədər. Üfüqi barda barmaqlarımızı bara qaldıraraq bir asma yerinə yetiririk. Məşqlər çarpaz çubuğu ilə son təmas nöqtəsində qarın gərginliyi ilə həyata keçirilir. 15 təkrardan ibarət 5 dəst.

İş 5. Plank. Bədənin bütün əzələlərini işlədən məşq. Texnika bədənin ön kollara və ayaq barmaqlarına bərkidilməsini nəzərdə tutur. Bədən mükəmməl düzdür. 3 ötürmə, hər biri bir dəqiqə.

Qarın yağını itirmək üçün belə bir məşq kompleksini yerinə yetirməklə, evdə idman avadanlığı olmadan da sürətli arıqlamağa nail olmaq olduqca mümkündür. Müvəffəqiyyət yalnız özünə intizamda, əsas qaydalara riayət etməkdə və müntəzəm məşqdə olur. Bu, evdə fitnessin təsirli bir kilo vermə vasitəsinə çevrilməsinə imkan verəcəkdir.

Bir qadının bədəni bioloji olaraq "strateji ehtiyat" yaratmaq üçün proqramlaşdırılmışdır - subkutan yağ təbəqəsi. Bu təbəqə bir uşağın müvəffəqiyyətlə daşınması və qidalanması üçün lazımdır. Ona görə də bütün artıqlıq tez bel və kalçada yığılır, və onlardan qurtulmaq son dərəcə çətindir.

Müxtəlif sərt diyetlər yalnız vəziyyəti daha da ağırlaşdırır. Vaxt məhdudiyyətləri orqanizm tərəfindən aclıq və ölüm təhlükəsi kimi qəbul edildiyi üçün adi pəhrizə qayıtdıqdan sonra ikiqat sürətlə “ehtiyat” yaratmağa başlayır.

Pəhriz

Artıq çəkidən xilas olmaq və özünüzü onun qaytarılmasından sığortalamaq üçün pəhrizinizi kökündən nəzərdən keçirmək lazımdır:

• Sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endirin. Sevdiyiniz tortlardan, şirniyyatlardan, şokoladdan və xəmirlərdən demək olar ki, tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Ancaq bu, həyatda ləzzətlərin daha az olacağı anlamına gəlmir: yüksək kalorili desertləri yüngül meyvələrlə əvəz etmək olar, az miqdarda tünd şokolad isə hətta sağlamdır.
• Pəhrizinizdə təzə tərəvəz və dənli bitkilərin nisbətini artırın. Birincisi, onlar çətin həzm olunan karbohidratlardan ibarətdir və yağa çevrilmədən bədəni enerji ilə təmin edirlər. İkincisi, onların tərkibində çoxlu sağlam lif var. O, nəinki toxluq hissi yaradır, həm də bağırsaqların fəaliyyətini stimullaşdırır.
• Yağlı ətlərdən uzaq durun və... Donuz ətini dana əti ilə, skumbriyanı isə kambala və ya perch ilə əvəz etmək fiqurunuza ən müsbət təsir göstərir. Bədən zülalları və qiymətli mikroelementləri kifayət qədər həcmdə alır, onları udmaq üçün öz dərialtı yağından istifadə edir.
• Daha çox süd məhsulları yeyin aşağı yağ. Onlar lazımi miqdarda protein və kalsium verirlər. Tamamilə az yağlı variantlara gəldikdə, onların qida dəyəri əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır, çünki D vitamini yağda həll olunur.
• Heyvan yağlarının istehlakını azaldın. Bitki yağları kifayət qədər miqdarda yağ turşularını ehtiva edir və aterosklerozun inkişafına kömək etmir. Bununla belə, cinsi hormonların sintezində mühüm amildir, buna görə də yağ və yumurtadan tamamilə imtina edə bilməzsiniz.
• Alkoqol istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırın. Ayda bir neçə dəfə bir stəkan quru qırmızı və ya ağ şərab zərər verməsə də, daha güclü spirtli içkilər kilo almağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edəcəkdir.

İncə bir bel üçün mübarizədə böyük əhəmiyyət kəsb edir sərinləşdirici içkilər. İlk növbədə, su istehlakını artırmaq lazımdır, çünki o, yağların parçalanması prosesində iştirak edir. Yaşıl çay və təbii qəhvə (və çox tez-tez deyil) içmək daha yaxşıdır.

Tatlandırıcı olaraq steviya və ya digər tatlandırıcılardan istifadə edin. Şirələri özünüz hazırlamaq məsləhətdir, tərəvəz şirələri isə meyvə şirələrinə üstünlük verilir. Şirin qazlı içkiləri əbədi olaraq unutmaq daha yaxşıdır.

Rejim

Yalnız keyfiyyətli yemək yemək deyil, həm də onu vaxtında etmək vacibdir. Qadınlar tez-tez gündə bir və ya iki dəfə yemək (kalorisi az olsa belə) kilo almağa kömək etdiyini görürlər. Bu fenomenin səbəbi metabolik proseslərin yavaşlaması. Bədən bu rejimi aclıq təhlükəsi kimi qəbul edir və qida maddələrinin istehlakını azaldır.

Kimə maddələr mübadiləsini aktivləşdirin, hissə-hissə yemək lazımdır, gündə ən azı 5 dəfə. Bu vəziyyətdə porsiyalar əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalı və ya əsas yeməklər arasında yüngül qəlyanaltılar təşkil edilməlidir. Bu pəhriz nümunəsi ilə xəyali aclıq təhlükəsi aradan qalxacaq və qidalar yağ olaraq yığılmadan dərhal enerjiyə çevriləcək.

Zülalların (gündəlik pəhrizin dörddə biri), karbohidratların (eyni miqdarda) və tərəvəzlərin (yarım) nisbətini düzgün təyin edərək, onları zamanla düzgün şəkildə paylamalısınız.

• ildən Səhər enerjisini artırmaq lazımdır, əsasən karbohidrat olmalıdır. Ən yaxşı seçim sıyıq və ya tam taxıl çörəyindən pendirli sendviçdir (karbohidrat və zülalın birləşməsi də uyğundur).
• Nahar üçün hər üç qida kateqoriyasını yeyə bilərsiniz.
• Amma axşam yeməyi lif və zülallardan ibarət olmalıdır.

Pişirmə üsulları və enerji dəyəri

Ümumi kalorili qəbulun azaldılması uğurlu pəhriz üçün ən vacib amillərdən biridir. Arıqlamaq üçün sizə lazımdır xərclədiyinizdən daha az istehlak edin. Bu formula qüsursuz işləyir, ona görə də kaloriləri hesabladıqdan sonra qəbulu azaltmalısınız. Məhsulların orijinal qida dəyərini mümkün qədər qorumaq lazım olduğundan, bişirmə üsullarını da optimallaşdırmaq lazımdır.

Yalnız qızardılmış yeməklərdən deyil, həm də uzun müddət bişirməyi tələb edən yeməklərdən də imtina etməli olacaqsınız. Pişirmə və güveç - ən yaxşı üsullar istilik müalicəsi.

Fiziki fəaliyyət

Fiziki hərəkətsizlik günümüzdə piylənmənin əsas səbəblərindən biri olduğundan, daha çox hərəkət etmək mütləqdir. Və biz təkcə idmandan danışmırıq.

Motor fəaliyyəti

İstəyən qadınlar, mümkün qədər çox və hər yerdə hərəkət etməlidirlər. Məsələn, evdə, hər şeyi etsəniz, müntəzəm təmizlik əla məşq ola bilər sürətli, enerjili, rəqs edən hərarətli musiqi ilə müşayiət olunur.

Bu da lazımdır daha çox gəzmək: işə və evə, alış-verişə, klinikaya və s. Əgər çoxmənzilli binada yaşayırsınızsa, liftsiz mərtəbənizə qalxmağınız məsləhətdir. Pilləkənlərə qalxma və enmə qan damarlarını, ürək və ayaq əzələlərini mükəmməl şəkildə gücləndirir.

Evdə arıqlamaq üçün məşqlər

Hətta idmanın ən qızğın rəqibləri belə etiraf etməlidirlər ki, pəhrizi xüsusi məşqlərlə birləşdirsəniz, arıqlama prosesi daha sürətli gedir. Bundan əlavə, bədən əldə edir qadın rahatlığı, və dəri bərabər şəkildə sıxılır. Daimi kardio məşqləri (qaçış, addım atma, gəzinti və s.) sizə daha sürətli kömək edəcək subkutan yağ yandırmaq, və gimnastika əzələləri tonlayacaq.

Bütün bədənin əzələlərinin vahid məşqini təmin etmək üçün məşq kompleksinə aşağıdakı məşqlər daxil edilməlidir:

	– omba və ombalara lazımi yükü verir, onları elastik edir;

Arıqlamaq üçün effektiv üsul və qısa müddətdə yağ yandırmağa kömək edən bir üsul həmişə sinonim deyil və arıqlamağın ən sürətli yolunun axtarışı çox vaxt orqanizm üçün təhlükəli olan pəhriz tapmaqla başa çatır. Sağlamlığınıza zərər vermədən çoxlu əlavə funtlardan qısa müddət ərzində xilas olmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək mümkündür, yoxsa bu qadın utopiyasıdır?

Tez arıqlamağa nə kömək edir

Yüksək yağ itirmə nisbətləri yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma ilə mümkündür: şirniyyatdan imtina etsəniz, lakin hər gün divanda uzanmağa davam etsəniz, bir həftə ərzində yalnız 1-1,5 kq arıqlayacaqsınız. Başlanğıcda normal çəkidəsinizsə, bu metodun ümumiyyətlə nəticə verməməsi riski var. Özünüzü idman rejiminə çevirməyə çalışsanız, ancaq qızardılmış donuz əti kotletləri və tortları yeməyə davam etsəniz, vəziyyət oxşar olacaq. Əgər arıqlamağın ən sürətli yolunu axtarırsınızsa, bütün mövcud üsullardan (sağlamlığınıza zərər verməyənlər nəzərdə tutulur) kompleks şəkildə istifadə edin.

Necə effektiv şəkildə arıqlamaq olar

Həkimlər sizə xatırladırlar ki, problemdən yalnız onun baş vermə səbəbini aşkar etdikdən sonra xilas ola bilərsiniz, ona görə də artıq çəki qazanmağınızın səbəbini bilmirsinizsə, açıq mənbələr tərəfindən təbliğ edilən heç bir populyar və sürətli arıqlama üsulu işləməyəcək. . Ondan çox şərt ola bilər - bəslənmədəki sadə səhvlərdən hormonal balanssızlığa qədər.

Effektiv şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək bəzi ümumi məsləhətlər:

• yuxu və oyaqlığı normallaşdırmaq;
• stressdən qaçın;
• yemək planınızı nəzərdən keçirin;
• porsiyaları azaltmağa çalışın, lakin gündə 6 yeməyə qədər edin;
• özünüz bişirin - bu şəkildə yeməyin nədən ibarət olduğunu görəcəksiniz;
• yalnız ac olanda yeyin, ağzınıza bir şey qoymaq istəyəndə deyil;
• Dar bir bel və incə ayaqlara gedən yolda ən kiçik nailiyyətləri belə qeyd etməyi unutmayın - vizual motivasiya lazımdır.

Tez arıqlamağın yolları

Aktiv çəki itirmək və həcmi azaltmaq üçün istifadə edilə bilən bütün üsullar həkimlər tərəfindən bir dəfədən çox səslənmişdir. Pəhriz yeni bir şey ortaya qoymadı - yalnız aşağıdakılar effektiv və təhlükəsiz olaraq qalır:

• kalori qəbulunu izləmək;
• su balansının qorunması;
• fiziki fəaliyyətin müntəzəmliyi;
• BJU-ya diqqət.

Bütün 4 nöqtəyə əməl edən bəzi qızlar niyə qısa müddətdə əlavə funtlardan xilas ola bilmədiklərini düşünə bilərlər. Səbəb bədənin ilkin vəziyyətində və sadalanan amilləri birləşdirmək qabiliyyətidir. Fiziki fəaliyyət və qidalanma xüsusi bir şəkildə birləşdirilməlidir ki, indicə yediyiniz kalorilər yanmasın, çünki bədən çəkisini yalnız mövcud ehtiyatları israf etməklə azaltmaq mümkün olacaq. Siz həmçinin yağ yandırma prosesinə mane olacaq və hətta onu geri qaytara biləcək aclıq hissi ilə təqib etməmək üçün gündəlik kalori qəbulunuzu azaltmalısınız.

Kalori qəbulunun azaldılması

Həkimlərin çağırdığı və "həftədə mənfi 15 kq" vəd edən pəhrizlərin əksəriyyətinin əsaslandığı ən sürətli yol, yeyilən kaloriləri hesablamaq və gün üçün onlar üçün müəyyən bir səviyyə təyin etməkdir. Ümumi qəbul edilmiş standartlara görə, qadınların gündəlik kalori qəbulu 1200 kkaldan az olmamalıdır, lakin diyetoloqlar başqa cür hesab edirlər: hər bir insan arıqlamaq üçün fərdi hədd dəyərlərini hesablamalıdır. Kalori ehtiyacları fiziki fəaliyyət, yaş, çəki və hətta bədən növü ilə müəyyən edilir.

Qısa müddətdə əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz, əgər:

• Çəki saxlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu hesabladıqdan sonra bu rəqəmi 15% azaldın.
• BJU nisbətinə diqqət yetirin, menyuda hər kq cari çəki üçün yalnız 1 q protein və eyni parametr üçün təxminən 3 q karbohidrat buraxın. Qalan kalorilər yağa gedəcək.
• Altı ay ərzində arıqlamağı planlaşdırırsınızsa (yəni daha çox kiloqram arıqlamağı planlaşdırırsınızsa) gündəlik kalori qəbulunuzu ayda 2 dəfə yenidən hesablayacaqsınız.

Protein qidası

İdman sahəsində qurutma fəal şəkildə tətbiq olunur - bu, bədəndə yağın tez yandırıldığı və əzələlərin gözəl şəkildə təsvir olunduğu xüsusi bir pəhriz növüdür. İdmançılar bu texnikanı əsasən yarışlardan əvvəl və qısa müddət ərzində istifadə edirlər, çünki o, qaraciyər və endokrin sistemə hücum edir. Yalnız yağsız ət, kəsmik, balıq, pendir, yumurta ağları və göyərti yemək əlavə funtlardan qurtulmağın ən sürətli yoludur, ancaq daimi fiziki fəaliyyətiniz varsa. Onların yoxluğunda bir protein pəhrizindən istifadə etməyin mənası yoxdur: çəki artacaq.

Su balansı

Lipoliz bir yağ hüceyrəsi tərəfindən yağ itirilməsi prosesidir, yəni. onun parçalanması. O, fiziki fəaliyyətlə tətiklənir və bədən düzgün fəaliyyət göstərsə, sərbəst buraxılan yağ mitoxondriyaya çatacaq və orada yanacaq və enerjiyə çevriləcəkdir. Bu proses bir insanın nifrət etdiyi kiloqramlardan qurtulmaq cəhdlərində açardır və kifayət qədər su olmadan mümkün deyil. Əgər az içirsinizsə, arıqlamaq üçün hansı ciddi üsul seçdiyinizdən asılı olmayaraq, yağın sürətlə yandırılmasını qeyd etmək lazım deyil - lipoliz üçün su balansı müntəzəm məşqdən daha az əhəmiyyət kəsb etmir.

Bu əlavə funtları tez itirməyə kömək edəcək bir neçə qayda:

• Gündəlik içməli olduğunuz mayenin miqdarını özünüz hesablayın. Formula sadədir - hər kiloqram çəki üçün 30 ml.
• Bir fincan qəhvə içirsinizsə, onu 3 stəkan su ilə kompensasiya etməlisiniz.
• Su sadəcə sudur: çay deyil, şirə deyil, kompot deyil. Bütün içkilər yeməkdir.
• Əgər arıqlamağa çalışmazdan əvvəl çətinliklə bir stəkan su içmisinizsə, həcmini tədricən artırın, əks halda qaraciyərinizə zərər verə bilərsiniz.

Effektiv Pəhrizlər

Qısa müddət ərzində artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən bütün pəhriz variantları mahiyyətcə eynidır: çörək də daxil olmaqla, bütün növ sadə karbohidratlardan məcburi imtinadır. Sürətlə arıqlamağı hədəfləyirsinizsə, yeni yağ yataqlarını təhrik etməmək üçün hətta bütün taxılları istehlak etmək qadağandır. Bundan əlavə, qızardılmış yeməkləri, yağdan istifadəni (heç zeytun yağı istifadə etməməlisiniz) və mağaza souslarını unutmalı olacaqsınız. Qadağan edilmiş içkilər arasında alkoqol, qablaşdırılmış şirələr və soda var.

Sürətli yağ yanmasını təşviq edən qidalar

Yediyiniz yeməklər təkcə sağlamlığınız üçün deyil, həm də təbii yağ yandırıcı kimi işləyən fiqurunuz üçün faydalı ola bilər. Effektivlik baxımından qida məhsullarını idman dərmanları ilə müqayisə etmək olmaz, çünki... onlarda lazımi maddələrin konsentrasiyası azdır, lakin müsbət nəticəni görə biləcəksiniz. Arıqlamağın ən sürətli yolunu axtararkən, hər gün yağ yandıran qidalar yemək lazımdır, ideal olaraq onları hər yeməyə daxil etmək lazımdır. Aşağıdakılar sizin üçün dəyərli olacaq:

• zəncəfil, acı bibər, darçın və digər istiləşdirici ədviyyatlar;
• təzə nanə və reyhan yarpaqları;
• bütün növ kələm (xüsusilə brokoli);
• avokado;
• ananas;
• qreypfrut və limon;
• yaşıl lobya;
• mərcanı.

Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün məşqlər

Fiziki fəaliyyət gözəl bir rəqəm əldə etməyin əmin bir yoludur və əgər siz yağ kütləsini tez itirməkdən narahatsınızsa, məşq gündəlik edilməlidir. Ancaq bu, yalnız aerobik fəaliyyətlərə aiddir - qaçış, atlama, fitness və s. Əgər məşqləri arıqlamaq üçün sürətli bir yol kimi istifadə etmək istəyirsinizsə, onlar bir saat, tercihen səhər, yeməkdən əvvəl davam etməlidirlər. Səhər yeməyi olmadan yaşaya bilməyəcəyiniz halda (sıfır şəkər səviyyəsi riski) yüngül olmalıdır: su ilə bir neçə ağdan hazırlanmış omlet idealdır. Bundan əlavə, arıqlamaq üçün proqramı fərdi şəkildə tərtib olunan 3 güc məşqini cədvəlinizə daxil etməlisiniz.

Ev şəraitində arıqlamağın ən sürətli yolu

Oruc tutmaq açıq bir həlldir, lakin təhlükəlidir: arıqlaya biləcəksiniz, lakin sağlamlıq riskləri ilə. Sərt diyetlər demək olar ki, eyni nəticələr verir, buna görə də bir neçə gün ərzində arıqlamaq üçün yaxşı və etibarlı bir üsul hesab edilə bilməz. Ancaq sürət sizin üçün vacibdirsə və keyfiyyəti qurban verməyə hazırsınızsa, onlara müraciət edə bilərsiniz, ancaq qısa müddətə. Mütəxəssislər hesab edirlər ki, qısa müddətdə əlavə funt itirməyin əsas üsulu menyunu karbohidratlardan imtina etmək lehinə dəyişdirməkdir: onlarsız kilo itkisi daha güclü olacaq.

Bir həftə ərzində təcili kilo itkisi

Yalnız kaloriyi azaltmaq deyil, həm də təmizlik təklif edən pəhrizlər arıqlamaq üçün yaxşı işləyir. Onlar bir həftə arıqlamaq üçün sürətli bir yol kimi istifadə edilə bilər, lakin unutmayın ki, bu müddət ərzində heç bir zehni və fiziki fəaliyyət həyata keçirilə bilməz, çünki. qidadan əldə edilən enerji yalnız əsas fəaliyyətlər üçün kifayət edəcəkdir. İdeal olaraq, həftə sonu belə qidalanma ilə arıqlamağa çalışmaq üstünlük təşkil edir. Tərəvəz, meyvə, kefir və s. üzərində qala bilərsiniz, lakin düzgün çıxış yolu haqqında unutmayın, əks halda kiloqramlar geri qayıtmaq üçün yavaş olmayacaq.

Ekspress üsulları

Mono-pəhrizləri nəzərə almırsınızsa, tez arıqlamaq üçün bir neçə başqa yol var. Yeganə məqam odur ki, yağlar onlarla daha aktiv yanmağa başlamayacaq, buna görə də siz yalnız maye və əzələ itkisi hesabına arıqlaya biləcəksiniz. Seçimlər bunlardır:

• Duzdan qaçınmaq bədəninizdə su saxlamağı dayandırmaq üçün əla bir yoldur və çəkiniz azalacaq.
• Axşam yeməyini bir stəkan kefir/ryazhenka ilə bir neçə qaşıq kəpəklə əvəz edin.
• 19:00-dan sonra yeməyi dayandırın - bu üsul arıqlamaq üçün yaxşıdır.
• Hər yeməkdən əvvəl bir neçə dilim limonla bir stəkan su için.

Ev şəraitində hərtərəfli arıqlama

Yuxarıda sadalanan üsullara əsaslanaraq, sağlamlığınıza minimal zərərlə, lakin bədən keyfiyyətini maksimum dərəcədə qorumaqla arıqlamağa kömək edəcək bir ev tapşırığı metodu əldə edə bilərsiniz:

• Bir saatlıq gündəlik aerobik məşq.
• Menyu əsasən bitki mənşəli və yağsız proteindən ibarətdir.
• Kiçik porsiyalar - tez-tez yemək.
• Çoxlu təmiz su.
• Fiziki fəaliyyətdən 2 saat əvvəl və eyni miqdarda yeməkdən sonra.
• Hər gün güc məşqləri.
• Gündəlik problemli bölgələri sarın və masaj edin.

Qadınlar üçün ən məşhur texnikalar

Sağlam yemək və idmanın təmiz tandemi yaxşı nəticələr göstərir, lakin çox vaxt bu, özbaşına əlavə funt itirməyin ən sürətli yolu deyil, buna görə də qadınlar bu proqramı bir neçə məqamla tamamlayırlar:

• Oruc günləri - həftəlik, kilo vermə sürətini yavaşlatmamaq üçün.
• İdman yağ yandırıcılarının istifadəsi yalnız məşqlə tandemdə arıqlamağa kömək edəcəkdir.
• Gil və efir yağları ilə anti-selülit sarğıları mayeni çıxarmaq, dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və çəki azaltmaq üçün etibarlı bir yoldur.
• Vakuum və ya fincan masajı kalça və omba bölgəsində arıqlamaq və qarın boşluğundan həcm çıxarmaq üçün yaxşı bir yoldur.

Necə arıqlamamaq olar

Tez arıqlamaq istəyən qadınlar nəticəyə arxayın olsalar, hətta öz sağlamlıqlarını riskə atmağa hazırdırlar. Bununla belə, həkimlər sizə xatırlatmaq üçün tezdir: həftədə 10 kq və ya daha tez arıqlamağa kömək edəcəyini vəd edən bütün ekstremal üsullar bütün kiloqramların eyni sürətlə geri qaytarılmasına və tez-tez "çəki artımı" şəklində bir bonusa səbəb olur. Sürətli kilo vermənin ən təhlükəli üsullarının reytinqi belə var:

1. Həb qəbul edin. Əsasən arıqlamağa ilkin diqqət yetirməyənlər haqqında danışırıq, yəni. iştahı yatırmaq və ya çəki azaltmaq üçün onların xüsusiyyətləri yan təsirlərdir (məsələn, Fluoksetin kimi antidepresanlar). Bu, laksatiflərə və diuretiklərə də aiddir, çünki Onlar yağın yanmasına səbəb olmur, yalnız çəki ilə arıqlaya bilərsiniz - həcmi ilə deyil.
2. Uzun müddət mono-dietlərdə qalmaq arıqlamaq üçün sürətli bir yoldur, lakin ağrısız deyil: bədən yalnız kalorilərin deyil, həm də vitaminlərin və mikroelementlərin çatışmazlığını yaşayır, buna görə də ilk növbədə yağ yataqları deyil, sağlamlıq əziyyət çəkəcəkdir. .
3. lavman edin. Bu, toksinlərdən xilas olmaq üçün yaxşı bir sürətli yoldur, siz də arıqlaya bilərsiniz, lakin hər bir belə prosedur faydalı maddələri yuyur və bağırsaqları gərginləşdirir.

Video

Ətrafımızda bir çox möcüzə pəhrizləri var və çox az sağlam düşüncə var. Başınızdakı səs sizə pıçıldayır ki, yalnız qatıq və meyvədən ibarət pəhriz... yəqin ki, ən yaxşı seçim deyil. Həm də sizə arıqlamağın ən yaxşı yolunun istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq olduğunu söyləyir.

Dediyi hər şey doğrudur! Və bunun üçün bir az daha çox hərəkət etməli və pəhrizinizi bir az daha izləməlisiniz. Bir az, söz veririk! Bizim vəzifəmiz özümüzə zərər vermək deyil, yaxşı vərdişlər əldə etməkdir... və səbr.

Sizdən əvvəl evdə tez arıqlamaq barədə düşünməmək üçün etməli olduğunuz sadə şeylərin sonsuz siyahısı var.

Pəhrizinizə baxın

1. Balanslaşdırılmış pəhriz

Düzgün qidalanmasanız, idman arıqlamağa kömək edəcəkmi? Siz idman zalında kalori yandırmaq üçün çox çalışırsınız, lakin bu, sizə pis pəhriz saxlamağa mane olmur. Burada bəzi sadə məsləhətlər var.

1. Sadə karbohidratları mürəkkəb olanlarla əvəz etməyə çalışın. Taxıllar, qəhvəyi düyü, kartof və qoz-fındıq kimi kompleks karbohidratlar çoxlu lif ehtiva edir, buna görə də kiçik hissələrdə belə uzun müddət aclığı aradan qaldırırlar.
2. Səhv etmə: Yağ yemək sizi kökəltmir. Əslində, yağ pəhrizin zəruri bir hissəsidir.
3. Bunu yadda saxla protein həyati əhəmiyyət kəsb edir.
4. Fokus üç element üzərində- karbohidratlar (kompleks), zülallar və yağlar. Onların hamısı pəhrizdə olmalıdır.
5. Hazır ol kərə yağı və ya kokos yağında.

2. Pəhriz ritmi

Əsas qayda yeməkləri atlamamaqdır! Gündə dörd dəfə yemək yeyin: səhər, günorta, axşam 16 və 20. Bu, bədəninizi müəyyən bir yemək ritminə alışdıracaq. Bir neçə kiloqram arıqlamaq istəyirsinizsə, fitnes məşqçiləri adətən günün müxtəlif vaxtlarında müəyyən növ yeməklər yeməyi məsləhət görürlər.

3. Səhər enerji, axşam yüngül yeməklər

Arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır?

• Səhər - çovdar çörəyi, taxıl lopaları (çox şirin deyil, məsələn, müsli və ya kəpək), kivi və ya qreypfrut, 0% qatıq... Səhər yeməyi sizə enerji verməlidir!
• Nahar üçün tam taxıllı makaron, düyü, quinoa və ya bulqur kimi kompleks karbohidratlar yeyin. Ağ ət və ya balıq onlarla yaxşı gedir.
• 16:00 - kiçik qəlyanaltı: bir tikə çörək + meyvə.
• Saat 17:00-dan sonra karbohidratlar yemək tövsiyə edilmir. Nahar üçün balıq, omlet və ya tərəvəz şorbası bişirmək olar.

Təlimdən əvvəl kiçik olan heç vaxt zərər vermir. Özünüzlə mineral su və ya su götürməyi unutmayın - onlar yükün öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəklər. Daha fərdi qidalanma məsləhətləri üçün bir diyetisyenlə məsləhətləşin.

4. Şəkər qəbulundan imtina edə bilmirsinizsə, onu azaldın

Şəkərdən söhbət gedirsə, həddi bilmək çox vacibdir. İnanın, şəkərdən imtina etmək arıqlamağın ən sürətli yoludur. Anlamalı olduğunuz ilk şey, yeməyinizin 90%-nin şəkərdən ibarət olmasıdır və bu kiçik canavar sizin kilo almağınıza böyük töhfə verir.

Naharda içdiyiniz kola qutusu, axşam yeməyində yediyiniz makaron, hətta səhər yeməyi taxılınız böyük miqdarda şəkər ehtiva edir. Bununla bağlı nə edə bilərsiniz? Hər dəfə ərzaq mağazasına getdiyiniz zaman qablaşdırmada şəkərin səviyyəsini yoxlayın və şəkəri az olan qidaları seçməyə çalışın.

Heç kim şəkərdən tamamilə qurtula bilməz - və etməməlidir! Təbii şəkərin istehlakı orqanizm üçün təbiidir, lakin təmizlənmiş şəkər sağlamlığa zərərlidir.

5. Yaşıl çay içmək

Yaşıl çay ən sağlam içkilərdən biridir. Tədqiqatlar sübut etdi ki, yaşıl çayın tərkibində çoxlu miqdarda antioksidanlar var ki, bu da yağ yandırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edir.

Çay içmək üçün ən yaxşı vaxt səhər yeməyindən dərhal sonra və nahar zamanıdır, çünki bu zaman metabolizm sürətiniz ən yüksəkdir. Yaşıl çay maddələr mübadiləsini yüksək səviyyədə saxlayır ki, bu da həzmi yaxşılaşdırır.

6. Zərdab proteinindən istifadə edin

Zərdab proteini sizi uzun müddət aclıqdan qoruyacaq çox doyurucu bir qidadır. Bu, qeyri-sağlam qəlyanaltılardan qaçmağa kömək edir və bədəninizdəki yağ səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Müşahidələr göstərir ki, müntəzəm olaraq zərdab proteinindən istifadə edən insanlar ümumilikdə daha az kalori istehlak edirlər.

Məşhur inancın əksinə olaraq, bu zülal təkcə idmanla ciddi məşğul olanlar üçün yaradılmır. Həm də az və orta fiziki aktivliyi olan insanlar tərəfindən gündəlik istehlak üçün tövsiyə olunur.

7. Fast food yeməyin

Sürətlə necə arıqlayacağınızla maraqlanırsınız, amma eyni zamanda daim fast food yeyirsiniz? Pəhrizinizdə belə qidalar nə qədər az olsa, bir o qədər az kalori istehlak edərsiniz. Fast food yeməyin çox rahat olduğunu düşünə bilərsiniz, lakin ondan imtina etməyiniz üçün bir sıra səbəblər var.

Fast food, həmçinin qazlı içkilər (Cola, Pepsi) və qəlyanaltılar “boş kalorili” qidalardır. Onun bioloji dəyəri yoxdur və eyni zamanda çox yüksək kalorilidir! Belə qəlyanaltılar zərərlidir. Ancaq onlar çox cazibədardırlar, ona görə də sizə tədricən onlardan imtina etməyi məsləhət görürük. Əgər siz bunu çətin hesab edirsinizsə, aşağı kalorili maddələrdən istifadə edərək evdə eyni yeməkləri hazırlamağa çalışın.

8. Səhər limon və bal ilə su için

Yuxudan duranda bir stəkan bal və limonla ilıq su için. Artıq çəki ilə mübarizədə heç də çətin və eyni zamanda təsirli deyil. Bu içki maddələr mübadiləsini sürətləndirir və onu acqarına içməklə səhərlər bədəninizi yağ yandırma rejiminə hazırlamış olursunuz.

9. Meyvə yeyin, içməyin

Şirəni çox vaxt sağlam məhsul adlandırırlar, lakin onun aşağı kalorili içki olmadığını xatırlamaq lazımdır. 250 ml portağal suyunun tərkibində 110 kalori var ki, bu da iki portağala bərabərdir. Bir neçəmiz gündə iki meyvə yeyirik, amma əlimizdə şirə varsa, adətən bir stəkandan çox içirik!

10. Digər içkilər yerinə su içmək

Suda kalori yoxdur. Susadığınız zaman şirələr və sərinləşdirici içkilər əvəzinə su için - və bunu vərdiş halına salın!

İdmanla məşğul olun

11. Hər səhər 10 dəqiqə idman edin

Səhər idmanı qədim bir ixtiradır, faydaları mübahisəsizdir. Evdə məşq etmək 10 dəqiqədən çox olmayacaq sadə məşqlərdən ibarət qısa bir proqramdan ibarət ola bilər. Onları hər səhər səhər yeməyindən əvvəl edin.

İdman oynamaq üçün xüsusi avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur. Əllərinizə 500 ml bir şüşə su götürün, onları yanlara yayın və bicepsinizi tonlaşdırmaq üçün dairəvi hərəkətlər edin. Və s.!

Sizin vəzifəniz bu cür məşqi səhər vərdişinə çevirməkdir. Qoy bu sizin üçün bir fincan qəhvə içmək, duş qəbul etmək və ya dişlərinizi fırçalamaq qədər təbii olsun. Səhər məşqləri əzələləri tonlayır, enerji artırır və bədəni aktiv kalori istehlakı üçün hazırlayır.

12. Axşamlar 20 dəqiqə qaçış

Gündəlik qaçış, işdən sonra divanda kök salmağa başlayanlar üçün yaxşı bir dərmandır. Həyətdə, parkda və ya evdə qaça bilərsiniz. Birdəfəlik 20 dəqiqəlik qaçış həyatınızda çox dəyişməyəcək, lakin gündəlik qısa məşqlər çox tezliklə nəticə verəcək, çünki qaçışlardan biridir!

13. Səhər yoga

Günəş üfüqdən yuxarı qalxır, quşların nəğməsi sizi oyadır və siz yaxşı dincəlmiş və təravətli oyanırsınız. Səhər yoqa seansının bu şəkilə çox uyğun gəldiyini düşünmürsünüzmü? Doldurmağa əla və çox müasir alternativ.

Xeyr! Daha 10 dəqiqə yatmaq üçün yatağa getməyin! İnanın, yoga buna dəyər.

Səhər yoqası maddələr mübadiləsini sürətləndirir, həzm sistemini işə hazırlayır, bu da orqanizmə karbohidratları və yağları daha tez yandırmağa kömək edir.

14. Kardio məşqləri edin

Kardio məşqləri olmadan effektiv arıqlamağı təsəvvür etmək mümkün deyil. Ən sadə şey velosiped idmanı ilə məşğul olmaqdır: qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük. Amma söz verdik ki, evi tərk etməyəcəyik. Televiziya qarşısında edə biləcəyiniz bəzi kardio məşqləri bunlardır:

• İp atlama: Boksçular böyük həvəskardırlar, çünki bu, tez bir zamanda kalorilərdən xilas olmağa imkan verir. Atlama təkcə əyləncəli deyil, həm də faydalıdır: omba əzələlərini gücləndirir və gözəl budlar əmələ gətirir. Bu fürsəti əldən vermək səhv olardı.
• və ya: Maşın üzərində məşq etmək sizin tərəfinizdən sərmayə tələb edəcək, lakin müntəzəm məşq etmək niyyətindəsinizsə, investisiya tezliklə öz bəhrəsini verəcək.
• : Bu sadə qadcet bədəninizi formaya salmağa kömək edəcək və buna inanmasanız da, kifayət qədər kalori yandırmağınıza kömək edəcək.
• HIIT və ya interval təlimi: Əgər çox vaxtınız yoxdursa, amma yenə də arıqlamaq və gözəl bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, bu məşqlər sizin üçündür! Onların mahiyyəti ondan ibarətdir ki, siz bərpa üçün qısa fasilələrlə yüksək sürətlə məşqləri əvəz edirsiniz: məsələn, 20 saniyə təkan, 15 saniyə istirahət.

15. İşə/məktəbə velosipedlə və ya piyada gedin

Əgər iş/təhsil yeriniz və ya mağazanız sizdən iki və ya üç dayanacaq aralıdadırsa, avtobus və ya maşınla getməyə ehtiyac yoxdur. Gəzməyin asan olduğu yerdə gəzməyə birdəfəlik qərar verin. Daha uzun məsafələr üçün velosipeddən istifadə edin.

İşə velosiped sürmək bir sıra səbəblərə görə faydalıdır. Əvvəla, bunun üzərinə idman etmək lazım deyil. İkincisi, təbii olaraq gündəlik işinizə uyğun gəlir. Üçüncüsü, nəqliyyatda pula qənaət edir. Və nəhayət, ruhlandırıcıdır və arıqlamaq məqsədinizə xidmət edir.

16. Bədən çəkisi üzrə məşqlər

Tam olaraq! Heç bir avadanlıq olmadan, yalnız öz çəkinizdən istifadə edərək idman etməklə arıqlaya bilərsiniz! Arıqlamaq üçün bir çox üsul və üsul var və hamısı eyni məşqlərə əsaslanır:

• Burpee: çox təsirli yağ yandırma məşqi! Çarpaz məşqdə məşhur olan bu məşq çömbəlmə, təkan qaldırma və tullanan jakları birləşdirərək bütün bədəni hədəf alır. Bu məşqdən cəmi bir neçə saniyə sonra siz tamamilə tükənəcəksiniz! Ancaq zaman keçdikcə daha asan olacaq. Burpilər təkcə əzələləri inkişaf etdirmir - onlar əla kardio məşqdir. Hamısı bir yerdə!
• Push-up: Bu məşq hər kəsə tanışdır. Klassik təkanlara müxtəliflik əlavə etmək üçün əllərinizi müxtəlif mövqelərə qoymağa çalışın. Bu məşqi yerinə yetirmək hələ də sizin üçün çətindirsə, ayaq barmaqlarınıza deyil, dizlərinizə söykənin.
• Çömbəlmə: Budlarınız üçün mükəmməl məşq. Məşqi çətinləşdirmək üçün onun sürətini və müddətini dəyişdirin.
• Plank: Arxa, əsas, omba və qarın əzələləri üçün çox faydalıdır. Məqsəd mövqeyi 30-60 saniyə saxlamaqdır. Çox asan deyil, buna görə kalori yandırırsınız!

17. Üzgüçülük

Bu gün hovuza girmək problem deyil, hər şəhərdə var. Suda islatmağın nə qədər gözəl olduğunu hamımız bilirik, amma unutmayın ki, siz də üzə bilərsiniz! Əgər həqiqətən arıqlamaq istəyirsənsə, lakin təkan qaldırma və tullanma kimi məşqlər etmək fikrinə dözə bilməyəcəksənsə, niyə suda arıqlamağa cəhd etmirsən?

Üzgüçülük sağlam bir alternativdir! O, bütün bədəni bir anda məşq edir və quruda idmandan fərqli olaraq oynaqlar üçün zərərsizdir. Suda hərəkət edərkən suya əhəmiyyətli müqavimət göstərməlisiniz: hər hansı bir təkan, vuruş və ya addım əzələlərinizdən səy tələb edir. Və bunlar məşq üçün ideal şərtlərdir!

Nordic gəzinti adi gəzintidən 40% daha çox enerji yandırır. Yalnız ayaqları deyil, həm də qolların, sinə və qarın əzələlərini inkişaf etdirir.

19. Yerində qaçmaq

Bu, yaşlı idmançılar üçün yaxşı bir məşqdir. İki hissədən ibarətdir: mövqe tutmaq və hərəkət etmək.

Beləliklə, birincisi: istədiyiniz mövqeyi götürün.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun.

Qollar bədənin yanları boyunca uzanır.

İkincisi: hərəkət.

Hərəkət etmədən, dabanlarınızı bir-bir yerdən qaldırın.

Avuçlarınızı açıq saxlayın və ya yumruq edin.

İndi yerində qaçmağa başlayın, tədricən sürətləndirin, dizlərinizi bir az yuxarı qaldırın.

Məşqi 30 saniyə yerinə yetirin, sonra 30 saniyə istirahət edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Tez və asan tədbirlər

20. Lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə edin

Hətta kiçik vərdişlər arıqlamaq üçün böyük oyunda sizə kömək edə bilər. Məsələn, pilləkənlərlə yuxarı qalxmaq. Əgər siz gündə bir neçə dəfə pilləkənlərlə yuxarı/aşağı enirsinizsə, o zaman bunu tam məşq hesab etmək olar!

21. Gün ərzində daha aktiv olun

Başqa seriala baxmaqdansa evinizi təmizləyin! Döşəmələri yuyun, tozunu silin, paltarları asın, zibil çıxarın, mağazaya gedin, çirkli fincanı mətbəxə aparın, yemək bişirin, iti gəzdirin, daha tez-tez idmanla məşğul olun! Bütün bunlar həyatınızı daha aktiv edəcək və bu, arıqlayan insanların əsas qaydasıdır. Və hər hansı bir sağlam insan!

22. Rəqs edin

Arıqlamaq əyləncəli olsun! Cümə günləri kluba rəqs etməyə gedirsinizsə, dayanmayın! Bu arıqlamaqda çox faydalıdır. Ancaq unutmayın ki, bu cür rəqslər zamanı litrlərlə pivə bütün səylərinizi puça çıxaracaq. Bunun əyləncəli olmadığını düşünə bilərsiniz, ancaq bu gecə seansları zamanı limonata (əlbəttə ki, şəkərsiz!) keçməyə çalışın.

23. Ev işlərini məşqə çevirin.

Evdən çıxmadan necə arıqlamaq olar? Asanlıqla! İdman düzgün təmizləmə ilə başlayır. Mağazaya gedirsən? Geri dönərkən, əlinizdə alış-verişlə pilləkənlərə qalxın - ağırlığı bərabər paylamağa çalışın. Siz tozsoran edirsiniz? Duruşunuza baxın. Bunun üçün abs və omba əzələlərini istifadə etməli olacaqsınız.

24. 30 dəqiqə daha çox yatın

Sən buna layiqsən. Dincəlmiş bədən daha yaxşı işləyir + yatarkən nə qədər kalori yandırdığınıza təəccüblənəcəksiniz! Yəqin ki, "bir az" düşünürsünüz, amma bu doğru deyil. Bədəniniz hətta siz istirahət edərkən də enerji sərf edir.

25. Stressdən xilas olmaq üçün qarşınıza məqsəd qoyun.

Stress sizə kökəlməyə kömək edir - sözün əsl mənasında. Stressli bir vəziyyətlə qarşılaşdıqda, bir çox insan daha çox yeməyə və ya siqaret çəkməyə başlayır. Daha az stress hiss etməyin ən yaxşı yolu həyatınızı daha yaxşı təşkil etməkdir. Ölçülü yeyin, lazımsız şeylərdən qurtulun, iş və həyat arasında tarazlıq tapın, idmanla məşğul olun - və necə sakitləşəcəyinizi hiss etməyəcəksiniz.

Dənizə növbəti arıqlamadan sonra yenidən kökəldiyimdən bir il keçdi. Bütün bu müddət ərzində sevdiyim yeməyi 18:00-dan sonra, bəzən isə 23:00-dan sonra çox yeyirəm. Amma əvvəlki kimi kökəlmirəm!

Ulaşa bildiyim müştərilərim tətilə bir həftə qalmış pəhriz saxlamağı və kardio məşqlərə atlamağı dayandırdılar və düzgün arıqlama strategiyası seçdilər. Artıq yavaş-yavaş arıqladıqları üçün (ayda 2 kq) üzülmürlər, həyat üçün sürətli nəticələr haqqında sonsuz reklamdan həqiqətin aşılanmasına sevinirlər!

Əgər siz hazırda başqa pəhrizdəsinizsə, gedin özünüzə daha böyük bir sendviç hazırlayın və bu məqaləni oxuyub bitirmək üçün qayıdın! Bir dəfə və bütün həyatımız üçün arıqlamaq haqqında danışacağıq. Və ya heç olmasa bu barədə bilməli olduğunuz hər şeyi strukturlaşdıracağıq.

Videolarda yüzlərlə adi insanı və peşəkar idmançıları ideal formada gətirən zəngin tarixə malik mükafat qazanmış məşqçi Vitali Sobolevə arıqlamaq və məşqlə bağlı ən populyar sualları verirəm.

Populyar

Niyə arıqlayırıq?

Əvvəlcə çəki itirmə prosesinin necə baş verdiyini anlayaq? Beləliklə, arıqlamaq üçün kalori çatışmazlığı yaratmalıyıq. Yəni qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmalısınız. Kalori çatışmazlığı yaratmağın iki yolu var: yemək və məşq. Yemək və fitnessi tamamlayan və ayrıca arıqlama variantı olmayan 3-cü də var: məşqdən kənar fəaliyyət (sevdiyiniz 10.000 addım).

Çatışmazlıq variantları

Yəni, idman zalına getmədən qidanı lazımi kəsirə qədər azalda və arıqlamağa başlaya bilərsiniz. Və ya şokolad yeyə və idman zalında yediyinizdən daha çox işləyə bilərsiniz. Hər iki halda arıqlayacaqsınız.

Sizi arıqlamağa nəyin vadar edəcəyi, belinizi və ya ombalarınızı dəqiq olaraq bilinmir. Nəticə gözlənilməzdir. Hər iki halda. Bəs nəticəni saxlamaq üçün arıqladıqdan sonra nə etməli? Təəssüf ki, bu barədə heç bir pəhriz tövsiyələrində yazılmayıb.

Necə deyərlər: "Arıqlayacaqsan və başa düşəcəksən ki, səni kök olduğuna görə deyil, axmaq olduğuna görə seviblər!" Bu zarafatda mən arıqlama prosesi və nəticədə gəldiyiniz vəziyyətlə bağlı dərin məna tapdım.

Harada başlamaq lazımdır, və ya ən mühüm şey

Beləliklə, haradan başlamaq lazımdır? İlk növbədə hədəflərinizi müəyyənləşdirərək özünüz üçün arıqlama strategiyası seçin. Bir aydan sonra kurortda olmaq və mədənizi udmaq, İnstaqram üçün bir neçə gözəl şəkil çəkmək və ya xəyallarınızın adamını fəth etmək istəyirsinizsə, bütün sağlamlığınızı riskə ata bilərsiniz, çünki bu sizə heç bir xərc çəkmir. o! Sürətli arıqlama məhz sizin üçün icad edilmişdir! Bədəninizdə ciddi stressə hazır olun! Dukan'a çıxın - və bir ay ərzində 4-5 kq su, 2-3 kq yağ və əzələlər qarışaraq itirəcəksiniz.

Əgər siz birdəfəlik arıqlamağa hazırsınızsa, gəlin birlikdə bu strategiyanın niyə düzgün olduğunu və hansı nəticəyə nail olacağınızı anlayaq.

Kalori çatışmazlığı

Yeməkdən başlayaq. İnternetdəki hər hansı bir pəhriz böyük bir kalori çatışmazlığıdır, gündə adi 2300 - 2500 ilə 1000 kkal qidanı kəsir. Yeməyin özü az əhəmiyyət kəsb edir. Hər hansı bir pəhrizin məqsədi maksimum defisit yaratmaqdır. Müvafiq olaraq, çatışmazlıq nə qədər çox olarsa, çəki itirmə prosesi bir o qədər sürətli olar.

Ancaq böyük bir çatışmazlıq, ilk növbədə, hormonal balanssızlıq və yüksək pozulma riskidir.

Uzunmüddətli kilo vermə strategiyasında kalori çatışmazlığı kiçik olmalıdır - gündə 200, maksimum 400 kkal. Heç vaxt gündəlik kalori qəbulunuzu 1500 kkaldan aşağı salmayın! Bu, 16 yaşdan yuxarı bir qadın üçün sağlam normanın ən aşağı həddidir.

Kiçik bir kalori çatışmazlığı və idman zalında düzgün iş ilə, dərialtı yağ səbəbiylə dəqiq olaraq arıqlamağa başlayırsınız. Optimal arıqlama formulası 3 həftəlik defisit, sonra 3 həftə saxlamadır. Yəni ilk 3 həftədə gündəlik normanızdan 200 - 400 kkal az yeyirsiniz, sonra 3 həftə ərzində gündəlik normanızı yeyirsiniz. Ancaq onu aşmayın! Bu vacibdir. Bir neçə kilo arıqladım. Sonra yeni bir dairə: defisit - saxlama. İstədiyiniz nömrələrə çatana qədər və s. Mən saxlamadan bir kəsir üzərində oturmağı məsləhət görmürəm, çünki bu vacib işə sizi həvəsdən salacaq, həyatınızı mütləq 180 dərəcə çevirəcək qəzalar olacaq.

Faizinizi necə hesablamaq olar?

Hər kəs üçün fərdidir. Və 200 kkal çatışmazlığından danışarkən, norma ilə səhv etməmək vacibdir. Diyetoloqlar və qidalanma mütəxəssisləri ölçmələrinizə əsaslanaraq bunun üçün düsturlara malikdirlər. Ancaq belə bir sınaqdan keçmək mümkün deyilsə, ən asan yol müşahidələr vasitəsilə bədəninizi dinləməkdir. Bir neçə gün ərzində gündə 3 dəfə təmiz yemək yeməyə çalışın (taxıllar, ət, balıq, yumurta, tərəvəz və yarısında 20 q yağ və bitki yağı) və çəkidəki dəyişiklikləri müşahidə edin, həmçinin yeməyin miqdarını hesablayın. Şəkər və ləzzətli sous əlavə etməsəniz və ya hər şeyi qızartmağa başlasanız, belə bir ərzaq səbəti ilə həddindən artıq yemək çox çətindir. 1-2 həftə ərzində gündəlik kalori qəbulunuzu hesabladıqdan və pisə doğru dəyişmə ehtimalı olmayan çəkinizi müşahidə etdikdən sonra gündəlik tələbatınızı hesablayacaqsınız. Bu məlumatlar bədəninizə xas olacaq, bu çox vacibdir.

Daha sonra bu normadan 200 - 400 kkal çıxaracaqsınız ki, defisit yaransın. Üstəlik, 200 300 və ya 400-dən yaxşıdır!

Bu nə deməkdir?

Arıqlamaq üçün nə yeməyiniz və ayağınızın yuvarlaq olması üçün ayağınızı necə yelləyəcəyiniz haqqında bütün məlumat xaosu, alış-veriş etmək və baxmaq üçün çox boş vaxtı olan eyni fitness qızları üçün fitness məzmunundan başqa bir şey deyil. nahar üçün Chia toxumları. 8 və ya daha çox saat işləyən, uşaq böyüdən və digər vacib məsələlərlə məşğul olan adi insanların belə həyat tərzi keçirməyə sadəcə vaxtı və imkanı yoxdur. İşə getmək üçün yemək qabını özünüzlə aparmaq sərindir, normal KBJU ilə hazır yemək sifariş etmək çox rahatdır. Ancaq arıqlamaq məsələsində ən vacib şey, bir neçə həftədən sonra bu qablardan yorulmamağınız və vacib bir işdən imtina etməyinizdir. Sevdiyiniz kafedə nahar fasilələri zamanı həmkarlarınızla söhbət etməyə öyrəşmisinizsə, özünüzü bu həzzdən məhrum etməyin! İndi hər yerdə hər şeyi tapa bilərsiniz. Əsas odur ki, seçə bilək! Unutmayın ki, təsirli arıqlamanın ən vacib prinsipi rahat olmağınızdır. Hamı nahara çıxanda mətbəxdə mərciməkdən boğulan, özünü kənar adam kimi hiss etməməlisən.

Pəhriz

Pəhrizinizi necə planlaşdırırsınız? Arıqlamaq prosesində pəhriziniz deyil (sağlam insan üçün) yalnız kalori çatışmazlığı önəmlidir! Siz şokolad və burger yeyə bilərsiniz və yenə də arıqlaya bilərsiniz. Ancaq yüksək kalorili ləzzətli yeməyi "düzgün" yeməklə əvəz etsəniz (aşağı kalorili yeməkdən danışmırıq), toxluq daha sürətli baş verir və pəhriz daha rahat davam edir. Düzgün yemək isə əzələlərinizi qidalandıran, sizə lazım olan bütün qidaları ehtiva edən, pozulmalara səbəb olmayan və metabolik proseslərin sürətləndirilməsinə kömək edən yeməkdir.

BJU

Hər kəsin BZHU üçün öz düsturu da var. Bəzi insanlar yeməklərində yağları azaltmaq və zülalları artırmaqla özlərini rahat hiss edirlər və arıqlamağa başlayırlar. Pəhrizimdə karbohidratları artırdığım zaman gözlərim önündə əridim! Bəli, bəli, hər gün makaron və taxıl - mənfi 16 kq təmiz yağ! Bu sual fərdidir, cədvəldə heç bir düstur tapa bilməyəcəksiniz, ideal düsturu tapana qədər menyu ilə sınaqdan keçirməlisiniz. Hər halda, kalori çatışmazlığınız varsa, çəki itirəcəksiniz, lakin balanslaşdırılmış pəhriz lazımi proseslərin başlamasına kömək edəcəkdir. Bəzən zülalın xeyrinə karbohidratları kəsmək iştahınızı pozur və şokolad istəyərsiniz. Yadda saxlamaq lazım olan əsas prinsip: yediyiniz hər yeməkdə zülallar, yağlar və karbohidratlar olmalıdır. Və məqsəd yaxşı yemək vərdişlərini inkişaf etdirmək olmalıdır. Nutritionologiya onların inkişafına kömək edən qidalanma mədəniyyətidir.

Qidaların özləri hormonal səviyyələri bərpa etmək üçün çox vacibdir. Hormonal balanssızlığı olan bir insanın dietoloqun köməyinə ehtiyacı var. Nisbətən sağlam bir insansınızsa, pəhrizinizi özünüz balanslaşdıra bilərsiniz. Bu prosesi özünüz üçün çətinləşdirməyin, əks halda heç bir nəticə əldə etmədən işdən çıxacaqsınız! Bir müddət kalori sayacağınız faktı artıq çox emosional vergidir. Bir mütəxəssisdən menyu yarada bilmirsinizsə, sadə bir şeylə başlayın. Karbohidrat balansınızı 70% kompleks və 30% sürətli saxlayın. Çəkinizin hər kiloqramına 1-1,5 q nisbətində protein (məşqinizin həcmindən asılı olaraq dəyişir) və minimum yağ miqdarı. Ancaq az yağlı qidalarla bunu aşmayın, mütləq yağlara da ehtiyacınız var! 5% kəsmik yağ tərkibinə görə əladır.

BZHU nisbətini müxtəlif formullara görə dəyişdirin və 200 kkal çatışmazlığına daha yaxşı dözdüyünüz zaman və çəki itirdiyiniz zaman özünüzü izləyin.

Qidalanma ilə bağlı başqa bir sual

Altıdan sonra yemək olarmı? Günün hansı saatında yediyinizin heç bir fərqi yoxdur. 6-dan sonra yemək yeməmək tövsiyəsi onunla bağlıdır ki, bu halda bir yeməyi atlayırsan, bu da avtomatik olaraq pəhrizinizi 25-30% azaldır və bununla da kalori çatışmazlığı yaradır - və siz arıqlamağa başlayırsınız. Əgər siz artıq bir kəsir yaratmısınızsa, sizin üçün əlverişli vaxtda yeyə bilərsiniz.

Yatmadan iki saat əvvəl yemək tövsiyə edilmir, çünki bu, bərpa prosesinə mənfi təsir göstərir. Ümumiyyətlə, bir insanın metabolik prosesləri saat 16: 00-dan sonra yavaşlayır, buna görə də altıdan sonra yeyə bilməyəcəyiniz fikri dəstəklənir. Ancaq onlar yavaşlayırlar - bu, onların dayanması demək deyil, sadəcə işin daha yavaş getdiyini göstərir. Bu xəstəxanada orta temperaturdur, çünki əsas fəaliyyətiniz və məşqiniz günortaya düşürsə, metabolizminiz çox güman ki, fərqli işləyir. Metobolizmimə baxmayaraq hər axşam 22:00 - 23:00 yemək yeyərək 5 ayda 16 kq arıqlamağı bacardım!

Məşqlərin seçilməsi

Beləliklə, qidalanmanızı qurduqdan sonra məşqinizi anlamağa dəyər: hansı proqramı seçmək, hansı yük, hansı məşqlər və ümumiyyətlə fitness növü. Bir çox variant var, maraqlarınızdan başlaya bilərsiniz. Ancaq yəqin ki, niyə bu qədər insanın illərlə idman zalına getdiyini və hələ də idealdan uzaq olduğunu və ya marafon yarışlarında niyə bu qədər kök insanların olduğunu maraqlandırırsınız.

İdman və fəaliyyət seçimi hədəflərinizlə əlaqəli olmalıdır. Əgər gözəl bir bədən yaratmaqdan və ömür boyu çəki itirməkdən danışırıqsa, o zaman fəaliyyət 70-80% əzələ kütləsinin artmasına yönəlmiş məşqlə əlaqəli olmalıdır.

Qızlar üçün əzələlər

Biz qızlara əzələ kütləsi niyə lazımdır, soruşursunuz. Yaxşı, heç olmasa daha çox yemək və kökəlməmək üçün. Yaxşı əzələ kütləsi ilə sevdiyiniz yeməkləri və yaxşı miqdarda yeyə bilərsiniz.

Yaxşı, ən əsası, gözəl bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi lazımdır. Eyni çəki və fərqli əzələ və yağ kütləsi olan insanlara diqqət yetirin. Yaxşı əzələ kütləsi 60 kq olan bir qız, hətta 50 kq olan bir qızdan daha incə və daha cəlbedici görünür, lakin eyni əzələ kütləsinin kiçik bir faizi ilə. Bu niyə belədir? Sadəcə, yağ boş bir quruluşa malikdir və vizual olaraq 50 kiloqramlıq kiçik bir qız dolğun Düyməcikə bənzəyir. 60-65 kq çəkisi olan şirəli, əzələli xanım isə alt paltarı üçün ideal model olacaq.

Güc və Kardio

Niyə hələ də güc məşqlərinə üstünlük verilir? Ancaq yalnız onlarla birlikdə gözəl bir bədən üçün çox zəruri olan əzələ kütləsini böyüdə bilərik. Kardio, əksinə, yağla birlikdə əzələləri də yandırır. Və onların kilo vermə prosesinə bir çox əks göstərişləri və mənfi təsirləri var. Kardio sizi həqiqətən yemək istəyi yaradır, bu da qidalanmanın pozulmasına gətirib çıxarır və defisitimiz varsa, dəhşətli narahatlığa səbəb olur. Kardio da kortizolda kəskin sıçrayışlara səbəb olur ki, bu da çəki itirmə prosesinə mənfi təsir göstərir.

Amma insanlar məşqdən bizə lazım olanın mahiyyətini nəzərə almadan kardio və güc məşqlərində kalori xərclərini baş-başa müqayisə etməyə öyrəşiblər. Kardiyo məşqləri zamanı kalori istehlakının iki dəfə yüksək olmasına baxmayaraq, güc rejimində kalorilər güc məşqindən sonra 24 saat ərzində istehlak olunur; Və ən əsası, kardio əzələ kütləsinin böyüməsi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur, bu çox zəruridir.

Niyə məşqçi lazımdır?

“Ən yaxşı 5 butt məşqi” və ya “Bütün bədən üçün yağ yandıran məşq” və s. kimi ifadələri eşidəndə bu, məşqlərdən birinin alətlərindən birini təsvir etməyə kömək edən sadəcə abstraksiya və alleqoriyadır. Və uzun illər gözəl bir bədən yaratmaq üçün ilk növbədə məşq proqramı haqqında danışmalıyıq. Buraya gücdən tutmuş həcm təliminə qədər dövriləşdirmə, çəkilərin irəliləməsi və eyni əzələ qrupu üçün müxtəlif meyllərdə müxtəlif məşqlər və fiqurun xüsusiyyətlərinə görə müxtəlif əzələ qruplarına fərqli yüklər və müxtəlif funksional bacarıqların inkişafı daxil edilməlidir. . Bunun üçün mövzuya dərindən qarışan, oxşar tapşırıqlarla işləmək təcrübəsi olan və səhv texnika ilə təkbaşına məşq edərkən xəsarət almamağa kömək edəcək peşəkar məşqçi tapmağı məsləhət görürəm. Bəli, əgər məşqçiniz nəinki vücudunuzla səriştəli işləyə, həm də lazımi psixoloji dəstək və motivasiya verə bilən xarizmatik bir mütəxəssisdirsə, bu, transformasiya prosesinizdə uğurun 90% -dir.

Nəzərə alın ki, peşəkar idmançı yarışa hazırlaşanda onun məşqçisi olmalıdır, hətta bu idmançının özü asanlıqla başqa insanları yarışlara hazırlaya bilsə belə. Bu belədir, çünki özünüzü məşq etmək, hətta bir mütəxəssis üçün belə çox çətindir. Özümüzə təəssüflənirik və çoxdan gözlənilən effekti verəcək lazımi bir neçə təkrarı tamamlamırıq. Yaxşı, əgər siz idmanla məşğul deyilsinizsə, o zaman özünüz üçün proqram yaratmaq və texnika qurmaq çox çətindir, bu, idman zalında müntəzəm olaraq təkbaşına məşq edən və heç vaxt nailiyyət əldə etməyən insanların nümunələri ilə sübut olunur. hətta orta nəticə istənilən rəqəmin yaradılmasında.

Çox vaxt nəzərə alınmayan vacib məqamlar

Bu yuxudur. Bu haqda çox yazılıb, deyilib. Sadəcə deyəcəyəm: kifayət qədər yatmırsınızsa, məşqdəki səylərinizin təsiri demək olar ki, yarıya qədər azalır və qidalanma pozulmaları mütləq izlənəcəkdir. Əzələ liflərimiz yuxu zamanı bərpa olunur və əgər yuxuya az vaxt qalıbsa, əzələlər bərpa olunmayıb və buna görə də böyüməyib. Və biz bədəndə əzələlərin olmasının gözəl bir fiqurun açarı olduğunu öyrəndik.

Kilo itkisi dərəcəsi

Optimal çəki itkisi ayda 1,5-3 kq-dır. Əlbəttə ki, təmiz yağdan danışırıq. Siz başa düşməlisiniz ki, ayda 2 kq arıqlamaq çox yaxşıdır, baxmayaraq ki, dostum Tanka bir ayda 7 kq arıqladı - və bu pis nəticədir. Burada daha çox, daha pis deməkdir! Mən niyə buna diqqət edirəm? Çünki bu prosesi adekvat qavrayışınız olmalıdır. Müştərilərimizdən biri, bir aylıq intensiv məşqdən və qidalanmanı normallaşdırdıqdan sonra arıqlama proqramını uzatmaq istəmədi və mən ondan soruşdum: "Nə olub?" O cavab verdi: "Mən sizin məşqinizdən cəmi 5 kq arıqladım, çox azdır..." Sadəcə! Təsəvvür edin ki, bir qadın bir ayda 5 kq arıqladı, bir ildən sonra isə 60 kq olacaq! Az?

Zəhmət olmasa ağıllı olun və uzun müddətli düşün! İdeal fiqurunuzu yaratmaq üçün iki il vaxt sərf edin və bu müddət ərzində heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz. İlk altı ayda 2-3 geyim ölçüsü ilə azalda bilərsiniz, lakin qalan vaxt nisbətlər və relyef yaratmağa sərf olunacaq.

Və daha çox! Artıq çəki ilə məşğul olmayın. O, uzun müddət dayana bilər, sonra birdən mənfi 1-2 kq göstərir. Bu, yağ itkisinin özəlliyi ilə bağlıdır. Nəhayət, yalnız təmiz yağ itirmək barədə düşünməlisiniz. Adi bir ölçmə lenti sizin üçün ev bələdçisi kimi xidmət edə bilər. Və peşəkar olaraq - kaliper və ya bədən quruluşunun diaqnostikası.

Bəs hormonlar?

Hormonal problemlər haqqında bilirsinizsə, o zaman hormonal səviyyənizi bərpa edəcək bir qidalanma mütəxəssisinə müraciət edin. Və nəticədə kilo itkisi yan təsir olacaq. Bundan sonra pəhrizinizi özünüz balanslaşdıra biləcəksiniz.

Dənizə getməzdən əvvəl tez arıqlamaq lazımdırsa nə etməli?

Bunu edib-etməyəcəyinizi anlamaq üçün burada iki strategiyanın vizual cədvəli verilmişdir. Müqayisə edin və bu səfərin vücudunuz üçün başqa bir hormonal artıma və bir neçə əlavə funt geri qaytarılmasına dəyər olub olmadığına qərar verin.

Hələ də buna dəyərsə, məsləhət adidir: böyük bir çatışmazlıq və çoxlu məşq. Tam kardio məşqləri məşq etməyin ən yaxşı yoludur. Mükəmməl və ən təsirli nəticələr HIIT sistemindən istifadə edərək təlimdən, eləcə də eyni yüksək intensivlik metodundan istifadə edən proqramla EMS təlimindən əldə edilir.